ケーゲル体操は会陰筋の緊張を高め、生殖器領域全体の機能を改善します。 この筋肉は会陰の基部を形成し、尾骨と恥骨の間に位置します。 主な筋肉は恥骨尾骨筋です。 動物では、これらの筋肉は尾も制御します。
ケーゲル体操は、外部からの介入なしに、性的な筋肉を自ら強化し、引き締めます。 さらに、膣の緊張を改善し、より早く簡単にクライマックス、つまり強烈なオーガズムに達することができるようになります。 膣の筋肉が鍛えられると、性交中のペニスの周囲がより良くなります。 これは、パートナーの勃起が十分に硬くない場合に特に重要です。
ケーゲル体操は男性にも効果があります。 コントロールが向上します 早漏、オーガズムをより強く体験し、勃起の問題を克服するのに役立ちます。
女性のためのエクササイズ
主な性的筋肉は恥骨尾骨筋です。 その繊維はから始まります 恥骨、膣の入り口を囲み、尾てい骨に達します。
多くの女性では、加齢とともに恥骨尾骨筋の緊張が大幅に低下しますが、これは特に出産後に顕著になります。 このプロセスが行き過ぎた場合、彼らが助けに来ます 手術方法ただし、ほとんどの場合、一連の簡単な体操で安全に回避できます。
このエクササイズは、女性が骨盤筋を強化し、出産後に時々起こる尿失禁を克服するのに役立つように、アーノルド・ケーゲル博士によって開発されました。
女性が恥骨尾骨筋を感じる最も簡単な方法は、排尿時です。 自発的に排尿を止めようとすると、この筋肉の収縮をすぐに感じることができます。 指を膣に挿入し、排尿を止めるために使用した力を繰り返してみると、その強さを評価できます。 筋肉の緊張が十分であれば、膣は指を優しく掴みます。
この筋肉の収縮がどのような感じかを理解したら、数分間練習してみてください。 横たわっている 快適なポジションベッドの上で この筋肉を10回続けて緊張させたり緩めたりする 。 毎日徐々に 陣痛の回数が増え、最終的には最大50回になります。
この練習を少しマスターすると、 いつでもやってくださいたとえば、車を運転しているとき、テーブルに座っているとき、電話で話しているときなど、他の人にはまったく見えません。
50 回の収縮を簡単に実行できるようになったら、運動を複雑にしていきます。 初めに 筋肉をしっかりと締めてから、ゆっくりと緩めます ,この間になんとか10回止まりました。 1 日 50 回の陣痛に徐々に弛緩を加えます。
次の練習は、 急速な圧縮と同様に急速な弛緩 - 以前にすでに行われていたことの加速バージョンのようになります。 50 カットのうちのいくつかにこのオプションを使用します。
別のオプション - 恥骨尾骨筋の非常に非常に遅い収縮。 この緊張が膣の奥まで及ぶ様子を観察してください。 骨盤全体が完全に緊張していると感じたら、すぐにリラックスします。 もちろん、この練習をマスターするにはある程度のスキルが必要なので、すぐにうまくいかなくても落胆しないでください。
効果を高めるために、エクササイズ中に膣内に何か物体を入れておくとよいでしょう。 指のほかに、ペニスの形をしたバイブを使用することもできます。 バイブレーターをオンにすると、エクササイズに快感が加わります。
恥骨尾骨筋の筋力が非常に強いため、これらのエクササイズを簡単に行うことができ、膣に挿入した指に顕著な圧力を感じる場合は、1 日に行うエクササイズの数を 20 回に減らします。 これは、すでに達成していることを意味します 良い調子筋肉を制御できるようになりました。つまり、必要なのは筋肉の強さを維持することだけです。 しかし、女性の中には、1日に50回以上のエクササイズを続けている人もいます。おそらく、この方法で性的排他性を高めたいのかもしれません。あるいは、性交中にパートナーのペニスをしっかりと握る方法を学びたいのかもしれません。
これらの練習の結果、オーガズムに達するのが容易になり、さらに、その強度と同時に経験される喜びが増加します。 男性は性交中に膣でペニスを掴んで圧迫する能力を確実に楽しむでしょう。
そして同じくらい重要なのは、運動は女性が得られる喜びを増やすだけではありません 性的関係、でもサポートされています 良い状態彼女 生殖器系そして骨盤臓器。
男性のためのエクササイズ
男性もケーゲル体操の恩恵を受けますが、勃起は筋肉の収縮によって起こるのではなく、陰茎の海綿体が血液で満たされることによって起こります。 ペニス自体には筋肉はありませんが、その根元は筋線維でしっかりと囲まれています。 まだ厳格な対応は受けていません 科学的証明恥骨尾骨筋を強化することのプラスの効果について 生殖器領域しかし、この点に関しては、この仮定を裏付ける多くの経験的データがすでに蓄積されています。
まず、エクササイズ自体と、その結果として陰茎の根元を取り囲む骨盤の筋肉の緊張が高まり、これらの筋肉と陰茎を含む骨盤領域全体への血液供給が増加します。 理論的には、これにより陰茎への血流が改善され、勃起が促進されるはずです。
第二に、適切なトレーニングがなければ筋肉が萎縮することは明らかであり、これは恥骨尾骨筋にも当てはまります。 同時に、オルガスムがこの筋肉のリズミカルな収縮を引き起こすことが知られています。 その結果、その萎縮はオーガズムから得られる感覚と快感の流れの減少につながります。
したがって、恥骨尾骨筋をトレーニングすると、より明るく快適なオーガズムが得られます。 また、自分の性的反応をより意識できるようになると、射精をより適切にコントロールできるようになります。 時間が経つにつれて、この筋肉の自発的な収縮と弛緩のプロセスに非常に慣れてくるため、射精の開始を意のままに遅らせることができるようになります。
注目 ポジティブな影響前立腺を鍛えるケーゲル体操。 残念ながらまだ実施されていない 科学研究ケーゲル体操の効果について 炎症過程 V 前立腺しかし、恥骨尾骨筋の収縮により前立腺の排液とその血液供給が改善されるため、これらのエクササイズの利点について話すことは十分に可能です。 いずれにせよ、演習は非常に簡単なので、いつでも都合の良いときに自分で実行できます。 現在、その利点を示す多くの報告があり、それらは完全に無害です。
男性も女性と同じ方法で恥骨尾骨筋の位置を確認できます。 排尿中にストリームを一時停止して解放してみてください。 あるいは、排便を我慢したいと想像してください。 緊張する筋肉はまさに骨盤筋です。
必要な筋肉の位置を確認したら、1 日 2 回、15 回筋肉を収縮させたり弛緩させたりしてみてください。 その後、一度に 50 回の運動ができるようになるまで、日に日に陣痛の回数を増やしていきます。
さて、演習は複雑になる可能性があります。 筋肉を収縮させるときは、リラックスする前に 3 秒間強く押し続けます。 これらを50個できるようになるまで練習を続けてください。 長い練習ケーゲルは1日2回。 一連の長い演習と一連の短い演習を交互に行うことも試してください。
運動の効果が現れるまでに 1 か月かかる場合がありますが、どれだけ効果があるかを確認するには、少なくとも 6 週間運動を続けるのが最善です。
ケーゲル体操について聞いたことがありますか？ これらの名前は私たちの耳には珍しいように聞こえるかもしれませんが、知っておくと非常に役立つ多くのテクニックに関連付けられています。
より正確に言えば、 私たちが話しているのは○ 身体運動、元々は東の出身です。 彼らの目標は、骨盤の筋肉を強化し、最終的には性的快感を高めることです。
このアイデアはインドで生まれました。 しかし、この技術は日本、タイ、インドネシアで改良されました。 これらすべての国で、人々は幼い頃からそのような運動を始めることが推奨されています。
西洋では、医師のアーノルド・ケーゲルによって広められました。 彼は、尿失禁に対する筋肉療法としてこれらのエクササイズを行うよう人々に奨励しました。
ケーゲル体操は、性器脱出症を治療し、女性の全体的なセクシュアリティを改善するために使用できます。
あまり意識されませんが、時間の経過とともに筋肉は弱っていきます。 彼らは徐々に収縮したり弛緩したりする能力を失います。
幸いなことに、 簡単な練習、これは骨盤の筋肉を強化し、調子を整えるのに役立ちます。 これらのケーゲル体操は自宅で毎日行うことができます。
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女性のためのケーゲル体操
これらのエクササイズからすぐに顕著な結果を得る秘訣は、毎日行うことです。 朝晩行うとさらに効果的です。
各エクササイズは 15 ～ 20 回を 3 セット行う必要があります。
最初は、どの動作も疲れるように思えるかもしれません。 ただし、練習すれば、すばやく簡単に実行できるようになります。
演習 1
- 椅子に座り、手を脚の上に置きます。 背中をまっすぐに保つようにしてください。
- 足は床に触れ、約 20 cm 離す必要があります。 それらを平行に保ちます。
- 膣の中に何かを押し込むかのように、骨盤の筋肉を締めます。
- 数秒カウントダウンしてからリラックスしてください。
演習 2
- 前のエクササイズと同じ姿勢で座り、骨盤の筋肉を締めてからリラックスさせます。 これは迅速かつ継続的に行う必要があります。
- エクササイズのペースを維持するには、作業中に呼吸を速くしてください。
演習 3
- ヨガマットの上に仰向けになります。 腕を体の横に置きます。
- 脚を片方ずつ持ち上げて、ハサミをするように開いたり閉じたりします。
- これらの動きの際には、骨盤の筋肉が関与しているという事実に注意してください。
- この部分の筋肉が働いているのを感じるはずです。
演習 4
- ヨガマットの上に仰向けになります。 足を曲げて足を床に平らに置きます。 腕を体の横に置き、膝の間に小さなボールを置きます。 お尻を引き締めます。 足を徐々に天井に向かって上げていきます。
- 少なくとも 10 秒間はこの位置に留まります。 これにより、骨盤底が活性化され、筋肉が機能するようになります。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。 この運動を10回繰り返します。
演習 5
- 足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。 素早く腰を下げます。
- 腰が膝より高い位置にあることを確認してください。 腰を保持するレベルを足元まで下げないでください。
- この位置に数秒間留まります。 ゆっくりと開始位置に戻ります。
- まず、このエクササイズを 10 回繰り返します。 時間が経つにつれて、繰り返し回数を徐々に 30 回まで増やす必要があります。
演習 6
- まっすぐに立ち、足を少し曲げます。 手を腰に置きます。 足は20〜30cm離れて平行でなければなりません。
- 骨盤領域の筋肉を引き締めます。 同時に骨盤を前方と上方に動かします。
演習 7
- まず、演習 6 と同じ位置に立ちます。次に、連続して行います。 円運動まるでフラフープを回しているかのように。
- 腰を前上に動かし、次に左、後ろ、右、そして最後に再び前に動かします。
演習 8
- まっすぐに立ち、腕をリラックスさせて体の横に置きます。 足は互いに20cmの距離に置く必要があります。
- お尻を引き締めます。 できるだけそれらを一緒に押し込むようにしてください。
- 筋肉を5秒間緊張させた後、リラックスさせます。
演習 9
- 座ったり横になったりした状態で、ボールを足の下に置きます。 骨盤の筋肉を8秒間締めます。
リラックスして 10 まで数え、もう一度繰り返します。 - このエクササイズを実行している間、呼吸に注意してください - 呼吸は深くなるはずです。 骨盤の筋肉にも集中してください。
演習 10
この最後の演習では、Ben-Wa ボール (膣ボール) が必要です。 ボールはその重さにより、骨盤底を強化し、快感を与えるのに役立ちます。タンポンを挿入するのと同じように、これらのボールを膣内に挿入する必要があります。 ボールがすでに中に入ったら、骨盤の筋肉を交互に緊張させたり緩めたりします。 このプロセスを容易にするために、少量の膣潤滑剤を使用できます。
運動を始める準備はできましたか? 毎日のスケジュールに加えてみてください。 定期的にエクササイズを行うと、数週間以内に効果が現れます。
骨盤底筋を強化するための運動は、尿失禁、腎脱出、および骨盤臓器の病状を伴うその他の疾患に使用されます。
会陰筋を刺激することを目的としたバイオフィードバック、治療的運動、理学療法などの医療技術があります。
この手順は以下の分野で人気を集めています 臨床実習さまざまな年齢の患者の軽度の尿失禁に適しています。
生物学的根拠に基づく フィードバックカリフォルニアの産婦人科医アーノルド・ケーゲルの科学的研究が嘘です。 この方法は 1949 年に開発されましたが、現在までさらに 効果的な治療法開発されていない。
バイオフィードバックの本質は、特殊な装置を使用して腹腔内圧を急激に増加させることであり、これに骨盤底筋が不応性収縮で反応します。
この処置の欠点は、半数の人が骨盤底筋を単独で収縮できないことです。 外部刺激により、大腿筋、臀筋、腹部などの拮抗筋が刺激されます。 副作用腹腔内圧の上昇です。
バイオフィードバック刺激方法を使用すると、個々の筋肉グループの収縮を達成することができます。コントロール 筋緊張を使用して実行される 特別な装置（構造評価用シリンダー） 膣の筋肉、直腸圧装置、プローブ筋電計）。 コンピュータシステムは、骨盤底筋の状態を評価するために使用されます。 負荷の強度を最適に調整できます。
この装置は、働いている骨盤底筋の緊張を検出する特別なセンサーで構成されています。 情報はコンピューター画面上で視覚化されるため、体操の実行中に体操の効果を直接追跡するのに役立ちます。
骨盤底筋の強化は次の方法で行われます。
- バイオフィードバック;
- 薬;
- 理学療法 (電気筋刺激)。
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胎児に腎盂腫が検出された場合にアラームを鳴らすかどうかについてお読みください。
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バイオフィードバックで骨盤底筋を強化
ロシアの診療所におけるバイオフィードバック（バイオフィードバック）は、Amblyokor デバイスを使用して行われます。
平均治療期間は3プログラム（合計数 - 15手順）です。 スキームに応じて、クラスは毎日または隔日で30分の時間で開催されます。
バイオフィードバックを使用して骨盤底筋を強化するための最も一般的な運動療法には、尿道括約筋と肛門括約筋の一過性収縮と強直性収縮が含まれます。 強直性筋収縮は、15 分以上続く筋線維のけいれんです。
一過性収縮は短時間（1 秒未満）の強いけいれんです。
バイオフィードバックは 3 つのプログラムに従って実行されます。
- 1 プログラム - 骨盤底筋線維の位相調子に影響を与えます。
- プログラム 2 – 一過性収縮と強直性収縮の組み合わせ。
- プログラム 3 – トニック モードのみ。
効果を高めるために、手順の前に筋弛緩剤、つまり筋肉を弛緩させる薬が投与されます。これらを使用すると、等尺性後のリラクゼーションに達する時間を短縮できます。
臨床実験では、このグループの使用が示されています。 薬女性の尿失禁の再発数を減らします。
バイオフィードバックに使用される一般的な筋弛緩剤:
- バクロフェン;
- トルペリゾン;
- チザニジン。
バイオフィードバックを使用した骨盤底の強化は、薬物療法と組み合わせることができます。
このような組み合わせにより、 素早いリラクゼーション若い女性の筋肉。 この方法は尿失禁に特に効果的です 軽度の程度女の子たちから。
骨盤の筋肉を強化する理学療法
BOSのときと 保存的治療結果が得られない場合は、骨盤筋の収縮を刺激するために電気筋刺激が実行されます。 このテクニックには次のような使い方が含まれます 電気インパルス特定の強度と周波数で個々の筋線維をターゲットにします。
電気筋刺激の結果
この処置の治療効果は臨床実験によって評価されていませんが、筋肉の電気刺激は有効です。 唯一の方法他の処置の効果が低い、骨盤筋の緊張の回復。
骨盤底筋の薬物刺激
ホルモン補充療法は、エストロゲン欠乏症の女性に使用されます。 ホルモン治療すべての骨盤底筋（作動筋と拮抗筋）の収縮を刺激します。
男性と女性の骨盤底筋の構造
ホルモンは新しい筋線維を合成することでコラーゲンの濃度を高め、骨盤底筋フレームの弾力性と強度を高めます。
ホルモン補充療法の選択は内分泌専門医によって行われます。
尿失禁に対するケーゲル体操
ケーゲル体操は尿失禁の治療に使用されます。 簡単な方法で筋肉の刺激。
臨床実践では、妊婦が毎日ケーゲル体操を行うと、毎日の尿滴の自然放出が減少することが示されています。
骨盤底筋を強化する体操の種類:
- 最大の収縮と弛緩。
- （ゆっくりと）絞ると、不随意の排尿が軽減されます。 この手順の本質は、3秒間の骨盤底筋の弛緩と圧縮の周期的な複合体です。 1 ～ 2 週間プライマリ コンプレックスを実行した後、間隔は 4 秒から 20 秒まで増加します。
- プッシュアウト - 「緊張」による筋線維の刺激。 この体操は陣痛を促すようなものなので、出産経験のある女性にはよく知られています。
尿失禁と子宮脱のためのケーゲル体操のセット
一番難しい練習は「リフト」です。 この手順では、筋肉（床）を徐々に優しく圧迫します。 次に、緊張を維持しながら、筋肉の収縮を 5 秒間強めます (2 階)。 5～7階に到達すると、逆の「階段下り」が行われます。
この手順では、逆周期で筋肉を徐々に弛緩させます。
の上 初期不随意の尿漏れを防ぐには、軽いレベルのケーゲル体操を行うだけで十分です。 徐々に、毎週、充電の強度が増加します。
骨盤底筋を鍛える体操
男性と女性向けのケーゲル体操のサンプルリスト:
- 立ち位置、両手をお尻に置き、足を肩幅に開きます。 骨盤の筋肉を内側と上に向かって締めます。
- 四つん這いの姿勢で、骨盤の筋線維を内側と上向きに締めます。
- 片足を膝で曲げます（仰向けに寝ます）。 骨盤の筋肉を交互に締めたり緩めたりします。
- 脚を横に広げます（膝を曲げます）。 片手をお尻に置き、もう一方の手を下腹部に置きます（仰向けに寝ます）。 骨盤の筋肉を引き締めます。
- このとき骨盤底筋を締めます。 座位（背筋を伸ばし、足を交差させます）。
バイオフィードバック法は保存的治療と組み合わせるのが最適です。
組み合わせたアプローチの有効性は、括約筋の標的刺激によって達成され、矯正の可能性が得られます。 希望のグループ筋肉。
実際の医療経験から、病理における尿道排尿筋反射および肛門排尿筋反射は、局所的な電気刺激によってのみ活性化されることが示されています。
すべての手順は無痛で非侵襲的であるため、さまざまな痛みに対する感受性の閾値を持つ患者にも使用できます。
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トピックに関するビデオ
男性向けのケーゲル体操を正しく実行する方法について詳しく考えてみましょう。
誰がどのようにしてそれを思いついたのか、ちょっとした歴史
このトレーニングシステムはアメリカの医師アーノルド・ケーゲルによって発明されました。 当初の目標は骨盤の筋肉を引き締めることでした。 親密なエリア出産経験のある女性や妊娠中の女性に。
子供を産み、出産するというあらゆる過程を経た後、女性の骨盤底筋はたるんだものになりました。 排尿の問題が起こり、性交中の以前のような楽しみが失われました。
教授の一連の演習のおかげで、女性たちは戻ってきました かつての弾力性そして、愛の筋肉を引き締め、さらには子供の誕生前よりもさらに弾力性のあるものにしました。
教授の死後、人々は生殖器領域の筋肉構造が類似しているため、博士の運動システムは男性にも非常に効果的であることに気づきました。
継続的なトレーニングのすべてのメリット
男性にとってのケーゲル体操の利点と毎日の練習後の結果は何ですか:
- ベッド上での持久力が増加して現れる コントロール早すぎる終了。
- 中空器官への血流が改善され、戦闘準備と剛性が高まります。
- 「愛の筋肉」テクニックのおかげでポンプアップされ、より多くの快感を得ることができ、 感覚ベッドで。
- 前立腺疾患と前立腺腺腫のリスクがなくなります。
- 前立腺炎のリスクが予防されます。
- 便失禁や排尿失禁に関連する病気のリスクを排除します。
- 改善しています 循環骨盤内の血液。
- 性欲と性生活の質が向上します。
- 身体に対する男性性の傾きの角度が回復し、若い頃のようにより鋭くなります。
- 痔になるリスクがなくなりました。
これは何の臓器ですか
これは骨盤底の主要な筋肉であり、恥骨尾骨筋と呼ばれます。 陰部から始まり尾てい骨で終わるため、この名前が付けられています。
用語の別の名前とその同義語
- PC筋;
- 骨盤底隔膜。
- 愛の筋肉。
- 恥骨尾骨筋。
- 恥骨尾骨筋。
- ケーゲル筋。
- PC筋。
骨盤内でどのような機能を担っているのでしょうか?
- 泌尿生殖管の適切な機能。
- 男性生殖器の血液循環、流入と流出。
- 排便のコントロール。
十分な訓練を受ければ、人はこの筋肉を意識的に緊張させ、弛緩させ、押す動きを模倣することができます。
そして、これらの行動は人が必要とするときに行われ、恣意的に行われるわけではありません。
彼の口調を監視しないとどうなりますか?
たるんだり
座っていることが多い場合は、運転しないでください アクティブなイメージ人生、ほとんど動かず、骨盤底筋を鍛えず、PC筋も鍛えないと、 たるんだ、この領域の血液循環はさらに悪化します。
臓器への血流が悪くなる
それから 男らしさ 血液が充満しにくい、戦闘準備を整えるのは困難です。 そして、それをなんとか達成できたとしても、性交中であっても、予期せぬ瞬間に生殖器からの流出が発生する可能性があります。
そして、彼は知らないので、それは人を大きく制限し始めます。
直腸の問題
また、恥骨尾骨筋の筋力低下やたるみにより、 下がる保持している 直腸の強さ.
ベッドでのスタミナの低下
もう 1 つの一般的な欠点は、愛する人とベッドで早まってしまうのを抑えることができず、自分に失望してしまうことです。 恋愛ゲーム。 以前、仕上げの早さに対抗する方法についても説明しました。
男性向けのケーゲル体操を正しく行う方法についての説明を勉強し始めるには、まず筋肉の位置を見つける必要があります。
この筋肉の位置を特定する方法
1 見つけ方
- トイレに行くときは、定期的に集中してください。 尿の流れを止める。 これを行うには、骨盤領域の内側にある同じ筋肉を常に緊張させます。
- トイレ内の水を止めるために緊張させる筋肉であるこの領域の位置を覚えておいてください。 これを訓練する必要があります。
- この筋肉を使用すると、残りのストリームを「絞り出す」こともできます。 試してみてください 繰り返す同様の応力と圧縮がすでに発生しています トイレの外で.
- 流れを止めることができなかった場合、それは筋肉が弱すぎることを意味し、筋肉に取り組む動機が大きくなります。
- 早まって終わるのを避けるために、愛する人と一緒にベッドでトイレに行くときと同じような圧迫を行います。
2番目の見つけ方
- あなたの性器が戦闘準備が整い、最大限に勃起しているとき、あなたは次のことを行う必要があります。 彼を励ます始める 跳ねる。 これは恥骨尾骨筋の緊張の助けを借りて起こります。
- これらの「バウンス」により、会陰に手を置くと、筋肉の緊張とその正確な位置を完全に感じることができます。
- 収縮し、動き、緊張する筋肉こそがあなたが探している筋肉です。 これをポンプアップしてトレーニングします。 将来的にそのようなジャンプを実践することは、男性のためにケーゲル法をどのように実行するかという問題に対する答えの1つです。 この方法をメモしてください。 効力に関する同様の実践についても説明しました。
3ステップでトレーニングを始めましょう
私たちが作業する筋肉は前立腺を取り囲んでいます。
「愛の筋肉」を意識的にリラックスさせたり緊張させたりする能力は、愛する人とのベッドでのフィニッシュラインの開始を延期または停止することを可能にし、また、記事で書いた他の多くの利点ももたらします。
そのためには、毎日筋肉を強化し、良い状態を維持する必要があります。
ステップ 1. 緊張と弛緩
- 愛の筋肉をできるだけ強く締めて、できるだけ長くその状態を保ちましょう。 3秒.
- 絞るのをやめて、3秒間完全にリラックスします。 最初の 2 つのステップは次のとおりです 1サイクル.
- これらのサイクルを実行する必要があります 20-30 日中。
- 週の終わりまでに徐々にサイクル数を増やしていきます。 1日あたり50個.
- これらの練習をしなければなりません 毎 2週間の一日。 男性のケーゲル体操はどこでもどこでもできるので、常に自宅で練習する必要はありません。
この練習の利点は、あなたが何をしていても、誰もあなたがトレーニングしていることさえ疑わないことです。 公共の場所そこにはいなかった。 あなたがミニバスに乗っているときでも、地下鉄に乗っているときでも、オフィスに座って仕事をしているときでも、誰も気づかないでしょう。 一日のどんなルーティンでも、恥骨尾骨筋を収縮したり解放したりする習慣をつけることができます。
ステップ 2. 他の筋肉群から切り離して緊張することを学ぶ
- 最初は傾向があるでしょう PC筋と一緒に、他の骨盤の筋肉（お尻、腹筋、お腹、脚、足の指、顔の筋肉）も緊張させます。 初めのうちは、これは初心者にとっては普通のことです。
- しかし、あなたの仕事は絞ることを学ぶことですそして恥骨尾骨筋を緩めます 隔離中他の筋肉からも。 それだけを使って作業することを学びましょう。 これにより、より効果が得られます。
- 徐々に負荷とサイクル数を増やすことが重要です特別な愛の筋肉を鍛えながら。 のようなものです ジムスイングしに来たとき。 15〜30分でノルマを終えて休憩しました。 誰もが休息を必要としています。
- 一貫性 - 成功要因を決定する。 必要最小限で簡単に実行できるものを決定します。 特別な努力。 そしてここから徐々に負荷を上げていきます。 まるでジムにいるような気分です。 これは、男性向けの適度な毎日のケーゲル体操と一連の圧縮とリラクゼーションのエクササイズがどのように実を結ぶかです。
ステップ 3. 圧迫を長くし、弛緩を短くする
- 今、愛の筋肉は全力で緊張し、長い間圧縮された状態に保たれています。 10秒.
- この筋肉を緩めます 4秒。 これらの最初の 2 つの新しいステップは、1 つの新しいサイクルを構成します。
- このようなサイクルを 1 日に 20 ～ 30 回行い、徐々に回数を増やしていきます。 70-100 1日あたり。
- ループを実行する方法を次のように分割できます。 2部：朝50時、夕方50時。 たとえば、朝出勤するときは50個、夕方の帰宅時も同じ量です。
- 3 番目のステップは以内に完了する必要があります 4週間。 そして、筋肉を良い状態に保ち、トレーニングを放棄せず、定期的に繰り返して元に戻す必要があります。
見て 次のビデオ男性向けのケーゲル体操とそれを上達させるためのレッスンについて。
別の興味深い記事で、愛する人と一緒にベッドでスタミナを増やすというトピックについても説明しました。
3ステップの練習が完了したら
3 つのステップをすべて完了すると、すでに 実験することができますそして自分にとって最適なものを個別に見つけてください。
個人の好みの例
- 人によっては、2 秒間の休止を挟みながら、それぞれ 15 秒間の長い圧迫を 2 ～ 3 回行うのが快適だと感じる人もいるかもしれません。
- 5 秒間の一連の短い圧迫が理想的な人もいます。
- 人によっては、2～3回の短い圧迫が適しています（リラックスして痛みを感じないようにするため） 高いコスト筋力）、筋力を回復するための休憩、そして再び同じ2〜3回の短い圧迫。
- 最初にウォーミングアップとして非常に短い絞りを約 40 回行い、次に長い絞りを 15 回行うと効果があると感じる人もいます。 ご都合の良い方を選んでください。
- 10～15秒程度の軽い圧迫から始めて、次のステップから徐々に強度を上げていく人もいます。 リラックス状態にならずに最大の圧縮に達すると、負荷も徐々に減少します。 圧縮力はわずか 3 ～ 5 レベルです。 頻繁にトレーニングを行うと、男性のケーゲル筋は各段階で圧迫時間を延長し始めます。
経験豊富な男性が長時間の練習後に筋力をテストする方法
- 緊張せずに簡単に興奮した状態で自分の尊厳を弾ませることがすでに習得されているとき、 経験豊富な男性その上にタオルを置きます。
- ここであなたの臓器は簡単に 小さなタオルで跳ねる、上から投げられます。 特に長時間練習している場合は、作業はそれほど複雑になりません。
ベッドでのテクニックを使って親密さを長引かせる
愛する人とベッドでケーゲル筋の長期収縮テクニックを使用すると、終了を遅らせることができます。
- 最大張力。 馬の群れが遠くへ流されていき、電車が終着駅に近づいて終わりは避けられないと感じると、持てる力のすべてを込めて恥骨尾骨筋を緊張させ始めます。 まさにトレーニング中に学んだ方法です。 20 ～ 30 秒程度で十分ですが、それ以上必要な場合もあります。
- 臨界点に近づいたことを認識する方法を知る。 臨界点に達すると、誰かの目が回り始めます。 この場合、原則として、前立腺が集中的に収縮し始め、そのような振動が生殖器に現れます。 誰もが自分の体の覚醒の規模を明確に理解し、この重要な瞬間の始まりを事前に理解する必要があります。 多くの人は、機関車が遠くに出発するときにそのピークを認識することを学んでいません。そのため、よく自分の仕事について尋ねます。
- 通常よりも早く圧縮を開始することをお勧めします。 どんなに望んでも種子を失うことはなく、恥骨尾骨筋の緊張を維持し続け、屈せず、一瞬たりとも緩めないでください。 手遅れにならないように、数秒前に長押しをしたほうがよいでしょう。 記事ですでに述べたとおり、自宅での男性向けのケーゲル体操に関するビデオレッスンで初心者向けに示されているとおりに正確に実行してください。 振動が止まるとリラックスできます。
- 引き込む 正しい瞬間 。 威厳を引き出して圧縮を維持することができるため、テクニックが簡単になります。 解放後も摩擦は継続するため、筋肉を緊張させる必要はありません。
- ちょっとしたトリックを使う。 トレーニング中に恥骨尾骨筋だけを使ってトレーニングした場合は、ベッドの中でパートナーと一緒に、種を保存するために他の筋肉を使用できるようにすることができます（誰かが腹筋に力を入れたり、誰かが臀部、脚、口の筋肉、顎、または筋肉に力を入れたりすることもできます）つま先）。 しかし、これは親密な関係を長続きさせるためにベッド上でのみ行われます。 ステップ 2 で説明したように、トレーニング中は必ず他の筋肉とは別に圧迫を行ってください。結局のところ、これが実際にポンプを動かす唯一の方法です。
どのような微妙な点が忘れられているのでしょうか？
1. トレーニングそのものの実践と、筋肉を見つける初期段階を混同しないでください。
- 毎回トイレ内の液体の流れを止める必要はありません。 これは、体のどこに愛の筋肉があるかを知ることだけを目的とした方法です。 初心者の初期段階にのみ適用されます。
- このテクニック自体の本質は、1つのトイレだけでなく、あらゆる状況でこの筋肉を弛緩および収縮する方法を学ぶことです。
- すでにそれを見つけて感じた後は、圧縮と弛緩自体の段階的な練習は、空のバブルで行うのが最適です。 前立腺に過剰な圧力がかからないようにするためです。
- 手術後に尿失禁を起こした男性にケーゲル体操を行うのは、トイレで行うのが適切です。
2. 呼吸の微妙さを応用する
- 息をする お腹が良くなった、練習中にこのような腹式呼吸があるはずです。 この場合、空気は口ではなく鼻から吸い込む必要があります。
- 呼吸の微妙さ。 通常、息を吸うと筋肉が緊張し、ゆっくりと息を吐くとリラックスします。 混乱しないでください。
3. 圧迫はさまざまな姿勢で、また歩きながらでも行われます。
初心者にとっては、横になった状態で筋肉を緊張させるのが最も簡単かもしれません。
しかし、経験と練習を重ねると、人は、座っているとき、立っているとき、さらには歩いているときでも、どのような持続時間であっても緊張を得ることができるという結論に達するはずです。 ポーズに制限はありません。
4. 間違った信念
- 多くの知識のない人々にとって、このテクニックの名前自体が誤解や非難を引き起こします。 大きな間違い無能のせいで。
- これは、より良くなりたいと願う本物の男性のためのエクササイズです。
- 練習したいという願望 男性の運動骨盤底筋を強化するケーゲルトレーニングは、平均的な男性には備わっていない、ベッド上でのスキルを身につけることができます。
5. 結果はいつ現れますか?
すべての練習を開始する前に最初に筋肉がどの程度弱まっているかに応じて、結果は次の期間で現れます。
- 1〜2か月。
- または6か月後（骨盤底隔膜が最初から特に弱かった場合）。
たとえば、筋肉のポンプ作用や早期終了の遅延という点でベッドに変化が現れます。
ここで大きく決まるのは、あなたの粘り強さと問題の根本に対処したいという願望です。 大切なのは、諦めずに毎日自分自身を成長させることに時間を費やすことです。
多くの場合、子供を出産した若い女性は、骨盤底筋が弱くなるという問題に遭遇することがあります。 このため、そのような 不快な現象失禁、骨盤臓器脱、性的不満、性欲の低下など。 残念ながら、多くの女性はこの問題について医師の診察を受けることを望まず、次のような経験をする可能性があります。 不快な症状深刻な病気に発展することも少なくありません。 今日、専門家は、すべての女性が出産後にケーゲル体操を行うことを推奨しています。これは体のスリムさを回復し、緊張を緩和するのに役立ちます。不快な結果
複合施設の歴史
このユニークな複合体は、20世紀半ばにアメリカの婦人科医アーノルド・ケーゲルによって開発されました。 婦人科分野の専門家であるケーゲルは、女性の尿失禁などの病気によく遭遇しました。 研究を行った結果、医師は最も重要なことを発見しました。 共通の原因この病気は、骨盤底筋の緊張が弱まる病気です。
その後、彼は一連のエクササイズを開発し、実際に優れた結果を示し、医師の患者の多くを失禁だけでなく痔、性的無関心、その他多くの病気から解放しました。 長い間公式の医学ではケーゲル療法は認められていませんでしたが、 臨床研究医師が方法の有効性を証明するのに役立ちました。 現在、この治療法は女性医師によって広く使用されています。
治療をいつ開始するか
合併症や破裂がなく自然に出産した場合は、退院後 40 日後に治療を開始できます。 万一に備えて 労働活動合併症が進行し、内縫いまたは外縫いが行われた場合、完全に回復した後にのみ充電を開始できます。
婦人科医は、妊娠を計画している女性や閉経期の女性にもこの運動コースを推奨しています。 妊娠前に運動することは、妊娠と出産に向けて体の準備を整えるのに役立ちます。また、閉経期の女性の場合、この複合体は、次のような原因による骨盤臓器脱を防ぐのに役立ちます。 加齢に伴う変化。 さらに、運動はセックス中の感覚を高め、性的活動を増やすのに役立ちます。
何時に充電すればいいですか？
充電は食後 2 時間以内に行ってください。 赤ちゃんがいる場合 母乳育児、チャージする前に、彼に餌を与えて胸を空にする必要があります。 一度に長時間のエクササイズを行う必要はありません。エクササイズの回数を増やすたびに、負荷を徐々に高めてください。
効果を発揮するには、複合体を1日3〜5回繰り返し、毎回のトレーニング時間を増やす必要があります。
- 骨盤領域の臓器脱出の予防と治療、
- 失禁の予防と治療、
- 妊娠・出産前のセラピー、
- 出産後の筋肉の弾力の回復、
- 性欲の増強、
- セックス中の感度が上がり、
- パートナーとのセックス中に感度が高まり、
- 防止 炎症性疾患性器、
- 更年期の若さを維持します。
骨盤底筋の緊張を判断する方法
骨盤底筋の緊張を判断するための非常に簡単なテストがあります。 指を膣に入れて、内部の筋肉を絞る必要があります。
指の周りの筋肉が閉じていると感じる場合は問題なく、骨盤底筋が弱くなることを心配する必要はありませんが、指が緩んでいる場合は、できるだけ頻繁にケーゲル体操を行う必要があります。
練習するにつれて、このテストを定期的に実行すると、筋肉がより弾力的になり、従順になることがわかります。
授業に移りましょう
より複雑なエクササイズを実行するための最初のステップは、必要な筋肉の位置を決定することです。 そのためには、トイレに行くたびに排尿を止めて、また再開するようにしてください。 これは1回のセッションで3〜5回行う必要があります。 この演習をそれほど苦労せずに実行できるようになったら、より難しい演習に進むことができます。
マスターする必要がある 2 番目のエクササイズは、会陰の筋肉を絞ることです。 1 回のアプローチで少なくとも 10 回の圧迫を行う必要があります。 エクササイズの強度と時間を徐々に増やしていくと、骨盤底筋の緊張を強化するのに優れた結果が得られます。
絞ることが難しくなくなったら、固定に進みます。 膣の筋肉を絞り、この位置で 4 ～ 6 秒間保持します。 固定は少なくとも10回行う必要があります。 時間が経つにつれて、固定時間を 10 秒に増やす必要があります。
次に進みましょう 次の練習。 この演習は誰にでもすぐにできるわけではないことに注意してください。 これまでのトレーニングをマスターしていない場合は、これを実行できない可能性があります。 このエクササイズを実行するには、膣がエレベーターになったと想像する必要があります。 筋肉を上から下に交互に締め、各床を5秒間固定します。 この後、下から上へこの動作を繰り返します。 練習は難しいですが、定期的に練習すれば必ず成功します。
上級者向けのもう 1 つの演習です。 膣の前部と後部の筋肉を交互に緊張させる必要があります。 前部の筋肉を緊張させます 後壁、後部のものは前壁に向かっています。 これをマスターすれば授業の効果は確実です。
難しい練習をする準備ができていないと思う場合は、固定して絞る練習だけを行うことができます。 ただし、その後のセッションごとに圧迫回数と固定時間を増やすことを忘れないでください。
たとえば、ゆっくり 30 回、より速く 30 回、素早く 30 回など、さまざまなペースで絞る練習をします。
1 日あたり少なくとも 150 回のエクササイズを実行する必要があります。
このエクササイズを行うのは難しく、時間がない場合もあると考えている人のために、この複合はいつでもどこでも行うことができることを付け加えておきたいと思います。 座ったり、立ったり、寝たりしながら筋肉を鍛えることができます。 同時に、たとえあなたがどこにいるかは関係ありません。 公共交通機関、演習を行うことができ、他の人はそれを疑うことさえありません。 あなたの健康はあなたの手の中にあることを忘れないでください。 毎日の短い運動は、健康を維持し、多くの問題を防ぐのに非常に役立ちます。 さらに、1か月のトレーニング後、セックスパートナーもあなたに感謝し、あなたの体の変化を確実に感じるでしょう。
