Por supuesto, mantener una buena forma física es necesario para una mujer embarazada. Sin embargo, a menudo la espera de un hijo va acompañada de diversas patologías, por ejemplo, la amenaza de un aborto espontáneo o en el útero. En algunos casos, la futura madre generalmente debe observar un estricto reposo en cama.

Antes de realizar cualquier ejercicio gimnástico durante el embarazo, es necesario consultar a su médico, ya que en ocasiones el exceso de actividad física puede provocar graves complicaciones. Si el médico no ve ninguna contraindicación, el ejercicio físico sólo será beneficioso. Además, en algunos casos, el médico puede recomendar a la futura madre que realice fisioterapia para mujeres embarazadas para aliviar algunos síntomas desagradables, como dificultad para respirar o dolor de cabeza.

Los ejercicios físicos que se deben realizar durante el embarazo dependen de su duración, pues cada mes se producen cambios importantes en el cuerpo y la figura de la mujer. En este artículo presentaremos un conjunto de ejercicios gimnásticos para mujeres embarazadas por trimestre, que cualquier niña puede realizar fácilmente.

Educación física para mujeres embarazadas en el 1er trimestre.

1. Caminar en el lugar – 1-2 minutos. En este caso, los brazos deben estar doblados a la altura de los codos y alternativamente moverse detrás de la espalda y juntarse frente al pecho.
2. Gire el cuerpo recto hacia los lados, de 3 a 5 veces.
3. Siéntate lentamente en el suelo con los brazos extendidos detrás de la espalda. Mientras inhala, separe las piernas y, al exhalar, doble las rodillas, de 6 a 8 repeticiones.
4. En el último ejercicio, debes acostarte de lado, estirar las piernas y colocar la mano debajo de la cabeza. Mientras exhala, doble las rodillas y jálelas lentamente hacia el estómago, 3 o 4 veces.

Educación física para mujeres embarazadas en el 2do trimestre.

1. Caminar lentamente en el lugar durante 2 a 4 minutos;
2. Párate derecho. Balancee lentamente con las piernas estiradas una a la vez, 3-4 veces;
3. Se pone en cuclillas 4-6 veces;
4. Ponte de pie, junta las manos detrás de la nuca. Es necesario extender los codos en diferentes direcciones y volver a juntarlos, de 6 a 8 veces;
5. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y apóyate en los brazos estirados. Mientras exhala, intente con cuidado alcanzar el dedo gordo del pie izquierdo con la mano derecha. Haz lo mismo con la otra pierna, 4-6 repeticiones.

Educación física para mujeres embarazadas en el 3er trimestre.

En este momento, puede volver a utilizar el complejo para el primer trimestre del embarazo, agregándole un par de ejercicios más:

1. Ponerse a cuatro patas. Siéntate lentamente sobre tus talones y vuelve a la posición a cuatro patas, 2-3 veces;
2. Acuéstese suavemente de lado, con un brazo extendido y el otro doblado. Mientras inhala, levante lentamente la parte superior del cuerpo. Repetir de la misma forma, volteando hacia el otro lado, 2-4 veces.

Tareas de LG enItrimestre de embarazo: activación de los sistemas cardiovascular y broncopulmonar para mejorar el metabolismo general y aumentar las capacidades de adaptación; mejora del estado psicoemocional de la mujer embarazada; mejorar la circulación sanguínea en la pelvis y las extremidades inferiores para prevenir el estancamiento venoso; fortalecer los músculos de la espalda, los abdominales y las extremidades inferiores para prevenir los síndromes de dolor del sistema musculoesquelético; entrenamiento en tensión volitiva y relajación de los músculos y respiración adecuada; preservación y desarrollo de la movilidad de la columna y otras articulaciones.

Características del cuerpo de la mujer embarazada.Itrimestre requieren series individuales de ejercicios. El complejo incluye ejercicios dinámicos para entrenar los músculos de brazos, piernas, “corsé” muscular y ejercicios de relajación. Los ejercicios deben ser simples y cubrir grandes grupos de músculos. Los movimientos se realizan a todo volumen. Las clases de gimnasia terapéutica también incluyen entrenamiento en respiración abdominal y torácica.

Al realizar ejercicios, utilice todas las posiciones iniciales básicas. Los procedimientos de gimnasia terapéutica se realizan a un ritmo moderado y tranquilo, evitando una estimulación excesiva del sistema nervioso. La respiración debe ser tranquila y rítmica. La facilidad de coordinación de los ejercicios realizados, su baja intensidad, que adapta progresivamente el sistema cardiovascular y broncopulmonar a la actividad física, permiten recomendarlos a todas las mujeres embarazadas, independientemente de su estado general. Sin embargo, las mujeres que practicaban deportes antes del embarazo pueden continuar entrenando, pero con menos intensidad y excluyendo cargas competitivas.

EnIItrimestre (17-32 semanas) el aumento de la actividad de la placenta asegura el equilibrio hormonal, que se manifiesta por una disminución de los trastornos autonómicos y un aumento de la estabilidad mental. El sueño, el apetito y el estado de ánimo mejoran y aumenta la tolerancia a la actividad física. Debido a una buena fijación del feto (se ha formado una placenta) y una disminución de la contractilidad del músculo uterino, disminuye la probabilidad de aborto espontáneo.

El útero es relativamente pequeño, pero ya emerge de la cavidad pélvica. Al final de este período, el fondo del útero alcanza el nivel del ombligo. La pared abdominal no sobresale mucho y todavía no es un obstáculo.

para muchos ejercicios.

En el segundo trimestre, se producen cambios significativos en el sistema musculoesquelético, creando condiciones favorables para el parto. Los ligamentos de las articulaciones púbica y sacroilíaca y los cartílagos intervertebrales de la columna lumbar se ablandan. Sin embargo, debido al aflojamiento de los ligamentos pélvicos, se reduce su capacidad para mantener una postura corporal normal. El papel de los ligamentos lo asumen los músculos, lo que provoca su tensión constante y un aumento de la fatiga.

Se producen cambios en la estática del cuerpo de la mujer embarazada. El peso corporal aumenta y el centro de gravedad avanza, lo que se compensa con la desviación hacia atrás de la parte superior del cuerpo. Esto aumenta la lordosis lumbar de la columna y el ángulo de la pelvis. Al mismo tiempo, los músculos de la espalda y el abdomen, al estar sometidos a una tensión estática en constante aumento, soportan una gran carga. Una mujer embarazada que no realiza los ejercicios adecuados y no corrige su postura puede experimentar dolores en el sacro y la espalda. Los zapatos mal elegidos empeoran aún más la postura y aumentan el dolor. A mediados del segundo trimestre del embarazo, el efecto de relajación de las hormonas vuelve a aumentar, lo que provoca el estiramiento de los tejidos, especialmente de la pared abdominal. Este proceso afecta tanto a los músculos como al tejido conectivo. Con un rápido aumento en el volumen del abdomen, sus músculos rectos se alargan significativamente (a veces 10 cm o más) y es posible la divergencia de estos músculos. Una tensión significativa de la piel en la parte inferior del abdomen, los muslos y las nalgas conduce a la formación de rayas (estrías) de color rosa azulado.

Fondo del útero al final.IItrimestre Ubicado entre el ombligo y la apófisis xifoides del esternón. La compresión de los vasos pélvicos impide la salida de sangre y linfa de la mitad inferior del cuerpo, lo que se acompaña de congestión en las piernas. Aparece pastosidad e hinchazón de las extremidades inferiores y las venas comienzan a dilatarse. Esto limita el uso de la posición inicial de pie al realizar ejercicios terapéuticos. Con mayor frecuencia comienzan a utilizar posiciones acostadas boca arriba y de costado. Además, la mayoría de los órganos abdominales se desplazan y comprimen mecánicamente, lo que explica la tendencia al estreñimiento. La movilidad limitada del diafragma dificulta la respiración, pero un ligero aumento de la respiración compensa la deficiencia de oxígeno.

El volumen de la cavidad abdominal aumenta, la parte inferior del tórax se expande. El centro de gravedad avanza significativamente. Como resultado, la tensión en los músculos de la espalda y las extremidades inferiores aumenta aún más, aparecen dolores en la zona lumbar y espasmos en los músculos de las piernas. El contenido reducido de calcio en la sangre de las mujeres embarazadas también contribuye a los espasmos. El efecto de relajación de las hormonas sobre el aparato ligamentoso y el aumento de peso corporal conducen al desarrollo de pie plano, lo que intensifica los síndromes de dolor del sistema musculoesquelético. Las funciones motoras, incluida la marcha, son difíciles. La fatiga aumenta.

Objetivos de la terapia con ejercicios enIItrimestre de embarazo: mejora de la adaptación de los sistemas cardiovascular y broncopulmonar a la actividad física; mejora de la circulación sanguínea en la pelvis y las extremidades inferiores; activación de los músculos del suelo pélvico, muslos, nalgas y parte inferior de las piernas; fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales, que soportan una mayor carga debido a un desplazamiento del centro de gravedad, así como los músculos del pie debido a su posible aplanamiento; aumentar la elasticidad de los músculos del suelo pélvico y de los músculos aductores del muslo; mejorar la capacidad de ejercer la voluntad y relajar el estómago en combinación con la respiración torácica; preservación y desarrollo de la movilidad de la columna y articulaciones pélvicas, articulaciones de la cadera.

Los procedimientos se llevan a cabo al ritmo moderado habitual. Se prescriben ejercicios simples de desarrollo general para todos los grupos de músculos. La parte principal del procedimiento de gimnasia terapéutica incluye ejercicios más específicos para músculos individuales, cuya ejecución no requiere una reacción o esfuerzo motor rápido. Se prescriben ejercicios de relajación y estiramiento en mayor cantidad que en el primer período. Los movimientos de las extremidades inferiores se realizan con la mayor amplitud posible en forma de estiramientos estáticos, que aumentan la movilidad de las articulaciones de la cadera y las articulaciones sacroilíacas de la pelvis y mejoran la salida de sangre de las extremidades inferiores. Se prescriben ejercicios de relajación y ejercicios de respiración.

Durante el período de máxima tensión en el corazón (28-32 semanas), la carga física general se reduce reduciendo la repetición de ejercicios e introduciendo más ejercicios de respiración y ejercicios que mejoran la relajación de los músculos volitivos. La duración de las clases de fisioterapia se reduce ligeramente (hasta 30 minutos) principalmente debido a la mayor parte.

En el tramo final de ejercicios terapéuticos, con una disminución paulatina de la carga, se utilizan caminatas, ejercicios dinámicos de respiración y ejercicios de relajación.

Es necesario controlar la respiración rítmica profunda y correcta al realizar todos los ejercicios. Al realizar ejercicios con tensión abdominal, conviene utilizar principalmente la posición inicial acostado. No se recomiendan ejercicios con cargas estáticas y conteniendo la respiración, o con estiramientos musculares bruscos.

ENIIItrimestre (33-40 semanas) el útero embarazado aumenta significativamente, su fondo alcanza la apófisis xifoides al final de la semana 35-36. Debido a esto, la movilidad del diafragma es aún más limitada y el corazón ocupa una posición horizontal. El hígado presiona contra el diafragma, lo que impide el flujo de bilis. El desplazamiento del estómago y los intestinos contribuye a la aparición de esofagitis por reflujo, acidez de estómago y estreñimiento. La compresión de grandes vasos se acompaña de congestión en la pelvis y una mayor expansión de las venas de las extremidades inferiores, el recto y los genitales externos.

El centro de gravedad se desplaza aún más hacia adelante, aumentando la inclinación de la pelvis con mayor lordosis y aumento del dolor en los músculos de la espalda y los músculos de la pantorrilla. Existen restricciones en el movimiento de la articulación de la cadera con cambios típicos en la marcha de las mujeres embarazadas. La marcha se vuelve inestable, el paso se acorta. El trasfondo hormonal vuelve a provocar un aumento del tono y la contractilidad de los músculos uterinos con contracciones individuales, lo que requiere la atención del instructor durante las clases.

Después de la semana 36, ​​el fondo del útero comienza a descender hasta el nivel de los arcos costales, lo que facilita un poco la respiración y la función cardíaca. Sin embargo, la salida de sangre de la cavidad abdominal y las extremidades inferiores es difícil y allí se produce un estancamiento. La presión del útero sobre los intestinos y la vejiga explica el estreñimiento frecuente y la disuria. Debido a las influencias hormonales, las articulaciones púbica y sacroilíaca se debilitan, el anillo óseo de la pelvis pierde estabilidad, lo que hace que la marcha de la mujer embarazada sea aún más inestable y provoca dolor. La actividad física menor conduce rápidamente a la fatiga.

ENIIItrimestre con la ayuda de la terapia con ejercicios resuelven los siguientes problemas: aumentar la elasticidad y extensibilidad de los músculos perineales; mantener el tono de la espalda y los músculos abdominales; aumento de la movilidad de las articulaciones sacroilíacas, la articulación de la cadera y la columna; activación de la actividad intestinal; reducción del estancamiento en la mitad inferior del cuerpo; aumentar la coordinación de la relajación-tensión de los músculos implicados en el empuje, en combinación con la respiración; Activación del sistema circulatorio.

Los cambios en el cuerpo de una mujer embarazada requieren ejercicios adecuados. Este es el período más difícil del embarazo, por lo que se reduce el volumen y la intensidad de la actividad física. Los procedimientos se realizan a un ritmo lento desde la posición inicial acostado de lado o sentado. Se utilizan ejercicios de desarrollo general ligeros y sencillos para ayudar a mantener la capacidad respiratoria adecuada y, en la medida de lo posible, el tono de los músculos abdominales y de la espalda. Aumente la cantidad de ejercicios para estirar los músculos del perineo y los músculos aductores de las piernas. Continúe con ejercicios que aumenten el rango de movimiento de la columna y las articulaciones de la cadera. Se recomienda entrenar la relajación, así como la marcha correcta (caminar).

En el futuro, con una actividad física general reducida, se comenzará a prestar más atención al desarrollo y consolidación de habilidades importantes para el curso normal del parto: tensión voluntaria y relajación de los músculos del suelo pélvico y abdomen, respiración continua con tensión simultánea. de los músculos del tronco y su posterior relajación completa. Los ejercicios de respiración implican un aumento gradual de la frecuencia respiratoria durante 10 a 20 segundos. con posterior retención de la respiración, que es necesaria más adelante durante el pujo. Se debe utilizar la respiración diafragmática.

También se utilizan ejercicios que imitan posturas y acciones durante el empuje, por ejemplo, la relajación muscular después de la última exhalación (durante un ejercicio de respiración rápida) o la respiración sincronizada.

contracción del útero.

Los procedimientos deben realizarse con cuidado debido a la mayor excitabilidad del útero. Evite ejercicios que aumenten la presión intraabdominal.

Un conjunto de ejercicios para mujeres embarazadas (IIItrimestre)

Posición inicialde pie.

1. Camine a paso lento con paso normal, en los bordes exteriores de los pies, en los dedos de los pies. La respiración es voluntaria. 2-3 min.

2. Mientras camina, movimientos circulares de los hombros hacia adelante y hacia atrás (brazos a lo largo del cuerpo), de 10 a 15 veces (si está bien preparado, gire los brazos al nivel de los hombros). Fortalece la cintura escapular del ratón y la parte superior de la espalda.

3. Gire la cabeza de lado a lado, incline la cabeza hacia adelante y hacia atrás de 10 a 15 veces. El ritmo es lento.

4. Inclínese hacia adelante, deslizando las manos a lo largo de las piernas lo más abajo posible, 3 o 4 veces. El ritmo es lento.

Posición inicialsentado en una silla, con las manos en las rodillas.

5. Extiende los brazos hacia los lados con el torso doblado hacia el pecho.
departamento Al mismo tiempo, respira profundamente. Vuelve a la posición inicial mientras exhalas profundamente y relajas los músculos. 5-6 veces.

Posición inicialacostado boca arriba.

6. Piernas dobladas y abiertas. Los pies descansan en el suelo. Levantando la pelvis con apoyo en los omóplatos y volviendo a la posición inicial, presionando las caderas contra el suelo (opción: al levantar la pelvis, contraiga los músculos perineales, al bajar, relájese). 5 veces.

7. Piernas dobladas por las rodillas, estiradas (en la medida de lo posible) hacia el pecho. Manos a los lados. Transfiriendo las piernas dobladas primero hacia un lado y luego hacia el otro. 5 veces.

8. Piernas dobladas a la altura de las rodillas y las articulaciones de la cadera, separadas hacia los lados y presionadas contra el estómago. Mientras inhala profundamente, presione la barbilla contra el pecho y contenga la respiración durante unos segundos. Luego exhala lentamente y regresa a la posición inicial (imitación de empujón). 3 veces.

Posición inicialacostado de lado

9. Levantar la pierna doblada por la rodilla hacia arriba con una empuñadura.
detrás de la rodilla y máxima abducción de la pierna hacia un lado, apuntando la rodilla hacia arriba. Regresa a la posición inicial también tumbado del otro lado. 3 veces.

Posición inicialEn mis rodillas

10.Piernas separadas, palmas sobre las caderas. Sentado sobre tus talones. Volver a i.p. 5 veces.

Posición inicialEn rodillas

11. Mueva las caderas hacia la derecha, sentándose sobre su nalga derecha. Vuelve a la posición inicial. Lo mismo a la izquierda. 5 veces.

Posición inicialsentado en el suelo

12. Apoye los brazos detrás del cuerpo, las piernas estiradas y cerradas. Al girar las piernas hacia adentro, estire los músculos del perineo y la pelvis, luego, al girar las piernas hacia afuera, relaje los músculos. 5 veces.

13.Piernas cruzadas. Coloque una mano en el suelo detrás de su cuerpo y gire su cuerpo en la misma dirección. Un movimiento similar en la otra dirección. 5 veces.

Posición inicial de pie

14. Sosteniendo las manos en el travesaño de la pared de gimnasia a la altura de los hombros, mueva lentamente la pierna derecha y luego la izquierda hacia un lado. En la etapa inicial, la pierna puede estar ligeramente doblada. 5 veces.

15. Las piernas están separadas al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia los lados. Sosteniendo el respaldo de una silla o el travesaño de una pared de gimnasia, agáchese lo más bajo posible. Rodillas abiertas hacia los lados (torso recto). Volver a IP seguido de relajación de los músculos del muslo. 3 veces.

16. Párese sobre una pierna, la otra se endereza y apoya el pie en el escalón 3-5 de la escalera (dependiendo de su preparación). Doblando la pierna de apoyo y estirando los músculos aductores del muslo de la pierna ubicada en la pared de gimnasia. Regresa a la posición inicial, cambia la posición de tus piernas. El movimiento se realiza lentamente hasta sentir tensión muscular. 3 veces.

17. Caminar a paso lento con paso normal. La respiración es voluntaria. 2-3 min.

18. Sacudida simultánea y alternada de brazos y piernas relajados. La respiración es voluntaria. 1 minuto.

Al resolver algunos problemas más locales o de enfoque más limitado, puede utilizar algunos de los ejercicios que se presentan a continuación.

Dolor en los músculos de la pantorrilla. Los ejercicios se utilizan para estirar los músculos de la parte inferior de la pierna. Posición inicial: de pie, de cara a una pared o pared de gimnasia a un paso de distancia. Apoye las palmas de las manos sobre él a la altura de los hombros. Doble los brazos e inclínese hacia adelante, como si presionara su pecho contra la pared. Los talones no se despegan del suelo. Siente la tensión en los músculos sin causar dolor. Permanezca en esta posición durante 10 a 20 segundos. Regresar a la posición inicial Repetir 3 veces.

Venas varicosas de las extremidades inferiores, hinchazón. Posición inicial: acostado de lado, con los glúteos apoyados contra la pared. Ruede sobre su espalda, levantando las piernas y presionándolas contra la pared. Los brazos rectos se extienden hacia los lados con las palmas hacia arriba. Después de varios minutos de esta posición, abre las piernas lo más que puedas hasta sentir una ligera tensión en los músculos aductores. Mantén esta postura durante varios minutos. Doble las rodillas, gire hacia un lado y descanse. Repita 2-3 veces. El ejercicio también es eficaz para fortalecer los músculos del perineo, lo cual es importante a la hora de prepararse para el parto.

Los procedimientos de terapia con ejercicios deben suspenderse si se producen síntomas o eventos inusuales; la aparición de sangrado vaginal, contracciones dolorosas del útero después del procedimiento; la aparición de una sensación de náuseas, desmayos, dolor; la aparición de dificultad para respirar, latidos cardíacos irregulares o rápidos, dificultad para caminar, dolor en la espalda y pelvis; la aparición de movimientos físicamente irrazonables, repentinos y frecuentes del feto.

Cada período del embarazo corresponde a cambios en el cuerpo de la mujer embarazada, que determinan la elección de los ejercicios y la forma de realizarlos. Sin embargo, independientemente de la duración del embarazo, al realizar el procedimiento de gimnasia terapéutica es necesario:

Involucre uniformemente los músculos de los hombros, el torso y las piernas, ya que la gimnasia diaria debe afectar a todo el cuerpo;

Aumente gradualmente la actividad física, pasando de ejercicios fáciles a otros más difíciles;

No realice varios ejercicios para los músculos abdominales seguidos, uno tras otro. Deben intercalarse con ejercicios para otras partes del cuerpo;

Comparar los ejercicios con las capacidades de las mujeres que los ejercitan y con el estado específico de su salud y bienestar;

Evite ejercicios que impliquen contener la respiración y aumentar la presión intraabdominal;

En el segundo y tercer trimestre, tenga cuidado al hacer ejercicio acostado boca arriba, ya que el útero grande ejerce una presión significativa sobre los vasos sanguíneos y, en algunas mujeres, perjudica significativamente la circulación sanguínea, lo que lleva a un deterioro de la conciencia.

Una frecuencia cardíaca superior a 100 por minuto 5 minutos después del final de los ejercicios terapéuticos, por regla general, indica una intensidad excesiva del ejercicio. El embarazo múltiple va acompañado de un alto riesgo, incluida la posibilidad de parto prematuro, por lo que las clases están más enfocadas a optimizar el estado emocional y estirar músculos y ligamentos.

Tanto en el primer como en el tercer trimestre del embarazo se debe tener cuidado al realizar ejercicios con un aumento significativo de la presión intraabdominal. Durante el embarazo no puedes plantearte el objetivo de reducir o mantener un determinado peso corporal, ya que el peso corporal suele aumentar debido a influencias hormonales y no se controla con el ejercicio físico. Con una intensidad de ejercicio conocida, se recomienda una nutrición adicional para compensar el gasto energético.

La fisioterapia durante el embarazo es quizás el tipo de fisioterapia más controvertido. Es hora de decir que durante el embarazo la cantidad de hormonas sexuales femeninas se multiplica por diez y, en este sentido, cambia todo el metabolismo del cuerpo de la madre. Y ni siquiera se trata de esos kilos de más que de una forma u otra pueden aparecer durante el embarazo. La cuestión son los cambios que sufren los músculos, ligamentos y huesos de una mujer: durante el embarazo, el tono muscular disminuye, los ligamentos y los huesos se ablandan. Esta es una condición necesaria por la cual la cabeza del recién nacido pasa a través del anillo pélvico de la madre. Una condición necesaria para un bebé, pero ¿para una mujer? Y la madre necesitará trabajar sus músculos durante el parto, y es mejor si son músculos entrenados. En una palabra, para estar en buena forma física en el momento del parto, esta forma debe mantenerse diariamente durante todo el embarazo. Mantener la flexibilidad y la fuerza muscular es la principal tarea que debe plantearse a una mujer embarazada que quiere permanecer activa en el momento más importante de su vida: el momento del parto. Y no solo. Los músculos abdominales y de la espalda entrenados no solo le permitirán dar a luz de manera segura y restaurar su figura a su delgadez anterior en el menor tiempo posible, sino que también sentarán las bases para el desarrollo normal del bebé.

Si durante el embarazo dejas que los músculos de la espalda y el abdomen sigan su curso, entonces es mejor prepararse con antelación para posibles dolores lumbares, acidez de estómago, irritabilidad y, por supuesto, hemorroides. La elección, como siempre, es tuya.

Todas las mujeres con un embarazo sin complicaciones, así como aquellas que tengan una enfermedad cardiovascular existente en etapa de compensación, pueden realizar fisioterapia durante el embarazo.

Contraindicaciones de la fisioterapia durante el embarazo.

Los ejercicios terapéuticos durante el embarazo incluyen las siguientes restricciones:

1. enfermedades infecciosas agudas (la temperatura supera los 37,5 °C);
2. tuberculosis en la etapa aguda;
3. enfermedad renal aguda;
4. trastorno circulatorio agudo;
5. apendicitis crónica con tendencia a exacerbarse;
6. vómitos indomables (toxicosis grave del embarazo);
7. pérdida del conocimiento, convulsiones (preeclampsia, eclampsia);
8. sangrado uterino;
9. abortos espontáneos recurrentes;
10. la aparición de calambres después de ejercicios de fisioterapia durante el embarazo

Antes de practicar ejercicios terapéuticos para mujeres embarazadas, conviene consultar a un especialista en enfermedades ginecológicas femeninas (regístrese en la clínica prenatal de su lugar de residencia).

Se considera que la forma más eficaz de fisioterapia durante el embarazo es el trabajo en grupo (8-12 mujeres embarazadas en un grupo), ya que en grupo se pueden utilizar juegos y las clases se desarrollan en buen estado de ánimo emocional, con acompañamiento musical.

Fisioterapia durante el embarazo: ¿qué no hacer?

La gimnasia terapéutica durante el embarazo no tolera movimientos bruscos: no debes levantar los brazos ni agacharte repentinamente. En la segunda mitad del embarazo, una mujer no debe tender la ropa en un tendedero, ya que corre el riesgo de caerse. Y es mejor no darse un baño caliente y es mejor dejar la puerta del baño abierta. Durante el embarazo, está prohibido esquiar, patinar, andar en bicicleta y montar a caballo (solo se permite nadar, esquiar y remar al comienzo del embarazo). No puede levantar objetos pesados ​​ni transportarlos, ni siquiera sobre la espalda. No se permite practicar surf, buceo, saltos de esquí ni gimnasia. Todos los deportes que implican conmociones cerebrales están prohibidos. También está prohibida la participación en competiciones.

¿Qué puedes hacer?

Para los deportistas, el mejor consejo lo dará el entrenador, aunque la necesidad de reducir las cargas de entrenamiento es evidente. Sin embargo, dejar de entrenar por completo sería un error. Para todas las demás mujeres (no deportistas), la gimnasia, caminar al aire libre y el trabajo duro en el jardín o el huerto son adecuados (¡incluso puedes ponerte en cuclillas, pero con moderación!).

Durante el embarazo, es mejor hacer ejercicios terapéuticos al aire o con la ventana abierta (¡respira por dos!), a una temperatura ambiente de 18-20 C. Los ejercicios de fisioterapia durante el embarazo se pueden realizar durante 20-30 minutos tres veces. una semana hasta el nacimiento”.

La duración de los ejercicios de fisioterapia durante el embarazo puede aumentar gradualmente hasta 40 minutos y en el tercer trimestre debe reducirse a 25 minutos. La excepción son los días en los que antes del embarazo caían los días críticos: durante este período, tómate un fin de semana.

Por supuesto, puedes hacer los ejercicios todos los días durante 10 minutos; solo hay una condición que, sin embargo, debes cumplir con cuidado: no permitir que se produzca fatiga. Si el ejercicio te aporta alegría, entonces la intensidad de tu entrenamiento ha sido elegida correctamente. A veces parece que simplemente no tienes fuerzas para hacer clases, ¡eso no es cierto! Recuerde: los músculos de una mujer embarazada tienden a relajarse, por lo que surge una sensación de letargo (disminución del tono general). Pero esto no es pereza ni cansancio, es algo que se supera fácilmente: con fuerza de voluntad y luego con esfuerzo muscular. Y recuerda: ¡un parto fácil y un bebé sano serán la recompensa a tu esfuerzo!

Para dosificar correctamente la actividad física se debe determinar el nivel de aptitud física de una mujer embarazada. Existen pruebas especiales, al completarlas y evaluar los resultados mediante tablas especiales, puede saber exactamente cómo realizar los ejercicios físicos.

En el primer trimestre del embarazo es importante adaptar el sistema cardiovascular a cargas crecientes; para ello, se utilizan ejercicios para diferentes grupos de músculos y desde diferentes posiciones iniciales a un ritmo lento y medio, se repiten de 4 a 6 veces; , con un rango completo de movimiento. Es importante aprender a relajar los músculos. Los ejercicios de relajación se realizan acostado sobre su lado izquierdo con una almohada entre los muslos (esto relaja los músculos de la zona lumbar y la pelvis pequeña).

En el segundo trimestre, cuando aumenta el tamaño del útero, es importante fortalecer los músculos del abdomen y el perineo y mejorar la flexibilidad de la columna. No se recomienda hacer ejercicios boca abajo. Fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen te permitirá crear un buen corsé muscular, que reducirá el dolor lumbar, mejorará la calidad del pujo en el momento de la expulsión del feto y después del parto mantendrá tu figura (evita la flacidez de abdomen y prolapso de órganos internos). En el segundo trimestre, los ejercicios se realizan a cuatro patas, sentado, acostado boca arriba.

La tarea del tercer trimestre es eliminar el estancamiento de líquidos en la pelvis y las piernas. La mayoría de los ejercicios se realizan sentado o acostado boca arriba.

Teniendo en cuenta que hasta el 16% de las mujeres en trabajo de parto son obesas ( - artículo sobre el tratamiento de la obesidad con remedios caseros), para aumentar los costes energéticos se recomienda caminar (hasta 1,5 km en el tercer trimestre) y nadar (ejercicios en el agua).

Habiéndose familiarizado con los complejos inmediatos de ejercicios físicos durante el embarazo, abordará el parto con la máxima preparación.

Una foto que emociona: una barra y una mujer embarazada. El trimestre no es importante. Esta carga es adecuada para pocas personas. Cada mujer es individual y cada cuerpo reacciona de manera diferente al embarazo.

¿Es posible que las mujeres embarazadas hagan ejercicio?

El ejercicio tiene un efecto positivo en el desarrollo del niño, como lo han demostrado las investigaciones. Reducen el riesgo de hipoxia, mejoran los latidos del corazón fetal, reducen el riesgo de estrés e incluso la tendencia a la obesidad. Entonces, ¿por qué no dedicar nueve meses de tu vida a llevar un estilo de vida saludable?

La futura madre experimenta beneficios en todo momento:

1. da a luz más rápido y sin complicaciones, el cuerpo se recupera fácilmente;
2. sufre con menos frecuencia náuseas y náuseas;
3. tiene un corsé muscular fuerte y se siente seguro de pie sin riesgos de osteoporosis (fracturas de huesos) y dislocaciones de articulaciones;
4. mantiene una buena postura y no siente dolor de espalda;
5. ha preparado los músculos del suelo pélvico, lo cual es importante para un parto rápido;
6. menos probabilidades de sufrir varices, edema y presión arterial alta, diabetes gestacional, dificultad para respirar;
7. Se duerme más rápido, siente más vigor y fuerza.

¡Y lo que es especialmente importante para muchas es que después del parto recuperan rápidamente su forma esbelta!

Programa de educación física para mujeres embarazadas en el 1er trimestre.

"¡Estudiaré!"– Si una mujer que nunca se ha puesto en cuclillas decide de repente sumergirse en el fitness después de la concepción, esto es loable, pero también peligroso. El aparato ligamentoso se relaja bajo la influencia de la hormona relaxina. El cuerpo de una mujer embarazada en el primer trimestre está “un poco flojo” y tierno. Puedes hacerte daño si no conoces la tecnología.

El cuerpo de una mujer embarazada experimenta cambios desde los primeros días, que se expresan por fatiga, sensación de debilidad dolorosa, acidez de estómago, estreñimiento y dolor en las glándulas mamarias. La actividad física te dará más energía. El primer trimestre cambia ligeramente el cuerpo, por lo que hay que aprovecharlo.

Los principiantes deben comenzar caminando y nadando, y el segundo trimestre puede dedicarse al ejercicio moderado.

Para empezar, puede familiarizarse con el músculo abdominal transverso, que se encuentra profundamente debajo de los "cubos" y es responsable de la fuerza del corsé muscular. Se activa con la respiración profunda, cuando el pecho se expande al inhalar y el estómago se contrae al exhalar y se mantiene apretado durante varios segundos.

Es importante respirar profunda y lentamente para controlar completamente el músculo transverso del abdomen. Repita 50 veces al día, independientemente del trimestre de embarazo en el que se encuentre.

Los músculos del suelo pélvico se encuentran en la ingle y se extienden desde la parte frontal del hueso púbico hasta la base de la columna. Proporcionan control de la vejiga y, a menudo, se aflojan después del parto.

Los músculos se fortalecen con ejercicios sencillos: coloque una mano sobre el estómago y la otra sobre las nalgas, respire normalmente, relaje todo el cuerpo.

Para encontrar los músculos, intente imaginarse deteniendo el flujo de orina. Puedes tensar y contraer los músculos en el trabajo, en el autobús o sentado frente al televisor 50 veces al día.

Una forma más difícil pero eficaz es practicar sentadillas profundas para fortalecer los glúteos y estirar los ligamentos. Puedes ponerte en cuclillas, colocando una toalla fina enrollada debajo de tus talones para que tu espinilla permanezca en posición vertical y tu pelvis no se tuerza.

Luego, la carga irá a los glúteos, que necesitan ser fortalecidos.

Entrenamiento en el primer trimestre: ejercicios básicos.

Se pone en cuclillas con un giro. Párate derecho, toma mancuernas de 2-3 kg en tus manos. Doble los codos para que las mancuernas queden al nivel del pecho. Contrae los músculos abdominales, mueve la pelvis hacia atrás y bájate como si hubiera una silla detrás de ti. Mantenga la barbilla recta, el pecho abierto y los omóplatos juntos. Levántate lentamente y date la vuelta, como si miraras por encima del hombro. Repita de 15 a 20 veces, haga dos series.

Puedes simplificar el ejercicio de varias formas: agáchate en una silla y levántate de ella, no levante mancuernas, agáchate con una ligera amplitud.

Levantando los brazos doblados hacia los lados con mancuernas. La futura madre necesita brazos y hombros fuertes para levantar y cargar a su bebé. Tome mancuernas en las manos, dobladas por los codos y presionadas contra las costillas. Párate derecho, separa los pies a la altura de los hombros. Levante los brazos hacia los lados, apuntando los codos hacia arriba. Baja lentamente, intentando no doblar la espalda y realiza los movimientos de forma mesurada y deliberada, sin sacudidas. Repita de 15 a 20 veces, haga dos series. Para simplificar el ejercicio, es necesario llevar menos peso. Para hacerlo más difícil, agrega un segundo movimiento: presionar hacia arriba.

El trabajo de los abdominales se realiza a cuatro patas para activar el músculo transversal y el suelo pélvico. Párate con las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La espalda debe estar recta, sin doblarse, la parte superior de la cabeza se estira hacia adelante y no se inclina hacia arriba. Inhale profundamente y expanda el pecho, apretando los omóplatos y, al exhalar, contraiga los músculos abdominales y del suelo pélvico. Mantén la posición durante 10 a 15 segundos sin arquear la espalda. Repita de 15 a 20 veces, haga dos series.

Cada trimestre aumenta de peso y aparecen sombras, por lo que es útil que las mujeres realicen elevaciones de pantorrillas para entrenarlas y prevenir las varices.

Programa de educación física para mujeres embarazadas en el segundo trimestre.

El segundo trimestre se considera el más favorable para una mujer, ya que la toxicosis pasa, la salud mejora y el feto aún no ha crecido tanto como para interferir con los movimientos.

¿Qué puedes hacer?

Natación, caminata, yoga adaptado para mujeres embarazadas, excluyendo flexiones y flexiones fuertes. Es útil para ejercitar los músculos de la espalda y el corsé muscular.

Superman a cuatro patas es un ejercicio útil que activa los músculos transversos del abdomen y del suelo pélvico. Se realiza con la espalda neutra, con el coxis metido hacia el ombligo y los omóplatos presionados contra la columna.

Alternativamente, es necesario arrancar y extender el brazo derecho y la pierna izquierda paralelos al suelo, y viceversa, manteniendo el equilibrio y sin permitir que la pelvis se desvíe. Haz de 15 a 20 repeticiones, alternando manos, dos series.

Eleva la pelvis a la posición de mesa. Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Coloque las palmas detrás de usted, con los dedos apuntando hacia los lados. Levanta la pelvis hasta que la espalda y los isquiotibiales formen una línea recta. Meta el coxis, apriete las nalgas. Haz de 15 a 20 repeticiones, dos series.

Sentadillas plié con apoyo. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, con los dedos ligeramente girados hacia los lados. Agáchate, manteniendo el torso recto y separando las rodillas hacia los lados. Lenta y tan profundamente como lo permita el estiramiento. Vuelva a la posición de pie, repita de 15 a 20 veces, haga dos series.

Flexiones inversas en el suelo. Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Coloque las palmas detrás de usted, con los dedos hacia adelante. Doble los codos, incline la espalda hacia el suelo y estire los brazos para volver a la posición sentada. Repita de 15 a 20 veces, dos series, para preparar sus manos para el estrés de la maternidad.

Reglas de educación física para mujeres embarazadas para el tercer trimestre.

El tercer trimestre es un momento para reducir el estrés, ya que el cuerpo se vuelve más pesado y torpe debido al crecimiento de la barriga. Puedes hacer yoga simplificado sin ejercicios complejos que requieran flexibilidad en la zona lumbar.

Postura de la montaña: párese derecho, doble ligeramente las rodillas y meta el coxis para tensar el área abdominal. Mientras inhala, estire los brazos hacia arriba y, al exhalar, dóblelos sobre su pecho en un saludo namaste.

Postura del triángulo. Párese derecho con los pies más separados que el ancho de los hombros. La punta del pie derecho parece recta, la del pie izquierdo está girada hacia la izquierda. Doble la pierna izquierda, coloque la mano sobre el muslo para sostenerse en una estocada y estire el brazo derecho hacia arriba. Mantenga la postura durante cinco ciclos de inhalación y exhalación.

Ponte a cuatro patas y, mientras inhalas, arquea con cuidado la espalda y levanta el coxis. Exhale, redondee la espalda tanto como sea posible, metiendo la barbilla hacia el pecho y el coxis hacia el ombligo. Repita de 5 a 10 veces.

Las mujeres embarazadas pueden y deben cuidar su postura, ya que ésta se ve afectada por el desplazamiento del centro de gravedad. Sentado en una silla con el respaldo recto, junte los omóplatos 10 veces en tres series. Luego junta las manos y estíralas frente a ti, levántalas arqueando ligeramente la parte superior de la espalda, regresa a la posición inicial y repite 10 veces. Párese contra la pared, doblando ligeramente las rodillas para que la zona lumbar y los hombros queden presionados contra la superficie. Doble los codos, deslícelos a lo largo de la pared y estírelos por encima de la cabeza. Repita de 5 a 10 veces.

Objetivos de la fisioterapia y el masaje.

Fortalecimiento general del cuerpo; equilibrar los procesos de excitación e inhibición en el sistema nervioso central, que a menudo se altera durante el embarazo; mejora del suministro de sangre, respiración, metabolismo, oxigenación del feto; fortalecer los músculos implicados en el parto y aumentar sus propiedades elásticas; mayor movilidad de las articulaciones pélvicas, de la cadera y de la columna; enseñar respiración adecuada; prevención de complicaciones (varices, cicatrices del embarazo, etc.).

Características de la terapia con ejercicios.

I trimestre (desde el inicio del embarazo hasta la semana 16)

La formación de la placenta finaliza al final de la semana 16, la conexión entre el óvulo fertilizado y el útero es frágil y se produce una reestructuración compleja del cuerpo (cambia la actividad de las glándulas endocrinas y el sistema nervioso autónomo). Existe peligro de aborto espontáneo, por lo que las clases se realizan con cuidado, especialmente durante los períodos correspondientes a la menstruación, a un ritmo lento o medio. Evite ejercicios que provoquen fluctuaciones bruscas en la presión intraabdominal o gran tensión en los músculos abdominales. Enseñan respiración abdominal y torácica, ejercicios para relajar los músculos abdominales, suelo pélvico, glúteos y muslos para mejorar la circulación sanguínea y linfática en los órganos pélvicos, combinan movimientos con la respiración, entrenan el suelo pélvico y los músculos abdominales.

Figura 1. Complejo LH aproximado durante el embarazo hasta las 16 semanas

II trimestre (semana 17-31). Hasta la semana 24, la carga aumenta gradualmente. Se presta especial atención a los ejercicios que aumentan la movilidad de las articulaciones, especialmente las de la cadera y las sacroilíacas, al desarrollo de los músculos del tronco y de la cintura de las extremidades inferiores, a la flexibilidad de la columna, al estiramiento de los músculos del suelo pélvico cuando los músculos abdominales están tensos. y relajación muscular. A partir de la semana 24, el feto crece rápidamente, el útero empuja los intestinos hacia atrás y hacia arriba, comienza a comprimir los uréteres, la lordosis lumbar aumenta debido al desplazamiento del centro de gravedad hacia adelante, la amplitud de los movimientos disminuye debido a la compresión del Las venas pélvicas por el útero en crecimiento, se dificulta la salida de sangre de las extremidades inferiores, la carga sobre el corazón aumenta significativamente y aumenta la necesidad de oxígeno. En esta etapa del embarazo es necesario reducir la actividad física reduciendo las repeticiones de ejercicios, introduciendo una gran cantidad de ejercicios de respiración estática, relajación muscular y PI acostada boca arriba con las piernas elevadas. La caminata debe ser moderada, seguida de un descanso en posición acostada y con el pie elevado.

Figura 2. Complejo LH aproximado durante el embarazo de 17 a 31 semanas

III trimestre (desde la semana 32 hasta el nacimiento). El diafragma se empuja tanto como sea posible hacia arriba, su movilidad disminuye, el hígado y el bazo se presionan contra el diafragma y el corazón adopta una posición horizontal. Los sistemas cardiovascular y respiratorio están especialmente estresados. Por tanto, la carga sigue reduciéndose. Se presta especial atención a la relajación de la pared abdominal, la respiración continua cuando los músculos abdominales están tensos y la relajación de los músculos del suelo pélvico cuando los músculos abdominales están tensos. Utilice posiciones iniciales que sean cómodas para la embarazada.

Figura 3. Complejo LH aproximado durante el embarazo de 32 a 40 semanas

Contraindicaciones (además de las generales): amenaza de aborto espontáneo, polihidramnios, placenta previa, toxicosis grave de mujeres embarazadas, abortos espontáneos recurrentes, sangrado durante el embarazo, calambres abdominales después del ejercicio.

Masaje

Características: la espalda se masajea en IP de lado, las piernas (comenzando desde las caderas), acostadas boca arriba. No utilice amasado profundo, picado o effleurage. La duración del masaje es de 5 a 10 minutos varias veces al día.