Глътка свеж въздух - често този израз означава, че човек е излязъл от някаква трудна житейска ситуация. Но малко хора смятат, че спазвайки основите на правилното потребление на въздух, можете не само значително да подобрите качеството на здравето си, но и да почистите психо-емоционалния си фон от наличието на отрицателни енергии.

Механизмът на ефекта на дишането върху тялото

На физическо ниво дихателната функция работи по следната схема. Циркулирайки в цялото тяло, кръвообращението поема всички остатъци, които плуват през съдовете:

• мъртви клетки;
• фрагменти от кръвоносни съдове;
• токсини.

Всички събрани мъртви и ненужни материали се пренасят през белите дробове. Освен това при правилно вдишване навлиза свеж въздух, кръвта се насища с него и пренася кислород до останалите органи, а всички боклуци се изгарят при правилно издишване. Тоест компетентното усвояване на жизненоважна енергия помага да се очисти тялото и да се насити с необходимото количество въздушна смес.

При леко, тоест повърхностно дишане, когато човек диша само в областта на гръдния кош, отломките застояват и липсва необходимото подаване на въздух, тъй като белите дробове не се отварят напълно.

Оттук се зараждат преди всичко респираторните заболявания, дори и инфекциозните, защото отслабените бели дробове се повлияват много по-лесно. И тъй като вътре в органите се натрупва много мъртъв и мръсен материал, се оказва доста удобно място за размножаване на бактерии и активно заселване на колония от хелминтни инвазии.

С течение на времето не остава място за отпадъци и бледата и цианотична кръв, която е пристигнала тук, е принудена да влачи товара си обратно и да го постави където е необходимо.

Но ако дишането преминава през пълен цикъл и белите дробове постоянно се насищат с необходимата смес, а след това се почистват качествено, тогава се получава не само правилното функциониране, но и здравето на тялото.

Видовете правилно дишане се разделят на:

• Коремна. При този тип дишане най-голямото количество въздух навлиза в белите дробове с минимално мускулно усилие. Но често този тип дишане, грубо казано, дишане със стомаха, е невъзможно, тъй като тялото е плътно хванато с колан около кръста. Но ако успеете да извършите няколко дихателни цикъла поне няколко пъти на ден, тогава това ще бъде от полза за вашето здраве.
• Средно. Това дишане се дължи на движението на ребрата и също така изпълва белите дробове добре с въздух, но не ги отваря напълно като коремното дишане.
• Горна или ключична. Този тип дишане е типичен за общата популация, засяга само върховете на белите дробове и не им позволява да работят с пълен капацитет.
• Дълбоко пълно. Този хармоничен и лечебен тип всмукване на въздух. Съчетава и трите вида и осигурява максимален прием на необходимата смес вътре и голям обем на отделяне навън.

Как дишането ви помага да избегнете негативните емоции

Правилното и дълбоко дишане по време на стрес ви помага бързо да се успокоите и да приведете в ред емоционалния си фон. Активните, бързи вдишвания карат кръвта да се движи по-бързо, сърдечната честота се увеличава и няма време за целия необходим процес. Тялото започва да работи в режим на двойно усилване, появява се и хипервентилация и мозъчната активност е донякъде притъпена. Затова често човек взема погрешни решения в стресова ситуация.

Но ако се обучите да действате съзнателно, потокът от дишане ще ви помогне бързо да се възстановите, а дишането ще помогне за кратко време.

Да ограничиш дишането си означава да се научиш. В края на краищата, игнорирайки дейността на нашето тяло и оставяйки го свободно, човек напълно губи контрол над това, което се случва около него. И той остава сам с обсадилите го емоции и нарушена функционална дейност.

Но медитативната концентрация върху поглъщането на въздух дава време за установяване на контрол, успокояване на „маймунския ум“ и мислене за произхода на негативните емоции.

Примери за дихателни упражнения

Например, можете да си направите правило да правите няколко дихателни упражнения всеки ден. Препоръчително е да правите това сутрин, след събуждане и вечер преди лягане. Въпреки това, ако ви липсва време, можете да ободрите тялото си сутрин, на път за работа и вечер, когато се приберете у дома. Трябва да се помни, че вдишването винаги трябва да е по-кратко от издишването и е най-добре да броите ударите. Например:

• вдишване - едно, две;
• издишване - едно, две, три, четири.

Дихателна техника при стрес

• Поставете ръцете си на корема. Вдишайте бавно, изправете целия си корем, надуйте го и също бавно издишайте, опитвайки се да оставите предната стена на перитонеума възможно най-дълбоко до гръбначния стълб. Брой повторения - 10 пъти.
• Поставете едната си ръка на гърдите, другата на корема. Ръката на корема трябва да контролира неговата неподвижност, а ръката на гърдите, напротив, трябва да се издига и пада заедно с вълните на дишането. Ребрата участват в процеса. Брой повторения - 10 пъти.
• Сега ръцете ви трябва да контролират корема и гърдите. А ключиците и раменете, заедно с въздишка, се издигат до брадичката. Повторете също 10 пъти.

Така белите дробове се изработват. Те се изправят, отърват се от ненужния боклук и започват да работят активно.

Но за по-пълен ефект трябва да завършите упражнението с дълбоко дишане.

Ако комбинирате и трите цикъла в едно цяло, като започнете от корема, тогава белите дробове ще бъдат прочистени с една вълна и тялото ще получи необходимия ритъм на работа. Много помага.

внимание! Въздухът трябва да влиза в дихателната система през носа, а не през устната кухина. Защото, минавайки през ноздрите, тя се нагрява и се почиства от нечистотии и прах. Излиза и на гладка тънка струйка. Вдишаната през устата смес веднага пада като камък, носейки със себе си нечистотии и студ. Което силно отслабва вътрешните органи.

Този тип дишане е полезен по време на стрес или по-точно в периода на възстановяване. Но и за възстановяване на здравето.

Проблемите с дишането са често срещан проблем за хората с висока тревожност. В някои случаи самите модели на дишане могат да причинят пристъпи на тревожност, но най-често всичко се случва точно обратното: състоянието на стрес и тревожност е това, което причинява проблеми с дишането.

Ако сте много тревожни или се чувствате много тревожни поради реална или предполагаема причина, може да изпитате следните проблеми с дишането:

• Дишането ви става тежко и повърхностно
• Дишаш твърде бързо
• Мислено наблюдавате дишането си, като се фокусирате върху вдишването и издишването
• Дишате твърде бързо и дълбоко
• Вече сте поели пълно дъх, но все още чувствате, че се задушавате.

Проблемите с дишането могат да доведат до различни проблеми, най-често срещаният от които е хипервентилацията. Хипервентилацията от своя страна провокира болка в гърдите и ускорен пулс.

Правилното дишане може да ви помогне да контролирате състоянието си и да намалите тревожността и безпокойството.

Дихателните упражнения трябва да станат част от живота ви, трябва да ги помните и практикувате в свободното си време, защото дихателните практики не са нещо, което ще започне да действа бързо. Няма ясни препоръки колко често трябва да се практикуват дихателни упражнения. Но колкото повече практика имате с правилното дишане, толкова по-вероятно е да можете да приложите упражненията в точното време.

Как да спрете проблемите с дишането?

Искате ли да се отървете от затрудненото дишане и да забравите за този проблем завинаги? Има голяма вероятност да успеете да направите това с помощта на специални дихателни упражнения сами без външна помощ.

Дихателни упражнения за облекчаване на тревожността: нормализиране на нивата на въглероден диоксид

Когато попаднете в стресова ситуация, може да ви е трудно да дишате и да се чувствате сякаш се задушавате. В действителност вие получавате твърде много кислород и нивото на въглероден диоксид в кръвта ви пада. За да нормализирате нивата на въглероден диоксид, опитайте следното:

Поставете ръцете си около устата си или използвайте хартиена торбичка. Дръжте торбата близо до устата си и продължете да дишате както обикновено. По този начин можете да възстановите нивата на въглероден диоксид.

Дълбоко дишане за релаксация

Техниките за дълбоко дишане не винаги могат да помогнат за облекчаване на пристъп на паника, но са добър метод за облекчаване на силния стрес и тревожност. Спокойното, дълбоко дишане има успокояващ ефект върху тялото.

Има много начини за дълбоко дишане, най-простият от които се счита за този:

Седнете на стол, изправете гърба си и поставете ръцете си на подлакътниците. Първо поемете бавно, спокойно дъх, което трябва да продължи около 5-6 секунди. След това задръжте въздуха за няколко секунди. Издишайте бавно, като издишването трябва да продължи толкова дълго, колкото е продължило вдишването. Повторете цикъла 10 пъти.

В началото може да ви е трудно да дишате по този начин. За да можете да дишате спокойно с това темпо, имате нужда от практика. Но ако овладеете тази техника, можете не само да се отървете от безпокойството, но и да намалите кръвното си налягане. Когато можете да изпълнявате упражнението с лекота, увеличете броя на вдишванията и издишванията до 20.

Дълбоко дишане - метод 2

Този метод е по-усъвършенстван и включва елементи от горните дихателни упражнения. Този метод е подходящ при по-тежки пристъпи на тревожност и страх, както и при паник атаки. Ще са необходими известни усилия, за да научите как да използвате това упражнение в стресова ситуация, но си заслужава: благодарение на това дишане ще можете да контролирате емоциите си.

Намерете тихо, уединено място, където можете да останете за 15-20 минути. Седнете по същия начин, както при предишния метод, настанете се удобно и се отпуснете. След това трябва да направите 10 цикъла, състоящи се от три етапа:

• Вдишайте за 5 удара на сърцето
• Задръжте дъха си за 7 удара на сърцето
• Издишайте за 9 удара на сърцето

Когато издишвате, уверете се, че целият въздух излиза от дробовете ви. Трябва да вдишвате с пълна сила, трябва да участвате не само горното дишане, но и долното (Когато вдишваме със стомаха, а не само с гърдите).

Ако имате проблеми със сърцето, не трябва да правите това упражнение.

Избор на най-подходящото упражнение

Някои хора намират за полезно да комбинират дихателни техники с въображение. Опитайте и вие: по време на дихателна гимнастика си представете куб, който се върти около оста си, представете си всичките му страни и ъгли, изработете детайлите. Или се опитайте да си припомните приятен спомен, спомнете си как сте се чувствали.

Може да не успеете да овладеете всички техники веднага, но можете да практикувате и след време ще се справяте с лекота със затрудненото дишане.

В съвременния динамичен живот стресът е наш постоянен спътник. Животът в нон-стоп режим, изпълнен с безброй отговорности и проблеми, неизбежно ни води до напрежение и стрес. Понякога стресът има положителна роля – той ни мотивира, помага ни в процеса на учене и придобиване на нови умения. Но най-често стресът има негативен ефект върху нас – създава постоянно чувство на тревожност и паника и оказва негативно влияние върху физическото и психическото здраве.

Намирането на ефективни техники за релаксация и упражнения е от решаващо значение за воденето на стабилен и щастлив живот. Чувствате ли се сякаш стресът нарушава баланса на хармонията в живота ви? След това се опитайте да следвате препоръките по-долу, за да облекчите напрежението и стреса.

Гимнастика срещу стрес.

1. Разтягане на раменете.Застанете прави и поставете ръцете си на раменете си. В момента на вдишване повдигнете лактите си възможно най-високо и наклонете главата си назад. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение няколко пъти, за да облекчите напрежението във врата, раменете и гърба.

2. Докоснете се до звездите.Застанете прави с крака на ширината на раменете. Докато вдишвате, протегнете ръцете си нагоре и се протегнете, сякаш се опитвате да достигнете звездите. Докато издишвате, отпуснете и разклатете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Повторете 5 пъти. За по-голям ефект от упражнението, опитайте се да дишате много дълбоко и разтворете пръстите си в момента, в който се протегнете нагоре.

3. Обиколка на крака.Седнете изправени на стол без колела. Приберете краката си към себе си, така че пръстите на краката ви да са на ръба на стола, а брадичката ви да е между коленете. Обвийте краката си с ръце и ги притиснете много плътно към себе си. Трябва да останете в това положение за около десет секунди и след това рязко да разхлабите хватката си. Повторете това упражнение 5 пъти. Това упражнение ще отпусне мускулите на гърба и раменете. Упражнението се препоръчва да се прави сутрин след тежка нощ или дълъг сън, ако чувствате слабост в мускулите.

4. Детска поза.Седнете на петите си и разтворете коленете си леко настрани. Докато поемате дълбоко въздух, вдигнете ръцете си нагоре и се протегнете малко. След това, докато издишвате, поставете ръцете си първо на коленете си, а след това на пода пред себе си, доколкото е възможно, и се опитайте да дишате дълбоко и равномерно в това положение. Върнете се в изходна позиция и повторете това упражнение 5 пъти.

Дихателни упражнения за облекчаване на стреса

1. Бавно вдишване и издишване.За да започнете, поемете бавно въздух, като броите до 4, след това, когато преброите до 4, задръжте дъха си за 5-6 секунди и издишайте бавно. Повторете това упражнение 5-6 пъти. Можете да го правите и преди лягане, за да заспите по-късно.

2. „Дишане“ със стомаха.Първото нещо, което трябва да направите, е да седнете в удобна за вас позиция. Изправете гърба си и повдигнете брадичката леко нагоре. Поемете бавно, пълно дъх през носа, като изпълвате първо стомаха си, а след това гърдите. Задръжте дъха си за момент. След това, докато издишвате, първо отпуснете и спуснете гърдите си, а след това леко издърпайте стомаха си. Направете 10-15 цикъла, като се опитвате да вдишате възможно най-дълбоко.

3. Вдишайте и издишайте през различни ноздри. Заемете релаксираща поза и затворете очи. Това упражнение е много просто. Запушете лявата си ноздра с пръст и вдишайте през дясната, задръжте дъха си и издишайте през лявата, докато запушвате дясната ноздра. След това задръжте дясната си ноздра затворена и вдишайте през лявата ноздра. След като вдишате през лявата ноздра, издишайте през дясната ноздра, като същевременно затворите лявата ноздра. Повторете това упражнение няколко пъти. Не се препоръчва да правите това упражнение преди лягане.

Има много методи за справяне със стреса. Но основата на всеки от тях е релаксацията - точно обратното на стреса. Релаксацията може да се постигне чрез мускулна релаксация, дихателни упражнения и медитация за отпускане на ума. Музикотерапията, ароматерапията и цветотерапията също оказват значителна помощ по този въпрос.

Напълно възможно е сами да научите заветното „антистресово“ състояние, като правите прости упражнения, повечето от които могат да се правят дори на работното място, а останалите - у дома.

Да се ​​научим да се отпускаме

За да постигнете мускулна релаксация, можете да използвате следните упражнения за облекчаване на стреса:

сладолед

Застанете прави, протегнете ръцете си нагоре. Стегнете всички мускули на тялото си и си представете, че сте замръзнали в това положение, като сладолед. Останете в мускулно напрежение за няколко минути. След това си представете, че топлото слънце ви грее и вие започвате бавно, постепенно да се топите. Първо се отпускат пръстите, след това ръцете, лактите, раменете и т.н. Изпълнявайте упражнението, докато цялото ви тяло се отпусне напълно. Ако е по-удобно, можете да изпълнявате това упражнение в легнало положение. Можете да повторите упражнението много пъти, докато почувствате, че всички мускули на тялото са напълно отпуснати.

Гумена топка

Седнете удобно и си представете, че в дясната ви ръка има малка гумена топка. Трябва постепенно да го стиснете, увеличавайки натиска. Когато почувствате, че сте стиснали топката напълно (опитайте се да напрегнете не само ръцете си, почувствайте, че цялото ви тяло е напрегнато), постепенно отпуснете ръката си и се отпуснете напълно. Останете спокойни за известно време, след това повторете това упражнение за лявата си ръка. След като се отпуснете, повторете отново за двете ръце едновременно. В края на упражнението - пълно състояние на мир и релаксация, седнете за малко на стол със затворени очи.

Балон

Представете си, че сте голям балон, който бавно се надува. На дълъг, дълбок дъх вдигнете ръцете си и напрегнете напълно всички мускули на тялото си за няколко секунди. След това си представете, че в топката се е образувала малка дупка, от която постепенно излиза въздух. Докато издишвате, започнете постепенно да „изпускате въздух“, постепенно отпускайки всичките си мускули. Завършваме упражнението в състояние на пълна релаксация.

Пружини

Представете си, че на стъпалата на краката ви има пружини. Започваме да скачаме на място, краката постепенно се напрягат все повече и повече, сякаш наистина скачате на пружини. След максимално напрежение се приземяваме отново и напълно отпускаме краката и цялото тяло, сякаш пружините най-накрая са премахнати от вас. Между другото, това упражнение може да помогне и в извънредна ситуация. Ако сте преживели силен стрес, тогава скачането на място (20 скока) или клякането (също 20 пъти) може да осигури бърза релаксация.

Силач

Представете си, че вдигате щанга. Много е трудно, все повече усещаш напрежението в тялото си. Вдигнахме щангата - напрягаме тялото колкото е възможно повече, ръцете нагоре. След това рязко „хвърляме“ щангата и напълно отпускаме тялото и си почиваме.

В допълнение към горните упражнения, можете да овладеете и упражненията на йога; Методите за мускулна релаксация са полезни за всеки за облекчаване на стреса, но са особено подходящи за тези хора, които страдат от пристъпи на паника или конвулсивни припадъци от психогенен характер.

Гледайте дишането си

Дихателните упражнения за облекчаване на стреса са известни отдавна, те са дошли при нас главно от източните практики. Има отделен вид йога - дихателна йога, тя съдържа огромно разнообразие от пранаями (методи за контрол на дишането). Но използването им изисква специално обучение и подготовка. Тук ще разгледаме най-простите варианти за дихателни упражнения, които са достъпни за всеки.

Коремно дишане

Практикувайте бавно, спокойно коремно дишане - то ще е необходимо за всяка дихателна практика. Докато вдишвате, стомахът първо се надува и едва след това гърдите постепенно се издигат. Издишайте в същия ред: първо стомаха, след това гърдите. Дишайте бавно и спокойно.

Дишане на броене

Първо, научете се да контролирате продължителността на вдишването, издишването и паузите между тях. Просто пребройте наум колко секунди продължава вдишването, колко е паузата и колко е издишването. След това постепенно преминете към изравняване на индикаторите. Дишайте така, че продължителността на вдишването и издишването да е еднаква, а паузата между тях да е еднаква.

Друг вид броене на дишане: когато се прави пауза след издишване, а не между вдишване и издишване. Продължителността на всяка фаза на дишане също трябва да бъде еднаква.

Упражнение "Смях на корема"

Легнете по гръб, поставете ръцете си върху диафрагмата. Дишайте малко с корема, докато дишането ви се успокои напълно. След това се опитайте да възпроизведете телесните усещания, които обикновено изпитвате, когато се смеете. Опитайте се наистина да се „смеете коремно“, докато ръцете ви, разположени върху диафрагмата, трябва да усещат движението. След няколко секунди се отпуснете и възстановете дишането си.

Упражнение "Двойно издишване"

Вече знаете как да направите пауза след издишване, което означава, че сте почувствали, че в този момент ребрата сякаш се разминават настрани и белите дробове се отварят, за да поемат нова порция въздух. Сега нека променим това упражнение. Първо изравняваме дишането си с броене, като правим пауза след издишване. След това въвеждаме още един елемент: след издишване, по време на пауза, усещайки отварянето на белите дробове, правим нов опит да издишаме целия въздух, който все още е останал в белите дробове. След това възстановяваме дишането си и дишаме няколко пъти на същия брой.

Успокоявайки дишането си, ние поставяме тялото в режим на релаксация, защото при стрес не само мускулите са напрегнати, но и дишането се ускорява. Дихателните упражнения са особено подходящи за страдащите от пристъпи на паника, но при дихателна невроза е по-добре да се изучава практиката на плитко, повърхностно дишане.

Изчистване на ума

Друг важен момент в антистрес дейностите е да отпуснем любознателния си ум. В крайна сметка по-голямата част от стреса възниква на психологическа основа, тоест стресът е преди всичко състояние на нашия ум. Можете да използвате всяка медитация, по-долу са само няколко примера.

1. Упражнение "Облаци". Легнете по гръб, отпуснете се, дишайте с корема си. С всяко издишване си представете, че всичките ви неприятности и проблеми излитат във въздуха и се превръщат в бели, пухкави облаци. Представете си, че лежите на зелената трева, гледате небето и наблюдавате как топлият, летен вятър носи тези облаци все по-далеч и по-далеч зад хоризонта. Топлото слънце те стопля и изпълва с топлината си празнотата, образувана вътре. Вдишвайте тази топлина с всеки дъх. Продължете, докато почувствате, че съзнанието ви е напълно изчистено негативни мисли.
2. Упражнение "Цедка". Представете си, че стоите с крака върху огромна цедка с малки дупки. Представете си, че цедката бавно започва да се издига нагоре, минавайки през вас. Почувствайте как стресът се отразява в тялото ви – къде ви боли или боли. Всичките ви неразположения и физически дискомфорт остават върху цедката. Преминавайки през главата ви, тази цедка оставя след себе си всичките ви негативни мисли и преживявания. Представете си тази негативност като зърна боклук, които остават върху цедка. Когато цедката се издигне напълно над главата ви, представете си златна светлина, идваща отгоре, от голямото Слънце. Оставете го да разтвори цялата негативност заедно с цедката. След това златна светлина изпълва цялото ви тяло и съзнание. Вие сте напълно отпуснати.
3. Упражнение „И какво от това“. Вземете лист хартия и химикал. Напишете най-тревожния си проблем. Да приемем, че сте се справили лошо с доклад на работа. След това си задайте въпроса „И какво от това?“ Запишете първия отговор, който ви идва на ум, като например „Ще бъда уволнен от работа“. Задайте си отново същия въпрос „И какво?“ и напишете нов отговор, например „Ще остана без пари“. Продължете, докато страховете ви бъдат напълно елиминирани; в края на упражнението ще почувствате лекота, забавление и предишният проблем вече няма да изглежда толкова ужасен.
4. Упражнение "Гърди". Представете си, че във вас, в областта на слънчевия сплит, има голям гръден кош. Мислено вложете всичките си оплаквания, тревоги и скърби в него. Издишайте рязко, като си представите, че гърдите ви тръгват на междугалактически полет към звездите, можете дори да му кажете някои умствени прощални думи, като „в черна дупка, за рециклиране“. Издишайте толкова пъти, колкото е необходимо, за да се изчистите напълно от негативността.

В домашни условия всички описани методи за мускулна, респираторна релаксация и медитация могат успешно да се комбинират със сесии на ароматерапия, музикална терапия, релаксиращ масаж или успокояваща вана. Релаксиращият ефект ще бъде много по-голям. Прилагайте тези методи редовно и стресът няма да ви притеснява.

Когато човек е много притеснен, му казват: „дишай дълбоко“. По време на силен стрес процесите, протичащи в тялото, започват да се ускоряват, така че се нуждае от повече кислород. Или, обратно, в ситуации, когато човек е в нервно, напрегнато състояние, което изисква повишено внимание, дишането се забавя и става рядко. Например, докато гледате вълнуващ цирков трик, публиката е в състояние, което обикновено се описва като „гледане със затаен дъх“. Тази връзка между психиката и дишането позволява използването на редовни дихателни упражнения за успокояване на нервите. Хората, които владеят техники за правилно дишане, могат да контролират настроението, психическото си състояние и да релаксират нервна система.

• Какво дишане се използва за релаксация?
• Основни дихателни техники
• Правила за изпълнение на дихателни упражнения
• Прости дихателни упражнения
• Упражнения за успокояване на нервната система
• Дишане за отпускане и изчистване на ума
• Дихателни упражнения за сън

Какво дишане се използва за релаксация?

Всички дихателни упражнения за успокояване на нервната система на възрастен се основават на установяване на строг ритъм. В крайна сметка е важно да се разбере, че ефектът от дихателните упражнения върху тялото зависи от силата и честотата на вдишванията, тяхната дълбочина и продължителността на задържане на дъха. Ако дишате плитко, твърде често, малки порции кислород ще навлязат в белите дробове и успокояващият ефект няма да бъде постигнат. Освен това нервната система ще бъде стимулирана, което ще доведе до повишаване на нейната активност.

Следователно всички дихателни упражнения се основават на премерено и дълбоко дишане. В този случай белите дробове се пълнят по-пълно с въздух, което води до обогатяване на всички тъкани на тялото с кислород, поради което кръвното налягане се нормализира, мускулните спазми се облекчават, мозъкът започва да работи по-добре и нервната система се отпуска.

Основни дихателни техники

В дихателните упражнения има 4 вида дишане:

• запълване на горните части на белите дробове с кислород при вдишване чрез движения на ключиците;
• дишане в гърдите, когато ребрата се отварят и свиват;
• коремно дишане с помощта на коремните мускули, благодарение на което диафрагмата започва да се движи, вътрешните органи се масажират и насищат с кислород;
• метод на вълнообразно дишане, при който се използват последователно трите метода на дишане, описани по-горе.

Тези дихателни методи са основни и на тяхна основа са измислени други дихателни техники, които се използват за укрепване и успокояване на нервите.

Правила за изпълнение на дихателни упражнения

Когато избирате успокояващи дихателни движения, трябва да научите най-важните правила за всяка техника, неспазването на които ще отведе всичките ви усилия на вятъра:

• Всички дихателни упражнения за успокояване на нервната система трябва да се извършват в легнало или изправено положение, при което гърбът е напълно изправен.
• Най-добре е да правите упражненията със затворени очи, като медитирате и си представяте приятни картини и образи.
• Трябва да се концентрирате напълно върху процеса на дишане; първо трябва да го контролирате съзнателно. Постепенно ще има нужда от съзнателен контрол на вдишването и издишването, но все пак ще трябва да се концентрирате върху самия процес на дишане.
• Умът трябва да бъде освободен от всякакви негативни мисли и всички мускули трябва да бъдат напълно отпуснати. Мускулната релаксация трябва да става постепенно – от върховете на пръстите на краката и по-нагоре по тялото, като се обръща специално внимание на лицето, шията и раменете, където мускулите са най-напрегнати.
• Успокояващите упражнения трябва да се повтарят 5-10 пъти, но не се пренатоварвайте. Преди да преминете към следващото упражнение, трябва да изчакате малко, така че тялото да има време да се адаптира.
• Докато вдишвате, трябва да си представите как тялото, заедно с кислорода, се изпълва със спокойствие и чиста енергия. Докато издишвате, трябва да си представите как натрупаното напрежение се „изстисква“ от тялото.

• Също така е полезно по време на дихателни упражнения да си повтаряте нагласи като „Аз се успокоявам“, „Аз съм спокоен“, „Аз се отпускам“ и т.н. Такива формулировки не трябва да съдържат отрицателни частици „не“ и просто отрицателно съдържание ( „Не се притеснявам“) и форми на бъдещето време („скоро ще се успокоя“).

Прости дихателни упражнения

Първите дихателни упражнения се основават на назално дишане;

• Коремно дишане. Коремът се издува при дълбоко вдишване и спада при бавно издишване. Продължителността на вдишването е 3-4 секунди, след което трябва да задържите дъха си за няколко секунди и след това да издишате за 4-5 секунди. Интервалът между дишането е 2-3 секунди.
• Дишане през гърдите. Вдишайте - ребрата се "отварят" за 3-4 секунди, след това задръжте дъха си за 2 секунди. След това издишвате, гръдният кош се „компресира“ за 4-5 секунди. След това 2-3 секунди почивка и упражнението се повтаря.
• Ключично дишане, при което ключиците се повдигат при вдишване и се спускат при издишване. Интервалите и продължителността на упражнението са същите.
• Вълнообразно дишане, при което вдишването започва от корема, след това продължава през гърдите и завършва при ключиците. Издишването става в обратна посока. Последният етап трябва да се извърши особено премерено.

Упражнения за успокояване на нервната система

Често в ежедневието можете да чуете доста често срещана фраза: „Всички болести идват от нерви“. Всъщност състоянието на нервната система има тясна връзка със здравословното състояние. И сред тези хора, които не умеят да контролират нервите си, много често има хипертоници, язви и сърдечно болни.

Упражнение No1

Това упражнение за облекчаване на стреса може да се изпълнява във всяка удобна за вас позиция – седнала или изправена. Първо трябва да поемете дълбоко въздух. След това трябва да задържите дъха си, мислено да си представите кръг и бавно да го издишате. Издишайте още три кръга по този начин и след това си представете квадрат и също мислено го издишайте два пъти.

Упражнение No2

Упражнението се изпълнява легнало по гръб. Необходимо е да установите ритмично, спокойно дишане и да си представите, че с всяко вдишване дробовете ви се изпълват с жизненост, а при издишване тя се разпространява във всички части на тялото.

Упражнение No3

Според много експерти прозявката помага да се напълни кръвта с кислород и да се освободи от излишния въглероден диоксид. Също така по време на прозяване се появява напрежение в мускулите на устата, лицето и шията, което води до ускоряване на кръвния поток в съдовете на мозъка. Прозяването помага за подобряване на кръвоснабдяването на белите дробове и изтласкването на кръвта от черния дроб, повишава тонуса на тялото и създава импулси на положителни емоции.

Тези положителни свойства на прозявката се използват от японците, работещи в електротехниката - на всеки половин час те правят дихателни упражнения, които значително помагат при напрежението. Те колективно се откъсват от работа за кратка почивка, за да имат организирана прозявка като група, и след това се връщат на работа.

Здравословната прозяване трябва да е правилна: трябва да се прави със затворени очи и възможно най-широко отворена уста. Устната кухина трябва да е напрегната. В тази позиция се опитайте да произнесете звука „оо-оо-оо-оо“ ниско и удължено и си представете, че в устата ви се образува кухина, която слиза надолу.

Докато се прозявате, трябва да изпънете цялото си тяло. За да направите упражнението още по-ефективно, можете да го правите, докато се усмихвате. Известно е, че усмивката допринася за формирането на положителен емоционален импулс и идеално отпуска лицевите мускули.

Упражнение #4

Ако трябва да преминете през психологически стресова ситуация, тогава, за да запазите самообладание, самочувствие и съзнателен контрол над ситуацията, се препоръчва да направите това упражнение. Представете си, че има мощна преса в тялото ви на нивото на гърдите. Вдишвайте кратко и енергично, като ясно усещате присъствието на тази преса в гърдите, нейната сила и тежест. След това направете бавни, дълги издишвания, като си представяте, че тежестта пада и измества емоционалното напрежение и неприятните мисли от тялото. Когато завършите упражнението, трябва психически да „изстреляте“ всички негативни емоции в земята с пресата.

Видео с упражнения за успокояване на нервите:

Дишане за отпускане и изчистване на ума

Упражнение No1

Поемете доста дълбоко въздух през устата, като свиете устните си. Трябва да издишате въздуха на кратки изблици, сякаш го изтласквате отвътре, също през свити устни.

Упражнение No2

Поемете дълбоко въздух, всмуквайки стомаха си. Издишването става на кратки изблици, на порции, през свити устни. Необходимо е да се издиша, докато белите дробове са напълно празни. След това изчакайте няколко секунди и повторете упражнението.

Упражнение No3

Поставете едната си длан на челото, а другата на тила. Тази позиция помага за увеличаване на притока на кръв, прочистване на съзнанието и ума и облекчаване на стреса и безпокойството. Като държите дланите си в това положение, вдишайте и издишайте премерено, като между вдишванията и издишванията задържате дъха си за кратко.

Упражнение #4

Тази техника използва техниката на последователно прищипване на ноздрите с дясната ръка. Палецът трябва да се постави върху дясната ноздра, а малкият пръст - върху лявата. Алтернативно през двете ноздри трябва да правите спокойни вдишвания и пълни издишвания. При притискане на дясната ноздра се стимулира лявото полукълбо на мозъка и обратно.

Упражнение #5

Това упражнение се използва за облекчаване на стреса. Първо, трябва да поемете доста дълбоко, но кратко дъх, след което трябва да задържите дъха си за 4 секунди и да продължите към дълбоко, пълно издишване. След това се прави пауза от 5 секунди преди следващото вдишване.

Видео с успокояващи дихателни упражнения:

Дихателни упражнения за сън

Хората, които страдат от нарушение като безсъние, се препоръчват дихателни упражнения за сън, чиито упражнения са насочени към трениране на правилния ритъм на дишане и нормализиране не само на съня, но и на общото психическо състояние.

Упражнение No1

Поемете спокойно, дълбоко въздух, като бавно избутате стомаха си навън, отворите гърдите си и ги изпълнете с въздух. Гърдите, пълни с въздух, трябва да се повдигнат и да стегнат стомаха. По този начин всички части на белите дробове ще бъдат пълни с въздух. След това бавно издишайте въздуха от тях в обратен ред: първо се изпразват долните части на белите дробове, след това останалите, като едновременно с това изпускате и спускате стомаха, а след това и гърдите.

Упражнение No2

Когато изпълнявате това дихателно упражнение за подобряване на съня, трябва да сте сигурни, че гърдите ви остават възможно най-неподвижни. Поемете дълбоко въздух, като избутате стомаха си навън и след това издишайте въздуха от дробовете си, като издърпате стомаха си обратно.

Упражнение No3

Тези дихателни упражнения за дълбок сън ще ви помогнат да се отпуснете и да се справите с безсънието. Тук се използва много проста техника: вземете 5 минути светлина, бавни вдишвания и издишвания, като се концентрирате върху процеса на дишане и слушате собствените си вътрешни усещания. За да направите това упражнение по-ефективно, препоръчително е да притиснете дланите си към слънчевия сплит и да дишате през гърдите и стомаха.

В първите дни дихателните упражнения преди лягане трябва да се правят за не повече от 2-3 минути. През следващите дни постепенно увеличавайте времето за тренировка.

Прекалено интензивното обучение може да доведе до прекомерна бдителност и влошаване на процеса на заспиване.

Когато правите гимнастика, трябва внимателно да наблюдавате усещанията си. Ако се чувствате уморени и напрегнати, трябва незабавно да спрете упражненията. Правете дихателни упражнения в добро, спокойно настроение, като се настройвате психически за здрав сън.

Използвате ли дихателни упражнения за успокояване на нервите или подобряване на съня? Помагат ли ви? Разкажете ни за това в коментарите.