Juosmens apimtis tikrai rodo padidėjusią hipertenzijos, diabeto riziką...

Kadangi kūno masės indeksas ir svoris neveikia, ką turėtumėte išmatuoti? Papasakosiu apie daugybę rodiklių, kuriuos galite išmatuoti patys.

Pradėkime nuo juosmens ir juosmens darinių. Pastebiu, kad per pastaruosius dešimtmečius vidutinis juosmuo rimtai išaugo. Sėkmingiausias moterų juosmens ir klubų santykis laikomas 0,7 ar mažesniu. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje šis skaičius yra artimesnis 0,8. Svarbu tai suprasti didelis juosmuo padvigubina jūsų ankstyvos mirties nuo visų priežasčių riziką. Kas papildomi 5 cm aplink juosmenį padidina ankstyvos mirties riziką 13% moterų ir 17% vyrų.

Šiandien kalbėsime apie juosmenį ir sveikatą.

Taigi, išmatuojame.

Mums reikia tik matavimo juostos ir telefono (skaičiuotuvo). Taip, dar kartą primenu tai Kenkia ne savaime perteklinis svoris, o vidiniai (pilvo, visceraliniai) riebalai.. Rizika yra kai kuriems žmonėms, kurių bendras ūgio ir svorio santykis yra visiškai normalus, tačiau turi didelę juosmens apimtį.

Noriu atkreipti dėmesį į tai, kad dvynių tyrimai parodė, kad 22-50% atvejų juosmens ir klubų apimties santykis gali būti paaiškinamas genetiniais veiksniais, be kitų veiksnių, pirmąsias vietas užima mityba ir gyvenimo būdas.

1. Liemens apimtis (centimetrais)

Įprasta moterų juosmens apimtis yra 80 centimetrų (tai viršutinė riba, kurios nereikėtų viršyti),

• mažesnės apimties moterys gali tik džiaugtis, nes turi normalų svorį,
• kai apimtis svyruoja nuo 80 iki 88 centimetrų - tai yra nedidelis svorio padidėjimas,
• virš 88 metų – nutukimas.

Vyrams:

• normalūs parametrai yra iki 94 centimetrų,
• nuo 94 iki 102 – svorio padidėjimas,
• o daugiau nei 102 yra grėsmė, tai yra nutukimas.

Šie žmonės turi didesnę riziką mirti nuo širdies ligų ir vėžio.

Pateikiama statistika: vyrų, kurių juosmuo yra ne mažesnis kaip 100 cm, mirtingumas yra 50% didesnis nei tų, kurių juosmuo nesiekia 89 cm. Apskritai moterys su plonu juosmeniu yra patrauklesnės priešingai lyčiai. Idealiai proporcingos moters juosmens ir klubų santykis turėtų būti maždaug 0,7 (tiksliau, nuo 0,60 iki 0,72). Tyrėjai pateikė 178 cm ūgio vyro pavyzdį, jei tokio žmogaus liemens apimtis yra 107 cm, jo ​​gyvenimas gali sutrumpėti 1 metais ir 7 mėnesiais. Net ir esant normaliam svoriui, didelis juosmens dydis turi įtakos gyvenimo trukmei.

2.WHtR (juosmens ir aukščio santykis)

Liemens / aukščio santykis.Šio indekso norma yra mažesnė nei 0,5 vyrams ir moterims, t.y. Liemens apimtis neturi viršyti pusės žmogaus ūgio.

Sveiki, mieli skaitytojai ir lankytojai! Na, atsisėskite ir pasiruoškite atidžiai klausytis, nes mūsų laukia labai svarbi tema – antropometrija. Kam ir už ką, ​​klausiate? Žinoma, prieš jus ir būsimi rezultatai. Juk pradinių, pradinių darbo duomenų apibrėžimas (prie ko reikia dirbti) labai svarbi užduotis bet kuriame versle. Tai tarsi parametras „duota:“, kuris nustatomas iš pradžių, ir mes nieko negalime su juo padaryti.

Taigi, manau, jau atspėjote, kad šiandien kalbėsime apie tokius klausimus kaip: visokie matavimai, antropometrija, idealios kūno proporcijos kultūrizme ir kiti parametrai, kurie mums (jums) pasitarnaus kaip savotiškas atspirties taškas stebint pasiekimus ( arba atvirkščiai) rezultatų mokymas.

Apskritai, mes nustatysime visus savo pradinius fiziologinius, metabolinius-energetikos ir kitus savo kūno parametrus, kad prieš akis būtų pilnas visų su mumis vykstančių pokyčių vaizdas. Dėl to jūs ne tik išmoksite taisyklingai atlikti visus matavimus, bet ir sužinosite apie naują įrankį, kuris padės daug greičiau pasiekti užsibrėžtą tikslą – išpuoselėtą kūną.

Pradėkime...

Antropometrija: idealios proporcijos kultūrizme

Tiesą sakant, aš nepažįstu daug žmonių, kurie nenori numesti poros kilogramų ar padidinti savo bicepso apimtį pora centimetrų. Visi norime atrodyti patraukliai, o idealių proporcijų tema visada bus labai aktuali, o kultūristams – dvigubai aktuali.

Juk pati kultūrizmo sąvoka pažodžiui reiškia „sulipdyti“ savo kūną, ir ne taip, kaip sakoma dainoje: „Skulptūravau iš to, kas buvo, o paskui...“, o gražiai, atletiškai, simetriškai ir teisingai pastatytą. Ar manote, kodėl dešimtmečius vyksta įvairūs kultūrizmo turnyrai? (įrašykite " Pone Olimpija" arba " Arnoldo klasika”) . Viskas teisinga – čia ne tiek „kas didesnis, tas šaunesnis“ tipo varžybos, kiek ir kiek pavyko pasiekti tas pačias idealias proporcijas ir priartėti prie harmoningai taisyklingos kūno simetrijos.

Galite būti masyviausias sporto salėje bent tris šimtus kartų, bet ateis žmogus, kurio raumenų yra daug mažiau nei jūs, bet kurio kūno proporcijos yra teisingos, ir jūs aiškiai pralaimėsite jo fone. Juk kultūrizmas – tai visų pirma kūno sudėjimo grožis, o tik paskui visa kita. Kad būtų aišku, apie ką aš kalbu, pateiksiu simetriškų kūno proporcijų sportininkų ( 1 ) ir gerbiami saugumo pareigūnai ( 2 ), bet skirtingomis proporcijomis (žr. paveikslėlį).

Jei nusileisite ant žemės ir pasinertumėte į daugumos sporto salių realijas, pamatysite rimtą daugelio besitreniruojančių kūno struktūrų neatitikimą. (ir aišku daugiau nei vienerius metus). Pavyzdžiui, masyvi viršutinė dalis yra keliomis eilėmis lenkia apatinę kūno dalį arba didžiules rankas ir ploną kaklą su visiškai be pečių. Čia yra daugybė variantų, atidžiau pažvelkite į tuos, kurie stovi ir praktikuoja šalia jūsų, ir pamatysite tokį gėdą.

Kodėl aš apie visa tai kalbu, man tiesiog reikia kažkuo užpildyti straipsnį, dabar paaiškinsiu. Daugelis galvoja, kodėl man reikia žinoti visas šias nesąmones apie teisingas kūno proporcijas, aš nesu konkuruojantis kultūristas ir neturiu su kuo pasipuikuoti. Taip yra, bet proporcijos taip pat svarbios nustatant tuos jūsų kūno parametrus ir galimybes, kuriuos jis gali pasiekti viso kūno materijoje. Jūs ne tik nustatysite savo genetinį potencialą, bet ir sąmoningiau žiūrėsite į patį treniruočių procesą, iš anksto žinodami, kurioms atsiliekančioms kūno vietoms reikėtų skirti ypatingą dėmesį.

Pateiksiu paprastą pavyzdį. Labai dažnai žmonės treniruojasi „be karaliaus galvoje“. Tie. jie visiškai neturi supratimo apie reikiamas kūno proporcijas ir jie (tarkime) rankomis kaip botagais bando daryti neįtikėtinas bicepso garbanas. 40-50 kg, arba ant pečių degtukų kojomis. Taigi, jei turite idėją apie reikalingas proporcijas, galite lengvai išvengti tokių klaidų, todėl pakalbėkime apie techninę pusę (kaip, kas ir kur turėtų būti) idealios proporcijos kultūrizme.

Kūno antropometrija: viskas priklauso nuo skaičių

Taigi, kiek patrauklus yra tas ar kitas žmogus ar tas ar kitas sportininkas, priklauso ne nuo „skonio“, o nuo „skaičių“. Na, o jei turime reikalą su skaičiais? (kaip su matematiniu operatoriumi), o tai reiškia, kad proporcijos turi būti aprašytos tam tikra formule. Ir tai vadinama „auksiniu pjūviu“. Tai skaičius, apibūdinantis visą žmogaus kūną (pvz., rankų ir kojų ilgis, palyginti su liemeniu) ir nustato, kurios jo proporcijos yra teisingiausios iš prigimties ir atrodo geriausiai. Pavyzdžiui, gerai žinomas Vitruvijaus žmogaus piešinys Leonardo da Vinci (žr. paveikslėlį) į Tai kaip tik taisyklingų geometrinių formų triumfo žmogaus kūno proporcijose demonstravimas.

Skaičiais „auksinis pjūvis“ atrodo kaip santykis „ 1:1,618 “, t.y. jeigu jūsų koja (šlaunys) vartojama 1 , tada koja ir blauzda turi būti 1,618 . Dėl to, kad žmogus yra racionali būtybė, nuolat siekianti harmonijos, pusiausvyros, simetrijos, apie kūno grožį sprendžiame pagal tai, kiek pastarasis skiriasi ar nesiskiria nuo idealiai simetriško kūno, kurio „auksinis pjūvis“ aprašo. Kalbant apie fitnesą / kultūrizmą, turėtumėte suprasti, kad turite visapusiškai žiūrėti į savo kūną ir harmoningai jį lavinti, skirdami dėmesį kiekvienam. Čia verta pasakyti, kad pakeitę labiausiai pastebimą dalį – juosmens ir pečių santykį – iškart žengsite reikšmingą žingsnį harmoningo kūno link.

Daugelis kultūristų pirmiausia stengiasi optimizuoti „juosmens ir peties“ santykį su forma. 1:1,618 , dar vadinamas Adonis indeksu (oi, kaip žmonės mėgsta visokius mitinius žodžius :-)).

Pastaba:

Jei turite kūno tipą (plonas), jums bus lengviau pirmiausia pakelti pečius, kitu atveju pirmiausia sumažinkite juosmens dydį.

Norėdami pasiekti idealius parametrus, pirmiausia turite nuspręsti dėl asmeninių „auksinio pjūvio“ parametrų, o tada nubrėžti konkretų veiksmų planą teisingos mokymo programos forma. Dabar atidžiau pažiūrėkime, kokius parametrus turime įvestyje, ką su jais daryti ir kaip apskaičiuoti idealias proporcijas. Nes žmonės, kurie ateina į sporto salę, yra skirtingi savo struktūra ir fizinio pasirengimo būkle, todėl universalus parametras nustatant idealias proporcijas (koks turėtų būti jūsų raumenų tūris) Gali išsikišti didžiausia kūno dalis, dažnai tai yra dubuo. Todėl remsimės juo.

Taigi, idealios jūsų kūno proporcijos turi atitikti šiuos santykius:

• dubens apimtis ir krūtinės apimtis turi būti 9:10 . Tie. jei jūsų dubens 90 cm (apimtyje), tada krūtinės apimtis turi atitikti 100 cm;
• kaklo apimtis turi būti 38% krūtinės apimtis. Jei krūtis 100 cm, tada atitinkamai kaklas, 38 cm;
• dilbių apimtis turi būti 30% krūtinės apimtis; Jei krūtis 100 cm, tada dilbiai turi būti 30 cm.
• juosmens apimtis - 75% krūtinės apimtis;
• šlaunų apimtis - 60% dubens apimtis;
• blauzdos apimtis – įtempto bicepso apimtis arba 40% dubens apimtis arba 60% klubų apimtis.

Taip pat galite sužinoti savo idealias proporcijas pagal svorį ir ūgį iš toliau pateiktos lentelės (žr. lentelę).

Pastaba:

„Svorio ir ūgio“ santykis yra jūsų svorio (kilogramais) ir ūgio (centimetrais) santykis. Pavyzdžiui, jūsų svoris yra 70 kg ir ūgį 180 cm, reiškia arčiausiai jūsų koeficiento ( 0,388 ) reikšmę 0,39 , todėl žiūrime į jį atitinkančias proporcijas.

Taigi, iškasiau žinomų sportininkų antropometrijos statistiką, manau, jums bus įdomu (žr. lentelę).

Taigi, sklandžiai priėjome prie įdomiausios dalies. (sakyčiau net kūrybinis procesas), būtent, kaip teisingai atlikti matavimus, kad vėliau būtų galima apskaičiuoti idealias kūno proporcijas?

Antropometrija: kaip teisingai atlikti matavimus

Svarbiausia, kad turėtumėte laikytis tam tikrų taisyklių, kurios yra šios:

• Matavimus geriausia atlikti naudojant įprastą matavimo juostą, tačiau galimas ir biudžetinis variantas – storas siūlas ir įprasta liniuote;
• Tinkamiausias laikas matavimams – rytas, t.y. kai raumenys yra labiausiai atsipalaidavę ir visas kūnas yra „šaltas“.

Labai dažnai daugelis žmonių sako, kad jų skaičius svyruoja, taip yra būtent dėl ​​to, kad matavimai atliekami skirtingu paros metu. Žinoma, po treniruotės, kai kraujas veržiasi į raumenis, jūsų rezultatai gali atrodyti tiesiog įspūdingi, tačiau po kurio laiko viskas grįžta į savo vėžes ir skaičiai toli nuo realybės.

• Matavimo juosta neturi nusmigti ar būti per įtempta.

Jūs neturėtumėte pagražinti arba bandyti daryti įtaką duomenų patikimumui. Labai dažna klaida yra noras atrodyti geresnis nei esi iš tikrųjų. Ir todėl naudojamos įvairios gudrybės - pilvo traukimas matuojant juosmenį, oro įtraukimas į diafragmą matuojant krūtinės apimtį ir pan. Žinoma, reikiamus skaičius norisi pasiekti bet kokiomis priemonėmis ne fiziškai, o bent jau popieriuje, tačiau būkite itin objektyvūs dėl matavimų tikslumo ir nepridėkite/atimkite papildomų centimetrų.

• atlikti matavimus tose pačiose vietose ir kelis kartus ( 2-3 ), kad būtų galima tiksliau įvertinti.

Dažnai atsitinka taip, kad norint geriau užtikrinti galutinio rezultato tikslumą, reikia atlikti matavimų seriją. Be to, jei bijote, kad pamiršite vietą, iš kurios matavote, tuomet atidžiau pažiūrėkite į savo kūną ir prisiminkite (geriau užsirašykite) būdingą šios kūno dalies „identifikatorių“. Pavyzdžiui, zona yra dilbis, identifikatorius yra apgamas žasto vidinėje pusėje norimoje matavimo vietoje. Apskritai paryškinkite kiekvienos konkrečios matuojamos srities charakteristikas, kad kitą kartą būtų lengviau prisiminti, kur dėti skaitiklį.

• veskite išmatavimų dienoraštį ir savo asmeninį nuotraukų archyvą-portfelį.

Paskutiniame įveskite nuotraukas, padarytas fotoaparatu prie veidrodžio trimis kampais (priekis, visas veidas, profilis) per kiekvieną 2-3 mėnesių. Taip galėsite ne tik stebėti savo progresą naudodami sausą statistiką, bet, svarbiausia, vizualiai įvertinti savo rezultatą, kuris leis vis greičiau judėti į priekį.

Taigi, remdamiesi visais surinktais duomenimis, galėsite valdyti savo treniruočių procesą ir koreguoti programą skrydžio metu. Taip, iš pradžių šis procesas atrodys niūrus, tačiau kai įsitraukiate ir veidrodyje pamatysite pirmuosius rezultatus, tai tikrai ims jus motyvuoti toliau judėti į priekį savo tikslo link. Dabar keli žodžiai apie tai, kaip, ką ir kur matuoti. Kad būtų aišku, pateiksiu tokią iliustraciją (žr. paveikslėlį).

Pagrindinės matavimo vietos (žr. lentelę).

Likę matavimo taškai atrodo taip.

Pastaba:

Žvelgiant iš teisingų/forminių proporcijų - bicepso, sprando ir blauzdų apimtis turi būti vienoda, tuomet sakoma, kad žmogus sportiškai gerai išaugęs.

Tiesą sakant, antropometrija jau baigta, tačiau stebint pasiekimus taip pat reikia turėti omenyje daugybę kitų rodiklių. Dabar mes pažvelgsime į juos.

Antropometrija: kūno masės indeksas, pulsas ir energijos sąnaudos

KMI

Paprasčiausias ir tuo pačiu iškalbingiausias rodiklis yra jūsų kūno svoris. Visi žinome, kaip jį išmatuoti ir koks jis turėtų būti idealiai. Taigi kūno svoris arba masė yra tam tikras bendro medžiagos ir medžiagos kiekio matas (skysčių, riebalų, raumenų ir kaulų masė) kuris yra asmenyje. Populiariausia formulė, kurią visi girdi, norėdami nustatyti reikiamą kūno svorį:

optimalus kūno svoris = ūgis (cm) – 100 (vnt.)

Be to, yra tokia sąvoka kaip kūno masės indeksas arba kūno masės indeksas, leidžiantis įvertinti žmogaus ūgio ir jo svorio atitikimo laipsnį, siekiant nustatyti galimus pastarojo nukrypimus.

Skaičiavimo formulė:

Kūno masės indeksas (KMI) = M/H 2,

čia: M - žmogaus kūno svoris (kilogramais);
H – žmogaus ūgis (metrais).

Optimalus KMI vyrams laikomas indeksu diapazone 25-27 vienetų, tačiau dailiosios lyties atstovėms tai yra vadinamasis nutukimo slenkstis.

Pastaba:

KMI verčių įvertinimo lenteles lengva rasti internete. (kaip sakoma, Google padėti tau).

Nes Mums svarbios teisingos visų raumenų grupių proporcijos ir simetrija, todėl šis rodiklis mums netinka optimaliam kūno svoriui įvertinti, nes kultūristų kūno sudėjimas skiriasi nuo vidutinio žmogaus, o aukštą KMI reikšmę galima paaiškinti tiesiog daugiau. išsivystę raumenys. Tie. KMI neįvertina kūno sudėties.

Pastaba:

Kad skaičiavimas pagal šią KMI formulę būtų tikslesnis, reikia atsižvelgti į savo juosmens ir klubų santykį. Norėdami tai padaryti, išmatuokite pastarojo tūrį, tada padalykite pirmąją vertę iš antrosios. Vyrams gautas santykis paprastai turėtų būti 1 o moterims - 0,85 . Jei jūsų juosmens dydis viršija nurodytas vertes, prasminga pagalvoti apie pilvo pašalinimą.

Noriu pasakyti, kad žinomiausias ir žmonėms prieinamiausias kūno svorio matavimo būdas yra grindų svarstyklės, tačiau sportininkai (ypač kultūristai) o čia viskas nėra taip paprasta, nes reikia aiškiai stebėti kūno proporcijas, ypač tokius parametrus kaip: riebalų, vandens ir raumenų/kaulų masės lygiai. Tai galima padaryti specialių elektroninių svarstyklių su kūno sudėties analizatoriais dėka. Apskritai, kultūristo kūno sudėtis tiksliau įvertinama pagal liesą ir riebalų masę.

Liesa masė – tai kaulų, raumenų, vidaus organų ir skysčių masės suma, visa kita – riebalinis audinys. Nereikia nė sakyti, kad optimalios liesos ir riebalų masės vertės skirtingoms sporto šakoms skiriasi. Vidutiniškai riebalinio audinio procentas svyruoja nuo 7 į 15% ir jį galima įvertinti specialiu metodu – bioimpedansometrija, tačiau dėl to verta apsilankyti sporto medicinos klinikoje.

Jei nėra lėšų ar tinkamos įstaigos, visai tinka biudžetinis variantas, suportas - individualus odos raukšlių storio matuoklis iš paprastos vaistinės. Bendras riebalų raukšlės žmogaus kūne 6 :

1. pečių;
2. krūtinė;
3. poodinis;
4. pilvo;
5. ileal;
6. šlaunikaulis

Viską išmatuojame 6 riebalų raukšlės (Kaip tai padaryti teisingai, aš jums pasakysiu atskirame straipsnyje), sudėkite jų reikšmes ir pritaikykite formulę:

Riebalų procento skaičiavimo formulė

• Amžius (mažiau 30 metų):

(Sulenkimų suma, mm) x 0,097 + 3,64

• Amžius (vyresnis nei 30 metų):

(Sulenkimų suma, mm) x 0,1066 + 4,975

Pulso dažnis

Atrodytų, tai nesvarbus rodiklis, tačiau treniruotės efektyvumas labai priklauso nuo pulso fizinio krūvio metu. Pavyzdžiui, auginant raumenų masę ir treniruojant jėgą, didelis pulsas neigiamai veikia širdį ir anksčiau sukelia katabolinius procesus (destrukciją) raumenyse. Žemas širdies ritmas (dirbant su treniruokliu ar bėgimo takeliu) metant svorį, tai nėra pats efektyviausias būdas deginti riebalus, net nepaisant sugaišto laiko. Todėl svarbu žinoti ir dirbti pagal tikslinę širdies ritmo zoną tam tikrai fizinei veiklai.

Taigi, norint įvertinti treniruočių intensyvumą, naudojama Karvonen formulė :

Širdies susitraukimų dažnis (ŠSD) fizinio krūvio metu = (maksimalus pulsas – ramybės būsenos pulsas) x intensyvumas (%) + pulsas ramybės būsenoje.

Pavyzdžiui, jūs 20 metų ir ramybės pulsas yra 60 . Ar norite sužinoti, kokiu pulsu reikia treniruotis, kad krūvio intensyvumas būtų 80% ?

Skaičiavimai yra tokie:

• 220 – 20 = 200 (maksimalus širdies susitraukimų dažnis);
• 200 – 60 = 140;
• 140 x 80 % = 112;
• 112+60 = 172.

Pasirodo, kad širdies ritmas treniruotės metu su intensyvumu 80% nuo maksimumo bus maždaug 172 dūžiai per minutę. Galite pakeisti formulę ir apskaičiuoti intensyvumą:

Intensyvumas (%) = (širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu – pulsas ramybės būsenoje) / (maksimalus pulsas – širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje);

Čia verta paminėti, kad galite palaipsniui didinti aerobinių pratimų intensyvumą, pradedant nuo 50% ir palaipsniui pereinant į tikslinę darbo sritį 70-80% (su trukme laike 40 minutės), jei jūsų tikslas yra numesti perteklinį svorį.

Taigi, apibendrinant visa tai, kas išdėstyta aukščiau, galime teigti, kad keičiant treniruočių intensyvumą (įskaitant mažinant arba didinant) ir poilsio trukmę, galite reguliuoti savo širdies ritmą, išlikdami tikslinėje pulso zonoje, kuri leis pasiekti maksimalių rezultatų kiekvienoje treniruotėje.

Viskas čia. Ir paskutinis dalykas šiai dienai.

Energijos sąnaudos

Dažniausia klaida metant svorį arba (arba tiesiog sustabdyti treniruočių rezultatus)– Tai neteisingas kalorijų kiekio skaičiavimas. Apie energijos sąnaudas bendrai kalbėjome straipsnyje „“, bet dabar laikas pakalbėti apie tai, kaip jas apskaičiuoti.

BX

Taigi, norint įvertinti bazinį metabolizmo greitį (BM), naudojami šie skaičiai.

• Vyrai: 1 x M, kcal/val., kur M yra kūno svoris (kg)
• Moterys: 0,9 x M, kcal/val., kur M yra kūno svoris (kg)

Pavyzdžiui, OB vertė vidutinio svorio žmogui 70 kg, yra 1680 kcal

Norėdami apskaičiuoti OB, yra Harriso-Benedikto formulė.

• Vyrai (vyresni nei 10 metų): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P – 6,74 x G, kur M – kūno svoris (kg), P – ūgis (cm) G – amžius (metai);
• Moterys (bet kokio amžiaus): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P – 4,68 x G, kur M – kūno svoris (kg), P – ūgis (cm) G – amžius (metai);

Energijos suvartojimas fiziniam aktyvumui

Per dieną žmogus užsiima įvairia veikla: arba išneša šiukšles, arba išskalbia skalbinius, arba apsipirkinėja, o gal net muiluoja sporto salėje :). Taigi visai šiai veiklai jis išleidžia skirtingus energijos kiekius, todėl tam tikram bendram žmogaus veiklos rūšių įvertinimui yra specialus fizinio aktyvumo koeficientas (CFA). Tai rodo, kiek kartų žmogus išleidžia daugiau energijos per laiko vienetą, nei jei jis nieko nedarytų. (t. y. daugiau nei bazinis medžiagų apykaitos greitis).

Jei žiūrėtume į konkrečius skaičius, tai vidutinio intensyvumo treniruotė sporto salėje yra lygi CRF lygiai 7 . Tai reiškia, kad asmuo yra 1 praleis valandą 7 kartų daugiau energijos nei tuo atveju, jei jis „nevirstų“. Vėlgi, pažvelkime į skaičius. Sportininko svėrimas 80 kg, už 1 valandą dirbs sporto salėje 560 kcal

Taigi, žinodami bazinės medžiagų apykaitos normos reikšmę, galime apskaičiuoti, kiek kilokalorijų sportininkas išleidžia mankštindamasis sporto salėje. Iš to seka, kad galime apskaičiuoti energijos kiekį, kurį mokinys išleidžia per dieną. Tada galime apskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojame su maistu.

Taigi, jei mūsų tikslas – svorio metimas, tai kalorijų balansas turėtų būti neigiamas, t.y. turi būti neigiamas kalorijų balansas (vartojame mažiau nei išleidžiame). Jei tikslas yra priešingas, turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate.

Yra įvairių veiklos rūšių KFO lentelė. Pagal jo duomenis galite apskaičiuoti: bazinį medžiagų apykaitos greitį, per dieną išleidžiamų kalorijų skaičių. (atsižvelgiant į jūsų veiklos tipą) ir kiek kalorijų išleidžiate sporto salėje.

Pastaba:

CFO lentelė įvairioms veikloms yra laisvai prieinama, todėl ją nesunkiai rasite.

Trumpai apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, reikia pažymėti, kad kūno svoris suteikia mums išsamiausią supratimą apie teisingą energijos balansą. Būtent jo pastovumas rodo sunaudotos ir išeikvotos energijos atitiktį. Tačiau jeigu mums reikia (ir reikia) patobulinti savo kūno formas (jo struktūrą), tuomet turime dirbti ties liesos masės didinimu ir riebalų masės mažinimu, o tai reiškia, kad treniruotės salėje ir tinkama mityba mums padės!

Na, tai sutvarkėme, na, atrodo, nieko nepraleidome, belieka padaryti išvadas.

Pokalbis

Šiandien vėl padarėme gerą darbą (ir man tiesiog uždrausta) ir mes daug sužinojome ne tik apie idealias kūno proporcijas kultūrizme, bet ir sužinojome, kas yra antropometrija, ir sužinojome apie rezultatų stebėjimą. Esu tikras, kad straipsnis bus jums naudingas, ir jūs daug išmoksite patys. Štai ir viskas, žengtas dar vienas žingsnis tikslo link. Džiaugiamės, kad buvome su „ “ projektu!

Iki kito karto.

PS. Jei turite klausimų apie kūno išmatavimus ar kažkas apskritai neaišku, komentarai jums padės, rašykite!

Įprasto svorio ir kūno apimčių skaičiavimo parinktys įvairiems ūgiams.

Šiais laikais daugelis merginų aistringai žiūri į savo figūrą, tai lemia tinkamų merginų mada. Liūdniausia, kad su amžiumi svoris auga ir tame nėra nieko blogo. Nepaisant to, daugelis dailiosios lyties atstovių labai aštriai reaguoja į priaugtus kilogramus. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip nustatyti idealius jūsų ūgio ir svorio svorio ir tūrio parametrus.

Norėdami nustatyti Quetelet indeksą, turite padidinti savo ūgį centimetrais iki antrojo laipsnio, tai yra, kvadratu. Tiesiog padauginkite savo ūgį iš to paties skaičiaus. Dabar padalykite svorį iš gautos sumos ir padauginkite iš 100. Optimalus moterų skaičius yra 19-24, o vyrams - 19-25. Lentelėje pateikiamos KMI normos ir rizika susirgti sunkiomis ligomis.

Kitas idealaus svorio nustatymo variantas yra Brocko formulė. Daugelis žmonių mano, kad užtenka iš ūgio atimti 110, ir tai bus idealus kūno svoris. Tai iš tikrųjų labai supaprastinta formulė. Teisinga atimti 100 iš ilgio centimetrais, jei jūsų ūgis yra iki 165 cm. atimti 110.

Tačiau tai nėra galutiniai skaičiavimai. Didelę reikšmę turi ir kūno tipas. Faktas yra tas, kad vienodo ūgio ir svorio žmonės atrodo visiškai kitaip. Taip yra dėl skirtingo kūno riebalų ir raumenų masės santykio, taip pat dėl ​​kaulų storio. Jei turite plačius kaulus, pridėkite 10% prie svorio, gauto pagal formulę, jei turite plonus riešus ir kulkšnis, tada, priešingai, atimkite 10%.

Pavyzdžiui, dviese ir 168 cm ūgio mergina turėtų sverti 63 kg. Bet jei ponia turi plonus kaulus ir mažai raumenų masės, iš šio skaičiaus reikia atimti 63–6,3 = 56,7 kg. Jei mergina yra didelė, tai yra, su plačiu kaulu, tada jos idealus svoris, kurio ūgis 168 cm, bus 63 + 6,3 = 69,3 kg. Tačiau jei palyginsite šių merginų išorinius duomenis, didelio skirtumo nepamatysi.

Yra 3 pagrindiniai kūno tipai:

• plonakaulis(asteniškas) kūno tipas. Tokios moterys yra gana lieknos, tačiau taip pat labai greitai priauga svorio. Jų kūno masė labai priklauso nuo mitybos. Jie aktyvūs ir energingi, jų medžiagų apykaita gera. Tačiau raumenys silpni, o kaulas plonas.
• Normalus(normosteninis) kūno tipas. Tokio kūno sudėjimo moterims pasisekė. Paprastai jie turi gražią, proporcingai pastatytą figūrą. Pagrindiniai kūno matmenys išsiskiria tinkamu santykiu.
• Plačiakauliai(hiperstenija) Pačios tokios moterys yra gana didelės, tuo tarpu jų turimas riebalų kiekis yra palyginti mažas. Raumenų masė yra padori, o kaulai platūs. Jie yra žemo ūgio ir turi trumpas kojas.

Norint nustatyti savo kūno tipą, pakanka išmatuoti dirbančios rankos riešo apimtį: astenikams jis mažesnis nei 16 cm, normostenikams – nuo ​​16 iki 18,5 cm, hiperstenikams – didesnis nei 18,5 cm.

Liemens apskaičiavimui yra daug formulių:

• Paprasčiausiu metodu galima laikyti juosmens dydžio apskaičiavimą pagal ūgį. Norėdami tai padaryti, turite atimti 100 iš savo kūno ūgio, tai yra, jūsų juosmuo turėtų būti 69 cm. Jei mergaitė yra plona, ​​su neišsivysčiusiais raumenimis, tada vertė gali sumažėti 4–6 cm bus 75 cm.
• Tai nėra vienintelis būdas apskaičiuoti juosmens dydį. Psichologijos profesorius Singhas nustatė, kad teisingiausios ir patraukliausios moterys yra tos, kurių juosmuo sudaro 60–70% klubų apimties. Pavyzdžiui, jei jūsų klubų apimtis yra 100 cm, tai 60-70 cm juosmuo gali būti laikomas idealiu.
• Daugelis profesorių mano, kad norint gauti idealų juosmenį, reikia atimti 30 cm iš klubų apimties juosmens apimtis neviršija 85% klubų apimties . Tai reiškia, kad žmogus neturi nutukimo ar problemų su skydliauke.

Moterims yra idealus svorio ir ūgio santykis, o kiekvienas specialistas siūlo vertę apskaičiuoti pagal savo formulę. Lengviausias būdas yra atimti 100 iš savo ūgio, bet jei jums jaunesnis nei 30 metų, tada iš gautos masės apskaičiuokite dar 10-12%. Tai bus idealus svoris. Bet jei esate vyresnis nei 50 metų, tada, priešingai, prie gauto skaičiaus pridėkite 5–7%.

Yra keli įprasti idealaus svorio apskaičiavimo būdai. Pavyzdžiui, Lorentzo formulė:

Svoris = (aukštis – 100) – (ūgis – 150)/2

Tai yra, merginai, kurios ūgis 169 cm, gauname:

(169 – 100) – (169 – 150)/2 = 59,5 kg

Tačiau daugelis gydytojų pažymi, kad šis svoris labiau tinka jaunesnėms nei 35 metų moterims, kurių kūno sudėjimas normalus. Su plačiais kaulais į gautą masę drąsiai galite pridėti 5-6 kg. Tą patį reikia daryti, jei esate vyresnis nei 50 metų.

Yra kelios normalaus ūgio ir svorio santykio pagal amžių lentelės. Su amžiumi prastėja medžiagų apykaita, atitinkamai didėja kūno svoris. Norėdami nustatyti savo idealų svorį, naudokite lentelę.

Įdomiausia tai, kad lieknos moterys ne tik atrodo geriau, bet ir yra sveikesnės nei apkūnios jų draugės.

Lieknumo pranašumai prieš antsvorį:

• Sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Paprastai antsvorio turinčios moterys persivalgo, todėl padidėja cholesterolio kiekis kraujyje, o tai gali sukelti širdies ligas.
• Sumažėja tikimybė susirgti vėžiu. Cholesterolio kiekis mažesnis, svoris mažesnis, imunitetas geresnis. Atitinkamai, visas kūnas yra stipresnis.
• Normalus slėgis. Moterų kūno spaudimas nuolat svyruoja, tačiau lieknos moterys šios problemos neturi.
• Sumažėja artrozės išsivystymo rizika. Kuo didesnis svoris, tuo didesnis spaudimas sąnariams. Tai yra, kremzlė ir tepalas tarp kaulų greitai susidėvi.
• Fizinis aktyvumas yra lengvesnis. Kuo lengvesnis svoris, tuo lengviau užbėgti laipteliais ir už transporto priemonių.

Jei jūsų parametrai visiškai netelpa į idealius parametrus, nenusiminkite. Tai reiškia, kad turite ko siekti, o ne atsipalaiduoti.

VIDEO: Moterų svorio ir ūgio standartai

Ana 25.04.2017 15:37

Keistas dalykas: mano parametrai yra 83-58-60-83-84, jei iš 83 atimame 30. Apskritai, pažįsti daug moterų, turinčių tokį liemenį, žiūri į mane pasimetimas, daug kas sako, kad turiu tokį ploną juosmenį, dar niekam nemačiau, bet 50-55... Mama turėjo, bet jos ūgis tik 150 cm. Yra, žinoma, unikalių su juosmeniu 20 cm, bet, pirma, tai pasiekiama dirbtinai, antra, tai atrodo baisiai: didžiulė galva, iš pažiūros platūs pečiai tokio ir tokio juosmens fone ir platūs klubai, palyginti su juosmeniu , Atleiskite, visiškas kūno neproporcingumas... Tai, žinoma, yra ir konstitucijos reikalas O prieš tai, kai buvau 11 kg pilnesnis, mano juosmuo buvo užpildytas riebalais, jo apimtis buvo apie 70 cm ir vis dar buvo pastebima atvejis, nors mano problema yra ta, kad aš nesu plonas, be to, turiu per storą riebalinį sluoksnį ir mano oda yra elastinga, todėl man gaila labai siauri kaulai, tampu kaip mokinuke, bet sportuoti niekaip negaliu (esu dvieju vaiku mama ir seimos maitintoja. Viskas tik ant manes Su mano bjauria medžiagų apykaita numesti svorio be galo sunku). man sunkiai ir su didelėmis aukomis, jei būčiau žinojusi, ką paaukosiu, ne paskutinį kartą pradėčiau mesti svorį, nors dabar ji sveria daugiau nei aš, bet neatrodo tokia minkšta ir moteriška, tačiau ji beveik neturi liemens, be moteriškai figūrai būdingų išlinkimų. Net jei jie priauga, svoris praktiškai nekeičia savo išvaizdos astenikai gerinu sveikatą, prarandu formą (riebus), bet atrodau liguistas ir lieknas Na ką daryti, nesiseka...

Pagrindinis vyriškas lytinis hormonas. Tai yra, nutukęs vyras gali būti ne visai vyras.

Išbandykite save! Ar jums gresia impotencija?

Norėdami atlikti testą, turite paimti centimetrą ir išmatuoti juosmens apimtį. Apimtis
Vyrų juosmuo turi būti ne didesnis kaip 94 cm.

Liemens apimtis ne daugiau 94 cm

Kodėl juosmens apimtis buvo siejama su testosteronu? Buvo atlikti tyrimai ir taip paaiškėjo
kad dėl svorio padidėjimo sumažėja testosterono koncentracija kraujyje. Kuo didesnis jūsų juosmuo, tuo mažesnis testosterono kiekis. Jei vyro juosmuo yra mažesnis nei 94 cm, tada
vyriškas lytinis hormonas normalus,
jei juosmuo nuo 94 iki 102 cm, vieni normalūs, o kiti sumažėję. Po 102 cm
Vyrams testosterono pradeda visiškai mažėti. Yra specialus butirometras, kuris gali būti
naudokite panašiam bandymui.

Su šiuo metu priimtais rodikliais apatinė riba
testosterono yra laikoma 12 nanomolių litre; viršutinė riba -
40 nanomolių litre. Kai kuriais atvejais nuo 8 iki 12 gali būti normalu
vertė, priklausomai nuo ūgio, svorio ir kt.

Klausimas rimtas: testosterono sumažėjimas sukelia metabolinio sindromo vystymąsi.

Koks maistas žudo vyrus?

1. Dešra

2. Makaronai

Šie maisto produktai mažina testosterono kiekį, todėl jų reikėtų vengti.

Laikykitės dietos ir mankštos

Kai vyras valgo normaliai ir sportuoja, jo
atstatomas svoris ir testosterono lygis.

Antrasis būdas – testosterono klasės vaistų vartojimas. Beveik visi šie vaistai yra nekenksmingi.
Yra keletas nedidelių apribojimų, tačiau paprastai šie vaistai nėra kenksmingi.
dėl sveikatos.

Ši problema šiandien puikiai išsprendžiama. Pirmasis būdas yra svorio netekimas
ir judėjimas, antrasis – vaistai.

Klausimas: Ką daryti, jei vyras pastebėjo, kad jo lytinė funkcija susilpnėjo?

Atsakymas: Reikia eiti pas gydytoją ir išsitirti. Pirmasis erekcijos sumažėjimas gali rodyti, kad miokardo infarktas gali ištikti po 4-5 metų. Varpos kraujagyslės nesiskiria nuo smegenų, širdies ir kt.

Blogai! Sumažėjusi seksualinė funkcija gali būti širdies priepuolio pirmtakas

Klausimas: Ar pavojinga staiga numesti svorio?

Atsakymas: Taip. Gali sutrikti medžiagų apykaita. Svorio mažinimas turi būti pasiektas palaipsniui.