რა თქმა უნდა, კარგი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნება აუცილებელია ორსულისთვის. თუმცა, ხშირად ბავშვის მოლოდინს თან ახლავს სხვადასხვა პათოლოგიები, მაგალითად, მუცლის მოშლის საფრთხე ან საშვილოსნოში. ზოგიერთ შემთხვევაში, მომავალმა დედამ ზოგადად უნდა დაიცვას მკაცრი წოლითი რეჟიმი.

ორსულობის დროს რაიმე ტანვარჯიშის შესრულებამდე აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან ზოგჯერ გადაჭარბებულმა ფიზიკურმა დატვირთვამ შეიძლება სერიოზული გართულებები გამოიწვიოს. თუ ექიმი ვერ ხედავს რაიმე უკუჩვენებას, ფიზიკური ვარჯიში მხოლოდ სასარგებლო იქნება. გარდა ამისა, ზოგიერთ შემთხვევაში, ექიმმა შესაძლოა მომავალ დედას ურჩიოს ორსულთა ფიზიოთერაპია, რათა მოხსნას ზოგიერთი უსიამოვნო სიმპტომები, როგორიცაა ქოშინი ან თავის ტკივილი.

ორსულობის დროს შესასრულებელი ფიზიკური ვარჯიშები დამოკიდებულია მის ხანგრძლივობაზე, რადგან ყოველთვიურად სერიოზული ცვლილებები ხდება ქალის სხეულსა და ფიგურაში. ამ სტატიაში წარმოგიდგენთ ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექტს ორსულებისთვის ტრიმესტრში, რომლის შესრულებაც ნებისმიერ გოგონას მარტივად შეუძლია.

ფიზიკური აღზრდა ორსული ქალების 1 ტრიმესტრში

1. ადგილზე სიარული - 1-2 წუთი. ამ შემთხვევაში, თქვენი ხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში და მონაცვლეობით გადაადგილება თქვენს ზურგს უკან და შეკრული მკერდის წინ.
2. სწორი სხეული გვერდებზე გადააბრუნეთ, 3-5-ჯერ.
3. ნელა დაჯექი იატაკზე, ხელები ზურგს უკან გაშლილი. ჩასუნთქვისას გაშალეთ ფეხები და ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლები 6-8 გამეორებით.
4. ბოლო სავარჯიშოში თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე, გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ და ხელი მოათავსეთ თავის ქვეშ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლები და ნელა მიიწიეთ მუცლისკენ, 3-4 ჯერ.

ფიზიკური აღზრდა ორსული ქალების მე-2 ტრიმესტრში

1. ნელი სიარული ადგილზე 2-4 წუთის განმავლობაში;
2. ადექი პირდაპირ. ნელა ატრიალეთ სწორი ფეხებით სათითაოდ, 3-4 ჯერ;
3. ჩაჯდომა 4-6 ჯერ;
4. ადექი, ხელები თავის ზურგს უკან მოხვიე. აუცილებელია იდაყვების გაშლა სხვადასხვა მიმართულებით და ხელახლა შეკრება, 6-8-ჯერ;
5. დაჯექით იატაკზე გაშლილი ფეხებით და დაეყრდენით პირდაპირ მკლავებს. ამოსუნთქვისას, რბილად შეეცადეთ მარჯვენა ხელით მიხვიდეთ მარცხენა ფეხის დიდ თითზე. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით, 4-6 გამეორებით.

ფიზიკური აღზრდა ორსული ქალების მე-3 ტრიმესტრში

ამ დროს, თქვენ შეგიძლიათ კვლავ გამოიყენოთ კომპლექსი ორსულობის 1-ლი ტრიმესტრისთვის, დაამატეთ მას კიდევ რამდენიმე ვარჯიში:

1. დაჯექი ოთხზე. ნელა დაჯექი ქუსლებზე და დაუბრუნდი პოზიციას ოთხივეზე, 2-3-ჯერ;
2. ნაზად დაწექით გვერდზე, ერთი ხელი გაწეული და მეორე მოხრილი. ჩასუნთქვისას ნელა აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი. გაიმეორეთ იგივე გზით, გადაატრიალეთ მეორე მხარეს, 2-4 ჯერ.

LG-ის ამოცანები inმეორსულობის ტრიმესტრი:გულ-სისხლძარღვთა და ბრონქულ-ფილტვის სისტემების გააქტიურება საერთო მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად და ადაპტაციური შესაძლებლობების გაზრდის მიზნით; ორსული ქალის ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის გაუმჯობესება; მენჯში და ქვედა კიდურებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება ვენური სტაგნაციის თავიდან ასაცილებლად; ზურგის, მუცლის და ქვედა კიდურების კუნთების გაძლიერება კუნთოვანი სისტემის ტკივილის სინდრომების თავიდან ასაცილებლად; კუნთების ნებაყოფლობითი დაძაბულობისა და მოდუნების ვარჯიში და სწორი სუნთქვა; ხერხემლისა და სხვა სახსრების მობილობის შენარჩუნება და განვითარება.

ორსული ქალის სხეულის მახასიათებლებიმეტრიმესტრიმოითხოვს სავარჯიშოების ინდივიდუალურ კომპლექტს. კომპლექსი მოიცავს დინამიურ ვარჯიშებს მკლავების, ფეხების კუნთების ვარჯიშისთვის, კუნთების „კორსეტი“ და რელაქსაციის ვარჯიშები. სავარჯიშოები უნდა იყოს მარტივი და მოიცავს კუნთების დიდ ჯგუფებს. მოძრაობები შესრულებულია სრული მოცულობით. თერაპიული ტანვარჯიშის კლასები ასევე მოიცავს ვარჯიშს მუცლის და გულმკერდის სუნთქვაში.

სავარჯიშოების შესრულებისას გამოიყენეთ ყველა ძირითადი საწყისი პოზიცია. თერაპიული ტანვარჯიშის პროცედურები ტარდება ზომიერი, მშვიდი ტემპით, ნერვული სისტემის გადაჭარბებული სტიმულაციის თავიდან აცილებით. სუნთქვა უნდა იყოს მშვიდი და რიტმული. შესრულებული სავარჯიშოების კოორდინაციის სიმარტივე, მათი დაბალი ინტენსივობა, რომელიც თანდათან ადაპტირებს გულ-სისხლძარღვთა და ბრონქულ-ფილტვის სისტემებს ფიზიკურ აქტივობასთან, შესაძლებელს ხდის მათ რეკომენდაციას ყველა ორსულ ქალს, განურჩევლად მათი ზოგადი მდგომარეობისა. თუმცა, ქალებს, რომლებიც დაორსულებამდე სპორტით იყვნენ დაკავებულნი, შეუძლიათ გააგრძელონ ვარჯიში, მაგრამ ნაკლები ინტენსივობით და კონკურენტული დატვირთვის გამოკლებით.

InIIტრიმესტრი (17-32 კვირა)პლაცენტის გაზრდილი აქტივობა უზრუნველყოფს ჰორმონალურ ბალანსს, რაც გამოიხატება ავტონომიური დარღვევების შემცირებით და ფსიქიკური სტაბილურობის ზრდით. უმჯობესდება ძილი, მადა და განწყობა, იზრდება ფიზიკური აქტივობისადმი ტოლერანტობა. ნაყოფის კარგი ფიქსაციის გამო (ჩამოყალიბდა პლაცენტა) და საშვილოსნოს კუნთის შეკუმშვის შემცირების გამო, მცირდება სპონტანური აბორტის ალბათობა.

საშვილოსნო შედარებით მცირეა, მაგრამ უკვე გამოდის მენჯის ღრუდან. ამ პერიოდის ბოლოს საშვილოსნოს ფსკერი აღწევს ჭიპის დონეს. მუცლის კედელი დიდად არ გამოდის და ჯერ კიდევ არ წარმოადგენს დაბრკოლებას

ბევრი ვარჯიშისთვის.

მეორე ტრიმესტრში მნიშვნელოვანი ცვლილებები ხდება საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაში, რაც ქმნის ხელსაყრელ პირობებს მშობიარობისთვის. რბილდება ბოქვენის და საკრალური სახსრის ლიგატები და წელის ხერხემლის მალთაშუა ხრტილები. თუმცა, მენჯის ლიგატების მოდუნების გამო, მათი უნარი შეინარჩუნონ სხეულის ნორმალური პოზა. ლიგატების როლს იკავებს კუნთები, რაც იწვევს მათ მუდმივ დაძაბულობას და მომატებულ დაღლილობას.

ორსული ქალის ორგანიზმის სტატიკაში ცვლილებებია. სხეულის წონა იზრდება და სიმძიმის ცენტრი წინ მიიწევს, რაც კომპენსირდება სხეულის ზედა ნაწილის უკან გადახრით. ეს ზრდის ხერხემლის წელის ლორდოზის და მენჯის კუთხეს. ამავდროულად, ზურგისა და მუცლის კუნთები, რომლებიც მუდმივად მზარდი სტატიკური დაძაბულობის ქვეშ არიან, დიდ დატვირთვას ატარებენ. ორსულ ქალს, რომელიც არ ასრულებს შესაბამის ვარჯიშებს და არ ასწორებს თავის პოზას, შეიძლება განიცადოს ტკივილი სასის და ზურგის არეში. არასწორად შერჩეული ფეხსაცმელი კიდევ უფრო აუარესებს პოზას და აძლიერებს ტკივილს. ორსულობის მეორე ტრიმესტრის შუა პერიოდში ჰორმონების დამამშვიდებელი ეფექტი კვლავ იზრდება, რაც იწვევს ქსოვილების, განსაკუთრებით მუცლის კედლის დაჭიმვას. ეს პროცესი გავლენას ახდენს როგორც კუნთებზე, ასევე შემაერთებელ ქსოვილზე. მუცლის მოცულობის სწრაფი ზრდით, მისი სწორი ნაწლავის კუნთები მნიშვნელოვნად გრძელდება (ზოგჯერ 10 სმ ან მეტით) და შესაძლებელია ამ კუნთების დივერგენცია. კანის მნიშვნელოვანი დაძაბულობა მუცლის ქვედა ნაწილში, ბარძაყებსა და დუნდულოებში იწვევს მოლურჯო-ვარდისფერი ზოლების (striae) წარმოქმნას.

ბოლოში საშვილოსნოს ფუნდუსიIIტრიმესტრიმდებარეობს ჭიპსა და მკერდის ძვლის ღერძულ პროცესს შორის. მენჯის სისხლძარღვების შეკუმშვა აფერხებს სისხლისა და ლიმფის გადინებას სხეულის ქვედა ნახევრიდან, რასაც თან ახლავს ფეხებში შეშუპება. ჩნდება ქვედა კიდურების პასტოზი და შეშუპება, ვენები იწყებს გაფართოებას. ეს ზღუდავს საწყისი დგომის პოზიციის გამოყენებას თერაპიული ვარჯიშების შესრულებისას. უფრო ხშირად ისინი იწყებენ ზურგზე და გვერდზე დაწოლილი პოზიციების გამოყენებას. გარდა ამისა, მუცლის ღრუს ორგანოების უმეტესობა მექანიკურად არის გადაადგილებული და შეკუმშული, რაც ხსნის ყაბზობისადმი მიდრეკილებას. დიაფრაგმის შეზღუდული მობილურობა ართულებს სუნთქვას, მაგრამ სუნთქვის უმნიშვნელო მატება ანაზღაურებს ჟანგბადის დეფიციტს.

მუცლის ღრუს მოცულობა იზრდება, გულმკერდის ქვედა ნაწილი ფართოვდება. სიმძიმის ცენტრი მნიშვნელოვნად მიიწევს წინ. შედეგად ზურგისა და ქვედა კიდურების კუნთების დაძაბულობა კიდევ უფრო იმატებს, ჩნდება ტკივილი წელის არეში, ჩნდება ფეხის კუნთების სპაზმი. ორსულთა სისხლში კალციუმის შემცირებული შემცველობა ასევე ხელს უწყობს სპაზმს. ლიგატურ აპარატზე ჰორმონების დამამშვიდებელი ეფექტი და სხეულის წონის მომატება იწვევს ბრტყელტერფების განვითარებას, რაც აძლიერებს კუნთოვანი სისტემის ტკივილის სინდრომებს. საავტომობილო ფუნქციები, მათ შორის სიარული, რთულია. გაიზარდა დაღლილობა.

სავარჯიშო თერაპიის მიზნებიIIორსულობის ტრიმესტრი:გულ-სისხლძარღვთა და ბრონქოფილტვის სისტემების ფიზიკურ აქტივობასთან ადაპტაციის გაუმჯობესება; მენჯში და ქვედა კიდურებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება; მენჯის იატაკის, თეძოების, დუნდულოების და ქვედა კიდურების კუნთების გააქტიურება; ზურგისა და მუცლის კუნთების გაძლიერება, რომლებიც ატარებენ გაზრდილ დატვირთვას სიმძიმის ცენტრის ცვლის გამო, ასევე ფეხის კუნთების შესაძლო გაბრტყელების გამო; მენჯის იატაკის კუნთების და ბარძაყის შემაერთებელი კუნთების ელასტიურობის გაზრდა; ნებისყოფისა და კუჭის მოდუნების უნარის გაუმჯობესება გულმკერდის სუნთქვასთან ერთად; ხერხემლისა და მენჯის სახსრების, ბარძაყის სახსრების მობილობის შენარჩუნება და განვითარება.

პროცედურები ტარდება ჩვეულებრივი ზომიერი ტემპით. მარტივი ზოგადი განვითარების ვარჯიშები ინიშნება კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. თერაპიული ტანვარჯიშის პროცედურის ძირითადი ნაწილი მოიცავს უფრო ვიწრო მიზანმიმართულ ვარჯიშებს ცალკეული კუნთებისთვის, რომელთა შესრულება არ საჭიროებს სწრაფ მოტორულ რეაქციას ან ძალისხმევას. რელაქსაციისა და გაჭიმვის ვარჯიშები ინიშნება უფრო დიდი რაოდენობით, ვიდრე პირველ პერიოდში. ქვედა კიდურებისთვის მოძრაობები ხორციელდება მაქსიმალური ამპლიტუდით სტატიკური დაჭიმვის სახით, რაც ზრდის ბარძაყის სახსრებისა და მენჯის საკრალური სახსრების მობილობას და აუმჯობესებს ქვედა კიდურებიდან სისხლის გადინებას. ინიშნება რელაქსაციის ვარჯიშები და სუნთქვის ვარჯიშები.

გულზე მაქსიმალური სტრესის პერიოდში (28-32 კვირა) მთლიანი ფიზიკური დატვირთვა მცირდება სავარჯიშოების გამეორების შემცირებით და მეტი სუნთქვითი ვარჯიშებისა და ვარჯიშების დანერგვით, რომლებიც აუმჯობესებენ კუნთების ნებაყოფლობით რელაქსაციას. სავარჯიშო თერაპიის კლასების ხანგრძლივობა ოდნავ მცირდება (30 წუთამდე) ძირითადად ძირითადი ნაწილის გამო.

თერაპიული ვარჯიშების დასკვნით ნაწილში, დატვირთვის თანდათანობითი შემცირებით, გამოიყენება სიარული, დინამიური სუნთქვის ვარჯიშები და რელაქსაციის ვარჯიშები.

ყველა ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებელია სწორი ღრმა რიტმული სუნთქვის მონიტორინგი. მუცლის დაძაბულობით ვარჯიშების შესრულებისას ძირითადად უნდა გამოიყენოთ დაწოლილი საწყისი პოზიცია. არ არის რეკომენდებული ვარჯიშები სტატიკური დატვირთვით და სუნთქვის შეკავებით, ან კუნთების უეცარი დაჭიმვით.

INIIIტრიმესტრი (33-40 კვირა)ორსული საშვილოსნო საგრძნობლად მატულობს, მისი ფსკერი 35-36-ე კვირის ბოლოს აღწევს xiphoid პროცესს. ამის გამო დიაფრაგმის მობილურობა კიდევ უფრო შეზღუდულია და გული ჰორიზონტალურ მდგომარეობას იკავებს. ღვიძლი დაჭერილია დიაფრაგმის წინააღმდეგ, რაც აფერხებს ნაღვლის გადინებას. კუჭისა და ნაწლავების გადაადგილება ხელს უწყობს რეფლუქს-ეზოფაგიტის, გულძმარვისა და ყაბზობის გაჩენას. დიდი გემების შეკუმშვას თან ახლავს მენჯის შეშუპება და ქვედა კიდურების, სწორი ნაწლავის და გარეთა სასქესო ორგანოების ვენების შემდგომი გაფართოება.

სიმძიმის ცენტრი კიდევ უფრო წინ მიიწევს, რაც ზრდის მენჯის დახრილობას გაზრდილი ლორდოზით და ტკივილის მატებით ზურგისა და ხბოს კუნთებში. არსებობს შეზღუდვები ბარძაყის სახსრის მოძრაობაში ორსულთა სიარულის ტიპიური ცვლილებებით. სიარული ხდება არასტაბილური, ნაბიჯი მცირდება. ჰორმონალური ფონი კვლავ იწვევს საშვილოსნოს კუნთების ტონუსის და შეკუმშვის მატებას ინდივიდუალური შეკუმშვით, რაც გაკვეთილების დროს ინსტრუქტორის ყურადღებას მოითხოვს.

36-ე კვირის შემდეგ, საშვილოსნოს ფსკერი იწყებს დაცემას ნეკნის თაღების დონეზე, რაც გარკვეულწილად აადვილებს სუნთქვას და გულის მუშაობას. თუმცა მუცლის ღრუდან და ქვედა კიდურებიდან სისხლის გადინება რთულია და იქ სტაგნაცია ხდება. საშვილოსნოს წნევა ნაწლავებსა და შარდის ბუშტზე ხსნის ხშირ შეკრულობას და დიზურიას. ჰორმონალური ზემოქმედების გამო ქვესკნელი და საკრალური სახსრები სუსტდება, მენჯის ძვლოვანი რგოლი კარგავს სტაბილურობას, რაც ორსულის სიარული კიდევ უფრო არასტაბილურს ხდის, რაც იწვევს ტკივილს. მცირე ფიზიკური დატვირთვა სწრაფად იწვევს დაღლილობას.

INIIIტრიმესტრისავარჯიშო თერაპიის დახმარებით ისინი წყვეტენ შემდეგ პრობლემებს: პერინეალური კუნთების ელასტიურობისა და გაფართოების გაზრდა; ზურგისა და მუცლის კუნთების ტონის შენარჩუნება; საკრალური სახსრის, ბარძაყის სახსრისა და ხერხემლის გაზრდილი მობილურობა; ნაწლავის აქტივობის გააქტიურება; სხეულის ქვედა ნახევარში სტაგნაციის შემცირება; ბიძგში ჩართული კუნთების რელაქსაცია-დაძაბულობის კოორდინაციის გაზრდა სუნთქვასთან ერთად; სისხლის მიმოქცევის სისტემის გააქტიურება.

ორსული ქალის ორგანიზმში ცვლილებები შესაბამის ვარჯიშებს მოითხოვს. ეს ორსულობის ყველაზე რთული პერიოდია, ამიტომ ფიზიკური დატვირთვის მოცულობა და ინტენსივობა მცირდება. პროცედურები ტარდება ნელი ტემპით საწყისი პოზიციიდან გვერდზე დაწოლილი ან მჯდომარე. მსუბუქი და მარტივი ზოგადი განვითარების სავარჯიშოები გამოიყენება სათანადო სუნთქვის უნარების შესანარჩუნებლად და რაც შეიძლება მეტი მუცლისა და ზურგის კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად. გაზარდეთ სავარჯიშოების რაოდენობა პერინეუმის კუნთების და ფეხების დამამცირებელი კუნთების გასაჭიმად. განაგრძეთ ვარჯიშები, რომლებიც ზრდის ხერხემლისა და ბარძაყის სახსრების მოძრაობის დიაპაზონს. რეკომენდებულია რელაქსაციის ვარჯიში, ასევე სწორი სიარული (სიარული).

მომავალში, ზოგადი ფიზიკური აქტივობის შემცირებით, მეტი ყურადღება ექცევა მშობიარობის ნორმალური კურსისთვის მნიშვნელოვანი უნარების განვითარებასა და კონსოლიდაციას: მენჯის იატაკისა და მუცლის კუნთების ნებაყოფლობითი დაძაბულობა და მოდუნება, უწყვეტი სუნთქვა ერთდროული დაძაბულობით. მაგისტრალური კუნთების და მათი შემდგომი სრული რელაქსაცია. სუნთქვის ვარჯიშები გულისხმობს სუნთქვის სიხშირის თანდათან მატებას 10-20 წამის განმავლობაში. სუნთქვის შემდგომი შეკავებით, რაც აუცილებელია მოგვიანებით ბიძგების დროს. უნდა იქნას გამოყენებული დიაფრაგმული სუნთქვა.

ასევე გამოიყენება სავარჯიშოები, რომლებიც მიბაძავს პოზებსა და მოქმედებებს ბიძგის დროს, მაგალითად, კუნთების მოდუნება ბოლო ამოსუნთქვის შემდეგ (სწრაფი სუნთქვის დროს) ან შესატყვისი სუნთქვა.

საშვილოსნოს შეკუმშვა.

პროცედურები უნდა ჩატარდეს ფრთხილად, საშვილოსნოს გაზრდილი აგზნებადობის გამო. მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც ზრდის მუცლის შიდა წნევას.

სავარჯიშოების კომპლექტი ორსული ქალებისთვის (IIIტრიმესტრი)

საწყისი პოზიციაიდგა.

1. იარეთ ნელი ტემპით ნორმალური ნაბიჯით, ფეხის გარეთა კიდეებზე, თითებზე. სუნთქვა ნებაყოფლობითია. 2-3 წთ.

2. სიარულის დროს მხრების წრიული მოძრაობები წინ და უკან (მკლავები სხეულის გასწვრივ), 10-15-ჯერ (თუ კარგად არის მომზადებული, შემოატრიალეთ ხელები მხრების დონეზე). აძლიერებს თაგვის მხრის სარტყელს და ზურგის ზედა ნაწილს.

3. თავი გვერდიდან გვერდზე გადაატრიალეთ, თავი წინ და უკან გადახარეთ 10-15-ჯერ. ტემპი ნელია.

4. მოხარეთ წინ, ხელები ფეხების გასწვრივ ასრიალეთ რაც შეიძლება ქვემოთ, 3-4-ჯერ. ტემპი ნელია.

საწყისი პოზიციაიჯდა სკამზე, ხელები მუხლებზე.

5. გაშალეთ ხელები გვერდებზე მკერდში მოხრილი ტანით
დეპარტამენტი ამავე დროს, ღრმად ჩაისუნთქეთ. ღრმად ამოსუნთქვისას და კუნთების მოდუნებისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. 5-6 ჯერ.

საწყისი პოზიციაზურგზე დაწოლილი.

6. ფეხები მოხრილი და გაშლილი. ფეხები იატაკზე ეყრდნობა. მენჯის აწევა მხრის პირებზე საყრდენით და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება, თეძოების დაჭერა იატაკზე (ვარიანტი: მენჯის ზემოთ აწევისას შეკუმშეთ პერინეალური კუნთები, დაწევისას დაისვენეთ). 5 ჯერ.

7. ფეხები მოხრილი მუხლებში, მიწეული (შეძლებისდაგვარად) მკერდზე. ხელები გვერდებზე. მოხრილი ფეხები გადაიტანეთ ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე. 5 ჯერ.

8. ფეხები მოხრილი მუხლებზე და თეძოს სახსრებში, გვერდებზე გაშლილი და მუცელზე დაჭერილი. ღრმად ჩასუნთქვისას ნიკაპი მკერდზე დააწექით და რამდენიმე წამით შეიკავეთ სუნთქვა. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას (ბიძგების იმიტაცია). 3 ჯერ.

საწყისი პოზიციაშენს გვერდზე წევს

9. მუხლზე მოხრილი ფეხის აწევა ხელის დაჭერით
მუხლის უკან და ფეხის მაქსიმალური გატაცება გვერდზე, მუხლის ზემოთ მიმართული. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ასევე დაწექით მეორე მხარეს. 3 ჯერ.

საწყისი პოზიციაჩემს მუხლებზე

10.ფეხები გაშლილი, ხელისგულები თეძოებზე. ქუსლებზე იჯდა. დაბრუნება i.p. 5 ჯერ.

საწყისი პოზიციაოთხივეზე

11. გადაწიეთ თეძოები მარჯვნივ, დაჯექით მარჯვენა დუნდულოზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე მარცხნივ. 5 ჯერ.

საწყისი პოზიციაიჯდა იატაკზე

12. მკლავებზე საყრდენი სხეულის უკან, ფეხები სწორი და დახურული. ფეხების შიგნით მობრუნებისას დაძაბეთ პერინეუმის და მენჯის კუნთები, შემდეგ ფეხების გარეთ მობრუნებისას კუნთები დაისვენეთ. 5 ჯერ.

13.ფეხები გადაჯვარედინებული. დაიდეთ ერთი ხელი იატაკზე თქვენი სხეულის უკან და მოაბრუნეთ სხეული იმავე მიმართულებით. მსგავსი მოძრაობა სხვა მიმართულებით. 5 ჯერ.

საწყისი პოზიცია დგომა

14.ხელები მხრის დონეზე ტანვარჯიშის კედლის ჯვარედინი ზოლზე დაიჭირეთ, ნელა გადაწიეთ მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა ფეხი გვერდზე. საწყის ეტაპზე ფეხი შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს. 5 ჯერ.

15.ფეხები მხრების სიგანეზეა, თითები გვერდებზეა მიმართული. დაიჭირეთ სკამის საზურგე ან ტანვარჯიშის კედლის ჯვარი, ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა. მუხლები გაშლილი გვერდებზე (ტორსი სწორი). IP-ზე დაბრუნება მოჰყვება ბარძაყის კუნთების მოდუნება. 3 ჯერ.

16.დადექით ერთ ფეხზე, მეორე გასწორებულია და ფეხი კიბის 3-5 საფეხურს ეყრდნობა (დამოკიდებულია თქვენს მზადყოფნაზე). საყრდენი ფეხის მოხრა და ტანვარჯიშის კედელზე განლაგებული ფეხის ბარძაყის შემაერთებელი კუნთების დაჭიმვა. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია. მოძრაობა შესრულებულია ნელა, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების დაძაბულობას. 3 ჯერ.

17.ნელი ტემპით სიარული ნორმალური ნაბიჯებით. სუნთქვა ნებაყოფლობითია. 2-3 წთ.

18. მოდუნებული ხელებისა და ფეხების ერთდროული და მონაცვლეობით ქნევა. სუნთქვა ნებაყოფლობითია. 1 წთ.

უფრო ლოკალური ან ვიწრო ფოკუსირებული პრობლემის გადაჭრისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოებიდან რამდენიმე

ტკივილი ხბოს კუნთებში.სავარჯიშოები გამოიყენება ქვედა ფეხის კუნთების გასაჭიმად. საწყისი პოზიცია: დგომა, კედლისკენ ან ტანვარჯიშის კედლისკენ საფეხურის მანძილზე. ხელისგულები დაეყრდენით მას მხრების დონეზე. მოხარეთ ხელები და დახარეთ წინ, თითქოს მკერდს კედელს აჭერთ. ქუსლები იატაკიდან არ ჩამოდის. იგრძენით კუნთების დაძაბულობა ტკივილის გარეშე. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-20 წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ 3-ჯერ.

ქვედა კიდურების ვარიკოზული ვენები, შეშუპება.საწყისი პოზიცია: გვერდზე წოლა, დუნდულები კედელზე მიჭერილი. გადაახვიეთ ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა და დააჭირეთ კედელს. სწორი მკლავები გვერდებზეა გაშლილი ხელისგულებით ზემოთ. ამ პოზიციის რამდენიმე წუთის შემდეგ, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაძაბულობას მიმყვან კუნთებში. შეინარჩუნეთ ეს პოზა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. მოხარეთ მუხლები, გადახვიეთ გვერდზე და დაისვენეთ. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ. ვარჯიში ეფექტურია აგრეთვე პერინეუმის კუნთების გასაძლიერებლად, რაც მნიშვნელოვანია მშობიარობისთვის მომზადებისას.

სავარჯიშო თერაპიის პროცედურები უნდა შეწყდეს უჩვეულო სიმპტომების ან მოვლენების გამოვლენის შემთხვევაში; პროცედურის შემდეგ ვაგინალური სისხლდენის გამოჩენა, საშვილოსნოს მტკივნეული შეკუმშვა; გულისრევის, გულისრევის, ტკივილის შეგრძნების გამოჩენა; ქოშინის გამოჩენა, არარეგულარული ან სწრაფი გულისცემა, სიარულის გაძნელება, ტკივილი ზურგისა და მენჯის არეში; ნაყოფის ფიზიკურად არაგონივრული, უეცარი და ხშირი მოძრაობების გამოჩენა.

ორსულობის ყოველი პერიოდი შეესაბამება ორსულის სხეულში არსებულ ცვლილებებს, რაც განსაზღვრავს სავარჯიშოების არჩევანს და მათი შესრულების მეთოდს. თუმცა, ორსულობის პერიოდის მიუხედავად, თერაპიული ტანვარჯიშის პროცედურის ჩატარებისას საჭიროა:

თანაბრად ჩართეთ მხრების, ტანისა და ფეხების კუნთები, რადგან ყოველდღიური ტანვარჯიში გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე;

თანდათან გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა, გადადით მარტივი ვარჯიშებიდან უფრო რთულზე;

არ შეასრულოთ სხვადასხვა ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის ზედიზედ ერთმანეთის მიყოლებით. მათ უნდა გადაკვეთონ სავარჯიშოები სხეულის სხვა ნაწილებისთვის;

შეადარეთ სავარჯიშოები იმ ქალების შესაძლებლობებთან, რომლებიც ვარჯიშობენ და მათი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის სპეციფიკურ მდგომარეობას;

მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს სუნთქვის შეკავებას და ინტრააბდომინალური წნევის გაზრდას;

მე-2 და მე-3 ტრიმესტრში ფრთხილად იყავით ზურგზე წოლისას ვარჯიშისას, რადგან დიდი საშვილოსნო ახორციელებს მნიშვნელოვან წნევას სისხლძარღვებზე და ზოგიერთ ქალში მნიშვნელოვნად აფერხებს სისხლის მიმოქცევას, რაც იწვევს ცნობიერების დაქვეითებას.

გულისცემა 100-ზე მეტი წუთში თერაპიული ვარჯიშების დასრულებიდან 5 წუთის შემდეგ, როგორც წესი, მიუთითებს ვარჯიშის გადაჭარბებულ ინტენსივობაზე. მრავალჯერადი ორსულობას თან ახლავს მაღალი რისკი, მათ შორის ნაადრევი მშობიარობის შესაძლებლობა, ამიტომ გაკვეთილები უფრო მეტად ორიენტირებულია ემოციური მდგომარეობის ოპტიმიზაციაზე და კუნთებისა და ლიგატების გაჭიმვაზე.

ორსულობის როგორც პირველ, ისე მესამე ტრიმესტრში სიფრთხილე გმართებთ მუცლის შიგნით წნევის მნიშვნელოვანი მატებით ვარჯიშების შესრულებისას. ორსულობის დროს თქვენ არ შეგიძლიათ დასახოთ საკუთარი თავის მიზანი გარკვეული წონის შემცირება ან შენარჩუნება, რადგან სხეულის წონა ჩვეულებრივ იზრდება ჰორმონალური გავლენის გამო და არ კონტროლდება ფიზიკური ვარჯიშით. ვარჯიშის ცნობილი ინტენსივობით, რეკომენდებულია დამატებითი კვება ენერგიის დახარჯვის კომპენსაციისთვის

ორსულობის დროს ფიზიკური თერაპია, ალბათ, ფიზიოთერაპიის ყველაზე საკამათო სახეობაა. დროა ვთქვათ, რომ ორსულობის დროს ქალის სასქესო ჰორმონების რაოდენობა ათჯერ იზრდება და ამასთან დაკავშირებით დედის ორგანიზმში მთელი მეტაბოლიზმი იცვლება. და საქმე იმ ზედმეტ ფუნტებზეც კი არ არის, რომლებიც ასე თუ ისე შეიძლება გაჩნდეს ორსულობის დროს. საქმე იმაშია, თუ რა ცვლილებებს განიცდის ქალის კუნთები, ლიგატები და ძვლები - ორსულობის დროს კუნთების ტონუსი იკლებს, ლიგატები და ძვლები რბილდება. ეს არის აუცილებელი პირობა, რის გამოც ახალშობილის თავი დედის მენჯის რგოლში გადის. ბავშვისთვის აუცილებელი პირობა, მაგრამ ქალისთვის? და დედას მოუწევს მშობიარობის დროს კუნთების დამუშავება და უმჯობესია ეს კუნთები იყოს გაწვრთნილი. ერთი სიტყვით, იმისთვის, რომ მშობიარობის მომენტისთვის იყოთ კარგ ფიზიკურ ფორმაში, ეს ფორმა ყოველდღიურად უნდა შენარჩუნდეს მთელი ორსულობის განმავლობაში. მოქნილობისა და კუნთების სიძლიერის შენარჩუნება ის მთავარი ამოცანაა, რომელიც ორსულმა ქალმა, რომელსაც სურს ცხოვრების ყველაზე მნიშვნელოვან მომენტში – მშობიარობის მომენტში, აქტიური იყოს, საკუთარ თავს უნდა დაუსვას. და არა მარტო. ზურგისა და მუცლის გაწვრთნილი კუნთები არა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ უსაფრთხოდ მშობიაროთ და უმოკლეს დროში დაუბრუნოთ ფიგურა წინა სიმსუბუქეს, არამედ ჩაუყრის საფუძველს ბავშვის ნორმალურ განვითარებას.

თუ ორსულობის დროს ზურგისა და მუცლის კუნთებს აძლევთ ნებას, გაიარონ კურსი, მაშინ უმჯობესია წინასწარ მოემზადოთ წელის შესაძლო ტკივილის, გულძმარვის, გაღიზიანების და, რა თქმა უნდა, ბუასილისთვის. არჩევანი, როგორც ყოველთვის, შენია.

ყველა ქალს, რომელსაც აქვს გაურთულებელი ორსულობა, ასევე, თუ არსებული გულ-სისხლძარღვთა დაავადება კომპენსაციის სტადიაშია, შეუძლია ორსულობის დროს დაკავდეს ფიზიოთერაპიით.

ორსულობის დროს ფიზიოთერაპიის უკუჩვენებები

ორსულობის დროს თერაპიული ვარჯიშები მოიცავს შემდეგ შეზღუდვებს:

1. მწვავე ინფექციური დაავადებები (ტემპერატურის აწევა 37,5 °C-ზე მეტი);
2. ტუბერკულოზი მწვავე სტადიაში;
3. თირკმლის მწვავე დაავადება;
4. სისხლის მიმოქცევის მწვავე დარღვევა;
5. ქრონიკული აპენდიციტი გამწვავების ტენდენციით;
6. დაუოკებელი ღებინება (ორსულობის მძიმე ტოქსიკოზი);
7. უგონო მდგომარეობა, კრუნჩხვები (პრეეკლამფსია, ეკლამფსია);
8. საშვილოსნოს სისხლდენა;
9. განმეორებითი miscarriages;
10. ორსულობის დროს ფიზიოთერაპიის ვარჯიშების შემდეგ კრუნჩხვითი ტკივილის გამოჩენა

ორსულებისთვის თერაპიული ვარჯიშების განხორციელებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ქალთა გინეკოლოგიური დაავადებების სპეციალისტთან (დარეგისტრირდით ანტენატალურ კლინიკაში თქვენს საცხოვრებელ ადგილზე).

ორსულობის დროს ფიზიოთერაპიის ყველაზე ეფექტურ ფორმად ითვლება ჯგუფური მუშაობა (ჯგუფში 8-12 ორსული), ვინაიდან ჯგუფში შესაძლებელია თამაშების გამოყენება და გაკვეთილები ტარდება კარგ ემოციურ განწყობით, მუსიკალური თანხლებით.

ფიზიოთერაპია ორსულობის დროს - რა არ უნდა გავაკეთოთ?

ორსულობის დროს თერაპიული ტანვარჯიში არ მოითმენს უეცარ მოძრაობებს: არ უნდა უცებ ასწიოთ ხელები ან დაიხაროთ. ორსულობის მეორე ნახევარში ქალმა არ უნდა დაკიდოს სამრეცხაო ტანსაცმლის ზოლზე - ეს რისკავს დაცემას! და უმჯობესია არ მიიღოთ ცხელი აბაზანა და უმჯობესია აბაზანის კარი ღია დატოვოთ. ორსულობის დროს აკრძალულია თხილამურებით სრიალი, სრიალი, ველოსიპედით სიარული და ცხენოსნობა (ცურვა, თხილამურები და ნიჩბოსნობა ნებადართულია მხოლოდ ორსულობის დასაწყისში). თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ მძიმე საგნები ან ატაროთ ისინი, მათ შორის ზურგზე. დაუშვებელია სერფინგი, სკუბა დაივინგი, თხილამურებით ხტომა და ტანვარჯიში. აკრძალულია ყველა სპორტი, რომელიც მოიცავს ტვინის შერყევას. ასევე აკრძალულია კონკურსებში მონაწილეობა.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ?

სპორტსმენებს საუკეთესო რჩევებს მწვრთნელი მისცემს, თუმცა სავარჯიშო დატვირთვის შემცირების აუცილებლობა აშკარაა. თუმცა, ვარჯიშის მთლიანად შეწყვეტა შეცდომა იქნებოდა. ყველა სხვა ქალისთვის (არა სპორტსმენებისთვის) შესაფერისია ტანვარჯიში, სუფთა ჰაერზე სეირნობა და შრომა ბაღში ან ბოსტნეულში (შეგიძლიათ ჩაჯდომაც კი, მაგრამ ზომიერად!).

ორსულობის დროს სჯობს თერაპიული ვარჯიშების გაკეთება ჰაერში ან ღია ფანჯრით (ისუნთქეთ ორმა!), ჰაერის ტემპერატურაზე ოთახში 18-20 C. ორსულობის დროს ფიზიოთერაპიის ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს 20-30 წუთი კვირაში სამჯერ დაბადებამდე."

ორსულობის დროს ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების ხანგრძლივობა თანდათან შეიძლება გაიზარდოს 40 წუთამდე, ხოლო მესამე ტრიმესტრში უნდა შემცირდეს 25 წუთამდე. გამონაკლისია ის დღეები, რომლებშიც კრიტიკული დღეები დაეცა ორსულობამდე: ამ პერიოდში მიეცით თავს შაბათ-კვირა.

რა თქმა უნდა, ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე 10 წუთის განმავლობაში - არსებობს მხოლოდ ერთი პირობა, რომელიც, თუმცა, ფრთხილად უნდა შესრულდეს: არ დაუშვათ დაღლილობის გამოჩენა. თუ ვარჯიში სიხარულს მოგანიჭებთ, მაშინ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა სწორად არის შერჩეული. ზოგჯერ ჩანს, რომ თქვენ უბრალოდ არ გაქვთ ძალა გაკვეთილების გასაკეთებლად - ეს ასე არ არის! გახსოვდეთ: ორსულის კუნთები მოდუნებულია, რის გამოც ჩნდება ლეთარგიის განცდა (საერთო ტონუსის დაქვეითება). მაგრამ ეს არ არის სიზარმაცე ან დაღლილობა, ეს არის ის, რაც ადვილად გადაილახება: ნებისყოფით, შემდეგ კი კუნთების ძალისხმევით. და გახსოვდეთ: მარტივი დაბადება და ჯანმრთელი ბავშვი იქნება თქვენი ჯილდო თქვენი ძალისხმევისთვის!

ფიზიკური აქტივობის სწორად დოზირების მიზნით უნდა განისაზღვროს ორსული ქალის ფიზიკური ფიტნეს დონე. არსებობს სპეციალური ტესტები, რომელთა შევსებით და შედეგების შეფასებით სპეციალური ცხრილების გამოყენებით, შეგიძლიათ გაიგოთ ზუსტად როგორ შეასრულოთ ფიზიკური ვარჯიშები.

ორსულობის პირველ ტრიმესტრში მნიშვნელოვანია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ადაპტაცია ამ მიზნით, ვარჯიშები გამოიყენება სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებისთვის და სხვადასხვა საწყისი პოზიციებიდან, ისინი მეორდება 4-6-ჯერ; , მოძრაობის სრული დიაპაზონით. მნიშვნელოვანია ისწავლოთ კუნთების მოდუნება. რელაქსაციის ვარჯიშები ტარდება მარცხენა მხარეს დაწოლილი ბალიშით თეძოებს შორის (ეს ამშვიდებს ზურგისა და მცირე მენჯის კუნთებს).

მეორე ტრიმესტრში, როდესაც საშვილოსნოს ზომა იზრდება, მნიშვნელოვანია მუცლისა და პერინეუმის კუნთების გაძლიერება და ხერხემლის მოქნილობის გაუმჯობესება. არ არის რეკომენდებული მუცელზე ვარჯიშის გაკეთება. ზურგისა და მუცლის კუნთების გაძლიერება საშუალებას მოგცემთ შექმნათ კარგი კუნთების კორსეტი, რომელიც შეამცირებს წელის ტკივილს, აუმჯობესებს ბიძგების ხარისხს ნაყოფის განდევნის დროს და მშობიარობის შემდეგ შეინარჩუნებს თქვენს ფიგურას (ხელს უშლის დაქვეითებას მუცელი და შინაგანი ორგანოების პროლაფსი). მეორე ტრიმესტრში ვარჯიშები კეთდება ოთხივე პოზიციიდან, მჯდომარე, ზურგზე წოლა.

მესამე ტრიმესტრის ამოცანაა მენჯში და ფეხებში სითხის სტაგნაციის აღმოფხვრა. ვარჯიშების უმეტესობა კეთდება ზურგზე მჯდომარე ან მწოლიარე პოზიციიდან.

იმის გათვალისწინებით, რომ მშობიარობის ქალების 16%-მდე სიმსუქნეა (-სტატია სიმსუქნის ხალხური საშუალებებით მკურნალობის შესახებ), ენერგიის ხარჯების გაზრდის მიზნით რეკომენდებულია სიარული (მესამე ტრიმესტრში 1,5 კმ-მდე) და ცურვა (ვარჯიშები წყალში).

ორსულობის დროს ფიზიკური ვარჯიშების უშუალო კომპლექსების გაცნობის შემდეგ, თქვენ მაქსიმალურ მზადყოფნაში მიუდგებით მშობიარობას.

ფოტო, რომელიც ააღელვებს გონებას - შტანგა და ორსული ქალი. ტრიმესტრი არ არის მნიშვნელოვანი. ეს დატვირთვა განკუთვნილია რამდენიმე ადამიანისთვის. ყველა ქალი ინდივიდუალურია და ყველა ორგანიზმი განსხვავებულად რეაგირებს ორსულობაზე.

შესაძლებელია თუ არა ორსულებისთვის ვარჯიში?

ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ბავშვის განვითარებაზე, რაც დადასტურებულია კვლევებით. ისინი ამცირებენ ჰიპოქსიის რისკს, აუმჯობესებენ ნაყოფის გულისცემას, ამცირებენ სტრესის რისკს და სიმსუქნისკენ მიდრეკილებასაც კი. რატომ არ დაუთმოთ თქვენი ცხოვრების ცხრა თვე ჯანსაღი ცხოვრების წესს?

მომავალი დედა ყოველ ჯერზე სარგებელს განიცდის:

1. მშობიარობს უფრო სწრაფად და გართულებების გარეშე, ორგანიზმი ადვილად აღდგება;
2. ნაკლებად ხშირად აწუხებს გულისრევა და დილის გულისრევა;
3. აქვს ძლიერი კუნთების კორსეტი და თავს თავდაჯერებულად გრძნობს ფეხზე ოსტეოპოროზის (ძვლის მოტეხილობის) და სახსრების დისლოკაციის რისკის გარეშე;
4. ინარჩუნებს კარგ პოზას და არ განიცდის ზურგის ტკივილს;
5. მოამზადა მენჯის იატაკის კუნთები, რაც მნიშვნელოვანია სწრაფი მშობიარობისთვის;
6. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ აწუხებს ვარიკოზული ვენები, შეშუპება და მაღალი წნევა, გესტაციური დიაბეტი, ქოშინი;
7. უფრო სწრაფად იძინებს, თავს უფრო მხიარულად და ძლიერად გრძნობს.

და რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბევრისთვის არის ის, რომ მშობიარობის შემდეგ სწრაფად უბრუნდებიან გამხდარ ფორმას!

1 ტრიმესტრში ორსულთა ფიზიკური აღზრდის პროგრამა

"მე ვისწავლი!"- თუ ქალი, რომელიც არასდროს ჯდომია, მოულოდნელად გადაწყვეტს ჩასახვის შემდეგ ფიტნესში ჩასვლას, ეს საქებარია, მაგრამ ასევე საშიში. ლიგატების აპარატი მოდუნდება ჰორმონ რელაქსინის გავლენის ქვეშ. ორსული ქალის სხეული პირველ ტრიმესტრში არის "ოდნავ ფხვიერი" და ნაზი. თქვენ შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს ტექნოლოგიის არ ცოდნით.

ორსული ქალის ორგანიზმი პირველივე დღეებიდან განიცდის ცვლილებებს, რაც გამოიხატება დაღლილობით, მტკივნეული სისუსტის შეგრძნებით, გულძმარვა, ყაბზობა და ტკივილი სარძევე ჯირკვლებში. ფიზიკური აქტივობა მეტ ენერგიას მოგცემთ. პირველი ტრიმესტრი ორგანიზმს ოდნავ ცვლის, ამიტომ უნდა ისარგებლოთ.

დამწყებებმა უნდა დაიწყონ სიარულით და ცურვით, მეორე ტრიმესტრი კი შეიძლება ზომიერ ვარჯიშს დაეთმოს.

დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გაეცნოთ განივი მუცლის კუნთს, რომელიც ღრმად დევს "კუბების" ქვეშ და პასუხისმგებელია კუნთების კორსეტის სიძლიერეზე. ის აქტიურდება ღრმა სუნთქვით, როცა ჩასუნთქვისას გულმკერდი ფართოვდება, ამოსუნთქვისას მუცელი იჭიმება და მჭიდროდ იჭერს რამდენიმე წამს.

მნიშვნელოვანია ღრმად და ნელა სუნთქვა, რათა სრულად აკონტროლოთ განივი მუცლის კუნთი. გაიმეორეთ დღეში 50-ჯერ, მიუხედავად ორსულობის რომელ ტრიმესტრში ხართ.

მენჯის იატაკის კუნთები განლაგებულია საზარდულის არეში, რომელიც ვრცელდება პუბის ძვლის წინა ნაწილიდან ხერხემლის ძირამდე. ისინი უზრუნველყოფენ შარდის ბუშტის კონტროლს და ხშირად იშლება მშობიარობის შემდეგ.

კუნთები ძლიერდება მარტივი ვარჯიშებით: ერთი ხელი მუცელზე უნდა დაიდოთ, მეორე დუნდულოზე, ნორმალურად ისუნთქოთ, მთელი სხეული დაისვენოთ.

კუნთების მოსაძებნად შეეცადეთ წარმოიდგინოთ შარდის დინების შეჩერება. შეგიძლიათ დაძაბოთ და შეკუმშოთ კუნთები სამსახურში, ავტობუსში ან ტელევიზორის წინ ჯდომისას დღეში 50-ჯერ.

უფრო რთული, მაგრამ ეფექტური გზაა ღრმა ჩაჯდომის ვარჯიში დუნდულების გასამაგრებლად და ლიგატების დაჭიმვის მიზნით. შეგიძლიათ ჩაჯდეთ, ქუსლების ქვეშ დაიდოთ თხელი შემოგლიჯილი პირსახოცი, რომ წვივი დარჩეს ვერტიკალურ მდგომარეობაში და მენჯი არ დაგრეხილი იყოს.

შემდეგ დატვირთვა წავა დუნდულებზე, რომლებიც უნდა გაძლიერდეს.

ვარჯიში პირველ ტრიმესტრში: ძირითადი ვარჯიშები

ჯდება მობრუნებით. ადექით პირდაპირ, აიღეთ 2-3 კგ ჰანტელები ხელში. მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ ჰანტელები მკერდის დონეზე იყოს. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გადაწიეთ მენჯი უკან და ჩამოწიეთ ისე, თითქოს თქვენს უკან სკამი იყოს. შეინახეთ ნიკაპი სწორი, გულმკერდი ღია და მხრის პირები შეჭიმული. ნელა ადექი და შემობრუნდი ისე, თითქოს მხარზე გიყურებო. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ, გააკეთეთ ორი მიდგომა.

ვარჯიში შეგიძლიათ რამდენიმე გზით გაამარტივოთ: ჩაჯექით სკამზე და ადექით მისგან, არ აიღოთ ჰანტელები, ჩაჯექით მცირე ამპლიტუდით.

გვერდებზე მოხრილი ხელების აწევა ჰანტელებით. მომავალ დედას სჭირდება ძლიერი ხელები და მხრები ბავშვის ასაწევად და ასაყვანად. აიღეთ ჰანტელები ხელებში, მოხრილი იდაყვებში და დაჭერით ნეკნებზე. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ასწიეთ ხელები გვერდებზე, აწიეთ იდაყვები ზემოთ. ნელა დაწიეთ, შეეცადეთ არ მოიხაროთ ზურგი და შეასრულოთ მოძრაობები გაზომილი და მიზანმიმართულად, ხუმრობის გარეშე. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ, გააკეთეთ ორი მიდგომა. ვარჯიშის გასამარტივებლად საჭიროა ნაკლები წონის დაკლება. იმისათვის, რომ გართულდეს, დაამატეთ მეორე მოძრაობა - დააჭირეთ ზემოთ.

მუცლის კუნთებზე მუშაობა ხდება ოთხივეზე, რათა ჩაერთოს განივი კუნთი და მენჯის იატაკი. დადექით ხელისგულებით მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოების ქვეშ. ზურგი უნდა იყოს სწორი, მოხრის გარეშე, თავის ზევით გადაჭიმულია წინ და არ იხრება ზემოთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და გააფართოვეთ გულმკერდი, მხრის პირები მიიწიეთ ერთმანეთთან და ამოსუნთქვისას გაიჭიმეთ მუცლის და მენჯის იატაკის კუნთები. გააჩერეთ 10-15 წამი ზურგის თაღის გარეშე. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ, გააკეთეთ ორი მიდგომა.

ყოველ ტრიმესტრში წონა იმატებს და ჩნდება ჩრდილები, ამიტომ ქალებისთვის სასარგებლოა ხბოს აწევა ხბოს ვარჯიშისა და ვარიკოზული ვენების თავიდან ასაცილებლად.

მე-2 ტრიმესტრში ორსულთა ფიზიკური აღზრდის პროგრამა

მეორე ტრიმესტრი ითვლება ყველაზე ხელსაყრელად ქალისთვის, რადგან ტოქსიკოზი გადის, ჯანმრთელობა უმჯობესდება და ნაყოფი ჯერ კიდევ არ გახდა ისეთი დიდი, რომ ხელი შეუშალოს მოძრაობას.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ?

ორსული ქალებისთვის ადაპტირებული ცურვა, სიარული, იოგა, ძლიერი მოხრისა და მოხრის გამოკლებით. სასარგებლოა ზურგის კუნთების და კუნთოვანი კორსეტის დამუშავება.

სუპერმენი ოთხფეხა სასარგებლო ვარჯიშია, რომელიც ააქტიურებს მუცლის განივი და მენჯის იატაკის კუნთებს. შესრულებულია ნეიტრალური ზურგით, კუდის ძვლით ჭიპისკენ და მხრის პირებით დაჭერით ხერხემალზე.

ალტერნატიულად, თქვენ უნდა გაანადგუროთ და გაშალოთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი იატაკის პარალელურად, და პირიქით, შეინარჩუნოთ წონასწორობა და არ დაუშვათ მენჯის გადახრა. გააკეთეთ 15-20 გამეორება, მონაცვლეობით ხელები, ორი მიდგომა.

აწევს მენჯს მაგიდის პოზიციამდე. დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. მოათავსეთ ხელები თქვენს უკან, თითები გვერდებზე მიუთითეთ. აწიეთ მენჯი, სანამ ზურგი და ბარძაყები არ შექმნიან სწორ ხაზს. მოწიეთ კუდის ძვალი, დაჭერით დუნდულები. გააკეთეთ 15-20 გამეორება, ორი მიდგომა.

მხარდაჭერილი plie squats. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები, თქვენი ფეხის თითების ოდნავ შებრუნებული გვერდებზე. ჩამოჯექით, ტორსი სწორი შეინახეთ, მუხლები გვერდებზე გაშალეთ. ნელა და ღრმად, რამდენადაც გაჭიმვა იძლევა საშუალებას. დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში, გაიმეორეთ 15-20 ჯერ, გააკეთეთ ორი მიდგომა.

საპირისპირო ბიძგები იატაკზე. დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. ხელისგულები მოათავსეთ თქვენს უკან, თითები წინ. მოხარეთ იდაყვები, მიეყრდნოთ ზურგს იატაკს და გაისწორეთ ხელები, რომ დაბრუნდეთ მჯდომარე მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ, ორ კომპლექტში, რათა მოემზადოთ ხელები დედობის სტრესისთვის.

მე-3 ტრიმესტრის ორსული ქალების ფიზიკური აღზრდის წესები

მესამე ტრიმესტრი სტრესის შემცირების დროა, რადგან მზარდი მუცლის გამო სხეული უფრო მძიმე და მოუხერხებელი ხდება. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გამარტივებული იოგა რთული ვარჯიშების გარეშე, რომელიც მოითხოვს მოქნილობას ზურგის ქვედა ნაწილში.

მთის პოზა - ადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, ჩამოწიეთ კუდის ძვალი, რომ მუცლის არეში გამკაცრდეს. ჩასუნთქვისას ხელები მაღლა გაწელეთ და ამოსუნთქვისას მკერდზე შემოახვიეთ ნამასტი მისალმებით.

სამკუთხედის პოზა. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე მეტი გაშალეთ. მარჯვენა ფეხის თითი სწორი ჩანს, მარცხენა ფეხის ფეხი მარცხნივ არის მობრუნებული. მოხარეთ მარცხენა ფეხი, დაიდეთ ხელი თეძოზე, რათა ხელი შეგიშალოთ და გაწელეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ. დაიჭირეთ პოზა ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის ხუთი ციკლისთვის.

ადექით ოთხზე და ჩასუნთქვისას ფრთხილად აწიეთ ზურგი, აწიეთ კუდი მაღლა. ამოისუნთქეთ, ზურგი მაქსიმალურად შემოახვიეთ, ნიკაპი მკერდთან მიიტანეთ და კუდის ძვალი ჭიპისკენ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

ორსულ ქალებს შეუძლიათ და უნდა იზრუნონ თავიანთ პოზაზე, რადგან ის იტანჯება სიმძიმის ცენტრის ცვლის გამო. სკამზე დაჯექით სწორი ზურგით, შეაერთეთ მხრის პირები 10-ჯერ სამი მიდგომით. შემდეგ მოხვიეთ ხელები და გაჭიმეთ ისინი თქვენს წინ, აწიეთ ზევით, ოდნავ აწიეთ ზურგი, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ 10-ჯერ. დადექით კედელთან, ოდნავ მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი და მხრები ზედაპირზე იყოს დაჭერილი. მოხარეთ იდაყვები, სრიალეთ კედლის გასწვრივ, გაასწორეთ ისინი თქვენს თავზე. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

სავარჯიშო თერაპიისა და მასაჟის მიზნები

სხეულის ზოგადი გაძლიერება; აგზნების და დათრგუნვის პროცესების დაბალანსება ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში, რომელიც ხშირად დარღვეულია ორსულობისას; სისხლის მიწოდების, სუნთქვის, მეტაბოლიზმის, ნაყოფის ჟანგბადის გაუმჯობესება; მშობიარობის პროცესში ჩართული კუნთების გაძლიერება და მათი ელასტიური თვისებების გაზრდა; მენჯის სახსრების, ბარძაყის სახსრებისა და ხერხემლის გაზრდილი მობილურობა; სწორი სუნთქვის სწავლება; გართულებების პრევენცია (ვარიკოზული ვენები, ორსულობის ნაწიბურები და ა.შ.).

სავარჯიშო თერაპიის მახასიათებლები

I ტრიმესტრი (ორსულობის დასაწყისიდან მე-16 კვირამდე)

პლაცენტის ფორმირება მთავრდება მე-16 კვირის ბოლოს, კავშირი განაყოფიერებულ კვერცხუჯრედსა და საშვილოსნოს შორის მყიფეა და ხდება სხეულის რთული რესტრუქტურიზაცია (ენდოკრინული ჯირკვლების და ავტონომიური ნერვული სისტემის აქტივობა იცვლება). არსებობს სპონტანური აბორტის საშიშროება, ამიტომ გაკვეთილები ტარდება ფრთხილად, განსაკუთრებით მენსტრუაციის შესაბამისი პერიოდის განმავლობაში, ნელი ან საშუალო ტემპით. მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც იწვევენ მუცლის შიგნით წნევის მკვეთრ რყევას ან მუცლის კუნთების დიდ დაძაბულობას. ისინი ასწავლიან მუცლის და გულმკერდის სუნთქვას, სავარჯიშოებს მუცლის კუნთების, მენჯის იატაკის, გლუტალური და ბარძაყის კუნთების დასასვენებლად, მენჯის ორგანოებში სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად, მოძრაობებს აერთიანებს სუნთქვასთან, ავარჯიშებენ მენჯის იატაკსა და მუცლის კუნთებს.

სურათი 1. სავარაუდო LH კომპლექსი ორსულობის დროს 16 კვირამდე

II ტრიმესტრი (17-31 კვირა). 24-ე კვირამდე დატვირთვა თანდათან იზრდება. განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა სავარჯიშოებს, რომლებიც ზრდის სახსრების მობილობას, განსაკუთრებით ბარძაყისა და საკრალური ჯირკვლის კუნთების განვითარებას, ღეროსა და ქვედა კიდურების სარტყლის კუნთების განვითარებას, ხერხემლის მოქნილობას, მენჯის იატაკის კუნთების დაჭიმვას, როდესაც მუცლის კუნთები დაძაბულია. და კუნთების რელაქსაცია. 24-ე კვირიდან ნაყოფი სწრაფად იზრდება, საშვილოსნო უბიძგებს ნაწლავებს უკან და ზევით, იწყებს შარდსაწვეთების შეკუმშვას, მატულობს წელის ლორდოზი სიმძიმის ცენტრის წინ გადაადგილების გამო, მცირდება მოძრაობების ამპლიტუდა, შეკუმშვის გამო. მზარდი საშვილოსნოს მიერ მენჯის ვენები, ქვედა კიდურებიდან სისხლის გადინება შეფერხებულია, გულზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად იზრდება და ჟანგბადის საჭიროება იზრდება. ორსულობის ამ ეტაპზე აუცილებელია ფიზიკური აქტივობის შემცირება სავარჯიშოების გამეორებების შემცირებით, სტატიკური სუნთქვის, კუნთების რელაქსაციისა და აწეული ფეხებით ზურგზე დაწოლისას სავარჯიშოების დიდი რაოდენობის დანერგვით. სიარული უნდა იყოს ზომიერი, რასაც მოჰყვება დასვენება მწოლიარე მდგომარეობაში აწეული ფეხით.

სურათი 2. სავარაუდო LH კომპლექსი ორსულობის დროს 17-31 კვირა

III ტრიმესტრი (32-ე კვირიდან დაბადებამდე). დიაფრაგმა მაქსიმალურად იწევს ზემოთ, მცირდება მისი მობილურობა, ღვიძლი და ელენთა დაჭერილია დიაფრაგმაზე, გული იკავებს ჰორიზონტალურ მდგომარეობას. განსაკუთრებით დაძაბულია გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები. შესაბამისად, დატვირთვა კვლავ მცირდება. განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა მუცლის კედლის მოდუნებას, უწყვეტ სუნთქვას, როცა მუცლის კუნთები დაძაბულია და მენჯის იატაკის კუნთების მოდუნებას, როცა მუცლის კუნთები დაძაბულია. გამოიყენეთ საწყისი პოზიციები, რომლებიც კომფორტულია ორსული ქალისთვის.

სურათი 3. სავარაუდო LH კომპლექსი ორსულობის დროს 32-40 კვირა

უკუჩვენებები (გარდა ზოგადისა): სპონტანური აბორტის საფრთხე, პოლიჰიდრამნიოზი, პლაცენტა პრევია, ორსულთა მძიმე ტოქსიკოზი, განმეორებითი აბორტები, სისხლდენა ორსულობის დროს, მუცლის ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ.

მასაჟი

თავისებურებები: ზურგის მასაჟი ხდება IP-ით გვერდზე, ფეხები (თეძოებიდან დაწყებული) - ზურგზე წოლა. არ გამოიყენოთ ღრმა ზელვა, დაჭერა ან აფლეურაჟი. მასაჟის ხანგრძლივობაა 5-10 წუთი დღეში რამდენჯერმე.