Mindful Magazine は、マインドフルネスの実践に特化したアメリカを代表する出版物です。

ジョン・カバット・ジン氏へのインタビュー

– 35 年前、空き診療所で始まったビジネスが、数え切れないほどの人々の生活にこれほど大きな影響を与えるとは想像できませんでしたか?

– 簡単に言うと、そうです。 私はこの作品が小さな、取るに足らないものであるとは想像もしていませんでした。 彼女は私にとって常に重要なものとして認識されていました。 私は、瞑想の実践に関する知識が西洋医学を豊かにし、洞察力、知恵、思いやりを通じて人を内側から癒す能力を西洋医学にもたらすと確信しています。 さらに、瞑想を普及させるという目標も追求しました。

– その結果、MBSR は人間生活のまったく異なる側面、つまり子供を持つこと、教育、戦闘に浸透しました。 悪い習慣、うつ病、精神障害。

– 当初は私たちのアイデアや提案がここまで実現するとは予想していませんでした。 種を植えるのと同じように、発芽率、収穫量、風が種をどこまで飛ばすかはわかりません。 これが農業の特別な美しさです。 きっと、結果を事前に知っていたら、私たちの心は新鮮さや好奇心を失い、これほど大きな成果は得られないと思います。

–それはどのようにして達成されるのですか？ 有益な効果 1人あたりのMBSR?

– このコースは 8 週間続き、バランスが取れており、その有効性が繰り返し証明されています。 それは段階的な総合的なシステムです。 経験豊富な教師は、教師が何らかの方法でそれを再構成しようとすると（何かを省略し、それによって他の側面を掘り下げるなど）、生徒への影響が弱まることに気づいています。

プログラムとはある枠組みのことであり、 特別な意味それに命を「吹き込む」先生がいる。 コースの対象となる分野のいずれにおいても彼の無能は容認できない。 教師が生徒に伝える内容にインスピレーションを受け、自分の仕事を心から愛している場合、それは信者の成功に直接影響します。

しかし、まず第一に、マインドフルネスは生き方であり、静的な状態ではないことを理解する価値があります。 現在を生きることを学ぶことで、人は癒されます。

– プログラムの名においてストレスと闘うという側面を強調することは意味があると今でも考えていますか? 結局のところ、先に述べたように、MBSR は長い間その範囲を超えてきました。

– 私の意見では、名前は正しく選ばれました。 ストレスは人間の普遍的な経験であり、広い意味を持つ概念です。 長年にわたる最近の研究がそれを裏付け、具体化しています マイナスの影響心、魂、体について。 人類はストレスについて学ぶにつれて、ストレスと戦う方法についての知識を深めようと努めています。 マインドフルネスの実践は役に立ちます 優秀なアシスタント感情の安定の発達において。

– あなたはマインドフルネスが問題と闘ったり、特定の利益を得たりすることを目的としたものではないとよく強調しています。 むしろ、それは私たちに自分自身を明らかにするように設計されています。 ただし、あなたのプログラムは結果重視であると認識されています。

――一見、矛盾していますね。 しかし、プログラム参加者が得られるメリットは、まさに彼らがそうであるからこそ生まれます。 副作用、ゴールではありません。 人々は自分自身を知り、自分自身を理解して受け入れることを学び、それによって新たな機会が開かれます。

ほとんどの人は、痛み、憂鬱、怒り、恐怖、またはその他の否定的な感情を抱えてコースに来ます。 彼らが目指す唯一のことは、すべてから逃れることです。 したがって、教師たちはマインドフルネスが自分自身や自分の問題からの逃避ではないことを繰り返し強調します。

– 私の知る限り、先生は狭義の痛みだけでなく、広い意味での生命の危機に瀕する痛みとの闘いに熱心に取り組んでいらっしゃいます。

– 深刻な病気を抱えた人々が、その症状を克服するために私たちを訪れます。 そして彼らは、そのプログラムが自分たちの人生全体に影響を与えたことに気づきました。

骨髄移植を受ける前に私たちのところに来たMITの教授についてお話します。 彼は、自分の心と向き合う方法を学びたかったのです。 外科的介入 長い間隔離された単一の部屋で行われます。

MBSR グループに参加した後、彼は同僚の周りにいるときよりも、他のコース参加者の中でのほうが自由で落ち着いていると感じていることに気づきました。 彼の意見では、これは、グループには自分の苦しみを認識している人々が含まれており、彼の同僚も苦しんでいるが、その認識の程度が異なるという事実によって説明されます。 そしてある日、彼は地下鉄の中で、誰もが精神的および肉体的な病気を経験することに気づき、その瞬間に並外れた自由を感じました。

– 最も価値のある本物がすべて私たちの中にあるのなら、なぜこれほどまでに注目が集まるのでしょうか？ 科学研究?

– プログラムが社会や主要な医療機関に認められるためには、その有効性が科学的に証明される必要があります。

しかし、まず第一に、宇宙とそこに住む人間の性質を説明するために科学が求められています。 現在、脳について新しいことを学ぶ機会は、多くの経験豊富な科学者や若い科学者の関心を集めており、助成金の授与によって支えられています。

特に気になる作品がたくさんあります。 たとえば、ポール・コンドン率いる研究者らは、思いやりの瞑想とマインドフルネスの実践の結果を相互に比較したり、対照群の参加者の行動と比較したりしました。 コースを受講した人は、受講しなかった人に比べ、病人に席を譲る可能性が5倍高かった。 しかし最も興味深いのは、どちらの瞑想グループの参加者も、他人の痛みに共感し、見知らぬ人の苦しみを和らげるために自分の快適さの一部を放棄する可能性が同等であったことです。

もう一つの興味深い経験: サポート付き 慈善財団ビル・ゲイツとメリンダ・ゲイツは潜在的な応用について調査を実施 コンピュータゲーム子どもたちの他者との交流スキル（感情を読み取る能力など）を開発します。

また、ロチェスター大学医学部が、医療を提供する際の「マインドフルな」会話の専門家を養成していることにも興味を持ちました。 救急医療。 患者の不安レベルは低くなり、医師は患者を病気の保因者として認識するのではなく、患者を人間として認識できるようになります。 さらに、職場で「燃え尽き症候群」になる可能性も芽のうちに摘み取られます。

デビッド・クレスウェルは人々が経験する孤独を探ります 老年。 従来のどの種類の治療法もそれを解決しませんでした。 代理人が何人いても 友好関係どうやってもグループ内で支持されなかった 共同イベント彼らにMBSRの実践を教えるというアイデアが浮かぶまでは、何も実行されず、すべてが無駄でした。 孤独感が薄れていきました。

– どのようなプロジェクトが外部にあるのか 医療分野あなたにとって重要だと思いますか？

– 学校や高等教育機関における若い世代の教育というテーマは私に近いものです。

私は、インナーチルドレンとマインドフルスクールのプロジェクト中に生徒と教師がマインドフルネス実践の共同トレーニングを行ったことに感銘を受けました。

デューク大学の科学者によって提案された、学生向けのマインドフルネス実践は、若者が年齢によって決まる人生の課題に対処するのに役立ちます。

ビジネスにおけるマインドフルネスの実践の特別な役割にも注目すべきです。 社会領域。 政治家、経済学者、著名人は、マインドフルネスがもたらす新たな機会を発見しています。 ますます多くの多国籍企業や世界的に有名な企業がこの実践に未来を見出し、経営トップや一般従業員に MBSR プログラムへの参加を提案しています。 比較的低コストで優れた結果が得られます。

「マインドフルネスへの関心が急速に高まっているのは確かです。 教師の需要を満たすのに十分な有能な専門家がいますか?

– マインドフルネス センターやサキ サントレリ氏が率いる世界中のトレーニングでは、人々はマインドフルネスに関する知識を伝える訓練を受けています。 卒業生に授与される証明書は、卒業生が貴重な知識を与えられたことを証明しますが、彼らが優れた教師になったことを保証するものではありません。 教師の資格は生徒によって評価されなければなりません。

マインドフルネスの未来には明るい未来があります。 私はデジタル革命が社会に対する重要な課題の 1 つであると考えています。 代替現実テクノロジーの発展によって生み出されたもの。 それら自体には、無限の可能性と強力な気を散らすものの両方が含まれています。 すでに、多くの人がオフラインよりもオンラインにアクセスする頻度が高くなりました。 新しいテクノロジーがもたらす落とし穴を回避できなければ、私たちはそれらのテクノロジーに飲み込まれてしまいます。

ジョン・カバット・ジン博士は、マサチューセッツ大学医学部の名誉教授であり、仏教瞑想とハタヨガの長年の実践者です。 1979 年に、彼は、自身が設立したストレス軽減クリニックで、慢性的な痛みやその他の病気を治療するためのマインドフルネス瞑想の使用の先駆者となりました。 医療センターマサチューセッツ大学。

それ以来、13,000 人以上がこの有名な 8 週間のマインドフルネスに基づくストレス軽減 (MBSR) プログラムを完了し、200 人が 医療機関世界中で。 (これらはインタビュー当時の 2002 年のデータです。現在、そのような人々は約 20,000 人います)。 このプログラムの詳細については、Kabat-Zinn のベストセラー『Full Catastrophe Living』（ロシア語訳『治癒のための自己取扱説明書』、ポプリ）で読むことができます。

基本的な質問から始めましょう: 痛みとは何ですか?

肉体的な痛みは私たちの体の反応であり、 神経系有害、破壊的、危険であると認識される幅広い刺激にさらされます。 実際には、痛みには 3 つの側面があります。身体的または感覚的な要素です。 感情的または感情的な要素 - 痛みについて私たちがどのように感じるか。 そして認知的な要素は、私たちが痛みに与える意味です。

腰が痛いとしましょう。 子どもを持ち上げることもできないし、車の乗り降りも大変だし、座って瞑想するのも苦痛だ。 仕事もできなくなるかもしれません。 これは痛みの物理的要素です。 しかし、たくさんのことを諦めなければならず、それに対して何か（おそらく怒りなど）を感じると、うつ病になりやすくなります。 これは感情的または感情的な要素です。 そして、痛みについての考えが浮かびます。痛みの原因についての疑問や、その後起こるかもしれないことについての否定的な話です。 これらの期待、予測、恐怖は、痛みに関する継続的なストレスを生み出し、私たちの生活の質を損ないます。

仏教の瞑想実践に基づいて、これらすべてに取り組む方法があります。 かなりの程度人を痛みの経験から解放します。 痛みの感覚要素のレベルを下げることができたかどうかに関係なく、残りの感情要素と認知要素は痛みを引き起こします。 肉体的な痛みはるかに耐え難い - 大幅に減らすことができます。 そして、非常に多くの場合、痛みの感覚要素も減少します。

痛みに対する態度を変えるとすぐに、身体的な不快感は軽減され始めるということでしょうか？

これ キーポイント：あなたは痛みに対する態度を変え、痛みに対して心を開き、それに全神経を集中させます。 あなたは彼女に挨拶します。 あなたがマゾヒストだからではなく、単に痛みがすでにここにあるからです。 そして、自分の経験の性質を理解し、医師が言うように「経験とともに生きることを学ぶ」、あるいは仏教徒が言うように「苦しみから自分を解放する」必要があります。 痛みと苦しみを区別すれば、そのような変化が可能になります。 彼らが言うように、「痛みは避けられないものであり、私たちは自ら苦しみを選んでいるのです。」

私たちの脳がどのように処理するかについて研究が行われています 鋭い痛み感覚レベルで。 実験の参加者はランダムに 2 つのグループに分けられました。 全員が片腕の上腕二頭筋を止血帯で締められ、手を氷水に浸すよう求められた。 腕には血流がなかったため、実験参加者はすぐに痛みを感じ始めました。 研究者らは、参加者が水の中に手を入れておくことができる時間と、参加者に提供された痛みに対処する戦略との間に関係があるかどうかを調べたいと考えました。

最初のグループは、すべての注意を次のことに向けるよう求められました。 痛みを伴う感覚、これらの感覚に身を浸し、できるだけ判断せずにそれらを知覚します - 本質的には、マインドフルネスと現在の瞬間の認識を実践することです。 2番目のグループには、単に別のことを考えて、痛みを伴う感覚に注意を払わないようにするという気晴らし戦略が与えられました。

科学者らは、最初の数分で手が動き始めることを発見しました。 氷水気を散らす戦略はマインドフルネス戦略よりも効果的です。 あなたが経験することははるかに少ない 不快感、何かについて空想したり、何かを思い出したり、自分自身に物語を語ったりしているからです。 しかし、手を水の中にしばらく浸しておくと、痛みに耐えるためにマインドフルネスがより効果的な戦略になります。 気を散らすだけなら、それが機能しなくなった瞬間に何も残りません。

マインドフルネス ベースのストレス軽減プログラムでは、ボディ スキャンと座っての瞑想を使用して痛みを管理します。 ボディスキャンがどのように機能するかを説明していただけますか?

ボディスキャンは、スウィーピングと呼ばれるビルマの伝統的な練習のバリエーションであり、実践者は自分の体に注意を払います。 この実践は、U Ba Khin と S.N. の学校で使用されています。 ゴエンカは、10日間のヴィパッサナーコースでそれを教えています。 伝統的な手法狭い範囲で生じる感覚に焦点を合わせることが含まれます。 横縞あたかもスキャンプロセスであるかのように、注意がゆっくりと体全体を移動します。 これは、リング炉で亜鉛などの特定の金属を精製するプロセスに似ています。

慢性的な痛みに悩まされている人にとって、45分間座り続けるのは難しいと思い、やり方を少し変えてみました。 当院では仰向けに寝て足先から始めて下から上に体の各部を通って頭まで施術していきます。

この練習により、注意を頭から体に移し、より多くの能力を開発することができます。 親密な関係。 そして、たとえば、左足のつま先を動かさずに感じることが課題です。 まず、つま先に意識を向けてから、ゆっくりと足、次にかかとに注意を移し、床との接触を感じます。 次に足首に移動し、ゆっくりと脚に沿って骨盤に注意を向けます。 次に、同じように右足のつま先から右足に向かって進みます。 非常にゆっくりと、胴体全体、つまり腰と腹部、次に背中上部と胸部、そして最後に肩へと注意を動かします。 次に指に移動し、肩に注意しながら指を渡します。 この後、首、喉を通って顔、後頭部を経て、最後に頭頂部に到達します。

そしてこの間ずっと、あなたは自分の呼吸と触れ合っています。 私は生徒たちに、意識を集中している体の領域に呼吸が出入りするのを感じてもらいます。 現時点で、つまり、ここでは一種の二重認識について話していることになります。 体全体に注意を向けると、集中する方法がわかります。 さまざまな分野体は放っておいて先に進みましょう。 これにより、集中力とマインドフルネスを 1 つの連続した流れの中で同時に開発することができます。 1 つの注目対象だけに留まるわけではありません。

ボディスキャンはリラクゼーションの練習としても機能しますか?

ボディスキャンは瞑想の練習であり、リラクゼーションの練習ではありません。 リラクゼーションには、目標があることが前提となります。 瞑想は空虚であり、無欲です。 「痛みを取り除くために瞑想している」と考え始めたら、間違った動機で練習していることになります。 瞑想は「効く」とか「効かない」とかではありません。 瞑想は物事をありのままに観察することです。

痛みがひどくて他のことに集中できない場合はどうすればよいですか？

いくつかの選択肢があります。 たとえば、ひどい腰痛があるとします。 「腰が痛くてもつま先に集中してみよう」と決めるかもしれません。 背中はいつもそこにある。 遅かれ早かれそれに辿り着くよ。 今集中したいところに注意を集中する方法を学んでみませんか。」 多くの場合、あなたがそうするとき、 同様の方法で、背中の痛みの感覚が減少します。

しかし、痛みがあまりにもひどい場合は、すぐに注意を向けることができます。 痛いところそして、呼吸をこの領域とこの痛みと融合させます。 息を吸って自分の呼吸を感じたり、自分の息が腰に入るのを心の中で想像してください。 次に、息を吐きながら空気が抜けるときに、心が「痛みを手放す」ようにしてください。 あなたは腰痛の感覚を切り離そうとするのではなく、起こっているすべての充足感をただ経験し、手放すだけです...次の瞬間には感覚、感情、思考が戻ってくるかもしれませんが、あなたは新たな呼吸をして継続します。あなたの練習。 それが仕組みです。

あなたは痛みに対する「目撃者意識」を養っていますか？

基本的に、あなたは痛みから距離を置こうとするのではなく、喜んで自分の痛みを目撃しています。 私たちはマインドフルネスを二元論的な実践として教えません。 しかし、痛みの感覚があり、痛みの観察が存在します。 しかし、これを完全な解放に向けた一種の中間ステップとして理解することが重要です。 これは、意識と臨在の中で休んで、「この瞬間、意識は痛みを感じていますか?」と自分に問いかけることができることを意味します。 そして答えはきっとこうなるでしょう。「今私が見る限り、痛みの中に痛みの意識は存在しない。」

この意識の中で休んで休むことができ、それでも痛みは同じくらい激しいままである可​​能性があることがわかれば、平静な態度と明確な理解を養うことができます。 あなたは痛みをありのままに、つまり感覚として認識します。 不愉快だという認識もあります。 しかし、「痛みがあなたを殺す」または「あなたの人生を台無しにする」という解釈はすべてです。 - 通常痛みを伴うすべての感情、すべての思考が、今ではありのままに見られます。 そして非常に多くの場合、私たちがこのように認識し始めると、それらは一時的に止まります。

「私の練習は効果がありません！」と言う人々にどう反応しますか？ まだ痛いよ！」

自分の練習は効果があるはずだとあなたが考えるとき、それはあなたがすでに現在の瞬間の認識の練習をやめ、代わりにあらかじめ定められたものを期待していることを意味します。 望ましい結果。 痛みから解放されたいという欲求は一種の妄想であり、私たちはそのような発言をする自分自身を見つめるべきです。 注目と研究の本当の対象は、「誰が苦しんでいるのか?」という質問であるべきです。 「誰が痛いの？」 この質問をする人もいるかもしれませんが、合理的な答えを探すよりも、知らない状態に飛び込み、純粋な意識の中にいることの経験の方がはるかに重要です。

これは、純粋な意識の中にいることは簡単だと言っているわけではありません。 痛みが現れると、それは困難です。 息をするのと同じ挑戦。 したがって、意識の安定性を高めるためには、痛みを感じる前に練習を始めることが常に良いことです。 そして、痛みが生じたとき、私たちはこの認識に頼ることができます。

痛みは一生残るとでも言うのでしょうか？

人生における小さな痛みのエピソードに注意を払うと、アニッカ（無我）、アナッタ（無常）、ドゥッカ（苦しみ）について学びながら、より深刻なケースに対処する方法を学ぶことができます。 瞑想は痛みを和らげたり、気分を良くしたりするためのものではありません。 痛みの性質をより深く調べ、それを成長と発達に活用するように設計されています。 私たちが成長するにつれて、物事は変化し、私たちは成長するのに役立つ選択をする可能性があります。 より大きな知恵そして自分自身への慈悲を含む、より大きな慈悲の心を持ち、その結果苦しみから解放されます。

痛みの種類によっては、他の種類の痛みよりも対処するのが難しいものもありますよね。 例えば、腰痛。

腰痛になることが多いのは、 複雑な性格立ち上がったり動いたりするたびに、炎症が悪化する可能性があるためです。 しかし、時間の経過とともに、腰との関係は劇的に変化する可能性があります。 これが深部構造レベルでのリハビリテーションと呼ばれるものです。

「リハビリテーション」という言葉の深い意味は、「居住」という言葉と結びついています。 – 再び内側に住むことを学びましょう。 そして、インド・ヨーロッパ語の語源「obit- (ghabb-e)」は「与えることと受け取ること」を意味し、チベット仏教のトンレンの習慣に似ています。 したがって、リハビリテーションは、あなたが自分の内なる空間に戻り、完全な意識と思いやりを持って、ありのままのものとの境界に取り組みたいと願う交換です。 そして、もしあなたが忍耐強く粘り強く働き、自分に優しくしてこの仕事に全力を捧げ、自分自身に注意を払っていれば、非常に高い確率で自分の体に戻って、次のことを学ぶことができるでしょう。内に住んでいます。

私の意見では、私たちは皆、再び自分自身の中で生きることを学ぶ必要があります。 私たちは、より幸せになり、人生をより完全に生きることができるという事実に目覚めるまで、痛みを待つ必要はありません。

10.05.2017

治癒のための自己取扱説明書。 肉体的および精神的な痛みを克服し、より高いレベルの健康と幸福を達成する方法

この癒しの自己啓発本は、マサチューセッツ大学メディカル センターのストレス解放コース プログラムに基づいています。 治癒技術は代わりにはなりません 医療、でもあなたのものになります 忠実な助手回復への道中。

癒しの自己教師 - 書評

癒しへの第一歩であり、アプローチの基礎となるのは、マインドフルネスを学ぶことです。 マインドフルネスもその一つです 最も重要な実践瞑想は、私たちが日常生活で無視することに慣れていることに注意を集中することによって達成されます。 日常生活、それらを当然のことと考えています。 忘れてはならないのは、あなたの力を動員することです。 内力癒しは、あなた自身が自分自身に取り組むエネルギーと意欲を必要とするプロセスです。 他の誰かがあなたのためにすべての仕事をやってくれると期待しないでください。

マインドフルネスの実践: ソースに戻る

マインドフルネスとは、完全に存在し、それぞれの特定の瞬間を認識していることです。 マインドフルネスがあれば、日常のほぼすべての活動が瞑想になります。 このようにして、私たちは自動操縦モードから抜け出し、今この瞬間を生きることができます。

マインドフルネスなどの体系的な心のトレーニングは、自動的な行動パターンから自分を解放するのに役立ちます。

瞑想と癒し

ポジティブ心理学の創始者であるペンシルベニア大学のマーティン・セリグマン博士は、悲観的な考え方は人々を病気のリスクにさらし、楽観的な考え方には病気や早死を防ぐ効果があることを発見し、著者は著書の中で彼の科学的研究の概要を説明しています。

ライフスタイル、思考、行動は人の健康に大きな影響を与える可能性があります。 さらに、科学者たちは、特定の病気に対する感受性は思考の種類に依存することを示しています。たとえば、いくつかの研究では、怒りなどの特定の性格特性が、思考のタイプに依存する可能性があることを示唆しています。 血圧、敵意と皮肉 - 冠状動脈性心臓病へ。 逆に、そのような 心理的特徴楽観主義、帰属意識、人生の充実感、そしてその制御可能性が健康とどのように関連しているのか。

リラックス反応を定期的に達成すると、 ポジティブな影響健康を守り、否定的な心理的要因の悪影響から守ります。

研究によると 医学部マサチューセッツ大学の研究によると、瞑想を行った患者は、同じ治療を受けながら瞑想を行わなかった同じ病気の患者よりも早く治ります。

したがって、瞑想は実際に次のような効果をもたらします。 免疫系病気に抵抗し、病気を治癒する体の能力を高めます。 しかし、それを単に強化する方法として考えるべきではありません 身体的健康。 後でわかりますが、努力しないこともその 1 つです。 基本原則瞑想の実践。

ハーモニー vs ディスコード: 身体の信号に耳を傾けてください!

ほんの少しの鼻水 頭痛、胃の痛み - 多くの人にとって 現代人これは、薬を買うために医者の診察を受けたり、薬局に駆け込んだりする理由になります。 私たちはこれらすべての症状を、病気になる暇がないとき、誤解、人生の乱流における不快な障害であると考えます。 しかし、実際にはこれらの症状は フィードバック私たちの体: このようにして、何が起こったのかを教えてくれます 不和。 これらの症状を無視したり抑制したりすると症状は悪化するだけであり、将来的にはさらに深刻な問題に直面する可能性があります。

笑いは健康な状態です 調和心は体とともに。

ストレス：ストレスとは何か、その原因は何か、そしてストレスに対処する方法を学ぶにはどうすればよいか

ストレスとは、変化やストレス、内面や心の変化に対する絶え間ない適応です。 外の世界へ。 しかし、変化（私たちの体と心、そして私たちの周りの世界の両方）は避けられません。 銀河の大陸、山、岩、海、星でさえ、たとえはるかに長い期間にわたって変化する可能性があります。

人生は常に変化するものであるため、ストレスは避けられません。 生活の中でストレス要因を完全に避けることはできませんが、ストレス要因に対する考え方を変えることはできます。

原則として、この病気は病原体そのものが原因ではなく、それに対する私たちの体の反応が不十分であるために発生します。 特定の瞬間を意識するだけで、自動的なストレス反応に負ける可能性が最も高いときにコントロールを得ることができます。 ストレスに対する制御された反応を開発するにはどうすればよいでしょうか? マインドフルネスの実践を通じて。 まずは呼吸から始めましょう。たとえ一瞬であっても、自分の呼吸に注意を向けることで、その瞬間を意識できるようになります。

瞑想

瞑想のハイライト

瞑想の実践への最初のアプローチは、通常、驚きを引き起こします。多くの人が考えていることに反して、瞑想には何も珍しいことや神秘的なことはありません。 瞑想とは何かを理解するには、特定の瞬間ごとの自分の行動と感覚に注意を払いながら、レーズンを 3 つずつ食べてみてください。 まず、レーズンの形や色に注目し、触って味わい、その瞬間に頭に浮かんだ感情や考え（食べ物の好き嫌い、食べ物についての考えなど）を記録し、匂いを嗅ぎます。最後に、手がレーズンを口に運ぶ瞬間から始まり、レーズンが私たちの体に入っていく感覚まで、完全な意識のプロセスでそれを食べます。 この実験を経験した多くの人によると、この食事方法はより多くの喜びを与え、より早く満腹感を得ることができ、そして実験自体が、実行される瞬間に行動を認識することでプロセスがいかにシンプルでより制御可能になるかを証明しています。

一般に、マインドフルネスの課題は、人生がこの特定の瞬間に起こっていることを理解することです。

マインドフルネスの実践: 基本原則

マインドフルネスの実践の中核となるのは、判断をしないこと、忍耐力、初心者の心、信頼、努力しないこと、認識と解放という 7 つの密接に相互関係のある関係要素です。

結論

瞑想はあなたを開きます 新しい世界そして、ほとんどの現代人には不可能だと思われること、つまり「行う」モードから抜け出して「存在する」モードに入る方法を示します。 癒しはいつも 個人的な経験 特定の人彼の独特の 生活状況。 癒しのプロセスにおける自分自身の役割の重要性を理解することは、瞑想の実践と実践の継続性の原則を理解することと同じくらい重要です。 覚えておいてください：勉強の結果として達成する成功は、単にあなたの功績です。 そしてこれにより、さらに価値が高まります。 癒しの鍵はあなたの手の中にあります！

この本は誰に向けたものですか?

この本は、心の平安、バランス、コントロールを実現したいと願うすべての人に役立ちます。 自分の体、慢性的な痛みやその他の健康上の問題を経験している人々だけでなく。

あらゆる段階に平和があります。
ティク・ナット・ハンさん。

最初は座って瞑想できなかったが、歩きながら深い瞑想状態に入ることができるようになった人を私は知っています。 どんな人間であっても、ずっと座っていることはできません。 また、憤りを感じたり、興奮したり、怒りを感じたりすると、じっとしていられなくなる人もいます。 では、どうやってこの荷物を背負って歩くことができるのでしょうか？
伝統的な修道院のセッションでは、座って瞑想する期間と歩く瞑想を挟みます。 これらはすべて同じ運動であり、歩くことは座ることよりも悪くありません。 考え方だけが重要です。

正式なトレーニングでは、歩行自体が監視されます。 サッカー全体に集中することも、各動作に個別に集中することもできます。シフトして移動し、新しいポジションをとり、再びシフトしました。 全身を動かすことに集中できます。 マインドフルなウォーキングは、マインドフルな呼吸と組み合わせる必要があります。

彼らは、どこかに行くという目標を設定せず、移動中に瞑想します。道や閉じられた線に沿って、行ったり来たりして歩きます。 実際、行くところがないなら、今いる場所に留まるほうが楽です。 それが本当に重要でないなら、どこかに行こうとすることに何の意味があるでしょうか？

この特定のステップ、この特定のため息を完全に感じることに重点が置かれています。

外出先でも、カタツムリのペースでも非常に速くでも、どんな速度でも瞑想できます。 そして速度によって、モーターサイクルのどの部分を意識できるかが決まります。 トレーニングでは、各ステップをありのままに実行し、それを完全に認識することが重要です。 つまり、瞬間ごとに、より正確には、一歩一歩、まさに歩いている感覚を維持します。足元、脚、姿勢、歩き方で、言わば慎重に行動し、各ステップを内部的に「追跡」します。 これは単なる言葉遊びですが、足元を見る必要はありません。

座っているときと同じように、何かが現れて気が散るはずです。 あなたの注意実際に歩いた感触から。 運動中に生じるこれらの感覚、思考、感情、衝動、記憶、予感を利用して、私たちはいつものように仕事をしています。 そして最終的に、歩くことは動きの静けさ、意識の流動性になります。

注目を集めない場所で歩きながら、特にゆっくりと移動している場合に瞑想を実践するのが最善です。 居住区、畑、森林の開拓地が適しています。 素敵な人里離れたビーチ。 店内では、目の前で食料品を積んだカートを押しながら、好きなだけゆっくり移動できます。

教室以外の環境でも、どこにいても瞑想できます。 これを行うには、左右に歩いたり、円を描いて歩いたりする必要はなく、ただ歩くだけで十分です。 歩道、職場の廊下、散歩、犬の散歩、子どもとの散歩など、意識的に歩きましょう。 あなたはただ、自分がここに、自分の体の殻の中にいることを覚えていなければなりません。

自分が今この瞬間にいるということを思い出し、あらゆる一歩を踏み出し、あらゆる瞬間を当然のこととして受け止めてください。

自分が急いでいる、焦っていると感じたら、速度を落としてください。 そうすることでストレスが軽減され、自分が今ここにいる、しかしそこに着くと、そこにいる自分に気づくことになる、ということを自分に思い出させてくれます。 ここを逃すと、そこにたどり着く可能性は低いです。 あなたの心がここにいることに集中していないのであれば、場所を変えただけなので、集中することはありません。

試す：どこにいても意識的に動きましょう。 少し速度を落としてください。 自分の体と今この瞬間に注意を集中してください。 多くの人が歩けないときでも、あなたは歩けるという事実を理解してください。 動きの奇跡を感じて、その奇跡的な動きを自分の生まれ​​持った能力として考えるのを少しやめてください。 理解してください。あなたは誇らしげに背を伸ばして、母なる大地の広がりを歩いています。 自分に自信を持って堂々と歩きましょう。 ナバホ族インディアンはこう言います。「どこにいても、美しく歩きなさい。」

ここで、正式に歩くことを考えてみましょう。 席から立ち上がって、またはまだ座っていない状態で、歩きながらしばらく瞑想してください。 移動から座るまでの移行中、意識の連続性を維持します。 10分、30分あれば十分です。 繰り返しになりますが、私たちの場合は次のことを忘れないでください。 リアルタイム関係ない。 しかし、さらに深く勉強して、 もっとよく理解できるでしょう、最初にやめたいという衝動が生じたときに、強制的に瞑想にとどまることができれば、外出先での瞑想とは何ですか。

ジョン・カバット・ジン著『どこに行っても、あなたはすでにそこにいる』より抜粋

Kabat-Zinn - 日常生活におけるマインドフルネス

MBSR (マインドフルネス ベースのストレス軽減) プログラムの作成者、ジョン カバット ジンが、日常生活でのマインドフルネスの実践に関する質問に答えます。 仕事でのマインドフルネス、実践と子育ての組み合わせ、実践のためのインスピレーションをどこに探すかなどのトピックに触れています...

「ありのままになるための方法」
ジョン・カバット・ジンは、日常生活におけるマインドフルネスについての質問に答えます。

質問: 私のパートナーは仕事のせいで常にストレスにさらされています。 悪い習慣 (ギャンブルたとえばコンピュータ上)。 私がマインドフルネスの実践について話すと、彼はこう答えます。 私が対応させていただきます。」 しかし実際には何もしません。 押し付ける気はありませんが、それが私たちの関係にとってプラスになると思います。

ジョン・カバット・ジン:強迫観念と「宣教主義」が一番の間違いでしょう。 マインドフルネスのようなことをしていると、突然、あなたの愛する人も実践し始めるべきだと感じますが、それは非常に危険な領域に足を踏み入れていることになります。 自分自身で練習し、自分の生活の中でマインドフルネスを個人的に体現し、その練習が周囲の人たちに「伝わる」ようにすることが最善です。
あなたの場合、「悪い習慣」はもっと深刻なものかもしれません。 実際、それらは深刻な依存症の存在を示している可能性があり、遅かれ早かれ必然的に周囲のすべての人に害を及ぼす永続的な行動パターンにつながる可能性があります。 マインドフルネスを使って問題を解決することは、人間関係を改善するための最も賢明な方法ではありません。マインドフルネスの実践を問題の安っぽい解決策にしないでください。 マインドフルネスは物事を解決する方法ではなく、困難や痛みを伴う場合でも、物事をありのままに見て賢く対処する方法です。 この状況では「修正」という選択肢はありません。 おそらく、自分が依存しているものを克服するために力を行使しようとするのではなく、状況に知恵と思いやりをもたらして「癒し」について話す方がよいでしょう。
他人を変えることは決してできません。 彼は自分自身の変化の道を進む準備ができているに違いありません。 パートナーを説得​​しようとしないことをお勧めします。 ただ自分自身の実践への取り組みを信じて、計画や目標を持たずに、現時点でできる限りの愛ある優しさと思いやりを持って、自分とあなたのパートナーに何が起こっているのかを認識するように努めてください。

質問: マインドフルネスは私の仕事のやり方を完全に変えました。 ストレスが減り、より効率的に仕事ができるようになり、 血圧落ちた！ 職場で周囲の人たちにもっと気を配るように促すにはどうすればよいでしょうか。

ジョン・カバット・ジン: 最良の方法自分自身に取り組み、自分の本能を信頼するためにマインドフルネスをもたらすことです。 独学で勉強したり、アドバイスをし始めたりすることが必ずしも良いとは限りません。 でも、あちこちの友達とその熱意を共有したり、一緒に少し練習してみるのもいいでしょう。 しかし、特に仕事においては、これが影響を与える可能性があることを考慮する必要があります。 不快な結果。 職場では「マインドフルネスの伝道師」として知られたくないですよね？
このテーマに詳しい人を招待して、職場や日常生活におけるマインドフルネスについて短い話をしてもらい、興味がある人には短い瞑想の実践を組み込むことをお勧めします。 このようなプレゼンテーションはさらなる関心を刺激する可能性がありますが、それには時間がかかる場合があります。 さまざまな形：例えば、早朝のグループ練習やグループディスカッション。

質問: MBSR (マインドフルネス ベースのストレス軽減) プログラムを完了したところです。 次に何をすればいいでしょうか？

ジョン・カバット・ジン:練習する！ 完了すると、8 週間分の勢いが蓄積されたことになります。 この衝動を養ってください。そうしないと、衝動は消えてしまい、マインドフルネスは甘い思い出または単なる良いアイデアとして記憶に残るでしょう。 自分の生活の状況に基づいて、どのくらいの頻度で、どのくらいの時間練習するかを決める必要があります。 ただし、柔軟にしてください。 この実践をサポートするために、MBSR プログラムと豊富な実践経験を持つ人々について読むことができます。 しかし、賢明に読んでください。 読書はマインドフルネスの実践に代わることはできません。 それを補完するだけです。 練習する前にインスピレーションを得るために、まず大量の本を読む必要があるという考えは迷信です。
もう 1 つのサポート源は、近くの瞑想グループかもしれません。 彼らが瞑想をしている間、行って一緒に座ってください。 おそらく、準備ができていると感じたら、洞察瞑想協会のような場所を見つけて、そこでリトリートを行ってください。 このタイプの没入感は非常に重要です。
しかし、瞑想の本当の実践はあなたの人生です。 1日45分の練習で十分、仕事は完了すると考えるのは間違いです。 それはについてです人生の起きているすべての瞬間を練習で埋められるようにすることについて - ある種の「」を手配する ロマンス小説」を今この瞬間に合わせて、しかし日常化することなく。 自分が呼吸し、見て、嗅ぎ、聞いて、触っていることを思い出すのに、それほどエネルギーは必要ありません...自分の体と、自然、職場の同僚、家族、自分の心とのつながりを感じてください。これが、マインドフルネスの基礎を構築し、正式な実践をサポートします。 あなたはテクニックを練習していません。 それは存在の形になります。

質問: 私には 3 人の子供 (2 歳、5 歳、7 歳) がいます。 私は子供たちが生まれる前からマインドフルネスを実践し始めましたが、今ではできることは限られています。 レベルを回復したいと思います。 何をお勧めできますか?

ジョン・カバット・ジン:練習を再開したいと思ったら、その衝動を信じて練習を始めてください。 そしてもちろん、始めるとすぐに「いつ？」という疑問が生じます。
答えは 2 つの部分で構成されます。 あなたには、正式な実践の機会と、マインドフルネスの実践を通じて非公式にマインドフルネスを養う機会があります。 親の責任、家族に対する意識的な態度。 正式な練習に関しては、誰もが自分の状況に基づいて日課を確立します。 子どもたちが小さかった頃は、子どもたちより少し早起きして練習していました。 うまくいくこともあれば、うまくいかないこともあります。
実際のところ、本格的な練習をする時間はほとんどありません。 2歳、5歳、そして5歳の子供がいるときに実際に練習してください。 7歳の子供それは完全に彼らと一緒になることです。 何が起こっていても、常に彼らと、そして自分自身と意識的な関係を保つことで、認識は深まります。 たとえば、子供の感情がどれほど早く変化するかを観察するのは興味深いことです。 また、起こっていることが気に入らない場合に、状況をどれだけ変えることができるかを確認することも役立ちます。 多くの課題と洞察があなたの認識を待っています。 これは非常に豊かで実りある実践です。 夜、子どもを寝かしつけるとき、朝起きるとき、それは急いで過ぎ去るものではなく、今ここにいることができる本当に貴重な瞬間です。 結局のところ、これはあなたの人生であり、そのすべての瞬間です。 これは練習です ハイレベル：ただ子供を見て、あなたの反応を観察してください、そしてこれらすべてを非常に親切で思いやりをもって観察してください。 あなたにはそのようなレッスンに支払う十分なお金はありませんが、子供たちはあなたが望むかどうかに関係なく、無料でレッスンを与えてくれます。
数分かけて、子どものありのままを「受け入れ」、自分の気持ちに気づくこともできます。 これ自体が過激な愛の行為です。

質問: 私の 4歳の子供私の言うことを聞きたくない。 私は仕事に行く前に彼と短い会話をすることがよくありますが、その後は一日中そこに座っているとひどい気分になります。 でも、子供には私の言うことを聞いてもらいたいし、ハイチェアから飛び降りるなどの危険がないか警告しなければなりません...

ジョン・カバット・ジン:もちろん、私たちは何よりも子供たちの安全を確保したいと考えています。 しかし、そのような状況では、多くの場合、恐怖が勝ってしまいます。 私たちは皆、このようなことを何度も行ったことがあるでしょう。 「うちの子はきっと怪我をするだろう！」という考えとして恐怖が生じます。 そのため、私たちは子供に対して厳しくなり、そのことを考えるとひどい気分になります。 そして、「結局のところ、子供を怪我から守らなければならない」という合理的な説明が見つかります。
私たちの恐怖とその背後にある考えに対する認識の欠如は、反応を引き起こし、何を見るかについての私たちの能力を制限します。 現在の瞬間は、私たちに選択できる多くのオプションを提供します。 たとえば、子供をハイチェアから慎重に降ろして条件を変えることができます。これは、子供が現時点でまだ学ぶことができないことを教えるだけではありません。 結局のところ、彼はまだ4歳です。 このような状況では常に多くの 創造的な可能性、しかし、その瞬間にもっと意識したいというあなたの意欲に基づいてそれらを見つけることができるのはあなただけです。 どのような状況でも認識が鍵となります。 現在の状況はすでに、何が起こったのかを詳しく観察し、人生の他の瞬間における反応という点で自分自身に何が期待できるかを理解するよう促しています。 これが練習の素晴らしさです。