В момента гинеколозите са стигнали до извода, че жената трябва да се движи колкото е възможно повече по време на бременност. Но си струва да запомните, че всичко трябва да бъде умерено. Основното нещо е да знаете кои упражнения можете да правите и кои трябва да избягвате напълно. Една жена знае каква може да стане фигурата й след бременност, ако не се полагат грижи за нея.

Това са наднормено тегло, увиснал корем, слаб гръб, разтегнат гръден кош и други нюанси, които не украсяват тялото много добре. С помощта на фитнеса можете лесно да се отървете от всичко това. Истината е, че доколкото една жена е прекарала правилно деветте месеца от бременността си, толкова по-бързо ще се възстанови след раждането и ще се върне при себе си. същата форма. Специалните фитнес програми за бременни се различават от обикновените упражнения. Струва си да се придържате към определени правила. Основното е, че интензивността на тренировката трябва да бъде умерена, а тренировката трябва да включва правилна почивка между упражненията.

Необходимо е да се изключат упражнения, които включват огъване, което може да причини спонтанен аборт. След втория триместър трябва да спрете упражненията по гръб. И на последни датиКато цяло наборът от упражнения е силно ограничен. Никога не трябва да спортувате сами без помощта на специалист. Тъй като има много противопоказания, които може да не по благоприятен начинвлияе върху хода на бременността и нейния изход. Има още много нюанси, които трябва да се вземат предвид по време на бременност.

Какво е по-добро от водната аеробика за разлика от фитнеса?

Водната аеробика за бременни е най-добрата алтернатива на фитнеса. С помощта на упражнения във вода и просто плуване можете да постигнете достатъчно добри резултати. Освен това всички движения са плавни и жената е в защитена среда, така че опасността е сведена до минимум. Тялото може да получи достатъчен стрес и да поддържа всички мускули в добра форма дори след раждането. Благодарение на упражненията във водата жената поддържа тялото и фигурата си във форма, а също така подготвя тялото за раждане. Загубен при плуване наднормено тегло, които бременните понякога имат в излишък. Водата има способността да намалява телесното тегло, така че жената се чувства по-лека в нея. Лигаменти по време на упражнения в водна средаса надеждно защитени от повреда, докато са в движение, те получават допълнително натоварване; В допълнение към физическата активност, водната аеробика за бременни помага за балансиране на хормоналното състояние на бъдещата майка. Тъй като през този период хормоните на жената непрекъснато играят. Във водата всички мускули се отпускат и страховете, които преследват всички бременни жени, изчезват.

Можете да го направите, докато плувате дихателни упражнения, които ще са необходими, когато трудова дейност. В момента, когато се задържи дъхът, се правят вдишвания и издишвания, именно във водата тялото започва да се насища доста силно с кислород и сърцето започва да работи доста активно, като участват всички мускули на тялото . Такива дейности служат като превенция на заболяването разширени венивени, което засяга някои бременни жени.

Основната полза от упражненията във вода

Правейки водна аеробика за бременни жени, жената може да изгори излишни калории, които се появяват твърде бързо в тази поза. Кожата става еластична и вероятността от поява на стрии значително намалява. Във водата натоварването на всички органи, включително гръбначния стълб, намалява, поради което тялото се отпуска и почива. Основната посока на водната аеробика е да се научите да изпълнявате специални дихателни упражнения, които включват задържане на дъха под вода. Това е отлична тренировка преди раждане не само за бъдещата майка, но и за нейното дете. Такива дейности облекчават напъните, които започват по време на раждане. Ако бебето не е разположено в стомаха както трябва, тогава специалните упражнения във водата, както и гмуркането, което предлага водната аеробика за бременни жени, му помагат да се обърне дори и на най-много по къснобременност.

Времеви ограничения за водна аеробика

Има изявление, че можете да правите водна аеробика за бременни по всяко време. Но това е условно, тъй като всичко зависи от благосъстоянието и здравословното състояние на самата жена. През първия месец от бременността някои бъдещи майки се страхуват да спортуват и водят активно изображениеживот. Тъй като през този период амниотичната яйцеклетка се прикрепя към матката. Но други дами, напротив, се опитват да прекарат това време по-активно.

Когато започне най-спокойният период от бременността - вторият триместър, жените се държат повече активен живот. И започвайки от третото тримесечие, водната аеробика за бременни жени става полезна именно поради дихателните упражнения, които подготвят за раждането. Часовете по водна аеробика трябва да започват постепенно. Всеки път научавайте нови упражнения, ускорявайте темпото на дихателните техники. В самото начало на обучението трябва да тренирате не повече от веднъж седмично. След това, когато натоварването се увеличи, можете да го увеличите до два пъти. Най-добре е жената да прави такива пътувания до басейна през цялата бременност. Ако бъдеща майкачувства дискомфорт или неудобство във водата, е необходимо да напусне басейна, без да чака края на урока.

По-добре е да не ядете преди часовете, поне петдесет минути трябва да минат от последното ви хранене. След часовете също се препоръчва да ядете не по-рано от час по-късно. Отхвърляйки всички страхове и спазвайки правилата за престой в басейна, бременната жена ще получи само положителни емоции. Укрепващите упражнения ще ви помогнат да подобрите тялото си по време на бременност. Освен това аеробиката във вода е необходима за нормализиране на дишането по време на раждане. Правейки прости упражнения, можете бързо да родите здраво бебе.

Мария Соколова е експерт по бременност в списание Colady. Майка на три деца, акушер по образование, писател по призвание.

Време за четене: 8 минути

А А

Много бременни жени се чудят: възможно ли е да се занимавате с водна аеробика или плуване по време на бременност? Всеки знае, че липсата на движение влошава общо здравословно състояние, настроение, а също физическо състояниеЖени. А по време на бременност е по-важно от всякога да сте вътре позитивно отношение, поддържа тялото и тялото в добра форма.

Отслабване по време на бременност с водна аеробика

Много бременни жени страдат от наднормено тегло. Поради тази причина лекарите най-често споменават часовете по водна аеробика в препоръките си към бъдещите майки. Все пак плуването е едно от най ефективни начини да се отървем от излишните килограми . Освен това, когато тренирате във вода, вашите стави и връзки няма да бъдат подложени на прекомерни натоварвания. Водопоглъщането ще направи леки упражненияза изпълнение и много приятен за тялото.

Освен това вие осигурете себе си добро настроение и се отървете от нервното напрежение и страховете, на които бременните жени са толкова податливи. В крайна сметка, какво, ако не водата, насърчава релаксацията и релаксацията. Правейки водна аеробика, бременните жени ще почивка на гръбначния стълб , което във връзка с бременността е много огромен натиск. И като бонус към всичко това ще получите и еластична и еластична кожаИ .

Тренировка на дишането по време на занятия по аква аеробика преди раждане

По време на раждане един от най важни точкие способността на жената да контролира дишането си. Много фактори зависят от дихателния процес и успешен резултат от раждането . Водната аеробика за бременни ще ви помогне да се научите да дишате правилно. Ще бъдете научени да изпълнявате специални дихателни упражнения във вода.

Например вдишването и издишването по време на гмуркане ще бъде отлична тренировка преди раждането. А упражнения за задържане на дъха , като нищо друго, ще ви помогне да издържите раждането по време на раждане, когато трябва внимателно да контролирате и задържате дъха си.

С упражненията по водна аеробика помагаме на бебето да заеме правилната позиция в матката

Има случаи, когато бебето не е разположено правилно в матката. Това се нарича глутеален или. IN подобни ситуацииЛекарите много често съветват бременните жени да посещават часове по водна аеробика.

Има редица специални упражнениякоето ще помогне на бебето преобръщайте се по корем правилно , благодарение на което ще избегнете възможни усложненияпо време на раждане. Такива упражнения могат да помогнат дори в края на бременността.

В допълнение, жените, които плуват по време на бременност раждането се понася много по-лесно . Свикнали с движение във вода и правилно дишане, те автоматично движете се и дишайте правилно по време на родилни контракции .

Как и кога бременните жени могат да правят водна аеробика?

Инструкторите по плуване смятат, че жените могат да посещават уроци по водна аеробика за бременни жени по време на всеки период от бременността . Но, разбира се, всеки бъдеща мамаКогато избирате физическа активност, трябва преди всичко да се ръководите от вашето благосъстояние.

• Водна аеробика през първия триместър на бременността

  През първия триместър на бременността трябва да сте много внимателни по отношение на физическата активност. Тъй като амниотичната яйцеклетка се прикрепя към матката, по-добре е да се избягва твърде много активни дейностив плувен басейн.

• Плуване и водна аеробика през втория триместър на бременността

  Вторият триместър на бременността се счита за най-стабилен и спокоен. През този период жените могат да увеличат интензивността на упражненията си по аквааеробика, за да почувстват всички ползи и положителна динамикаот плуване.

• Трети триместър на бременността и уроци по водна аеробика

  Тук си струва да практикувате по-премерено и да дадете предпочитание на спокойното плуване и нежните упражнения по водна аеробика. Специално вниманиеПрез третия триместър на бременността си струва да обърнете внимание на дихателните упражнения.

Основни правила за водна аеробика за бременни жени

• Един от най-често срещаните проблеми на бъдещите майки в басейна може да бъде хлорирана вода . По време на бременност може да откриете, че сте алергични към него или просто имате индивидуална непоносимост. В такива случаи можете да тренирате в басейни с морска вода, което значително ще намали възможните рискове.
• Не бива веднага да се втурвате „в басейна стремглаво“ и поемат товари, които вече са извършени от опитни редовни на уроци по водна аеробика. Започнете с най-простите упражнения и постепенно ги усложнявайте.
• Не ходете на басейн с пълен стомах . Не забравяйте, че след последното хранене и началото на часовете трябва да минат най-малко четиридесет минути.
• Поддържайте часовете си редовни . Първоначално можете да правите водна аеробика за бременни жени веднъж седмично, като постепенно увеличавате до два до три пъти.
• Най-важното е това Водната аеробика донесе ли ви радост? и най-приятните усещания. Следете вашето благосъстояние и вземете мерки при най-малкия дискомфорт. И тогава водната аеробика за бременни ще донесе здраве и страхотно настроениеза вас и вашето бебе.

Много жени, докато очакват бебе, се опитват да се подготвят добре за предстоящото раждане, както психически, така и физически. Водна аеробика - страхотен начинтонизират мускулите, без да навредят на детето, предотвратяват появата на стрии или целулит. Нека разберем ползите от водните упражнения за бременни жени и как да ги изпълняваме правилно.

Ползи за бременни жени

Умерената физическа активност трябва да присъства в живота на жената, дори докато очаква бебе.

Водната аеробика, в допълнение към факта, че практически не може да навреди на бременни жени (прочетете за противопоказанията по-долу), помага в следните аспекти:

1. Подготовка на мускулите за раждане. По време на този труден процес женско тяловключва почти всички мускули, така че е важно бъдещите майки да се грижат за състоянието на тялото си още преди раждането.
2. Водната аеробика има нежно въздействие върху тялото на бременната жена: тялото не се тресе, ставите не се натоварват много, има много малък риск от нараняване, плодът е в обичайната си позиция.
3. Помага ви да научите как правилно да разпределяте натоварването върху гръбначния стълб.
4. Повишава издръжливостта на организма.
5. Гмуркането във вода е много важна част от тренировките в басейна, тъй като точно в този момент бебето започва да усеща липсата на кислород, което със сигурност ще изпита по време на раждането. Така по време на раждането недостигът на кислород няма да бъде стресиращ за него, защото ще започнете постепенно да подготвяте детето за това предварително.
6. Упражнява белите дробове, като помага да се увеличи времето, през което можете да задържите дъха си (това ще помогне по време на контракции).
7. Помага за отпускане на мускулите на гърба.

Знаеше ли? Млечните жлези на бременни жени и млади майки имат способността рефлексивно да отделят мляко, когато жената чуе плача на дете, дори това дете да не е нейно.

Противопоказания и вреда

Въпреки факта, че водната аеробика е един от най-нежните спортове за бременни жени, има някои противопоказания за такива дейности.
Не можете да правите водна аеробика в следните случаи:

• с индивидуална непоносимост към белина;
• бременни жени с предлежание на плацентата;
• жени с повишен тонус на матката;
• при астма и респираторни проблеми;
• пациенти с туберкулоза в остър стадий;
• в присъствието на инфекциозни заболявания;
• ако има заплаха от спонтанен аборт;
• с остеохондроза, която е придружена от замайване и пристъпи на гадене;
• с високо кръвно налягане;
• бъдещи майки с полихидрамнион;
• жени с еклампсия или проеклампсия;
• с тежка токсикоза.

Кога е най-подходящото време да започнете да тренирате?

Тъй като първият триместър на бременността всъщност е най-важният за бъдещото бебе, тъй като през този период се случва формирането на всички негови органи и системи на тялото, лекарите препоръчват изоставяне на всякакви физическа дейностпрез този период, включително водна аеробика.
По този начин, за да не навредите на плода, се препоръчва да започнете да посещавате уроци по водна аеробика от началото на втория триместър.

важно!Ако не принадлежите към нито една от горните категории хора, но след водна аеробика изпитвате системни спазми, по-добре е да спрете да тренирате.

Упражнения

Средната продължителност на един урок е 40-60 минути. През това време трябва да имате време да направите загрявка и три основни блока от ритмични упражнения.

Загряването е много важна част от всяка тренировка, без значение какъв спорт практикувате. Леките упражнения в началото на сесията помагат да се подготвят мускулите за стрес и предотвратяват наранявания.
Загряването трябва да отнеме около 10 минути. През това време можете да плувате близо до краищата на басейна, да правите скокове във водата, след това да слагате специални тежести и да правите упражнения за загряване на мускулите на ръцете и краката.

Знаеше ли?Най-често срещаният ден за раждане на дете е вторник. Това показва статистиката най-голямото числоВ този ден от седмицата се раждат деца. Най-малко бебета се раждат през почивните дни – събота и неделя. Причините за тази динамика на раждане са неизвестни.

Разтягане и укрепване на мускулите

Набор от упражнения за разтягане и укрепване на мускулите включва няколко отделни блока:

1. Първият блок включва обикновено ходене под вода в определен ритъм. В този случай трябва да извършите ротации с ръцете си.
2. Следващият блок е упражнения, с които можете да укрепите бедрата си: клякания, въртене на краката, повдигане и спускане на краката, напади напред и настрани.
3. Третият блок е насочен към трениране на мускулите на таза, корема и гърба. Край басейна се изпълняват: повдигане и спускане на крака, въртене на краката, раздвижване на бедрата и задните части, усукване под вода и упражнение с колело с гръб отстрани.
4. Последният, четвърти блок са стречинг упражнения, които също се изпълняват отстрани. Сред тях: шпагати във вода, полусплит напади различни страни, скачане с разкрачени крака, клякане във водата с един крак, преметнат настрани.

Упражненията за разтягане спомагат не само за подобряване на гъвкавостта на тялото, но и за нормализиране на пулса, отпускане на мускулите и нормализиране на дишането.

Знаеше ли?Болка по време на контракции и напъни е особен феномен, за което тялото на жената е готово, така че мозъкът на майката не възприема такава болка като знак, че нещо се е счупило или не е наред в тялото. Ето защо анестезията по време на раждане е индивидуален въпрос: за някои може само да забави и усложни процеса на раждане, но за друга категория жени е необходими мерки, които си струва да вземете, за да дадете глътка въздух на родилката в един много дълъг и изтощителен процес.

Дихателните упражнения са неизменен помощник при подготовката за контракции, защото помагат за установяване правилно дишане. Може да се направи следните упражненияза развиване на правилно дишане:

1. Задръжте дъха си, скочете от водата с широко разтворени колене и се гмурнете, прегръщайки краката си.
2. Задържайки дъха си за няколко секунди, скръстете ръце на гърдите си и се гмурнете във водата. По този начин можете да увеличите максимална сумавремето, през което можете да задържите дъха си.
3. Плувайте под вода колкото е възможно повече.
4. По време на часовете в групи те практикуват упражнение, наречено „кръг танц“: всички жени се хващат за ръце и по команда на треньора се редуват да се гмуркат и излизат от водата.

Релаксацията е не само важна част от обучението, но и правилно завършваневодна аеробика, която не трябва да се пренебрегва. След като завърши основните упражнения, бъдещата майка трябва да се отпусне и да си почине малко.

важно!Можете да започнете да посещавате уроци по водна аеробика само с разрешение на вашия лекуващ лекар.

За да направите това, можете:

• легнете върху водата с ръце върху специални надуваеми подложки, разтворете краката си, затворете очи и се опитайте да се разсеете от всички мисли колкото е възможно повече;
• Можете да подпрете ръцете си на възглавница и да легнете по корем върху водата.

Правила за практикуване във вода

За да сте сигурни, че престоят ви в басейна е ефективен и не причинява вреда нито на вас, нито на бебето, Необходимо е да се спазват няколко основни правила за водна аеробика за бременни жени:

1. Изпълнявайте всички упражнения под стриктното ръководство на треньор, който ще ви дава натоварвания в зависимост от вашите индивидуални нужди. физиологични характеристикиточно твоето тяло.
2. За класове изберете възможно най-безопасния басейн: с комфортна температура на водата, ниво на съдържание на хлор и др.
3. Тъй като по време на бременност тялото на жената се уморява по-бързо от обикновено, трябва да започнете да правите водна аеробика постепенно, без да правите големи натоварвания от самото начало.
4. Изберете броя на тренировките на седмица, който е оптимален и удобен за вас.
5. Трябва да ядете поне час преди тренировка и час след това.
6. Ако по време на тренировка почувствате дори най-малък дискомфорт, по-добре е да спрете тренировката, за да разберете какво не е наред и да избегнете нежелани последствия.

Знаеше ли?Учените сравняват стреса, който тялото на жената изпитва по време на раждане, със стреса, който изпитват бегачите по време на дълги маратони.

Водната аеробика днес е много популярен изгледактивни дейности за жени по време на очакване на бебе, тъй като помага за развитието на дишането, тонизира мускулите на цялото тяло и поддържа тялото във форма дори по време на бременност.

Видео: водна аеробика по време на бременност Но можете да започнете да правите водна аеробика само с разрешение на гинеколог и под наблюдението на професионален треньор.

Подходящ заместител активен спортможе да бъде водна аеробика. Класовете хармонично съчетават леки упражнения и релаксация на тялото и са идеални за бъдещи майки.

Но често бъдещите майки са загрижени за следните въпроси: как е полезна водната аеробика за бременни жени? От кога и колко време можете да правите водна аеробика? И, разбира се, какви са противопоказанията за упражнения?

Водна аеробика по време на бременност

Класовете по водна аеробика се считат за най-безопасни за бременна жена.

За разлика от редовните тренировки, те се провеждат във вода, което намалява стреса върху тялото, отпуска мускулите и дава спокойствие.

Но водната аеробика, както всеки друг вид тренировка на тялото, има показания и противопоказания.

Ползи и показания

Класовете по водна аеробика са много полезниза тези жени, които са били диагностицирани Не правилна позицияплода Чрез прости упражнения, дори на последните месецибременност, можете да убедите бебето да се обърне.

Водната аеробика помага за отпускане на напрегнатите мускули, намери спокойствие. Това е особено важно за бъдещата майка, тъй като по време на бременност не е необичайно да се притеснявате за здравето на бебето, както и за предстоящото раждане.

Упражнението помага на жената да поддържа форма, не качвайте излишни килограми. Движението е добра профилактика.

Благодарение на редовните упражнения във вода значително се подобрява сънят на бъдещата майканивата на стрес са намалени.

Часовете по водна аеробика подготвят тялото на жената за раждане. Поради изпълнение правилни упражнения укрепват мускулите, които ще участват в раждането на детето.

Благодарение на обучението бъдещите майки се научават да дишат правилно, задръжте дъха си, което ще бъде изключително важно в моменти.

Смята се, че жените, които са спортували в басейна по време на бременност, раждат много по-лесно и по-бързо. В крайна сметка те са тренирали необходимите мускули, знаят как да дишат правилно, а успокояващият ефект на водата има положителен ефект върху състоянието на плода.

Вреди и противопоказания

Въпреки това, без значение колко полезна водна аеробика, все още има редица противопоказания. Преди започване на тренировка Задължително е да се консултирате с гинеколог.

Не трябва да ходите на уроци по вода, акоима настинка, ARVI, дори леко повишаване на температурата и т.н. Ако хроничните заболявания се влошат, вие също трябва да останете у дома.

Ако има противопоказания, пряко свързани с бременността(например заплаха от прекъсване, често кървене, тежка токсикоза и т.н.), също не се препоръчва да отидете на водна аеробика.

При наличие на гъбични заболяванияПосещението на обществен басейн трябва да се избягва. Не е изключено обаче индивидуални сесиис треньор на специално обособено място.

Струва си да се помни, че в много басейни водата се пречиства с помощта на агенти, съдържащи хлор. Преди началото на часовете необходимо е да се изясни как се дезинфекцира водата.

Дихателните упражнения също помагат на бебето да свикне с липсата на кислород, която ще срещне, когато премине през родовия канал.

"Пеперуда". Трябва да задържите дъха си, да скочите във водата, докато се опитвате да разтворите коленете си широко отстрани. Трябва да хванете краката си с ръце. След това има леко потапяне във вода.

"родов канал". Всички жени трябва да се наредят една след друга с широко разтворени крака. На свой ред всеки плува през образувания тунел.

"дете". Трябва да кръстосате ръцете си и да дръпнете краката си към гърдите си, изобразявайки дете в утробата. В това положение трябва бавно да се потопите във водата и да останете там известно време.

Добре се отразява на организма и редовното плуване под вода. Трябва да се опитате да задържите дъха си колкото е възможно повече. Наблизо обаче трябва да има треньор, който да следи благосъстоянието на бъдещата майка.

Отстрани

Отстрани се изпълняват упражнения, които тренират мускулите на корема, гърба и таза. Често повдигане на краката под различни ъгли, въртене в ставите, клякания, напади встрани и др.

Усукване. Благодарение на това упражнение мускулите на долната част на гърба са добре укрепени. Трябва да хванете страната с ръце и да седнете. И след това, леко отблъсквайки се на пръстите на краката, внимателно завъртете тялото си надясно, след това наляво.

"велосипед". Трябва да обърнете гърба си настрани и да го хванете с ръце. След това внимателно легнете във водата по гръб. Трябва да правите въртеливи движения с краката си, като точно повтаряте карането на велосипед.

Придърпване на коленете към корема. Трябва да се обърнете с лице отстрани и да го хванете с ръце. След това легнете във водата по корем. Ръцете ви трябва да са протегнати. С плавно темпо трябва да дръпнете коленете си към корема, след което изправете краката си.

Разтягане

Трябва да се изпълняват всички упражнения за разтягане (с изключение на скачане). отстрани, тъй като е необходима опора.

"разцепване на краката". Необходимо е да разтворите краката си отстрани, опитвайки се да седнете на разделянето колкото е възможно повече (както надлъжно, така и напречно).

Упражнявайте се с машината. Единият крак трябва да бъде поставен върху машината. След това се опитайте да седнете. Упражнението се изпълнява последователно с десния, после с левия крак на машината.

скачане. Трябва да скочите възможно най-високо, като разперете краката си възможно най-широко.

За гърдите

Лицеви опори. Трябва да застанете с гръб към стената на басейна на разстояние една стъпка от него. След това се обърнете с лице към нея. Облегнете дланите си на стената и започнете лицеви опори.

"Молитвена поза". Необходимо е да огънете лактите си и да съедините дланите си на нивото на гърдите в молитвен жест. След това трябва да притиснете дланите си една към друга, докато усещате как се напрягат гръдните мускули.

"Пълзене". Трябва да движите ръцете си, симулирайки движения на пълзене (както напред, така и назад).

Други упражнения

"Голяма промяна". Същността това упражнениев почивка от всички останали. Можете да плувате свободно, да се разхождате във водата, усещайки как тя приятно притиска предната част на тялото ви. Отлична релаксираща поза е „звездата“ на гърба.

Също така за бременни жени са показани подводни зони на корема и гърдите. Можете да го направите сами.

Трябва да сключите ръцете си пред себе си и след това да ги придвижите силно към гърдите и корема, създавайки вълни. Този масаж прави кожата еластична, предотвратява появата, а също така масажира вътрешните органи.

Водна аеробика за бременни

Вместо заключение

Водната аеробика е чудесен начин бъдещите майки да поддържат тялото си в добра форма., а също и правилно да го подготви за раждането. В часовете основният акцент трябва да бъде върху подобряването на гъвкавостта.

Препоръчително е да намалите амплитудата на изпълнение на определени упражнения, така че пулсът да не се увеличава и кръвното налягане да не се повишава.

Ако внезапно се почувствате замаяни или общото Ви здравословно състояние се влоши, трябва незабавно да спрете упражненията и да извикате треньор. Игнорирайте по време на бременност лошо състояниее изпълнен с неприятни последици.

След часовете е задължителноСтрува си да правите упражнения за релаксация. И като цяло е препоръчително да се насладите на водата, да се заредите с енергия и спокойствие от нея.

Традиционно се смята, че басейнът може да бъде посетен от всички без изключение, а плуването е оптимален изгледфизическа активност дори по време на бременност. И това е вярно, защото упражненията в басейна съчетават положителен ефект върху тялото физически упражненияи свойства на водата. Плуването е полезно и за бъдещата майка - разбира се, ако няма противопоказания и се спазват разумни ограничения.

Водна аеробика по време на бременност: защо е полезна?

Един от положителни въздействиявода върху тялото ни - облекчава стреса от гръбначния стълб и ставите, което е особено важно по време на бременност, в условията на постоянно нарастващо тегло на жената. Освен това водата подобрява венозния кръвоток. Всички тези положителни точкипричинени от хидростатично водно налягане. Това се случва дори ако сте в покой, но интензивността на този процес е по-голяма по време на тренировка. Затова упражненията във вода са особено препоръчителни за профилактика и лечение. разширени вени, който се развива при по-голямата част от бременните жени.

По време на тренировка във вода тялото изразходва повече топлина, а оттам и енергия, защото... Топлопроводимостта на водата е по-висока от тази на въздуха. Поради това се активират някои биохимични процеси, по-специално се ускорява метаболизмът, увеличава се доставката на кислород до тъканите и отстраняването на продуктите от разпадане. Плодът получава повече хранителни вещества. Движението във вода изисква повече усилия, отколкото на сушата, така че дори бавните движения във вода имат по-голям тренировъчен ефект. Положителни емоции, които бъдещата майка изпитва по време на тренировка, допринасят за производството на хормони на радостта - ендорфини, които помагат за облекчаване нервно напрежениеи се отпуснете. Упражненията във вода също са полезни за децата. Когато задържате дъха си по време на гмуркане, бебето се подлага на своеобразен тест за недостиг на кислород, който ще трябва да издържи по време на раждането.

Ако сте се занимавали професионално със спорт, тогава интензивността на натоварването трябва да бъде значително намалена. Продължителността на обучението трябва да се намали до 40 - 60 минути дневно, при успешна бременност.

За басейна и още...

Бременната жена трябва много внимателно да избере басейн за упражнения. Особено внимание трябва да се обърне на качеството на водата. По-добре е водата да е дезинфекцирана съвременни методи, без използване на хлор (озониране, йонизация) и се сменя редовно. Оптимална температуравода - 26-30°C, като не трябва да бъде по-ниска от 24°C и не по-висока от 32°C.

Басейнът трябва да бъде оборудван със специални перила по ръба, за да можете да се държите удобно по време на тренировка. Добре е, ако в допълнение към обичайните висящи стълби басейнът има стъпала или нехлъзгащ лек наклон. По-добре е да носите специални гумирани чехли за плуване в басейна, за да избегнете подхлъзване.

По време на бременност водната аеробика трябва да се прави с повишено внимание.

Както спортистите, така и бъдещите майки, които решат да се занимават с водна аеробика или плуване по време на бременност, трябва да помнят, че някои условия са абсолютно противопоказаниеза всякакви физически упражнения, включително тези.

Преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с Вашия лекар, който води бременността. Всеки случай е индивидуален, но има противопоказания, които са общи за всички. Въздържайте се от класове: в случай на остри заболявания и обостряне на хронични заболявания, например грип, ARVI, обостряне на гастрит;

при повишен тонусматка, кърваво изпусканеот гениталния тракт, заплаха от спонтанен аборт;

• когато рязко тежка токсикоза(неконтролируемо повръщане);
• с гестоза на бременността, проявяваща се с повишена кръвно налягане, появата на протеин в урината, оток;
• ако сте имали спонтанни аборти в миналото;
• с полихидрамниони;
• за системно възникващи спазми след тренировка.

За да намалите риска от нараняване, опитайте се да посещавате уроци извън пиковите часове, когато има малко хора в басейна, и избягвайте алеите, където се практикува състезателно плуване. Що се отнася до плуването в естествени резервоари, всичко се решава индивидуално. По-добре е да не плувате в езера и реки, защото... прясната и особено застоялата вода е източник на зараза. Морска вода, напротив, не само няма да навреди, но и ще има положителен ефект върху тялото на жената.

Плуване или водна аеробика: какво да избера по време на бременност?

След като сте разбрали от вашия лекар, че можете да спортувате и сте избрали басейн, се чудите какво е по-добре: просто плуване или водна аеробика? Няма ясен отговор. От една страна, ефективността на водната аеробика е по-висока. Както вече споменахме, в този случай има ефект на сумиране на положителното влияние на движението и водата. От друга страна, трябва да сте уверени в компетентността на провеждането на класове. Категорично е забранено да се занимавате с класическа водна аеробика. Трябва да се предпочита специални класовеза бременни е желателно жените да бъдат разделени на групи в зависимост от етапа на бременността, т.к Продължителността на часовете и самите упражнения се различават в зависимост от триместъра. Професионалните плувци трябва да коригират обучението си в съответствие с тези параметри.

Как да спортуваме като бъдеща майка?

Ако изберете водна аеробика, честотата на класовете е средно 3 пъти седмично.

През първия триместър на бременността продължителността на урока е 15-20 минути.

В дните, съответстващи на очакваната менструация, продължителността на часовете трябва да бъде намалена до 10-12 минути или напълно изоставена. Същото важи и за уроците по плуване. Предпочитаният стил е бруст и трябва да плувате бавно.

Основните цели на урока на този етап:

• общи ползи за здравето;
• обучение на умения за пълно дишане, диафрагмено (коремно) дишане;
• адаптация на сърдечно-съдовата системадо товари.

Препоръчва се за жени прости упражнениявърху големи мускулни групи; упражненията се изпълняват с бавно и средно темпо 4-6 пъти. Във въвеждащата част на урока се изпълняват упражнения, докато стоите отстрани. Това са движения на краката и ръцете (тяхното огъване и удължаване, кръгови движения), сгъване и разгъване на краката и ръцете в коленните и лакътните стави, дихателни упражнения. Основната част включва дихателни упражнения и упражнения за укрепване на мускулите. тазовото дъноИ коремни, овладяват техниката на плуване гръб и бруст. В заключителната част се изпълняват общоукрепващи, дихателни и релаксиращи упражнения.

През втория триместър продължителността на урока се увеличава до 30-40 минути.

Основни цели на обучението:

• укрепване на коремните и перинеалните мускули;
• увеличаване на подвижността на гръбначния стълб;
• укрепват мускулите;
• повишаване на адаптацията на сърдечно-съдовата система към физическа активност.

През този период се изпълняват всички упражнения, препоръчани за първия триместър, и се въвеждат допълнителни: упражнения със задържане на дъха при вдишване; завои и завои на тялото отстрани; редуване на флексия и екстензия, абдукция и аддукция на прави и свити крака; извиване и огъване на гърба; напади и полуклякове с един крак, опрян на стълбище. През втората половина на втория триместър, за борба с подуването, половината от упражненията се изпълняват с краката и се обръща повишено внимание на укрепването на мускулите на гърба. Упражненията за задържане на дъха са ограничени, с едновременно повдигане на коленете към гърдите, „велосипед“ във вертикално положение (само легнало върху водата, държейки се отстрани с ръце).

През третия триместър продължителността на урока е 20-30 минути.

Основните задачи на този период:

• предотвратяване на оток;
• стимулиране на дишането и кръвообращението;
• поддържане на постигнатото ниво физическа дейност;
• довеждане до автоматизм и поддържане на дълбоко ритмично дишане при изпълнение на упражненията;
• производство моторни умениянеобходими по време на раждане.

През третия триместър натоварването постепенно намалява поради намаляване на броя на повторенията. Включва се повече упражненияза доброволно отпускане, дишане (особено дълбоко ритмично или „гръдно” дишане). Мускулите на гърба, корема, таза (със задължително отпускане), както и мускулите на свода на стъпалото продължават да укрепват. Упражненията се използват в хоризонтално положение, гмуркане с издишване във водата, всякакви движения на дълбочина: потапянето във вода до гърдите и раменете помага за намаляване на отока. Промените в дихателната система могат да затруднят плуването по-късно в живота; в този случай се изпълняват само упражнения отстрани.