La respuesta más correcta suena así: “ NADA».

Además estamos hablando de No se trata sólo de no comer inmediatamente antes del entrenamiento. El concepto de hacer ejercicio “en ayunas” implica que hayan pasado al menos 8 horas desde la última comida.

Activación dual del sistema nervioso simpático.

Después de una pausa en la comida de 8 a 10 horas, se activa el sistema nervioso simpático de una persona. También se fortalece ejercicio fisico.

Y como es comprensivo sistema nervioso es responsable del proceso de quema de grasas, su doble activación es útil para adelgazar.

Se ha establecido que el ayuno junto con las clases de fitness maximiza la influencia de los mecanismos celulares (cAMP y AMP quinasas) responsables de la producción de energía a partir de los depósitos de grasa y el glucógeno.

EN experimentos científicos Se ha demostrado que el entrenamiento anaeróbico con el estómago verdaderamente vacío reduce el peso corporal y reduce la grasa corporal.

Mientras que el mismo ejercicio, pero después de comer, ayuda a adelgazar, pero no elimina la grasa. Es decir, en el segundo caso, el cuerpo pierde peso debido a la pérdida de masa muscular. La grasa permanece intacta.

Agotamiento del glucógeno

Para que el cuerpo comience a quemar grasa, primero debe agotar todas las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos. Esto no es tan fácil de hacer, porque cuando comemos regularmente, estas reservas son muy amplias.

Es decir, para desarrollar reservas de glucógeno, es necesario no comer durante bastante tiempo. Pero esto es difícil y no siempre útil.

Sin embargo, existe otra opción. Este - entrenamiento deportivo en ayunas, en el que no hubo alimento durante ocho horas.

En este caso, el glucógeno del hígado y de los músculos se agotará muy rápidamente. Y, por tanto, comenzará la quema de grasas.

Cabe señalar aquí que será una prueba seria para el cuerpo.

La debilidad muscular severa, los aturdimientos y los mareos que se producen durante el entrenamiento indicarán que se ha agotado el glucógeno. Es hora de quemar grasas.

Sin embargo, no sólo la rápida eliminación de exceso de peso Los entrenamientos en ayunas son beneficiosos. También tienen otros beneficios para la salud.

Rejuvenecimiento de músculos y cerebro.

La combinación de hambre y ejercicio no sólo ayuda a perder peso de forma más eficaz, sino que también tiene otras propiedades beneficiosas para el organismo, por ejemplo, aumenta el estrés oxidativo agudo. A pesar del nombre alarmante como "estrés", este estado es beneficioso para el organismo.

En un estado de estrés oxidativo agudo, los músculos aumentan su capacidad para resistir el estrés oxidativo crónico que enfrentan a diario.

Además, los músculos aprenden a utilizar más plenamente la energía que se les suministra, a realizar más trabajo y a resistir la fatiga de manera más eficaz.

En otras palabras, el entrenamiento y el ayuno combinados protegen los músculos del envejecimiento. Además. Combinación de ayuno y actividad fisica Detona un proceso en el cuerpo que rejuvenece tanto los músculos como el cerebro.

El efecto rejuvenecedor del entrenamiento con el estómago vacío se explica por el hecho de que, en su contexto, el cerebro produce el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es necesario para el crecimiento de nuevas neuronas.

En los músculos, la combinación de hambre y ejercicio estimula la producción de factores reguladores musculares (MRF), que son necesarios para el crecimiento del tejido muscular.

Los beneficios para la salud de hacer ejercicio con el estómago vacío incluyen:

• volviendo atrás reloj biológico para músculos y cerebro;
• aumentar las capacidades cognitivas;
• tratamiento y prevención de la depresión;
• Mejora del físico (más músculo, menos grasa).

Prevención de enfermedades graves.

El agotamiento de las reservas de glucógeno que se produce cuando se entrena con el estómago vacío pone al cuerpo en “modo de supervivencia”. En este estado, el metabolismo pasa de quemar carbohidratos a quemar grasas. La energía en el cuerpo no se almacena, sino que se consume.

Se ha establecido que el estado en el que se produce la oxidación activa. ácidos grasos, es una condición metabólica ideal para la activación de células madre y la regeneración de tejidos.

El cuerpo en este estado sufre toda una serie de transformaciones:

• aumenta la sensibilidad a la insulina;
• mejora la respuesta inmune;
• La inflamación crónica desaparece, lo que conduce a una serie de enfermedades, desde la obesidad hasta el cáncer y la aterosclerosis.

Y, por supuesto, todo esto es un requisito previo para una pérdida de peso notable, y se debe al tejido adiposo y no a los músculos.

¿Qué pasa si no puedes entrenar con el estómago vacío?

De hecho, las sesiones de fitness en ayunas no siempre son posibles.

Ya que, en primer lugar, deben realizarse temprano en la mañana antes del desayuno. Y si esto se puede lograr, sólo en un día libre. No comas todo el día para poder ir al gimnasio con hambre por la noche, no mejor manera existencia.

En segundo lugar, muchas personas, especialmente las que no están entrenadas, simplemente no pueden hacer ejercicio físicamente cuando tienen hambre. Se sienten mareados, con náuseas, el corazón les da un vuelco y se les doblan las piernas.

Si todo esto es cierto, y tú físicamente o por motivos de tiempo libre no puedes permitirte hacer fitness en ayunas, es muy importante saber qué puedes comer para que tus entrenamientos no sean en vano.

Alimentos permitidos antes del entrenamiento.

Algunos nutrientes que ingresan al cuerpo antes de estar en forma pueden imitar el proceso de ayuno. Es decir, una persona comió antes de entrenar, pero su cuerpo piensa que está entrenando con el estómago vacío.

Estos nutrientes se denominan nutrientes activados por el estrés. Son producidos por organismos vivos (bacterias, plantas, animales) en respuesta al estrés, que puede ser hambre, radiación, choque térmico, infecciones, etc.

Los componentes alimentarios activados por el estrés incluyen:

• fenoles;
• cafeína;
• teobromina;
• catequinas;
• proteínas del sistema inmunológico.

Desafortunadamente, muchos alimentos que contienen compuestos nutricionales activados por el estrés que consumían nuestros ancestros ya no están disponibles.

Pero aún hoy puedes encontrar aquellos productos que contienen componentes activados por el estrés. Primero que nada, esto:

• cacao;

Por supuesto, todo esto es más probable que sea agua que comida. Pero estos son los alimentos activados por el estrés que están disponibles hoy en día.

Pero no te desesperes. Existe otro producto que es más nutritivo que el té y el café. Esta es la proteína de suero. Es cierto que también se suele beber, no comer. Pero su valor nutricional es mucho mayor que el del té.

¿Por qué el suero en polvo es el mejor alimento previo al entrenamiento?

Se ha descubierto que si bebes un batido que contiene 20 gramos de proteína de suero en polvo 30 minutos antes del ejercicio, tu metabolismo post-entrenamiento se acelerará en 24 horas.

No hay nada fabuloso en este hecho. Todo es científicamente explicable.

La proteína de suero de leche activa el mecanismo celular mTORC-1, que es responsable de la construcción muscular acelerada. Y, además, activa el trabajo. glándula tiroides, que es importante para un metabolismo rápido. Y aumenta el nivel de testosterona (tanto en hombres como en mujeres), sin el cual es imposible un metabolismo adecuado, incluso en las mujeres.

¿Qué no debes comer antes de entrenar?

La mala nutrición antes del fitness es uno de los principales errores que cometen quienes hacen ejercicio para adelgazar. Como resultado, no pierden peso. Y esto les sorprende mucho.

Lo más importante que no se debe comer antes de entrenar, y lo que se esfuerzan por comer quienes llevan un estilo de vida “saludable”, son diversos dulces naturales, por ejemplo, frutas o zumos de frutas.

Por qué estos, así como muchos otros productos similares, están estrictamente prohibidos antes del fitness, puede leerlo en el artículo "".

Si describimos la situación en pocas palabras, entonces todos los carbohidratos, incluidos los de "fruta saludable", conducen al hecho de que el cuerpo, en principio, pierde la capacidad de quemar grasas.

1. Lo más beneficioso para la pérdida de peso y la salud en general son las clases de fitness en ayunas (al menos 8 horas de abstinencia de alimentos).

2. El suero en polvo es algo que puedes comer antes de entrenar para quemar grasa más tarde.

3. Antes de practicar deportes para adelgazar, está estrictamente prohibido introducir carbohidratos, incluidas frutas, frutos secos, jugos de frutas y otras “cosas útiles”.

MATERIALES RELACIONADOS

¿Qué, cuándo y cómo comer si haces ejercicio regularmente?

Hacer ejercicio nos ayuda a mantenernos en forma y sentirnos bien durante todo el día. durante muchos años. pero solo actividad fisica No es suficiente para conseguir la forma deseada y mejorar la salud, ya que el éxito del entrenamiento depende en un 80% de una adecuada nutrición. ¿Cómo planificar tu dieta para que el ejercicio tenga el mayor efecto? ¿Qué alimentos son adecuados para comer antes y después del entrenamiento? ¡Las respuestas están en nuestro material!

Nutrición pre-entrenamiento: abastecerse de energía

Mucha gente prefiere entrenar con el estómago vacío, creyendo que en este caso el cuerpo arderá más activamente. grasa corporal. De hecho, todo es un poco diferente. En primer lugar, sin comer, se cansará rápidamente y no podrá realizar los ejercicios con la mayor intensidad posible, lo que significa que el entrenamiento no será el más eficaz. En segundo lugar, cuando se entrena fuerza con el estómago vacío, existe el riesgo de desencadenar procesos de catabolismo, cuando el cuerpo comienza a destruir sus propios músculos, utilizando la proteína muscular como combustible.

Por eso, 1,5 horas antes de practicar deporte, es importante abastecerse de energía y preparar el cuerpo para el trabajo físico activo. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos son ideales para esto, ya que modifican suavemente los niveles de azúcar en sangre y permiten por mucho tiempo estar lleno y lleno de energía. Estos productos incluyen:

cereales (excepto sémola, arroz blanco, avena instantánea y otros cereales procesados);

• pastas de trigo duro;

  pan de trigo entero;

  verduras y hierbas;

  frutas y bayas sin azúcar (pomelo, manzana, granada, naranja, grosella, cereza, mora, arándano, etc.).

A pesar de que las legumbres son ricas en carbohidratos complejos, no se recomiendan antes del ejercicio debido a su alto contenido en fibra. Por un lado, es muy útil para trabajo saludable intestinos, pero por otro lado, durante el entrenamiento puede provocar pesadez e hinchazón. Por la misma razón, no debes apoyarte en el repollo antes de clase. El resto de productos se pueden combinar de forma segura, saturando el organismo con las sustancias necesarias.

No olvide reponer también sus reservas de proteínas, el principal componente del tejido muscular. Antes de entrenar necesitas un poco de él, por lo que, por ejemplo, una tortilla blanca de 2 huevos o una loncha de salmón será suficiente. Lo principal es que tus comidas no contengan grandes cantidades de grasas, porque perjudican la digestión e interfieren con la absorción de otras. nutrientes.

Si no has podido comer adecuadamente con antelación, 30-40 minutos antes del entrenamiento, toma un snack que contenga hidratos de carbono simples: yogur y plátano, un puñado de frutos secos o nueces, fruta fresca. Se absorben muy rápidamente y dan una explosión instantánea de fuerza, suficiente para todo el entrenamiento. Sin embargo, no conviene incluir chocolate y otros dulces en el menú: contienen cantidades excesivas de grasa y no dan sustancias útiles Se absorbe completamente y también activa la sensación de hambre. Además, por su alto contenido calórico, anulan todos tus esfuerzos durante el entrenamiento: después de comer una barra de chocolate, en el gimnasio gastarás sólo aquellas calorías que recibiste con ella, y dejarás intactos tus kilos de más. Gran solución También habrá un batido de proteínas que contiene proteínas y carbohidratos.

Nutrición post-entrenamiento: recuperación y quema de grasas

Como resultado del entrenamiento intenso, nuestros músculos agotan el suministro de carbohidratos y proteínas. Es decir, se abre la ventana llamada “metabólica” o “proteína-carbohidratos”.

Los batidos de proteínas son ideales para reponer las reservas de estas sustancias, por ejemplo, la Fórmula 1 de Herbalife, ya que la proteína de soja que contienen se digiere fácilmente y se utiliza para restaurar el tejido muscular lo más rápido posible. Un batido de proteínas se debe beber 10 minutos y como máximo una hora después del entrenamiento, preparado con leche desnatada o agua.

Y el consumo de carbohidratos después del ejercicio depende de tus objetivos: si estás intentando aumentar masa muscular Luego, además de un batido de proteínas después del entrenamiento, puedes comer algunos alimentos con carbohidratos, por ejemplo, un plátano, yogur o algunos frutos secos. Pero si tu objetivo es perder peso o mantenerte en buena forma, un batido de proteínas será suficiente. Esto se debe al hecho de que la falta de carbohidratos, una fuente de energía fácilmente disponible, con un consumo suficiente de proteínas obligará al cuerpo a recurrir a las reservas de grasa para obtener energía, iniciando el tan esperado proceso de quema de grasa.

Una hora después del entrenamiento conviene organizar otra comida que contenga tanto proteínas como carbohidratos complejos: por ejemplo, pescado magro, pollo o ternera con verduras, requesón ligero o kéfir, champiñones, pasta de trigo duro.

Hay que tener en cuenta que después del entrenamiento es mejor evitar los productos que contengan cafeína: cacao, chocolate, té o café, ya que interfieren con la absorción de proteínas.

balance hídrico

A la hora de hacer ejercicio es importante prestar especial atención. balance hídrico. En una hora de entrenamiento intenso, nuestro cuerpo pierde entre 700 y 800 ml de líquido y, en ocasiones, aire fresco o con aumento de la sudoración, incluso más de un litro. Las reservas de agua del organismo deben reponerse de manera oportuna, ya que la deshidratación provoca vasoconstricción y, al mismo tiempo, sobrecarga el corazón e impide el enriquecimiento de los tejidos con nutrientes y oxígeno. Intenta beber al menos 2 litros el día del entrenamiento. agua limpia, tomando varios sorbos a intervalos aproximadamente iguales y sin esperar a sentir sed.

Resulta que organizar correctamente tu nutrición fitness no es nada difícil. Alimentación equilibrada¡Y una ingesta adecuada de agua te permitirá aprovechar al máximo cada minuto de tu entrenamiento y alcanzar la forma deseada más rápido!

Si objetivo principal entrenamiento - para perder peso, debes prestar atención atención especial no sólo la selección de ejercicios para adelgazar y reducir grasa corporal, sino también qué y cuándo comer correctamente después del entrenamiento. Una dieta seleccionada incorrectamente puede anular los esfuerzos más heroicos por lograr una figura esbelta.

Dieta durante el entrenamiento

En primer lugar, es necesario prestar especial atención al equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos. Además, la actividad física regular requiere el aporte de vitaminas, minerales y una cantidad suficiente de agua limpia.

Para la gente corriente que no visita gimnasia, los nutricionistas recomiendan maquillarse dieta diaria en las siguientes proporciones: proteínas 15%, carbohidratos 60%, grasas 25%.

Como regla general, la mayoría sigue una proporción diferente: proteínas 10%, carbohidratos 50%, grasas 40% y luego pierden peso mediante dietas o fitness.

Los entrenamientos regulares requieren más proteínas. Su consumo es necesario para la restauración y crecimiento de la masa muscular, lo que ayuda a quemar grasas. La proporción óptima es la siguiente: proteínas 30%, carbohidratos 60%, grasas 10%.

El tamaño mínimo de la porción depende de la cantidad básica de energía que requieren los procesos metabólicos internos del cuerpo en cualquier caso, incluso si se pasa todo el día sentado frente al televisor.

La fórmula para calcular el recuento básico de calorías es sencilla:

(peso en kg: 0,45) x 12,5.

Así, con un peso corporal de 70 kg, el cuerpo necesita (70: 0,45) x 12,5 = 1944 kcal incluso para ver programas de televisión durante días.

El ejercicio físico regular requiere un aumento de la dieta diaria antes o después del ejercicio en 500 o 1000 kcal.

Productos proteicos para bajar de peso.

Los nutrientes contenidos en los alimentos proporcionan al cuerpo energía y materias primas para la creación de tejidos.

Las proteínas son capaces de suministrar energía al cuerpo después de la producción de glucógeno y reservas de grasa. pero en condiciones normales Después de la descomposición de las proteínas formadas. aminoácidos atender material de construcción Para nuevas células, especialmente músculos, sus contracciones durante el entrenamiento regular ayudan a perder peso.

Pero el ejercicio físico deforma las células musculares. Por lo tanto, antes y después del entrenamiento, para el crecimiento muscular -así como para su reparación y recuperación- es necesario ingerir la cantidad óptima de proteínas.

La proteína proviene de la carne y los alimentos vegetales. Las plantas, que suelen ser ricas en carbohidratos, tienen menos proteínas que los productos animales. Además, sólo la proteína animal contiene aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce.

• La mayor parte de la proteína animal se encuentra en la carne, las aves, el pescado, el queso y los camarones. Cantidad suficiente en huevos, requesón, productos lácteos.
• Hay mucha proteína vegetal en las nueces, los frijoles, las lentejas y la soja. Menos: en pan de salvado, pasta, arroz integral.

Durante las clases intensas de fitness, basta con consumir proteínas a razón de 1-2 g por kilogramo de peso corporal.

En una ingesta de alimentos proteicos antes o después del entrenamiento, no se absorben más de 30 g de proteína. Cuando hay un exceso, comienza a hincharse, los alimentos se pudren y el hígado y los riñones trabajan sobrecargados.

Por otro lado, la falta de proteínas frena el crecimiento muscular.

Habiendo calculado la ingesta diaria de calorías, teniendo en cuenta el peso corporal, la proporción recomendada de proteína del 30% y el hecho de que no se absorben más de 30 g de proteína a la vez, muchos llegan a la conclusión de que es necesario comer 5- 6 veces al día.

Por ejemplo, con una dieta diaria de 3000 kcal de alimentos proteicos, necesita

3000kcal x 30% = 900kcal.

100 g de carne de vacuno contienen 218 kcal y 18,6 g de proteína.

A su vez, 412 g de carne de vacuno contienen (412 g/100) x 18,6 = 77 g de proteína, lo que, con un peso de 70 kg, corresponde al cálculo recomendado de su consumo de 1-2 g por kilogramo de peso corporal.

Dado que en una comida no se absorben más de 30 g de proteínas, lo que corresponde a 160 g de carne de vacuno, y antes o después del entrenamiento es necesario comer algo más, no sólo proteínas, para perder peso hay que comer más a menudo.

¿Qué carbohidratos te ayudan a perder peso?

carbohidratos en forma glucógeno se acumulan en el hígado y los músculos. Con importante actividad física, intelectual y actividad nerviosa el glucógeno se convierte en glucosa y termina en la sangre.

Hormona después de las comidas insulina Producida por el páncreas, transporta la glucosa al interior de las células y su exceso se envía al hígado y a los músculos para su reposición. reservas de energía cuerpo. Si su nivel de azúcar en sangre sigue siendo alto, la insulina convierte el exceso de calorías en grasa.

Hay carbohidratos altos y bajos. índice glucémico. Este indicador Caracteriza la velocidad a la que los alimentos que contienen carbohidratos, antes o después del ejercicio, ingresarán al torrente sanguíneo, aumentando los niveles de azúcar.

En condiciones normales, para adelgazar y al mismo tiempo no sobrecargar el páncreas, así como para asegurar un flujo uniforme de glucosa a la sangre, conviene elegir alimentos con un índice glucémico bajo (por debajo de 50).

De este modo, patatas fritas o puré de patatas, miel, pan blanco, chocolate, galletas, arroz, plátanos, mermeladas, conservas, preferirás guisantes, avena, gachas de trigo sarraceno, pastas, frijoles, lentejas, frutas frescas, verduras.

Que grasas elegir para adelgazar

Las reservas de grasa suministran energía al cuerpo. La grasa subcutánea ayuda a retener el calor y protege. órganos internos de conmociones cerebrales.

Para quemar grasa, primero hay que descomponerla en ácidos grasos libres, dando energía al cuerpo. Durante el ejercicio, el glucógeno se consume primero. Y sólo entonces las reservas de grasa, lo que se ve facilitado por un entrenamiento aeróbico prolongado que desarrolla la resistencia.

Para adelgazar y mantener la salud, las grasas vegetales más útiles son los frutos secos y las semillas. alimentos grasos El origen animal contiene mucho colesterol, que es perjudicial para el corazón y los vasos sanguíneos.

Nutrición adecuada antes del entrenamiento.

Suministro de sangre después de las comidas sistema digestivo aumenta. Por otro lado, los esfuerzos musculares durante el fitness también requieren un mayor flujo sanguíneo.

Si comes y empiezas a hacer ejercicio, el cuerpo se verá obligado a redirigir la sangre del sistema digestivo a los músculos, haciendo que la digestión de los alimentos se ralentice, aparezca pesadez y malestar en el estómago y comiencen las náuseas o vómitos.

Por tanto, no se debe realizar ningún ejercicio físico durante una hora y media o dos después de una comida copiosa.

Pero la realidad es que no siempre es posible disponer de tiempo para comer dentro del intervalo de tiempo recomendado antes de entrenar. Por otro lado, no se debe hacer ejercicio en ayunas por el riesgo de desmayos.

Por lo tanto, para perder peso y al mismo tiempo darle al cuerpo la energía necesaria para las contracciones musculares completas que queman calorías, antes de entrenar debes comer carbohidratos silenciosos con un índice glucémico alto: plátano, chocolate, frutas secas. No provocan pesadez en el estómago y al mismo tiempo debido a pequeña cantidad No tiene tiempo para depositarse en forma de grasa.

Cómo y qué comer después del entrenamiento

La nutrición post-entrenamiento tiene sus propias características. Las contracciones musculares distorsionan las células, provocando fatiga y dificultando el funcionamiento óptimo de los músculos. Además, los movimientos deportivos consumen glucógeno.

Para que la actividad dé beneficio máximo Para restaurar rápidamente las células musculares y las reservas de glucógeno, a más tardar 45 minutos después del entrenamiento se deben consumir carbohidratos con un índice glucémico alto, así como alimentos con proteínas (yogur, leche, hervidos). huevo de gallina) basado en cuatro partes de carbohidratos y una parte de proteína.

Es durante este período de tiempo, llamado ventana de proteínas y carbohidratos, los músculos se vuelven susceptibles a la insulina, bajo cuya influencia aparecen en los músculos sobrecargados la glucosa y los aminoácidos obtenidos como resultado de la descomposición de productos proteicos.

Si comes después de un entrenamiento más de 45 minutos, la ventana de proteínas y carbohidratos se cerrará y los músculos dejarán de aceptar insulina, lo que ralentizará significativamente sus procesos de recuperación, así como la pérdida de peso del cuerpo.

No vaya al extremo y coma mucho después de hacer ejercicio mientras las células musculares son sensibles a la insulina. En primer lugar, porque el cuerpo no sólo necesita energía para digerir alimentos grandes y densos, sino también tiempo, después del cual la ventana de proteínas y carbohidratos tendrá tiempo de cerrarse.

Después del entrenamiento, debes elegir alimentos de fácil digestión: carbohidratos con un índice glucémico alto, así como proteína de calidad. Se absorberán rápidamente y al mismo tiempo darán a los músculos la oportunidad de restaurar las células y las reservas de energía. Realmente puedes comer en una hora y media.

No gran número La alimentación con proteínas es necesaria no sólo después del entrenamiento, sino también por la noche. Esta dieta aumenta la tasa de crecimiento muscular, que se produce en las dos primeras horas de sueño, cuando las hormonas del crecimiento están más activas.

Nutrición después del fitness para bajar de peso.

No es ningún secreto que a medida que se gana masa muscular, al mismo tiempo se acumula grasa. cuando es correcto comidas organizadas Antes y después del entrenamiento, tres partes de músculo representan una parte de grasa. La pérdida de peso óptima quema tres partes de grasa y una parte de músculo.

En ausencia de entrenamiento y con una mala nutrición, el peso se reduce mediante una disminución significativa del volumen muscular, no de los depósitos de grasa.

Esto suele ocurrir con las dietas hipocalóricas, cuando el cuerpo, en busca de la energía necesaria, adquiere masa muscular, utilizándola como un alimento más fácil de descomponer en comparación con las grasas. Como resultado, el peso disminuye, pero permanece grasa.

Por lo tanto, para perder peso es necesario organizar el entrenamiento y la nutrición de tal manera que se mantenga una cantidad suficiente de músculo en el cuerpo, lo que estimula los procesos metabólicos y requiere una cantidad significativa de energía para superar el estrés durante el ejercicio.

El exceso de grasa, por el contrario, ralentiza el metabolismo, provocando que se acumulen aún más depósitos de grasa en el organismo.

Para adelgazar conviene comer antes y después del entrenamiento de la misma forma que para desarrollar músculo, pero reduciendo el valor energético de la dieta diaria en 500-1000 kcal.

Es mejor preferir los alimentos horneados o al vapor a los fritos, ya que hervirlos y guisarlos destruyen gran parte del contenido saludable de los alimentos. Para reducir el peso corporal, conviene incluir frutas y verduras frescas en su dieta.

Realizar comidas pequeñas con frecuencia ayuda a perder peso, ya que con una dieta tradicional de tres veces al día el contenido calórico de las porciones resulta demasiado elevado, provocando que el exceso de calorías se almacene en grasa.

Cómo hacer ejercicio correctamente para perder peso

Restricciones dietéticas mediante dietas en ausencia. entrenamiento regular Los músculos dificultan la eliminación de los depósitos de grasa. Además, a medida que envejecemos, al cuerpo le resulta más difícil descomponer la grasa.

Si se deja de ejercitar los músculos que ayudan a quemar los depósitos de grasa, el cuerpo comienza a utilizar masa muscular innecesaria para obtener energía, incluso durante el trabajo sedentario.

Para iniciar el proceso de conversión de grasas en ácidos grasos libres, una fuente de energía, es necesario saturar la sangre con oxígeno. El ejercicio aeróbico prolongado resuelve este problema. Además, permite deshacerte de la grasa acumulada sin reducir significativamente la masa muscular.

La forma más sencilla y accesible de perder peso y al mismo tiempo no preocuparse por una nutrición adecuada después del entrenamiento son las caminatas regulares de una hora por la mañana y por la noche. Resulta que los movimientos prolongados a baja intensidad activan enzimas(enzimas) que descomponen la grasa, y este proceso continúa durante otras 12 horas después de una caminata de 60 minutos.

En un enfoque más serio, el ejercicio aeróbico está determinado tanto por la duración como por frecuencia cardíaca máxima (FC):

frecuencia cardíaca máxima = 220 – edad

Así, para las personas de cuarenta años, la frecuencia cardíaca máxima es 220-40 = 180 latidos por minuto.

Para quemar grasas, la actividad aeróbica óptima (correr, cardio) debe ser del 50-80% de la frecuencia cardíaca máxima, que en el caso de una persona de cuarenta años es de 90-140 pulsaciones por minuto.

La sangre se satura de oxígeno después de unos 20 minutos de ejercicio, tras lo cual se activan los procesos de descomposición de las grasas. Sin embargo, los músculos se nutren del glucógeno, la proporción de energía de los ácidos grasos libres es insignificante. Por tanto, para adelgazar conviene aumentar la duración de cada ejercicio de resistencia a 40-50 minutos.

Un día es suficiente para recuperarte del entrenamiento aeróbico, por lo que puedes realizarlo todos los días. En cualquier caso, la pausa no deberá exceder de dos días. Para los principiantes, lo óptimo es entrenar cada dos días con una carga del 60% de su frecuencia cardíaca máxima.

Inmediatamente después del entrenamiento, debe ingerir alimentos durante 20 a 30 minutos. La nutrición post-entrenamiento juega un papel papel importante en la recuperación de fuerza y ​​energía. Puedes beber un batido de proteínas y comer carbohidratos rápidos o lentos; ahora se permiten los carbohidratos simples. Es recomendable abandonar las grasas después. cargas deportivas en la próxima hora.

EN este periodo Se abre la ventana proteína-carbohidratos y es importante enriquecer el cuerpo con reservas de nutrientes, vitaminas, proteínas y carbohidratos en cantidades suficientes para que los procesos anabólicos en el cuerpo funcionen correctamente para crecimiento activo musculatura.

El papel de los carbohidratos después del ejercicio.

Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo. Durante el período posterior al entrenamiento, se forma un déficit de reservas de carbohidratos en el cuerpo y el tejido muscular comienza a descomponerse bajo la influencia de procesos catabólicos. Es recomendable ingerir carbohidratos rápidos. Es necesario elevar los niveles de insulina a curso normal Procesos anabólicos y anticatabólicos.

Dependiendo de la intensidad de tu actividad y del peso, la norma es de 60 a 100 carbohidratos.

Alimentos que contienen carbohidratos

• Alforfón
• Cebada perlada
• Avena
• pasta dura
• pan, salvado
• Plátanos
• jugo fresco
• Miel (pequeña cantidad)

El papel de las proteínas después del ejercicio.

Un batido de proteínas es lo mejor para la recuperación muscular después del ejercicio. Añádelo a tu comida post-entrenamiento complemento alimenticio BCAA 5-10 gramos. BCAA contiene 3 aminoácidos esenciales muy beneficiosos para las fibras musculares. La síntesis de proteínas en los músculos aumenta 3 veces si consume alimentos con proteínas por primera vez entre 20 y 30 minutos después del gimnasio.

Alimentos que contienen proteínas.

• filete de pollo
• filete de pavo
• Claras de huevo (hervidas o revueltas)
• Mariscos
• Requesón 0,5% de grasa
• Carne magra
• Platos proteicos

Opciones del menú post-entrenamiento

1. Alforfón con pescado, ensalada de hierbas y té verde.
2. Arroz con filete de pollo, pepino, tomate, cebolla, compota.
3. Gachas de cebada con carne magra, rábanos, zanahorias, zumo de frutas o verduras.
4. Pilaf, verduras frescas, gelatina.
5. Pasta dura con pollo, 1 manzana, té verde con limón.
6. Requesón 0,5% con crema agria 5%, galletas de avena con leche 0,5% de grasa.

Inmediatamente después de todo ejercicio físico:

• Creatina – para él mejor momento para absorción - después del gimnasio. La norma es 3 gramos para restaurar todos los procesos.
• Agua – hasta 900 ml para restablecer el equilibrio en el cuerpo.
• BCAA (BCAA): aproximadamente de 3 a 10 gramos para proteger los músculos de la destrucción (catabolismo) y mejorar el proceso anabólico.
• Glutamina: aproximadamente 3-5 gramos, participa en la síntesis de proteínas musculares, es una fuente de energía, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a recuperarse después de la actividad física.

En 20-30 minutos (aseguraremos la información)

• Carbohidratos: 50-90 gramos, preferiblemente complejos.
• Proteínas – 20-30 gramos, de origen animal o batidos de proteínas.

Consejos adicionales:

• Dormir: tomar una siesta de 1 hora después del gimnasio, solo para beneficiar los procesos de recuperación del cuerpo.
• Al final del entrenamiento principal, haz un enfriamiento para calmar tu cuerpo.
• Masaje: mejora el tono muscular y la circulación sanguínea, mejora el estado de ánimo.

Recuperación después del ejercicio

La recuperación juega un papel importante en el crecimiento de las fibras musculares. Es necesario descansar entre 24 y 48 horas después de otro entrenamiento. Si descuidas este tiempo y vas a hacer ejercicio antes, esto provocará la destrucción de las fibras musculares, porque no tendrán tiempo de recuperarse por completo. Si quieres músculos de calidad, entonces descansa bien.

1. Toma un baño fresco. Los científicos han llegado a la conclusión de que un baño frío y ducha de contraste Después de la actividad física, los dolores musculares se reducen y el cuerpo se recupera mejor. vasos sanguineos debido a la diferencia de temperatura, se contraen y expanden, mientras que los desechos de los tejidos se eliminan por lavado.
2. Evite el sobreentrenamiento. La sobrecarga constante en el gimnasio o en cualquier otro entrenamiento provoca en ocasiones lesiones y resultado débil. Esto se debe a que los músculos no tienen tiempo de recuperarse y no pueden progresar. Hazlo una vez cada 2 meses durante una semana con cargas del -50%. Esto permitirá que el cuerpo descanse y se recupere adecuadamente. Si tienes más de 25 años y no vas a sacrificar tu salud por las medallas, entonces entrena al 80-90% de tu máximo. Después de todo, nuestro cuerpo es como el motor de un automóvil: si está constantemente sobrecargado, tarde o temprano se "sobrecalentará" y se estropeará. Por eso, entrena durante muchos años y no te esfuerces un poco, así mantendrás la salud de tus huesos, articulaciones y del cuerpo en su conjunto.

Programa de 3 días para el crecimiento muscular.

Al desarrollar un plan de entrenamiento, es necesario dividir los grupos de músculos en dias diferentes y no es necesario entrenar el mismo grupo de músculos 2 veces por semana. 1 día es suficiente para bien, severo, entrenamiento de fuerza.

Un sistema de entrenamiento aproximado para el crecimiento muscular y el mantenimiento de la forma, 3 veces por semana.

• 1 día – músculos pectorales, ejercicio cardiovascular (bicicleta estática).
• Día 2 – espalda, bíceps, piernas, abdominales, ejercicios cardiovasculares (bicicleta estática).
• Día 3: hombros, tríceps, ejercicios cardiovasculares (bicicleta estática).

Realice 2-3 ejercicios para cada grupo de músculos y 3-4 series de 8-12 repeticiones. Descansa entre series durante 2-5 minutos, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y tus objetivos.

Cuida tu salud, come bien después de entrenar y tu aptitud fisica será genial.

Zozhnik presenta recomendaciones de las organizaciones deportivas más autorizadas del mundo sobre cómo optimizar la nutrición después del entrenamiento: cuándo, qué y en qué cantidades comer y beber para recuperarse lo más rápido posible después del entrenamiento.

Vale la pena señalar que este material No tiene nada que ver con la llamada ventana anabólica, sino que es solo un resumen de recomendaciones para optimizar el proceso de recuperación de las principales organizaciones del mundo. La existencia de una ventana anabólica es muy dudosa y nuestro próximo libro dedica un capítulo completo a esta cuestión.

Los datos de investigaciones que examinan cómo el momento de la dieta influye en la recuperación y la adaptación al entrenamiento permiten optimizar los procesos de recuperación y ayudan a los atletas a lograr sus objetivos. resultados máximos. Al mismo tiempo, no existen recomendaciones universales para todos, porque qué y en qué cantidad comer en general y específicamente después del entrenamiento depende de factores como el tipo de deporte, la frecuencia e intensidad del entrenamiento, el consumo de alimentos antes y/o durante entrenamiento, composición corporal, persona objetivo, condiciones ambiente externo etcétera.

Antes de entrar en recomendaciones específicas de ingesta de nutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) después del entrenamiento, es importante enfatizar que para lograr tus objetivos, primero debes consumir cantidades totales adecuadas de proteínas, grasas y carbohidratos por día. Después de todo, por ejemplo, si consumes la cantidad recomendada de carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, pero no obtienes la cantidad diaria total de este nutriente adecuada a tu nivel de actividad y objetivos, tus esfuerzos no darán frutos.

Tabla de necesidades diarias de carbohidratos.

Como puede ver en la tabla, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) ofrece recomendaciones generales para los atletas, mientras que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) brinda cifras más específicas sobre la cantidad de ingesta de carbohidratos, según la frecuencia, la duración. e intensidad del entrenamiento. Sin embargo, el Comité Olímpico Internacional (COI) proporciona cifras aún más específicas, distinguiendo las necesidades de carbohidratos en función del tipo de entrenamiento.

Requerimientos diarios de proteínas

El ACSM recomienda consumir entre 1,2 y 1,4 g de proteína por kg de peso corporal para los deportistas de resistencia y entre 1,6 y 1,7 g de proteína para los entrenadores de resistencia. Al mismo tiempo, organizaciones deportivas como ISSN y NASM (Academia Nacional de Medicina Deportiva) recomiendan consumir más proteínas para el rendimiento físico. gente activa– hasta 2 gramos por 1 kg de peso. Le recordamos que 3-4 entrenamientos físicos por semana es un nivel promedio de actividad, lo que significa que no necesita ingerir más de 1,7 g de proteína por kg de peso corporal.

Ingesta de carbohidratos después del ejercicio.

Para máximo recuperación rápida reservas de glucógeno ACSM, ISSN e IOM recomiendan consumir 1-1,5 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal del atleta en los primeros 30 minutos después del entrenamiento. Sin embargo, si pasan 24-48 horas entre entrenamientos o eventos deportivos, la estrategia de sincronización de carbohidratos no es tan importante. Después de todo, si en 24 horas una persona ha consumido la cantidad diaria de carbohidratos adecuada a sus objetivos y nivel de actividad, las reservas de glucógeno se restablecerán sin un consumo urgente de carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento.

La restauración más rápida de las reservas de glucógeno muscular es muy importante si una persona hace ejercicio o participa en eventos deportivos menos de 8 horas de diferencia. Por ejemplo, un deportista que entrena dos veces al día. EN en este caso Para restablecer rápidamente las reservas de energía, el ACSM, el ISSN y el COI recomiendan consumir una porción de carbohidratos en los primeros 30 minutos después del ejercicio, y cada 2 horas durante un período de 4 a 6 horas, como se indica en la siguiente tabla.

La nutricionista certificada Marie Spano señala que para pronta recuperación Para mantener las reservas de glucógeno, inmediatamente después del entrenamiento es necesario consumir carbohidratos con un índice glucémico alto (por ejemplo, jugos, productos horneados).

en el manual para nutrición deportiva La NSCA señala que tanto el líquido como el forma solida Los carbohidratos dan un resultado idéntico en términos de restauración de glucógeno. Sin embargo, después del entrenamiento no se recomienda consumir grandes cantidades de fructosa, ya que este tipo de carbohidratos se asocia con más nivel bajo restauración del glucógeno en los músculos en comparación con otras fuentes de carbohidratos "simples".

Ingesta de proteínas después del ejercicio.

Expertos del ACSM, ISSN e IOM coinciden en que consumir aproximadamente 20 gramos de proteína junto con carbohidratos dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio optimiza la recuperación. Se observa que el uso suplementos deportivos en este caso no está justificado, porque estas necesidades de nutrientes pueden satisfacerse sin problemas mediante el consumo de alimentos habituales.
Para optimizar la recuperación después del entrenamiento, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda añadir una ración de proteínas a los hidratos de carbono a razón de 0,2-0,5 g/kg de peso corporal.

Los expertos del Comité Olímpico Internacional recomiendan consumir entre 20 y 25 g de proteína inmediatamente después del entrenamiento. La forma de proteína post-entrenamiento preferida por IOM es la leche baja en grasa. Los expertos de la NSCA señalan que después del entrenamiento es necesario dar preferencia a los productos lácteos, así como a los huevos.
Las Directrices de nutrición deportiva de la NSCA también indican que se produce una mayor resíntesis de glucógeno (así como la síntesis de proteínas) como resultado del consumo conjunto de proteínas con carbohidratos. Cabe señalar que la cantidad total de carbohidratos consumidos es el principal factor que contribuye a la restauración del glucógeno.

Restauración del equilibrio hídrico y electrolítico.

La reposición de líquidos y electrolitos es una de las tareas más importantes después del entrenamiento. La posición del ACSM sobre la reposición de líquidos establece que la ingesta regular de alimentos con sal añadida más una ración de agua será suficiente para reponer las pérdidas de líquidos y sal. Consumir una pequeña cantidad de sal ayudará a retener líquidos en el cuerpo y estimulará la sensación de sed.

Cabe señalar que, a diferencia de la pérdida de agua, la pérdida de sal durante el ejercicio es muy difícil de evaluar. Además, se ha descubierto que las personas pierden diferentes cantidades de sal a través del sudor. Beber bebidas deportivas que contengan sodio puede ser una opción, aunque una comida salada habitual después del entrenamiento repondrá fácilmente la pérdida de sodio.

Una de las formas más sencillas de evaluar la pérdida de líquidos durante el ejercicio es pesarse antes y después de la sesión de entrenamiento. Si una persona necesita reponer la pérdida de líquido lo más rápido posible y restablecer su estado de hidratación a la normalidad, dentro de las 4 a 6 horas posteriores al entrenamiento debe beber aproximadamente 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso perdido durante el entrenamiento.

Los expertos de la NSCA señalan que la evidencia de un nivel suficiente de hidratación es una gran cantidad de orina (orina) de color amarillo pálido. Hay que tener en cuenta que si tomas multivitaminas, vitamina B o comes remolacha, zanahoria o naranja, tu orina será más oscura y de color más saturado.