იდეალური ფიზიკის მისაღწევად გამოძერწილი კუნთების ლამაზი კონტურებით, საჭიროა არა მხოლოდ რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშების სწორი სისტემის არჩევა, არამედ დიეტის შექმნა, რომელიც ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის მასის დონის შემცირებას, ანუ სხეულის გაშრობას.

სხეულის გაშრობა მიზნად ისახავს ჭარბი ცხიმის დაწვას სპეციალური დიეტის და სავარჯიშოების კომპლექტის მეშვეობით.

სხეულის გაშრობა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ ეფექტს.ამასთან, კვების პროგრამის შედგენისას გოგონებმა არ უნდა დაივიწყონ ქალის ჯანმრთელობის შენარჩუნება.

გოგონების სხეულის საშრობი დიეტა ყოველდღიურ მენიუში უნდა შეიცავდეს ცილებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური თანაფარდობის მქონე საკვების მოხმარებას.

სხეულის გაშრობისას თქვენ უნდა მიირთვათ შემდეგი პროდუქტები:

• მდიდარია ცილებით;
• შეიცავს ნახშირწყლებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმოვანი უჯრედების დაშლას;
• დაბალკალორიული საკვები, რომელიც ერთდროულად ხელს უწყობს ორგანიზმის მეტაბოლურ პროცესს ნორმალურ დონეზე.

რამდენი ცილა 1 კგ სხეულზე გოგოებისთვის

ცილა ემსახურება როგორც ნედლეულს სხეულის ახალი უჯრედების წარმოქმნისთვის.სხეულის გაშრობის პერიოდში 1 კგ წონაზე გოგონების ყოველდღიური მოთხოვნილებაა 1,5-2,5 გ. მიღებული ცილების 2/3 უნდა იყოს ცხოველური წარმოშობისა, რომლებიც უფრო სწრაფად შეიწოვება და უფრო სრულად გამოიყენება ორგანიზმის მიერ.

ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი პროდუქტები (სრული ცილები) კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და შესაძლებელს ხდის კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას სხეულის გაშრობის პერიოდში.

ცილების ასეთი გაზრდილი მოხმარება საკვების ენერგეტიკული ღირებულების შემცირების პერიოდში ხელს უწყობს კუნთების ზომის შენარჩუნებას და ასევე, საჭიროების შემთხვევაში, ემსახურება როგორც ენერგიის ალტერნატიულ რესურსს.

რამდენი კალორია შეგიძლიათ მიიღოთ დღეში?

კანქვეშა ცხიმოვანი ფენის გასაშრობად აუცილებელია კალორიული დეფიციტის შექმნა.იმისათვის, რომ სხეულის გაშრობა მოხდეს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, აუცილებელია ორგანიზმისთვის კალორიული დეფიციტის შექმნა, რაც საშუალებას მისცემს მას მოერგოს ფიზიკური დატვირთვისა და კვების ცვლილებებს, ასევე შეინარჩუნოს კუნთების მოცულობა.

კალორიების მიღების კრიტიკული დონე გოგონებისთვის, რომლებიც რეგულარულად არიან დაკავებული სპორტით, არის 1450-1700 კკალ-ის დიაპაზონში.

დიეტაზე გოგონების სხეულის გაშრობისას, მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის მკვეთრი შემცირება კრიტიკულ დონემდე მენიუში მიუღებელია, რადგან სასურველი შედეგის ნაცვლად, ეს გამოიწვევს ორგანიზმში წყლის დაკარგვას და შემცირებას. კუნთების მასაში.

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში

იმისდა მიუხედავად, რომ ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი გენერატორია, დიეტა ორგანიზმის გაშრობის პერიოდში უნდა მოიცავდეს მათი მოხმარების სიჩქარის შემცირებას.

ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნილება გოგონას წონის 1 კგ-ზე უნდა იყოს შემდეგი საზღვრებში:

• I და II შვიდდღიან დიეტაზე - 3-4 გ;
• მესამე და მეოთხე შვიდ დღეს - 1,5 -2 გ;
• V კვირიდან - 0,5-1 გ.

ყოველდღიური ნახშირწყლების საჭიროება, თანდათან მცირდება, გოგოებისთვის 40-60 გ-ს მიაღწევს.

ნებადართულია სხეულის საშრობი პროდუქტები ქალებისთვის

იმისათვის, რომ კანქვეშა ცხიმოვანი ფენის გაშრობამ წარმატებით მიაღწიოს სასურველ შედეგს, დიეტის საფუძველი ამ პერიოდში არის საკვები, რომელიც შეიცავს მეტ ცილებს და ნახშირწყლებს.

დღის განმავლობაში ნებისმიერ კვებაში შეზღუდვის გარეშე შეგიძლიათ შეიტანოთ ცილებით მდიდარი შემდეგი საკვები:

• კვერცხის ცილა - ახალი ან მოხარშული;
• ხაჭო ცხიმის შემცველობით არაუმეტეს 5%;
• ქათმის ან ინდაურის ხორცი (სასურველია მკერდის ხორცი) მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული;
• საქონლის, ხბოს, მოხარშული ან ორთქლის კოტლეტის სახით;
• ორთქლზე მოხარშული თეთრი თევზის ფილე (პოლოკი, ვირთევზა, ტილაპია);
• კალმარის ფილე;
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (კეფირი და იოგურტი 1%).

მეტაბოლური პროცესის დასარეგულირებლად, გოგონებმა დიეტის დროს, სხეულის გაშრობისას, მენიუში უნდა მიირთვან რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები.

ეს პროდუქტები მოიცავს შემდეგს:

• შვრიის ფაფა, წიწიბურა ან ბრინჯი, მოხარშული წყალში;
• მაღალი ხარისხის ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი;
• პარკოსნები (ბარდა, ოსპი, ლობიო), მომზადებული სუპების ან ძირითადი კერძების სახით;
• ბოსტნეული (პომიდორი, კიტრი, წიწაკა, ყაბაყი, გოგრა, რიფსი, სტაფილო, კომბოსტო, ჭარხალი, ნიახური), ახალი, ჩაშუშული, მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული;
• ახალი მწვანილი.

გოგონების სხეულის გაშრობის მენიუ უნდა შეიცავდეს მცირე რაოდენობით მცენარეულ ზეთს (ზეითუნის, სელის თესლი) - ექსკლუზიურად, როგორც სალათის სოუსი, ასევე მატონიზირებელი სასმელები (ჩაი ჯანჯაფილით ან მწვანე).

აუცილებლად დალიეთ მდუღარე ან ადუღებული წყალი - დღიური მოცულობით მინიმუმ 2 ლიტრი.

აკრძალული პროდუქტები სხეულის გასაშრობად

• ტკბილეული (ტკბილეული, ლოლიპოპები, შოკოლადი);
• ცომეული (ნამცხვრები, ნამცხვრები, ღვეზელები, დონატები, რულონები);
• ტკბილი სასმელები.

ორგანიზმის გაშრობის პერიოდში აკრძალულია სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება.

ამის ნაცვლად, გლუკოზის დეფიციტის კომპენსაციის მიზნით, ზოგჯერ ნებადართულია თაფლის, ჩირის, კენკრის, ყვითელი და მწვანე ციტრუსების მოხმარება.

კატეგორიულად აკრძალულია ძეხვეული, ცხიმიანი ხორცი, ნებისმიერი კონსერვი და ნახევარფაბრიკატი.

აუცილებელია, თავი აარიდოთ სალათების მაიონეზით და სოუსებით გაფორმებას., ასევე მარილისა და ნებისმიერი სახის შაქრისგან.

სხეულის გაშრობის დიეტა გოგონებისთვის

გოგონების სხეულის გაშრობის დიეტაში მენიუ და საკვების მიღება უნდა იყოს ორგანიზებული შემდეგი 5 პრინციპის მიხედვით:

1. დიეტაში შესვლა და გამოსვლა გლუვი უნდა იყოს.
2. კვების რაოდენობა დღეში მინიმუმ 4-ჯერ მცირე ულუფებით.
3. საკვების დღიური მოცულობის დაახლოებით 65% უნდა მიირთვათ პირველ ორ კვებაზე, სასურველია დღის პირველ ნახევარში.
4. საღამოს კვება უნდა შეიცავდეს ექსკლუზიურად ცილებით მდიდარ საკვებს.
5. კვებასა და ვარჯიშს შორის უნდა იყოს 2 საათის ინტერვალი.

ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი. სპორტულ კლუბში ვარჯიშთან ან სახლში ვარჯიშთან ერთად აუცილებლად უნდა თვალყური ადევნოთ ყოველდღიურად მიღებულ კალორიებს და აკონტროლოთ თქვენი წონა..

მენიუ კვირისთვის

ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს პროდუქციის გარკვეულ რაოდენობას, მათი ენერგეტიკული ღირებულების გათვალისწინებით.

დიეტის დროს, სხეულის გაშრობისას, გოგონებისთვის რეკომენდებული ყოველკვირეული მენიუ ასეთია.

ორშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული წიწიბურა, 2 ქათმის კვერცხის ცილა, მწვანე ჩაი გვირილით.

მეორე კვება:ბოსტნეულის წვნიანი; მოხარშული ქათმის ხორცი.

მესამე კვება:გახეხილი ვაშლი იოგურტით.

ვახშამი:ჩაშუშული ყვავილოვანი კომბოსტო, ორთქლზე მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო.

სამშაბათი

საუზმე:ხაჭო, ჩირი, მწვანე ჩაი ჟასმინით.

მეორე კვება:კიტრის სალათი მწვანილით და ზეითუნის ზეთით, ბოსტნეულის პიურეს წვნიანი საქონლის ხორცით.

მესამე კვება:ომლეტი, კეფირი.

ვახშამი:კალმარის ფილე, კიტრი და წიწაკის სალათი.

ოთხშაბათი

საუზმე:ქატო პური, ჩირი, ჩაი ლიმონით.

მეორე კვება:ვირთევზა წვნიანი; მწვანე ბარდა, ასპარაგუსი, ბროკოლი და ბრიუსელის კომბოსტო.

მესამე კვება:იოგურტი მარწყვით.

ვახშამი:ბრინჯი, ორთქლზე მოხარშული პოლოკი.

ხუთშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა, 2 ქათმის კვერცხის ცილა, ჯანჯაფილის ჩაი.

მეორე კვება:ბოსტნეულის წვნიანი ხორცის ბულიონით; მოხარშული ინდაურის ფილე.

მესამე კვება:ვაშლის ნაჭრები ზემოდან იოგურტით.

ვახშამი:ახალი ბოსტნეულის სალათი მწვანილებით, ზეითუნის ზეთით.

პარასკევი

საუზმე:ხაჭო, ჩირი, მწვანე ჩაი გვირილით.

მეორე კვება:ბოსტნეულის პიურეს წვნიანი ხბოს ხორცით; ბოსტნეულის ნაზავი.

მესამე კვება:გოგრის ფაფა.

ვახშამი:მოხარშული ლობიო, ორთქლზე მოხარშული პოლკის ფილე.

შაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული წიწიბურა, 2 ქათმის კვერცხის ცილა, ჩაი ჯანჯაფილით.

მეორე კვება:ბოსტნეულის წვნიანი; ქათმის ფილე.

მესამე კვება:იოგურტი გახეხილი ვაშლით.

ვახშამი:მოხარშული ლობიო, ბოსტნეულის სალათი.

კვირა

საუზმე:ომლეტი, ჩირი, მწვანე ჩაი ლიმონით.

მეორე კვება:მაკარონი საქონლის ხორცით.

მესამე კვება:კეფირი, ჩირი.

ვახშამი:მოხარშული ბრიუსელის კომბოსტო, ორთქლზე მოხარშული პოლოკის ფილე.

მენიუ თვისთვის

თუ თქვენი ჯანმრთელობა ნორმალურია, მაშინ, მესამე კვირიდან დაწყებული, ნახშირწყლების შემცველი საკვების (ბოსტნეული, მაკარონი, მარცვლეული) მოხმარება უნდა შემცირდეს დაახლოებით 2-ჯერ, ნაწილობრივ ჩაანაცვლოს ისინი ცილებით მდიდარი საკვებით.

გოგონების სხეულის საშრობი დიეტა უნდა შეიცავდეს უამრავ საკვებ პროდუქტს, რომელიც შეიცავს ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის ცილებს 2/3 - სრული ცილების და 1/3 - არასრული ცილების თანაფარდობით. ისინი ხელს უწყობენ კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას კანქვეშა ცხიმის წვის დროს.

დიეტა უფრო მკაცრი ხდება. ბოლო კვება უნდა იყოს მსუბუქი და შედგებოდეს ხაჭოთი კეფირთან ან იოგურტთან ერთად. მეოთხე კვირიდან ხილი გამორიცხულია რაციონიდან.

ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნილების ეტაპობრივი შემცირება 2-ჯერ აღწევს მინიმუმს მეხუთე კვირაში. ნახშირწყლების წყაროებიდან ნებადართულია მხოლოდ შვრიის, წიწიბურას ან ოსპის წყალში მომზადებული ფაფების მოხმარება.

დიეტაში საკვების შეყვანა აუცილებელია შემდეგი თანმიმდევრობით:

• VI კვირიდან - ხილი და ჩირი;
• VII კვირიდან - ბოსტნეული, მაკარონი, მარცვლეული.

ჩვეულ დიეტაზე მკვეთრი დაბრუნება გამოიწვევს გაშრობის პერიოდში დაკარგული კილოგრამების სწრაფ მატებას.

ვეგეტარიანული დიეტა სხეულის გაშრობისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

გაშრობის დროს ვეგეტარიანელების სხეულის კვების თავისებურება ის არის, რომ ხორცისმჭამელებისგან განსხვავებით, ისინი მოიხმარენ არა ცხოველური წარმოშობის ცილას, არამედ ექსკლუზიურად მცენარეული წარმოშობის.

ცილის საჭირო რაოდენობის მისაღებად ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ მიირთვან პარკოსნები და მცენარეული წარმოშობის პროტეინის შემცველი სხვა პროდუქტები, მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ის ნაკლებად ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ ცხოველურ ცილებთან შედარებით.

ორშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული წიწიბურა, მწვანე ჩაი გვირილით.

მეორე კვება:ბარდის პიურე, სოკო.

მესამე კვება:გოგრის ციხე, თხილი.

ვახშამი:ჩაშუშული ბოსტნეულის ჩაშუშული.

სამშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა, მწვანე ჩაი ჟასმინით.

მეორე კვება:მოხარშული ლობიო, ახალი ბოსტნეულის სალათი მწვანილით და ზეითუნის ზეთით.

მესამე კვება:ვაშლი, თხილი.

ვახშამი:მოხარშული ოსპი.

ოთხშაბათი

საუზმე:ქატო პური, ჩაი ლიმონით.

მეორე კვება:წიწიბურა, ახალი ბოსტნეულის და მწვანილის ნაზავი.

მესამე კვება:გრეიფრუტი, თხილი.

ვახშამი:ხაჭოს ნაზავი თაფლით.

ხუთშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა, ჯანჯაფილის ჩაი.

მეორე კვება:ყავისფერი ბრინჯი; კიტრის სალათი ზეითუნის ზეთით.

მესამე კვება:ვაშლი, თხილი.

ვახშამი:იოგურტი.

პარასკევი

საუზმე:დაფქული ფაფა, მწვანე ჩაი გვირილით.

მეორე კვება:ბარდის პიურე, ახალი ბოსტნეულის და მწვანილის ნაზავი.

მესამე კვება:გოგრის ფაფა, თხილი.

ვახშამი:ასპარაგუსის, ბროკოლის და ბრიუსელის კომბოსტოს ბოსტნეულის ნაზავი.

შაბათი

საუზმე:სიმინდის ფაფა წყლით, ჩაი ჯანჯაფილით.

მეორე კვება:ყავისფერი ბრინჯი; სოკო.

მესამე კვება:ვაშლი, თხილი.

ვახშამი:მოხარშული ლობიო, ბოსტნეულის სალათი.

კვირა

საუზმე:ფეტვის მარცვლეული, წყალში მოხარშული, მწვანე ჩაი ლიმონით.

მეორე კვება:ჩაშუშული ლობიო, ახალი ბოსტნეულისა და მწვანილის ნაზავი.

მესამე კვება:გრეიფრუტი, თხილი.

ვახშამი:მოხარშული ოსპი.

სპორტული კვება სხეულის გასაშრობად

დიეტისა და ვარჯიშის გარდა სპორტდარბაზში ან სახლში, საჭიროა სპეციალური დანამატები, განკუთვნილია უშუალოდ კანქვეშა ცხიმოვანი მასის დასაწვავად.

ასეთი დანამატები ხელს უწყობს ვიტამინების რაოდენობის შევსებას, რომელიც ორგანიზმს აკლია დიეტის დროს, ინარჩუნებს კუნთოვან მასას და ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების ფუნქციონირებას.

სპორტული კვების დანამატები ხელს უწყობს სხეულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას გაშრობის პერიოდში.

1. შრატის პროტეინი- ემსახურება როგორც ცილის და ამინომჟავების წყაროს, რომელიც საჭიროა კუნთების მასის გასაზრდელად. მას აქვს მაღალი შთანთქმის მაჩვენებელი, რაც ხელს უწყობს კალორიების და ცხიმების სწრაფ წვას. ხელს უწყობს ძალების სწრაფად აღდგენას დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ. დიეტოლოგების რჩევით, დღეში რეკომენდებული მოცულობა 1 კგ წონაზე მიღების მაჩვენებლის მიხედვით იყოფა 3-5 დოზად.
2. კრეატინი- ხელს უწყობს ენერგიის რეზერვების აღდგენას და კუნთების მასის აშენებას ზრდის ჰორმონის გამომუშავების პროცესის სტიმულირებით.
3. გლუტამინი- ეფექტურია ცხიმების დამწვარი. აძლიერებს იმ სპორტსმენის იმუნურ სისტემას, რომელიც განიცდის სტრესს ინტენსიური ვარჯიშისა და მკაცრი დიეტის კომბინაციით. ხელს უწყობს ვარჯიშის დროს დაღლილობის შეგრძნების შემცირებას და მის შემდეგ ძალების სწრაფად აღდგენას.
4. მულტივიტამინები- შეავსებს ორგანიზმის მიერ დაკარგულ საკვებ ნივთიერებებს დიეტის დროს, კარგი ჯანმრთელობისა და ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნება. რეკომენდებულია მათი მიღება პირველი ჭამის დროს ან მის შემდეგ.
5. BCAA- ამინომჟავების კომპლექსი, ამცირებს განადგურების რისკს და ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენას ინტენსიური ვარჯიშის დროს, ზრდის სხეულის გამძლეობას და აჩქარებს კუნთოვანი მასის ზრდას.

ასეთი დანამატების მიღება ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის ეფექტურ წვას და უვნებელია.

თუმცა გამოიყენეთ კონკრეტული დანამატები მხოლოდ მკაცრად ინსტრუქტორის რეკომენდაციების შესაბამისად, გოგონას სხეულის მდგომარეობის, მისი ფიზიკური ვარჯიშის, სპორტული რეჟიმის და დიეტის გათვალისწინებით.

სხეულის გაშრობის რეცეპტები

გოგონებისთვის, რომლებიც ცდილობენ სხეულის გაშრობისას მიაღწიონ სასურველ ეფექტს, დიეტური მენიუს კერძების ნაკრები დივერსიფიცირებული უნდა იყოს სხვადასხვა კოქტეილებით და ადვილად ასათვისებელი ცივი მადის აღმძვრელებით, ბოსტნეულის საფუძველზე.

სალათები სხეულის გაშრობისას

ბოსტნეულის სალათები ძალიან სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი პროცესების დასარეგულირებლად.გარდა ამისა, ხორცის ინგრედიენტებთან ერთად, ისინი ცილის დამატებითი წყაროა.

რეცეპტი No1: ჩინური კომბოსტოს სალათი ქათმით

ჩინური კომბოსტოს ფურცლები ხელით დახეხეთ. მოხარშული ქათმის კვერცხი დავჭრათ პატარა კუბებად. მოხარშული ქათმის მკერდის ფილე დავჭრათ ნაჭრებად. შეურიეთ ინგრედიენტები და დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი (პრასი, კამა, ოხრახუში, ნიახური). მიღებული მასა კარგად აურიეთ და შეაზავეთ ზეითუნის ზეთით.

რეცეპტი No2: თეთრი კომბოსტოს სალათი ინდაურის ფილეთ

თეთრი კომბოსტო დაჭერით. მოხარშული ინდაურის ფილე დავჭრათ თხელ ნაჭრებად. დაუმატეთ დაქუცმაცებული ნიგოზი. დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი (ისპანახი, კამა, კილანტრო). მიღებული მასა კარგად აურიეთ და შეაზავეთ იოგურტით.

რეცეპტი No3: კალმარის სალათი ავოკადოსთან ერთად

კალმარის ფილე დავჭრათ თხელ ზოლებად. ახალი კიტრი გაფცქვენით და დაჭერით თხელ ნაჭრებად. გააცალეთ ავოკადო და დაჭერით კუბიკებად. შეურიეთ ინგრედიენტები და შეაზავეთ ზეითუნის ზეთით.

კოქტეილები დიეტაზე სხეულის გაშრობისას

გაშრობის დროს მოხმარებული დიეტური კოქტეილი უნდა შეიცავდეს მინიმუმ ნახშირწყლებს და მაქსიმუმ ცილებს.ისინი უნდა იქნას მოხმარებული წარმოებისთანავე. დიეტური შაიკის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ ბლენდერი ან სხვა ჩოპერი.

რეცეპტი No1: კივის კოქტეილი ნიგვზით

მოათავსეთ 250 გრ კეფირი, 2 წინასწარ გახეხილი კივი, 2 მოხარშული კვერცხის ცილა, 100 გრ ხაჭო (არა ხაჭოს მასა), 100 გრ ადუღებული წყალი, 1 ს.კ. კოვზი დაჭრილი ნიგოზი. შიგთავსი კარგად აურიეთ.

რეცეპტი No2: კენკრის სმუზი

ბლენდერში მოათავსეთ 200 გრ კეფირი, ½ ჭიქა წინასწარ გარეცხილი შავი მოცხარი, ½ ჭიქა ჟოლო, 2 მოხარშული კვერცხის ცილა, 150 გრ ხაჭო (არა ხაჭოს მასა), 150 გრ ადუღებული წყალი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი საფუძვლიანად.

რეცეპტი No3: თაფლის-შვრიის კოქტეილი

ბლენდერის ჭურჭელში მოათავსეთ 250 გრ კეფირი, 3 ს.კ. კოვზები თაფლი, 4 ს.კ. კოვზები მოხარშული შვრიის ფაფა, 100 გრ უცხიმო ხაჭო, 200 გრ ადუღებული წყალი. შიგთავსი კარგად აურიეთ.

ფიტნესში „სხეულის გაშრობა“ არა მხოლოდ სხეულის გაუმჯობესების პროცესია, არამედ თვითდისციპლინის, თვითკონტროლის და ზოგადად ცხოვრების წესის კორექტირება.

გოგონების სხეულის საშრობი დიეტის მენიუს მკაცრი დაცვა ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, რომელიც აიძულებს ორგანიზმს დახარჯოს რაც შეიძლება მეტი ენერგია, იწვევს სასურველი შედეგის მიღწევას სულ რაღაც 6-8 კვირაში.

სასარგებლო ვიდეოები გოგონებისთვის სხეულის გაშრობის დროს ვარჯიშებისა და დიეტის შესახებ

რა არის სხეულის გაშრობა, რით განსხვავდება ის ჩვეულებრივი დიეტისგან, პროფესიონალი სპორტსმენის რეკომენდაციები:

სხეულის საშრობი დიეტა გოგონებისთვის და ეფექტური ვარჯიშების ნაკრები:

იდეალური სხეულის ჩამოსაყალიბებლად ორი კომპონენტია საჭირო – ფიზიკური აქტივობა და გააზრებული კვება. თუ სპორტსმენი საკმარის ყურადღებას არ აქცევს დიეტის დაგეგმვას, მაშინ მისი ვარჯიში შეიძლება უსარგებლო იყოს. ეს განსაკუთრებით ეხება გაშრობის პროგრამას, რომელსაც სპორტსმენები იყენებენ კანქვეშა ცხიმის დასაწვავად და გამოძერწილი სხეულის შესაქმნელად. დღეს მას აქტიურად იყენებენ გოგონები, რომელთაც სურთ არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ ლამაზი, ჯანსაღი, გამოძერწილი სხეული. გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში, რომლის ყოველკვირეულ მენიუს ქვემოთ განვიხილავთ, ეხმარება გაუმკლავდეს ყველა ამ ამოცანას.

ჭრის დროს დიეტის მთავარი არსი არის რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობის მნიშვნელოვნად შეზღუდვა და დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირება და შესაბამისად. ვინაიდან ჭარბი შაქარი არასაკმარისი მოხმარებით იწვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების გაჩენას. თუ მენიუში შევზღუდავთ ამ კომპონენტების რაოდენობას, მაშინ ორგანიზმი, რომელსაც ენერგია სჭირდება, არღვევს ცხიმის მარაგს და ამის გამო ხდება წონის კლება. სინამდვილეში, გოგონების სხეულის გაშრობის დიეტის მენიუ ცოტათი განსხვავდება მამრობითი ვერსიისგან. ერთადერთი ის არის, რომ ქალებს სჭირდებათ ნაკლები კალორია, ხოლო მათ რაციონში მეტი მცენარეული ზეთია დაშვებული – ქალის ორგანიზმს ცხიმები სჭირდება ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

გაშრობას აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. თქვენ არ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი, თუ გაქვთ ღვიძლის ან თირკმელების დაავადებები, თუ გაქვთ პრობლემები გულთან ან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტთან, ან თუ გაქვთ კუნთების მასის დეფიციტი - გაშრობა აზრი აქვს მხოლოდ მათთვის, ვისაც აქვს მისი გარკვეული რაოდენობა და რომელიც რეგულარულად ითამაშე სპორტი.

ძირითადი პრინციპები, რომელზედაც დაფუძნებული იქნება გოგონების საშრობი მენიუ კვირაში, ასეთია:

• გაშრობა გრძელდება 6-8 კვირა.არ არის რეკომენდირებული მასზე დიდხანს მიმაგრება - ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან საშიში შედეგები.
• თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად და მცირე ულუფებით.
• გაზარდეთ რაოდენობა თქვენს დიეტაში სითხეები. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი. ეს ნაწილობრივ მნიშვნელოვანია, რადგან დიეტაში ცილის რაოდენობა იზრდება და მას მეტი წყალი სჭირდება ადეკვატურად ფუნქციონირებისთვის.
• დათვალეთ თქვენი კალორიები ყოველდღე. მათი ზუსტი რაოდენობა განისაზღვრება თქვენი წონის, ასაკისა და ფიზიკური აქტივობის მიხედვით, მაგრამ ჭრის დროს, როგორც წესი, 1500 კკალ მიიღება სახელმძღვანელოდ.
• რეგულარულად უნდა გაკეთდეს ვარჯიში, აერთიანებს ძალის ვარჯიშს აერობულ ვარჯიშთან.
• დიეტაში ნახშირწყლები შეზღუდულია, მაგრამ არა მთლიანად გამორიცხული! გოგონებისთვის ერთი კვირის გაშრობის მენიუს შექმნისას გაითვალისწინეთ, რომ ეს რაოდენობა თანდათან უნდა შემცირდეს და არა დაუყოვნებლივ.
• აუცილებლად საუზმობა, და საუზმე საკმაოდ გულიანი უნდა იყოს.
• კერძები შეიძლება მოხარშული, ჩაშუშული, გამომცხვარი, ორთქლზე მოხარშვა. შეწვა გამორიცხულია.
• კატეგორიულად გაშრობისას ფქვილიანი და ტკბილი აკრძალული.
• დიეტაში ცხიმები ასევე შეზღუდულია, მაგრამ ისინი აუცილებლად უნდა იყოს წარმოდგენილი. მათი ოპტიმალური წყარო მცენარეული ზეთებია.

სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის: დიეტური თვისებები

გოგონების სხეულის გასაშრობად კვების მენიუში უნდა იყოს ცილოვანი საკვები, ასევე ნახშირწყლები, რომლებიც არ შეიცავს მარტივ შაქარს და დიდი რაოდენობით ცხიმს. რაციონიდან გამორიცხულია ცხიმიანი ხორცი და ყველი, ჩაშუშული ხორცი, ქონი, სხვადასხვა ძეხვეული და დაკონსერვებული საკვები. დიეტის საფუძველი იქნება ცილოვანი პროდუქტები. აკრძალულ ცხიმებს მიეკუთვნება მაიონეზი, არაჟანი, კარაქი და ცხოველური წარმოშობის სხვა ლიპიდები.

ტკბილეული, ფქვილი, სწრაფი კვება, ალკოჰოლი, რა თქმა უნდა, ასევე გამორიცხულია. სიფრთხილეა საჭირო ხილებთანაც, განსაკუთრებით თუ ტკბილია. მარილი, სანელებლები, სოუსები ასევე შეზღუდულია. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი საკვების მიღების ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს დღის პირველ ნახევარში. ამ დროს მოხმარებული კალორიები შეიძლება მთლიანად შეიწოვოს ორგანიზმმა ცხიმის სახით დაგროვების გარეშე.

გოგონების სხეულის გაშრობის ერთი კვირის მენიუ ითვალისწინებს დაბალ ნახშირწყლების რეჟიმს. დიეტა უნდა შეიცავდეს ბევრ ცილას. ამის გამო, თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა კუნთების დაკარგვის გარეშე. პროტეინები არის კუნთების ძირითადი სამშენებლო მასალა, რაც ხელს უწყობს მათ ზრდას და ინარჩუნებს მათ ტონუსს. დიეტაში ცილები წარმოდგენილი იქნება შემდეგი პროდუქტებით:

• უცხიმო ხორცი: ხბოს, კურდღლის, ქათმის და ინდაურის ფილე;
• უცხიმო თევზი და ზღვის პროდუქტები;
• რძის პროდუქტები: ხაჭო, კეფირი, იოგურტი - ყველაფერი დაბალი ცხიმის შემცველობით;
• პარკოსნები;
• კვერცხი (სასურველია მხოლოდ თეთრი);
• დაბალკალორიული ბოსტნეული და მწვანილი.

გაშრობა სერიოზულს გულისხმობს ნახშირწყლების შეზღუდვა, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ მათი რაციონიდან მთლიანად გამორიცხვა არ შეიძლება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გადახრები სხეულის მრავალი სისტემის ფუნქციონირებაში. ნახშირწყლები აუცილებელია ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. მაგრამ მათი რაოდენობა არ უნდა იყოს დასაშვებზე მეტი. ასევე გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მხოლოდ რთული ნახშირწყლები, რომლებიც წარმოდგენილია ბოსტნეულით, ხილით, მაკარონითა და მარცვლეულით. ისინი ნელა შეიწოვება ორგანიზმის მიერ ინსულინის მწვერვალების გამოწვევის გარეშე. რეკომენდებულია ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება ვარჯიშის პირველ ნახევარში და ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე. თუ დიეტა ძალიან მწირია, მაშინ შეიძლება უბრალოდ არ გქონდეთ საკმარისი ძალა ფიზიკური დატვირთვისთვის.

გოგონების საშრობი დიეტა, რომლის ყოველკვირეულ მენიუს ქვემოთ განვიხილავთ, უნდა დაემატოს რეგულარული ვარჯიში. საჭიროა ალტერნატიული კარდიო ვარჯიში და ძალის ვარჯიშები. ხშირად გაშრობისას გამოიყენება წრიული ვარჯიშის ე.წ. რეკომენდებულია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში.

საშრობი დიეტა გოგონებისთვის: მენიუ კვირაში

გოგონების სხეულის საშრობი დიეტის მენიუ განსხვავებული იქნება პროგრამის ყოველ კვირას, რადგან შეიცვლება დიეტაში ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა.

გაშრობის დაწყებისას ნახშირწყლები დღეში უნდა იქნას მოხმარებული 2 გ წონაზე კილოგრამზე. მათი წყარო იქნება მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი. დიეტის საფუძველი, როგორც, ფაქტობრივად, მთელი გაშრობის პერიოდის განმავლობაში, იქნება ცილოვანი პროდუქტები - თევზი, ქათმის ფილე, უცხიმო რძის პროდუქტები. დიეტა ასევე უნდა შეიცავდეს საკმარის ბოსტნეულს, მწვანილს და სალათის ფოთლებს. სალათის სოუსად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთი ან ლიმონის წვენი.

არ არის საჭირო მკვეთრად გაშრობის დაწყება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს ორგანიზმისთვის უზარმაზარი სტრესია. მოემზადეთ ამისთვის.

გოგონების სხეულის საშრობი დიეტის პირველ ეტაპზე, ყოველკვირეული მენიუ შეიძლება იყოს შემდეგი:

ორშაბათი:

• 1 კვება: 150 გრ ბასი ან სხვა თევზი, 30 გრამი წიწიბურა, 50 გრ გრეიფრუტი, მწვანილი.
• კვება 2: 2 მოხარშული კვერცხი და 100 გრამი რძე.
• კვება 3: ორთქლზე მოხარშული ქათამი და ბრინჯის ნამცხვარი 190 გრამი ოდენობით, რამდენიმე პომიდვრის ნაჭერი.
• კვება 4: 250 გრ ხაჭო, პატარა ფორთოხალი.

იდეალურ შემთხვევაში, დღეში ხუთჯერ უნდა მიირთვათ, ასე რომ, თუ გსურთ საჭმლის მიღება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რაიმე ცილა, უშაქრო ხილი ან ბოსტნეული.

სამშაბათი

• კვება 1: სამი კვერცხის ომლეტი და 100 გრამი რძე.
• კვება 2: 150 გრამი ინდაურის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი, 20 გრ კენკრა.
• კვება 3: 200 გრამი ქორჭილა, 100 გრამი ბროკოლი, რამდენიმე ლიმონის ნაჭერი.
• კვება 4: რამდენიმე ჭიქა კეფირი.

ოთხშაბათი

• კვება 1: სამ კვერცხის ომლეტი.
• კვება 2: 150 გრამი თევზი, მწვანილი, ერთი გრეიფრუტი.
• კვება 3: 100 გრამი ორთქლზე მოხარშული ხბოს კოტლეტი.
• კვება 4: 300 გრამი უცხიმო ხაჭო, სტაფილო.

ხუთშაბათი

• 1 კვება: 150 გრამი ორთქლზე მოხარშული ფრინველის კოტლეტი, 100 გრამი წიწიბურა, ნახევარი ციტრუსის ხილი.
• კვება 2: 200 გრამი თევზის ფილე ბოსტნეულით, 50 გრამი ბრინჯი, რამდენიმე პომიდვრის ნაჭერი.
• კვება 3: 150 გრამი სალათი და ბოსტნეული, რომელიც შეიძლება შეზავდეს ზეითუნის ზეთით.
• კვება 4: 150 გრ კეფირი, 50 გრ გრეიფრუტი, ჩაი.

პარასკევი

• კვება 1: ომლეტი სამი კვერცხის ცილა და ერთი გული, ნახევარი ჭიქა კენკრა.
• კვება 2: 250 კომბოსტოს წვნიანი არაჟნის დამატების გარეშე, 70 გრამი მოხარშული საქონლის ხორცი, მწვანილი.
• კვება 3: 200 გრამი ზღვის პროდუქტები, ნახევარი ფორთოხალი.
• კვება 4: 300 გრამი უცხიმო ხაჭო, 50 გრამი გრეიფრუტი.

შაბათი

• 1 კვება: 30 გრამი შვრიის ფაფა, რომელსაც შეგიძლიათ დაუმატოთ რამდენიმე ჩირი გარგარი და 20 გრამი ქიშმიში.
• კვება 2: 300 გრამი მოხარშული ქათმის ფილე, ბერძნული სალათი.
• კვება 3: 40 გრამი კომბოსტოს სალათა, 200 გრამამდე მოხარშული პიკის ქორჭილა.
• კვება 4: 300 გრამი ხაჭო, 150 გრ ფორთოხალი.

კვირა

• კვება 1: ორ კვერცხის ომლეტი, ორთქლზე მოხარშული, ერთი გრეიფრუტი.
• კვება 2: 100 გრამი მოხარშული ფილე, 30 გრამი ყავისფერი ბრინჯი, მწვანილი, ერთი ჭიქა ნატურალური წვენი.
• კვება 3: 200 გრამი ზღვის პროდუქტები და ლიმონი.
• კვება 4: 300 გრამი ხაჭო კენკრით, ჩაი.

შემდეგ ეტაპებზე დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობა თანდათან მცირდება, შემდეგ ისევ იზრდება და თანდათან გამოდიხართ საშრობიდან. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ უნდა გახვიდეთ თანდათანობით, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ უბრალოდ დროის დაკარგვას. როგორც ასეთი, არ არსებობს გოგონების სხეულის გაშრობის კონკრეტული მენიუ, შეგიძლიათ შექმნათ იგი თქვენთვის. მნიშვნელოვანია მხოლოდ დაიცვან ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობა, შეესაბამებოდეს დაშვებულ კალორიულ შემცველობას და მიირთვათ მხოლოდ ის საკვები, რომელიც ნებადართულია გაშრობის დროს. და, რა თქმა უნდა, დაიმახსოვრეთ ფიზიკური დატვირთვა, რომელიც ასევე გაშრობის პროგრამის განუყოფელი ატრიბუტია.

გაშრობის რეცეპტები ვიდეოზე

სულ უფრო მეტი ადამიანი ცდილობს კუნთების გამოშრობას და ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევას. ზოგი ამისთვის ირჩევს ინდივიდუალურ გაკვეთილებს სპორტდარბაზში, ზოგი კი დიეტოლოგებს მიმართავს. როგორი უნდა იყოს სხეულის სწორი გაშრობა სახლში 5 დღეში, მოგიყვებით.

სხეულის გაშრობა 5 დღეში: დიეტა და კვების მახასიათებლები

გაშრობა არის კანქვეშა ცხიმის აღმოფხვრა კუნთების მასის მაქსიმალურად შენარჩუნებისას. ამ პროცესის თვალსაჩინო შედეგია კუნთების რელიეფის მკაფიო გამოკვეთა. კარგი საშრობი ეფექტის მიღწევა შეგიძლიათ სწორად შერჩეული კვების სისტემის და რეგულარული ვარჯიშის დახმარებით.
სათანადო გაშრობა არ არის სწრაფი, ის უნდა გაგრძელდეს თვეების განმავლობაში და, ზოგადად, ცხოვრების წესი უნდა იყოს და არა მოკლევადიანი საქმიანობა. გარდა ამისა, ბევრი გააპროტესტებს სხეულისთვის ასეთი სისტემის ჰუმანურობას. ამრიგად, სხეულის მხოლოდ 5 დღის გაშრობა ორგანიზმისთვის აშკარა სტრესია და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენება, რასაც მხოლოდ ხანმოკლე ეფექტი აქვს. მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში, განსაკუთრებით სპექტაკლის, შეჯიბრის ან უბრალოდ მნიშვნელოვანი სპეციალური მოვლენის წინ, ზედმეტი 5 კილოგრამის მოშორება უბრალოდ აუცილებელია.


უპირველეს ყოვლისა, უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას, თუ გაინტერესებთ არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ სხეულის გაშრობაც. დიეტა, რომლის მენიუც 5 დღის განმავლობაში შედგენილი იყო რამდენიმე კილოგრამით წონის დაკლების აუცილებლობის გათვალისწინებით, იმუშავებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მკაცრად დაიცავთ მოხმარებული საკვების გრაფიკს და მოცულობას.

სხეულის გაშრობა: დიეტა 5 დღის განმავლობაში

მაშ, რა არის დიეტური კვების არსი ჭრის დროს? პირველ რიგში, დეტალურად. ეს სისტემა მოიცავს ოთხ კვებას.
მეორეც, კვება მოიცავს რთული ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების მიღებას. ამრიგად, განსაზღვრებით, თქვენი სხეული მიიღებს ყველაფერს, რაც მას სჭირდება, მაგრამ ექსცესების გარეშე.
მესამე, ასეთი დიეტით, კუნთების გაშრობა ეფუძნება ერთგვარ „სლაიდ ეფექტს“ - ჯერ ვამცირებთ ნახშირწყლების მოხმარებას, შემდეგ კი ვზრდით მათ მიღებას. მაშ ასე, ვნახოთ, როგორ გამოიყურება ასეთი დიეტა დღითი დღე.

Პირველი დღე:

• თევზი (ვირთევზა, ჰეკი) – 60 გ, მოხარშული ბრინჯი – 30 გ, ნახევარი ფორთოხალი.
• ქათმის ფილე – 60 გ, წიწიბურას ფაფა წყალზე – 30 გ, საშუალო ზომის პომიდორი და 3 ზეთისხილი.
• უცხიმო ხაჭო – 100 გრ., 1 ბანანი და ნახევარი ფორთოხალი.

მეორე და მესამე დღეები:

• ომლეტი (კვერცხი, 2 დამატებითი ცილა და ნახევარი ჭიქა რძე).
• ხბოს ხორცი, სალათის რამდენიმე ფოთოლი, ტკბილი წიწაკის მესამედი.
• თევზი (ვირთევზა, ჰაკი) – 80 გ, ბროკოლი ან ყვავილოვანი კომბოსტო – 150 გ, 2 ნაჭერი ლიმონი.
• აირჩიეთ უცხიმო ხაჭო - 100 გრ ან კეფირი 300 მლ.

მეოთხე და მეხუთე დღე.

• შვრიის ფაფა წყალში - 30 გ, ქიშმიში - სუფრის კოვზი, ჩირი გარგარი - 3 ც.
• ბრინჯი – 30 გ, სამი კვერცხის ცილა, ორიოდე ფოთოლი სალათის ფოთოლი, ნახევარი ფორთოხალი.
• ხბოს ხორცი – 70 გ, ბრინჯი – 30 გ, პომიდორი, 3 ზეთისხილი და სალათის ორი ფოთოლი.
• უცხიმო ხაჭო ან იოგურტი – 120 გ.

გახსოვდეთ: ყველა პროდუქტი ომლეტის გარდა იხარშება წყალში.

წიწიბურას დიეტა და სხეულის გაშრობა 5 დღე

როგორც უკვე ვთქვით, 5 დღეში სავსებით შესაძლებელია კუნთების შესანიშნავ ფორმაში მოყვანა და წონა 5 კგ-ით დაკლება. თუ მხოლოდ რამდენიმე დღე გაქვთ დარჩენილი, მაშინ დაუკავშირდით.
წიწიბურას ფაფა უმარილოდ და მხოლოდ წყალთან ერთად უნდა მიირთვათ. თუმცა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ნებისმიერი რაოდენობით. სინამდვილეში, ასეთი საკვების ბევრი ჭამა უბრალოდ შეუძლებელია და რადგან წიწიბურა რთული ნახშირწყალია, ორგანიზმი დიდ ენერგიას ხარჯავს მის შეწოვაზე.
ამ პერიოდში წიწიბურას ფაფისა და წყლის გარდა არაფერი დაუშვებელია. ეს დიეტა ძალიან ეფექტურია ორგანიზმის გასაშრობად. ეს დიეტა 5 დღის განმავლობაში საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია, მით უმეტეს, რომ წიწიბურას ორგანიზმისთვის სასარგებლო თვისებების გამო არ შეგექმნებათ კუჭის წყლული ან საჭმლის მონელების და ნაწლავების პრობლემები.

გამოკითხვის პარამეტრები შეზღუდულია, რადგან JavaScript გამორთულია თქვენს ბრაუზერში.

სხეულის გაშრობა: სასარგებლო ინფორმაცია

ბევრი ადამიანი აბნევს სხეულის გაშრობისა და წონის დაკლების ცნებებს. სხეულის გაშრობა არის კანქვეშა ცხიმის მიზანმიმართული შემცირების პროცესი 8-10%-მდე, რის შედეგადაც კუნთების რელიეფი უკეთ ვლინდება. წონის დაკლება ზედმეტი კილოგრამების (არა მხოლოდ ზედმეტი ცხიმის) მოცილებაა.

გაშრობის სამი კომპონენტი:

• სწორი სასწავლო პროგრამის შედგენა.
• კალორიების მიღების ნორმალიზება.
• კუნთოვანი და ცხიმოვანი ქსოვილის პროპორციების კორექტირება.

ანუ გოგოებისთვის სხეულის გაშრობა 2 კვირიანი დიეტა კი არა, ხანგრძლივი პროცესია, რომელსაც 2 თვემდე დასჭირდება. ექსპერტები ხაზგასმით აღნიშნავენ, რომ ეს სისტემა ყველასთვის არაა, წელიწადში მაქსიმუმ 2-ჯერ შეიძლება ჩატარდეს და ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის რა თქმა უნდა არ არის რეკომენდებული.

კანქვეშა ცხიმის საწყისი დონე უნდა იყოს არაუმეტეს 25%. გვინდა გაგაფრთხილოთ, რომ კუნთები ცხიმზე უფრო სწრაფად იწვება, ამიტომ მათ უნდა მიიღონ მაღალი ხარისხის მხარდაჭერა (ძალა და კვება). საკვებში ცილების რაოდენობა იზრდება, მაგრამ ნახშირწყლები და ცხიმები მინიმუმამდეა დაყვანილი.

სრულიად უნახშირწყლო დიეტა შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საშიში იყოს მის შესახებ სამედიცინო მიმოხილვები ორაზროვანია, რადგან შეიძლება განვითარდეს კეტოაციდოზი. მაგრამ ნახშირწყლების მცირე რაოდენობით მოხმარება წყვეტს ამ პრობლემას. ნახშირწყლები არის ენერგია, ეს არის ენერგია, რომელიც გროვდება კუნთებში, ხოლო დაუხარჯავი ენერგია გარდაიქმნება ცხიმოვან დეპოზიტებად. შესაბამისად, როდესაც სხეული იყენებს გლიკოგენის რეზერვებს კუნთებსა და ღვიძლში, გამოიყენება დეპოს ცხიმები.

Მნიშვნელოვანი! სხეულის გაშრობა ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გოგონებს აქვთ კუნთოვანი მასა. თუ ის იქ არ არის, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ფიტნესიდან ძალის ვარჯიშზე და მასის მოპოვების პროგრამებზე და მხოლოდ ამის შემდეგ გაშრეს.

დიეტა და მისი თვისებები

გაშრობისას რაციონის 70% უნდა იყოს ცილები, დანარჩენი – უჯერი ცხიმები და რთული ნახშირწყლები.

ყველამ არ იცის ჯანსაღი კვების პრინციპების შესახებ, მაგრამ მოკლედ მთავარი:

• ცხიმები არის გაჯერებული და უჯერი. ნაჯერები გვხვდება ცხიმოვან ხორცში, კარაქში და რძის პროდუქტებში. ეს არის მავნე ცხიმები, რომლებიც ცუდად იშლება ორგანიზმის მიერ. უჯერი ცხიმები გვხვდება ზღვის თევზში, უცხიმო რძის პროდუქტებში, დიეტურ ხორცსა და თხილში.
• ნახშირწყლები - მენიუში ცოტა უნდა იყოს, დაიწყეთ თქვენი წონის 1 კილოგრამზე 2 გრამით და თანდათან შეამცირეთ რაოდენობა. თქვენს მენიუში ჩართეთ ფაფა (წიწიბურას შვრიის ფაფა) და მტკიცე ხორბლის მაკარონი. მაგრამ ფრთხილად უნდა იყოთ ტკბილეულთან და ცომეულთან. გამხდარი სხეულისთვის გაშრობისას ხილზე უარის თქმა მოგიწევთ, რადგან ისინი შეიცავს ფრუქტოზას და შაქარს.
• ცილები შეიძლება იყოს მცენარეული ან ცხოველური. გოგონებისთვის რეკომენდებულია მცენარეული ცილა;

გოგონების გაშრობის წესები:

• კვება უნდა იყოს წილადი (5-7 ჯერ) და შედგებოდეს სწორი საკვებისგან.
• თქვენ უნდა დალიოთ მეტი წყალი: თქვენი წონა კგ-ში x 0,03. აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ასუფთავებს ორგანიზმს.
• კვება არ უნდა იყოს მაღალკალორიული: წონაში იკლებთ, თუ დაწვავთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე მოიხმართ. დათვალეთ კალორიები ყოველდღე და შეცვალეთ თქვენი დიეტა.
• შედეგი შესამჩნევი იქნება 2 კვირაში, მაგრამ თავად პროცესი გრძელდება 6-დან 12 კვირამდე.
• არ დაგავიწყდეთ, რომ მხოლოდ სწორი კვება არ მოგცემთ შედეგს. მძიმე დატვირთვა არ არის რეკომენდებული გოგონებისთვის, კროსფიტმა და ინტერვალურმა ვარჯიშმა კარგად დაამტკიცა თავი. ალტერნატიული სიძლიერის და კარდიო ვარჯიშები საუკეთესო მიმოხილვებია.
• თქვენ არ შეგიძლიათ მკვეთრად შეამციროთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა, მენიუ უნდა იყოს სრული. ყოველ დღე, როცა შიმშილის დიეტაზე ცხოვრობთ, ორგანიზმი ანაზღაურებს. უფრო მეტიც, ის დაიწყებს ცხიმის შენახვას მომავალი გამოყენებისთვის და ყველა ძალისხმევა უშედეგო იქნება. ამიტომ, თქვენ არ შეგიძლიათ მშიერი.
• შეგიძლიათ დამატებით დალიოთ ცხიმისმწველი, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მათ ასევე აქვთ უკუჩვენებები. თითოეული პრეპარატი ინდივიდუალურად შეირჩევა. გარდა ამისა, ისინი არ მუშაობენ შესაბამისი დატვირთვების გარეშე მხოლოდ სპორტის დროს აქტიურდება ნივთიერებათა ცვლა და იწყება ცხიმების წვის პროცესი;
• შეიძლება ერთი თვე გავიდეს და შეამჩნევთ, რომ პროგრამამ შეწყვიტა შედეგების გამომუშავება. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მენიუ რამდენიმე დღის განმავლობაში, გაჯეროთ იგი კარგი ცხიმებითა და ნახშირწყლებით. ეს განტვირთვა ასტიმულირებს ჰორმონების გამომუშავებას და ცხიმების წვა განახლდება.
• ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდირებულია მენიუს შექმნა ნელა მონელებული ნახშირწყლებით (შვრიის ფაფა, მარცვლეულის პური) და ცილებით.
• ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და შემდეგ არ უნდა ჭამოთ. ლანჩამდე უნდა მიირთვათ თქვენი მენიუს საკვების 2/3.
• უარი თქვით უსარგებლო საკვებზე, ალკოჰოლზე, მოწევაზე - ასეთი კვება ნამდვილად არ გეხმარებათ წონის დაკლებაში.
• რეკომენდებულია კერძების მოხარშვა, მოხარშვა ან მოხარშვა. დარწმუნდით, რომ თქვენს მენიუში არ არის შემწვარი ან შებოლილი საკვები.
• მენიუში უნდა იყოს უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, დიეტური ხორცი და თევზი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, ბოსტნეული და მარცვლეული. ხილი ნებადართულია მხოლოდ პირველ კვირაში, შემდეგ გამორიცხულია.
• თუ გაშრობა თვეზე მეტხანს გაგრძელდება, მულტივიტამინის კომპლექსების მიღების შესახებ მიმართეთ ექიმს.
• თვეში საშუალოდ 5 კგ-მდე დაიკლებთ. 2 კვირაში – 2-3 კგ.

საჩვენებელი მენიუ ერთი თვის განმავლობაში

• კვირაში 1 – 2 გ ნახშირწყლები თქვენი წონის 1 კგ-ზე.
• კვირა 2 – 1 გ ნახშირწყლები 1 კგ-ზე, არ შეამციროთ ცილების და ცხიმების რაოდენობა.
• კვირა 3 - ყველაფერი იგივეა, რაც მეორესთვის.
• კვირა 4 - პირველის გამეორება.

ასევე უმჯობესია გამოთვალოთ თქვენი დიეტადან გასვლა დღის მიხედვით: პირველი 3-5 დღე დაიცავით მეოთხე კვირის დიეტა. ნახშირწყლების რაოდენობას ეტაპობრივად ვზრდით, ნუ ბოროტად ვიყენებთ მარტივ ნახშირწყლებს. ჩვენ ვზრდით დიეტის კალორიულ შემცველობას არაუმეტეს 100 კკალ-ით დღეში.

კვირის დღე საჩვენებელი მენიუ 1 საუზმე: ბოსტნეულის სალათი (200გრ), ჭიქა უცხიმო იოგურტი.
ლანჩზე: ჩაშუშული ბოსტნეული (100გრ), მოხარშული ქათამი (150გრ).
სადილისთვის: ბოსტნეულის სალათი (200გრ), მოხარშული ქათამი (100გრ)მე-2 საუზმეზე: ხაჭო თხილით (120გრ).
ლანჩზე: ხორცის ბულიონი (100გრ), ძროხის ჩაშუშული (100გრ), კომბოსტოს სალათი (150გრ).
სადილისთვის: ბოსტნეულის სალათი კვერცხით (150გრ), მჭლე ლორი (50გრ)მე-3 საუზმეზე: შვრიის ფაფა ქიშმიშით (100გრ).
ლანჩზე: ბოსტნეულის წვნიანი (200გრ), მოხარშული საქონლის ხორცი (100გრ).
სადილისთვის: ჩაშუშული ქათამი ბოსტნეულით (250 გრ)მე-4 საუზმე: 2 მოხარშული კვერცხი, 1 ჭიქა კეფირი.
ლანჩზე: წიწაკა ბრინჯით და მჭლე ხორცით (150გრ), ბოსტნეულის სალათი (100გრ).
სადილად: ბრინჯი ბოსტნეულით (200გრ)მე-5 საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი 2 კვერცხიდან.
ლანჩზე: უცხიმო ბორში (150გრ), საქონლის ჩაშუშული ხორცი (100გრ).
სადილისთვის: ზღვის პროდუქტების სალათი (150 გრ)მე-6 საუზმე: უცხიმო ხაჭო (100გრ).
ლანჩზე: ჩაშუშული თევზი ბოსტნეულით (250გრ).
სადილისთვის: გამომცხვარი თევზი (150გრ), ბოსტნეულის სალათი (150გრ)მე-7 საუზმეზე: წიწიბურას ფაფა (150გრ), 1 ჭიქა რძე.
ლანჩზე: მოხარშული ქათამი (150გრ), ბრინჯის ფაფა (100გრ).
სადილად: ჩაშუშული ლობიო (100გრ), მოხარშული საქონლის ხორცი (100გრ)

ცხრილი 2. მენიუ 2 კვირა დღეში

კვირის დღე	საჩვენებელი მენიუ
1-ლი	საუზმეზე: უცხიმო ხაჭო (150გრ), 1 ჭიქა კეფირი. ლანჩზე: უცხიმო თევზის წვნიანი (150გრ), ჩაშუშული თევზი (100გრ). სადილისთვის: ომლეტი 3 კვერცხის ცილისგან, მოხარშული ქათამი (100 გრ)
მე-2	საუზმეზე: შვრიის ფაფა კენკრით (150გრ). ლანჩზე: ჩაშუშული ქათამი ბოსტნეულით (250 გრ).
მე-3	საუზმეზე: 2 მოხარშული კვერცხი, 2 პომიდორი. ლანჩზე: პიურე წვნიანი ყვავილოვანი კომბოსტოთი (200გრ), მოხარშული საქონლის ხორცი (100გრ). სადილად: წიწიბურას ფაფა (100გრ), მოხარშული ქათამი (100გრ)
მე-4	საუზმეზე: ხაჭო ჩირით (150გრ). ლანჩზე: ბრინჯი ბოსტნეულით (200გრ). სადილისთვის: ძროხის ხორცი (100გრ), ბოსტნეულის სალათი (150გრ)
მე-5	საუზმეზე: 1 მოხარშული კვერცხი, შვრიის ფაფა (100გრ). ლანჩზე: სოკოს წვნიანი (150გრ), ქათმის კოტლეტი (100გრ). სადილისთვის: ბოსტნეულის ჩაშუშული (200 გრ)
მე-6	საუზმეზე: უცხიმო ხაჭო (120გრ). ლანჩზე: ხორცის ბულიონი (120გრ), ჩაშუშული ბოსტნეული (150გრ). სადილად: პილაფი საქონლის ხორცით (150 გრ)
მე-7	საუზმეზე: ომლეტი (150გრ). ლანჩზე: ლობიოს წვნიანი (200გრ), მოხარშული ქათმის მკერდი (100გრ). ვახშამზე: ხაჭო გარგარის ჩირით (150გრ)

მესამე კვირა მეორდება მეორის მენიუს, მეოთხე კვირა კი პირველის მენიუს. ამ დიეტის შესახებ მიმოხილვები ძირითადად დადებითია.

გოგონებს შორის სულ უფრო პოპულარული ხდება კვების პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრას და კუნთების მასის ტონუსს. სხეულის გაშრობის დროს სწორად შერჩეული პროდუქტები ხელს უწყობს ქალის ორგანიზმში ცხიმების დაშლას კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, უნდა დაიცვათ ამ კვების პროგრამით გათვალისწინებული ძირითადი პრინციპები და მიჰყვეთ მენიუს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სხეულის გაშრობას.

გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში

რა არის სხეულის გაშრობა?

ქალის სხეულის გაშრობა სპეციფიკური კვების პროგრამაა, რომლის მენიუ ითვალისწინებს ყოველდღიური კალორიების მიღების შემცირებას.

იმის გათვალისწინებით, რომ ცხიმოვანი დეპოზიტები ქალების სხეულში წარმოიქმნება ნახშირწყლების გადაჭარბებული მოხმარების გამო, სწორედ მათ უნდა მიატოვოთ შედეგი - ცხიმის მოშორება და კუნთების შენარჩუნება.

გარდა მენიუს დაცვით, სხეულის გაშრობისას მშვენიერი სქესი უნდა დაიცვას შემდეგი პრინციპები:

• გოგონების სხეულის გაშრობას ხელი უნდა შეუწყოს არა მხოლოდ მენიუს დაცვით, არამედ ფიზიკური დატვირთვით, კერძოდ, აერობული ვარჯიშით.
• ორგანიზმის გაშრობისას მნიშვნელოვან როლს თამაშობს დიეტა. თქვენ უნდა ჭამოთ ერთდროულად, მცირე ულუფებით. ქალების ეს რეჟიმი მოიცავს მინიმუმ 4 კვებას დღეში. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია დათვალოთ მიღებული საკვების კალორიული შემცველობა.
• დიეტის დროს დღის განმავლობაში უნდა დალიოთ 2,5 ლიტრამდე გაწმენდილი წყალი. ეს მოცულობა არ შეიცავს სხვა სასმელებს.

გაშრობისას საჭიროა დალიოთ 2,5 ლიტრამდე გაწმენდილი წყალი მთელი დღის განმავლობაში.

• დიეტის დროს დიეტა მოიცავს ჭამის აკრძალვას ფიზიკურ აქტივობამდე და მის შემდეგ 1,5 - 2 საათის განმავლობაში.
• იმისათვის, რომ გოგონების ორგანიზმი არ აღმოჩნდეს სტრესულ სიტუაციაში, ამ კვების სისტემაზე გადასვლის შემდეგ პირველად შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებს.
• დღის მთავარი კვება საუზმეა, ამიტომ არ უნდა უგულებელყოთ იგი. ასევე ვახშამი, რომელიც არ უნდა შედგებოდეს გოგონების ორგანიზმისთვის მძიმე საკვებისგან. აუცილებელია ყველანაირი ძალისხმევა იმისთვის, რომ საკვების უმეტესობა ორგანიზმში დღის პირველ ნახევარში მოხვდეს.
• თქვენ უნდა დაიცვან მენიუ 1,5 თვის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში ნახშირწყლების მიღება თანდათან უნდა შემცირდეს. დიეტის ბოლო კვირის ბოლოს მათი მოხმარება უნდა იყოს მინიმალური ან ნულამდე დაყვანილი.
• სამზარეულოსთვის, თქვენ უნდა მოერიდოთ შემწვარს. ამის ნაცვლად, უპირატესობა მიანიჭეთ მოხარშულ ან ორთქლზე მოხარშულ საკვებს.

გოგონების სხეულის გაშრობისას კვება ემყარება ამ პრინციპებს, ამიტომ მოსალოდნელი შედეგის მისაღებად მათი იგნორირება არ შეიძლება.

მოხარშეთ საკვები ორთქლზე ან ღუმელში

შეზღუდვები

ორგანიზმის გაშრობის დროს მენიუ მოიცავს ნახშირწყლების წყაროს, აგრეთვე ცხოველური ცხიმების შემცველ საკვებს. პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ჭარბ მარილს, სანელებლებს და შაქარს, ასევე არ შედის დიეტაში. იგივე ეხება გაზიან, ტკბილ და ალკოჰოლურ სასმელებს.

აუცილებელია ყველა აკრძალული საკვების შეცვლა ცილებით, ხოლო უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ცხიმის მინიმალური შემცველობით. ამ პერიოდში გოგონების მენიუ უნდა შედგებოდეს კვერცხის ცილების, ქათმის მკერდის, კალმარის, თევზისა და ხაჭოს საფუძველზე. დაშვებულ პროდუქტებში შედის ფაფები, მაგალითად, წიწიბურა ან შვრიის ფაფა, ასევე მტკიცე მაკარონი, ზოგიერთი ბოსტნეული, კერძოდ პომიდორი, კიტრი, თეთრი კომბოსტო, წიწაკა და მწვანილი.

გოგონების მენიუ უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლების გარკვეული რაოდენობის მიღებას. ამ მიზნით მოწოდებულია გაანგარიშება, რომლის მიხედვითაც ყოველდღიური დიეტა 14 დღის განმავლობაში უნდა შედგებოდეს 2 გრამი ნახშირწყლებისაგან გოგონას სხეულის ყოველ კილოგრამზე. გარდა ამისა, ნახშირწყლებიანი საკვების მოხმარება განახევრდება. ასეთ დიეტაზე გადასვლისას გოგონების სხეულის გაშრობის დიეტა აუცილებლად უნდა შედგებოდეს მცირე რაოდენობით მცენარეული ზეთისა და მატონიზირებელი სასმელებისგან, მწვანე ან ჯანჯაფილის ჩაის სახით.

მენიუ

გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ სხეულის დალაგება, ზედმეტი ცხიმის მოშორება და კუნთების მასის შენარჩუნება, მენიუს რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. სავარაუდო მენიუში შედის 4 კვება - საუზმე, ლანჩი, შუადღის საუზმე, ვახშამი. კვება მიიღება ყოველ 3-3,5 საათში. კვირის მენიუ ასე გამოიყურება:

• შვრიის ფაფა წყალში მოხარშული, კვერცხის ცილა, მწვანე ჩაი უშაქროდ/გამომცხვარი ქათმის ფილე მწვანილებით, სალათი ახალი კიტრითა და მწვანილებით/წიწიბურა წყალში მოხარშული/ჩაშუშული თეთრი კომბოსტოთი და ბულგარული წიწაკით, ორთქლზე მოხარშული ან გამომცხვარი მჭლე თევზი.
• ცილოვანი ორთქლის ომლეტი, უცხიმო რძე/ღუმელში მოხარშული ძროხის ნაჭერი მწვანილით, ბულგარული წიწაკა/ჩაშუშული ასპარაგუსი, ღუმელში გამომცხვარი თევზის ფილე/ხაჭო კეფირით, რომლის ცხიმის შემცველობა მინიმალურია ან საერთოდ არ არის.
• წყალში მოხარშული წიწიბურის ფაფა ზეთის დაუმატებლად, კვერცხის ცილა/თევზის წვნიანი თევზის პატარა ნაჭერით, კარტოფილის გარეშე, სალათი პომიდვრისა და კიტრის საფუძველზე/ხაჭოს მასა გარგარის ჩირით/თევზი, გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული, კომბოსტო ნებისმიერი ფორმით.

გაშრობისას წყალში მოხარშული წიწიბურას ფაფა

• წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა, მწვანე ჩაი ლიმონის ნაჭერით/გამომცხვარი კალმარის კარკასი სოუსში არაჟანით და მწვანილებით, ბულგარული წიწაკა/ბოსტნეულის წვნიანი კარტოფილის გარეშე/ხაჭო და კეფირი, უცხიმო.
• ორთქლზე მოხარშული ცილოვანი ომლეტი ახალი კიტრით, მწვანილით, ჩაით/სოკოს წვნიანით, მწვანილით გამომცხვარი ქათმის მკერდი/ახალი ბოსტნეულის სალათი/კომბოსტოს ჩაშუშული, ბულგარული წიწაკა და პომიდორი, ორთქლზე მოხარშული თევზი.
• მოხარშული კვერცხი პომიდორთან ერთად, მწვანე საათი უცხიმო რძით/ჩაშუშული ლობიო, ქათმის მკერდი მოხარშული ან გამომცხვარი მწვანილებით, მწვანილებით/ხაჭოს მასა ან კეფირი/წიწიბურას ფაფა წყლით, ქათმის სოუსი.
• შვრიის ფაფა ხმელი ხილით, მწვანე ჩაი/ბოსტნეულის ჩაშუშული, თეთრი თევზი/ახალი ბოსტნეულის სალათი/კალმარის კარკასი გამომცხვარი არაჟნის სოუსში მწვანილით, უცხიმო ხაჭოთი.

სხეულის გასაშრობად მოცემული მენიუ, ზემოაღნიშნული პრინციპების დაცვით, იძლევა სხეულის წონის 8-10 კილოგრამამდე დაკლების გარანტიას.

ჯანსაღი შვრიის ფაფა წყლით

ამ შედეგის მისაღებად, თქვენ უნდა მიჰყვეთ ზემოაღნიშნულ მენიუს, რომელშიც ყოველ კვირას შემოდის ახალი შეზღუდვები:

• ასეთი დიეტის 2 კვირის განმავლობაში აუცილებელია მენიუში ხილის შემცირება, მათი მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება.
• მენიუ 3 კვირის განმავლობაში თქვენ უნდა მთლიანად გამორიცხოთ ხილი.
• დიეტის 4 კვირის განმავლობაში კვება გულისხმობს მარცვლეულის დღიური დოზის შემცირებას 5 სუფრის კოვზამდე.
• მე-5 კვირის განმავლობაში მენიუდან მთლიანად უნდა გამორიცხოთ მარცვლეული. ამის ნაცვლად, შეიტანეთ ცილებით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში.
• მე-6 კვირაში ყველა რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტი გამორიცხულია.