Разбира се, поддържането на добра физическа форма е необходимо за бременната жена. Въпреки това, често очакването на дете е придружено от различни патологии, например заплаха от спонтанен аборт или в матката. В някои случаи бъдещата майка трябва да спазва стриктна почивка на легло.

Преди да изпълнявате гимнастически упражнения по време на бременност, трябва да се консултирате с вашия лекар, тъй като понякога прекомерната физическа активност може да причини сериозни усложнения. Ако лекарят не вижда никакви противопоказания, физическите упражнения ще бъдат само полезни. Освен това в някои случаи лекарят може да посъветва бъдещата майка да се занимава с физическа терапия за бременни жени, за да облекчи някои неприятни симптоми, като задух или главоболие.

Физическите упражнения, които трябва да се изпълняват по време на бременност, зависят от нейната продължителност, тъй като с всеки месец настъпват сериозни промени в тялото и фигурата на жената. В тази статия ще представим набор от гимнастически упражнения за бременни жени по триместър, които всяко момиче може лесно да изпълни.

Физическо възпитание за бременни през 1 триместър

1. Ходене на място – 1-2 минути. В този случай ръцете ви трябва да бъдат огънати в лактите и последователно преместени зад гърба и събрани пред гърдите.
2. Завъртете изправеното тяло на страни, 3-5 пъти.
3. Седнете бавно на пода с изпънати ръце зад гърба. При вдишване разтворете краката си, а при издишване свийте коленете, 6-8 повторения.
4. В последното упражнение трябва да легнете настрани, да изпънете краката си прави и да поставите ръка под главата си. Докато издишвате, огънете коленете си и бавно ги придърпайте към корема си, 3-4 пъти.

Физическо възпитание за бременни през 2 триместър

1. Бавно ходене на място за 2-4 минути;
2. Застанете прави. Бавно се люлеете с прави крака един по един, 3-4 пъти;
3. Клекове 4-6 пъти;
4. Изправете се, стиснете ръцете си зад гърба на главата. Необходимо е да разтворите лактите си в различни посоки и да ги съберете отново, 6-8 пъти;
5. Седнете на пода с изпънати крака и се подпрете на правите си ръце. Докато издишвате, внимателно се опитайте да достигнете големия пръст на левия крак с дясната ръка. Направете същото с другия крак, 4-6 повторения.

Физическо възпитание за бременни през 3 триместър

По това време можете отново да използвате комплекса за 1-ви триместър на бременността, като добавите още няколко упражнения към него:

1. Станете на четири крака. Бавно седнете на петите си и се върнете в позиция на четири крака, 2-3 пъти;
2. Внимателно легнете настрани, с изпъната и другата свита ръка. Докато вдишвате, бавно повдигнете горната част на тялото. Повторете по същия начин, като се обърнете на другата страна, 2-4 пъти.

Задачи на LG вазтриместър на бременността:активиране на сърдечно-съдовата и бронхопулмоналната система за подобряване на общия метаболизъм и повишаване на адаптивните възможности; подобряване на психо-емоционалното състояние на бременната жена; подобряване на кръвообращението в таза и долните крайници за предотвратяване на венозен застой; укрепване на мускулите на гърба, корема и долните крайници за предотвратяване на болкови синдроми на опорно-двигателния апарат; обучение във волево напрежение и отпускане на мускулите и правилно дишане; запазване и развитие на подвижността на гръбначния стълб и други стави.

Характеристики на тялото на бременната женаазтриместъризискват индивидуални набори от упражнения. Комплексът включва динамични упражнения за трениране на мускулите на ръцете, краката, мускулен корсет и упражнения за релаксация. Упражненията трябва да са прости и да обхващат големи мускулни групи. Движенията се извършват в пълен обем. Занятията по лечебна гимнастика включват и обучение на коремно и гръдно дишане.

Когато изпълнявате упражнения, използвайте всички основни начални позиции. Процедурите по лечебна гимнастика се провеждат в умерено, спокойно темпо, като се избягва прекомерното стимулиране на нервната система. Дишането трябва да е спокойно и ритмично. Координационната лекота на изпълняваните упражнения, тяхната ниска интензивност, която постепенно адаптира сърдечно-съдовата и бронхопулмоналната система към физическата активност, позволява да се препоръчват на всички бременни жени, независимо от общото им състояние. Но жените, които са се занимавали със спорт преди бременността, могат да продължат да тренират, но с по-малка интензивност и без състезателни натоварвания.

вIIтриместър (17-32 седмици)повишената активност на плацентата осигурява хормонален баланс, който се проявява чрез намаляване на вегетативните нарушения и повишаване на психическата стабилност. Сънят, апетитът и настроението се подобряват, повишава се толерантността към физическа активност. Поради добрата фиксация на плода (формира се плацента) и намаляването на контрактилитета на мускулите на матката, вероятността от спонтанен аборт намалява.

Матката е сравнително малка, но вече излиза от тазовата кухина. В края на този период фундусът на матката достига нивото на пъпа. Коремната стена не изпъква много и все още не е пречка

за много упражнения.

През втория триместър настъпват значителни промени в мускулно-скелетната система, създавайки благоприятни условия за раждане. Лигаментите на срамните и сакроилиачните стави и междупрешленните хрущяли на лумбалните прешлени се размекват. Въпреки това, поради разхлабването на тазовите връзки, тяхната способност да поддържат нормална стойка на тялото е намалена. Ролята на връзките се поема от мускулите, което води до тяхното постоянно напрежение и повишена умора.

Настъпват промени в статиката на тялото на бременната. Теглото на тялото се увеличава, а центърът на тежестта се измества напред, което се компенсира от отклонението на горната част на тялото назад. Това увеличава лумбалната лордоза на гръбначния стълб и ъгъла на таза. В същото време мускулите на гърба и корема, които са под постоянно нарастващо статично напрежение, понасят голямо натоварване. Бременна жена, която не изпълнява подходящи упражнения и не коригира стойката си, може да почувства болка в сакрума и гърба. Неправилно избраните обувки допълнително влошават стойката и увеличават болката. В средата на втория триместър на бременността разхлабващият ефект на хормоните се засилва отново, което води до разтягане на тъканите, особено на коремната стена. Този процес засяга както мускулите, така и съединителната тъкан. При бързо увеличаване на обема на корема, неговите прави мускули се удължават значително (понякога с 10 см или повече) и е възможно разминаване на тези мускули. Значителното напрежение на кожата в долната част на корема, бедрата и задните части води до образуването на синкаво-розови ивици (стрии).

Фундусът на матката в краяIIтриместърразположен между пъпа и мечовидния израстък на гръдната кост. Притискането на тазовите съдове затруднява изтичането на кръв и лимфа от долната половина на тялото, което е придружено от задръствания в краката. Появява се пастозност и подуване на долните крайници, вените започват да се разширяват. Това ограничава използването на първоначалното изправено положение при извършване на терапевтични упражнения. По-често започват да използват позиции легнали по гръб и настрани. Освен това повечето коремни органи са механично изместени и притиснати, което обяснява склонността към запек. Ограничената подвижност на диафрагмата затруднява дишането, но лекото учестяване на дишането компенсира недостига на кислород.

Обемът на коремната кухина се увеличава, долната част на гръдния кош се разширява. Центърът на тежестта се измества значително напред. В резултат на това напрежението в мускулите на гърба и долните крайници се увеличава още повече, появява се болка в долната част на гърба и спазъм на мускулите на краката. Намаленото съдържание на калций в кръвта на бременните също допринася за спазмите. Разхлабващият ефект на хормоните върху лигаментния апарат и повишеното телесно тегло водят до развитие на плоскостъпие, което засилва болковите синдроми на опорно-двигателния апарат. Двигателните функции, включително ходенето, са затруднени. Умората е повишена.

Цели на тренировъчната терапия приIIтриместър на бременността:подобряване на адаптацията на сърдечно-съдовата и бронхопулмоналната система към физическа активност; подобряване на кръвообращението в таза и долните крайници; активиране на мускулите на тазовото дъно, бедрата, задните части и долните крака; укрепване на мускулите на гърба и корема, които понасят повишено натоварване поради изместване на центъра на тежестта, както и мускулите на стъпалото поради възможното му сплескване; повишаване на еластичността на мускулите на тазовото дъно и адукторите на бедрото; подобряване на способността за упражняване на воля и отпускане на стомаха в комбинация с дишане в гърдите; запазване и развитие на подвижността на гръбначния стълб и тазовите стави, тазобедрените стави.

Процедурите се извършват в обичайния умерен темп. За всички мускулни групи се предписват прости общи упражнения за развитие. Основната част от процедурата по лечебна гимнастика включва по-тясно насочени упражнения за отделните мускули, изпълнението на които не изисква бърза двигателна реакция или усилие. Упражненията за релаксация и разтягане се предписват в по-големи количества, отколкото в първия период. Движенията за долните крайници се извършват с възможно най-голяма амплитуда под формата на статични разтягания, които увеличават подвижността на тазобедрените стави и сакроилиачните стави на таза и подобряват оттока на кръв от долните крайници. Предписват се упражнения за релаксация и дихателна гимнастика.

През периода на максимално натоварване на сърцето (28-32 седмици) общото физическо натоварване се намалява чрез намаляване на повторението на упражненията и въвеждане на повече дихателни упражнения и упражнения, които подобряват волевата мускулна релаксация. Продължителността на часовете по ЛФК е леко намалена (до 30 минути) главно поради основната част.

В последния раздел на лечебната гимнастика, с постепенно намаляване на натоварването, се използват ходене, динамични дихателни упражнения и упражнения за релаксация.

Необходимо е да се следи правилното дълбоко ритмично дишане при изпълнение на всички упражнения. Когато изпълнявате упражнения с напрежение в корема, трябва да използвате основно изходна позиция в легнало положение. Не се препоръчват упражнения със статични натоварвания и задържане на дъха или с внезапно мускулно разтягане.

INIIIтриместър (33-40 седмици)бременната матка се увеличава значително, дъното й достига мечовидния процес до края на 35-36-та седмица. Поради това подвижността на диафрагмата е още по-ограничена, а сърцето заема хоризонтално положение. Черният дроб се притиска към диафрагмата, което възпрепятства потока на жлъчката. Изместването на стомаха и червата допринася за появата на рефлуксен езофагит, киселини и запек. Притискането на големи съдове е придружено от задръствания в таза и допълнително разширяване на вените на долните крайници, ректума и външните полови органи.

Центърът на тежестта се измества още повече напред, увеличавайки наклона на таза с повишена лордоза и увеличаване на болката в мускулите на гърба и мускулите на прасеца. Има ограничения в движението на тазобедрената става с характерни промени в походката на бременните. Походката става нестабилна, стъпката се скъсява. Хормоналният фон отново предизвиква повишаване на тонуса и контрактилитета на мускулите на матката с индивидуални контракции, което изисква внимание от страна на инструктора по време на занятията.

След 36-та седмица фундусът на матката започва да се спуска до нивото на ребрените дъги, което донякъде улеснява дишането и сърдечната дейност. Изтичането на кръв от коремната кухина и долните крайници обаче е затруднено и там възниква застой. Натискът на матката върху червата и пикочния мехур обяснява честите запек и дизурия. Поради хормонални влияния срамните и сакроилиачните стави са отслабени, костният пръстен на таза губи стабилност, което прави походката на бременната жена още по-нестабилна, причинявайки болка. Малката физическа активност бързо води до умора.

INIIIтриместърс помощта на тренировъчната терапия решават следните проблеми: повишаване на еластичността и разтегливостта на перинеалните мускули; поддържане на тонуса на мускулите на гърба и корема; повишена подвижност на сакроилиачните стави, тазобедрената става и гръбначния стълб; активиране на чревната дейност; намаляване на стагнацията в долната половина на тялото; повишаване на координацията на релаксация-напрежение на мускулите, участващи в бутането, в комбинация с дишането; активиране на кръвоносната система.

Промените в тялото на бременната жена изискват подходящи упражнения. Това е най-трудният период от бременността, така че обемът и интензивността на физическата активност се намаляват. Процедурите се извършват с бавно темпо от изходно положение легнало настрани или седнало. Използват се леки и прости общоразвиващи упражнения, за да се поддържат правилните дихателни умения и, доколкото е възможно, тонуса на коремните и гръбните мускули. Увеличете броя на упражненията за разтягане на мускулите на перинеума и адукторите на краката. Продължете с упражнения, които увеличават обхвата на движение на гръбначния стълб и тазобедрените стави. Препоръчително е да тренирате релаксация, както и правилно ходене (ходене).

В бъдеще, с намалена обща физическа активност, започва да се обръща повече внимание на развитието и консолидирането на умения, важни за нормалното протичане на раждането: доброволно напрежение и отпускане на мускулите на тазовото дъно и корема, непрекъснато дишане с едновременно напрежение на мускулите на тялото и последващото им пълно отпускане. Дихателните упражнения включват постепенно увеличаване на честотата на дишане за 10-20 секунди. с последващо задържане на дъха, което е необходимо по-късно по време на натискане. Трябва да се използва диафрагмено дишане.

Използват се и упражнения, които имитират пози и действия по време на натискане, например мускулна релаксация след последното издишване (по време на упражнение за бързо дишане) или съответстващо дишане

свиване на матката.

Процедурите трябва да се извършват внимателно поради повишената възбудимост на матката. Избягвайте упражнения, които повишават вътреабдоминалното налягане.

Комплекс от упражнения за бременни жени (IIIтриместър)

Начална позицияизправени.

1. Ходете с бавно темпо с нормална стъпка, на външните краища на стъпалата, на пръстите. Дишането е произволно. 2-3 мин.

2. При ходене кръгови движения на раменете напред-назад (ръцете покрай тялото), 10-15 пъти (при добра подготовка завъртете ръцете на нивото на раменете). Укрепва раменния пояс на мишката и горната част на гърба.

3. Завъртете главата настрани, наклонете главата напред и назад 10-15 пъти. Темпото е бавно.

4. Наведете се напред, като плъзнете ръцете си покрай краката възможно най-надолу, 3-4 пъти. Темпото е бавно.

Начална позицияседнал на стол, ръце на колене.

5. Разтворете ръцете си встрани с огъване на торса в гърдите
отдел В същото време поемете дълбоко въздух. Върнете се в изходна позиция, докато издишвате дълбоко и отпускате мускулите. 5-6 пъти.

Начална позициялегнал по гръб.

6. Краката са свити и разтворени. Краката опират на пода. Повдигане на таза нагоре с опора на лопатките и връщане в изходна позиция, притискане на бедрата към пода (опция: при повдигане на таза нагоре свийте перинеалните мускули, при спускане отпуснете). 5 пъти.

7. Краката, свити в коленете, изтеглени (доколкото е възможно) към гърдите. Ръцете отстрани. Прехвърляне на свити крака първо от едната страна, след това от другата. 5 пъти.

8. Краката, свити в коленете и тазобедрените стави, разтворени настрани и притиснати към стомаха. Докато вдишвате дълбоко, притиснете брадичката към гърдите си и задръжте дъха си за няколко секунди. След това бавно издишайте и се върнете в изходна позиция (имитация на избутване). 3 пъти.

Начална позициялежи на ваша страна

9. Повдигане на свития в коляното крак нагоре с ръкохватка
зад коляното и максимално отвеждане на крака встрани, насочвайки коляното нагоре. Върнете се в изходна позиция също легнали на другата страна. 3 пъти.

Начална позицияна колене

10. Разкрачени крака, длани на бедрата. Седейки на петите си. Връщане към i.p. 5 пъти.

Начална позицияна четири крака

11. Преместете бедрата си надясно, седнали на десния си хълбок. Върнете се в изходна позиция. Същото вляво. 5 пъти.

Начална позицияседнал на пода

12. Опора на ръцете зад тялото, краката изправени и затворени. Когато въртите краката навътре, напрегнете мускулите на перинеума и таза, след това, когато въртите краката навън, отпуснете мускулите. 5 пъти.

13.Кръстосани крака. Поставете едната си ръка на пода зад тялото си и завъртете тялото си в същата посока. Подобно движение в другата посока. 5 пъти.

Начална позиция изправена

14. Като държите ръцете си на напречната греда на гимнастическата стена на нивото на раменете, бавно преместете десния и след това левия крак настрани. В началния етап кракът може да е леко огънат. 5 пъти.

15. Краката са на ширината на раменете, пръстите сочат настрани. Като държите облегалката на стол или напречната греда на гимнастическа стена, приклекнете възможно най-ниско. Коленете се разтварят отстрани (торсът е прав). Връщане към IP последвано от отпускане на бедрените мускули. 3 пъти.

16. Застанете на един крак, другият е изправен и опрете крака си на 3-5-то стъпало на стълбата (в зависимост от вашата подготовка). Огъване на опорния крак и разтягане на аддукторните мускули на бедрото на крака, разположен на гимнастическата стена. Върнете се в изходна позиция, променете позицията на краката си. Движението се извършва бавно, докато усетите мускулно напрежение. 3 пъти.

17. Ходене с бавно темпо с нормални стъпки. Дишането е произволно. 2-3 мин.

18. Едновременно и редуващо се разклащане на отпуснати ръце и крака. Дишането е произволно. 1 мин.

Когато решавате някои по-локални или тясно фокусирани проблеми, можете да използвате някои от упражненията, представени по-долу

Болка в мускулите на прасеца.Използват се упражнения за разтягане на мускулите на подбедрицата. Начална позиция: изправена, с лице към стена или стена за гимнастика на крачка. Опрете дланите си върху него на нивото на раменете. Свийте ръцете си и се наведете напред, сякаш притискате гърдите си към стената. Петите не се отделят от пода. Усетете напрежението в мускулите, без да причинявате болка. Останете в това положение за 10-20 секунди. Върнете се в изходна позиция Повторете 3 пъти.

Разширени вени на долните крайници, подуване.Начална позиция: легнало на ваша страна, задните части притиснати към стената. Обърнете се по гръб, повдигнете краката си и ги притиснете към стената. Правите ръце са разперени отстрани с длани нагоре. След няколко минути в тази позиция разтворете краката си възможно най-широко, докато почувствате леко напрежение в адукторите. Задръжте тази поза няколко минути. Свийте коленете си, превъртете се настрани и си починете. Повторете 2-3 пъти. Упражнението е ефективно и за укрепване на мускулите на перинеума, което е важно при подготовката за раждане.

Процедурите за тренировъчна терапия трябва да бъдат прекратени, ако се появят необичайни симптоми или събития; появата на вагинално кървене, болезнени контракции на матката след процедурата; появата на чувство на гадене, припадък, болка; поява на задух, неправилен или ускорен сърдечен ритъм, затруднено ходене, болка в гърба и таза; появата на физически неразумни, внезапни и чести движения на плода.

Всеки период от бременността съответства на промени в тялото на бременната жена, които определят избора на упражнения и метода на тяхното изпълнение. Въпреки това, независимо от периода на бременност, когато провеждате процедурата по лечебна гимнастика, трябва:

Включете равномерно мускулите на раменете, торса и краката, тъй като ежедневната гимнастика трябва да засяга цялото тяло;

Постепенно увеличавайте физическата активност, преминавайки от лесни упражнения към по-трудни;

Не изпълнявайте различни упражнения за коремните мускули едно след друго. Те трябва да бъдат разпръснати с упражнения за други части на тялото;

Сравнете упражненията с възможностите на трениращите жени и със специфичното състояние на тяхното здраве и благополучие;

Избягвайте упражнения, които включват задържане на дъха и увеличаване на вътрекоремното налягане;

През 2-ри и 3-ти триместър внимавайте, когато правите упражнения, докато лежите по гръб, тъй като голямата матка оказва значителен натиск върху кръвоносните съдове и при някои жени значително нарушава кръвообращението, което води до увреждане на съзнанието.

Сърдечна честота над 100 в минута 5 минути след края на терапевтичните упражнения, като правило, показва прекомерна интензивност на упражненията. Многоплодната бременност е придружена от висок риск, включително възможността за преждевременно раждане, така че класовете са по-фокусирани върху оптимизирането на емоционалното състояние и разтягането на мускулите и връзките.

Както през първия, така и през третия триместър на бременността трябва да внимавате, когато изпълнявате упражнения със значително повишаване на вътреабдоминалното налягане. По време на бременност не можете да си поставите за цел да намалите или поддържате определено телесно тегло, тъй като телесното тегло обикновено се увеличава поради хормонални влияния и не се контролира от физически упражнения. При известна интензивност на упражненията се препоръчва допълнително хранене за компенсиране на енергийните разходи

Физическата терапия по време на бременност е може би най-противоречивият тип физикална терапия. Тук е моментът да кажем, че по време на бременност количеството на женските полови хормони се увеличава десетократно и във връзка с това се променя целият метаболизъм на тялото на майката. И дори не става дума за тези излишни килограми, които по един или друг начин могат да се появят по време на бременност. Въпросът е в промените, които претърпяват мускулите, връзките и костите на жената - по време на бременност мускулният тонус намалява, връзките и костите омекват. Това е необходимо условие, поради което главата на новороденото преминава през тазовия пръстен на майката. Необходимо условие за бебе, но за жена? И майката ще трябва да работи с мускулите си по време на раждането и е по-добре, ако това са тренирани мускули. С една дума, за да сте в добра физическа форма до момента на раждането, тази форма трябва да се поддържа ежедневно през цялата бременност. Поддържането на гъвкавост и сила на мускулите е основната задача, която трябва да си постави бременната жена, която иска да остане активна в най-важния момент от живота си - момента на раждането. И не само. Обучените гръбни и коремни мускули не само ще ви позволят да родите безопасно и да върнете фигурата си към предишната си тънкост в най-кратки срокове, но и ще постави основата за нормалното развитие на бебето.

Ако по време на бременност оставите мускулите на гърба и корема да се развият, тогава е по-добре да се подготвите предварително за възможни болки в долната част на гърба, киселини, раздразнителност и, разбира се, хемороиди. Изборът, както винаги, е ваш.

Всички жени с неусложнена бременност, както и ако съществуващото сърдечно-съдово заболяване е в стадий на компенсация, могат да се занимават с физиотерапия по време на бременност.

Противопоказания за физиотерапия по време на бременност

Терапевтичните упражнения по време на бременност включват следните ограничения:

1. остри инфекциозни заболявания (повишаване на температурата над 37,5 ° C);
2. туберкулоза в острия стадий;
3. остро бъбречно заболяване;
4. остро нарушение на кръвообращението;
5. хроничен апендицит с тенденция към обостряне;
6. неукротимо повръщане (тежка токсикоза на бременността);
7. безсъзнание, конвулсии (прееклампсия, еклампсия);
8. кървене от матката;
9. повтарящи се спонтанни аборти;
10. появата на спазми болка след физически терапевтични упражнения по време на бременност

Преди да практикувате терапевтични упражнения за бременни жени, трябва да се консултирате със специалист по женски гинекологични заболявания (регистрирайте се в предродилната клиника по местоживеене).

Най-ефективната форма на физическа терапия по време на бременност се счита за групова работа (8-12 бременни жени в група), тъй като в групата могат да се използват игри, а часовете се провеждат в добро емоционално настроение, с музикален съпровод.

Физикална терапия по време на бременност - какво да не правим?

Терапевтичната гимнастика по време на бременност не толерира внезапни движения: не трябва внезапно да вдигате ръцете си или да се навеждате. През втората половина на бременността жената не трябва да окачва пране на въже за пране - това рискува да падне! И е по-добре да не вземате гореща вана и е по-добре да оставите вратата на банята отворена. По време на бременност са забранени ски, кънки, колоездене и конна езда (плуването, ските и гребането са разрешени само в началото на бременността). Не можете да вдигате тежки предмети или да ги носите, включително на гърба си. Не са разрешени сърф, гмуркане, ски скокове и гимнастика. Всички спортове, включващи мозъчни сътресения, са забранени. Участието в състезания също е забранено.

какво можеш да направиш

За спортистите най-добрият съвет ще бъде даден от треньор, въпреки че необходимостта от намаляване на тренировъчните натоварвания е очевидна. Пълното спиране на тренировките обаче би било грешка. За всички останали жени (не спортисти) са подходящи гимнастика, разходки на чист въздух и упорита работа в градината или зеленчуковата градина (можете дори да клякате, но умерено!).

По време на бременност е по-добре да правите лечебна гимнастика на въздух или при отворен прозорец (дишайте за двама!), При температура на въздуха в стаята 18-20 C. Физиотерапевтичните упражнения по време на бременност могат да се правят 20-30 минути три пъти седмично до самото раждане.”

Продължителността на физиотерапевтичните упражнения по време на бременност може постепенно да се увеличи до 40 минути, а през третия триместър трябва да се намали до 25 минути. Изключение правят дните, в които са паднали критичните дни преди бременността: през този период си дайте уикенд.

Разбира се, можете да правите упражнения всеки ден по 10 минути - има само едно условие, което обаче трябва да се изпълнява внимателно: не позволявайте да се появи умора. Ако упражненията ви носят радост, тогава интензивността на тренировките ви е избрана правилно. Понякога изглежда, че просто нямате сили да правите уроци - това не е вярно! Запомнете: мускулите на бременната жена са склонни да се отпускат, поради което има чувство на летаргия (намален общ тонус). Но това не е мързел или умора, това е нещо, което лесно се преодолява: с воля, а след това и с мускулно усилие. И помнете: леко раждане и здраво бебе ще бъде вашата награда за вашите усилия!

За да се дозира правилно физическата активност, трябва да се определи нивото на физическа годност на бременната жена. Има специални тестове, попълвайки които и оценявайки резултатите с помощта на специални таблици, можете да разберете как точно да изпълнявате физически упражнения.

В първия триместър на бременността е важно да се адаптира сърдечно-съдовата система към нарастващи натоварвания; за тази цел се използват упражнения за различни мускулни групи и от различни изходни позиции; те се повтарят 4-6 пъти , с пълен обхват на движение. Важно е да се научите да отпускате мускулите си. Упражненията за релаксация се изпълняват легнали на лявата страна с възглавница между бедрата (това отпуска мускулите на долната част на гърба и малкия таз).

През втория триместър, когато размерът на матката се увеличава, е важно да се укрепят мускулите на корема и перинеума и да се подобри гъвкавостта на гръбначния стълб. Не се препоръчва да правите упражнения по корем. Укрепването на мускулите на гърба и корема ще ви позволи да създадете добър мускулен корсет, който ще намали болките в долната част на гърба, ще подобри качеството на изтласкване по време на изтласкване на плода и след раждането ще поддържа вашата фигура (предотвратява увисването на корема и пролапс на вътрешните органи). През втория триместър упражненията се изпълняват от позиция на четири крака, седнала, легнала по гръб.

Задачата на третия триместър е да се премахне стагнацията на течности в таза и краката. Повечето упражнения се изпълняват от седнало или легнало положение по гръб.

Като се има предвид, че до 16% от родилките страдат от затлъстяване ( - статия за лечение на затлъстяването с народни средства), ходенето (до 1,5 км през третия триместър) и плуването (упражнения във вода) се препоръчват за увеличаване на енергийните разходи.

След като се запознаете с непосредствените комплекси от физически упражнения по време на бременност, вие ще подходите към раждането с максимална готовност.

Снимка, която вълнува умовете - щанга и бременна жена. Триместърът не е важен. Този товар е подходящ за малко хора. Всяка жена е индивидуална и всяко тяло реагира различно на бременността.

Възможно ли е бременните жени да спортуват?

Упражнението има положителен ефект върху развитието на детето, което е доказано от изследвания. Те намаляват риска от хипоксия, подобряват сърдечната дейност на плода, намаляват риска от стрес и дори склонността към затлъстяване. Така че защо не посветите девет месеца от живота си на здравословен начин на живот?

Бъдещата майка изпитва предимства на всяка крачка:

1. ражда по-бързо и без усложнения, организмът се възстановява лесно;
2. страда по-рядко от гадене и сутрешно гадене;
3. има здрав мускулен корсет и се чувства уверено на краката си без рискове от остеопороза (счупвания на кости) и изкълчвания на стави;
4. поддържа добра стойка и не изпитва болки в гърба;
5. има подготвени мускули на тазовото дъно, което е важно за бързо раждане;
6. по-рядко страдат от разширени вени, отоци и високо кръвно налягане, гестационен диабет, задух;
7. заспива по-бързо, чувства повече бодрост и сила.

И това, което е особено важно за мнозина е, че те бързо се връщат към стройната си форма след раждането!

Програма за физическо възпитание за бременни през 1 триместър

„Ще уча!“– ако жена, която никога не е клякала, изведнъж реши да се потопи във фитнес след зачеването, това е похвално, но и опасно. Лигаментният апарат се отпуска под въздействието на хормона релаксин. Тялото на бременната жена през първия триместър е „леко отпуснато“ и нежно. Можете да си навредите, като не познавате технологията.

Тялото на бременната жена изпитва промени от първите дни, което се изразява в умора, чувство на болезнена слабост, киселини, запек и болка в млечните жлези. Физическата активност ще ви даде повече енергия. Първият триместър леко променя тялото, така че трябва да се възползвате от него.

Начинаещите трябва да започнат с ходене и плуване, а вторият триместър може да бъде посветен на умерени упражнения.

Като начало можете да се запознаете с напречния коремен мускул, който лежи дълбоко под „кубчетата“ и е отговорен за силата на мускулния корсет. Активира се при дълбоко дишане, когато гръдният кош се разширява при вдишване, а стомахът се стяга при издишване и се задържа стегнат за няколко секунди.

Важно е да дишате дълбоко и бавно, за да контролирате напълно напречния коремен мускул. Повтаряйте 50 пъти на ден, независимо в кой триместър на бременността сте.

Мускулите на тазовото дъно са разположени в слабините и се простират от предната част на срамната кост до основата на гръбначния стълб. Те осигуряват контрол на пикочния мехур и често се разхлабват след раждането.

Мускулите се укрепват с прости упражнения: трябва да поставите едната си ръка на корема, другата на задните части, да дишате нормално, да отпуснете цялото си тяло.

За да намерите мускулите, опитайте се да си представите спиране на потока на урината. Можете да напрягате и свивате мускулите си на работа, в автобуса или докато седите пред телевизора 50 пъти на ден.

По-труден, но ефективен начин е да практикувате дълбоки клякания за укрепване на задните части и разтягане на връзките. Можете да клекнете, като поставите тънка навита кърпа под петите си, така че пищялът да остане във вертикално положение и тазът да не се извива.

След това натоварването ще премине към задните части, които трябва да бъдат укрепени.

Тренировка през първия триместър: основни упражнения

Клекове с обръщане. Застанете прави, вземете 2-3 кг дъмбели в ръцете си. Свийте лактите така, че дъмбелите да са на нивото на гърдите. Стегнете коремните мускули, преместете таза назад и се спуснете, сякаш зад вас има стол. Дръжте брадичката си изправена, гърдите отворени и лопатките прибрани заедно. Бавно се издигнете и се обърнете, сякаш гледате през рамо. Повторете 15-20 пъти, направете два подхода.

Можете да опростите упражнението по няколко начина: клякайте на стол и ставайте от него, не взимайте дъмбели, клякайте с лека амплитуда.

Повдигане на свити ръце отстрани с дъмбели. Бъдещата майка се нуждае от здрави ръце и рамене, за да вдигне и носи бебето си. Вземете дъмбели в ръцете си, огънати в лактите и притиснати към ребрата. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си встрани, като насочите лактите нагоре. Бавно спускайте, като се опитвате да не огъвате гърба си и изпълнявайте движенията премерено и съзнателно, без да трепнете. Повторете 15-20 пъти, направете два подхода. За да опростите упражнението, трябва да вземете по-малко тегло. За да го направите по-трудно, добавете второ движение - натискане нагоре.

Работата върху корема се извършва на четири крака, за да се ангажират напречните мускули и тазовото дъно. Застанете с длани под раменете и коленете под бедрата. Гърбът трябва да е прав, без огъване, горната част на главата се простира напред и не се накланя нагоре. Вдишайте дълбоко и разширете гърдите си, притискайки лопатките по-близо една до друга, а докато издишвате, стегнете мускулите на корема и тазовото дъно. Задръжте за 10-15 секунди, без да извивате гърба си. Повторете 15-20 пъти, направете два подхода.

Всеки триместър теглото се увеличава и се появяват нюанси, така че е полезно за жените да правят повдигания на прасците, за да тренират прасците си и да предотвратят разширени вени.

Програма за физическо възпитание за бременни през 2 триместър

Вторият триместър се счита за най-благоприятен за жената, тъй като токсикозата преминава, здравето се подобрява и плодът все още не е станал толкова голям, че да пречи на движенията.

какво можеш да направиш

Плуване, ходене, йога, адаптирани за бременни, с изключение на силно навеждане и навеждане. Полезно е да тренирате мускулите на гърба и мускулния корсет.

Супермен на четири крака е полезно упражнение, което активира напречните коремни мускули и мускулите на тазовото дъно. Изпълнява се с неутрален гръб, като опашната кост е прибрана към пъпа, а лопатките са притиснати към гръбнака.

Алтернативно, трябва да откъснете и изпънете дясната си ръка и левия крак успоредно на пода и обратно, като поддържате баланс и не позволявате на таза да се отклонява. Направете 15-20 повторения, редуващи се ръце, два подхода.

Повдига таза до положение маса. Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете дланите си зад себе си, пръстите сочат настрани. Повдигнете таза, докато гърбът и подколенните сухожилия образуват права линия. Приберете опашната кост, стиснете задните си части. Направете 15-20 повторения, два подхода.

Поддържани пластови клекове. Поставете краката си малко по-широко от раменете, като пръстите ви са обърнати леко настрани. Клекнете, като държите торса си изправен, разтваряйки коленете си настрани. Бавно и толкова дълбоко, колкото позволява разтягането. Върнете се в изправено положение, повторете 15-20 пъти, направете два подхода.

Обратни лицеви опори на пода. Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете дланите си зад себе си, пръстите са обърнати напред. Свийте лактите си, облегнете гърба си на пода и изправете ръцете си, за да се върнете в седнало положение. Повторете 15-20 пъти, две серии, за да подготвите ръцете си за стреса на майчинството.

Правила за физическо възпитание за бременни жени за 3 триместър

Третият триместър е време за намаляване на стреса, тъй като тялото става по-тежко и по-тромаво поради нарастващия корем. Можете да правите опростена йога без сложни упражнения, които изискват гъвкавост в долната част на гърба.

Планинска поза – застанете прави, леко свийте коленете си, приберете опашната кост, за да стегнете коремната област. Докато вдишвате, протегнете ръцете си нагоре, а докато издишвате, ги сгънете на гърдите си в поздрав намасте.

Поза триъгълник. Застанете изправени с крака на повече от ширината на раменете. Пръстът на десния крак изглежда прав, стъпалото на левия крак е обърнато наляво. Свийте левия си крак, като поставите ръката си на бедрото си, за да ви подкрепи в скока, и протегнете дясната си ръка нагоре. Задръжте позата за пет цикъла на вдишване и издишване.

Застанете на четири крака и докато вдишвате, внимателно извийте гърба си, повдигайки опашната кост по-високо. Издишайте, закръглете гърба си колкото е възможно повече, като приберете брадичката към гърдите и опашната кост към пъпа. Повторете 5-10 пъти.

Бременните жени могат и трябва да се грижат за стойката си, тъй като тя страда поради изместване на центъра на тежестта. Седейки на стол с изправен гръб, съберете лопатките заедно 10 пъти в три подхода. След това сключете ръцете си и ги изпънете пред себе си, повдигнете ги нагоре, леко извивайки горната част на гърба, върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти. Застанете до стената, като леко огънете коленете си, така че долната част на гърба и раменете да са притиснати към повърхността. Свийте лактите си, плъзгайки се по стената, изправете ги над главата си. Повторете 5-10 пъти.

Цели на тренировъчната терапия и масажа

Общо укрепване на тялото; балансиране на процесите на възбуждане и инхибиране в централната нервна система, което често се нарушава по време на бременност; подобряване на кръвоснабдяването, дишането, метаболизма, оксигенацията на плода; укрепване на мускулите, участващи в раждането, и повишаване на техните еластични свойства; повишена подвижност на тазовите стави, тазобедрените стави и гръбначния стълб; преподаване на правилно дишане; предотвратяване на усложнения (разширени вени, белези от бременност и др.).

Характеристики на тренировъчната терапия

I триместър (от началото на бременността до 16-та седмица)

Образуването на плацентата завършва до края на 16-та седмица, връзката между оплодената яйцеклетка и матката е крехка и настъпва сложно преструктуриране на тялото (активността на ендокринните жлези и автономната нервна система се променя). Съществува опасност от спонтанен аборт, така че часовете се провеждат внимателно, особено по време на периоди, съответстващи на менструацията, с бавно или средно темпо. Избягвайте упражнения, които причиняват резки колебания в интраабдоминалното налягане или голямо напрежение в коремните мускули. Обучават коремно и гръдно дишане, упражнения за отпускане на коремните мускули, тазовото дъно, седалищните и бедрените мускули за подобряване на кръвообращението и лимфната циркулация в тазовите органи, съчетават движения с дишане, тренират тазовото дъно и коремните мускули.

Фигура 1. Приблизителен LH комплекс по време на бременност до 16 седмици

II триместър (17-31 седмица). До 24-та седмица натоварването постепенно се увеличава. Особено внимание се обръща на упражненията, които увеличават подвижността на ставите, особено тазобедрената и сакроилиачната, върху развитието на мускулите на тялото и пояса на долните крайници, гъвкавостта на гръбначния стълб, разтягане на мускулите на тазовото дъно при напрежение на коремните мускули и мускулна релаксация. От 24-та седмица плодът расте бързо, матката избутва червата назад и нагоре, започва да компресира уретерите, лумбалната лордоза се увеличава поради изместването на центъра на тежестта отпред, амплитудата на движенията намалява поради компресията на тазовите вени от нарастващата матка, изтичането на кръв от долните крайници се затруднява, натоварването на сърцето се увеличава значително и нуждата от кислород се увеличава. На този етап от бременността е необходимо да се намали физическата активност чрез намаляване на повторенията на упражненията, въвеждане на голям брой упражнения за статично дишане, мускулна релаксация и PI легнало по гръб с повдигнати крака. Ходенето трябва да е умерено, последвано от почивка в легнало положение с повдигнат крак.

Фигура 2. Приблизителен LH комплекс по време на бременност 17-31 седмици

III триместър (от 32-та седмица до раждането). Диафрагмата се избутва максимално нагоре, нейната подвижност намалява, черният дроб и далакът се притискат към диафрагмата, сърцето заема хоризонтално положение. Особено натоварени са сърдечно-съдовата и дихателната система. Поради това натоварването продължава да намалява. Особено внимание се обръща на отпускане на коремната стена, непрекъснато дишане при напрежение на коремните мускули и отпускане на мускулите на тазовото дъно при напрежение на коремните мускули. Използвайте начални позиции, удобни за бременната.

Фигура 3. Приблизителен LH комплекс по време на бременност 32-40 седмици

Противопоказания (в допълнение към общите): заплаха от спонтанен аборт, полихидрамнион, предлежание на плацентата, тежка токсикоза на бременни жени, повтарящи се аборти, кървене по време на бременност, спазми в корема след тренировка.

масаж

Характеристики: гърбът се масажира в IP настрани, краката (започвайки от бедрата) - легнали по гръб. Не използвайте дълбоко месене, кълцане или натъртване. Продължителността на масажа е 5-10 минути няколко пъти на ден.