მრავალი საუკუნის განმავლობაში ქალები ზრუნავენ მათზე გარეგნობააუმჯობესებს თქვენს ფიგურას და გახდის მას თხელი და მიმზიდველი. ასეთ გამძლეობასა და სურვილს იჩენენ თანამედროვე ლამაზმანებიც და ამაში მათ პილატესი ეხმარება. ეს არის სავარჯიშოების სპეციალური სისტემა, რომლის მიზანია კუნთების ყველა ჯგუფის შემუშავება ლამაზი ფიზიკის შესაქმნელად. პილატესის მთავარი სარგებელი არის მოქნილობისა და მობილობის განვითარება, ასევე მთელი სხეულის გაძლიერება და სახსრების ელასტიურობის გაზრდა.

და რამდენად სასარგებლოა? Pilates არის ახალი მოდის მიმართულება, ფიტნესის სახეობა, რომელიც არ მოიცავს კარდიოს. მთავარი მიზანიტრენინგი არის ლამაზის შექმნა, თხელი სხეულიდა სხეული. ამიტომ, Pilates ქალებისთვის დღეს ერთ-ერთი საუკეთესო პროგრამაა ფიგურის გამოსწორებისა და მისი სრულყოფის მისაღწევად. ამ ფიტნეს პროგრამის სახელწოდება მომდინარეობს მისი ავტორის - ავსტრალიელი ექიმის ჰ.ჯოზეფ პილატესის სახელიდან. ასეთი კომპლექსის შექმნის მიზანი ფიზიკური ვარჯიშითავდაპირველად იყო პილოტების მომზადება და რეაბილიტაცია. პროგრამა ძალიან წარმატებული აღმოჩნდა და ახლა მსოფლიოში თითქმის 15 მილიონი ოფიციალურად დარეგისტრირებულია Pilates-ის მოყვარული, და ბევრი სხვა უბრალოდ პრაქტიკაში ამ მეთოდს სახლში, ინტერნეტის ვიდეო გაკვეთილების გამოყენებით.

Pilates-ის თვისებები

კლასების ჩატარების ტექნიკა შედგება შემდეგი პუნქტებისგან:

• რელაქსაცია. ამ ეტაპზე ხდება სრული დასვენების პროცესი. ნერვული სისტემადა ტკბება სხეულისა და სულის მარტოობით.
• სწორი ინჰალაციებისა და ამოსუნთქვის შემუშავება პილატესის ერთ-ერთი მთავარი ტექნიკაა. ღრმად და ნელა უნდა ისუნთქო.
• ყურადღების მაქსიმალური კონცენტრაცია მხოლოდ თქვენს შეგრძნებებსა და სხეულის მოძრაობებზე.
• პილატესის კლასების ეფექტურობა დიდწილად დამოკიდებულია სავარჯიშოების სიზუსტესა და თანმიმდევრულობაზე.
• ფიტნესის ეს ტიპი გარკვეულწილად მოგაგონებთ გლუვ ცეკვას, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა მოძრაობის ნელა შესრულება ღრმა სუნთქვასთან ერთად.
• ზოგიერთ ვარჯიშს თან ახლავს ვიზუალური გამოსახულების გამოყენება, ამიტომ პილატესში ძალიან მნიშვნელოვანია (თითოეული კუნთის მუშაობის და ვარჯიშის სასურველი შედეგის წარმოდგენა).
• ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების გარკვეული ჯგუფის მაქსიმალურად დაუფლებას, რაც მომავალში კუნთების სრული კონტროლის საშუალებას იძლევა.

ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის მსგავსად, პილატესი მოითხოვს რეგულარულობას სასურველი ეფექტის მისაღწევად.

ასეთი ტრენინგის შედეგები შეიძლება ნახოთ კლასებში რამდენიმე ვიზიტის შემდეგ, კვალიფიციური ტრენერის ხელმძღვანელობით. ამ ტიპისტრენინგი შესაფერისია ნებისმიერი ასაკის ქალებისთვის და ეს სისტემის კიდევ ერთი უპირატესობაა. ასეთ გაკვეთილებზე დასწრება ნებისმიერ ქალს შეუძლია ასაკობრივი კატეგორია, რასაც ვერ ვიტყვით ფიტნესის სხვა ტიპებზე. Pilates არის აბსოლუტურად უსაფრთხო მეთოდი, არ აქვს შეზღუდვები ან სერიოზული უკუჩვენებები.

ტრენინგის წესები

გაკვეთილები ტარდება ბრტყელ ზედაპირზე. სავარჯიშოების კომპლექტი შედგება იატაკზე შესრულებული ჯდომისა და წოლის მიდგომებისგან. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა და აღმოფხვრათ ყველა სახის მტკივნეული შეგრძნებებიხერხემლის არეში. ეს არის მთავარი სარგებელიამ ტექნიკას.

მკლავების, ფეხების, მენჯის და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად გამოიყენება სპორტული აღჭურვილობა, როგორიცაა ბურთი, ექსპანდერი და ჰანტელები. თქვენი ფიგურის გასამკაცრებლად და მთელი სხეულის კუნთების ტონუსისთვის, პილატესი იყენებს სავარჯიშო აღჭურვილობას საყრდენის მკაცრად დამაგრების გარეშე. ამრიგად, სამუშაოში ჩართულია ყველა კუნთი, თუნდაც ყველაზე პატარა.

კლასების ძირითადი მოთხოვნებია შემდეგი წესების დაცვა:

• გამოიყენეთ კომფორტული ფორმა, რომელიც არ შეგიზღუდავთ და არ გაგიფანტავთ სავარჯიშოების შესრულებაში.
• ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე არ არის რეკომენდებული ბევრი ჭამა და დალევა.
• გაკვეთილების ჩასატარებლად დაგჭირდებათ სპეციალური საწოლები.
• ვარჯიშის სიმარტივისთვის და მთელი ფეხისა და ფეხის სისტემაში ჩართვისთვის, ვარჯიშები ტარდება ფეხსაცმლის გარეშე - წინდებში ან ფეხშიშველა.
• დამწყებთათვის რეკომენდებულია საწყისი სასწავლო კურსის გავლა, რომელიც გრძელდება 6 კვირა. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ დონეზე გაზრდილი დატვირთვით.
• სწორი სუნთქვის განსავითარებლად საჭიროა კუნთების გამოყენება აბდომინალები. გაკვეთილების დროს სუნთქვის ტექნიკის შესასწავლად საჭიროა შესაბამისი ლიტერატურის შესწავლა.
• დამუშავებულ კუნთებზე მაქსიმალური კონცენტრაცია საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უფრო სწრაფ შედეგებს. სასურველი შედეგი.
• ყველა მიდგომა უნდა იყოს მაღალი ხარისხის და ზუსტი.

Pilates ვარჯიშის სარგებელი

ბევრ ადამიანს არ გამოუცდია პილატესის ჯანმრთელობის სარგებელი, რადგან ამ ტექნიკასას წელზე მეტია არსებობს და მიმოხილვები მის შესახებ მხოლოდ დადებითია. ამავდროულად, ამ ტიპის ფიტნესის ინსტრუქტორები გვპირდებიან ეფექტური შედეგიმხოლოდ მათ, ვინც მკაცრად დაიცავს მეთოდოლოგიის ყველა პრინციპს.

Pilates-ის სარგებელი შემდეგია:

• ხერხემლის გაუმჯობესება და კუნთების გაძლიერება, მათი ტონუსში მოყვანა.
• სასუნთქი სისტემის განვითარება.
• ტრენინგის უსაფრთხოება ნებისმიერი ასაკობრივი ჯგუფის ქალებისთვის.
• მოქნილობისა და მადლის განვითარება.
• თვითდისციპლინა, თვითგანვითარება და პოზიტიური დამოკიდებულება.
• გონებისა და სხეულის ჰარმონიის მიღწევა, თვითკონტროლი.
• ხელს უწყობს აღდგენას და წონის დაკლებას.
• შეძენა სწორი პოზადა ტკივილის აღმოფხვრა ხერხემლის არეში.

ხარვეზები

რა საფრთხეს უქმნის პილატესს ჯანმრთელობას და არის თუ არა რაიმე ზიანი?

ზემოაღნიშნული უპირატესობების მიუხედავად, ამ ტიპის ფიტნესს აქვს გარკვეული უარყოფითი მხარეებიც. ერთ-ერთი მათგანია დატვირთვების მატება, რაც იწვევს ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ქალებში სახსრთაშორისი ლიგატების შეკუმშვის რისკს. ასევე, არ არის რეკომენდებული პილატესის გაკვეთილების შეწყვეტა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ზოგადი მდგომარეობის მნიშვნელოვანი გაუარესება.

როგორც ნებისმიერი სხვა ტიპი ფიზიკური აქტივობებიპილატესს აქვს გარკვეული უკუჩვენებები. ადამიანები, რომლებსაც ეკრძალებათ ამ ტექნიკის გამოყენება, არიან:

• ნერვული სისტემის დარღვევებით.
• ექვემდებარება ხელმისაწვდომობას ტკივილის სინდრომი.
• ოსტეოპოროზისა და ოსტეოპენიის დროს.

გარდა ამისა, ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს თანმიმდევრულად, ფრთხილად და მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ, განსაკუთრებით თუ დამწყები ხართ. ამ ტექნიკის თაყვანისმცემლები, რომლებსაც აქვთ პილატესის ვარჯიშის გამოცდილება სახლში.

მას შემდეგ, რაც ჩვენ გადავხედავთ ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე, ისევე როგორც Pilates-ის უპირატესობებს, შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ ეს ფიტნესი თქვენთვის შესაფერისია თუ არა. ნებისმიერ შემთხვევაში, პილატესის, როგორც ვარჯიშის არჩევით წონის დაკლებისთვის, ფიგურის გასაუმჯობესებლად და სხეულისა და სულის ჰარმონიის მისაღწევად, ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მოთხოვნის გათვალისწინებით, ყველა შეძლებს მიაღწიოს თავის მიზანს.

ფიტნეს კლუბების პროგრამებში ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ მოწვევა პილატესზე. ვინც არ იცნობს ამ ტიპის ფიტნესს, თვლის, რომ ეს არის ვარჯიშების კიდევ ერთი სისტემა სხეულის კორექციისთვის და ჭარბი წონის მოსაშორებლად, რომლის დახმარებითაც ტრენერი ფულს შოულობს. კლასიკური პილატესი არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შესრულებულია მანქანებზე და ხალიჩაზე. კლასიკოსების გარდა, არსებობს მისი კიდევ რამდენიმე ოფიციალური მიმართულება, ასევე კომერციული ჰიბრიდები, რომლებიც აერთიანებს საცეკვაო ნაბიჯებს, ტანვარჯიშს და პანჩ ჩანთებს - ასეთი ვიდეოების ფოტოები და ვიდეოები დიდი რაოდენობით შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში. მაგრამ მაინც, უფრო ახლოს უნდა დაათვალიეროთ კლასიკური ვერსია, რომელმაც დაამტკიცა თავისი ეფექტურობა.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები დაიბადა მე-20 საუკუნის პირველ ნახევარში, გერმანიიდან ექიმის განვითარების შედეგად - და მემკვიდრეობით მიიღო მისი გვარი, როგორც სახელი. ბავშვობაში ბიჭი, სახელად იოსები, სუსტი იყო და სუსტი ბავშვი, რადგან მას კუნთოვანი სისტემის მრავალი დაავადება აწუხებდა. როგორც ზრდასრულმა, მან გადაწყვიტა შეეცვალა ბედის განაჩენი უძველესი ვარჯიშებით შემოქმედებითი მიდგომა. ამრიგად, მან მოახერხა საკუთარი გამოცდილებადაამტკიცო, რომ თუ გინდა, არა მხოლოდ გახდები ჯანმრთელი ადამიანი, არამედ მიიღეთ სპორტული ფიგურა. მისი სისტემა მიზნად ისახავს კუნთების კორსეტის გაძლიერებას, რაც საშუალებას გაძლევთ სწორად დააფიქსიროთ სხეულის პოზიცია.

რა განსხვავებაა Pilates-სა და სხვა სისტემებს შორის?

ბევრ ადამიანს აინტერესებს კითხვა, რა არის პილატესი ფიტნესში, რა არის მისი განსხვავებები და მახასიათებლები. Pilates არ არის მხოლოდ წონის დაკლების სისტემა, არამედ ტანვარჯიში კუნთოვანი სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანების რეაბილიტაციისთვის. რეკომენდირებულია ასაკობრივი შეზღუდვის გარეშე სახსრების პრობლემების, პროტრუზიის, თიაქრის, სქოლიოზის დროს. გაკვეთილების დაწყებიდან გარკვეული დროის გასვლის შემდეგ, კუნთები საგრძნობლად ძლიერდება, უმჯობესდება ადამიანის მობილურობა და პაციენტებს შეუძლიათ დაიწყონ ცურვა და კარდიო ვარჯიში.

განსხვავება პილატესსა და სხვა კომპლექსებს შორის მდგომარეობს მოძრაობების დიაპაზონის ზომიერებაში. ვარჯიშის დროს დატვირთვა ეცემა მუცლის განივი კუნთებზე, ასევე ყურადღება ეთმობა ბარძაყისა და მხრის სახსრების ბრუნვას და ხერხემლის ბრუნვას.

შედგება:

• უსაფრთხოება - ეს ტიპი სრულიად მოკლებულია ტრავმის ალბათობასაც კი;
• გაჭიმვა - ვარჯიშის დროს კუნთები არა მხოლოდ ძლიერდება, არამედ იჭიმება - ეს გახდა თანამედროვეობის საფუძველი;
• ხარისხი - სავარჯიშოებში აქცენტი კეთდება მათი შესრულების სისწორეზე და არა მიდგომების რაოდენობაზე;
• არანაირი შეზღუდვა;
• სისტემის გააზრებულობა - ყველა ვარჯიში ორიენტირებულია კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე და მათი გავლენა მათზე გამოკვლეულია და დადასტურებულია;
• ეფექტურობა - კომპლექსი ხელს უწყობს ღრმა კუნთების დამუშავებას, ასე რომ, ის დაგეხმარებათ მარტივად მოაწესრიგოთ თქვენი ფიგურა.

ბევრ ადამიანს აინტერესებს ეხმარება თუ არა პილატესი წონის დაკლებაში? სხვა სისტემებისგან განსხვავებით, რომლებიც მიზნად ისახავს მხოლოდ წონის დაკლებას, ამ ტიპის ვარჯიში არის მსუბუქი ვარჯიში, ამიტომ ის არ არის მიმართული კალორიების დაწვაზე. სისტემის უპირატესობა არის ფიგურის მოდელირება, ვიდრე უბრალოდ ჭარბი წონის დაკარგვა, რაც ხდება შეუფერხებლად და ბუნებრივად.

ვინ უნდა მიიღოს Pilates?

ამ ტიპის საქმიანობას ეწოდება გასაღები, რომელიც ხსნის კარებს. ფიზიკური აქტივობაგანსხვავებული საწყისი მონაცემების მქონე ადამიანებისთვის.

• კუნთოვანი დისტროფია;
• კუნთების სუსტი ტონი;
• კუნთოვანი დაზიანებები;
• სპორტული დაზიანებები;
• უსიცოცხლო ცხოვრების წესი;
• კოორდინაციის დარღვევა, რომელიც დაკავშირებულია არათანაბარი სისტემის დარღვევასთან;
• ჭარბი წონა.

სასარგებლოა ოფისის მუშაკებისთვის და მათთვის, ვისაც აწუხებს ზურგის ტკივილი. კომპლექსს უზარმაზარი სარგებელი მოაქვს სხეულში ქალებისთვის, რომლებიც ზრუნავენ თავიანთ ფიგურაზე, რადგან აძლიერებს მენჯის, მუცლის და განივი კუნთებს. შესანიშნავია მშობიარობის შემდეგ გამოჯანმრთელებისთვის და იმიტომ, რომ ათავისუფლებს დაძაბულობას ზურგიდან. პილატესი რეკომენდირებულია მათთვის, ვინც სტრესისა და ფსიქოლოგიური წნეხის ქვეშ იმყოფება, რადგან მშვიდი და გლუვი მოძრაობები ხელს უწყობს სხეულის ჰარმონიზაციას, რაც დადებითად მოქმედებს გრძნობებსა და აზრებში წესრიგზე. კუნთების დაძაბულობის მოდუნებისა და მოხსნის გზით, პილატესი ხელს უწყობს ძილის ნორმალიზებას და რეკომენდებულია მათთვის, ვისაც ძილის დარღვევა აქვს. ის გეხმარებათ ლამაზი პოზის ჩამოყალიბებაში და ვისწავლოთ თქვენი სხეულის შეგრძნება და აღადგინოთ მას დაკარგული კოორდინაცია.

პილატესის პრინციპები

მოსალოდნელი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვათ Pilates-ის სავალდებულო პრინციპები. ეს მოიცავს:

• კონცენტრაცია - ვარჯიშის შესრულებისას აზრები არ უნდა იყოს დაკავებული სხვა რამით, არამედ კონცენტრირებული იყოს კონკრეტულად ვარჯიშებზე;
• სიგლუვეს - ყველა ვარჯიში ტარდება ხრტილის, დაძაბულობისა და ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე;
• სუნთქვა - მნიშვნელოვანია, რომ ჩაისუნთქოთ მოძრაობის დაწყებამდე, ამოისუნთქოთ ვარჯიშის დროს;
• ცენტრირება - ყველა ვარჯიში შესრულებულია მუცლის კუნთებით;
• რელაქსაცია და იზოლაცია არის ის სფეროები, რომლებიც არ არის გამიზნული განვითარებისთვის მომენტშიარ უნდა განიცადოს დაძაბულობა;
• გასწორება - აუცილებელია სხეულის პოზიციის მონიტორინგი, მისი სისწორის უზრუნველსაყოფად;
• გრადუალიზმი - ფიზიკური აქტივობა იზრდება, რადგან ამისთვის მზად ხართ;
• რეგულარულობა - შედეგის მისაღწევად, კითხვაზე, კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ, პასუხი იქნება მინიმუმ 5-ჯერ და ოპტიმალურად - 7.

რა თქმა უნდა, ყველა პრინციპი ურთიერთდაკავშირებულია, მაგრამ განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა სწორ სუნთქვას. გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა ისწავლოთ სწორად სუნთქვა. ამ ტიპის ვარჯიში იყენებს გვერდითი სუნთქვას, რომლის დროსაც მნიშვნელოვანია მკერდის მაქსიმალური გახსნა. ასეთი სუნთქვის შედეგია ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება და ნეკნთაშუა კუნთებზე საჭირო დატვირთვა. ამ გზით მიიღწევა სუნთქვისა და მოძრაობის ერთიანობა, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია შესრულებისთვის.

რას გთავაზობთ პილატესის კლასები?

ეს სისტემა:

• აუმჯობესებს ფიზიკური მახასიათებლებისხეული - სიჩქარე, მოქნილობა, ძალა და გამძლეობა;
• ასწორებს პოზას;
• ააქტიურებს კუნთებს;
• საშუალებას გაძლევთ დაამყაროთ კონტაქტი სხეულთან;
• უზრუნველყოფს ზედმეტი კალორიების დაწვას;
• აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს;
• აუმჯობესებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას;
• ახდენს სუნთქვისა და მოძრაობის ჰარმონიზაციას;
• ააქტიურებს კუნთების ფორმებსა და სტრუქტურებს;
• ხელს უწყობს შინაგან ჰარმონიას.

წიგნიერება და ვარჯიშების რეგულარულობა ხელს უწყობს სულიერი და ფიზიკური ჯანმრთელობის განმტკიცებას.

ვარჯიშის თავისებურებები და პილატესის სარგებელი

ამ სისტემის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის ყველასთვის ხელმისაწვდომია. პროფესიონალი ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ შეასრულოთ ვარჯიშები და სუნთქვა სწორად. მაგრამ, თუ ადამიანი გადაწყვეტს აიღოს Pilates, მაგრამ არ არის შესაძლებლობა დაუკავშირდეს ტრენერს, მაშინ სანერვიულო არაფერია. სავარჯიშოების სწავლა თავადაც შეგიძლიათ ვიდეოს გამოყენებით. ინტერნეტში საკმარისი რაოდენობის ვიდეოა - თითოეული ონლაინ ან ჩაწერილი გაკვეთილი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ცალკე პრობლემური ტერიტორია 20-30 წუთში. ტრენინგი გრძელდება ერთი საათის განმავლობაში. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, როგორც ყოველდღე, მუშაობთ კონკრეტული ტერიტორია, და კვირაში 2-3 ჯერ, მაგრამ ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა აირჩიოთ პროგრამა მთელი სხეულისთვის.

ვის სჭირდება პილატესის კომპლექსი? ეს რაღაც არის თუ მომზადებული?

არსებობს სამი სახის ტრენინგი სხვადასხვა დონეზემომზადება:

• დამწყებთათვის - ხალიჩაზე;
• საშუალო დონის მომზადებისთვის - აღჭურვილობით;
• პროფესიონალებისთვის - ტრენაჟორებზე.

პილატესის ვარჯიშისთვის საჭირო მინიმალური არის ხალიჩა ან. აქ გამოყენებული აღჭურვილობა არის რეზინის ზოლი, წონიანი ბურთი ან რეზინის ამორტიზატორის რგოლი - ასეთი დამატებითი მოწყობილობები საკმაოდ იაფია.

პილატესის მთავარი ვარჯიში - რულეტი (ხერხემლის გადახვევა) გამონაკლისის გარეშე ყველასთვის სასარგებლოა. სამუშაო დღის შემდეგ ადამიანები ხშირად განიცდიან შებოჭილობას მთელს სხეულში, განსაკუთრებით მაშინ, თუ სამუშაო მჯდომარეა. პილატესი გეხმარებათ მოიცილოთ კუნთების დაჭიმულობა, გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა და აწევა კუნთების ტონი. ის ასევე საჭიროა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები და სუნთქვის გაძნელება - ვარჯიშები გაზრდის სისხლის ნაკადს ხერხემლიანებში და გულის მიდამოში, მოხსნის დაძაბულობას. მხრის სარტყელი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც დილით, ასევე საღამოს – ეს ვარჯიშები არ საჭიროებს რაიმე განსაკუთრებულ სპორტულ უნარებს.

პილატესი და წონის დაკლება

ბევრ ადამიანს აინტერესებს რას აკეთებს პილატესი მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. რა თქმა უნდა, ეს კომპლექსი სარგებელს მოუტანს არა მხოლოდ მათ, ვისაც ჯანმრთელობის გაუმჯობესება სურს, არამედ დადებითად მოქმედებს მათ ფიგურაზეც.

ამ თვალსაზრისით, პილატესი:

• ატონიზირებს კუნთებს;
• აჭიმავს კუჭს განივი კუნთის შეკუმშვის გამო;
• აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას.

აღსანიშნავია, რომ კომპლექსი ამდენ კალორიას არ წვავს, ამიტომ მას უნდა დაემატოს ველოსიპედით, ცურვით, სირბილით და სათანადო კვება. ეს კომბინაცია საშუალებას მოგცემთ მოხვდეთ სასურველ ფორმაში არა მხოლოდ სწრაფად, არამედ ზედმეტი სტრესისა და ჯანმრთელობის რისკის გარეშე.

მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ამ კომპლექსს, უმჯობესია, მინიმუმ რამდენიმე გაკვეთილი გაატაროს გამოცდილ ინსტრუქტორთან. კომპეტენტური მწვრთნელი დაგეხმარებათ გაიგოთ, რა არის ეს პრაქტიკაში, საწყისიდან გამომდინარე ფიზიკური შესაძლებლობებიადამიანი, მისი მომზადების დონე, ჯანმრთელობა და მიზნები, რომლებსაც ის უსახავს საკუთარ თავს. ის შეარჩევს დატვირთვის ოპტიმალურ დონეს და ასწავლის კომუნიკაციას საკუთარი სხეული, დაგეხმარებათ ვარჯიშების სწორად შესრულებაში, შეამციროთ ტრავმის რისკი.

იმისათვის, რომ ადამიანმა თავი კომფორტულად იგრძნოს ვარჯიშის დროს, პილატესი უნდა გაიკეთოთ არც თუ ისე მჭიდრო ბამბის ტანსაცმელში. ფეხსაცმელს უნდა ჰქონდეს მოქნილი ძირები, რაც შეიძლება კომფორტული იყოს ადამიანისთვის. ხშირ შემთხვევაში, ტრენერები გირჩევენ კლასების ჩატარებას ფეხშიშველი, რაც საშუალებას გაძლევთ გაიკეთოთ ფეხზე ყველა ორგანოს პროექცია და გააძლიეროთ მისი თაღი.

ისინი ამბობენ, რომ პილატესი შთამაგონებელია. რა არის შთაგონება სხეულის დონეზე? ეს არის სრული მოძრაობის, სახსრების მოქნილობის, თავდაჯერებულობის, ჰარმონიის სიხარული. Pilates-ის მიმდევრებმა კარგად იციან, რისთვის არის ეს კომპლექსი: მისი დახმარებით შეცვალეთ თქვენი კეთილდღეობა უკეთესი მხარეამის გაკეთება შეგიძლიათ ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, ხოლო ზურგის ტკივილის მოშორება ერთ სეზონში. ეს ღირსეული ალტერნატივა წამლის მკურნალობა, რაც არ მოითხოვს დიდ ხარჯებს ადამიანისგან.

ნახევარ საუკუნეზე მეტი ხნის განმავლობაში, პილატესი იყო ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ფიტნეს სისტემა წონის დაკარგვისა და სხეულის შესანარჩუნებლად, როგორც საყოველთაოდ მიჩნეულია, რომ სარგებელი უზარმაზარია. ყველამ არ იცის, რომ პილატესს სიფრთხილით უნდა მოეპყროთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში მას შეუძლია ზიანი მოუტანოს სხეულს და არა სარგებელი.

Pilates - სარგებელი ქალებისთვის:

1. რა არის პილატესი.
2. Pilates: სარგებელი ქალებისთვის.
3. როდესაც Pilates შეიძლება საშიში იყოს.

რა არის პილატესი

Pilates სისტემა არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ყველა კუნთის ვარჯიშს. აერობიკისა და ფიტნესის სხვა ტიპებისგან განსხვავებით, ეს არ გულისხმობს უეცარ მოძრაობებს, სწრაფი მოქმედება, მაგრამ ქმნის საკმაოდ დიდ დატვირთვას სხეულის ყველა კუნთზე. მათ შორის, რომლებიც ჩვეულებრივ არ გამოიყენება.

ერთი შეხედვით, პილატესის ვარჯიშები ძალიან მარტივია. ისინი შესრულებულია შეუფერხებლად, ნელა და არ შეიცავს რთულ ელემენტებს. თუმცა, ვარჯიშის პროცესში მაშინვე ირკვევა, რომ დატვირთვა მაღალია, ყველა კუნთი დამუშავებულია. მათ, ვინც პილატესამდე თითქმის არ ატარებდა სპორტს, შეიძლება თავდაპირველად განიცადონ ძლიერი ტკივილიყველა კუნთში.

ვარჯიშის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია ყველა ვარჯიშის სწორად შესრულება, მხოლოდ ამის შემდეგ ექნებათ ეფექტი. თქვენ უნდა ისუნთქოთ სწორად, თითოეული ვარჯიში შეიცავს რეკომენდაციებს სუნთქვისა და დიაფრაგმის მოძრაობის შესახებ. პილატესის ყველა მოძრაობა შექმნილია ვარჯიშის უზრუნველსაყოფად. გარკვეული ჯგუფიკუნთებს და მისი შესრულების დროს მათში მნიშვნელოვანი დაძაბულობა უნდა იგრძნობოდეს.

პილატესი კარგია დიეტასთან ერთად შერწყმა, მაშინ მიიღებთ წონის დაკლების მაქსიმალურ ეფექტს.

Pilates: სარგებელი ქალებისთვის

ტრენინგი შექმნილია გლობალური მიზნისთვის - კუნთების ჩარჩოს ე.წ. ის ხელს შეუწყობს ჩონჩხს და ხერხემალს სწორ მდგომარეობაში. შედეგად, უმჯობესდება სისხლის მიწოდება, სუნთქვა და მეტაბოლიზმი. რას ნიშნავს ეს პრაქტიკაში:

. პოზა უმჯობესდება, ახლა თქვენ არ გჭირდებათ ენერგიის დახარჯვა მის შესანარჩუნებლად.

. დახრილობა და შებოჭილობა ქრება, მხრები სწორდება. სიარული ხდება მარტივი და მოდუნებული.

. ქრონიკული დაღლილობა ქრება.

. ტვინის აქტივობა უმჯობესდება.

. ყველა კუნთი, განსაკუთრებით პრობლემური ქალთა ზონები(დუნდულები, მუცელი, მკლავები, თეძოები) დაჭიმულია. მათ, ვინც დიდი ხნის განმავლობაში აკეთებს პილატესს, აქვთ შერბილებული, მკვრივი ფიგურა გრძელი კუნთებით.

. მობილურობა იზრდება.

. იზრდება ხრტილოვანი ქსოვილის ელასტიურობა. მისი ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები აცილებულია.

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, პილატესის სისტემაში ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ როგორ სუნთქავს ადამიანი. არსებობს სპეციალური აღჭურვილობა"ჩაისუნთქე-ამოისუნთქე". ის უხვად ამარაგებს ქსოვილებსა და ორგანოებს ჟანგბადით, რის შედეგადაც ვარჯიშის შემდეგ მთელ სხეულში გრძნობთ სიახლეს, სიმსუბუქეს და ენერგიას. გარდა ამისა, ფილტვების უხვი ვენტილაცია მითითებულია როგორც პრევენციული ღონისძიებასასუნთქი ორგანოებისა და გზების დაავადებების დროს.

ვარჯიშის დროს სისხლი უფრო სწრაფად ცირკულირებს. ამიტომ ორგანოები და სისტემები უფრო აქტიურად ივსება ჟანგბადით და სასარგებლო ნივთიერებები, და ეს მათი ჯანსაღი მდგომარეობისა და ნაზი გაახალგაზრდავების გარანტიაა.

პილატესში ვარჯიშები კონცენტრაციით უნდა შეასრულოთ, კონცენტრირდეთ კუნთების ჩარჩოზე და სუნთქვაზე. გარკვეულწილად ეს იოგას წააგავს. ეს მდგომარეობა ხელს უწყობს დეპრესიის, პრობლემების, შიშების, მღელვარებისგან ყურადღების გადატანას, ნერვული მდგომარეობის ნორმალიზებას.

პილატესი ერთ-ერთი ლიდერია ვარჯიშზე დამწვარი კალორიების რაოდენობით. აქტიური ვარჯიშისა და სუნთქვის გამო, მიიღწევა წონის დაკარგვის სტაბილური ეფექტი, რაც შესამჩნევია გაკვეთილებიდან ერთი თვის განმავლობაში. უფრო მეტიც, რეკომენდებულია მსუქანი ადამიანებისთვისაც კი, რადგან პილატესი კარგად მიდის მკაცრ დიეტასთან.

პილატესის შესახებ ალბათ ყველას ყურიდან მაინც სმენია.

ყველამ არ იცის კითხვა, თუ რა არის Pilates, რამდენად სასარგებლოა და მისი მახასიათებლები.

ამ სახელწოდებით სავარჯიშოების ნაკრები გამოიგონეს ჯერ კიდევ მეოცე საუკუნეში.

რა არის სავარჯიშოების ნაკრები?

ისინი გამოიგონა ექიმმა, გვარად პილატესი, დაჭრილი ჯარისკაცების გამოსაჯანმრთელებლად.

ეს ვარჯიშები სასარგებლოა კორსეტის, ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად, მიმღებლობისთვის სწორი პოზიციასხეულები. ხშირად რეკომენდებულია სპეციალისტების მიერ, როგორც სარეაბილიტაციო ტექნიკა კუნთოვანი სისტემის ფუნქციების აღდგენისთვის.

მშობიარობამდე და მის შემდეგ ეს კომპლექსი ინიშნება გასაძლიერებლად და გასაუმჯობესებლად ფიზიკური ვარჯიშიაუცილებელია ასეთი პერიოდისთვის. ის არა მხოლოდ აღადგენს სხეულს, არამედ ეხმარება კუნთებს გახდეს რაც შეიძლება ელასტიური და მატონიზირებელი.

მთავარი პრინციპი არის არა შესრულებული სავარჯიშოების რაოდენობა, არამედ მათი შესრულების ხარისხი. ვარჯიში შეიძლება დიდხანს არ გაგრძელდეს, მაგრამ დაძაბულობა ამ პერიოდში ყველაზე ეფექტური უნდა იყოს. ვარჯიშის დროს ადამიანი ძალიან არ იღლება, მაგრამ შესამჩნევად აძლიერებს სხეულის ტონუსს.

პილატესი ყველასთვის ხელმისაწვდომი სპორტია. სტუმრობის გარდა სპეციალური კლასებიპილატესის სწავლა შესაძლებელია სახლიდან გაუსვლელად, მაგალითად, ვიდეო ინსტრუქციების გამოყენებით. დიდი რაოდენობითგოგონები აკეთებენ პილატესს სახლში.

ეს სპორტი არ არის შრომატევადი, რადგან გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს არა უმეტეს ერთი საათისა. თუ მთელი სხეულის ვარჯიში გჭირდებათ, კვირაში ორჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ. ვარჯიშს მეტი არაფერი სჭირდება, თუ არა ტანვარჯიშის ხალიჩა და ცოტა დრო.

ზოგიერთი ვარჯიში საჭიროებს დამატებით რეკვიზიტებს, მაგრამ მათი შეძენა შესაძლებელია აქ ხელმისაწვდომი ფასებინებისმიერ მაღაზიაში სპორტული საქონელი. Pilates-ის დიდი უპირატესობა ის არის, რომ მისი ვარჯიში შესაძლებელია ასაკის, სქესის და ფინანსური მდგომარეობის მიუხედავად.

პილატესის კეთების სარგებელი

ის შეიძლება გამოირჩეოდეს სხვა სახის ვარჯიშებისგან, სავარჯიშოების გლუვი ცვლილებებით. სუნთქვა უნდა იყოს რაც შეიძლება სწორი, რომ ფილტვები მთლიანად გაიწმინდოს. პილატესი ცოტათი ჰგავს იოგას, მაგრამ სავარჯიშოების მთავარი მიზანი განსხვავებულია.

ეს სპორტი მოაქვს კარგი სარგებელიუკან, რადგან ეს ხელს უწყობს ხერხემლის ჯანმრთელობის აღდგენას. იდეალურია შეზღუდული მობილობის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებიც ისვენებენ მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ.

გაკვეთილის დრო მკაცრად დადგენილი არ არის, ადამიანს შეუძლია ისწავლოს როგორც დილით, სამუშაოს დაწყებამდე, ასევე საღამოს, სტრესის მოხსნას. ხალხისთვის კი არა სასიყვარულო საქმიანობასპორტი იდეალური ვარიანტია.

თითოეული ვარჯიში ხორციელდება სწორი სუნთქვადა სრული კონტროლი მუცლის კუნთებზე.

მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება, ან უბრალოდ ფორმაში მოხვედრა უფრო იდეალური ვარიანტიუბრალოდ ვერ იპოვით.

ძირითადი უპირატესობებია:

1. საკმაოდ ბიუჯეტის ვარიანტი.
2. პროგრესი მალე გამოჩნდება.
3. კუნთები ძალიან სწრაფად ტონუსდება.
4. ყველა სახსრის მობილურობა ბევრად უკეთესია.
5. სხეულის მოძრაობის მაქსიმალური კონტროლი.

მაგრამ, გარდა ძირითადი აქტივობებისა, უნდა იყოს სულ მცირე ფიზიკური დატვირთვა სიარულის ან ველოსიპედის სახით. ეს აუცილებელია იმ მიზეზით, რომ ეს ვარჯიშები არ არის საკმარისი სრული ფიზიკური დატვირთვისთვის. ამ ტიპის ტანვარჯიში გამოიყენება სპორტული, მორგებული სპორტული ფიგურის მისაღწევად. მართალია, დუნდულოების და მხრების კუნთები ამ ტიპის ვარჯიშით არ შეიძლება ამოტუმბოს. სავარაუდოდ, Pilates დაგეხმარებათ შექმნათ მოხდენილი ფიგურა ნატიფი თვისებებით. ძლიერი რელიეფის მიღწევა შეუძლებელი იქნება; შესანიშნავია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ მჯდომარე სამუშაო ზურგის დაძაბვის შესამსუბუქებლად.

შედეგის სანახავად კვირაში რამდენჯერმე უნდა ივარჯიშოთ, ვარჯიშის პერიოდში მომხდარი სხეულის გარდაქმნები შესამჩნევი იქნება. რამდენიმე სესიის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ შვებას და თავს ბევრად უკეთესად იგრძნობთ.

ქალებისთვის პილატესის სარგებელი და ზიანი დამოკიდებულია მათ ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. ქრონიკული დაავადებების გამწვავების პერიოდში კლასების ჩატარება უკუნაჩვენებია. ორსულობის დროს თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სპეციალური პროგრამის მიხედვით.

აკრძალულია ვარჯიში, თუ ადამიანი ავად არის ინფექციური დაავადებებიდა მშობიარობის შემდგომ მოკლე პერიოდში.

პილატესის პრინციპები

აღსანიშნავია, რომ ეს სავარჯიშოები ტარდება სპეციალური ტრენაჟორებით და იატაკზე.

სარეაბილიტაციო ტანვარჯიში დამატებით შევსებულია დამხმარე ვარჯიშებიპილატესის სახით.

Pilates აერთიანებს მრავალი სახის ფიზიკურ აქტივობას.

ის დანიშნულია:

• თუ ჭარბი წონა გაქვთ;
• როდესაც დაზიანებულია კუნთოვანი სისტემა;
• ნერვული სისტემის ფუნქციონირების დარღვევისას;
• მშობიარობის შემდეგ აღდგენისთვის;
• დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაციისთვის.

პილატესში სასურველი შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე განსაკუთრებული პრინციპი.

1. სუნთქვა არის სავარჯიშოების სწორად შესრულების საფუძველი. თუ სწორად სუნთქავთ, ფილტვები გაიწმინდება. ჩართულია ფილტვების ქვედა ნაწილის შევსების პრინციპი. ისე უნდა ისუნთქო, თითქოს ზურგი გაბერე. ამრიგად, ვარჯიშში ჩართული ყველა კუნთი იღებს ჟანგბადის საჭირო დოზას.
2. კონტროლი. ყოველი მოძრაობა უნდა იყოს შეგნებული და გონებით კონტროლირებადი. ყველა მოძრაობის კონტროლი ამცირებს ტრავმის რისკს. ამრიგად, ვარჯიში შესრულებულია რაც შეიძლება სწორად. მოძრაობების კონტროლის უნარი გამოცდილებით არის შეძენილი.
3. სიზუსტე. იგი შედგება სავარჯიშოების ზუსტად გამეორებისგან ინსტრუქციის შესაბამისად. ამ პრინციპს ავსებს კონტროლის პრინციპი. განსხვავება პილატესსა და სხვა მეთოდებს შორის მდგომარეობს სავარჯიშოების ზუსტი გამეორების აუცილებლობაში, მოცემული კურსიდან გადახრის გარეშე.
4. ცენტრირების პრინციპი. იგი მოიცავს მთელი სხეულის ძირითადი კუნთების განვითარებას. ცენტრალურ კუნთებთან მუშაობისას მთელი სხეული ძლიერდება, პოზა უმჯობესდება და შესაძლებელი ხდება ადრე ქრონიკული დაავადებების აღმოფხვრა. პრინციპი საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა, გააძლიეროთ სხეულის ძირითადი კუნთები და გაათავისუფლოთ მრავალი ტკივილი ზურგისა და კისრის არეში.
5. კონცენტრაციის პრინციპი. ის მოიცავს ერთ რამეზე ყურადღების კონცენტრირების უნარის სწავლას. IN ამ შემთხვევაშიმთელი სხეული ექვემდებარება კონცენტრაციას, ვარჯიშის შესრულებაში ჩართული ყველა კუნთი კონტროლდება. ეს პრინციპი ქმნის უხილავ კავშირს ცნობიერებასა და სხეულს შორის, აჩვენებს მათ ერთიანობას და ძალას. სავარჯიშოების შესრულებისას მოძრაობები არ უნდა შესრულდეს უგონოდ, უნდა მოვიდეს მოძრაობების მიზნისა და ვარჯიშის გაცნობიერება.
6. იზოლაციის პრინციპი არის უნარი ვარჯიშის დროს არ გამოიყენოთ კუნთები, რომლებიც არ მუშაობენ. ეს ჰგავს მუშა კუნთების იზოლირებას გამოუყენებელი კუნთებისგან, რითაც ხსნის ზედმეტ დაძაბულობას.

წარმატების გასაღები კანონზომიერებაა. თუ გსურთ მალე ნახოთ შედეგი, გაკვეთილების გამოტოვება და ვარჯიშების ცუდი რწმენის გაკეთება ნამდვილად არ გამოგადგებათ. შესრულებულ მოძრაობებში უნდა იყოს სიგლუვე და უწყვეტობა. ყველა ვარჯიში უნდა ჩატარდეს სიტყვით სიგლუვეს.

მათთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და გამკაცრდეს ფიგურა, არის უამრავი სპორტული ზონა. სულ უფრო პოპულარული ხდება მოყვარულთა შორის ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლის სავარჯიშო სისტემა, რომელიც შეიქმნა მე-20 საუკუნის დასაწყისში ჯოზეფ პილატესის მიერ და მისი სახელი დაარქვეს. პილატესი – რა არის ეს უჩვეულო ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს სხეულს, სრულიად უსაფრთხოა ხერხემლისთვის და ხასიათდება ნელი მოძრაობებით?

რა არის პილატესი ფიტნესში

ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო და უსაფრთხო სახეობავარჯიში არის პილატესი. საიდუმლო მდგომარეობს იმაში, რომ სისტემა შეიმუშავა ადამიანმა, რომელმაც დაიწყო ვარჯიში ავადმყოფობისა და სუსტი დროს. დამოუკიდებლად შეიმუშავა და გამოსცადა ყველა ვარჯიში საკუთარ თავზე, მეთოდის შემქმნელმა ჯოზეფ პილატესმა მოიპოვა კარგი ჯანმრთელობადა ძლიერი სპორტული ფიგურა.

მადლობა ისეთი უპირატესობისთვის, როგორიცაა კლასების შესაძლებლობა სუსტი ხალხისისტემამ თანდათან მოიპოვა ბევრი გულშემატკივარი - ისინი, ვინც ვერ ახერხებს უფრო რთულ და აქტიურ სპორტს. მას ორსული ქალები, კუნთოვანი სისტემის პრობლემების მქონე ადამიანები და დამწყები სპორტსმენები ირჩევენ. ფიტნესი იყენებს Pilates-ის მიქსს, რომელიც მოიცავს ნელს ძალის ვარჯიშები.

პრინციპები

Pilates იწყება სუნთქვით, ასე რომ თქვენ აუცილებლად უნდა ისწავლოთ როგორ სუნთქოთ სწორად, გვერდითი ან მკერდის მეთოდი. ეს მდგომარეობს იმაში, რომ ყოველი ინჰალაციის დროს თქვენ უნდა გახსნათ თქვენი გულმკერდი მაქსიმალურად. ეს აქტიურად აჯერებს სხეულს ჟანგბადით და აძლიერებს ნეკნთაშუა კუნთებს. გლუვი ამოსუნთქვა ხელს უწყობს კუნთების ნაზად დაძაბულობას. სწორი სუნთქვის გარდა, მნიშვნელოვანია სისტემის ყველა სხვა პრინციპის დაუფლება, რომელიც უზრუნველყოფს კარგი შედეგი:

• სიგლუვეს. პილატესის გაკვეთილები ტარდება ნელი ან საშუალო ტემპით. ისინი კეთდება ხრტილისა და გადატვირთვის გარეშე.
• დასვენება და იზოლაცია. თქვენ უნდა აკონტროლოთ დაძაბული ადგილები ისე, რომ ის ადგილები, რომლებიც არ გამოიყენება, მოდუნებული დარჩეს.
• ცენტრირება. ყველა მიდგომა ხორციელდება მუცლის კუნთების მუდმივად ამოწეული.
• კონცენტრაცია. გაკვეთილების დროს თქვენ უნდა მოიცილოთ ზედმეტი აზრები და კონცენტრირება მოახდინოთ თავად სავარჯიშოებზე და მათი განხორციელების სისწორეზე.
• გასწორება. სხეულის პოზიცია ძალიან მნიშვნელოვანია და მუდმივად უნდა აკონტროლოთ.
• გრადუალიზმი. ეს ეხება დატვირთვას, რომელიც იზრდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც წინა სრულად აითვისება.
• რეგულარულობა. შესამჩნევი შედეგები გამოჩნდება რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.

განსხვავება პილატესსა და იოგას შორის

ორივე სისტემას უფრო მეტი მსგავსება აქვს, ვიდრე განსხვავებები. ისინი გლუვია, შექმნილია გასაძლიერებლად და სამკურნალოდ, მაგრამ იოგა უძველესი მიმართულებაა, რომელიც შეიქმნა ერთ ათასწლეულზე მეტი ხნის განმავლობაში. Pilates არის ახალგაზრდა სისტემა, მხოლოდ 100 წლის. იოგა გულისხმობს უფრო დიდ ჩაძირვას თქვენს ცხოვრებაში შინაგანი სამყაროგადავხედოთ ყველაფერს ჩვენს გარშემო, სულიერი განვითარება. Pilates მიზნად ისახავს მხოლოდ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას ფიზიკური სხეული. ის არ გულისხმობს გრძელი პოზების შესრულებას, როგორიცაა იოგას ასანა.

Pilates-ის სარგებელი ორგანიზმისთვის

კლასების თავისებურებაა კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ღრმა შესწავლა თითოეული ინდივიდუალური ვარჯიშის დროს. სწორ სუნთქვასთან ერთად დიდ სარგებელს მოაქვს ორგანიზმისთვის და აუმჯობესებს ჯანმრთელობას. პილატესი ხელს უწყობს ავადმყოფი და სუსტი ხანდაზმული ადამიანების გაძლიერებას. ამკვრივებს ფორმას, ამაგრებს ძვლებს და ხდის კუნთებს ელასტიურს. რეგულარული ვარჯიშით, თქვენი პოზა იცვლება, რადგან ზურგის კუნთები ძლიერდება. ტექნიკა ხელს უწყობს ტკივილის შემსუბუქებას და აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას. სხეული შიგნიდან ივსება ძალით, ხდება ბევრად უფრო მდგრადი, ფიგურა კი უფრო მოხდენილი.

ხერხემლისთვის

ხერხემლის დაავადებები შეიძლება დაზარალდეს ნებისმიერი ასაკის ადამიანზე და უმოძრაო ცხოვრების წესი სულ უფრო მეტად უწყობს ხელს ამაში. ისეთი დაავადებებისათვის, როგორიცაა ოსტეოქონდროზი, სქოლიოზი, მალთაშუა თიაქარი, მრავალი სახის ფიზიკური აქტივობა, მაგრამ არა პილატესი ხერხემლისთვის. ის უსაფრთხოა უეცარი მოძრაობების არარსებობის გამო, გარდა ამისა, მრავალი ვარჯიში ტარდება წოლით, რაც ამცირებს რაიმე დამატებითი დაზიანების რისკს. სარგებელი შემდეგია:

• მალთაშუა დისკების კვება;
• მოქნილობის განვითარება;
• ძლიერი კუნთების ჩარჩოს ფორმირება;
• კონტროლი და ბალანსი, რომელსაც ეს სისტემა ასწავლის;
• კუნთების სპაზმების აღმოფხვრა;
• სხეულის წონის შემცირება, რაც ამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე.

წონის დაკლებისთვის

ადამიანების უმეტესობას სურს სწრაფად დაიკლოს წონა, მაგრამ ისინი, ვინც წონაში სწრაფად იკლებენ, ვერ ინარჩუნებენ დაკლებულ წონას. კიდევ ერთი რამ არის პილატესი, რომელიც არ გვპირდება სწრაფი შედეგები. ის მოქმედებს ნელა, მაგრამ არანაკლებ ეფექტურია გადატვირთვისთვის ჭარბი წონა. სხვაობა მეტთან შედარებით აქტიური სახეობებისპორტი ისაა, რომ ამ სისტემის მიხედვით გაკვეთილებს შედეგი მოაქვს, როცა მათ დიდ დროს უთმობთ, რეგულარულად აკეთებთ. ბევრი ვარჯიში (ნავი, პაიკი, კრუნჩხვები) მიმართულია იმ უბნებზე, რომლებიც პრობლემურია ადამიანების უმეტესობისთვის: თეძოები, მუცელი.

კუნთების გასაძლიერებლად

პილატესის კლასების დროს კუნთების ყველა ჯგუფი სათითაოდ მუშავდება, რომლის დროსაც ისინი ძლიერდებიან, მაგრამ არ გროვდებიან. ისინი, ვინც ამას ყოველდღიურად 10 წუთს ხარჯავენ, სწრაფად გრძნობენ განსხვავებას მათ მდგომარეობაში ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. 20 წუთი/დღეში მნიშვნელოვნად ცვლის ადამიანის პოზას და სიარულის მთელი სხეულის კუნთების გაძლიერებით. 30-წუთიანი ვარჯიშები სწრაფად ხდის ადამიანს ბევრად უფრო გამძლეს, სხეულში ჩნდება შვება და ძალა. განსაკუთრებული ყურადღებაენიჭება „ძლიერების ჩარჩოს“ - ეს არის ირიბი და განივი მუცლის კუნთები.

პილატესის ტანვარჯიში სახლში

გამომდინარე იქიდან, რომ ეს სისტემა ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე უსაფრთხოდ, ის შესაფერისია სახლში გამოსაყენებლად წინასწარი მომზადების გარეშე და თქვენი ფიზიკური მახასიათებლების მიუხედავად. დამწყებებმა უნდა გაითვალისწინონ, რომ ტრენინგი არ იქნება ძალიან მარტივი, ამიტომ უმჯობესია ჯერ გაეცნოთ რამდენიმე წესს:

• თქვენ უნდა ისუნთქოთ მკერდით, რაც შეიძლება მეტი ჰაერი მიიღოთ ფილტვებით.
• პრესა მუდმივად უნდა იყოს დაძაბული.
• მხრები დაშვებულია. ეს მნიშვნელოვანია სრული გამჟღავნებისთვის. მკერდი.
• თავი ყოველთვის უნდა იყოს სწორი, უკან დახრის ან მკერდზე დაცემის გარეშე.
• თქვენ მუდმივად უნდა სცადოთ ხერხემლის დაჭიმვა.

ძირითადი ვარჯიშები

სავარჯიშოების ამ სისტემას აქვს სირთულის სამი დონე. მაშინაც კი, თუ არ ხართ მიჩვეული სპორტით, უმჯობესია დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიშები. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მარტივია, თუ სწორად გაკეთდა, აღმოაჩენთ, რომ ამას დიდი ძალისხმევა სჭირდება. საწყისი კომპლექსის მთავარი მიზანია იგრძნოთ თქვენი ხერხემალი, განსაზღვროთ ყველა მოსახვევი და დააბრუნოთ იგი ნორმალურ მდგომარეობაში. ადამიანების უმეტესობის ხერხემლები მეტ-ნაკლებად მოხრილია. პილატესის ძირითადი ვარჯიშები გააძლიერებს იმ კუნთებს, რომლებიც ასტაბილურებენ მის პოზიციას და მოწესრიგებენ მის პოზას.

Pilates აღჭურვილობა

არსებობს აღჭურვილობა, რომელიც განკუთვნილია ამ სისტემის გამოყენებით გაკვეთილების დროს გამოსაყენებლად. ეს მოიცავს რამდენიმე სპეციალურ ტრენაჟორს და აღჭურვილობას:

• იზოტონური ბეჭედი. დამზადებულია ფოლადისგან, დიამეტრი - 38 სანტიმეტრი. ხელებისა და ფეხების სახელურები მიმაგრებულია გვერდებზე.
• ცილინდრი. მას ასევე უწოდებენ Pilates როლიკერი ან როლიკებით. მას აქვს ცილინდრული ფორმა, 90 სანტიმეტრამდე სიგრძით და 15 სანტიმეტრამდე დიამეტრით.
• ბურთი ან ფიტბოლი. პილატესის ვარჯიშები ბურთზე ამცირებს სტრესს ზურგზე;
• ხალიჩა. განსხვავება ამ აღჭურვილობასა და სხვა ხალიჩებს შორის არის მისი სისქე. ეს უნდა იყოს 6 სანტიმეტრიდან.
• ზოლის გამაფართოებელი 25 სმ-მდე უზრუნველყოფს დამატებით დატვირთვას.
• Reformer არის სიმულატორი, რომელიც წააგავს საწოლს ლითონის ჩარჩოთი და სხვა ელემენტებით.
• ალეგრო არის სიმულატორი მოძრავი ჩარჩოთი.

კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ

თითოეულ ადამიანს შეუძლია თავად აირჩიოს ინდივიდუალური პროგრამაკლასები. მთავარი ის არის, რომ ისინი არიან რეგულარული ვარჯიშებიკვირაში რამდენჯერმე. რაც უფრო იშვიათად აკეთებთ მათ, მით უფრო მეტი დრო სჭირდება თითოეულს:

• შეგიძლიათ 10-20 წუთი დაუთმოთ ყოველდღიურ ვარჯიშს.
• თუ ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშობთ, ნახევარი საათიც საკმარისია.
• კვირაში სამჯერ ვარჯიშზე დაახლოებით 45 წუთის დახარჯვა მოგიწევთ.
• მხოლოდ ორჯერ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, მაშინ უმჯობესია ვარჯიში იყოს ხანგრძლივი (დაახლოებით 1,2-2 საათი).

Pilates - სავარჯიშოების ნაკრები

ეს სასწავლო სისტემა მოიცავს ბევრ სავარჯიშოს. ისინი შეიძლება შეიკრიბონ სხვადასხვა კომპლექსებში, რომლებიც შესაფერისია ადამიანისთვის ინდივიდუალური მდგომარეობადა კეთილდღეობა. დამწყები ირჩევენ ძირითადი ვარჯიშები, საერთო ტონუსის გაზრდა, ორსული ქალები - კომპლექსები, რომლებიც აძლიერებენ მენჯის კუნთებს. ქალებს, რომლებსაც მშობიარობის შემდეგ ფიგურის გაუმჯობესება სურთ, არსებობს მრავალი ვარჯიში, რომელიც აჭიმავს დაჭიმულ მუცლის კუნთებს. დამოუკიდებლად ვარჯიშისას გამოიყენეთ ინსტრუქციები ფოტოებსა თუ ვიდეოებში, მაგალითად, კარენ კარტერისგან, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ განხორციელება.

დამწყებთათვის

თუ დამწყები ხართ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც არ საჭიროებს აღჭურვილობას. შეასრულეთ თითოეული ორჯერ ან სამჯერ, სანამ სრულად არ აითვისებთ მას და არ იგრძნობთ ძალას გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა:

• კანკანი. დაჯექი იატაკზე, მუხლები მოხრილი და მჭიდროდ შეკრული. წინდები მხოლოდ მსუბუქად ეხება იატაკს. მოათავსეთ იდაყვები მხრების ქვეშ და დაეყრდენით მათ. გაიყვანეთ მუცელი შიგნით, ჩაისუნთქეთ და ამ დროს მუხლები მარჯვნივ გადაუხვიეთ. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ფეხები, მოათავსეთ ისინი სხეულის იმავე დიაგონალზე. შემდეგი ინჰალაციისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
• ჯვარედინი ნიმუში კარგია ზურგის გასაჭიმად. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები იატაკის პარალელურად, მკლავები თავქვეშ გაქვთ, იდაყვები გვერდებზე გიყურებთ. კუჭის ჩასხმაა საჭირო. ჩაისუნთქეთ და აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან. ამოისუნთქეთ, როდესაც მარჯვენა ფეხს 45 გრადუსიანი კუთხით გააგრძელებთ, შემდეგ კი სხეული მარცხნივ გადაატრიალეთ. შემდეგ შეასრულეთ საპირისპირო მოძრაობა.

ორსული ქალებისთვის

ეს სასარგებლოა ქალებისთვის, როდესაც ბავშვის მოლოდინშია ამ ტექნიკის გამოყენება მრავალი მიზეზის გამო. ეს ამშვიდებს კუნთებს, ამზადებს სხეულს მშობიარობისთვის და ამცირებს დაძაბულობას საშვილოსნოში. სავარჯიშოების არჩევისას მნიშვნელოვანია ორსულობის ტრიმესტრის გათვალისწინება, შესრულების მცირე ამპლიტუდის დაცვა და მინიმალური ძალისხმევა. აქ არის ხელმისაწვდომი და უსაფრთხო:

• ოთხივეზე. აწიეთ საპირისპირო ხელები და ფეხები ერთდროულად, მოათავსეთ ისინი იატაკის პარალელურად. რაოდენობა 5-10 ჯერ.
• გვერდზე. ერთი ფეხი იატაკზეა, მეორე 45 გრადუსზე მოწყვეტილი. გამოიყენეთ იგი ველოსიპედის პედლების იმიტაციისთვის. შემდეგ შეცვალეთ მხარეები. შეასრულეთ 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

მშობიარობის შემდეგ

მშობიარობის შემდეგ აღდგენისთვის შესაფერისია სავარჯიშოები, რომლებიც აძლიერებს სხეულის ყველა კუნთს საბაზისო დონეზე. შეგიძლიათ დაიწყოთ შემდეგი:

• ასი. დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი. ამოისუნთქეთ ერთი ფეხის აწევისას ისე, რომ თქვენი წვივი იატაკის პარალელურად იყოს. შეინახეთ იქ 10-15 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში (ჩასუნთქვა/ამოსუნთქვა). შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
• მუხლის წრეები. სიტუაცია იგივეა. ისევ, ამოსუნთქვისას, ასწიეთ ფეხი იატაკის პარალელურად, იქვე დაიჭირეთ, მუხლზე დახაზეთ წრეები ჭერზე 5-10 სუნთქვის ციკლისთვის. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

დაიკელით წონაში პილატესით

უჯრედების აქტიური გაჯერება ჟანგბადით ამ ტექნიკის სპეციალური სუნთქვის დროს ხელს უწყობს წონის უსაფრთხოდ დაკლებას ჯანმრთელობისთვის. მუცლის ღრუს მრავალი ვარჯიში, რომლებიც ამ ტექნიკაშია, იტვირთება მუცლის ყველა კუნთი. ასევე ეფექტურად იჭიმება თეძოები და დუნდულები. წონის დაკარგვისთვის პილატესი მთელ სხეულს წვრილს ხდის მატონიზირებელი და მატონიზირებელი ელასტიური კუნთების გამო.

მუცლის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

ერთ-ერთი ეფექტური ვარჯიშებიმუცლის, წელის გაჭიმვისთვის, მთელი სხეულის გასაძლიერებლად - ეს არის "პლანკის პოზა". ჯერ ადექით ოთხზე, დაისვენეთ იდაყვებზე, შემდეგ მონაცვლეობით გაჭიმეთ ფეხები, დაეყრდნოთ თითებს. დააჭირე ფეხებს ერთმანეთს. გაასწორეთ მთელი სხეული, ჩაისუნთქეთ, აწიეთ თეძოები, დაწიეთ თავი. მეორე ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

კიდევ ერთი ვარიანტია აბს-ეფექტური ვარჯიში სახელწოდებით "მაკრატლის ტრიალი". ჯერ დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშლილი. ისინი საყრდენის როლს შეასრულებენ. დაიჭირეთ ბურთი წვივებს შორის, ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ასწიეთ მუხლები 90 გრადუსიან კუთხემდე. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები მარჯვნივ. დაბრუნდით წინა პოზიციაზე და გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით. შეასრულეთ 10 გამეორება.

სავარჯიშოები დუნდულოებისა და ბარძაყებისთვის

დუნდულოებისა და თეძოების გასამკაცრებლად ვარგისია ვარჯიში „ფეხის რხევა“. ჯერ ადექით ოთხზე. მაჯები ზუსტად უნდა იყოს მხრის სახსრების ქვეშ. ნელა გადაიტანეთ თითოეული ფეხი უკან სათითაოდ. დაისვენეთ ფეხის თითებზე, ფეხები ერთმანეთთან დაჭერით. გაასწორეთ ერთში სწორი ხაზი. ჩასუნთქვა, აწიეთ ერთი ფეხი, ამოისუნთქეთ, ჩამოწიეთ. გააკეთეთ ეს მეორე ფეხით. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

Mermaid-ის ვარჯიში ფოკუსირებული იქნება თეძოებზე და სხეულის მთელ გვერდით ხაზზე. დასაწყისისთვის, კომფორტულად დაჯექით ერთ თეძოზე მოხრილი მუხლებით. ერთი ხელი იატაკზე დადეთ, მეორე კი მუხლზე. ჩაისუნთქეთ, ჩამოწიეთ იატაკიდან, გაასწორეთ სხეული გვერდითი ფიცრის მდგომარეობაში. თავისუფალი ხელი მაღლა სწვდება. სხეული წააგავს ასო "T"-ს. ნელა დაწიეთ თავი და შეცვალეთ პოზიცია.

პილატესის უკუჩვენებები

მიუხედავად იმისა, რომ პილატესი ითვლება ვარჯიშის ყველაზე უსაფრთხო და ნაზ ფორმად, ზოგიერთ შემთხვევაში ის შეიძლება საშიშიც იყოს. გახსოვდეთ, რომ არ უნდა ივარჯიშოთ, თუ განიცდით დისკომფორტივარჯიშის დროს. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, გაქვთ სიცხე, ან გრძნობთ, რომ გაციება ან სხვა დაავადება გელით, გამოტოვეთ გაკვეთილი. თუ თქვენ გაქვთ რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილი დაავადება, ტექნიკა შეიძლება საზიანო იყოს. უმჯობესია უარი თქვათ ან ჯერ ექიმს მიმართოთ. შეზღუდვები ვრცელდება იმ ადამიანებზე, რომლებსაც აქვთ:

• ოსტეოპოროზი;
• ფსიქიკური დაავადება;
• ქრონიკული დაავადებები გამწვავების დროს;
• ტკივილის სინდრომის სახეები;
• ცხელება;
• ვარიკოზული ვენებივენები;
• ანთებითი პროცესები.

ვიდეო