筋肉組織は生物学的に活性であるため、このパラメーターの知識は健康予備力を評価する上で非常に重要であると思われます。

作業を完了するには、ノギスとメジャーが必要です。

安静時の肩、前腕、大腿部、下肢の周囲をメジャーで測定し、前腕の皮膚脂肪のひだの厚さ（前後）をノギスで測定します。 Matejka の公式を使用すると、筋肉組織の絶対質量を計算できます。

M = Lr2k、

ここで、M は筋肉量 (kg) です。 L - 身長（cm） r - 肩、前腕、大腿部、下腿部の周囲の平均値。 k = 6.5 (定数); S - 合計。

r = (肩、前腕、大腿、下腿の S 周長 / 25.12) -- (肩、前腕、大腿、下腿の S 皮膚脂肪ひだ / 100)。

次に、筋肉組織の割合 (相対) 量が決定され、スポーツの基準と比較されます。

(月/日)·100ここで、P は kg 単位の重量です。

B. 物体の比重（または密度）の測定（g/cm3）

物体の比重や密度を求める計算方法がよく使われます。 スピード・強度の活動の代表値が大きいほど表されます。 比重を計算するには、体脂肪率を知る必要があります。

ウード 。 重量 = 554.8 / (OSJ 504.4)、

ここで、RSF は相対的な脂肪含有量です。

得られたデータは、スポーツの基準と比較されます (表 2 を参照)。

物体密度を計算するには、Pascall et al. (1956) の式を使用できます。

D = 1.088468 - 0.007123 T - 0.004834 M - 0.005513 A、

ここで、T は胸骨の剣状突起のレベルにおける中腋窩線に沿った皮膚脂肪のひだの厚さです。

M - 乳頭と前腋窩線の間の中央のひだの厚さ。

A - 肩の後ろの折り目の厚さ。

D. 体内の水分量の測定

ターゲット：体内の水分の量から水分代謝の状態を把握します。

作業アルゴリズム:以下の公式を使用して、総水分量をリットルとパーセンテージで決定し、それを標準のものと比較し、体育に携わる人々にとってこのパラメータの重要性を考慮して、体内の最適な体液交換について間接的に結論を出します。そしてスポーツ。

理論的背景。水分は体重の60～70％を占めます。 脂肪分が増加すると、体内の水分量が減少することが知られています。 女性は男性より脂肪量が多く (それぞれ 28% と 18%)、水分が 10% 少ないです。 細胞内液は体重の最大40％、細胞外液は最大20％（リンパ液、滑膜、脊髄および頭蓋）、血管内液は体重の5％を占めます。

(4.34 -3.983/D)・100、

ここで d - 比重身体。 E. Mellits et al. (1970) は、体内の水分含有量を決定する際に性別を考慮することを提案しています。

男性の場合、次の計算式が使用されます。

1.065 + 0.603 重量;

女性の場合：

身長 132.7 cm 未満の男性の場合、次の式が使用されます。

-21.993 + 0.406 重量 + 0.209 高さ;

132.7cm以上：

1.927 + 0.465 重量 + 0.045 高さ。

110.8cm以上の女性の場合：

-10.313 + 0.252 重量 + 0.154 高さ;

110.8cm未満：

0.076 + 0.507 重量 + 0.013 高さ。

結果 ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

課題4. 身体発達の評価方法の検討

評価用 身体的発達標準、インデックス、相関の方法を組み合わせて使用​​できます。

A. 人体計測標準の方法

ターゲット：個人の健康状態を評価するための人体測定プロファイルの形式で提示された自分自身のデータを分析することで、このテクニックを習得します。

作業アルゴリズム:被験者の身体的発達の指標を、同様の人々のグループ（性別、年齢、職業、居住地別）の標準的な指標と比較し、指標の違いを見つけて、標準からのシグマ偏差で表現します。プロファイルはこれらのデータから構築されます。

トピックの方法論的サポート. 標準は、大規模な同種の人々の測定と特性の平均値の計算に基づいて作成されます。 以下の表は、学生とアスリートの身体発達指標の平均値を示しています。 被験者の指標が表（M）に示されている指標より大きい場合は差が「+」記号で取得され、小さい場合はマイナスで取得されます（「絶対数の差」列）。

表には、平均 (s) からの標準偏差の値が示されています。 見つかった差を s で割って、得られた同じ符号の数値を「s の差」の列に書き込みます。

差が ±s 以内の場合、これはインジケーター (標準) の平均値です。 ±s から ±2s - 標準より低いか高い。 価値のあるもの<2s - низкое, а >2s - 標準からの指標の偏差が大きい.

得られた値はプロファイル上にプロットされ、測定されたすべての指標の点（秒単位の差）を接続することによってグラフが構築されます。 次に、構築されたプロファイルの特徴の分析が行われ、各指標が標準値から大きく逸脱する考えられる理由が特定され、これに基づいて被験者に推奨事項が与えられます。

昨日、私は ru-healthlife コミュニティのスレッドの 1 つでのディスカッションに参加しました。 議論は古くからあるテーマに関するものでしたが、このコミュニティの女の子たちが何らかの理由で最も心配しているのは、できるだけ早く自分の体をスリムに見せたいということです（多くの場合、どんな犠牲を払ってでも、頭をかぶることなく） ：1日に何グラムのタンパク質を摂取すべきか、炭水化物が「好きではない」場合はどのように食べるか
脚が成長しているのは、明らかに食事（ギリシャ語のdíaitaから、生き方、食事）を選択する際の方向性と関連した頭の混乱からです。 多くの人は、筋力トレーニングの助けだけですぐに（重要です！）効果的に体重を減らすことができる（これは真実ですが、すべてではありません）という投稿や声明を読んで、「ハードウェア」を使用してフリーウェイトを行うためにすぐにジムに駆け込みます。 。 同時に、もちろん栄養面では、ボディビルダーの推奨に従って指導されています。彼らは、高重量での激しいトレーニング中にタンパク質を大量に摂取すること、そして一般に、タンパク質の量からダンスをしながら食事を構築することをお勧めします。プロテイン（これは当然のことです。なぜなら、激しい力で負荷がかかるからです） 生理的欲求タンパク質中）。 もちろん、女の子は推奨されているということを忘れて、提案された処方を盲目的にコピーします。 スポーツ選手、つまり、ジムで1日に数時間、真剣に、集中的に、重い重量を扱う人々です。 そしてここに女の子たちがいます、必死に望んでいます クイックレシート運動選手の場合、ジムで 3 時間を過ごしながら、1 日あたり 150 グラムのタンパク質（通常は動物性、植物由来のタンパク質は忘れ去られているため）を摂取します。 週あたり 20-30-40kgのバーベルを使用します。 そして、これらすべては、たとえば身長160〜165、体重60〜65 kgです。 そして同時に100グラムの炭水化物を摂取します。

これにはとても驚いたので、我慢できずに、軽い体育（筋力トレーニングも含む）をするときは、もっとバランスの取れた食事をする必要があるようです、と答えました。

議論の中で、1日に摂取するタンパク質の量とその計算方法についての推奨事項が出てきました。 私は、私たちの体内のタンパク質の重要性と重要な機能の概要に特化した Oleg Tern による洞察力に富んだ投稿を参照しました。 そこでは特に、平均的な人が代謝過程で 1 日あたり 25 ～ 30 グラムのタンパク質を使用するという数字が示されています。 他の文献では、体重 1 kg あたり 0.35 グラムという数字を差し引いていますが、これは一般に同じです。

さらに、米国科学アカデミーの推奨事項も参照しました。平均的な女性は 1 日あたり約 45 グラム、男性は約 52 グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。 女性が授乳している場合 - 1日あたり71グラムのタンパク質。 さらに、タンパク質は動物性だけでなく植物性であることも重要です。

議論として衛生基準も例に挙げました。 タンパク質、脂肪、炭水化物の比率、ほとんどの先進国の保健省によって推奨されています。 普通の人(アスリートでもアスリートでもない): 1 - 0,5 - 2,5-3 。 また、Oleg Tern による上記の投稿から引用しました。

「体重1kgあたりタンパク質の摂取量は約0.8～1.2gが標準と考えられているが、WHOは0.6～1gとし、年齢とともに摂取量を減らす必要があるとしているが、これは明らかに運動不足を考慮していない」適切な摂取量は体重 1 kg あたり 0.8 ～ 2 g の範囲内です。

多量に摂取すると、肝臓や腎臓に直接影響を与えるだけでなく、体の排泄システムに過剰な負荷がかかり、それらを強制的に処理しなければなりません。 量の増加窒素だけでなく間接的にも、たとえば適切な代謝のためにはタンパク質と炭水化物の比率は1:3～4でなければならず、食事中のタンパク質の量が増加すると、BJUのバランスが変化することになります。」

しかし、ここでの重量が何を意味するのかは完全には明らかではありません。 この問題を明らかにする際、オレグ自身が以下のことを参照しながら説明を行った。そこから明らかなように、 計算するとき 必要な数量一日のたんぱく質操作する より正しい概念 "除脂肪体重"(除脂肪体重)。

そう思って、このトピックに関する情報を探しました。 実際、多くの専門家、研究者、そしてあらゆる種類のコンサルタントが、 健康的な食事理想的なガイドラインを決定する際には、ビーチボディを構築するためのプロのトレーナーが推奨します 物理パラメータ特に乾燥体重の量と脂肪量の最適な割合に依存します。

「除脂肪体重」とは何ですか?

これは私たちの筋肉の重さです 内臓、血液、皮膚、体液。 つまり、脂肪と胃腸内容物を除いた体重;-)

BW = 現在の体重 - (現在の体重 * 現在の体脂肪率 %)

CMT = 現在の体重 - 現在の体脂肪量

現在の体脂肪率を測定するにはどうすればよいですか?

沢山あります さまざまな方法。 たとえば、家には一般的な体重測定時に脂肪の重さを測定できる体重計があります。
もちろん、これらのデータはおおよそのものなので、再確認することにしました。 一般に、数値はほぼ正確に一致しました。 私はアスリートではないので、この評価で十分です ;-)

スケールよりも正確なもう 1 つの測定方法は、特別な装置であるキャリパーを使用することです。 ノギスを使用した身体の 7 点測定方法は、ジャクソン博士とポロック博士によって提案されました。 写真と数え韻付き - 数えることができます ;-)

最適な脂肪量の割合はどれくらいですか?

これは実際には 最適な体重体脂肪の最適な割合は男性と女性で異なり、活動の種類に大きく依存し、年齢にも多少依存します。 詳しく見てみましょう。

米国では、通常、American Council が提供する数値に依存します。 身体文化(米国運動評議会 (ACE)):

必須脂肪 - 基本的に必要な脂肪。 アスリート - アスリート、アスリート。 フィットネス - 体育に積極的に参加している人。 平均的 - 路上の普通の人。 肥満 - 路上の肥満男性 ;-)

説明しましょう:
必須脂肪 最小数量肉体的に必要な脂肪と、 生理学的健康。 ただし、 異なるバージョンどのくらいの脂肪が健康的だと考えられるかについて。 を参照して 研究活動ギャラガー博士率いるチームは、American Journal of Clinical Nutrition (2000) で、体脂肪率が低いと「低脂肪」とみなされ、「不健康」と解釈されると結論付けました。 これに従って 科学研究体脂肪率が 8% 以下の 20 ～ 40 歳の男性は「低脂肪」とみなされますが、「健康」の範囲は 8 ～ 19% です。 同じような女性に対しては 年齢層体脂肪率が 21% 未満の場合は「低脂肪」、21 ～ 33% の場合は「健康」とみなされます。

ジャクソンとポロックの研究に基づいて、次の表を使用して現在の指標を評価し、最適な指標を決定することもできます (左端の列、灰色の背景 - 年齢)。
男性用

女性向け

ここ: Lean - リーン、Ideal - 理想、Average - 平均、平均以上 - 過剰;-)
(ジャクソン、A.S.、ポロック、M.L. (1978)。 男性の身体密度を予測するための一般化された方程式。 英国栄養学ジャーナル
A.S. ジャクソン、M.L. ポロック、A. ウォード (1980)。 女性の身体密度を予測するための一般化された方程式。 スポーツと運動における医学と科学）

ようやくそれを理解し、除脂肪体重の指標、現在の脂肪量の割合と最適な脂肪量の割合を決定することができたので、データとニーズに基づいて決定できます。

• 私の 理想的な体重そして目標の脂肪率。
• ライフスタイル、運動および/または活動の種類と強度に応じた、1日に必要なタンパク質の量。
• あなたの目標（体重を減らす、筋肉量を増やす）に応じた目標カロリーコリドー。
• BZHU のバランスのとれた比率とパーセンテージ 毎日の食事（ダイエット）

最後に、現在の体重と身長の比率に基づいて推定体重を示す美しいプレートをお渡しします。 これは広く知られているBody Mass Indexに基づいています。 もちろん、評価の範囲は非常に広いですが、それでも少なくとも一般的なアイデアを提供します。 太りすぎかどうか =) ただし、これを読んでいる人は、おそらくそれを持っていると思っているでしょう ;-)

それはともかく、青色のゾーンにいる場合は、より多くの食事を開始する時期です。緑色のゾーンにいる場合は、自分の世話を続けてください。黄色のゾーンにいる場合は、カロリーを計算し始める時期です。食生活を見直してください。ただし、オレンジ色または赤色の場合は、医師の診察を受けてください。

この記事で示されている現在の測定値に基づいた私の個人データについては、友人だけに別の投稿で書きます。;-) 私はある程度のプライバシーを維持します。

筋肉組織は生物学的に活性であるため、このパラメーターの知識は健康予備力を評価する上で非常に重要であると思われます。

作業を完了するには、ノギスとメジャーが必要です。

安静時の肩、前腕、大腿部、下肢の周囲をメジャーで測定し、前腕の皮膚脂肪のひだの厚さ（前後）をノギスで測定します。 Matejka の公式を使用すると、筋肉組織の絶対質量を計算できます。

M = Lr2k、

ここで、M は筋肉量 (kg) です。 L - 身長（cm） r - 肩、前腕、大腿部、下腿部の周囲の平均値。 k = 6.5 (定数); S - 合計。

r = (肩、前腕、大腿、下腿の S 周長 / 25.12) -- (肩、前腕、大腿、下腿の S 皮膚脂肪ひだ / 100)。

次に、筋肉組織の割合 (相対) 量が決定され、スポーツの基準と比較されます。

(月/日)·100ここで、P は kg 単位の重量です。

B. 物体の比重（または密度）の測定（g/cm3）

物体の比重や密度を求める計算方法がよく使われます。 スピード・強度の活動の代表値が大きいほど表されます。 比重を計算するには、体脂肪率を知る必要があります。

ウード 。 重量 = 554.8 / (OSJ 504.4)、

ここで、RSF は相対的な脂肪含有量です。

得られたデータは、スポーツの基準と比較されます (表 2 を参照)。

物体密度を計算するには、Pascall et al. (1956) の式を使用できます。

D = 1.088468 - 0.007123 T - 0.004834 M - 0.005513 A、

ここで、T は胸骨の剣状突起のレベルにおける中腋窩線に沿った皮膚脂肪のひだの厚さです。

M - 乳頭と前腋窩線の間の中央のひだの厚さ。

A - 肩の後ろの折り目の厚さ。

D. 体内の水分量の測定

ターゲット：体内の水分の量から水分代謝の状態を把握します。

作業アルゴリズム:以下の公式を使用して、総水分量をリットルとパーセンテージで決定し、それを標準のものと比較し、体育に携わる人々にとってこのパラメータの重要性を考慮して、体内の最適な体液交換について間接的に結論を出します。そしてスポーツ。

理論的背景。水分は体重の60～70％を占めます。 脂肪分が増加すると、体内の水分量が減少することが知られています。 女性は男性より脂肪量が多く (それぞれ 28% と 18%)、水分が 10% 少ないです。 細胞内液は体重の最大40％、細胞外液は最大20％（リンパ液、滑膜、脊髄および頭蓋）、血管内液は体重の5％を占めます。

(4.34 -3.983/D)・100、

ここで、d は本体の比重です。 E. Mellits et al. (1970) は、体内の水分含有量を決定する際に性別を考慮することを提案しています。

男性の場合、次の計算式が使用されます。

1.065 + 0.603 重量;

女性の場合：

身長 132.7 cm 未満の男性の場合、次の式が使用されます。

-21.993 + 0.406 重量 + 0.209 高さ;

132.7cm以上：

1.927 + 0.465 重量 + 0.045 高さ。

110.8cm以上の女性の場合：

-10.313 + 0.252 重量 + 0.154 高さ;

110.8cm未満：

0.076 + 0.507 重量 + 0.013 高さ。

結果 ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

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課題4. 身体発達の評価方法の検討

身体の発達を評価するには、標準、指標、相関関係の方法を組み合わせて使用​​できます。

A. 人体計測標準の方法

ターゲット：個人の健康状態を評価するための人体測定プロファイルの形式で提示された自分自身のデータを分析することで、このテクニックを習得します。

作業アルゴリズム:被験者の身体的発達の指標を、同様の人々のグループ（性別、年齢、職業、居住地別）の標準的な指標と比較し、指標の違いを見つけて、標準からのシグマ偏差で表現します。プロファイルはこれらのデータから構築されます。

トピックの方法論的サポート. 標準は、大規模な同種の人々の測定と特性の平均値の計算に基づいて作成されます。 以下の表は、学生とアスリートの身体発達指標の平均値を示しています。 被験者の指標が表（M）に示されている指標より大きい場合は差が「+」記号で取得され、小さい場合はマイナスで取得されます（「絶対数の差」列）。

表には、平均 (s) からの標準偏差の値が示されています。 見つかった差を s で割って、得られた同じ符号の数値を「s の差」の列に書き込みます。

差が ±s 以内の場合、これはインジケーター (標準) の平均値です。 ±s から ±2s - 標準より低いか高い。 価値のあるもの<2s - низкое, а >2s - 標準からの指標の偏差が大きい.

得られた値はプロファイル上にプロットされ、測定されたすべての指標の点（秒単位の差）を接続することによってグラフが構築されます。 次に、構築されたプロファイルの特徴の分析が行われ、各指標が標準値から大きく逸脱する考えられる理由が特定され、これに基づいて被験者に推奨事項が与えられます。