Цэвэр агаараар амьсгалах - ихэнхдээ энэ илэрхийлэл нь тухайн хүн амьдралын хүнд хэцүү нөхцөл байдлаас гарсан гэсэн үг юм. Гэхдээ цөөхөн хүн агаарын зөв хэрэглээний үндсийг дагаж мөрдвөл та эрүүл мэндийнхээ чанарыг эрс сайжруулаад зогсохгүй сэтгэлзүйн сэтгэл хөдлөлөө сөрөг энергиэс цэвэрлэж чадна гэж боддог.

Амьсгалын биед үзүүлэх нөлөөллийн механизм

Бие махбодийн түвшинд амьсгалын үйл ажиллагаа нь дараах схемийн дагуу ажилладаг. Биеийн бүх хэсэгт эргэлдэж, цусны эргэлт нь хөлөг онгоцоор хөвж буй бүх хог хаягдлыг цуглуулдаг.

• үхсэн эсүүд;
• цусны судасны хэсгүүд;
• хорт бодис.

Цуглуулсан бүх үхсэн, шаардлагагүй материалыг уушигаар дамжуулдаг. Цаашилбал, зөв ​​амьсгалснаар цэвэр агаар орж, цус нь ханасан бөгөөд бусад эрхтнүүдэд хүчилтөрөгч зөөвөрлөж, зохих амьсгалаар бүх хог хаягдлыг шатаадаг. Өөрөөр хэлбэл, амин чухал энергийг чадварлаг шингээх нь биеийг цэвэрлэж, шаардлагатай хэмжээний агаарын хольцоор хангахад тусалдаг.

Хөнгөн, өөрөөр хэлбэл гүехэн амьсгалаар хүн зөвхөн цээжний хэсэгт амьсгалах үед уушиг нь бүрэн нээгддэггүй тул хог хаягдал зогсонги байдалд орж, шаардлагатай агаарын хангамж дутагдалтай байдаг.

Эндээс юуны түрүүнд амьсгалын замын өвчин, тэр ч байтугай халдварт өвчин үүсдэг, учир нь суларсан уушгинд нөлөөлөх нь илүү хялбар байдаг. Эрхтэн дотор маш их үхсэн, бохир материал хуримтлагддаг тул энэ нь нян үржүүлэх, гельминт халдварын колони идэвхтэй суурьшихад тохиромжтой газар болж хувирдаг.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд хог хаягдал үлдэх газаргүй болж, энд ирсэн цайвар, хөхрөлттэй цус ачаагаа буцааж чирж, шаардлагатай газар байрлуулахаас өөр аргагүй болдог.

Амьсгал нь бүтэн мөчлөгөөр дамжиж, уушиг нь шаардлагатай хольцоор байнга ханаж, дараа нь сайтар цэвэрлэж байвал зөв үйл ажиллагаа төдийгүй бие махбодийн эрүүл мэндийг бий болгодог.

Зөв амьсгалах төрлүүдийг дараахь байдлаар хуваана.

• Хэвлийн. Энэ төрлийн амьсгалаар хамгийн их хэмжээний агаар уушгинд хамгийн бага булчингийн хүчин чармайлтаар ордог. Гэхдээ ихэнхдээ энэ төрлийн амьсгал, бүдүүлэгээр хэлбэл, ходоодоор амьсгалах боломжгүй байдаг, учир нь бие нь бүсэлхийгээр чанга чанга барьдаг. Гэхдээ хэрэв та амьсгалын хэд хэдэн мөчлөгийг өдөрт дор хаяж хоёр удаа хийж чадвал энэ нь таны эрүүл мэндэд тустай.
• Дундаж. Энэ амьсгал нь хавирганы хөдөлгөөнөөс болж үүсдэг бөгөөд уушгийг агаараар сайн дүүргэдэг боловч хэвлийн амьсгал шиг бүрэн нээгддэггүй.
• Дээд талын буюу эгэмний яс. Энэ төрлийн амьсгал нь нийт хүн амын хувьд ердийн зүйл бөгөөд энэ нь зөвхөн уушигны дээд хэсэгт нөлөөлдөг бөгөөд бүрэн хүчин чадлаараа ажиллахыг зөвшөөрдөггүй.
• Гүн бүрэн. Энэхүү эв нэгдэлтэй, эдгээх төрлийн агаарын хэрэглээ. Энэ нь бүх гурван төрлийг хослуулсан бөгөөд дотор нь шаардлагатай хольцыг хамгийн их хэмжээгээр авч, гадагшаа их хэмжээгээр ялгаруулдаг.

Амьсгалах нь сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс зайлсхийхэд хэрхэн тусалдаг

Стрессийн үед зөв, гүнзгий амьсгалах нь хурдан тайвширч, сэтгэл хөдлөлөө цэгцлэхэд тусалдаг. Идэвхтэй, хурдан амьсгалах нь цусыг хурдан хөдөлгөж, зүрхний цохилт нэмэгдэж, шаардлагатай үйл явцыг бүрэн гүйцэд хийх цаг байхгүй. Бие нь давхар өсгөлтийн горимд ажиллаж эхэлдэг, гипервентиляци үүсч, тархины үйл ажиллагаа бага зэрэг буурдаг. Тиймээс ихэвчлэн стресстэй нөхцөлд хүн буруу шийдвэр гаргадаг.

Гэхдээ хэрэв та өөрийгөө зориудаар ажиллахад сургавал амьсгалын урсгал хурдан сэргэхэд тусалж, амьсгал нь богино хугацаанд тусална.

Амьсгалаа дарна гэдэг нь сурах гэсэн үг. Эцсийн эцэст, бидний бие махбодийн үйл ажиллагааг үл тоомсорлож, түүнийг чөлөөтэй явуулснаар хүн эргэн тойронд болж буй үйл явдлуудыг хянах чадвараа бүрэн алддаг. Мөн тэрээр өөрийг нь бүсэлсэн сэтгэл хөдлөл, үйл ажиллагааны сулралтай ганцаараа үлддэг.

Гэхдээ агаарыг шингээх бясалгалын төвлөрөл нь хяналтыг бий болгож, "сармагчингийн сэтгэлгээ" -ийг тайвшруулж, сөрөг сэтгэл хөдлөлийн гарал үүслийн талаар бодох цаг өгдөг.

Амьсгалын дасгалын жишээ

Жишээлбэл, та өдөр бүр хэд хэдэн амьсгалын дасгал хийхийг дүрэм болгож болно. Үүнийг өглөө, сэрэхдээ, орой унтахынхаа өмнө хийхийг зөвлөж байна. Хэдийгээр цаг зав муутай бол өглөө, ажилдаа явахдаа, орой гэртээ харихдаа бие махбодоо сэргээж чадна. Амьсгалах нь амьсгалах хугацаанаас үргэлж богино байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд цохилтыг тоолох нь дээр. Жишээ нь:

• амьсгалах - нэг, хоёр;
• амьсгалах - нэг, хоёр, гурав, дөрөв.

Стрессээс ангижрах амьсгалын техник

• Гараа гэдсэн дээрээ тавь. Аажмаар амьсгалж, ходоодоо бүхэлд нь шулуун болгож, хий, мөн аажмаар амьсгалаа гаргаж, хэвлийн хөндийн урд ханыг нуруунд аль болох гүн оруулахыг хичээ. Давталтын тоо - 10 удаа.
• Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь. Ходоод дээрх гар нь хөдөлгөөнгүй байдлаа хянах ёстой бөгөөд цээжин дээрх гар нь эсрэгээрээ амьсгалын давалгааны хамт дээшилж, унах ёстой. Хавирга нь процесст оролцдог. Давталтын тоо - 10 удаа.
• Одоо таны гар хэвлий болон цээжийг хянах ёстой. Мөн эгэм, мөр нь санаа алдахын хамт эрүү хүртэл өсдөг. Мөн 10 удаа давтана.

Тиймээс уушгийг ажиллуулдаг. Тэд шулуун, шаардлагагүй хог хаягдлаас салж, идэвхтэй ажиллаж эхэлдэг.

Гэхдээ илүү бүрэн нөлөө үзүүлэхийн тулд дасгалыг гүнзгий амьсгалаар дуусгах хэрэгтэй.

Хэрэв та бүх гурван мөчлөгийг хэвлийн хөндийгөөс эхлэн нэг цогц болгон нэгтгэвэл уушиг нь нэг долгионоор цэвэрлэгдэж, бие нь шаардлагатай ажлын хэмнэлийг хүлээн авах болно. Энэ нь маш их тусалдаг.

Анхаар! Агаар амьсгалын тогтолцоонд амны хөндийгөөр биш хамараар дамжин орох ёстой. Учир нь хамрын нүхээр дамжин халж, бохирдол, тоос шорооноос цэвэрлэгддэг. Мөн гөлгөр, нимгэн урсгалаар гарч ирдэг. Амаар амьсгалсан хольц тэр даруй чулуу шиг унаж, бохирдол, хүйтнийг дагуулдаг. Энэ нь дотоод эрхтнийг ихээхэн сулруулдаг.

Энэ төрлийн амьсгал нь стрессийн үед, эсвэл илүү нарийвчлалтай, нөхөн сэргээх үед ашигтай байдаг. Гэхдээ эрүүл мэндийг сэргээхэд зориулагдсан.

Амьсгалах асуудал нь сэтгэлийн түгшүүр ихтэй хүмүүсийн нийтлэг асуудал юм. Зарим тохиолдолд амьсгалын хэлбэр нь өөрөө сэтгэлийн түгшүүрийн дайралт үүсгэдэг боловч ихэнхдээ бүх зүйл эсрэгээрээ тохиолддог: энэ нь амьсгалын замын асуудал үүсгэдэг стресс, түгшүүрийн байдал юм.

Хэрэв та маш их түгшсэн, эсвэл бодит эсвэл тодорхой шалтгааны улмаас маш их сандарч байгаа бол амьсгалын замын дараах асуудлуудыг мэдэрч болно.

• Таны амьсгал хүндэрч, гүехэн болдог
• Та хэтэрхий хурдан амьсгалж байна
• Та амьсгалаа оюун ухаанаараа хянаж, амьсгалах, гаргахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг
• Та хэтэрхий хурдан бөгөөд гүнзгий амьсгалж байна
• Та аль хэдийн бүрэн амьсгалсан ч амьсгал давчдах мэт санагдаж байна.

Амьсгалах асуудал нь янз бүрийн асуудалд хүргэдэг бөгөөд хамгийн түгээмэл нь гипервентиляци юм. Гипервентиляци нь эргээд цээжний өвдөлт, зүрхний цохилтыг өдөөдөг.

Зөв амьсгалах нь таны нөхцөл байдлыг хянаж, сэтгэлийн түгшүүр, тайван бус байдлыг багасгахад тусална.

Амьсгалын дасгал нь таны амьдралын нэг хэсэг байх ёстой, та үүнийг санаж, чөлөөт цагаараа дасгал хийх хэрэгтэй, учир нь амьсгалын дасгал нь хурдан ажиллаж эхэлдэг зүйл биш юм. Амьсгалын дасгалыг хэр олон удаа хийх талаар тодорхой зөвлөмж байдаггүй. Гэхдээ зөв амьсгалах дасгал хийх тусам дасгалыг зөв цагт нь хийх боломжтой болно.

Амьсгалын хүндрэлийг хэрхэн зогсоох вэ?

Амьсгалын хүндрэлээс салж, энэ асуудлыг үүрд мартахыг хүсч байна уу? Амьсгалын тусгай дасгалын тусламжтайгаар гадны тусламжгүйгээр бие даан хийх магадлал өндөр байна.

Сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах амьсгалын дасгалууд: нүүрстөрөгчийн давхар ислийн түвшинг хэвийн болгох

Стресстэй нөхцөл байдалд ороход амьсгалахад хэцүү болж, амьсгал боогдож байгаа мэт мэдрэмж төрж магадгүй. Бодит байдал дээр та хэт их хүчилтөрөгч авч, цусан дахь нүүрстөрөгчийн давхар ислийн түвшин буурдаг. Нүүрстөрөгчийн давхар ислийн түвшинг хэвийн болгохын тулд дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.

Гараа амаа тойруулан эсвэл цаасан уут хэрэглээрэй. Цүнхийг амандаа ойртуулж, хэвийн амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй. Ингэснээр та нүүрстөрөгчийн давхар ислийн түвшинг сэргээж чадна.

Тайвшрахын тулд гүнзгий амьсгал

Гүн амьсгалах арга нь үймээн самуунаас ангижрахад үргэлж тусалдаггүй ч өндөр стресс, түгшүүрийг арилгах сайн арга юм. Тайван, гүнзгий амьсгалах нь биеийг тайвшруулах нөлөөтэй байдаг.

Гүнзгий амьсгалах олон арга байдаг бөгөөд тэдгээрийн хамгийн энгийн нь дараах байдалтай байна.

Сандал дээр суугаад нуруугаа тэгшлээд гараа түшлэг дээр тавь. Эхлээд удаан, тайван амьсгал аваарай, энэ нь ойролцоогоор 5-6 секунд үргэлжлэх ёстой. Дараа нь агаарыг хэдэн секундын турш барина. Амьсгалаа аажуухан гаргана, амьсгал нь амьсгалах хүртэл үргэлжлэх ёстой. Циклийг 10 удаа давтана.

Эхлээд ийм байдлаар амьсгалахад хэцүү байх болно. Ийм хэмнэлээр тайван амьсгалахын тулд дасгал хийх хэрэгтэй. Гэхдээ хэрэв та энэ аргыг эзэмшсэн бол сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрахаас гадна цусны даралтыг бууруулж чадна. Дасгалыг хялбархан хийх боломжтой бол амьсгалах, амьсгалах тоог 20 хүртэл нэмэгдүүлээрэй.

Гүнзгий амьсгал - 2-р арга

Энэ арга нь илүү дэвшилтэт бөгөөд дээрх амьсгалын дасгалын элементүүдийг агуулдаг. Энэ арга нь сэтгэлийн түгшүүр, айдас, үймээн самууны дайралтанд илүү тохиромжтой. Стресстэй нөхцөлд энэ дасгалыг хэрхэн ашиглах талаар сурахын тулд бага зэрэг хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй, гэхдээ энэ нь үнэ цэнэтэй юм: энэ амьсгалын ачаар та сэтгэл хөдлөлөө хянах боломжтой болно.

15-20 минутын турш байж болох чимээгүй, хувийн газар ол. Өмнөх аргын адил сууж, өөрийгөө тав тухтай байлгаж, тайвшир. Дараа нь та гурван үе шатаас бүрдэх 10 мөчлөг хийх хэрэгтэй.

• 5 зүрхний цохилтоор амьсгалах
• Амьсгалаа 7 зүрхний цохилтын турш барь
• 9 зүрхний цохилтоор амьсгалаа гарга

Амьсгалаа гаргахдаа бүх агаар уушигнаас чинь гарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Та бүрэн амьсгалах хэрэгтэй, зөвхөн дээд амьсгал төдийгүй доод амьсгал (Бид зөвхөн цээжээр биш ходоодоор амьсгалах үед) амьсгалах хэрэгтэй.

Хэрэв та зүрхний асуудалтай бол энэ дасгалыг хийх ёсгүй.

Хамгийн тохиромжтой дасгалыг сонгох

Зарим хүмүүс амьсгалын техникийг төсөөлөлтэй хослуулах нь тустай байдаг. Үүнийг бас туршаад үзээрэй: амьсгалын дасгал хийхдээ тэнхлэгээ тойрон эргэлддэг кубыг төсөөлж, бүх тал, өнцгийг нь төсөөлж, нарийн ширийн зүйлийг боловсруул. Эсвэл тааламжтай дурсамжаа эргэн санахыг хичээ, юу мэдэрсэнээ санаарай.

Та бүх арга техникийг тэр дор нь эзэмшиж чадахгүй байж болох ч та дасгал хийж, цаг хугацаа өнгөрөхөд амьсгалахад хүндрэлтэй байдлыг амархан даван туулах болно.

Орчин үеийн динамик амьдралд стресс бол бидний байнгын хамтрагч юм. Тоо томшгүй олон үүрэг хариуцлага, асуудлаар дүүрэн зогсолтгүй амьдрал биднийг хурцадмал байдал, стресст хүргэдэг. Заримдаа стресс нь эерэг үүрэг гүйцэтгэдэг - энэ нь биднийг урамшуулж, суралцах үйл явц, шинэ ур чадвар эзэмшихэд тусалдаг. Гэхдээ ихэнхдээ стресс нь бидэнд сөрөг нөлөө үзүүлдэг - энэ нь байнгын түгшүүр, сандрах мэдрэмжийг бий болгож, бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Амрах үр дүнтэй арга, дасгалуудыг олох нь тогтвортой, аз жаргалтай амьдрахад маш чухал юм. Стресс таны амьдрал дахь эв найрамдлын тэнцвэрийг алдагдуулж байна гэж бодож байна уу? Дараа нь хурцадмал байдал, стрессийг арилгахын тулд доорх зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй.

Стрессийн эсрэг гимнастик.

1. Мөр сунгах.Шулуун зогсоод гараа мөрөн дээрээ тавь. Амьсгалах үедээ тохойгоо аль болох дээш өргөөд, толгойгоо арагш хазайлгана. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Хүзүү, мөр, нурууны хурцадмал байдлыг арилгахын тулд энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана.

2. Оддод хүр.Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж шулуун зогс. Амьсгалахдаа гараа дээш нь сунгаж, одод хүрэх гэж байгаа мэт сунга. Амьсгалахдаа гараа суллаж, сэгсэрч, анхны байрлалаа аваарай. 5 удаа давтана. Дасгалын үр дүнд хүрэхийн тулд маш гүнзгий амьсгалж, гараа сунгах мөчид хуруугаа дэлгэхийг хичээ.

3. Хөлний тойрог.Дугуйгүй сандал дээр босоо суу. Хөлийн хуруунууд сандлын ирмэг дээр, эрүү өвдөгнийхөө хооронд байхаар хөлөө өөр рүүгээ чиглүүл. Гараа хөлөөрөө боож, өөр рүүгээ маш чанга дар. Та энэ байрлалд арав орчим секунд байх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь атгацаа огцом суллах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг 5 удаа давтана. Энэ дасгал нь таны нуруу, мөрний булчинг сулруулна. Хэрэв та булчин суларч байвал хүнд шөнө эсвэл удаан унтсаны дараа өглөө хийхийг зөвлөж байна.

4. Хүүхдийн байрлал.Өсгий дээрээ суугаад өвдгөө хажуу тийш нь бага зэрэг дэлгэнэ. Гүнзгий амьсгаа авахдаа гараа дээш өргөж, бага зэрэг сунга. Дараа нь, амьсгалаа гаргахдаа гараа эхлээд өвдөг дээрээ, дараа нь шалан дээр аль болох урд байрлуулж, энэ байрлалд 30 секундын турш гүнзгий, жигд амьсгалахыг хичээ. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, энэ дасгалыг 5 удаа давтана.

Стрессээс ангижрах амьсгалын дасгалууд

1. Удаан амьсгалж, амьсгалаа гарга.Эхлэхийн тулд 4 хүртэл тоолж, удаан амьсгалж, дараа нь 4 хүртэл тоолохдоо 5-6 секундын турш амьсгалаа барьж, аажмаар амьсгалаа гарга. Энэ дасгалыг 5-6 удаа давтаад унтахынхаа өмнө хийж болно.

2. Ходоодтой хамт "амьсгалах".Хамгийн түрүүнд хийх зүйл бол өөрт тохирсон байрлалд суух явдал юм. Нуруугаа шулуун, эрүүгээ бага зэрэг дээш өргө. Хамраараа удаан, бүрэн амьсгал аваад эхлээд ходоодоо дүүргээд дараа нь цээжээ дүүргэнэ. Амьсгаагаа хэсэг зуур түгжинэ. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа эхлээд тайвширч, цээжээ буулгаж, дараа нь ходоодоо бага зэрэг татна. 10-15 мөчлөгийг хийж, аль болох гүнзгий амьсгалахыг хичээ.

3. Янз бүрийн хамрын нүхээр амьсгалж, гаргана. Тайвширч, нүдээ ань. Энэ дасгал нь маш энгийн. Зүүн хамрын нүхээ хуруугаараа бөглөж, баруун гараараа амьсгалж, амьсгалаа түгжиж, зүүн хамрын нүхийг бөглөх зуур амьсгалаа гарга. Дараа нь хамрын баруун нүхийг хааж, зүүн хамрын нүхээр амьсгална. Зүүн хамрын нүхээр амьсгалсны дараа зүүн хамрын нүхийг хааж, баруун хамрын нүхээр амьсгална. Энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана. Энэ дасгалыг унтахын өмнө хийхийг зөвлөдөггүй.

Стресстэй тэмцэх олон арга байдаг. Гэхдээ тэдгээрийн аль нэгнийх нь үндэс нь тайвшрал юм - стрессийн яг эсрэг зүйл. Булчинг тайвшруулах, амьсгалын дасгал хийх, оюун ухааныг тайвшруулах бясалгалаар тайвширч болно. Хөгжмийн эмчилгээ, үнэрт эмчилгээ, өнгөт эмчилгээ нь энэ асуудалд ихээхэн тусалдаг.

Ихэнх нь ажлын байранд, үлдсэнийг нь гэртээ хийж болох энгийн дасгалуудыг хийснээр хүссэн "стрессийн эсрэг" төлөв байдлыг бие даан сурах боломжтой.

Тайвширч сурах

Булчинг тайвшруулахын тулд та дараах стресс тайлах дасгалуудыг ашиглаж болно.

Зайрмаг

Шулуун зогсож, гараа дээш сунгана. Биеийнхээ бүх булчинг чангалж, энэ байрлалд яг л зайрмаг шиг хөлдсөн байна гэж төсөөл. Хэдэн минутын турш булчингийн хурцадмал байдалд байгаарай. Дараа нь халуун нар чам дээр тусч байгаа мэт төсөөлөөд үз дээ, та аажим аажмаар хайлж эхэлнэ. Эхлээд хуруугаа тайвшруулж, дараа нь гар, тохой, мөр гэх мэт. Бүх бие бүрэн тайвшрах хүртэл дасгалыг хий. Хэрэв энэ нь илүү тохиромжтой бол та энэ дасгалыг хэвтэж байхдаа хийж болно. Та биеийн бүх булчингууд бүрэн тайвширч байгааг мэдрэх хүртэл дасгалыг олон удаа давтаж болно.

Резинэн бөмбөг

Тав тухтай суугаад баруун гартаа жижиг резинэн бөмбөг байна гэж төсөөл. Та үүнийг аажмаар шахаж, даралтыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Бөмбөгийг бүрэн шахаж авснаа мэдрэх үед (зөвхөн гараа биш, бүх бие чинь чангарч байгааг мэдрээрэй) гараа аажмаар суллаж, бүрэн тайвшир. Хэсэг хугацаанд тайван байгаарай, дараа нь энэ дасгалыг зүүн гараараа давт. Тайвширсны дараа хоёр гараараа нэгэн зэрэг давтана. Дасгалын төгсгөлд - бүрэн тайван амгалан тайван байдал, сандал дээр нүдээ аниад хэсэг хугацаанд суу.

Бөмбөлөг

Та аажуухан хөөрөгдөж буй том бөмбөлөг байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Урт удаан, гүнзгий амьсгаа авахдаа гараа өргөж, биеийн бүх булчинг хэдэн секундын турш бүрэн чангал. Дараа нь бөмбөгөнд жижиг нүх үүссэн бөгөөд үүнээс агаар аажмаар гарч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Амьсгалаа гаргахдаа бүх булчинг аажмаар сулруулж, аажмаар "дөлгөөж" эхэл. Бид дасгалаа бүрэн тайвширч дуусгадаг.

Булаг

Таны хөлийн уланд пүршнүүд байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ. Бид газар дээр нь үсэрч эхэлдэг, хөл нь аажим аажмаар чангарч, та үнэхээр булаг дээр үсэрч байгаа юм шиг. Хамгийн их хурцадмал байдалд орсны дараа бид дахин газардаж, эцэст нь булаг шанд нь танаас салгагдсан мэт хөл, бүх биеэ бүрэн тайвшруулна. Дашрамд хэлэхэд энэ дасгал нь онцгой байдлын үед ч тусалж чадна. Хэрэв та маш их стресст орсон бол байрандаа үсрэх (20 удаа үсрэх) эсвэл суулт хийх (мөн 20 удаа) хурдан тайвшрах болно.

Хүчтэй хүн

Та штанг өргөж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь маш хэцүү, та биеийнхээ хурцадмал байдлыг улам бүр мэдэрдэг. Бид barbell дээш өргөв - бид биеийг аль болох чангалж, гараа дээшлүүлэв. Дараа нь бид огцом штанг "шидээд" биеийг бүрэн тайвшруулж, амарна.

Дээрх дасгалуудаас гадна та йогийн дасгалуудыг төгс эзэмшиж, булчингийн хурцадмал байдал, тайвшралыг амьсгалын техниктэй хослуулах боломжтой. Булчинг тайвшруулах аргууд нь стрессээс ангижрахад тустай боловч үймээн самууны дайралт эсвэл сэтгэлзүйн шинж чанартай таталтаас болж зовж буй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.

Амьсгалаа ажиглаарай

Стрессээс ангижрах амьсгалын дасгалууд нь ихэвчлэн дорнын дасгалуудаас бидэнд ирсэн. Иогийн тусдаа төрөл байдаг - амьсгалын йог нь маш олон төрлийн пранаяма (амьсгалыг хянах аргууд) агуулдаг. Гэхдээ тэдний хэрэглээ нь тусгай сургалт, бэлтгэл шаарддаг. Энд бид хүн бүрт боломжтой амьсгалын дасгал хийх хамгийн энгийн хувилбаруудыг авч үзэх болно.

Гэдэсний амьсгал

Гэдэсний амьсгалыг удаан, тайван дасгал хий - энэ нь аливаа амьсгалын дасгал хийхэд шаардлагатай болно. Амьсгалах үед ходоод эхлээд дүүрч, зөвхөн дараа нь цээж аажмаар нэмэгддэг. Үүнтэй ижил дарааллаар амьсгалаа гарга: эхлээд ходоод, дараа нь цээж. Аажмаар, тайван амьсгал.

Тооцоонд амьсгалах

Нэгдүгээрт, амьсгалах, амьсгалах, тэдгээрийн хоорондох завсарлага зэргийг хянаж сур. Амьсгалах нь хэдэн секунд үргэлжилдэг, завсарлага хэр удаан үргэлжлэх, амьсгалах нь хэр удаан үргэлжлэхийг оюун ухаанаараа тоол. Дараа нь индикаторуудыг тэгшитгэхийн тулд аажмаар шилжинэ. Амьсгалах ба амьсгалах хугацаа ижил байхаар амьсгалж, тэдгээрийн хоорондох завсарлага ижил хэмжээгээр үргэлжилнэ.

Амьсгалыг тоолох өөр нэг төрөл: амьсгалах, амьсгалах хооронд биш харин амьсгал авсны дараа түр зогсолт хийх үед. Амьсгалын үе шат бүрийн үргэлжлэх хугацаа нь мөн адил байх ёстой.

"Гэдэсний инээх" дасгал

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа диафрагм дээрээ тавь. Амьсгалаа бүрэн тайвшруулах хүртэл ходоодоороо бага зэрэг амьсгална. Дараа нь инээх үед ихэвчлэн мэдэрдэг биеийн мэдрэмжийг дахин гаргахыг хичээ. Диафрагм дээр байрлах гар нь хөдөлгөөнийг мэдрэх ёстой байхад үнэхээр "гэдээ инээх" гэж хичээ. Хэдэн секундын дараа тайвширч, амьсгалаа сэргээ.

"Давхар амьсгал" дасгал

Амьсгалаа гаргасны дараа хэрхэн түр зогсоохоо та аль хэдийн мэддэг болсон бөгөөд энэ нь яг тэр мөчид хавирга хажуу тийшээ салж, уушиг нь шинэ агаар авахаар нээгдэж байгааг мэдэрсэн гэсэн үг юм. Одоо энэ дасгалыг өөрчилье. Нэгдүгээрт, бид амьсгалаа тоолж, амьсгалаа гаргасны дараа түр зогсооно. Дараа нь бид өөр нэг элементийг танилцуулж байна: амьсгалаа гаргасны дараа түр зогсоод уушиг нээгдэж байгааг мэдэрч, уушгинд үлдсэн бүх агаарыг амьсгалах дахин оролдлого хийдэг. Дараа нь бид амьсгалаа сэргээж, ижил тоогоор хэд хэдэн удаа амьсгалдаг.

Амьсгалаа тайвшруулснаар бид биеийг тайвшруулах горимд оруулдаг, учир нь стрессийн үед булчингууд чангарч зогсохгүй амьсгал нь түргэсдэг. Амьсгалын дасгалууд нь үймээн самуунд өртөж буй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой боловч амьсгалын неврозтой бол гүехэн, гүехэн амьсгалын дасгалыг судлах нь дээр.

Оюун санааг цэвэрлэх

Стрессийн эсрэг үйл ажиллагааны өөр нэг чухал зүйл бол бидний сониуч сэтгэлийг тайвшруулах явдал юм. Эцсийн эцэст ихэнх стресс нь сэтгэлзүйн үндсэн дээр үүсдэг, өөрөөр хэлбэл стресс нь юуны түрүүнд бидний сэтгэлийн байдал юм. Та ямар ч бясалгалыг ашиглаж болно, цөөн хэдэн жишээг доор харуулав.

1. "Үүлс" дасгал. Нуруун дээрээ хэвтэж, тайвширч, ходоодоороо амьсгална. Амьсгалах бүрт таны бүх зовлон бэрхшээл, бэрхшээлүүд агаарт нисч, цагаан, сэвсгэр үүл болж хувирдаг гэж төсөөлөөд үз дээ. Та ногоон зүлгэн дээр хэвтэж, тэнгэр лүү харж, зуны дулаан салхи эдгээр үүлийг тэнгэрийн хаяанаас цааш хэрхэн авч явахыг харж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Дулаан нар таныг дулаацуулж, дотор үүссэн хоосон орон зайг дулаанаар дүүргэнэ. Амьсгал бүртээ энэ дулаанаар амьсгал. Таны ухамсар бүрэн цэвэрлэгдсэнийг мэдрэх хүртэл үргэлжлүүл сөрөг бодлууд.
2. "Шүүгч" дасгал. Та жижиг нүхтэй асар том шүүлтүүр дээр хөлөөрөө зогсож байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Шүүлтүүр аажмаар дээшилж, чамаар дамжиж эхэлнэ гэж төсөөлөөд үз дээ. Стресс таны биед хэрхэн тусч байгааг мэдэр, хаана өвдөж, өвдөж байна. Таны бүх өвчин, бие махбодийн таагүй байдал шүүлтүүр дээр үлддэг. Энэ шүүлтүүр таны толгойгоор дамжин өнгөрөхөд таны бүх сөрөг бодол, туршлагыг үлдээдэг. Энэ сөрөг талыг шүүлтүүр дээр үлдсэн хог хаягдал гэж төсөөлөөд үз дээ. Шүүлтүүр таны толгой дээр бүрэн дээшлэх үед дээрээс, том нарнаас алтан гэрэл ирж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Шүүлтүүрийн хамт бүх сөрөг талыг уусгана. Үүний дараа алтан гэрэл таны бүх бие, ухамсарыг дүүргэнэ. Та бүрэн тайвширч байна.
3. "Тэгвэл яах вэ" дасгал. Цаас, үзэг ав. Хамгийн их санаа зовж буй асуудлаа бичээрэй. Та ажлын тайлан дээр муу ажилласан гэж бодъё. Дараа нь өөрөөсөө "Тэгээд юу вэ?" Гэсэн асуултыг асуу. "Намайг ажлаас халах гэж байна" гэх мэт хамгийн түрүүнд санаанд буусан хариултыг бич. Өөрөөсөө "Яах вэ?" гэсэн асуултыг дахин асууж, "Би мөнгөгүй үлдэх болно" гэсэн шинэ хариулт бичээрэй. Дасгалын төгсгөлд айдсаа бүрэн арилгах хүртэл үргэлжлүүлээрэй;
4. "Цээжний" дасгал. Таны дотор, нарны зангилааны бүсэд том цээж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Бүх гомдол, санаа зовнил, уй гашуугаа оюун ухаандаа зориул. Амьсгаагаа огцом гаргаж, цээж чинь одод руу галактик хоорондын нислэг хийж байна гэж төсөөлж, түүнийгээ "дахин боловсруулахын тулд хар нүх рүү" гэх мэт оюун санааны ямар нэгэн байдлаар салгаж болно. Сөрөг байдлаас бүрэн ангижрахын тулд аль болох олон удаа амьсгалаа аваарай.

Гэртээ булчин, амьсгалыг тайвшруулах, бясалгах бүх аргуудыг үнэрт эмчилгээ, хөгжим эмчилгээ, тайвшруулах массаж эсвэл тайвшруулах ваннд амжилттай хослуулж болно. Тайвшруулах нөлөө нь илүү их байх болно. Эдгээр аргуудыг тогтмол хэрэглээрэй, стресс танд төвөг учруулахгүй.

Хүн маш их санаа зовсон үедээ түүнд: "Гүнзгий амьсгал" гэж хэлдэг. Хүнд стрессийн үед бие махбодид тохиолддог процессууд хурдасч эхэлдэг тул хүчилтөрөгч илүү их хэрэгтэй байдаг. Эсвэл эсрэгээр, хүн сандарч, хурцадмал байдалд байгаа тул анхаарал ихсэх шаардлагатай бол амьсгал нь удааширч, ховор тохиолддог. Жишээлбэл, циркийн сонирхолтой тоглолтыг үзэж байхад үзэгчид ихэвчлэн "амьсгаа даран үзэж байна" гэж тодорхойлсон байдалд ордог. Сэтгэц болон амьсгалын хоорондох энэхүү харилцаа нь мэдрэлийг тайвшруулахын тулд амьсгалын дасгалуудыг тогтмол ашиглах боломжийг олгодог. Амьсгалын зөв арга барилыг эзэмшсэн хүмүүс сэтгэлийн байдал, сэтгэцийн байдлыг хянаж, тайвширч чаддаг мэдрэлийн систем.

• Амрахын тулд ямар амьсгалыг ашигладаг вэ?
• Амьсгалын үндсэн аргууд
• Амьсгалын дасгал хийх дүрэм
• Энгийн амьсгалын дасгалууд
• Мэдрэлийн системийг тайвшруулах дасгалууд
• Амьсгал нь тайвширч, оюун ухааныг цэвэрлэх
• Унтах амьсгалын дасгалууд

Амрахын тулд ямар амьсгалыг ашигладаг вэ?

Насанд хүрэгчдийн мэдрэлийн системийг тайвшруулах амьсгалын дасгалууд нь хатуу хэмнэлийг тогтооход суурилдаг. Эцсийн эцэст амьсгалын дасгалын биед үзүүлэх нөлөө нь амьсгалын хүч, давтамж, тэдгээрийн гүн, амьсгалах хугацаа зэргээс хамаардаг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Хэрэв та гүехэн, хэт олон удаа амьсгалвал уушгинд хүчилтөрөгчийн жижиг хэсэг орж, тайвшруулах нөлөө үзүүлэхгүй. Түүнээс гадна мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, түүний үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх болно.

Тиймээс аливаа амьсгалын дасгал нь хэмжсэн, гүнзгий амьсгал дээр суурилдаг. Энэ тохиолдолд уушиг агаараар бүрэн дүүрдэг бөгөөд энэ нь биеийн бүх эд эсийг хүчилтөрөгчөөр баяжуулахад хүргэдэг бөгөөд үүний үр дүнд цусны даралт хэвийн болж, булчингийн агшилт тайвширч, тархи илүү сайн ажиллаж, мэдрэлийн систем тайвширдаг.

Амьсгалын үндсэн аргууд

Амьсгалын дасгалд амьсгалын 4 төрөл байдаг.

• хүзүүний ясны хөдөлгөөнөөр амьсгалах үед уушигны дээд хэсгийг хүчилтөрөгчөөр дүүргэх;
• цээжээр амьсгалах, хавирга нээгдэж, агших үед;
• хэвлийн булчинг ашиглан хэвлийн амьсгалах, үүний ачаар диафрагм хөдөлж, дотоод эрхтнүүдэд массаж хийж, хүчилтөрөгчөөр хангадаг;
• дээр дурдсан амьсгалын гурван аргыг дараалан ашигладаг долгион шиг амьсгалын арга.

Эдгээр амьсгалын аргууд нь үндсэн бөгөөд тэдгээрийн үндсэн дээр мэдрэлийг бэхжүүлж, тайвшруулахад ашигладаг амьсгалын бусад аргуудыг зохион бүтээжээ.

Амьсгалын дасгал хийх дүрэм

Амьсгалын тайвшруулах хөдөлгөөнийг сонгохдоо аливаа техникийн хамгийн чухал дүрмийг сурах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг дагаж мөрдөхгүй байх нь таны бүх хүчин чармайлтыг үрэх болно.

• Мэдрэлийн системийг тайвшруулах амьсгалын дасгалуудыг нуруу нь бүрэн шулуун байх үед хэвтэж эсвэл зогсож байх ёстой.
• Дасгалыг нүдээ аниад, бясалгаж, тааламжтай зураг, дүрсийг төсөөлөн хийх нь хамгийн сайн арга юм.
• Та амьсгалах үйл явцад бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй; Аажмаар амьсгалах, амьсгалах үйл явцыг ухамсартайгаар хянах шаардлагатай болно, гэхдээ та амьсгалах үйл явцад анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
• Оюун санаа нь аливаа сөрөг бодлоос ангижирч, бүх булчингууд бүрэн тайвширсан байх ёстой. Булчинг тайвшруулах ажлыг аажмаар хийх ёстой - хөлийн хурууны үзүүрээс эхлээд биеийг дээшлүүлж, булчингууд хамгийн их ачаалалтай байдаг нүүр, хүзүү, мөрөнд онцгой анхаарал хандуулдаг.
• Тайвшруулах дасгалуудыг 5-10 удаа давтах шаардлагатай боловч хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй. Дараагийн дасгал руу шилжихээсээ өмнө бие махбодь дасан зохицох цагтай болохын тулд бага зэрэг хүлээх хэрэгтэй.
• Амьсгалахдаа хүчилтөрөгчтэй хамт бие нь тайван байдал, цэвэр энергиэр хэрхэн дүүрч байгааг төсөөлөх хэрэгтэй. Амьсгалахдаа хуримтлагдсан хурцадмал байдал биеэс хэрхэн "шахаж" байгааг төсөөлөх хэрэгтэй.

• Амьсгалын дасгал хийхдээ "Би тайвширч байна", "Би тайвширч байна", "Би тайвширч байна" гэх мэт хандлагыг өөртөө давтах нь ашигтай байдаг. Ийм найрлагад "биш" сөрөг тоосонцор, зүгээр л сөрөг агуулга байх ёсгүй ( "Би санаа зовохгүй байна"), ирээдүйн цагийн хэлбэрүүд ("удалгүй би тайвширна").

Энгийн амьсгалын дасгалууд

Амьсгалын анхны дасгалууд нь хамрын амьсгал дээр суурилдаг бөгөөд тэдгээр нь нарийн төвөгтэй амьсгалыг ашиглан бүрэн амьсгалж эхлэх хэрэгтэй.

• Гэдэсний амьсгал. Гүнзгий амьсгаа авах үед хэвлий нь дүүрч, аажмаар амьсгалах үед унадаг. Амьсгалах хугацаа 3-4 секунд бөгөөд үүний дараа та амьсгалаа хэдэн секундын турш барьж, дараа нь 4-5 секундын турш амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалын хоорондох зай 2-3 секунд байна.
• Цээжээр амьсгалах. Амьсгалах - хавирга 3-4 секундын турш "нээгээд" амьсгалаа 2 секундын турш барина. Дараа нь та амьсгалаа гаргавал цээж нь 4-5 секундын турш "шахдаг". Дараа нь 2-3 секунд завсарлага аваад дасгалаа давтана.
• Амьсгалах үед эгэмний яс дээшилж, амьсгалах үед доошилдог эгэмний амьсгал. Дасгалын завсарлага, үргэлжлэх хугацаа ижил байна.
• Амьсгал нь хэвлийн хөндийгөөс эхэлж, дараа нь цээжээр үргэлжилж, эгэмний ясаар төгсдөг долгион шиг амьсгал. Амьсгал нь эсрэг чиглэлд явагддаг. Эцсийн шатыг ялангуяа хэмжиж хийх ёстой.

Мэдрэлийн системийг тайвшруулах дасгалууд

Ихэнхдээ өдөр тутмын амьдралдаа "Бүх өвчин мэдрэлээс үүсдэг" гэсэн нийтлэг хэллэгийг сонсож болно. Үнэн хэрэгтээ мэдрэлийн системийн байдал нь эрүүл мэндийн байдалтай нягт холбоотой байдаг. Мэдрэлээ хэрхэн хянахаа мэддэггүй хүмүүсийн дунд цусны даралт ихсэх, шархлаа, зүрхний өвчтэй хүмүүс ихэвчлэн байдаг.

Дасгал №1

Стресс тайлах энэхүү дасгалыг суух эсвэл зогсоход өөрт тохирсон ямар ч байрлалд хийж болно. Эхлээд та гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй. Дараа нь та амьсгалаа түгжиж, тойрог хэлбэрээр төсөөлж, аажмаар амьсгалах хэрэгтэй. Энэ маягаар дахин гурван тойрог гаргаж, дараа нь дөрвөлжин төсөөлж, мөн хоёр удаа оюун ухаанаараа амьсгална.

Дасгал №2

Дасгалыг нуруун дээрээ хэвтэж хийдэг. Амьсгалын хэмнэл, тайван байдлыг бий болгож, амьсгалах бүрт таны уушиг эрч хүчээр дүүрч, амьсгалах үед энэ нь биеийн бүх хэсэгт тархдаг гэж төсөөлөх шаардлагатай.

Дасгал №3

Олон шинжээчдийн үзэж байгаагаар эвшээх нь цусыг хүчилтөрөгчөөр дүүргэж, илүүдэл нүүрстөрөгчийн давхар ислээс ангижруулдаг. Мөн эвшээх үед ам, нүүр, хүзүүний булчинд хурцадмал байдал үүсдэг бөгөөд энэ нь тархины судаснуудад цусны урсгалыг хурдасгахад хүргэдэг. Эвшээх нь уушигны цусан хангамжийг сайжруулж, элэгнээс цусыг гадагшлуулж, биеийн аяыг нэмэгдүүлж, эерэг сэтгэл хөдлөлийн импульс үүсгэдэг.

Эвшээний эдгээр эерэг шинж чанаруудыг цахилгааны салбарт ажилладаг япончууд ашигладаг - хагас цаг тутамд амьсгалын дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь хурцадмал байдлыг арилгахад ихээхэн тусалдаг. Тэд хамтдаа хэсэг хугацаанд эвшээх зорилгоор ажлаасаа салж, дараа нь ажилдаа ордог.

Эрүүл эвшээх нь зөв байх ёстой: үүнийг нүдээ аниад амаа аль болох өргөн нээх хэрэгтэй. Амны хөндий нь хурцадмал байх ёстой. Энэ байрлалд "oo-oo-oo-oo" дууг намуухан, уртасгаж дуудаж, амны дотор хөндий үүсч, доошоо орж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.

Эвшээж байхдаа бүх биеэ сунгах хэрэгтэй. Дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд та инээмсэглэж байхдаа хийж болно. Инээмсэглэл нь эерэг сэтгэл хөдлөлийг бий болгоход хувь нэмэр оруулж, нүүрний булчинг төгс тайвшруулдаг.

Дасгал №4

Хэрэв та сэтгэлзүйн хувьд стресстэй нөхцөл байдлыг даван туулах шаардлагатай бол тайван байдал, өөртөө итгэх итгэл, нөхцөл байдлыг ухамсартайгаар хянахын тулд энэ дасгалыг хийхийг зөвлөж байна. Таны биед цээжний түвшинд хүчтэй даралт байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Богино бөгөөд эрч хүчтэй амьсгалж, цээжиндээ энэ дарагч байгаа эсэх, түүний хүч чадал, хүндийн мэдрэмжийг тодорхой мэдэр. Дараа нь жин буурч, сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдал, таагүй бодлуудыг биеэс зайлуулж байна гэж төсөөлж, удаан, урт амьсгал аваарай. Дасгалыг дуусгахдаа бүх сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хэвлэлийн тусламжтайгаар газар руу "буудах" хэрэгтэй.

Мэдрэлийг тайвшруулах дасгал бүхий видео:

Амьсгал нь тайвширч, оюун ухааныг цэвэрлэх

Дасгал №1

Амаараа нэлээд гүнзгий амьсгаа аваад уруулаа чанга дар. Та агаарыг дотроос нь түлхэж байгаа мэт богино хугацаанд, мөн зангидсан уруулаараа гаргах хэрэгтэй.

Дасгал №2

Гэдэсээ сорж гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалыг богино хугацаанд, хэсэг хэсгээр нь, жимийсэн уруулаар хийдэг. Уушиг бүрэн хоосон болтол амьсгалах шаардлагатай. Дараа нь хэдэн секунд хүлээгээд дасгалаа давт.

Дасгал №3

Нэг алгаа духан дээрээ, нөгөөг нь толгойн ар тал дээр тавь. Энэ байрлал нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, ухамсар, оюун ухааныг цэвэрлэж, стресс, түгшүүрийг арилгахад тусалдаг. Энэ байрлалд алгаа барьж, амьсгалах, амьсгалах хооронд амьсгалаа богино хугацаанд барьж, хэмжүүрээр амьсгалж, гаргана.

Дасгал №4

Энэ техник нь баруун гараараа хамрын нүхийг дараалан чимхэх аргыг ашигладаг. Эрхий хуруугаа баруун хамрын нүхэнд, жижиг хуруугаа зүүн талд нь байрлуулах хэрэгтэй. Хоёр хамрын нүхээр ээлжлэн тайван амьсгалах, бүрэн амьсгалах хэрэгтэй. Баруун хамрын нүхийг чимхэхэд тархины зүүн тархи идэвхждэг ба эсрэгээр.

Дасгал №5

Энэ дасгалыг стресс тайлахад ашигладаг. Эхлээд та нэлээд гүнзгий боловч богино амьсгал авах хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа амьсгалаа 4 секундын турш барьж, гүнзгий, бүрэн амьсгалах хэрэгтэй. Дараа нь дараагийн амьсгалахаас өмнө 5 секундын завсарлага хийнэ.

Тайвшруулах амьсгалын дасгал бүхий видео:

Унтах амьсгалын дасгалууд

Нойргүйдэл зэрэг эмгэгтэй хүмүүст унтахын тулд амьсгалын дасгал хийхийг зөвлөж байна, дасгалууд нь амьсгалын зөв хэмнэлийг сургах, зөвхөн нойрыг төдийгүй сэтгэцийн ерөнхий байдлыг хэвийн болгоход чиглэгддэг.

Дасгал №1

Тайвширч, гүнзгий амьсгаа аваад ходоодоо аажмаар түлхэж, цээжээ нээж, агаараар дүүргэ. Агаараар дүүрсэн цээж нь дээшилж, ходоодоо чангалах ёстой. Ингэснээр таны уушигны бүх хэсгүүд агаараар дүүрэх болно. Дараа нь тэднээс агаарыг урвуу дарааллаар аажмаар гаргана: эхлээд уушигны доод хэсгүүд, дараа нь үлдсэн хэсэг нь ходоодоо буулгаж, дараа нь цээжийг нэгэн зэрэг буулгана.

Дасгал №2

Нойрыг сайжруулахын тулд амьсгалын дасгал хийхдээ цээжийг аль болох хөдөлгөөнгүй байлгах хэрэгтэй. Гүнзгий амьсгаа аваад ходоодоо түлхэж, дараа нь уушигнаасаа агаар гаргаж, ходоодоо буцааж татна.

Дасгал №3

Гүн нойронд зориулсан эдгээр амьсгалын дасгалууд нь таныг тайвшруулж, нойргүйдлийг даван туулахад тусална. Энд маш энгийн аргыг ашигладаг: 5 минутын турш хөнгөн, удаан амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах үйл явцад анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрийн дотоод мэдрэмжийг сонсох. Энэ дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд алгаа нарны зангилаа руу дарж, цээж, ходоодоор амьсгалахыг зөвлөж байна.

Эхний өдрүүдэд унтахын өмнө амьсгалын дасгалыг 2-3 минутаас илүүгүй хугацаанд хийх ёстой. Дараагийн өдрүүдэд дасгал хийх цагаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Хэт их эрчимтэй сургалт нь хэт сонор сэрэмжтэй болж, нойрмоглох үйл явц мууддаг.

Гимнастик хийхдээ та мэдрэмжээ сайтар хянах хэрэгтэй. Хэрэв та ядарч сульдаж, хурцадсан бол дасгалаа нэн даруй зогсоох хэрэгтэй. Амьсгалын дасгалыг сайхан, тайван сэтгэлээр хийж, эрүүл унтахын тулд сэтгэл санаагаа тохируулаарай.

Та мэдрэлээ тайвшруулах эсвэл нойрыг сайжруулахын тулд амьсгалын дасгал хийдэг үү? Тэд танд тусалдаг уу? Энэ талаар бидэнд тайлбар дээр хэлээрэй.