Три минути игра на Tetris намалява желанието за храна, алкохол и цигари.

J. Skorka-Brown, J. Andrade, J. May „Играта на „Tetris“ намалява силата, честотата и яркостта на естествено появяващите се желания,“ Appetite, февруари 2014 г.

2. Използвайте въображението си

Опитайте се да си представите например дъга. Или си спомнете някаква екзотична миризма. Или просто погледнете изображението като хаотична колекция от точки, като това, което се появява на телевизионен екран, изключен от антената. Веднага ще се почувствате по-добре.

E. Kemps, M. Tiggemann "Когнитивен експериментален подход за разбиране и намаляване на апетита за храна." Актуални насоки в психологическата наука, 2010.

Неочаквано обаче ефективен начин. Проучването показва, че след това, колкото и да е странно, ще искате да ядете по-малко. Единственото предупреждение: трябва да има много снимки; няколко изображения само ще събудят апетита ви.

J. Larson и др. „Насищане от сензорна симулация: Оценяването на храните намалява удоволствието от подобни храни.“ Journal of Consumer Psychology, 2013 г.

4. Отидете на разходка

Изследванията показват, че дори 15-минутна разходка може да обуздае желанието да изпразните хладилника.

L. Ledochowski и др. „Острите ефекти от бързото ходене върху желанието за сладки закуски при хора с наднормено тегло, повлияват и реакциите на манипулирана стресова ситуация и на сладки закуски, показват кръстосано проучване.“ Plosone , 2015.

5. Повече протеини за закуска

Богатата на протеини закуска повишава нивата на допамин в мозъка, което от своя страна намалява нуждата от сладки и мазни храни през целия ден. Ако пропуснете закуската или тя не е достатъчно питателна, тези желания, напротив, ще се засилят.

N. Hoertel, M. Will, H. Leidy „Рандомизирано кръстосано, пилотно проучване, изследващо ефектите на нормален протеин срещу. високопротеинова закуска върху глада за храна и сигнали за възнаграждение при „пропускане на закуска“ с наднормено тегло/затлъстяване, момичета в късна юношеска възраст.“ NutrJ, 2014 г.

6. Не забравяйте да спите достатъчно

Ако човек иска да спи, по-трудно устоява на изкушенията. Факт е, че в полусънно състояние активността на частите от мозъка, отговорни за сложните преценки и решения, намалява. Увеличава се активността на по-древни и примитивни области, свързани с мотивацията и желанията.

С. Гриър, А. Голдщайн, М. Уокър „Влиянието на лишаването от сън върху желанието за храна в човешкия мозък » . Nature Communications, 2013 .

7. Слушайте себе си

За да устоите на натрапчивото желание за лека закуска, важно е да сте в хармония с чувствата си. Ако се научим да разбираме собствени чувстваи с тяхна помощ при вземането на решения ние не само ще започнем да се храним правилно, но и ще станем по-щастливи като цяло, тъй като ще подобрим отношенията си с другите и ще започнем повече вниманиепосвещавам здрав образживот.

Б. Кидуел, Дж. Хасфорд, Д. Хардести „Обучение на емоционални способности и внимателно хранене » . Вестник за маркетингови изследвания, 2014 г.

И още три съвета

• Потупайте челото си. Това ще ви помогне да отклоните ума си от храната.

• Мислете за бъдещето. Опитайте се да обмислите внимателно дългосрочните последствия лошо хранене. Проучване с ядрено-магнитен резонанс показва, че подобни мисли повишават активността в областта на мозъка, отговорна за сдържаността и самоконтрола.

• Дъвчете дъвка. Помага да се въздържате от непланирани закуски.

Един от проблемите, който става все по-важен за повечето хора по света, е затлъстяването. Освен това повечето от страдащите от това заболяване са американци. Най-много различни методив борбата със затлъстяването пътят към здравословния начин на живот е труден и има разочарования. Възниква обаче въпросът: ако лесно сте качвали килограми през годините от живота си, възможно ли е да се отървете от тях по същия начин? И ако наднорменото тегло се натрупва от храната, тогава как да ядем по-малко?

стъпки

1. Дайте си количеството храна, от което наистина се нуждаете, за да поддържате силата си. Това е важно, защото повечето хора ядат по навик, а не по необходимост. Отървете се от този вреден навик.
2. Яжте на малки порции, поставяйки храната в малки съдове. Тайната е проста: ядем, докато има храна в чинията, в повечето случаи това се случва несъзнателно, на подсъзнателно ниво. Ако в чинията ви има по-малко храна, вие ще ядете по-малко.
   
3. Хранете се строго в определено време. Храненето по режим помага за отслабване. Ако не сте гладни, тогава не трябва да хапвате. IN в краен случайМожете да ядете лека зеленчукова салата.
   
4. Най-голямото количество калории трябва да се приема сутрин или на обяд, тогава до вечерта наистина можете да изгорите повечето от тях. Съсредоточете дневния си прием на калории върху закуската или обяда. За вечеря трябва да има зеленчукова или плодова салата. Последното хранене е не по-късно от 18.00 часа.
   
5. Забравете за нощните пътувания до хладилника. Те гарантирано добавят калории. Ако гладът стане твърде силен, по-добре е да изпиете чаша вода или да изядете един морков.
   
6. Храната трябва да се дъвче бавно и концентрирано. Така можете не само да удължите удоволствието от храненето, но и да запазите стомаха си и да се подсигурите по-добро усвояванехрана. Нормалният метаболизъм ви позволява напълно да преработите храната и по този начин да насърчите загубата на тегло.
   
7. Внимавайте какво ядете. Трябва да знаете колко калории съдържа даден продукт, който ядете. И не бъркайте хамбургер с ябълка.
   
8. Ако имате възможност да ядете сурови зеленчуци вместо пържено месо, дайте предпочитание на последното. Добавяйте по-малко подправки и сосове към храната си. Те няма да ви направят по-здрави, но ще увеличат апетита ви заедно с излишните килограми.
   
9. Не се заблуждавайте. Яжте само когато сте гладни. Когато ядете храна, наслаждавайте й се.
   
10. Не трябва да се ограничавате строго в храната. Това причинява стрес в тялото. Внезапната загуба на тегло е изпълнена с проблеми. Затова понякога (но не често) можете да си позволите блокче шоколад или парче торта. Основното тук е да не прекалявате.
    
11. Не изяждайте всичко докрай; не облизвайте чисто чинията. След всяко хранене се опитайте да оставите нещо в чинията си. Правейки това, вие ще се обучите да не изяждате всичко.Винаги имайте предвид целта, за която сте готови да ядете по-малко. Спомнете си мотивиращите причини, които са ви довели до това.
    
12. Преди всяко хранене изпивайте чаша вода на гладно, особено сутрин. Това прави възможно намаляването на приема на храна.
    
    

Съвет

Не го отлагайте за утре или понеделник, започнете да развивате навици здравословно храненеточно сега, където си! Спомнете си как искате да се видите.

Когато ядете, не бързайте. Доказано е, че мозъкът се нуждае от двадесет минути, за да разбере, че тялото е пълно. Когато бързо усвоявате храната, тялото ви няма време да осъзнае, че вече е пълно и изисква още повече.

Използвайте малки съдове за хранене. Отървете се от подсъзнателното желание да ядете това, което е останало.

Опитайте се да добавите упражнения към ежедневието си и физическа активност, това е най надежден начинотслабвам. Особено в комбинация с балансирана диета.

Изключете газирана вода и напитки със захар от диетата си. Най-добре е да пиете чиста стопена вода.

Здравословното хранене и принципът „всичко или нищо“ са взаимно изключващи се понятия. Трябва да запомните, че всяка хапка, която ядете, се брои.

В ресторантите много хора поръчват най-големите порции, защото са евтини и големи. Това трябва да е пример за вас какво не трябва да правите. Цялата тази допълнителна храна само ще ви навреди.

Запомнете това ръжен хлябедро смленият хляб е много по-здравословен от обикновения бял хляб.

Нека винаги имате ядки или плодове с вас. Те ще ви помогнат да решите такива важни проблеми като отвличане на вниманието от храна или потискане на глада.

Трябва ясно да разграничите разликата между глад и скука. Най-често изпиването на чаша вода е достатъчно, за да успокои въображаемия глад, показвайки, че не сте наистина гладни.

Предупреждения

Използвайте храни с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати в умерени количества. Имате нужда от калории.

Не оставайте гладни. В противен случай можете да прекалите и да получите изключително неприятни последиципод формата на булимия или анорексия. По-добре е да решите колко малко да ядете. И не забравяйте, че внезапната загуба на тегло е опасна.

Ако се опитвате да отслабнете или да преодолеете нездравословен навик на преяждане, със сигурност ще ви бъде от полза да научите няколко начина да отклоните ума си от храната.

Все пак нека ви предупредя – тези съвети не важат за случаите, когато нуждата от храна е съвсем реална и оправдана.

Ако си гладен, трябва да ядеш!

Друго нещо е депресията, скуката или неконтролируемото желание за сладко, което причинява прекомерна консумация на храна. И това в никакъв случай не е пресилен проблем; определено трябва да се направи нещо по въпроса.

И накрая, не забравяйте – храната е много по-вкусна, ако сте наистина гладни!

1. Направете си маникюр

Този съвет винаги ми помага!

Постоянно нанасям току-що нанесен лак, защото не мога да седя мирно и все съм заета с нещо и в резултат на това трябва да го нанасям няколко пъти.

Така че, ако искате наистина да откъснете ума си от храната, лакирайте ноктите си.

Просто не искате да изпратите работата си в канализацията и да чакате лака да изсъхне!

Така ще избегнете ненужното похапване, а на всичкото отгоре ще получите и отличен маникюр!

2. Разходете кучето или отидете на разходка сами

Намиране на на откритопотиска апетита, особено ако всъщност не сте гладни.

Освен това ходенето има страхотен ефект върху тялото като цяло. Той също така насърчава производството на ендорфини естественоа не чрез консумацията на мазнини или сладкиши.

Куче ще ви помогне да откъснете ума си натрапчиви мислиотносно закупуването на торба с любимия ви чипс и общуването с животно ще ви даде много положителни емоции.

Разбирам, че времето не винаги е благоприятно за разходки. Ако трябва да останете вкъщи, опитайте йога, пилатес, HIIT тренировка или сесия за медитация. Урочните видеоклипове в YouTube могат да ви помогнат!

3. Пийте чай

Много често бъркаме обикновената жажда с глад!

Ако сте стресирани и искате да го „изядете“, но изобщо не искате да пиете вода, тогава просто пийте чай.

Чаят е един от най-доброто средство, за борба нервно напрежение, глад и лошо настроение.

Това също е страхотен начинизбягвайте дехидратация.

Изберете вкус, който харесвате, а ако искате да подсладите напитката, добавете малко стевия, канела или лимон.

4. Пийте какао

Лично аз си правя чаша какао, когато искам да опитам шоколад, но нямам ни най-малко желание да ям.

Като един вид бонус получавам прилив на енергия и добро настроение, тъй като какаото е естествен стимулант.

Най-добрият начин да направите напитката здравословна е да разтворите 2 супени лъжици тъмно неподсладено какао на прах в чаша. топла водаи след това добавете малко стевия.
Разбъркайте сместа, докато всички съставки се разтворят напълно.

За да получите мек кремообразен аромат, не наливайте голям бройбадемово мляко. Между другото, можете да го използвате вместо вода, ако искате да придадете на напитката млечен вкус.

5. Отидете на пазар

Въпреки че това не е най-евтиният вариант, той е много приятен!

Освен това пазаруването е страхотна причина да станете от дивана и да започнете да се движите.

Обичам да пазарувам, но въпреки това никога не харча твърде много пари за покупки.

Да бъдеш сред голям клъстерхора, ще можете по-лесно да се разсейвате от мисли за храна.

6. Обадете се на приятелите си

Ако сте самотни, отегчени или просто търсите положително усещане, не посягайте към торба чипс или буркан ядково масло.

Вместо това се обадете на някой от приятелите си и поговорете.

Skype и FaceTime също ще работят!

Може би просто трябва да се усмихнете и да чуете нещо приятно, което да откъсне ума ви от натрапчивите мисли за храна.

7. Прочетете книга

Ако по някаква причина всички други съвети не работят за вас, опитайте да прочетете книга или да отидете в книжарница. И на връщане, например, отбийте се в кафене.

Лично аз го обичам в тихо време есенен денседнете под дърво в парка с любимия си роман в ръце.

Можете да се потопите в гореща, релаксираща вана и да се отдадете на четене!

Освен това е малко вероятно да искате да се измъкнете топла водаи отидете в кухнята да хапнете.

8. Изпийте кафе с приятел

Ако просто не искате да сте между четири стени, обадете се на приятел и му предложете да пиете кафе в любимото си кафене.

Много хора започват да се хранят просто защото са били дълго време в затворено пространство и изпитват нужда от смяна на средата.

Най-добрият начин за решаване на този проблем е приятното общуване на живо на чаша вкусна ободряваща напитка.

9. Седнете на бюрото си

И накрая, ако смятате, че имате умение да пишете, имам един от любимите си съвети.

Седнете на масата и запишете причините, поради които искате да ядете този или онзи продукт. Можете просто да пишете за това, което ви притеснява.

Това е чудесен начин да разберете дали наистина сте гладни или това чувствоима по-дълбоки основи.

Вземете си тетрадка и се обръщайте към нея всеки път, за да опишете емоциите, които водят до преяждане.

Не забравяйте, че ако сте много гладни, тогава консумирайте само здравословни храни, а не бързо хранене или сладкиши, тъй като такива храни допълнително възбуждат апетита ви.

Имате ли други съвети как да спрете да мислите за храна, когато не сте гладни? Моля, оставете вашите коментари!

Кой от методите, които дадох, ви хареса най-много?

Сред разнообразието от методи за борба наднормено теглоима доста интересен вариант– слушайте релаксираща музика за отслабване. В допълнение, редовното слушане на определени песни ще ви помогне да поддържате постигнат резултат. Именно това е гледната точка, към която се придържат учените.

Работата е там, че в допълнение към рефлекса на усвояване на храната, природата е надарила човек с чувство за ритъм; съответно удоволствието от храната може да се сравни с физическото удовлетворение от любимата композиция.

Много спа терапевти вече се ръководят от този принцип, като използват специално създадени набори от програми за облекчаване на умората с помощта на мелодии и в същото време за грижа за кожата.

Музика за отслабване: какво казват научните изследвания

Учените потвърдиха, че приятните мелодии имат подобен ефект върху мозъка като шоколада. И първото, и второто повишават синтеза на хормона на щастието - допамин, който е известен със способността си да повдига настроението. Оказва се, че с научна точкаОт гледна точка слушането на определени композиции е доста полезно занимание.

В проучване, включващо 217 доброволци, физиолози от университета Макгил в Монреал установиха, че мелодиите имат същия ефект върху благосъстоянието на човека като шоколада. При достигане на върха емоционални преживяваниямузиката изпраща тръпки по гръбнака ви, а мозъкът ви активира производството на хормона на удоволствието.

По това време човек изпитва едновременно радост и удовлетворение. За да се постигне такъв ефект обаче, човекът трябва да харесва музиката. В самото начало на експеримента участниците получиха да слушат мелодии, които им се струваха вълнуващи. След това дойдоха неутралните.

След това се редуваха първите и вторите. Тогава се оказа, че нивото на допамин в кръвта се повишава с 9%, когато слушате любимите си песни.

Един от професорите, провели експеримента, твърди, че настръхването или лекото треперене са външен показател за най-голямо удоволствие. В такива моменти специални скенери регистрирали максималното освобождаване на допамин в кръвта.

Но в същото време участниците в експеримента бяха помолени да донесат дискове, които включват само инструментална музика. Факт е, че вербалният съпровод в песните може да намали ефекта и да предизвика нежелани асоциации.

Музикален психолог от Лондонския университет твърди, че са направили важно откритие - музиката, като абстрактен стимул, може да предизвика същата биохимична реакция в тялото като истинската. физиологичен процес(храна).

Сега е ясно защо музиката е високо ценена от древни времена: всичко се основава на биологията.

Слушайте онлайн музика или плейър за отслабване

Има ли някаква полза от горното? Заменете храната с музика? Има ли смисъл от това, когато отслабвате и се храните здравословно? Тоест може ли да се използва за ограничаване фалшиво чувствоглад, когато искате да ядете нещо забранено от диетата?

Колкото е възможно! Не е за нищо, че много салони за красота извършват процедури с музика. По време на сесии посетителите на такива заведения слушат приятни и релаксиращи композиции онлайн или на компактдискове, които повишават ефективността на веществата, действащи върху кожата.

Какво ще кажете за отслабване? Разбира се, музиката няма да може сама да направи храните, които човек яде, по-малко калорични и да изгарят мазнини. Но слушането перфектно ще отвлече вниманието на някой, който отслабва, от желанието да яде забранен продукт, като по този начин ще го улесни диетична храна, което понякога е доста грубо.

Ако бивш човекАко ядете сандвич или хлебче от скука или стрес, трябва да включите любимите си мелодии! Такива мерки трябва да помогнат за избягването на такива отрицателни аспекти, отвличане на вниманието от храната, настройка положително настроение. Експериментите, проведени на тази база, показват, че подобна мярка е ефективна.

Тази техника е не само полезна, но и приятна. Разработени са цели програми, които включват слушане на музика за отслабване, освобождаване от умора и облекчаване на стреса по време на релаксация, танци и фитнес.

Както виждаме, процесът на освобождаване от наднормено теглоне е непременно свързано с лишения, ограничения и недоволство. Винаги можете да намерите нещо, което да го направи по-приятно.

Кое е най-доброто нещо за слушане?

• Мелодиите могат не само да заменят храната, но и да се използват по време на спорт. Упражненията за отслабване се изпълняват на музика много по-лесно и приятно;
• Изберете само любимите си композиции, защото само те ще подобрят настроението ви, ще донесат радост и ще улеснят процеса на отслабване. Всичко, което дойде под ръка, няма да работи за това. Дори фитнес с музика за процеса на отслабване трябва да се провежда с подходящ музикален съпровод;
• Дори дадена композиция да ви е любима, тя не винаги предизвиква положителни емоции. Такива мелодии определено не са подходящи;
• За редовно слушане, например, докато релаксирате, готвите, чистите, е по-добре да изберете спокойни и позитивни композиции. За тези цели, според експертите, най-подходяща е релаксиращата инструментална музика без словесен съпровод;
• По време на релаксация или упражнения не се препоръчва използването на груби, досадни мелодии, които имат текст и предизвикват негативни емоции;
• Винаги обаче има изключения. Любимата песен с текст може да свърши работа по-добре от всичкиинструментална композиция. Така че си струва да експериментирате малко, за да разберете с кое е по-лесно да отслабнете.

Къде да слушам?

Положителното е, че можете да включите мелодията по всяко време и почти навсякъде. Няма значение кой ден е, какво е времето, дали човекът е вкъщи или вътре обществено място. Не е нужно да ходите на скъп спа център, за да изпитате набор от музикални процедури. Тази техника може успешно да се използва у дома.

Фитнес под музика сутрешни упражненияили хигиенни процедури, готвене или пране - всички тези дейности трябва да бъдат придружени от положителни мелодии, които насърчават загубата на тегло.

Във всеки случай, слушането им ще донесе удоволствие, ще ви отвлече от натрапчивите мисли за храна и ще повдигне настроението ви.

1. Водете си дневник
2. Пийте повече вода
3. Научете се да се наслаждавате на храната

Храната играе огромна роля в човешкия живот. Но не трябва да забравяме, че ядем, за да живеем, а не живеем, за да ядем. Тялото има определени нужди, които трябва да задоволи, но понякога забравяме за това, започваме да се поддаваме на различни вкусови изкушения и тогава се появяват омразни. излишни килограмиот които искате да се отървете. А за да направите това, трябва преди всичко да намалите броя на калориите, които приемате, което понякога изглежда непосилна задача. Веднага щом има увереност, че от този ден нататък всичко ще бъде ново, в името на красива фигураМожете да минете с литър кефир; има непланирани семейни вечери, празници и просто нови причини да се поглезите. И така, как можете да се научите да се контролирате? Как да ядем по-малко?

Не е толкова много трудна задача, както може да изглежда, но все пак изисква известно усилие. На първо място, трябва да определите причината за вашето преяждане и моментите, когато това се случва.

Водете си дневник

Водете записи

Изглежда, че обядът не беше толкова голям, но теглото все още не изглежда да изчезне. Вероятно дори не забелязвате колко малки бисквити и бонбони изяждате на ден. Малки закуски, няколко чаши чай или кафе на работа, които винаги са придружени от нещо вкусно, което лежи в чекмеджето на бюрото. Плюс парче торта в чест на рождения ден на колега. Така се получава незабелязано преяждане. Опитайте се да запишете всичко, което ядете през деня, за да проследите хранително поведениеи се научете да го контролирате.

Обърнете внимание на качеството на храната

Внимавайте какво ядете

За съжаление, не всеки разбира, че не само обемът на изядената порция е важен, но и неговите компоненти. Енергийната стойност на продукта и неговото качество са важни за организма, а именно количеството протеини, мазнини, въглехидрати и други вещества, от които се нуждае. За човек е важно какво най-много задоволява вкусовите му предпочитания. И най-често това са храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати.

Обърнете внимание!
Можете да ядете един шоколад или цяла чиния овесена каша, извара, която с някои добавки под формата на подправки, горски плодове и плодове ще бъде чудесна закуска. Кое е по-добро? От вас зависи да решите.

Дъвчете храната поне 30 пъти

Дъвчете добре храната си

Първо, помага ви да се концентрирате върху вкусови усещания, опитайте парче от същия бонбон, който обикновено лети в устата ви и няма време да остане там. Второ, именно поради факта, че се отделя повече време за дъвчене, е възможно да се яде по-малко. Не се притеснявайте, че по този начин може да нямате време да изядете обяда си, за който имате само 10 минути през работния ден. През това време стомахът ще има време да получи необходимото количество храна, също и с добре обработена слюнка. Също така бонус ще бъде намаляването на риска от стомашно-чревни заболявания.

Премахнете всичко, което ви разсейва от храненето

Храненето пред телевизора е вредно

Също така се случва, докато гледате любимия си сериал, четете книга, прелиствате новинарската емисия или водите приятен разговор, не забелязвате как ядете повече, отколкото ви е необходимо. Погледнете чинията си, помислете в какво ядете в момента, слушайте чувствата си и не бързайте. В крайна сметка мозъкът сигнализира, че стомахът е пълен със закъснение от 20 минути. Възможно е след приема на добавка да разберете, че вече сте яли твърде много, но да продължите да ядете, защото сте разсеяни от нещо по-интересно.

Не се разсейвайте от храна

Пийте повече вода

Вероятно всеки е чувал правилото за два литра вода. Мнения за необходимо количествовода варира значително, но това, което остава непроменено е, че трябва да я пиете. В момента, в който ръката ви посегне към нещо годно за консумация, помислете: може би тялото просто се нуждае от водата, съдържаща се в този продукт? И ако след изпиването на чаша вода почувствате глад, започнете да ядете.

Направете живота си по-интересен

Намерете си хоби

Когато животът ви е пълен със събития и главата ви е заета с мисли, които са по-важни и интересни от храната, тогава храненето става просто необходимост за поддържане на енергия, а не занимание за забавление, когато искате да се отпуснете и да се занимавате с нещо . Намерете си хоби, харчете свободно времеактивно, разширете кръга си от интереси. Всичко това не само ще ви отвлече от ненужните закуски и преяждане, но и ще помогне за облекчаване на стреса и производството на ендорфини, липсата на които води до запълване на вътрешната празнота с нещо вкусно.

Научете се да се наслаждавате на храната

Насладете се на вкуса

Наистина ядем, за да живеем, но храната носи удоволствие, което не бива да се изоставя. Но често се случва по време на следващото си хранене да мислите за всичко друго, но не и за вкусовите си усещания. Но не се награждавайте с храна, мислете за нея като за гориво, което може да бъде приятно допълнение към ежедневието ви, измислете нови начини да се зарадвате и нека това бъде още една малка победа.