აურზაურში, აჩქარებასა და მუდმივ სტრესში ჩვენი სუნთქვა ხდება ზედაპირული და ზედაპირული. მართლაც, სტრესული სიტუაციის დროს, ადრენალინი გამოიყოფა სისხლში, სხეული ემზადება სამი მოქმედებისთვის:

• ბრძოლა;
• გაშვება;
• გაყინვა და დამალვა.

პირველ რიგში, ეს გავლენას ახდენს ჩვენს სუნთქვაზე. სტრესის დროს სუნთქვა ხდება ზედაპირული, წყვეტილი და ხშირი. დაიმახსოვრე გამოთქმა "ღრმად ისუნთქე" ტყუილად არ ასოცირდება თავისუფლებასთან, სიმსუბუქესა და სიმშვიდესთან. ზუსტად ასე სუნთქავს ადამიანი სრულად და ნელა ჰარმონიულ მდგომარეობაში.

ასევე ცნობილია, რომ სუნთქვით შეგნებული მუშაობით შეგიძლიათ მშვიდ, ჰარმონიულ მდგომარეობამდე მიიყვანოთ. ტანვარჯიშის დროს სუნთქვის გარკვეული რიტმი და სიღრმე გეხმარებათ კონცენტრირებაში, დამშვიდებაში და ყველაზე შფოთიან გარემოშიც კი შეძლებთ სწორი გადაწყვეტილების მიღებას.

გარდა ამისა, სუნთქვა არის სხეულის ერთადერთი ფუნქცია, რომელიც შეიძლება შეგნებულად კონტროლდებოდეს, განსხვავებით გულისცემისა და კუჭის კრუნჩხვისგან, ტრემორისაგან ან ოფლიანობისგან.

გონივრული სუნთქვის მნიშვნელობა

სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკა და ტანვარჯიში მოვიდა ჩვენთან აღმოსავლეთიდან, სადაც ამბობენ: „ვინ აკონტროლებს სუნთქვას, აკონტროლებს სიცოცხლეს“, რადგან იოგაში ითვლება, რომ სიცოცხლე ჩვენთვის გაზომილია გარკვეული რაოდენობის ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისთვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ სრულად და ნელა ვსუნთქავთ, მით უფრო გრძელია ჩვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობა.

ბევრი პრანაიამა (სუნთქვის ვარჯიში) მოითხოვს მასწავლებლის ვრცელ მომზადებას და ხელმძღვანელობას. თუმცა, არსებობს უნივერსალური და მარტივი ვარჯიშები.

სუნთქვის ვარჯიშების საფუძველია ღრმა სუნთქვა ან, როგორც მას ასევე უწოდებენ, მუცლის სუნთქვა. ის არა მხოლოდ ამშვიდებს და ჰარმონიზებს, არამედ აჯერებს შინაგან ორგანოებს ჟანგბადით ბევრად უფრო ძლიერად, ვიდრე ზედაპირული ან გულმკერდის. მუცლის სუნთქვა, მუცლის კედლის მოძრაობისა და დამჭერების მოხსნის გამო, სასარგებლო გავლენას ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობაზე და ასუფთავებს ფილტვებს.

1. სუნთქვის ვარჯიშების ძირითადი წესები
2. კომფორტული გარემო. თუ ახლახან იწყებთ სუნთქვითი ვარჯიშების სწავლას, მნიშვნელოვანია 3-5 წუთი გამონახოთ მშვიდ და კომფორტულ გარემოში, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს და ფსიქიკას დაისვენოთ. სამომავლოდ სუნთქვის დახმარებით თქვენ შეძლებთ დაისვენოთ ნებისმიერ, თუნდაც ყველაზე დაძაბულ ატმოსფეროში.
3. გონებამახვილობა სუნთქვისას, როგორც რელაქსაციის ტექნიკა. დაისვენეთ გარე სტიმულებისგან და მთელი თქვენი ყურადღება თქვენი სხეულისკენ მიმართეთ. მიაქციეთ ყურადღება მთელ სხეულს - თავის ზემოდან ფეხის თითების წვერებამდე. თქვენ შეამჩნევთ კუნთების სპონტანურ კრუნჩხვას, რაც ათავისუფლებს დაძაბულობას. თქვენ ასევე შეამჩნევთ დამჭერებს და ბლოკებს, რომლებიც უბრალოდ ვერ მოდუნდებიან - იქ მიმართეთ თქვენი ყურადღება და შეგნებულად დაისვენეთ.
4. მუცლის სუნთქვის მოსამზადებლად, შეძლებისდაგვარად ივარჯიშეთ მსუბუქი ტანვარჯიშით.დაწექით ზურგზე, დადეთ პატარა წიგნი ან პატარა ბალიში მუცელზე. წონის აწევისას შეგნებულად ჩაისუნთქეთ მუცელი. თანდათან ამძიმეთ ტვირთი წიგნების დამატებით. ამ მარტივი გზით თქვენ შეგიძლიათ გაავარჯიშოთ დიაფრაგმის კუნთები და გააღრმავოთ მუცლის სუნთქვა.

1. დასვენებისთვის ყველაზე მარტივი სუნთქვის ვარჯიში არის დათვლა. დაჯექი სკამზე, სასურველია სწორი ზურგით. დაისვენეთ ხელები, ფეხები, კისერი. ღრმად ამოისუნთქე. დაიწყეთ თქვენი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დათვლა. როდესაც მიაღწევთ 10-ს, დაიწყეთ თავიდან. ეს სავარჯიშო მარტივად დაგიბრუნებთ „აქ და ახლა“ მდგომარეობას და საშუალებას მოგცემთ მკაფიოდ და ფხიზელი შეაფასოთ სიტუაცია.
2. კომფორტულ მდგომარეობაში დგომისას ან ჯდომისას ჩაისუნთქეთ 2 დათვლა. ჯერ ჩაისუნთქეთ მუცელში, შემდეგ შეავსეთ მკერდი. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ 5-ის დასათვლელად. ამოსუნთქვის შემდეგ შეაჩერეთ 5-ზე. ამ ვარჯიშის შემდეგ თქვენი გულისცემა შენელდება და აზროვნება უფრო ნათელი გახდება.
3. დგომით ან ჯდომით ზურგით სწორი, დაიდეთ მარცხენა საჩვენებელი თითი შუბლის შუაზე და დახურეთ მარცხენა ნესტო ცერით. დარჩენილი თითები თავისუფლად ეყრდნობა მარჯვენა ლოყას. ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ცხვირით და შემდეგ დახურეთ იგი ბეჭედი თითით, ხოლო მარცხენა ნესტოს გახსნისას და ამოსუნთქვისას. შემდეგ ჩაისუნთქეთ მარცხენა ცხვირით, დახურეთ იგი და ამოისუნთქეთ მარჯვენა ცხვირით. და გააკეთეთ ეს მონაცვლეობით რამდენჯერმე.

იოგების აზრით, ასეთი სუნთქვითი ვარჯიშები ათანაბრდება ორგანიზმში შინაგან წონასწორობას, ახდენს ენერგიის ჰარმონიზაციას და დადებითად მოქმედებს ადამიანის ფსიქიკურ მდგომარეობაზე.

1970-იან წლებში კარდიოლოგმა ჰერბერტ ბენსონმა შენიშნა, რომ იოგა, მედიტაცია და ტაი ჩი - პრაქტიკა, რომელიც ეხმარება სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლას - დიდ ყურადღებას აქცევს სათანადო სუნთქვის ტექნიკას. ეს გახდა კვლევის საფუძველი, რომელიც, თავად ბენსონის თქმით, არ აცხადებს, რომ აღმოჩენაა, არამედ მხოლოდ უძველესი სიბრძნის მეცნიერულ დადასტურებას წარმოადგენს.

რა არის სწორი სუნთქვა?

იოგაში კუჭით, უფრო სწორად დიაფრაგმით სუნთქვა სწორად ითვლება. ასე სუნთქავენ ახალშობილი ბავშვები. სცადეთ გადახვიდეთ მუცლის სუნთქვაზე და მაშინვე იგრძნობთ სიმშვიდეს და სიმშვიდეს. თუმცა, ზრდასრული ადამიანისთვის გულმკერდის სუნთქვა უფრო ხშირია.

შფოთვის, ბრაზის, მღელვარების ან სტრესის მომენტებში, ის ხდება ხშირი ან არასტაბილური. ნაკლები ჟანგბადი იწყებს თავის ტვინში შესვლას და ის აგზავნის საფრთხის სიგნალს, რაც მხოლოდ ამძიმებს ნევროზის მდგომარეობას.

როგორ მუშაობს რელაქსაციის რეაქცია?

თავის წიგნში „რელაქსაციის პასუხი“, ბენსონი განმარტავს ღრმა სუნთქვის მეცნიერულ გავლენას სხეულზე. ის გვთავაზობს „რელაქსაციის პასუხს“ სტრესზე, როგორც ჩვეულებრივი „ბრძოლა და გაქცევის“ რეაქციის ალტერნატივას, რომელიც იწვევს ადრენალინისა და ნორეპინეფრინის გამოყოფას. ეს ჰორმონები ხელს უწყობენ ადამიანში „ზესახელმწიფოების“ გაჩენას, რაც შეიძლება გახდეს ხსნა კრიტიკულ სიტუაციაში. მაგრამ ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩვენ ყველაზე ხშირად არ გვჭირდება ისინი.

სტრესულ სიტუაციაში კრუნჩხვითი ქმედებების ნაცვლად, უმჯობესია უბრალოდ ღრმად ჩაისუნთქოთ, რათა ჰაერმა არა მხოლოდ ფილტვები, არამედ კუჭიც გაივსოს. შედეგად, უჯრედები გაჯერებული იქნება ჟანგბადით და გაიწმინდება ნახშირორჟანგისაგან, შენელდება გულისცემა, შემცირდება სტრესის ჰორმონების სინთეზი, გაუმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და იკლებს დაძაბულობა.

შფოთვის, ბრაზის, მღელვარების ან სტრესის მომენტებში სუნთქვა ხდება სწრაფი ან არასტაბილური

პრობლემა ის არის, რომ ყველას არ შეუძლია ღრმად ამოისუნთქოს კრიტიკულ სიტუაციაში. ეს ხდება დიაფრაგმული კუნთის სპაზმის შედეგად, რომელიც წყვეტს ჰაერის შეღწევას ფილტვების ქვედა ნაწილებში. შედეგად, ისინი ვერ იხსნება და ივსება ჰაერით.

რამდენიმე ადამიანს შეუძლია სტრესის პირობებში მუცლის სუნთქვაზე გადასვლა. ამ გადასვლას რომ დაეუფლოთ, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, გააკეთოთ იოგა, მედიტაცია ან სუნთქვითი ვარჯიშები. მაგალითად, შეგიძლიათ რეგულარულად გააკეთოთ ის სავარჯიშო, რომელსაც ქვემოთ გთავაზობთ.

სტრესის საწინააღმდეგო სუნთქვა

ეს სუნთქვის ვარჯიში სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. ის გასწავლით ემოციების კონტროლს, ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობას და გეხმარებათ მოდუნებაში.

1. დაწექით ზურგზე ისე, რომ კომფორტული იყოთ.
2. მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ მკერდისკენ. ხელებით დაიჭირეთ წვივები, მოადუნეთ მხრები და შეეხეთ იატაკს. დაიწიეთ ნიკაპი მკერდისკენ, რომ კისერი მაქსიმალურად გაიზარდოს. დამშვიდდი და დახუჭე თვალები.
3. ისუნთქე მუცლით. ჩასუნთქვისას მუცელი ნაზად უნდა დააჭიროს თეძოებს და ასწიოს ისინი მაღლა. ამოსუნთქვისას თეძოები დაეცემა. ნუ დაძაბავთ ფეხებს. დაე, ყველა მოძრაობა იყოს გლუვი და ბუნებრივი.
4. დაიწყეთ ნაზად რხევა მარჯვნივ და მარცხნივ უეცარი მოძრაობების გარეშე. აქ სიჩქარე და დიდი ამპლიტუდა არ არის საჭირო.
5. კოორდინირება მოახდინე სუნთქვა ქანაობის მოძრაობით. ჩასუნთქვისას მოხარეთ მარჯვნივ, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მომდევნო ინჰალაციისას დაიხარეთ მარცხნივ და ა.შ.
6. როკ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. იგრძენით თავი სრულიად მოდუნებულად. დარწმუნდით, რომ მშვიდი და კომფორტული ხართ. არ გადააჭარბოთ. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის შესრულების დრო.
7. იმისათვის, რომ თავი მშვიდად იგრძნოთ, საკმარისია დღეში მინიმუმ 40 მუცლის ჩასუნთქვა.

ექსპერტის შესახებ

ჰერბერტ ბენსონი- სამედიცინო მეცნიერებათა კანდიდატი, ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის ფსიქოფიზიკური ჯანმრთელობის სამედიცინო ინსტიტუტის დამფუძნებელი. "გონება-სხეულის მედიცინის" ერთ-ერთი დამაარსებელი.

სასარგებლო მოგზაურობა საქართველოში ფსიქოლოგიებით

ეთანხმებით, რა შეიძლება იყოს უკეთესი, ვიდრე ერთი კვირით დატოვოთ თქვენი ჩვეული რიტმი და მისცეთ საშუალება დაისვენოთ სული და სხეული? გეპატიჟებით, გაიაროთ პროგრამა "ანტისტრესული ფსიქოლოგია", რომელიც შემუშავებულია ფსიქოლოგ ოლგა მალინინას მიერ სპეციალურად დროისა და რესურსების დეფიციტში მცხოვრები თანამედროვე ადამიანებისთვის, გონებრივი და ფიზიკური ძალების აღსადგენად.

არტთერაპიის ტრენინგი ჩატარდება არა მოსაწყენ მეტროპოლიაში, არამედ მზიან საქართველოში 2018 წლის 20-დან 27 მაისამდე. სასიამოვნო ბონუსი იქნება ბორჯომში SPA ჯანმრთელობის პროგრამა.

ექიმები დარწმუნებულნი არიან, რომ რეგულარული სუნთქვითი ვარჯიშები დაგეხმარებათ დამშვიდებაშიც და ბატარეების დატენვაშიც. ისინი ასევე ეხმარებიან სხვადასხვა დაავადებებს - პანიკის შეტევებიდან საჭმლის მონელების დარღვევამდე და კანის რეაქციებამდე. რომელი სავარჯიშოებია საუკეთესო გამოსაყენებლად და როგორ უნდა შეასრულოთ ასეთი ტანვარჯიში სწორად, განუცხადა AiF.ru-მ სპორტული ექიმი, დოქტორი. მიხეილ კრივოშჩაპოვი.

დასვენება, აღდგენა, სიმშვიდე

ასეთი ვარჯიშების სარგებელი უდაოა. ღრმა სუნთქვა აჯერებს სხეულს ჟანგბადით მაქსიმალურად, რაც ნიშნავს, რომ მეტაბოლიზმი შესამჩნევად უმჯობესდება, ყველა სისტემისა და ორგანოს ფუნქციონირება ნორმალიზდება, კანი თანაბარდება, ჩნდება ჯანსაღი ბზინვარება და თავი უფრო ნათელი ხდება. ნელა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ნერვული სისტემის დამშვიდებას უწყობს ხელს. მაგრამ ხშირად ეს არის გაფუჭებული ნერვები, რომლებსაც ადანაშაულებენ სხვადასხვა დაავადებებში.

სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ დაძლიოთ სტრესი, დაისვენოთ კუნთები, აღადგინოთ ხმა და გაციებასაც ებრძოლოთ. მთავარია დაიცვან რამდენიმე მარტივი წესი.

როგორც ჩანს, სუნთქვის პროცესში არაფერია რთული. სინამდვილეში, ყველამ არ იცის, რომ თქვენ უნდა ისუნთქოთ შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, რათა პროცესში მონაწილეობა მიიღონ მკერდმაც და დიაფრაგმამაც. ინჰალაცია უნდა მოხდეს ცხვირით, რადგან... სწორედ ცხვირის ღრუში ხდება ჰაერის გაცხელება და დატენიანება, ასევე მტვრისგან გაწმენდა. მართალია, ზოგიერთ შემთხვევაში, მაგალითად, სურდოს დროს, ნებადართულია პირით სუნთქვა.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ სუნთქვის ვარჯიშები სუფთა ჰაერზე. და ზაფხულში ეს შეიძლება გაკეთდეს. ზოგადად, რეკომენდებულია გარეთ ვარჯიში, როცა ჰაერის ტემპერატურა +5 გრადუსია. როდესაც ის უფრო დაბალია, არსებობს გაციების რისკი - ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კარგად ვენტილირებადი ადგილას.

4-7-8 რიტმში

სავარჯიშოები საკმაოდ მარტივია, მაგრამ მათ მაქსიმალური სერიოზულობით უნდა მივუდგეთ. თქვენ ფრთხილად უნდა აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტები. ასე რომ, მაგალითად, თუ საჭიროა ყურადღების გაზრდა, უნდა გამოიყენოთ ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა „სუნთქვის სტიმულირება“, რომელიც სამედიცინო პრაქტიკაში გადავიდა იოგადან. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით რაც შეიძლება სწრაფად. ამავდროულად, პირი დახურულია, სუნთქვა კი მაქსიმუმ ხანმოკლეა - 3 ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა წამში. ეს ვარჯიში საკმაოდ ხმაურიანია. დამწყებებმა არ უნდა შეასრულონ ვარჯიში 15 წამზე მეტ ხანს. გარდა ამისა, პრაქტიკის მოპოვებისას, ციკლები შეიძლება გაიზარდოს 5 წამით თითოეული და მიაღწიოს წუთს. თითოეული მათგანის შემდეგ თქვენ უნდა ისუნთქოთ ჩვეულ რეჟიმში. ვარჯიშის სწორად შესრულებისას ადამიანი გრძნობს ძალის მატებას. ამ სავარჯიშოს მარტივად შეუძლია ჩაანაცვლოს თქვენი ჩვეულებრივი ფინჯანი ყავა.

თუ ზედმეტად დაძაბული ხართ და გრძნობთ, რომ ნერვები სიტყვასიტყვით გეშლებათ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო „4-7-8 სუნთქვა“. ეს საკმაოდ მარტივია და არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას. ენის წვერი დაჭერით მყარ სასისკენ, ზედა კბილების უკან. ამოისუნთქეთ მთლიანად პირით, დახურეთ პირი და ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დათვალეთ 4-მდე. შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა, დაითვალეთ 7-მდე. და შემდეგ კვლავ ამოისუნთქეთ პირით, დათვალეთ 8-მდე. ეს არის ერთი ციკლი. ეს ვარჯიში უნდა გაიმეოროთ თავდაპირველად 1-2 ჯერ დღეში, მაგრამ არა უმეტეს 4 ციკლისა. ერთი თვის შემდეგ მათი რიცხვი შეიძლება გაიზარდოს 6-მდე ან თუნდაც 8-მდე.

ეს ვარჯიში იწვევს აქტიურ ვენტილაციას და სისხლის მჟავიანობის დაქვეითებას, რაც იძლევა ტვინში დამატებითი ჟანგბადის მიწოდების საშუალებას. და ეს ხელს უწყობს დამშვიდებას და მნიშვნელოვან დეტალებზე კონცენტრირებას.

როდესაც ადამიანი ძალიან შეშფოთებულია, ისინი ეუბნებიან მას: "ღრმად ისუნთქე". მძიმე სტრესის დროს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესები აჩქარებს, ამიტომ მას მეტი ჟანგბადი სჭირდება. ან, პირიქით, სიტუაციებში, როდესაც ადამიანი იმყოფება ნერვულ, დაძაბულ მდგომარეობაში, რომელიც მოითხოვს ყურადღების გაზრდას, სუნთქვა ნელდება და იშვიათი ხდება. მაგალითად, ამაღელვებელი ცირკის ტრიუკის ყურებისას, მაყურებელი იმყოფება ისეთ მდგომარეობაში, რომელსაც ჩვეულებრივ აღწერენ, როგორც „ყურებას შეკრული სუნთქვით“. ფსიქიკასა და სუნთქვას შორის ეს ურთიერთობა საშუალებას იძლევა გამოიყენოს რეგულარული სუნთქვითი ვარჯიშები ნერვების დასამშვიდებლად. ადამიანებს, რომლებიც ეუფლებიან სათანადო სუნთქვის ტექნიკას, აქვთ უნარი გააკონტროლონ თავიანთი განწყობა, ფსიქიკური მდგომარეობა და დაისვენონ ნერვული სისტემა.

• რა სუნთქვა გამოიყენება რელაქსაციისთვის?
• სუნთქვის ძირითადი ტექნიკა
• სუნთქვის ვარჯიშების შესრულების წესები
• მარტივი სუნთქვის ვარჯიშები
• სავარჯიშოები ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად
• სუნთქვა მოდუნებისა და გონების გასასუფთავებლად
• სუნთქვის ვარჯიშები ძილისთვის

რა სუნთქვა გამოიყენება რელაქსაციისთვის?

ნებისმიერი სუნთქვის ვარჯიში ზრდასრული ადამიანის ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად ეფუძნება მკაცრი რიტმის დაყენებას. ყოველივე ამის შემდეგ, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სუნთქვის ვარჯიშების მოქმედება სხეულზე დამოკიდებულია სუნთქვის სიძლიერესა და სიხშირეზე, მათ სიღრმეზე და სუნთქვის შეკავების ხანგრძლივობაზე. თუ ზედაპირულად, ძალიან ხშირად სუნთქავთ, ჟანგბადის მცირე ნაწილი შევა ფილტვებში და დამამშვიდებელი ეფექტი არ მიიღწევა. უფრო მეტიც, ნერვული სისტემის სტიმულირება მოხდება, რაც გამოიწვევს მისი აქტივობის ზრდას.

ამიტომ, ნებისმიერი სუნთქვის ვარჯიში ეფუძნება გაზომილ და ღრმა სუნთქვას. ამ შემთხვევაში ფილტვები უფრო სრულად ივსება ჰაერით, რაც იწვევს სხეულის ყველა ქსოვილის ჟანგბადით გამდიდრებას, რის გამოც ნორმალიზდება არტერიული წნევა, იხსნება კუნთების სპაზმები, ტვინი იწყებს უკეთ მუშაობას და ნერვული. სისტემა ამშვიდებს.

სუნთქვის ძირითადი ტექნიკა

სუნთქვის ვარჯიშებში სუნთქვის 4 ტიპი არსებობს:

• ფილტვების ზედა ნაწილების ჟანგბადით შევსება, როდესაც ინჰალაციები ხდება ყელის ძვლების მოძრაობით;
• გულმკერდის სუნთქვა, როდესაც ნეკნები იხსნება და იკუმშება;
• მუცლის სუნთქვა მუცლის კუნთების გამოყენებით, რომლის წყალობითაც დიაფრაგმა იწყებს მოძრაობას, ხდება შინაგანი ორგანოების მასაჟი და ჟანგბადით მომარაგება;
• ტალღის მსგავსი სუნთქვის მეთოდი, რომელშიც თანმიმდევრულად გამოიყენება ზემოთ აღწერილი სამი სუნთქვის მეთოდი.

სუნთქვის ეს მეთოდები ძირითადია და მათ საფუძველზე გამოიგონეს სუნთქვის სხვა ტექნიკა, რომლებიც გამოიყენება ნერვების გასაძლიერებლად და დასამშვიდებლად.

სუნთქვის ვარჯიშების შესრულების წესები

დამამშვიდებელი სუნთქვითი მოძრაობების შერჩევისას, თქვენ უნდა ისწავლოთ ნებისმიერი ტექნიკის ყველაზე მნიშვნელოვანი წესები, რომელთა შეუსრულებლობა მთელ თქვენს ძალისხმევას დაკარგავს:

• ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად ნებისმიერი სუნთქვითი ვარჯიში უნდა შესრულდეს მწოლიარე ან მდგარ მდგომარეობაში, რომელშიც ზურგი მთლიანად სწორია.
• უმჯობესია სავარჯიშოები დახუჭული თვალებით გააკეთოთ, მედიტირებით და წარმოიდგინეთ სასიამოვნო სურათები და სურათები.
• სუნთქვის პროცესზე სრულად კონცენტრირება მოგიწევთ. თანდათანობით საჭირო იქნება ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის შეგნებული კონტროლი, მაგრამ მაინც მოგიწევთ კონცენტრირება თავად სუნთქვის პროცესზე.
• გონება უნდა განთავისუფლდეს ყოველგვარი ნეგატიური ფიქრებისგან და ყველა კუნთი მთლიანად მოდუნდეს. კუნთების რელაქსაცია უნდა მოხდეს შეუფერხებლად - ფეხის თითების წვერებიდან და სხეულის შემდგომ ზევით, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ სახეს, კისერს და მხრებს, სადაც კუნთები ყველაზე დაძაბულია.
• დამამშვიდებელი ვარჯიშები 5-10-ჯერ უნდა გაიმეოროთ, მაგრამ არ გადატვირთოთ. სანამ შემდეგ ვარჯიშზე გადახვალთ, ცოტა უნდა დაელოდოთ, რომ სხეულს ჰქონდეს დრო ადაპტაციისთვის.
• ჩასუნთქვისას უნდა წარმოიდგინოთ, როგორ ივსება სხეული ჟანგბადთან ერთად სიმშვიდითა და სუფთა ენერგიით. ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, როგორ "გამოიდევნება" დაგროვილი დაძაბულობა სხეულიდან.

• ასევე სასარგებლოა სუნთქვითი ვარჯიშების დროს საკუთარ თავთან ისეთი დამოკიდებულების გამეორება, როგორიცაა „ვმშვიდდები“, „მშვიდად ვარ“, „ვისვენებ“ და ა.შ. ასეთი ფორმულირებები არ უნდა შეიცავდეს უარყოფით ნაწილაკებს „არა“ და უბრალოდ უარყოფით შინაარსს ( „არ ვდარდობ“) და მომავალი დროის ფორმები („მალე დავმშვიდდები“).

მარტივი სუნთქვის ვარჯიშები

პირველი სუნთქვის ვარჯიშები ეფუძნება ცხვირის სუნთქვას, მათ უნდა დაიწყონ სრული ამოსუნთქვით, რთული სუნთქვით.

• მუცლის სუნთქვა. მუცელი ღრმა ამოსუნთქვისას იბერება და ნელი ამოსუნთქვისას ეცემა. ინჰალაციის ხანგრძლივობაა 3-4 წამი, რის შემდეგაც თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა რამდენიმე წამით და შემდეგ ამოისუნთქოთ 4-5 წამის განმავლობაში. სუნთქვას შორის ინტერვალი 2-3 წამია.
• სუნთქვა მკერდით. ჩაისუნთქეთ - ნეკნები „იხსნება“ 3-4 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა 2 წამით. შემდეგ ამოისუნთქავთ, მკერდი „იკუმშება“ 4-5 წამის განმავლობაში. შემდეგ 2-3 წამის შესვენება და ვარჯიში მეორდება.
• კლავიკულური სუნთქვა, რომლის დროსაც ყელის ძვლები ამოდის ჩასუნთქვისას და ქვევით ამოსუნთქვისას. ვარჯიშის ინტერვალები და ხანგრძლივობა იგივეა.
• ტალღისმაგვარი სუნთქვა, რომლის დროსაც ინჰალაცია იწყება მუცლიდან, შემდეგ გრძელდება გულმკერდის გავლით და მთავრდება ყელის ძვლებთან. ამოსუნთქვა ხდება საპირისპირო მიმართულებით. ბოლო ეტაპი განსაკუთრებით გაზომილი უნდა იყოს.

სავარჯიშოები ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად

ხშირად ყოველდღიურ ცხოვრებაში შეგიძლიათ მოისმინოთ საკმაოდ გავრცელებული ფრაზა: "ყველა დაავადება ნერვებიდან მოდის". მართლაც, ნერვული სისტემის მდგომარეობა მჭიდრო კავშირშია ჯანმრთელობის მდგომარეობასთან. და იმ ადამიანებს შორის, რომლებმაც არ იციან როგორ აკონტროლონ ნერვები, ძალიან ხშირად არიან ჰიპერტენზიის, წყლულების და გულის პაციენტები.

სავარჯიშო No1

სტრესის მომხსნელი ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ პოზაში - მჯდომარე თუ დგომა. ჯერ ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ. შემდეგ თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა, გონებრივად წარმოიდგინოთ წრე და ნელა ამოისუნთქოთ იგი. ამოისუნთქეთ კიდევ სამი წრე ამ გზით და შემდეგ წარმოიდგინეთ კვადრატი და ასევე გონებრივად ამოისუნთქეთ ორჯერ.

სავარჯიშო No2

ვარჯიში კეთდება ზურგზე წოლისას. აუცილებელია რიტმული, მშვიდი სუნთქვის დამყარება და წარმოიდგინეთ, რომ ყოველი ჩასუნთქვისას თქვენი ფილტვები სიცოცხლისუნარიანობით ივსება და ამოსუნთქვისას იგი ვრცელდება სხეულის ყველა ნაწილში.

სავარჯიშო No3

ბევრი ექსპერტის აზრით, ხახუნა ხელს უწყობს სისხლის ჟანგბადით შევსებას და ათავისუფლებს მას ზედმეტი ნახშირორჟანგისაგან. ასევე, ხახუნის დროს ხდება პირის ღრუს, სახისა და კისრის კუნთების დაძაბულობა, რაც იწვევს თავის ტვინის სისხლძარღვებში სისხლის ნაკადის დაჩქარებას. ღიმილი ხელს უწყობს ფილტვებში სისხლის მიწოდების გაუმჯობესებას და ღვიძლიდან სისხლის გამოდევნას, სხეულის ტონუსს და დადებითი ემოციების იმპულსების შექმნას.

იაპონის ამ დადებით თვისებებს იყენებენ იაპონელები, რომლებიც მუშაობენ ელექტრო ინდუსტრიაში - ყოველ ნახევარ საათში აკეთებენ სუნთქვის ვარჯიშებს, რაც დიდად ეხმარება დაძაბულობას. ისინი ერთობლივად შორდებიან სამუშაოს მცირე შესვენებისთვის, რათა ჯგუფურად ორგანიზებული იყვირონ და შემდეგ დაუბრუნდნენ სამსახურს.

ჯანსაღი ყვირილი უნდა იყოს სწორი: ეს უნდა გაკეთდეს დახუჭული თვალებით და რაც შეიძლება ფართოდ ღია პირით. პირის ღრუ უნდა იყოს დაძაბული. ამ პოზაში შეეცადეთ წარმოთქვათ ხმა „ო-ო-ო-ო-ო“ დაბალ და გაგრძელებულს და წარმოიდგინეთ, რომ ღრუ ყალიბდება პირის ღრუში და მიდის ქვემოთ.

ხახუნისას მთელი სხეული უნდა დაჭიმოთ. სავარჯიშო კიდევ უფრო ეფექტური რომ გახადოთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ გაღიმებული. ცნობილია, რომ ღიმილი ხელს უწყობს დადებითი ემოციური იმპულსის ფორმირებას და შესანიშნავად ამშვიდებს სახის კუნთებს.

სავარჯიშო #4

თუ ფსიქოლოგიურად სტრესული სიტუაციის გავლა გიწევთ, მაშინ სიმშვიდის, თავდაჯერებულობის და სიტუაციის შეგნებული კონტროლის შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია ამ ვარჯიშის გაკეთება. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს სხეულში არის ძლიერი პრესა მკერდის დონეზე. ისუნთქეთ მოკლე და ენერგიულად, აშკარად იგრძნობთ ამ პრესის არსებობას მკერდში, მის სიძლიერესა და სიმძიმეს. შემდეგ აიღეთ ნელი, ხანგრძლივი ამოსუნთქვა, წარმოიდგინეთ, რომ წონა ეცემა და ემოციური დაძაბულობა და უსიამოვნო აზრები სხეულიდან გამოდევნის. ვარჯიშის დასრულებისას, თქვენ უნდა გონებრივად „გაისროლოთ“ ყველა უარყოფითი ემოცია მიწაში პრესით.

ვიდეო ვარჯიშებით თქვენი ნერვების დასამშვიდებლად:

სუნთქვა მოდუნებისა და გონების გასასუფთავებლად

სავარჯიშო No1

საკმაოდ ღრმად ამოისუნთქეთ პირით, ტუჩები მჭიდროდ მოკუმეთ. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ ჰაერი ხანმოკლე ნაპერწკლებით, თითქოს შიგნიდან ამოისუნთქოთ, ასევე დაკეცილი ტუჩებით.

სავარჯიშო No2

ღრმად ამოისუნთქეთ მუცელში. ამოსუნთქვა კეთდება მოკლე აფეთქებებით, ნაწილებად, მოკუმული ტუჩებით. აუცილებელია ამოსუნთქვა ფილტვების სრულ დაცლამდე. შემდეგ დაელოდეთ რამდენიმე წამს და გაიმეორეთ ვარჯიში.

სავარჯიშო No3

დაიდეთ ერთი ხელი შუბლზე, მეორე კი თავის უკანა მხარეს. ეს პოზიცია ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას, ცნობიერების და გონების გაწმენდას და სტრესისა და შფოთვის მოხსნას. ხელისგულები ამ მდგომარეობაში დაიჭირეთ, ზომიერად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, მოკლედ შეიკავეთ სუნთქვა ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის.

სავარჯიშო #4

ეს ტექნიკა იყენებს ნესტოების თანმიმდევრულად დაჭერის ტექნიკას მარჯვენა ხელის გამოყენებით. ცერა თითი უნდა დაიდოთ მარჯვენა ნესტოზე, ხოლო პატარა თითი მარცხნივ. მონაცვლეობით ორივე ცხვირის მეშვეობით თქვენ უნდა მიიღოთ მშვიდი ინჰალაციები და სრული ამოსუნთქვა. მარჯვენა ნესტოს დაჭერისას ტვინის მარცხენა ნახევარსფერო სტიმულირდება და პირიქით.

სავარჯიშო #5

ეს ვარჯიში გამოიყენება სტრესის შესამსუბუქებლად. ჯერ უნდა ჩაისუნთქოთ საკმაოდ ღრმა, მაგრამ მოკლედ, რის შემდეგაც თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა 4 წამის განმავლობაში და გააგრძელოთ ღრმა, სრული ამოსუნთქვა. შემდეგ არის 5 წამიანი პაუზა მომდევნო ინჰალაციამდე.

ვიდეო დამამშვიდებელი სუნთქვის ვარჯიშებით:

სუნთქვის ვარჯიშები ძილისთვის

ადამიანებს, რომლებსაც აწუხებთ ისეთი აშლილობა, როგორიცაა უძილობა, რეკომენდებულია სუნთქვის ვარჯიშები ძილისთვის, რომელთა ვარჯიშები მიზნად ისახავს სწორი სუნთქვის რიტმის ვარჯიშს და არა მხოლოდ ძილის, არამედ ზოგადი ფსიქიკური მდგომარეობის ნორმალიზებას.

სავარჯიშო No1

მშვიდად, ღრმად ამოისუნთქეთ, ნელა გამოუშვით მუცელი, გახსენით მკერდი და შეავსეთ იგი ჰაერით. ჰაერით ავსებული გულმკერდი უნდა აწიოს და მუცელი დაიჭიმოს. ამ გზით თქვენი ფილტვების ყველა ნაწილი ჰაერით გაივსება. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ მათგან ჰაერი საპირისპირო თანმიმდევრობით: ჯერ ცარიელდება ფილტვების ქვედა მონაკვეთები, შემდეგ დანარჩენი, ამავდროულად ამოიწურება და დაწიეთ კუჭი, შემდეგ კი გულმკერდი.

სავარჯიშო No2

ძილის გასაუმჯობესებლად ამ სუნთქვის ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი გულმკერდი მაქსიმალურად უძრავია. ღრმად ამოისუნთქეთ, მუცელი ამოისუნთქეთ და შემდეგ ამოისუნთქეთ ჰაერი ფილტვებიდან, უკან მიიყვანეთ მუცელი.

სავარჯიშო No3

ეს სუნთქვის ვარჯიშები ღრმა ძილისთვის დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გაუმკლავდეთ უძილობას. აქ გამოიყენება ძალიან მარტივი ტექნიკა: მიიღეთ 5 წუთი მსუბუქი, ნელი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, კონცენტრირება სუნთქვის პროცესზე და მოუსმინეთ საკუთარ შინაგან შეგრძნებებს. იმისათვის, რომ ეს ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს, მიზანშეწონილია ხელისგულები მზის წნულზე დააჭიროთ და ისუნთქოთ მკერდითა და კუჭით.

პირველ დღეებში სუნთქვის ვარჯიშები ძილის წინ უნდა გაკეთდეს არაუმეტეს 2-3 წუთისა. მომდევნო დღეებში თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო.

ზედმეტად ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბებული სიფხიზლე და ჩაძინების პროცესის გაუარესება.

ტანვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი შეგრძნებები. თუ გრძნობთ დაღლილობას და დაძაბულობას, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიშები კარგი, მშვიდი განწყობით, გონებრივად მოემზადეთ ჯანსაღი ძილისთვის.

იყენებთ სუნთქვის ვარჯიშებს ნერვების დასამშვიდებლად ან ძილის გასაუმჯობესებლად? გეხმარებიან? გვითხარით ამის შესახებ კომენტარებში.

აურზაურში, აჩქარებასა და მუდმივ სტრესში ჩვენი სუნთქვა ხდება ზედაპირული და ზედაპირული. მართლაც, სტრესული სიტუაციის დროს, ადრენალინი გამოიყოფა სისხლში, სხეული ემზადება სამი მოქმედებისთვის:

• ბრძოლა;
• გაშვება;
• გაყინვა და დამალვა.

პირველ რიგში, ეს გავლენას ახდენს ჩვენს სუნთქვაზე. სტრესის დროს სუნთქვა ხდება ზედაპირული, წყვეტილი და ხშირი. დაიმახსოვრე გამოთქმა "ღრმად ისუნთქე" ტყუილად არ ასოცირდება თავისუფლებასთან, სიმსუბუქესა და სიმშვიდესთან. ზუსტად ასე სუნთქავს ადამიანი სრულად და ნელა ჰარმონიულ მდგომარეობაში.

ასევე ცნობილია, რომ სუნთქვით შეგნებული მუშაობით შეგიძლიათ მშვიდ, ჰარმონიულ მდგომარეობამდე მიიყვანოთ. ტანვარჯიშის დროს სუნთქვის გარკვეული რიტმი და სიღრმე გეხმარებათ კონცენტრირებაში, დამშვიდებაში და ყველაზე შფოთიან გარემოშიც კი შეძლებთ სწორი გადაწყვეტილების მიღებას.

გარდა ამისა, სუნთქვა არის სხეულის ერთადერთი ფუნქცია, რომელიც შეიძლება შეგნებულად კონტროლდებოდეს, განსხვავებით გულისცემისა და კუჭის კრუნჩხვისგან, ტრემორისაგან ან ოფლიანობისგან.

გონივრული სუნთქვის მნიშვნელობა

სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკა და ტანვარჯიში მოვიდა ჩვენთან აღმოსავლეთიდან, სადაც ამბობენ: „ვინ აკონტროლებს სუნთქვას, აკონტროლებს სიცოცხლეს“, რადგან იოგაში ითვლება, რომ სიცოცხლე ჩვენთვის გაზომილია გარკვეული რაოდენობის ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისთვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ სრულად და ნელა ვსუნთქავთ, მით უფრო გრძელია ჩვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობა.

ბევრი პრანაიამა (სუნთქვის ვარჯიში) მოითხოვს მასწავლებლის ვრცელ მომზადებას და ხელმძღვანელობას. თუმცა, არსებობს უნივერსალური და მარტივი ვარჯიშები.

სუნთქვის ვარჯიშების საფუძველია ღრმა სუნთქვა ან, როგორც მას ასევე უწოდებენ, მუცლის სუნთქვა. ის არა მხოლოდ ამშვიდებს და ჰარმონიზებს, არამედ აჯერებს შინაგან ორგანოებს ჟანგბადით ბევრად უფრო ძლიერად, ვიდრე ზედაპირული ან გულმკერდის. მუცლის სუნთქვა, მუცლის კედლის მოძრაობისა და დამჭერების მოხსნის გამო, სასარგებლო გავლენას ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობაზე და ასუფთავებს ფილტვებს.

1. სუნთქვის ვარჯიშების ძირითადი წესები
2. კომფორტული გარემო. თუ ახლახან იწყებთ სუნთქვითი ვარჯიშების სწავლას, მნიშვნელოვანია 3-5 წუთი გამონახოთ მშვიდ და კომფორტულ გარემოში, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს და ფსიქიკას დაისვენოთ. სამომავლოდ სუნთქვის დახმარებით თქვენ შეძლებთ დაისვენოთ ნებისმიერ, თუნდაც ყველაზე დაძაბულ ატმოსფეროში.
3. გონებამახვილობა სუნთქვისას, როგორც რელაქსაციის ტექნიკა. დაისვენეთ გარე სტიმულებისგან და მთელი თქვენი ყურადღება თქვენი სხეულისკენ მიმართეთ. მიაქციეთ ყურადღება მთელ სხეულს - თავის ზემოდან ფეხის თითების წვერებამდე. თქვენ შეამჩნევთ კუნთების სპონტანურ კრუნჩხვას, რაც ათავისუფლებს დაძაბულობას. თქვენ ასევე შეამჩნევთ დამჭერებს და ბლოკებს, რომლებიც უბრალოდ ვერ მოდუნდებიან - იქ მიმართეთ თქვენი ყურადღება და შეგნებულად დაისვენეთ.
4. მუცლის სუნთქვის მოსამზადებლად, შეძლებისდაგვარად ივარჯიშეთ მსუბუქი ტანვარჯიშით.დაწექით ზურგზე, დადეთ პატარა წიგნი ან პატარა ბალიში მუცელზე. წონის აწევისას შეგნებულად ჩაისუნთქეთ მუცელი. თანდათან ამძიმეთ ტვირთი წიგნების დამატებით. ამ მარტივი გზით თქვენ შეგიძლიათ გაავარჯიშოთ დიაფრაგმის კუნთები და გააღრმავოთ მუცლის სუნთქვა.

1. დასვენებისთვის ყველაზე მარტივი სუნთქვის ვარჯიში არის დათვლა. დაჯექი სკამზე, სასურველია სწორი ზურგით. დაისვენეთ ხელები, ფეხები, კისერი. ღრმად ამოისუნთქე. დაიწყეთ თქვენი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დათვლა. როდესაც მიაღწევთ 10-ს, დაიწყეთ თავიდან. ეს სავარჯიშო მარტივად დაგიბრუნებთ „აქ და ახლა“ მდგომარეობას და საშუალებას მოგცემთ მკაფიოდ და ფხიზელი შეაფასოთ სიტუაცია.
2. კომფორტულ მდგომარეობაში დგომისას ან ჯდომისას ჩაისუნთქეთ 2 დათვლა. ჯერ ჩაისუნთქეთ მუცელში, შემდეგ შეავსეთ მკერდი. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ 5-ის დასათვლელად. ამოსუნთქვის შემდეგ შეაჩერეთ 5-ზე. ამ ვარჯიშის შემდეგ თქვენი გულისცემა შენელდება და აზროვნება უფრო ნათელი გახდება.
3. დგომით ან ჯდომით ზურგით სწორი, დაიდეთ მარცხენა საჩვენებელი თითი შუბლის შუაზე და დახურეთ მარცხენა ნესტო ცერით. დარჩენილი თითები თავისუფლად ეყრდნობა მარჯვენა ლოყას. ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ცხვირით და შემდეგ დახურეთ იგი ბეჭედი თითით, ხოლო მარცხენა ნესტოს გახსნისას და ამოსუნთქვისას. შემდეგ ჩაისუნთქეთ მარცხენა ცხვირით, დახურეთ იგი და ამოისუნთქეთ მარჯვენა ცხვირით. და გააკეთეთ ეს მონაცვლეობით რამდენჯერმე.

იოგების აზრით, ასეთი სუნთქვითი ვარჯიშები ათანაბრდება ორგანიზმში შინაგან წონასწორობას, ახდენს ენერგიის ჰარმონიზაციას და დადებითად მოქმედებს ადამიანის ფსიქიკურ მდგომარეობაზე.