ყველა მამაკაცი ოცნებობს კარგი ფიგურის ქონაზე - ბევრი სპორტდარბაზშიც კი დარეგისტრირდა და თავს იტანჯება მოშორების იმედით. ჭარბი წონა. მაგრამ პროცედურის წარმატება პირველ რიგში დამოკიდებულია არა მონდომებაზე ან თუნდაც ტრენაჟორების საათებზე, არამედ სასწავლო პროგრამაზე. სპორტული დარბაზიდა შესაფერისი სავარჯიშოების შერჩევა.

ზოგიერთი ადამიანი რამდენიმე თვეს კვირაში 3-4-ჯერ ატარებს სავარჯიშო დარბაზში სიარულისას, დაღლილობის დონემდე მიიყვანს თავს, მაგრამ არასოდეს მიაღწევს მნიშვნელოვან პროგრესს. უმეტეს შემთხვევაში, ეს ხდება ზუსტად არასწორი პროგრამის ან მისი სრული არარსებობის გამო. დიახ, ბევრს მიაჩნია, რომ წონის დაკლებისთვის მთავარია მძიმე ვარჯიში. მაგრამ ექსპერტებმა იციან, რომ თუ სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცის დარბაზში შემუშავებულია ფიზიოლოგიის მახასიათებლების გათვალისწინებით, წარმატების მიღწევა შესაძლებელია.

მამაკაცის წონის დაკლების თავისებურებები

ჭარბი წონის მოშორება მამაკაცისთვის - სწორი გადაწყვეტილება. ბოლოს და ბოლოს, მოხდენილ მამაკაცს ბევრი უპირატესობა აქვს მათთან შედარებით, ვისაც აქვს კანქვეშა ცხიმის მნიშვნელოვანი მარაგი:

• მიმზიდველობა საპირისპირო სქესისთვის;
• დაავადების რისკის შემცირება შაქრიანი დიაბეტი, ინსულტი, გულის შეტევა, ჰიპერტენზია;
• მაღალი გამძლეობა, შესანიშნავი ჯანმრთელობა;
• თავდაჯერებულობა.

ამ ყველაფრის მიღწევა შესაძლებელია მამაკაცის სავარჯიშო დარბაზში შესაფერისი პროგრამით.

მამაკაცებისთვის ჭარბი წონის დაკლება უფრო ადვილია, ვიდრე ქალებისთვის. უფრო მეტიც, ეს აიხსნება ფიზიოლოგიით და არა პიროვნების პიროვნული თვისებებით.

დასაწყისისთვის, მამაკაცებში ცხიმი, ძირითადად, მუცლის არეში ილექება და არა თეძოებში, როგორც ქალებში. ზე ფიზიკური აქტივობადა ზომიერი კვება, სწორედ ეს ცხიმი იწვება პირველ რიგში. გარდა ამისა, მაშინაც კი, თუ მამაკაცმა თავი დაანება სპორტდარბაზში ვარჯიშს და დაბრუნდება ცუდი კვებაწონის მატება უფრო ნელა ხდება, ვიდრე მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებში.

ფოტო 1. ჯანსაღი სხეულიგამოიყურება მიმზიდველი და იძლევა ბევრ სარგებელს.

მუცლის ცხიმის დეპონირება (მომრგვალებული მუცელი) საფრთხეს უქმნის მფლობელს. კუჭი ახორციელებს ზეწოლას დიაფრაგმაზე, რის შედეგადაც გული იცვლის პოზიციას და ირღვევა სისხლის მიმოქცევა, იკლებს გამძლეობა და იზრდება ინფარქტის რისკი. მამაკაცებისთვის ჭარბი წონაწონის დაკლების საკითხი ძალიან მნიშვნელოვანია - ისინი რისკავს როგორც გარეგნობას, ასევე ჯანმრთელობას.

სიმსუქნის უარყოფითი მხარეები ამით არ მთავრდება. ჭარბი ცხიმი ორგანიზმში იწვევს გაზრდილი სეკრეციაესტროგენი - ქალის სასქესო ჰორმონი. შედეგად, მამაკაცი ხდება ზედმეტად ემოციური, გაღიზიანებული და მკერდი იწყებს ზრდას და ცვენას. გარდა ამისა, სისხლში ესტროგენის მატება იწვევს სპერმის მოძრაობის და სპერმის რაოდენობის შემცირებას. ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს იწვევს მამაკაცის უნაყოფობას.

მაგრამ ეს პრობლემები შეიძლება მოგვარდეს. მამაკაცის სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის გეგმის შედგენით, საკვების რაოდენობისა და კალორიული შემცველობის შემცირებით შეგიძლიათ მუცლის მოშორება. ამის შემდეგ, არ არის რთული თქვენი წონის კონტროლი - უმეტეს შემთხვევაში ისინი დაგეხმარებათ გარკვეული შეზღუდვებითქვენს დიეტაში, რათა შეინარჩუნოთ ფიგურა მრავალი წლის განმავლობაში.

ფოტო 2. მუშტებით აზიდვები კუნთებს ასხამს და წვავს დამატებით ფუნტს.

სპორტული დარბაზი მამაკაცებისთვის

მამაკაცის სპორტდარბაზში ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შესანიშნავ შედეგებს - წონის დაკლებიდან ზედმეტი ცხიმის დაწვით გამძლეობის გაზრდამდე.

ეფექტური ტრენინგის პროგრამა მამაკაცებისთვის შედგენილია გამოცდილი ტრენერის მიერ. იგი ითვალისწინებს ფიზიოლოგიის თავისებურებებს კონკრეტული პირიდა შეაფასეთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა, რათა მოგცეთ რეკომენდაციები და მოკლე დროში დააბრუნოთ თქვენი სხეული ნორმალურ მდგომარეობაში. მაგრამ გამოცდილი ტრენერი არის ფუფუნება, რომელიც არ არის ხელმისაწვდომი ყველა ადამიანისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ამიტომ, თქვენ თავად შეგიძლიათ შექმნათ სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში.

უპირველეს ყოვლისა, უარი თქვით ვარჯიშებზე, რომლებიც გაძლევს საშუალებას ცალკეული ჯგუფებიკუნთები, მთელ სხეულზე სტრესის გარეშე. წონის დაკლებისთვის სპორტული დარბაზის ვარჯიშის პროგრამა არ მოიცავს მუშაობას ბიცეფსზე და ტრიცეფსზე. მაგრამ მამაკაცებისთვის სავარჯიშო დარბაზში ყოველთვის არის ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფზე მაქსიმალური დატვირთვისთვის.

ფოტო 3. შტანგით მუშაობა ხელის მოჭერით ხელს უწყობს კუნთების მასის ჩამოყალიბებას.

სავარჯიშოების საერთო ხანგრძლივობა მინიმუმ ერთი საათია. მთელი ამ ხნის განმავლობაში ადამიანი მოძრაობს. დაე, დატვირთვა იყოს მცირე, მაგრამ მუდმივი. იმუშაო სანამ კუნთები გტკივა ერთი წუთით და შემდეგ 10-20 წუთით დასვენება ვერაფერს მიაღწევს, თუნდაც ნახევარი დღე ვარჯიშობდე. წრიული ვარჯიში მამაკაცებისთვის სპორტდარბაზში კარგია წონის დაკლებისთვის. რა არის წრიული ვარჯიში? ბევრმა მოყვარულმა არ იცის ეს ტერმინი, მაგრამ ამ ტიპის ვარჯიში შესაფერისია ცხიმების დასაწვავად.

წრიული ვარჯიში არის აერობული და ძალის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელშიც მონაცვლეობით ხდება დატვირთვა სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები მიდგომებს შორის მინიმალური შესვენებებით. აჭერ შტანგას, ნახევარი წუთის შემდეგ აკეთებ ფეხის დაჭერას, რიგებს ბლოკზე ფართო მჭიდით, ფეხებს მოხარე მანქანაზე, ისწორებ ხელებს, ჰანტელზე მუშაობთ თავის უკნიდან. ამის შემდეგ კეთდება მოკლე შესვენება (3-5 წუთი) და ციკლი მეორდება კიდევ ორ-სამჯერ. უბრალოდ სავარაუდო დიაგრამავარჯიშები მამაკაცებისთვის დარბაზში, მაგრამ ეს ცხადყოფს ზოგადი პრინციპი: ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი ზედიზედ ორჯერ არ გამოიყენება.

ცხრილი, რომელიც აღწერს წრიული ვარჯიშის სავარჯიშო ციკლს

ტიპიური ძალების ვარჯიში სპორტდარბაზში მამაკაცებისთვის მოიცავს სამიდან ოთხ კომპლექტს. შტანგის დაჭერის 15-ჯერ შესრულება, ადამიანი ისვენებს სამიდან ხუთ წუთამდე, კუნთები აღდგება, აკეთებს ორ გამეორებას 10-15-ჯერ. ამის შემდეგ ის სხვა ვარჯიშზე გადადის. კარგი სტრატეგია, თუ მიზანი არის ენერგიის დახარჯვა კუნთებზე მაღალი დატვირთვის დროს. ისინი გაიზრდებიან, გახდებიან მძიმე და გამორჩეული. თუ მამაკაცს სურს წონაში დაკლება სპორტდარბაზში, მისი სხეული არ უნდა მოდუნდეს.

ფოტო 4. წრიული ვარჯიშის ციკლი მოიცავს ფეხის დაჭერას მანქანაზე.

წრიული ვარჯიშის დროს კუნთების ზოგიერთი ჯგუფი ყოველთვის მუშაობს. მიდგომებს შორის დრო მინიმალურია - 30-60 წამი, რის შემდეგაც იწყება კიდევ ერთი ვარჯიში. სხეულს არ აქვს დრო დასვენებისთვის. მაგრამ საშიში გადატვირთვა არ არის. გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის შემდეგ ადამიანი გადადის სავარჯიშოებზე, რომლებიც მოიცავს ხელებსა და ფეხებს. როდესაც სავარჯიშო ციკლი დასრულდება, გულმკერდის კუნთებიდასვენება, გაუძლოს დატვირთვის მომდევნო ნაწილს დაზიანების საფრთხის გარეშე. იმუშავეთ ამ მეთოდის გამოყენებით პირველად დაღლილობის გარეშე - ერთი საათი, რამდენიმე თვის შემდეგ - უფრო დიდხანს. მუდმივი ვარჯიში კარგია ცხიმების წვისთვის. გავა ერთი-ორი თვე და სარკეში ჩახედვისას თავს ვერ იცნობთ. მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი ვარჯიშებიდა ტრენაჟორები. თუ მწვრთნელის გარეშე მუშაობ, ეფექტურობაზე მთელი პასუხისმგებლობა შენზეა.

სავარჯიშო მოწყობილობა წონის დაკლებისთვის

სანამ დაიწყებ ძირითადი ვარჯიშები, გააკეთეთ აერობული დათბობა. ამისთვის შესაფერისია სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი ან ჩვეულებრივი ხტომის თოკი. სავარჯიშოების აშკარა სიმარტივის მიუხედავად, ისინი უზრუნველყოფენ ხანგრძლივ დატვირთვას. დამწყებ სპორტსმენს ხომ არ შეუძლია 10-15 წუთის განმავლობაში შტანგის აწევა ან ჰანტელების აწევა, მაგრამ შეუძლია ამავე დროს გაატაროს სავარჯიშო ველოსიპედით, პედლებით.

დაიწყეთ მსუბუქი დატვირთვით - უნდა იაროთ, ირბინოთ, ხტომა და თანდათან გაზარდოთ ტემპი. ეს დააჩქარებს სისხლს, ატონიზირებს სხეულს და მოემზადება მომავალი ვარჯიშისთვის. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას: თუ გახურების დროს არეულობთ, ვარჯიში წარმატებული არ იქნება. თუ სარბენ ბილიკზე დარბიხართ, დაიწყეთ სიარულით. გაზარდეთ სიჩქარე, სანამ არ მიაღწევთ კომფორტულ მაქსიმუმს. პირველი კლასების მთავარი კრიტერიუმი პროცესით სიამოვნებაა.

ფოტო 5. აერობული ვარჯიში მჯდომარე სავარჯიშო ველოსიპედზე აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

ეფექტური სავარჯიშო მანქანა მოიცავს სკამების პრესას. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის ციკლი ამით. დატვირთვა მიდის ბიცეფსზე, მხრებზე, მკერდზე, ზურგზე. სკამი ასევე შესაფერისია ჰანტელის ასამაღლებლად - ვარჯიშის შესრულებისას კუნთების სხვადასხვა ჯგუფიც მუშაობს.

ზურგის კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშისთვის საჭიროა ჰიპერტენზიის აპარატი. ის ასევე იძლევა შესანიშნავ დატვირთვას მთელ სხეულზე, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ზედმეტი კილოგრამები.

ჰიპერექსტენზიის სპეციალიზებული აპარატები იდეალურია ზურგის, დუნდულოების და მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის. გარეგნულად ისინი წააგავს დახრილ სკამს ფეხის საკეტით. აწევის კუთხის და სიმაღლის რეგულირება საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები მოძრაობის იზოლაციის გამო, მიღწეულია სრული უსაფრთხოება და მოხერხებულობა. რაც უფრო მაღალია დუნდულები როლიკერის ზედა საზღვრის ზემოთ, მით უფრო ძლიერია დატვირთვა.

ჰორიზონტალური ზოლის სახლში დაკიდებით შეგიძლიათ მასზე ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულება და ნებისმიერი რაოდენობით. მასზე ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ დაძაბოთ მუცლის ყველა კუნთი - მუცლის ზედა, ქვედა და გვერდითი.

რომაული სკამი - საიმედო საშუალებებიზურგისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად და კალორიების დასაწვავად. მასზე კრუნჩხვები შესაფერისია დამწყებთათვის, რადგან ქვედა ზურგზე დატვირთვა ამ შემთხვევაში უფრო დაბალია - მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილი ჩამოდის სკამიდან. ეს მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც აქვს დაბალი დონემომზადება - სწორედ ისინი მოდიან სპორტდარბაზებში ჭარბი წონის მოსაშორებლად. დამწყები სპორტსმენი ერთი-ორი თვის კრუნჩზე გატარებით გააძლიერებს მენჯის და ზურგის კუნთებს, რათა გადავიდეს თავდაჯერებულ აწევაზე. მათთან ერთად კუნთებზე დატვირთვა უფრო დიდია, მაგრამ ეფექტურობაც იზრდება.

ფოტო 6. ვარჯიშები რომაული სავარძლის აპარატზე ხელს უწყობს მუცლის კუნთების განვითარებას

არ დაივიწყოთ ფეხის მოქნილობა-გაგრძელების მანქანა. მასზე მუშაობით შეგიძლიათ ფეხის კუნთების მნიშვნელოვანი ნაწილის დამუშავება - წვივები, ხბოები, ბარძაყის წინა და უკანა ნაწილი. მასზე ვარჯიშები შესაფერისია დამწყებთათვის. ფეხები, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს მძიმე წონადა თუნდაც მცირე ხნით ფეხით გაუძლონ დატვირთვას ვარჯიშისგან. თუ კუნთების განსაზღვრა ან ჭარბი წონის დაკლება თქვენთვის მნიშვნელოვანია, დაამატეთ ეს სავარჯიშო მანქანა თქვენს სიას.

ფეხის გაფართოების აპარატები მიმართავენ ძალას ოთხთავის კუნთებზე, ბარძაყის წინა მხარეს. სტაბილიზაციის კუნთები არ არის ჩართული მუშაობაში, რადგან მჯდომარე მდგომარეობაში არ არის საჭირო ძალისხმევა წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ხერხემლის დამაგრება მანქანაზე გამორიცხავს ზურგის დაზიანების შესაძლებლობას.

თუ ნამდვილად გსურთ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, იმუშავეთ ძველ სავარჯიშო აპარატებთან, რომლებიც დადასტურებულია სპორტსმენების თაობების მიერ. წონის დაკლება არაფრის კეთების გარეშე შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაქვთ სერიოზული დაავადებები. პირველი სესიის დატვირთვები გადაჭარბებული მოგეჩვენებათ, ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობა თქვენი გახდება მუდმივი თანამგზავრი. მაგრამ დამიჯერეთ, შედეგი გაამართლებს დაღლილობას.

მამაკაცებისთვის ვარჯიშის თავისებურებები

ქალისა და მამაკაცის თანასწორობის შესახებ ლოზუნგის პოპულარობის მიუხედავად, ფიზიოლოგიურად განსხვავებული სქესის წარმომადგენლები განსხვავდებიან. არ არსებობს ვარჯიშები, რომლებსაც ეძახიან ექსკლუზიურად ქალი ან მამაკაცი. მაგრამ პროგრამა შედგენილია სქესის გათვალისწინებით.

ჩართულია მამაკაცის თეძოებიან ქვედა ფეხები, ბევრი ქალი არ აქცევს ყურადღებას. ამავე დროს, ძლიერი წინამხრები, ფართო მხრებიამოზნექილი მკერდი და ბრტყელი, შერბილებული კუჭიყველა შენიშნავს. სილამაზის ქალის სტანდარტი უზრუნველყოფს თხელი ხელები, გრძელი შერბილებული ფეხები, ძლიერი მომრგვალებული დუნდულოები. მამაკაცებს აქვთ მასიური ზედა ნაწილისხეული, ხოლო ქალები - ქვედა. მამაკაცებს აქვთ დიდი ძალა, ხოლო ქალები - გამძლეობა.

ფოტო 7. კუნთების აგება მამაკაცებსა და ქალებში განსხვავებულად ხდება

მაშინაც კი, თუ თქვენი მიზანია არა კუნთების აშენება, არამედ ჭარბი წონის მოშორება, არასოდეს არ უნდა უგულებელყოთ განსხვავება ფიზიოლოგიაში.

თუ მამაკაცს სურს იყოს ფორმა, სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მოიცავს ვარჯიშს ზედა ნაწილისხეულები. მუცლისა და გულმკერდის კუნთების მათზე დატვირთვა ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმის სწრაფად დაწვას. ეს არ ნიშნავს, რომ დაივიწყოთ ხტუნვის თოკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი ან წონიანი ლანგები - თქვენი ფეხებიც უნდა ამოტუმბოთ. უფრო მეტიც, სილამაზისთვისაც და კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობის უზრუნველსაყოფად - ამ შემთხვევაში უფრო სწრაფად შეძლებთ წონაში დაკლებას.

წონა და მიდგომების რაოდენობა. მამაკაცებს აქვთ უფრო დიდი ძალადა ნაკლები გამძლეობა. მათი ძვლები და მყესები უფრო ძლიერია. ამ მიზეზების გამო, ისინი უფრო ნაკლებ მიდგომას აკეთებენ, მაგრამ მაინც იმარჯვებენ მძიმე დატვირთვა. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს მამაკაცებს ურჩევენ აწიონ მძიმე წონა, 6-12 გამეორებით. ქალები მსგავს წონას ვერ აიტანენ – თხელი ძვლები და სუსტი კუნთები ამას ვერ გაუძლებს. მაგრამ, სათანადო დატვირთვის აღებისას, ადვილად შეუძლიათ 12-15 გამეორება, რაც შეაშინებს კაცს.

ამ მახასიათებლების გათვალისწინებით, თქვენ შექმნით სასწავლო პროგრამას, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.

ფოტო 8. მამაკაცის ვარჯიში აუცილებლად მოიცავს ჰანტელ პრესას.

სანიმუშო პროგრამა მამაკაცებისთვის

გამოცდილმა სპორტსმენებმა იციან რამდენი დახვეწილობა და ნიუანსია მამაკაცებისთვის წონის დაკლების პროგრამის შექმნისას, რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველი შედეგიმოკლე დროში. შეგიძლიათ წინასწარ შეადგინოთ ნიმუშის პროგრამაცხიმის ინტენსიური წვისთვის.

დღე პირველი:

1. დახრილ სკამზე მუშაობა - კრუნჩები - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
2. წვერები წვერით - 4 კომპლექტი 15-ჯერ;
3. ჰიპერექსტენზია - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
4. თავის აწევა ზედ საბურავით - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით;
5. მკერდის დაჭერა მდგარ ან მჯდომარე მდგომარეობაში - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
6. ბიძგები უკან მდგარი სკამიდან - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
7. ფეხის დახვევა მანქანაზე - 4 კომპლექტი 20 ჯერ;
8. შტანგის გაჭიმვა ვიწრო ხელით - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;

დღე მეორე:

1. ფეხების აწევა საყრდენიდან - 4 კომპლექტი 20 ჯერ;
2. ლუნგები ჰანტელებით - 4 კომპლექტი 15 ჯერ;
3. დედლიფტი ჰანტელებით მუშაობისას - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
4. რიგები ჰორიზონტალური ბლოკით - 4 კომპლექტი 15 ჯერ;
5. ზედ შტანგას რიგები მდგარ მდგომარეობაში - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
6. ფართო დაჭერის აზიდვები - 4 კომპლექტი 20 გამეორებით;
7. ფეხის დაგრძელება მანქანაზე - 4 კომპლექტი 20 ჯერ;
8. შტანგის კულულები - 4 კომპლექტი 20 გამეორებით;

ფოტო 9. სავარჯიშო დარბაზში დახრილ სკამზე სკამების პრესა

დღე მესამე:

1. იატაკზე გადახვევა - 4 კომპლექტი 15 ჯერ;
2. ფეხის პრესა მანქანაზე - 4 კომპლექტი 15 ჯერ;
3. ჰიპერტენზია - 4 კომპლექტი 15 ჯერ;
4. სკამების პრესა - 4 კომპლექტი 15 ჯერ;
5. დახურეთ მჭიდრო რიგები ზედნადები საბურავით - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით;
6. სკამზე ასვლა დატვირთვით - 4 კომპლექტი 15-ჯერ;
7. მხრებზე შტანგა მოხრილი - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით;
8. ჰანტელი დაფრინავს მწოლიარე მდგომარეობაში - 4 კომპლექტი 15-ჯერ;

ეს პროგრამა განკუთვნილია კლასიკური სამუშაოსთვის, რომელიც უზრუნველყოფს რამდენიმე მიდგომას. მაგრამ თუ წრიულ ვარჯიშს აირჩევთ, მასზე მუშაობა არ არის სირთულე. სავარჯიშოები ტარდება ერთი მიდგომით, ვარჯიშებს შორის მინიმალური შესვენებით - 1 წუთი. ციკლები უნდა გაიყოს 2-5 წუთიანი შესვენებებით. გაიმეორეთ ციკლი 4-ჯერ. პროგრამის შესწავლის შემდეგ დარწმუნდებით, რომ კუნთების ერთიდაიგივე ჯგუფების ვარჯიშები ერთმანეთს არ მოსდევს – მუწუკებზე, თეძოებზე, ზურგზე, მკერდზე, ხბოზე და ა.შ. სანამ დაასრულებთ ერთ ციკლს და მზად იქნებით ახლის დასაწყებად, თქვენს კუნთებს დასვენების დრო ექნებათ. წრიული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს, თუ თქვენი მიზანი ჭარბი წონის დაკლებაა. საათნახევარი ვარჯიშის შემდეგ სპორტსმენი ისვენებს 20-30 წუთის განმავლობაში. კლასიკურ ვარჯიშში მეტი დრო იხარჯება კუნთების ხელახლა დატვირთვამდე.

ფოტო 10. ფართო დაჭერით ლატის ამოღება ხორციელდება რამდენიმე მიდგომით.

არ არის აუცილებელი უზარმაზარ დატვირთვებთან მუშაობა - უფრო მნიშვნელოვანია ვარჯიში გაჩერების გარეშე. ეს უზრუნველყოფს ცხიმების სწრაფ წვას.

პროგრამა ასევე უნდა მოიცავდეს დათბობას. პირველი ვარჯიშის დაწყებამდე 10-15 წუთი გაატარეთ სავარჯიშო ველოსიპედზე ან ხტომის თოკით მუშაობაზე.

დათბობა არის სხეულის ყოვლისმომცველი მომზადება მომავალი ფიზიკური აქტივობისთვის. მანამდე გააკეთეთ მოკლე დათბობა ძალის ვარჯიში- ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტი ეფექტური ტრენინგი, რაც იწვევს კუნთების ზრდის დაჩქარებას და ტრავმის რისკის შემცირებას. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია, რომ არ გადახვიდეთ უკიდურესობამდე, საერთოდ არ მიატოვოთ გახურება, მაგრამ ასევე არ გადააქციოთ ის სრულფასოვან ვარჯიშად.

სამი სასწავლო დღეებიკვირაში - შესაფერისი ვარიანტი. ზოგიერთი დამწყები სპორტსმენი, ჩქარობს გასინჯვას ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლეში, კვირაში 5-6 დღე ზედმეტად იტვირთება. მაგრამ ერთი ღამე არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ გამოჯანმრთელდეს და ხელახლა გაიცეს მაქსიმალური შედეგი. ამის გამო, შემდეგი ვარჯიში არ ხდება ისეთი წარმატებული და პროდუქტიული, როგორც წინა. შედეგის გაუმჯობესების ნაცვლად, სპორტსმენი აღმოაჩენს, რომ გუშინდელ ვარჯიშებს ვერ ასრულებს. სხეულის დასვენება ორი დღის განმავლობაში, ვარჯიშების შესრულება სწორი ტექნიკადა არც ერთი ვარჯიშის გამოტოვების გარეშე მიაღწევთ სასურველ შედეგს.

ვარჯიშის მაგალითი ცხრილი

ნებისმიერ გონიერ ადამიანს ესმის, რომ ვარჯიში წარმატების ნაწილია. ჭარბი წონის მოსაშორებლად კი ვარჯიშის მიღმა უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე.

ფოტო 11. კუნთები, რომლებიც აქტიურდებიან ჰანტელების სკამზე დაჭერისას

პირველ რიგში - ჯანსაღი ძილი. საკმარისი ძილის გარეშე, თქვენ არ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ კარგი შედეგებიტრენინგი. ღამით ძალების აღსადგენად საჭიროა საკმარისი ძილი. გვიანობამდე და სამსახურში ადრე ადგომისას ადამიანები მოდიან ვარჯიშზე, რისთვისაც საკმარისი ძალა არ აქვთ. ერთ ადამიანს დასაძინებლად ექვსი საათი სჭირდება, მეორეს კი ცხრა. მოუსმინეთ საკუთარ თავს, რომ თავად გაიგოთ ეს მაჩვენებელი.

ამავე დროს, თუ სამუშაო კვირართული აღმოჩნდა, არ გამოტოვოთ ვარჯიში. დრო და ენერგია გეწურებათ? შეეცადეთ იმუშაოთ სქემის მიხედვით, შეასრულოთ ერთი მიდგომა ან ციკლი ერთდროულად, ნაცვლად სრული პროგრამა. თქვენი კუნთები მოდუნდება, არ დაკარგავთ ფორმას და შემდგომი ვარჯიშის დროს არ მოგიწევთ ყველაფრის ნულიდან დაჭერა.

წონის დაკლების მიზნით კვებაზეც დიდი მოთხოვნებია. შექმენით თქვენი საკუთარი კვების გეგმა. არ წაიკითხოთ წიგნები წარმატებული ბოდიბილდერებისგან. თქვენი ამოცანაა არა წონის მომატება, არამედ მისი დაკლება და კვება, ხალხისთვის შესაფერისივისაც კუნთების მთების შეძენა სურს, არ არის თქვენთვის შესაფერისი.

ფოტო 12. კარგი ძილი ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი კომპონენტია

გამორიცხეთ რაციონიდან:

• შემწვარი და ცხიმიანი საკვები;
• ფქვილის პროდუქტები (დატოვეთ ქატო და ყავისფერი პური, მაგრამ შიგნით გონივრული რაოდენობით);
• ყველა სახის ტკბილეული;
• სწრაფი კვება;
• ჩვეულებრივი გვერდითი კერძები (მაკარონი, ბარდა, კარტოფილის პიურე) - შეცვალეთ ისინი დაბალკალორიული ჩაშუშული ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით;

ვარჯიშის დროს არ დალიოთ ალკოჰოლი - უალკოჰოლო ლუდის ჩათვლით.

ფოტო 13. ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგის ვარჯიშის სქემა მამაკაცებისთვის.

მუდმივი საკვები პროდუქტები:

• ახალი ბოსტნეული და ხილი;
• უცხიმო ყველი, ხაჭო;
• ზღვის პროდუქტები;
• წითელი მჭლე ხორცი;
• შვრიის ფაფა, წიწიბურა;
• თხილი.

ფოტო 14. სპორტსმენები ძალას იღებენ ცილებისა და ბოჭკოებისგან, რომლებიც უხვადაა ბოსტნეულში.

ვარჯიშის წინ უნდა მოერიდოთ საჭმლის მიღებას. მაგრამ მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის მეტი მწვანე ჩაის დალევა მისაღებია.

ვარჯიშის შემდეგ თქვენი მადა იღვიძებს, მაგრამ პირდაპირ ლანჩზე არ წახვიდეთ. თუ შიმშილის გადატანა გაგიჭირდებათ, მიირთვით რაიმე დაბალკალორიული და არც ისე ტკბილი - ვაშლი ან თხილი.

თუ თქვენი მთავარი მიზანითუ გსურთ წონაში დაკლება, ნუ მიირთმევთ კალორიულ რამეს მინიმუმ ორი საათის განმავლობაში. თქვენ დაასრულეთ ვარჯიში, მაგრამ ცხიმის წვა გრძელდება რამდენიმე საათის შემდეგ.

ფოტო 15. მშვენიერი სხეულიდა ცხიმის მინიმალური რაოდენობა კომპეტენტური ვარჯიშის მუდმივი შედეგია.

რეზიუმე

როგორც ხედავთ, ჭარბი წონის მოშორება ადვილი არ არის, მაგრამ ყოვლისმომცველი ქმედებები- სწორი კვება, ხმის ძილიდა სიმულატორზე მუშაობა - საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. შეიძლება მოგიწიოთ მრავალი თვის დახარჯვა სასწორის რიცხვის შემცირებაზე. მოთხოვნების დაკმაყოფილებით თვეში 4-6 კილოგრამს დაიკლებთ - მაქსიმუმ ექვსი თვის შემდეგ თავს მოიტანთ დიდი ფორმაგამძლეობის გაზრდა, ძლიერი კუნთების ამოტუმბვა.

ლამაზი სპორტული ფიგურა გარანტიას იძლევა გარეგანი სილამაზედა შესანიშნავი ჯანმრთელობა, მრავალი წლის ბედნიერი, კომფორტული ცხოვრება.

ვიდეო: ვარჯიშები მამაკაცის წონის დაკლებისთვის

?

სავარჯიშო დარბაზში წონის დაკლებისთვის, ფორმირების ვარჯიშებთან ერთად სპორტული აღნაგობა, არის სტანდარტული სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამები სპორტულ აღჭურვილობაზე. როდესაც რეგულარულად ტარდება გამოცდილი სპეციალისტების მეთვალყურეობის ქვეშ, მიაღწიეთ დადებითი შედეგებიდიდ სირთულეს არ წარმოადგენს. რა თქმა უნდა, წონის დაკლებისთვის დარბაზში ვარჯიში ყველაზე მოთხოვნადია გოგონებზე, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მამაკაცებსაც არ აწუხებთ ეს პრობლემა. უნივერსალური პროგრამები განკუთვნილია ორივე სქესის ადამიანებისთვის, ამიტომ ყველას, ვისაც ჭარბი წონის დაკლების მიზანი აქვს დასახული, შეუძლია უსაფრთხოდ წავიდეს სპორტდარბაზში.

სავარჯიშო დარბაზის წონის დაკლების თავისებურებები

ადამიანებში სხეულის ჭარბი წონა ხდება კანქვეშა ცხიმოვანი ფენების წარმოქმნის გამო, რაც არა მხოლოდ არ აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, არამედ, პირიქით, პროვოცირებას ახდენს. სხვადასხვა პათოლოგიები. უმეტესობა სავარაუდო მიზეზებიზედმეტი ფუნტი: ჰიპოტენზიური ცხოვრების წესი და დაავადებები, რომლებიც იწვევენ მეტაბოლურ დარღვევებს.

მნიშვნელოვანი!სავარჯიშო დარბაზში წონის დაკლებისთვის მხოლოდ მათ დაეხმარება, ვინც... არასწორი გზითცხოვრებამ ასეთი პრობლემა მიიღო.

თუ პათოლოგიის ბრალია ჭარბი წონა, მაშინ დაავადება ჯერ უნდა განიკურნოს და მხოლოდ ამის შემდეგ იფიქროთ სავარჯიშო აღჭურვილობაზე. წონის დაკარგვის ძალის მეთოდი ასევე შესაფერისია ენდოფორმებისთვის, ნელი მეტაბოლური პროცესების მქონე ადამიანებისთვის, რის შედეგადაც იქმნება სფერული ფიგურა: დიდი მუცელი, ფართო ნეკნი გალია, დაბალი სიმაღლისა და სქელი ფენაკანქვეშა ცხიმი. ასეთ ადამიანებში კუნთოვანი მასა საკმაოდ სწრაფად გროვდება, მაგრამ წონის დაკლება ძალიან რთულია.

მხოლოდ წონის დაკლებისთვის სპორტდარბაზში ვარჯიში არ მოგცემთ სასურველი შედეგი. წარმატება დამოკიდებულია იმაზე ინტეგრირებული მიდგომა, რომელიც მოიცავს შემდეგ ეტაპებს: ოპტიმალურ კვებას, მანქანებზე ძალისმიერი ვარჯიშები და აერობული ვარჯიში. ამავდროულად, განსახილველი მეთოდის გამოყენების პრაქტიკა აჩვენებს, რომ პრობლემის 60%-მდე გადაჭრა ცილოვანი დიეტისა და შემომავალი კალორიების სწორი განაწილებით ხდება. ამავდროულად, მხოლოდ დიეტა ასევე არ იძლევა სასურველ შედეგს, ვინაიდან სიძლიერის ნაწილი უზრუნველყოფს დაგროვილი არასაჭირო ცხიმის წვას. თავის მხრივ, აერობული ეტაპი საშუალებას გაძლევთ გააერთიანოთ მიღებული შედეგები, აღადგინოთ ადამიანის სხეული ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ.

წონის დაკლების მთელი კომპლექსი, მათ შორის. სავარჯიშო დარბაზში წონის დაკლებისთვის განკუთვნილია გათვალისწინებით ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეულს და უმჯობესია ასეთი დავალება პროფესიონალებს მიანდოთ. მხოლოდ სპეციალისტი შეარჩევს სწორს აუცილებელი ვარჯიშებიუნივერსალური პროგრამიდან, დატვირთვის პარამეტრები, კლასების სიხშირე და ხანგრძლივობა. განვითარების დროს ინდივიდუალური პროგრამამხედველობაში მიიღება შემდეგი მახასიათებლები:

1. ასაკი: 16 წლამდე პირები ზაფხულის ასაკი, დაუშვებელია მკვდარი აწევა მძიმე წონებით.
2. ჯანმრთელობის მდგომარეობა: ქრონიკული დაავადებების გამწვავების შემთხვევაში ვარჯიში არ ტარდება და ზოგადად ძალოვანი ვარჯიშები ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ უნდა დაიწყოს.
3. ყოველდღიური რუტინა: პროგრამის შედგენის მიდგომა უნდა ითვალისწინებდეს პირის სამუშაო დღის ბუნებას - მჯდომარე სამუშაოს ან ტვირთის აწევასთან დაკავშირებული სამუშაო მოითხოვს სხვადასხვა დატვირთვებივარჯიშის დროს.
4. სქესი: გოგონების წონის დაკლებისთვის სპორტდარბაზში ვარჯიში მნიშვნელოვნად განსხვავდება მამაკაცის ვარჯიშისგან დატვირთვის თვალსაზრისით.

როგორ მოვაწყოთ კვება

ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ყველა ტანჯვის „გაფუჭება“ ძალიან ადვილია - ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით შოკოლადის ფილა და ყველა დამწვარი კალორია სწრაფად უბრუნდება თავის ადგილს. ეს არის ზუსტად ის, რაც მოხდება, თუ არ უზრუნველყოფთ მნიშვნელოვან პირობას - ოპტიმალურ კვებას წონის დაკლების სპეციალიზებული პროგრამის დროს.

ვარჯიშის დროის დაგეგმვისას უნდა გაითვალისწინოთ მნიშვნელოვანი ნიუანსი: ვარჯიშის პირველი 20-30 წუთი მოიხმარს გაკვეთილამდე ბოლო საათებში მიღებულ კალორიებს და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყება დაგროვილი ცხიმის წვა. ამრიგად, წარმოიქმნება ბუნებრივი მდგომარეობა: საკვების მიღება უნდა შეწყდეს ვარჯიშის დაწყებამდე 1,5-2 საათით ადრე.

ზოგადად, წონის დაკლების პროგრამის შესრულებისას მთლიანად უნდა მოერიდოთ ტკბილეულს; უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ბოსტნეულის გვერდით კერძებს და ორთქლზე მოხარშულ კერძებს, შეწვის გამოკლებით; დღის მეორე ნახევარში მენიუ შედგება ექსკლუზიურად ცილოვანი საკვებისგან (განსაკუთრებით ყურადღება უნდა მიაქციოთ კეფირს და უცხიმო ხაჭოს).

შეგიძლიათ შემოგთავაზოთ ერთდღიანი კვების მენიუს ეს მაგალითი:

• საუზმე: შვრიის ფაფაწყალზე ან უცხიმო რძეჩაი შაქრის გარეშე;
• სადილი: ახალი ხილი;
• სადილი: მჭლე ქათმის ბულიონი, ორთქლზე მოხარშული თევზი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით;
• შუადღის snack: მოხარშული ქათამი ან ინდაური ბოსტნეულის გვერდითი კერძით;
• ვახშამი: უცხიმო ხაჭო, კეფირი.

მნიშვნელოვანი!დიეტის მოწესრიგების გარდა, აუცილებელია აქტიური ყოველდღიური რუტინის დაცვაც.

თუ წონის დაკლების სურვილი სერიოზულია, მაშინ რადიკალურად უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი. რა თქმა უნდა, დასვენება და ძილი უნდა იყოს სრული, მაგრამ მჯდომარე გატარება უნდა გამოირიცხოს. გრძელი გასეირნება ძალიან სასარგებლოა სუფთა ჰაერი. შოპინგიც კი ჯობია ტელევიზორთან საათობით ჯდომას.

გაკვეთილების ორგანიზების პრინციპები

მნიშვნელოვანი!წონის დაკლებისთვის დარბაზში ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ.

სავარჯიშო პროგრამა მოიცავს ძალების ვარჯიშს და კარდიო ვარჯიშებს. ეს უკანასკნელი მოიცავს ისეთ ვარიანტებს, როგორიცაა სარბენი ბილიკი, სტეპერი, ელიფსური ტრენერიდა ზოგიერთი სხვა. ჩვეული ვარჯიშის რეჟიმი მოიცავს შემდეგ თანმიმდევრობას: დათბობა კარდიო აპარატზე 5-7 წუთის განმავლობაში; ძალის ნაწილი გრძელდება 40-60 წუთი და დამამშვიდებელი კარდიო ვარჯიშები 20-30 წუთის განმავლობაში. საშუალო ხანგრძლივობაწონის დაკლებისთვის ვარჯიში დაახლოებით 90-100 წუთია.

ვარჯიშის პროგრამა სპორტდარბაზში წონის დაკლებისთვის განსაკუთრებით ფრთხილად არის მომზადებული ძალის ვარჯიშის თვალსაზრისით. ისინი ჭარბი ცხიმის წვის ძირითადი მექანიზმია, მაგრამ არ უნდა იყოს გადაჭარბებული ადამიანისთვის, განსაკუთრებით ქალის სხეული. ყველაზე დიდი რაოდენობაენერგია იხარჯება დიდი კუნთების განვითარებაზე (ზურგი, მკერდი, ქვედა კიდურები), და, შესაბამისად, სწორედ მათზე კეთდება აქცენტი კომპლექსის შედგენისას.

თითოეულ სავარჯიშოს აქვს თავისი სპეციფიკური პარამეტრები, მაგრამ, როგორც წესი, ის კეთდება 3-4 კომპლექტში 15-22 გამეორებით. ვარჯიში ეფექტური იქნება, თუ უზრუნველყოფილი იქნება ინტენსიური რიტმი. მის შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია ცალკეულ მიდგომებს შორის 1-1,5 წუთზე მეტი შესვენება არ მოხდეს.

გამოცდილ ადამიანებს ან დამწყებებს შეუძლიათ სპორტდარბაზში მისვლა. მათთვის, ვინც პირველად ხედავს რეალურ ტრენაჟორებს, ტარდება შესავალი ტრენინგი, სასურველია გამოცდილი ტრენერის ხელმძღვანელობით. პირველი კლასები უნდა დაიწყოს მსუბუქი წონებით და ვარჯიშებს შორის სათანადო დასვენებით. დატვირთვები თანდათან უნდა გაიზარდოს, როცა ადამიანი ვარჯიშის რიტმში შედის. მნიშვნელოვანია, რომ დატვირთვები არ გამოიწვიოს მტკივნეული შეგრძნებები in შინაგანი ორგანოებიდა სუნთქვა ნორმალური იყო ქოშინის გარეშე, ვარჯიშის დროს პულსს აკონტროლებდნენ.

უნივერსალური მიდგომა კლასებისადმი

წონის დაკლებისთვის სასწავლო პროგრამის დაგეგმვისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ უნივერსალური ალგორითმი მისი მომზადებისთვის. მაგალითად, შემდეგი სასწავლო პროგრამა ძალიან პოპულარულია:

1. პირველი დღე: დატვირთვები მიმართულია მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებზე. რეკომენდირებულია შემდეგი კომპლექსი: ჰანტელის პრესა დაწოლილი პოზიციიდან დახრილ ზედაპირზე (3 კომპლექტი 10-13 გამეორებით); პარალელური შტრიხებით ბიძგები (3 კომპლექტი 11-12 გამეორებით); კროსოვერი ზედა ბლოკებზე (3-ჯერ 14-16 გამეორება); dumbbell biceps press (3 კომპლექტი 14-16 ჯერ); სარბენი ბილიკი (22-26 წთ); კრუნჩები (მაქსიმუმ 3 კომპლექტი).
2. მეორე დღე: მარხვა. აერობიკა ტარდება ცურვის, მსუბუქი სირბილის ან გუნდური თამაშების სახით.
3. მესამე დღე: იტვირთება ზურგის კუნთებზე და მუცლის არეში. სავარჯიშოები მოიცავდა: შტანგის ჩაჯდომას; ფეხის პრესა; მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე; ჰანტელის პრესა მჯდომარე პოზიცია(ყველა ვარჯიშს აქვს 3 კომპლექტი 11-13 გამეორებით); ჩამოკიდებისას ფეხების აწევა (მაქსიმუმ 2-ჯერ).
4. მეოთხე დღე: სამარხვო აერობიკა.
5. მეხუთე დღე: აბები და ზურგი დატვირთულია. რეკომენდირებულია შემდეგი სავარჯიშოები: მკვდარი აწევა და მოხრილი შტანგის რიგი (თითო ვარჯიშის 11-13 გამეორების 3 კომპლექტი); მხრების აჩეჩვა ჰანტელების გამოყენებით (3-ჯერ, 14-16 გამეორება); აზიდვები და კრუნჩები (თითოეული 3 კომპლექტი მაქსიმალური დატვირთვით); სარბენი ბილიკი (18-25 წუთი); სავარჯიშო "ველოსიპედი" (მაქსიმუმ 2 კომპლექტი).

ქალთა ვარჯიშის თავისებურებები

ქალთა წონის დაკლების სასწავლო პროგრამა შეიძლება გამარტივდეს. ასე რომ, ჩვენ შეგვიძლია შემოგთავაზოთ ძალის დატვირთვების შემდეგი კომპლექტები, რომლებიც უნდა განხორციელდეს ყოველ მეორე დღეს, სამარხვო აერობიკის მონაცვლეობით:

1. პირველი დღე: იატაკზე ან სკამზე შესრულებული კრუნჩხვები; ფეხის გაფართოება; ზედა ბლოკის მკერდის დაწევა; "ველოსიპედი" დაწოლილ მდგომარეობაში; ფეხების შეკრება სიმულატორზე; ქვედა ბლოკის მკერდის დაწევა; ხელების დახვევა ჰანტელებით მდგარ მდგომარეობაში.
2. მესამე დღე: გვერდითი ტრიალი; სკამების პრესა დაწოლილ მდგომარეობაში დახრილ ზედაპირზე; ვარჯიში "პეპელა"; დედლიფტი; ერთი ფეხის მონაცვლეობით მოხრა მდგარ მდგომარეობაში; ფეხების აწევა სიმულატორზე.
3. მეხუთე დღე: გრეხილი; ბიძგები იატაკიდან ან სკამიდან; მკლავების დაგრძელება ზედა ბლოკზე მუშაობისას; სხეულის აწევა დატვირთვით; სუმოს ჩაჯდომა დატვირთვით (ჰანტელები); ბიძგები ჰორიზონტალური ზედაპირიდან; ფეხის გაფართოება სიმულატორზე.

წონის დაკლებისთვის სპორტული დარბაზის ვარჯიშებმა დამსახურებული პოპულარობა მოიპოვა. ისინი საკმაოდ ეფექტურია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის, ნებისმიერი ასაკისთვის, მაგრამ უნდა იყოს შერწყმული ვარჯიშის პერიოდში კვების ოპტიმიზაციასთან. ვარჯიში საუკეთესოდ ტარდება გამოცდილი ტრენერის ხელმძღვანელობით, რომელიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ სწორი სავარჯიშო პროგრამა, სიძლიერის დატვირთვის ხანგრძლივობა და სიდიდე.

სიმსუქნე არის სერიოზული პრობლემა, რაც საჭიროებს გადაჭრას რაც შეიძლება სწრაფად. წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული გზაა სპორტდარბაზში რეგულარული სიარული. მაგრამ იმისათვის, რომ კლასებს ჰქონდეს შედეგი, თქვენ უნდა შექმნათ სპეციალური პროგრამა.

გახსოვდეთ, არ არსებობს ჯადოსნური აბები ან სასმელები! პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის ცხიმების წვის გააქტიურება. როგორ გავაკეთოთ ეს. შემდეგ კი შეგიძლიათ უფრო სერიოზულად დაიწყოთ თქვენი სხეულის გაუმჯობესება. ყველა წონის დაკლება ეფუძნება სწორ კვებას და ფიზიკურ აქტივობას, დანარჩენი ფანტაზია და სისულელეა.

ამ სტატიაში ჩვენ შევეცდებით გაერკვნენ, თუ როგორ დაიკლოთ წონა სპორტდარბაზში მამაკაცისთვის. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, წონის დაკლება მოითხოვს სპეციალურ ინდივიდუალურ პროგრამას, რომელიც ძირეულად განსხვავდება, მაგალითად, წონის მომატების ან ძალის გაზრდის პროგრამისგან.

სავარჯიშო დარბაზში მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის შექმნილია ისე, რომ ტრენერმა რაც შეიძლება მეტი ენერგია დახარჯოს. ასევე წაიკითხეთ -. ამ შემთხვევაში საჭიროა არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ კუნთების მასის გარკვეული მინიმალური მოპოვება.

ჩვენ მოვიყვანთ ასეთი პროგრამის მაგალითს, რომელიც აკმაყოფილებს ყველა ზემოთ ჩამოთვლილს და გიპასუხებთ კითხვაზე, თუ როგორ შეუძლია მამაკაცმა წონაში დაკლება სპორტდარბაზში. მაგრამ პირველ რიგში, მოდით გავაშუქოთ რამდენიმე შესავალი კითხვა.

რატომ სპორტული დარბაზი?

ზოგს სახლში ვარჯიში ურჩევნია, ზოგი კი სრულიად შემოიფარგლება მარტივი დიეტებით. ამაზეც არავინ დავობს დიდი გზებიწონაში დაკლება, მაგრამ შემდეგი ცხადია: წონის დაკლება მამაკაცთა სპორტდარბაზში ბევრად უფრო ეფექტურია, თუ თქვენ გაქვთ პროგრამა, რომელიც მზად ხართ დაუღალავად მიჰყვეთ.

სპეციალური სავარჯიშო აპარატები საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ ნამდვილად ეფექტურად, რაც სახლში უბრალოდ შეუძლებელია გარკვეული ვარჯიშების შესრულების შესაძლებლობების არარსებობის გამო.

ეს სტატია დაიწერა ზუსტად იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ წონის დაკლების პროგრამის შექმნაში. ჩვენ გთავაზობთ პროგრამის ვერსიას, რომელიც მოიცავს ენერგიის მომხმარებელ ძირითად სავარჯიშოებს. მოდით გადავიდეთ მათზე.

სასწავლო პროგრამა

ძირითადი პრინციპი დაფუძნებული იქნება ე.წ. სუპერსეტები - ორმაგი ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებენ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს. სუპერსეტი ნიშნავს, რომ თითოეული ნაკრები მოიცავს ორს სხვადასხვა ვარჯიშები. დავუშვათ, რომ თქვენ დაასრულეთ კრუნჩების ერთი ნაკრები - შემდეგ დაუყოვნებლივ გადადით ჰიპერტენზიის კომპლექტზე. და მხოლოდ ამის შემდეგ ისვენებთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შემდეგ არ გადადიხართ სხვა ვარჯიშებზე, არამედ იმეორებთ იგივე ორჯერ, სამჯერ ან თუნდაც ოთხჯერ - ეს დამოკიდებულია ვარჯიშებზე და, რა თქმა უნდა, თქვენს მდგომარეობაზე.

პროგრამა შექმნილია ისე, რომ ჩართულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი და სხეული. ამით შეგიძლიათ მოიცილოთ ცხიმი თეძოებიდან, დუნდულოებიდან, მუცლიდან და სხვა. პრობლემური სფეროები. IN სხვადასხვა დღეებითქვენ შეასრულებთ სხვადასხვა ვარჯიშს. ასე რომ, პროგრამა.

დღე პირველი

• თხუთმეტჯერ აკეთებთ დახრილ კრუნჩს, შემდეგ კი დაუყოვნებლივ გადადიხართ ათჯერ შესრულებულ ჰიპერტენზიაზე. გაიმეორეთ ეს ნაწილი სამჯერ ან ოთხჯერ.
• თხუთმეტჯერ იჯექით მხრებზე წვერით, შემდეგ გადადით ათჯერ შესრულებულ ზედა რიგებზე. გაიმეორეთ ეს ალგორითმი სამჯერ ან ოთხჯერ.
• მკერდიდან დგომისას თხუთმეტჯერ დააჭირე შტანგას, რის შემდეგაც ოცჯერ ივარჯიშებ მწოლიარე მდგომარეობაში ფეხების მოხრაზე. გაიმეორეთ ყველაფერი ორი მიდგომით.
• თხუთმეტჯერ გააკეთეთ ბიძგები სკამიდან უკნიდან, რის შემდეგაც ამდენჯერ აკეთებთ შტანგით დგომას. გაიმეორეთ ალგორითმი სამი ან ოთხი მიდგომით.

დღე მეორე

• გააკეთეთ ფეხის აწევა თხუთმეტჯერ, შემდეგ დაუყოვნებლივ გადადით ჰანტელებით ათჯერ. გააკეთე ოთხი კომპლექტი.
• გადადით ჰანტელებით ლანგებზე, შეასრულეთ ისინი თხუთმეტჯერ. შემდეგ გააკეთეთ ჰორიზონტალური სროლის რიგები თხუთმეტჯერ. შეასრულეთ ორი მიდგომა 2-ში.
• ათჯერ შეასრულეთ ზედ შტანგის დაჭერა. შემდეგ გააკეთეთ ფეხის დაგრძელება მანქანაზე თორმეტჯერ. შეასრულეთ 3 მიდგომით.
• შეასრულეთ ოცი ფართო დაჭერით ბიძგი. შემდეგ გადადით მდგარ შტანგას კულულებზე. გაიმეორეთ ალგორითმი 2-ჯერ.

მესამე დღე

• გააკეთეთ კრუნჩხვები იატაკზე თხუთმეტჯერ. შემდეგ გადადით ჰიპერექსტენზიაზე, რომელსაც ათჯერ ასრულებთ. გაიმეორეთ ოთხჯერ.
• გააკეთეთ ფეხის დაჭერა მანქანაში თხუთმეტჯერ, შემდეგ კლასიკური შტანგის სკამზე პრესა ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში ამდენივე ჯერ. გააკეთე ორი მიდგომა.
• შეასრულეთ მჭიდროდ დაჭერით ლატის ამოღება ათჯერ. შემდეგ გადადით დახრილებზე წვერით მხრებზე, შეასრულეთ ისინი თორმეტჯერ. გაიმეორეთ ალგორითმი სამჯერ.
• ათჯერ გადადით სკამზე ჰანტელებით. მერე, ტყუილის პოზაში, ოცჯერ აკეთებ განქორწინებას. გაიმეორეთ სამჯერ.

მესამე დღის შემდეგ უბრუნდებით პირველს. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა, მაგრამ არა თქვენი ვარჯიშების შემადგენლობა. თუ აქ მოცემული პროგრამა ძალიან ბევრია თქვენთვის, რეკომენდებულია ვარჯიშების რაოდენობის შემცირება და მიდგომების რაოდენობის გაზრდა. იმავე შემთხვევაში, თუ მაშინაც კი, ვერ შეძლებთ პროგრამის დასრულებას, უბრალოდ შეამცირეთ შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობა. დროთა განმავლობაში, თქვენ გახდებით უფრო და უფრო მომზადებული და მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ მათ გაზარდოთ აქ მოცემულ რიცხვებამდე.

აერობიკა

მიუხედავად იმისა, რომ აერობული ვარჯიში მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის სავალდებულო არ არის, მაინც რეკომენდებულია. გამოიყენეთ შესაბამისი სავარჯიშო აღჭურვილობა ან თუნდაც მარტივი ხტომის თოკი. აერობიკის პროგრამაში ჩართვის ორი გზა არსებობს: ან გააკეთეთ ეს ვარჯიშის შემდეგ დაახლოებით თხუთმეტი წუთის განმავლობაში, ან გააკეთეთ ეს ოთხი წუთის განმავლობაში ყოველი ნაკრების შემდეგ. ეს ვარჯიშები მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე, რაც აშკარად უაღრესად სასარგებლოა ჩვენს შემთხვევაში.

სავალდებულო სიფრთხილის ზომები

ყურადღებით დააკვირდით თქვენს პულსს გაზრდილი ღირებულებებიგანსაკუთრებით ხშირია ადამიანებისთვის ჭარბი წონა. თუ გრძნობთ, რომ წუთში 160 დარტყმას აჭარბებთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაისვენეთ.

თუ გაქვთ რაიმე კონკრეტული დიაგნოზი, ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, შეგიძლიათ თუ არა სპორტდარბაზში ვარჯიში. მაგალითად, ხერხემლის მცირე დაზიანებაც კი მთლიანად გამორიცხავს ამის შესაძლებლობას. გარდა ამისა, ზოგიერთ დაავადებასთან ერთად, მამაკაცებისთვის წონის დაკლების სპეციფიკური ვარჯიშები შეიძლება აიკრძალოს დარბაზში.

დაუყოვნებლივ ნუ დაიწყებთ ვარჯიშებს, თუ აქამდე არასდროს გიმუშავიათ დარბაზში; გაიარეთ კონსულტაცია ადამიანთან, რომელიც გაგიწევთ კვალიფიციურ დახმარებას თითოეული ვარჯიშის ყველა ასპექტთან დაკავშირებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს ტრავმის შესაძლებლობა.

დასკვნა

ზემოთ მოყვანილი სავარჯიშო დარბაზში წონის დაკლების პროგრამა მამაკაცებისთვის შედგენილია წონის დაკლების ძირითადი არსებული სისტემების ანალიზის საფუძველზე; ეს ტექნიკა მიზნად ისახავს მაქსიმალური შედეგის მიღწევას წონის დაკლების კუთხით. გამოცდილება აჩვენებს, რომ პირველი შედეგები, თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, ერთი კვირის შემდეგ გამოჩნდება.

სპორტდარბაზში ვარჯიში უამრავ სარგებელს მოგცემთ. მაგალითად, ისინი საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ ჭარბი წონა, მოიცილოთ პრობლემური ადგილები, ააწყოთ კუნთები და გააუმჯობესოთ სხეულის ტონუსი.

სხვადასხვა ფიტნეს ცენტრების ოსტატებმა შეიმუშავეს კლასების მთელი ნაკრები, რომლებიც მიმართულია კონკრეტულზე პრობლემური სფეროები. ისინი ყველა განსხვავდებიან დატვირთვის დონით: სავარჯიშო დარბაზში მამაკაცებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება შეირჩეს მოწინავე და დამწყებთათვის.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა იფიქროთ თქვენს პრობლემაზე, გარდა ამისა, დაისახეთ რეალური ამოცანები, რომლებიც უნდა გადაწყდეს, რათა იპოვოთ ლამაზი და თხელი ფიგურა. ამისათვის თქვენ უნდა აირჩიოთ ფიტნეს კლუბი თქვენი გემოვნებით. სხვადასხვა დაწესებულება გთავაზობთ პირველი საცდელი გაკვეთილის უფასოდ გავლის შესაძლებლობას. იქ გაზომავენ, აწონებენ, განსაზღვრავენ რა უბნებზე მუშაობას საჭიროებს და ასევე შეარჩევენ სავარჯიშოების კომპლექტს მამაკაცებისთვის (მათ შორის 40 წელზე უფროსი ასაკის) დარბაზში, რომ თქვენი სხეული ფორმაში იყოს. მწვრთნელი გეტყვით, როგორ სწორად გაანაწილოთ დატვირთვა. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენი კუნთები იმუშავებს მთელი ძალით და ისინი დაწვავენ მეტ კალორიას მხოლოდ იმ შემთხვევაში სათანადო კვებადა მიდგომა.

რამდენი ვარჯიში უნდა იყოს კვირაში მამაკაცებისთვის წონის დასაკლებად?

მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების წარმოდგენილ კომპლექტში ოპტიმალური სიხშირემეცადინეობა იქნება 1 დღეში. თქვენი კუნთები უნდა გამოჯანმრთელდეს, არ დაივიწყოთ დიეტა, ეს არის წონის დაკლების გასაღები. მეორეს მხრივ, თუ უკვე დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე ხართ, შეიძლება უბრალოდ გამოგეწუროთ ძალა, გადატვირთვა და აპათია ჩამოყალიბდეს. ვარჯიშებს შორის, სტაბილური კარდიო და არა ინტერვალური კარდიო, იდეალურია. სტაბილური კარდიო კიდევ უფრო გაზრდის ცხიმების წვას და მეტაბოლიზმს, დაიცავით მინიმალური ხანგრძლივობა 45 წუთი.

ინფორმაცია მამაკაცებისთვის

გამეორებებისა და ვარჯიშების რაოდენობა მამაკაცებისთვის

იმისათვის, რომ მამაკაცებს ჰქონდეთ ეფექტი სპორტდარბაზში მუშაობისგან, თქვენ ნათლად უნდა გესმოდეთ, თუ როგორ არის სტრუქტურირებული სავარჯიშოების ნაკრები წონის დაკლებისთვის.

ვარჯიშის პირველი ელემენტია კარდიო. უნდა დაიწყოთ 5-10 წუთით, დიდი აჩქარების გარეშე. თუ ეს ელიფსოიდი ან სავარჯიშო ველოსიპედია, შეგიძლიათ კიდევ უფრო მეტი იმუშაოთ პირველ ვარჯიშებზე. თუ ეს სარბენი ბილიკია, საჭიროა დატვირთვის დოზირება.

თუ ჭარბი წონა გაქვთ, სარბენ ბილიკზე ვარჯიში სიარულით უნდა დაიწყოს. ჩქარა. მაშინ ყველაფერი დამოკიდებულია მდგომარეობაზე გულ-სისხლძარღვთა სისტემადა სახსრები. თუ სიარული გაგიადვილდებათ და დისკომფორტს არ განიცდით არც ვარჯიშის დროს, არც ვარჯიშის შემდეგ, ოდნავ გაზარდეთ სიჩქარე. ნელ-ნელა აითვისეთ მარტივი სირბილი. აქ სისწრაფე არ არის საჭირო. ნუ დაივიწყებთ სქელი ძირებით სნიკერებს, რადგან მუხლის სახსრებზე დატვირთვა მნიშვნელოვანი იქნება.

კარდიოს შემდეგ მოდის ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი, რომელიც შედგება ძალების ვარჯიშებისგან. აქ თქვენი ამოცანაა მაქსიმალური ენერგიის დახარჯვა.

ცხიმის დასაწვავად საჭიროა თითოეული ვარჯიშის 15-20 გამეორება. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს საშუალო სიჩქარით, ხუმრობის გარეშე, მაგრამ ასევე უკიდურეს წერტილებზე გაჩერების გარეშე.

მიზანია კუნთებზე ცხიმის მოშორება და მათი ტონუსის მოცილება. კუნთოვანი მასაიზრდება ამ ეტაპზეარ იქნება. ამას მოგვიანებით გააკეთებთ, როცა წონაში დაიკლებთ. რა თქმა უნდა, პროგრამა განსხვავებული იქნება.

რაც შეეხება ამ სტატიაში მოცემულ წონის დაკლების პროგრამას, ზოგიერთი ვარჯიშიც კი არ უნდა გამოირიცხოს. შეეცადეთ გამოიყენოთ ყველაფერი: როგორც ბაზა, ასევე მეორადი ელემენტები კუნთების გასაძლიერებლად. ეს ყველაფერი უზრუნველყოფს კალორიების აქტიურ წვას და წონის დაკლებას.

თუ სხვა პროგრამას იყენებთ, გახსოვდეთ, რომ სავარჯიშოებს შორის ბაზა ყველაზე ენერგოინტენსიურია, ამიტომ ჯობია ისინი თქვენს კომპლექსში იყოს ჩართული. მცირე წონითაც კი, ისინი კარგად გამოფხიზლდებიან. რჩება მხოლოდ ტრენერის მხრიდან კონტროლი, რათა არ დააზიანოთ საკუთარი თავი რაიმეს არასწორად კეთებით.

მამაკაცის წონის დაკლების საფუძველი - სწორი რეჟიმიკვება

დამწყებთათვის დიდი უმრავლესობა დარწმუნებულია, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა მხოლოდ სწორი არჩევანი ფიზიკური ვარჯიში. თუმცა, კანქვეშა ცხიმის წვის საკითხი, პირველ რიგში, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ჯანსაღად იკვებებით. დიახ, ინტენსიური და ვრცელი სამუშაოსპორტდარბაზში შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის კილოგრამების დაკარგვა, თუმცა, თუ თქვენი დიეტა არასწორია და შეიცავს უამრავ ჭარბს, დაკარგული კილოგრამები ძალიან სწრაფად დაბრუნდება.

როგორ ვიკვებოთ სწორად მამაკაცისთვის წონის დასაკლებად?

მოკლედ შეგახსენებთ:

შეზღუდეთ სწრაფი ნახშირწყლების (ფქვილი, ტკბილი) მიღება მინიმუმამდე - მათი მოხმარება შესაძლებელია მინიმალური რაოდენობამხოლოდ დილით.

მიირთვით მკაცრად გარკვეული პერიოდის განმავლობაში (საუზმე, ლანჩი, ვახშამი) - გამორიცხეთ საჭმლის და სხვა არასაჭირო კერძები.

შეამცირეთ ნახშირწყლების ნაწილი (10-15%-ით) და გაზარდეთ მოხმარებული ცილოვანი საკვების რაოდენობა.

ყოველთვიურად აკონტროლეთ თქვენი წონა და კანქვეშა ცხიმის სისქე – თუ შედეგი არ ჩანს, კიდევ უფრო შეამცირეთ დღიური კალორიების მიღება (პირველ რიგში ნახშირწყლების გამო).

ამრიგად, გადახდა საჭირო ყურადღებასწორი კვების საკითხთან დაკავშირებით, ჩვენ საგრძნობლად ვზრდით ჩვენი ცხიმების წვის ვარჯიშების ეფექტურობას და ასევე ვაჩქარებთ თავად წონის დაკლების პროცესს. ამავდროულად, ჩვენ ვიცავთ მიღწეული შედეგებიდა ჩვენ არ დავიბრუნებთ დაკარგულ კილოგრამებს, თუნდაც ცოტა ხნით შევწყვიტოთ სპორტდარბაზში სიარული.

ვარჯიშის შემდგომი ნახშირწყლების ფანჯარა მამაკაცის წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების ვარჯიში ეფუძნება ძალის ვარჯიშებითუ გაკვეთილი ჩაატარეთ დღის განმავლობაში ან შეგიძლიათ ჭამოთ 20.00 საათამდე, მაშინ უნდა მიირთვათ ნელი ნახშირწყლები და ცილა, ეს აღადგენს ძალას, განსაკუთრებით დამწყები მამაკაცებისთვის. თუ საღამოს დაასრულებთ სავარჯიშოების კომპლექტს წონის დაკლებისთვის, მაშინ რჩება მხოლოდ უცხიმო ცილა, ქათმის მკერდი და სალათი, უცხიმო ხაჭო. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი შრატის პროტეინთან ერთად წონის დასაკლებად, ხოლო ღამით დალიოთ კაზეინი.

სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის (დამწყებთათვის)

დამწყებთათვის ვარჯიში ნიშნავს კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავებას თითოეულ ვარჯიშში. ხშირად, ტრენერები გვთავაზობენ გაყოფილი ვარჯიშის დაუყოვნებლივ გაკეთებას (ერთი ვარჯიში - კუნთების ერთი ჯგუფი), მაგრამ ჩვენ გირჩევთ, რომ გააკეთოთ ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის (ან კუნთების 2 ჯგუფისთვის) თავიდან ყოველ ჯერზე.

დააწკაპუნეთ სავარჯიშოს სახელზე ან სურათზე და ნახეთ დეტალური აღწერაწვრთნები.

1 აწევა

გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა * 3 კომპლექტი

* თუ ჯერ არ შეგიძლიათ აწევის გაკეთება, გამოიყენეთ გრავიტრონი ან სთხოვეთ ტრენერს/პარტნიორს ხელით გიბიძგოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დადოთ სკამი ქვემოთ და გააკეთოთ უარყოფითი აზიდვები (სწრაფად აიწიეთ სკამიდან ფეხებით და ნელა ჩამოწიეთ).

2 შტანგის მკვდარი აწევა

10-12 გამეორება * 3 კომპლექტი

3 ფეხის დაჭერა

12-15 გამეორება * 3 კომპლექტი

4 მჯდომარე ჰანტელის პრესა

12-15 გამეორება * 3 კომპლექტი

5 აბ კრუნჩხვები

15-20 გამეორება * 3 კომპლექტი

შესვლის დონის პროგრამა მამაკაცებისთვის:

• ვარჯიშის ხანგრძლივობა – 40 წუთი + დათბობა
• რადგან დამწყები ხარ, ერთ ვარჯიშში ვიმუშავებთ მთელ სხეულს (ანუ ყოველ ვარჯიშზე იგივეს ვაკეთებთ)

სქემა:

No1. დათბობა - 5 წუთი

No2. მხრებზე შტანგა დაჯდომები – 3*20

No3. დედლიფტი სწორ ფეხებზე წვერით – 3*20

No4. აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე მკერდზე ფართო დაჭერით – 4*15

No5. სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე ფართო დაჭერით – 4*20

No6. ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული ფეხის აწევა – 3*მაქსიმუმ

No7. ორბიტრეკი - 10 წუთი

პირველი რამდენიმე თვე (სანამ ახალი ხარ), მამაკაცის და ქალთა სქემებითითქმის იდენტური. ამ სქემებს ორი მიზანი აქვს: ცხიმების დაწვა და სხეულის მომზადება მძიმე ტვირთისთვის. ამ სქემების მიხედვით, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დაახლოებით 2 თვის განმავლობაში (შეგიძლიათ გააკეთოთ 3 თვე, მაგრამ არანაკლებ 2 თვე). ამის შემდეგ თქვენი სხეული გაძლიერდება და შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო რთული ვარჯიში.

პროგრამა საშუალო დონის მამაკაცებისთვის:

• კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა - 3-ჯერ
• ვარჯიშის ხანგრძლივობა – 60 წუთი + დათბობა
• დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის - 60 წამი
• სხეული დაყოფილია სამ ნაწილად და თითოეულ ნაწილს ამუშავებენ ცალკე დღეს, კვირაში ერთხელ
• აკრძალულია სავარჯიშოების არევა (ყველაფერი გააკეთეთ მკაცრი თანმიმდევრობით, როგორც წერია)
• თქვენ უნდა ივარჯიშოთ არა ყოველდღე, არამედ ყოველ მეორე დღეს (ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი ან სამშაბათი, ხუთშაბათი, შაბათი)
• თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ამავე დროს

ორშაბათი (ან სამშაბათი):

No1. დათბობა - 5 წუთი

No2. სკამების პრესა დახრილ სკამზე (30 გრადუსიანი დახრილობა) – 1*20/1*15/5*10

No3. ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლილი ჰანტელი ბუზები – 5*12

No4. შტანგას ფართო დაჭერა ნიკაპამდე – 1*20/1*15/5*10

No5. დიპსი – 1*20/5*12

No6. ორბიტრეკი - 20 წუთი

ოთხშაბათი (ან ხუთშაბათი):

No1. დათბობა - 5 წუთი

No2. მხრებზე შტანგა დაჯდომები – 1*20/1*15/5*12

No3. დედლიფტი სწორ ფეხებზე წვერით – 1*20/1*15/5*12

No4. ლუნგები ჰანტელებით – 2*15