სტატიის შინაარსი:

რა უნდა იცოდეთ კალორიების შესახებ და როგორ განვსაზღვროთ კალორიების ოპტიმალური დღიური რაოდენობა და BJU.

ტერმინები კალორიული შემცველობა ან ენერგიის ღირებულება სულ უფრო ხშირად გვხვდება საუბრებში, პრესაში, ინტერნეტსა და ტელევიზიაში. ეს დაახლოებითსაკვებიდან ყოველდღიურად მიღებული ენერგიის რაოდენობის შესახებ სასარგებლო ელემენტების უჯრედშიდა დაჟანგვის გამო. იგი იხარჯება ორგანიზმის სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად: უჯრედების გაყოფა და ზრდა, აქტივობა და ნაწილობრივ გამოიყოფა ან ინახება სხეულის ქსოვილებში. ამავდროულად, მზა პროდუქტების კალორიული შემცველობის ცხრილი ხდება მთავარი ასისტენტი ფიგურის გამოსწორების საკითხებში (მოჭრა, წონის დაკლება, წონის მომატება და ა.შ.). სითბოს ენერგიის გაზომვის ორი ერთეული არსებობს: კკალ (კილოკალორია) ან კჯ (კილოჯოულები), რომლებიც ყოველთვის ინიშნება საფუძველზე 100 გრამზე.

აღსანიშნავია მთელი რიგი ნიუანსი საკვებისა და მზა კერძების კალორიული შემცველობის სრულ ცხრილებთან მუშაობისას:

• მარცვლეულის, ფქვილის, ყავის, კარტოფილის და ყველაფრის, რაც მოხარშვას მოითხოვს, ენერგეტიკული ღირებულება მითითებულია 100 გრამ ორიგინალურ „ნედლეულზე“.
• მზა კერძების კალორიული შემცველობა განსხვავდება ორიგინალური "მასალასგან" და მორგებულია დამატებითი ინგრედიენტები, დამუშავებისა და შენახვის მეთოდი. იგი გამოითვლება სპეციალური კალკულატორების გამოყენებით ან ცხრილების საფუძველზე.

კერძებსა და პროდუქტებში კალორიების გარდა, ჩვეულებრივია კვებითი ღირებულების გათვალისწინება ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების კონტექსტში.

რა უნდა იცოდეთ კალორიების შესახებ?

ეს დამოკიდებულია მომზადების მეთოდზე: ორთქლზე მოხარშვა, შეწვა, მოხარშვა, ჩაშუშვა, გაშრობა. თერმული ეფექტები მნიშვნელოვნად ცვლის კილოკალორიების ცხრილის საწყის ინდიკატორებს, მათ შორის ნახევრად მზა პროდუქტების საკვების შეფუთვაზე მითითებულ ინდიკატორებს.

ითვლება, რომ სხეული მიიღებს 4 კკალ გრამი ცილიდან, 4 კკალ ნახშირწყლებიდან და 9 კკალ ცხიმებიდან.ენერგიის წარმოება დამოკიდებულია ჯანმრთელობაზე საჭმლის მომნელებელი სისტემა. ნივთიერებები შეიწოვება და ამაღლებს სისხლში გლუკოზის დონეს, ავსებს გლიკოგენის მარაგს კუნთებში ან იგზავნება კანქვეშა ცხიმში. ზოგიერთი ელემენტი მთლიანად ტოვებს სხეულს. მაგალითად, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ზედმეტი ცხოველური ცხიმების მოცილებას.

საკვებში კკალ-ის ცხრილების საფუძველზე გამოთვლები ძალიან სავარაუდოა. ოდესღაც ფრანგმა ფიზიკოსმა მ.ბერტელოტმა გამოიგონა კალორიმეტრიული ბომბი - დალუქული ჭურჭელი თბოიზოლაციის წყლის ჟაკეტით. შიგნით დამწვარი გარკვეული მასის პროდუქტი ათბობდა წყალს, ათავისუფლებდა სითბოს. ზუსტად ასე განისაზღვრა კალორიები - საშუალოდ, არსებითად ენერგიის გაზომვა ვაკუუმში. არსებული ლაბორატორიული მეთოდებისხეულის პასუხის გაზომვა ნახშირწყლების მიღებაზე მხოლოდ სისხლში შაქრის დაკვირვებით შეიძლება.

დიეტის კონტროლისას მინიმუმ ორი ამოცანაა:

• ყოველდღიური კალორიების მიღება;
• საკვები ნივთიერებების კომბინაცია საჭირო რაოდენობით.

კალორიული შემცველობა კუნთების მასის მოსაპოვებლად და წონის დაკლებისთვის

კალორია გახდა მარტივი და საჯაროდ ხელმისაწვდომი სახელმძღვანელო კონკრეტული მიზნების მქონე მენიუს შესაქმნელად. თუ კილოგრამი ცხიმის დასაგროვებლად საჭიროა 9000 კკალ, მაშინ ზუსტად ასეთი უნდა იყოს ენერგიის დეფიციტი მითითებული მოცულობის დასაწვავად. ამ შემთხვევაში შესაძლოა მეტი წონა დაიკლოთ სხეულის ქსოვილებიდან სითხის ამოღების გამო.

საკვებზე უარის თქმა არ იძლევა შედეგს: კომპენსატორული მექანიზმების ჩათვლით, სხეული პასუხობს შიმშილს რეზერვების ახალი შევსებით. ერთადერთი გზა:

• ნუტრიენტების თვალყურის დევნება მენიუში ძირითადი საჭიროებებისხეულები;
• ცხიმებისა და ნახშირწყლების გამო მინიმალური კკალ დეფიციტის შექმნა;
• ფიზიკური აქტივობა ენერგიის ხარჯვის გაზრდის მიზნით.

მოხმარების გაზრდა 450-500 კკალ-ით დღეში ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ კვირაში 400-500 გრამამდე დაკლება. ასეთი წონის კლება, დიეტოლოგების აზრით, ნორმად ითვლება. საკვების კალორიების ცხრილი გეხმარებათ დაიცვან ზემოთ ჩამოთვლილი სამი წესი და შეინარჩუნოთ თქვენი შედეგები.

მთავარი სირთულე არის ენერგიის ოპტიმალური დღიური რაოდენობის განსაზღვრა. არ არსებობს "ჯადოსნური" რიცხვი წონის დაკლებისთვის, წონის მატებისთვის ან ფორმის შესანარჩუნებლად. ადამიანის საჭიროებები ფასდება სქესის, ასაკის, წონის და მიმდინარე აქტივობის დონის განსხვავებების გათვალისწინებით.

თუ ხელთ გაქვთ კალორიების ცხრილი საკვებში, მაშინ უნდა გამოიყენოთ პოპულარული ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა და გაიგოთ მენიუს შემუშავების საწყისი წერტილი. მიუხედავად მისი „სიბერის“ (გამოიგონა 1919 წელს და გაუმჯობესდა 1984 წელს), ის საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ რიცხვი სიმართლესთან ახლოს.

• ქალებისთვის: 447.593 + (9.247*წონა კგ-ში) + (3.098* სიმაღლე სმ-ში) - (4.33*ასაკი, წლები).
• მამაკაცებისთვისკალკულაციას აქვს ოდნავ შეცვლილი ფორმა: 88.362 + (13.397*წონა კგ-ში) + (4.799*სიმაღლე სმ-ში) - (5.677*ასაკი, წლები).

აღნიშნული ტექნიკა აქტუალურია მოზარდებისთვის. შედეგად მიღებული მაჩვენებელი ასახავს სხეულის მინიმალურ საჭიროებებს. რაც უფრო მეტი მოძრაობაა ცხოვრებაში, მით უფრო მაღალია ისინი.

მეტაბოლური პროცესების რაც შეიძლება ზუსტად გასათვალისწინებლად საჭიროა კოეფიციენტის გათვალისწინება ფიზიკური აქტივობა. თუ ადამიანი ზის კომპიუტერთან დღეში 10-12 საათის განმავლობაში, მაშინ ღირებულება მინიმალურია:

• 1,2 - აქტივობის არარსებობის შემთხვევაში (კომპიუტერში მჯდომარე მუშაობა და ტრენინგის ნაკლებობა);
• 1,375 - დაბალი აქტივობა ( მსუბუქი სამუშაოსაშინაო დავალება, გასეირნება);
• 1,55 - ზომიერი აქტივობა (სიარული ყოველდღე, სირბილი 15-20 წუთი, საშინაო დავალება);
• 1,725 - ყოველდღიური ვარჯიში;
• 1,9 - პროფესიულ სპორტში ვარჯიში ან მძიმე ფიზიკური შრომა.

თუ თქვენ გაქვთ ჯამური რიცხვი და მზა კერძების ცხრილი კალორიების მიხედვით, წონის დაკლება ან წონის შენარჩუნება არ არის რაღაც არარეალური. სრული სურათის მისაღებად, მოდით გავაანალიზოთ პოპულარული საკვები ჯგუფების კალორიული შემცველობა.

მონაცემები მენიუს გამოანგარიშებისთვის

დეტალური ინფორმაცია ენერგიის ღირებულების შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში. კერძების კალორიული შემცველობის ცხრილები აჩვენებს მომზადებული დელიკატესების დაყოფას, ამიტომ არ არის საჭირო რთული გამოთვლების გაკეთება.

განვიხილოთ საკვების კალორიული შემცველობა, რომელიც შედის ადამიანების უმეტესობის დიეტაში:

სპეციალური ცხრილებიდან ადვილია ინფორმაციის მიღება რძის და ხორცპროდუქტების, ასევე ნახევარფაბრიკატების შესახებ. რჩება მხოლოდ ყოველდღიური კალორიების მოხმარების გამოთვლა და დიეტის ფორმულირება მიზნის გათვალისწინებით.

შედგენის მიზნით დაბალანსებული დიეტათქვენ უნდა შეისწავლოთ თქვენს მიერ გამოყენებული საკვები პროდუქტების კალორიული შემცველობა, რაც დაგეხმარებათ ენერგეტიკული ღირებულების ცხრილის შედგენაში. ამისათვის შეგიძლიათ შეისწავლოთ მზა კერძების კვებითი ღირებულება. ზედმეტი კილოგრამები არ გამოჩნდება, თუ დღეში მირთმეული საკვების კალორიული შემცველობა არ აღემატება 1200-4000 კკალ-ს. დიეტა უნდა იყოს შედგენილი თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურად, მისი გათვალისწინებით ასაკობრივი ჯგუფიდა სხეულის წონა. მენიუს შექმნაში დაგეხმარებათ მზა კერძების ცხრილი, სადაც ნაჩვენებია კალორიების რაოდენობა 100 გრამ საკვებში.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მოცემული მნიშვნელობები არ არის 100% ზუსტი, რადგან მომზადების დროს შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა ცხიმის შემცველობისა და წონის საკვები პროდუქტები. მაქსიმუმის შედგენისთვის ზუსტი მაგიდადახმარება უნდა მიმართოთ კვალიფიციურ დიეტოლოგს.

მზა კერძების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლა

თქვენ თავად შეგიძლიათ გაიგოთ კონკრეტული კერძის კალორიული შემცველობა. ამისათვის ყველა გაანგარიშება უნდა განხორციელდეს მის მომზადებამდე. თითოეული ინგრედიენტი იწონება ცალ-ცალკე და მკაცრად იმ რაოდენობით, რომელშიც გამოყენებული იქნება მომზადების დროს. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თითოეული კომპონენტის კალორიული შემცველობა ცალკეული პროდუქტების ენერგეტიკული ღირებულების სპეციალური ცხრილების გამოყენებით.

სუპების მომზადებისას მიღებული კერძის მოცულობა არ იცვლება ორიგინალის შესაბამისად. პირველი კურსების კალორიული შემცველობის გაანგარიშებისას თქვენ უნდა დაამატოთ თითოეული პროდუქტის ენერგეტიკული ღირებულება და გაყოთ მთლიან მოცულობაზე. კოტლეტების კალორიული შემცველობის გარკვევა კიდევ უფრო ადვილია. ამისათვის ჯამური ენერგეტიკული ღირებულება გაყავით კატლეტების რაოდენობაზე. ფაფის კვებითი ღირებულების დადგენისას უნდა გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ მარცვლეულის მომზადებისას კერძის საბოლოო მოცულობა იზრდება. შედეგად, მარცვლეულის კალორიული შემცველობა იყოფა მზა პროდუქტის მიღებულ რაოდენობაზე. გაშრობისას პროდუქტის მოცულობა, პირიქით, მცირდება, ამიტომ ამ შემთხვევაში ხდება გამრავლება. ამისათვის თქვენ უნდა დაადგინოთ რამდენჯერ შემცირდა ორიგინალური პროდუქტი და გაამრავლოთ მიღებული რიცხვი პროდუქტის ენერგეტიკული ღირებულების სტანდარტულ ინდიკატორზე.

სალათების ენერგეტიკული ღირებულება

ყველა კერძის კალორიული შემცველობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ინგრედიენტები შედის მათ შემადგენლობაში. ყველაზე დაბალკალორიული საკვებია კიტრი, კომბოსტო და პომიდორი. მათგან შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაზე ჯანსაღი სალათი დაბალი ენერგეტიკული ღირებულებით. მიუხედავად ამ ბოსტნეულის დაბალი კვებითი ღირებულებისა, მათი მოხმარების შემდეგ ორგანიზმი გაჯერებულია ვიტამინებითა და მინერალებით, ავსებს მათზე ყოველდღიურ მოთხოვნილებას.

ცხრილების გამოყენებით კერძების კალორიული შემცველობის 100%-იანი სიზუსტით გამოთვლა თითქმის შეუძლებელია. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სხვადასხვა საკვები პროდუქტები, რომლებიც განსხვავდება ენერგეტიკული ღირებულებით, შეიძლება გამოყენებულ იქნას სამზარეულოსთვის. ამის მიუხედავად, ამ გზით შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ კერძების კალორიული შემცველობა. თუ დიეტას დაიცავთ, ეს საკმარისია მის მისაღწევად დადებითი შედეგიდახარჯული ძალისხმევით.

სალათში კალორიების რაოდენობის შესამცირებლად რეკომენდებულია მისი შეზეთვა არა მაიონეზით, არამედ უცხიმო იოგურტით. უნდა აღინიშნოს, რომ სალათებში ძეხვეული და შებოლილი ხორცი, გარდა დიდი რაოდენობითკალორია შეიცავს უამრავ ჯანმრთელობისთვის საზიანო ნივთიერებას. ამიტომ უპირატესობა ბოსტნეულის სალათებს უნდა მიანიჭოთ.

პირველი კერძების ენერგეტიკული ღირებულება: სუპები, ბორში

სუპის კალორიული შემცველობა დამოკიდებულია მის შემადგენლობაში შემავალი პროდუქტების ენერგეტიკულ ღირებულებაზე. ასევე მნიშვნელოვანია, რისგან მზადდება ბულიონი: საქონლის ხორცი, ფრინველი თუ ღორის ხორცი. ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი შეიცავს სუპების რამდენიმე ვარიანტს, რომელთა შორის შეგიძლიათ აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი მენიუს შესაქმნელად, მისი კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით. ყველაზე დაბალი ენერგეტიკული ღირებულება გვხვდება იმ სუპებში, რომლებიც შეიცავს ზღვის პროდუქტებს და ფრინველს.

მიღებული და ცხრილში შეტანილი მონაცემების მიხედვით, სუპების ენერგეტიკული ღირებულება არ არის მაღალი. წამყვანი დიეტოლოგების აზრით, ასეთი კერძების ჩართვა ყოველდღიურ მენიუშია სავალდებულო წესი სათანადო კვება. მნიშვნელოვანია პირველი კურსების სწორად მომზადება, რათა მათ მაქსიმალური სარგებელი მოუტანონ ორგანიზმს.

ძირითადი კერძების ენერგეტიკული ღირებულება: თევზი, ქათამი, ხორცი

მეორე კურსების კალორიული შემცველობა უფრო მაღალია, ვიდრე პირველი, რაც განპირობებულია იმ პროდუქტების კვებითი ღირებულებით, საიდანაც ისინი მზადდება. მომზადების მეთოდსაც აქვს დიდი ღირებულება, როდიდან სწორი მიდგომათქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ საკვების კალორიული შემცველობა. მაგალითად, შემწვარი ხორცპროდუქტებიწარმოადგენს ყველაზე მავნე საკვებს. ამ კატეგორიაში შედის გახეხილი თევზი, გამომცხვარი კოტლეტი და ქათამი ოქროსფერი ყავისფერი ქერქით.

სუფრიდან მზა კერძების ენერგეტიკული ღირებულების დადგენისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ნებისმიერი სახის ხორცი შეიცავს წყლის გარკვეულ რაოდენობას, რაც ზრდის პროდუქტის მოცულობას. თერმული დამუშავების შემდეგ პროდუქტის წონის 15-40% აორთქლდება. საწყისი წონის შემცირება დამოკიდებულია არა მხოლოდ ხორცის ხარისხზე, არამედ შესრულებული თერმული დამუშავების ტიპზე.

გვერდითი კერძების ენერგეტიკული ღირებულება

ბევრმა ადამიანმა, რომლებსაც ამა თუ იმ მიზეზის გამო უწევდათ დიეტა, მთლიანად გამორიცხეს ფაფა რაციონიდან. მცდარი მოსაზრება, რომ ამ კერძების კალორიული შემცველობა ძალიან მაღალია, შეცდომაში შეჰყავს თითქმის ყველას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ფაფებს არ აქვთ მაღალი კვებითი ღირებულებამიუხედავად უმრავლესობის მტკიცებისა. ამ კერძების სარგებელი იმდენად დიდია, რომ მათი დახმარებით თქვენ შეძლებთ ორგანიზმს ენერგიით მიაწოდოთ მთელი დღის განმავლობაში სიმსუქნის რისკის გარეშე.

გვერდითი კერძები ხორცპროდუქტებისთვის უნდა შეირჩეს მათი კალორიული შემცველობის შესაბამისად. ანუ ხორცი, რომელსაც აქვს მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება, უნდა მიირთვათ დაბალკალორიულ გვერდით კერძთან ერთად.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ დამატებისას კარაქიმზა კერძებში, თითქმის აორმაგებს მათ კალორიულ შემცველობას. შაქრის დამატება ასევე მოქმედებს კალორიულ შემცველობაზე, რაც გასათვალისწინებელია ძირითადი კერძების მომზადებისას.

საჭმლის ენერგეტიკული ღირებულება

ამოღების მიზნით ზედმეტი ფუნტი, ეს არ არის საკმარისი მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიში. ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს დიეტას: ის უნდა შეიცვალოს ისე, რომ რაციონში არსებულ კერძებს ოპტიმალური კალორიული შემცველობა ჰქონდეს.

იმის გასარკვევად, რამდენი კალორია შეიცავს კონკრეტული პროდუქტი, აუცილებლად დაგჭირდებათ სამზარეულოს სასწორი. მაგრამ კარგია, თუ ისინი ჯერ არ გაქვთ. მათი არარსებობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ "თვალით" განსაზღვროთ ფქვილისგან დამზადებული ჩვეულებრივი ცომეულის კალორიული შემცველობა.

თუმცა, როცა სასწორის შეძენას გადაწყვეტთ, უმჯობესია, ისინი ელექტრონული იყოს. მაშინ გექნებათ საშუალება უფრო ზუსტად გაიგოთ მომზადებული კერძების წონა და ახალი პროდუქტები . მაღაზიაში აუცილებლად გაარკვიეთ რა შეცდომა აქვს სასწორს. თუ გადახრა არ აღემატება ორ-სამ გრამს, მაშინ ეს მისაღებია.

იმის გასაგებად, თუ რას შევადაროთ, ვთქვათ, ფქვილის პროდუქტები, თან უნდა გქონდეთ მზა კერძებისა და პროდუქტების კალორიული შემცველობის სრული ცხრილი. შემდეგ თქვენ შეძლებთ გააკონტროლოთ დღის განმავლობაში მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობა.

შემოთავაზებული კალორიების ცხრილი შეიძლება არ შეიცავდეს კერძებს, რომლებიც თქვენი მენიუს საფუძველია. ამ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება საჭირო გახდეს დამატებითი ინფორმაცია 100 გრამ პროდუქტზე კალორიების რაოდენობის შესახებ.

წონის დაკლებისას კალორიების მიღების შეზღუდვისას, თქვენ ასევე მოგიწევთ კვების დღიურის შენარჩუნება. მიუხედავად იმისა, რომ უფრო მეტია მოსახერხებელი გადაწყვეტა- კალორიების დათვლის პროგრამა. თქვენ გჭირდებათ დღიური, რათა აისახოს ყველა საკვები, რომელსაც მიირთმევთ დღის განმავლობაში. მასში უნდა მიუთითოთ პროდუქტის რაოდენობა და დრო, როდესაც მოხდა კვება.

გახსოვდეთ, რომ სითბოს დამუშავების შედეგად საკვების წონა მცირდება. უფრო მეტიც, აქ შეინიშნება შემდეგი: პროდუქტების მასის შემცირების ფონზე იზრდება მათი კალორიული შემცველობა. აქედან გამომდინარე, სასარგებლო იქნება თქვენთვის იმის ცოდნა, თუ რამდენად იკლებს წონა სხვადასხვა სახისპროდუქტები მათი მომზადებისა და შეწვის შედეგად:

• ხორცი - 40%;
• ფრინველის ხორცი – 30%-ით;
• კურდღლის ხორცი - 25%-ით;
• თევზი - 20% -ით;
• ღვიძლი - 30% -ით;
• გული - 45%-ით.

როგორ იცვლება კალორიული შემცველობა მომზადების შემდეგ?

გაითვალისწინეთ, რომ შეწვისას, თქვენ მიერ გამოყენებული ზეთის დაახლოებით 20% შეიწოვება პროდუქტს. მისი დანარჩენი ნაწილი იწვის სხვადასხვა რაოდენობით, ორთქლდება ან უცვლელი რჩება.

განვიხილოთ, როგორც მაგალითი, სიტუაცია, როდესაც მცირე ქათმის ნაჭერი 200 გრამი. მის მოსამზადებლად გვჭირდება 30 გრამი მზესუმზირის ზეთი. მარტივი გამოთვლებით, გამოდის, რომ ამ თანხის 20% 6 გრამია. ამის გათვალისწინებით, უნდა დავამატოთ ეს მაჩვენებელი და ქათმის ხორცის კალორიული შემცველობა.

1. ქათმის ხორცი (200 გრ.): 116 კკალ x 2 = 232 კკალ;
2. მცენარეული ზეთი (6 გრ.): 900 კკალ: 0,06 = 54 კკალ;
3. სულ: 232 + 54 = 286 კკალ

ახლა შევეცადოთ გავარკვიოთ რა კალორიული შემცველობა აქვს ბორშს?.

• საქონლის ხორცი (ძალზე): 400 გრ. - 440 კკალ;
• ახალი კომბოსტო: 400 გრ. - 108 კკალ;
• კარტოფილი: 400 გრ. - 240 კკალ;
• ხახვი: 300გრ. - 123 კკალ;
• სტაფილო: 150 გრ. - 56 კკალ;
• ბულგარული წიწაკა: 150 გრ. - 41 კკალ;
• პომიდორი: 150 გრ. - 35 კკალ;
• ტომატის პასტა: 50 გრ. - 50 კკალ;
• მცენარეული ზეთი: 60 გრ. - 459 კკალ.

თითოეული მოცემული პროდუქტის კალორიული შემცველობის დამატების მარტივი ოპერაციის განხორციელების შემდეგ, მივიღებთ კერძის კალორიულ შემცველობას. იქნება 1630 კილოკალორია.

დავიწყოთ ბორშის მოხარშვა და როცა მზად იქნება, ავწონოთ, რათა დავადგინოთ წონა ტაფის გარეშე. შედეგად მივიღებთ 3650 გრ.

მოდით გამოვთვალოთ კალორიების რაოდენობა 100 გრამზე. ბორში:

100 x 1630: 3650 = 45 კკალ

წარმოვიდგინოთ, რომ ერთდროულად მიირთმევთ პორციას, რომლის წონაა 250 გრამი. ამ შემთხვევაში, მისი კალორიული შემცველობა თქვენთვის იქნება 113 კკალ (45 კკალ x 2,5).

მოხარშული კვერცხის კალორია

მოხარშული კვერცხის მოხარშვის ნაცნობი მეთოდი არ იწვევს მათ დაკარგვას სასარგებლო თვისებები. მაგრამ კვერცხების თერმული დამუშავების ხანგრძლივობა განსაზღვრავს რამდენ ხანს შეიწოვება ეს პროდუქტი კუჭის მიერ.

როგორ მოვხარშოთ კვერცხები სწორად?

ამისათვის აიღეთ პატარა ქვაბი და დაასხით მასში მდუღარე წყალი. კოვზის გამოყენებით, სწრაფად, მაგრამ ფრთხილად მოათავსეთ კვერცხები წყალში. გაითვალისწინეთ, რომ წყალი უნდა იყოს იმდენი, რომ კვერცხები დაფაროს არა უმეტეს ერთი სანტიმეტრით. ამის შემდეგ ჩართეთ ტაიმერი და მიეცით კვერცხები ხარშეთ 1 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ ქვაბი უნდა ამოიღოთ გაზქურიდან და დაახუროთ თავსახური. შემდეგი, თქვენ კვლავ უნდა დააყენოთ ტაიმერი, მაგრამ ამჯერად ისინი მზადდება 7 წუთის განმავლობაში. სითბოს დამუშავების ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ კვერცხი, რომელშიც ცილა სრულად მოიხარშება და გული უფრო მკვრივი.

შემწვარი კვერცხის კალორია

აიღეთ ტაფა, ჩაასხით ზეთი და ათქვიფეთ კვერცხები. ეს უნდა გაკეთდეს ფრთხილად, რათა არ დაზიანდეს გული. კვერცხების მომზადებას უნდა დასჭირდეს არა უმეტეს ერთი ან ორი წუთი. ამის შემდეგ ტაფა უნდა შედგათ გახურებულ ღუმელში და გააგრძელოთ კვერცხების მომზადება კიდევ სამი-ოთხი წუთის განმავლობაში. როდესაც თეთრი თეთრად შეიცვლება თავდაპირველ ფერს, კვერცხები მზად არის და შეიძლება მიირთვათ.

ამ გზით მომზადებული კვერცხი აქვს მაღალი მაჩვენებელიკალორიული შემცველობა - 358 კილოკალორია.

ათქვეფილი კვერცხი უფრო მკვებავი საკვებია, ვიდრე მოხარშული კვერცხი. უფრო მეტიც, კალორიების უმეტესობა ორგანიზმში შედის ცილისგან. ამის გათვალისწინებით, დიეტაზე მყოფმა ადამიანებმა დიეტაში არ უნდა შეიტანონ შემწვარი კვერცხი. მათ შეუძლიათ მხოლოდ უმი ან მოხარშული კვერცხის ჭამა.

თითოეული ჩვენგანი ბავშვობიდან იცნობს კერძს, რომელიც მზადდება კვერცხისა და რძის ნარევისგან. ყველამ, რა თქმა უნდა, იცნო ომლეტი. თუმცა შეწვითაც მზადდება. მისი მომზადება ყველაზე მეტად შეგიძლიათ სხვადასხვა გზით. ხშირად, ტრადიციული ინგრედიენტების გარდა, რეცეპტი დამატებით შეიცავს: ლორი, ყველი, კრევეტები, ხახვი.

კალორიული შემცველობა - 184 კკალ.

შემწვარი კარტოფილის კალორიული შემცველობა

ბევრს უყვარს შემწვარი კარტოფილი იმის გამო, რომ ძალიან მარტივი მოსამზადებელია. მაგრამ ყველამ არ იცის მისი მომზადება გემრიელი კერძი. ოსტატობის სიმაღლედ ითვლება, როცა კარტოფილი შიგნიდან რბილი და დამსხვრეული გამოდის, ზემოდან კი ხრაშუნა ოქროსფერი ყავისფერი ქერქით. ცოტა ადამიანი იტყვის უარს ასეთი საოცარი კარტოფილით მირთმევის შესაძლებლობაზე. მაგრამ ამ კერძის ყველა მოყვარულს უნდა ახსოვდეს, რომ ის ძალიან კალორიულია, ამიტომ რეკომენდებულია მოხმარების შეზღუდვა შემწვარი კარტოფილი. უფრო მეტიც, თქვენ უფლება გაქვთ ერთდროულად მიირთვათ არაუმეტეს სამი ან ოთხი საშუალო ზომის კარტოფილი.

ამ კერძის მოსამზადებლად ჯერ უნდა დაჭრილი კარტოფილი. იგი გარეცხილია ცივი წყალი, გააშრეთ პირსახოცზე ან ქილაში. შემდეგი, მას მარილი და დადგით გახურებულ ტაფაზე, დაუმატეთ კარაქი ან მცენარეული ზეთი. ახლა რჩება მხოლოდ პერიოდულად მორევა და მზადყოფნის შემოწმება.

კალორიული შემცველობა - 192 კკალ.

მოხარშული კარტოფილი

მათთვის, ვისთვისაც მნიშვნელოვანია დაბალკალორიული საკვების მიღება, უმჯობესია მიირთვათ მოხარშული კარტოფილი. ეს კერძი არა მხოლოდ ძალიან ჯანსაღი, არამედ ადვილად მოსამზადებელია. და აქ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა გზებიმომზადება: ქერქით და მის გარეშე, ნაჭრებად და მთლიანად. როდესაც ტკბილ კარტოფილს, რომელსაც იამს უწოდებენ, იხარშება, მას კანი არ აცლიან, ამიტომ თავდაპირველ ფერს ინარჩუნებენ. კარტოფილით გაზრდილი კონცენტრაციასახამებელი მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის აუცილებლად დაიშლება და შიგნით ნესტიანი იქნება.

კარტოფილი შეიცავს ბევრ ამინომჟავას, რომლითაც მცენარეები მდიდარია. თუ თქვენი ყოველდღიური დიეტა შეიცავს 300 გრამ მოხარშულ კარტოფილს ან დაფქულ კარტოფილს, მაშინ თქვენ დააკმაყოფილებთ ორგანიზმის საჭიროებას ნახშირწყლებზე, ფოსფორზე და კალიუმზე. ასევე, ახალგაზრდა კარტოფილი მდიდარია სხვადასხვა ვიტამინებით. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო დიდხანს ინახება კარტოფილი, მასში არსებული ვიტამინების რაოდენობა მცირდება.

კალორიული შემცველობა - 82 კკალ.

შემწვარი სოკოს კალორიული შემცველობა

ჩვენ შორის ბევრია ამ ცნობილი პროდუქტის გულშემატკივარი. ზოგს სჩვევია საკუთარი ხელით მოკრეფილი სოკოთი ტკბობა, ზოგს კი მაღაზიაში ნაყიდი სოკოთი უწევს დაკმაყოფილება. სოკოს მომზადების ყველა ვარიანტს შორის ყველაზე პოპულარულია შემწვარი. თუმცა, სანამ ამ დიდებულ კერძს კვლავ მოამზადებთ, უნდა დაფიქრდეთ, რამდენად კალორიულია იგი.

პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია თუ უყურებ შენს ფიგურას. ყველაზე მაღალკალორიული სოკო ველური სოკოა, რომელთაგან ყველაზე ცნობილია ბოლეტუსი და ღორის სოკო. იდეალურია ბავშვის საკვებიგაიზარდა ხელოვნური პირობებისოკო: თაფლის სოკო, ხელთაა და შამპინიონები.

კალორიულ შემცველობაში ლიდერები არიან ჩირი სოკო და მარილიანი რძის სოკო: პირველისთვის ეს მაჩვენებელი 210 კილოკალორიაა, მეორესთვის - 201 კილოკალორია. შემდეგი ყველაზე კალორიებით მდიდარი სოკო არის პიკელებული სოკო, რასაც მოჰყვება შემწვარი სოკო. ახლად მოხარშულ სოკოს აქვს ყველაზე დაბალი კალორიული პროცენტი. ტრადიციული გზათერმული დამუშავება საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ მათგან კალორიების უმეტესი ნაწილი.

შამპინიონები იდეალურია იმ ადამიანებისთვის, ვინც დიეტაზეა. შემადგენლობის უმეტესი ნაწილი წყალია, გარდა ამისა, შეიცავს ნახშირწყლებს, ცილებს, მინერალებს და ორგანულ მჟავებს. მათ ასევე ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი -ფოსფორი, თუთია, რკინა და კალიუმი. ამ სოკოს ხშირი მოხმარებით თქვენ ორგანიზმს დიდ სარგებელს მოაქვთ, რადგან ამ ნივთიერებების გარეშე იმუნური სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება შეუძლებელია.

ამ სოკოს ჭამის დადებითი ეფექტი თქვენს ფიგურაზეც აისახება. ფოსფორის შემცველობით სოკოს შეუძლია კონკურენცია გაუწიოს თევზს. თუმცა, ისინი არ არიან ძალიან მაღალკალორიულნი - ეს მაჩვენებელი მხოლოდ 27,4 კილოკალორიაა. ამ ტიპის სოკო შესანიშნავია უმარილო დიეტისთვის, რადგან მათში ძალიან ცოტა ნატრიუმია.

ყველა ზემოაღნიშნული ინფორმაცია საკვების კალორიული შემცველობის შესახებ ძალიან იქნება სასარგებლო თემებიადამიანები, რომლებიც მიდიან წასვლა დიეტური საკვები . თქვენი დიეტისთვის შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ ისე, რომ ის იყოს არა მხოლოდ მრავალფეროვანი და გემრიელი, არამედ დაბალკალორიულიც. ამიტომ, თუ თქვენ გაქვთ საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილი, მაშინ არ გაგიჭირდებათ არა მხოლოდ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, არამედ ჭარბი წონის მოშორებაც.

დასკვნა

წონის დაკლების მეთოდს ეძებს, ბევრი ადამიანი ხშირად იწყებს დიეტის შეცვლას. თუმცა, ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ რომელ საკვებს უნდა მოერიდოთ და რომელი უნდა იყოს თქვენი დიეტის საფუძველი. და ჩვენ არ შეგვიძლია საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილის გარეშე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ დიეტაიმ პროდუქტებიდან, რომლებიც ორგანიზმს მიაწვდიან საჭირო ნუტრიენტებიდა ამავდროულად არ გამოიწვევს დამატებითი ცხიმის დაგროვებას. უფრო მეტიც, დიეტა მოიცავს არა მხოლოდ მენიუში ექსკლუზიურად დაბალკალორიული საკვების ჩართვას, რადგან ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ მაღალკალორიული საკვები, მაგალითად, ფქვილის პროდუქტები, მთავარია მათი რაოდენობა მინიმუმამდე შეზღუდოთ.