Съдържание на статията:

Какво трябва да знаете за съдържанието на калории и как да определите оптималното дневно количество калории и BJU.

Термините калорично съдържание или енергийна стойност се срещат все по-често в разговори, в пресата, в интернет и по телевизията. Става въпрос заза количеството енергия, получено ежедневно от храната поради вътреклетъчното окисляване на полезни елементи. Той се изразходва за поддържане на жизнените функции на тялото: делене и растеж на клетките, активност и частично се екскретира или съхранява в тъканите на тялото. В същото време таблицата на калоричното съдържание на готовите продукти се превръща в основен помощник по въпросите на коригирането на фигурата (рязане, отслабване, наддаване на тегло и т.н.). Има две единици за измерване на топлинна енергия: kcal (килокалории) или kJ (килоджаули), които винаги се предписват въз основа на на 100 грама.

Струва си да се отбележат редица нюанси при работа с пълни таблици с калорично съдържание на храни и готови ястия:

• Енергийната стойност на зърнените култури, брашното, кафето, картофите и всичко, което изисква готвене, е предписана на 100 грама от оригиналните „суровини“.
• Калоричното съдържание на готовите ястия се различава от оригиналния „материал“ и се коригира допълнителни съставки, начин на обработка и съхранение. Изчислява се с помощта на специални калкулатори или въз основа на таблици.

В допълнение към калориите в ястията и продуктите, обичайно е да се разглежда хранителната стойност в контекста на протеини, въглехидрати и мазнини.

Какво трябва да знаете за калориите?

Зависи от метода на готвене: пара, пържене, варене, задушаване, сушене. Топлинните ефекти значително променят първоначалните показатели на таблицата с килокалории, включително тези, посочени върху хранителните опаковки на полуготовите продукти.

Смята се, че тялото ще получи 4 kcal от грам протеин, 4 kcal от въглехидрати и 9 kcal от мазнини.Производството на енергия зависи от здравето храносмилателна система. Веществата се абсорбират и повишават нивата на кръвната захар, попълват запасите от гликоген в мускулите или се изпращат в подкожната мастна тъкан. Някои елементи напускат тялото напълно. Например фибрите помагат за премахване на излишните животински мазнини.

Изчисленията, базирани на таблици с ккал в храните, са много приблизителни. Някога френският физикохимик М. Бертло изобретил калориметрична бомба - запечатан съд с топлоизолираща водна риза. Продукт с определена маса, изгорен вътре, нагрява водата, освобождавайки топлина. Точно така бяха определени калориите - средно, по същество измервайки енергията във вакуум. Съществуващ лабораторни методиможе само да измери реакцията на тялото към приема на въглехидрати чрез проследяване на кръвната захар.

Когато контролирате диетата, има поне две задачи:

• получаване на дневния прием на калории;
• комбинация от хранителни вещества в необходимото количество.

Съдържание на калории за покачване на мускулна маса и отслабване

Калориите се превърнаха в просто и общодостъпно ръководство за съставяне на менюта с конкретни цели. Ако за натрупване на килограм мазнини са необходими 9000 kcal, то точно такъв трябва да бъде енергийният дефицит за изгаряне на определения обем. В този случай може да се загуби повече тегло поради отстраняването на течността от телесните тъкани.

Отказът от храна не води до резултати: включително чрез компенсаторни механизми, тялото реагира на глада с ново попълване на резервите. Единственият начин:

• проследяване на хранителните вещества в менютата за основни нуждитела;
• създаване на минимален дефицит на kcal поради мазнини и въглехидрати;
• физическа активност за увеличаване на разхода на енергия.

Увеличаването на консумацията с 450-500 kcal на ден означава, че можете да загубите до 400-500 грама на седмица. Такава загуба на тегло, според диетолозите, се счита за нормална. Таблицата с калории на храните ви помага да се придържате към трите правила, изброени по-горе, и да поддържате резултатите си.

Основната трудност е да се определи оптималното дневно количество енергия. Няма „магическо“ число за отслабване, напълняване или поддържане на форма. Нуждите на дадено лице се оценяват, като се вземат предвид разликите в пол, възраст, тегло и текущо ниво на активност.

Ако имате под ръка таблица с калории в храните, тогава трябва да използвате популярната формула на Харис-Бенедикт и да разберете отправната точка за разработване на меню. Въпреки своята „старост“ (изобретен през 1919 г. и подобрен през 1984 г.), той ви позволява да получите число, близко до истината.

• За жени: 447.593 + (9.247*тегло в kg) + (3.098* височина в cm) - (4.33*възраст, години).
• За мъжетеизчислението има леко модифицирана форма: 88.362 + (13.397*тегло в kg) + (4.799*височина в cm) - (5.677*възраст, години).

Споменатата техника е подходяща за възрастни. Полученият индикатор отразява минималните нужди на тялото. Колкото повече движение има в живота, толкова по-високи са те.

За да вземете предвид метаболитните процеси възможно най-точно, трябва да вземете предвид коефициента физическа активност. Ако човек седи на компютър 10-12 часа на ден, тогава стойността е минимална:

• 1,2 - при липса на активност (заседнала работа на компютър и липса на обучение);
• 1,375 - ниска активност ( лека работадомакинска работа, ходене);
• 1,55 - умерена активност (разходки всеки ден, джогинг за 15-20 минути, домашна работа);
• 1,725 – ежедневно обучение;
• 1,9 - обучение по професионален спорт или тежък физически труд.

Ако имате общи числа и таблица с готови ястия по калории, отслабването или поддържането на тегло не е нещо нереално. За да получите пълната картина, нека анализираме съдържанието на калории в популярни групи храни.

Данни за изчисляване на менюто

Подробна информация за енергийната стойност можете да намерите в Интернет. Таблиците на калоричното съдържание на ястията показват разбивката на приготвените деликатеси, така че не е необходимо да правите сложни изчисления.

Помислете за съдържанието на калории в храната, която е включена в диетата на повечето хора:

От специални таблици е лесно да се получи информация за млечни и месни продукти, както и за полуфабрикати. Остава само да се изчисли дневният прием на калории и да се състави диета, като се вземе предвид целта.

За да композирате балансирана диетаТрябва да проучите калоричното съдържание на хранителните продукти, които използвате, което ще ви помогне да направите таблицата за енергийна стойност. За да направите това, можете да проучите хранителната стойност на готовите ястия. Излишните килограми няма да се появят, ако съдържанието на калории в изядените храни на ден не надвишава 1200-4000 kcal. Диетата трябва да се съставя за всеки индивидуално, като се вземат предвид неговите възрастова групаи телесно тегло. Таблица с готови ястия ще ви помогне да създадете меню, което показва броя на калориите в 100 грама храна.

Важно е да се отбележи, че дадените стойности не са 100% точни, тъй като по време на приготвянето могат да се използват хранителни продукти с различно съдържание на мазнини и тегло. Да компилирам максимума точна таблицаТрябва да потърсите помощ от квалифициран диетолог.

Изчисляване на енергийната стойност на готовите ястия

Можете сами да разберете съдържанието на калории в определено ястие. За да направите това, всички изчисления трябва да се извършат преди подготовката му. Всяка съставка се претегля отделно и точно в количеството, в което ще се използва при готвене. Можете да изчислите съдържанието на калории на всеки компонент, като използвате специални таблици на енергийната стойност на отделните продукти.

При готвене на супи полученият обем на ястието не се променя в съответствие с първоначалния. Когато изчислявате калоричното съдържание на първите ястия, трябва да добавите енергийната стойност на всеки продукт и да го разделите на общия обем. Откриването на калоричното съдържание на котлети е още по-лесно. За да направите това, разделете общата енергийна стойност на броя на котлетите. При определяне на хранителната стойност на овесената каша трябва да се вземе предвид фактът, че при готвене на зърнени култури крайният обем на ястието се увеличава. В резултат на това съдържанието на калории в зърнените храни се разделя на полученото количество готов продукт. При сушене обемът на продукта, напротив, намалява, така че в този случай се извършва размножаване. За да направите това, трябва да определите колко пъти е намалял оригиналният продукт и да умножите полученото число по стандартния индикатор за енергийната стойност на продукта.

Енергийна стойност на салатите

Калоричното съдържание на всички ястия зависи от това какви съставки са включени в състава им. Най-нискокалоричните храни са краставиците, зелето и доматите. От тях можете да направите най-здравословната салата с ниска енергийна стойност. Въпреки ниската хранителна стойност на тези зеленчуци, след консумацията им тялото се насища с витамини и минерали, попълвайки дневната нужда от тях.

Почти невъзможно е да се изчисли съдържанието на калории в ястията със 100% точност с помощта на таблици. Това се дължи на факта, че за готвене могат да се използват различни хранителни продукти, които се различават по енергийна стойност. Въпреки това по този начин можете да получите представа за съдържанието на калории в ястията. Ако спазвате диета, това е достатъчно, за да постигнете положителен резултатот положените усилия.

За да намалите броя на калориите в салатата, препоръчително е да я подправите не с майонеза, а с нискомаслено кисело мляко. Трябва да се отбележи, че в салати с колбаси и пушени меса, в допълнение към голямо количествокалориите съдържат много вещества, вредни за здравето. Ето защо трябва да дадете предпочитание на зеленчуковите салати.

Енергийна стойност на първите ястия: супи, борш

Калоричното съдържание на супата зависи от енергийната стойност на продуктите, включени в нейния състав. Важно е и от какво е приготвен бульонът: говеждо, птиче или свинско. Таблицата по-долу съдържа няколко варианта за супи, сред които можете да изберете най-подходящия за съставяне на меню, като вземете предвид неговото калорично съдържание. Най-ниската енергийна стойност се намира в онези супи, които съдържат морски дарове и птиче месо.

Въз основа на получените и въведени в таблицата данни енергийната стойност на супите не е висока. Според водещи диетолози включването на такива ястия в ежедневното меню е задължително правило правилното хранене. Важно е да подготвите първите ястия правилно, така че да донесат максимална полза за тялото.

Енергийна стойност на основните ястия: риба, пиле, месо

Калоричното съдържание на вторите ястия е по-високо от първото, което се дължи на хранителната стойност на продуктите, от които са приготвени. Методът на готвене също има голяма стойност, откога правилният подходМожете да намалите съдържанието на калории в храната си. Например пържени месни продуктипредставляват най-вредната храна. В тази категория влизат панирани риби, панирани котлети и пиле със златиста коричка.

Когато определяте енергийната стойност на готовите ястия от таблицата, трябва да вземете предвид, че всеки вид месо съдържа определено количество вода, което увеличава обема на продукта. След термична обработка 15-40% от теглото на продукта се изпарява. Намаляването на първоначалното тегло зависи не само от качеството на месото, но и от вида на извършената топлинна обработка.

Енергийна стойност на странични ястия

Много хора, които по една или друга причина трябваше да се сблъскат с диета, напълно изключиха овесената каша от диетата си. Погрешното схващане, че съдържанието на калории в тези ястия е твърде високо, подвежда почти всички. Моля, имайте предвид, че кашите не са високи хранителна стойност, въпреки претенциите на мнозинството. Ползите от тези ястия са толкова големи, че с тяхна помощ можете да снабдите тялото с енергия за целия ден, без риск от затлъстяване.

Страничните ястия трябва да бъдат избрани за месни продукти в съответствие с тяхното калорично съдържание. Тоест месото с висока енергийна стойност трябва да се сервира с нискокалорична гарнитура.

Моля, имайте предвид, че когато добавяте маслов готовите ястия, почти удвоява съдържанието на калории. Добавянето на захар също влияе върху съдържанието на калории, което трябва да се има предвид при приготвянето на основни ястия.

Енергийна стойност на закуските

За да премахнете излишни килограми, не е достатъчно само да физически упражнения. Също така трябва да обърнете внимание на вашата диета: тя трябва да бъде променена, така че ястията, присъстващи в диетата, да имат оптимално съдържание на калории.

За да разберете колко калории има в специфичен продукт, определено ще ви трябва кухненска везна. Но няма проблем, ако все още ги нямате. При тяхно отсъствие можете да определите съдържанието на калории в обикновените печива, направени от брашно „на око“.

Все пак, когато решите да купувате везни, най-добре е те да бъдат електронни. Тогава ще имате възможност да разберете по-точно тегло на приготвените ястия и свежи продукти . Не пропускайте да разберете в магазина каква грешка има кантарът. Ако отклонението е не повече от два до три грама, тогава това се счита за приемливо.

За да знаете с какво да сравнявате, да речем, продукти от брашно, трябва да имате пълна таблица с калорично съдържание на готови ястия и продукти. Тогава ще можете да контролирате калоричното съдържание на храните, консумирани през деня.

Предложената таблица с калории може да не съдържа ястия, които са в основата на вашето меню. В този случай вие може да се наложи допълнителна информация относно броя на калориите на 100 грама продукт.

Докато ограничавате приема на калории, докато отслабвате, вие също ще трябва да водите хранителен дневник. Въпреки че има още удобно решение- програма за броене на калории. Имате нужда от дневник, за да отразявате всички храни, които ядете през деня. В него трябва да посочите количеството продукт и часа на хранене.

Не забравяйте, че в резултат на топлинна обработка теглото на храната намалява. Освен това тук се наблюдава следното: на фона на намаляване на масата на продуктите, тяхното калорично съдържание се увеличава. Следователно ще ви бъде полезно да знаете колко е намалено теглото различни видовепродукти в резултат на тяхното варене и пържене:

• месо – с 40%;
• птиче месо – с 30%;
• заешко месо - с 25%;
• риба - с 20%;
• черен дроб - с 30%;
• сърце - с 45%.

Как се променя съдържанието на калории след готвене?

Имайте предвид, че при пържене приблизително 20% от олиото, което използвате ще поеме продукта. Останалата част от него изгаря в различни количества, изпарява се или остава непроменена.

Помислете за пример за ситуация, при която малък парче пиле с тегло 200 грама. За да го подготвим, се нуждаем от 30 грама слънчогледово масло. След прости изчисления се оказва, че 20% от това количество е 6 грама. Като вземем това предвид, трябва да добавим тази цифра и калоричното съдържание на пилешкото месо.

1. пилешко месо (200 гр.): 116 kcal x 2 = 232 kcal;
2. растително масло (6 гр.): 900 kcal: 0,06 = 54 kcal;
3. Общо: 232 + 54 = 286 kcal

Сега нека се опитаме да разберем какво калорично съдържание има боршът?.

• телешко месо (с кост): 400 гр. - 440 kcal;
• прясно зеле: 400 гр. - 108 kcal;
• Картофи: 400 гр. - 240 kcal;
• Лук: 300 гр. - 123 kcal;
• Моркови: 150 гр. - 56 kcal;
• черен пипер: 150 гр. - 41 kcal;
• Домати: 150 гр. - 35 kcal;
• Доматено пюре: 50 гр. - 50 kcal;
• Растително масло: 60 гр. - 459 kcal.

След като извършихме проста операция за добавяне на калоричното съдържание на всеки от дадените продукти, получаваме, че калоричното съдържание на ястието ще бъде 1630 килокалории.

Да започнем да готвим борша и когато е готов, ще го претеглим, за да определим теглото му без тигана. В резултат на това ще получим 3650 gr.

Нека изчислим броя на калориите за 100 грама. борш:

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

Нека си представим, че изяждате порция с тегло 250 грама наведнъж. В този случай неговото калорично съдържание за вас ще бъде 113 kcal (45 kcal x 2,5).

Калории на варени яйца

Познатият метод за варене на твърдо сварени яйца не води до тяхната загуба полезни свойства. Но продължителността на термичната обработка на яйцата определя колко време този продукт ще се абсорбира от стомаха.

Как правилно да варя яйца?

За да направите това, вземете малка тенджера и изсипете вряща вода в нея. С лъжица бързо, но внимателно поставете яйцата във водата. Имайте предвид, че водата трябва да е толкова, че да покрие яйцата с не повече от един сантиметър. След това включете таймера и дайте яйцата оставете да къкри за 1 минута. След това тенджерата трябва да се свали от котлона и да се покрие с капак. След това трябва да настроите отново таймера, но този път те се готвят за 7 минути. Този метод на топлинна обработка ви позволява да приготвите яйце, в което белтъкът ще бъде напълно сварен, а жълтъкът ще бъде по-плътен.

Калории от пържени яйца

Вземете тиган, налейте в него олио и чукнете яйцата. Това трябва да се направи внимателно, за да не се повредят жълтъците. Варенето на яйцата трябва да отнеме не повече от една-две минути. След това трябва да поставите тигана в загрятата фурна и да продължите да печете яйцата още три-четири минути. Когато белтъкът смени първоначалния си цвят на бял, яйцата са готови и могат да се сервират.

Така приготвените яйца имат висока ставкасъдържание на калории - 358 килокалории.

Бърканите яйца са по-питателна храна от твърдо сварените яйца. Освен това по-голямата част от калориите влизат в тялото от протеини. Като се има предвид това, хората, които са на диета, не трябва да включват пържени яйца в диетата си. Те могат да ядат само сурови или варени яйца.

Всеки от нас е запознат от детството си с ястие, което се приготвя от смес от яйца и мляко. Всички, разбира се, познаха омлета. Приготвя се обаче и чрез пържене. Можете да го приготвите в най по различни начини. Често, в допълнение към традиционните съставки, рецептата съдържа и допълнителни: шунка, кашкавал, скариди, лук.

Калорично съдържание - 184 kcal.

Калорично съдържание на пържени картофи

Много хора обичат пържените картофи поради факта, че се приготвят много лесно. Но не всеки знае как да го готви вкусно ястие. Смята се за връх на майсторството, когато картофите са меки и ронливи отвътре, а отгоре с хрупкава златистокафява коричка. Малко хора ще откажат възможността да се насладят на такива невероятни картофи. Но всички любители на това ястие трябва да помнят, че то е много калорично, така че се препоръчва да се ограничи консумацията пържени картофи. Освен това ви е позволено да ядете не повече от три или четири средни картофа наведнъж.

За да приготвите това ястие, първо трябва нарязани картофи. Измива се в студена вода, изсушете върху кърпа или в гевгир. След това се посолява и се поставя в загрят тиган, като се добавя масло или растително масло. Сега остава само да го разбъркваме периодично и да проверяваме готовността му.

Калорично съдържание - 192 kcal.

Варени картофи

За тези, за които е важно да ядат нискокалорични храни, най-добре е да ядат варени картофи. Това ястие е не само много здравословно, но и лесно за приготвяне. И тук можете да използвате различни начиниготвене: с и без кори, на парчета и цели. Когато сладките картофи, известни като ямс, се варят, те не се белят, за да запазят оригиналния си цвят. Картофи със повишена концентрациянишесте гответе на тих огън. В противен случай определено ще се разпадне и ще бъде влажно вътре.

Картофите съдържат много аминокиселини, на които растенията са богати. Ако дневната ви диета съдържа 300 грама варени картофи или картофено пюре, тогава ще задоволите нуждите на тялото си от въглехидрати, фосфор и калий. Също така, младите картофи са богати на различни витамини. Имайте предвид обаче, че колкото повече се съхраняват картофите, количеството на витамините в тях намалява.

Калорично съдържание - 82 kcal.

Калорично съдържание на пържени гъби

Сред нас има много фенове на този добре познат продукт. Някои са свикнали да се наслаждават на гъби, събрани със собствените си ръце, докато други трябва да се задоволят с гъби, закупени от магазина. Сред всички възможности за приготвяне на гъби най-популярните са пържени. Въпреки това, преди да готвите отново това великолепно ястие, трябва да помислите колко е калорично.

На първо място е важно ако следите фигурата си. Най-висококалоричните гъби са дивите гъби, най-известните от които са гъбата манатарка и манатарки. Идеален за бебешка хранаизраснал в изкуствени условиягъби: медени гъби, стриди и шампиньони.

Лидерите по съдържание на калории са сушените манатарки и солените млечни гъби: за първите тази цифра е 210 килокалории, за втората - 201 килокалории. Следващите по калоричност са маринованите гъби, следвани от пържените гъби. Най-нисък процент калории имат прясно приготвените варени гъби. Традиционен начинтермичната обработка ви позволява да премахнете по-голямата част от калориите от тях.

Шампиньоните са идеални за хора, които са на диета. По-голямата част от състава е вода, в допълнение към която съдържа въглехидрати, протеини, минерали и органични киселини. Те също богат на витамини и минерали -фосфор, цинк, желязо и калий. Чрез честата консумация на тези гъби носите големи ползи на тялото, тъй като без тези вещества нормалното функциониране на имунната система е невъзможно.

Положителният ефект от консумацията на тези гъби се отразява и на вашата фигура. По отношение на съдържанието на фосфор гъбите могат да се конкурират с рибата. Те обаче не са много калорични - цифрата е само 27,4 килокалории. Гъбите от този вид са отлични за безсолна диета, тъй като имат много малко натрий.

Цялата по-горе информация за съдържанието на калории в храните ще бъде много полезни темихора, които отиват отидете на диетична храна . За вашата диета можете да съставите меню, така че да е не само разнообразно и вкусно, но и нискокалорично. Ето защо, ако имате таблица с калорично съдържание на храни със себе си, тогава няма да ви е трудно не само да подобрите здравето на тялото си, но и да се отървете от наднорменото тегло.

Заключение

Когато търсят начин да отслабнат, много хора често започват да променят диетата си. За да направите това обаче, трябва да знаете кои храни трябва да избягвате и кои трябва да формират основата на вашата диета. И не можем без таблица с калорично съдържание на храни, която ви позволява да създадете диетаот онези продукти, които ще осигурят на организма необходимите хранителни веществаи в същото време няма да доведе до натрупване на допълнителни мазнини. Освен това диетата включва не само включване на изключително нискокалорични храни в менюто, защото можете да ядете и висококалорични храни, например продукти от брашно, основното е да ограничите количеството им до минимум.