4. travnja 2016

Ljudsko tijelo sadrži 40-45 litara vode s otopljenim elementima, od kojih su glavni kalij, natrij, kalcij, klor, magnezij.

Odnosno, voda je u našem tijelu u obliku elektrolita, koji zajedno s drugim sustavima osigurava homeostazu; katalizira metaboličke procese, podržava rad imunološki sustav, služi kao akumulator energije itd.

Jedan od najvažnije funkcije elektroliti – prijenos električni impulsi na mišiće; uključujući i srčani mišić. Impulsi su ti koji ih tjeraju da se stežu i opuštaju, odnosno rade.

Manjak elektrolita u tijelu dovodi do grčeva, grčeva i bolova u mišićima, koji se obično javljaju nakon teška opterećenja. Može doći do glavobolje, slabosti i dezorijentacije u prostoru. Stoga je održavanje normalnog volumena vode (elektrolita) u tijelu ne samo važno, već i vitalno.

Potrebe za vodom ovise o tjelesnoj težini sportaša i intenzitetu treninga.

Sportaš težak 60 kg treba popiti oko 2 litre vode, a onaj tko ima 90 kg trebat će 3 litre..

Ograničite se na jedan čista voda moguće je samo ako je trajanje treninga unutar 1 sata.

Ako vježbanje traje dulje, potrebno je piti sportske napitke koji sadrže razne dodatke - soli, glukozu, brzo probavljive bjelančevine, ugljikohidrate, aminokiseline.

Voda

Pričamo o čista voda, pod tim ne treba misliti na “mrtvu” destiliranu ili prokuhanu vodu (preporučljivo ju je ne piti), već na običnu vodu koja je pročišćena filterima i ohlađena.

Odnosno onaj koji se nalazi u hladnjacima teretana. Ova voda sadrži određenu količinu mikroelemenata potrebnih organizmu, pa je zdravija od prokuhane vode.

Izotonični napitci sadrže soli i šećere u omjerima u kojima se nalaze u ljudskom tijelu. Tijekom treninga, tijelo sportaša gubi ne samo tekućinu, već i soli otopljene u njoj. Uzimanje izotonika omogućuje vam vraćanje poremećene ravnoteže.

Energetski ili hipertonični napitci sadrže povećane količine soli i šećera koji nadoknađuju ne samo izgubljene elektrolite, već i energiju.

Fitness pića

Ako trening traje dulje od 45-60 minuta, preporučuje se piti sportske napitke koji sadrže proteine, aminokiseline i dodatke ugljikohidratima. Oni ne samo da gase žeđ i vraćaju volumen elektrolita, već i opskrbljuju tijelo dodatnom prehranom koja obnavlja rezerve glikogena potrošene tijekom treninga.

Uzimanje fitness napitaka pomaže:

• brz rast mišićna masa,
• povećanje izdržljivosti i snage,
• smanjenje vremena oporavka između treninga,
• sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.

Sastav najčešćih fitness napitaka dan je na kraju članka.

Mnoge istraživačke organizacije koje rade na području sporta razvijaju i nude vlastite LIJEKOVE ZA VODU I PIĆE tijekom vježbanja.

Najjednostavniji od njih izgleda ovako:

1. prije treninga (1-2 sata) – 0,5 l;
2. tijekom treninga – nekoliko gutljaja svakih 10-20 minuta;
3. nakon treninga – 0,5 litara tijekom sat vremena.

• Preporuča se uzimati tekućinu ohlađenu na 10-15 °C.
• Tijekom sljedećih 6 sati preporučljivo je vodom nadomjestiti 25-50% težine izgubljene kao rezultat treninga.
• Morate piti vodu bez čekanja dok ne poželite. Osjećaj žeđi javlja se kada je tijelo već izgubilo 1-2% tekućine. Da biste to izbjegli, samo trebate uzimati vodu u određenim intervalima - čak i ako to ne želite.

Gazirana voda. Dobro gasi žeđ, ali puni želudac mjehurićima plina, što stvara nelagodu (osobito kada tjelesna aktivnost) i sprječava vas da unesete potrebnu količinu tekućine. U u ovom slučaju Nedostaci su veći od prednosti, pa biste trebali kategorički odbiti soda.

I ujedno iz limunada, koji nije jako gaziran, ali ima i kojekakvih nepotrebnih dodataka, čiji se sastav ne zna.

Mogu li piti sokove?

Ako govorimo o ispijanju sokova tijekom treninga, onda su u smislu preferencija oni rangirani zadnje mjesto nakon vode, fitness napitaka i izotoničnih napitaka. Sokovi sadrže zdravi vitamini i fruktozu koja se brzo apsorbira, ali ih treba uzimati umjereno. I u svakom slučaju ne kupovne, čiji je sastav nepoznat, već svježe pripremljene i razrijeđene vodom.

PROTEIN SIRUTKE.

Glavni protein mlijeka, koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Napitak s proteinom sirutke potiče brz rast mišića, smanjuje gubitak koštane mase tijekom starenja i sagorijeva višak masnoće. Lako je probavljiv, pa se može uzimati neposredno prije treninga.

KAZEIN.

Bjelančevina koja se dobiva podsirevanjem mlijeka. Glavna stvar je pozitivno djelovanje – ubrzani rast mišićna masa. Kazeinu je potrebno neko vrijeme da se probavi, pa ga je najbolje uzimati navečer.

KREATIN.

Osigurava energetski metabolizam u živčanim i mišićnim stanicama, potiče rast mišića. Je prirodna komponenta i odobren je za korištenje od strane antidopinških organizacija.

TAURIN.

Ova aminokiselina osigurava rast i razvoj mišića, poboljšava rad srca i potiče proizvodnju žuči koja je neophodna za dobru probavu.

KOFEIN.

Je sastavni dio energetski radnici. U umjerenim dozama stimulira živčani sustav, poboljšava rad srca i pomaže u poboljšanju mentalnih i fizičkih performansi. Uzimanje prevelikih doza dovodi do suprotnog učinka – umora, smanjene učinkovitosti, pa čak i depresije.

LEVOKARNITIN.

Aminokiselina povećava apetit, pospješuje metaboličke procese, ima anaboličko i antihipoksičko djelovanje, potiče energetski metabolizam u organizmu i povećava njegovu obrambenu moć.

Često su sportaši zabrinuti je li moguće piti ovu ili onu tekućinu tijekom treninga. To je zbog činjenice da svi žele beskrajno poboljšati svoje rezultate i pokušavaju pronaći "tekućeg pomoćnika" koji bi pomogao učinkovite aktivnosti sportski.

Neki ljudi odlučuju uopće ne piti tekućinu tijekom treninga. Naravno, to je svačiji posao, a sve ovisi o intenzitetu opterećenja i trajanju jedne lekcije. No, stručnjaci se slažu u jednom: za postizanje većih rezultata potrebno je unositi tekućinu u tijelo, barem kako bi se spriječila dehidracija.

I u takvim stvarima postoje mnogi mitovi i zablude, koje ćemo raspršiti u ovom članku.

Pogledajmo najpopularnije opcije za ono što početnici misle da se može koristiti za napajanje tijela u njihovim vježbama.

Protein

Mnogi se ljudi pitaju je li moguće piti proteine ​​tijekom treninga. Vrijedno je odmah dati jasan odgovor: ne. Doista, u ovom slučaju njegovo uzimanje postaje besmisleno, pa čak i štetno, jer vam takva dodatna porcija proteina neće pomoći da postanete jači ili bolji.

Protein je najvažnija komponenta našeg tijela, koja mu je potrebna za izgradnju mišićnog tkiva. Ali to ne znači da ga uvijek treba koristiti. Postoji određeno vrijeme za uzimanje sljedeće porcije proteina, što je provjereno znanstveno istraživanje.

Pitanje je li moguće piti proteine ​​tijekom treninga zanimalo je sportaše od vremena kada su se pojavile prve kopije ove sportske prehrane. Ali činjenica ostaje: najbolje ga je koristiti nakon treninga za brzi oporavak i prije spavanja kako bi tijelu dao potreban građevinski materijal.

Ali ne biste ga trebali koristiti odmah nakon što napustite teretanu. U ovom trenutku, sve što uđe u tijelo će se razgraditi kako bi se obnovile rezerve energije, a svakako nije prikladno za izgradnju mišića. Stoga je bolje popiti proteinski shake 30 minuta nakon obroka koji je uslijedio nakon treninga.

Čaj

Zatim, pogledajmo možete li piti čaj tijekom treninga. Odgovor: naravno, da. Tijekom vježbanja puno tekućine napušta tijelo u obliku znoja. A što je ovaj proces intenzivniji, to brže gubite zalihe vode.

Čaj je odličan način za uspostavljanje ravnoteže tekućine. Uostalom, ako ne pijete čaj ili vodu, izlažete se opasnosti. Kada dođe do velikog gubitka tekućine, tijelo se suočava sa sljedećim problemima:

• pogoršanje performansi zgloba;
• viskoznost krvi;
• poremećaj metaboličkih procesa.

Kada tekućina iscuri iz zglobova, oni postaju mlohavi i podložni većim oštećenjima od uobičajenog stresa. Zbog viskoznosti krv počinje sporije cirkulirati tijelom, tjerajući srce na pojačani rad. To utječe na sve metaboličke procese u tijelu.

Oslobađanje od dehidracije

Sve to prijeti dehidracijom, lošim zdravljem i vrtoglavicom. Pijenjem čaja kao dodatnog izvora tekućine pomažete tijelu da se nosi s gubitkom vode iz organizma.

Ali to ne bi trebao biti uobičajeni čaj sa šećerom koji pijete ujutro ili tijekom večere. Šećer je strogo zabranjeno dodavati ovom napitku ako ga pijete tijekom treninga.

Crno ili zeleno nije bitno. Ali obično svi preferiraju drugi, jer pomaže u uklanjanju štetnih tvari iz tijela.

Aminokiseline

Da bismo razumjeli možete li piti aminokiseline tijekom treninga, shvatimo što su. To je samo razgrađeni protein. To jest, za razliku od proteina, vaše tijelo ih ne mora toliko dugo probavljati da bi ih apsorbiralo.

Postoje različita mišljenja različitih trenera i sportaša o unosu aminokiselina tijekom treninga. Neki kažu da je to besmisleno, jer će se oni pretvoriti u glukozu i tijelo ih iskoristiti za energiju, drugi preporučuju piti porcije "aminokiselina" tijekom vježbanja kako bi se tijelo osušilo.

Kemijski procesi koji se odvijaju unutar tijela pokazuju da će se proteini, kada uđu u tijelo tijekom razdoblja energetskog gladovanja, iskoristiti za obnavljanje energetskih rezervi. To jest, zapravo, aminokiseline neće pomoći povećati mišićnu masu ili zadovoljiti potrebe za proteinima.

"Aminki" se pretvaraju u glukozu - previše za plaćanje po kilodžulu

U tom smislu, s obzirom na visoku cijenu čistih aminokiselina, trebate razmisliti o tome isplati li se to učiniti ako možete konzumirati ugljikohidrate, koji su mnogo jeftiniji i koje će tijelo koristiti s većom učinkovitošću i za namjeravanu svrhu?

Stoga se izjave sportaša o potrebi uzimanja aminokiselina tijekom vježbanja često nazivaju jednostavno reklamiranjem neke vrste sportske prehrane.

Isti odgovor treba dati i na slično pitanje smijete li piti BCAA tijekom treninga. Uostalom, oni su jednostavno skup esencijalnih aminokiselina. Iz njih tijelo može sintetizirati druge vrste aminokiselina koje su mu potrebne u određenom trenutku.

Naravno, oni vam neće uzrokovati štetu, ali će ih tijelo koristiti u druge svrhe od one za koju su namijenjene.

Gainer

Pitanje je li moguće piti gainer tijekom treninga zabrinjava mnoge ljude mršave građe koji žele brže "odrasti". Zbog neznanja, sportaši početnici počinju sami sebi praviti koktele za dobivanje energije kako bi, kako misle, pomogli tijelu da se nosi s opterećenjem koje dobiva tijekom vježbanja.

Ovo je greška. Da, s jedne strane, gainer sadrži ugljikohidrate, koji su potrebni za dobivanje toliko potrebne energije tijekom treninga. Ali osim toga, sadrži i mnoge druge aditive.

Dovoljno je samo pročitati sastav praškaste mješavine, koja se naziva gainer, kako biste vidjeli raznolikost vitamina, minerala i dr. hranjivim tvarima koji su tamo prisutni. Ovo da ne spominjemo proteine, koji su bitna komponenta svakog gainera.

Probavni procesi ometaju normalan trening

Može li se tijekom treninga piti "bomba" od raznih vrsta? korisne tvari? Definitivno ne. Tijelo će potrošiti energiju na asimilaciju takvog koktela, a ne na izvođenje vježbi. Gaineri dosta opterećuju želudac koji se tijekom treninga ne smije puniti hranom ili sličnim dodacima.

To će vas prilično ometati u treningu. Bolje je popiti gainer odmah nakon vježbanja, što će pomoći tijelu da se brže oporavi i dođe k sebi nakon napornog treninga.

Mlijeko

Teško je osporiti korisnost mlijeka. Bogata je bjelančevinama, ugljikohidratima, mastima, vitaminima i mikroelementima. Možete se čak sjetiti dječjih pjesmica koje kažu: “Djeco, pijte mlijeko i bit ćete zdravi.”

Da, doista, ovaj proizvod je vrlo koristan. Nažalost, ne mogu ga konzumirati sve odrasle osobe zbog nemogućnosti tijela da preradi laktozu.

Unatoč njegovoj korisnosti, točan odgovor na pitanje smijete li piti mlijeko tijekom treninga je "Ne!" To je povezano s probavom.

Mlijeko je proizvod koji tijelo nije lako probaviti.

Tijekom treninga ništa ne smije odvratiti sportaša od izvođenja vježbi, posebno kada radi s velikim utezima. Zbog prisutnosti prehrambenih bakterija, mlijeko može uzrokovati nadutost i druge slične probleme.

Može izazvati osjećaj mučnine i nelagode i neće pridonijeti povećanju rezultata, budući da će većina pažnje tijela biti usmjerena na probavu i apsorpciju mlijeka, a ne na trening.

Možete ga piti ujutro, nakon treninga ili navečer. Možete ga uzeti 40-60 minuta prije nastave. Izuzetno se ne preporučuje uzimanje ovog proizvoda tijekom bavljenja sportom.

Koji je najbolji način pomoći tijelu tijekom treninga?

Od gore navedenih opcija čaj je idealan. Ali postoje i druge mogućnosti koje nisu ništa gore.

Ako se pitate smijete li piti vodu tijekom vježbanja, a ne možete pronaći odgovor na svoje pitanje, došli ste na pravo mjesto. Ova tekućina je najbolji izbor.

Osim što ne sadrži nimalo kalorija, obnovit će se što je brže moguće. bilans vode i tjelesne potrebe za tekućinom.

Idealno bi bilo dodati i razne aditive. Na primjer, guarana, kofein ili obične mješavine ugljikohidrata razrijeđene s vodom pomoći će vam da dobijete dodatna energija, riješite se umora i budite osvježeniji.

Zlostavljanje neće dovesti do dobra

Nemojte se previše naslanjati na vodu. Višak tekućine u tijelu potaknut će učestalo mokrenje i težinu u želucu. A ako je trening aktivan, onda može biti nelagoda u želucu.

Ako se pitate smijete li piti tijekom treninga snage, onda recimo da se svi sportaši slažu oko jednog mišljenja: isplati se piti male količine tekućine. Ako u spojevima ima puno vode, to može negativno utjecati na njihovu čvrstoću. Osim toga, u trenucima vršnog napona ponekad se aktivira gag refleks, što prijeti neugodnim posljedicama.

No, naravno, potrebno je minimalno piti vodu kako bi se osiguralo da tijelo ne dehidrira. Uostalom, u takvom stanju jednostavno nećete moći intenzivno vježbati za dobrobit svog zdravlja.

Što je viša razina kondicije sportaša, potrebno mu je više energije za intenzivan trening. Kompleksi prije vježbanja upravo su ono što vam za to treba.

Prehrana prije treninga iznimno je važna za postavljanje pozornice za dobivanje mišića. Rast mišića je nemoguć bez sinteze proteina. Ovaj proces bi se trebao odvijati stalno, posebno prije, tijekom i nakon treninga.

Tijelo može biti u stanju anabolizma ili katabolizma. Za brzo povećanje tjelesne težine potrebno je da sinteza proteina (anabolizam) traje duže od razgradnje proteina (katabolizam).

Kako napuniti energiju prije treninga snage?

Zobene pahuljice su idealan obrok prije treninga.

Mnogo je mišljenja o prehrani i sportskoj prehrani prije treninga. Neki ljudi misle da je dovoljna obična hrana bogata proteinima i složenim ugljikohidratima. Dapače, bez pravilna prehrana Nemoguće je učinkovito trenirati. Hrana će nam dati energiju tijekom treninga i također odgoditi razgradnju proteina. Istraživanja su pokazala da trening na prazan želudac gotovo udvostručuje proces katabolizma. 1, 2

Za wellness Tijekom treninga i kako biste smanjili kataboličke procese, trebali biste pravilno jesti dva sata prije treninga. Nedostatak energije će dovesti do proizvodnje kortizola, što će dovesti do gubitka mišića.

Čak ni jutarnji kardio trening ili lagana vježba za trbušne mišiće ne bi se smjela raditi na prazan želudac. Posebno teški treninzi snage.

Prehrana prije treninga osmišljena je tako da obnovi zalihe „goriva“, to će smanjiti umor i stvoriti preduvjete za rast mišića. Količina hrane ne bi trebala biti velika: oko 400 kcal, od čega 70% trebaju potjecati od ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom (zobene pahuljice i povrće), a preostalih 30% od brzoapsorpcijskih proteina ( bjelanjke i pileći file).

Masti se probavljaju mnogo duže. Stoga bi količina masti u vašem obroku prije treninga trebala biti minimalna. Idealna opcija: 100 grama (suhih) zobenih pahuljica razmućenih u vodi, jedna banana i šest bjelanjaka.

Sportska prehrana prije treninga u teretani

Uzimanje sportske prehrane neće biti suvišno u izgradnji mišićne mase. Dodatak prije treninga će povećati snagu, energiju, koncentraciju, a također će pomoći u sagorijevanju masti.

Prilikom odabira suplementa prije treninga odaberite proizvod čije komponente stvarno djeluju. Njihova učinkovitost mora biti potvrđena znanstvenim istraživanjima. U dobar proizvod ne bi trebalo biti stranih nečistoća ili "lutaka". Na pakiranju mora biti naznačen sastav dodatka s točnim doziranjem svih komponenti. Preporučamo da platite posebnu pozornost za sljedeće komponente:

Kreatin

Ovo je neizostavna komponenta koja povećava produktivnost treninga na svim frontama. Povećanjem količine adenozin trifosfata (ATP) u mišićnim stanicama, kreatin vam pomaže da trenirate intenzivnije. 3

Kreatin također poboljšava snagu i smanjuje umor. To vam omogućuje da obavite više posla prije nego što vaši mišići zakažu. je još uvijek popularan zbog svoje znanstveno dokazane učinkovitosti.

Beta-alanin

Djelujući kao sinergist s kreatinom, beta-alanin je potreban za stvaranje aminokiseline koja se zove karnozin. Niske razine karnozina u krvi značajno smanjuju intenzitet vašeg vježbanja. 4 Povećava vaš potencijal anaerobne izvedbe.

Sagorjevači masti

Sportska prehrana namijenjena uzimanju prije vježbanja često sadrži tvari sa stimulirajućim učinkom, poput kofeina. Kofein povećava sagorijevanje masti, termogenezu, mentalni fokus i energiju. No, popis stimulansa ne završava s kofeinom:

Gordenin

Ovaj središnji stimulator živčani sustav učinkovit za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Otpuštanjem norepinefrina (hormona odgovornog za energiju u tijelu), hordenin čini tijelo spremnim za ozbiljan stres. 5 Pod utjecajem norepinefrina, osoba može prijeći svoje granice. fizičke mogućnosti. Hordenin također pomaže u korištenju masti kao energije, čime se smanjuje njihova razina u tijelu.

oktopamin

Riječ je o tvari iz skupine nootropika koja povećava koncentraciju tijekom vježbanja. Osim toga, oktopamin obavlja niz važnih bioloških funkcija. Stimulirajući adrenergičke receptore, oktopamin signalizira tijelu da koristi mast kao gorivo. Korištenje prije treninga će povećati energiju i pokrenuti procese sagorijevanja masti bez preopterećenja središnjeg živčanog sustava.

Nažalost, korištenje oktopamina od strane natjecateljskih sportaša zabranila je Svjetska antidopinška agencija (WADA).

Yohimbine

Poput hordenina, yohimbine potiče proizvodnju norepinefrina i epinefrina kako bi se povećala aktivnost vašeg živčanog sustava i energiziralo vaše tijelo. Yohimbine je također koristan za mršavljenje.

Kofein

Kofein je osnova svih dodataka prehrani prije vježbanja. Ovo je univerzalno energetsko piće koje piju milijuni ljudi diljem svijeta.

Kofein poboljšava cirkulaciju krvi, čime se povećava sadržaj kisika i hranjivih tvari u radnim mišićima, smanjuje bolne senzacije tijekom vježbanja, poboljšava izdržljivost, pokreće proces oksidacije masti i poboljšava unutarnje raspoloženje. No dobrobiti kofeina tu ne završavaju. Sposoban je povećati sadržaj mišićnog glikogena za 66% ako se uzme četiri sata prije vježbanja. Posebna pozornost obratite pozornost na količinu kofeina u vašem dodatku prije treninga. Normalna količina je 200-300 mg, ovisno o stupnju tolerancije na njega. Više je štetno za središnji živčani sustav.

Pumpanje mišića tijekom fitness aktivnosti

Energetski, sagorijevalni i ukupni stimulativni učinci su svakako važni. Ali ne smijemo zaboraviti na pumpanje (snažna opskrba krvlju radnih mišića). Pumpanje je izuzetno važno za rast mišića. Pumping je također važan za psihu: tako sportaš u odrazu u ogledalu vidi da radi sve kako treba. Postoji mnogo načina za postizanje dobre prokrvljenosti mišića. Sada se mikroelementi potrebni za to dodaju gotovo svakom kompleksu prije treninga.

Agmatin sulfat

Ovo je izuzetno učinkovita komponenta za cirkulaciju krvi i vaskularizaciju. Pospješuje pumpanje, poboljšava izdržljivost, povećava čistu mišićnu masu i sagorijeva potkožno masno tkivo. Osim toga, agmatin je poznat i kao nootropik. Poboljšava raspoloženje i smanjuje simptome tjeskobe i depresije. Iz tih razloga Agamatine je tako popularan među bodybuilderima. Još jedno korisno svojstvo je da pojačava proizvodnju luteinizirajućeg hormona, koji se pretvara u testosteron i hormon rasta. To dovodi do još većeg napretka.

Arginin etil ester

Njegovo korisna svojstva Također nisu ograničeni samo na pumpanje. Pretvoren u dušikov oksid (NO) u tijelu, arginin poboljšava protok korisnih tvari u krv. Također poboljšava imunitet i rad bubrega, što poboljšava ravnotežu vode u tijelu. 8 Poticanjem oslobađanja inzulina, arginin omogućuje drugim komponentama kompleksa prije treninga da uđu u mišićno tkivo, posebno aminokiselinama.

Najprikladniji oblik arginina je arginin etil ester – njega tijelo najbolje apsorbira.

Citrulin malat

Ova aminokiselina poznata je po stvaranju snažne opskrbe krvlju aktivnih mišića. Poput beta-alanina, citrulin smanjuje proizvodnju mliječne kiseline, što povećava intenzitet vašeg vježbanja. Također poboljšava opskrbu krvi aminokiselinama potrebnim za oporavak i rast mišića.

Glicerol

Ova tvar nije tako široko korištena u fitness industriji kao prethodne. Glicerol je prikladniji za sportaše kojima je prioritet razvoj aerobne izdržljivosti. Glicerol podržava normalnu hidrataciju tijela. A bez dovoljno vode pumpanje mišića jednostavno je nemoguće. Glicerol dovodi do hiperhidratacije, što poboljšava rad mišića. Učinak glicerola se pojačava istodobnim unosom kreatina. 9

BCAA

BCAA komponente leucin, izoleucin i valin najvažnije su aminokiseline za poboljšanje sinteze proteina prije, tijekom i nakon treninga. Oni su neophodni ne samo za trening snage, ali i kod bavljenja sportom gdje sportaši zahtijevaju monstruoznu izdržljivost.

To je jednostavno prikladniji (i skuplji) prehrambeni format dizajniran za sportaše.

Ako tek počinjete amaterski i trčite tri do četiri puta tjedno po 40 minuta, ili povremeno vozite bicikl, ili idete na bazen 3-4 puta tjedno, vjerojatno vam sportska prehrana nije potrebna.

Ako ste već počeli sudjelovati u amaterskim natjecanjima ili aktivno dobivate mišićnu masu ili imate duge treninge, sportska prehrana može pomoći.

Ako puno trenirate (relativno govoreći, od 10 sati trčanja tjedno ili od 15 sati raznih vrsta treninga u triatlonu) - sportska prehrana može biti vrlo relevantna. Iako možete lako i bez toga ako jedete racionalno, nadopunjavajući ravnotežu vode i soli i uzimajući vitamine i minerale.

Imajte na umu da se prije korištenja sportske prehrane ili vitaminsko-mineralnih kompleksa, kao i bilo kojih drugih dodataka prehrani, trebate posavjetovati sa sportskim liječnikom.

Najosnovniji proizvodi u sportskoj prehrani:

Ugljikohidratni gelovi su pogodan format za dobivanje energije tijekom dugih treninga i natjecanja.

Sportski napici omogućuju nadoknadu soli izgubljene znojenjem, ponekad sadrže i ugljikohidrate, odnosno izvor su energije.

Proteinske mješavine, gaineri, mješavine za oporavak - omogućuju vam da obnovite mišićno tkivo i (ovo se odnosi na zadnje dvije kategorije) napunite rezerve energije nakon treninga.

Prije treninga/natjecanja

Ni u kojem slučaju ne smijete pristupiti treningu u stanju dehidracije. Popijte otprilike 400-500 ml tekućine prije spavanja ako trenirate ujutro, a 400-700 ml tekućine ujutro.

Sat vremena prije treninga trebali biste popiti 500-700 ml tekućine - i to u ovom trenutku ne može biti voda, već sportski napitak (s mineralima, prvenstveno natrijem i kalijem).

3-4 sata prije treninga možete sigurno pojesti do 4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine

2 sata prije treninga – do 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.

Sat vremena prije treninga – do 1 gram ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.

Odakle ti ugljikohidrati? Ako je ostalo malo vremena, možete uzeti sportski napitak s ugljikohidratima ili ugljikohidratni gel. Ako 2-3 sata prije treninga ili natjecanja - uz redovnu hranu, bogatu ugljikohidratima, bez masti i bez proteina, a po mogućnosti bez dolje navedenih proizvoda.

Ali postoji individualne karakteristike: ako uvijek trčiš za nekom nestandardnom hranom i normalno se probavlja, ako uvijek piješ kavu prije treninga - zašto ne?

Kako biste izbjegli probleme s probavom tijekom treninga ili natjecanja, izbjegavajte ovu hranu noć prije i prije:

Voće i bobice. Većina voća je bogata vlaknima, a bobičasto ih ima čak i više u postocima.

Povrće. Ovo je najvažniji dio zdrava prehrana, ali prije natjecanja bolje je biti oprezan.

Crveno meso. Najbolje je ostaviti odrezak za večeru nakon maratona. Crveno meso, bogato mastima i proteinima, dugo se probavlja.

Mahunarke. Potrebno im je mnogo vremena za probavu.

Sušeno voće. Ovaj veliki izvor ugljikohidrata, ali bogati su vlaknima, baš kao i svježe voće.

Kava. Izlaz brzo. povećava kiselost u želucu: bolje je ne riskirati ujutro na dan natjecanja. Međutim, ako ste puno puta prije treninga različitog trajanja i intenziteta pokušali popiti kavu i sve je bilo u redu, a ne možete se probuditi bez nje, možete popiti šalicu za doručak prije natjecanja.

Tijekom treninga/natjecanja

energija

Koliko ugljikohidrata trebate unositi ovisno o trajanju vašeg treninga?

Manje od 45 minuta: nisu potrebni ugljikohidrati (zanimljivo je da neke studije pokazuju da jednostavno ispiranje usta ugljikohidratnim napitkom ima isti učinak tijekom kratkih treninga kao i unos ugljikohidrata).

45-75 minuta: do 30 grama na sat - bilo koje vrste ugljikohidrata.

2-3 sata: do 60 grama na sat, ugljikohidrati trebaju uključivati ​​glukozu ili maltodekstrin.

Više od 3 sata: do 90 grama na sat, kombinacija različitih ugljikohidrata (primjerice glukoza, maltdekstrin i fruktura).

Gelovi- jedan od naj prikladni proizvodi za prehranu tijekom dugih treninga i utrka.

Važna napomena: gel je, poput sportskih pločica, jednostavan prikladan način doprema šećera u tijelo. I, u pravilu, skuplji u odnosu na "običnu" hranu.

O tome koliko je skuplja sportska hrana, primjerice, postoji briljantan materijal (s kvantitativnim izračunima) u Vodiču za sportsku prehranu Nancy Clark.

Odnosno, u gelovima nema ničeg magičnog - baš kao ni u okrepljujućem učinku Red Bulla, Mountain Dewa ili Coca-Cole, koji je uglavnom iza veliki brojšećer, a tek sekundarno kofein.

Općenito, na što treba obratiti pozornost pri odabiru gela?

Na kalorijski sadržaj (koliko je energije dovoljno) i vrste šećera u sastavu (na primjer, samo fruktoza - brza apsorpcija, dvije ili tri vrste šećera - raspodijeljenija opskrba energijom).

Okus (ionako nećete imati apetita - bolje je da vam se ovo ljepljivo smeće barem malo sviđa).

O formatu pakiranja (čini mi se da tuba nije baš prikladna za trčanje; ne stanu sve vrećice udobno u džep ili remen - i tako dalje).

Prisutnost/odsutnost soli (Morate uzimati sol iz jednog ili drugog izvora kako biste izbjegli hiponatrijemiju).

Imajte na umu da se svi gelovi moraju isprati vodom, čak i "izotonični" (Iso, Hydro, itd.) Poželjno je isprati odmah ili nakon nekog vremena.

Bilo koji gel ne smije se ispirati sportskim napitcima koji sadrže ugljikohidrate - to dovodi do konzumiranja prekomjernih količina ugljikohidrata i, kao rezultat, do želučanih problema.

I još nešto - ako očekujete učinak od kofeina (kojeg sadrže mnogi gelovi), prestanite ga uzimati 1-2 tjedna prije natjecanja. Obavezno testirajte sve gelove tijekom dugih treninga.

Koje su alternative gelovima?

Dječja hrana.

Kissel - gotov ili u prahu, koji sami pripremate. Možete dodati šećer, med, aminokiseline – sve po vašem ukusu i potrebama.

Energetske pločice (teške za žvakanje, pogotovo ako brzo trčite - što može biti dobro na biciklu).

Posebni sportski bomboni za žvakanje (nisu uvijek zgodni za žvakanje, ali možete točnije dozirati hranjive tvari i kofein i jesti u manjim obrocima) Glavni proizvođači - GU, Gatorade, Clif, Powerbar.

- “Normalna” hrana (ako imate pristup i ako je možete probaviti u bijegu): Bilo koja hrana s malo vlakana i dovoljno ugljikohidrata (odaberite porcije od 30-60 grama na sat).

Povrće i voćni sokovi, konzervirano voće, granola, krekeri, gumene bombone, džemovi, bijeli kruh, pecivo, pereci, grožđice, kuhani krumpir i još mnogo toga.

Isprobajte to na treningu kako biste naučeno mogli dobro iskoristiti na natjecanjima. I, naravno, popiti potrebna količina voda.

Ravnoteža vode i soli

Voda i dehidracija

Za normalno funkcioniranje organizma potrebno je 30-35 ml vode po kilogramu tjelesne težine dnevno. Sukladno tome, tijekom treninga gubimo više tekućine znojenjem.

dehidracija ( niska razina tekućina) najlakše se utvrđuje prema boji mokraće. Ako je jarko žute ili tamne boje kave, najvjerojatnije trebate obnoviti zalihe vode u tijelu.

Osim toga, simptomi dehidracije su umor, glavobolja, gubitak apetita, vrtoglavica, mučnina.

Kod dehidracije raste tjelesna temperatura i puls, a tijelo se dodatno opterećuje. kardiovaskularni sustav, volumen krvi se smanjuje.

Dehidracija negativno utječe na trenažni proces i nosi zdravstvene rizike. Prije bilo kakvog treninga morate se pobrinuti da pijete dovoljno vode - a nema boljeg pokazatelja od već spomenutog

Pomoću sljedeće formule možete sami izračunati gubitak tekućine po satu. Volumen izgubljene tekućine: (tjelesna težina prije treninga - tjelesna težina nakon treninga + unos tekućine _ gubitak tekućine (mokrenjem) / vrijeme treninga.

Piće s elektrolitima

Sama voda nije dovoljna - znojenjem gubimo soli, a te gubitke treba nadoknaditi.

Imajte na umu da potreba za solima ne ovisi o trajanju opterećenja, već o znojenju. Sukladno tome, u vruće vrijeme trebati više pažnje Usredotočite se na nadoknadu elektrolita.

Koncentracija ugljikohidrata: koje vrste pića postoje?

Istraživanja pokazuju da je koncentracija ugljikohidrata od 6-8% u piću idealna u smislu brzine apsorpcije. Takvi napici ulaze u krvotok jednako brzo kao voda, ali vam daju energiju. Zovu se izotonici.

A pića s udjelom ugljikohidrata do 10-12% - hipertoničari (sokovi, gazirana voda, gelovi s ugljikohidratima - čak i oni koji se nazivaju "izotonični") - više nisu tako učinkoviti u smislu stope hidratacije. Potrebno ih je razrijediti ako ih želite piti tijekom treninga.

Koje su opcije?

Napravite sami sportske napitke (Regidron, koji se može kupiti u svakoj apoteci za male novce, ima dovoljno elektrolita za pripremu vlastitog izotoničnog napitka. Pola ili čak trećinu žličice razrijedite u litri vode, dodajte glukozu ili fruktozu i šećer, med, sok ili javorov sirup).

Kupujte gotove napitke Powerade, Gatorade i drugih marki - u bocama (obratite pažnju na količinu šećera - obično ga ima dosta, što može biti i minus i plus. Npr. možete i bez gelovi tijekom dosta dugog treninga).

Kupite praške ili topljive tablete i sami pripremite otopinu. Postoji mnogo takvih pića - iu tabletama (GU, Isostar, High5 i druge marke) iu prahu (lijek "Regidron" možete kupiti u bilo kojoj ljekarni - koštat će manje; osim toga, gotovo svi proizvođači sportske opreme prehrani imaju sportske napitke u prahu - proučite sastav, mogu biti više/manje slatki, sa ili bez aminokiselina).

Tableti su posebno zgodni ako ste na putu, a destinacija je vruća, a gotovog sportskog napitka nemate gdje kupiti.

Može mineralna voda zamijeniti izotonik? Da, možda, a za to je najprikladnija ljekovita stolna mineralna voda (od 1 do 10 g/l soli). Ali gazirana voda može iritirati želudac – imajte to na umu.

Što je hiponatrijemija?

To je stanje niske koncentracije natrija u krvi (ispod 135 mmol/L). U sportu se najčešće javlja na vrućini i pri velikim opterećenjima.

Ugroženi su oni koji piju puno obične vode i ne nadoknađuju gubitak elektrolita (prvenstveno natrija) izotonicima, hipotonicima, solnim tabletama, soli, solnim gelovima i drugom sportskom i redovitom prehranom.

Prvi znak hiponatrijemije: mučnina, brzo biranje težina, bezbojan urin, konvulzije.

Znakovi ozbiljnije hiponatrijemije: apatija, vrtoglavica, stupor, gubitak orijentacije u prostoru, vrlo jak umor i letargija, povraćanje. Moguća je čak i koma.

40-godišnji australski natjecatelj preminuo je na natjecanju Ironman Frankfurt 2015. godine. Triatlon se odvijao pod vrlo visoka temperatura, bilo je 40 stupnjeva vruće. Sportaš je izgubio svijest odmah nakon cilja i preminuo nakon dva dana reanimacije. Postavljena je dijagnoza cerebralnog edema uzrokovanog nedostatkom soli u organizmu.

Posljedice hiponatrijemije mogu biti i te kako tragične, pa stoga nadoknadu elektrolita, a posebice natrija, u vrućinama treba shvatiti što odgovornije i ozbiljnije.

Nakon treninga/natjecanja

Neposredno nakon vježbanja trebate piti pića s visokim udjelom natrija (500 mg/l) i jesti hranu s visokim udjelom ugljikohidrata i bjelančevina (na primjer, pita od višanja i čokoladno mlijeko ili sendvič s tunom ili posebna sportska prehrana - napitak za oporavak ili dobitak).

Idealno je 30 grama proteina u prvih pola sata nakon napornog treninga i 1,2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.

Nije uvijek jednostavno ili prikladno unijeti ovu količinu proteina uz redovnu hranu.

Stoga, ako je potrebno, možete i trebate koristiti dodatke - proteine ​​u smjesama, pićima, pločicama. Imajte na umu da nema prednosti u odnosu na proteine ​​iz obične hrane i da nije “kemija”, “doping” ili superhrana. To je jednostavno zgodan oblik proteina koji vam može pomoći da dobijete pravu količinu ove hranjive tvari.

Protein može biti soja, sirutka, jaje, kazein ili mlijeko.

Razlikuju se po brzini apsorpcije: sirutka je “najbrža”, kazein je najsporiji. Odnosno, nakon treninga možete popiti prvu za brzi oporavak.

Mnoge pločice, gaineri i proteinski praškovi sadrže više vrsta proteina.

Niz studija pokazalo je da je kombinacija ugljikohidrata i proteina bolja za obnavljanje zaliha glikogena nakon vježbanja nego sami ugljikohidrati.

To je zato što mješavina proteina i ugljikohidrata potiče veće oslobađanje inzulina, što zauzvrat ubrzava apsorpciju glukoze i aminokiselina iz krvi u mišiće.

Od sportske prehrane najbolja opcija su mješavine za oporavak ili gaineri - mješavine proteina i ugljikohidrata (često i s vitaminima).

Imajte na umu da su sredstva za povećanje mase prvenstveno namijenjena debljanju - a sadržaj ugljikohidrata po obroku može biti pretjeran. Napitci za oporavak obično imaju prikladniji sastav.

Stoga, pročitajte etiketu, smanjite porciju ako je potrebno ili popijte proteinsku smjesu, dodajući joj šećer, med ili bananu - dobit ćete isti gainer.

Je li moguće jesti više proteina nego što je potrebno? Je li štetno?

Pojesti više proteina nego što vam je potrebno nije tako teško osim ako ih ne računate i pridržavate se vegetarijanske prehrane (a pogotovo ako uzimate suplemente).

Ali to nije zastrašujuće niti štetno – višak se prerađuje u ureu i potom izlučuje iz tijela ili koristi kao gorivo (prerađuje se u energiju ili pohranjuje kao masne rezerve ako imate pozitivnu kalorijsku bilancu).

Koliko vode trebate nakon?

Gubitak tekućine tijekom vježbanja izračunava se na sljedeći način: težina prije vježbanja - težina nakon vježbanja. Dobiveni rezultat mora se pomnožiti s jedan i pol - a dobiveni volumen tekućine mora se popiti u roku od tri sata.

Primjer: prije treninga smo težili 67,1, nakon - 66,2.

U sljedeća tri sata morate popiti:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 litre tekućine.

Kada govore o sportskoj prehrani, mnogi ljudi misle samo na one dodatke koji izravno utječu na povećanje mišićne mase. Ali to nije jedina funkcija sportske prehrane, jer ovisno o vrsti proizvoda, može utjecati na mnoge unutarnje procese u tijelu. Ovaj put ćemo govoriti o sportskoj prehrani za oporavak mišića nakon treninga. Uostalom, kao što znate, mišići ne rastu tijekom vježbanja, već tijekom odmora. Stoga je vrlo važno svom tijelu u ovom trenutku osigurati sve resurse koji su mu potrebni za pravilan i kvalitetan oporavak.

Faze oporavka nakon treninga

Oporavak nakon intenzivnog treninga je vrlo težak. fiziološki proces, tijekom kojeg tijelo nastoji obnoviti resurse i oštećene stanice. Ako se trening pravilno izvodi, tada se mišićno tkivo ne samo obnavlja, već i jača i povećava volumen. To se događa tako da sljedeći put mišići mogu adekvatnije percipirati primljeno opterećenje.

Hipertrofija je proces kojim se povećava volumen mišićnih stanica. To je prirodna reakcija - tijelo se nastoji prilagoditi stalnom opterećenju i tome prilagođava mišiće. Prilagodba je jedan od glavnih razloga razvoja života na Zemlji. Zahvaljujući njemu, tijelo se prilagođava promjenjivim uvjetima okruženje. A trening je jedna od stvari na koju se tijelo postupno prilagođava - zato je toliko važno promijeniti programe treninga prije nego što se prilagodite opterećenjima.

Ali razgovarajmo više o oporavku.

U početku je faza oporavka podijeljena u četiri faze:

Faza brzog oporavka. Počinje odmah nakon završetka opterećenja. Njegovo trajanje je oko pola sata. U to vrijeme tijelo značajno mijenja svoj metabolizam - primarni zadatak je vratiti homeostazu i rezerve energije - ATP, rezerve glikogena i kreatin fosfata. Osim toga, prestaje proizvodnja hormona stresa, a tijelo počinje lučiti anaboličke hormone.

Spora faza oporavka.Čim tijelo postigne ravnotežu, počinje druga faza. Može se nazvati najvažnijom fazom - u ovom trenutku se aktivira sinteza proteina, kao i proizvodnja potrebnih aminokiselina, enzima i uspostavljanje ravnoteže vode i elektrolita. Da bi obnovio oštećene stanice, tijelo počinje apsorbirati dostupne hranjive tvari iz probavni sustav. Ovo razdoblje se također naziva prozor proteina i ugljikohidrata - gotovo sve hranjive tvari dobivene iz hrane bit će iskorištene za obnavljanje tjelesnih stanica.

Superkompenzacija. Ova faza počinje nekoliko dana nakon treninga i traje oko pet dana. Gotovo je identična fazi sporog oporavka, no tijekom faze superkompenzacije tijelo je najsklonije rastu. fiziološke karakteristike. Jednostavno rečeno, sljedeći trening određene mišićne skupine trebao bi se dogoditi tijekom faze superkompenzacije. U tom slučaju dobit ćete kvalitativno povećanje mišićne mase, snage i izdržljivosti.

Odgođeni oporavak. Ako tijekom treće faze svom tijelu niste pružili sljedeću porciju treninga, onda će vas četvrta faza sustići. Karakterizira ga dovođenje tijela u stanje prije treninga. To znači da je previše duga pauza između treninga može uzrokovati sporiji napredak.

Instagram Fit magazin

Sportska prehrana za bolji oporavak nakon treninga

U svojoj srži, sportska prehrana se ne razlikuje mnogo od obične hrane. Samo je koncentriraniji i različite vrste aditivi sadrže specifičan sastav komponenti koje se koriste za jednu ili drugu svrhu. Sportska prehrana za oporavak mišića nakon vježbanja - odličan način osigurajte svom tijelu sve hranjive tvari koje su mu potrebne za brži i bolji oporavak. U ovom odjeljku posebno ćemo govoriti o najčešće korištenim dodacima prehrani i kada ih koristiti.

Sportska prehrana za oporavak odmah nakon treninga

Naravno, ovaj proizvod ne treba izdvajati kao zasebna kategorija, ali o tome je potrebno reći. Voda je glavni sastojak dobar oporavak. Tijekom treninga dolazi do obilnog znojenja, uz koje tijelo odlazi i korisni minerali. Stoga je vrlo važno piti dovoljno vode odmah nakon treninga kako bi se uspostavila ravnoteža vode, soli i minerala.

• BCAA najbolji izbor za korištenje odmah nakon treninga. Općenito, BCAA možete uzimati bilo kada, prije i poslije treninga. Imaju vrlo snažan anabolički učinak, pomažu u brzom zacjeljivanju nastalih mikrotrauma i osiguravaju tijelu potrebne građevinski materijal.
• Kreatin – pomaže obnoviti rezerve kreatin fosfata u tijelu. Osim toga, količina slobodnog ATP-a izravno ovisi o ovoj tvari, što je također vrlo važno za oporavak.
• Glutamin je još jedna aminokiselina koja je potrebna sportašima. Nalazi se u velikim količinama u mišićnom tkivu, a njegova dodatna konzumacija će tijelu osigurati ne samo građevinski materijal, već i izvor energije.

Sportska prehrana za vraćanje snage 20-30 minuta nakon treninga

Dodaci koji bi se trebali koristiti na kraju opterećenja malo su drugačiji od onih o kojima će biti riječi u ovom odjeljku. Neposredno nakon treninga važno je osigurati brzu i potpunu apsorpciju hranjivih tvari. Zbog toga se koriste BCAA, kreatin i glutamin - imaju vrlo brza brzina apsorpciju i počinju hraniti tijelo gotovo odmah nakon konzumiranja.

Kada započne faza sporog oporavka, prioriteti u odabiru suplemenata malo se mijenjaju.

• Proteini – osiguravaju opskrbu esencijalnim aminokiselinama, blokiraju kortizol i potiču proizvodnju anaboličkih hormona. Što se tiče njegovih funkcija, razlikuje se od BCAA samo u brzini apsorpcije (bjelančevina u tome gubi), te malom rasponu dodatnih svojstava. Ali u osnovi, njegova svrha je potpuno ista - daje tijelu potrebne komponente obnoviti oštećeno tkivo.
• Ugljikohidrati – u razdoblju od pola sata do sat i pol nakon treninga tijelo nastoji sve pristigle resurse iskoristiti prvenstveno za oporavak, bez pohranjivanja bilo čega u obliku masnih rezervi. Ugljikohidrati će pomoći u obnavljanju energetska ravnoteža iscrpljen nakon treninga.

Sportska prehrana za oporavak nakon noćnog treninga

Noć je najviše važno vrijeme dana kada je u pitanju oporavak. U ovom trenutku tijelo sintetizira maksimalna količina hormon kao što je somatotropin. No, postoji praksa da se noću uzima dodatna doza hormona rasta ili nekog relaksansa (sa GH boosterom). Tako je moguće značajno povećati anabolizam i ubrzati procese zacjeljivanja oštećenih tkiva.

Postoji još jedna nijansa koju treba spomenuti. U pravilu, sportaši jedu vrlo često - oko 6-8 puta dnevno. No, problem je u tome što tijekom noćnog odmora tijelo ostaje lišeno izvora hranjivih tvari najmanje osam sati, što može utjecati na anabolizam. I u te svrhe koristi se protein kazein. Razlikuje se od ostalih vrsta proteina po tome što se kada uđe u tijelo vrlo sporo apsorbira. Ali bolje je reći ne polako, već kontinuirano. Razbijanje na male dijelove probavni trakt, osigurava produljenu opskrbu hranjivim tvarima i omogućuje vam, u neku ruku, da jedete čak i noću.

Najbolja hrana za oporavak nakon vježbanja

Tržište sportske prehrane nudi nam specijalizirane dodatke prehrani za oporavak nakon treninga. Većina ih se temelji na ugljikohidratima, jer... prvi zadatak je vratiti energetske rezerve u mišićnim stanicama.

Jedina komponenta ovog proizvoda je ugljikohidrat Cluster Dextrin. Ova tvar uglavnom se dobiva iz kukuruza i koristi se u sportskoj prehrani za povećanje energetskih učinaka. Skupina dekstrina može smanjiti razinu hormona stresa i brzo se apsorbira zbog brzog prolaska kroz želudac. Mnoga su istraživanja dokazala sposobnost ove tvari za povećanje izdržljivosti i održavanje visoka razinašećera u krvi bez inhibicije sagorijevanja masti.

Sada, znajući detaljno sve detalje o obnovi tijela, možete samostalno odabrati sportsku prehranu koja vam je potrebna. Zapamtite - vaša glavna smjernica treba biti znanje o fazama oporavka tijela. Razumijevajući ovo pitanje, moći ćete samostalno odlučiti koje dodatke treba uzimati i kada.