თანამედროვე ადამიანის კუნთოვანი აქტივობა ხშირად სამი მარტივი ვარჯიშის შესრულებაზე მოდის: მაცივრიდან დივანზე გასეირნება - ბალიშის გაფცქვნა - დააჭირეთ Enter ღილაკს. ისინი ხელს არ უწყობენ ორგანიზმის გამძლეობის გაზრდას.

ამის საპირისპიროდ, ფიცარი არის სტატიკური პოზა, რომელიც აერთიანებს სხეულის უდიდეს კუნთებს და არის ძირითადი ვარჯიში ფიტნეს პროგრამების უმეტესობაში.

პლანკის ვარჯიში წარმოდგენილია თითქმის ყველა ფიტნეს პროგრამაში.

რა კუნთების ჯგუფები გაძლევთ საშუალებას იმუშაოთ ბარი, როგორ შეასრულოთ ვარჯიში სწორად, რა არის მისი სარგებელი და ზიანი - ჩვენ ვისაუბრებთ.

პლანკის ეფექტი

მსოფლიოს მოსახლეობის სამი მეოთხედი განიცდის ზურგის პრობლემებს. ადამიანები, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევიან, განსაკუთრებით დაუცველები არიან ზურგის ტკივილის მიმართ. ფიცრის სწორად შესრულებული პოზიცია ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, პოზის გაუმჯობესებას და სტაბილიზაციას და შედეგად, ზურგის პრობლემების აღმოფხვრას.

როგორც იოგას ერთ-ერთი პოზიცია, ფიცარი ერთი შეხედვით მარტივი ვარჯიშია, რომელიც მოიცავს სხეულის ყველა კუნთს.

რა სარგებელი მოაქვს ფიცარს - ვარჯიშს, რომლის ვიზუალური შედეგები შესამჩნევია ვარჯიშის ერთი თვის შემდეგ:

• კუნთოვანი ჩარჩოს გაძლიერება, ხერხემლის ძლიერი მხარდაჭერა. სხეული ხდება უფრო ძლიერი და ნაკლებად მგრძნობიარე ტრავმის მიმართ, რაც ხშირად კუნთების სისუსტის შედეგია;
• ძლიერი კუნთების კორსეტი ასევე იცავს შინაგან ორგანოებს დაზიანებისგან.

ფიცარი შესანიშნავად ამაგრებს კუნთების ჩარჩოს

როგორ გამოვთვალოთ დატვირთვა

ფიცრის შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში დაიჭიროთ სხეული ერთ პოზიციაზე.

დამწყებთათვის, რომლებიც ნაკლებად იცნობენ ფიზიკურ აქტივობას, პირველი ვარჯიშის დროს 10-20 წამის განმავლობაში უნდა „გამართონ პოზა“, შემდეგ კი თანდათან გაზარდონ ვარჯიშის ხანგრძლივობა 1 წუთამდე.

სამი გზა თქვენი ნიშნის მოსახვედრად

ამ სტატიკური პოზის 10 არსებული ვარიაციიდან, აქ არის მისი შესრულების 3 ყველაზე რეკომენდებული გზა.

მეთოდი 1. ფიცარი ხელები გაშლილი

შესრულების წესები:

• დადექით თითებზე და ხელისგულებზე;
• დამწყებთათვის ფეხები უფრო ფართო უნდა მოათავსონ - ეს ვარჯიშს გაუადვილებს. ერთად მოთავსებული ფეხები არის ვარიანტი საკმარისი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის;
• ხელები მოთავსებულია მკაცრად მხრების ქვეშ, იატაკის პერპენდიკულარულად. ხელებსა და მაჯებს შორის კუთხე სწორია;
• ფეხები, მუცლის და დუნდულოების კუნთები დაძაბულია, მენჯი დაგრეხილი;
• დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ქვედა ზურგი არ "ჩამოვარდნილი";
• სუნთქვა თავისუფალია.

როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სწორ მკლავებზე - ნახეთ ვიდეო:

მეთოდი 2. ფიცარი იდაყვებზე და მუხლებზე

ოთხივეზე აწიეთ ხელები წინ, სანამ ფეხები და სხეული ერთ ხაზს არ შექმნიან. დახურეთ თითები "საკეტში", ასწიეთ ფეხები იატაკზე მაღლა და გადაკვეთეთ.

მეთოდი 3. გვერდითი ფიცარი

გვერდითი ფიცარი შესრულებულია შემდეგნაირად:

• გვერდზე წოლა, ქვედა ხელის ხელი მკაცრად მხრის ქვეშ არის. ფეხები გასწორებულია, მუცლის დაძაბული. ქვედა ხელის გულზე დაყრდნობილი, მეორე ხელის ზემოთ გაშალეთ. აწიეთ მენჯი მაღლა. სხეული არის სწორი ხაზი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი უკან არ დაიხაროს. შეასრულეთ პოზიცია სხვა მიმართულებით;
• გაწვრთნილ ადამიანებს ურჩევენ, გაართულონ დავალება გვერდითი ფიცრის გამოყენებით, აქცენტით იდაყვზე. იდაყვით მხრის სახსრის ქვეშ, მჭიდროდ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. დარწმუნდით, რომ ზურგისა და მენჯის ქვედა ნაწილი იატაკისკენ არ არის „ჩამოვარდნილი“. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ქვედა ფეხის მუხლს.

თავდაპირველად ფიცრის შესრულება საკმაოდ რთულია.
მაგრამ დროთა განმავლობაში ვარჯიში არ გამოიწვევს სირთულეებს და კუნთების შემდეგი ჯგუფები ჩაერთვებიან მუშაობაში მაქსიმალური ეფექტურობით:

• მუცლის კუნთები - გვერდითი, სწორი და ირიბი;
• ზურგისა და კისრის კუნთები - ლატისიმუსი, სწორი ნაწლავი, კვადრატული წელის კუნთები;
• გლუტალური კუნთები;
• ფეხების წინა ზედაპირის კუნთები;
• მხრის კუნთები - დელტოიდური;
• გულმკერდის კუნთები - მკერდის ძირითადი.

უნდა გვახსოვდეს, რომ თუ ფიცარი არასწორად არის შესრულებული, ასეთი ვარჯიში უფრო მეტად ზიანს აყენებს.

ასევე, ფიცრის ვარჯიშის სარგებელი და ზიანი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ხანს ატარებთ მას. 20-30 წამის განმავლობაში სწორად გამართული დგომა, კუნთების სრული დაძაბულობით და სხეული ერთ ხაზზე გასწორებული, უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ორწუთიანი „ჩამოვარდნა“ მენჯის დაბლა და ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანი ზურგით.

კუნთების გაძლიერებისას დაეუფლეთ ფიცრის სხვა ვარიანტებს: „მოსიარულე“ მკლავებზე, მკლავებზე და ერთ ფეხზე, ფეხებზე და ერთ მკლავზე, მარცხენა მკლავით აწეული - მარჯვენა ფეხი და პირიქით, „ბალახის“ ფიცარი, შებრუნებული. ფიცარი.

ფიცრის შესრულების მეტ ვარიანტს შეიტყობთ ვიდეოში:
https://www.youtube.com/watch?v=ry_ucK34EbE

რა სარგებელი მოაქვს?

სტენდის შესრულება დიდ დროს არ მოითხოვს და სარგებელს ორივე სქესი გრძნობს. ამრიგად, კუნთების ჩარჩოს გაძლიერების, საერთო გამძლეობის გაზრდისა და სპორტული ფორმის შენარჩუნების გარდა, მამაკაცებისთვის ფიცრის ვარჯიშის სარგებელი ასევე მდგომარეობს კანქვეშა ცხიმის სწრაფად დაწვის უნარში, რაც მნიშვნელოვანია "სხეულის გაშრობის" პროგრამებში.

ფიცრის ვარჯიშის სარგებელი ქალებისთვის არის უნარი სწრაფად მოიცილონ წელის ცხიმოვანი დეპოზიტების „მაცოცხლებელი დამცავი“.

რა სხვა სარგებელი მოაქვს ფიცრის ვარჯიშს ქალებისთვის:

• მუცლის კუნთების აღდგენა მშობიარობის შემდეგ (მშობიარობიდან ერთი თვის შემდეგ და მათ დროს გართულებების არარსებობის შემთხვევაში);
• ოსტეოპოროზისა და ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკა;
• საუკეთესო მოკავშირე ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლაში და "სპორტული" იარაღის ფორმირებაში.

ორივე სქესის წარმომადგენლები ხაზს უსვამენ, რომ ზურგისა და მუცლის კუნთების ერთდროული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ჰარმონიულად ჩამოაყალიბოთ თქვენი მუცლის.

მაგრამ რაც შეეხება ფიცრის ეფექტურობას წონის დაკლებისთვის, ვარჯიშის სარგებელი შეინიშნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ დიეტას და გამოიყენებთ მას, როგორც რეგულარული ფიზიკური დატვირთვის ერთ-ერთ ელემენტს.

ფიცრის ყველა სასარგებლო ეფექტის შესახებ შეიტყობთ ვიდეოდან:
https://www.youtube.com/watch?v=c3x0W6-d2a8

არსებობს უკუჩვენებები

მაგრამ, მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, ეს სტენდი არ არის სრულიად უვნებელი.
მისი დაწყებისას, კარგი იქნებოდა, გაიგოთ ექიმების მიმოხილვები ფიცრის ვარჯიშის სარგებლობისა და ზიანის შესახებ:

• ფიცრის შესრულებით მიიღწევა ფიზიკური ძალის მნიშვნელოვანი მატება, მოქნილობის მომატება და პოზის სტაბილიზაცია;
• ბარი საშუალებას გაძლევთ შეასწოროთ ლორდოზი და მენჯის უკანა დახრილობა;
• დგომის შესრულება ხელს უწყობს ვესტიბულური აპარატის ვარჯიშს;
• სწორი ფიცარი იდეალური საშუალებაა მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.

ფიზიკური ვარჯიშები, მათ შორის პლანკინგი, დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში. მაგრამ არის თუ არა ბარი სასარგებლო ადამიანებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ, მაგალითად, მაღალი ხარისხის ოსტეოქონდროზი?

დისკის თიაქრის ან დაჭიმული ნერვული ფესვებით ხერხემლის დაზიანების შემთხვევაში, ექიმები არ გირჩევენ სტატიკურ დატვირთვას.

სტენდის შესრულების სხვა უკუჩვენებები მოიცავს ჭიპის ან საზარდულის თიაქარს, მათ შორის. ცოტა ხნის წინ ჩაუტარდა ოპერაცია.

• იდაყვების, ფეხების, ხელების დაზიანებები;
• იდაყვის ნერვის შეკუმშვის სინდრომი და კარპალური გვირაბის სინდრომი;
• ჰიპერტენზია;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
• ორსულობა (შესაძლებელია გართულებები, მათ შორის სპონტანური აბორტი).

ორსულობის დროს აუცილებელია ფიცრის მიტოვება სპეციალური ნაზი ვარჯიშების სასარგებლოდ

დასკვნის ნაცვლად

კუნთების გასაძლიერებლად არ არის აუცილებელი სამუშაო გრაფიკის „გადაწყობა“, ფართო დარბაზისთვის დროის გამონახვა ან ძვირადღირებული სპორტული აღჭურვილობის ინვესტიცია: ფიცრის შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ მინიმალური თავისუფალი ადგილი, სურვილი და პატარა ხალიჩა. ივარჯიშეთ და აუცილებლად მიაღწევთ თქვენს მიზანს!

მსგავსი მასალები

ფიცარი მუცლის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ან სპორტდარბაზში. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ბარი სწორად, რატომ არის საჭირო და რა არის. რა ტიპის ფიცრები არსებობს?

რა არის ფიცარი და რისთვის არის ის?

ფიცარი არის ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს ყველა კუნთს თქვენი წონის გამოყენებით. ის ეხმარება როგორც სხეულის გაცხელებას ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ. სულ რაღაც 40 წამის შემდეგ ადამიანის სხეული იწყებს კანკალს და ყველას ესმის, სად წავიდა დატვირთვა.

სხეულის ყველა კუნთი ძალიან რთულ მდგომარეობაშია, რის გამოც წონაში კლება ხდება გვერდებზე და მუცელზე. მიუხედავად იმისა, რომ გარედან ეს შეიძლება მარტივი ჩანდეს, მათ, ვინც ბარს დგას, მშვენივრად ესმით სწორი შესრულების ტექნიკის სირთულე. შტრიხი საჭიროა მთელი სხეულის ელასტიურობისთვის, დუნდულოების, მუცლის ვარჯიშისთვის, ხერხემლის, ძვლებისა და ლიგატების გასამაგრებლად. ეს ვარიანტი იდეალურია იმ ადამიანებისთვის, ვინც პირველად მოვიდა დარბაზში.

ფოტო ინსტრუქციები, თუ რომელი კუნთები მუშაობენ

ფიცრის უნივერსალური სავარჯიშო პროგრამა 30 დღეა. რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ შედეგი არარეალურია. თუ სასურველია, შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ სტრესი ზურგზე წონის დამატებით. სავარჯიშოების მიმოხილვები აჩვენებს, რომ ფიცრის გაკეთება მხოლოდ ერთი თვის შემდეგ ხდება უფრო ადვილი, ამიტომ მნიშვნელოვანია დატვირთვის თანდათან გაზრდა.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად

ფიცრის ვარჯიში უზარმაზარ პოპულარობას იძენს თანამედროვე სპორტდარბაზებში. ტრენერები უფრო კომპეტენტურები გახდნენ და უკვე იციან, რომ მარტივი მეთოდებით კუჭის გამაგრება რთულია. ტრენინგის ეფექტურობა იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გულწრფელად მიჰყვებით მთელ პროგრამას. მოდით გადავიდეთ ძირითად წესებზე:

• ზურგის დაკეცვა არ შეგიძლია. ამან შეიძლება გამოიწვიოს შესრულების დაქვეითება და სერიოზული ტრავმა;
• მოათავსეთ აუზის დონე იატაკზე;
• თავი და კისერი უნდა იყოს კომფორტულ მდგომარეობაში;
• ფეხები უნდა იყოს სწორ მდგომარეობაში. მინიმალური ცვლა ნებისმიერი მიმართულებით იტვირთება წელის არეში;
• თქვენი მხრები უნდა იყოს იდაყვის ზემოთ.

ფოტო ინსტრუქცია - როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სწორად

ეს იყო ფიცრის ძირითადი რეკომენდაციები. სპორტსმენი ამ მდგომარეობაში ერთ წუთზე მეტ ხანს უნდა იდგეს. ბევრი დამწყებთათვის მიუღებელი შეცდომაა რაც შეიძლება დიდხანს დგომის ავანტიურიზმი. მაგრამ ისინი არ იცავენ ტექნიკას. რა თქმა უნდა, ჯობია 25 წამის განმავლობაში იდეალურად დგომა, ვიდრე 45-ის ცუდად დგომა. პირველ რიგში, ჩვენ გირჩევთ მიმართოთ თქვენს მწვრთნელს დახმარებას. ახლა ყველა სპორტული დარბაზი სავსეა კომპეტენტური ტრენერებით. რა თქმა უნდა, ბევრი ადამიანი ამას თავად აკეთებს სახლში. ეს ასევე შესაფერისი ვარიანტია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი თანდათან გაზრდის დატვირთვას. აუცილებელია იმის გაგება, თუ რა მდგომარეობაშია სხეული

რა უნდა გააკეთოს დამწყებთათვის სახლში ან სპორტდარბაზში:

1. მოამზადეთ სავარჯიშო ხალიჩა;
2. დადექით მკერდზე იდაყვებზე ან ხელებზე;
3. მკერდი უნდა იყოს იატაკისკენ;
4. გაიხედე წინ;
5. ჩვენ მშვიდად ვსუნთქავთ;
6. სხეული უნდა იყოს ერთ პოზიციაზე დახრის გარეშე.

სავარჯიშოების სახეები

ფიცარს აქვს ვარჯიშის ოთხი ვარიანტი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია საწყის ფიზიკურ ფორმაზე. წონის დასაკლებად სასურველია სხეულის მომზადების საწყისი ეტაპიდან დაიწყოთ. თუ დაიცავთ პროგრამას, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა გვერდებიდან და მუცლიდან. ვარჯიშები დაგეხმარებათ მუცლის ლამაზი ფიგურის შექმნაში და ზურგის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. ორივე სქესს ერთნაირად უხდება.

ეს ვარიაცია ითვლება უმარტივესად და შესანიშნავია დებიუტანტებისთვის. ხელები უნდა იყოს განლაგებული მხრების ზემოთ. სუნთქვა შეფერხების გარეშე თანაბარ დიაპაზონში. პირველი დონე მოიცავს ერთთვიან გაკვეთილებს. მას შემდეგ, რაც ეს ვარიანტი მარტივია, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მეორეზე.

შეკრულ ხელებზე - დონე 1

იდაყვის სადგამი

ეს სადგამი ყველა სპორტდარბაზში შეგიძლიათ ნახოთ. ის ყველაზე ცნობილია სპორტულ ინსტრუქტორებს შორის. კომფორტული სპორტული ფეხსაცმლის ჩაცმის შემდეგ დადექით თითებზე და იდაყვებზე. სხეულს უნდა ჰქონდეს სწორი პოზიცია დახრის გარეშე.

იდაყვის სადგამის ფიცარი - დონე 2

მესამე ტიპის ფიცარი გამოდგება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ წინა ორი ვარიანტით დაძაბულობის დროს არ გაქვთ დაღლილობა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გააკეთოთ გვერდითი ფიცარი. დაწექით გვერდზე და მხარი დაუჭირეთ იდაყვსა და ფეხს. ხელი, რომელიც იატაკს შეეხო, უნდა იყოს სხეულის პარალელურად, დაჭიმეთ თქვენი მუცლის კუნთები.

გვერდითი ფიცარი - დონე 3

გვერდითი ვარჯიში ერთ სწორ მკლავზე

ძალიან რთული ვარიანტია. აქ საჭიროა სხეულის მომზადება. მიიღეთ საწყისი პოზიცია თქვენი სხეულით სწორი. დაეყრდენით იდაყვს და შემდეგ ნელა გაისწორეთ მკლავი. თუ ეს ვარიანტი გახდა მარტივი, მაშინ გაართულეთ ვარჯიში თქვენთვის. მოათავსეთ მეორე ხელი პირდაპირ.

გვერდითი ერთ სწორ მკლავზე - დონე 4

რამდენი კომპლექტი და გამეორება უნდა გავაკეთოთ?

ხანგრძლივობა პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს შესაძლებლობებზე. ძალები ფანატიზმის გარეშე უნდა შეფასდეს. დამწყებთათვის საჭიროა 20-დან 30 წამამდე დგომა 3 კომპლექტისთვის. ამის შემდეგ ნახევარი წუთი გაივლის ტანჯვის გარეშე, დაამატეთ კიდევ ხუთი წამი. საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ 1 წუთი 3-4 მიდგომისთვის. ყველა ტიპის დასრულების შემდეგ, შეცვალეთ პირველი დონიდან მეოთხემდე და უკან. ასეთი ვარჯიში ხანგრძლივ მომზადებას მოითხოვს.

სხეულის ფორმაში მოყვანის გარდა, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგებს წონის დაკლებაში. უკვე აღინიშნა, რომ ფიცარი ეფექტურად მოქმედებს ფეხების (თეძოების), ზურგის, მუცლის, მკლავების, ფეხების და დუნდულოების კუნთებზე. ოსტეოქონდროზის დაავადებების დროს, ეს შესანიშნავი საშუალებაა პროფილაქტიკისთვის. გააძლიერეთ თქვენი პოზა ზურგის რეგულარული ვარჯიშით.

ქალებისთვის დატვირთვა თეძოებზე მიდის და მათთვის ეს პრობლემური სფეროა. ცელულიტი ყოველთვის იქ ილექება. ასევე, ცხოვრების თანამედროვე ტემპი ზოგიერთი ადამიანისთვის ძალიან დატვირთულია. ყველას არ აქვს დრო სავარჯიშო დარბაზში წასასვლელად, ამიტომ ფიცრის გაკეთება სახლში შესანიშნავი საშუალებაა ფორმაში სწრაფად მოსაყვანად. ივარჯიშეთ დღეში ხუთი წუთის განმავლობაში და დაიცავით წონის დაკლების დიეტა. ქვემოთ შეგიძლიათ იხილოთ ფიცრის სავარჯიშო პროგრამა 30 დღის განმავლობაში.

პლანკის სავარჯიშო პროგრამა 30 დღის განმავლობაში

ჩვენ არ დავწერთ არაჯანსაღ საკვებზე, ჰამბურგერზე ან ტკბილეულზე. ყველამ იცის, რომ დაბალანსებული დიეტის გარეშე ფორთოხლის ქერქის მოცილება პრობლემურია. წონის დაკარგვის ზოგადი რეკომენდაციები ფიცრებისთვის:

• ყოველთვის მიირთვით ჯანსაღი საუზმე, სადილი და ვახშამი;
• დალიეთ უამრავი ჩვეულებრივი წყალი;
• მიირთვით ფრაქციულად 5-ჯერ დღეში 250 მლ-მდე;
• ძილის წინ ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე.

მარტივი წესები ვარჯიშთან ერთად წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. დღეში ხუთი წუთი ვარჯიში მარტივია.

სარგებელი

ვარჯიშის შემდეგ სარგებელი ძალიან ბევრია. დიდი რაოდენობითაა ცნობილი ადამიანების ფოტოები, რომლებმაც ბრტყელი მუცელი მიიღეს ფიცრების წყალობით. მათი ნახვა შესაძლებელია ინტერნეტში ან ჟურნალებში. გასაკვირი არ არის, რომ ყველა ახალბედა სპორტსმენი იწყებს ამ ვარჯიშს. ჩვენ გირჩევთ, გადაიღოთ ფოტო ვარჯიშამდე, რათა შეადაროთ საბოლოო შედეგი ოცდაათი დღის შემდეგ.

იდეალური გარეგნობის გარდა, ხაზგასმული უნდა იყოს ბარის სარგებელი შინაგანი ორგანოებისთვის. წესების დაცვა დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების გაძლიერებაში ზიანის გარეშე. ამ გზით თქვენ გექნებათ ძლიერი კორსეტი უკანა და წინა მხარეს.

უკუჩვენებები

ხშირად, თუ გსურთ წონაში სწრაფად დაკლება, ზოგიერთს არ აინტერესებს ფიცრის ზიანი. ახლა, რა თქმა უნდა, ყველამ იცის, რომ ვარჯიშს შეუძლია არარეალური შედეგების მოტანა. შეგიძლიათ მიმართოთ ტრენერს და ჰკითხოთ პლანკინგის უკუჩვენებების შესახებ. მაგრამ, სამწუხაროდ, ამას აკეთებენ მხოლოდ ადამიანები, რომლებიც ზრუნავენ თავიანთ ჯანმრთელობაზე.

მართალია, ბევრი მათგანი არ არის, მაგრამ ისინი არიან:

• მოუსმინეთ თქვენს სხეულს;
• კუჭის ტკივილის დროს;
• ორსულად და დაბადებიდან ექვსი თვის შემდეგ.

თუ არ არსებობს უკუჩვენებები, მაშინ ნებადართულია თქვენი სხეულის გაუმჯობესება მოკლე დროში.

ჭარბი წონის პრობლემა თანამედროვე ადამიანებს უკვე მრავალი წელია აწუხებს. საქმე ის არის, რომ გადარჩენისთვის რეალური ბრძოლის არარსებობის პირობებში, მტრებზე ნადირობისა და ბრძოლის აუცილებლობა, რომლებიც მზად არიან რამდენიმე წამში გადაყლაპონ ჩვენი მოკვდავი ნაშთები, სასტიკი ხუმრობა გვეთამაშა - ადამიანი უბრალოდ მოდუნდა და გახდა ზარმაცი, მაგრამ კარგი ფიზიკური ფორმის დაკარგვა იწვევს ძალიან სავალალო შედეგებს. სწორედ ამიტომ ღირს საკუთარ სხეულზე ზრუნვა, მისთვის საჭირო დატვირთვის მინიჭება, რაც არ მისცემს მას საშუალებას, რომ უმოქმედოდ გახადოს ცხიმი. თუ თქვენ გჭირდებათ მუცლის კუნთების თვისობრივად დაჭიმვა და ამავდროულად გაძლიერება და არა მხოლოდ ეს, უნდა სცადოთ პლანტკის ვარჯიში, როგორ გააკეთოთ ეს სწორად და სწორად, რა სარგებლობა მოაქვს, რა კუნთები იმუშავებს ამის გაკეთებისას და როგორ დაგეგმოთ სავარჯიშოები თავად, ჩვენ დაგეხმარებით ამის გარკვევაში ძალიან ნებით.

როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სახლში სწორად: მუცლის სიძლიერის ვარჯიშების სარგებელი და ზიანი

რაც არ უნდა თქვას, დღეს რამდენიმე ჩვეულებრივი ადამიანი, ეს არანაირად არ ეხება პროფესიონალ სპორტსმენებს, მათ უბრალოდ არ იციან რა არის ეს ან ის ვარჯიშები, ამიტომ აკეთებენ მათ საკუთარი გაგებით. ამასთან, იმ თემით, რომელსაც ჩვენ განვიხილავთ, ასეთი რიცხვები არ მუშაობს, რადგან თქვენი ძალისხმევის მთელი საბოლოო შედეგი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რამდენად კარგად გესმით, როგორ სწორად გააკეთოთ ბარი წონის დაკლებისთვის.

უფრო მეტიც, ზოგიერთი დამწყები, სპორტდარბაზში მოსვლის ან თუნდაც სახლში ვარჯიშის დროს, მცირე ხნის შემდეგ მოულოდნელად აღმოაჩენენ, რომ მათ აქვთ მოულოდნელი პრობლემები კუნთოვანი სისტემის მხრივ. ეს იმიტომ ხდება, რომ უმოძრაო ცხოვრების წესი კუნთების ზოგად შესუსტებას იწვევს, ფიცარი კი პრობლემას კიდევ უფრო ამწვავებს, იმის გამო, რომ ზოგიერთ კუნთს აძლიერებს, ზოგს კი უფრო ასუსტებს. გარდა ამისა, თუ თქვენ აკეთებთ სავარჯიშოების მთელ კომპლექტს და ამას აკეთებს უმრავლესობა და ეს სწორია, მაშინ მუცლის კუნთები მუშაობენ როგორც სტაბილიზატორი, რაც კიდევ უფრო ამძაფრებს ეფექტს, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ზუსტად იცოდეთ როგორ გააკეთოთ. ფიცრის ვარჯიში სწორად, რათა საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენოთ.

ვარჯიში, რომელსაც პლანკის სახელით ვიცნობთ, ფაქტობრივად, სულაც არ არის იზოლირებული და ვიწრო მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების, ან მუცლის სხვა ნაწილების გაძლიერებას. პირიქით, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ბარი მიზნად ისახავს მუცლის მთლიანი კუნთების ზოგად გაძლიერებას, გაძლიერებას და განვითარებას.

გამოცდილ ტრენერებს ზოგადად მიაჩნიათ, რომ აბსოლუტურად არ არის საჭირო მუცლის კუნთების ცალ-ცალკე ამოტუმბვა, თუ რეგულარულად აკეთებთ ძალის კომპლექსურ ვარჯიშებს, რადგან მუცლის კუნთები მაინც იმუშავებს. ამასთან, ხდება ისე, რომ უბრალოდ არ არის საკმარისი დრო სრულფასოვანი ვარჯიშისთვის, ან არ არის შესაძლებლობა დაუთმოს ვარჯიშს საკმარისი ყურადღება და ძალისხმევა, მაშინ სამაშველოში მოვა ფიცრის ვარჯიში, რომლის ფოტოც ნათლად აჩვენებს რას არის. სულ რაღაც ოცი-ოცდაათი წუთი დღეში და თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში.

როგორ გავაკეთოთ ფიცრები სწორად წონის დაკლებისთვის: ტიპები და ტიპები

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ფიცარი საკმაოდ მრავალმხრივი სავარჯიშოა, რადგან არსებობს რამდენიმე ტიპი და ტიპი, რომელთა შორისაც ღირს კონკრეტულად გაგება. უფრო მეტიც, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ფეხების, ან, მაგალითად, მკლავების პოზიციის მხოლოდ ოდნავ შეცვლით, შეგიძლიათ ასწიოთ არა ერთი, არამედ რამდენიმე კუნთების ჯგუფი, ამოიღოთ ცხიმი სხვადასხვა ადგილიდან და ა.შ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ფრთხილად და უპრობლემოდ გააძლიეროთ წელის კორსეტი და მხრის სარტყელი, ზურგისა და მკლავების კუნთები, ასევე ფეხები და არა მარტო ისინი.

ჟანრის კლასიკა: ტრადიციული ფიცარი, როგორც ეს არის

დაწექით სავარჯიშო ხალიჩაზე და შემდეგ დაიკავეთ ისეთი პოზიცია, თითქოს ბიძგების გაკეთებას აპირებთ. ხელები გამართული გქონდეთ, რომ იდაყვები მხრების უკნიდან არ გამოგლიჯოთ და ფეხებიც არასოდეს მოხაროთ, თორემ არანაირი ეფექტი არ იქნება. ამოსუნთქვისას საჭიროა მხრის კუნთების მოდუნება და, პირიქით, მაქსიმალურად დაჭიმეთ წელის და გლუტალური კუნთები. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ საჭიროა სხეულს დაისვენოთ რამდენიმე ათეული წამი და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელოთ ვარჯიში.

დატვირთვის გაზრდა: გვერდითი ფიცრის ვარჯიში მოგცემთ აბს და კუნთოვან ხელებს

ტრადიციული კლასიკური ფიცრის პოზიციიდან, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ერთ მხარეს, ფოკუსირება ერთ ხელზე. უფრო მეტიც, დარწმუნდით, რომ ხელი ზუსტად შეესაბამება მხარს. ამავდროულად, ფეხები გვერდში მოათავსეთ, მჭიდროდ დახურეთ და ამ მდგომარეობაში დაიჭირეთ სხეული საჭირო დროით. ეცადეთ გამუდმებით დაძაბოთ დუნდულოების კუნთები და შეინარჩუნოთ წონასწორობა, რათა გვერდზე არ ჩამოვარდეთ. თუ ძალიან გიჭირთ ამ ვარჯიშის გაკეთება მაჯაზე აქცენტით, შეგიძლიათ წინამხარი იატაკზე დაასვენოთ, რაც თავიდანვე გაგიადვილებთ დავალებას.

წინამხრის ფიცარი: მათთვის, ვისაც ძალიან უჭირს

თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ისე ხდება, რომ უბრალოდ შეუძლებელია საკუთარი სხეულის დაჭერა გაშლილ ხელებზე. შემდეგ იდაყვის ზოლი დაგეხმარებათ, რაც თითქმის ისეთივე ეფექტურია. იდაყვები სწორი უნდა გქონდეთ და მაჯები თქვენს წინ დაიჭიროთ, რაც დამატებით მხარდაჭერას მოგცემთ.

გავართულოთ დავალება: ფიცარი გაშლილი ფეხით ან მკლავით

ფოტო საიტიდან: jv.ru

არსებითად, ეს ვარიანტი, რა თქმა უნდა, კლასიკური, ტრადიციული ფიცრის რთული ვერსიაა. სინამდვილეში, ყველაფერი საკმაოდ მარტივია, თქვენ უბრალოდ უნდა აწიოთ მხოლოდ ერთი ხელი ან ფეხი, რითაც მნიშვნელოვნად ართულებს ამოცანას საკუთარი სხეულისთვის. მთელი საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ წონასწორობა უნდა შეინარჩუნოთ, რათა გვერდზე არ ჩამოვარდეთ, ანუ დაძაბოთ ვარჯიშში ჩართული ყველა კუნთი. უნდა იცოდეთ, რომ ხელი, ისევე როგორც ფეხი, ყოველთვის უნდა იყოს გაშლილი მხრის ხაზის ზემოთ და გასწორებული. თქვენ უნდა მოზიდოთ თქვენი ფეხის თითები რაც შეიძლება ძლიერად თქვენსკენ.

იფრინეთ მალამოში: ვის შეუძლია და ვის არ შეუძლია ფიცრის გაკეთება

ყველაფერი არ შეიძლება იყოს ვარდისფერი და მშვენიერი, და თაფლის ყველა კასრში აუცილებლად იპოვით ბუზს მალამოში, თუ საკმარისად კარგად დააკვირდებით. გასაგებია, რომ იმის გამო, რომ ფიცარი ძლიერი სტატიკური ვარჯიშია, ის საშუალებას გაძლევთ დაწვათ უზარმაზარი კალორიები დიდი სტრესის გარეშე. ნებისმიერი ტრენერი გეტყვით, რას გაძლევს ფიცრის ვარჯიში, რადგან მიიჩნევენ, რომ ეს საბაზისო ცოდნაა, რომელიც არასდროს არ უნდა განზევდეს. ანუ, გვერდებზე ზედმეტი ცხიმი ჩვენს თვალწინ დნება, შესაძლოა არა კოსმიური სიჩქარით, მაგრამ საკმაოდ შესამჩნევად. თუმცა, ფრთხილად უნდა იყოთ და უარი თქვათ ამ აქტივობებზე, თუ ქვემოთ მოყვანილი სიიდან ერთი უკუჩვენება მაინც ემთხვევა.

• მშობიარობის შემდგომი მჭიდრო პერიოდი მთლიანად გამორიცხავს ბარს. ბავშვის გაჩენის შემდეგ მოგიწევთ ლოდინი ერთი-ორი თვე და მხოლოდ ამის შემდეგ დაუბრუნდით კლასებს. ასევე, ორსულობა ნებისმიერ, თუნდაც ყველაზე მინიმალურ ეტაპზე, ასევე უკუჩვენებაა.
• თუ თქვენ გაქვთ თიაქარი ზურგის ან მუცლის არეში, ფიცრის გაკეთება კატეგორიულად აკრძალულია.
• სარეაბილიტაციო პერიოდში ნებისმიერი ტრავმის, მოტეხილობის და ა.შ., ფიცრის ვარჯიშის მიტოვება მოგიწევთ.

გასათვალისწინებელია, რომ თუ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი გაქვთ ან გქონდათ რამდენიმე ხნის წინ, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს ჯერ და მხოლოდ მისი ნებართვის შემდეგ დაბრუნდეთ და შესაძლოა უბრალოდ დაიწყოთ ვარჯიში. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ყველა წესის დაცვა მათთვის, ვინც უპირატესად უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა, პროფესიონალი მძღოლებისთვის და ასე შემდეგ, იმის გამო, რომ წელის კუნთების კორსეტი მუდმივად დატვირთულია. უფრო მეტიც, იმისთვის, რომ საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენოთ, საფუძვლიანად უნდა გესმოდეთ, როგორ გააკეთოთ ფიცრის ვარჯიში და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ საკუთარ თავზე მუშაობა.

უნივერსალური ფიცრის ვარჯიში: რომელი კუნთები მუშაობენ და როდის

უმარტივესი გზა იმის გასაგებად, თუ რას მოგცემთ ეს არის თუ სავარჯიშო ზოლს დააკვირდებით, ადრე და შემდეგ ფოტოები შესანიშნავად ასახავს ვარჯიშის შედეგებს. უფრო მეტიც, ღირს იმის გარკვევა, თუ რომელი კუნთები იმუშავებენ მთელი ორგანიზმის საერთო კეთილდღეობისთვის და რომელი დარჩება გამოუყენებელი. ვარჯიშის კლასიკური ტიპი გულისხმობს იდაყვებსა და თითებზე ფოკუსირებას, ანუ იმუშავებს კუნთების სპეციალური ჯგუფი.

ფოტო საიტიდან: liveinternet.ru

• მკერდის ძირითადი კუნთი, ისევე როგორც ყველაფერი, რაც ეკუთვნის მხრის სარტყელს.
• განივი და სწორი მუცლის კუნთები.
• სპლენიუსის კუნთი და ტრაპეცია.
• ლატისიმუსის კუნთი, ასევე ზურგის ექსტენსორი.
• სწორი ბარძაყის ძვალი, სარტორიუსი და წვივის ძვალი, ისევე როგორც ფეხის სხვა კუნთები.

უფრო მეტიც, უნდა გვესმოდეს, რომ ვარჯიშის სახეობიდან და სახეობიდან გამომდინარე, ეს დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რომელი კუნთების ჯგუფებია ჩართული და, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, საკმაოდ ბევრი ვარიანტია. რა თქმა უნდა, ფიცრის ვარჯიში, პროფესიონალთა ვიდეო შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ, აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი კიდევ ბევრ კუნთსა და კუნთზე, რის გამოც იგი ძალიან პოპულარულია მათ შორის, ვისაც ყოველთვის სურს შეინარჩუნოს საკუთარი სხეული შესანიშნავ ფიზიკურ მდგომარეობაში. ფორმა.

შესანიშნავი ბარი წონის დაკლებისთვის: როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად ისე, რომ ყველაფერი იმუშაოს

უნდა ითქვას, რომ ბევრი სავარჯიშო განსხვავდება იმისდა მიხედვით, შეასრულებს მათ მამაკაცი თუ ქალი. ფიცრისთვის ასეთი შეზღუდვები არ არსებობს, ამიტომ წესები ორივესთვის ერთნაირი იქნება. ამ შემთხვევაში მთავარი ამოცანაა შეინარჩუნოთ საკუთარი სხეულის სწორი პოზიცია გარკვეული დროის განმავლობაში, მისი შეცვლის გარეშე. უფრო მეტიც, იმის გამო, რომ ფიცარი, ფაქტობრივად, სტატიკური ვარჯიშია, თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ რაიმე მოძრაობის გაკეთება. ვარჯიშის ძირითადი წესები:

• თუ ვარჯიში გაშლილ ხელებზეა, მაშინ აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება საკუთარ იდაყვებს, რომლებიც ზუსტად მხრების ქვეშ უნდა იყოს და არა მიმართული გარეთ, რაც გაცილებით მარტივია.
• იმისდა მიუხედავად, რომ დუნდულოები, ისევე როგორც მუცელი, მუდმივ დაძაბულობაშია, თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ საკუთარი სუნთქვა, ის უნდა იყოს მშვიდი და გაზომილი.
• არასოდეს მოხაროთ წელის არეში, რადგან მაშინ მთელი თქვენი ძალისხმევა გადინდება.
• ფეხები უნდა დაეყრდნოს იატაკს თითებით და თავიდანვე შეგიძლიათ მოათავსოთ ისინი ერთმანეთისგან საკმაოდ შორს, შემდეგ კი, რაც დრო გადის, გაართულოთ თქვენი დავალება, ფეხები უფრო და უფრო ახლოს აწიოთ.
• მთავარი ამოცანაა სხეულის მკაცრად შენარჩუნება ერთ სიბრტყეში, არასდროს არ უნდა აწიოთ ნიკაპი მაღლა, ასევე ოპტიმალურია იატაკზე დახედვა.

ბევრი სვამს საკმაოდ მარტივ კითხვას იმის შესახებ, თუ რამდენ ხანს არის საჭირო ფიცრის ვარჯიშის ჩატარება, რათა შედეგი დიდხანს არ გამოჩნდეს. აქ არ არის მკაფიო რეკომენდაციები და თუ არ არსებობს უკუჩვენებები, მაშინ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ ორი ათეული წამიდან უსასრულობამდე. უნდა გვესმოდეს, რომ ხანგრძლივობა პირდაპირ იქნება დამოკიდებული მომზადებაზე, ისევე როგორც ფიზიკურ ფორმაზე.

სასარგებლო რჩევა

თუ მარტივი კლასიკური ფიცარი გეჩვენებათ, რომ ბავშვი გელაპარაკება, ამ ვარჯიშის შესრულებისას უნდა სცადოთ ფეხების შეერთება. ამავდროულად, საგრძნობლად გაიზრდება დატვირთვა აბს, ისევე როგორც ძირითადი კუნთები, რაც მოგცემთ აუცილებელ, ხელშესახებ შედეგს.

შესანიშნავი პლანკი: 30-დღიანი ვარჯიში დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიიღოთ თვალსაჩინო შედეგები

რაც არ უნდა თქვას, სანამ თავად დაიწყებ ვარჯიშებს, უნდა გაარკვიო, რამდენად ხშირად, რამდენ ხანს სჭირდება ამის გაკეთება, რათა რაც შეიძლება სწრაფად დაინახო, როგორ დნება ზედმეტი ცხიმი წელის მიდამოში, როგორ დნება მთელი. სხეული ძლიერდება და ა.შ. ამისთვის არის სპეციალური კომპლექსი, რომელშიც ფიცრის სავარჯიშო ჩართულია ცხრილში, სადაც ნათლად ჩანს როდის და რამდენ ხანს უნდა გავაკეთოთ ეს.

აუცილებლად უნდა გადმოწეროთ ფიცრის სავარჯიშო სქემა და ჩამოკიდოთ მოსახერხებელ ადგილას, რომ მუდამ თქვენს თვალწინ იყოს და მოდუნების და გაკვეთილების გამოტოვების საშუალებას არ მოგცემთ. ამის გაგება სულაც არ იქნება რთული, რადგან ის სპეციალურად შედგენილია მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ ბოლომდე არ ესმის და არ იცის რა და როგორ გააკეთოს, რათა მიაღწიოს წარმატებას მიზნებში.

რამდენიმე სიტყვა დასკვნის ნაცვლად

კლასების სისტემით და თავად ვარჯიშით ყველაფერი უკვე საკმაოდ გამჭვირვალე გახდა, ამიტომ რჩება მხოლოდ რამდენიმე სიტყვის დასკვნის თქმა. ღირს იმის გაგება, მაგალითად, რისი მიღწევაა შესაძლებელი ამ სავარჯიშოს რეგულარულად შესრულებით სქემის მიხედვით და რა შედეგების მოლოდინი შეიძლება დარწმუნებით.

• ეს ვარჯიში, მიუხედავად მისი სტატიკური ხასიათისა, შესანიშნავი საშუალებაა ზედმეტი კალორიების დასაწვავად და, შესაბამისად, წონის დასაკლებად.
• რეგულარული ვარჯიში დღეში მხოლოდ ათიდან ოცი წუთის განმავლობაში გამოასწორებს თქვენს პოზას და მნიშვნელოვნად გააძლიერებს თქვენს კუნთებს.
• ამ ვარჯიშის შესრულებისას საგრძნობლად უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, ნორმალიზდება არტერიული წნევა, უმჯობესდება და აჩქარდება ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლა.
• ფიცარი აუცილებლად დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი დაძაბულობა ან დაჭიმულობა ბევრ კუნთში, რაც უდავოდ სასარგებლოა.

სხვა საკითხებთან ერთად, უნდა გესმოდეთ, რომ თავად ვარჯიში, რაც არ უნდა რთული იყოს, ჯადოსნურად ვერ განკურნავს ცხიმს წელის ან თეძოზე. საქმე ისაა, რომ გეგმის მიხედვით ვარჯიშის დროს საჭიროა სწორად იკვებოთ. ანუ, თუ ღამით ზედმეტად მიირთმევთ ნამცხვრებსა და ნამცხვრებს, ცხიმიან ბეკონს ან ტკბილეულს, არ უნდა ელოდოთ, რომ თუ ყოველდღე ფიცარში დგახართ ნახევარი საათით, ერთ თვეში შესანიშნავ შედეგს მიიღებთ. ამიტომ, მიაქციეთ ყურადღება სწორ კვებას, დაიცავით დიეტა და ასევე მოიშორეთ მავნე ჩვევები და მაშინ გარანტირებული გექნებათ შერბილებული, მოხდენილი სხეული. ვიდეოში იქნება სასარგებლო რჩევები მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ ვერ გაერკვია, როგორ გააკეთოს ფიცრის ვარჯიში.

დღეს, ინტელექტუალური შრომის ფიზიკურ მუშაობაზე უპირატესობის შედეგად, სულ უფრო იზრდება დამატებითი ფიზიკური აქტივობის საჭიროება, რომელიც მიმართული იქნებოდა ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე. სამწუხაროდ, სხვადასხვა მიზეზის გამო, ზოგიერთ ადამიანს არ აქვს შესაძლებლობა, რეგულარულად მოინახულოს სპორტული დარბაზები ვარჯიშისთვის. თუმცა, დღეს და უკვე საკმაოდ დიდი ხანია, ადამიანებმა გაიგეს ისეთი ვარჯიში, როგორიც არის ფიცარი, რომელიც მთლიანად ჩაანაცვლებს ვარჯიშს, ხოლო კომპლექსურ ვარჯიშზე არანაკლებ სარგებელს მოუტანს.

რა არის ფიცრის ვარჯიში?

უნდა დავიწყოთ იმით, რომ ფიცარი არის სტატიკური ვარჯიში, რომელიც უზარმაზარ დადებით გავლენას ახდენს სხეულზე, რაც უფრო დეტალურად იქნება აღწერილი შემდეგ აბზაცებში. იმისათვის, რომ უკეთ გაიგოთ, რა არის და „რითი ჭამენ“, ცოტა ღრმად უნდა ჩაუღრმავდეთ ისტორიას. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ფიცარი თანამედროვე ფიტნესში შევიდა იოგადან, რადგან ეს ვარჯიში ამ უძველესი სწავლების ერთ-ერთი კლასიკური პოზაა.

ეს პოზიცია გვხვდება ფიზიკური განვითარების ისეთ სისტემებში, როგორიცაა პილატესი, გაჭიმვა, კალანეტიკა და ა.შ. ფიცარნამ დიდი პოპულარობა მოიპოვა იმის გამო, რომ საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უმაღლეს შედეგებს და ხასიათდება შესანიშნავი ეფექტით სხეულზე. ამ კონკრეტული ვარჯიშის თავისებურება იმაში მდგომარეობს, რომ ის საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი, სპორტზე დიდი ძალისხმევისა და დროის დახარჯვის გარეშე.

რას აკეთებს ვარჯიში: სარგებელი სხეულისთვის

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ფიცრის ეფექტი უბრალოდ კოლოსალურია, მაგრამ ყველამ არ იცის რისი მიღწევა და რა შედეგების მოლოდინი შეიძლება ამ ასანას სისტემატური შესრულებით. უნდა აღინიშნოს, რომ ამ ვარჯიშის სარგებელი თანაბრად არის გამოხატული როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, ხოლო პოზიცია განსაკუთრებით არ არის მორგებული სქესიდან გამომდინარე.

• უპირველეს ყოვლისა, ვარჯიშების დროს ძლიერდება ზურგის კუნთოვანი კორსეტი, რის შედეგადაც შესაძლებელია მკურნალობის ჩატარება, ასევე ხერხემლის დისფუნქციასთან დაკავშირებული მრავალი პრობლემის თავიდან აცილება. ხშირად, უმოძრაო, არააქტიური ცხოვრების წესის გამო, ადამიანებს შეუძლიათ იგრძნონ ტკივილი ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილში, რაც მიუთითებს ხერხემლის დისტროფიის და დეგენერაციის, ასევე „სხეულის სვეტის“ ფიზიოლოგიის დარღვევაზე.
• მთელი საიდუმლო მდგომარეობს იმაში, რომ დატვირთვა პრაქტიკულად ყველა კუნთების ჯგუფზე, რომლებიც ჩართულია ფიცრის შესრულებისას, ერთნაირია, რაც საშუალებას გაძლევთ მოხსნათ დაძაბულობა ხერხემლისა და ყველაზე დიდი კუნთების კვანძებიდან. ამ მიზეზით, ბევრი ტრენერი და სამედიცინო პროფესიონალი, რომლებიც ავითარებენ ფიზიოთერაპიის ვარჯიშებს, ამტკიცებენ, რომ ფიცარი არის ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხო და ფუნქციურად სწორი ინსტრუმენტი სხვადასხვა დაავადების სამკურნალოდ.
• როგორც ცნობილია, ცუდად განვითარებული კუნთების კორსეტი იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული იწყებს არაადეკვატურად ფუნქციონირებას და, შესაბამისად, ზოგიერთი ფუნქცია და პროცესი იწყებს ცვენას და შეიძლება შეინიშნოს სხვადასხვა ტიპისა და სირთულის დონის დაავადებების წარმოქმნის ნიშნები. ფიცარი მათგან თავის დაღწევის საშუალებას გაძლევთ და პრევენციის შესანიშნავი მეთოდი ხდება.
• ამ ფიზიოთერაპიული მიდგომის სასარგებლო ასპექტების აღწერისას მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ზოლი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ არა მხოლოდ კუნთების ძირითად ჯგუფებზე, არამედ ისეთებზეც, რომლებიც ცუდად არის განვითარებული აპრიორი ყველასთვის. ეს ვარჯიში შესაძლებელს ხდის იმ კუნთოვანი ქსოვილების ტონუსს, რომლებიც მიზნად ისახავს შინაგანი ორგანოების მხარდაჭერას და ასევე ხელს უწყობს ბიოლოგიური პროცესების ადეკვატურ ფუნქციონირებას.
• არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ფიცარი ასევე გეხმარებათ საკუთარი სხეულის მოწესრიგებაში, კუჭის დაჭიმვას, მუცლის გაშრობას და შვებას აძლევს მთელი სხეულის კუნთებს. ამავდროულად, კუნთების ეფექტურობა მნიშვნელოვნად იზრდება, რადგან აღწერილი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ გამძლეობა. ბარი განსაკუთრებით შესაფერისია ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ სხეულის აღდგენა მშობიარობის შემდეგ, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის გართულებების გარეშე ჩაიარა.

რა კუნთები მუშაობს ფიცრის გაკეთებისას?

ფიცარი სტატიკური ვარჯიშია, რომლის დროსაც კუნთოვანი ჩონჩხი დაძაბულია, მაგრამ სხეული არ მოძრაობს. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის თქვენი სხეულის სწორ მდგომარეობაში დაჭერა თქვენი კუნთების გამოყენებით. სტატიკური ვარჯიშის თავისებურება ის არის, რომ მისი შესრულების დროს იძაბება არა მხოლოდ კუნთების ძირითადი ჯგუფები, არამედ უმცირესი კუნთებიც კი, რომლებიც კლასიკური ვარჯიშის დროს გამოუყენებელი რჩება.

ვარჯიშის დროს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი ერთვება, მაგრამ ყველაზე დიდი დატვირთვა ეცემა კუნთების ისეთ კვანძებზე, როგორიცაა მუცლის, ზურგი, მკლავები, ფეხები, კისერი და ა.შ. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ არსებობს რამდენიმე ტიპის ფიცარი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაააქტიურეთ საჭირო კუნთები. კლასიკურ ვერსიაში, რომელიც არის „იოგი“, მთავარი აქცენტი კეთდება კუჭზე, უფრო სწორედ სწორ ნაწლავსა და მუცლის ირიბ კუნთებზე.

კლასიკური ვერსია, რომელიც ყველამ აითვისა, კარგად უხდება ზურგისა და კისრის დასამუშავებლად, რის შედეგადაც ჩართულია შემდეგი კუნთები: ლატისიმუსი, სწორი ნაწლავი, კვადრატული დორსი და რა თქმა უნდა, კისრის ელენთა კუნთი. არ უნდა გამოტოვოთ, რომ მკლავების, გულმკერდის, დუნდულოების, ფეხის უკანა კუნთები და ა.შ. კარგად დატვირთულია ფიცარი, საჭიროა სპეციალური კომპლექსების მთელი კომპლექსი წონებით, რაც აღწერილ ასანას ფიზიკური დატვირთვის უნიკალურ იარაღად აქცევს.

როგორ გავაკეთოთ კლასიკური ფიცრის ვარჯიში სწორად

ფიცრის ყველაზე გავრცელებული სახეობაა კლასიკური ვერსია, რომელიც შესრულებულია წინამხრებზე დაწოლილი დასვენების პოზიციიდან. ფიცრის შესრულების ტექნიკა მარტივი და რთულია, რაც განსაკუთრებით შეიძლება აღინიშნოს იმ ადამიანებმა, რომლებსაც ფიზიკური მომზადება არ აქვთ. ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა დაწექით წინამხრებზე, იდაყვებით მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და ზუსტად მხრების ქვეშ განლაგებული.

აქცენტის მეორე წერტილი უნდა იყოს თითები, იმ პირობით, რომ ფეხის დახრის კუთხე 90 გრადუსია. უნდა აღინიშნოს, რომ მთელი სხეული უნდა იყოს დაძაბული და წაგრძელებული ერთ ხაზზე, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს კისერს, ფეხებს (რაც მოხსნის დაძაბულობას ზურგის ქვედა მხრიდან), აბებსა და დუნდულებს, რომლებიც არ უნდა ამაღლდეს ზოგად დონეზე. სხეულის. დამწყებთათვის ეს შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ თქვენ უნდა გააგრძელოთ მინიმუმ 10-20 წამი ერთ მიდგომაში.

ფიცრის შევსების მაგიდა 30 დღის განმავლობაში

ამ ფოტოზე ნაჩვენებია ფიცრის შესრულების გეგმა ერთი თვის განმავლობაში, ამ ვარჯიშისთვის ყოველდღიურად გამოყოფილი დროის გათვალისწინებით. დატვირთვის სისტემა გულისხმობს ყოველკვირეულ შესვენებებს, რაც აუმჯობესებს გაკვეთილების ხარისხს და ეფექტს. გარდა ამისა, ფიგურა მიუთითებს, თუ რომელი კუნთების ჯგუფები უფრო მეტად მუშაობენ ვარჯიშის პროცესში, რაც წარმოდგენას იძლევა ამ ვარჯიშის ფიზიოლოგიაზე.

სხვა სახის ფიცრის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

იმის გამო, რომ ფიცარნამ ბევრის გული და სხეული დაიპყრო, ეს თემა კიდევ უფრო განვითარდა და დღეს ფიტნესში არის სავარჯიშოების მთელი სპექტრი, სახელწოდებით planks, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი. იმისდა მიუხედავად, რომ სხეულის პოზიციები თითოეულ ინდივიდუალურ შემთხვევაში განსხვავებული იქნება, ფიცრის ძირითადი იდეა რჩება და კუნთები ექვემდებარება გახანგრძლივებულ სტატიკურ დატვირთვას. ამრიგად, ქვემოთ წარმოგიდგენთ სტატიკური ვარჯიშების ძირითად ტიპებს სხვადასხვა მიზნებისთვის.

გვერდითი ფიცარი კუჭისა და გვერდების გასახდომად

გვერდითი ფიცრის შესასრულებლად, თქვენ, შესაბამისად, უნდა დაიკავოთ თქვენს გვერდზე დაწოლილი პოზიცია ხელისგულზე აქცენტით. ამ ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებელია, რომ საყრდენი ხელი ზუსტად მხრის ქვეშ იყოს განლაგებული, ხოლო მეორე ხელი ზევით უნდა იყოს ასახული. საყრდენი ყველაზე დაბალი წერტილია ფეხის გარეთა ნაწილი, რის შედეგადაც მთელი სხეული უნდა იყოს დაძაბული და დაჭიმული ერთ ხაზზე. მნიშვნელოვანია, რომ მენჯი არ აწიოს ან დაეცეს მთელი სხეულის დონეს ზემოთ ან ქვემოთ, ისევე როგორც კისერი.

ჩემს მუხლებზე

ამ ტიპის ფიცარი უფრო შესაფერისია მოუმზადებელი ადამიანებისთვის, რადგან ვარჯიში მუხლებზე აქცენტით ცოტა უფრო ადვილია, ვიდრე კლასიკური ვერსია. ამ პოზიციის დასაკავებლად, თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე, აქცენტით მუხლებზე, რომელიც უნდა იყოს გაშლილი მხრებისა და წინამხრების დონეზე, იმ პირობით, რომ იდაყვები განლაგებულია მხრის სახსრის დონეზე. ხელები ერთმანეთში უნდა იყოს შეკრული, ფეხები კი ერთმანეთში უნდა იყოს გადახლართული. ანალოგიურად, სხეული გასწორებულია ხაზში და სტრესი დევს ფეხებზე, მუცლის, მკერდზე, მკლავებზე და კისერზე.

ფიტბოლზე

ეს ვარიანტი შესანიშნავია მათთვის, ვისაც ინტენსიური ვარჯიში სჭირდება მუცლის და ზედა ტანზე. ფიტბოლიდან ფიცრის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ კლასიკური პოზიცია, რომელშიც აქცენტი კეთდება წინამხრებზე, მხრებისა და იდაყვების დონის შესაბამისად, ასევე ბურთზე. შემდეგი, თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები ფიტბოლზე ისე, რომ საყრდენი წერტილი იყოს წვივის ცენტრში. ახლა სხეული გასწორებულია და იძენს პოზიციას იატაკის პარალელურად, იმ პირობით, რომ ყველა დამხმარე კუნთი დაძაბულობაშია.

მუშტებზე

მუშტებზე, ბარი შესრულებულია მკლავებზე და ზურგზე დატვირთვის გაზრდის მიზნით. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია, აქცენტით მუშტებზე და მკლავებზე პირდაპირ იდაყვებზე. როგორც კლასიკურ ვერსიაში, მეორე საყრდენი წერტილი არის ფეხის თითი და ასანას შესრულების ტექნიკა არაფრით განსხვავდება ცნობილი პოზიციისგან: სხეული დაძაბულია, ძაფივით წაგრძელებული, მუშტები მხრის დონეზეა, ფეხები. ერთად მოჰყავთ.

ვარჯიშის შესაძლო ზიანი

უნდა გვესმოდეს, რომ ეს ვარჯიში არ შეიძლება იყოს მავნე და არ გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის სწორად შესრულდება. თუ ფიცრის შესრულებისას დატვირთვა იცვლება, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დისკის დაჭიმვა, თიაქრის წარმოქმნა, ზურგის სვეტის გამრუდება და ა.შ. ასევე მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ტიპის ფიცრის შესრულებამდე გაეცნოთ უკუჩვენებებს. რადგან თუ თქვენ მათ უგულებელყოფთ, შეიძლება შეხვდეთ ყველაზე არასასურველ შედეგებს.

ვარჯიშის შესრულების უკუჩვენებები

არსებობს მთელი რიგი პირობები, რომლებშიც მკაცრად იკრძალება ფიცრის გაკეთება, ან ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ ვარჯიშების შესრულება - ეს განსაკუთრებით ეხება სიტუაციებს, როდესაც ქალი მშობიარობის შემდეგ იწყებს ვარჯიშს. თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ გაკვეთილებზე შემდეგ სიტუაციებში:

• მოჭერილი ნერვი;
• შინაგანი ორგანოების დაავადებები;
• მალთაშუა თიაქარი;
• ბავშვის გაჩენის პერიოდი;
• ხერხემლის გადაადგილება;
• ძვალ-კუნთოვანი სისტემის დაზიანებები და სხვ.

ვიდეო: როგორ სწორად დავდგეთ მუცლის ფიცარში

კონკრეტული ვიდეო გაკვეთილი ეძღვნება სავარჯიშოს სწორად შესრულების თემას სახელწოდებით "ფიცარი". მასალის ავტორი აღწერს ძირითად შეცდომებს, რომლებსაც დამწყებთათვის უშვებენ ამ ვარჯიშის შესრულებისას, რის შედეგადაც მისი ეფექტი იკარგება და ზოგიერთ შემთხვევაში ფიცრის სარგებელი გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე ზიანი.

ბიჭებო, ჩვენ სულს ვდებთ საიტზე. მადლობა ამისთვის
რომ თქვენ აღმოაჩენთ ამ სილამაზეს. გმადლობთ ინსპირაციისთვის და სიბრაზისთვის.
შემოგვიერთდით ფეისბუქიდა VKontakte

ეს სავარჯიშოები მათთვისაა, ვინც მუდამ დაკავებულია და მზადაა სხეულის ვარჯიში ყოველდღე არაუმეტეს 10-20 წუთისა. ფიცარი კარგად ავარჯიშებს აბს და ასევე აერთიანებს მხრის სარტყლისა და დუნდულოების კუნთებს. The-challenger.ru-მ საგულდაგულოდ გაიარა კლასიკური ვარჯიშის ყველა ვარიანტი და ვებგვერდიგიზიარებთ ყველაზე ეფექტურ და არატრივიალურს.

მნიშვნელოვანია: ფიცარს მოაქვს მაქსიმალური შედეგი, თუ ვარჯიშს აკეთებთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თანდათან გაზრდით დატვირთვას და განსაკუთრებული ყურადღებააუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ მისი განხორციელების ტექნიკას.

აბა, მზად ხარ?

1. ფიცარი გაშლილი ხელებით

ფიცრის კლასიკური ვერსია. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, გაშალეთ ხელები მხრების ქვეშ (სხეული უნდა ჩამოაყალიბოს სწორი ხაზი მხრის სარტყლიდან ფეხებამდე). ფეხები უნდა იყოს სწორი, მუხლებში მოხრის გარეშე, მენჯი დახრილი (არ იხრება ზემოთ), მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული და შეძლებისდაგვარად გამოწეული ნეკნებისკენ. წელის მიდამოები ბრტყელი უნდა იყოს, ფეხები კი ერთად უნდა იყოს განლაგებული, რათა გაიზარდოს დატვირთვა მუცლის კუნთებზე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეეცადოთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, მაგრამ თუ დამწყები ხართ, მაშინ ჯერ ამ პოზიციაზე დაიჭირეთ მინიმუმ 10-20 წამი, შემდეგ კი გაზარდეთ დრო კიდევ 10 წამით. ფიცრის ეს ვარიაცია კარგია მუცლის კუნთების მუშაობისთვის.

2. იდაყვის ფიცარი

აიღეთ მწოლიარე პოზიცია, გაჭიმეთ ფეხები, მოხარეთ ხელები იდაყვებში 90 გრადუსიანი კუთხით (მოხერხებულობისთვის, თითები შეიძლება გადახლართოთ). სხეული თავიდან ქუსლამდე უნდა იყოს სწორი ხაზით. ამ ფიცრის შესრულებისას იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშაა, მენჯი გრეხილია, ზურგი კი ისეა წარმოდგენილი, თითქოს კედელზე დაჭერილი იყოს. კლასიკური ფიცრის ეს რთული ვერსია, მუცლის კუნთების გარდა, კარგად მუშაობს გულმკერდის დიდ კუნთზე, დელტოიდურ კუნთზე და კვადრატულ წელის კუნთზე.

3. ფიცარი აწეული ხელით და/ან ფეხით

ფიცრის საწყის პოზიციას ვიკავებთ და მკლავს ან ფეხს ავწევთ. ამავდროულად, ჩვენ ვზრუნავთ, რომ არც მხრები და არც ბარძაყის სახსრები არ მოძრაობს სწორი ხაზიდან. ამ ვარიანტის სირთულე მდგომარეობს არა მხოლოდ ბირთვზე გაზრდილ დატვირთვაში, არამედ წონასწორობის შენარჩუნებისა და მთელი სხეულის სწორი ხაზის უზრუნველსაყოფად.

4. იდაყვის ფიცარი აწეული ხელით ან ფეხით

ფიცრის ამ ვერსიაში საჭიროა არა მხოლოდ სხეულის სწორი ხაზის შენარჩუნება, არამედ წონასწორობის შენარჩუნება. საგრძნობლად იმატებს დატვირთვა მუცლისა და დუნდულოების კუნთებზე, ჩართულია მუცლის ირიბი და ზურგის კუნთები.

5. გვერდითი ფიცარი იდაყვზე ან გაშლილ მკლავზე

სხეული ერთ ხაზზე უნდა იყოს, აბსოლი დაძაბული, ზედა ხელი ან ქამარზეა, ან ზევით მიმართული, მენჯი ქვევით არ უნდა ჩამოხდეს. ფეხები ან ერთი მეორეზეა, ან ერთი წინ. ფიცრის ამ ვერსიის შესრულებით თქვენ ამუშავებთ მუცლის გარე და შიდა კუნთებს, ასევე ჩართულია გლუტალური და ლატისიმუსის კუნთი.

6. გვერდითი ფიცარი ორპუნქტიანი საყრდენით

ვიღებთ გვერდითი ფიცრის პოზიციას და ავწევთ მკლავს და ფეხს მიწიდან, იმავდროულად ვცდილობთ კუნთები შევინარჩუნოთ მაქსიმალურად დაძაბული. დარწმუნდით, რომ მენჯი არ ჩამოვარდეს. მუშავდება მუცლის გარეთა და შიდა კუნთები, ბარძაყის გარეთა კუნთი და იტვირთება gluteus medius კუნთი.

7. ფიცრის კრუნჩხვები

საწყისი პოზიცია - გვერდითი ფიცარი. დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი არ არის ჩამოწეული და თქვენი მუცლის კუნთები დაძაბულია. ფეხები ან ერთი მეორეზეა, ან თუ რთულია, ერთი მეორის წინ. გადახვევისას შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სწორი ხაზი. აქ მუცლის ირიბი კუნთები და მკლავის კუნთები ამოტუმბულია და გამძლეობა იზრდება.

8. უკუ ფიცარი

საპირისპირო ფიცარი იტვირთება, სხვა საკითხებთან ერთად, გლუტალურ და ხბოს კუნთებს. ხელები განლაგებულია მხრების ქვეშ, ხელისგულები მიმართულია ქუსლებისკენ. ვარჯიშის დროს ფეხის თითებს წინ ვწევთ და მენჯს გარეთ ვაწვებით. ამ შემთხვევაში მზერა ზევით არის მიმართული და ზურგი სწორია.

9. უკუ ფიცარი სწორი ხელებით და მოხრილი ფეხებით

ჩვენ ვუყურებთ მხრებს, თეძოებსა და ზურგს. ერთადერთი განსხვავება წინა ფიცართან არის ის, რომ თქვენ უნდა დაეყრდნოთ 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილ ფეხებს. მნიშვნელოვანია, რომ მენჯი არ დაწიოთ, თავი უკან არ გადააგდოთ და სწორ ხაზს მიჰყვეთ. ამ ტიპის ფიცარი არა მხოლოდ აძლიერებს მკლავების, მუცლის და ფეხების კუნთებს, არამედ ჭიმავს მხრის სარტყლის კუნთებს.

10. დელფინის ბარი

იდაყვის საყრდენი ფიცრიდან გადადით ქვევით მიმართული ძაღლის პოზაზე, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ფიცრის ეს ვერსია აძლიერებს ზურგისა და მხრის სარტყლის კუნთებს.

11. ფიცარი მუხლის ამწევით

საწყისი პოზიცია - კლასიკური ფიცარი სწორი მკლავებით. შემდეგი, ჩვენ ვწევთ მარცხენა მუხლს მარცხენა იდაყვისკენ, ხოლო მარჯვენას, შესაბამისად, მარჯვნივ. ჩვენ ვცდილობთ შევინარჩუნოთ სწორი ხაზი, მუცელი ჩაჭედილია, მზერა წინ არის მიმართული.

12. ბიძგები და გვერდითი ფიცარი

„დაწოლის“ პოზიციიდან, იდაყვების მოხრით, ვიღებთ პოზიციას, რომელშიც ჩვენი სხეული იატაკის პარალელურია. ვიჭერთ რამდენიმე წამს, შემდეგ ვბრუნდებით დახრილ მდგომარეობაში და გადავიტანთ წონას მარჯვენა მხარეს, მარცხენა მკლავს გვერდით ვწევთ, გვერდითი ფიცრის აღებით.

13. ფიცრის ნახტომი

საწყისი პოზიცია - ფიცარი გაშლილი ხელებით. ამ პოზიციიდან, სწორი ხაზის შენარჩუნებით, ჩვენ ვხტებით პოზაში და ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს. თუ ეს მართლაც რთულია, ნახტომი შეიძლება შეიცვალოს უკან დახევით. ეს ვარიანტი ზრდის დატვირთვას მუცლის კუნთებზე. მნიშვნელოვანია თქვენი მენჯის მონიტორინგი;

14. გვერდითი ფიცარი თეძოს წვეთით

საწყისი პოზიცია - გვერდითი ფიცარი. ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა ბარძაყი იატაკზე. შემდეგ ვიღებთ საწყის პოზიციას, არ უნდა დაგვავიწყდეს სწორი ხაზის შენარჩუნება, მენჯის დონის შენარჩუნება. ეს ვარიანტი, გარდა მუცლის ირიბი კუნთების დატვირთვისა, ზრდის დატვირთვას მხრის სარტყელზე.