IN თანამედროვე სამყაროყველა ადამიანმა უნდა განიცადოს ბევრი ემოცია მთელი დღის განმავლობაში, ასევე ბევრი პრობლემის გადაჭრა და მისგან თავის დაღწევა სხვადასხვა სიტუაციებში. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია კარგი ღამის გატარება დაისვენე და დაიძინე. მაგრამ ზოგჯერ დასვენება ერევა სხვადასხვა ფაქტორებიკოშმარების ჩათვლით. რატომ ჩნდება ისინი და როგორ გავუმკლავდეთ ამ პრობლემას? მოდი გავარკვიოთ.

ოცნება შედგება, მონაცვლეობით ორი ფაზა- ნელი და სწრაფი. ჩაძინების შემდეგ ჭარბობს ნელი ტალღის ძილის ფაზა, გაღვიძებამდე კი სწრაფი ძილის ფაზა.

NREM ძილის ფაზა. NREM ძილს აქვს ოთხი ეტაპი:

• დროს პირველი ეტაპიძილი არც თუ ისე ღრმაა, ის უფრო ძილს ჰგავს. საინტერესოა, რომ ძილის ამ პერიოდში შეიძლება გაჩნდეს იდეები, რომლებიც ხელს უწყობენ რაიმე რეალური პრობლემის გადაჭრას;
• ზე მეორე ეტაპიიზრდება ადამიანის აღქმის ბარიერი და მცირდება მატონიზირებელი კუნთების აქტივობა. ეს ეტაპი იკავებს მთლიანი ძილის დროის 45-55%-ს;
• მესამე ეტაპიხასიათდება თითქმის იგივე, რაც მეორე, მხოლოდ ის დამატებით შეიცავს ნელი მაღალი ამპლიტუდის დელტა რხევებს;
• მეოთხე ეტაპიარის ყველაზე ღრმა ძილი

REM ძილის ფაზა:

ის არის მეხუთე ეტაპიძილი და ეეგ-ის შედეგების მიხედვით, ის ჰგავს ადამიანის მდგომარეობას სიფხიზლის დროს. თუმცა, REM ძილის დროს ადამიანები მშვიდად იწვებიან, თუმცა თვალის კაკლები გარკვეულ მოძრაობებს აკეთებენ. თუ ადამიანს ძილის ამ ეტაპზე გააღვიძებთ, ის მშვენივრად დაიმახსოვრებს სიზმრებს. ითვლება, რომ REM ძილი ჩართულია უზრუნველყოფაში ფსიქოლოგიური დაცვაპიროვნება და ინფორმაციის გაცვლა მის ცნობიერებასა და ქვეცნობიერს შორის.

არსებობს სიზმრების სხვადასხვა სახეობა, კერძოდ:

კოშმარებიც ამ ტიპის სიზმრებს განეკუთვნება. ეს არის საშინელი სიზმრები, რომლებიც ხასიათდება საოცარი სიკაშკაშით, ავტონომიური რეაქციები, სიმდიდრე და შეგრძნება შიშიან შფოთვა. სიზმარში ადამიანი შეიძლება გადავარდეს სახურავიდან, გაფრინდეს ხვრელში, უფსკრულში ან უფსკრულში. მან ასევე შეიძლება იგრძნოს, რომ მასზე კედელი ან ჭერი ეცემა. გარდა ამისა, ასეთი სიზმრები შეიძლება მოიცავდეს დევნას, მკვლელობას ან სხვა საფრთხეს ან მუქარას. კოშმარების შინაარსი განსხვავებულია ადამიანში, მაგრამ ყველა მათგანს თან ახლავს შიშის განცდა, უეცარი გაღვიძება, გულისცემის გახშირება, ოფლიანობა, თავბრუსხვევა და დახრჩობა. ადამიანს შეუძლია ძილში ყვირილი, ტირილი და საწოლში ჩაგდება. ასევე, ასეთი ოცნებები ძალიან კარგად ინახება მეხსიერებაში.

კოშმარების გამომწვევი მიზეზები

კოშმარები ძილის ერთ-ერთი დარღვევაა ( პარასომნიები) და დაკავშირებულია REM ძილის დარღვევასთან. დილით ან ღამით გაღვიძების შემდეგ ადამიანს არა მხოლოდ აწუხებს უსიამოვნო გემო კოშმარის შემდეგ, არამედ დაღლილობის, ძილიანობის, ე.ი. "საკმარისი ძილის არარსებობის" განცდა. მოგვიანებით, თუ ასეთი სიზმრები არ შეჩერდება, ადამიანი იწყებს განცდას შიშიძილის წინ.

კოშმარები შეიძლება მოხდეს მძიმე დაღლილობადა ზედმეტი მუშაობა, შემდეგ ფსიქოტრავმაან გახანგრძლივებულის ფონზე სტრესული სიტუაცია , უვენტილაციო ადგილას და ა.შ.

მაგრამ ზოგჯერ კოშმარები შეიძლება იყოს ასეთი პაციენტებში დაავადებები, როგორიცაა ინტოქსიკაცია, სურდო, ბრონქიტი, ყელის ტკივილი, ჰიპოქსიური მდგომარეობები, რომლებიც შეინიშნება სხვადასხვა დაავადებებში, ასევე ავადმყოფობის გარეთ - როცა, მაგალითად, ძილის დროს წევხარ ბალიშში.

ზოგჯერ (არა უმეტეს 100 ადამიანიდან 1) კოშმარები ერთგვარია ეპილეფსიური კრუნჩხვები, ასევე ძილში სიარული და ძილში ლაპარაკი. ეს არის ბინდის მდგომარეობა გარეშე საავტომობილო აქტივობა, რომელიც აკმაყოფილებს ეპილეფსიური პაროქსიზმის ყველა კრიტერიუმს: მოულოდნელობა, კონტრასტი, თვითლიკვიდაცია (თავისთავად მთავრდება, მიუხედავად იმისა, რას აკეთებთ ადამიანთან: გაღვიძება, ინსულტი, აჟიოტაჟი, დაწყნარება), სპეკულარობა (იგივე დროს, იგივე. ნიშნები, გამოვლინებები, სიმპტომების იგივე ხანგრძლივობა და განმეორება). თუ ზემოთ აღწერილი მდგომარეობა პირველად მოხდა ცხოვრებაში, აუცილებელია ენცეფალოგრამის (EEG) გადაღება და ეპილეპტოლოგის დახმარება. ზოგჯერ ეპილეფსიით დაავადებული პაციენტები სიზმარში ხედავენ, როგორ ეწყებათ კრუნჩხვები ან როგორ განიცდიან მას. კრუნჩხვა ყოველთვის არ ხდება ამ სიზმრების შემდეგ ან მის დროს, მაგრამ არის შიში და შფოთვა გაღვიძებისთანავე.

როგორ გავუმკლავდეთ პრობლემასკოშმარები

თუ თქვენ ან თქვენს ახლობლებს კოშმარები გაქვთ, მაშინ პირველ რიგში უნდა გაარკვიოთ მიზეზი. აუცილებელი გამორიცხავს სხვადასხვა დაავადებები რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კოშმარები. თუ არსებობს ფსიქოტრავმული სიტუაცია, შფოთვა-ფობიური სიმპტომებიგუნება-განწყობის დაქვეითება, თქვენ უნდა დაუკავშირდეთ სპეციალისტს, რათა დაგეხმაროთ თავი დააღწიოთ მტკივნეულ გამოცდილებას და კოშმარებს. პრობლემური სიტუაციაან მოვლენა.

ზოგიერთ შემთხვევაში, შეგიძლიათ სცადოთ გაუმკლავდეთ საკუთარ თავს. დამშვიდდი! დაისვენეთ სამსახურიდან და მოაწყვეთ შეხვედრა ზღვასთან. არ მუშაობს? შემდეგ შეიმუშავეთ სხვა დასასვენებელი საშუალებები (თევზაობა, შოპინგი, სპა მკურნალობა, მოგზაურობა თქვენს საყვარელ ადგილებში, რომლებიც თქვენთვის ხელმისაწვდომია და ა.შ.).

თუ რაიმე ტრავმული სიტუაციაა, შეეცადეთ შეხედოთ მას მეორე მხრიდან და ის ნაკლებად საბედისწერო გახდება.

და კიდევ ერთი რამ... დაიცავით ძილის კარგი ჰიგიენა - დაიცავით ძილის წინ იგივე რიტუალი, გაანიავეთ საძინებელი ოთახი, მოიშორეთ ოთახის სინათლე, რათა მან ხელი არ შეუშალოს ძილს და ა.შ.

თქვენი ჯანსაღი და მშვიდი ძილი არის გასაღები კარგი განწყობადა მაღალი შესრულება!

ბევრ ჩვენგანს ცივმა ოფლმა გაიღვიძა საშინელი ხილვებისაგან, რომლებიც ძილში გვდევნიდა. რატომ გესიზმრებათ კოშმარები? ისინი რაიმე სახის დაავადების ნიშანია თუ უბრალოდ ზედმეტ მუშაობასა და სტრესზე მიუთითებს? მოდით გავარკვიოთ რას ფიქრობენ ამაზე ფსიქოლოგები.

კოშმარების გამომწვევი მიზეზები

კოშმარები არის ტვინის აქტივობის შედეგი, რომელიც ამგვარად ან აფრთხილებს რაიმე დაავადების არსებობას ან იყენებს საშინელი სიზმრებიროგორც ფსიქო-ემოციური განთავისუფლების საშუალება.

მოდით გავარკვიოთ, როდის მიანიშნებს სიზმარში კოშმარები ავადმყოფობაზე. განგაშის ზარებიდაავადების სიგნალი შეიძლება იყოს:

• ოცნებობს ომებზე, ჩხუბებსა და ძალადობაზე. ხშირად ასეთი სიზმრები თან ახლავს ნევროზებისა და ნევრასთენიის დაწყებას და ასევე საუბრობენ ჟანგბადის შიმშილიტვინი;

• სიზმარში ჰაერის ნაკლებობა (იხრჩობ, იხრჩობ, კვდები მეწყერში). ყველაზე ხშირად ის მიუთითებს აპნოეზე - სუნთქვის ხანმოკლე გაჩერებები;

• აუხსნელი შიში, ჭრილობები გულში. ისინი, როგორც წესი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების საწინდარია.

ა რატომ გაქვს კოშმარებიროდის არის ადამიანი ფიზიკურად ჯანმრთელი? არსებობს რამდენიმე მიზეზი:

• ბავშვობაში მიღებული ემოციური ტრავმა. მაგალითად, მშობლების ჩხუბი, დიდი შიში, დასჯა;

• სტრესი, ზედმეტი მუშაობა, ნერვული დაძაბულობა. სიზმარში ემოციური ინტენსივობის მდგომარეობამდე მიყვანით, შემდეგ კი მისი მკვეთრად შემცირებით, ტვინი საშუალებას გაძლევთ ემოციურად განიტვირთოთ და დაუბრუნდეთ ნორმალურ მდგომარეობას;

• ზედმეტი ჭამა. ძილის წინ ჭამა ემუქრება არა მხოლოდ ზედმეტი ფუნტი, არამედ კოშმარებიც. მომუშავე კუჭი გქმნის ნერვული სისტემაიყოს აღგზნებულ მდგომარეობაში, რომელიც ვლინდება ღამის შიშის სახით;

• დისკომფორტი. არასასიამოვნო საწოლი, მბჟუტავი განათება, სიცხე და დაბნეულობა - ამ ყველაფერმა შეიძლება გამოიწვიოს არა მარტო მოუსვენარი ძილი, არამედ კოშმარებიც;

• ემოციური შოკი. საყვარელ ადამიანთან დაშორება, უბედური შემთხვევა ან სადმე ნანახი ძალადობის სცენა შეიძლება სიზმარში საშინელებად იქცეს. იგივე ეფექტი აქვს ღამით საშინელებათა ფილმის ყურებას;

• ძილის წინ ალკოჰოლის დალევა, ასევე ყავის და ნარკოტიკების დალევა. ყველა ეს ნივთიერება იწვევს ტვინში აღგზნების პროცესებს და შედეგად, საშინელებები მოდის ღამით;

• ფიზიკური დაღლილობა. შეეცადეთ ივარჯიშოთ ძილის წინ და შეიძლება არ ელოდოთ ჯანსაღ და ჯანსაღ ძილს. ამიტომ, ექიმები გვირჩევენ ვარჯიშის დასრულებას დაძინებამდე მინიმუმ სამი საათით ადრე;

• გარდამტეხი მომენტი ცხოვრებაში. ქორწინებამ, დაწინაურებამ, სამსახურის შეცვლამ ან უნივერსიტეტში ჩაბარებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ღამის ტერორი, თუმცა სინამდვილეში მათში არაფერია საშინელი.

დამატებითი ინფორმაციისთვის იმის შესახებ, თუ რატომ გვაქვს კოშმარები, იხილეთ ვიდეო:

როგორ დავაღწიოთ თავი კოშმარებს?

დროა გავიგოთ, როგორ მოვიშოროთ ღამის შიშები. აქ ყველაფერი მარტივია: თქვენ უნდა დაადგინოთ და აღმოფხვრათ მათი გარეგნობის მიზეზი, მაშინ ცუდი სიზმრები გაქრება. გამოიყენეთ თავად ოცნებები, როგორც მინიშნება. უბრალოდ არ იჩქაროთ პასუხების ძებნა ოცნების წიგნებში - ისინი იქ არ არიან. შეეცადეთ თავად იპოვოთ გამოსავალი.

მაგალითად, თუ ტყეში დაიკარგებით, ცხოვრებაში, დიდი ალბათობით, ვერ იპოვით გამოსავალს ჩიხური სიტუაციიდან. და როცა ოცნებობთ, რომ გორაკზე ჩამოვარდებით ან კიბიდან ჩამოვარდებით, რეალური სამყაროთქვენ შეიძლება გაწუხებთ სამსახურის დაკარგვის ან სხვა ადამიანების თვალში პატივისცემის დაკარგვის შიშით.

თუ ვერ ხვდები რატომ გაქვს კოშმარები, შეეცადეთ აღმოფხვრათ რაც შეიძლება მეტი შესაძლო მიზეზებიმათი გარეგნობა, კერძოდ:

• რეგულარულად გაანიავეთ საძინებელი, შეცვალეთ არასასიამოვნო ლეიბი უფრო კომფორტული ლეიბით, უზრუნველყოთ ოთახი საკმარისად ჩაბნელებული ღამით;

• შეწყვიტე ჭამა დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე;

• არ უყუროთ საშინელებათა ფილმებს საღამოს, უმჯობესია სცადოთ დაისვენოთ მშვიდი მუსიკის ჩართვით, მელოდრამის ყურებით ან წიგნის კითხვით;

• დაგეგმეთ თქვენი დღე ისე, რომ ფიზიკური დატვირთვა მოხდეს დღისითდა საღამო დასვენებას დაეთმო;

• მოერიდეთ სტრესს, არ შეხვიდეთ კონფლიქტებში, შეზღუდეთ კომუნიკაცია თქვენთვის არასასიამოვნო ადამიანებთან, იპოვნეთ პოზიტიური რამ ნებისმიერ სიტუაციაში - ზოგადად, ეცადეთ იყოთ ოპტიმისტები და იზრუნოთ ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.

თუ ამის შემდეგ ვერ გათავისუფლდებით საშინელებისგან, მიმართეთ ექიმს დახმარებას. შესაძლოა, მიზეზი ბავშვობის ფსიქოლოგიურ ტრავმაში ან ფიზიკურ ავადმყოფობაში უნდა ვეძებოთ.

ყველაზე ხშირად ექვსიდან ათ წლამდე ასაკის ბავშვებს კოშმარები ხედავენ. იზრდებიან, მათ 80%-ს ახსოვს რა ტანჯავდა ბავშვობაში. მაგრამ ისინი განიცდიან ტკბილი სიზმრებიიდეები და მოზრდილები: ყოველი მეოცე ადამიანს საშინელი სიზმრები აქვს.

ცოტამ თუ იცის, რომ კოშმარების გარდა არსებობს სამედიცინო დაავადება « ღამის ტერორი» , რომელიც ხშირად თან ახლავს ძილიანობას. ღამის შიშით ადამიანი იღვიძებს ყვირილით დაძინებიდან დაახლოებით ნახევარი საათის შემდეგ. ხშირად ის იმყოფება ძილსა და სიფხიზლეს შორის, ამიტომ მეორე დილით შეიძლება არაფერი ახსოვდეს.

ღამის შიშებისგან განსხვავებით, კოშმარები ჩნდება ძილის მეორე ნახევარში, სწრაფ ფაზაში. თუ ადამიანი ამ წუთში გაიღვიძებს, თითქმის ყოველთვის ახსოვს სიზმრის ყველა დეტალი და შეუძლია ძალიან ნათლად აღწეროს.

რატომ გესიზმრებათ კოშმარები?

კითხვა, თუ რატომ ჩნდება კოშმარები, ზიანს აყენებს თუ არა ადამიანს ან, პირიქით, სასარგებლოა, ცნობილია რამდენიმე საუკუნის განმავლობაში.

დღეს მეცნიერება მიდრეკილია იფიქროს, რომ ზოგჯერ ცუდი სიზმრების დანახვა სასარგებლოც კია, რადგან ეს ჩვენი ტვინის პროდუქტია, რომელიც საშუალებას გვაძლევს გავუმკლავდეთ სტრესს. ცუდმა სიზმრებმა შეიძლება გადაიტანოს ყურადღება შფოთვისგან, გაათავისუფლოს ცნობიერება და ამით გამოიწვიოს ფსიქოლოგიური შვება.

გარდა ამისა, ხანდახან კოშმარები შეიძლება მიუთითებდეს ცხოვრების რეალურ პრობლემაზე, რომელსაც ყველაზე ხშირად ვერ ვამჩნევთ ან არ გვინდა შევამჩნიოთ.

თუმცა, თუ კოშმარები ხდება მუდმივი მოვლენა, მაშინ ისაუბრეთ მათზე დადებითი გავლენაარ მოქმედებს ადამიანის სხეულზე.

გერმანელი მეცნიერების კვლევამ აჩვენა, რომ მოზარდებში სიცარიელეში ჩავარდნა ლიდერობს, რასაც მოჰყვება დევნა, შემდეგი მოდისდაგვიანება.

სუსტი ფსიქიკური ჯანმრთელობა ბავშვებში

ცუდი სიზმრებიბავშვები ხშირად ოცნებობენ მათზე, რადგან მათ აქვთ დაბალი მგრძნობელობის ბარიერი. მიზეზი შეიძლება იყოს მშობლებთან ჩხუბი, განსაკუთრებით საღამოს დრო, მეგობრების ნაკლებობა ან ცუდი ურთიერთობათანატოლებთან. ფიზიკურმა დასჯამაც შეიძლება გამოიწვიოს კოშმარები.

სტრესი/დეპრესია

ფსიქოლოგები თვლიან, რომ კოშმარები და სტრესი პირდაპირ კავშირშია ერთმანეთთან. როდესაც ადამიანის ტვინი სტრესშია, ქვეცნობიერი ვერ გადადის დასვენების რეჟიმზე და სიზმარშიც კი აგრძელებს სიტუაციიდან გამოსავლის ძიებას. ძლიერმა ემოციურმა შოკმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კოშმარები.

ექსპერტები განსაზღვრავენ ტერმინს "პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა", რომელიც ყველაზე ხშირად დამახასიათებელია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც საბრძოლო ზონაში იმყოფებოდნენ. მაგრამ განსაკუთრებით შთამბეჭდავი ადამიანები განიცდიან ამას საშინელებათა ფილმების ყურების შემდეგაც კი.

ზედმეტი მუშაობა

ფიზიკურმა ან ემოციურმა დაღლილობამ შეიძლება გამოიწვიოს კოშმარები. ფაქტია, რომ ადამიანი გონებრივად უბრუნდება იმავე პრობლემას ძილის დროსაც, რათა მოაგვაროს. რისკის ჯგუფში შედიან ექიმები, სამაშველო სამსახურის თანამშრომლები და სამართალდამცავი ორგანოები.

დაავადებები

გარდა ამისა ფსიქოლოგიური პრობლემები, კოშმარები შეიძლება მიუთითებდეს სხვადასხვაზე ფიზიკური დაავადებები. მაგალითად, მაღალია კოშმარის დანახვის ალბათობა, თუ გაქვთ სიცხე ან შაკიკი.

თუმცა, ზოგჯერ კოშმარები მიუთითებს სერიოზული დაავადებებიმაგალითად, ონკოლოგიური. და სუნთქვის პრობლემები და ხვრინვაც კი შეიძლება გამოიწვიოს საშინელი სიზმრები.

არასასიამოვნო ძილი

ცუდი სიზმრები შეიძლება მოხდეს, როდესაც არსებობს გარე სტიმული, როგორიცაა კაშკაშა განათება, ხმაური, ხმამაღალი მუსიკა ან ჰაერის ნაკლებობა. ამიტომ, სანამ დასაძინებლად წახვალთ, უნდა დარწმუნდეთ, რომ არაფერი შეგაწუხებთ.

კოშმარები შეიძლება გამოიწვიოს კიდეც არასწორი მდებარეობასაწოლები.

ზედმეტი ჭამა

ღამით გადაჭარბებულმა კვებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კოშმარები. ფაქტია, რომ ძილის წინ მძიმე საკვების მიღება იწვევს ორგანოების ფუნქციის დარღვევას, რაც იწვევს გადაჭარბებულ აგზნებას და ცუდ სიზმრებს.

ცხიმიანი და ცხარე საკვები ზრდის სხეულის ტემპერატურას, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და, შესაბამისად, კოშმარებს იწვევს.

შემოქმედებითი პიროვნება

კრეატიულ ადამიანებს ბევრად უფრო ხშირად აქვთ კოშმარები, ვიდრე სხვებს. ფსიქოლოგები თვლიან, რომ ეს ასეა კრეატიული ხალხიზოგჯერ შეიძლება ნახოს "წინასწარმეტყველური" სიზმრები, მათ შორის კოშმარები, რომლებიც გაფრთხილებას ემსახურება.

პათოგენები

მათ შორისაა ნიკოტინი, კოფეინი და ალკოჰოლი. ძილის დროს დასვენების ნაცვლად, სხეულმა უნდა იმუშაოს უცხო ნივთიერებების მოსაშორებლად.

სხვადასხვა მედიკამენტმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კოშმარები, განსაკუთრებით მათი გამოყენების დაწყებისას.

თუ მოგბეზრდათ კოშმარები, MIR 24 გთავაზობთ ხუთ გზას, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მათ.

გახადეთ თქვენი ძილი უფრო კომფორტული

ეს ტრივიალურად ჟღერს, მაგრამ საძინებელში ატმოსფეროს გაუმჯობესება დაგეხმარებათ კოშმარებთან გამკლავებაში. უნდა იყოს მოვლილი, კომფორტული ტემპერატურით და ზედმეტი განათების გარეშე.

მოსაშორებლად უსიამოვნო ხმები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხმაურის გენერატორი. ასევე ღირს ლურჯი შუქის შეზღუდვა, რომელიც მოდის კომპიუტერებიდან, სმარტფონებიდან და ტაბლეტებიდან. ის ხელს უშლის ორგანიზმს "ძილის ჰორმონის" მელანინის გამომუშავებაში. ამიტომ, არ გამოიყენოთ გაჯეტები დაძინებამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე.

სპორტი და ცხელი აბაზანა

საუკეთესოდ დაიძინებთ, თუ დღის განმავლობაში ივარჯიშეთ. დაღლილობა ფიზიკური აქტივობა- ძილის ხარისხის გაუმჯობესების ერთ-ერთი გზა. ეს შეიძლება იყოს აერობიკა, ფიტნესი, ცეკვა, მაგრამ მთავარია ძილის წინ არ ივარჯიშოთ, რადგან მაშინ სხეული დაძაბული იქნება და ვერ დამშვიდდება, რომ დაიძინოს.

მიიღეთ ის ძილის წინ ცხელი აბაზანა. ტემპერატურის მკვეთრი ვარდნა ამის შემდეგ ტვინს მიანიშნებს, რომ ძილის დროა. და ძილის წინ ნუ ჭამ.

ნარკოტიკების მკურნალობა

თუ თქვენი უსიამოვნო სიზმრების მიზეზი სტრესი ან დეპრესიაა, მაშინ საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია. ხშირად ამ რისკის ჯგუფს მიკუთვნებულ ადამიანებს უნიშნავენ პრეპარატ პრაზოსინს.

ასევე ღირს ექიმთან საუბარი ნებისმიერი მედიკამენტის შესახებ, რომელსაც უკვე იღებთ, რადგან წამლები, რომლებიც ცვლიან არტერიული წნევა, შეიძლება გამოიწვიოს კოშმარები.

გარდა ამისა, ცუდი სიზმრები შეიძლება მოხდეს, თუ მიღებული მედიკამენტების დოზა შეიცვალა. ამ შემთხვევაში, ისინი გაქრება, რადგან სხეული ადაპტირდება ცვლილებებთან.

სასიამოვნო სიზმრების გამამხნევებელი

კოშმარებისგან თავის დასაღწევად საჭიროა კარგი სიზმრების წახალისება. ამისათვის ჯერ წარმოიდგინეთ ადგილი, სადაც ისურვებდით ყოფნას. ამის შემდეგ, ნელ-ნელა იძინებ, დაიწყე შენთვის სასიამოვნო მოვლენებზე ფიქრი. შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ წარმოსახვითი თანამოსაუბრე, რომელსაც უყვებით თქვენს ოცნებებზე, ასევე კოშმარებზე, რომლებიც გტანჯავთ.

მაგრამ თუ ისევ ცუდი სიზმარი გინახავთ, შეეცადეთ გააკონტროლოთ მასში მომხდარი მოვლენები. როგორც კი ისწავლით ოცნებების კონტროლს, შეძლებთ დაარეგულიროთ ის, რაზეც ოცნებობთ.

ეკატერინა დეგტერევა

კოშმარები ძალიან უსიამოვნოა და იწვევს შიშს და შფოთვას, რაც შემდგომში აისახება თქვენი ძილის ხარისხზე. ამ ყველაფერმა შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური დაღლილობა და სტრესი. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია იპოვოთ თქვენი კოშმარების მიზეზი, სანამ დაიწყებთ მათგან თავის დაღწევას. "ნაბიჯი 1-დან" დაწყებული, თქვენ იპოვით თქვენი კოშმარების წყაროებს და მათი შეჩერების გზებს.

ნაბიჯები

ნაწილი 1

კოშმარების დანახვა ნორმალურია, თუნდაც ზრდასრულ ასაკში.ბევრი ადამიანი ასოცირდება კოშმარებიბავშვობასთან ერთად, სჯეროდა, რომ მისგან ჩვეულებრივ ყველა იზრდება. თუმცა, კოშმარები არც თუ იშვიათია მოზრდილებში და მოზარდებში.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა გესმოდეთ განსხვავება კოშმარსა და კოშმარს შორის. კოშმარიდა ღამის ტერორი- ეს ორი აბსოლუტურად სხვადასხვა სახისღამის გამაღიზიანებლები, რომლებიც ძალიან ხშირად ერთმანეთში აირია.

იმის გაგება, რომ კოშმარები შეიძლება იყოს სერიოზული პრობლემების სიმპტომი.მიუხედავად იმისა, რომ კოშმარები მოზრდილებში ყველაზე ხშირად ხდება სპონტანურად, კარგი მიზეზის გარეშე, ისინი ასევე შეიძლება იყოს ფსიქოლოგიური პრობლემების შედეგი, როგორიცაა შფოთვა, დეპრესია ან პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD).

ნაწილი 2

კოშმარებისგან თავის დაღწევა

1. კოშმარების წყაროების მკურნალობა.თუ თქვენი კოშმარები ისეთი დარღვევის შედეგია, როგორიცაა ძილის აპნოე ან მოუსვენარი ფეხებიკვალიფიცირებული მკურნალობის მიღება უნდა დაეხმაროს პრობლემის აღმოფხვრას.

   • თუ თქვენი კოშმარები დაკავშირებულია შფოთვასთან, დეპრესიასთან ან პოსტტრავმული სტრესული აშლილობით (PTSD), გარკვეული სახის თერაპია ან მედიკამენტები შეიძლება დაგეხმაროთ პრობლემის მოხსნაში და შეამციროს კოშმარების შემთხვევები.
   • კერძოდ, წამალს, სახელად პრაზოსინს, ხშირად უნიშნავენ ადამიანებს PTSD-ით, შფოთვითი და პანიკური აშლილობით, კოშმარების შესამსუბუქებლად.
   • ძალიან მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაციები, რათა დადგინდეს თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი მკურნალობის ვარიანტი.

2. არ ჭამოთ ძილის წინ.ძილის წინ ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს კოშმარები, რადგან ის აჩქარებს მეტაბოლიზმს და აგზავნის სიგნალებს თქვენს ტვინში, რაც მას აქტიურს ხდის. ამიტომ, კარგი იდეაა ძილის წინ შეწყვიტოთ ჭამა, განსაკუთრებით ის, რაც შეიცავს დიდი რაოდენობასაჰარა.

   მოერიდეთ სტრესს.სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს კოშმარები, ამიტომ გახსოვდეთ, რომ დაისვენოთ მთელი დღის განმავლობაში, რათა მშვიდი, ნათელი გონებით დაიძინოთ.

   • იოგა და მედიტაცია შესანიშნავი აქტივობებია სტრესის მოსახსნელად და გონების გასასუფთავებლად. შეგიძლიათ გაიაროთ გაკვეთილი ან უბრალოდ ივარჯიშოთ სახლში დღეში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
   • სხვა აქტივობები, როგორიცაა კითხვა, ქსოვა, სირბილი ან უბრალოდ დროის გატარება ოჯახთან, მეგობარ ბიჭთან ან შეყვარებულთან ერთად, ასევე დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში.
   • მიღება ცხელი აბაზანაძილის წინ დაგეხმარებათ დაისვენოთ შემდეგ მძიმე დღე აქვსდა იგრძენი თავი მშვიდად და კარგად.

3. ესაუბრეთ ექიმს ყველა იმ მედიკამენტის შესახებ, რომელსაც იღებთ.ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება გაზარდოს კოშმარების ალბათობა, ამიტომ მიმართეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ ეს შეიძლება თქვენთვის პრობლემა იყოს.

   გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის ხარისხი.ერთი მხრივ, კოშმარები გართმევენ ჯანსაღი ძილი, მაგრამ ამავე დროს ჯანსაღი ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კოშმარები. ამიტომ, თქვენი ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად ნაბიჯების გადადგმით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ცუდი სიზმრები.

   • შექმენით მშვიდი ატმოსფერო თქვენს საძინებელში.დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი ყოველთვის არის მოწესრიგებული, საკმარისად ბნელი და ტემპერატურა არ არის ძალიან ცხელი ან ცივი. დარწმუნდით, რომ კომფორტულად და კომფორტულად ხართ საწოლში. გამოიყენეთ თეთრი ხმაურის აპარატი ნებისმიერი არასასურველი ხმების გასაუქმებლად. შეინახეთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ ძილისთვის;
   • მიიღეთ მეტი ვარჯიში.ფიზიკური დატვირთვისგან დაღლილობა არის შესანიშნავი გზაგააუმჯობესე შენი ძილი. იპოვეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ, იქნება ეს სირბილი, წონით ვარჯიში, ცეკვა, ნიჩბოსნობა თუ კლდეზე ცოცვა და გააკეთეთ ეს კვირაში 3-დან 5-ჯერ. უბრალოდ არ ივარჯიშოთ ძილის წინ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი სხეული ზედმეტად აღელვებული იქნება და გაგიჭირდებათ დაძინება.
   • შეამცირეთ კოფეინის, ნიკოტინისა და ალკოჰოლის მიღება.ამ ნივთიერებებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს კარგი ძილი, ამიტომ უმჯობესია შეამციროთ ან მთლიანად შეწყვიტოთ მათი გამოყენება. ასევე შეეცადეთ მოერიდოთ მოწევას, ალკოჰოლს ან კოფეინს დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე.

4. სცადეთ გონებრივი გამოსახულების რეპეტიციის მეთოდი.გონებრივი გამოსახულების რეპეტიცია არის კოგნიტური თერაპიის სახეობა, რომელიც ითვლება ძალიან ეფექტურად კოშმარების წინააღმდეგ საბრძოლველად პაციენტებში, რომლებსაც აწუხებთ უძილობა ან PSAD.

ნაწილი 3

სასიამოვნო სიზმრების წახალისება

იპოვე შენი ბედნიერი ადგილი.წარმოიდგინეთ სასიამოვნო, მშვიდი ადგილი - როგორიცაა ტროპიკული სანაპირო ან მთის მწვერვალი. შეგიძლიათ გამოიგონოთ იგი ან აიღოთ რაიმე რეალური. არ აქვს მნიშვნელობა სად და რა არის, მთავარია მშვიდი და მშვიდი იყოს. გარდა ამისა, ლანდშაფტის შექმნის გარდა, დაამატეთ მას ხმები, სუნი და ზოგადი ატმოსფერო.

დადებითად იფიქრე.სანამ დაიძინებთ, შეეცადეთ იფიქროთ პოზიტიურ აზრებზე. ეს შეიძლება იყოს რაც მოგწონთ. მაგალითად, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი სუპერგმირად, რომელიც გადაარჩენს სამყაროს, ცნობილი მსახიობიან მსახიობი ან როგორ მიდიხართ საოცნებო შვებულებაში. ამავდროულად, ის დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაზე ფოკუსირებაზე ოცნებებში მათი წარმოდგენით, როგორიცაა სამუშაოს მიღება, რომელიც ყოველთვის გინდოდათ, მიღწევა სრულყოფილი ფიგურაან ნამდვილი სიყვარულის პოვნა.

ესაუბრეთ ვინმეს თქვენს ოცნებებზე.იპოვეთ ვინმე, ვისაც ენდობით და გაუზიარეთ თქვენი ოცნებები. ასევე ახსენით, რატომ გაშინებთ ასე ძალიან. თქვენს გრძნობებზე საუბარი მხოლოდ უკეთესად გაგრძნობინებთ თავს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი ოცნებები სპეციალურ დღიურში, მაგრამ უმჯობესია ისაუბროთ რეალური პიროვნებაიცის, რომ ის გისმენს.

შეეცადეთ გააკონტროლოთ თქვენი კოშმარები.ნახეთ, შეძლებთ თუ არა აკონტროლოთ თქვენი კოშმარები გარკვეული მოქმედებების განხორციელებით და დასასრულის შეცვლით, რაც სიზმარს ნაკლებად აშინებს. ეს უნარი ზოგიერთ ადამიანს სწრაფად ეუფლება, ზოგს კი ნელა, ასე რომ, ნუ იმედგაცრუებთ, თუ პირველად ვერ მიაღწევთ წარმატებას.

დაისვენე.კოშმარები შეიძლება გამოწვეული იყოს სტრესით, როგორიცაა დაქირავებასთან დაკავშირებული შფოთვა. შეწყვიტე ნერვიულობა და ისევ დაიწყე კარგი სიზმრების ხილვა. შეგიძლიათ დაისვენოთ მედიტაციით ან სანაპიროზე გასეირნებით. მთავარია დარწმუნდეთ, რომ ეს არის მშვიდი და სასიამოვნო ადგილი, სადაც შეგიძლიათ დაისვენოთ.

• ძილის წინ უყურეთ რაიმე სახალისო ან სახალისო.
• არ უყუროთ საშინელ სურათებს ძილის წინ.
• დაფიქრდი ბედნიერი მოვლენებირაც მოხდა შენს ცხოვრებაში. წარმოიდგინეთ, რამდენი მშვენიერი რამ მოხდება. კარგი აზრების გარდა არაფერი.
• მოერიდეთ საშინელებათა ან ძალადობრივი ფილმების ყურებას ძილის წინ.
• შეეცადეთ არ იფიქროთ იმ საშინელ მოვლენებზე, რომლებიც ფიქრობთ, რომ შეიძლება მოხდეს.
• დარწმუნდით, რომ კომფორტულად იძინებთ. თუ ოთახი ძალიან ცივი ან ცხელია, ფიზიკურად დისკომფორტი გექნებათ, რაც გამოიწვევს შინაგან დისკომფორტს, შესაბამისად კოშმარებს.
• ძილის წინ მოუსმინეთ კარგ, დამამშვიდებელ მუსიკას. ეს დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თავი ცუდი აზრები, რაც გაზრდის კარგი სიზმრების ალბათობას.
• ესაუბრეთ მშობლებს, უფროს ძმას ან ვინმეს, ვისაც ენდობით. შეგიძლიათ მათ დახმარება სთხოვოთ, თუ ცუდი სიზმრიდან შუაღამისას გაიღვიძებთ. მშობლების ჩახუტება ყოველთვის გეხმარება, როცა გეშინია!
• დაიმახსოვრე, რომ შენი ოცნებების უმეტესობა არ არის რეალური და არ შეიძლება მოხდეს რეალური ცხოვრება. უბრალოდ დაისვენეთ, მიეცით საკუთარ თავს დრო დამშვიდებისთვის და მიესალმეთ მშვენიერი ახალი დღე ღიმილით.
• სასიამოვნოა, როცა გყავს ადამიანი, ვისთანაც შეგიძლია ისაუბრო შუაღამისას. შეგიძლიათ დაურეკოთ, ან ის არის ის, ვინც თქვენთან ერთად ცხოვრობს.
• როგორც კი გაიღვიძებთ, აიღეთ ტელეფონი და დაწერეთ რა ოცნებობდით. როდესაც კვლავ მოუსმენთ, შეძლებთ გაიგოთ ზუსტად რა ნახეთ.
• შეინახეთ თქვენი ოცნების დღიური, მაშინაც კი, თუ კოშმარები აღარ გაქვთ.
• ჩატი სხვადასხვა ხალხიიმის გაგება, თუ რა დაგეხმარებათ საუკეთესოდ.
• შეიძინეთ ოცნების ამულეტი ან ძვირფასი ქვადაცვისთვის (ამეთვისტო), რათა ფიზიოლოგიურად დაეხმარო საკუთარ თავს ცუდი აზრების დავიწყებაში.

გაფრთხილებები

• თუ ერთი თვის შემდეგ კოშმარები არ წყდება, მაშინ ექიმს უნდა მიმართოთ. ცუდი სიზმრები შეიძლება იყოს საყვარელი ადამიანის გარდაცვალების გამო, რაც ძალიან რთულია. თუ გაგიჭირდებათ თქვენი ცხოვრების ბევრ ასპექტთან გამკლავება, დაუკავშირდით პროფესიონალს, ის შეძლებს დაგეხმაროთ.

უეცრად გაჩენილი კოშმარები ადამიანის სულს შიშის ბადეში ეხვევა. ძილის შემდეგ მძინარე ადამიანი 2-4 წუთის განმავლობაში გონს ვერ მოდის და ფიქრობს: "სად არის სიზმარი და სად არის რეალობა?" ეს პრობლემა არარელევანტურია, თუ საშინელებები იშვიათად ჩნდება. მაგრამ როდესაც საშინელი სიზმრები მუდმივია, ადამიანი იწყებს ფიქრს: "როგორ მოვიშოროთ კოშმარები?"

ყველაზე ხშირად, საშინელი სურათები ჩნდება REM ძილის დროს. ეს ფაზა გრძელდება 2 წუთიდან 30 წუთამდე და მთავრდება, როგორც წესი, ადამიანის გაღვიძებით. ჯერ შეშინებულია, თვალები ფართოდ აქვს გახელილი, სხეული ოფლით აქვს დაფარული, გული უცებ უცემდა. ადამიანი განიცდის ტკივილს, რომელიც თანდათან უბრუნდება ნორმას. საშინელი სურათები მეხსიერებაში არ რჩება, მაგრამ საშინელებათა და მტკივნეული შიშის განცდა დიდხანს ფიქსირდება. როგორ მოვიშოროთ ეს პრობლემა და როდის მივმართოთ ექიმს? შევეცადოთ ვიპოვოთ პასუხები.

ვის აქვს კოშმარები?

ბევრს მიაჩნია, რომ კოშმარები ბავშვების პრეროგატივაა. სტატისტიკა აჩვენებს, რომ ბავშვები მოზარდობისამას მოზარდებიც განიცდიან. უფრო მეტიც, მოზარდების 50%-ს ძილის დროს საშინელი ხედვა აქვს. დადგენილია, რომ მოზარდების 2-დან 8 პროცენტს განმეორებადი კოშმარები აწუხებს. ზოგიერთისთვის ეს ქრონიკულ პათოლოგიად იქცა.

ღამის ხედვის დროს ადამიანს საშინელი სურათები ეწვევა, განიცდის ძლიერი ემოციები, რაც გულს 2-3-ჯერ აჩქარებს. ზოგჯერ ნახატები იმდენად ცოცხალი და რეალურია, რომ ადამიანი იღვიძებს და ვერ ხვდება სად არის სიზმარი და სად რეალობა. გამოსახულებები დიდხანს რჩება მეხსიერებაში და ყოველი გახსენებისას ადამიანს აკანკალებს.

ეს იწვევს გონებრივ აშლილობას, სტრესს და ფიზიკურ დაღლილობას.

განსხვავებები კოშმარებსა და საშინელებებს შორის

კოშმარები საშინელებას ადარებენ, თუმცა ეს არის 2 ტიპის გამაღიზიანებელი.

საშინელებები არის ღრმა ძილის ფაზის დამახასიათებელი ხილვები. ღამის შიშები ძილის პირველი 120 წუთის განმავლობაში ხდება. ადამიანი ამ დროს განიცდის შიშის ენით აუწერელ გრძნობას. ზოგიერთ საშინელებას მოძრაობა ახასიათებს. ადამიანის ხელი და ფეხი შეიძლება იკეცებოდეს, ყველა კუნთი შეიძლება კანკალდეს. გააღვიძოს და აიძულოს ადამიანი განიცადოს ძლიერი შოკი რეალურად.
კოშმარები ჩნდება REM ძილის ფაზაში, დილამდე. ადამიანმა არ იცის როგორ მოიშოროს კოშმარები, რადგან ისინი საშინელი სურათებით შემაშფოთებელი სიზმრებია. ისინი განსხვავდებიან იმ რეალობით, რაც ხდება. თითოეული ადამიანი ხედავს საკუთარ სურათებს, მაგრამ ყველაზე ხშირად ეს არის ტრავმული მოვლენები, რომლებიც მოხდა რეალურ ცხოვრებაში.

ღამის ტერორის წყაროები

მოზრდილებში საშინელი სიზმრები ხშირად სპონტანურად ჩნდება. მაგრამ ხშირად ისინი ხდებიან შედეგი ფსიქოლოგიური ტრავმა(დეპრესია ან შფოთვა).

დაიმახსოვრე რა უარყოფითი ქულებითქვენ გამოცდილი. იქნებ დაიკარგე სამუშაო ადგილი, ბავშვი ან საყვარელი ადამიანი ავად არის, ოპერაცია ელოდება. თუ ასეთი მოვლენები მოხდა თქვენს ცხოვრებაში, მაშინ არ უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ მოიშოროთ კოშმარები ძილში. ტრავმულ სიტუაციასთან ერთად წავლენ.

ასეთ შემთხვევებში უნდა მიმართოთ ექიმს.

კოშმარების სხვა წყაროები:

ძილის წინ ზედმეტი კვება. რუტინა თანამედროვე ადამიანივარაუდობს, რომ ვახშამი ერთადერთი სრული კვებაა. ადამიანს სამსახურის შემდეგ იმდენად შია, რომ მზად არის ძილის წინ ორმაგი პორცია მიიღოს. ძილის დროს ორგანიზმი ითვისებს საკვებს, უჭირს სუნთქვა, მატულობს გულისცემა, რაც საშინელ ხილვას იწვევს. როგორ მოვიშოროთ კოშმარები ძილში ამ შემთხვევაშითქვენი გადასაწყვეტია. მიირთვით ადრე კვება ან გაისეირნეთ ძილის წინ.

შინაგანი შფოთვა და შფოთვა. შეეცადეთ შეინახოთ საშინელი სიზმრებისა და წინა მოვლენების დღიური. დაამყარეთ ურთიერთობა მოვლენებს შორის. იმის გასაგებად, თუ რა გაშინებთ სიზმარში, დახაზეთ სურათები და დაფიქრდით როგორ გამოიყურება. ჩამოწერეთ ყველა მოვლენა, მიუხედავად მათი მნიშვნელობისა. ხელახლა წაიკითხეთ სია და მონიშნეთ ის პუნქტები, რომლებიც ნამდვილად გაწუხებთ. ამ გზით მიხვდებით, თუ რა იწვევს შფოთვას არა მხოლოდ დღისით, არამედ ღამითაც.

ზოგიერთი ეს გამოცდილება იწვევს სიმპტომებს, რომლებიც უარყოფითად მოქმედებს ძილის ხარისხზე. შეეცადეთ თავი დააღწიოთ პრობლემებს და დაისვენოთ. ჭამე დროულად, დაიძინე, შეანელე სამუშაო სურვილი. ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშს, შეიტანეთ ახალი საკვები თქვენს დიეტაში. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველაზე ძლიერ სხეულსაც კი სჭირდება დასვენება და მრავალფეროვნება.

ნაწილობრივ ისინი რჩებიან ქვეცნობიერში, მაშინაც კი, თუ მათზე არ ფიქრობთ. იმ მომენტში, როდესაც ადამიანი მაქსიმალურად მოდუნებულია, ისინი თავს იჩენენ. მათ დასახრჩებლად ეცადეთ დაძინებამდე დაიმახსოვროთ სასიამოვნო მომენტები, გადაატრიალეთ ისინი თქვენს თავში და დაიძინეთ ხელსაყრელი განწყობით.

ზოგჯერ, იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა განთავისუფლდეთ ღამის შიშებისგან, უნდა იფიქროთ საკუთარ ფარულ სურვილებზე. თქვენ თრგუნავთ და თრგუნავთ, მაგრამ უკმაყოფილება გამოიხატება ძილში მოსულ კოშმარებში. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს გააკეთო ის, რაც აბსოლუტურად არ მოგწონს.

როგორ გავთავისუფლდეთ კოშმარებისგან?

ღამის შიშები და საშინელი გამოსახულებები აქცევს ადამიანს სამუშაო მწყობრიდან და არ აძლევს მას სრულად დასვენების საშუალებას. თუ მათ რეგულარულად ხედავთ, იპოვეთ მათგან თავის დაღწევის გზა. იმ შემთხვევებში, როდესაც ძილის კოშმარები არის მოუსვენარი ფეხების სინდრომის ან სუნთქვის აპნოეს შედეგი, აუცილებელია კვალიფიციური დახმარების მიღება. მედიკამენტები და თერაპია ასევე დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ კოშმარებისგან, რომლებიც გამოწვეულია დეპრესიით, სტრესით და პოსტტრავმული დარღვევები. ექიმი ინდივიდუალურად დანიშნავს მკურნალობას, რომელიც აღმოფხვრის შფოთვისა და პანიკის აშლილობას.

შეეცადეთ დაადგინოთ კოშმარების გამომწვევი მიზეზები და აღმოფხვრათ ისინი. ჭამე ძილის წინ არაუგვიანეს 2 საათისა. საკვების მიღებამ შეიძლება დააჩქაროს მეტაბოლიზმი ტვინში სიგნალების გაგზავნით, რაც იწვევს მის გააქტიურებას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ბევრი შაქრის შემცველი საკვები უფრო ინტენსიურად მოქმედებს ქვეცნობიერზე.

თუ დღის განმავლობაში თავს ზედმეტად გრძნობთ, სცადეთ ძილის წინ რამდენიმე სარელაქსაციო ვარჯიშის გაკეთება:

სასიამოვნო ლიტერატურის კითხვა და ქსოვა მარტივი აქტივობებია, რომლებიც შესანიშნავად ამშვიდებს ნერვულ სისტემას.
- მშვიდი ვარჯიშები ხელს უწყობს აზრების გარკვევას და... საღამოს სახლში ივარჯიშეთ. რამდენიმე წუთი საკმარისია დასასვენებლად.
მარილით ცხელი აბაზანა ფიზიკურად და გონებრივად მძიმე დღის შემდეგ დასვენების შესანიშნავი საშუალებაა. ცხელი წყალი. იგრძენი თავი უარყოფითი ემოციებიგასული დღე გარეცხილია და თქვენი გონება მშვიდი ფიქრებით არის სავსე.

კოშმარები შეიძლება იყოს წამლის თერაპიის შედეგად. მიმართეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ ეს არის წყარო.

დოზის შემცირებამ ან პრეპარატის შეწყვეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ღამის კოშმარები. საშინელებები გაქრება, როგორც კი ორგანიზმი შეეგუება ახალ ცვლილებებს.

ჰიპოტენზიის ან ჰიპერტენზიის სამკურნალო პრეპარატებმა და ანტიდეპრესანტებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კოშმარები. მიმართეთ ექიმს, რომელიც ჩაანაცვლებს წამალს სხვა წამლით.

დასვენების ატმოსფერო მშვიდი ძილის გასაღებია

ჯანსაღი ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია და რაც იწვევს კოშმარებს. თურმე მანკიერი წრე. შეეცადეთ გაარღვიოთ ჯაჭვი ჯანსაღი ძილისთვის სრული ატმოსფეროს შექმნით. ამისათვის შექმენით სასიამოვნო აურა საძინებელში:

ამოიღეთ ნივთები, მტვერი, გაწურეთ იატაკი დროულად;
ძილის წინ ოთახის ვენტილაცია;
გაასწორე საწოლი საწოლის თეთრეული, იწვევს სასიამოვნო შეგრძნებებს;
დააინსტალირეთ თეთრი ხმაურის გენერატორი, რომელიც დაბლოკავს არახელსაყრელ ხმებს;
გამოიყენეთ საძინებელი მხოლოდ დასასვენებლად და არა სამუშაოდ.

გააკეთე ძილის წინ ფიზიკური ვარჯიში, რაც სასიამოვნო დაღლილობას მისცემს. უბრალოდ აირჩიეთ აქტივობა, რომელიც სიხარულს მოგანიჭებთ:

ცეკვა;
დამტენი;
წონის მატარებელი ვარჯიშები;
სიარული.

ივარჯიშეთ კვირაში 6-ჯერ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.

ნიკოტინი, ალკოჰოლი და კოფეინის შემცველობა აღაგზნებს ტვინს, ხელს უშლის კარგ ძილს. შეამცირეთ ან შეწყვიტეთ ამ ნივთიერებების გამოყენება ძილის წინ მინიმუმ 4 საათით ადრე.

უკეთესი ასოციაციისთვის, შეეცადეთ დაწეროთ სცენარი ან დახატოთ ხელსაყრელი დასასრული საშინელი სიზმრისთვის.

წაახალისეთ სასიამოვნო სიზმრები

მოწესრიგდით ძილის წინ. წარმოიდგინეთ ადგილი, სადაც თავს მშვიდად გრძნობდით: სანაპირო, ტყის გაწმენდა, საზაფხულო კოტეჯის ნაკვეთი. ხელახლა შექმენით ხმები, სუნი, ფერები თქვენს ფიქრებში. ყოველ წუთს, ძილის უფსკრულში ჩაძირვით, იფიქრე კარგზე. წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი სურათზე პოზიტიური გმირი: პრინცესა, სუპერ გმირი, მსახიობი, მოგზაური. შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს მიზნებზე. წარმოიდგინეთ, როგორ იკავებთ ნანატრი პოზიციას, იპოვით საყვარელ ადამიანს ან იძენთ საკუთარი ოცნების ფიგურას.

ევროპაში ჩვეულებრივია პრობლემების განხილვა ფსიქოთერაპევტთან. რუსეთში საუკეთესო ფსიქოლოგი- მეგობარი ბიჭი ან შეყვარებული. ესაუბრეთ მათ თქვენს კოშმარებზე და უთხარით რა არის მათში საშინელი. შეინახეთ დღიური და დაწვრილებით დაწერეთ ოცნებებში მოხვედრილი სურათები. ეს დაგეხმარებათ შეხედოთ თქვენს შიშებს გარედან.

გამონახეთ დრო დღის განმავლობაში დასვენებისთვის. განტვირთეთ თქვენი აზრები ნეგატივისგან, დაისვენეთ სტრესის თავიდან ასაცილებლად.

როგორ ავიცილოთ თავიდან კოშმარები?

შეცვალეთ თქვენი: უყურეთ კომედიებს, წაიკითხეთ კლასიკური ლიტერატურა. მოერიდეთ უსიამოვნო საუბრებს და ნეგატიურ ამბებს. გაიხსენეთ მიმდინარე დღის ან კვირის სასიამოვნო მოვლენები. დაგეგმეთ შაბათ-კვირას მეგობრებთან ან ნათესავებთან შეხვედრა. მოერიდეთ ფიქრებს შესაძლოზე უსიამოვნო შემთხვევებირომ შეიძლება მოხდეს.

ძილის წინ ოთახის ვენტილაცია. ზედმეტად ცხელი ან ცივი ჰაერი ქმნის დისკომფორტს და იწვევს კოშმარებს. გახსოვდეთ, რომ კოშმარები არ არის რეალური.

დაძინებამდე დაისვენეთ და დამშვიდდით, განიხილეთ საყვარელ ადამიანებთან, თუ რა გტანჯავთ. ჩაეხუტე საყვარელი ადამიანიისინი აუცილებლად დაგეხმარებიან, თუ შეგეშინდებათ. თუ რამდენიმე თვეა იცავთ ამ წესებს და ჯერ კიდევ არ იცით როგორ მოიცილოთ კოშმარები, მიმართეთ ექიმს.