Sadržaj članka:

Što trebate znati o kalorijskom sadržaju i kako odrediti optimalnu dnevnu količinu kalorija i BJU.

Pojmovi kalorijski sadržaj ili energetska vrijednost sve se češće nalaze u razgovorima, u tisku, na internetu i na TV-u. Radi se o o količini energije koja se dnevno dobiva iz hrane zbog unutarstanične oksidacije korisnih elemenata. Troši se na održavanje vitalnih funkcija organizma: diobu i rast stanica, aktivnost, a djelomično se izlučuje ili skladišti u tkivima organizma. Istodobno, tablica kalorijskog sadržaja gotovih proizvoda postaje glavni pomoćnik u pitanjima ispravljanja figure (rezanje, mršavljenje, debljanje i tako dalje). Postoje dvije mjerne jedinice toplinske energije: kcal (kilokalorije) ili kJ (kilodžuli), koji se uvijek propisuju na temelju na 100 grama.

Vrijedno je napomenuti niz nijansi pri radu s cjelovitim tablicama sadržaja kalorija u hrani i gotovim jelima:

• Energetska vrijednost žitarica, brašna, kave, krumpira i svega što zahtijeva kuhanje propisana je na 100 grama izvornih “sirovina”.
• Sadržaj kalorija u gotovim jelima razlikuje se od izvornog "materijala" i prilagođava se dodatni sastojci, način obrade i skladištenja. Izračunava se pomoću posebnih kalkulatora ili na temelju tablica.

Osim kalorija u jelima i proizvodima, uobičajeno je uzeti u obzir nutritivnu vrijednost u kontekstu proteina, ugljikohidrata i masti.

Što biste trebali znati o kalorijama?

Ovisi o načinu kuhanja: kuhanje na pari, prženje, kuhanje, pirjanje, sušenje. Toplinski učinci značajno mijenjaju početne pokazatelje tablice kilokalorija, uključujući one naznačene na pakiranju hrane poluproizvoda.

Vjeruje se da će tijelo primiti 4 kcal iz grama proteina, 4 kcal iz ugljikohidrata i 9 kcal iz masti. Proizvodnja energije ovisi o zdravlju probavni sustav. Tvari se apsorbiraju i podižu razinu glukoze u krvi, obnavljaju zalihe glikogena u mišićima ili se šalju u potkožno masno tkivo. Neki elementi potpuno napuštaju tijelo. Na primjer, vlakna pomažu u uklanjanju viška životinjskih masti.

Izračuni temeljeni na tablicama kcal u hrani vrlo su približni. Jednom davno, francuski fizikalni kemičar M. Berthelot izumio je kalorimetrijsku bombu - zatvorenu posudu s toplinski izolacijskim vodenim omotačem. Produkt određene mase spaljen unutra zagrijavao je vodu, oslobađajući toplinu. Točno tako su određene kalorije - u prosjeku, u biti mjerenje energije u vakuumu. Postojeći laboratorijske metode može mjeriti samo odgovor tijela na unos ugljikohidrata praćenjem šećera u krvi.

Kod kontrole prehrane postoje najmanje dva zadatka:

• dobivanje dnevnog unosa kalorija;
• kombinacija hranjivih tvari u potrebnoj količini.

Sadržaj kalorija za dobivanje mišićne mase i mršavljenje

Kalorije su postale jednostavan i javno dostupan vodič za izradu jelovnika s određenim ciljevima. Ako je za akumulaciju kilograma masti potrebno 9000 kcal, onda je upravo toliki energetski deficit trebao biti za sagorijevanje navedenog volumena. U tom slučaju može se izgubiti više težine zbog uklanjanja tekućine iz tjelesnih tkiva.

Odbijanje hrane ne daje rezultate: uključujući kompenzacijske mehanizme, tijelo odgovara na glad s novim nadopunjavanjem rezervi. Jedini način:

• praćenje hranjivih tvari u jelovnicima za osnovne potrebe tijela;
• stvaranje minimalnog kcal deficita zbog masti i ugljikohidrata;
• tjelesna aktivnost za povećanje potrošnje energije.

Povećanje potrošnje za 450-500 kcal dnevno znači da možete izgubiti do 400-500 grama tjedno. Takav gubitak težine, prema nutricionistima, smatra se normalnim. Tablica kalorija hrane pomaže vam da se pridržavate tri gore navedena pravila i održite svoje rezultate.

Glavna poteškoća je odrediti optimalnu dnevnu količinu energije. Ne postoji "čarobni" broj za mršavljenje, debljanje ili održavanje forme. Potrebe osobe procjenjuju se uzimajući u obzir razlike u spolu, dobi, težini i trenutnoj razini aktivnosti.

Ako imate pri ruci tablicu kalorija u hrani, trebali biste upotrijebiti popularnu formulu Harris-Benedict i saznati polazište za izradu jelovnika. Unatoč svojoj "starosti" (izumljen davne 1919. i poboljšan 1984.), omogućuje vam da dobijete broj blizu istine.

• Za žene: 447.593 + (9.247*težina u kg) + (3.098* visina u cm) - (4.33*dob, godine).
• Za muškarce izračun ima nešto modificirani oblik: 88.362 + (13.397*težina u kg) + (4.799*visina u cm) - (5.677*dob, godine).

Navedena tehnika je relevantna za odrasle. Rezultirajući pokazatelj odražava minimalne potrebe tijela. Što je više kretanja u životu, to su oni viši.

Da biste što točnije uzeli u obzir metaboličke procese, morate uzeti u obzir koeficijent tjelesna aktivnost. Ako osoba sjedi za računalom 10-12 sati dnevno, tada je vrijednost minimalna:

• 1,2 - u nedostatku aktivnosti (sjedeći rad na računalu i nedostatak treninga);
• 1,375 - niska aktivnost ( lagani rad kućanski poslovi, hodanje);
• 1,55 - umjerena aktivnost (svakodnevne šetnje, trčanje 15-20 minuta, domaća zadaća);
• 1,725 – svakodnevni trening;
• 1,9 - obuka u profesionalnom sportu ili težak fizički rad.

Ako imate ukupne brojke i tablicu gotovih jela po kalorijama, smršaviti ili održati težinu nije nešto nerealno. Kako bismo dobili potpunu sliku, analizirajmo kalorijski sadržaj popularnih grupa namirnica.

Podaci za izračun jelovnika

Detaljne podatke o energetskoj vrijednosti možete pronaći na internetu. Tablice kalorijskog sadržaja jela pokazuju raščlambu pripremljenih delicija, tako da nema potrebe za složenim izračunima.

Razmotrite sadržaj kalorija u hrani koja je uključena u prehranu većine ljudi:

Iz posebnih tablica lako se mogu dobiti podaci o mliječnim i mesnim proizvodima, kao i poluproizvodima. Ostaje samo izračunati dnevni unos kalorija i formulirati dijetu uzimajući u obzir cilj.

Kako bi komponirao uravnotežena prehrana Trebali biste proučiti sadržaj kalorija u prehrambenim proizvodima koje koristite, što će vam pomoći u izradi tablice energetske vrijednosti. Da biste to učinili, možete proučiti hranjivu vrijednost gotovih jela. Višak kilograma neće se pojaviti ako dnevni sadržaj kalorija u hrani ne prelazi 1200-4000 kcal. Dijetu treba sastaviti za svaku osobu pojedinačno, uzimajući u obzir njegovu dobna skupina i tjelesne težine. Tablica gotovih jela pomoći će vam da napravite jelovnik koji prikazuje broj kalorija u 100 grama hrane.

Važno je napomenuti da navedene vrijednosti nisu 100% točne, budući da se tijekom pripreme mogu koristiti prehrambeni proizvodi različitog udjela masti i težine. Sastaviti maksimum točna tablica Trebali biste potražiti pomoć kvalificiranog nutricionista.

Izračun energetske vrijednosti gotovih jela

Sadržaj kalorija u određenom jelu možete saznati sami. Da biste to učinili, sve izračune treba provesti prije pripreme. Svaki sastojak se važe zasebno i to točno u onoj količini u kojoj će se koristiti tijekom kuhanja. Kalorični sadržaj svake komponente možete izračunati pomoću posebnih tablica energetske vrijednosti pojedinih proizvoda.

Pri kuhanju juha dobiveni volumen jela ne mijenja se u skladu s izvornim. Prilikom izračunavanja kalorijskog sadržaja prvih jela, trebate zbrojiti energetsku vrijednost svakog proizvoda i podijeliti s ukupnim volumenom. Još je lakše saznati kalorijski sadržaj kotleta. Da biste to učinili, podijelite ukupnu energetsku vrijednost s brojem kotleta. Pri određivanju nutritivne vrijednosti kaše treba uzeti u obzir činjenicu da se kuhanjem žitarica povećava konačni volumen jela. Kao rezultat toga, sadržaj kalorija u žitaricama dijeli se s dobivenom količinom gotovog proizvoda. Sušenjem se volumen proizvoda, naprotiv, smanjuje, pa se u ovom slučaju provodi množenje. Da biste to učinili, trebali biste odrediti koliko se puta izvorni proizvod smanjio i pomnožite dobiveni broj sa standardnim pokazateljem energetske vrijednosti proizvoda.

Energetska vrijednost salate

Sadržaj kalorija u svim jelima ovisi o sastojcima koji su uključeni u njihov sastav. Najmanje kalorične namirnice su krastavci, kupus i rajčica. Od njih možete napraviti najzdraviju salatu niske energetske vrijednosti. Unatoč niskoj nutritivnoj vrijednosti ovog povrća, nakon konzumiranja tijelo je zasićeno vitaminima i mineralima, nadopunjavajući dnevnu potrebu za njima.

Gotovo je nemoguće izračunati sadržaj kalorija u jelima sa 100% točnošću pomoću tablica. To je zbog činjenice da se za kuhanje mogu koristiti različiti prehrambeni proizvodi koji se razlikuju po energetskoj vrijednosti. Unatoč tome, na ovaj način možete dobiti ideju o sadržaju kalorija u jelima. Ako slijedite dijetu, to je dovoljno za postizanje pozitivan rezultat od uloženog truda.

Kako biste smanjili broj kalorija u salati, preporuča se začiniti je ne majonezom, već nemasnim jogurtom. Treba napomenuti da u salatama s kobasicama i dimljenim mesom, osim velika količina kalorije sadrže mnogo tvari štetnih za zdravlje. Zato prednost dajte salatama od povrća.

Energetska vrijednost prvih jela: juhe, boršč

Kalorični sadržaj juhe ovisi o energetskoj vrijednosti proizvoda koji su uključeni u njen sastav. Također je važno od čega se priprema juha: od govedine, peradi ili svinjetine. Donja tablica sadrži nekoliko opcija za juhe, među kojima možete odabrati najprikladniju za izradu jelovnika, uzimajući u obzir sadržaj kalorija. Najnižu energetsku vrijednost imaju one juhe koje sadrže plodove mora i perad.

Na temelju dobivenih i unesenih u tablicu podataka, energetska vrijednost juha nije visoka. Prema vodećim nutricionistima, uključivanje takvih jela u dnevni jelovnik je obvezno pravilo pravilna prehrana. Važno je pravilno pripremiti prva jela kako bi tijelu donijela maksimalnu korist.

Energetska vrijednost glavnih jela: riba, piletina, meso

Kalorični sadržaj drugih jela veći je od prvog, što je zbog nutritivne vrijednosti proizvoda od kojih su pripremljeni. Način kuhanja također ima velika vrijednost, od kada pravi pristup Možete smanjiti sadržaj kalorija u svojim obrocima. Na primjer, pržena mesnih proizvoda predstavljaju najštetniju hranu. Ova kategorija uključuje ribu u tijestu, pohane kotlete i piletinu sa zlatnosmeđom koricom.

Prilikom određivanja energetske vrijednosti gotovih jela iz tablice treba uzeti u obzir da svaka vrsta mesa sadrži određenu količinu vode, što povećava volumen proizvoda. Nakon toplinske obrade ispari 15-40% mase proizvoda. Smanjenje početne težine ne ovisi samo o kvaliteti mesa, već io vrsti toplinske obrade koja se provodi.

Energetska vrijednost priloga

Mnogi ljudi koji su se iz jednog ili drugog razloga morali suočiti s dijetom, potpuno su isključili kašu iz svoje prehrane. Zabluda da je sadržaj kalorija u ovim jelima previsok dovodi gotovo sve u zabludu. Imajte na umu da kaše nemaju visoke hranjiva vrijednost, unatoč tvrdnjama većine. Prednosti ovih jela su toliko velike da uz njihovu pomoć možete opskrbiti tijelo energijom za cijeli dan bez rizika od pretilosti.

Uz mesne proizvode treba odabrati priloge u skladu s njihovim kalorijskim sadržajem. Odnosno meso koje ima visoku energetsku vrijednost treba poslužiti uz niskokalorični prilog.

Imajte na umu da prilikom dodavanja maslac u gotovim jelima, gotovo udvostručuje njihov sadržaj kalorija. Dodatak šećera također utječe na sadržaj kalorija, što treba uzeti u obzir pri pripremi glavnih jela.

Energetska vrijednost međuobroka

U cilju uklanjanja višak kilograma, nije dovoljno samo tjelesne vježbe. Također morate obratiti pozornost na svoju prehranu: treba je promijeniti tako da jela prisutna u prehrani imaju optimalan sadržaj kalorija.

Kako biste saznali koliko kalorija ima u specifičan proizvod, svakako će vam trebati kuhinjska vaga. Ali u redu je ako ih još nemate. U njihovom nedostatku, možete odrediti kalorijski sadržaj običnih peciva od brašna "na oko".

Ipak, kada se odlučite za kupnju vaga, najbolje je da budu elektroničke. Tada ćete imati priliku točnije saznati težina pripremljenih jela i svježe proizvode . Svakako u trgovini saznajte kakvu grešku ima vaga. Ako odstupanje nije veće od dva do tri grama, to se smatra prihvatljivim.

Da biste znali s čime usporediti, recimo, proizvode od brašna, trebali biste imati sa sobom potpunu tablicu kalorijskog sadržaja gotovih jela i proizvoda. Tada ćete moći kontrolirati sadržaj kalorija u hrani konzumiranoj tijekom dana.

Predložena tablica kalorija možda neće sadržavati jela koja su osnova vašeg jelovnika. U ovom slučaju ti može biti potrebno dodatne informacije o broju kalorija na 100 grama proizvoda.

Iako ograničavate unos kalorija tijekom mršavljenja, također ćete morati voditi dnevnik prehrane. Iako ih ima još prikladno rješenje- program za brojanje kalorija. Potreban vam je dnevnik kako biste odražavali svu hranu koju jedete tijekom dana. U njemu morate navesti količinu proizvoda i vrijeme kada je došlo do obroka.

Zapamtite da kao rezultat toplinske obrade težina hrane se smanjuje. Štoviše, ovdje se uočava sljedeće: u pozadini smanjenja mase proizvoda, njihov sadržaj kalorija se povećava. Stoga će vam biti korisno znati koliko je težina smanjena različite vrste proizvodi nastali kuhanjem i prženjem:

• meso – za 40%;
• meso peradi - za 30%;
• meso kunića - za 25%;
• riba - za 20%;
• jetra - za 30%;
• srce - za 45%.

Kako se sadržaj kalorija mijenja nakon kuhanja?

Imajte na umu da će tijekom prženja otprilike 20% ulja koje koristite upiti proizvod. Ostatak sagorijeva u različitim količinama, isparava ili ostaje nepromijenjen.

Razmotrimo, kao primjer, situaciju u kojoj mali komad piletine težak 200 grama. Za njegovu pripremu potrebno nam je 30 grama suncokretovo ulje. Napravivši jednostavne izračune, ispada da je 20% ove količine 6 grama. Uzimajući to u obzir, trebamo dodati ovu brojku i sadržaj kalorija u pilećem mesu.

1. pileće meso (200 gr.): 116 kcal x 2 = 232 kcal;
2. biljno ulje (6 gr.): 900 kcal: 0,06 = 54 kcal;
3. Ukupno: 232 + 54 = 286 kcal

Sada pokušajmo saznati koliki sadržaj kalorija ima boršč?.

• junećeg mesa (na kosti): 400 gr. - 440 kcal;
• svježi kupus: 400 gr. - 108 kcal;
• Krompir: 400 gr. - 240 kcal;
• Luk: 300 gr. - 123 kcal;
• Mrkva: 150 gr. - 56 kcal;
• babura paprika: 150 gr. - 41 kcal;
• Paradajz: 150 gr. - 35 kcal;
• Paradajz pasta: 50 gr. - 50 kcal;
• Biljno ulje: 60 gr. - 459 kcal.

Provodeći jednostavnu operaciju zbrajanja kalorijskog sadržaja svakog od zadanih proizvoda, dobivamo da je kalorijski sadržaj jela bit će 1630 kilokalorija.

Počnimo kuhati boršč, a kad bude gotov, izvagat ćemo ga da odredimo težinu bez tave. Kao rezultat toga, dobit ćemo 3650 gr.

Izračunajmo broj kalorija za 100 grama. boršč:

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

Zamislimo da odjednom pojedete porciju od 250 grama. U ovom slučaju, njegov sadržaj kalorija za vas će biti 113 kcal (45 kcal x 2,5).

Kuhano jaje kalorija

Poznata metoda kuhanja tvrdo kuhanih jaja ne dovodi do njihovog gubitka korisna svojstva. Ali trajanje toplinske obrade jaja određuje koliko dugo će ovaj proizvod apsorbirati želudac.

Kako pravilno skuhati jaja?

Da biste to učinili, uzmite malu posudu i ulijte kipuću vodu u nju. Koristeći žlicu, brzo, ali pažljivo stavite jaja u vodu. Imajte na umu da vode treba biti toliko da prekrije jaja ne više od jednog centimetra. Nakon toga uključite tajmer i dajte jaja pirjati 1 minutu. Nakon toga, lonac se mora ukloniti sa štednjaka i pokriti poklopcem. Zatim morate ponovno postaviti tajmer, ali ovaj put se kuhaju 7 minuta. Ovaj način termičke obrade omogućuje pripremu jajeta u kojem će bjelanjak biti potpuno kuhan, a žumanjak gušći.

Kalorije pečenih jaja

Uzmite tavu, u nju ulijte ulje i umutite jaja. To morate učiniti pažljivo kako ne biste oštetili žumanjke. Kuhanje jaja ne bi trebalo trajati duže od jedne ili dvije minute. Nakon toga, tavu je potrebno staviti u zagrijanu pećnicu i nastaviti peći jaja još tri do četiri minute. Kada bjelanjak promijeni prvobitnu boju u bijelo, jaja su gotova i mogu se poslužiti.

Ovako pripremljena jaja imaju visoka stopa sadržaj kalorija - 358 kilokalorija.

Kajgana je hranjivija namirnica od tvrdo kuhanih jaja. Štoviše, većina kalorija ulazi u tijelo iz proteina. S obzirom na to, osobe koje su na dijeti ne bi trebale u svoju prehranu uključiti pečena jaja. Mogu jesti samo sirova ili kuhana jaja.

Svatko od nas od djetinjstva poznaje neko jelo koje se priprema od mješavine jaja i mlijeka. Svi su, naravno, prepoznali omlet. No, priprema se i prženjem. Možete ga pripremiti u najviše na različite načine. Često, osim tradicionalnih sastojaka, recept sadrži i dodatne: šunku, sir, škampe, luk.

Sadržaj kalorija - 184 kcal.

Kalorični sadržaj prženih krumpira

Mnogi ljudi vole prženi krumpir zbog činjenice da se vrlo jednostavno priprema. Ali ne znaju svi kako ga kuhati ukusno jelo. Smatra se vrhuncem umijeća kada krumpir iznutra ispadne mekan i mrvičast, a na vrhu s hrskavom zlatnosmeđom koricom. Malo će ljudi odbiti priliku uživati ​​u tako nevjerojatnim krumpirima. Ali svi ljubitelji ovog jela trebaju imati na umu da je ono vrlo kalorično, pa se preporučuje ograničiti konzumaciju prženi krumpir. Štoviše, ne smijete jesti više od tri ili četiri srednja krumpira odjednom.

Za pripremu ovog jela prvo morate izrezati krumpir. Umiva se u hladna voda, osušite na ručniku ili u cjedilu. Zatim se posoli i stavi na zagrijanu tavu uz dodatak maslaca odn biljno ulje. Sada ostaje samo povremeno ga promiješati i provjeriti njegovu spremnost.

Sadržaj kalorija - ​​192 kcal.

Kuhani krumpir

Za one kojima je važno jesti niskokalorične namirnice, najbolje je jesti kuhani krumpir. Ovo jelo ne samo da je jako zdravo, već se i lako priprema. I ovdje možete koristiti razne načine kuhanje: sa i bez kore, u komadima i cijeli. Kada se slatki krumpir, poznat kao slatki krumpir, kuha, ne guli se kako bi zadržao svoju izvornu boju. Krumpir sa povećana koncentracijaškrob kuhati na laganoj vatri. Inače će se sigurno raspasti i iznutra biti vlažno.

Krumpir sadrži mnogo aminokiselina kojima su biljke bogate. Ako vaša dnevna prehrana sadrži 300 grama kuhanog krumpira ili pirea, tada ćete zadovoljiti potrebe vašeg organizma za ugljikohidratima, fosforom i kalijem. Također, mladi krumpir je bogat raznim vitaminima. Međutim, imajte na umu da što se krumpir duže čuva, količina vitamina u njemu se smanjuje.

Sadržaj kalorija - 82 kcal.

Kalorični sadržaj prženih gljiva

Među nama ima mnogo ljubitelja ovog dobro poznatog proizvoda. Neki su navikli uživati ​​u vlastitim rukama ubranim gljivama, dok se drugi moraju zadovoljiti kupovnim gljivama. Među svim mogućnostima kuhanja gljiva, najpopularnije su pržene. Međutim, prije nego ponovno skuhate ovo veličanstveno jelo, razmislite o tome koliko je visoko kalorično.

Prije svega, važno je ako pazite na svoju figuru. Najkaloričnije gljive su divlje gljive od kojih su najpoznatije vrganj i vrganji. Idealno za dječja hrana odrastao u umjetnim uvjetima gljive: medovače, bukovače i šampinjoni.

Lideri u sadržaju kalorija su sušeni vrganji i slane mliječne gljive: za prve je ta brojka 210 kilokalorija, za druge - 201 kilokalorija. Sljedeći najkaloričniji su ukiseljeni šampinjoni, a slijede ih prženi šampinjoni. Najniži postotak kalorija imaju svježe pripremljene kuhane gljive. Tradicionalni način toplinska obrada omogućuje vam uklanjanje većine kalorija iz njih.

Šampinjoni su idealni za one koji su na dijeti. Najveći dio sastava čini voda, a osim toga sadrži ugljikohidrate, bjelančevine, minerale i organske kiseline. Oni također bogata vitaminima i mineralima - fosfor, cink, željezo i kalij. Učestalom konzumacijom ovih gljiva donosite veliku korist organizmu, jer bez ovih tvari nije moguće normalno funkcioniranje imunološkog sustava.

Pozitivan učinak konzumiranja ovih gljiva utječe i na vašu figuru. Što se tiče sadržaja fosfora, gljive mogu konkurirati ribi. Međutim, nisu jako kalorične - brojka je samo 27,4 kilokalorije. Gljive ove vrste izvrsne su za bessolnu dijetu, jer imaju vrlo malo natrija.

Sve gore navedene informacije o sadržaju kalorija u hrani bit će vrlo korisne teme ljudi koji idu ići na dijetalna hrana . Za svoju dijetu možete napraviti jelovnik tako da ne bude samo raznovrstan i ukusan, već i niskokaloričan. Stoga, ako sa sobom imate tablicu kalorijskog sadržaja hrane, neće vam biti teško ne samo poboljšati zdravlje vašeg tijela, već i riješiti se viška kilograma.

Zaključak

U potrazi za metodom za mršavljenje, mnogi ljudi često počnu mijenjati svoju prehranu. Međutim, da biste to učinili, morate znati koju hranu trebate izbjegavati, a koja bi trebala biti temelj vaše prehrane. A ne možemo bez tablice kalorijskog sadržaja namirnica, koja omogućuje vam da napravite dijetu od onih proizvoda koji će tijelu osigurati potrebne hranjivim tvarima a istovremeno neće dovesti do nakupljanja dodatne masnoće. Štoviše, dijeta uključuje ne samo uključivanje isključivo niskokalorične hrane u jelovnik, jer možete jesti i visokokaloričnu hranu, na primjer, proizvode od brašna, glavna stvar je ograničiti njihovu količinu na minimum.