შინაარსი:

ამ ვიტამინის დადებითი გავლენა ადამიანის სხეულზე. რა ხილი, ბოსტნეული და კენკრა შეიცავს ამ სასარგებლო ელემენტს.

გაშრობის პროცესში ორი ძირითადი ამოცანა უნდა გადაწყდეს - ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრა და კუნთოვანი კორსეტის შენარჩუნება. ამ შემთხვევაში შედეგის მიღწევა შესაძლებელია ვარჯიშის სწორი პროცესის ორგანიზებით და დაბალანსებული კვებით.

მაგრამ რომელი დიეტის რეჟიმია შესაფერისი გოგონებისთვის? რომელ პროდუქტებს ანიჭებთ უპირატესობას? ქვემოთ განვიხილავთ მენიუს ქალებისთვის სხეულის გაშრობისთვის ყოველდღე, ასევე ამ პროცესის თავისებურებებს.

გაშრობის არსი

როდესაც ქალი მიზნად ისახავს ჭარბი წონის დაკლებას, ის იცვლის დიეტას - ის წყვეტს საკვების მიღებას სწრაფი ნახშირწყლებითა და გაჯერებული ცხიმებით. მაგრამ გაშრობის პროცესი მოიცავს არა მხოლოდ დიეტურ შეზღუდვებს, არამედ ფიზიკურ ვარჯიშსაც.

თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• მოერიდეთ მაღალი განმეორებით ვარჯიშებზე გადასვლას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები შეწყვეტენ ჩვეული დატვირთვის მიღებას და დაიწყებენ "დამსხვრევას". იდეალური ვარიანტი - ძალის ვარჯიშის რეჟიმის დატოვება.
• აუცილებლად უნდა დაამატოთ აერობული ვარჯიში. ისინი ხელს უწყობენ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას. საუკეთესო ვარიანტია დაწყება კვირაში სამი კარდიო ვარჯიშიდან 30 წუთის განმავლობაში, თანდათან იზრდება დრო 50-60-მდე.
• აკრძალულია ნახშირწყლების მკვეთრი მოცილება (მაშინაც კი, თუ მკაცრი დიეტა არჩეულია ორგანიზმის გასაშრობად). გადასვლა უნდა განხორციელდეს შეუფერხებლად, კვირიდან კვირაში.

კვების დახვეწილობა

სხეულის გაშრობა ბოდიბილდინგში არის ნახშირწყლების თანდათანობითი უარყოფა, რომლებიც ენერგიის წყაროა და ფიგურის მთავარი მტერია. მიზეზი ის არის, რომ ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ ასეთი ელემენტები მუშავდება გლიკოგენად. თუ ძალიან ბევრი მათგანია, მაშინ მთელი შემდგომი მოცულობა იხარჯება ცხიმის დაგროვებაზე.

მაგრამ აქ არის ნიუანსი. თუ თქვენ მთლიანად უარს იტყვით ნახშირწყლების საკვებზე, მაშინ ხდება გლუკოზის დეფიციტი. შედეგად, ორგანიზმი აგროვებს ტოქსინებს, რომლებიც შემდგომში წამლავს მას. როგორ მოვიქცეთ ასეთ შემთხვევებში?

ძირითადი წესები:

• სითხე უნდა მიეწოდოს საკმარისი რაოდენობით. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან მხოლოდ ამ გზით გამოიდევნება ორგანიზმიდან უცხო ნარჩენები და კეტონის ტოქსინები. გარდა ამისა, სითხე ცილებთან ერთად მონაწილეობს კუნთოვანი მასის ფორმირებაში. სწორედ წყალია შემომავალი ამინომჟავების მთავარი გამხსნელი, ასევე მონაწილე ქიმიურ პროცესებში.
• კალორიების დათვლა თქვენი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი უნდა იყოს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კალორიული დეფიციტი დღიური ნორმიდან უნდა იყოს 20% , მეტი არა. ამავდროულად, დიეტის უმეტესი ნაწილი ბუნებრივი ცილისგან უნდა იყოს ჩამოყალიბებული. მისი მიღების ყველაზე მარტივი გზაა თევზის, ქათმის, კვერცხისა და ხაჭოსგან. ქალისთვის საშრობი მენიუში ცილის ნორმა არის 1,8-2,2 გრამი კგ წონაზე.
• ნახშირწყლები ნებადართულია მენიუში, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ამავე დროს, ისინი უნდა იყოს რთული. აკრძალულია საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილეული და ფქვილის პროდუქტები. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მარცვლეულს და ბოსტნეულს.
• ცხიმის მიღება ასევე მნიშვნელოვანია, მაგრამ, როგორც ნახშირწყლები, ისინი უნდა იქნას მოხმარებული მცირე რაოდენობით. ისინი უნდა იყოს უჯერი (სელის ზეთი, თევზის ზეთი).

ძირითადი პროდუქტები საშრობი

დიეტის საშუალო ხანგრძლივობა ცხიმის წვისა და რელიეფის შესაქმნელად არის 1-3 თვე. კურსის ხანგრძლივობა რეგულირდება სხეულზე არსებული ცხიმის გათვალისწინებით. ბევრი ადამიანი მიზნად ისახავს ჭარბი დეპოზიტების აღმოფხვრას ერთ კვირაში. მაგრამ პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ეს ვარიანტი შეუძლებელია. ნორმალური კვებიდან მშრალ დიეტაზე გადასვლა გლუვი უნდა იყოს.

მიზანშეწონილია საკვების მიღება ფრაქციულად, ანუ 5-7 ჯერ დღეში. ამ შემთხვევაში დიეტა უნდა ჩამოყალიბდეს მხოლოდ ჯანსაღი საკვებისგან. რაც შეეხება ვარჯიშის დროს, ნუტრიენტების განაწილება აქ ასე გამოიყურება:

• ყველა ნახშირწყალი უნდა იქნას მოხმარებული დღის პირველ ნახევარში. ნებადართულია მცირე ნაწილის მიღება გაკვეთილების დაწყებამდე 1,5-2 საათით ადრე.
• სპორტული დარბაზიდან დაუყონებლივ უნდა მიიღოთ მაღალი ხარისხის ცილა (სასურველია იზოლირებული). კიდევ 30-40 წუთის შემდეგ ორგანიზმმა უნდა მიიღოს ცილა საკვებიდან.

თუ დავალება სხეულის გაშრობას გულისხმობს, კვირის მენიუ უნდა იყოს შედგენილი შემდეგი პუნქტების გათვალისწინებით:

• აკრძალული საკვებია შაქარი, პური, ნამცხვრები, წვენები, სოდა, ცხიმოვანი ხორცი (ცხვრის, ღორის და სხვა).
• საკვები, რომლის მიღებაც შესაძლებელია ზომიერად, არის სიმინდი, ბარდა, ჭარხალი, გოგრა, მარცვლეული, ბრინჯი.
• ჯანსაღი - ახალი მწვანილი (ოხრახუში, სალათის ფოთოლი, ნიახური), უცხიმო ხაჭო, კვერცხი, ქათმის ან ინდაურის ფილე, უცხიმო თევზი.

ნახშირწყლები და ცილები: რამდენი გჭირდებათ?

ზემოთ უკვე შევეხეთ ცილებისა და ნახშირწყლების მნიშვნელობას წონის დაკლების პროცესში. მაგრამ მოდი კიდევ უფრო ღრმად შევიდეთ თემაში. დავიწყოთ ნახშირწყლებით. ამ ელემენტების გადაჭარბებული მოხმარება ამცირებს ცხიმების წვის ეფექტურობას, ხოლო მათი ნაკლებობა აუარესებს განწყობას და იწვევს ენერგიის დაქვეითებას. ლეთარგია, აპათია, სპორტდარბაზში სიარულის უხალისობა, რაიმე ტკბილის გადაუდებელი მოთხოვნილება - ეს ყველაფერი მათი ნაკლებობის ნიშნებია.

როგორი უნდა იყოს გოგონების სხეულის საშრობი დიეტა ნახშირწყლოვანი საკვების თვალსაზრისით? აქ სირთულეები არ არის. ყოველდღიური მიღება 40-60 გრამია. საშუალოდ თითო კილოგრამ წონაზე უნდა იყოს გრამი ნახშირწყლები. გარდა ამისა, შესაძლებელია ამ თანხის კორექტირება ამა თუ იმ მიმართულებით.

რაც შეეხება პროტეინს, აქ ნორმალური დონეა - 1,8-2,2 გრამი კილოგრამზე. ზოგიერთ შემთხვევაში, სხეულის გაშრობისას კვება შეიძლება გაიზარდოს 2,5 გრამამდე 1 კგ-ზე. ძირითადი ცილა უნდა იყოს საკვებიდან - კვერცხი, თევზი, ხორცი და სხვა.

თუ დიეტას უფრო დეტალურად განვიხილავთ, რეგულარული დიეტიდან დაბალნახშირწყლოვან დიეტაზე გადასვლის გათვალისწინებით, მაშინ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

• პირველ კვირაში - ნახშირწყლები 2 გრამი კილოგრამზე. დიეტის საფუძველია ბოსტნეული, კვერცხი, ქათამი, ბრინჯი, ფაფა, უცხიმო ხაჭო.
• მეორე კვირა - ნახშირწყლების მოცულობა მცირდება 1-1,5 გრამამდე, შესაბამისად იზრდება ცილების მოცულობა.
• მესამე კვირა და შემდგომ ყველაზე მკაცრი პერიოდია (სასურველი შედეგის მიღწევამდე გრძელდება). ამ დროს ნახშირწყლების დონე იქნება 1 გრამამდე კილოგრამ წონაზე (საბოლოო ეტაპებზე შესაძლოა 1-2 კვირაში 0-0,5 გრამამდე მიაღწიოს). მოხმარებული ცილის დონე იგივე რჩება.
• ამას მოჰყვება ეტაპობრივი გასვლა – ნახშირწყლები თანდათან უბრუნდება პირვანდელ დონეს.

მენიუს პარამეტრები

დიეტის სწორად ასაგებად, თვალწინ უნდა გქონდეთ სავარაუდო მენიუ. პროდუქტის შერჩევის მახასიათებლების ცოდნა, არ იქნება რთული სწორი არჩევანის გაკეთება, პრეფერენციებისა და კალორიების საჭირო რაოდენობის გათვალისწინებით.

ასე რომ, მენიუ კვირაში გოგონების სხეულის გაშრობისას:

• 1 დღე. დილით - შვრიის ფაფა, ორი კვერცხის ცილა და ჩაი. ლანჩის დროს - კიტრის სალათი და ქათმის მკერდი. შუადღის საუზმე - უცხიმო ხაჭო. ვახშამი - ორთქლზე მოხარშული თევზი კომბოსტოთი.
• დღე 2. დილით - ომლეტი და წიწიბურა წყალზე. ლანჩის დროს - მოხარშული საქონლის ხორცი და წიწაკა და კომბოსტოს სალათი. შუადღის საუზმე – თევზი ასპარაგით, ვახშამი – უცხიმო ხაჭო.
• დღე 3. დილით – 2-3 ცალი მთლიანი პური და ათქვეფილი კვერცხი. ლანჩზე - კიტრისა და პომიდვრის სალათი და ქათმის ფილე. შუადღის snack - ხაჭო ხმელი გარგარი, ვახშამი - ჩაშუშული კომბოსტო და თევზი.
• 4 დღე. დილით - შვრიის ფაფა, უცხიმო კეფირი. ლანჩის დროს - კალმარი, წიწაკის სალათი. შუადღის საუზმე - კეფირი, რამდენიმე ვაშლი, ვახშამი - ხაჭო.
• 5 დღე. დილით - ომლეტი, უშაქრო მუსლი უცხიმო რძით. ლანჩის დროს - მოხარშული მკერდი, მწვანილი. კიდევ 1-2 საათის შემდეგ - ხაჭო, ხოლო ვახშამზე - ორთქლზე მოხარშული თევზი და მწვანე ბარდა.
• დღე 6. დილით – კვერცხი პომიდორთან ერთად, წიწიბურა. ლანჩის დროს - ლობიო, მოხარშული ხორცი. შუადღისას snack - ხაჭო, ვახშამი - ქათმის მკერდი და მწვანილი.
• დღე 7. დილით - შვრიის ფაფა, მოხარშული კვერცხი, ჩაი. ლანჩის დროს - თევზი ბოსტნეულით. 1-2 საათის შემდეგ - ბოსტნეულის სალათი, ხოლო ვახშამზე - უცხიმო ხაჭო.
• ყოველ დღე საუზმესა და ლანჩს შორის ნებადართულია დამატებითი პროტეინის შაიკი.

სხეულის გაშრობისას კვების პრინციპები განხილულია ზემოთ და წარმოდგენილია მენიუ ყოველდღე. მაგრამ ეს მხოლოდ სავარაუდო ვარიანტია - თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დიეტა თქვენი შეხედულებისამებრ, სხეულის საჭიროებებისა და დიეტის მახასიათებლების გათვალისწინებით.

ბევრი გოგონა დადის სპორტდარბაზში ან ვარჯიშობს სახლში, მაგრამ ეს ყოველთვის არ ეხმარება მათ იდეალური სხეულის მიღებაში. და როგორც ჩანს, კუნთები გაშენებულია, მაგრამ შედეგი განსაკუთრებით არ ჩანს. ამ შემთხვევაში, ღირს გოგონების მენიუს შექმნა სხეულის გასაშრობად, რაც ხელს შეუწყობს ზედმეტი კანქვეშა ცხიმის მოცილებას. რამდენიმე კვირიანი სწორი კვება ვარჯიშთან ერთად თქვენს მოსახვევებს უფრო მოხდენილი გახდის და კუნთებს უფრო გამორჩეულს.

რატომ არის საჭირო გაშრობა?

რეგულარული დიეტა წვავს კუნთებს ცხიმებთან ერთად, რითაც სხეულს ხდის უფრო ფხვიერი და მახინჯი, რაც უარყოფს ფიზიკური ვარჯიშის შედეგებს. სხეულის გაშრობა ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის მოცილებას და ამავდროულად ინარჩუნებს კუნთოვან მასას. კვება ამ მომენტში ფრთხილად უნდა იყოს დაბალანსებული. შედეგს მოიტანს მხოლოდ გოგონების სხეულის გააზრებული გაშრობა. ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას, მინერალს, მიკრო და მაკროელემენტს. მთავარია ორგანიზმს ზიანი არ მიაყენო.

დიეტის ძირითადი წესები

სხეულის გაშრობისთვის გოგონების მენიუ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოს შედგენილი - განსაკუთრებით თუ ეს პირველად ხდება. ეს დიეტა ფოკუსირებულია ცილოვანი საკვების მოხმარებაზე, ხოლო ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობის შემცირებაზე. მაგრამ თქვენ არ უნდა ამოიღოთ ცხიმები თქვენი რაციონიდან, რადგან ბევრი მათგანი მონაწილეობს სასიცოცხლო პროცესებში. ასევე, მცირე რაოდენობით ნახშირწყლები უნდა შეიცავდეს რაციონში გაშრობის ბოლო ეტაპზე, რაც ორგანიზმისთვის ძალიან რთულია. მულტივიტამინური კომპლექსები, ისევე როგორც ჰეპატოპროტექტორები, ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, რადგან გაშრობის დროს ღვიძლზე დატვირთვა საკმაოდ სერიოზულია.

სითხე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცხოვრებისეულ პროცესებში. ზრდასრულმა ქალმა უნდა დალიოს მინიმუმ 2-2,5 ლიტრი წყალი, ჩაი, ყავა ან სასმელი ამ რაოდენობაში არ უნდა ჩაითვალოს. აუცილებელია სითხის მიღების თანაბრად გადანაწილება მთელი დღის განმავლობაში - ეს შეამცირებს თირკმელების დატვირთვას და არ გამოიწვევს შეშუპებას და ცელულიტს. უნდა გვახსოვდეს, რომ წყალი უნდა დალიოთ ჭამამდე 20 წუთით ადრე და არა უადრეს 40 წუთის შემდეგ. დასვენება საკმაოდ მნიშვნელოვანია და უნდა ეცადოთ დღეში მინიმუმ 8 საათი იძინოთ.

სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის: მენიუ თვისთვის

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ გაშრობა საკმაოდ გრძელი პროცესია, რომელიც უნდა ჩატარდეს ერთ დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში. იმისთვის, რომ ჯანმრთელობის პრობლემები არ განვითარდეს, საკმაოდ მნიშვნელოვანია გოგოებისთვის სწორი მენიუს შექმნა სხეულის გასაშრობად. პროცესში ეტაპობრივად უნდა შეხვიდეთ, რათა ორგანიზმს სტრესი არ შეუქმნათ. პირველ კვირას უარი უნდა თქვათ სწრაფ ნახშირწყლებზე, როგორიცაა შაქარი, ტკბილეული, ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი. უმჯობესია ჩაანაცვლოთ ისინი რთული ნახშირწყლებით, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს კვებათა რაოდენობას. უმჯობესია დიეტა 5-6-ჯერ დაყოთ, მაგრამ მიირთვათ მცირე ულუფებით. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გლუკოზის დონის მომატება და ინსულინის სეკრეციის გაზრდა, რაც თავის მხრივ იწვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას.

როგორ სწორად გამოვთვალოთ საკვები ნივთიერებების რაოდენობა?

მას შემდეგ რაც რაციონიდან ყველა არასაჭირო და სწრაფი ნახშირწყლები ამოღებულია, თქვენ უნდა გადახვიდეთ პროცესის შემდეგ ეტაპზე, რომელსაც ეწოდება "სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის". კვირის მენიუ უნდა ეფუძნებოდეს ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების დათვლას. თქვენ შეგიძლიათ სწორად გამოთვალოთ მათი რაოდენობა შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: 1 კგ სხეულის მასაზე თქვენ უნდა მოიხმაროთ არაუმეტეს 2 გრამი ნახშირწყლები. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 60 კგ, შეგიძლიათ მოიხმაროთ არაუმეტეს 120 გრამი ნახშირწყლები. ცილის რაოდენობა უნდა გამოითვალოს სამიდან ერთთან თანაფარდობით. ანუ ყოველ კგ წონაზე 3 გრამი ცილა უნდა მიირთვათ. ცხიმი - ½ გრამი 1 კგ წონაზე.

მესამე კვირაში ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა შემცირდეს 1 გრამამდე კგ წონაზე. ნახშირწყლების შემცველი საკვები უნდა მიირთვათ მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში, რადგან სხეულის გაშრობა გოგოებს სჭირდებათ. ბოლო კვირის მენიუ ძირითადად ცილისგან უნდა შედგებოდეს, ნახშირწყლების მცირე რაოდენობა კი მხოლოდ საუზმეზე უნდა მიიღოთ. თქვენ ასევე უნდა გამოხვიდეთ საშრობიდან სწორად, რათა შენარჩუნდეს შედეგები და ზიანი არ მიაყენოთ სხეულს. რთული ნახშირწყლები თანდათან უნდა დაემატოს, ყოველდღიურად გაზარდოს მათი რაოდენობა ნორმამდე. შედეგის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა გამორიცხოთ მარტივი ნახშირწყლები კიდევ ხუთი კვირის განმავლობაში და საღამოს მიირთვათ ცილოვანი საკვები.

დიეტის ძირითადი ინგრედიენტები

გოგონების სხეულის გასაშრობად სწორად შერჩეული კვება დაგეხმარებათ ერთ თვეში შესანიშნავი შედეგის მიღწევაში. მენიუ უნდა შედგებოდეს შემდეგი პროდუქტებისგან: საქონლის ხორცი, ქათამი, მჭლე თეთრი თევზი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხის ცილა, უცხიმო ყველი, უცხიმო ხაჭო, უმი ან ჩაშუშული ბოსტნეული, მარცვლეული და ლობიო. უმჯობესია ხორცი მიირთვათ მოხარშული, ჩაშუშული ან ორთქლზე მოხარშული. უმჯობესია აირჩიოთ მარცვლეულის უფრო მკაცრი ჯიშები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი ან წიწიბურა. შვრიის ფაფა სასარგებლოა მხოლოდ ნატურალური სახით - არ არის რეკომენდებული გადამუშავებული ფანტელის მოხმარება. პარკოსნები ცილების და საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყაროა – ლობიო, ბარდა ან ოსპი ყოველდღიურ რაციონში უნდა იყოს შეტანილი.

არსებითი ცხიმები საკმაოდ მნიშვნელოვანია ქალის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. მაგრამ ძნელია მათი მიღება საჭირო რაოდენობით იმ პროდუქტებიდან, რომლებსაც დიეტა გვირჩევს სხეულის გაშრობისას. გოგონებისთვის მენიუ ოდნავ დივერსიფიცირებული უნდა იყოს მცირე რაოდენობით ზეითუნის ან სელის ზეთით. დღეში ერთი კოვზი მხოლოდ სარგებელს მოუტანს.

სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის: მენიუ დღის განმავლობაში

თქვენ უნდა შექმნათ მენიუ თქვენი გემოვნების პრეფერენციების საფუძველზე, მაგრამ სხეულის გაშრობის პროცესის ყველა წესის გათვალისწინებით. სავარაუდო დიეტა განკუთვნილია 60-70 კგ წონის გოგონებისთვის და შედგება ძირითადი კერძებისგან, რომელთა შორის რეკომენდებულია საჭმლის მიღება.

დღე პირველი.საუზმეზე უნდა მოამზადოთ თევზის მცირე ნაწილი, რამდენიმე სუფრის კოვზი წყალში მოხარშული ბრინჯი და ერთი ხილი. ლანჩზე უნდა მიირთვათ ომლეტი ორი კვერცხის ცილისგან და ერთი მთლიანი კვერცხისა და ნახევარი ჭიქა კეფირისგან. შუადღის საჭმლისთვის შესაფერისია 60 გრამი მოხარშული ქათამი, ახალი პომიდორი და 30 გრამი წიწიბურის ფაფა. ვახშამი: ნებისმიერი ხილი და 100 გრამი უცხიმო ხაჭო.

დღე მეორე.საუზმე: 250 გრ ნებისმიერი ფაფა, სუფრის კოვზი თაფლით. სადილი: 200 გრამი უცხიმო ხაჭო. სადილი: 200 გრ თეთრი თევზი ბოსტნეულის სალათით და 150 გრ ყავისფერი ბრინჯი. ვახშამზე - 200 გრ მოხარშული ქათმის მკერდი.

დღე მესამე.საუზმეზე მოამზადეთ თეთრი ომლეტი 4 კვერცხისგან. მეორე საუზმე: ბოსტნეულის სალათი და 50 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი. ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული ბოსტნეული და 100 გრ ორთქლზე მოხარშული თევზი. ვახშამი: 100 გრ უცხიმო ხაჭო და 300 მლ კეფირი.

საშრობი სპორტი

სხეულის გაშრობისას მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, მხოლოდ სწორი კვება საკმარისი არ არის. საკმაოდ მნიშვნელოვანია, რომ არ შეწყვიტოთ სპორტის თამაში, მაგრამ უმჯობესია ოდნავ შეამციროთ ძალის დატვირთვა და ფოკუსირება მოახდინოთ კარდიო ვარჯიშის რაოდენობის გაზრდაზე. ორგანიზმი უკვე დასუსტებულია ნახშირწყლების მწირი რაოდენობით, არ უნდა გადატვირთოთ იგი ზომაზე მეტად. ჩვეულებისამებრ, ყოველ მეორე დღეს უნდა ივარჯიშოთ - ეს თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელების შანსს აძლევს.

გოგონების მენიუ სხეულის გასაშრობად იმ დღეს, როდესაც ვარჯიში ტარდება, უნდა იყოს უფრო გაჯერებული ცილებით, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების მასის დაწვა. სპეციალური ცილები დაგეხმარებათ მიიღოთ ცილის სწორი რაოდენობა. ჭრის დროს უმჯობესია გამოიყენოთ კოქტეილები ნახშირწყლებისა და ცხიმების მინიმალური რაოდენობით და ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ „სწრაფი“ კოქტეილები, როგორიცაა შრატი ან კვერცხი, საუკეთესო ვარიანტია.

უკუჩვენებები

გოგონების სხეულის გაშრობის დიეტა, რომლის მენიუ ინდივიდუალურად არის შედგენილი, საკმაოდ რთულია და არაერთი უკუჩვენება აქვს. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ კუჭ-ნაწლავის პრობლემები ან თირკმელების უკმარისობა, ასევე შაქრიანი დიაბეტი, ღვიძლისა და პანკრეასის დაავადებები, ძალიან ერიდებიან სხეულის გამოშრობას. ასევე, აკრძალულია ცილოვანი დიეტა ორსულობის ან ლაქტაციის პერიოდში. დიეტოლოგები ჯანსაღ ადამიანს არ ურჩევენ დიეტის 5 კვირაზე მეტ ხანს გახანგრძლივებას.

4 311498 2 წლის წინ

ზაფხულის მოახლოებასთან ერთად, ყველა გოგონა სულ უფრო და უფრო იწყებს ფიქრს: შესაძლებელია თუ არა მისი სხეულის მოწესრიგება უფრო სწრაფად და, სასურველია, სახლიდან გაუსვლელად? კითხვა დღეს ძალიან აქტუალურია, იმის გათვალისწინებით, რომ ფიტნეს კლუბების მონახულება და ტრენერთან ვარჯიში გარკვეულ ფინანსურ ხარჯებს იწვევს. და ასევე მოითხოვს დიდ დროს.

მათთვის, ვინც მზად არ არის დახარჯოს დანაზოგი პერსონალურ ინსტრუქტორზე ან უბრალოდ ძალიან დაკავებულია, სიტუაციიდან კარგი გამოსავალია - გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა "გაშრობა" სახლში სწორად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

გაშრობის პროცესი გულისხმობს სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირებას სხეულის კონტურის მისაღებად. იმისთვის, რომ შედეგი დადებითი იყოს, უნდა დაიცვათ მთელი რიგი ღონისძიებები, დაწყებული კვების გეგმით და დამთავრებული სასწავლო პროგრამით და ზოგადად ყოველდღიური რუტინით. სწორად ჩამოყალიბებული დიეტა შეადგენს ყველა ჭრის წარმატების 90%-ს, ამიტომ დავიწყოთ კვებით.

ყოველდღიური კალორიების მიღების გაანგარიშება

იმისათვის, რომ სახლში გაშრობის პროცესი შეუფერხებლად წარიმართოს, პირველ რიგში, დიეტა უნდა იყოს სწორად დაბალანსებული და სწორად ჩამოყალიბებული. კალორიების ოპტიმალური რაოდენობის არჩევის მთავარი კრიტერიუმია ადამიანის წონა, ასაკი და ფიზიკური აქტივობა დღის განმავლობაში. თუ ფიზიკური აქტივობა დიდი პრობლემაა, შეგიძლიათ შეიძინოთ ცილები, რომლებიც ნებისმიერ ასაკში კუნთებს ასტიმულირებენ.

BM = (9,99 * წონა (კგ)) + (6,25 * სიმაღლე (სმ)) - (4,92 * ასაკი (წლებში)) -161

ბაზალური მეტაბოლიზმის სავარაუდო დონის გამოთვლის შემდეგ, შედეგი უნდა გამრავლდეს ფიზიკური დატვირთვის კოეფიციენტზე. ამ ეტაპზე მთავარია ობიექტურად შეაფასოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე და აირჩიოთ სწორი თანაფარდობა:

მიღებული ღირებულების მნიშვნელობა პირდაპირ გავლენას ახდენს სხეულის გაშრობის შემდგომ შედეგებზე. დღიურ მნიშვნელობას ვაკლებთ დაახლოებით 20%-ს. მიღებული ფიგურა არის გასაღები წონის დაკლების დასაწყებად.

BJU თანაფარდობის განსაზღვრა

გოგონების სხეულის გაშრობის შემდეგი ნაბიჯი არის დიეტის შედგენა და ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობის დადგენა. ამ ეტაპზე ასევე არსებობს ამ რაოდენობების განსაზღვრის სპეციფიკური მახასიათებლები. თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ადამიანის ბუნებრივი მიდრეკილება და განსაზღვროთ მისი სხეულის ტიპი. ადამიანის ფიზიკის სამი ტიპი არსებობს:

1. მეზომორფი - დამახასიათებელი ვიწრო მხრები, მაღალი სიმაღლე, თხელი ძვლები.
2. ექტომორფი - ბუნებრივად კუნთოვანი აღნაგობა, კანქვეშა ცხიმის მცირე რაოდენობა.
3. ენდომორფი - სრული აღნაგობა, საშუალო სიმაღლე, ჭარბი წონის ტენდენცია.

ყველაზე გავრცელებულ BJU რეჟიმად ითვლება 40-50% ცილა, 30-40% ცხიმი და 10-30% ნახშირწყლები.

მეზომორფისთვის ოპტიმალური თანაფარდობა იქნება: ცილები და ცხიმები 40%-მდე, მაგრამ ნახშირწყლები 20-25%-მდე უნდა შემცირდეს. გაშრობის ეტაპზე ექტომორფს ესაჭიროება 30-დან 40%-მდე ცილები, 20-25% ნახშირწყლები, დანარჩენი მოდის ცხიმებიდან. ენდომორფებს უნდა ჰქონდეთ 20-დან 50% ცილა, 15-30% ცხიმი და 10-20% ნახშირწყლები.
BZHU-ს ოპტიმალური თანაფარდობის არჩევით, ვიწყებთ მენიუსა და დიეტის შედგენას.

ციყვები

ცილებით მდიდარი საკვები:

1. ხორცი: ქათმის ფილე, უცხიმო საქონლის ხორცი, კურდღელი
2. ხორცის ქვეპროდუქტები: ღვიძლი, ენა, გული
3. თევზი: ორაგული, ტუნა, ვარდისფერი ორაგული, სკუმბრია, ჰაკი, ვირთევზა
4. ზღვის პროდუქტები: კალმარი, კრევეტები
5. კვერცხი: ქათამი და მწყერი
6. უცხიმო ხაჭო
7. ბოსტნეული: ბრიუსელის კომბოსტო
8. მარცვლეული: კინოა, სოიო, ოსპი

ცილის არჩევისას მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია მისი ბიოლოგიური ღირებულება და ამინომჟავის შემადგენლობა. რაც უფრო სრულყოფილია ამინომჟავის შემადგენლობა, მით უკეთესი.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლების ძირითადი წყაროს არჩევისას უნდა იცოდეთ, რომ ნახშირწყლები შეიძლება იყოს მარტივი და რთული.

მარტივი ნახშირწყლები მოიცავს პროდუქტებს, როგორიცაა საცხობი და საკონდიტრო ნაწარმი, ნამცხვრები, ტკბილეული, გაზიანი სასმელები და ხილი. ამ პროდუქტებს აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი და შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს. ისინი უნდა განადგურდეს და თითქმის მთლიანად გამოირიცხოს რაციონიდან გაშრობისას.

კომპლექსურ ნახშირწყლებს მიეკუთვნება საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით. ეს ძირითადად მარცვლეულია: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერი, ყავისფერი ბრინჯი. რთული ნახშირწყლები ჯანსაღი და სწორი მენიუს საფუძველია.

ცხიმები

გოგონების უმეტესობა ვერ აფასებს ცხიმების მნიშვნელობას ჭრის დროს და ზოგჯერ, შეცდომით მიაჩნია, რომ ისინი საზიანოა, მთლიანად გამორიცხავს მათ რაციონიდან. მართალია, ზოგიერთ ადამიანს სიმსუქნისკენ აქვს მიდრეკილება, ამისთვის შესაძლებელია ცხიმის დამწვრობის ყიდვა, რაც ამ პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ. ჯანსაღი ცხიმები არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (ომეგა-3, ომეგა-6, ომეგა-9). უნდა აღინიშნოს, რომ ცხიმის წყაროს არჩევა დიდ როლს თამაშობს. ჯანსაღი ცხიმების ძირითადი წყაროებია:

• თევზის ზეთი (ჰალიბუტი, სკუმბრია, ორაგული, ზუთხი);
• ზეთი (თეთრეულის და კანაფის ზეთი);
• თხილი (ნუში, თხილი, ნიგოზი და ფიჭვის კაკალი);
• თესლი (სოია, მზესუმზირა, სელის და ჩიას თესლი);
• ხილი (ავაკადო).

დიეტის საფუძვლების გაგების შემდეგ, ჩვენ შევქმნით მენიუს კვირისთვის.
ასე რომ, პატარა მაგალითი. საშუალო დონის ფიზიკური აქტივობის მქონე ენდომორფი გოგონა მოიხმარს 1267 კალორიას, რაც მისი ყოველდღიური მოთხოვნილებაა არსებული სხეულის წონის შესანარჩუნებლად და იწყებს ჭრას. მთლიანი კალორიული შემცველობიდან 20% გამოკლებით, მივიღებთ 1013 კკ მნიშვნელობას. ჩვენ ვიღებთ BJU-ს სავარაუდო თანაფარდობას: ცილები - 40%, ცხიმები - 40%, ნახშირწყლები - 20% მთლიანი კალორიული შემცველობის. 1 გრამი ცილა და ნახშირწყლები შეიცავს 4 კილოკალორიას, 1 გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კილოკალორიას. ანუ ცილების ყოველდღიური მიღება იქნება 100 გრამი, ცხიმები – 45 გრამი, ნახშირწყლები – 50 გრამი.

გასათვალისწინებელია, რომ მეტაბოლური მაჩვენებლის გასაზრდელად, თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად და „გაყოთ“ კვება, საჭმელები გააკეთოთ ძირითად კვებას შორის ყოველ ორ-სამ საათში ერთხელ. ასევე, არ დაივიწყოთ სითხის დალევა. დალეული წყლის მინიმალური რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 2 ლიტრი.

გაშრობის მენიუ კვირაში

გაშრობის პერიოდში გოგონების ყოველკვირეული მენიუს ერთ-ერთი ვარიანტი:

ვარჯიშამდე ნახევარი-ორი საათით ადრე უნდა ჭამოთ. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი სითხე. ვარჯიშის დასრულებიდან ოცი წუთის შემდეგ, თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი კვება.

ვარჯიში გაშრობის დროს

გოგონების სახლში მაღალი ხარისხის ტანის გაშრობა, გარდა სწორი კვებისა, გარკვეულ ვარჯიშის პროცესსაც გულისხმობს, რომელიც საგრძნობლად განსხვავდება ჩვეულებრივისგან.

ამ შემთხვევაში ცხიმების წვის პროცესი გარკვეულ პირობებში იწყება, რომელთაგან ერთ-ერთი გახშირებული გულისცემაა. ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის პროცესის ინტენსივობა და ვარჯიშები. ამრიგად, ერთ მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა დაუყოვნებლივ გაიზრდება 15-20-ჯერ. მოგზაურობებს შორის დასვენება ასევე მინიმუმამდეა დაყვანილი. ოპტიმალური გულისცემაა 130-140 დარტყმა წუთში.

კარდიო ვარჯიში ცხიმების ჭრისა და წვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია. ინტერვალური კარდიო გულისხმობს ვარჯიშის შესრულებას სირბილის სახით, ან სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებას, ვარჯიშების შესრულებას გარკვეული დროის ინტერვალით, მაგალითად, კარდიოს ნახევარი საათი, შემდეგ 20-30 წუთი დასვენება, ნახევარი საათი კარდიო. დადასტურებულია, რომ კარდიო ვარჯიშების შესრულების ეს სისტემა ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს ლიპოლიზზე და ცხიმოვანი უჯრედების დაშლაზე.

გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდეგ ეფექტის გასაძლიერებლად, ახალი თაობის სამოსი მშვენივრად ეხმარება!

გაშრობის სავარჯიშო პროგრამა

ძირითადი ვარჯიშების შესასრულებლად დაგჭირდებათ ფიტნეს ხალიჩა, ხტომის თოკი და 2 კილოგრამამდე წყვილი ჰანტელები.
კვირაში 3-4 ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. ვარჯიშის დღეებს შორის დასვენება ჩვეულებრივ 1-2 დღეა, რაც დამოკიდებულია სხეულის აღდგენასა და ზოგად კეთილდღეობაზე. გაკვეთილების დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ და გაათბოთ კუნთები ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

1 დღე

• გაათბეთ 10-15 წუთი
• Push-ups 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
• Squats 4 კომპლექტი 50 ჯერ
• ჰანტელებით დახრილი 4 კომპლექტი 15-20 ჯერ
• მოხრილი ფეხი აწევს 4 კომპლექტს 20-25 გამეორებით
• ტყუილი კრუნჩხავს 4 კომპლექტი 15-25 ჯერ
• სავარჯიშო პლანკი 1 წუთი
• თოკზე ხტომა 300-ჯერ

დღე 2

• გაათბეთ 10-15 წუთი
• სკუტები ფართო ფეხებით 4 კომპლექტი 40-50 ჯერ
• ლუნგები ჰანტელებით 4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
• ფეხის გატაცება დგომისას 4 კომპლექტი 30-40 გამეორებით
• ხტომა ტაშით 4 კომპლექტი 20-30 ჯერ
• გვერდითი წოლა აწევს 4 კომპლექტს 15-20 გამეორებით
• სავარჯიშო "პლანკი"
• ინტერვალი კარდიო

დღე 3

• გაათბეთ 10-15 წუთი
• ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის დგომისას 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
• ჰანტელების აწევა ჯდომისას 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
• ჰანტელის სკამზე პრესა 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
• გადაატრიალეთ ჰანტელები გვერდიდან გვერდზე დგომისას 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
• დედლიფტი ჰანტელებით 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
• სავარჯიშო პლანკი 1 წუთი
• 300-ჯერ თოკზე ხტომა

საბოლოო შედეგის მისაღებად, მკაცრად უნდა დაიცვან რეჟიმი. ძილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 7-8 საათის განმავლობაში. თავიდან უნდა იქნას აცილებული სტრესი და ნერვული გამოცდილება. თუ დაიცავთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ რეკომენდაციას, შედეგს დიდხანს არ დააყოვნებს.

ეს გულისხმობს დიეტაზე გადასვლას ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობით და სავარჯიშოების შესრულებას განმეორებითი გამეორებით. ეს იწვევს სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირებას და კუნთების რელიეფის განთავისუფლებას. მაგრამ სხეულის გაპრიალებამდე ისინი ჯერ მასას იძენენ. ამიტომ, სხეულის კორექციის ეს მეთოდი პოპულარულია ფიტნესის მოყვარულებსა და ბოდიბილდერებში. წონის დაკლებისგან განსხვავებით, პროცესი მიზნად ისახავს ცხიმოვანი ქსოვილის დაკარგვას კუნთოვანი ქსოვილის შენარჩუნებისას. წარმატების გასაღები- სწორად ჩამოყალიბებული დიეტა.

ჭრის დიეტა განკუთვნილია 6 კვირის განმავლობაში. იმისათვის, რომ ორგანიზმი არ მოხდეს შოკი, 3 დღის განმავლობაში შეამცირეთ პორციების მოცულობა და კალორიების მიღება 10%-ით. შემდეგ გადადით პროტეინის დომინანტურ დიეტაზე და შეამცირეთ ენერგეტიკული ღირებულება კიდევ 10%-ით. კუნთების მასის ინდექსის შესანარჩუნებლად დაიცავით 3 პირობა.

1. დააბალანსეთ თქვენი დიეტა. მენიუ უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით ცილას, 200 - 100 გ ნახშირწყლებს და 30 გ ცხიმს.
2. მიირთვით დღეში 5-6-ჯერ ფრაქციულად 200გრ.ეს ინარჩუნებს მეტაბოლიზმს კარგ ფორმაში და გეხმარებათ მადის კონტროლში.
3. შედგენადიეტის მენიუ მომავალი კვირის გასაშრობად და შეინახეთ საჭირო პროდუქტების მარაგი მაცივარში.

რა უნდა გამოვრიცხოთ

დაუყოვნებლივ მოერიდეთ მონოშაქრის შემცველ საკვებს. ამოიღეთ ტკბილეული და თეთრი ფქვილის პროდუქტები და შეცვალეთ ისინი ნელი ნახშირწყლებით ხანგრძლივი შთანთქმის პერიოდით. გაშრობის დროს გამოყენებისას „წებოვანი“ მარცვლები, როგორიცაა გაპრიალებული ბრინჯი და გაფცქვნილი მარცვლეული, წარმოქმნის ლორწოს სხეულში და ინარჩუნებს წყალს ქსოვილებში.

რეკომენდებული მარცვლეული- მარგალიტის ქერი, კინოე, ორთქლზე მოხარშული წიწიბურა, ფეტვი. ისინი არ იწვევენ ინსულინის მატებას და ორგანიზმს ენერგიით ამარაგებენ 3 საათის განმავლობაში. სხეულის გაშრობისას გოგონები მენიუდან აშორებენ შაქარსაც და მის შემცვლელებს, როგორიცაა ასპარკამი. ფაფაში შეგიძლიათ სტევია დაუმატოთ. თაფლის ბალახი საკვები ნივთიერებების უნიკალური კომპლექსით მხოლოდ სარგებელს მოუტანს.

რა ვჭამოთ ვარჯიშამდე და შემდეგ

გაკვეთილებიდან დასვენების დღეებში მიირთვით ნახშირწყლების შემცველი საკვები 15 საათამდე. ერთ საათშისპორტის დაწყებამდე არ დაგავიწყდეთ საჭმლის მიღება, რათა არ "დაწვათ" თქვენი კუნთები. ჩართეთ 60 გ-მდე ნელი ნახშირწყლები თქვენს ვარჯიშამდე კვებაში. ამრიგად, წიწიბურა შეიცავს ფლავანოიდ ქიროინოსიტოლს, რომელიც, როგორც სატრანსპორტო ინსულინი, კვებავს კუნთებს.

განსაკუთრებით სასარგებლოა მასთან შერწყმა - აჩქარებს მის შეწოვას და ზრდის გამძლეობას. ფაფის ნაცვლად შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიმე კვერცხი ბოსტნეულით. მწვანე სალათი შთანთქავს ცხიმს, ანელებს ცხიმოვანი მჟავების შეღწევას სისხლში, კვერცხი ამარაგებს ცილებს და ცხიმებს.

ანაბოლური ეფექტისთვის და ჩონჩხის ქსოვილის სუფთა ცილებით უზრუნველყოფისთვის, სასარგებლოა კოქტეილის დალევა. პერიოდის განმავლობაში, სასურველია სასმელის კიდევ ერთი ნაწილის დალევა ან ჭამა. წონასთან ერთად 65 კგ და ზემოთ, დალიეთ გაზავებული ან ღამით.

რა უნდა აირჩიოთ პროდუქტებიდან ლანჩზე და სადილზე

სახლში სხეულის გაშრობის პერიოდში გოგონები თავს უკეთ გრძნობენ უპირატესობა მიანიჭეთინდაური, ხბოს ხორცი, ქათმის თეთრი ხორცი, ზღვის პროდუქტები, სოიოს ყველი. ცილოვანი საკვების შესაწოვად მიირთვით გამომცხვარი ბოსტნეული და ახალი სალათები. უმი ბოსტნეული - პომიდორი, ისპანახი, კომბოსტო, გოგრა, მწვანილი უარყოფითი კალორიულია და არანაირად არ მოქმედებს კალორიების მიღებაზე. მცენარეული ბოჭკო:

• ქმნის გაჯერების ილუზიას;
• ასტიმულირებს ნაწლავის მოძრაობას;
• შლის ლითონის მარილებს და დაშლის პროდუქტებს.

სალათები ჩაიცვით ზეთით.სელის თესლი, სეზამი და ზეთისხილი მდიდარია მიკროელემენტებითა და ვიტამინებით, შეიცავს 3 სახის ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც აუცილებელია ჰორმონების, ანტისხეულების სინთეზისთვის და ორგანიზმში ბიოლოგიური პროცესების შესანარჩუნებლად. ქალის სხეულისთვის მნიშვნელოვანიზღვის თევზის, თხილის, ავოკადოს პოლიუჯერი ცხიმები. ისინი პასუხისმგებელნი არიან თმის, კანისა და რეპროდუქციული ფუნქციების მდგომარეობაზე.

გაშრობის მენიუ გოგონებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

ორშაბათი

1. საუზმე - შვრიის ფაფა + ერთი მუჭა კენკრა, გამამხნევებელი სასმელი შაქრის გარეშე. სასარგებლოა ჩაი პიტნის, გვირილის, ჭინჭრის და ვარდის ნაყენით.
2. მე-2 საუზმე - 150 გრ ხაჭო + 50 გრ ჩირი.
3. სადილი - ინდაური ორთქლზე მოხარშული წიწიბურით + კომბოსტო სტაფილოთი.
4. შუადღის საუზმე: ნახევარი ავოკადო კრევეტებით და ზეთისხილით + მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი.
5. ვახშამი: გამომცხვარი ან ახალი წიწაკა + მჭლე მკერდი.

სამშაბათი

1. ჩიზქეიქები ღუმელში + ჩაი 1 ჩ.კ. გახეხილი კოჭა.
2. გამომცხვარი გოგრა 5 კაკლის ბირთვით + ჭიქა ვარდის თეძო.
3. ბოსტნეულის პიურე სუპი, ისპანახი კვერცხთან ერთად ღუმელში + ბარდა.
4. ხაჭო + 5 ჩირი.
5. ხბოს სტეიკის ფოთლის სალათი კიტრით და მწვანე ხახვით.

ოთხშაბათი

1. ორთქლზე მოხარშული წიწიბურა + 50 გრ ყველი + ყავა დარიჩინით ან ჩაი ჯანჯაფილით.
2. სმუზი კეფირით + მწვანე ვაშლი + მწვანილი.
3. სოკოთი ჩაყრილი კალმარი + მოხარშული ნიახურის, სტაფილოსა და მწვანე ბარდას ნაზავი.
4. იოგურტი დაფქული შვრიის კოვზით, ტოფუს ნაჭერი.
5. ზღვის პროდუქტების კოქტეილი + ჩაშუშული ასპარაგუსი.

ხუთშაბათი

1. მარცვლოვანი ხაჭო კენკრით და ქატოთი + ცხელი სასმელი.
2. 5 კბილი ხმელი გარგარი + ვარდის თეძო.
3. ქათმის წვნიანი კარტოფილის გარეშე + გამომცხვარი ბროკოლი 50 გრ ყველით.
4. ორთქლზე მოხარშული გოგრა ნიგვზით ან თესლით.
5. ჩაშუშული მიდიები ბადრიჯნით.

პარასკევი

1. საუზმეზე, წინა დღეების თქვენი არჩევანის კერძი.
2. 4 ც. კვერცხის ცილა + კეფირი + 2 ლიტრი ქატო + ერთი მუჭა კენკრა.
3. ყავისფერი ბრინჯის რიზოტო სოკოთი + მწვანე სალათი.
4. ვაშლი + 50 გრ ნუში.
5. მოხარშული კრევეტები კამათ.

შაბათი

1. ხაჭოს კასეროლი 5 ნაჭერი გარგარის ჩირით + ჩაი ჯანჯაფილით.
2. მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი ტუნასა და სალათის ფოთოლთან ერთად.
3. ჩაშუშული ლობიო ტომატის სოუსში + ვიტამინის სასმელი.
4. იოგურტი მარწყვით ან მოცვით.
5. ორაგულის სტეიკი ფოლგაში + ყვავილოვანი კომბოსტო + ბროკოლი + ხახვი ლიმონის სოუსით.

კვირა

1. შვრიის ფაფა კენკრით + ცხელი სასმელი.
2. 50 გრ უმარილო ყველი ან ტოფუ.
3. მკერდის წვნიანი + ავოკადოს სალათი პომიდორით და ნიორით.
4. კეფირი + კოვზი სელის თესლი + 4 კვერცხის ცილა.
5. ღუმელიდან გამომცხვარი ჰაკი სტაფილოთი, ყაბაყი, პომიდორი.

კომენტარები

პირველი კვირის განმავლობაშიიღებს 2,5 კგ-მდე. თუ დანაკარგი 1,5 კგ-ზე ნაკლებია, გაზარდეთ ხანგრძლივობა. ალტერნატიულად, შეამცირეთ გლუკოზის რაოდენობა 100 გ-მდე 2 დღის შემდეგ, გააკეთეთ ნახშირწყლების დატვირთვა. იზრდებანორმა 200-მდეა. ბევრი სპორტული დიეტოლოგი გვთავაზობს გლუკოზის მიღების მინიმუმამდე შემცირებას ერთ დღეს, ხოლო მეორე დღეს გაორმაგებას. მათი თქმით, ეს ინარჩუნებს ენერგიის სტაბილურ დონეს და აჩქარებს ადიპოციტების დაშლას.

დიეტის თავისებურებები 2-4 კვირის განმავლობაში

ახლა დაიწყეთ BZHU-ს დათვლა. ამ შვიდდღიანი პერიოდის განმავლობაში ნახშირწყლების ნორმაა 2 გ/1 კგ სხეულის მასაზე, ცილა – 2 გ, ცხიმი – 1 გ. თუ წონა 60 კგ-ს უახლოვდება, გაზარდეთ მისი ენერგეტიკული ღირებულება 200 კკალ-ით.