В суматохата, бързането и постоянния стрес дишането ни става повърхностно и повърхностно. Всъщност, по време на стресова ситуация, адреналинът се освобождава в кръвта, тялото се подготвя за три действия:

• бой;
• тичам;
• замрази и се скрий.

На първо място това се отразява на дишането ни. Дишането при стрес става повърхностно, накъсано и често. Запомнете израза „дишайте дълбоко“; не напразно той се свързва със свобода, лекота и спокойствие. Точно така човек диша пълно и бавно в хармонично състояние.

Известно е също, че чрез съзнателна работа с дишането можете да се приведете в спокойно, хармонично състояние. Определен ритъм и дълбочина на дишане по време на гимнастика ви помага да се концентрирате, да се успокоите и дори в най-тревожната среда ще можете да вземете правилното решение.

Освен това дишането е единствената телесна функция, която може да се контролира съзнателно, за разлика от сърдечния ритъм или стомашни спазми, треперене или изпотяване.

Значението на внимателното дишане

Различни дихателни техники и гимнастика дойдоха при нас от изток, където казват „който контролира дишането, контролира живота“, защото в йога се смята, че животът ни се измерва за определен брой вдишвания и издишвания, което означава, че колкото повече пълно и бавно дишаме, толкова по-голяма е продължителността на живота ни.

Много пранаями (дихателни упражнения) изискват задълбочено обучение и напътствия от учител. Има обаче универсални и прости упражнения.

Основата на дихателните упражнения е дълбокото дишане или, както се нарича още, коремно дишане. Той не само успокоява и хармонизира, но и насища вътрешните органи с кислород много по-силно от повърхностните или гръдните. Коремното дишане, дължащо се на движението на коремната стена и премахването на скобите, има благоприятен ефект върху функционирането на стомашно-чревния тракт и почиства белите дробове.

1. Основни правила на дихателните упражнения
2. Комфортна среда. Ако тепърва започвате да изучавате дихателни упражнения, важно е да намерите 3-5 минути в спокойна и комфортна среда, за да помогнете на тялото и психиката ви да се отпуснат. В бъдеще с помощта на дишането ще можете да се отпуснете във всяка, дори и най-напрегнатата атмосфера.
3. Съзнателност при дишане като техника за релаксация. Починете си от външните стимули и насочете цялото си внимание към тялото си. Разходете вниманието си по цялото си тяло - от върха на главата до върховете на пръстите на краката. Ще започнете да забелязвате спонтанно мускулно потрепване, което освобождава напрежението. Ще забележите също скоби и блокове, които не могат просто да се отпуснат - насочете вниманието си там и съзнателно се отпуснете.
4. За да тренирате коремното дишане, практикувайте лека гимнастика, когато е възможно.Легнете по гръб, поставете малка книга или малка възглавница на корема си. Дишайте съзнателно в корема си, докато вдигате тежестта. Постепенно утежнявайте товара, като добавяте книги. По този лесен начин можете да тренирате мускулите на диафрагмата и да задълбочите коремното дишане.

1. Най-простото дихателно упражнение за релаксация е броенето. Седнете на стол, за предпочитане с права облегалка. Отпуснете ръцете, краката, шията. Дишайте дълбоко. Започнете да броите вдишванията и издишванията си. Когато достигнете 10, започнете отначало. Това упражнение лесно ще ви върне в състоянието „тук и сега“ и ще ви позволи ясно и трезво да оцените ситуацията.
2. Докато стоите или седите в удобна позиция, вдишайте на 2 броя. Първо вдишайте в корема си, след това напълнете гърдите си. След това издишайте бавно, като броите до 5. След като издишате, направете пауза, като броите до 5. Повторете няколко пъти. След това упражнение пулсът ви ще се забави и мисленето ви ще стане по-ясно.
3. Стоейки или седейки с изправен гръб, поставете левия си показалец в средата на челото и затворете лявата си ноздра с палеца. Останалите пръсти лежат свободно на дясната буза. Вдишайте през дясната си ноздра и след това я затворете с безименния пръст, докато отваряте лявата си ноздра и издишвате през нея. След това вдишайте през лявата ноздра, затворете я и издишайте през дясната ноздра. И направете това последователно няколко пъти.

Според йогите такива дихателни упражнения изравняват вътрешния баланс в тялото, хармонизират енергията и имат благоприятен ефект върху психическото състояние на човека.

През 70-те години на миналия век кардиологът Хърбърт Бенсън забеляза, че йога, медитация и тай чи – практики, които помагат в борбата със стреса – наблягат много на правилните дихателни техники. Това стана основата на изследването, което според самия Бенсън не претендира да бъде откритие, а служи само за научно потвърждение на древна мъдрост.

Какво е правилно дишане?

В йога дишането със стомаха или по-скоро с диафрагмата се счита за правилно. Така дишат новородените бебета. Опитайте да преминете към коремно дишане и веднага ще се почувствате спокойни и умиротворени. Въпреки това, за възрастен, дишането в гърдите е по-често.

По време на моменти на безпокойство, гняв, вълнение или стрес, то става често или непостоянно. В мозъка започва да тече по-малко кислород и той изпраща сигнал за опасност, което само влошава състоянието на невроза.

Как работи реакцията на релаксация?

В своята книга The Relaxation Response Бенсън обяснява научните ефекти на дълбокото дишане върху тялото. Той предлага „реакцията на релаксация“ на стреса като алтернатива на обичайната реакция „бий се и бягай“, която предизвиква освобождаването на адреналин и норепинефрин. Тези хормони допринасят за появата на „суперсили“ в човек, което може да се превърне в спасение в критична ситуация. Но в ежедневието най-често не се нуждаем от тях.

Вместо конвулсивни действия в стресова ситуация е по-добре просто да поемете дълбоко въздух, така че въздухът да изпълни не само белите дробове, но и стомаха. В резултат клетките ще бъдат наситени с кислород и изчистени от въглероден диоксид, сърдечният ритъм ще се забави, синтезът на хормоните на стреса ще намалее, кръвообращението ще се подобри и напрежението ще изчезне.

По време на моменти на безпокойство, гняв, вълнение или стрес дишането става учестено или хаотично

Проблемът е, че не всеки може да си поеме дълбоко въздух в критична ситуация. Това се случва в резултат на спазъм на диафрагмалния мускул, който престава да пропуска въздуха в долните части на белите дробове. В резултат на това те не могат да се отворят напълно и да се напълнят с въздух.

Малко хора могат да преминат към коремно дишане при стрес. За да овладеете този преход, трябва редовно да тренирате, да правите йога, медитация или дихателни упражнения. Например, можете редовно да правите упражнението, което даваме по-долу.

Антистрес дишане

Това дихателно упражнение е полезно за тялото. Учи ви да контролирате емоциите, нормализира кръвното налягане, подобрява състоянието на сърдечно-съдовата система и ви помага да се отпуснете.

1. Легнете по гръб, така че да ви е удобно.
2. Свийте коленете си и ги дръпнете към гърдите си. Хванете пищялите с ръце, отпуснете раменете и ги допрете до пода. Спуснете брадичката към гърдите си, за да удължите врата си колкото е възможно повече. Отпуснете се и затворете очи.
3. Дишайте с корема. Когато вдишвате, стомахът ви трябва леко да притисне бедрата и да ги повдигне нагоре. Докато издишвате, бедрата ви ще паднат надолу. Не напрягайте краката си. Нека всички движения са плавни и естествени.
4. Започнете да се люлеете леко надясно и наляво без резки движения. Тук не са необходими скорост и голяма амплитуда.
5. Координирайте дишането си с люлеещото се движение. При вдишване се наведете надясно, при издишване се върнете в изходна позиция. При следващото вдишване се наведете наляво и т.н.
6. Разклатете за няколко минути. Чувствайте се напълно спокойни. Уверете се, че сте спокойни и удобни. Не прекалявайте. Можете постепенно да увеличавате времето за изпълнение на упражнението.
7. За да се чувствате спокойни, е достатъчно да правите поне 40 коремни вдишвания на ден.

Относно експерта

Хърбърт Бенсън- Кандидат на медицинските науки, основател на Медицинския институт по психофизическо здраве към Харвардското медицинско училище. Един от основателите на „медицината ум-тяло“.

Полезно пътуване до Грузия с ПСИХОЛОГИИ

Съгласни ли сте, какво по-хубаво от това да напуснете обичайния си ритъм за една седмица и да си позволите да си починете душата и тялото си? Каним ви да вземете програмата „Психология против стрес“, разработена от психолога Олга Малинина специално за съвременните хора, живеещи в недостиг на време и ресурси, за възстановяване на умствената и физическата сила.

Обучението по арт терапия ще се проведе не в скучен мегаполис, а в слънчева Грузия от 20 до 27 май 2018 г. СПА здравната програма в Боржоми ще бъде приятен бонус.

Лекарите са уверени, че редовните дихателни упражнения ще ви помогнат както да се успокоите, така и да презаредите батериите си. Помагат и при различни заболявания – от паник атаки до храносмилателни разстройства и кожни реакции. Какви упражнения е най-добре да използвате и как да изпълнявате правилно такава гимнастика, каза AiF.ru спортен лекар д.м.н. Михаил Кривощапов.

Релаксация, възстановяване, спокойствие

Ползите от такива упражнения са неоспорими. Дълбоките вдишвания насищат тялото с кислород максимално, което означава, че метаболизмът се подобрява значително, функционирането на всички системи и органи се нормализира, кожата се изравнява, появява се здрав блясък и главата става по-ясна. Бавното вдишване и издишване помага за успокояване на нервната система. Но често именно изтощените нерви се обвиняват за различни заболявания.

С помощта на специални упражнения можете да преодолеете стреса, да отпуснете мускулите си, да възстановите гласа си и дори да се борите с настинка. Основното нещо е да следвате няколко прости правила.

Просто изглежда, че няма нищо сложно в процеса на дишане. Всъщност не всеки знае, че трябва да дишате гладко, без трептене, така че както гръдният кош, така и диафрагмата да участват в процеса. Вдишването трябва да става през носа, т.к. Именно в носната кухина въздухът се нагрява и овлажнява, както и се почиства от прах. Вярно е, че в някои случаи, например при хрема, е позволено да дишате през устата.

В идеалния случай трябва да правите дихателни упражнения на чист въздух. И през лятото това може да се направи. По принцип се препоръчва да тренирате навън, докато температурата на въздуха е в рамките на +5 градуса. Когато е по-ниска, има риск от настинка – в този случай трябва да тренирате на добре проветриво място.

В ритъма 4-7-8

Упражненията са доста прости, но към тях трябва да се подхожда с най-голяма сериозност. Трябва внимателно да изберете опциите, които ви подхождат. Така например, ако трябва да увеличите вниманието си, трябва да използвате упражнение като „Стимулиране на дишането“, което е прехвърлено в медицинската практика от йога. Вдишайте и издишайте през носа възможно най-бързо. В същото време устата е затворена, а дишането е максимално кратко - 3 вдишвания и издишвания в секунда. Това упражнение е доста шумно. Начинаещите не трябва да изпълняват упражнението за повече от 15 секунди. Освен това, докато придобивате практика, циклите могат да се увеличат с 5 секунди всеки и да достигнат до минута. След всеки от тях трябва да дишате както обикновено. Когато упражнението се изпълнява правилно, човек усеща прилив на сила. Това упражнение може лесно да замени обичайната ви чаша кафе.

Ако сте прекалено напрегнати и чувствате, че нервите ви буквално са на ръба, можете да използвате упражнението „4-7-8 дишане“. Това е доста просто и не изисква никакво оборудване. Дръжте върха на езика си притиснат към твърдото небце точно зад горните зъби. Издишайте напълно през устата, затворете устата си и вдишайте през носа, като броите до 4. След това задръжте дъха си, като броите до 7. След това отново издишайте през устата, като броите на себе си до 8. Това е един цикъл. Те трябва да се повтарят 3 пъти, трябва да изпълнявате това упражнение 1-2 пъти на ден, но не повече от 4 цикъла наведнъж. След месец броят им може да се увеличи до 6 или дори 8.

Това упражнение предизвиква активна вентилация и намаляване на киселинността на кръвта, което позволява притока на допълнителен кислород към мозъка. И това помага да се успокоите и да се концентрирате върху важни подробности.

Когато човек е много притеснен, му казват: „дишай дълбоко“. По време на силен стрес процесите, протичащи в тялото, започват да се ускоряват, така че се нуждае от повече кислород. Или, обратно, в ситуации, когато човек е в нервно, напрегнато състояние, което изисква повишено внимание, дишането се забавя и става рядко. Например, докато гледате вълнуващ цирков трик, публиката е в състояние, което обикновено се описва като „гледане със затаен дъх“. Тази връзка между психиката и дишането позволява използването на редовни дихателни упражнения за успокояване на нервите. Хората, които владеят техники за правилно дишане, имат способността да контролират настроението, психическото си състояние и да отпускат нервната система.

• Какво дишане се използва за релаксация?
• Основни дихателни техники
• Правила за изпълнение на дихателни упражнения
• Прости дихателни упражнения
• Упражнения за успокояване на нервната система
• Дишане за отпускане и изчистване на ума
• Дихателни упражнения за сън

Какво дишане се използва за релаксация?

Всякакви дихателни упражнения за успокояване на нервната система на възрастен се основават на установяване на строг ритъм. В крайна сметка е важно да се разбере, че ефектът от дихателните упражнения върху тялото зависи от силата и честотата на вдишванията, тяхната дълбочина и продължителността на задържане на дъха. Ако дишате плитко, твърде често, малки порции кислород ще навлязат в белите дробове и успокояващият ефект няма да бъде постигнат. Освен това нервната система ще бъде стимулирана, което ще доведе до повишаване на нейната активност.

Следователно всички дихателни упражнения се основават на премерено и дълбоко дишане. В този случай белите дробове се пълнят по-пълно с въздух, което води до обогатяване на всички тъкани на тялото с кислород, поради което кръвното налягане се нормализира, мускулните спазми се облекчават, мозъкът започва да работи по-добре и нервната системата се отпуска.

Основни дихателни техники

В дихателните упражнения има 4 вида дишане:

• запълване на горните части на белите дробове с кислород при вдишване чрез движения на ключиците;
• дишане в гърдите, когато ребрата се отварят и свиват;
• коремно дишане с помощта на коремните мускули, благодарение на което диафрагмата започва да се движи, вътрешните органи се масажират и насищат с кислород;
• метод на вълнообразно дишане, при който се използват последователно трите метода на дишане, описани по-горе.

Тези дихателни методи са основни и на тяхна основа са измислени други дихателни техники, които се използват за укрепване и успокояване на нервите.

Правила за изпълнение на дихателни упражнения

Когато избирате успокояващи дихателни движения, трябва да научите най-важните правила за всяка техника, неспазването на които ще отведе всичките ви усилия на вятъра:

• Всички дихателни упражнения за успокояване на нервната система трябва да се извършват в легнало или изправено положение, при което гърбът е напълно изправен.
• Най-добре е да правите упражненията със затворени очи, като медитирате и си представяте приятни картини и образи.
• Трябва да се концентрирате напълно върху процеса на дишане; първо трябва да го контролирате съзнателно. Постепенно ще има нужда от съзнателен контрол на вдишването и издишването, но все пак ще трябва да се концентрирате върху самия процес на дишане.
• Умът трябва да бъде освободен от всякакви негативни мисли и всички мускули трябва да бъдат напълно отпуснати. Мускулната релаксация трябва да става плавно – от върховете на пръстите на краката и по-нагоре по тялото, като се обръща специално внимание на лицето, шията и раменете, където мускулите са най-напрегнати.
• Успокояващите упражнения трябва да се повтарят 5-10 пъти, но не се пренатоварвайте. Преди да преминете към следващото упражнение, трябва да изчакате малко, така че тялото да има време да се адаптира.
• Докато вдишвате, трябва да си представите как тялото, заедно с кислорода, се изпълва със спокойствие и чиста енергия. Докато издишвате, трябва да си представите как натрупаното напрежение се „изстисква“ от тялото.

• Също така е полезно по време на дихателни упражнения да си повтаряте нагласи като „Аз се успокоявам“, „Аз съм спокоен“, „Аз се отпускам“ и т.н. Такива формулировки не трябва да съдържат отрицателни частици „не“ и просто отрицателно съдържание ( „Не се притеснявам“) и форми на бъдещето време („скоро ще се успокоя“).

Прости дихателни упражнения

Първите дихателни упражнения се основават на назално дишане;

• Коремно дишане. Коремът се издува при дълбоко вдишване и спада при бавно издишване. Продължителността на вдишването е 3-4 секунди, след което трябва да задържите дъха си за няколко секунди и след това да издишате за 4-5 секунди. Интервалът между дишането е 2-3 секунди.
• Дишане през гърдите. Вдишайте - ребрата се "отварят" за 3-4 секунди, след това задръжте дъха си за 2 секунди. След това издишвате, гръдният кош се „компресира“ за 4-5 секунди. След това 2-3 секунди почивка и упражнението се повтаря.
• Ключично дишане, при което ключиците се повдигат при вдишване и се спускат при издишване. Интервалите и продължителността на упражнението са същите.
• Вълнообразно дишане, при което вдишването започва от корема, след това продължава през гърдите и завършва при ключиците. Издишването става в обратна посока. Последният етап трябва да се извърши особено премерено.

Упражнения за успокояване на нервната система

Често в ежедневието можете да чуете доста често срещана фраза: „Всички болести идват от нерви“. Всъщност състоянието на нервната система е тясно свързано със здравословното състояние. И сред тези хора, които не умеят да контролират нервите си, много често има хипертоници, язви и сърдечно болни.

Упражнение No1

Това упражнение за облекчаване на стреса може да се изпълнява във всяка удобна за вас позиция – седнала или изправена. Първо трябва да поемете дълбоко въздух. След това трябва да задържите дъха си, мислено да си представите кръг и бавно да го издишате. Издишайте още три кръга по този начин и след това си представете квадрат и също мислено го издишайте два пъти.

Упражнение No2

Упражнението се изпълнява легнало по гръб. Необходимо е да установите ритмично, спокойно дишане и да си представите, че с всяко вдишване дробовете ви се изпълват с жизненост, а при издишване тя се разпространява във всички части на тялото.

Упражнение No3

Според много експерти прозявката помага да се напълни кръвта с кислород и да се освободи от излишния въглероден диоксид. Също така по време на прозяване се появява напрежение в мускулите на устата, лицето и шията, което води до ускоряване на кръвния поток в съдовете на мозъка. Прозяването помага за подобряване на кръвоснабдяването на белите дробове и изтласкването на кръвта от черния дроб, повишава тонуса на тялото и създава импулси на положителни емоции.

Тези положителни свойства на прозявката се използват от японците, работещи в електротехниката - на всеки половин час те правят дихателни упражнения, които значително помагат при напрежението. Те колективно се откъсват от работа за кратка почивка, за да имат организирана прозявка като група, и след това се връщат на работа.

Здравословната прозяване трябва да е правилна: трябва да се прави със затворени очи и възможно най-широко отворена уста. Устната кухина трябва да е напрегната. В тази позиция се опитайте да произнесете звука „оо-оо-оо-оо“ ниско и удължено и си представете, че в устата ви се образува кухина, която слиза надолу.

Докато се прозявате, трябва да изпънете цялото си тяло. За да направите упражнението още по-ефективно, можете да го правите, докато се усмихвате. Известно е, че усмивката допринася за формирането на положителен емоционален импулс и идеално отпуска лицевите мускули.

Упражнение #4

Ако трябва да преминете през психологически стресова ситуация, тогава, за да запазите самообладание, самочувствие и съзнателен контрол над ситуацията, се препоръчва да направите това упражнение. Представете си, че има мощна преса в тялото ви на нивото на гърдите. Вдишвайте кратко и енергично, като ясно усещате присъствието на тази преса в гърдите, нейната сила и тежест. След това направете бавни, дълги издишвания, като си представяте, че тежестта пада и измества емоционалното напрежение и неприятните мисли от тялото. Когато завършите упражнението, трябва психически да „изстреляте“ всички негативни емоции в земята с пресата.

Видео с упражнения за успокояване на нервите:

Дишане за отпускане и изчистване на ума

Упражнение No1

Поемете доста дълбоко въздух през устата, като свиете устните си. Трябва да издишате въздуха на кратки изблици, сякаш го изтласквате отвътре, също през свити устни.

Упражнение No2

Поемете дълбоко въздух, всмуквайки стомаха си. Издишването става на кратки изблици, на порции, през свити устни. Необходимо е да се издиша, докато белите дробове са напълно празни. След това изчакайте няколко секунди и повторете упражнението.

Упражнение No3

Поставете едната си длан на челото, а другата на тила. Тази позиция помага за увеличаване на притока на кръв, прочистване на съзнанието и ума и облекчаване на стреса и безпокойството. Като държите дланите си в това положение, вдишайте и издишайте премерено, като между вдишванията и издишванията задържате дъха си за кратко.

Упражнение #4

Тази техника използва техниката на последователно прищипване на ноздрите с дясната ръка. Палецът трябва да се постави върху дясната ноздра, а малкият пръст - върху лявата. Алтернативно през двете ноздри трябва да правите спокойни вдишвания и пълни издишвания. При притискане на дясната ноздра се стимулира лявото полукълбо на мозъка и обратно.

Упражнение #5

Това упражнение се използва за облекчаване на стреса. Първо, трябва да поемете доста дълбоко, но кратко дъх, след което трябва да задържите дъха си за 4 секунди и да продължите към дълбоко, пълно издишване. След това се прави пауза от 5 секунди преди следващото вдишване.

Видео с успокояващи дихателни упражнения:

Дихателни упражнения за сън

Хората, които страдат от нарушение като безсъние, се препоръчват дихателни упражнения за сън, чиито упражнения са насочени към трениране на правилния ритъм на дишане и нормализиране не само на съня, но и на общото психическо състояние.

Упражнение No1

Поемете спокойно, дълбоко въздух, като бавно избутате корема си навън, отворите гърдите си и ги изпълнете с въздух. Гърдите, пълни с въздух, трябва да се повдигнат и да стегнат стомаха. По този начин всички части на дробовете ви ще бъдат пълни с въздух. След това бавно издишайте въздуха от тях в обратен ред: първо се изпразват долните участъци на белите дробове, след това останалите, като едновременно с това издувате и спускате стомаха, а след това и гърдите.

Упражнение No2

Когато изпълнявате това дихателно упражнение за подобряване на съня, трябва да сте сигурни, че гърдите ви остават възможно най-неподвижни. Поемете дълбоко въздух, като избутате стомаха си навън и след това издишайте въздуха от дробовете си, като издърпате стомаха си обратно.

Упражнение No3

Тези дихателни упражнения за дълбок сън ще ви помогнат да се отпуснете и да се справите с безсънието. Тук се използва много проста техника: вземете 5 минути светлина, бавни вдишвания и издишвания, като се концентрирате върху процеса на дишане и слушате собствените си вътрешни усещания. За да направите това упражнение по-ефективно, препоръчително е да притиснете дланите си към слънчевия сплит и да дишате през гърдите и стомаха.

В първите дни дихателните упражнения преди лягане трябва да се правят за не повече от 2-3 минути. През следващите дни постепенно увеличавайте времето за тренировка.

Прекалено интензивното обучение може да доведе до прекомерна бдителност и влошаване на процеса на заспиване.

Когато правите гимнастика, трябва внимателно да наблюдавате усещанията си. Ако се чувствате уморени и напрегнати, трябва незабавно да спрете упражненията. Правете дихателни упражнения в добро, спокойно настроение, като се настройвате психически за здрав сън.

Използвате ли дихателни упражнения за успокояване на нервите или подобряване на съня? Помагат ли ви? Разкажете ни за това в коментарите.

В суматохата, бързането и постоянния стрес дишането ни става повърхностно и повърхностно. Всъщност, по време на стресова ситуация, адреналинът се освобождава в кръвта, тялото се подготвя за три действия:

• бой;
• тичам;
• замрази и се скрий.

На първо място това се отразява на дишането ни. Дишането при стрес става повърхностно, накъсано и често. Запомнете израза „дишайте дълбоко“; не напразно той се свързва със свобода, лекота и спокойствие. Точно така човек диша пълно и бавно в хармонично състояние.

Известно е също, че чрез съзнателна работа с дишането можете да се приведете в спокойно, хармонично състояние. Определен ритъм и дълбочина на дишане по време на гимнастика ви помага да се концентрирате, да се успокоите и дори в най-тревожната среда ще можете да вземете правилното решение.

Освен това дишането е единствената телесна функция, която може да се контролира съзнателно, за разлика от сърдечния ритъм или стомашни спазми, треперене или изпотяване.

Значението на внимателното дишане

Различни дихателни техники и гимнастика дойдоха при нас от изток, където казват „който контролира дишането, контролира живота“, защото в йога се смята, че животът ни се измерва за определен брой вдишвания и издишвания, което означава, че колкото повече пълно и бавно дишаме, толкова по-голяма е продължителността на живота ни.

Много пранаями (дихателни упражнения) изискват задълбочено обучение и напътствия от учител. Има обаче универсални и прости упражнения.

Основата на дихателните упражнения е дълбокото дишане или, както се нарича още, коремно дишане. Той не само успокоява и хармонизира, но и насища вътрешните органи с кислород много по-силно от повърхностните или гръдните. Коремното дишане, дължащо се на движението на коремната стена и премахването на скобите, има благоприятен ефект върху функционирането на стомашно-чревния тракт и почиства белите дробове.

1. Основни правила на дихателните упражнения
2. Комфортна среда. Ако тепърва започвате да изучавате дихателни упражнения, важно е да намерите 3-5 минути в спокойна и комфортна среда, за да помогнете на тялото и психиката ви да се отпуснат. В бъдеще с помощта на дишането ще можете да се отпуснете във всяка, дори и най-напрегнатата атмосфера.
3. Съзнателност при дишане като техника за релаксация. Починете си от външните стимули и насочете цялото си внимание към тялото си. Разходете вниманието си по цялото си тяло - от върха на главата до върховете на пръстите на краката. Ще започнете да забелязвате спонтанно мускулно потрепване, което освобождава напрежението. Ще забележите също скоби и блокове, които не могат просто да се отпуснат - насочете вниманието си там и съзнателно се отпуснете.
4. За да тренирате коремното дишане, практикувайте лека гимнастика, когато е възможно.Легнете по гръб, поставете малка книга или малка възглавница на корема си. Дишайте съзнателно в корема си, докато вдигате тежестта. Постепенно утежнявайте товара, като добавяте книги. По този лесен начин можете да тренирате мускулите на диафрагмата и да задълбочите коремното дишане.

1. Най-простото дихателно упражнение за релаксация е броенето. Седнете на стол, за предпочитане с права облегалка. Отпуснете ръцете, краката, шията. Дишайте дълбоко. Започнете да броите вдишванията и издишванията си. Когато достигнете 10, започнете отначало. Това упражнение лесно ще ви върне в състоянието „тук и сега“ и ще ви позволи ясно и трезво да оцените ситуацията.
2. Докато стоите или седите в удобна позиция, вдишайте на 2 броя. Първо вдишайте в корема си, след това напълнете гърдите си. След това издишайте бавно, като броите до 5. След като издишате, направете пауза, като броите до 5. Повторете няколко пъти. След това упражнение пулсът ви ще се забави и мисленето ви ще стане по-ясно.
3. Стоейки или седейки с изправен гръб, поставете левия си показалец в средата на челото и затворете лявата си ноздра с палеца. Останалите пръсти лежат свободно на дясната буза. Вдишайте през дясната си ноздра и след това я затворете с безименния пръст, докато отваряте лявата си ноздра и издишвате през нея. След това вдишайте през лявата ноздра, затворете я и издишайте през дясната ноздра. И направете това последователно няколко пъти.

Според йогите такива дихателни упражнения изравняват вътрешния баланс в тялото, хармонизират енергията и имат благоприятен ефект върху психическото състояние на човека.