(3 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

К сожалению, не все видят пользу от упражнения жим ногами , думая, что это очередное неэффективное движение в тренажере. А между прочим это великолепная база для Ваших ног.

Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении, Вы сможете взять просто чудовищный вес и дать мощный толчок анаболизму.

Жим ногами в тренажере – концентрированная проработка мышц ног

Выполняя жим ногами мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание/разгибание) и полного выключения мышц стабилизаторов. При правильном выполнении жим ногами — это эффективное и безопасное упражнение.

Жим ногами — мышцы, участвующие в движении

По технике выполнения оно намного проще приседаний со штангой, по результативности отстаёт от приседа, но ненамного. Зато используя тренажер для жима ногами Вы сможете просто уничтожить свои ноги, благо вариантов жима ногами, где акценты смещаются на разные мышечные группы существует масса.

Преимуществом жимов ногами является отсутствие негативной нагрузки на позвоночник. Оно отлично подойдет для новичков, для людей с проблемами со спиной и для девушек. Кроме того, при выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, нужного для стимулирования роста мышц.

Часто можно услышать вопрос: Что лучше или жим ногами ? Лучше, когда все вместе. Однако если у Вас проблемы со спиной или врач Вам категорически запретил приседать, то жим ногами прекрасная альтернатива. В любом другом случае, если Вы можете выполнять приседания со штангой, никогда не отказывайтесь от приседа и дополняйте его жимом ногами в тренажере.

Кратко о биомеханике

Упражнение жим ногами выполняется в тренажере, имеющем подвижную платформу под наклоном в 45° (в хороших тренажерах этот угол можно изменять). Платформа перемещается по направляющим и имеет стопорный рычаг (ограничитель). Спортсмен ложится на наклонную спинку. Движение заключается в сгибании разгибании ног в коленном суставе, выжимая и опуская платформу перед собой.

В исходном положении Вы усаживаетесь на платформу. Прижмите поясницу к спинке полностью и не отрывайте ее ни в какой точке. Голова тоже плотно прижата к спинке. Упритесь ногами в платформу на ширине плеч. Изменяя постановку ног Вы смещаете акцент нагрузки на разные участки мышц.

Чтобы равномерно нагрузить мышцы ног ставьте ступни не слишком широко и не слишком узко. Стопы параллельны, носки слегка разведены в стороны. Выжмите платформу немного вверх и уберите фиксирующий рычаг. Теперь весь вес удерживают Ваши ноги.

Исходное положение при жиме ногами

Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так Вы сохраняете устойчивое положение тела.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите вес. Это негативная фаза, тратьте на нее около 3 секунд. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит Вашу поясницу оторваться от спинки и принять на себя нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.

На выдохе мощно выжмете платформу вверх. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы. Движение несмотря на быстрый характер должно быть плавным. Следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу). И ни в коем случае не носками.

В верхней точке не выпрямляйте колени полностью

В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью, оставляйте колени чуть согнутыми. Во-первых, Вы сбережете Ваши суставы, а во-вторых мышцы ног будут под нагрузкой на протяжении всего сета, что намного более эффективно.

Важные моменты при выполнении упражнения жим ногами

Меняя положение ног на платформе Вы акцентируете нагрузку на разных группах мышц. Чем шире постановка ног, тем больше работают мышцы внутренней поверхности бедра (паховые, приводящие), чем уже, тем больше вовлекаются в работу квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра. Чем Выше ноги на платформе, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, чем ниже положение ног на платформе – тем больше работы выполняют мышцы бедер.

Разные варианты постановки ног включают в работу разные мышцы

Работайте внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. Это значит, что Вы не упираетесь коленями в грудную клетку в нижней точке и не выпрямляете колени в верхней.

Настройте тренажер под Ваши данные, в частности подберите угол платформы так, чтобы Вы не отрывали пятки во время движения в верхней и нижней точке.

Не отрывайте пятки от платформы

Если Вы понимаете, что не в силах выжать вес – упритесь руками в колени и помогите себе выжать платформу. Не забывайте про такую самостраховку.

Работайте в медленном темпе в негативной фазе. Наибольший эффект в виде роста Ваших мышц, Вы получите если будете подбираться практически к отказу в диапазоне 20-30 секунд на подход.

Несколько способов получить мощную гипертрофию мышц ног или как повысить эффективность жима ногами

Несмотря на то, что само по себе упражнение отлично нагружает мышцы ног, со временем нужно добавлять стресса и удивлять свой организм. Как повысить эффективность?

Используйте 3-х секундное опускание веса. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание Вы будете тратить 3 секунды, при этом Ваши бедра будут налиты кровью и стонать от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

Попробуйте дроп-сеты. Суть в том, что Вы выполняете свой рабочий вес заданное количество повторений. Затем скидываете немного (к примеру 20 кг) и без передышки работаете еще один подход. Затем снова минус 20 кг и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.

Жим одной ногой — концентрированная проработка мышц ног

Ваши ноги достаточно забились? Жим одной ногой добьет Вас. Он позволит Вам ощутить мышцы ног на 120% — это концентрированная проработка мышц. Чувствуйте, как сокращаются Ваши мышцы. Пробуйте!

Данное упражнение отлично подходит строительницам красивых форм бедер и . Во-первых, жим ногами для девушек является безопасным упражнением при его правильном выполнении, а во-вторых позволяет дать хорошую нагрузку на конкретные мышечные группы.

Для девушек подходит вариант работы с небольшим весом (20-30 кг) на большое количество повторений (15-20). Количество сетов при этом 3-4. Для придания красивых форм задней поверхности бедра и ягодицам выполняйте жим ногами с постановкой ног ближе к верхнему краю платформы, а ступни располагайте на ширине плеч.

Попробуйте вариант жима одной ногой с одинаковым количеством повторений на каждую ногу. При этом изменяя положение ступни на платформе чувствуйте, как сокращаются нужные Вам мышцы и подбирайте наиболее подходящую постановку.

Заключение

Построение сильных и красивых ног невозможно без такого упражнения, как жим ногами. Включайте обязательно его в свою тренировку, ведь это прицельный и мощный удар по мышцам Ваших ног.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Одним из самых распространенных, востребованных силовых приспособлений для тренировки в условиях зала выступает тренажер для жима ногами. Занятия на таких устройствах полностью заменяют приседания с дополнительным весом, позволяют активизировать малоразвитые Если правильно эксплуатировать тренажер для жима ногами, можно быстро избавиться от жировых отложений в области бедер и сделать ягодицы более подтянутыми.

Конструктивные особенности тренажера

Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.

Жим ногами в тренажере - техника

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Как заставить мышцы ног расти?

Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

В заключение

Как видно, силовой тренажер для ног выступает отличным приспособлением для комплексной прокачки мышц нижних конечностей. Некоторые атлеты прибегают к его эксплуатации, работая на закрепление результата после выполнения приседаний с отягощениями.

Регулярные занятия на тренажере позволяют в течение короткого времени увеличить квадрицепсы, которые зрительно делают ноги более массивными. Помимо этого, спортсмены получают возможность акцентировать нагрузки на определенных мышечных группах, не рискуя потерять равновесие.

При поднятии веса ногами в положении полулежа тренируются Опытным спортсменам известно, насколько длительной может быть их прокачка при выполнении самых глубоких приседаний.

В целом же, тренируясь с использованием тренажера, спортсмены получают возможность значительно изолировать нагрузки, снизить риск получения травмы, даже работая с повышенным весом.

Cодержание статьи:

Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. Как правильно его делать. Наиболее распространенные ошибки. Положения стоп.

Ошибки многих атлетов хорошо заметны на пляже. К примеру, торс может быть проработан почти идеально, а ноги слишком худые. Такое телосложение, мягко говоря, смотрится некрасиво. Главная причина — игнорирование или недостаточная тренировка ног. Как «подравнять» эти мышцы? — Уделяйте внимание такому полезному упражнению, как жим ногами лежа. В чем же его особенности? Какие секреты выполнения стоит учесть? Какой должна быть постановка ног? В общем, обо всем подробнее.

Теоретическая база

Многие почему-то не любят жим ногами и упорно его игнорируют. На самом же деле упражнение является базовым и позволяет задействовать целую группу суставов — коленный, тазобедренный и голеностопный. Подъем (сгибание) ног осуществляется под углом 45 градусов. Роль нагрузки берет на себя специальная платформа, по бокам которой можно наставлять «блины». Опускание платформы и ее подъем осуществляется на специальных направляющих (салазках). Есть еще один вариант жима — классика. В этом случае работа ведется не на тренажере, а на горизонтальном полу.

При жиме на тренажере задействована целая группа мышц — квадрицепс, икроножная и камбловидная мышца, подколенное сухожилие и большая ягодичная мышца.

К основным преимуществам упражнения стоит отнести:

• проработку мускулатуры на ногах с незначительным смещением нагрузки на ягодичные мышцы;
• уменьшение нагрузки на позвоночник. Все это делает тренировку безопасной для тех, кто имеет слабую спину или был травмирован. В частности, такой вид тренировки хорош для прекрасного пола;
• активизация процесса сжигания калорий. Так, всего за несколько минут упражнения можно избавиться от ненужной «калорийности». К примеру, в течение 30 минут занятий на тренажере спортсмен весом 70 килограмм может уничтожить до 115 калорий.

Проведенное в 2010 году исследование показало, что один килограмм мышечных волокон требует в среднем около 13-15 калорий в сутки. Как следствие, регулярные тренировки позволяют новичку в течение 1-2 месяцев тренировок нарастить около двух килограмм «сухого» веса. После этого процесс роста существенно снижается;

• ускорение метаболических процессов. Работа ногами позволяет организму на протяжении дня тратить много больше калорий. Ученые утверждают, что речь идет о повышении так называемого базального роста метаболизма;
• укрепление мужского либидо. Жим ногами лежа способен увеличить мужскую силу. Это возможно, благодаря активизации процесса кровообращения и активной стимуляции органов малого таза.

В чем особенности техники исполнения?

Для получения хороших результатов важно правильно выполнять упражнение. Алгоритм действий выглядит следующим образом:

• тренируйтесь на заведомо проверенном и исправном тренажере;
• навешайте необходимое количество «блинов», равномерно распределив их по обе стороны;
• ложитесь на специальное кресло и расположите стопы где-то в средней части платформы;
• задействуйте мышцы ног и выдавливайте вес немного вперед. После этого снимайте устройство с фиксаторов;
• теперь начинайте медленно опускать платформу, пока коленный сустав не окажется под углом 90 градусов;
• толкайте груз ногами и постепенно разгибайте ноги в коленях. Конечное положение — возврат платформы в исходную позицию;
• повторяйте упражнение нужное количество повторений.

Секреты упражнения

Может показаться, что здесь все просто и не требуется каких-либо «секретных» знаний. А вот и нет. Есть масса тонкостей, о которых нужно знать при выполнении:

• следите, чтобы ноги как можно лучше упирались в платформу. При этом сам толчок должен делаться пятками, а не носками;
• колени ставьте таким образом, чтобы они были направлены параллельно друг другу. «Завалы» в одну или другую сторону запрещены;
• в процессе опускания платформы угол в 90 градусов не является панацеей. Ориентируйтесь по собственным ощущениям. Опускайте платформу до того момента, пока поясница плотно прилегает к лежаку;
• одна из главных проблем — поиск оптимального места постановки для стоп. Снова-таки, здесь стоит ориентироваться на свои ощущения. Если в процессе сгибаний не возникает дискомфорта, то можно продолжать выполнять упражнение в том же духе;
• не злоупотребляйте чрезмерной глубиной жима. Он, как правило, регулируется с учетом подвижности составов в коленях;
• при работе на тренажере следите, чтобы основные части тела двигались в одной плоскости (в частности, колени и ступни);
• во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе мышц ног, а не вращайте головой по сторонам. Идеальный вариант, когда голова плотно прижата к лежаку;
• в момент опускания платформы делайте вдох, а при разгибании ног и ее подъеме — выдыхайте;
• при работе на тренажере крепко держитесь за специальные ручки;
• амплитуда движений должна быть максимальной (с учетом рекомендаций, которые были даны выше);
• распрямлять колени до конца не желательно. В противном случае можно получить травму;
• не геройствуйте и начинайте работать на тренажере с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку;
• если слишком глубоко опускать платформу, то начинают работать не ноги, а ягодицы;
• если сделать последний подъем не получается, то упритесь руками в колени. Это, в свою очередь, позволит сделать последнее повторение;
• во время движения удерживайте тело в напряжении, что позволит сформировать еще большую мощность на выходе.

Большой плюс тренажера для прокачки ног — возможность переводить нагрузку с одной группы мышц на другую. Все, что для этого требуется — менять положение стоп на платформе.

Здесь есть несколько вариантов:

• стопы расположены ровно на ширине плеч. Наибольшая нагрузка идет на бедренную часть мышц и квадрицепсы. Этот вариант хорош для набора общей мышечной массы на ногах;
• стопы расположены немного шире плеч, а пальцы вывернуты наружу. Особенность положения — смещение веса на внутренние мышцы бедра (приводящие мышечные волокна, аддукторы);
• стопы находятся в позиции уже уровня плеч. К такому положению можно прибегать, если необходимо проработать внешнюю часть квадрицепсов;
• стопы устанавливаются на платформе немного выше середины. Максимальную нагрузку получают седалищно-подколенные мышцы бедер, а также ягодицы;
• одна нога снята с площадки. Это делается для того, чтобы максимально нагрузить всю мускулатуру ног, но многое зависит от положения ноги на площадке. Вариант отлично подходит для девушек, которые мечтают об округлых и аккуратных ягодицах.

Основные ошибки

При выполнении упражнения часто встречаются следующие ошибки:

• отрыв тазовой области от платформы для сидения;
• сведение коленей друг к другу;
• неплотная постановка пяток (их подъем);
• жим с «отбивом».

Все перечисленные выше ошибки могут привести к смещению нагрузки на другие группы мышц и могут привести к травме.

Полезные наблюдения

Свидетельством качественной работы на тренажере является почти полный отказ мышц. Вы это сразу заметите по своей ходьбе. Те расстояния, которые ранее преодолевались за 5-10 минут, могут забирать до получаса времени. Кроме этого, небольшая тошнота или головокружение — не страшно. Часто это является причиной повышенной нагрузки.

Принцип построения тренировок для парней и девушек различается:

• для прекрасного пола идеальный вариант — небольшие веса (около 25-30 кг) и минимальное число повторений — до 8-10 раз. Общее число сетов — до трех;
• у парней цель поднимать большие веса и делать максимальное число повторений.

Итоги

Напоследок сделаем несколько выводов:

• данное упражнение — отличный вариант для людей, которые имеют проблемы со спиной. Причина — выключение позвоночника из работы;
• чем шире расположены ноги, тем больше нагрузки достается внутренней части бедер. Если же сдвинуть ноги узко, то нагружается передняя часть бедра;
• опускание платформы до предела вниз позволяет прокачать ягодицы. Но здесь без фанатизма (можно повредить поясницу);
• есть возможность проработать каждую ногу по отдельности (такой вариант больше подойдет для профессиональных атлетов);
• чтобы быстрее «забить» ноги, можно во время упражнения не выпрямлять их полностью.

Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Узнайте больше и попробуйте каждую вариацию прямо сегодня!

Считается, что приседания с гантелями - король всех упражнений на ноги, но жим ногами - также эффективный и популярный способ построить красивые ноги - точно входит в королевскую семью.

Большинство платформ для жима ногами позволяет располагать ноги высоко, низко, широко, узко. От того, какую комбинацию вы выберете, зависит то, какие мышцы будут задействованы, из-за чего это упражнение становится супервариативным!

Высокая постановка ног

Чем выше вы располагаете ноги, тем больше увеличивается степень расширения и сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Что это значит? Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться. Другими словами, если вы хотите тренировать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра, тогда ставьте ноги высоко на платформу.

Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться.

Конечно, это смещение фокуса не будет абсолютным - вы не сможете изолировать одну мышцу от других, так что ваши квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), и особенно латеральная широкая мышца бедра - тоже получит достаточно работы. А так как во время жима ногами вы находитесь в сидячем положении, ваша верхняя часть задней поверхности бедра и ягодицы не получат той же нагрузки, что получают во время "стоячих" упражнений, таких как приседания.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног сокращает степень расширения и сгибания бедра и увеличивает диапазон движения коленей. Это значит, что вы больше задействуете квадрицепсы и меньше - ягодицы и заднюю поверхность.

Расположение ног в нижней части платформы заставляет сильнее работать квадрицепсы, снижая стимулирование задней поверхности бедра и ягодиц.

Помните, что увеличение мышечного стресса квадрицепсов также означает, что колени получают дополнительный стресс. Низкая постановка ног на платформе увеличивает риск травмы коленей. Лифтеры, которые уже имели в прошлом травму коленей, находят эту постановку ног некомфортной. Будьте осторожны.

ВНИМАНИЕ! Прижимайте поясницу к спинке. Как только почувствуете, что поясница оторвалась, прерывайтесь и выжимайте платформу вверх. Это может быть опасно!

Жим ногами: узкая постановка ног

При узкой постановке ног (ноги практически вместе) сильнее задействуются внешние части четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов) и отводящие мышцы, тогда как ягодицы и задняя поверхность бедра работают меньше.

Широкая постановка ног

Если вы широко расставите ноги на платформе, то большую работу получат приводящая мышца бедра и внутренние квадрицепсы

Для девушек: как "достать" ягодицы

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы.

А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально "гореть".

Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно.

Еще из секретов проработки ягодиц - ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону.

Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Жим ногами в тренажере – базовое упражнение для развития ног, которое задействует тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. При выполнении упражнения работают квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные и много других маленьких мышц. Большинство нагрузки приходится на квадрицепсы и бицепсы бедра, также немалую работу выполняют ягодичные мышцы.

Преимущества упражнения

• Возможность акцентирования нагрузки на разные группы мышц (этого можно добиться, меняя расположение стоп на платформе).
• Снижение нагрузки на позвоночник, по сравнению с приседаниями.
• Воздействие на большие мышечные группы.
• Повышение либидо у мужчин, вследствие усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Техника выполнения жима ногами

Жим ногами в тренажере следует выполнять с правильной техникой, чтобы не травмировать позвоночник. Давайте рассмотрим по шагам выполнение данного упражнения:

Особенности выполнения жима ногами

• Ноги должны быть приклеены к платформе, толкать вес нужно пятками и ни в коем случае носками.
• Колени должны ходить параллельно друг к другу, нельзя сводить или разводить их.
• Во время движения не вращайте головой, прижмите ее к стенке и смотрите строго вперед.
• Делайте вдох при опускании платформы и выдох при поднимании.
• Во время движения держитесь руками за поручни, чтобы быть готовым зафиксировать платформу с весом в любой момент.
• Если вы почувствовали, что уже не можете сделать последнее повторение, то можете помочь себе руками (поставьте ладони на колени и помогайте толкать платформу).
• Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении полного подхода.
• Никогда не отрывайте поясницу от спинки тренажера, так вы можете травмировать позвоночник.
• Чем ниже вы опускаете платформу, тем больше будет отрываться задница от спинки, и будет возрастать нагрузка на суставы, также больше будут включаться ягодицы в работу.

Меняя положение ступней, можно смещать акценты с одной мышечной группы на другую. Как это происходит:

Жим ногами в тренажере – лучшее базовое упражнение для ног после приседаний. Приседания более базовые, так как во время работы там еще включаются мышцы стабилизаторы, но жим ногами позволяет нам брать больше веса для тренинга и акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Есть и другая сторона медали – большие веса могут травмировать ваши ноги, если не выполнять жимы ногами правильно в техническом плане. Поэтому, если вы имеете какие-либо вопросы по поводу выполнение, то можете посмотреть видео, где по полочкам разложена техника выполнения жима ногами в тренажере.

​