სუფთა ჰაერი - ხშირად ეს გამოთქმა ნიშნავს, რომ ადამიანი გამოვიდა რაიმე რთული ცხოვრებისეული სიტუაციიდან. მაგრამ ცოტა ადამიანი ფიქრობს, რომ ჰაერის სათანადო მოხმარების საფუძვლების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობის ხარისხი, არამედ გაასუფთავოთ თქვენი ფსიქო-ემოციური ფონი უარყოფითი ენერგიების არსებობისგან.

სხეულზე სუნთქვის გავლენის მექანიზმი

ფიზიკურ დონეზე სუნთქვის ფუნქცია მოქმედებს შემდეგი სქემის მიხედვით. ცირკულირებს მთელ სხეულში, სისხლის მიმოქცევა აგროვებს ყველა ნამსხვრევს, რომელიც ცურავს გემებში:

• მკვდარი უჯრედები;
• სისხლძარღვების ფრაგმენტები;
• ტოქსინები.

ყველა შეგროვებული მკვდარი და არასაჭირო მასალა გადადის ფილტვებში. გარდა ამისა, სათანადო ინჰალაციის დროს, სუფთა ჰაერი შემოდის, სისხლი გაჯერებულია და ჟანგბადს აწვდის დანარჩენ ორგანოებს, ხოლო ყველა ნაგავი იწვება სათანადო ამოსუნთქვით. ანუ სასიცოცხლო ენერგიის კომპეტენტური შთანთქმა ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას და ჰაერის ნარევის საჭირო რაოდენობის გაჯერებას.

მსუბუქი, ანუ არაღრმა სუნთქვისას, როდესაც ადამიანი მხოლოდ გულმკერდის არეში სუნთქავს, ნამსხვრევები ჩერდება და არ არის საჭირო ჰაერის მიწოდება, რადგან ფილტვები ბოლომდე არ იხსნება.

სწორედ აქედან იღებს სათავეს, პირველ რიგში, რესპირატორული დაავადებები, თუნდაც ინფექციური, რადგან დასუსტებულ ფილტვებზე ზემოქმედება ბევრად უფრო ადვილია. და ვინაიდან ორგანოების შიგნით უამრავი მკვდარი და ჭუჭყიანი მასალა გროვდება, ის საკმაოდ მყუდრო ადგილია ბაქტერიების გამრავლებისთვის და ჰელმინთური ინვაზიების კოლონიის აქტიური განსახლებისთვის.

დროთა განმავლობაში ნარჩენებისთვის ადგილი აღარ რჩება და აქ ჩამოსული ფერმკრთალი და ციანოზური სისხლი იძულებულია თავისი ტვირთი უკან გადაათრიოს და იქ მოათავსოს სადაც საჭიროა.

მაგრამ თუ სუნთქვა გადის სრულ ციკლს და ფილტვები მუდმივად გაჯერებულია საჭირო ნარევით, შემდეგ კი ხარისხობრივად იწმინდება, მაშინ ხდება არა მხოლოდ სწორი ფუნქციონირება, არამედ სხეულის ჯანმრთელობაც.

სწორი სუნთქვის ტიპები იყოფა:

• აბდომინალური. ამ ტიპის სუნთქვის დროს ჰაერის ყველაზე დიდი რაოდენობა ფილტვებში შედის კუნთების მინიმალური ძალისხმევით. მაგრამ, ხშირად, ამ ტიპის სუნთქვა, უხეშად რომ ვთქვათ, კუჭით სუნთქვა შეუძლებელია, რადგან სხეულს მჭიდროდ ეჭირა ქამარი წელის გარშემო. მაგრამ თუ თქვენ მოახერხებთ რამდენიმე სუნთქვის ციკლის ჩატარებას დღეში რამდენჯერმე მაინც, მაშინ ეს სარგებელს მოუტანს თქვენს ჯანმრთელობას.
• საშუალო. ეს სუნთქვა ხდება ნეკნების მოძრაობის გამო და ასევე კარგად ავსებს ფილტვებს ჰაერით, მაგრამ არ ხსნის მათ მთლიანად, როგორც მუცლის სუნთქვა.
• უმაღლესი ან კლავიკულური. სუნთქვის ეს ტიპი დამახასიათებელია ზოგადი მოსახლეობისთვის, ის გავლენას ახდენს მხოლოდ ფილტვების ზედა ნაწილებზე და არ აძლევს მათ სრული დატვირთვით მუშაობის საშუალებას.
• ღრმა სრული. ეს ჰარმონიული და სამკურნალო ტიპის ჰაერის მიღებაა. იგი აერთიანებს სამივე ტიპს და უზრუნველყოფს საჭირო ნარევის მაქსიმალურ მიღებას შიგნით და დიდი მოცულობის გამოშვებას.

როგორ გეხმარებათ სუნთქვა უარყოფითი ემოციების თავიდან აცილებაში

სწორი და ღრმა სუნთქვა სტრესის დროს გეხმარებათ სწრაფად დამშვიდდეთ და მოაწესრიგოთ თქვენი ემოციური ფონი. აქტიური, სწრაფი სუნთქვა იწვევს სისხლის სწრაფ მოძრაობას, მატულობს გულისცემა და დრო არ რჩება სრული საჭირო პროცესისთვის. სხეული იწყებს მუშაობას ორმაგი ამპლიფიკაციის რეჟიმში, ასევე ხდება ჰიპერვენტილაცია და ტვინის აქტივობა გარკვეულწილად დუნდება. ამიტომ ხშირად ადამიანი სტრესულ სიტუაციაში არასწორ გადაწყვეტილებებს იღებს.

მაგრამ თუ საკუთარ თავს ავარჯიშებთ მიზანმიმართულად მოქმედებისთვის, სუნთქვის ნაკადი დაგეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში, ხოლო სუნთქვა დაგეხმარებათ მოკლე დროში.

სუნთქვის შეკავება ნიშნავს სწავლას. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენი სხეულის აქტივობის უგულებელყოფით და მისი თავისუფლად გაშვებით, ადამიანი მთლიანად კარგავს კონტროლს იმაზე, რაც მის გარშემო ხდება. და ის მარტო რჩება მის ალყაში მოქცეული ემოციებით და დაქვეითებული ფუნქციური აქტივობით.

მაგრამ ჰაერის შეწოვაზე მედიტაციური კონცენტრაცია აძლევს დროს კონტროლის დამყარებას, „მაიმუნის გონების“ დამშვიდებას და უარყოფითი ემოციების წარმოშობაზე ფიქრს.

სუნთქვის ვარჯიშების მაგალითები

მაგალითად, შეგიძლიათ წესად აქციოთ ყოველდღიურად რამდენიმე სუნთქვითი ვარჯიშის გაკეთება. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება დილით, გაღვიძებისთანავე და საღამოს ძილის წინ. თუმცა, თუ დრო აკლია, შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი სხეული დილით, სამსახურისკენ მიმავალ გზაზე და საღამოს სახლში დაბრუნებისას. უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩასუნთქვა ყოველთვის უფრო მოკლე უნდა იყოს, ვიდრე ამოსუნთქვა და უმჯობესია დათვალოთ დარტყმა. Მაგალითად:

• ჩასუნთქვა - ერთი, ორი;
• ამოსუნთქვა - ერთი, ორი, სამი, ოთხი.

სუნთქვის ტექნიკა სტრესისთვის

• ხელები მუცელზე დაიდეთ. ჩაისუნთქეთ ნელა, გაასწორეთ მთელი კუჭი, გაბერეთ იგი და ასევე ნელა ამოისუნთქეთ, შეეცადეთ პერიტონეუმის წინა კედელი რაც შეიძლება ღრმად წავიდეს ხერხემალამდე. გამეორებების რაოდენობა - 10-ჯერ.
• დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. მუცელზე დადებული ხელი უნდა აკონტროლებდეს მის უძრაობას, ხოლო მკერდზე დადებული ხელი, პირიქით, სუნთქვის ტალღებთან ერთად უნდა აწიოს და დაეცეს. პროცესში ჩართულია ნეკნები. გამეორებების რაოდენობა - 10-ჯერ.
• ახლა თქვენმა ხელებმა უნდა გააკონტროლონ მუცელი და მკერდი. და კისრის ძვლები და მხრები, კვნესასთან ერთად, ნიკაპამდე ამოდის. გაიმეორეთ ასევე 10-ჯერ.

ამრიგად, ფილტვები მუშავდება. ისინი სწორდებიან, მოიშორებენ არასაჭირო ნამსხვრევებს და იწყებენ აქტიურ მუშაობას.

მაგრამ უფრო სრულყოფილი ეფექტისთვის ვარჯიში ღრმა სუნთქვით უნდა დაასრულოთ.

თუ სამივე ციკლი ერთ მთლიანობაში გააერთიანებთ, მუცლიდან დაწყებული, მაშინ ფილტვები გაიწმინდება ერთი ტალღით და სხეული მიიღებს მუშაობის აუცილებელ რიტმს. ძალიან ეხმარება.

ყურადღება! ჰაერი სასუნთქ სისტემაში ცხვირით უნდა შევიდეს და არა პირის ღრუს მეშვეობით. რადგან ნესტოებში გავლისას თბება და იწმინდება მინარევებისაგან და მტვრისგან. ის ასევე გამოდის გლუვი, თხელი ნაკადით. პირით ჩასუნთქული ნარევი მაშინვე ქვასავით ცვივა, თან მოაქვს მინარევები და სიცივე. რაც საგრძნობლად ასუსტებს შინაგან ორგანოებს.

ამ ტიპის სუნთქვა სასარგებლოა სტრესის დროს, უფრო სწორედ, აღდგენის პერიოდში. არამედ ჯანმრთელობის აღსადგენად.

სუნთქვის პრობლემები ხშირი პრობლემაა მაღალი შფოთვის მქონე ადამიანებისთვის. ზოგიერთ შემთხვევაში, სუნთქვის შაბლონებმა შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვის შეტევები, მაგრამ ყველაზე ხშირად ყველაფერი პირიქით ხდება: ეს არის სტრესისა და შფოთვის მდგომარეობა, რომელიც იწვევს სუნთქვის პრობლემებს.

თუ ძალიან ღელავთ, ან გრძნობთ ძალიან შეშფოთებულს რეალური ან გააზრებული მიზეზის გამო, შეიძლება განიცადოთ შემდეგი სუნთქვის პრობლემები:

• შენი სუნთქვა ხდება მძიმე და ზედაპირული
• ძალიან სწრაფად სუნთქავ
• თქვენ გონებრივად აკონტროლებთ თქვენს სუნთქვას, ყურადღებას ამახვილებთ ინჰალაციაზე და ამოსუნთქვაზე.
• ძალიან სწრაფად და ღრმად სუნთქავთ
• უკვე სრულად ამოისუნთქე, მაგრამ მაინც გრძნობ, რომ ახრჩობ.

სუნთქვის პრობლემებმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა პრობლემები, რომელთაგან ყველაზე გავრცელებულია ჰიპერვენტილაცია. ჰიპერვენტილაცია, თავის მხრივ, იწვევს გულმკერდის ტკივილს და აჩქარებულ გულისცემას.

სათანადო სუნთქვა დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა და შეამციროთ შფოთვა და მოუსვენრობა.

სუნთქვის ვარჯიშები უნდა გახდეს თქვენი ცხოვრების ნაწილი, უნდა გახსოვდეთ ისინი და თავისუფალ დროს ივარჯიშოთ, რადგან სუნთქვის პრაქტიკა არ არის ის, რაც სწრაფად დაიწყებს მუშაობას. არ არსებობს მკაფიო რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ რამდენად ხშირად უნდა ჩატარდეს სუნთქვის ვარჯიშები. მაგრამ რაც უფრო მეტი ვარჯიში გაქვთ სათანადო სუნთქვასთან დაკავშირებით, მით უფრო სავარაუდოა, რომ შეძლებთ სავარჯიშოების შესაბამის დროს გამოყენებას.

როგორ შევწყვიტოთ სუნთქვის პრობლემები?

გსურს თავი დააღწიო სუნთქვის გაძნელებას და სამუდამოდ დაივიწყო ეს პრობლემა? დიდია ალბათობა იმისა, რომ თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას სპეციალური სუნთქვის ვარჯიშების დახმარებით, გარე დახმარების გარეშე.

სუნთქვის ვარჯიშები შფოთვის შესამსუბუქებლად: ნახშირორჟანგის დონის ნორმალიზება

როდესაც სტრესულ სიტუაციაში აღმოჩნდებით, შეიძლება გაგიჭირდეთ სუნთქვა და ისეთი შეგრძნება, თითქოს ახრჩობთ. სინამდვილეში, თქვენ იღებთ ძალიან ბევრ ჟანგბადს და სისხლში ნახშირორჟანგის დონე ეცემა. ნახშირორჟანგის დონის ნორმალიზებისთვის, სცადეთ შემდეგი:

ხელები პირის გარშემო შემოიხვიეთ ან გამოიყენეთ ქაღალდის ჩანთა. დაიჭირეთ ჩანთა პირთან ახლოს და განაგრძეთ სუნთქვა ჩვეულებრივად. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ ნახშირორჟანგის დონე.

ღრმა სუნთქვა დასვენებისთვის

ღრმა სუნთქვის ტექნიკა ყოველთვის არ უწყობს ხელს პანიკის შეტევას, მაგრამ ეს კარგი მეთოდია მაღალი სტრესისა და შფოთვის მოსახსნელად. მშვიდი, ღრმა სუნთქვა დამამშვიდებლად მოქმედებს სხეულზე.

ღრმა სუნთქვის მრავალი გზა არსებობს, რომელთაგან ყველაზე მარტივია შემდეგი:

დაჯექით სკამზე, გაისწორეთ ზურგი და ხელები დაიდეთ მკლავებზე. პირველ რიგში, აიღეთ ნელი, მშვიდი სუნთქვა, ის უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 5-6 წამი. შემდეგ გააჩერეთ ჰაერი რამდენიმე წამით. ამოისუნთქეთ ნელა, ამოსუნთქვა უნდა გაგრძელდეს იმდენ ხანს, რამდენიც გაგრძელდა ჩასუნთქვა. გაიმეორეთ ციკლი 10-ჯერ.

თავიდან შეიძლება გაგიჭირდეთ ამ გზით სუნთქვა. იმისთვის, რომ ამ ტემპით მშვიდად სუნთქვა შეძლოთ, ვარჯიში გჭირდებათ. მაგრამ თუ ამ ტექნიკას დაეუფლებით, შეგიძლიათ არა მხოლოდ შფოთვისგან თავის დაღწევა, არამედ არტერიული წნევის დაწევაც. როდესაც ვარჯიშს მარტივად შეძლებთ, გაზარდეთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის რაოდენობა 20-მდე.

ღრმა სუნთქვა - მეთოდი 2

ეს მეთოდი უფრო მოწინავეა და მოიცავს ზემოაღნიშნული სუნთქვის ვარჯიშების ელემენტებს. ეს მეთოდი შესაფერისია შფოთვისა და შიშის უფრო მძიმე შეტევებისთვის, ასევე პანიკის შეტევებისთვის. სტრესულ სიტუაციაში ამ ვარჯიშის გამოყენებას გარკვეული ძალისხმევა დასჭირდება, მაგრამ ღირს: ამ სუნთქვის წყალობით, თქვენ შეძლებთ ემოციებზე კონტროლის მოპოვებას.

იპოვეთ წყნარი, კერძო ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იყოთ 15-20 წუთის განმავლობაში. დაჯექი ისე, როგორც წინა მეთოდით, თავი კომფორტულად და დაისვენე. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 ციკლი, რომელიც შედგება სამი ეტაპისგან:

• ჩაისუნთქეთ 5 გულისცემა
• შეიკავეთ სუნთქვა 7 გულისცემამდე
• ამოისუნთქეთ 9 გულისცემაზე

როდესაც ამოისუნთქავთ, დარწმუნდით, რომ მთელი ჰაერი გამოდის თქვენი ფილტვებიდან. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ მთელი ძალით, ჩართული უნდა იყოს არა მხოლოდ ზედა სუნთქვა, არამედ ქვედაც (როდესაც ვსუნთქავთ კუჭით და არა მხოლოდ მკერდით).

თუ გულის პრობლემები გაქვთ, ეს ვარჯიში არ უნდა გააკეთოთ.

ყველაზე შესაფერისი ვარჯიშის არჩევა

ზოგიერთი ადამიანი თვლის, რომ სასარგებლოა სუნთქვის ტექნიკის შერწყმა ფანტაზიასთან. სცადეთ ისიც: სუნთქვის ვარჯიშის დროს წარმოიდგინეთ კუბი, რომელიც ბრუნავს თავისი ღერძის გარშემო, წარმოიდგინეთ მისი ყველა მხარე და კუთხე, შეიმუშავეთ დეტალები. ან შეეცადეთ გაიხსენოთ სასიამოვნო მოგონება, დაიმახსოვრე როგორ გრძნობდი თავს.

შეიძლება მაშინვე ვერ დაეუფლოთ ყველა ტექნიკას, მაგრამ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ და დროთა განმავლობაში სუნთქვის გაძნელებას მარტივად გაუმკლავდებით.

თანამედროვე დინამიურ ცხოვრებაში სტრესი ჩვენი მუდმივი თანამგზავრია. ცხოვრება უწყვეტ რეჟიმში, უთვალავი პასუხისმგებლობითა და პრობლემებით სავსე, აუცილებლად მიგვიყვანს დაძაბულობამდე და სტრესამდე. ხანდახან სტრესს აქვს დადებითი როლი – გვაძლევს მოტივაციას, გვეხმარება სასწავლო პროცესში და ახალი უნარების შეძენაში. მაგრამ ყველაზე ხშირად სტრესი უარყოფითად მოქმედებს ჩვენზე – ის ქმნის მუდმივ შფოთვისა და პანიკის განცდას და უარყოფითად აისახება ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.

ეფექტური რელაქსაციის ტექნიკისა და ვარჯიშების პოვნა გადამწყვეტია სტაბილური და ბედნიერი ცხოვრებისთვის. გრძნობთ, რომ სტრესი არღვევს ჰარმონიის ბალანსს თქვენს ცხოვრებაში? შემდეგ შეეცადეთ დაიცვას ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციები დაძაბულობისა და სტრესის მოსახსნელად.

ტანვარჯიში სტრესის წინააღმდეგ.

1. მხრების გაჭიმვა.ადექით პირდაპირ და ხელები მხრებზე დაადეთ. ჩასუნთქვის მომენტში ასწიეთ იდაყვები რაც შეიძლება მაღლა და თავი უკან გადაწიეთ. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო რამდენჯერმე კისრის, მხრების და ზურგის დაძაბულობის მოსახსნელად.

2. მიაღწიეთ ვარსკვლავებს.დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ჩასუნთქვისას ხელები მაღლა გაწიეთ და ისე გაიწელეთ, თითქოს ცდილობთ მიაღწიოთ ვარსკვლავებს. ამოსუნთქვისას გაუშვით და შეანჯღრიეთ ხელები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 5-ჯერ. ვარჯიშის მეტი ეფექტისთვის შეეცადეთ ისუნთქოთ ძალიან ღრმად და გაშალეთ თითები იმ მომენტში, როდესაც მაღლა აიწევთ.

3. ფეხის გარშემოწერილობა.დაჯექი თავდაყირა სკამზე ბორბლების გარეშე. ფეხები თქვენსკენ ისე მოხვიეთ, რომ თითები სკამის კიდეზე იყოს და ნიკაპი მუხლებს შორის იყოს. შემოიხვიეთ ხელები ფეხებზე და ძალიან მჭიდროდ დააჭირეთ თქვენსკენ. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ათი წამის განმავლობაში, შემდეგ კი მკვეთრად მოხსნათ ხელები. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 5-ჯერ. ეს ვარჯიში დაამშვიდებს ზურგისა და მხრების კუნთებს. ვარჯიშის გაკეთება რეკომენდებულია დილით მძიმე ღამის ან ხანგრძლივი ძილის შემდეგ, თუ კუნთებში სისუსტეს გრძნობთ.

4. ბავშვის პოზა.დაჯექით ქუსლებზე და ოდნავ გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. ღრმა სუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ და ოდნავ გაჭიმეთ. შემდეგ, ამოსუნთქვისას ხელები ჯერ მუხლებზე დადეთ, შემდეგ კი იატაკზე, რაც შეიძლება შორს და დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 5-ჯერ.

სუნთქვის ვარჯიშები სტრესის შესამსუბუქებლად

1. ნელი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.დასაწყისისთვის, აიღეთ ნელი სუნთქვა, დათვალეთ 4-მდე, შემდეგ, როდესაც ითვლით 4-მდე, შეიკავეთ სუნთქვა 5-6 წამის განმავლობაში და ნელა ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 5-6-ჯერ, ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში ძილის წინ, რათა მოგვიანებით დაიძინოთ.

2. "სუნთქვა" კუჭით.პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის თქვენთვის კომფორტულ მდგომარეობაში ჯდომა. გაასწორეთ ზურგი და აწიეთ ნიკაპი ოდნავ ზემოთ. ჩაისუნთქეთ ნელი, სავსე ცხვირით, შეავსეთ ჯერ მუცელი და შემდეგ მკერდი. შეიკავეთ სუნთქვა ერთი წუთით. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, ჯერ დაისვენეთ და ჩამოწიეთ მკერდი, შემდეგ კი ოდნავ მიიწიეთ მუცელში. შეასრულეთ 10-15 ციკლი და შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ რაც შეიძლება ღრმად.

3. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ სხვადასხვა ნესტოებით. მიიღეთ დამამშვიდებელი პოზა და დახუჭეთ თვალები. ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივია. მარცხენა ნესტო შეაჭე თითით და ჩაისუნთქე მარჯვნიდან, შეიკავე სუნთქვა და ამოისუნთქე მარცხნივ, ხოლო მარჯვენა ნესტოთი ჩაკეტე. შემდეგ დაიხურეთ მარჯვენა ნესტო და ჩაისუნთქეთ მარცხენა ნესტოში. მარცხენა ნესტოში ჩასუნთქვის შემდეგ, ამოისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოში, ხოლო მარცხენა ნესტოს დახურვისას. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე. არ არის რეკომენდებული ამ ვარჯიშის გაკეთება ძილის წინ.

სტრესთან გამკლავების მრავალი მეთოდი არსებობს. მაგრამ რომელიმე მათგანის საფუძველი რელაქსაციაა – სტრესის ზუსტად საპირისპირო. რელაქსაცია მიიღწევა კუნთების რელაქსაციის, სუნთქვის ვარჯიშებისა და მედიტაციის საშუალებით გონების დასასვენებლად. მუსიკოთერაპია, არომათერაპია და ფერადი თერაპია ასევე მნიშვნელოვან დახმარებას უწევს ამ საკითხში.

სავსებით შესაძლებელია ნანატრი „ანტისტრესული“ მდგომარეობის დამოუკიდებლად სწავლა მარტივი სავარჯიშოების შესრულებით, რომელთა უმეტესი ნაწილი სამუშაო ადგილზეც კი შეიძლება, ხოლო დანარჩენი - სახლში.

დასვენების სწავლა

კუნთების რელაქსაციის მისაღწევად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სტრესის შესამსუბუქებელი სავარჯიშოები:

Ნაყინი

დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები მაღლა. დაჭიმეთ სხეულის ყველა კუნთი და წარმოიდგინეთ, რომ ამ პოზაში გაყინული ხართ, როგორც ნაყინი. დარჩით კუნთების დაძაბულობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შემდეგ წარმოიდგინე, თითქოს თბილი მზე ანათებს და შენ იწყებ ნელ-ნელა, თანდათან დნობას. ჯერ თითები მოდუნდება, შემდეგ ხელები, იდაყვები, მხრები და ა.შ. განახორციელეთ ვარჯიში მანამ, სანამ მთელი სხეული მთლიანად არ მოდუნდება. თუ ეს უფრო მოსახერხებელია, შეგიძლიათ ეს ვარჯიში დაწოლისას შეასრულოთ. ვარჯიში შეგიძლიათ რამდენჯერმე გაიმეოროთ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ სხეულის ყველა კუნთი მთლიანად მოდუნებულია.

Რეზინის ბურთი

დაჯექი კომფორტულად და წარმოიდგინე, რომ მარჯვენა ხელში პატარა რეზინის ბურთია. თქვენ უნდა თანდათან გაწუროთ იგი, გაზარდოთ წნევა. როდესაც იგრძნობთ, რომ ბურთი მთლიანად დაჭერით (შეეცადეთ დაიძაბოთ არა მხოლოდ ხელები, იგრძნოთ, რომ მთელი სხეული დაძაბული გაქვთ), თანდათან გაშალეთ ხელი და მთლიანად დაისვენეთ. ცოტა ხნით მშვიდად იყავით, შემდეგ გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მარცხენა ხელისთვის. დასვენების შემდეგ, გაიმეორეთ ორივე ხელით ერთდროულად. ვარჯიშის დასასრულს - სრული სიმშვიდისა და დასვენების მდგომარეობა, დაჯექით ცოტა ხნით სკამზე დახუჭული თვალებით.

ბუშტი

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ დიდი ბუშტი, რომელიც ნელ-ნელა იბერება. ხანგრძლივი, ღრმა ამოსუნთქვისას აწიეთ ხელები და მთლიანად დაძაბეთ სხეულის ყველა კუნთი რამდენიმე წამის განმავლობაში. მაშინ წარმოიდგინეთ, რომ ბურთში გაჩნდა პატარა ხვრელი, საიდანაც თანდათან ჰაერი გამოდის. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ თანდათანობით „გაფუჭება“, თანდათანობით დაისვენეთ ყველა კუნთი. ვარჯიშს სრული რელაქსაციის მდგომარეობაში ვასრულებთ.

წყაროები

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს ფეხებზე ზამბარებია. ვიწყებთ ადგილზე ხტუნვას, ფეხები თანდათან უფრო და უფრო იძაბება, თითქოს მართლა ზამბარებზე ხტუნავდი. მაქსიმალური დაძაბულობის შემდეგ ისევ ვსვავთ და ფეხებს და მთელ სხეულს სრულიად ვიმშვიდებთ, თითქოს ზამბარები საბოლოოდ მოგაშორეს. სხვათა შორის, ეს სავარჯიშო ასევე დაგეხმარებათ საგანგებო სიტუაციებში. თუ თქვენ განიცადეთ ძლიერი სტრესი, მაშინ ადგილზე ხტომა (20 ნახტომი) ან ჩახტომა (ასევე 20-ჯერ) შეუძლია სწრაფი დასვენების უზრუნველყოფას.

Ძლიერი კაცი

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ აწევთ შტანგას. ძალიან რთულია, უფრო და უფრო გრძნობ დაძაბულობას სხეულში. შტანგა ავწიეთ - ტანი შეძლებისდაგვარად დავიძახეთ, ხელები მაღლა. შემდეგ უეცრად „ვაგდებთ“ შტანგას, სხეულს მთლიანად ვდებთ და ვისვენებთ.

გარდა ზემოაღნიშნული ვარჯიშებისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეუფლონ იოგას ვარჯიშებს, ისინი შესანიშნავად აერთიანებენ კუნთების დაძაბულობას და რელაქსაციას სუნთქვის ტექნიკასთან. კუნთების რელაქსაციის მეთოდები ყველასთვის სასარგებლოა სტრესის მოსახსნელად, მაგრამ განსაკუთრებით აქტუალურია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ პანიკის შეტევები ან ფსიქოგენური ხასიათის კრუნჩხვითი კრუნჩხვები.

დააკვირდით თქვენს სუნთქვას

სუნთქვის ვარჯიშები სტრესის შესამსუბუქებლად დიდი ხანია ცნობილია ჩვენთან ძირითადად აღმოსავლური პრაქტიკიდან. არსებობს იოგას ცალკეული სახეობა - სუნთქვის იოგა, ის შეიცავს პრანაიამას (სუნთქვის კონტროლის მეთოდებს) უზარმაზარ მრავალფეროვნებას. მაგრამ მათი გამოყენება მოითხოვს სპეციალურ მომზადებას და მომზადებას. აქ განვიხილავთ სუნთქვის ვარჯიშების უმარტივეს ვარიანტებს, რომლებიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია.

მუცლის სუნთქვა

ივარჯიშეთ ნელი, მშვიდი მუცლის სუნთქვა - ეს საჭირო იქნება ნებისმიერი სუნთქვის პრაქტიკისთვის. ჩასუნთქვისას მუცელი ჯერ იბერება და მხოლოდ ამის შემდეგ თანდათან მაღლდება გულმკერდი. ამოისუნთქეთ იმავე თანმიმდევრობით: ჯერ მუცელი, შემდეგ მკერდი. ისუნთქეთ ნელა და მშვიდად.

სუნთქვა დათვლით

პირველ რიგში, ისწავლეთ მათ შორის ჩასუნთქვის, ამოსუნთქვისა და პაუზების ხანგრძლივობის კონტროლი. უბრალოდ გონებრივად დათვალეთ რამდენ წამს გრძელდება ჩასუნთქვა, რამდენ ხანს გრძელდება პაუზა და რამდენ ხანს გრძელდება ამოსუნთქვა. შემდეგ თანდათან გადადით ინდიკატორების გასწორებაზე. ისუნთქეთ ისე, რომ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა ერთნაირი იყოს, მათ შორის პაუზა კი იგივე.

სუნთქვის დათვლის კიდევ ერთი ტიპი: როდესაც პაუზა ხდება ამოსუნთქვის შემდეგ და არა ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის. ყოველი სუნთქვის ფაზის ხანგრძლივობა ასევე უნდა იყოს იგივე.

სავარჯიშო "მუცლის სიცილი"

დაწექით ზურგზე, დაიდეთ ხელები დიაფრაგმაზე. ოდნავ ამოისუნთქეთ მუცლით, სანამ სუნთქვა მთლიანად არ დამშვიდდება. შემდეგ შეეცადეთ გაიმეოროთ სხეულის შეგრძნებები, რომლებსაც ჩვეულებრივ გრძნობთ სიცილის დროს. შეეცადეთ ნამდვილად "მუცლით გაიცინოთ", ხოლო დიაფრაგმაზე მდებარე ხელებმა უნდა იგრძნოთ მოძრაობა. რამდენიმე წამის შემდეგ დაისვენეთ და აღადგინეთ სუნთქვა.

სავარჯიშო "ორმაგი ამოსუნთქვა"

თქვენ უკვე იცით, როგორ უნდა შეაჩეროთ ამოსუნთქვის შემდეგ, რაც ნიშნავს, რომ იგრძნო, რომ ამ მომენტში ნეკნები თითქოს გვერდებზე გადავიდა და ფილტვები გაიხსნა ჰაერის ახალი ნაწილის მისაღებად. ახლა მოდით შევცვალოთ ეს სავარჯიშო. პირველ რიგში, ჩვენ თანაბარ სუნთქვას ვახდენთ, ამოსუნთქვის შემდეგ ვჩერდებით. შემდეგ შემოგთავაზებთ კიდევ ერთ ელემენტს: ამოსუნთქვის შემდეგ, პაუზის დროს, ფილტვების გახსნის შეგრძნებით, კიდევ ერთხელ ვცდილობთ ამოვისუნთქოთ მთელი ის ჰაერი, რომელიც ჯერ კიდევ დარჩა ფილტვებში. შემდეგ აღვადგენთ სუნთქვას და ვსუნთქავთ რამდენჯერმე იმავე რაოდენობით.

სუნთქვის დამშვიდებით სხეულს რელაქსაციის რეჟიმში ვაყენებთ, რადგან სტრესის დროს არა მხოლოდ კუნთები იძაბება, არამედ სუნთქვაც აჩქარებს. სუნთქვის ვარჯიშები განსაკუთრებით აქტუალურია პანიკური შეტევებით დაავადებულთათვის, მაგრამ სუნთქვითი ნევროზის დროს უმჯობესია შეისწავლოთ ზედაპირული, ზედაპირული სუნთქვის პრაქტიკა.

გონების წმენდა

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტი სტრესის საწინააღმდეგო აქტივობებში არის ჩვენი ცნობისმოყვარე გონების მოდუნება. ყოველივე ამის შემდეგ, სტრესის უმეტესობა ფსიქოლოგიურ საფუძველზე ხდება, ანუ სტრესი, პირველ რიგში, ჩვენი გონების მდგომარეობაა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი მედიტაცია, ქვემოთ მოცემულია მხოლოდ რამდენიმე მაგალითი.

1. სავარჯიშო "ღრუბლები". დაწექით ზურგზე, დაისვენეთ, ისუნთქეთ მუცლით. ყოველი ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ყველა უბედურება და პრობლემა ჰაერთან ერთად გაფრინდება და გადაიქცევა თეთრ, ფუმფულა ღრუბლებში. წარმოიდგინეთ, რომ იწექით მწვანე ბალახზე, უყურებთ ცას და უყურებთ, როგორ ატარებს თბილი, ზაფხულის ქარი ამ ღრუბლებს ჰორიზონტის მიღმა. თბილი მზე გათბობს და თავისი სითბოთი ავსებს შიგნით წარმოქმნილ სიცარიელეს. ჩაისუნთქე ეს სითბო ყოველი ამოსუნთქვით. გააგრძელეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი ცნობიერება მთლიანად გაწმენდილია უარყოფითი აზრები.
2. სავარჯიშო „გაწურვა“. წარმოიდგინეთ, რომ ფეხებით დგახართ უზარმაზარ საწურზე პატარა ნახვრეტებით. წარმოიდგინეთ, რომ საწური ნელ-ნელა იწყებს მაღლა ასვლას, გადის თქვენში. იგრძენით, როგორ აისახება სტრესი თქვენს სხეულზე - იქ, სადაც ის გტკივა ან მტკივა. ყველა თქვენი დაავადება და ფიზიკური დისკომფორტი რჩება საწურზე. თქვენს თავში გავლისას, ეს გამწოვი ტოვებს თქვენს ყველა ნეგატიურ აზრს და გამოცდილებას. წარმოიდგინეთ ეს ნეგატივი, როგორც ნაგვის მარცვლები, რომლებიც რჩება საწურზე. როდესაც საწური მთლიანად ავიდა თქვენს თავზე, წარმოიდგინეთ ოქროსფერი შუქი, რომელიც მოდის ზემოდან, დიდი მზისგან. აცადეთ, საწურთან ერთად დაშალოს მთელი ნეგატივი. ამის შემდეგ ოქროს შუქი ავსებს მთელ თქვენს სხეულს და ცნობიერებას. სრულიად მოდუნებული ხარ.
3. სავარჯიშო "მერე რა". აიღეთ ფურცელი და კალამი. დაწერეთ თქვენი ყველაზე შემაშფოთებელი პრობლემა. დავუშვათ, რომ სამსახურში ანგარიშზე ცუდად იმუშავეთ. შემდეგ დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა "მერე რა?" ჩაწერეთ პირველი პასუხი, რომელიც მოგახსენებთ, მაგალითად, „გამათავისუფლებენ სამსახურიდან“. დაუსვით საკუთარ თავს იგივე კითხვა "მერე რა?" და ჩაწერეთ ახალი პასუხი, მაგალითად, "ფულის გარეშე დავრჩები". განაგრძეთ სანამ თქვენი შიშები მთლიანად არ აღმოიფხვრება ვარჯიშის ბოლოს თქვენ იგრძნობთ სიმსუბუქეს, გართობას და წინა პრობლემა აღარ მოგეჩვენებათ ისეთი საშინელი.
4. სავარჯიშო "მკერდი". წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს შიგნით, მზის წნულის მიდამოში, არის დიდი გულმკერდი. გონებრივად ჩადეთ მასში ყველა თქვენი წყენა, წუხილი და მწუხარება. ამოისუნთქეთ მკვეთრად, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი გულმკერდი გალაქტიკათშორისი ფრენისკენ მიემართება ვარსკვლავებისკენ, შეგიძლიათ მას რამდენიმე გონებრივი განშორების სიტყვებიც კი მიაწოდოთ, მაგალითად, „შავ ხვრელში, გადამუშავებისთვის“. ამოისუნთქეთ იმდენჯერ, რამდენჯერაც საჭიროა, რომ მთლიანად გაწმინდოთ თავი ნეგატივისგან.

სახლში, კუნთების, რესპირატორული დასვენებისა და მედიტაციის ყველა აღწერილი მეთოდი წარმატებით შეიძლება გაერთიანდეს არომათერაპიის, მუსიკალური თერაპიის, დამამშვიდებელი მასაჟის ან დამამშვიდებელი აბაზანის სესიებთან. რელაქსაციის ეფექტი გაცილებით დიდი იქნება. გამოიყენეთ ეს მეთოდები რეგულარულად და სტრესი არ შეგაწუხებთ.

როდესაც ადამიანი ძალიან შეშფოთებულია, ისინი ეუბნებიან მას: "ღრმად ისუნთქე". მძიმე სტრესის დროს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესები აჩქარებს, ამიტომ მას მეტი ჟანგბადი სჭირდება. ან, პირიქით, სიტუაციებში, როდესაც ადამიანი იმყოფება ნერვულ, დაძაბულ მდგომარეობაში, რომელიც მოითხოვს ყურადღების გაზრდას, სუნთქვა ნელდება და იშვიათი ხდება. მაგალითად, ამაღელვებელი საცირკო ტრიუკის ყურებისას მაყურებელი იმყოფება ისეთ მდგომარეობაში, რომელსაც ჩვეულებრივ აღწერენ, როგორც „ყურებას შეკრული სუნთქვით“. ფსიქიკასა და სუნთქვას შორის ეს ურთიერთობა საშუალებას იძლევა გამოიყენოს რეგულარული სუნთქვითი ვარჯიშები ნერვების დასამშვიდებლად. ადამიანებს, რომლებიც ფლობენ სათანადო სუნთქვის ტექნიკას, შეუძლიათ აკონტროლონ თავიანთი განწყობა, ფსიქიკური მდგომარეობა და დაისვენონ ნერვული სისტემა.

• რა სუნთქვა გამოიყენება რელაქსაციისთვის?
• სუნთქვის ძირითადი ტექნიკა
• სუნთქვის ვარჯიშების შესრულების წესები
• მარტივი სუნთქვის ვარჯიშები
• სავარჯიშოები ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად
• სუნთქვა მოდუნებისა და გონების გასასუფთავებლად
• სუნთქვის ვარჯიშები ძილისთვის

რა სუნთქვა გამოიყენება რელაქსაციისთვის?

ნებისმიერი სუნთქვის ვარჯიში ზრდასრული ადამიანის ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად ემყარება მკაცრი რიტმის დაყენებას. ყოველივე ამის შემდეგ, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სუნთქვის ვარჯიშების მოქმედება სხეულზე დამოკიდებულია სუნთქვის სიძლიერესა და სიხშირეზე, მათ სიღრმეზე და სუნთქვის შეკავების ხანგრძლივობაზე. თუ ზედაპირულად, ძალიან ხშირად სუნთქავთ, მაშინ ჟანგბადის მცირე ნაწილი შევა ფილტვებში და დამამშვიდებელი ეფექტი არ მიიღწევა. უფრო მეტიც, ნერვული სისტემა სტიმულირდება, რაც გამოიწვევს მისი აქტივობის ზრდას.

ამიტომ, ნებისმიერი სუნთქვის ვარჯიში ეფუძნება გაზომილ და ღრმა სუნთქვას. ამ შემთხვევაში, ფილტვები უფრო სრულად ივსება ჰაერით, რაც იწვევს სხეულის ყველა ქსოვილის ჟანგბადით გამდიდრებას, რის გამოც არტერიული წნევა ნორმალიზდება, კუნთების სპაზმი იხსნება, ტვინი იწყებს უკეთ მუშაობას და ნერვული სისტემა მოდუნდება.

სუნთქვის ძირითადი ტექნიკა

სუნთქვის ვარჯიშებში სუნთქვის 4 ტიპი არსებობს:

• ფილტვების ზედა ნაწილების ჟანგბადით შევსება, როდესაც ინჰალაციები ხდება ყელის ძვლების მოძრაობით;
• გულმკერდის სუნთქვა, როდესაც ნეკნები იხსნება და იკუმშება;
• მუცლის სუნთქვა მუცლის კუნთების გამოყენებით, რომლის წყალობითაც დიაფრაგმა იწყებს მოძრაობას, ხდება შინაგანი ორგანოების მასაჟი და ჟანგბადით მომარაგება;
• ტალღის მსგავსი სუნთქვის მეთოდი, რომელშიც თანმიმდევრულად გამოიყენება ზემოთ აღწერილი სამი სუნთქვის მეთოდი.

სუნთქვის ეს მეთოდები ძირითადია და მათ საფუძველზე გამოიგონეს სუნთქვის სხვა ტექნიკა, რომლებიც გამოიყენება ნერვების გასაძლიერებლად და დასამშვიდებლად.

სუნთქვის ვარჯიშების შესრულების წესები

დამამშვიდებელი სუნთქვითი მოძრაობების შერჩევისას, თქვენ უნდა ისწავლოთ ნებისმიერი ტექნიკის ყველაზე მნიშვნელოვანი წესები, რომელთა შეუსრულებლობა მთელ თქვენს ძალისხმევას დაკარგავს:

• ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად ნებისმიერი სუნთქვითი ვარჯიში უნდა შესრულდეს მწოლიარე ან მდგარ მდგომარეობაში, რომელშიც ზურგი მთლიანად სწორია.
• უმჯობესია სავარჯიშოები დახუჭული თვალებით გააკეთოთ, მედიტირებით და წარმოიდგინეთ სასიამოვნო სურათები და სურათები.
• სუნთქვის პროცესზე სრულად კონცენტრირება მოგიწევთ. თანდათანობით საჭირო იქნება ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის შეგნებული კონტროლი, მაგრამ მაინც მოგიწევთ კონცენტრირება თავად სუნთქვის პროცესზე.
• გონება უნდა განთავისუფლდეს ყოველგვარი ნეგატიური ფიქრებისგან და ყველა კუნთი მთლიანად მოდუნდეს. კუნთების რელაქსაცია უნდა მოხდეს შეუფერხებლად - ფეხის თითების წვერებიდან და სხეულის შემდგომ ზევით, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ სახეს, კისერს და მხრებს, სადაც კუნთები ყველაზე დაძაბულია.
• დამამშვიდებელი ვარჯიშები 5-10-ჯერ უნდა გაიმეოროთ, მაგრამ არ გადატვირთოთ. სანამ შემდეგ ვარჯიშზე გადახვალთ, ცოტა უნდა დაელოდოთ, რომ სხეულს ჰქონდეს დრო ადაპტაციისთვის.
• ჩასუნთქვისას უნდა წარმოიდგინოთ, როგორ ივსება სხეული ჟანგბადთან ერთად სიმშვიდითა და სუფთა ენერგიით. ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, როგორ "გამოიდევნება" დაგროვილი დაძაბულობა სხეულიდან.

• ასევე სასარგებლოა სუნთქვითი ვარჯიშების დროს საკუთარ თავთან ისეთი დამოკიდებულების გამეორება, როგორიცაა „ვმშვიდდები“, „მშვიდად ვარ“, „ვისვენებ“ და ა.შ. ასეთი ფორმულირებები არ უნდა შეიცავდეს უარყოფით ნაწილაკებს „არა“ და უბრალოდ უარყოფით შინაარსს ( „არ ვღელავ“) და მომავალი დროის ფორმები („მალე დავმშვიდდები“).

მარტივი სუნთქვის ვარჯიშები

პირველი სუნთქვის ვარჯიშები ეფუძნება ცხვირის სუნთქვას, მათ უნდა დაიწყონ სრული ამოსუნთქვით, რთული სუნთქვის გამოყენებით.

• მუცლის სუნთქვა. ღრმა ამოსუნთქვისას მუცელი იბერება და ნელი ამოსუნთქვისას ეცემა. ინჰალაციის ხანგრძლივობაა 3-4 წამი, რის შემდეგაც საჭიროა სუნთქვის შეკავება რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ ამოსუნთქვა 4-5 წამის განმავლობაში. სუნთქვას შორის ინტერვალი 2-3 წამია.
• სუნთქვა მკერდით. ჩაისუნთქეთ - ნეკნები „იხსნება“ 3-4 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა 2 წამით. შემდეგ ამოისუნთქავთ, მკერდი „იკუმშება“ 4-5 წამის განმავლობაში. შემდეგ 2-3 წამის შესვენება და ვარჯიში მეორდება.
• კლავიკულური სუნთქვა, რომლის დროსაც ყელის ძვლები ამოდის ჩასუნთქვისას და ქვევით ამოსუნთქვისას. ვარჯიშის ინტერვალები და ხანგრძლივობა იგივეა.
• ტალღისმაგვარი სუნთქვა, რომლის დროსაც ინჰალაცია იწყება მუცლიდან, შემდეგ გრძელდება გულმკერდის გავლით და მთავრდება ყელის ძვლებთან. ამოსუნთქვა ხდება საპირისპირო მიმართულებით. ბოლო ეტაპი განსაკუთრებით გაზომილი უნდა იყოს.

სავარჯიშოები ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად

ხშირად ყოველდღიურ ცხოვრებაში შეგიძლიათ მოისმინოთ საკმაოდ გავრცელებული ფრაზა: "ყველა დაავადება ნერვებიდან მოდის". მართლაც, ნერვული სისტემის მდგომარეობა მჭიდრო კავშირშია ჯანმრთელობის მდგომარეობასთან. და იმ ადამიანებს შორის, რომლებმაც არ იციან როგორ აკონტროლონ ნერვები, ძალიან ხშირად არიან ჰიპერტენზიის, წყლულების და გულის პაციენტები.

სავარჯიშო No1

სტრესის მომხსნელი ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ პოზაში - მჯდომარე თუ დგომა. ჯერ ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ. შემდეგ თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა, გონებრივად წარმოიდგინოთ წრე და ნელა ამოისუნთქოთ იგი. ამოისუნთქეთ კიდევ სამი წრე ამ გზით და შემდეგ წარმოიდგინეთ კვადრატი და ასევე გონებრივად ამოისუნთქეთ ორჯერ.

სავარჯიშო No2

ვარჯიში კეთდება ზურგზე წოლისას. აუცილებელია რიტმული, მშვიდი სუნთქვის დამყარება და წარმოიდგინეთ, რომ ყოველი ჩასუნთქვისას თქვენი ფილტვები სიცოცხლისუნარიანობით ივსება და ამოსუნთქვისას იგი ვრცელდება სხეულის ყველა ნაწილში.

სავარჯიშო No3

ბევრი ექსპერტის აზრით, ხახვი ხელს უწყობს სისხლის ჟანგბადით შევსებას და ჭარბი ნახშირორჟანგისგან გათავისუფლებას. ასევე, ხახუნის დროს ხდება პირის ღრუს, სახისა და კისრის კუნთების დაძაბულობა, რაც იწვევს თავის ტვინის სისხლძარღვებში სისხლის ნაკადის დაჩქარებას. ღიმილი ხელს უწყობს ფილტვებში სისხლის მიწოდების გაუმჯობესებას და ღვიძლიდან სისხლის გამოდევნას, სხეულის ტონუსს და დადებითი ემოციების იმპულსების შექმნას.

იაპონის ამ დადებით თვისებებს იყენებენ იაპონელები, რომლებიც მუშაობენ ელექტრო ინდუსტრიაში - ყოველ ნახევარ საათში აკეთებენ სუნთქვის ვარჯიშებს, რაც დიდად ეხმარება დაძაბულობას. ისინი ერთობლივად შორდებიან სამუშაოს მცირე შესვენებისთვის, რათა ჯგუფურად ორგანიზებული იყვირონ, შემდეგ კი დაუბრუნდნენ სამუშაოს.

ჯანსაღი ყვირილი უნდა იყოს სწორი: ეს უნდა გაკეთდეს დახუჭული თვალებით და რაც შეიძლება ფართოდ ღია პირით. პირის ღრუ უნდა იყოს დაძაბული. ამ პოზაში შეეცადეთ წარმოთქვათ ხმა „ო-ო-ო-ო-ო“ დაბალ და გაგრძელებულს და წარმოიდგინეთ, რომ ღრუ ყალიბდება პირის ღრუში და მიდის ქვემოთ.

ხახუნისას მთელი სხეული უნდა დაჭიმოთ. სავარჯიშო კიდევ უფრო ეფექტური რომ გახადოთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ გაღიმებული. ცნობილია, რომ ღიმილი ხელს უწყობს დადებითი ემოციური იმპულსის ფორმირებას და შესანიშნავად ამშვიდებს სახის კუნთებს.

სავარჯიშო #4

თუ ფსიქოლოგიურად სტრესული სიტუაციის გავლა გიწევთ, მაშინ სიმშვიდის, თავდაჯერებულობის და სიტუაციის შეგნებული კონტროლის შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია ამ ვარჯიშის გაკეთება. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს სხეულში არის ძლიერი პრესა მკერდის დონეზე. ისუნთქეთ მოკლე და ენერგიულად, აშკარად იგრძნობთ ამ პრესის არსებობას მკერდში, მის სიძლიერესა და სიმძიმეს. შემდეგ აიღეთ ნელი, ხანგრძლივი ამოსუნთქვა, წარმოიდგინეთ, რომ წონა ეცემა და ემოციური დაძაბულობა და უსიამოვნო აზრები სხეულიდან გამოდევნის. ვარჯიშის დასრულებისას, თქვენ უნდა გონებრივად "გაისროლოთ" ყველა უარყოფითი ემოცია მიწაში პრესით.

ვიდეო ვარჯიშებით თქვენი ნერვების დასამშვიდებლად:

სუნთქვა მოდუნებისა და გონების გასასუფთავებლად

სავარჯიშო No1

საკმაოდ ღრმად ამოისუნთქეთ პირით, ტუჩები მჭიდროდ მოკუმეთ. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ ჰაერი ხანმოკლე ნაპერწკლებით, თითქოს შიგნიდან ამოისუნთქოთ, ასევე მოკუმული ტუჩებით.

სავარჯიშო No2

ღრმად ამოისუნთქეთ მუცელში. ამოსუნთქვა კეთდება მოკლე აფეთქებებით, ნაწილებად, მოკუმული ტუჩებით. აუცილებელია ამოსუნთქვა ფილტვების სრულ დაცლამდე. შემდეგ დაელოდეთ რამდენიმე წამს და გაიმეორეთ ვარჯიში.

სავარჯიშო No3

დაიდეთ ერთი ხელი შუბლზე, მეორე კი თავის უკანა მხარეს. ეს პოზიცია ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას, ცნობიერების და გონების გაწმენდას და სტრესისა და შფოთვის მოხსნას. ხელისგულები ამ მდგომარეობაში დაიჭირეთ, ზომიერად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, მოკლედ შეიკავეთ სუნთქვა ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის.

სავარჯიშო #4

ეს ტექნიკა იყენებს ნესტოების თანმიმდევრულად დაჭერის ტექნიკას მარჯვენა ხელის გამოყენებით. ცერა თითი უნდა დაიდოთ მარჯვენა ნესტოზე, ხოლო პატარა თითი მარცხნივ. მონაცვლეობით ორივე ცხვირის მეშვეობით თქვენ უნდა მიიღოთ მშვიდი ინჰალაციები და სრული ამოსუნთქვა. მარჯვენა ნესტოს დაჭერისას ტვინის მარცხენა ნახევარსფერო სტიმულირდება და პირიქით.

სავარჯიშო #5

ეს ვარჯიში გამოიყენება სტრესის შესამსუბუქებლად. ჯერ უნდა ჩაისუნთქოთ საკმაოდ ღრმა, მაგრამ მოკლედ, რის შემდეგაც თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა 4 წამის განმავლობაში და გააგრძელოთ ღრმა, სრული ამოსუნთქვა. შემდეგ არის 5 წამიანი პაუზა მომდევნო ინჰალაციამდე.

ვიდეო დამამშვიდებელი სუნთქვის ვარჯიშებით:

სუნთქვის ვარჯიშები ძილისთვის

ადამიანებს, რომლებსაც აწუხებთ ისეთი აშლილობა, როგორიცაა უძილობა, რეკომენდებულია სუნთქვის ვარჯიშები ძილისთვის, რომელთა ვარჯიშები მიზნად ისახავს სწორი სუნთქვის რიტმის ვარჯიშს და არა მხოლოდ ძილის, არამედ ზოგადი ფსიქიკური მდგომარეობის ნორმალიზებას.

სავარჯიშო No1

მშვიდად, ღრმად ამოისუნთქეთ, ნელა გამოუშვით მუცელი, გახსენით მკერდი და შეავსეთ იგი ჰაერით. ჰაერით ავსებული გულმკერდი უნდა აწიოს და მუცელი დაიჭიმოს. ამ გზით თქვენი ფილტვების ყველა ნაწილი ჰაერით გაივსება. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ მათგან ჰაერი საპირისპირო თანმიმდევრობით: ჯერ ცარიელდება ფილტვების ქვედა ნაწილები, შემდეგ დანარჩენი, ამავდროულად კუჭის გაფუჭება და დაწევა, შემდეგ კი გულმკერდი.

სავარჯიშო No2

ძილის გასაუმჯობესებლად ამ სუნთქვის ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი გულმკერდი რაც შეიძლება უძრავად რჩება. ღრმად ამოისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ მუცელი გარეთ, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ ჰაერი ფილტვებიდან და მუცელი უკან მიიყვანეთ.

სავარჯიშო No3

ეს სუნთქვის ვარჯიშები ღრმა ძილისთვის დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გაუმკლავდეთ უძილობას. აქ ძალიან მარტივი ტექნიკაა გამოყენებული: აიღეთ 5 წუთი მსუბუქი, ნელი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, კონცენტრირდით სუნთქვის პროცესზე და მოუსმინეთ საკუთარ შინაგან შეგრძნებებს. იმისათვის, რომ ეს ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს, მიზანშეწონილია ხელისგულები მზის წნულზე დააჭიროთ და ისუნთქოთ მკერდითა და კუჭით.

პირველ დღეებში სუნთქვის ვარჯიშები ძილის წინ უნდა გაკეთდეს არაუმეტეს 2-3 წუთისა. მომდევნო დღეებში თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო.

ზედმეტად ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბებული სიფხიზლე და ჩაძინების პროცესის გაუარესება.

ტანვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი შეგრძნებები. თუ გრძნობთ დაღლილობას და დაძაბულობას, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიშები კარგ, მშვიდ ხასიათზე, გონებრივად მოემზადეთ ჯანსაღი ძილისთვის.

იყენებთ სუნთქვის ვარჯიშებს ნერვების დასამშვიდებლად ან ძილის გასაუმჯობესებლად? გეხმარებიან? გვითხარით ამის შესახებ კომენტარებში.