Всеки мъж мечтае да има добра фигура - мнозина дори се записват във фитнес зали, измъчвайки се с надеждата да се отърват от наднормено тегло. Но успехът на процедурата зависи преди всичко не от усърдието или дори от часовете на симулаторите, а от програмата за обучение в фитнес залаи избор на подходящи упражнения.

Някои хора прекарват много месеци, ходейки на фитнес 3-4 пъти седмично, натоварвайки се до точката на изтощение, но никога не постигат значителен напредък. В повечето случаи това се случва именно поради грешна програма или пълното й отсъствие. Да, много хора вярват, че най-важното е да спортувате тежко, за да отслабнете. Но експертите знаят, че ако тренировъчната програма във фитнес залата за мъже е проектирана, като се вземат предвид характеристиките на физиологията, може да се постигне успех.

Характеристики на мъжката загуба на тегло

Отървете се от наднорменото тегло за мъж - правилното решение. В крайна сметка стройният мъж има много предимства пред тези, които имат значителни резерви от подкожна мазнина:

• привлекателност за противоположния пол;
• намаляване на риска от заболяване захарен диабет, инсулт, инфаркт, хипертония;
• висока издръжливост, отлично здраве;
• самоувереност.

Всичко това може да се постигне с подходяща тренировъчна програма за мъже във фитнеса.

За мъжете е по-лесно да свалят излишните килограми, отколкото за жените. Освен това това се обяснява с физиологията, а не с личните качества на човек.

Първо, при мъжете мазнините се отлагат предимно в коремната област, а не в бедрата, както при жените. При физическа активности умерено хранене, именно тази мазнина се изгаря първа. Освен това, дори ако мъжът напусне тренировките във фитнеса и се върне към лошо хранененаддаването на тегло става по-бавно, отколкото при нежния пол.

Снимка 1. Здраво тялоизглежда привлекателно и осигурява много предимства.

Отлагането на мазнини в корема (заоблен корем) представлява опасност за този, който го носи. Стомахът оказва натиск върху диафрагмата, в резултат на което сърцето променя позицията си и кръвообращението се нарушава, издръжливостта намалява и рискът от инфаркт се увеличава. За мъже с наднормено тегловъпросът за отслабването е толкова важен - те рискуват както външния си вид, така и здравето си.

Недостатъците на затлъстяването не свършват до тук. Излишните мазнини в тялото водят до повишена секрецияестроген - женски полов хормон. В резултат на това мъжът става прекалено емоционален, раздразнителен, а гърдите му започват да растат и увисват. В допълнение, повишаването на естрогена в кръвта води до намаляване на подвижността на сперматозоидите и броя на сперматозоидите. В някои случаи това води до мъжко безплодие.

Но тези проблеми могат да бъдат решени. Като направите план за обучение във фитнеса за мъже, като намалите количеството и калоричното съдържание на храната, можете да се отървете от корема. След това не е трудно да контролирате теглото си - в повечето случаи те ще помогнат определени ограничениявъв вашата диета, за да поддържате фигурата си дълги години.

Снимка 2. Лицевите опори с юмрук изпомпват мускулите и изгарят излишни килограми.

Уроци по фитнес за мъже

Тренировките във фитнес залата за мъже ви позволяват да постигнете отлични резултати - от загуба на тегло чрез изгаряне на излишните мазнини до увеличаване на издръжливостта.

Ефективна тренировъчна програма за мъже във фитнес зала е съставена от опитен треньор. Той ще вземе предвид особеностите на физиологията конкретно лицеи оценете физическата си годност, за да дадете препоръки и да върнете тялото си в нормално състояние за кратко време. Но опитен треньор е лукс, който не е достъпен за всички хора, които искат да отслабнат. Следователно можете сами да създадете тренировъчна програма във фитнеса.

На първо място, откажете се от упражнения, които ви позволяват да напомпвате отделни групимускулите, без да натоварвате цялото тяло. Програмата за обучение във фитнеса за отслабване не включва работа върху бицепсите и трицепсите. Но във фитнес тренировката за мъже винаги има упражнения за максимално натоварване на всички мускулни групи.

Снимка 3. Работата с щанга с долен хват помага за изграждане на мускулна маса.

Общата продължителност на упражненията е минимум час. През цялото това време човекът се движи. Нека натоварването е малко, но постоянно. Ако работите докато мускулите ви заболят за минута и след това почивате 10-20 минути, няма да постигнете нищо, дори ако прекарате половин ден в тренировки. Кръговата тренировка за мъже във фитнеса е добра за отслабване. Какво е кръгова тренировка? Много аматьори не знаят този термин, но този тип тренировка е подходяща за изгаряне на мазнини.

Кръговата тренировка е набор от аеробни и силови упражнения, при които натоварването се прилага последователно различни групимускули с минимални паузи между подходите. Натискате щанга, след половин минута правите лег преса, гредите на блок с широк хват, свивате краката си на машината, изправяте ръцете си, работите с дъмбел зад главата. След това се прави кратка почивка (3-5 минути) и цикълът се повтаря още два или три пъти. Просто е приблизителна диаграматренировки във фитнеса за мъже, но става ясно общ принцип: Една и съща мускулна група не се използва два пъти подред.

Таблица, описваща цикъла на кръгови тренировки

Типичните силови тренировки във фитнеса за мъже включват три до четири серии. Извършвайки преса с щанга 15 пъти, човек почива от три до пет минути, мускулите се възстановяват, прави две повторения 10-15 пъти. След това той преминава към друго упражнение. Добра стратегия, ако целта е да изразходвате малко енергия, докато натоварвате силно мускулите. Те ще растат, ще станат твърди и изпъкнали. Ако мъжът иска да отслабне във фитнеса, тялото му не трябва да се отпуска.

Снимка 4. Цикълът на кръгова тренировка включва преса с крака на машината.

При кръговата тренировка винаги работи някаква мускулна група. Времето между подходите е минимално - 30-60 секунди, след което започва друго упражнение. Тялото няма време да се отпусне. Но няма опасно претоварване. След като тренирате гръдните мускули, човек преминава към упражнения, които включват ръцете и краката. Когато тренировъчният цикъл приключи, гръдни мускулипочивка, издържане на следващата част от натоварването без опасност от нараняване. Работете по този метод, без да се уморявате за първи път - един час, след няколко месеца - по-дълго. Постоянните упражнения са полезни за изгаряне на мазнини. Ще мине месец или два и, като се погледнете в огледалото, няма да се познаете. Но за това трябва да изберете правилни упражненияи симулатори. Ако работите без треньор, цялата отговорност за ефективността пада върху вас.

Уреди за упражнения за отслабване

Преди да започнете базови упражнения, направете аеробна загрявка. За това са подходящи бягаща пътека, велоергометър или обикновено въже за скачане. Въпреки привидната лекота на упражненията, те осигуряват дълготрайно натоварване. В края на краищата, начинаещият спортист не може да вдигне щанга или дъмбели за 10-15 минути, но той е в състояние да прекара същото време на велоергометър, педали.

Започнете с леко натоварване - трябва да карате, да бягате, да скачате и постепенно да увеличавате темпото. Това ще ускори кръвта, ще тонизира тялото и ще го подготви за предстоящата тренировка. Гледайте дишането си: ако го объркате по време на загрявката, тренировката няма да бъде успешна. Ако бягате на бягаща пътека, започнете с разходка. Увеличете скоростта си, докато достигнете комфортния си максимум. Основният критерий за първите класове е да се насладите на процеса.

Снимка 5. Аеробните упражнения на заседнал велоергометър ускоряват метаболизма ви.

Една ефективна тренировъчна машина включва пейка. Можете да започнете тренировъчния си цикъл с него. Натоварването пада върху бицепсите, раменете, гърдите, гърба. Пейката е подходяща и за повдигане на дъмбели - при изпълнение на упражнението работят и различни мускулни групи.

Машина за хиперекстензия е необходима за трениране на всички мускулни групи на гърба. Освен това осигурява отлично натоварване на цялото тяло, което ви позволява да изгорите излишните килограми.

Специализираните машини за хиперекстензия са идеални за трениране на мускулите на гърба, седалището и корема. Външно изглеждат като наклонена пейка с ключалка за краката. Регулирането на ъгъла и височината на повдигане ви позволява да използвате различни мускулни групи поради изолацията на движението, постига се пълна безопасност и удобство. Колкото по-високо са задните части над горната граница на ролката, толкова по-голямо е натоварването.

Като окачите хоризонтална лента у дома, можете да изпълнявате всякакви упражнения върху нея и във всяко количество. Упражненията върху него ви позволяват да натоварите всички коремни мускули - горната, долната част на корема и страничните.

Римски стол - надеждни средстваза укрепване на мускулите на гърба и корема и изгаряне на калории. Хрускам върху него са подходящи за начинаещи, тъй като натоварването на долната част на гърба в този случай е по-малко - само горната част на тялото излиза от пейката. Това е важно за хората с ниско нивоподготовка - те са тези, които идват по-често във фитнес залите, за да се отърват от излишните килограми. Прекарвайки месец или два в коремни преси, начинаещият спортист ще укрепи мускулите на таза и гърба, за да премине към уверено повдигане. При тях натоварването на мускулите е по-голямо, но и ефективността се повишава.

Снимка 6. Упражненията на машината за римски стол помагат за развитието на коремните мускули

Не забравяйте за машината за сгъване и разгъване на краката. Работейки върху него, можете да тренирате значителна част от мускулите на краката - пищяли, прасци, предна и задна част на бедрото. Упражненията върху него са подходящи за начинаещи. Крака, които могат да издържат голямо теглои дори ходене за кратко време, те ще могат да издържат натоварването от упражнението. Ако мускулната дефиниция или излишната загуба на тегло са важни за вас, добавете тази тренировъчна машина към вашия списък.

Машините за разтягане на крака насочват силата към квадрицепсите, мускулите на предната част на бедрата. Стабилизиращите мускули не участват в работата, тъй като в седнало положение не е необходимо да полагате усилия за поддържане на баланс. Поддържането на гръбнака на машината елиминира възможността от нараняване на гърба.

Ако наистина искате да се отървете от излишните килограми, работете със стари тренажори, доказани от поколения спортисти. Можете да отслабнете без да правите нищо само ако имате сериозни заболявания. Натоварванията от първата сесия ще изглеждат прекомерни и умората след тренировка ще стане ваша постоянен спътник. Но повярвайте ми, резултатът ще оправдае умората.

Характеристики на обучението за мъже

Въпреки популярността на лозунга за равенството на мъжете и жените, физиологично представителите на различните полове се различават. Няма упражнения, които да се наричат ​​изключително женски или мъжки. Но програмата е съставена, като се вземе предвид полът.

включено мъжки бедраили долната част на краката, не много жени обръщат внимание. В същото време мощни предмишници, широки рамене, изпъкнали гърди и плоски, тонизиран стомахвсеки ще отбележи. Женският стандарт за красота осигурява тънки ръце, дълго тонизирани крака, силни заоблени задни части. Мъжете имат масивни горна часттяло, а жените – по-ниско. Мъжете имат голяма сила, а жените – издръжливост.

Снимка 7. Изграждането на мускули се случва по различен начин при мъжете и жените

Дори ако целта ви не е да изградите мускули, а да се отървете от излишните килограми, никога не трябва да пренебрегвате разликата във физиологията.

Ако човек иска да бъде във форма, набор от упражнения, които включват обучение по горна часттела. Натоварването на коремните и гръдните мускули върху тях спомага за бързото изгаряне на излишните мазнини. Това не означава да забравите за скачащото въже, велоергометъра, бягащата пътека или ударите с тежести - краката ви също трябва да бъдат напомпани. Освен това, както за красота, така и за да се гарантира, че всички мускулни групи работят - в този случай ще можете да отслабнете по-бързо.

Тегло и брой подходи. Мъжете имат по-голяма силаи по-малко издръжливост. Техните кости и сухожилия са по-здрави. Поради тези причини те правят по-малко подходи, но все пак печелят голямо натоварване. По време на силови тренировки на мъжете се препоръчва да вдигат големи тежести, като правят 6-12 повторения. Жените няма да могат да поемат подобно тегло - тънките кости и слабите мускули няма да издържат. Но, поемайки подходящо натоварване, те лесно могат да направят 12-15 повторения, което би ужасило човек.

Като вземете предвид тези характеристики, вие ще създадете програма за обучение, която ви подхожда.

Снимка 8. Обучението на мъжете задължително включва преса с дъмбели.

Примерна програма за мъже

Опитните спортисти знаят колко тънкости и нюанси има при създаването на програма за отслабване за мъже, която ви позволява да постигнете желан резултатза кратко време. Можете да компилирате предварително примерна програмаза интензивно изгаряне на мазнини.

Ден първи:

1. работа на наклонена пейка - коремни преси - 4 серии по 20 пъти;
2. клекове с щанга - 4 серии по 15 пъти;
3. хиперекстензия - 4 серии по 20 пъти;
4. дърпане на глава със скрипец над глава - 4 серии по 15 повторения;
5. преса за гърди в изправено или седнало положение - 4 серии по 20 пъти;
6. лицеви опори от пейка отзад - 4 серии по 20 пъти;
7. къдрици на краката на машината - 4 серии по 20 пъти;
8. дърпане на щанга с тесен хват - 4 серии по 20 пъти;

Ден втори:

1. повдигане на краката от опора - 4 серии по 20 пъти;
2. напади с дъмбели - 4 серии по 15 пъти;
3. мъртва тяга при работа с дъмбели - 4 серии по 20 пъти;
4. редове с хоризонтален блок - 4 серии по 15 пъти;
5. редове с щанга над глава в изправено положение - 4 серии по 20 пъти;
6. лицеви опори с широк хват - 4 серии по 20 повторения;
7. удължаване на краката на машината - 4 серии по 20 пъти;
8. сгъване с щанга - 4 серии по 20 повторения;

Снимка 9. Пейка на наклонена пейка във фитнеса

Ден трети:

1. усукване на пода - 4 серии по 15 пъти;
2. преса с крака на машината - 4 серии по 15 пъти;
3. хиперекстензия - 4 серии по 15 пъти;
4. лежанка - 4 серии по 15 пъти;
5. редове с близък хват със скрипец над глава - 4 серии по 15 повторения;
6. стъпване на пейка с товар - 4 серии по 15 пъти;
7. Наклони с щанга на раменете - 4 серии по 15 повторения;
8. Дъмбели лети в легнало положение - 4 серии по 15 пъти;

Тази програма е предназначена за класическа работа, като предоставя няколко подхода. Но ако изберете кръгова тренировка, няма трудности да работите върху нея. Упражненията се изпълняват в един подход, с минимални почивки между упражненията - 1 минута. Циклите трябва да бъдат разделени с почивки от 2-5 минути. Повторете цикъла 4 пъти. След като изучите програмата, ще се убедите, че упражненията за едни и същи мускулни групи не следват едно след друго - работят върху корема, бедрата, гърба, гърдите, прасците и т.н. Докато завършите един цикъл и сте готови да започнете нов, мускулите ви ще имат време за почивка. Кръговата тренировка ви позволява да постигнете отлични резултати, ако целта ви е да свалите наднорменото тегло. След като прекара час и половина тренировка, спортистът почива 20-30 минути. При класическата тренировка се отделя повече време преди повторно натоварване на мускулите.

Снимка 10. Набиранията на лати с широк хват се изпълняват в няколко подхода.

Не е необходимо да работите с големи натоварвания - по-важно е да тренирате без спиране. Това гарантира бързо изгаряне на мазнини.

Програмата трябва да включва и загрявка. Преди да започнете първото упражнение, прекарайте 10-15 минути на велоергометър или работете с въже за скачане.

Загряването е цялостна подготовка на тялото за предстоящата физическа активност. Преди това направете кратка загрявка силови тренировки- един от ключовите компоненти ефективно обучение, което води до ускоряване на мускулния растеж и намаляване на риска от нараняване. В същото време е важно да не стигате до крайности, да не изоставяте напълно загряването, но и да не го превръщате в пълноценна тренировка.

три тренировъчни днина седмица - подходящ вариант. Някои начинаещи спортисти, бързат да опитат здрав образживот, пренатоварват се 5-6 дни в седмицата. Но една нощ не е достатъчна за възстановяване и издаване отново максимален резултат. Поради това следващата тренировка не става толкова успешна и продуктивна, колкото предишната. Вместо да подобри резултата си, спортистът открива, че не може да изпълни вчерашните упражнения. Дайте на тялото почивка за два дни, изпълнявайки упражнения в съответствие правилна техникаи без да пропускате нито една тренировка, ще постигнете желания резултат.

Примерна таблица за тренировка

Всеки нормален човек разбира, че обучението е част от успеха. И за да се отървете от наднорменото тегло, трябва да се грижите за себе си извън тренировките.

Снимка 11. Мускули, които се активират при натискане на дъмбели от пейка

на първо място - здрав сън. Без да спите достатъчно, не можете да разчитате на добри резултатиобучение. За да възстановите силата си през нощта, трябва да спите достатъчно. Оставайки до късно и ставайки рано за работа, хората идват на тренировка, за която нямат достатъчно сила. Един човек се нуждае от шест часа, за да спи, докато друг се нуждае от девет. Вслушайте се в себе си, за да разберете сами този показател.

В същото време, ако работна седмицаОказа се трудно, не пропускайте тренировка. Не ви достига време или енергия? Опитайте се да работите според схемата, като изпълнявате един подход или цикъл наведнъж, вместо пълна програма. Мускулите ви ще бъдат тонизирани, няма да загубите формата си и по време на следващите тренировки няма да се налага да наваксвате всичко от нулата.

Към храненето за отслабване се поставят високи изисквания. Създайте свой собствен специфичен план за хранене. Не четете книги от успешни бодибилдъри. Вашата задача не е да наддавате на тегло, а да го губите, а храненето, подходящ за хораТези, които искат да придобият планини от мускули, не са подходящи за вас.

Снимка 12. Добрият сън е важен компонент на здравословния начин на живот

Изключете от диетата си:

• пържени и мазни храни;
• продукти от брашно (оставете трици и черен хляб, но в разумни количества);
• сладкиши от всякакъв вид;
• бързо хранене;
• обичайните гарнитури (паста, грах, картофено пюре) - заменете ги с нискокалорични задушени или задушени зеленчуци;

По време на тренировка не пийте никакъв алкохол – включително и безалкохолна бира.

Снимка 13. Диаграма за упражнение с дъмбели с една ръка за мъже.

Постоянни хранителни продукти:

• пресни зеленчуци и плодове;
• нискомаслено сирене, извара;
• морски дарове;
• червено постно месо;
• овесени ядки, елда;
• ядки.

Снимка 14. Спортистите получават сила от протеини и фибри, които се намират в зеленчуците.

Трябва да избягвате лека закуска преди тренировка. Но пиенето на повече зелен чай за нормализиране на метаболизма е допустимо.

След тренировка апетитът ви се събужда, но не отивайте направо на обяд. Ако ви е трудно да преживеете глада, хапнете нещо нискокалорично и не много сладко – ябълка или малко ядки.

Ако вашият основна цел- за да отслабнете, тогава не яжте нищо висококалорично поне няколко часа. Завършихте тренировката, но мазнините продължават да се изгарят няколко часа след това.

Снимка 15. Красиво тялои минимално количество мазнини е постоянен резултат от компетентно обучение.

Резюме

Както можете да видите, да се отървете от наднорменото тегло не е лесно, но комплексни действия- правилно хранене, здрав съни работа на симулатора - ви позволяват да постигнете желания резултат. Може да се наложи да прекарате много месеци, докато гледате как числото на скалата намалява. Изпълнявайки изискванията, ще свалите 4-6 килограма за месец - след максимум шест месеца ще се доведете до страхотна форма, повишаване на издръжливостта, изпомпване на силни мускули.

Красива атлетична фигура гарантира външна красотаИ отлично здраве, дълги години щастлив, комфортен живот.

Видео: Упражнения за отслабване при мъжете

?

Тренировки във фитнеса за отслабване, заедно с упражнения за оформяне атлетично телосложение, са стандартни силови тренировъчни програми на спортно оборудване. Когато се извършва редовно под наблюдението на опитни специалисти, се постига положителни резултатиняма да представлява голяма трудност. Разбира се, тренировките във фитнеса за отслабване са най-търсени от момичетата, но това не означава, че и мъжете не са озадачени от този проблем. Универсалните програми са предназначени за хора от двата пола, така че всеки, който си е поставил за цел да свали наднорменото тегло, може спокойно да се отправи към фитнеса.

Характеристики на загуба на тегло във фитнеса

Прекомерното телесно тегло при хората възниква поради образуването на подкожни мастни слоеве, които не само не подобряват здравето, но, напротив, са склонни да провокират различни патологии. Повечето вероятни причиниизлишни килограми: хипотония начин на живот и заболявания, които причиняват метаболитни нарушения.

важно!Тренировките във фитнеса за отслабване ще помогнат само на тези, които... по грешен начинживотът има такъв проблем.

Ако патологията е виновна за наднорменото тегло, тогава първо трябва да се излекува болестта и едва след това да се мисли за оборудване за упражнения. Силовият метод за отслабване е подходящ и за ендоформи, хора с бавни метаболитни процеси, в резултат на което се образува сферична фигура: голям корем, широк гръдния кош, нисък ръст и дебел слойподкожна мазнина. При такива хора мускулната маса се натрупва доста бързо, но отслабването е много трудно.

Работата във фитнеса за отслабване сама по себе си няма да осигури желан резултат. Успехът зависи от интегриран подход, който включва следните етапи: оптимално хранене, силови упражнения на машини и аеробни тренировки. В същото време практиката на използване на разглеждания метод показва, че до 60% от проблема се решава чрез протеинова диета и правилното разпределение на входящите калории. В същото време диетата сама по себе си също не дава желания резултат, тъй като силовата част осигурява изгарянето на натрупаните ненужни мазнини. От своя страна аеробният етап ви позволява да консолидирате получените резултати, възстановявайки човешкото тяло след силова тренировка.

Целият комплекс за отслабване, вкл. тренировките във фитнеса за отслабване са проектирани, като се вземат предвид индивидуални характеристикитяло и е по-добре да поверите такава задача на професионалисти. Само специалист ще избере правилния необходими упражненияот универсалната програма, параметри на натоварване, честота и продължителност на часовете. По време на разработката индивидуална програмасе вземат предвид следните характеристики:

1. Възраст: лица под 16г лятна възраст, нямат право да вдигат мъртва тяга с големи тежести.
2. Здравословно състояние: при обостряне на хронични заболявания не се правят упражнения, а като цяло силови упражнения трябва да се започнат след консултация с лекар.
3. Ежедневна рутина: подходът за изготвяне на програма трябва да вземе предвид естеството на работния ден на човек - заседналата работа или работата, свързана с повдигане на товари, изисква различни натоварванияпо време на тренировка.
4. Пол: тренировките във фитнес залата за отслабване за момичета се различават значително по отношение на натоварванията от тренировките за мъже.

Как да организираме хранене

Много е лесно да „съсипете“ цялото мъчение по време на силова тренировка - изяжте блокче шоколад след тренировка и всички изгорени калории бързо се връщат на мястото си. Точно това ще се случи, ако не осигурите важно условие – оптимално хранене през периода на специализирана програма за отслабване.

Когато планирате времето си за обучение, трябва да имате предвид важен нюанс: първите 20-30 минути от тренировката изразходват калориите, получени през последните часове преди урока, и едва след това започва изгарянето на натрупаните мазнини. По този начин възниква естествено състояние: приемът на храна трябва да се спре 1,5-2 часа преди началото на тренировката.

Като цяло, когато следвате програма за отслабване, трябва напълно да избягвате сладкото; предпочитание трябва да се дава на зеленчукови гарнитури и ястия на пара, с изключение на пържене; през втората половина на деня менюто се състои изключително от протеинови храни (трябва да обърнете специално внимание на кефира и нискомасленото извара).

Можете да предложите това примерно меню за еднодневно хранене:

• закуска: овесени ядкина водата или обезмаслено мляко, чай без захар;
• обяд: пресни плодове;
• обяд: постно пилешки бульон, риба на пара със зеленчукова гарнитура;
• следобедна закуска: варено пиле или пуйка със зеленчукова гарнитура;
• вечеря: нискомаслено извара, кефир.

важно!Освен да регулирате диетата си, е необходимо да поддържате и активен дневен режим.

Ако желанието за отслабване е сериозно, тогава трябва радикално да промените начина си на живот. Разбира се, почивката и сънят трябва да са пълни, но заседналото забавление трябва да бъде изключено. Дългите разходки са много полезни чист въздух. Дори пазаруването е по-добро от това да седите с часове пред телевизора.

Принципи на организиране на занятията

важно!Тренировките във фитнеса за отслабване трябва да се правят поне 3 пъти седмично.

Тренировъчната програма включва силови тренировки и кардио упражнения. Последните включват опции като бягаща пътека, степер, елиптичен тренажори някои други. Обичайният тренировъчен режим включва следния ред: загряване на кардио машина за 5-7 минути; силова част с продължителност 40-60 минути и успокояващи кардио упражнения за 20-30 минути. Средна продължителносттренировките за отслабване са около 90-100 минути.

Тренировъчната програма във фитнеса за отслабване е особено внимателно подготвена по отношение на силовите тренировки. Те са основният механизъм за изгаряне на излишните мазнини, но не трябва да бъдат прекомерни за човек, особено за женско тяло. Най-голямо количествоенергията се изразходва при развиване на големи мускули (гръб, гърди, долни крайници), и следователно именно върху тях се поставя акцентът при съставянето на комплекса.

Всяко упражнение има свои специфични параметри, но като правило се изпълнява в 3-4 серии с 15-22 повторения. Обучението ще бъде ефективно, ако се осигури интензивен ритъм. За да го поддържате, се препоръчва да не правите почивка между отделните подходи за повече от 1-1,5 минути.

Опитни хора или начинаещи могат да дойдат във фитнеса. За тези, които виждат истински симулатори за първи път, се провежда въвеждащо обучение, за предпочитане под ръководството на опитен треньор. Първите класове трябва да започнат с леки тежести и правилна почивка между упражненията. Натоварванията трябва да се увеличават постепенно, докато човек влезе в ритъма на упражнението. Важно е натоварванията да не причиняват болезнени усещанияв вътрешни органи, а дишането беше нормално без задух, пулсът се следеше по време на натоварване.

Универсален подход към класовете

Когато планирате тренировъчна програма за отслабване, можете да използвате универсален алгоритъм за нейната подготовка. Например следната програма за обучение е много популярна:

1. Първи ден: натоварванията са насочени към мускулите на ръцете и гърдите. Препоръчва се следният комплекс: преса с дъмбели от легнало положение върху наклонена повърхност (3 серии от 10-13 повторения); лицеви опори на успоредка (3 серии от 11-12 повторения); кросоувър на горните блокове (3 пъти по 14-16 повторения); преса за бицепс с дъмбели (3 серии от 14-16 пъти); бягаща пътека (22-26 минути); коремни преси (3 серии максимум).
2. Втори ден: гладуване. Аеробиката се провежда под формата на плуване, леко бягане или отборни игри.
3. Трети ден: натоварване на мускулите на гърба и корема. Включени упражнения: клекове с щанга; лег преса; мъртва тяга на прави крака; преса с дъмбели седнало положение(всички упражнения имат 3 серии от 11-13 повторения); повдигане на краката при висене (2 пъти максимум).
4. Ден четвърти: аеробика на гладно.
5. Пети ден: натоварват се корема и гърба. Препоръчват се следните упражнения: мъртва тяга и щанга в наведено положение (3 серии по 11-13 повторения на всяко упражнение); свива рамене с помощта на дъмбели (3 пъти, 14-16 повторения); набирания и коремни преси (по 3 серии с максимално натоварване); бягаща пътека (18-25 минути); упражнение „велосипед“ (2 комплекта до максимум).

Характеристики на женското обучение

Програмата за обучение за отслабване за жени може да бъде опростена. Така че можем да предложим следните набори от силови натоварвания, които трябва да се извършват през ден, редувайки се с аеробика на гладно:

1. Първи ден: коремни преси, изпълнявани на пода или на пейка; удължаване на краката; издърпване на гърдите на горния блок; „велосипед“ в легнало положение; съберете краката си на симулатора; издърпване на гърдите на долния блок; свиване на ръце с дъмбели в изправено положение.
2. Трети ден: странично усукване; лежанка в легнало положение върху наклонена повърхност; упражнение "пеперуда"; мъртва тяга; алтернативно огъване на един крак в изправено положение; повдигане на краката на симулатора.
3. Пети ден: усукване; лицеви опори от пода или пейка; удължаване на ръцете при работа върху горния блок; удари на тялото с товар; сумо клек с товар (гири); лицеви опори от хоризонтална повърхност; удължаване на краката на симулатора.

Тренировките във фитнеса за отслабване придобиха заслужена популярност. Те са доста ефективни както за жени, така и за мъже, на всяка възраст, но трябва да се комбинират с оптимизиране на храненето за периода на тренировка. Обучението се извършва най-добре под ръководството на опитен треньор, който ще ви помогне да изберете правилната тренировъчна програма, продължителност и големина на силовите натоварвания.

Затлъстяването е сериозен проблем, което изисква разрешаване възможно най-бързо. Един от най-разпространените начини за отслабване е редовното ходене на фитнес. Но за да имат резултат класовете, трябва да създадете специална програма.

Не забравяйте, че няма магически хапчета или напитки! Първото нещо, което трябва да направите, е да активирате изгарянето на мазнини. Как да го направя. И тогава можете да започнете да се занимавате с подобряването на тялото си по-сериозно. Всички отслабвания се базират на правилно хранене и физическа активност, останалото са фантазии и глупости.

В тази статия ще се опитаме да разберем как да отслабнете във фитнеса за мъж. Както вече споменахме, загубата на тегло изисква специална индивидуална програма, коренно различна, например, от програма за наддаване на тегло или увеличаване на силата.

Упражненията за отслабване за мъже във фитнеса са проектирани по такъв начин, че трениращият изразходва възможно най-много енергия. Прочетете също -. В този случай трябва не само да отслабнете, но и да натрупате определено минимално количество мускулна маса.

Ще дадем пример за такава програма, която отговаря на всичко по-горе и ще отговори на въпроса как човек може да отслабне във фитнеса. Но първо, нека разгледаме няколко уводни въпроса.

Защо фитнес залата?

Някои хора предпочитат да спортуват у дома, други са напълно ограничени до прости диети. Никой не оспорва, че и това е така страхотни начиниотслабнете, но следното е ясно: отслабването във фитнеса за мъже е много по-ефективно, ако имате програма, която сте готови да следвате постоянно.

Специалните тренажори ще ви позволят да тренирате наистина ефективно, което е просто невъзможно у дома поради липсата на възможности за изпълнение на определени упражнения.

Тази статия е написана именно за да ви помогне да създадете програма за отслабване. Предлагаме вариант на програмата, който включва основните енергоемки упражнения. Да преминем към тях.

Програма за обучение

Основният принцип ще се основава на т.нар. суперсерии - двойни упражнения, които развиват различни мускулни групи. Надмножество означава, че всеки комплект ще включва две различни упражнения. Да приемем, че сте завършили една серия от коремни преси – след това веднага преминете към сета с хиперекстензия. И едва след това си правете почивка от няколко минути. След това не преминавате към други упражнения, а повтаряте същите два, три или дори четири пъти - в зависимост от упражненията и, разбира се, от вашето състояние.

Програмата е съставена по такъв начин, че да участват различни мускулни групи и тялото. Правейки го, можете да премахнете мазнините от ханша, задните части, корема и други. проблемни зони. IN различни днище правите различни упражнения. И така, програмата.

Ден първи

• Правите коремни преси под наклон петнадесет пъти и веднага след това преминавате към хиперекстензии, изпълнени десет пъти. Повторете тази част три или четири пъти.
• Клякате с щангата на раменете си петнадесет пъти, след което преминавате към редове над главата, изпълнени десет пъти. Повторете този алгоритъм три или четири пъти.
• Натиснете щангата в изправено положение от гърдите петнадесет пъти, след което тренирайте сгъване на краката в легнало положение двадесет пъти. Повторете всичко в два подхода.
• Направете лицеви опори от лежанка отзад петнадесет пъти, след което правите набирания от изправено положение с щангата още толкова пъти. Повторете алгоритъма в три или четири подхода.

Ден втори

• Направете повдигания на крака петнадесет пъти, след което веднага преминете към мъртва тяга с дъмбели десет пъти. Направете четири комплекта.
• Преминете към удари с дъмбели, изпълнете ги петнадесет пъти. След това направете хоризонтални хвърлящи редове петнадесет пъти. Изпълнете два подхода в 2.
• Направете преси с щанги от изправено положение десет пъти. След това направете разгъване на краката на машината дванадесет пъти. Изпълнете в 3 подхода.
• Направете двадесет лицеви опори с широк хват. След това преминете към изправени къдрици с щанга. Повторете алгоритъма 2 пъти.

Трети ден

• Правете коремни преси на пода петнадесет пъти. След това преминете към хиперекстензия, която изпълнявате десет пъти. Повторете четири пъти.
• Направете пресата с крака в машината петнадесет пъти, след това класическата преса с щанга в хоризонтално положение същия брой пъти. Направете два подхода.
• Извършете издърпване на шир с тесен хват десет пъти. След това преминете към наклони с щанга на раменете, изпълнете ги дванадесет пъти. Повторете алгоритъма три пъти.
• Стъпете на пейката с дъмбели десет пъти. След това в легнало положение правите разводи двадесет пъти. Повторете три пъти.

След третия ден се връщате към първия. Можете да промените ежедневието си, но не и състава на вашите упражнения. Ако програмата, дадена тук, е твърде голяма за вас, препоръчително е да намалите броя на упражненията и да увеличите броя на подходите. В същия случай, ако дори и тогава не можете да завършите програмата, просто намалете броя на изпълняваните упражнения. С течение на времето ще ставате все по-обучени и едва тогава ще можете да ги увеличите до числата, дадени тук.

Аеробика

Въпреки че аеробните упражнения не са задължителни за отслабване при мъжете, те все пак се препоръчват. Използвайте подходящо оборудване за упражнения или поне обикновено въже за скачане. Има два начина да включите аеробика във вашата програма: или я правете около петнадесет минути след тренировката, или я правете четири минути след всяка серия. Тези упражнения имат значителен ефект върху загубата на тегло, което очевидно е изключително полезно в нашия случай.

Задължителни предпазни мерки

Следете внимателно пулса си, тъй като повишени стойностиособено често срещано при хора с наднормено тегло. Ако почувствате, че надвишавате 160 удара в минута, спрете да тренирате и си направете почивка.

Ако имате някакви специфични диагнози, говорете с вашия лекар дали можете да спортувате във фитнеса. Например, дори лека травма на гръбначния стълб напълно изключва възможността за това. В допълнение, при някои заболявания специфичните упражнения за отслабване за мъже във фитнеса могат да бъдат забранени.

Не започвайте да правите упражнения веднага, ако никога преди не сте тренирали във фитнеса; Консултирайте се с някой, който може да ви предостави квалифицирана помощ по отношение на всички аспекти на всяко упражнение. В противен случай има вероятност от нараняване.

Заключение

Горната програма за отслабване във фитнеса за мъже е съставена въз основа на анализ на основните съществуващи системи за отслабване; Тази техника цели постигане на максимални резултати по отношение на отслабването. Опитът показва, че първите резултати, ако направите всичко правилно, ще се появят след седмица.

Тренировките във фитнеса ви дават огромен брой предимства. Например, те ви позволяват да загубите наднорменото тегло, да се отървете от проблемните зони, да изградите мускули и да подобрите тонуса на тялото.

Майстори на различни фитнес центрове са разработили цели набори от класове, насочени към конкретни проблемни зони. Всички те се различават по нивото на натоварване: набор от упражнения за мъже във фитнес залата може да бъде избран за напреднали и начинаещи.

Първо трябва да помислите за проблема си, освен това задайте реални задачи, които трябва да бъдат решени, за да намерите красива и стройна фигура. За да направите това, трябва да изберете фитнес клуб според вашия вкус. Различни институции предлагат възможност за безплатно вземане на пробен първи урок. Там ще ви измерят, ще ви претеглят, ще определят зоните, върху които трябва да се работи, а също така ще изберат набор от упражнения във фитнеса за мъже (включително тези над 40 години), за да приведете тялото си във форма. Треньорът ще ви каже как правилно да разпределите товара. Това е важно, тъй като мускулите ви ще работят с пълна сила и ще изгарят повече калории само ако правилното храненеи подход.

Колко тренировки трябва да има на седмица, за да отслабнат мъжете?

В представения набор от упражнения за отслабване за мъже оптимална честотазанятията ще са през 1 ден. Мускулите ви трябва да се възстановят, не забравяйте диетата, тя е ключът към отслабването. От друга страна, ако вече сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава може просто да ви свърши силата, да се претренирате и да настъпи апатия. Между тренировките е идеално постоянното кардио, а не интервалното. Стабилното кардио допълнително ще засили изгарянето на мазнините и метаболизма ви, придържайте се към минимална продължителност от 45 минути.

Информация за мъже

Брой повторения и упражнения за мъже

За да могат мъжете да имат ефект от работата във фитнес залата, трябва ясно да разберете как е структуриран набор от упражнения за отслабване.

Първият елемент от тренировката е кардиото. Трябва да започнете с 5-10 минути, без много ускорение. Ако е елипсоид или велоергометър, можете да работите още повече в първите тренировки. Ако е бягаща пътека, трябва да дозирате натоварването.

Ако сте с наднормено тегло, упражненията на бягаща пътека трябва да започнат с ходене. енергично. След това всичко зависи от състоянието сърдечно-съдовата системаи ставите. Ако ходенето ви е лесно и не изпитвате дискомфорт по време или след тренировка, увеличете малко скоростта. Постепенно преминете към лесен джогинг. Тук не е необходимо бързо бягане. Не забравяйте за маратонките с дебели подметки, тъй като натоварването на коленните стави ще бъде значително.

След кардиото идва основната част от тренировката, която се състои от силови упражнения. Тук вашата задача е да изразходвате максимално енергия.

За да изгаряте мазнини, трябва да правите 15-20 повторения на всяко упражнение. Трябва да го направите със средна скорост, без да трепнете, но и без да спирате в крайните точки.

Целта е да се отървете от мазнините над мускулите и да ги тонизирате. Мускулна масарастат на този етапняма да има. Ще го направите по-късно, когато отслабнете. Разбира се, програмата ще бъде различна.

Що се отнася до програмата за отслабване, дадена в тази статия, дори някои упражнения не трябва да се изключват. Опитайте се да използвате всичко: както основата, така и вторичните елементи за укрепване на мускулите. Всичко това ще гарантира активно изгаряне на калории и намаляване на теглото ви.

Ако използвате друга програма, не забравяйте, че основата е най-енергоемката сред упражненията, така че е по-добре те да бъдат включени във вашия комплекс. Дори и с малко тегло, те ще ви накарат да се изпотите добре. Остава само да осигурите контрол от страна на трениращия, за да не си навредите, като направите нещо неправилно.

Основата на отслабването при мъжете - правилен режимхранене

По-голямата част от начинаещите са убедени, че за да отслабнете, е достатъчно просто да изберете правилните. физически упражнения. Въпросът за изгарянето на подкожните мазнини обаче зависи преди всичко от това колко здравословно се храните. Да, интензивно и обширна работавъв фитнеса може да доведе до загуба на килограми мастна маса, но ако диетата ви е неправилна и включва много излишни, изгубените килограми ще се върнат много бързо.

Как да се храним правилно, за да отслабнем за един мъж?

Нека ви напомня накратко:

Ограничете приема на бързи въглехидрати (брашно, сладко) до минимум - те могат да се консумират в минимално количествосамо сутрин.

Хранете се стриктно в определени периоди от време (закуска, обяд, вечеря) - изключете закуски и други ненужни хранения.

Намалете порциите въглехидрати (с 10-15%) и увеличете количеството на консумираните протеинови храни.

Следете теглото си и дебелината на подкожната мазнина всеки месец - ако резултатът не е видим, намалете още повече дневния калориен прием (главно поради въглехидратите).

По този начин, плащайки необходимо вниманиеВъпросът за правилното хранене, ние значително повишаваме ефективността на нашите тренировки за изгаряне на мазнини, а също така ускоряваме самия процес на отслабване. В същото време ние осигуряваме постигнати резултатии не връщаме изгубените килограми, дори и да спрем да ходим на фитнес за известно време.

Въглехидратен прозорец след тренировка за отслабване при мъже

Обучението за отслабване се базира на силови упражнения, ако сте направили урок през деня или можете да ядете преди 20.00, тогава трябва да ядете бавни въглехидрати и протеини, това ще възстанови силата, особено необходимо за начинаещи мъже. Ако завършите набор от упражнения за отслабване вечер, тогава всичко, което остава за вас, е нискомаслен протеин, пилешки гърди и салата, нискомаслено извара. Веднага след тренировка можете да изпиете протеинов шейк със суроватъчен протеин, за да отслабнете, и да пиете казеин през нощта.

Тренировъчна програма за фитнес за мъже (за начинаещи)

Тренировката за начинаещи означава трениране на всички мускулни групи във всяка тренировка. Често треньорите предлагат веднага да направите разделна тренировка (една тренировка – една мускулна група), но ние препоръчваме да правите упражнения за цялото тяло (или 2 мускулни групи) всеки път в началото.

Кликнете върху името на упражнението или върху снимката и вижте подробно описаниеупражнения.

1 Набирания

Максимален брой повторения * 3 серии

*ако все още не можете да правите набирания, използвайте гравитрон или помолете треньор/партньор да ви избута с ръце. Можете също така да поставите стол отдолу и да правите отрицателни набирания (бързо избутайте краката си от стола и бавно го спуснете).

2 Мъртва тяга с щанга

10-12 повторения * 3 серии

3 Преса с крака

12-15 повторения * 3 серии

4 Седнала преса с дъмбели

12-15 повторения * 3 серии

5 коремни преси

15-20 повторения * 3 серии

Програма за начално ниво за мъже:

• продължителност на тренировката – 40 минути + загрявка
• тъй като сте начинаещ, ние ще тренираме цялото тяло в една тренировка (т.е. правим едно и също на всяка тренировка)

Схема:

номер 1. Загрявка – 5 минути

номер 2. Клекове с щанга на раменете – 3*20

номер 3. Мъртва тяга на прави крака с щанга – 3*20

номер 4. Набирания на хоризонталната лента с широк хват на гърдите - 4*15

номер 5. Лежанка на хоризонтална пейка с широк хват – 4*20

номер 6. Висящи повдигания на крака на хоризонталната лента – 3*макс

номер 7. Орбитрек – 10 минути

Първите няколко месеца (докато си нов), мъжки и женски схемипочти идентични. Тези схеми имат две цели: изгаряне на мазнини и подготовка на тялото за големи натоварвания. По тези схеми можете да тренирате около 2 месеца (можете да правите 3 месеца, но не по-малко от 2 месеца). След това тялото ви ще стане по-силно и можете да започнете по-трудни тренировки.

Програма за мъже средно ниво:

• брой тренировки на седмица – 3 пъти
• продължителност на тренировката – 60 минути + загрявка
• почивка между сериите упражнения - 60 секунди
• тялото е разделено на три части, като всяка част се работи в отделен ден, веднъж седмично
• Забранено е разбъркването на упражненията (правете всичко в строг ред, както е написано)
• Трябва да тренирате не всеки ден, а през ден (понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота)
• трябва да тренирате по едно и също време

понеделник (или вторник):

номер 1. Загрявка – 5 минути

номер 2. Пейка на наклонена пейка (30 градуса наклон) – 1*20/1*15/5*10

номер 3. Дъмбели легнали на хоризонтална пейка – 5*12

номер 4. Ред с щанга с широк хват до брадичката – 1*20/1*15/5*10

номер 5. Дипове – 1*20/5*12

номер 6. Орбитрек – 20 минути

сряда (или четвъртък):

номер 1. Загрявка – 5 минути

номер 2. Клекове с щанга на раменете – 1*20/1*15/5*12

номер 3. Мъртва тяга на прави крака с щанга – 1*20/1*15/5*12

номер 4. Напади с дъмбели – 2*15