тухай мэдээлэл элбэг байгаад баярлалаа эрүүл аргаОрчин үеийн интернетийн орон зайд хүн бүр өөрийгөө хөгжүүлэхгүй бол жингээ хасах бэлэн фитнесс хөтөлбөрийг олох боломжтой. Гэртээ дасгал хийж, жингээ хасах нь нэлээд боломжтой гэдгийг олон хүн бидэнд эртнээс нотолсон Холливудын ододмөн гэрийн тарган эмэгтэйчүүдээс үзэсгэлэнтэй гүнж болон хувирсан сая сая энгийн гэрийн эзэгтэй нар. Гэхдээ мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, сургагч багш нарын тусламжгүйгээр та хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг эхнээс нь авах боломжтой гэдэгт итгэдэггүй байсан. Гэртээ хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд танд 3 бүрэлдэхүүн хэсэг хэрэгтэй.

• хүсэл;
• итгэл;
• дасгал.

Сэтгэлзүйн зөв тохируулгагүйгээр жингээ хасах нь бараг боломжгүй тул энэ суурь нь таны мөрөөдлийн түлхүүр юм.

Хэрхэн эхлэх вэ?

Тохиромжтой биед хүрэх зөв замд орохын тулд гэртээ жижиг дасгал хийх зайг зохион байгуул. Үүнийг хийхийн тулд танд стандарт фитнесийн шинж чанарууд хэрэгтэй болно.

• зөөлөн хивс;
• тав тухтай спортын костюм;
• дамббелл;
• тэлэгч

Аливаа элементийг энгийн гэр ахуйн эд зүйлсээр хялбархан сольж болно, жишээлбэл, хивсний оронд алчуур тавих, дамббеллийн оронд усны сав авах. Гэхдээ мэргэжлийн спортын хэрэгслүүд нь ашиглахад илүү тохиромжтой тул гэртээ жинхэнэ фитнессийн өрөөний уур амьсгалыг бүрдүүлж, дасгалаа илүү үр дүнтэй болгоход тусална.

Фитнессээр хичээллэж эхлэхийн тулд дасгалын зөв орон зайг олоорой. Үйл явцыг толинд ажиглахыг зөвлөж байна, эргэн тойронд санамсаргүйгээр баригдаж болох эмзэг, эвдэрсэн объект байх ёсгүй.

Сургалтын өмнө өрөөг агааржуулах, хувцас солих тохиромжтой хувцастэгээд эхлээрэй!

Гэрийн дасгал хийх алтан дүрэм

Хэдийгээр фитнессийн хичээлийг гэртээ хийх боловч тэдний дүрэм нэлээд мэргэжлийн байдаг. Санаж байгаарай: та зүгээр л дасгал хийдэггүй, харин жингээ хасах зорилготой тул бэлтгэлээ бүрэн зориулах ёстой. өндөр идэвхжил. Эцэст нь та булчингаа бага зэрэг шатаах мэдрэмжийг мэдэрч магадгүй бөгөөд энэ нь та бүх зүйлийг зөв хийж байна гэсэн үг юм. Хэрэв цочмог, хурц өвдөлт үүсвэл дасгалаа нэн даруй зогсооно.

Өөрийгөө өрөвдөх хэрэггүй, өөрийгөө сулруулах гэж бүү оролд. Өөртөө даалгавар тавь: дасгалыг хэд хэдэн удаа давтаж, дуусга. Таны хүч үнэхээр хязгааргүй гэж та огтхон ч сэжиглэхгүй байна! Жингээ хасах нь таны гол зорилго, үүнийг дага!

Дасгал хийхээс өмнө, дараа болон дасгалын үеэр ус уухаа мартуузай. Нэг суултаар бүтэн шил уух гэж оролдох шаардлагагүй, хэдхэн балгахад л хангалттай.

Сургалтын хуваарийг дагаж, өдөр бүр ойролцоогоор ижил цагт дасгал хий. Процессын явцад та дуртай телевизийн цувралаа үзэх боломжтой бөгөөд энэ нь зохион байгуулах хүчин зүйл юм. Ингэснээр сургалт хурдан бөгөөд саадгүй болно.

Жингээ хасахын тулд биеийн тамирын зааланд эрчимтэй сургалтыг долоо хоногт 3-4 удаа хийхийг зөвлөж байна. Гэртээ фитнессийн хичээлүүд нь дүрмээр бол ийм ачаалал өгдөггүй тул өдөр бүр хийж болно. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр зөвлөмжүүд нь маш их юм ерөнхий шинж чанар, учир нь хэрэв та гэртээ нэг цагийн турш дамббелл ашиглан бэлтгэл хийдэг эсвэл олон давталттай хэд хэдэн аргыг өөртөө итгэлтэйгээр хийвэл ийм ачааллыг мэргэжлийн ачаалалтай адилтгаж болно.

Аль хэсгийг хамгийн их асуудалтай гэж үзэж байгаагаас үл хамааран бүх биеийг хөгжүүлэх шаардлагатай. Бидний бие махбод дахь бүх зүйл хоорондоо холбоотой гэдгийг санаарай нэгдсэн арга барилэв нэгдэлтэй хөгжилд хувь нэмэр оруулна.

Жингээ хасахын тулд юу уух, идэх вэ?

Хүн бүр аль хэдийн зөв хооллолтын сэдвээс нэлээд залхсан. Энэ мэдээллийг олон сая хэвлэл, олон мянган номонд өргөнөөр тусгасан болно. Гэхдээ дасгал сургуулилт хэчнээн идэвхтэй байсан ч хоолны дэглэм, спортыг хослуулан л жингээ хасах үр дүнд хурдан хүрч чадна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Амжилтынхаа гурван бүрэлдэхүүн хэсгийг санаарай:

• ус;
• эрүүл хооллолт;
• спорт.

Идэвхтэй сургалтын явцад бие нь хаягдал бүтээгдэхүүн, сүүн хүчлийг хуримтлуулдаг. Эдгээр хорт бодисууд нь ядрах мэдрэмжийг үүсгэдэг бөгөөд дасгалын дараа биеийн өвдөлтийг өдөөдөг. Өдөр бүр ус (өдөрт 1 литрээс багагүй) уух нь биеийг зөв, нарийн цэвэрлэхэд тусална.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, ургамал нь хоолны дуршилд чухал ач холбогдолтой. Боловсруулсан хоол, майонез, чихэрлэг хоолноос бүрэн татгалз. Ингэснээр та өлсгөлөнтэй холбоотой таагүй мэдрэмжийг мэдрэхгүйгээр жингээ хасах болно.

Гэрийн фитнесс дасгалууд

Гэртээ амжилттай хийж, эхнээс нь гайхалтай үр дүнд хүрэх боломжтой жин хасах олон дасгалууд байдаг. Спортын цогцолбор хийхдээ бэлтгэл нь таны хүч чадлаас давсан, ийм ачаалал нь таны бэлтгэлд бодитой бус гэж бодож магадгүй юм. Бүү сандар. Санал болгож буй давталтын тоог багасгах боловч бүх дасгалуудыг ижил арга барилаар зөв хий.

Аливаа дасгалыг бүрэн халаалтаас эхлэх ёстой. Ингэснээр та зөвхөн өөрийгөө хамгаалахгүй болзошгүй гэмтэлболон шөрмөс, гэхдээ бас сургалтын жин хасах ерөнхий үр нөлөөг нэмэгдүүлэх, мөн түүнчлэн салахыг тав тухгүй байдалбулчинд.

Хэвлийн дасгал

Шулуун гэдэсний булчинг бэхжүүлэх. Шалан дээр хэвтээд гараа толгойныхоо ард түгжиж, мөрний ир, мөрийг шалнаас зөөлөн өргө. Доод талын нуруугаа шалан дээр чанга дарж байгаарай. 20 удаа удаан давтсаны дараа 30 секундын завсарлага аваад дараа нь ижил завсарлагатай, ижил тооны давталттай дахин 2 багц хийнэ.

Ташуу булчингийн сургалт. Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалынхтай ижил байна. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, та тэдгээрийг засч, дараа нь өргөж болно дээд хэсэгбие, тохойгоо эсрэг талын өвдөг рүү аль болох ойртуулахыг хичээ. Уг схем нь дараах байдалтай байна. баруун гар - зүүн хөл, мөн эсрэгээр. Тал бүр дээр 3 багцыг 15-20 удаа давтана. Хэрэв таны бие бялдрын чийрэгжилт зөвшөөрвөл аргын хооронд завсарлага авах шаардлагагүй.

Гэдэсний дасгал хийсний дараа. Босоо байрлалд гараа толгойноосоо дээш сунгаж, хажуу тийш, урагш, хойшоо хэд хэдэн удаа бөхийлгөнө.

Хөл, өгзөгний дасгал

Өвдөгөө нугалж хэвтэх байрлалыг аваад өгзөгөө өргөж, өсгийгөө шалан дээр тавь. Сургалтын үеэр мөр нь анхны байрлалдаа хэвээр үлдэж, гараа биеийн дагуу сунгана. 10 дахь давталт тутамд хэдэн секундын турш хурцадмал байдлын оргилд байж, өгзөгөө чанга шахаж байгаарай.

Дараах дасгалыг зөв хийснээр та хэвлийн булчин болон хонгодоо сайн дасгал хийх болно. Хажуугаараа хэвтээд, тохойн дээрээ амарч, тэнцвэрээ хадгалахын тулд нөгөө гараа урагш сунгана. Шулуун хөлөөрөө савлуур хийх. Удаан, жигд хөдөлгөөн хийж, булчин бүрийн ажлыг мэдрэхийг хичээ. Хөл тус бүр дээр дор хаяж 3 хандлагыг хийж, ямар мэдрэмж төрж байгаагаас хамааран давталтын тоог өөрчил.

Цээж, мөрний дасгал

Харамсалтай нь олон охид аяыг хадгалахад чиглэсэн дасгалуудыг мартдаг. дээд хагасбие. Бүрэн дэмий, учир нь сайн арчилсан гармөн хөх нь адил чухал юм хүчтэй хэвлийболон өгзөг. Хамгийн түгээмэл анхаарал татдаг гарны ар талыг цэгцлэхийн тулд та гурвалсан булчингийн дасгал хийх хэрэгтэй.

Өвөрмөц байрлалд бөхийлгөсөн гараа шалан дээр тавьж, их биеээ өргө. Биедээ тохойгоо чанга бариад дараа нь удаан түлхэлт хийнэ. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд 3 хандлагаар 8 давталт хийхэд хангалттай. Хэрэв та тэвчихийн аргагүй хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал нэг аргад зөвхөн 4 давталт оруулах боломжтой.

Хөхөө чанга, өндөр байлгахын тулд охин бүр түлхэлтийг тогтмол хийх хэрэгтэй. Хамгийн энгийн сонголт: гараа мөрний өргөнөөр (эсвэл арай өргөн) байрлуулж, их биеийг шалан дээр аажмаар буулгаж эхэлнэ. Нуруугаа шулуун, зөв ​​байлга, ингэснээр таны цээж хамгийн доод цэг дээр шалан дээр бараг хүрнэ. Хэрэв энэ дасгал танд хэтэрхий хэцүү байвал та хөлийнхөө хуруунд биш, харин өвдөг дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж болно.

Мэдээжийн хэрэг, тэд чамаас нэлээд сахилга бат, хүсэл зоригийг шаардах болно. Гэсэн хэдий ч, хослуулан тогтмол сургалт хэдэн сарын дараа зөв хооллолт, та өөрийн шинэ биеийг бүх алдар суугаар нь үнэлэх боломжтой болно. Энэ зорилгод хүрэх боломжтой, таны хийх ёстой зүйл бол түүний зүг хөдөлж эхлэх явдал юм!

Та биеийн тамирын дасгал сургуулилтад мөнгө үрэлгүйгээр гэртээ сайхан, сэтгэл татам биеийг бий болгож чадна. Цогцолборыг сонгох үр дүнтэй дасгалууд, та онцлог шинж чанаруудыг мэдэх хэрэгтэй өөрийн бие, мөн аль хэсгийг нь засч залруулах, аль хэсгийг нь хэвийн байлгах хэрэгтэйг ойлгох хэрэгтэй.

Цаг нь боллоо

Хүрэхийн тулд харагдах үр дүнДолоо хоногт нэг удаа телевизийн шоуны хооронд гараа даллах нь хангалтгүй. Сургалт тогтмол байх ёстой, 30-40 минут үргэлжилнэ. Орой эсвэл өглөө ганцаараа спортоор хичээллэх цаг гаргаж, 5 минут тутамд гал тогооны өрөөнд шөл буцалсан эсэх, хоолонд хийх цаг болсон эсэхийг шалгаж болохгүй. угаалгын машиншинэ ачаа угаалга.

Чухал: Хичээл нь уйтгартай, ядаргаатай мэт санагдахгүй, үр дүнд хүрэхийн тулд өөрийгөө бүрэн зориулах хэрэгтэй. Долоо хоногт дор хаяж 4 удаа бэлтгэл хийх, хамгийн тохиромжтой- өдөр бүр.

Түргэн биеийн тамирын заал

Та тавилгатай мөргөлдөхгүй, эсвэл лааны суурьтай гараараа хүрэхгүй байхыг хичээх шаардлагагүй өргөн өрөөнд дасгал хийх нь дээр. Хэрвээ байшин нь орны дэргэдэх ширээ, сандлаар дүүрсэн бол та хөнгөн объектуудыг хажуу тийш нь хөдөлгөж, сургалтын дараа анхны байрлалдаа буцааж өгч болно.

Тоног төхөөрөмж нь үнэтэй байх албагүй. Хэрэв шал нь паркетан эсвэл ламинат бол жижиг резинэн дэвсгэр хангалттай. Хэрвээ таны хөл дор асар том хивс байгаа бол та хивс эсвэл нимгэн хөнжил тавьж болно.

Гэрт хэд хэдэн дамббелл байвал сайн, гэхдээ орон сууц хоосон, спортын барааны дэлгүүрт очих мөнгө байхгүй үед цөхрөх хэрэггүй. Уламжлалт жинлэлтийн бодисыг ашигладаг хуванцар лонх: ус эсвэл элсээр дүүргэсэн. Өөр хувилбар бол энгийн газар юм.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд та арсеналаа фитбол болон энгийн үсрэлт олсоор дүүргэж болно.

Чухал: Шаардлагагүй олон дасгалууд байдаг нэмэлт хэрэгслүүд. Өөрийн жин, бие махбодоо сайжруулах хүсэл хангалттай.

Спортын хувцас

Гэртээ дасгал хийхдээ загварлаг, гайхалтай харагдах шаардлагагүй. Спортын хувцасны гол бөгөөд цорын ганц шаардлага бол тав тухтай байдал, практик байдал юм. Сайн сунадаг уян харимхай өмд эсвэл шорт, хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй сул подволк эсвэл подволк нь тохиромжтой.

Хувцасгүй дасгал хийхэд тохиромжтой бол, гэх мэт гадаад төрхнөхрөө цочирдуулдаггүй, эсвэл гэртээ хэн ч байхгүй бол та шаардлагагүй бүх зүйлээс салж чадна. Гэхдээ та хөлөө хүйтэн, цэврүүтэхээс хамгаалах оймс өмссөн хэвээр байх ёстой.

Чухал: Хэрэв та хэвлийн өөхийг арилгах шаардлагатай бол боох хэрэгтэй асуудлын талбар ноосон ороолтэсвэл ороолт. Даавууны ачаар хөлрөх нь нэмэгдэж, арьсан доорх өөх нь аажмаар хайлдаг.

Урьдчилсан судалгаа

Гэртээ биедээ ажиллахад хүндрэлтэй байгаа хүмүүст тусгай өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг зөвлөж байна.

Үүнд бичих нь зүйтэй:

• Эхний өдөр хийж болох түлхэлтийн хамгийн их тоо.
• Анхны жин.
• Бүсэлхий эсвэл өгзөгний хэмжилт (биеийн аль хэсгийг засахаас хамаарна).

2 долоо хоног хичээллэсний дараа харьцуулалт хийж, үзүүлэлтүүд нь сайжирсан бол гоо сайхны бүтээгдэхүүн эсвэл сайхан зүйлээр хичээл зүтгэл гаргасан гэж өөрийгөө магт.

Боломжийн ирмэг дээр

Сургалт эрчимтэй байх ёстой, эс тэгвээс үр нөлөө нь тэг эсвэл хамгийн бага байх болно, гэхдээ түлхэлт хийж эхэлсэн эхлэгчдэд зориулсан сүүлчийн удаааравдугаар ангид хөнгөн дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна.

Эхний 2-3 хоногт өөрийгөө хязгаарла өглөөний дасгалуудэсвэл оройн халаалт, аажмаар squats болон түлхэлтийг нэвтрүүлэх. Богино завсарлагатай 2-4 давталтын 3 багц хангалттай. Зүрхний цохилтыг хянахыг зөвлөж байна. Цус харвалтын хамгийн их давтамжийг одоогийн насыг 220-оос хасч тооцож болно.

Жишээ нь: 30 настай хүн 180-190 цохилт/сек-ээс хэтрэхгүй байх ёстой. Кардио дасгал хийхдээ 100-130 цохилтын түвшинд байгаарай.

Анхаарах зүйл: Өлсгөлөн эсвэл бүрэн ходоодонд биеийг хэт их ачаалж болохгүй. Хамгийн оновчтой хугацаахичээлийн хувьд - хөнгөн зуушнаас хойш 1-1.5 цагийн дараа.

Цогцолбор 1: Табата техник

Та өдөрт 4 минут зарцуулах шаардлагатай бөгөөд энэ нь зааланд 2 цаг бэлтгэл хийсэнтэй тэнцэнэ. Та нэг зүйлд давуу эрх олгох хэрэгтэй: squats, хэвлийн ачаалал, түлхэлт эсвэл ердийн банз.

Схем

• Биеийг дулаацуулахын тулд 5 минутын халаалт хийхээ мартуузай.
• 20 секундын турш хурдан түлхэх эсвэл ховхлох дасгал хийх цаг гарга.
• Амьсгаагаа татахын тулд 10 секунд зогсоод бага зэрэг тайвшир.
• Богино завсарлагатай дор хаяж 8 давталт.

Эхлэгчдэд зориулсан үнэнч сонголт:
Эхний 2 долоо хоногт та дасгалыг 3 минутын турш хийж, 2 минутыг амрах хэрэгтэй. Бие махбодь шинэ ачаалалд дасан зохицохын тулд зөвхөн 80% -ийг өгнө.

Цогцолбор 2: Фитбол

Бөмбөг дээр тэнцвэртэй байх нь хонго, нуруу, гар, хэвлийн булчинг хөгжүүлдэг. Дасгал нь компьютер дээр маш их цаг зарцуулдаг хүмүүст хэрэгтэй байдаг.

1. Тоног төхөөрөмжийг хөлөөрөө шалан дээр эмээллээрэй. Таны өвдөг зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой. Нуруугаа тэгшлээд, хэвлийн булчингаа аль болох чангал. Энэ байрлалд 5 секунд суугаад дараа нь тайвшир. Хамгийн багадаа 6 давталт.
2. Хөлөө өргөн зайтай зогсоо. Сунгасан гараарааБөмбөгийг барьж аваад урд чинь барь. Аажмаар доошоо буулгаж, тоног төхөөрөмжийг шахаж, дээш өргө. Эхлэх байрлал руугаа буцаж гараа спортын хэрэгслээр доошлуул. Хамгийн бага тоо хэмжээдавталт - 10.
3. Эхлэх байрлалаа нуруун дээрээ авч, хөлөө тэгшлээд, гараа толгойноосоо дээш сунгана. Бөмбөгийг дээд мөчрөөрөө шахаж ав. Доод талын нуруугаа шалнаас өргөхгүйгээр гар, хөлөө нэгэн зэрэг өргөж, буулгана. Спортын хэрэгслийг дээд мөчрөөс доод мөчрүүдэд шилжүүлэх ёстой, мөн эсрэгээр нь шилжүүлэх ёстой.
4. Өвдөг 90º өнцгөөр нугалж байхаар дасгалын бөмбөгөн дээр шагайгаа тавь. Гараа атгаж, толгойныхоо ард нуу. Хэвлийн булчингаа чангалж, толгой, мөрөө шалнаас дээш өргө. Нурууны доод хэсэг нь газар хэвтэж байна. 2-3 секундын турш хөлдөөж, удаан хэвт.

Цогцолбор 3: Бүх биеийг ажиллуулдаг

Та 40-50 минут бэлтгэл хийх хэрэгтэй болно. Хөнгөн халаалтаар эхэлж, дараа нь бүх булчингийн бүлгүүдэд дасгал хий.

өгзөг ба гуя:

• сонгодог squats болон давхаргууд;
• хөлөө урагш хойш, хажуу тийш нь эргүүлэх;
• өсгөх доод мөчрүүдгэдсэн дээрээ хэвтэж байна.

Хэвлэл:

• мушгих, доод нурууг шалнаас өргөж болохгүй;
• толгойны ард гараа хажуу тийш нь бөхийлгөх;
• хэвтээ байрлалд хөлөө өргөх.

Гар ба цээж:

• Шал, хананаас заавал түлхэх;
• дамббеллээр зэвсэглэсэн, дээд мөчрөө хажуу тийш нь тарааж, шулуун эсвэл урагш бөхийлгөх;
• гар, цээж, нуруу, хэвлийн булчингуудыг холбодог банз.

Гэрийн сургалтын нюансууд

1. Хэрэв та эрч хүчтэй хөгжмийг сонговол суралцах нь илүү хөгжилтэй, хялбар байх болно. Биеийн галбирыг хэвийн байлгахын тулд дасгал хөдөлгөөн хийхийн оронд өдөр бүр бүжиглэж болно.
2. Иог бол хэдэн кг жин хасч, уян хатан байдлыг хөгжүүлэхийг хүсдэг залхуу гэрийн эзэгтэй нарт зориулсан бурханлаг хишиг юм.
3. Бэлтгэл сургуулилтаа орхихгүйн тулд эрт үе шат, найз нөхөдтэй болох нь ашигтай нийгмийн сүлжээнүүдАмжилтынхаа талаар сайрхаж, зөвлөгөө авах боломжтой сэтгэлгээтэй хүмүүстэй.

Дуурайх төгс биегэртээ байх нь биеийн тамирын заалнаас илүү хэцүү биш юм. Өөртөө зорилго тавих, цогцолбор сонгоход хангалттай хамгийн тохиромжтой дасгалууд, мөн бүх зүйлийг зөв хооллолтоор нөхөж өгдөг. Тэгээд хичээлээ таслахгүйн тулд эхний шат, та жижиг, том амжилтыг урамшуулах системийг нэвтрүүлж болно.

Видео: гэртээ фитнесс клуб

Миний амласан 18+ нийтлэл ирлээ. Хэрэв та 18 нас хүрээгүй бол энэ хуудсыг хаана уу. Яагаад? Гэхдээ энэ нийтлэлд сексийн тухай, тухай ярих болно үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ. Энэ асуултыг асар олон хүн асууж байгаа бөгөөд эрэгтэйчүүд энэ сэдвийг эмэгтэйчүүдээс илүү сонирхдог гэж бүү бодоорой. Эмэгтэйчүүд илүү их гайхдаг хэрхэн зөв секс хийх вэ?Сургуульд тийм хичээл байхгүй, өөрөө л судлах ёстой. Энэ нийтлэлд миний хамтрагч бид хоёр - Алекс Мэй, бид хэвшмэл ойлголтыг эвдэх болно. Би түүнийг салбартаа мэргэжлийн хүн гэдгийг нотлохын тулд тусгайлан түүний бичлэгийн хэсгүүдийг нийтэлсэн. Хэрэв та хэрхэн зөв секс хийхийг үнэхээр хүсч байвал... Тэрээр өөрийн техникээрээ олон мянган хүнд тусалж, олон зуун хосыг сүйрлээс аварсан.

Тиймээс Алекс Мэй надтай адил аудио номыг сонсоод бид бүгд нэг матрицад амьдардаг гэдэгтэй санал нэгдэв. Энэ нь бид ухамсаргүйгээр амьдралаа удирдаж, нийгмийн дүрэм журмыг дагаж мөрддөг гэсэн үг юм. Нийгмийн дүрэм бол серотип юм. Манай тохиолдолд сексийн тухай ярих нь заншилгүй гэдгийг та мэднэ нийтийн тээвэр, сургууль, их сургууль, ажил дээрээ. Найзуудтайгаа ч гэсэн энэ сэдвийг хэлэлцэх нь ямар нэгэн байдлаар эвгүй байдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ сэдвийг хэлэлцэхээс татгалзах хүмүүс байдаг, гэхдээ энэ нь ховор тохиолддог. Товчхондоо та хүссэн газраа сексийн тухай ярьж болохгүй. Одоо зүгээр, гэхдээ ЗХУ-ын үед тэд чамайг үүний төлөө буудах байсан! Зарим нь хэллэгийн оронд "бэлгийн харьцаанд орох"хэллэгээр сольсон "хийгээрэй". Секс гэдэг энэ гайхамшигт үгийг хэлэхэд эвгүй байх нь юу гэсэн үг вэ!

Үнэндээ секс, бусад бүхний адил та бас сурах хэрэгтэй. Хэрэв та бас тэгж бодож байгаа бол та анхны хэвшмэл ойлголтыг аль хэдийн эвдсэн байна. Олон эмэгтэйчүүд сексийг чухал биш, гэрлэх хүртэл хүлээх боломжтой, анхны болзооны дараа бэлгийн харьцаанд орох боломжгүй гэж үздэг. Энэ бүхэн дэмий хоосон зүйл. Секс бол чухал, хурим хүртэл хойшлуулах шаардлагагүй бөгөөд та үүнийг эхний (дараа биш) болзоонд ч хийж болно. Хэрэв тийм биш бол та яагаад асуулт асууж байна вэ - үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ? Учир нь та энэ тухай бодохоо больж чадахгүй гэдгээ ойлгодог. Дэлхий нийтээрээ секст хэт автсан. Эрчүүд бараг минут тутамд сексийн тухай боддог, тэр тусмаа гоо үзэсгэлэнг харах үедээ богино банзал. Эмэгтэйчүүд арай бага байдаг ч тэд бас боддог. Энэ бол бидний мөн чанар бөгөөд бид эдгээр зөн совингоо өөртөө дарж болохгүй.

Сексийн ач холбогдол

Статистик нь урьдын адил хүмүүсийн талд байдаггүй. Эмэгтэйчүүдийн дөнгөж 17% нь сексдээ бүрэн сэтгэл хангалуун байдаг.Энэ нь эрчүүдийн бичиг үсэг үл мэдэх байдлын тухай өгүүлдэг. Статистикийн мэдээгээр, эмэгтэйчүүдийн 43% нь өдөрт ядаж нэг удаа хийхийг хүсдэг. Эрчүүд бид энэ талаар огт мэддэггүй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд секс ямар чухал болохыг та төсөөлж байна уу? Орондоо байгаа эмэгтэйгээ хэрхэн хангахаа мэдэхгүй байгаа хүн хожим нь маш ноцтой асуудалтай тулгарч магадгүй юм. Магадлал бага, гэхдээ эмэгтэй хүн хажуу тийшээ хайж эхэлдэг. Манай нэг найз найз залуугаа орондоо аймар байсан гээд орхиод явсан. Тэр надад хэлсэн: "Миний хувьд энэ нь мэдээжийн хэрэг чухал биш, гэхдээ энэ нь огт хамаагүй үед ...". Мөн ийм тохиолдол дэндүү олон байна.

Олон эрчүүд өөрсдийгөө сексийн аварга гэж боддог, ялангуяа анхны сексийн өмнө. Гэхдээ яагаад ч юм сексийн тухайд 15 минут л үргэлжилдэг. Хэд хэдэн бүтэлгүйтлийн дараа л тэд хэрхэн зөв бэлгийн харьцаанд орох вэ гэж гайхаж эхэлдэг. Гэхдээ үүнээс өмнө бид бүгд порно кинон дээр гардаг шиг үүнийг хийж чадна гэж боддог - урт, үзэсгэлэнтэй. Дашрамд хэлэхэд, порно кино үздэг хэн ч гэсэн үүнийг хэрхэн зөв хийхийг мэддэг мэргэжлийн хүмүүс байдаг гэдгийг санаарай. Алекс Мэй энэ талаар доор ярих болно.

Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ?

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн физиологи маш өөр байдаг. Эрчүүд шүдэнз шиг хурдан асдаг, хурдан унтардаг. Эмэгтэйчүүд яг л гялалзах гэрэлтэй адил - тэд удаан асдаг, гадаа гарахад удаан хугацаа шаардагддаг.

Эр хүн сэрэхийн тулд зөвхөн харах хэрэгтэй. Эмэгтэй хүн хурдан сэрээхгүй, бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй. Мөн энэ нь дор хаяж хагас цаг болно. Дур тавихад ч мөн адил. Эрэгтэй хүнд гоожихын тулд 10 секунд зарцуулдаг бол эмэгтэй хүнд үүнийг хийхийн тулд илүү их цаг хугацаа шаардагдана. Мөн физиологийн ийм ялгаа нь хоёр тал сексээс таашаал авахаас сэргийлдэг. Хосууд үүнийг хийж чадахгүй.

Ихэнх хосуудын хувьд секс ямар харагддаг вэ? Тэр хүн догдолж, 15 секундын дараа ирсэн - хөргөсөн. Ингээд л одоо буу цэнэглэх хүртэл хүлээх хэрэгтэй. Буу цэнэглэж байх хооронд эмэгтэй даарч байна. 15 минутын дараа тэр хүн дахин (нэг минутын дотор) дуусгаад орондоо оров. Мөн эмэгтэй хүн сэтгэл хангалуун бус хэвээр байна. Мөн асуултууд гарч ирдэг: бэлгийн харьцааг хэрхэн зөв хийх, бэлгийн харьцааг хэрхэн уртасгах вэ? Алекс Мэй энэ тухай доорх видеон дээр ярьж байна. Бэлгийн харьцааг уртасгахын тулд эрт бэлгийн харьцаанд орохыг хойшлуулах хэрэгтэй. p.s гэж юу вэ. (Эрт дур тавих) ба түүний шалтгааныг Алекс Мэй 2:58 цагийн хөтөлбөртөө авч үзсэн.

Энэ бол түүний нэвтрүүлгээс зөвхөн хэсэгчилсэн хэсэг байв. Би бүх зүйлийг нийтлэхдээ баяртай байх болно, гэхдээ энэ нь зохиогчийн эрхийг зөрчиж байна. Түүгээр ч барахгүй таны төлөө би үүнийг аль хэдийн хэсэгчлэн зөрчиж байна. Энэ видео удахгүй үзэх боломжгүй болж магадгүй. Тиймээс хараарай. Энэ хөтөлбөрийг түүнээс захиалахыг танд зөвлөж байна. Мөн бид хэрхэн сексийг зөв хийх вэ гэсэн сэдвийг үргэлжлүүлнэ. Бичлэгээс ойлгосноор охинд таашаал өгөхийн тулд та удаан хугацаанд булгалахгүй байх хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүд ийм асуудалтай тулгардаг. Шалтгаантай та видео бичлэгээс танилцсан. Гэхдээ хэрэв та үүнийг хангалттай гэж бодож байгаа бөгөөд одоо үүнийг хэрхэн зөв хийхээ мэдэж байгаа бол би дахин урмыг чинь хугалж зүрхлэх болно. Удаан хугацаанд камминг хийхгүй байх нь амжилтанд хүрэх баталгаа биш юм. Бид сонгох хэрэгтэй хэвээр байназөв байрлалууд шаардлагатай позууд. Энэ тухай Алекс Мэй нэвтрүүлэгтээ дахин хэлэх болно "Хамгийн их таашаал авах сексийн байрлал" . Алдаануудыг харцгаая.

За, хэрэв та үүнийг хэрхэн зөв, ямар байрлалаар хийх талаар үргэлжлэлийг мэдэхийг хүсч байвал та! Одоогоор бид үргэлжлүүлж байна. Одоо би танд зарим талаар ярих болно чухал зүйлс, би үүнийг Алекс Мэйгээс сурсан. Энэ нь эрчүүдэд хамаатай. Олон эрчүүд бэлгийн харьцааны эхэн үед зарим алдаа гаргадаг. Эмэгтэй хүн яг л оч шиг байдаг гэж би дээр хэлсэн - энэ нь удаан хугацаанд гэрэлтэж, удаан хугацаанд шатдаг. Эндээс та үүнийг ойлгох хэрэгтэй Эмэгтэй хүнийг тайлахын өмнө эхлээд сэрээх ёстой. Доод тал нь 40 минут, хамгийн тохиромжтой нь 60 минут ба түүнээс дээш байх ёстой урьдчилж харж сэтгэлийг нь хөдөлгөөрэй.

Өөрөөр хэлбэл та эхлээд тэвэрч, үнсэж, мөрөндөө иллэг хийж, нурууг нь илэх хэрэгтэй, гэхдээ ямар ч тохиолдолд түүний хувцсыг тайлж, өөрийнхөө хувцасыг түүн рүү түлхэж болохгүй ... Тэр сэтгэл хөдөлж, өөрөө чамайг тайлахыг хүссэн ч түүнд: "Цаг нь болоогүй байна"эсвэл "Одоо ч эрт байна". Мэдээжийн хэрэг, та өөрөө тэвчих хэрэгтэй болно. Тиймээс, хэрэв та тэвчихгүй бол гал тогооны өрөөнд эсвэл тагтан руу гараарай, гэхдээ бүү удаан, тэгэхгүй бол найз охин чинь даарна. Хэрэв та үүнийг хийж чадвал бүх зүйл сайхан болно. Секс амжилттай дуусна (хэрэв та 15 секундын дотор бэлгийн харьцаанд орохгүй бол).

Секс амжилттай дуусахын тулд Түншүүд бие биенийхээ талаар бодох хэрэгтэй. Эмэгтэй хүн төрүүлэхийг хичээх хэрэгтэй их таашаалэрэгтэй хүний ​​хувьд эрэгтэй хүн эмэгтэй хүний ​​тухай бодох ёстой. Хэрэв хүн зөвхөн өөрийнхөө тухай боддог бол үүнээс сайн зүйл гарахгүй, учир нь түүнд таашаал ханамжийн оргилд хүрэхэд хоёр минут хангалттай байдаг бол арван таван минутын дараа зургаан минут л хангалттай. Эмэгтэй хүн таашаал авах буюу дур ханах оргилд хүрэхийн тулд дор хаяж хорин минут шаардагдана.

Үүнийг хийхийн тулд та дүрмийг дагах хэрэгтэй - эмэгтэй эхлээд булэг, зөвхөн дараа нь эрэгтэй. Энэ нь жаахан төвөгтэй, тийм үү? Хэрэв та эрэгтэй хүн юм бол сексийн үеэр хамтрагчаа ирсэн үү, ирээгүй юу гэж асуухаа бүү бодоорой. Энэ бол бүрэн тэнэг юм!

Хэрэв та түүнийг ямар нэгэн зүйл мэдэрч эхлэх тэр мөчид ирсэн нь тогтоогдвол та хуруугаараа (долоовор ба дунд) ажлаа дуусгах хэрэгтэй болно. Үүнд муу, ичгүүртэй зүйл байхгүй. Зүгээр л энэ хоёр хуруугаа нийлүүлээд доорх видеон дээр Алекс Мэйгийн үзүүлсэн шиг хий.

Хэрэв та энэ бичлэгийг үзсэн бол эмэгтэйчүүд арван нэгэн төрлийн дур тавилттай байдаг гэдгийг ойлгосон. Эрэгтэйчүүдэд ганц л байдаг. Одоо та хоёр хуруугаараа ч гэсэн охиныг дур тавиулж чадна гэдгийг мэддэг болсон. Хэрэв та замын хагаст ирсэн бол Алекс Мэйгийн үзүүлсэн шиг хоёр хуруугаараа ажлаа дуусга.

Хэрхэн зөв секс хийх вэ?

Бас нэг зүйл байна чухал дүрэм, энэ талаар та мэдэх ёстой. Сексийн үед ухамсартай байх хэрэгтэй.Ухаантай байх үедээ өөртөө юу тохиолдохыг удирддаг одоогоор. Хэрэв та сексийн үеэр ухамсараа алдвал олон зүйлийг алддаг. Алекс Мэй ч энэ тухай алдарт нэвтрүүлэгтээ ярьжээ "Сексийн академи".

Сексийн үед хяналттай байх нь юу гэсэн үг вэ? Та найз охиндоо дараахь зүйлийг урьдчилан хэлэх хэрэгтэй. "Хонгор минь, би бодлыг уншиж чадахгүй байна. Хэрэв би буруу зүйл хийвэл, хаа нэгтээ хурдан, хаа нэг газар өвдөж байвал надад хэлээрэй.". Тэгвэл найз охин чинь чамайг биширнэ. Алексийн хэлснээр нэг эмэгтэй сексийн үеэр хөхөрсөн гэж хэлсэн. Найз залуу нь аарцагтайгаа ажиллаж байхдаа хөлийг нь дарж байгааг хараагүй. Алекс түүнээс асуув: "Чи яагаад түүнийг зогсоогоогүй юм бэ?", мөн тэр: "Тэр гомдоовол яах вэ!".

Олон залуус найз охиныхоо ёолохыг сонсоод түүнийг сайхан санагддаг гэж боддог. Үнэндээ тэр энэ мөчид өвдөж магадгүй юм. Дуу нь адилхан болохоор бүх залуус гиншихийг дур тавих, гиншихийг өвдөлтөөс ялгаж чаддаггүй. Эмэгтэйчүүд ярихын оронд тэвчиж эхэлдэг. Зөвхөн эр хүнийхээ бардамналыг гэмтээхгүйн тулд. Тэвчих шаардлага байхгүй. Хэрэв өвдөж байвал хэлээрэй.

Хамгийн сүүлд хэлэх ёстой зүйл бол гишүүнээр ажиллахдаа хөдөлгөөн хийх ёстой 45 градусын температурт. Гөлгөр хөдөлгөөнөөр доороос дээш 45 градус. Ингэснээр та жи бүсийг өдөөх болно. Маш олон залуус дикээ шулуун шугамаар түлхэж, ямар ч өдөөлтөд хүргэдэггүй. Тиймээс эмэгтэй хүн дур тавилтыг мэдэрдэггүй.

Хэрэв та нийтлэлийг дуустал уншиж, таалагдсан бол Алекс Мэй, хэн ихийг мэддэг, ихийг хийж чаддаг бол түүний үнэгүй мэдээллийн товхимолд бүртгүүлээрэй. , Та номыг үнэгүй хүлээн авах болно - "Секс - практик туршлага" .

0% ус, 100% дадлага - энэ бол материалыг судлах явцад таныг хүлээж байгаа зүйл юм Alexa May. Алекс Мэйд зөвхөн эрэгтэйчүүд төдийгүй эмэгтэйчүүд хүртэл ирдэг тул та ямар хүйстэй байх нь хамаагүй. Тэд л Алекс Мэйгийн мэдээлэл үнэн зөв болохыг баталсан хүмүүс юм. Дараа нь болтол хойшлуулж болохгүй.

Нийтлэлд зориулж ийм л байна “Үүнийг яаж зөв хийх вэ, эсвэл яаж секс хийх вэ? 18+" төгсгөл ирлээ. Таныг маш их зүйл сурсан гэдэгт би үнэхээр найдаж байна хэрэгтэй мэдээлэлЭнэ нь таныг сексийн аварга болгоно. Би таны санал хүсэлтийг сэтгэгдэл дээр хүлээж байна.

үүнийг яаж зөв хийх вэ, яаж секс хийх вэ

	Дуртай

Одоо биеийнхээ эрүүл мэнд, гоо сайханд санаа тавих нь моод болсон. Биеийн тамирын заалны зочдын тоо тогтмол нэмэгдэж байна. Хэрэв та спортоор хичээллэхээр шийдсэн бол юуны өмнө бэлтгэлийн өрөөг сонгох, ялангуяа дасгалжуулагчийн ур чадварт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, зөвхөн мэргэжлийн хүн танд тохирсон дасгал, техникийг сонгоход туслах бөгөөд энэ нь цагийг үр дүнтэй өнгөрөөх түлхүүр юм. Сайн биеийн тамирын заал бол шинэ гадаргуу биш гэдгийг санаарай үнэгүй ус. Энэ тохиолдолд гол зүйл бол хүрэх боломж юм хүссэн үр дүн. IN сайхан танхимүндсэн дасгалын иж бүрэн тоног төхөөрөмж (пресс гэх мэт), шахах вандан сандал, дамббелл бүхий штанг, том сонголтүзэг, дамббелл, түүнчлэн толь.

Хичээл хийх биеийн тамирын заал сонгосны дараа бэлтгэл хийх хувцасны талаар бодох хэрэгтэй. Энд гол шаардлага бол хувцас нь хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй байх явдал юм. Хэрэв бид даавууны тухай ярих юм бол амьсгалах чадвар муутай, арьсанд сөрөг нөлөө үзүүлдэг синтетик бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Худалдан авсан нь дээр тусгай гутал, гэхдээ энэ боломжгүй бол зогсоо эвтэйхэн пүүзсайн дамжуулах чадвартай.

Булчингийн физиологийн онцлог

Биеийн тамирын зааланд хэрхэн зөв дасгал хийхийг ойлгохын тулд булчингийн бүлгүүд нь удаан, хурдан утаснаас бүрддэг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эхнийх нь өөх тосыг задлах, хоёр дахь нь глюкозын хэрэглээг хариуцдаг. Булчингийн утаснуудын тоо, харьцаа ижил бөгөөд амьдралын туршид өөрчлөгддөггүй. Биеийн тамирын дасгалын үр дүнтэй хөтөлбөрт булчингуудыг байнгын хурцадмал байдалд байлгах дасгалууд багтдаг. Бид дасгал хийх үед булчингийн утаснууд сунаж, урагдсан байдаг. Булчингууд хэдий чинээ их сунах тусам утаснууд хурдан ургах болно.

Аливаа дасгал нь үргэлж халаалтаас эхлэх ёстой, жишээлбэл гүйлт - энэ нь булчинг төгс дулаацуулж, цаашдын дасгал хийхэд бэлтгэх болно. Та 5-7 минутын турш гүйх хэрэгтэй. Энэ дүрмийг санаж байгаарай, эс тэгвээс та эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулах эрсдэлтэй. Гүйлтийн зам дээр богино хугацаанд гүйсний дараа сунгалтын дасгал хийж болно. Тэд мөн дасгалаа дуусгахад тохиромжтой.

Эхлэгчдэд зориулсан үндсэн цогцолбор

Эхлээд бие бялдрын чийрэгжилтээ тодорхойлохын тулд үндсэн дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр. Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр нь техник хангамжтай дасгал дээр суурилдаг. Ингэснээр та булчингаа илүү ноцтой ачаалалд бэлтгэх болно.

Хоёр долоо хоногийн дараа дасгалжуулагч таны зорилгыг харгалзан биеийн тамирын зааланд хэрхэн зөв дасгал хийхийг танд хэлэх ёстой. Хэрэв та биеийн галбираа хадгалахын тулд биеийн тамирын зааланд очвол тэд танд зориулж нэг дасгал сонгох болно, гэхдээ таны дүр төрхийг засахын тулд огт өөр дасгал хийх болно. Ийм цогцолборыг танхимд зочилсон хүн бүрт дангаар нь сонгох ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр нь пауэрлифтинг, бодибилдингийн дасгал дээр суурилж болно. Эдгээр хөтөлбөрүүдийн ялгаа нь бодибилдинг нь жинг олон удаа хийх, харин пауэрлифтинг нь хүнд жинг өргөх явдал юм. бага хэмжээнэг удаа.

Сургалтын хөтөлбөр

Таны биеийн тамирын хөтөлбөр аль болох үр дүнтэй байхын тулд янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг шийдэх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд зориулсан хичээлүүд нь ихэвчлэн чөлөөт жинг багтаадаг: түлхэлт, squat, хөл өргөх, их биеийг өргөх, дарах, бөхийлгөх эгнээ, үхсэн өргөлт, ялаа, хоёр толгойтой буржгар, biceps сунгалт. Үүнээс гадна, хөтөлбөрт хөл, нурууг ажиллуулах дасгалууд багтсан болно.

Чөлөөт жинтэй эсвэл өөр өөр машин дээр дасгал хийх нь дасгал хийх боломжийг олгодог тодорхой бүлгүүдбулчингууд. Үүнээс гадна ийм дасгалууд нь нөлөөллийг өөрчлөх эсвэл гэмтсэн булчинд ачааллыг арилгахад ашиглагддаг.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх үндсэн зарчим, дүрэм

Таны биеийн тамирын хөтөлбөр танд тулалдахад тусална илүүдэл жинтэймөн өөрийн дүр төрхийг засахын тулд та аюулгүй, эрүүл сургалтын зарим зарчим, дүрмийг мэдэх хэрэгтэй. Хичээл эхлэхийн өмнө та ачаалал сайн бэхлэгдсэн эсэхийг шалгаж, симуляторын тогтвортой байдал, кабелийн бүрэн бүтэн байдлыг шалгах хэрэгтэй. Үүнээс гадна, хичээлийн үеэр та тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй: чимээ шуугиан гаргахгүй байх, араас нь цэвэрлэх спортын тоног төхөөрөмж, хэт их өргөх хэрэггүй хүнд жинмөн хамгаалалтын торыг үл тоомсорлож болохгүй.

Үргэлжлэх хугацаа, эрчим, тууштай байдал

Биеийн тамирын зааланд зөв дасгал хийх нь дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрчим, дараалал гэсэн гурван зарчим дээр суурилдаг. Та том булчингуудыг ажиллуулж дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн дараа нь жижиг булчингуудыг ажиллуулж эхлэх хэрэгтэй. Тодруулбал, та хэвлийн булчингаас эхлээд хонго, нуруу, цээж, гурвалжин булчин, гурвалсан толгой, хоёр толгой, доод хөл, шуу зэрэг дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Түүнээс гадна, хэрэв та тодорхой булчинг шахахыг хүсч байвал үүнээс эхлэх хэрэгтэй. Гүйцэтгэсэн аргын тоо нь үр дүнд нөлөөлдөг. Таны хийх ёстой хамгийн бага хэмжээ нь гурав, оновчтой тоо нь 4-5 хандлага юм. Биеийн тамирын зааланд дөнгөж очиж байгаа хүмүүст бид булчингийн бүх бүлгүүд дээр ажиллаж, тус бүрдээ дор хаяж арван минут зарцуулахыг зөвлөж байна. Энэхүү тууштай арга барилаар та нэг цаг хагасын дотор бүх булчинг ажиллуулж чадна.

Сургалтын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч нь үр дүнд шууд нөлөөлдөг. Жишээлбэл, бага эрчимтэй аэробик фитнесс нь нэлээд удаан үргэлжлэх боломжтой боловч хүч чадлын фитнессийг нэг цаг хагасаас илүү хугацаагаар хийхийг зөвлөдөггүй. Ихэнхдээ эхлэгчдэд бэлтгэл хийх тусам үр дүн нь мэдэгдэхүйц байх болно гэж боддог. Гэвч бодит байдал дээр хэт ачаалал нь хэт их ачаалалтай ажиллахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь таныг ажлын хуваарийг удаан хугацаагаар хоцоруулах болно. Хичээлийн ачаалал, үргэлжлэх хугацаа нь ажлын жин, дасгалжуулагчийн сонгосон хөтөлбөр, дасгалын хурд, аргын хоорондох амралт зэргээс хамаарна.

Хэрхэн зөв жинг сонгох вэ

Арга тус бүрт шаардлагатай тооны давталтуудыг хийж чадахаар жинг сонгох хэрэгтэй. Хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд та 2-7 давталт хийх боломжтой ачааллыг сонгох хэрэгтэй, массыг хөгжүүлэхэд - 8-12 давталтын ачаалал, жингээ хасах, тайвшруулах дасгал хийхэд - 12-аас дээш давталттай ачааллыг сонгох хэрэгтэй. . Энэ тохиолдолд дасгалын эрч хүч дунд зэрэг байх ёстой, амрах хугацаа 40-60 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ хугацаа нь зүрхийг сэргээхэд хангалттай бөгөөд дасгалын хоорондох урт завсарлага нь булчинг "хөргөх" -д тусалдаг бөгөөд үүний үр дүнд тэдэнд үзүүлэх нөлөө багасдаг.

Дасгал хийх техник

Зөв гүйцэтгэлээс хүч чадлын дасгалуудСургалтын үр дүн төдийгүй түүний аюулгүй байдал хамаарна. Ихэнх тохиолдолд шинэхэн тамирчид үүнд буруугаар итгэдэг хамгийн их нөлөөта маш их жин авч, янз бүрийн дасгалын машин ашиглах хэрэгтэй. Гэвч бодит байдал дээр сургалтын үр нөлөө нь үндсэндээ сургалтын төлөвлөгөө, дасгалын техникээс хамаардаг.

Жишээлбэл, хэрэв та штанг ашиглан хөлөө буруу хийвэл хамгийн сайн тохиолдолта хонгогоо хангалттай шахахгүй, хамгийн муу нь нуруугаа гэмтээх болно. Та биеийн тамирын зааланд очихдоо өөр юуг анхаарах ёстой вэ? Эрэгтэйчүүд мэдэх нь чухал бөгөөд ерөнхий дүрэм, бүх жингийн дасгалд хамаатай. Хамгийн гол нь хөдөлгөөний сөрөг үе шатанд анхаарал хандуулах явдал юм, өөрөөр хэлбэл энэ үе шат нь эерэгээс илүү удаан явагддаг. Вандан хэвлэлийн дасгал хийхдээ штанг тайвнаар өргөж, дараа нь аажмаар цээжиндээ буулгах хэрэгтэй гэж бодъё.

Биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ

Хүн бүр бие даасан шинж чанартай байдаг. Гэсэн хэдий ч бие бялдрын чийрэгжилтийг насаар тодорхойлдоггүй. Залуу сул биетэй, насанд хүрсэн, хүчтэй биетэй, мөн эсрэгээрээ. Тиймээс дасгалжуулагчтай биеийн тамирын заал сонгох нь зүйтэй гайхалтай шийдэл. Мэргэжилтэн нь юуны түрүүнд таныхыг харгалзан сургалтын дэглэмийг сонгох болно биеийн тамирзөвхөн дараа нь - таны нас.

Өрөөнд байгаа хүн ямар чадвартайг мэдэхгүйгээр хөтөлбөр зохиох нь маш хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч байгаа энгийн дүрэмэхлэгчдэд зориулсан програм бүтээх. Дасгал нь халаалтаас эхлэх ёстой - дасгалын дугуй эсвэл гүйлтийн зам. Түүний хувьд 7-8 минут хангалттай. Нэг дасгалын үеэр та бүх булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах хэрэгтэй. Дасгал бүр дор хаяж дөрвөн багц, нэг багцад дор хаяж найман удаа давтах ёстой. Арга барилын хооронд амрах - нэг минутаас хэтрэхгүй. Нийтдээ 20-25 хандлага байх ёстой. Хүчний дасгалын төгсгөлд эрч хүч үлдсэн бол хөдөлгөөнгүй дугуй эсвэл гүйлтийн зам дээр 12-45 минутын турш хичээлээ дуусгаж болно.

Булчинг шахах

Булчинг шахах сургалтын цогцолбор нь 4-5 аргаас бүрдэх бөгөөд тус бүр нь 8-12 дасгалтай. Үндсэндээ долоо хоногт гурван удаа, өөрөөр хэлбэл өдөр бүр бэлтгэл хийдэг. Гол зорилгосургалт - мөч, биеийг бүхэлд нь биш харин бие даасан булчинг дээд зэргээр ачаалах. Энэ тохиолдолд хурдацтай өсөлтбулчингийн утаснууд хангагдсан байдаг. Сургалтын хөтөлбөр нь өөрчлөгдөх ёстой бөгөөд ингэснээр булчингууд нь үргэлж гипертоник байдалд байх ёстой; Хэрэв та хамгийн сүүлийн арга барилд хангалттай хүч чадалтай бол хэд хэдэн удаа дасгал хийвэл энэ үр дүнд хүрч чадна. Таны ажиллаж буй булчинд шатаж буй мэдрэмж гарч ирэх ёстой.

Биеийн тамирын зааланд хамгийн нийтлэг алдаа

Олон хүмүүс өдөр бүр нэг дасгалын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх ёстой гэдэгт итгэлтэй байдаг ч бодит байдал дээр булчингууд сэргэж, амрах цаг хугацаа шаарддаг. Өдөр тутмын дасгал нь булчинг сэргээх боломжийг олгодоггүй бөгөөд энэ нь тэд хэзээ ч хүч чадал олж авахгүй гэсэн үг юм. илүү их хүчболон өнгө аяс.

Фитнессээр хичээллэдэг хүмүүс ихэвчлэн бие суларч, унждаг талаар гомдоллодог. Энэ байдал нь цустай хамт ирдэг эрхтнүүдийн хоол тэжээлийн дутагдлыг илтгэнэ. Та цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд та сул дорой байдал, сул дорой байдлын талаар мартах болно. Хамгийн их үр дүнтэй аргаарбиеийн цусны урсгалыг хурдасгах нь эрчимтэй гэж тооцогддог бие махбодийн үйл ажиллагаа. Энэ утгаараа хамгийн тохиромжтой дасгал бол долоо хоногт дор хаяж гурван цаг зүрхний цохилт 140 цохилттой байдаг. Энэ ачаалал нь бүх биеийг хүлээн авахад хангалттай юм сайн хооллолт. Энэхүү сургалтын дэглэмийн тусламжтайгаар биеийн сул дорой байдал хэдхэн сарын дотор алга болно. Нэмж хэлэхэд, сургалт тогтмол, ойр ойрхон болсны дараа ерөнхий нөхцөларьс мэдэгдэхүйц сайжирна.

Зөвхөн кардио дасгал хийснээр мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарах боломжгүй гэдгийг та бас ойлгох хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, та нэмэлт фунтаас салах болно, гэхдээ үр дүнд нь юу үлдэх вэ? Зөвхөн хүч чадлын сургалтТа хүссэн тайвшралд хүрч, ерөнхий дур булаам дүр төрхийг олж авах боломжтой.

Бие дэх усны нөөцийг нөхөхийн ач холбогдлыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Дасгал хийх явцад бид хөлрдөг, хэрэв бид ус уухгүй бол ядаргаа эрт эхэлдэг. Түүнчлэн ус нь хорт бодисыг гадагшлуулж, үе мөчийг эрүүл байлгах, бодисын солилцоог хурдасгах, ухаан алдах, толгой эргэхээс сэргийлдэг.

Зөв зохистой хооллолт

Биеийн тамирын зааланд турах хөтөлбөр нь зөвхөн сургалтаас гадна бас багтдаг зөв хооллолтхоол тэжээл. Хэдийгээр спортоор хичээллэх зорилго нь жингээ хасах биш байсан ч гэсэн та бүрэн, тэнцвэртэй хооллох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие нь шаардлагатай энергийг олж авах болно. булчингийн масс. Үүний зэрэгцээ дагаж мөрдөх хоолны дэглэмийн хоол тэжээлХоолны хэрэглээг багасгах нь ихэвчлэн уураг шатаахад хүргэдэг тул хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Уургийн дутагдал нь эргээд сунгах тэмдэг, булчингийн эдийг сулруулж, арьсны уян хатан чанар буурахад хүргэдэг. IN өдөр тутмын хоолны дэглэмТамирчин хүний ​​хувьд уураг, нүүрс ус заавал байх ёстой. Энэ нь туранхай мах, үр тариа (будаа, Сагаган, овъёос), загас, самар, жимс, зөгийн бал идэх нь ашигтай байдаг. Гэхдээ тухай гурилан бүтээгдэхүүн, хийжүүлсэн ундаа, согтууруулах ундааг бүрмөсөн мартсан нь дээр.

Хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа уураг агуулсан хоол идэх нь дээр. Жишээлбэл, биеийн тамирын зааланд оройн дасгал хийсний дараа хүнсний ногоо, тахианы хөх нь оройн хоолонд тохиромжтой. Энэхүү хоолны дэглэм нь зөвхөн өөх тосыг шатаахаас гадна булчингийн уян хатан байдлыг хадгалахад тусалдаг.

Дүрмээр бол охидын биеийн тамирын заал нь жингээ хасах арга замуудын нэг юм. Тиймээс сургалтын өдрүүдэд амьтны гаралтай өөх тосны хэрэглээг хязгаарлаж, өөх тос, давслаг, халуун ногоотой хоолыг хоолны дэглэмээс хасахыг зөвлөж байна. Тиймээс, шаардлагатай үр дүнд хүрэхийн тулд та хамгийн сайныг хослуулах хэрэгтэй биеийн тамирын заалзөв хооллолтоор.

Гэр бүлд бэлгийн харьцаанд орох дүрмийг дангаар нь тогтоодог. Гэхдээ яг л хил хязгааргүй байх нь хүмүүст таашаал ханамжинд бүрэн бууж өгөх, цаг хугацааны явцад бий болох харийн байдал, хайхрамжгүй байдлыг даван туулах боломжийг олгодог.

Бэлгийн харьцааг хэрхэн уялдуулах вэ

Санаачилгыг гартаа ав. хайхрамжгүй байдал нь харилцан хайхрамжгүй байдалд хүргэдэг. Мөн эмэгтэйчүүд түүний сонгосон хүн түүнийг дотно байдлаар сонирхож байгааг ойлгох хүртэл хүлээх шаардлагагүй.

Бүсгүйчүүд бас хайр дурлалын таашаал авах хүслийн тухай ярих ёсгүй. Дотно уур амьсгал нь аливаа нэхэмжлэл, ультиматумыг арилгадаг. Эмэгтэйчүүдэд гайхалтай бэлэг байдаг - уруу татах чадвар.

Энгийн хувцас солих нь хүртэл маш эротик үйл явдал болж хувирдаг. Угаалгын өрөө рүү алчуур авчрах, хувцаслах, "санамсаргүй" хүрэх гэх мэт. эмэгтэйлэг заль мэхбайна хүчирхэг хэрэгсэлэрчүүдийн сонирхлыг сэрээхэд.

-д өөрчлөлт оруулах дотно амьдрал. Уйтгартай, нэгэн хэвийн секс харилцааг ихээхэн сүйтгэдэг. Тиймээс тэдгээрийг аль болох олон янзаар дадлагажуулах хэрэгтэй. Энэ хүчин зүйл нь урьдчилсан нөхцөл, бие биенийхээ сонирхлыг нэмэгдүүлэх.

Энэ нь уран зөгнөлт, байнга дүүргэх шаардлагатай байдаг дотно хүрээянз бүрийн сэтгэл хөдөлгөм нюансууд. Хийнэ романтик хөгжим, нэхсэн тор дотуур хувцас, лаа. Сайн шийдвэрнасанд хүрэгчдийн дэлгүүрийн дагалдах хэрэгслийг ашиглах эсвэл романтик агуулгатай киног хамтдаа үзэх болно.

Өөртөө байгаа цогцолборуудыг устга. Унтлагын өрөөний хаалганы цаана дотно бөмбөрцгийн талаархи пуритан үзэл бодол үлдэх ёстой хайртай хүмүүс. Энд уран зөгнөл нь заавал байх ёстой тул ичимхий байдлаас салах хэрэгтэй. Та бэлгийн зүүдний талаар чимээгүй байж болохгүй.

Тэдний хамтрагчтай хамт дүр төрх нь хайрлагчдын таашаал ханамжийн эх үүсвэр юм. Хэрэв та өөрөө үүнийг бодож олвол тохиромжтой сонголтуудХэрэв энэ нь ажиллахгүй бол та эротик агуулгатай ном, киноноос санаа авч болно. Стереотипүүдийг орхих ёстой, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хоорондын эв найрамдал нь үнэ цэнэтэй юм.

Бие махбодь, зүрх сэтгэлээрээ секс хийх нь зөв. Хүмүүс өөр өөр сонголт, амттай байдаг. Гол ажил- хайртай хүндээ аль болох их таашаал авчрах.

Дур тавилаа хуурамчаар үйлдэх ёстой юу?

Та хамтрагчаа хуурах ёсгүй. Сексийн хувьд альтруизмд газар байхгүй; эмэгтэй хүн таашаал авах нь урьдчилсан нөхцөл юм. Дур тавихгүй байх нь түүний эрүүл мэндэд муу.

Түүнийг мэдэрсэний дараа аарцагны судаснууд цусаар хэт их дүүрсэнээс чөлөөлөгдөнө. Гэхдээ симуляцийн улмаас энэ бүрэлдэхүүн хэсэг алга болдоггүй. Үүний үр дүнд зогсонги байдал үүсч, эмэгтэй хүн эмэгтэйчүүдийн өвчнөөр өвдөж эхэлдэг.