A modern ember izomtevékenysége gyakran három egyszerű gyakorlat végrehajtásán múlik: séta a hűtőszekrénytől a kanapéig - szöszmötöl egy párnát - nyomja meg az Enter billentyűt. Nem járulnak hozzá a szervezet állóképességének növeléséhez.

Ezzel szemben a plank egy statikus póz, amely a test legnagyobb izmait mozgatja meg, és a legtöbb fitneszprogram alapvető gyakorlata.

A plank gyakorlat szinte minden fitneszprogramban megtalálható.

Milyen izomcsoportokat tesz lehetővé a rúd, hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatot, milyen előnyei és kárai vannak - beszélünk.

Deszka hatás

A világ lakosságának háromnegyede hátproblémákkal küzd. Az ülő életmódot folytató emberek különösen érzékenyek a hátfájásra. A megfelelően végrehajtott deszkaállás erősíti az izmokat, javítja és stabilizálja a testtartást, és ennek eredményeként megszünteti a hátproblémákat.

Mivel a jóga pozíciók egyike, a plank első pillantásra egyszerű gyakorlat, amely a test összes izmát érinti.

Milyen előnyökkel jár a plank - egy gyakorlat, amelynek vizuális eredményei egy hónapos edzés után láthatók:

• Erősíti az izmos vázat, erős alátámasztást biztosít a gerincnek. A test megerősödik és kevésbé érzékeny a sérülésekre, ami gyakran az izomgyengeség következménye;
• Az erős izomfűző védi a belső szerveket is a sérülésektől.

A deszka tökéletesen erősíti az izomvázat

Hogyan kell kiszámítani a terhelést

A deszka végrehajtásához csak néhány percig kell tartania a testét egy helyzetben.

Kezdőknek, akik kevéssé jártasak a fizikai aktivitásban, az első edzések során 10-20 másodpercig kell „tartani a pózt”, majd fokozatosan növelni a gyakorlat időtartamát 1 percre.

Három módja annak, hogy elérd a célod

Ennek a statikus póznak a 10 meglévő változata közül itt van a 3 leginkább javasolt módja annak végrehajtására.

1. módszer. Deszka kinyújtott karokkal

A végrehajtás szabályai:

• Álljon a lábujjakra és a tenyerére;
• A kezdőknek szélesebbre kell helyezniük a lábukat - ez megkönnyíti a gyakorlatot. Az összerakott lábak megfelelő fizikai erőnléttel rendelkezők számára ajánlottak;
• A kezeket szigorúan a vállak alá helyezzük, merőlegesen a padlóra. A kéz és a csukló közötti szög egyenes;
• A lábak, a has- és a fenékizmok feszültek, a medence megcsavarodott;
• Kezdők számára fontos, hogy a hát alsó része ne „ereszkedjen meg”;
• A légzés szabad.

Hogyan készítsünk deszkát egyenes karokon - nézze meg a videót:

2. módszer. Deszka a könyökön és a térden

Négykézláb mozgassa előre a karját, amíg a lábak és a test egy vonalat nem alkotnak. Csukja be az ujjait egy „zárba”, emelje fel a lábát a padló fölé, és tegye keresztbe.

3. módszer. Oldal deszka

Az oldalsó deszkát a következőképpen hajtják végre:

• Az oldaladon fekve az alsó kezed tenyere szigorúan a vállad alatt van. A lábak kiegyenesítettek, a hasizmok feszültek. Alsó kezed tenyerére támaszkodva nyújtsd fel a másikat. Emelje fel a medencéjét. A test egy egyenes vonal. Ügyeljen arra, hogy a háta ne hajoljon hátra. Hajtsa végre az álláspontot a másik irányba;
• Képzett embereknek ajánlatos a feladat bonyolítását oldalsó deszkával, a könyökre helyezve a hangsúlyt. Könyökével a vállízülete alatt szorosan húzza meg a hasizmokat. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része és a medence ne „ereszkedjen” a padló felé. Kezdőknek az alsó láb térdére támaszkodhatnak.

Kezdetben a deszka végrehajtása meglehetősen nehéz.
De idővel a gyakorlat nem okoz nehézségeket, és a következő izomcsoportok maximális hatékonysággal vesznek részt a munkában:

• hasi izmok - oldalsó, egyenes és ferde;
• a hát és a nyak izmai - latissimus, rectus, quadratus ágyéki, splenius nyaki izmok;
• gluteális izmok;
• a lábak elülső felületének izmai;
• vállizmok - deltoid;
• mellkasi izmok – mellizom nagy.

Érdemes megjegyezni, hogy ha a deszkát helytelenül hajtják végre, egy ilyen gyakorlat nagyobb valószínűséggel okoz kárt.

Ezenkívül a deszkagyakorlat előnyei és ártalmai attól függenek, hogy mennyi ideig tartod. A 20-30 másodpercig helyesen tartott, teljes izomfeszüléssel és egy vonalban kiegyenesített testtel való állvány hasznosabb, mint egy kétperces „megereszkedés” leengedett medencével és ívelt háttal.

Ahogy izmai erősödnek, sajátítsa el a deszka egyéb változatait: „járó” karokon, karokon és egy lábon, lábakon és egyik karon, felemelt bal karral - jobb lábbal és fordítva, a „szöcske” deszkát, a fordított palló.

A videóból megtudhatja a deszka végrehajtásának további lehetőségeit:
https://www.youtube.com/watch?v=ry_ucK34EbE

Mi a haszna?

Az állvány elkészítése nem igényel sok időt, és az előnyöket mindkét nem érzi. Tehát az izomváz erősítése, az általános állóképesség növelése és az atletikus forma megőrzése mellett a férfiak számára a plank gyakorlat előnye a bőr alatti zsír gyors égetésének képességében rejlik, ami fontos a „testszárító” programokban.

A deszkagyakorlat előnye a nők számára, hogy gyorsan megszabadulhatnak a derék zsírlerakódásainak „életmentőjétől”.

Milyen egyéb előnyökkel jár a plank gyakorlat a nők számára:

• a hasi izmok helyreállítása szülés után (a szülés után egy hónappal és komplikációk hiányában);
• osteoporosis és osteochondrosis megelőzése;
• a legjobb szövetséges a narancsbőr elleni küzdelemben és a „sport” karok kialakításában.

Mindkét nem képviselői hangsúlyozzák, hogy a hát- és a hasizmok egyidejű edzése lehetővé teszi a hasizom harmonikus formálását.

De a deszka súlycsökkentési hatékonyságát illetően a gyakorlat előnyei csak akkor figyelhetők meg, ha követi az étrendet, és a rendszeres fizikai aktivitás egyik elemeként használja.

A videóból megtudhatja a deszka összes hasznos hatását:
https://www.youtube.com/watch?v=c3x0W6-d2a8

Vannak ellenjavallatok

De látszólagos egyszerűsége ellenére ez az állvány nem teljesen ártalmatlan.
Indításakor érdemes lenne megtudni az orvosok véleményét a plank gyakorlat előnyeiről és ártalmairól:

• A plank végrehajtásával jelentős fizikai erőnövekedés, fokozott rugalmasság és a testtartás stabilizálása érhető el;
• A rúd lehetővé teszi a lordosis és a hátsó medencedőlés korrekcióját;
• A testhelyzet végrehajtása segít a vesztibuláris apparátus edzésében;
• Az egyenes deszka ideális módja a hasizmok erősítésének.

A fizikai gyakorlatok, beleértve a plankingot is, segíthetnek enyhíteni a hátfájást. De vajon hasznos-e a rúd azok számára, akik például magas fokú osteochondrosisban szenvednek?

Porckorongsérv vagy beszorult ideggyökerű gerincsérülés esetén az orvosok nem javasolják a statikus terhelést.

Az állvány végrehajtásának egyéb ellenjavallatai közé tartozik a köldök- vagy inguinalis sérv, pl. nemrég műtötték.

• a könyök, a láb, a kéz sérülései;
• ulnaris ideg kompressziós szindróma és carpalis alagút szindróma;
• magas vérnyomás;
• krónikus betegségek súlyosbodása;
• terhesség (szövődmények, beleértve a vetélést is lehetségesek).

Terhesség alatt el kell hagyni a deszkát a speciális gyengéd gyakorlatok javára

Konklúzió helyett

Az izmok erősítéséhez nem szükséges „átrendezni” a munkarendet, időt találni egy tágas edzőteremre, vagy drága sporteszközökbe fektetni: a deszka elvégzéséhez csak minimális szabad hely, vágy és egy kis szőnyeg szükséges. Eddzen, és biztosan eléri célját!

Hasonló anyagok

A plank az egyik leghatékonyabb hasizom gyakorlat. Megteheti otthon vagy az edzőteremben. Ehhez tudnia kell, hogyan kell helyesen elkészíteni egy rudat, miért van rá szükség és mi az. Milyen típusú deszkák vannak?

Mi az a deszka és mire való?

A plank egy olyan gyakorlat, amely minden izmot megmozgat a súlyoddal. Segít felmelegíteni a testet edzés előtt és edzés után. Már 40 másodperc elteltével az emberi test remegni kezd, és mindenki megérti, hová ment a terhelés.

A test minden izma nagyon nehéz helyzetben van, ezért a fogyás az oldalakon és a hason történik. Bár kívülről úgy tűnhet, hogy ez egyszerű, de aki megállta a korlátot, az tökéletesen érti a helyes végrehajtási technika bonyolultságát. A rúd az egész test rugalmasságához, a fenék, a has edzéséhez, a gerinc, a csontok és az ínszalagok erősítéséhez szükséges. Ez az opció ideális azok számára, akik először jöttek a terembe.

Fényképes utasítások, hogy mely izmok dolgoznak

A deszka univerzális edzésprogramja 30 nap. Rendszeres edzés után az eredmény irreális. Ha szükséges, akkor növelheti a stresszt, ha súlyt ad a hátára. A gyakorlatról szóló vélemények azt mutatják, hogy a deszka elvégzése csak egy hónap után válik könnyebbé, ezért fontos a terhelés fokozatos növelése.

Hogyan kell helyesen csinálni

A deszkagyakorlat egyre nagyobb népszerűségnek örvend a modern edzőtermek körében. Az oktatók hozzáértőbbek lettek, és már tudják, hogy egyszerű módszerekkel nehéz megerősíteni a gyomrot. Az edzés eredményessége csak akkor lesz, ha őszintén követed a teljes programot. Tehát folytassuk az alapvető szabályokat:

• Nem ívelheti a hátát. Ez csökkent teljesítményt és súlyos sérüléseket eredményezhet;
• Helyezze a medencét vízszintesen a padlóra;
• A fejnek és a nyaknak kényelmes helyzetben kell lennie;
• A lábaknak egyenes helyzetben kell lenniük. A minimális eltolódás bármely irányba megterheli az ágyéki régiót;
• A vállaidnak a könyökök felett kell lennie.

Fotó utasítások - hogyan kell helyesen csinálni a deszkát

Ezek voltak az alapvető ajánlások a deszkához. A sportolónak több mint egy percig ebben a helyzetben kell állnia. Sok kezdő elfogadhatatlan hibája az a kalandozás, hogy minél tovább álljon. De nem követik a technikát. Természetesen jobb 25 másodpercig kiválóan állni, mint rosszul állni 45 másodpercig. Először is javasoljuk, hogy kérjen segítséget edzőjétől. Most minden edzőterem tele van hozzáértő edzőkkel. Természetesen sokan saját maguk csinálják otthon. Ez is megfelelő lehetőség, de csak akkor, ha az ember fokozatosan növeli a terhelést. Meg kell érteni, hogy a test milyen helyzetben van

Mit kell tennie egy kezdőnek otthon vagy az edzőteremben:

1. Készítsen elő egy gyakorló szőnyeget;
2. Álljon a mellkasával a könyökére vagy a tenyerére;
3. A mellkasnak a padló felé kell néznie;
4. Nézz előre;
5. Simán lélegzünk;
6. A testnek egy helyzetben kell lennie, hajlítás nélkül.

A gyakorlatok típusai

A deszkán négy gyakorlási lehetőség van. Minden a kezdeti fizikai formától függ. A fogyáshoz tanácsos a kezdeti szakasztól kezdeni a test felkészítését. Ha követi a programot, oldalról és hasról fogyhat. A gyakorlatok segítenek szép hasi alak kialakításában és javítják a hát egészségét. Mindkét nemnek egyformán megfelel.

Ezt a variációt tartják a legegyszerűbbnek, és tökéletes a debütálóknak. A kezeket a vállak felett kell elhelyezni. Légzés késleltetés nélkül egyenletes tartományban. Az első szint egy hónapnyi oktatást tartalmaz. Miután ez a lehetőség egyszerű, továbbléphet a másodikra.

Összekulcsolt kézzel – 1. szint

Könyöktámasz

Ez a kézenállás minden edzőteremben látható. Ő a leghíresebb a sportoktatók között. Álljon a lábujjakra és a könyökére, miután felvette a kényelmes tornacipőt. A testnek egyenesen kell állnia, hajlítás nélkül.

Könyöktámasz deszka – 2. szint

A harmadik típusú deszka csak akkor megfelelő, ha az előző két lehetőségnél nem fárad el a feszültség. Kérjük, vegye figyelembe, hogy az oldalsó deszkát nem lehet azonnal elkészíteni. Feküdj az oldaladra, és támaszkodj a könyöködre és a lábadra. A padlót megérintő kéznek párhuzamosnak kell lennie a testtel, húzza meg a hasizmokat.

Oldalsó deszka – 3. szint

Oldalirányú gyakorlat az egyik egyenes karon

Nagyon nehéz lehetőség. Itt több hónapos testfelkészítésre van szüksége. Vegye ki a kiindulási helyzetet egyenes testtel. Hajoljon a könyökére, majd lassan egyenesítse ki a karját. Ha ez a lehetőség egyszerűvé vált, bonyolítsa le a gyakorlatot magának. Helyezze egyenesen a másik kezét.

Oldalirányú az egyik egyenes karon – 4. szint

Hány sorozatot és ismétlést kell csinálni?

Az időtartam közvetlenül az Ön képességeitől függ. Az erőket fanatizmus nélkül kell felmérni. A kezdőknek 20-30 másodpercig kell állniuk 3 sorozatban. Utána fél perc telik el szenvedés nélkül, adjunk hozzá még öt másodpercet. Ha szükséges, adjon hozzá 1 percet 3-4 megközelítéshez. Az összes típus elvégzése után váltson az első szintről a negyedikre és vissza. Az ilyen képzés hosszú felkészülést igényel.

Amellett, hogy formába hozza testét, eredményeket érhet el a fogyásban. Már említettük, hogy a deszka hatékonyan hat a láb (csípő), a hát, a has, a kar, a láb és a fenék izmaira. Az osteochondrosis betegségei esetén ez kiváló megelőzési eszköz. Erősítse testtartását rendszeres háttréninggel.

A nőknél a terhelés a csípőre megy, és számukra ez problémás terület. A cellulit mindig ott rakódik le. Ezenkívül a modern életritmus néhány ember számára túl mozgalmas. Nem mindenkinek van ideje konditerembe járni, így az otthoni deszkázás nagyszerű módja annak, hogy gyorsan formába hozza magát. Gyakoroljon napi öt percet, és tartsa be a fogyókúrás étrendet. Alább megtekintheti a deszka edzésprogramját 30 napra.

Plank edzésprogram 30 napig

Nem fogunk írni egészségtelen ételekről, hamburgerekről vagy édességekről. Mindenki tudja, hogy kiegyensúlyozott étrend nélkül problémás a narancsbőr eltávolítása. Általános fogyókúrás ajánlások deszkákhoz:

• Mindig egészségesen reggelizz, ebédelj és vacsorázz;
• Igyon sok tiszta vizet;
• Egyél töredékekben, napi 5-250 ml-re;
• Lefekvés előtt az utolsó étkezésnek 3-4 órával lefekvés előtt kell lennie.

Az egyszerű szabályok és a testmozgás segít a fogyásban. Napi öt perc edzés könnyű.

Haszon

Az edzés utáni előnyök túl sokak. Rengeteg fotó készült hírességekről, akik a deszkáknak köszönhetően lapos hasat kaptak. Megtekinthetők az interneten vagy a magazinokban. Nem meglepő, hogy minden kezdő sportoló ezzel a gyakorlattal kezdi. Javasoljuk, hogy edzés előtt készítsen fényképet, hogy harminc nappal később összehasonlíthassa a végeredményt.

Az ideális megjelenés mellett ki kell emelni a rúd előnyeit a belső szervek számára. A szabályok betartása segít megerősíteni a hátizmokat anélkül, hogy kárt okozna. Így hátul és elöl is erős fűző lesz.

Ellenjavallatok

Gyakran előfordul, hogy ha gyorsan szeretne fogyni, néhány embert nem érdekel a deszka káros hatása. Ma már persze mindenki tisztában van azzal, hogy a testmozgás irreális eredményeket tud adni. Felkeresheti az oktatót, és érdeklődhet a planking ellenjavallatairól. De sajnos ezt csak olyan emberek teszik meg, akik aggódnak az egészségükért.

Igaz, nincs belőlük sok, de ezek:

• Hallgass a testedre;
• Gyomorfájdalomra;
• Terhes és hat hónappal a születés után.

Ha nincs ellenjavallat, akkor rövid időn belül meg lehet javítani a testet.

A túlsúly problémája már évek óta nyugtalanítja a modern embereket. A helyzet az, hogy valódi túlélési küzdelem hiányában kegyetlen tréfát játszott velünk, ha vadászni kellett és leküzdeni azokat az ellenségeket, akik néhány másodperc alatt felfalják halandó maradványainkat - az ember egyszerűen elernyedt és lusta lett, de a jó fizikai forma elvesztése nagyon siralmas következményekkel jár. Éppen ezért érdemes saját testünkre vigyázni, megadni neki a szükséges terhelést, ami nem engedi, hogy tétlenségben elhízzon. Ha minőségileg feszesíteni és egyben erősíteni kell a hasizmokat, és nem csak ez, akkor érdemes kipróbálni a plank gyakorlatot, hogyan kell helyesen és helyesen csinálni, mi az előnye, milyen izmok működnek majd a végzés során, ill. hogyan tervezd meg magukat a gyakorlatokat, Nagyon szívesen segítünk kitalálni.

Hogyan készítsünk helyesen deszkát otthon: a hasi erőgyakorlatok előnyei és ártalmai

Bármit is mondjunk, manapság kevés hétköznapi ember, ez semmiképpen sem érinti a profi sportolókat, egyszerűen nem tudják, mik ezek vagy azok a gyakorlatok, ezért saját felfogásuk szerint végzik azokat. Az általunk vizsgált témával azonban ezek a számok nem működnek, mert erőfeszítéseinek teljes végeredménye attól függ, mennyire érti meg, hogyan kell helyesen megtenni a súlycsökkentést.

Sőt, egyes kezdők, akik edzőterembe jönnek, vagy akár otthon edzenek, rövid idő után hirtelen rájönnek, hogy váratlan problémáik vannak a mozgásszervi rendszerrel. Ez azért van így, mert a mozgásszegény életmód az izmok általános gyengüléséhez vezet, és a deszka tovább súlyosbítja a problémát, mivel egyes izmokat erősít, másokat pedig még jobban gyengít. Ezen túlmenően, ha egy egész gyakorlatsort végzel, és a többség ezt csinálja, és ez helyes, akkor a hasizmok stabilizátorként működnek, tovább rontva a hatást, ezért nagyon fontos tudni, hogyan kell pontosan csinálni. a deszkagyakorlat helyesen, hogy ne károsítsa magát.

Az általunk deszkaként ismert gyakorlat valójában egyáltalán nem elszigetelő, és szűken a hasizmok, vagy bármely más hasi rész erősítésére irányul. Inkább azt mondhatjuk, hogy a rúd a teljes hasizom általános erősítésére, erősítésére és fejlesztésére irányul.

A tapasztalt edzők általában úgy gondolják, hogy egyáltalán nincs szükség a hasizmok külön felpumpálására, ha rendszeresen végez összetett erőgyakorlatokat, mert a hasizmok akkor is működnek. Előfordul azonban, hogy egyszerűen nincs elég idő a teljes értékű edzésre, vagy nincs lehetőség kellő figyelmet és erőfeszítést fordítani az edzésre, akkor a deszkagyakorlat jön segítségül, amelynek fotója egyértelműen mutatja, hogy mit van. Csak napi húsz-harminc perc, és hosszú ideig kiváló fizikai formában tarthatod magad.

Hogyan készítsünk deszkát helyesen a fogyáshoz: típusok és típusok

Először is meg kell értened, hogy a deszka egy meglehetősen sokoldalú gyakorlat, mivel több típusa és típusa létezik, amelyek között érdemes konkrétan megérteni. Sőt, tudnod kell, hogy a lábak, vagy például a karok helyzetének csak enyhén változtatásával nem egy, hanem több izomcsoportot is felpumpálhat, különböző helyekről zsírt távolíthat el, stb. Így gondosan és erőfeszítés nélkül erősítheti az ágyéki fűzőt és a vállövet, a hát és a kar izmait, valamint a lábakat, és nem csak azokat.

A műfaj klasszikusai: hagyományos deszka úgy, ahogy van

Feküdj le egy edzőszőnyegre, majd vegyél olyan testhelyzetet, mintha fekvőtámaszt végeznél. Tartsd egyenesen a karjaidat, hogy a könyököd ne lógjon ki a vállad mögül, és a lábaidat sem szabad soha behajlítani, különben nem lesz hatás. A kilégzés során ellazítania kell a vállizmokat, és éppen ellenkezőleg, a lehető legjobban meg kell húznia az ágyéki és a gluteális izmokat. A gyakorlat befejezése után néhány tíz másodpercig pihentesse a testet, és csak ezután folytassa a gyakorlatot.

A terhelés növelése: az oldalsó deszka gyakorlatok hasizmot és izmos karokat biztosítanak

A hagyományos klasszikus deszkahelyzetből az egyik oldalon kell fordulni, az egyik kezére összpontosítva. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a kéz pontosan egy vonalban legyen a vállával. Ugyanakkor helyezze a lábát az oldalára, szorosan zárja le, és tartsa a testét ebben a helyzetben a szükséges ideig. Próbáld folyamatosan megfeszíteni a fenék izmait és megőrizni az egyensúlyt, hogy ne essen az oldalára. Ha túl nehéznek találja ezt a gyakorlatot úgy, hogy a csuklójára helyezi a hangsúlyt, akkor az alkarját a padlón támaszthatja, ami eleinte megkönnyíti a feladatot.

Alkar deszka: azoknak, akiknek túl nehéz

Ha túlsúlyos, akkor előfordul, hogy egyszerűen nem lehet kinyújtott karokon tartani a saját testét. Ekkor a könyökrúd segít, ami majdnem olyan hatékony. A könyökének egyenesnek kell lennie, a csuklóit pedig össze kell kulcsolni maga előtt, ami további támaszt nyújt.

Bonyolítsuk a feladatot: deszka nyújtott lábbal vagy karral

Fotó a webhelyről: jv.ru

Lényegében ez az opció természetesen a klasszikus, hagyományos deszka bonyolult változata. Valójában minden nagyon egyszerű, csak egy karját vagy lábát kell felemelnie, ezzel jelentősen megnehezítve a saját testének feladatát. Az egész titok abban rejlik, hogy meg kell őriznie az egyensúlyt, hogy ne essen az oldalára, vagyis ne terhelje meg a gyakorlatban résztvevő összes izmot. Érdemes tudni, hogy a kart és a lábat mindig kissé a vállvonal fölé kell nyújtani és ki kell egyenesíteni. A lehető legerősebben kell maga felé húznia a lábujjait.

Légy jó: ki tud és ki nem csinálja a deszkát

Minden egyszerűen nem lehet rózsás és csodálatos, és minden hordó mézben biztosan találsz egy légyet, ha elég alaposan megnézed. Nyilvánvaló, hogy mivel a deszka erőteljes statikus gyakorlat, lehetővé teszi, hogy hatalmas mennyiségű kalóriát égessen el különösebb stressz nélkül. Bármely tréner elmondja, mit ad a plank gyakorlat, mert alapvető tudásnak tartják, amit soha nem szabad félresöpörni. Vagyis az oldalsó zsírfelesleg a szemünk láttára fog elolvadni, talán nem kozmikus sebességgel, de elég érezhetően. Legyen azonban óvatos, és tagadja meg ezeket a tevékenységeket, ha az alábbi listából legalább egy ellenjavallat egybeesik.

• A szoros szülés utáni időszak teljesen megszünteti a lécet. A baba születése után egy-két hónapot kell várnia, és csak ezután térjen vissza az osztályokhoz. Ezenkívül a terhesség bármely, még a legminimálisabb szakaszában is ellenjavallat.
• Ha sérv van a háton vagy a hason, szigorúan tilos a deszka használata.
• A rehabilitációs időszakban bármilyen sérülés, törés stb. esetén a deszkagyakorlatot fel kell hagyni.

Érdemes megfontolni, hogy ha a fentiek valamelyike ​​fennáll, vagy már régebben megvolt, először mindenképpen beszéljen orvosával, és csak az ő engedélye után térjen vissza, és esetleg csak kezdjen el sportolni. Különösen fontos az összes szabály betartása a túlnyomóan mozgásszegény életmódot folytatók, hivatásos sofőrök és így tovább, mivel az ágyéki izomfűző folyamatosan terhelés alatt áll. Sőt, annak érdekében, hogy ne károsítsa magát, alaposan meg kell értenie, hogyan kell elvégezni a deszkagyakorlatot, és csak ezután kezdjen el dolgozni önmagán.

Univerzális plank gyakorlat: mely izmok dolgoznak és mikor

A legkönnyebben úgy értheti meg, hogy ez mit ad, ha megnézi a gyakorlatsort, az előtte és utána készült képek tökéletesen illusztrálják a gyakorlat eredményeit. Sőt, érdemes kitalálni, hogy mely izmok dolgoznak keményen az egész szervezet közjó érdekében, és melyek maradnak kihasználatlanul. A klasszikus gyakorlattípus a könyökre és a lábujjakra való összpontosítást jelenti, vagyis egy speciális izomcsoport fog működni.

Fotó a webhelyről: liveinternet.ru

• A nagy mellizom, valamint minden, ami a vállövhöz tartozik.
• Keresztirányú és egyenes hasizmok.
• Splenius izom és trapéz.
• A latissimus izom, valamint a hát extensorja.
• A rectus femoris, a sartorius és a tibialis, valamint egyéb lábizmok.

Sőt, érdemes megérteni, hogy az edzés típusától és típusától függően attól függ, hogy mely izomcsoportok érintettek, és amint már említettük, meglehetősen sok lehetőség van. Magától értetődik, hogy a plank gyakorlat, egy profik videója alább látható, sokkal több izomra és izmokra általános erősítő hatással bír, ezért is nagy népszerűségnek örvend azok körében, akik mindig kiváló fizikai formában szeretnék tartani testüket. .

Kiváló rúd a fogyáshoz: hogyan kell helyesen csinálni, hogy minden működjön

Azt kell mondani, hogy sok gyakorlat különbözik attól függően, hogy férfi vagy nő végzi-e őket. A bárra nincsenek ilyen korlátozások, így a szabályok mindkettőre ugyanazok lesznek. A fő feladat ebben az esetben az, hogy bizonyos ideig fenntartsa saját testének helyes pozícióját anélkül, hogy megváltoztatná. Sőt, mivel a deszka valójában egy statikus gyakorlat, nem kell semmilyen mozdulatot tennie. A gyakorlatok alapszabályai:

• Ha a gyakorlatot kinyújtott karokon végezzük, akkor mindenképpen figyeljünk a saját könyökünkre, aminek pontosan a vállad alatt kell lennie, nem pedig kifelé, ami sokkal könnyebb.
• Annak ellenére, hogy a fenék, valamint a gyomor állandó feszültségben van, saját légzését is figyelemmel kell kísérnie, nyugodtnak és mértnek kell lennie.
• Soha ne hajlítsa meg az ágyékát, mert akkor minden erőfeszítése a lefolyóba megy.
• A lábad a lábujjaiddal támaszkodjon a talajra, és már a legelején elég távol helyezheted el egymástól, majd az idő múlásával nehezítsd meg a feladatodat azzal, hogy a lábaidat egyre közelebb mozdítod.
• A fő feladat, hogy a testet szigorúan egy síkban tartsuk, soha ne emeljük fel az állunkat, és az is optimális, ha a padlót nézzük.

Sokan feltesznek egy meglehetősen egyszerű kérdést, hogy meddig kell tartani a deszkagyakorlatot, hogy ne tartson sokáig az eredmény. Itt nincsenek egyértelmű ajánlások, és ha nincsenek ellenjavallatok, akkor azt mondhatjuk, hogy két tucat másodperctől a végtelenig kell kezdenie. Érdemes megérteni, hogy az időtartam közvetlenül függ a felkészüléstől, valamint magától a fizikai formától.

Hasznos tanácsok

Ha egy egyszerű klasszikus deszka csecsemőbeszédnek tűnik, próbálja meg összekapcsolni a lábát a gyakorlat végrehajtása során. Ugyanakkor a hasizmok, valamint a törzsizmok terhelése jelentősen megnő, ami megadja a szükséges, kézzelfogható eredményeket.

Remek plank: A 30 napos edzés segít gyorsabban elérni a látható eredményeket

Bármit is mondjon valaki, mielőtt elkezdi magát a gyakorlatokat, ki kell találnia, hogy milyen gyakran, mennyi ideig kell elvégezni, hogy a lehető leggyorsabban lássa, hogyan olvadnak el a felesleges zsírredők a deréktájban, hogyan olvad el az egész a test megerősödik, és így tovább. Ehhez van egy speciális komplexum, amelyben a deszkagyakorlat szerepel a táblázatban, egyértelműen bemutatva, hogy mikor és mennyi ideig kell csinálni.

Feltétlenül töltse le a deszka gyakorlati diagramot, és tegye fel egy kényelmes helyre, hogy mindig a szeme előtt legyen, és ne engedje pihenni és kihagyni az órákat. Egyáltalán nem lesz nehéz megérteni, mert kifejezetten azoknak állítottuk össze, akik még nem teljesen értik és tudják, mit és hogyan kell tenni annak érdekében, hogy sikereket érjenek el céljaikban.

Konklúzió helyett néhány szó

Az órarendszerrel és magával a gyakorlattal már minden eléggé átlátszóvá vált, így már csak néhány szót kell zárni. Érdemes megérteni például, hogy mit lehet elérni ennek a gyakorlatnak a séma szerinti rendszeres elvégzésével, és milyen eredményekre számíthatunk bizalommal.

• Ez a gyakorlat statikus jellege ellenére kiváló eszköz a felesleges kalóriák elégetésére, és ennek következtében a fogyásra.
• A napi tíz-húsz perces rendszeres testmozgás korrigálja testtartását és jelentősen megerősíti izmait.
• E gyakorlat végrehajtása során jelentősen javul a vérkeringés, normalizálódik a vérnyomás, javul és felgyorsul az anyagcsere a szervezetben.
• A deszka minden bizonnyal segít megszabadulni számos izom túlzott feszültségétől vagy merevségétől, ami kétségtelenül hasznos.

Többek között meg kell értenie, hogy maga a gyakorlat, bármilyen nehéz is, nem képes varázsütésre meggyógyítani a derekán vagy a csípőjén lévő zsírtól. A helyzet az, hogy a terv szerinti edzés közben helyesen kell táplálkozni. Vagyis ha éjszaka túl sokat eszik péksüteményen és süteményen, zsíros szalonnán vagy édességen, akkor ne számítson arra, hogy ha minden nap fél órát áll a deszkában, akkor egy hónap alatt kiváló eredményeket ér el. Ezért ügyelj a megfelelő étrendre, tarts be egy diétát, és a rossz szokásoktól is szabadulj meg, és akkor garantáltan tónusos, karcsú tested lesz. A videó hasznos tippeket tartalmaz azok számára, akik még mindig nem jöttek rá a deszkagyakorlat elvégzésére.

Napjainkban a szellemi munka fizikai munkával szembeni túlsúlya következtében egyre inkább szükség van olyan többlet fizikai tevékenységre, amely az egészség megőrzését célozná. Sajnos különböző okok miatt néhány embernek nincs lehetősége rendszeresen ellátogatni az edzőtermekbe mozgás céljából. Azonban ma, és már jó ideje, az emberek tudomást szereztek egy olyan gyakorlatról, mint a plank, amely teljesen helyettesítené az edzést, miközben nem kevesebb előnyt jelent, mint a komplex edzés.

Mi az a plank gyakorlat?

Kezdjük azzal a ténnyel, hogy a plank egy statikus gyakorlat, amely hatalmas pozitív hatással van a testre, amelyről a következő bekezdésekben részletesebben is lesz szó. Annak érdekében, hogy jobban megértsük, mi ez, és „mivel eszik”, egy kicsit mélyebbre kell ásnia a történelemben. Fontos megjegyezni, hogy a plank a jógából került a modern fitneszbe, hiszen ez a gyakorlat ennek az ősi tanításnak az egyik klasszikus póza.

Ez a pozíció megtalálható az olyan fizikai fejlődési rendszerekben, mint a Pilates, a nyújtás, a callanetics stb. A deszka nagy népszerűségre tett szert, mivel lehetővé teszi a legmagasabb eredmények elérését, és kiváló hatással van a testre. Ennek a gyakorlatnak az a sajátossága, hogy lehetővé teszi szinte az összes izomcsoport edzését anélkül, hogy sok erőfeszítést és időt fordítana a sportra.

Mit tesz a gyakorlat: jótékony hatással van a szervezetre

Mint már említettük, a plank hatása egyszerűen kolosszális, de nem mindenki tudja, mit lehet elérni és milyen eredményeket lehet elérni ennek az ászanának a szisztematikus végrehajtásával. Meg kell jegyezni, hogy ennek a gyakorlatnak az előnyei egyformán hangsúlyosak mind a férfiak, mind a nők esetében, miközben az álláspontot semmilyen módon nem igazítják nemtől függően.

• Mindenekelőtt a gyakorlatok során megerősödik a hát izmos fűzője, aminek eredményeként lehetőség nyílik a kezelés elvégzésére, valamint számos, a gerincoszlop működési zavaraihoz kapcsolódó probléma megelőzésére. Gyakran az ülő, inaktív életmód miatt az emberek fájdalmat érezhetnek a gerinc különböző részein, ami a csigolyák disztrófiájának és degenerációjának jele, valamint a „testoszlop” fiziológiájának megsértése.
• Az egész titok abban rejlik, hogy gyakorlatilag minden izomcsoport terhelése, amely a deszka végrehajtása során részt vesz, azonos, ami lehetővé teszi a gerinc és a legnagyobb izomcsomók feszültségének enyhítését. Emiatt sok fizikoterápiás gyakorlatokat fejlesztő tréner és egészségügyi szakember állítja, hogy a deszka az egyik legbiztonságosabb és funkcionálisan legmegfelelőbb eszköz a különböző betegségek kezelésére.
• Mint ismeretes, a gyengén fejlett izomfűző ahhoz a tényhez vezet, hogy a szervezet nem kezd megfelelően működni, ezért egyes funkciók és folyamatok kiesnek, és különböző típusú és összetettségű betegségek kialakulásának jelei figyelhetők meg. A deszka lehetővé teszi, hogy megszabaduljon tőlük, és kiváló megelőzési módszerré válik.
• A fizioterápiás megközelítés előnyös aspektusainak leírásakor fontos megérteni, hogy a rúd nemcsak a fő izomcsoportokat teszi lehetővé, hanem azokat is, amelyek eleve mindenkinél gyengén fejlettek. Ez a gyakorlat lehetővé teszi azon izomszövetek tónusát, amelyek a belső szervek támogatására irányulnak, és hozzájárulnak a biológiai folyamatok megfelelő működéséhez.
• Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy a deszka a saját testünk rendbetételét is segíti, feszesíti a gyomrot, kiszárítja a hasat, és enyhülést ad az egész test izomzatának. Ugyanakkor az izmok hatékonysága jelentősen megnő, mivel a leírt gyakorlat lehetővé teszi az állóképesség fejlesztését. A rúd különösen alkalmas azoknak a nőknek, akik szeretnék helyreállítani testüket szülés után, de csak akkor, ha az komplikációk nélkül ment.

Milyen izmok dolgoznak deszka edzés közben?

A plank egy statikus gyakorlat, amely során az izomváz megfeszül, de a test nem mozdul. Mindössze annyit kell tennie, hogy a saját testét az izmok segítségével a megfelelő helyzetben tartsa. A statikus gyakorlat sajátossága, hogy végrehajtása során nemcsak a fő izomcsoportok feszülnek meg, hanem a legkisebb izmok is, amelyek a klasszikus edzés során kihasználatlanul maradnak.

A gyakorlatok során szinte minden izomcsoport érintett, de a legnagyobb terhelés az olyan izomcsomókra esik, mint a has, a hát, a karok, a lábak, a nyak stb. Fontos megérteni, hogy többféle deszka létezik, amelyek lehetővé teszik aktiválja a szükséges izmokat. A klasszikus változatban, ami „jógikus”, a fő hangsúly a hason van, pontosabban a rectuson és a ferde hasizmokon.

A klasszikus, mindenki által elsajátított változat kiválóan alkalmas a hát és a nyak edzésére, melynek eredményeként a következő izmok érintettek: a latissimus, rectus, quadratus dorsi, és természetesen a nyaki lépizom. Nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy a karok, a mellkas, a fenék, a láb hátsó izmai, a vádli izmai stb a deszka, speciális gyakorlatok egész komplexumára van szükség súlyzós gyakorlatokra, ami a leírt assanát a fizikai aktivitás egyedülálló eszközévé teszi.

Hogyan kell helyesen elvégezni a klasszikus plank gyakorlatot

A legelterjedtebb deszkatípus a klasszikus változat, amelyet az alkaron nyugalmi helyzetből hajtanak végre. A deszka végrehajtásának technikája egyszerű és összetett, amelyet különösen azok az emberek figyelhetnek meg, akik nem rendelkeznek fizikai felkészültséggel. A gyakorlat végrehajtásához le kell feküdnie az alkarjára, könyökét 90 fokos szögben behajlítva, és pontosan a vállai alatt kell elhelyezni.

A második hangsúlyt a lábujjakra kell helyezni, feltéve, hogy a lábfej hajlítási szöge 90 fok. Figyelembe kell venni, hogy az egész testnek feszültnek és egy vonalban megnyúltnak kell lennie, különös figyelmet kell fordítani a nyakra, a lábakra (ami enyhíti a feszültséget a hát alsó részén), a hasizmokra és a fenékre, amelyek nem emelkedhetnek az általános szint fölé. a testé. Kezdők számára ez nehéznek tűnhet, de legalább 10-20 másodpercet kell kitartania egy megközelítésben.

Táblázat a deszka kitöltéséhez 30 napra

Ezen a képen a deszka egy hónapos végrehajtásának terve látható, figyelembe véve a gyakorlatra naponta szánt időt. A terhelési rendszer heti szüneteket tartalmaz, ami javítja az órák minőségét és hatását. Ezenkívül az ábra azt mutatja, hogy mely izomcsoportok dolgoznak nagyobb mértékben az edzési folyamat során, ami képet ad ennek a gyakorlatnak a fiziológiájáról.

Egyéb típusú deszka gyakorlatok fogyásért

Tekintettel arra, hogy a plank sokak szívét és testét megragadta, ezt a témát tovább fejlesztették, és ma már a fitneszben a plank nevű gyakorlatok egész sora létezik, amelyek lehetővé teszik a különböző izomcsoportok használatát. Annak ellenére, hogy a testhelyzetek minden esetben eltérőek lesznek, a deszka alapötlete megmarad, és az izmok hosszan tartó statikus terhelésnek vannak kitéve. Így az alábbiakban bemutatjuk a különböző célú statikus gyakorlatok főbb típusait.

Oldalsó deszka a gyomor és az oldalak karcsúsításához

Az oldalsó deszka végrehajtásához oldalt kell fektetni, a tenyerére helyezve a hangsúlyt. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor szükséges, hogy a támasztó tenyér pontosan a váll alatt legyen, míg a második kéznek felfelé kell tükröződnie. A legalacsonyabb támaszpont a láb külső része, aminek következtében az egész testet egy vonalban kell megfeszíteni és nyújtani. Fontos, hogy a medence ne emelkedjen vagy süllyedjen az egész test szintje fölé vagy alá, akárcsak a nyak.

A térdemen

Ez a fajta deszka alkalmasabb az edzetlen emberek számára, mivel a térdre hangsúlyozó gyakorlat egy kicsit könnyebb, mint a klasszikus változat. Ennek a pozíciónak a felvételéhez négykézlábra kell állnia, hangsúlyt fektetve a térdére, amelyet a váll és az alkar szintjéig kell szétteríteni, feltéve, hogy a könyökök a vállízület szintjén helyezkednek el. A kezeket össze kell kulcsolni, a lábakat pedig össze kell fonni. Hasonlóképpen, a testet egy vonalba kiegyenesítik, és feszültséget helyeznek a lábakra, a hasra, a mellkasra, a karokra és a nyakra.

A fitballon

Ez az opció tökéletes azok számára, akiknek intenzív edzésre van szükségük a hasizmokon és a törzs felső részén. Ahhoz, hogy egy deszkát fitballból hajtson végre, klasszikus pozíciót kell felvennie, amelyben a hangsúly az alkarján van, a vállak és a könyökök szintjének megfelelően, valamint a labdán. Ezután a lábát a fitballra kell helyeznie úgy, hogy a támaszpont a lábszár közepén legyen. Most a test egy vonalban van, és a padlóval párhuzamos helyzetet vesz fel, feltéve, hogy minden támasztó izom feszült.

Öklön

Öklön a rudat a karok és a hát terhelésének növelése érdekében hajtják végre. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához fekvő pozíciót kell felvennie, hangsúlyt fektetve az öklére és a karjait egyenesen a könyökre. A klasszikus változathoz hasonlóan a második támaszpont a lábujj, és az ászana végrehajtásának technikája sem különbözik a jól ismert pozíciótól: a test feszült, megnyúlt, mint egy cérna, az öklök vállmagasságban vannak, a lábak összehozzák.

Az edzés lehetséges kárai

Meg kell érteni, hogy ez a gyakorlat nem lehet káros, és nem vezet negatív következményekhez, de csak akkor, ha helyesen hajtják végre. Ha a terhelés eltolódik a deszka végrehajtása során, az porckorong becsípődéshez, sérv kialakulásához, a gerincoszlop görbületéhez stb. vezethet. Bármilyen deszkatípus elvégzése előtt is fontos, hogy ismerkedjen meg az ellenjavallatokkal, hiszen ha figyelmen kívül hagyja őket, a legnemkívánatosabb következményekkel találkozhat.

Ellenjavallatok a gyakorlat végrehajtásához

Számos feltétel létezik, amelyek mellett szigorúan tilos a deszka gyakorlása, vagy rendkívül óvatosnak kell lennie a gyakorlatok végrehajtása során - ez különösen igaz azokra a helyzetekre, amikor egy nő a szülés után kezdi el az edzést. Az alábbi helyzetekben kell visszautasítania az órákat:

• becsípett ideg;
• belső szervek betegségei;
• csigolyaközi sérv;
• a gyermekvállalás időszaka;
• csigolya elmozdulása;
• a mozgásszervi rendszer sérülései stb.

Videó: hogyan kell helyesen állni egy ab deszkában

Egy konkrét videólecke a „deszka” nevű gyakorlat helyes végrehajtásának témája. Az anyag szerzője leírja azokat a fő hibákat, amelyeket a kezdők elkövetnek ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során, amelynek eredményeként a hatása elveszik, és bizonyos esetekben a deszka előnyei sokkal kisebbek, mint a kár.

Srácok, a lelkünket beletesszük az oldalba. Köszönet érte
hogy felfedezed ezt a szépséget. Köszönöm az ihletet és a libabőrt.
Csatlakozz hozzánk FacebookÉs VKontakte

Ezek a gyakorlatok azoknak szólnak, akik mindig elfoglaltak, és készen állnak arra, hogy minden nap 10-20 percnél tovább tornázzák testüket. A deszka jól edzi a hasizmot, emellett a vállöv és a fenék izmait is bevonja. A The-challenger.ru alaposan átnézte a klasszikus gyakorlat összes lehetőségét, és weboldal megosztja Önnel a leghatékonyabb és legkevésbé sem triviálisakat.

Fontos: a deszka akkor hoz maximális eredményt, ha minden nap ugyanabban az időben végzed a gyakorlatot, fokozatosan növelve a terhelést, ill. különös figyelmetügyelni kell a megvalósítás technikájára.

Nos, készen állsz?

1. Deszka kinyújtott karokkal

A deszka klasszikus változata. Vegyünk egy fekvő pozíciót, nyújtsuk ki a karunkat a vállai alá (a testnek egyenes vonalat kell alkotnia a vállövtől a lábakig). A lábak legyenek egyenesek, térdben ne hajoljanak, a medence csavarodjon (nem hajlik felfelé), a hasizmok feszüljenek, és lehetőség szerint a bordák felé húzódjanak. Az ágyéki régiónak laposnak kell lennie, és a lábakat össze kell helyezni, hogy növelje a hasizmok terhelését. Ideális esetben meg kell próbálnia tartani ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges, de ha Ön kezdő, akkor először tartsa magát ebben a helyzetben legalább 10-20 másodpercig, majd növelje az időt további 10 másodperccel. Ez a deszka variáció jó a hasizmok megdolgoztatására.

2. Könyök deszka

Vegyen fekvő helyzetet, nyújtsa ki a lábát, hajlítsa be a karját a könyökénél 90 fokos szögben (a kényelem érdekében az ujjait össze lehet fonni). A testnek a fejtől a sarokig egyenes vonalban kell lennie. Ennek a deszkának a végrehajtása során a könyökök közvetlenül a vállak alatt vannak, a medence meg van csavarodva, és a hát alsó része úgy jelenik meg, mintha a falhoz lenne nyomva. A klasszikus plank bonyolult változata a hasizmokon kívül jól működik a mellizom, a deltoid és a quadratus lumborum izomzaton is.

3. Deszka felemelt karral és/vagy lábbal

Felvesszük a deszka kiinduló helyzetét, és felemeljük a karunkat vagy a lábunkat. Ugyanakkor ügyelünk arra, hogy sem a vállak, sem a csípőízületek ne mozduljanak el egyenes vonalból. Ennek az opciónak a nehézsége nemcsak a mag megnövekedett terhelésében rejlik, hanem az egyensúly fenntartásának és az egész test egyenes vonalának biztosításának szükségességében is.

4. Könyökdeszka felemelt karral vagy lábbal

A deszka ezen változatában nemcsak a testet egyenes vonalban kell tartani, hanem az egyensúlyt is. Jelentősen megnő a has- és fenékizmok terhelése, érintettek a ferde hasizmok és a hátizmok.

5. Oldaldeszka a könyökön vagy a kinyújtott karon

A test legyen egy vonalban, a hasizmok feszüljenek, a felső kéz vagy az övön legyen, vagy felfelé irányítva, a medence ne ereszkedjen le. A lábak vagy egymáson vannak, vagy elöl. A plank ezen változatának végrehajtásával megdolgoztatja a külső és belső hasizmokat, valamint a farizom és a latissimus izom is érintett.

6. Oldalsó deszka kétpontos támasztékkal

Felvesszük az oldalsó deszka pozíciót, és felemeljük a karunkat és a lábunkat a talajról, miközben próbáljuk az izmokat a lehető legfeszesebben tartani. Ügyeljen arra, hogy a medence ne essen le. A külső és belső hasizmok, a comb külső izomzata kidolgozásra kerül, a gluteus medius izomzat terhelésre kerül.

7. Deszka ropogás

Kiinduló helyzet - oldalsó deszka. Ügyeljen arra, hogy a medencéje ne ereszkedjen meg, és a hasizmok feszüljenek. A lábak vagy egymáson vannak, vagy ha nehéz, akkor egymás előtt. Csavaráskor próbáljon egyenes vonalat tartani. Itt a ferde hasizmok és a kar izmait pumpálják, és növekszik az állóképesség.

8. Fordított deszka

A fordított deszka többek között a farizmokat és a vádliizmokat terheli. A kezek a vállak alatt helyezkednek el, a tenyér a sarok felé irányul. A gyakorlat során a lábujjainkat előre húzzuk, a medencénket pedig kifelé toljuk. Ebben az esetben a tekintet felfelé irányul, a hát pedig egyenes.

9. Fordított deszka egyenes karokkal és hajlított lábakkal

Figyeljük a vállat, a csípőt és a hátat. Az egyetlen különbség az előző deszkához képest, hogy 90 fokos szögben hajlított lábakra kell támaszkodni. Fontos, hogy ne engedje le a medencéjét, ne hajtsa hátra a fejét, és kövesse az egyenes vonalat. Ez a fajta deszka nemcsak a kar-, has- és lábizmokat erősíti, hanem a vállöv izmait is nyújtja.

10. Delfin bár

A könyöktámaszú deszkáról lépjen lefelé néző kutya pózba, tartsa meg néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A deszka ezen változata felpumpálja a hát és a vállöv izmait.

11. Deszka térd emeléssel

Kiinduló helyzet - klasszikus deszka egyenes karokkal. Ezután a bal térdét a bal könyökhöz húzzuk, a jobbat pedig jobbra. Törekszünk az egyenes vonal megtartására, a gyomor behúzott, a tekintet előre irányul.

12. Push-up és oldaldeszka

A „fekvő” helyzetből a könyökünket behajlítva olyan testhelyzetet veszünk fel, amelyben testünk párhuzamos a padlóval. Néhány másodpercig tartjuk, majd visszatérünk a hason fekvő helyzetbe, és a bal kart oldalra mozgatva a súlyt a jobb oldalra helyezzük, az oldaldeszkát megfogva.

13. Deszka ugrások

Kiinduló helyzet - deszka nyújtott karokkal. Ebből a pozícióból az egyenes vonalat megtartva olyan helyzetbe ugrunk, hogy a lábunk a vállszélességnél kissé szélesebb legyen. Ha nagyon nehéz, az ugrás helyettesíthető visszalépéssel. Ez az opció növeli a hasizmok terhelését. Fontos, hogy figyelje a medencéjét, a térd ne ereszkedjen meg.

14. Oldaldeszka csípőeséssel

Kiinduló helyzet - oldalsó deszka. Lassan engedje le a jobb combját a padlóra. Ezután felvesszük a kiindulási helyzetet, ne felejtsük el az egyenes vonal fenntartását, a medence szintjét. Ez a lehetőség a ferde hasizmok terhelése mellett növeli a vállöv terhelését.