როგორ დავიკლოთ წონა და არ დავკარგოთ მკერდი?

ბევრ ახალგაზრდა ქალს ეშინია წონის დაკლების, რადგან ისინი "წონაში დაიკლებენ" და მკერდს ჩამოიწევენ. ეს შიშები გამართლებულია და მშვენიერი სქესის ბევრ წარმომადგენელს სურს იცოდეს როგორ შეინარჩუნოს მკერდი წონის დაკლების დროს. რატომ მოქმედებს ზედმეტი კილოგრამების დაკლება მკერდის გარეგნობაზე და მის ზომაზეც კი? არსებობს ამის წინააღმდეგობის გზები?

წონის დაკლებისას მკერდის შემცირების მიზეზები?

ბევრმა იცის ამ კითხვაზე პასუხი და თვლის, რომ მკერდი წონაში იკლებს, რადგან ცხიმოვანი ქსოვილისგან შედგება. წონის დაკლებისას ჩვენ ვკარგავთ, საერთოდ, არა იმ ადგილებს, რომლებიც ჩვენ გვსურს. მკერდი კი, თავის მხრივ, შედგება არა მხოლოდ ცხიმოვანი ქსოვილისგან, არამედ ჯირკვლოვანი და შემაერთებელი ბოჭკოებისგან. რაც უფრო მეტი ცხიმოვანი ქსოვილია მკერდში, მით უფრო დაიკლებს ის წონის დაკლების შემთხვევაში. და ეს გენეტიკურ დონეზეა ასახული, ამიტომ წონის დაკლებისას ყველა არ „დნება“ მკერდს. მკერდში ცხიმის რაოდენობა სრულიად დამოუკიდებელია მისი მასისგან მთელ სხეულში. წვრილ, გამხდარ გოგონებს შეიძლება ჰქონდეთ დიდი მკერდი და ისინი ძირითადად ჯირკვლოვანი ქსოვილისგან შედგება. ასეთი მკერდი ცოტათი დაიკლებს წონაში მთელი ორგანიზმის წონის დაკლებით.

მსხვილ ქალებს შეიძლება ჰქონდეთ პატარა მკერდი, ეს ყველაფერი გენეტიკაზეა დამოკიდებული, მაგრამ რაც უფრო მეტი ცხიმოვანი ქსოვილია მკერდში, მით უფრო დაიკლებს წონაში დიეტის დროს.

გარდა ამისა, მკერდის გარეგნობაზე გავლენას ახდენს ეგრეთ წოდებული კუპერის ლიგატების მდგომარეობა. მათ შეუძლიათ დაკარგონ ელასტიურობა ასაკთან ერთად და ეს აისახება მკერდის გარეგნობაზე.

კუპერის იოგები დეფორმირებულია და ვეღარ აღდგება, ამიტომ მათ პატარა ასაკიდანვე სჭირდებათ მოვლა. მათ შეუძლიათ გაჭიმვა ისეთი ფიზიკური აქტივობების გავლენის ქვეშ, როგორიცაა სირბილი და კარდიო. მითუმეტეს, თუ ამავდროულად იცვამ ფხვიერ საცვლებს, რომელიც კარგად არ უჭერს მკერდს.

წონის დაკლებისას მკერდის შენარჩუნების გზები

თუ თქვენ ცდილობდით წონის დაკლებას, ალბათ უკვე შენიშნეთ, წონაში კლებისას თქვენი მკერდი იკლებს თუ არა. ჩვენ გეტყვით, როგორ შევინარჩუნოთ მკერდი წონის დაკლების დროს, რა ხერხები არსებობს მათი ოდნავ მაინც მხარდაჭერისთვის და თქვენი გადასაწყვეტია, მიჰყვებით თუ არა ჩვენს რჩევებს. უმჯობესია იცოდეთ ეს ინფორმაცია, რათა არ ინანოთ, რომ არაფერი გაკეთებულა.
ასე რომ, თქვენ გჭირდებათ:

• წონაში ნელა დაიკელით. არავითარ შემთხვევაში არ აცდუნოთ ექსპრეს დიეტებით. უმჯობესია დაიცვან სწორი კვება და შეზღუდოთ დიეტა, მისგან გამორიცხოთ ტკბილი, ცხიმიანი, შებოლილი საკვები.
• რაციონში გაზარდეთ ცილების რაოდენობა, რომლებიც ხელს უწყობენ კოლაგენის გამომუშავებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ცილოვანი კოქტეილი თქვენს დიეტაში.
• აუცილებლად დაამატეთ ომეგა-3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები დიეტაში, ისინი ინარჩუნებენ ქსოვილის ელასტიურობას და ხელს შეუწყობენ კუპერის ლიგატების შენარჩუნებას.
• ატარეთ კარგი საცვალი, განსაკუთრებით კომფორტული და მჭიდრო ბიუსტჰალტერი, რომელიც აუცილებელია სპორტის დროს. მან კარგად უნდა დაუჭიროს მკერდი.
• თუ დიდი მკერდი გაქვთ, მაშინ უმჯობესია არ ჩაერთოთ სირბილსა და ხტუნვაში, რადგან ისინი კარგ ნიადაგს ქმნიან კუპერის ლიგატების დეფორმაციისთვის. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ისეთ სპორტს, როგორიცაა იოგა, პილატესი, ფიტნესი.

როგორ შევინარჩუნოთ მკერდი წონის დაკლებისას: ვარჯიში

არსებობს მოსაზრება, რომ ფიზიკური ვარჯიშები საერთოდ არ უწყობს ხელს მკერდის ფორმის შენარჩუნებას, ვინაიდან მასში კუნთები არ არის. მაგრამ მკერდის ირგვლივ არის კუნთები და თუ მათ მუდმივად უჭერენ მხარს ფიზიკური ვარჯიშები, მაშინ ისინი მხარს დაუჭერენ მკერდს და ის არ დაიკლებს. განვიხილოთ ზოგიერთი მათგანი.

ფართო ბიძგები

ამ ტიპის ბიძგებით გაშალეთ ხელები მხრების დონეზე უფრო ფართოდ. აწიეთ სხვადასხვა დონეებიდან:

• კედლიდან;
• მაგიდიდან;
• დაბალი სკამიდან;
• იატაკიდან.

ასე რომ, თქვენ ჩართავთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს მუშაობაში და თუ არ იცით იატაკიდან აწევა, მაშინ თანდათან ისწავლეთ.

სავარჯიშო "ლოცვა"

ხელები მკერდს წინ დაუდე, თითქოს ლოცვას აპირებო. დააჭირე ერთმანეთს ძალით, კუნთების დაძაბულობის შეგრძნებისას. დათვალეთ ათამდე და ხელები სხეულიდან კიდევ 10 სმ-ით ამოწიეთ, ისევ დააჭირეთ და დათვალეთ. გააკეთეთ ეს სამჯერ, ან რამდენჯერაც შეგიძლიათ, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები და შეანჯღრიეთ. კვლავ გაიმეორეთ სავარჯიშო. ყოველ ჯერზე დარწმუნდით, რომ გულმკერდის კუნთები დაძაბულია.

ჰანტელის ვარჯიში

აიღეთ ჰანტელები - ხელები ჩამოწიეთ სხეულის გასწვრივ, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში. აწიეთ ხელები ჰანტელებით ისე, რომ წინამხრები იატაკის პარალელურად იყოს. ეს ვარჯიშები ზრდის და ჭიმავს კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ მკერდს და აძლევს მას ლამაზ ფორმას.

Იატაკზე წოლა

დაწექით იატაკზე, ხელები ჰანტელებით ტანის გასწვრივ. ხელებს იატაკიდან ვაშორებთ, ავწევთ 20 სმ-ით, ვაჩერებთ რამდენიმე წამს, შემდეგ, დაწევის გარეშე, ვანაწილებთ და ჩამოვწევთ საწყის მდგომარეობაში.

ზის ჰანტელებით

დაჯექით სკამზე ჰანტელებით, ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, დაიხარეთ წინ ტანით. ნელა ასწიეთ ხელები ზემოთ და ჩამოწიეთ საწყის პოზიციამდე.

შეასრულეთ გულმკერდის ყველა ვარჯიში 10-20 ჯერ. არ დაიჯეროთ, რომ ისინი არ ეხმარებიან, ასე ამბობენ ზარმაცები, რომლებსაც არასდროს უთამაშიათ სპორტი.

აგრეთვე იხილეთ ვიდეო „კ როგორ დავიკლოთ წონა მკერდის დაკარგვის გარეშე

როგორ შევინარჩუნოთ მკერდი წონის დაკლების დროს არის კითხვა, რომელიც აინტერესებს კაცობრიობის მშვენიერი ნახევრის წარმომადგენელთა დიდ რაოდენობას. და ეს გასაგებია, რადგან ლამაზი მრუდის ფორმები იპყრობს მამაკაცის ყურადღებას და აძლევს ქალს თავდაჯერებულობას. თუმცა, საკმაოდ ხშირად ფიგურის გამოსწორების და ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის სურვილი იწვევს იმ ფაქტს, რომ გულმკერდი პირველია, ვინც მოცულობას კარგავს.

ის, რომ მკერდი წონაში კლებისას იკლებს, აიხსნება იმით, რომ ხდება მკერდის განუყოფელი ნაწილი ცხიმოვანი ქსოვილის დაქვეითება. ამის გამო სარძევე ჯირკვლები დაცულია დაზიანებებისგან, ტემპერატურის უეცარი ცვლილებებისგან და ასევე შეუძლიათ შეასრულონ თავიანთი ძირითადი ფუნქცია - ბავშვის კვება.

მკერდის ზომა უმეტეს შემთხვევაში არ არის დამოკიდებული ორგანიზმში ცხიმის ოდენობაზე, ის გენეტიკურ დონეზე დევს. მკერდის განუყოფელი ნაწილი, გარდა ცხიმოვანი ქსოვილისა, ჯირკვლოვანიცაა. მათი თანაფარდობა შეიძლება იყოს განსხვავებული, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ქალის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.

წონის დაკარგვისას ხდება ცხიმოვანი ქსოვილის დაკარგვა, ასე რომ, თუ ის ჭარბობს მკერდში, მაშინ გულმკერდი იშლება. თუ ჯირკვლოვანი ქსოვილი დომინირებს, ბიუსტი გარკვეულწილად პატარა ხდება მოცულობით, მაგრამ მისი მიმზიდველი გარეგნობა პრაქტიკულად არ იცვლება.

მკერდის სილამაზე, მისი ტონუსი და ფორმა ასევე დამოკიდებულია კუპერის ლიგატებზე - შემაერთებელ ქსოვილზე. სწორედ მათი გაჭიმვა იწვევს წონის დაკლების დროს ბიუსტის გამოტოვებას. ლიგატები განიცდიან დეფორმაციას სირბილის დროს, ეს არის ის, რაც უნდა გახსოვდეთ სავარჯიშო პროგრამის არჩევისას.

როგორ დავიკლოთ წონა მკერდის დაზიანების გარეშე

გოგონების საკმაო ნაწილი ყოყმანობს წონაში დაკლებას თუ არა, რადგან ეშინიათ, რომ ჭარბი წონის გამო მკერდიც გაუქრება. რა თქმა უნდა, არსებობს შიშის მიზეზები, მაგრამ არსებობს გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ გქონდეთ სრულყოფილი ფიგურა და მაცდუნებელი ფორმები.

კვების პროგრამა

მკერდი რომ არ შემცირდეს, უპირველეს ყოვლისა, აკრძალულია სწრაფი დიეტების გამოყენება. ეს აიხსნება იმით, რომ ისინი აუარესებენ შემაერთებელი ქსოვილების მდგომარეობას, ხდის მათ დუნეს. რეკომენდირებულია დაუკავშირდით სპეციალისტს, რომელიც შეარჩევს თქვენთვის შესაფერის დიეტას და უზრუნველყოფს ზედმეტი კილოგრამების გლუვ დაკარგვას.

დაბალკალორიული დიეტის არჩევისასაც კი, დიეტაში უნდა იყოს ომეგა-3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ისინი პასუხისმგებელნი არიან კანის ელასტიურობასა და მის ელასტიურობაზე.

საკვები, რომელიც ხელს უწყობს მკერდის გაფართოებას მოიცავს:

• სელის თესლი;
• შვრია;
• ოსპი;
• ქერი;
• თხილი;
• თესლი;
• ლობიო;
• ბარდა;
• კომბოსტო;
• ბროწეული;
• ვაშლი;
• სტაფილო.

გარდა ამისა, დიეტის დროს ბიუსტის შესანარჩუნებლად, დღეში უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი. ეს არის ის, რაც აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და ლიმფური დრენაჟს.

Მასაჟი

მასაჟის ჩატარება ასტიმულირებს ადგილობრივ სისხლის მიმოქცევას და გულმკერდის ჟანგბადის მიწოდებას, ამის გამო აქტიურდება ყველა მეტაბოლური პროცესი. მკერდის რეგულარული მასაჟი ხელს შეუწყობს მის ელასტიურობას და ტონუსს, ეს ნიუანსი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიეტის დროს. ეს აიხსნება იმით, რომ ჭარბი წონის დაკლებასთან ერთად შეინიშნება კანის დაჭიმვა, მასაჟი კი, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებით, ხელს უწყობს მის ელასტიურობას და გლუვს.

იმისათვის, რომ წონაში კლების დროს მკერდი არ დაკარგოთ, რეკომენდებულია თითოეული მკერდის მასაჟი საათის ისრის მიმართულებით წრიული მოძრაობით. საუკეთესო ეფექტი იქნება თუ გამოიყენებთ სპეციალურ ზეთებს მასაჟისთვის.

მკერდის სილამაზის შესანარჩუნებლად შესაძლებელია ჰიდრომასაჟის გამოყენებაც (წყლის ჭავლის გამოყენებით). ამ პროცედურისთვის რეკომენდებულია თბილი და გრილი წყლის მონაცვლეობა. წყლის ჭავლი არ უნდა მოხვდეს ძალიან ძლიერად.

კოსმეტიკური პროცედურები

ნიღბების, აპლიკაციების, კრემების, ლოსიონების, სახვევების გამოყენება ვერ შეძლებს მკერდის შენარჩუნებას ისე, როგორც წონის დაკლებამდე, მაგრამ ისინი ეფექტურად აცილებენ სტრიებს, ნაოჭებს და ასევე აღადგენს მათ ტონს.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სამრეწველო ლიფტინგები, მაგრამ ბუნებრივი საშუალებები არანაკლებ ეფექტური შეიძლება იყოს. შესანიშნავი გამკაცრების ეფექტი აქვს ბანანის და თაფლის ნიღაბი. მის მოსამზადებლად ბანანი უნდა დაფქვით და აურიეთ 1 ს.კ. ლ. თაფლი. წაისვით პროდუქტი დეკოლტეს ზონაზე 30 წუთის განმავლობაში. სტრიებს კაკაოს კარაქი კარგად ებრძვის, წამალია ეფექტური და ამავე დროს იაფი.

ეს ხელს შეუწყობს მკერდის მოვლას და ტანის ჩვეულებრივ კრემს დამატენიანებელი ეფექტით. შეგიძლიათ მას რამდენიმე წვეთი აბუსალათინის ზეთი დაუმატოთ – იაფი, მაგრამ ეფექტური საშუალება. კანი უკეთესად გამოიყურება და დაიჭიმება.

ტრენინგი

წონის დაკლებისკენ მიმართული სავარჯიშო პროგრამა აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს გულმკერდის კუნთებისთვის. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ბიძგები ზედაპირებიდან: მაგიდა, სკამი, იატაკი. ეს ვარჯიში მოიცავს გულმკერდის კუნთების ბოჭკოების ყველა ჯგუფს.

საყურადღებო ეფექტი შეიმჩნევა ვარჯიშიდანაც, რომელსაც „ლოცვა“ ჰქვია. აუცილებელია ხელები გულმკერდის წინ გადაახვიოთ, მთელი ძალით დააჭიროთ 10-მდე დათვლა და შემდეგ ხელისგულები 5 სანტიმეტრით გააცალკევოთ.გაიმეორეთ ვარჯიში მანამ, სანამ ძალა არ გექნებათ ხელისგულების ერთმანეთთან შენარჩუნებისთვის. ჩამოწიეთ ხელები, შეანჯღრიეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში. შესრულების დროს უნდა დაიძაბოს მკერდის კუნთები.

კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშია სკამზე პრესა. შესასრულებლად, თქვენ უნდა დააწვინოთ მყარ ზედაპირზე და აიღოთ ჰანტელები, მოათავსოთ ისინი მკერდთან ახლოს. ჰანტელები უნდა აწიოთ ხელის სიგრძემდე და ჩამოწიოთ.

შემდეგ ვარჯიშს „პულოვერი“ ჰქვია. აუცილებელია სკამზე დაწოლა, ფეხები მოხაროთ ისე, რომ ძირები დაისვენოს იატაკზე, ხელები გასწორებული. ხელებში იღებენ ჰანტელებს და ჩასუნთქვისას შეძლებისდაგვარად ახვევენ თავის უკან, რის შემდეგაც უბრუნდებიან საწყის მდგომარეობას.

• ატარეთ შესაბამისი ზომის ხარისხიანი საცვალი - ისეთი, რომელიც მკერდს კარგად უჭერს მხარს.
• თვალი ადევნეთ ორგანიზმის წყლის ბალანსს, ეს დაგეხმარებათ კანის ელასტიურობის შენარჩუნებაში.
• არ ბოროტად გამოიყენოთ მზის დამწვრობა, რადგან ის აჩქარებს კანის დაბერების პროცესს.

წონის დაკლება, რომელსაც თან ახლავს 10 კილოგრამზე მეტი წონის დაკლება, ნებისმიერ შემთხვევაში იმოქმედებს მკერდის მდგომარეობაზე, განსაკუთრებით 40 წლის შემდეგ. ამ შემთხვევაში მკერდის წინასწარი ელასტიურობისა და ბრწყინვალების აღდგენა მხოლოდ ქირურგიული ჩარევით იქნება შესაძლებელი.

სასარგებლო ვიდეო, თუ როგორ შევინარჩუნოთ მკერდი წონის დაკლებისას

სარძევე ჯირკვალში ცხიმოვანი ქსოვილია და ზოგადად წონის დაკლებისას მკერდი იკლებს პირველ რიგში. და წონის მატებასთან ერთად მკერდი ბოლოს იმატებს. დიეტის შემდეგ აყვავებულ ბიუსტს ეშვება და პატარა მკერდი კიდევ უფრო პატარა ხდება. წონის დაკარგვის შემდეგ კანის დაცვენა ჩვეულებრივი პრობლემაა, რომელსაც ყველაზე ხშირად აწყდებიან ქალები, რომელთაც სურთ წონაში სწრაფად დაკლება, მაგალითად, მიმართავენ ექსპრეს დიეტებს, რომლებიც ძალიან შემზღუდველია მათ დიეტაში და ამის გამო ხდება წონის მკვეთრი კლება. მადისაღმძვრელი მრგვალი და გლუვი ხაზები ქრება, მის ნაცვლად ჩნდება ნაკეცები და ნაოჭები. ზედმეტი კილოგრამების დაშორებით, ყველაზე ნაკლებად ვცდილობთ განვშორდეთ ლამაზ მკერდს. როგორ შევინარჩუნოთ ქალის ხიბლის ფორმა და ელასტიურობა?

რა უნდა გავაკეთოთ ისე, რომ მკერდი წონაში დაკლებისას არ ჩამოიწიოს?

1. დაიკელით წონაში ნელა

ექსპრეს დიეტის დროს კანი კარგავს თავის ელასტიურობას, სწრაფად ხდება ცვენა და მასზე სტრიები ჩნდება. ეს ყველაფერი ისეთი სტრესული სიტუაციის შედეგია, როგორიცაა მკაცრი დიეტა. დაიმახსოვრეთ წესი - ყველაზე უსაფრთხოა ყოველთვიურად არსებული წონის 2-4%-ით დაკლება.

2. მიირთვით ცილები და ცხიმები

თუ არ გსურთ თქვენი მკერდი ჩამოიწიოს, მთლიანად არ ამოიღოთ ცხიმი რაციონიდან, უბრალოდ შეცვალეთ ისინი ჯანსაღი. რაციონში ჯანსაღი ცხიმების არსებობა უზრუნველყოფს ჯანსაღ თმასა და ფრჩხილებს, ასევე ტონუსს და ელასტიურ კანს. მცენარეული ცხიმები, თხილი, თევზი უნდა იყოს თქვენს ყოველდღიურ მენიუში.

თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ ცილოვანი საკვები. იმისათვის, რომ დიეტა არ დაზარალდეს, უბრალოდ ღირს უცხიმო ხორცის (თეთრი ქათმის ხორცი, ზღვის პროდუქტები) და უცხიმო ხაჭოს არჩევა.

3. მიიღეთ ვიტამინები

წონის დაკლების დროს ორგანიზმს სჭირდება ვიტამინები: A, B1, B2, B6, PP, E, ასევე კოლაგენი. ყველა ამ ვიტამინის მიღება შესაძლებელია, თუ სათანადოდ დაარეგულირებთ ყოველდღიურ დიეტას. მაგრამ თუ დიეტა გამორიცხავს გარკვეული საკვების გამოყენებას, განიხილეთ მულტივიტამინის კომპლექსების შეძენა.

4. იზრუნეთ თქვენს კანზე

ასევე რეკომენდირებულია რეგულარულად გამოიყენოთ სხვადასხვა კრემები და შრატები კანის ელასტიურობის შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ხალხური რეცეპტები ნიღბებისა და გულმკერდის მოსახვევებისთვის. მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ სრულყოფილი მკერდი, მაგრამ არ ზრუნავთ მათზე, ღირს ამ ნაკლის ანაზღაურება. მკერდის მოვლა ხომ არასოდეს არის ნაადრევი და უნდა დაიწყოს მანამ, სანამ კანი ელასტიურობას და სიმტკიცეს დაკარგავს.

5. ვარჯიში

ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს მკერდის ფორმაში შენარჩუნებას. უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვარჯიშებს, რომლებიც აძლიერებენ გულმკერდის, ზურგისა და მხრის სარტყლის კუნთებს. მკერდზე კანის დაჭიმვისთვის ეფექტურია იატაკიდან ბიძგები. აერობიკაში ეს არის ვარჯიშები 1-1,5 კგ ჰანტელებით.

6. კონტრასტული შხაპი

მკერდის ყოველდღიური მოვლის საუკეთესო კოსმეტიკური პროდუქტი ცივია. თბილი და ცივი წყლის კონტრასტი ასტიმულირებს კანისა და გულმკერდის უჯრედების სისხლის მიწოდებას, „ავარჯიშებს“ სისხლძარღვებს, ხდის მათ კედლებს ელასტიურს. კონტრასტული შხაპის შეცვლა შესაძლებელია კისრის, დეკოლტესა და გულმკერდის (ძუძუსთავის გვერდის ავლით) ყინულის კუბიკებით გაწმენდით. შხაპისგან განსხვავებით, დღის განმავლობაში შეგიძლიათ შეუზღუდავი რაოდენობის გაწმენდა.

7. მასაჟი

მკერდის მასაჟი ხელს უშლის დაჭიმვას და აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას, როდესაც მკერდი ცვივა. უმჯობესია ამის გაკეთება შხაპის შემდეგ. დაიწყეთ სპირალურად წასვით, რამდენიმე თითით ძუძუს თავი, მკერდზე და დეკოლტეზე მოფერებით. შემდგომი - მსუბუქი მოძრაობები "წინწკლიანი ხაზით" ძუძუს მხრიდან და თითის წვერებით დაჭერა კისერზე. შემდეგი მოძრაობა არის მზარდი წრის „დახაზვა“ ძუძუს წვეტიდან გარეთ. დაასრულეთ მასაჟი მკერდზე და დეკოლტეზე მოფერებით.

8. აირჩიე ბიუსტჰალტერი

ბიუსტჰალტერი აუცილებელია, რათა თავიდან აიცილოთ კანის გაჭიმვა სიმძიმის გავლენის ქვეშ, განსაკუთრებით მაშინ, თუ მკერდი აყვავებულა. მაგრამ სპორტისთვის აუცილებლად ატარეთ სპორტული ბიუსტჰალტერი, რომელიც კარგად უჭერს მხარს მკერდს და არ ზღუდავს მოძრაობას.

რეგულარულად დაიცავით ჩამოთვლილი წესები და ნუ ისწრაფვით წონის მკვეთრი დაკლებისთვის. კანის სწორი კვება და დატენიანება დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მისი ლამაზი გარეგნობა.

როგორც წესი, ქალებმა იციან, რომ საკმარისი ზედმეტი კილოგრამები დაუგროვდათ. მაგრამ ისინი ქვეცნობიერად ანელებენ წონის დაკლებით, სამართლიანად წუხან, რომ ეს მათ დეკოლტეს ნაკლებად მაცდუნებელს გახდის. მართლაც, წონაზე გამარჯვება, როგორც წესი, გავლენას ახდენს მკერდის ზომასა და გარეგნობაზე. თუმცა, თუ იცით რამდენიმე ხრიკი, Slimming ოპერაცია შეიძლება განხორციელდეს მინიმალური დანაკარგებით წინა ხაზზე.

რატომ "დნება" მკერდი წონასთან ერთად? სამი ძირითადი ფაქტორი

• 1 ცხიმოვანი ფენა

  ცხიმოვანი ფენა ქალის მკერდის ანატომიის განუყოფელი ნაწილია. "ცხიმი" აკრავს მკერდის ძირითად ფუნქციურ ნაწილს, თავად სარძევე ჯირკვალს, ემსახურება როგორც დაცვას დაზიანებისა და ტემპერატურის ცვლილებებისგან, ასევე საკვები ნივთიერებების გარკვეულ რესურსს იმ შემთხვევაში, თუ ქალი კარგად არ ჭამს და მას სჭირდება ატანა და კვება. ბავშვი.

  ქალის ზოგადი ფიზიკის მიხედვით, შეუძლებელია დასკვნის გაკეთება მის მკერდში ცხიმის ოდენობის შესახებ: ასევე არის "უცხიმო" ბიუსტი დიდ ქალბატონებში, ხოლო "შოკოლადის სქელი ფენით" თხელებში. . მკერდის ზომა ასევე არ არის ამის მაჩვენებელი, ხშირად დიდი გულმკერდი ქმნის ჯირკვლის ქსოვილის სიუხვეს. თითოეული კონკრეტული ქალის მკერდის ცხიმოვანი ფენის მოცულობა და სისქე გენეტიკის საკითხია და არა ცხოვრების წესის ან წონის.

  ეს ნიშნავს, რომ ჩვენგანი, ვინც მემკვიდრეობით არის განწირული მასში დიდი რაოდენობით ცხიმოვანი ქსოვილისთვის, ისევე როგორც ქალები, რომელთა ასაკი ორმოცს უახლოვდება ან აღემატება ამ ნიშნულს, უფრო მეტად ემუქრებათ წონის დაკლება და მკერდის დაკარგვა. მენოპაუზის წლებში ქალის ანატომია განიცდის რიგ ცვლილებებს და ჯირკვლოვანი ქსოვილი ნებისმიერ შემთხვევაში უთმობს ცხიმოვან ქსოვილს, მაშინაც კი, თუ თავდაპირველად მკერდში ცხიმი თითქმის არ იყო. შესაბამისად, ორმოცი წლის შემდეგ შესამჩნევი წონის დაკლება თითქმის გარანტირებულია, რომ მკერდი "ბლინები" გადააქციოს - უბრალოდ არაფერი იქნება მისი შევსება. თქვენ ხედავთ, როგორ არის მოწყობილი ქალის მკერდი.

• 2

  კუპერის ჩალიჩები

  კუპერის ლიგატები შეუმჩნეველი და ბევრისთვის უცნობიც კი, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი ორგანოა. ის პასუხისმგებელია მკერდის ფორმასა და ტონზე, ასევე მის უნარზე, გაუძლოს ბედიის ძალისხმევას, რომელიც მიმართულია ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. ეს არის შემაერთებელი ქსოვილის თხელი ლენტები, რომლებიც შეაღწევენ მკერდს შიგნიდან და მიმაგრებულია კანზე მის ღრმა ფენებში. სწორედ კუპერის ლიგატების დაჭიმვის გამო მკერდი იკლებს წონის დაკლების პროცესში ან ასაკთან ერთად. შესაბამისად, თუ ბიუსტი ბრწყინვალეა, მაშინ ლიგატებზე მეტი დატვირთვაა და მათი დაჭიმვის სავალალო შედეგი უფრო აშკარაა.

  ლიგატები საკმაოდ ელასტიურია, მაგრამ ადვილად დეფორმირებული და ამ მხრივ ყველაზე სახიფათოა სირბილი და კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც მკერდს მხიარულად აბრუნებს. მთავარი და ყველაზე სამწუხარო, რაც უნდა იცოდეთ კუპერის ლიგატების შესახებ, არის მათი გამოჯანმრთელების უუნარობა. ამიტომ, თუ გსურთ წონაში დაკლება და ერთდროულად არ დაკარგოთ მკერდი, ღირს კუპერის ლიგატების მოვლა და მოვლა პატარა ასაკიდან, მაღალი ხარისხის დამხმარე საცვლების უგულებელყოფის გარეშე, მაშინაც კი, თუ მის გარეშე მკერდი გაცილებით მაცდუნებლად გამოიყურება. ხოლო სავარჯიშო დარბაზში, სპეციალური ბიუსტჰალტერი, რომელიც ნაზად, მაგრამ თავდაჯერებულად ასწორებს ბიუსტს და არ უტოვებს მას მოძრაობის თავისუფლებას, იგივე სავალდებულო ელემენტია, როგორც მოდური სპორტული ფეხსაცმელი!

• 3

  კანისა და კუნთების მდგომარეობა

  თავად გულმკერდში არ არის კუნთები, მაგრამ სარძევე ჯირკვლის "შიგნიდან" დევს მკერდის ძირითადი კუნთი, რომელზეც მიმაგრებულია ბიუსტის ნახევარსფეროები. მის ირგვლივ არის კუნთების რამდენიმე პატარა, მაგრამ უაღრესად მნიშვნელოვანი ნაწილი: გულმკერდის წინა კუნთი ნეკნებზე, ლატისიმუს ზურგის გვერდითი ნაწილი მის მიმდებარედ, რქოვანასებრი კუნთი და მხრის ბიცეფსი, რომელიც მხარს უჭერს მკერდს. იღლიისა და წინამხრის მხარე. მთელი გულმკერდის კუნთი ასევე ცნობილია როგორც გულმკერდი.

  ინფორმაცია იმის შესახებ, რომ ქალის მკერდი შეიძლება გაიზარდოს ძალის სავარჯიშოების დახმარებით, მითია: თუ ამგვარმა „შესწორებამ“ გაგიტაცა, დიდი ალბათობაა, რომ საერთოდ არ მიიღოთ ლამაზი დეკოლტე, არამედ ისეთი ტორსი. კონან ბარბაროსი. თუმცა, არავითარ შემთხვევაში არ ღირს გულმკერდის მიმდებარე კუნთების მთლიანად გაშვება - ისინი ასრულებენ "ბუნებრივი ბიუსტჰალტერის" როლს, რომელიც უზრუნველყოფს მხარდაჭერას.

  კანის მდგომარეობა ასევე მოქმედებს მკერდის გარეგნობაზე. აქედან გამომდინარე, აქ მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა (არამარტო და არა იმდენად ფიტნესი, როგორც პილატესი, იოგა, გაჭიმვის პრაქტიკა), მოვლის შეცდომები, ასევე დიეტა, რომელშიც არ არის საკმარისი ცილა საჭირო როგორც კუნთებისთვის, ასევე ეპიდერმისისთვის. მხოლოდ აუარესებს მდგომარეობას და ამძიმებს მკერდის ტანჯულ მდგომარეობას წონის დაკლების პროცესში.

როგორ შევინარჩუნოთ მკერდი წონის დაკლებისას: სპეციალური დიეტა გჭირდებათ!

დიეტა არის პირველი და მთავარი ღონისძიება, რომელიც თან ახლავს ჭარბი მოშორების ნებისმიერი განზრახვის განხორციელებას. მაგრამ მოემზადეთ: ისევე, როგორც არ არსებობს კვების გეგმები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ „მიუთითოთ“ გავლენის მოხდენა გამობერილ მუცელზე ან, ასევე შეუძლებელია წონის დაკლება და მკერდის დაზოგვა რომელიმე საკვებზე უარის თქმით, ან, პირიქით, ჭამაზე.

თუმცა, ზოგადი წესები ჯერ კიდევ არსებობს. მთავარია, ყველა სახის სწრაფი დიეტის თავიდან აცილება, მათ შორის ფორმატში, როგორც ერთჯერადი, ასევე გლობალური პერსპექტივით.

წონის ნებისმიერი ექსპრესიული კლება უკიდურესად უარყოფითად მოქმედებს შემაერთებელი ქსოვილების მდგომარეობაზე, „აკარგვინებს“ მათ მთლიანობას უსასრულოდ. შედეგი - მცირე წონითაც კი, ცელულიტის შესამჩნევი გამოვლინებები, სტრიები, მკერდის ფორმის დაკარგვა.

მკვეთრად არ შეამციროთ დიეტის ჩვეულებრივი კვებითი ღირებულება. ექსპერტები თვლიან, რომ წონის მოწესრიგების „რბილი“ გზით, შიმშილისა და ცხოვრების სტილისა და გარეგნობის დრამატული ცვლილებების გარეშე განწირვის გარეშე. ის გულწრფელად არ გვპირდება მყისიერ შედეგებს, მაგრამ მოგაწვდით ყველაფერს, რაც გჭირდებათ, რაც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ საკმარისი ძალა სპორტისთვის და, რაც მთავარია, შეცვალოთ არასწორი კვების ჩვევები, რამაც გამოიწვია ჭარბი წონა და დასუსტება.

სწორი დიეტა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონაში და შეინარჩუნოთ მკერდი, აუცილებლად უნდა შეიცავდეს პროტეინს (აუცილებელია კუნთების გასაძლიერებლად და კანში კოლაგენის წარმოებისთვის), (უფრთხილდეთ უჯრედის მემბრანების ჯანმრთელობას და ქსოვილების ელასტიურობას) და საკმარის წყალს (მნიშვნელოვანია ლიმფისთვის. დრენაჟი და სუფთა კანი).

დაიკლოთ წონა და არ დაიკლოთ მკერდი - სამოქმედო გეგმა

• თუ თქვენი მკერდის მოცულობა ძირითადად ცხიმოვანი ქსოვილით არის განპირობებული და არა ჯირკვლოვანი, თავი დაანებეთ იმ ფაქტს, რომ ცვლილებების თავიდან აცილება შეუძლებელია. სულ მცირე, ნუ დაიკლებთ წონაში.

წონის დაკლებაზე გადასვლას თან ახლეთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც ითვალისწინებს „სუსტ ადგილს“ - მკერდს.

ნუ იქნებით გულმოდგინე სარბენ ბილიკზე და აქტივობებში, რომლებიც მოიცავს ხტომას (მათ შორის კიკბოქსინგს), განსაკუთრებით თუ ბუნებამ დაგაჯილდოვათ მოცულობითი „ფრონტით“ და გახურებისთვის უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ გაჭიმვას და იოგას დინამიურ ასანებს. - ისინი დაზოგავენ დელიკატურ კუპერის ლიგატებს და გააუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას კუნთებში და, შესაბამისად, აუმჯობესებენ ქსოვილების ელასტიურობას. ასევე კარგი იქნება ასვლა, ვარჯიში ელიფსზე, ველოსიპედი.

ეცადეთ, ზედმეტად არ გამოიყენოთ სახის დაწევის სავარჯიშოები (ფიცარი, ბიძგები), განსაკუთრებით თუ მდიდრულად ნიჭიერი ხართ მკერდის მხრივ.

საკმარისი, მაგრამ არა ზედმეტი ყურადღება მიაქციეთ გულმკერდის კუნთებს: მათი ამოცანაა გასახდომი სხეულის მკერდს კუნთოვანი სიძლიერის საკმარისი მარაგი მიაწოდონ. ტრენერი დაგეხმარებათ აირჩიოთ ინდივიდუალური პროგრამა და თავიდან აიცილოთ შეცდომები ტექნიკაში. თუ სახლში სწავლას აპირებთ, ყურადღება მიაქციეთ, რაზეც ოლიმპიურმა ჩემპიონმა ალექსანდრა პაცკევიჩმა მოამზადა საიტი სპეციალურად მკითხველებისთვის.

სპორტის თამაშისას აუცილებლად ატარეთ სპეციალური ბიუსტჰალტერი, რომელიც ასწორებს მკერდს მაღალი ხარისხით, ზომასთან შესატყვისი (მკერდი არ უნდა დაიჭიროთ), ხოლო „ჩვეულებრივ“ ცხოვრებაში ასევე არ დაზოგოთ საცვლების კარგი საყრდენი.

შექმნილია 09.09.2011წ

წონის დაკლების მსურველ ქალებს რთული ამოცანა აწყდებათ – მათ უნდათ ჰქონდეთ ბრტყელი მუცელი და დიდი ელასტიური მკერდი. მაგრამ როგორ შევინარჩუნოთ მკერდი წონის დაკლებისას?

მკერდი არის მკერდის ქსოვილი, რომელიც გარშემორტყმულია ცხიმის ფენით. სარძევე ჯირკვლები დაკავშირებულია გულმკერდის კუნთთან. წონის დაკლება ისე, რომ გულმკერდი იგივე მოცულობა დარჩეს, უბრალოდ შეუძლებელია. თეძოები და მუცელი წონაში იკლებს - მკერდიც იკლებს. უფრო მეტიც, მკერდი მცირდება მოცულობაში, სამწუხაროდ, პირველი.

მკერდში ცხიმის რაოდენობა ყველა ქალისთვის განსხვავებულია. ძალიან სავსეებს შეიძლება ჰქონდეთ დიდი ბიუსტი მცირე ცხიმის გარეშე, ხოლო გამხდარებს შეიძლება ჰქონდეთ მკერდი სქელი ცხიმიანი ფენით. ეს მხოლოდ გენეტიკაზეა დამოკიდებული.

მკერდის ზომა დამოკიდებულია არა მხოლოდ მასში არსებული ცხიმის რაოდენობაზე. ის ასევე შეიძლება იყოს დიდი მკერდის ქსოვილის სიმრავლის გამო.

აქედან გამომდინარეობს, რომ წონის დაკლების დროს მკერდის მოცულობის დაკარგვის რისკი მხოლოდ იმ ქალებს აქვთ, რომლებსაც ბევრი ცხიმი აქვთ. და ვინც 40 წელს გადაცილებულია.

მენოპაუზის დროს ცხიმოვანი ქსოვილი ჩაანაცვლებს ჯირკვლოვან ქსოვილს მაშინაც კი, თუ თავიდან მკერდში ცხიმი თითქმის არ იყო.

ქალის მკერდის პირველი მტერი- წონის ხშირი ცვალებადობა. თუ წონაში დაიკლებთ, მაშინ გამოჯანმრთელდით, მკერდი იჭიმება, კარგავს ფორმას და ელასტიურობას. ჩამოშვებული მკერდი უფრო უარესია ვიდრე პატარა, მაგრამ მკვრივი.

ქალის მკერდის მეორე მტერი- სწრაფი წონის დაკარგვა. თუ გსურთ წონაში დაკლების დროს მკერდი შეინარჩუნოთ, ნუ დაიცავთ მკაცრ დიეტებს და სწრაფად ნუ დაიკლებთ კილოგრამებს. სავარაუდოდ, ისინი კვლავ დაბრუნდებიან, მაგრამ პლასტიკური ქირურგიის გარეშე მკერდი შეუძლებელი იქნება წინა ფორმის დაბრუნებას.

წონის დაკლებისას მკერდის დაცვა პირველი მიზანია.ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ წონის დაკლებას მთელი პასუხისმგებლობით და მიჰყევით მთელ პროგრამას:

დიეტა.აირჩიეთ დაბალანსებული დიეტა, რომელშიც ცხიმის შემცველობა იქნება არაუმეტეს 12%, ხოლო ნახშირწყლების შემცველობა - 30-40%.

დანარჩენი მიდის ცილაზე: თევზი, ზღვის პროდუქტები, ფრინველი, უცხიმო ხორცი, რძის პროდუქტები და სოიოს პროდუქტები. საკმარისი ცილის მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას და ასტიმულირებს ცხიმების წვის პროცესს.

დიეტა, რომელიც ეფუძნება კალორიების შემცირებას. მაგრამ არ გააკეთოთ ეს მოულოდნელად.

ყოველდღიურად მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს ფიტოესტროგენებს - ბუნებრივი მცენარეული ნაერთები, რომლებიც ასტიმულირებენ ქალებში ჰორმონალურ ფუნქციებს - სტაფილო, ვაშლი, ბროწეული, ბრინჯი, სოიო, სელის თესლი, ოსპი, შვრია, ხორბალი, ტოფუ, სეზამის მარცვლები, სოიოს რძე, წიწილა, გოგრა, ნიორი, წითელი ლობიო. თუ გსურთ გქონდეთ მყარი მკერდი, ეს საკვები მუდმივად უნდა მიირთვათ.

დარწმუნდით, რომ დალიეთ საკმარისი რაოდენობის სუფთა სასმელი წყალი. სარძევე ჯირკვალი კარგავს მოცულობას, თუ ორგანიზმი გაუწყლოებულია.

სპეციალური კრემები.შეიძინეთ კრემები, რომლებიც ზრდის კანის ელასტიურობას, ინარჩუნებს მკერდს სიმკვრივეს და ხელს უშლის სტრიებს.

ასე რომ, სწორი დიეტის გამო ცხიმები ნელა იწვება, ბევრს ვსვამთ, ყოველდღიურად ვიკვებებით ფიტოესტროგენებით და მკერდს ვასხამთ კრემით. მაგრამ წონის დაკლებისას მკერდის შესანარჩუნებლად ეს საკმარისი არ არის. საჭიროა კუნთების გაძლიერება. თავად სარძევე ჯირკვალში კუნთები არ არის. სავარჯიშოები მიზნად ისახავს მკერდის ძირითადი კუნთის ვარჯიშს. ეს თავის მხრივ ამაღლებს სარძევე ჯირკვალს და დაჭიმავს კანს.

შეასრულეთ რეგულარული კარდიო ვარჯიშები მკერდისთვის ძალის ვარჯიშებთან ერთად, ყოველ მეორე დღეს მონაცვლეობით. თუმცა, შეამცირეთ თქვენი კარდიოს დრო 45 წუთამდე. და არ გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც თქვენს მკერდს ყველა მიმართულებით გადახტავს.

შეასრულეთ გულმკერდის ვარჯიშები კვირაში 2-3-ჯერ, ვარჯიშებს შორის მინიმუმ 1 დასვენების დღე.

თუ მსუბუქ წონებს აწევთ მაღალი გამეორებებით, ვერ მიიღებთ სასურველ შედეგს. ქალბატონებო, დროა მოშორდეთ ღია ვარდისფერ ჰანტელებს და გადახვიდეთ მაქსიმალურ წონაზე, რომლის აწევაც შეგიძლიათ. წონა უნდა იყოს ისეთი, რომელიც დაღლის კუნთებს 8-10 გამეორებით.

დააბალანსეთ თქვენი გულმკერდის ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფის სხვა ვარჯიშებით.

აუცილებლად იყიდეთ სპორტული ბიუსტჰალტერი, რომელიც ვარჯიშის დროს დაიჭერს მკერდს და დაიცავს მას ზედმეტი დაჭიმვისა და „რხევისგან“. არასოდეს ივარჯიშოთ მის გარეშე.

თქვენ შეიძლება არ იცით, რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი მკერდის შენარჩუნება სწორი საცვლებით. ფაქტია, რომ მის ფორმასა და ელასტიურობაზე პასუხისმგებელია კუპერის ლიგატები – შემაერთებელი ქსოვილის თხელი ბოჭკოები, რომლებიც შეაღწევენ გულმკერდის შიგნით და მიმაგრებულია კანის ღრმა ფენებში. ისინი ელასტიურია, მაგრამ ძალიან ადვილად დეფორმირდება და ვეღარ აღდგება.

დიდი ბიუსტი ყველაზე მეტად იტანჯება, რადგან ამ ლიგატებზე მეტ დატვირთვას ქმნის. სახიფათო და კარდიო, რომელშიც მკერდი აბრუნდება, ირხევა. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ ითამაშო სპორტი სპორტული ბიუსტჰალტერის გარეშე და საერთოდ არ უნდა იარო საცვლების გარეშე, თუნდაც მკერდი მყარი იყოს და მის გარეშე შესანიშნავად გამოიყურებოდე.

სიძლიერის ვარჯიშები მკერდისთვის

ივარჯიშეთ ბურთზე ჰანტელებით.ჩამოწიეთ და აწიეთ ხელები ნელა, დაჭიმეთ კუნთები.

საწყისი პოზიცია: შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ფოტოზე ნაჩვენები პოზიციაზე.

ნელა ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მკერდში.

შემდეგი ვარჯიში შესრულებულია ჰორიზონტალურ სკამზე. აიღეთ ერთი ჰანტელი ორივე ხელში. ხელები ყოველთვის სწორი გქონდეთ. აიღეთ ხელები თავის უკან იატაკის პარალელურად და აწიეთ იატაკის პერპენდიკულარულ მდგომარეობაში.

"ხელების გადაკვეთა".სავარჯიშო ტარდება იატაკზე.

საწყისი პოზიცია: აიღეთ ჰანტელები, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით.

აწიეთ ხელები ჰანტელებით, გაასწორეთ და გადაკვეთეთ ისინი.

დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშოები ელასტიური ზოლებით.ელასტიური ბენდი (ექსპანდერი, ფიტნეს ზოლი) არის ყველაზე მარტივი მკერდის ტრენაჟორი, რომელიც ხელმისაწვდომია ხელმისაწვდომ ფასად. შეგიძლიათ იყიდოთ და ივარჯიშოთ სახლში.

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ გაშალეთ. ორივე ხელით გაიყვანეთ ორმაგი ლენტი სამაგრით ჰორიზონტალურად მკერდის წინ. გაანაწილეთ ფუნჯები უკანა მხარეს შიგნით, გაჭიმეთ ხელები წინ. გაშალეთ ხელები მოხრის ან დაწევის გარეშე.

2. ელასტიური ზოლი მიამაგრეთ სადმე ისე, რომ ორი იდენტური ბოლო იყოს. დადექით ზურგით ფიქსირებულ ლენტაზე, ლენტის ბოლოები ხელებით მოუჭირეთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, შემდეგ შეაერთეთ ისინი თქვენს წინ, გაჭიმეთ ლენტი.

3. დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ გაშალეთ, ლენტაზე დაჭერით და მისი ბოლოებით დაჭერით. გაშალეთ ხელები ლენტის დაჭერით. ორივე ხელი ერთდროულად ასწიეთ იატაკის პარალელურად და შემდეგ ჩამოწიეთ ერთდროულად.

თუ ძალიან ზარმაცი ხართ ან უბრალოდ არ გაქვთ დრო მთელი სხეულის სრულფასოვანი ვარჯიშისთვის, შეეცადეთ არ გამოტოვოთ ვარჯიშები მკერდისთვის და გააკეთეთ ეს გრაფიკის მიხედვით. სამი-ოთხი ვარჯიში დიდ დროს და ძალისხმევას არ წაგართმევთ, მაგრამ მკერდი კარგ ფორმაში იქნება.