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Lo que necesita saber sobre las calorías y cómo determinar la cantidad diaria óptima de calorías y BJU.

Los términos contenido calórico o valor energético aparecen cada vez más en las conversaciones, en la prensa, en Internet y en la televisión. se trata de sobre la cantidad de energía que se recibe diariamente de los alimentos debido a la oxidación intracelular de elementos útiles. Se gasta en el mantenimiento de las funciones vitales del cuerpo: división y crecimiento celular, actividad y se excreta o almacena parcialmente en los tejidos del cuerpo. Al mismo tiempo, la tabla de contenido calórico de los productos terminados se convierte en el principal asistente en materia de corrección de la figura (corte, adelgazamiento, aumento de peso, etc.). Hay dos unidades de medida de la energía térmica: kcal (kilocalorías) o kJ (kilojulios), que siempre se prescriben en función de por 100 gramos.

Vale la pena señalar una serie de matices a la hora de trabajar con tablas completas de contenido calórico de alimentos y platos preparados:

• El valor energético de los cereales, la harina, el café, las patatas y todo lo que requiera cocción se prescribe por 100 gramos de las “materias primas” originales.
• El contenido calórico de los platos preparados difiere del "material" original y se ajusta. ingredientes adicionales, método de procesamiento y almacenamiento. Se calcula mediante calculadoras especiales o basándose en tablas.

Además de las calorías de los platos y productos, se acostumbra considerar el valor nutricional en el contexto de las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

¿Qué debes saber sobre las calorías?

Depende del método de cocción: cocer al vapor, freír, hervir, guisar, secar. Los efectos térmicos cambian significativamente los indicadores iniciales de la tabla de kilocalorías, incluidos los indicados en los envases de alimentos de los productos semiacabados.

Se cree que el cuerpo recibirá 4 kcal de un gramo de proteína, 4 kcal de carbohidratos y 9 kcal de grasa. La producción de energía depende de la salud sistema digestivo. Las sustancias se absorben y aumentan los niveles de glucosa en sangre, reponen las reservas de glucógeno en los músculos o se envían a la grasa subcutánea. Algunos elementos abandonan el cuerpo por completo. Por ejemplo, la fibra ayuda a eliminar el exceso de grasas animales.

Los cálculos basados ​​en tablas de kcal de los alimentos son muy aproximados. Érase una vez, el físico-químico francés M. Berthelot inventó una bomba calorimétrica: un recipiente sellado con una camisa de agua termoaislante. Un producto de cierta masa quemado en su interior calentaba el agua, liberando calor. Así es exactamente como se determinaron las calorías: en promedio, esencialmente midiendo la energía en el vacío. Existente métodos de laboratorio Sólo se puede medir la respuesta del cuerpo a la ingesta de carbohidratos mediante el control del azúcar en sangre.

A la hora de controlar la dieta, existen al menos dos tareas:

• obtener su ingesta diaria de calorías;
• combinación de nutrientes en la cantidad requerida.

Contenido calórico para ganar masa muscular y perder peso.

Las calorías se han convertido en una guía sencilla y disponible públicamente para crear menús con objetivos específicos. Si se necesitan 9000 kcal para acumular un kilogramo de grasa, entonces este es exactamente el déficit de energía que debe ser para quemar el volumen especificado. En este caso, se puede perder más peso debido a la eliminación de líquido de los tejidos corporales.

El rechazo de los alimentos no produce resultados: incluyendo mecanismos compensatorios, el cuerpo responde al hambre con una nueva reposición de reservas. La única manera:

• seguimiento de nutrientes en menús para necesidades básicas cuerpos;
• crear un déficit mínimo de kcal debido a grasas y carbohidratos;
• Actividad física para aumentar el gasto energético.

Un aumento en el consumo de 450-500 kcal por día significa que puedes perder hasta 400-500 gramos por semana. Esta pérdida de peso, según los nutricionistas, se considera normal. La tabla de calorías de los alimentos le ayuda a cumplir las tres reglas enumeradas anteriormente y a mantener sus resultados.

La principal dificultad es determinar la cantidad diaria óptima de energía. No existe un número “mágico” para perder peso, ganar peso o mantenerse en forma. Las necesidades de una persona se evalúan teniendo en cuenta las diferencias de género, edad, peso y nivel de actividad actual.

Si tiene a mano una tabla de calorías de los alimentos, debe utilizar la popular fórmula de Harris-Benedict y averiguar el punto de partida para desarrollar un menú. A pesar de su "vejez" (inventada en 1919 y mejorada en 1984), permite obtener una cifra cercana a la verdad.

• Para mujeres: 447.593 + (9.247*peso en kg) + (3.098* altura en cm) - (4.33*edad, años).
• Para hombres el cálculo tiene una forma ligeramente modificada: 88,362 + (13,397*peso en kg) + (4,799*altura en cm) - (5,677*edad, años).

La técnica mencionada es relevante para adultos. El indicador resultante refleja las necesidades mínimas del cuerpo. Cuanto más movimiento hay en la vida, más altos son.

Para tener en cuenta los procesos metabólicos con la mayor precisión posible, es necesario tener en cuenta el coeficiente actividad fisica. Si una persona se sienta frente a una computadora de 10 a 12 horas al día, entonces el valor es mínimo:

• 1,2 - en ausencia de actividad (trabajo sedentario frente al ordenador y falta de formación);
• 1,375 - baja actividad ( trabajo fácil tareas domésticas, caminar);
• 1,55 - actividad moderada (caminatas todos los días, trote de 15 a 20 minutos, tarea);
• 1,725 – entrenamiento diario;
• 1,9 - entrenamiento en deportes profesionales o trabajos físicos pesados.

Si tienes números totales y una tabla de platos preparados por calorías, perder peso o mantenerlo no es algo irreal. Para tener una idea completa, analicemos el contenido calórico de los grupos de alimentos populares.

Datos para el cálculo del menú.

Puede encontrar información detallada sobre el valor energético en Internet. Las tablas de contenido calórico de los platos muestran el desglose de las delicias preparadas, por lo que no es necesario realizar cálculos complejos.

Considere el contenido calórico de los alimentos que se incluyen en la dieta de la mayoría de las personas:

A partir de tablas especiales es fácil obtener información sobre productos lácteos y cárnicos, así como sobre productos semiacabados. Solo queda calcular la ingesta calórica diaria y formular una dieta teniendo en cuenta el objetivo.

Para poder componer alimentación equilibrada Debes estudiar el contenido calórico de los productos alimenticios que utilizas, lo que te ayudará a realizar la tabla de valores energéticos. Para ello, puede estudiar el valor nutricional de los platos preparados. Los kilos de más no aparecerán si el contenido calórico de los alimentos consumidos por día no supera las 1200-4000 kcal. La dieta debe elaborarse para cada persona individualmente, teniendo en cuenta su grupo de edad y peso corporal. Una tabla de platos preparados le ayudará a crear un menú que muestre la cantidad de calorías en 100 gramos de comida.

Es importante tener en cuenta que los valores dados no son 100% exactos, ya que durante la preparación se pueden utilizar productos alimenticios con diferente contenido de grasa y peso. Para compilar el máximo tabla exacta Debe buscar ayuda de un nutricionista calificado.

Calcular el valor energético de los platos preparados.

Puede averiguar usted mismo el contenido calórico de un plato en particular. Para ello conviene realizar todos los cálculos antes de prepararlo. Cada ingrediente se pesa por separado y estrictamente en la cantidad que se utilizará durante la cocción. Puede calcular el contenido calórico de cada componente utilizando tablas especiales del valor energético de productos individuales.

Al cocinar sopas, el volumen resultante del plato no cambia del original. Al calcular el contenido calórico de los primeros platos, conviene sumar el valor energético de cada producto y dividirlo por el volumen total. Averiguar el contenido calórico de las chuletas es aún más fácil. Para hacer esto, divida el valor energético total por el número de chuletas. Al determinar el valor nutricional de la papilla, se debe tener en cuenta el hecho de que al cocinar cereales aumenta el volumen final del plato. Como resultado, el contenido calórico del cereal se divide por la cantidad resultante de producto terminado. Al secar, el volumen del producto, por el contrario, disminuye, por lo que en este caso se realiza la multiplicación. Para hacer esto, debe determinar cuántas veces ha disminuido el producto original y multiplicar el número resultante por el indicador estándar del valor energético del producto.

Valor energético de las ensaladas.

El contenido calórico de todos los platos depende de los ingredientes que se incluyan en su composición. Los alimentos con menos calorías son los pepinos, el repollo y los tomates. Con ellos puedes preparar la ensalada más saludable y con bajo valor energético. A pesar del bajo valor nutricional de estas verduras, después de consumirlas el organismo se satura de vitaminas y minerales, reponiendo las necesidades diarias de ellas.

Es casi imposible calcular el contenido calórico de los platos con un 100% de precisión utilizando tablas. Esto se debe al hecho de que para cocinar se pueden utilizar diversos productos alimenticios que difieren en su valor energético. A pesar de ello, de esta forma puedes hacerte una idea del contenido calórico de los platos. Si sigues una dieta, esto es suficiente para lograr resultado positivo del esfuerzo realizado.

Para reducir la cantidad de calorías de la ensalada, se recomienda condimentarla no con mayonesa, sino con yogur desnatado. Cabe destacar que en ensaladas con embutidos y carnes ahumadas, además de gran cantidad Las calorías contienen muchas sustancias nocivas para la salud. Por eso conviene dar preferencia a las ensaladas de verduras.

Valor energético de los primeros platos: sopas, borscht.

El contenido calórico de la sopa depende del valor energético de los productos incluidos en su composición. También es importante de qué está hecho el caldo: ternera, ave o cerdo. La siguiente tabla contiene varias opciones de sopas, entre las cuales puedes elegir la más adecuada para crear un menú, teniendo en cuenta su contenido calórico. El valor energético más bajo se encuentra en aquellas sopas que contienen mariscos y aves.

Según los datos obtenidos e ingresados ​​​​en la tabla, el valor energético de las sopas no es alto. Según los principales nutricionistas, incluir estos platos en el menú diario es regla obligatoria nutrición adecuada. Es importante preparar correctamente los primeros platos para que aporten el máximo beneficio al organismo.

Valor energético de los platos principales: pescado, pollo, carne.

El contenido calórico de los segundos platos es superior al del primero, lo que se debe al valor nutricional de los productos con los que se elaboran. El método de cocción también tiene gran valor, desde cuando el enfoque correcto Puedes reducir el contenido calórico de tus comidas. Por ejemplo, frito productos cárnicos representan el alimento más dañino. Esta categoría incluye pescado rebozado, chuletas empanizadas y pollo con costra dorada.

A la hora de determinar el valor energético de los platos preparados de la mesa, se debe tener en cuenta que cualquier tipo de carne contiene una determinada cantidad de agua, lo que aumenta el volumen del producto. Después del tratamiento térmico, se evapora entre el 15 y el 40% del peso del producto. La reducción del peso inicial depende no sólo de la calidad de la carne, sino también del tipo de tratamiento térmico realizado.

Valor energético de las guarniciones.

Muchas personas que, por una razón u otra, tuvieron que hacer dieta, excluyeron por completo las gachas de avena de su dieta. La idea errónea de que el contenido calórico de estos platos es demasiado elevado engaña a casi todo el mundo. Tenga en cuenta que las papillas no tienen alto valor nutricional, a pesar de las afirmaciones de la mayoría. Los beneficios de estos platos son tan grandes que con su ayuda se puede aportar energía al organismo durante todo el día sin riesgo de obesidad.

Las guarniciones de productos cárnicos deben seleccionarse de acuerdo con su contenido calórico. Es decir, la carne que tiene un alto valor energético se debe servir con una guarnición baja en calorías.

Tenga en cuenta que al agregar manteca en platos preparados, casi duplica su contenido calórico. La adición de azúcar también afecta el contenido calórico, que conviene tener en cuenta a la hora de preparar los platos principales.

Valor energético de los snacks.

Para eliminar libras extra, no basta con ejercicio fisico. También debe prestar atención a su dieta: es necesario cambiarla para que los platos presentes en la dieta tengan un contenido calórico óptimo.

Para saber cuántas calorías hay en producto especifico, definitivamente necesitarás una báscula de cocina. Pero está bien si aún no los tienes. En su ausencia, el contenido calórico de los productos horneados comunes hechos con harina se puede determinar "a simple vista".

Sin embargo, cuando decidas adquirir básculas, lo mejor es que sean electrónicas. Entonces tendrás la oportunidad de averiguarlo con mayor precisión. peso de las comidas preparadas y productos frescos . Asegúrese de averiguar en la tienda qué error tiene la báscula. Si la desviación no supera los dos o tres gramos, se considera aceptable.

Para saber con qué comparar, digamos, los productos de harina, debe tener consigo una tabla completa de contenido calórico de platos y productos preparados. Entonces podrás controlar el contenido calórico de los alimentos consumidos durante el día.

La tabla de calorías propuesta no puede contener platos que sean la base de su menú. En este caso tu puede ser necesario información adicional sobre la cantidad de calorías por 100 gramos de producto.

Si bien limita su ingesta de calorías mientras pierde peso, también deberá llevar un diario de alimentos. Aunque hay más solución conveniente- programa de conteo de calorías. Necesita un diario para reflejar todos los alimentos que consume durante el día. En él deberás indicar la cantidad de producto y la hora en la que se produjo la comida.

Recuerda que como resultado del tratamiento térmico. el peso de los alimentos disminuye. Además, aquí se observa lo siguiente: en el contexto de una disminución en la masa de productos, aumenta su contenido calórico. Por tanto, te será útil saber cuánto peso se reduce. diferentes tipos Productos resultantes de su cocción y fritura:

• carne – en un 40%;
• carne de ave: un 30%;
• carne de conejo: en un 25%;
• pescado - en un 20%;
• hígado - en un 30%;
• corazón - en un 45%.

¿Cómo cambia el contenido calórico después de cocinar?

Ten en cuenta que al freír, aproximadamente un 20% del aceite que utilices absorberá el producto. El resto se quema en cantidades variables, se evapora o permanece sin cambios.

Consideremos, como ejemplo, una situación en la que una pequeña trozo de pollo de 200 gramos. Para prepararlo necesitamos 30 gramos. aceite de girasol. Habiendo realizado cálculos simples, resulta que el 20% de esta cantidad son 6 gramos. Teniendo esto en cuenta, debemos sumar esta cifra y el contenido calórico de la carne de pollo.

1. carne de pollo (200 gr.): 116 kcal x 2 = 232 kcal;
2. aceite vegetal (6 gr.): 900 kcal: 0,06 = 54 kcal;
3. Total: 232 + 54 = 286 kcal

Ahora intentemos descubrirlo. ¿Qué contenido calórico tiene el borscht?.

• carne de res (con hueso): 400 gr. - 440 kilocalorías;
• col fresca: 400 gr. - 108 kilocalorías;
• Patatas: 400 gr. - 240 kilocalorías;
• Cebolla: 300 gr. - 123 kilocalorías;
• Zanahorias: 150 gr. - 56 kilocalorías;
• pimiento morrón: 150 gr. - 41 kilocalorías;
• Tomates: 150 gr. - 35 kilocalorías;
• Pasta de tomate: 50 gr. - 50 kilocalorías;
• Aceite vegetal: 60 gr. - 459 kcal.

Realizando una sencilla operación de sumar el contenido calórico de cada uno de los productos indicados, obtenemos que el contenido calórico del plato serán 1630 kilocalorías.

Empezamos a cocinar el borscht y cuando esté listo lo pesamos para determinar su peso sin la sartén. Como resultado obtendremos 3650 gr.

Calculemos la cantidad de calorías por 100 gramos. sopa de remolacha:

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

Imaginemos que comes una ración que pesa 250 gramos a la vez. En este caso, su contenido calórico para ti será de 113 kcal (45 kcal x 2,5).

Calorias del huevo cocido

El método familiar de hervir huevos duros no provoca su pérdida. propiedades beneficiosas. Pero la duración del tratamiento térmico de los huevos determina cuánto tiempo será absorbido por el estómago.

¿Cómo hervir correctamente los huevos?

Para hacer esto, tome una cacerola pequeña y vierta agua hirviendo en ella. Con una cuchara, coloque los huevos en el agua de forma rápida pero cuidadosa. Ten en cuenta que debe haber suficiente agua para cubrir los huevos no más de un centímetro. Después de esto, enciende el cronómetro y dale los huevos. cocine a fuego lento durante 1 minuto. Después de eso, la cacerola debe retirarse del fuego y cubrirse con una tapa. A continuación, debes volver a configurar el temporizador, pero esta vez se cocinan durante 7 minutos. Este método de tratamiento térmico le permite preparar un huevo en el que la clara estará completamente cocida y la yema será más densa.

Calorias del huevo frito

Coge una sartén, vierte aceite en ella y bate los huevos. Esto debe hacerse con cuidado para no dañar las yemas. Cocinar los huevos no debería llevar más de uno o dos minutos. Después de eso, debes poner la sartén en el horno precalentado y continuar cocinando los huevos durante otros tres o cuatro minutos. Cuando la clara cambie su color original a blanco, los huevos estarán listos y se podrán servir.

Los huevos preparados de esta manera tienen tasa alta contenido calórico - 358 kilocalorías.

Los huevos revueltos son un alimento más nutritivo que los huevos duros. Además, la mayoría de las calorías ingresan al cuerpo a través de las proteínas. Teniendo esto en cuenta, las personas que están a dieta no deberían incluir huevos fritos en su dieta. Sólo pueden comer huevos crudos o cocidos.

Cada uno de nosotros conoce desde la infancia un plato elaborado con una mezcla de huevos y leche. Por supuesto, todos reconocieron la tortilla. Sin embargo, también se prepara fritando. Puedes prepararlo en la forma más de diferentes maneras. A menudo, además de los ingredientes tradicionales, la receta también contiene otros adicionales: jamón, queso, camarones, cebollas.

Contenido calórico – 184 kcal.

Contenido calórico de patatas fritas.

A mucha gente le encantan las patatas fritas porque son muy fáciles de preparar. Pero no todo el mundo sabe cocinarlo. delicioso plato. Se considera el colmo de la habilidad cuando las patatas quedan suaves y quebradizas por dentro y con una corteza dorada y crujiente por encima. Pocas personas rechazarán la oportunidad de disfrutar de unas patatas tan increíbles. Pero todos los amantes de este plato deben recordar que es muy rico en calorías, por lo que se recomienda limitar su consumo. patatas fritas. Además, no se permite comer más de tres o cuatro patatas medianas a la vez.

Para preparar este plato primero debes cortar patatas. se lava en agua fría, secar sobre una toalla o en un colador. A continuación, se sala y se coloca en una sartén precalentada, añadiendo mantequilla o aceite vegetal. Ahora solo queda removerlo periódicamente y comprobar que esté listo.

Contenido calórico – 192 kcal.

Papas hervidas

Para aquellos para quienes es importante comer alimentos bajos en calorías, lo mejor es comer patatas hervidas. Este plato no sólo es muy saludable, sino también fácil de preparar. Y aquí puedes usar varias maneras Cocción: con y sin piel, en trozos y entera. Cuando se hierven las batatas, conocidas como ñame, no se pelan, por lo que conservan su color original. patatas con aumento de la concentración almidón cocinar a fuego lento. De lo contrario, definitivamente se desmoronará y quedará húmedo por dentro.

Las patatas contienen muchos aminoácidos en los que las plantas son ricas. Si su dieta diaria contiene 300 gramos de patatas hervidas o puré de patatas, satisfará las necesidades de carbohidratos, fósforo y potasio de su cuerpo. Además, las patatas tiernas son ricas en diversas vitaminas. Sin embargo, tenga en cuenta que a medida que las patatas se almacenan por más tiempo, la cantidad de vitaminas presentes en ellas disminuye.

Contenido calórico – 82 kcal.

Contenido calórico de champiñones fritos.

Entre nosotros hay muchos fanáticos de este conocido producto. Algunos están acostumbrados a disfrutar de las setas recogidas con sus propias manos, mientras que otros tienen que contentarse con las setas compradas en la tienda. Entre todas las opciones para cocinar champiñones, las más populares son las fritas. Sin embargo, antes de volver a cocinar este magnífico plato, debes pensar en su alto contenido calórico.

En primer lugar, es importante si cuidas tu figura. Las setas más ricas en calorías son las setas del bosque, las más famosas son las setas boletus y hongo porcini. Ideal para comida para bebe crecido en condiciones artificiales Setas: setas de miel, setas de ostra y champiñones.

Los líderes en contenido calórico son los hongos porcini secos y los hongos con leche salada: para los primeros esta cifra es de 210 kilocalorías, para los segundos, 201 kilocalorías. Los siguientes más ricos en calorías son los champiñones en escabeche, seguidos de los champiñones fritos. Los champiñones hervidos recién preparados tienen el porcentaje más bajo de calorías. manera tradicional El tratamiento térmico le permite eliminar la mayoría de las calorías.

Los champiñones son ideales para aquellas personas que están a dieta. La mayor parte de su composición es agua, además de que contiene carbohidratos, proteínas, minerales y ácidos orgánicos. ellos también rico en vitaminas y minerales - fósforo, zinc, hierro y potasio. Al consumir frecuentemente estos hongos aportas grandes beneficios al organismo, ya que sin estas sustancias el funcionamiento normal del sistema inmunológico es imposible.

El efecto positivo de comer estos hongos también afecta a tu figura. En términos de contenido de fósforo, los hongos pueden competir con el pescado. Sin embargo, no son muy ricos en calorías: la cifra es de sólo 27,4 kilocalorías. Las setas de este tipo son excelentes para una dieta sin sal, porque tienen muy poco sodio.

Toda la información anterior sobre el contenido calórico de los alimentos será muy temas útiles gente que va ir a comida dietética . Para tu dieta, puedes crear un menú para que no sólo sea variado y sabroso, sino también bajo en calorías. Por lo tanto, si tiene consigo una tabla de contenido calórico de los alimentos, no le resultará difícil no solo mejorar la salud de su cuerpo, sino también deshacerse del exceso de peso.

Conclusión

Cuando se busca un método para perder peso, muchas personas suelen empezar a cambiar su dieta. Sin embargo, para ello es necesario saber qué alimentos debes evitar y cuáles deben formar la base de tu dieta. Y no podemos prescindir de una tabla de contenido calórico de los alimentos, que te permite crear una dieta de aquellos productos que aportarán al organismo lo necesario nutrientes y al mismo tiempo no provocará la acumulación de grasa adicional. Además, la dieta implica no solo incluir en el menú exclusivamente alimentos bajos en calorías, sino que también se pueden comer alimentos ricos en calorías, por ejemplo, productos de harina, lo principal es limitar su cantidad al mínimo.