Хүнд төрснөөс хойшхи генүүд нь түүний дотоод шинж чанарыг төдийгүй биеийн галбирын хэлбэр, харьцааг тодорхойлдог. Хоол тэжээл, амьдралын хэв маяг, биеийн тамирын дасгалын нөлөөгөөр биеийн бүтэц нь цаг хугацааны явцад өөрчлөгдөж болно. Биеийн онцлог, бие махбодийн урвал, бодисын солилцооны үйл явц, даруу байдлын шинж чанаруудын хоорондын хамаарал нь хүний ​​бие бялдрын хөгжил, амьдралын нөхцөл байдал, хүрээлэн буй орчны өөрчлөлтөд өөрийн оршин тогтнох чадварыг үнэлэх, урьдчилан таамаглах үндэс суурь нь соматотип гэдгийг харуулж байна.

Биеийн төрлүүдийн үндсэн ангилал

Төрөл бүрийн эрдэмтэд биеийн төрлийг тодорхой системд үндэслэн ангилахыг оролдсон.

Герман эмчээс Кречмер Somatotype шинж чанарууд нь тухайн хүний ​​сэтгэл зүйн онцлогтой холбоотой байдаг.

• Астеникнарийн мөртэй, урт хөлтэй, угаасаа зөрүүд, амбицтай.
• Пикник- өөхний хуримтлалтай бүдгэрсэн дүр, гэхдээ нийтэч зан чанар, сайхан сэтгэлтэй.
• Хөнгөн атлетикТэд хүчтэй биетэй, өргөн мөртэй, хүчтэй булчинтай. Тэд бүх зүйлд хамгийн түрүүнд байхыг эрмэлзэж, гадаад төрхөндөө анхаарал тавьдаг.
• Диспластик бүлэг– бие гажигтай, зан чанар нь нууцлаг, итгэлгүй байдаг.

Академич Петленко таван төрлийг тодорхойлсон:

• нормостеник;
• астеник;
• гиперстеник;
• дэгжин;
• хөнгөн атлетик.

Тэдний тайлбар нь Германы Кречнерийн системтэй төстэй юм.

У Черноруцкий Соматотипуудын ерөнхий шинж чанарууд нь өмнөхтэй төстэй боловч тэрээр биеийн 3 төрлийг тодорхойлсон.

• гиперстеник,
• нормостеник
• гипостеник.

Профессорын ангилал Шелдон эмч, сэтгэл судлаачид баталсан. Түүний биеийн төрлүүд өөр нэртэй байдаг - эндоморф, мезоморф, эктоморф. Энэ систем нь биеийн тамирын дасгал хийдэг эрчүүдийн дунд хамгийн түгээмэл байдаг.

Булчингийн биеийн хэлбэр нь хүний ​​бие бялдрын хөгжлийн ирээдүйн хөтөлбөр бөгөөд биеийн хэмжээ, хэлбэрийг өөрчилдөг боловч соматотип нь өөрчлөгдөхгүй - энэ нь генетикийн хувьд тодорхойлогддог.

Эндоморф биеийн төрөл, түүний онцлог.

Богино хүзүүтэй, өргөн хонготой, өөхний хувь өндөртэй махлаг хүн бол жинхэнэ эндоморф юм. Ийм хүмүүсийн булчингууд ихэвчлэн муу хөгжсөн байдаг ч өөхний нугалаа нь дүрсийг чимэглэдэг, ялангуяа хэвлийн доод хэсэг, өгзөг, хонго, хажуугийн хэсэгт байдаг. Энэ нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц маш удаан байдаг чихэрлэг шүдний хувьд тааламжгүй үр дүн юм. Илүүдэл фунт нь эндоморфын дүрд маш хурдан тогтдог боловч энерги багатай ч булчингийн массын өсөлт хурдасдаг.

Энэ төрлийн хүмүүсийн биеийн үзүүлэлтүүдийн дагуу ажлын гарын бугуйны тойрог нь эрэгтэйчүүдэд хорин сантиметр, эмэгтэйчүүдэд арван долоон сантиметр байдаг. Түүнчлэн, Пилиерийн индексийн дагуу биеийн жин, цээжний тойргийг өсөлтийн мэдээллээс хасвал эндоморфууд арав хүрэхгүй байна.

Гэхдээ ийм соматотипийн хувьд таны дүр төрхийг хамгийн тохиромжтой болгох боломжтой.

• Бие махбодид хурдан нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах нь амархан шингэцтэй уургаар солих нь хэцүү ажил боловч хүрч болно. Гоймон, овъёосны гурил, үр тариа, сувдан арвайгаар хийсэн будаа зэргийг хоолны дэглэмээс хасч, хүнсний ногоо, үр тариа, боловсруулаагүй хоол хүнсээр солих хэрэгтэй.
• Биеийн тогтмол дасгалууд нь биед нуугдаж буй өөх тосыг шатаана.
• Өөх тосыг задлахад эндоморфын биед эрдэс бодис, витамин оруулах нь чухал юм.
• Өглөөний дасгал нь булчингийн эдийг бэхжүүлнэ. Булчингийн тусламжийг бий болгохын тулд энэ соматотип нь арьсан доорх өөхний зузааныг багасгах замаар жингээ хасах хэрэгтэй.
• Оройн сургалтын зорилго нь удаан булчингийн утаснуудын бие бялдрын хүчийг нэмэгдүүлэх явдал юм.
• Гүйлт, дугуй унах нь эндоморфыг төгс хэлбэрт байлгахад тусалдаг.

Мезоморф биеийн төрөл, шинж чанар, хөгжлийн урьдчилсан мэдээ

Хэвийн биеийн хэлбэрийг мезоморф хэлбэр гэж үздэг бөгөөд энэ нь та амархан турж, жин нэмэх боломжтой. Энэ төрлийн үндсэн шинж чанарууд нь дараахь шинж чанаруудыг агуулдаг.

• Өргөн мөр, цээж нь нимгэн бэлхүүс, нарийн хонготой хослуулсан байдаг. Зарим хүмүүсийн хувьд мөр, гуяны өргөн ижил байж болно.
• Өөх тосны орд байхгүй байгаа нь зургийн шугамын байгалийн байдал, гөлгөр байдлыг ажиглах боломжийг олгодог. Хэрэв нэмэлт фунт байгаа бол тэдгээр нь биеийн бүх хэсэгт жигд тархдаг.
• Мезоморф дахь бодисын солилцоо маш хурдан явагддаг. Түүний хувьд булчингийн массыг бий болгох нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд энэ нь өөх тосыг хурдан алдахтай хослуулдаг. Гэхдээ булчингийн эд эсийн өндөр нягтрал нь нимгэн дүрсийг авах боломжийг олгодоггүй.

Энэхүү соматотипийн хоолны дэглэм нь дөчин таван хувь нүүрс ус, гучин таван хувь уураг, хорин хувь өөх тос байх ёстой. Хэрэв мезоморф жингээ хасах шаардлагатай бол эрүүл омега-3 тосны хүчил агуулсан далайн хоол идэх болно. Цэс дэх цацагт хяруул, тахиа, туранхай үхрийн махтай хоол хэрэглэх нь ашигтай байдаг. Нэмэлтгүй тараг, байгалийн смүүти, элсэн чихэргүй жимс зэрэг нь үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгоход тохиромжтой.

Долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадлын дасгал хийснээр таны бие болон булчингууд чангарна. Мезоморфууд аэробикийн дасгалаар гоолиг, гоёмсог дүр төрхийг бий болгоно: олсоор үсрэх, хула цагираг, усанд дасгал хийх, хүчирхэг йог хийх.

Энэ бол олон төрлийн дасгалын хөтөлбөр бөгөөд соматотипийн төлөөлөгчдөд булчингуудыг масс, нягтралгүйгээр пропорциональ хөгжүүлэх боломжийг олгодог.

Эктоморф биеийн хэлбэр, хөгжлийн онцлог

Эктоморфын дүр төрхийг таних боломжтой:

• Нарийн мөр нь ижил хонготой тохирдог.
• Ясны араг ясны хөгжил хангалтгүй, энэ нь шууны тойргийн дагуу мэдэгдэхүйц юм - 175 миллиметр хүртэл.
• Эмэгтэйчүүдийн ажлын гарын бугуйны тойрог нь арван таван сантиметрээс хэтрэхгүй, эрэгтэйчүүдэд арван долоон байна. Эктоморфуудын Пилиерийн индекс хорин таваас дээш байна.
• Мөчрүүд нь нимгэн, нарийн, урт булчингийн гэдэстэй байдаг.
• Соматотип нь урвалын өндөр хурдтай, хурдан булчингууд давамгайлдаг онцлогтой.
• Энэ төрлийн төлөөлөгчид жин нэмэхэд хэцүү байдаг, учир нь тэдгээр нь бамбай булчирхайг өдөөдөг дааврын өндөр концентрацитай байдаг бөгөөд энэ нь шим тэжээлийн задралын хурдад нөлөөлдөг.

Энэ төрлийн гол зорилго нь жин нэмэх бөгөөд нүүрс ус нь энд тохиромжтой. Бусдын хувьд хор хөнөөлтэй зүйл нь эктоморфын хувьд ашигтай байдаг - гоймон, төмс, гурилан бүтээгдэхүүн, овъёосны гурил, манна. Уургууд нь булчингийн шаардлагатай өсөлтийг хангах боловч тэдгээрийг задлахын тулд нойр булчирхайн ферментийг нэмэлтээр авах шаардлагатай болно.

Энэ төрлийн хүмүүст их хэмжээний энерги зарцуулахыг зөвлөдөггүй тул аэробик, усанд сэлэх, гүйх зэрэгт оролцох шаардлагагүй. Булчингийн бүлэг тус бүрийн тогтмол бэлтгэлтэй урт дасгалууд нь биеийн биологийн тэнцвэрийг мезоморф хэлбэрт шилжүүлэхэд тусална.

Санах нь чухал!

Хэрэв та ямар төрлийн бие галбиртай болохыг ойлговол гадаад төрхийнхөө сөрөг талыг засах боломжтой. Олон хүмүүс эктоморф эсвэл эндоморфыг мезоморфтой хослуулсан байдаг. Биеийн ясны бүтцийг өөрчлөх боломжгүй ч шаргуу хөдөлмөрлөсний үр дүнд та туранхай эсвэл махлаг хүнээс хэвийн хөгжсөн булчинтай төгс хүн болж хувирдаг. Спорт, анагаах ухаан, сэтгэлзүйн чиглэлээр өндөрт хүрэх нь зөвхөн мэдлэгийн нөөцтэй байхаас гадна өөрийн биеийн онцлогоос эхлээд чадвараа тооцоолох нь чухал юм.

Гурван төрлийн биеийн тухай хэрэгтэй видео

-тай холбоотой

Хүн бүрийн бие өөрийн гэсэн өвөрмөц онцлогтой байдаг - жин, хэлбэр, хэмжээ, булчингийн массын хэмжээ, түүнчлэн пропорц. Гэхдээ шинжлэх ухааны олон янз байдлын дунд биеийн зарим үндсэн төрлүүдийг ялгах нь заншилтай байдаг.

Эхлэхийн тулд хүний ​​​​бие махбодь нь генетикийн материалын илрэл гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Зарим эрдэмтэд биеийн хэлбэр нь биеийн зарим ерөнхий шинж чанар, зарим өвчинд өртөмтгий байдал, тэр ч байтугай зан чанар, даруу байдлыг тодорхойлдог гэж үздэг. Үүнээс гадна биеийн тамирын дасгалын системийг сонгох эсвэл зөв хооллолтыг бий болгоход биеийн бүтцийн онцлогийг харгалзан үздэг. Гэхдээ хэд хэдэн ангиллын системүүд байдаг.

хүн E. Kretschmer дагуу

Германы нэрт эмч хүний ​​бие галбир нь сэтгэл зүйн тодорхой шинж чанарыг тодорхойлж, гадаад болон дотоод орчны нөлөөнд үзүүлэх хариу үйлдлийг үнэлж чаддаг гэж үздэг. Энэ систем дэх биеийн төрлүүд нь дараах байдалтай байв.

• Астеник. Энэ төрлийн хүмүүс өндөр, хэврэг биетэй байв. Астеник эр нарийхан мөр, нарийхан гар, сунасан нүүртэй байдаг. Эмэгтэйчүүд намхан байж болох ч эмзэг, туранхай байдал нь өөрчлөгдөөгүй хэвээр байв.
• Пикник. Энэ хэлбэр нь богино биетэй, бүдгэрсэн дүрсээр тодорхойлогддог бөгөөд үүнийг өөх тосны ордууд байгаатай холбон тайлбарлав. Эдгээр хүмүүс илүүдэл жинтэй холбоотой асуудалд ихэвчлэн өртдөг.
• Атлетик. Үүнд өндөр эсвэл дунд өндөртэй, биеийн тамирын галбиртай, хүчтэй булчинтай, өргөн мөрний бүстэй хүмүүс багтдаг.
• Диспластик төрөл. Кречмер энэ бүлэгт хэлбэр дүрсгүй биеийн бүтэцтэй эсвэл ямар нэгэн гажигтай хүмүүсийг оруулсан.

Биеийн төрлүүд: профессор В.М. Черноруцкий

Энэ ангилал нь өмнөхөөсөө тийм ч их ялгаатай биш боловч илүү нарийвчлалтай, орчин үеийн гэж үздэг. Профессор хүний ​​биеийн бүтцийн гурван үндсэн төрлийг тодорхойлсон.

• Гипостеник төрөл - өндөр өсөлттэй, цөөн тооны булчингууд, сул хөгжсөн булчингуудаар тодорхойлогддог. Мөр нь нарийхан, цээж нь сунадаг.
• Нормостеник төрөл - энэ бүлэгт хэвийн, дундаж үзүүлэлттэй хүмүүс багтдаг. Ийм хүн төгс бүрдсэн араг яс, сайн хөгжсөн булчинтай байдаг. Хэрэв бид арьсан доорх өөхний хэмжээг ярих юм бол энэ нь дундажтай тохирч байна. Хөл нь пропорциональ, мөр нь өргөн, цээж нь гүдгэр.
• Гиперстеник төрөл - хүн богино, илүүдэл өөхний эдээр тодорхойлогддог. Ийм учраас ийм хүмүүс таргалалтад илүү өртөмтгий байдаг. Энэ бүлэгт цусан дахь холестерины түвшин өндөр байгаа өвчтөнүүд багтдаг гэж үздэг.

Эрэгтэй хүний ​​биеийн төрлүүд

Энэ ангиллын системийг профессор Уильям Шелдон бүтээсэн бөгөөд өнөөг хүртэл бодибилдингчдийн дунд маш их алдартай байдаг. Эрэгтэй хүний ​​​​биеийн гурван үндсэн төрлийг ялгах нь заншилтай байдаг.

• Эндоморф- бөөрөнхий хэлбэртэй, заримдаа бүрхэг биетэй хүн. Ийм эрэгтэй хүний ​​онцлог шинж чанар нь богино хүзүү, том хөх, том бөмбөрцөг хэвлий, зөөлөн булчин, нимгэн бугуй юм. Дүрмээр бол илүү хүчтэй сексийн ийм төлөөлөгчид таргалалтад илүү өртөмтгий байдаг.
• Эктоморф-Энэ бол жирийн туранхай эр. Ийм хүмүүсийн өндөр өсөлт нь гар, хөлний хэмжээ, урт цээж, арьсан доорх өөхний хуримтлал бараг бүрэн байхгүй байдаг.
• Мезофморф- Үүнд хэвийн бие галбиртай хүмүүс орно. Тэд хөгжсөн булчингийн тогтолцоотой боловч арьсан доорх өөхний эдэд хангалттай хэмжээний байдаг. Эдгээр нь өтгөн биетэй эрчүүд юм

Мэдээжийн хэрэг, тодорхой биеийн хэлбэрийн цэвэр жишээ болох хүн маш ховор тохиолддог. Ихэнхдээ хүмүүс хоёр, бүр гурван хэлбэрийг хослуулдаг.

Хүн бүрийн биеийн жин, хэмжээ, хэлбэр, пропорц, булчингийн хэмжээ гэх мэт өөрийн гэсэн өвөрмөц онцлогтой байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр олон янзын дунд биеийн үндсэн төрлүүд, тэдгээрийн шинж чанаруудыг ялгаж салгаж болно. Хүн бүрийн биеийн галбир генетикийн түвшинд тодорхойлогддог боловч бага насандаа үүнийг бага зэрэг тохируулах боломжтой байдаг. Биеийн шинж чанар, өвчинд нэрвэгдэх, заримдаа ааш зангаараа ижил төстэй байдаг гэж үздэг. Хоолны дэглэмийг сонгох, түүнчлэн сургалтын багцыг сонгохдоо биеийн бүтэц, түүний шинж чанарыг харгалзан үздэг. Тэгэхээр, янз бүрийн төрлүүд юу вэ, тэдгээрийн үндсэн шинж чанарууд, ямар төрлийн биетэй болохыг яаж мэдэх вэ?

Биеийн үндсэн төрлүүдийг хэд хэдэн системээр ангилдаг. Германы эмч E. Kretschmer сэтгэл зүйн шинж чанар нь тодорхой соматик хэлбэрийн онцлог шинж чанараас хамааралтай болохыг олж тогтоож, астеник, пикник, атлетик, диспластик төрлийг тодорхойлсон.

• Астеник нь нарийн мөр, урт хөл, бага зэрэг сунасан нүүртэй, дунджаас дээш өндөртэй нэлээд эмзэг биетэй байдаг. Үүний зэрэгцээ энэ төрлийн эмэгтэйчүүд намхан байж болно, биеийн жин нь хэвийн хэмжээнээс доогуур, нимгэн яс нь өөрчлөгддөггүй шинж чанартай байдаг.
• Пикникийн биеийн хэлбэр нь бүдгэрсэн, өөхний хуримтлал, намхан биетэй байдаг. Энэ төрлийн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль аль нь таргалалтын асуудалд бусдаас илүү өртдөг.
• Хөнгөн атлетик хэлбэрт дундаж өндөртэй, хүчтэй биетэй, өргөн мөр, хүчтэй булчинтай эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд багтдаг.
• Германы эмч биеийн янз бүрийн гажигтай, хэлбэр дүрсгүй хүмүүсийг диспластик бүлэгт ангилдаг.

Академич Петленкогийн системийн дагуу биеийн төрлүүдэд хуваах нь өмнөхтэй төстэй боловч орчин үеийн, илүү нарийвчлалтай бөгөөд 5 төрлийг агуулдаг.

• Нормостеник.
• Астеник.
• Гиперстеник.
• Сайхан сэтгэлтэй.
• Атлетик.

Энэ хэлтэс нь дараахь биеийн төрлүүдийг тодорхойлсон Черноруцкийн хэлснээр хэлтэстэй ерөнхийдөө төстэй юм.

• Гиперстеник.
• Нормостеник (энэ нь Петленкогийн дагуу хөнгөн атлетикийн төрлийг агуулдаг).
• Астеник (гипостеник, түүний дотор гоёмсог).
• Гиперстеник (өргөн ястай)

Энэ төрлийн хүмүүс өндөр диафрагмтай, нэлээд том зүрхтэй, намхан биетэй, богино хүзүүтэй, зууван цээжтэй байдаг. Гиперстеник дэх өөх тосны эд эсийн тоон үзүүлэлтүүд дунджаас давж, цусан дахь холестерины хэмжээ ихэсдэг. Бодисын солилцоо удаашралтай тул энэ ангилалд багтдаг хүмүүс жингээ хурдан өсгөх хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад маш хэцүү байдаг.

Нормостеник (хэвийн)

Энэ төрөлд дундаж үзүүлэлттэй хүмүүс орно. Тэдний булчингууд нэлээд сайн хөгжсөн тул араг яс нь хүчтэй, сайн бүрэлдсэн байдаг. Цээж нь гүдгэр, хөлний урт нь пропорциональ, мөр нь өргөн. Булчинтай харьцуулахад өөх тосны эдийн үзүүлэлтүүд хэвийн хязгаарт байна.

Астеник (нимгэн яс)

Энэ төрлийн хүмүүс нэлээд намхан диафрагмтай, дунджаас дээш өндөртэй, нимгэн ястай, нимгэн хүзүүтэй байдаг. Тэдний булчингууд хангалттай хөгжөөгүй, эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд өөх тосны эд эсийн хэмжээ хэвийн хэмжээнээс доогуур байдаг. Тэдний дотоод бүтцийн өвөрмөц онцлог нь жижиг сунасан зүрх, нарийн цээж юм. Астеникууд нь маш хурдан бодисын солилцоотой байдаг бөгөөд энэ нь булчин барих, өөхний эдийг хуримтлуулахад хүндрэл учруулдаг бөгөөд тэдгээрийн өндөр өсөлт нь мөчний урттай тэнцэхүйц урттай байдаг.

Шелдоны төрөл

Профессор В.Шелдоны бүтээсэн төрлүүдийн онцлог байдаг бөгөөд энэ нь биеийн төрлийг эндоморф, эктоморф, мезоморф гэж хуваадаг. Энэ систем нь мэргэжлийн дасгал хийдэг эрчүүдийн дунд маш их алдартай байдаг. Түүнээс гадна тус бүрийн тайлбарыг Черноруцкийн тайлбартай харьцуулж болох бөгөөд эндоморф нь гиперстеник төрөл, астеник төрөл, мезоморф нь нормостеник байдаг.

Та өөрийн биеийн хэлбэрийг мэдэхээсээ өмнө бугуйныхаа тойргийг тодорхойлох хэрэгтэй. Та ажлын гараа хэмжих хэрэгтэй бөгөөд энэ нь Соловьевын системийг ашиглан тодорхойлох хамгийн энгийн бөгөөд үнэн зөв арга юм. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн үзүүлэлтүүд өөр өөр байдаг. Эмэгтэйчүүдийн бугуйны тойрог 15 см-ээс бага (эрэгтэйчүүдийн хувьд 18-аас бага) бол астеник, 17-аас дээш (эрэгтэйчүүдийн хувьд 20 см-ээс дээш) бол гиперстеникийг илтгэнэ. Завсрын сонголтууд нь норм бөгөөд хүн мезоморф, өөрөөр хэлбэл нормостеник төрөлд багтдаг бөгөөд энэ нь түүнд хэвийн булчинг хөгжүүлэх, хэрэв хүсвэл хурдан жин нэмэх, жингээ хасах боломжийг олгодог.

Өөрсдийгөө шалгацгаая

Эмэгтэйчүүд өндөр, хөлний уртаас хамааран ямар төрлийн болохыг олж мэдэх боломжтой. Нормостеник ба гиперстеник хүмүүсийн хувьд өсөлт нь 166-170 см-ийн хооронд хэвийн байдаг бол астеникийн хувьд 168-173 байна. Хөлний уртыг өндрийнхөө хагасаас бага бол богино гэж үздэг бол нормостеник хэлбэрийн хувьд хөлний урт нь өндрийн талаас 4-6 см, астеник хэлбэрийн хувьд 2-4 см, гиперстеникийн хувьд 6 см урттай байдаг. -8 см урт. Энэ тохиолдолд уртыг хөлийг өсгийгөөс эхлээд гуяны үений эсрэг талд байрлах гуяны булцуу хүртэл хэмжих замаар олж болно. Эдгээр үзүүлэлтүүдийг хамгийн тохиромжтой гэж үздэг бөгөөд тодорхой төрлийн сонгодог үзүүлэлт юм.

Өөрийн хэлбэрийг үнэлэхийн тулд биеийн жин, цээжний тойргийг өндрөөс хассан Пилиерийн индексийг ашиглаж болно. Хэрэв үр дүн нь 10-аас бага бол бие нь нягт, 10-аас 25 хүртэлх тоо нь нормостеник төрлийг илтгэнэ;

Биеийн төрлийг тодорхойлохдоо жингийн коэффициент зэрэг олон үзүүлэлтийг тооцоолохдоо хүн хэдэн настай байх нь чухал биш, учир нь янз бүрийн насны бүлгүүдийн үзүүлэлтүүд өөр өөр байдаг.

Чухал!

Тодорхой нэг төрлийн бие бялдартай хүнтэй уулзах нь маш ховор байдаг. Дүрмээр бол бүх 3-ын онцлог шинж чанаруудтай холилдох нь ажиглагддаг. Нэгийн үзүүлэлт давамгайлж болох ба давамгайллын түвшинг 1-7 хүртэлх оноогоор үнэлдэг. Одоо байгаа зүйлүүд нь аль үзүүлэлт давамгайлж байгаагаас хамааран ойролцоогоор 88 дэд төрлийг бүрдүүлдэг.

Танд ямар дэд зүйл байгааг олж мэдэхийн тулд бүх шинж тэмдгүүдийн үзүүлэлтүүдийг харгалзан үзэх шаардлагатай - цээжний тойрог, өндөр, хөлний урт, булчингийн хөгжлийн түвшин, бодисын солилцоо гэх мэт. Дэд төрлийг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн жин, булчингийн массыг өөрчлөх замаар засч залруулах боломжтой бөгөөд энэ нь тусгайлан сонгосон сургалтаар маш их амжилтанд хүрдэг. Гэсэн хэдий ч дасгал бүрийг биеийн онцлог шинж чанар, биеийн төрлөөс хамааран хийх ёстой.

Төрөхөд байгаль нь хүн бүрийг бие махбодийн тодорхой шинж чанараар шагнадаг: булчин, араг ясны өвөрмөц бүтэц, булчин ба өөхний массын бие даасан харьцаа, өндөр. Эдгээр шинж чанарууд нь тухайн хүний ​​​​бие махбодид нөлөөлдөг бөгөөд биеийн бүтцийн төрөл бүрийн онцлог шинж чанаруудын талаархи мэдлэг нь ижил биеийн хөдөлгөөн, ижил хооллолттой хүмүүс яагаад ийм өөр дүр төрхтэй байдаг болохыг тайлбарладаг.

Туранхай, булчинлаг биеийг эрэлхийлж буй эрчүүдийн биеийн хэлбэрийг тодорхойлох нь зорилгодоо хурдан хүрэхэд маш чухал юм. Одоо байгаа бүх төрлийн биеийн хэлбэрийг ихэвчлэн эктоморф, мезоморф, эндоморф гэж гурван төрөлд хуваадаг. Сургалтын хөтөлбөр, бие даасан хоол тэжээлийн төлөвлөгөө боловсруулж эхлэхээсээ өмнө эрэгтэй хүний ​​биеийн ямар төрөлд хамаарахыг тодорхойлох хэрэгтэй.

Биеийн төрөл, эктоморф, мезоморф, эндоморф

Энэ төрлийн эрэгтэй дүрсийн бүтцийг астеник эсвэл гипостеник гэж нэрлэдэг. Астеникаас түрүүлэхэд хялбар болгодог шинж тэмдгүүд нь:

• дунджаас дээш өндөр;
• булчингийн эд эсийн хөгжил муу;
• нарийн мөр, цээж;
• нимгэн, хөнгөн яс;
• өөхний бага давхарга.

Биеийн хэлбэрийн эктоморф

Энэ биеийн үндсэн хуулийн төлөөлөгчийн бодисын солилцооны үйл явц хурдан явагддаг тул өөхний масс, түүнчлэн булчингийн массыг олж авах нь нэлээд хэцүү бөгөөд урт, шаргуу хөдөлмөр шаарддаг.

Мезоморф биеийн төрөл

Тохиромжтой биетэй, булчин шөрмөстэй байхыг хүсдэг эрчүүдийн хувьд мезоморф биеийн хэлбэрийг хамгийн их хүсдэг. Үүнийг нормостеник эсвэл атлетик гэж нэрлэдэг.

Мезоморф биеийн төрөл

Мезоморфын шинж чанарууд нь:

• байгалийн хүчтэй, бат бөх булчингууд;
• өргөн мөр;
• өөх тос бараг бүрэн байхгүй;
• хүчтэй, зузаан яс;
• пропорциональ их бие.

Мезоморф бүтэцтэй эрчүүд булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Эндоморфик биеийн төрөл (гиперстеник)

Энэ төрлийн эрчүүдийг жин ихтэй, илүүдэл жинтэй гэж үздэг. Энэ нь хэд хэдэн онцлог шинж чанартай байдаг:

• богино мөч, хүзүү;

Эндоморф биеийн төрөл

• богино өсөлт;
• их хэмжээний бие;
• хүнд ясны суурь;
• таргалах хандлага.

Эндоморфик бүтэцтэй эрчүүд илүүдэл жинд өртөмтгий байдаг ч булчингийн эд сайн хөгжсөн, тогтмол биеийн тамирын дасгал хийдэг, зөв ​​хооллодог тул өөрсдийгөө сайхан галбиртай байлгаж, гайхалтай булчингуудаараа гайхуулж чаддаг.

Эрэгтэй хүний ​​биеийн төрлийг хэрхэн тодорхойлох вэ

Ихэнхдээ эрэгтэй хүний ​​дүр төрх нь хоёр төрлийн шинж чанарыг хослуулсан боловч тэдгээрийн аль нэг нь давамгайлсан хэвээр байна. Цэвэр хэлбэрээрээ эрэгтэй хүний ​​биеийн хэлбэр нэлээд ховор байдаг. Хэрэв гадаад шинж тэмдгүүд дээр үндэслэн үндсэн хуулийг тодорхойлоход бэрхшээлтэй тулгарвал бугуйны бүсийг хэмжиж, үр дүнг масштабтай харьцуулах замаар үүнийг хялбархан хийж болно.

• хэрэв тойрог нь 18 см-ээс бага бол эрэгтэй хүн эктоморф хэлбэртэй, нимгэн ястай;
• нормостеник хэлбэрийн эрчүүдэд бугуйны хэмжээ 18-20 см;
• Эндоморфын бугуй нь хамгийн өргөн - 20 см-ээс их.

Биеийн янз бүрийн хэлбэрүүд

Энэ арга нь хамгийн энгийн бөгөөд таны биеийн төрлийг нарийн тодорхойлох боломжийг олгодог. Гэхдээ эрэгтэй хүний ​​дүрсийг тодорхойлох өөр нэг арга байдаг - хавирганы өнцгийг хэмжих. Үүнийг хийхийн тулд та толины өмнө зогсоод гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа түгжих хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр цээж нь аль болох чангарах болно. Энэ байрлалд та хавирганы доод хэсгийг олж, тэдгээрийн хоорондох өнцөг хэр их болохыг тодорхойлох хэрэгтэй.

• 90 градусаас бага өнцөг нь эрэгтэй хүний ​​дүр төрх нь астеник шинж чанартай болохыг илтгэнэ;
• хавирганы хоорондох тэгш өнцөг нь спортын төрлийг илтгэнэ;
• хэрэв хавирганы хоорондох өнцөг 90 градусаас дээш байвал эрэгтэй хүн эндоморфик биеийн төрөлд хамаарна.

Биеийн бүтцийг зөв тодорхойлох нь эрэгтэй хүний ​​биеийн онцлогийг харгалзан хоолны дэглэмийн нэгэн адил төлөвлөгдсөн сургалтын үр дүнтэй байдлын түлхүүр юм.

Сайн төлөвлөсөн хоолны дэглэм, эрэгтэй хүний ​​​​тодорхой төрлийн биеийн тамирын дасгал, тэсвэр тэвчээр, тэвчээр нь байгалиас өгсөн өгөгдөлд ихээхэн өөрчлөлт оруулж, биеийн тамирын дасгал, булчинлаг биетэй болоход нь гайхалтай үр дүнд хүрч чадна.

Астеник биеийн бүтэцтэй эрчүүдэд зориулагдсан

Эктоморфуудын хувьд булчингийн массыг хурдан олж авах нь хэцүү байдаг, учир нь энэ үндсэн хуулийн эрэгтэйчүүдэд нүүрс усны задрал ихсэх боловч уураг шингээх үйл явц удааширдаг. Туранхай биетэй хүмүүсийн булчинг хөгжүүлэх зорилгодоо хүрэх амжилт нь хоол тэжээлээс 70% хамаардаг тул хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

• Та ойр ойрхон (өдөрт 5-6 удаа) идэж, их хэмжээний хоол идэж, уураг, нүүрс ус агуулсан хоолонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
• Өдөр тутмын хоолны дэглэм нь 50% -ийн нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Үр тариа, буурцагт ургамал, хатуу улаан буудайн гоймон, хүнсний ногоо зэрэгт давуу эрх олгох хэрэгтэй.
• Түргэн нүүрс усаар баялаг хоол хүнс (чихэрлэг, нарийн боов, чанамал) оруулахгүй байхыг зөвлөж байна.
• Уургийн хэрэглээ нь биеийн жинд 2-2.5 г / кг байна. Уургийн бүтээгдэхүүн: цагаан махан тахиа, цацагт хяруул, туранхай үхрийн мах, загас нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 30 хүртэлх хувийг эзлэх ёстой.
• Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь астеник өвчтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмд байх ёстой, гэхдээ өөх тос багатай (1%) байх ёстой, учир нь хоолны дэглэм дэх өөх тосны хоногийн хэрэглээ 20% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.

Сургалтыг долоо хоногт 3 удаа хязгаарлаж, ачаалал нь аль болох хүнд, гэхдээ ядрахгүй байх, хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 45 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Мезоморфуудын хоол тэжээл, сургалтын төлөвлөгөө

Энэ төрлийн эрэгтэй дүр төрх нь төгс бие махбодийг бий болгоход тохиромжтой гэж үздэг тул хоол тэжээл, биеийн тамирын дасгалын талаархи бүх зөвлөмжүүд нь хэт их ачаалал өгөхөөс урьдчилан сэргийлэх, эрүүл хооллолтын зарчмуудыг дагаж мөрдөхөд л тусалдаг. Мезоморфын өдөр тутмын хоолны дэглэм дараах байдалтай байна.

• уураг - 30-40% (биеийн жинд 2 г / кг-аас ихгүй);
• өөх тос - 10-20%;
• нүүрс ус - 40-50%.

Атлетик биетэй эрчүүд ямар ч хоолны дэглэмийг хатуу баримтлах шаардлагагүй, заримдаа чихэрлэг, цардуултай хоолоор хооллож болно. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд мезоморфууд долоо хоногт 3-4 удаа 50-60 минут үргэлжилдэг стандарт програмуудыг ашиглаж болох бөгөөд үүнийг 2-3 сар тутамд өөрчлөхийг зөвлөж байна. Биеийн хөдөлгөөний дутагдал, буруу хооллолт нь цаг хугацааны явцад илүүдэл жин, байгалиас өгсөн бие махбодийн мэдээллийг алдахад хүргэдэг.

Эндоморф биеийн хэлбэрийн эрчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын зорилго нь илүүдэл жинтэй тэмцэх, арьсан доорх өөхний давхаргад гүн нуугдаж буй булчингуудыг бий болгох явдал юм. Тиймээс сургалтын хөтөлбөр нь булчингуудыг хөнгөвчлөх, өөх тосыг шатаахад чиглэсэн биеийн бүтцийг өөрчлөхөд чиглэгддэг.

• Циклийн дасгалуудыг (дасгалын дугуй, гүйлт, усанд сэлэх) аэробикийн дасгал, хүч чадлын дасгалуудтай хослуулан хийх шаардлагатай.
• Хуваах системийн ангиуд нь хоёроос гурван өдрийн дасгалыг нэг өдрийн амралтаар сольж байвал үр дүнтэй байдаг.
• 5-6 сесс тутамд (дор хаяж 4 тойрог завсарлагагүйгээр) тойрог сургалтыг хөтөлбөрт оруулах нь зүйтэй.
• Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн гол хэсэг нь уургийн хоол (40-50%) байх ёстой. Уургийн хэрэглээг биеийн жингийн килограмм тутамд 3 г хүртэл нэмэгдүүлнэ.
• Та 2 цаг тутамд идэх хэрэгтэй, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд өдөрт 7 хүртэл удаа.
• Өдрийн эхний хагаст нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэдэг. Тэд өдөр тутмын илчлэгийн 40% -иас багагүй байх ёстой.
• Өөх тосыг хамгийн багадаа 10% хүртэл хязгаарлаж, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, түргэн хоолны талаар бүрэн мартахыг зөвлөж байна.

Илүүдэл жинтэй тэмцэх амжилттай үр дүн нь эндоморфик хэлбэрийн эрчүүдийн хоол тэжээлээс ихээхэн хамаардаг. Хэрэв эрэгтэй хүн холимог хэлбэрийн үндсэн хуультай бол та хоёр төрлийн сургалт, зөв ​​хооллолтын талаархи зөвлөмжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй: бодисын солилцооны хурдаас хамааран хоолны дэглэмийг сонгох, өөр сургалтын хөтөлбөрүүдийг сонгох. Уран баримал, нарийхан биетэй болохын тулд эрэгтэй хүн өөрийн байгалийн шинж чанарыг зөв үнэлж, биеийн хэлбэрийг тодорхойлох нь чухал юм. Үүний дараа та энэ төрлийн зурагт тохирсон сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг сонгож болно. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, сургагч багш нарын зөвлөгөө, зорилгодоо хүрэх тууштай байдал нь үндсэн хуулиас үл хамааран хүн бүр төгс үр дүнд хүрэхэд тусална.

Биеийн хэлбэр нь хүний ​​хэвийн үндсэн хуулийн хувилбаруудын нэг юм. Энэ утгаараа үндсэн хууль (фенотип) нь хүний ​​биеийг тодорхой организмын булчин, ясны эд эсийн бүтэц, үзүүлэлтүүд - тогтвортой биологи, бүтэц, үйл ажиллагааны шинж чанаруудаар тодорхойлдог. Эдгээр үзүүлэлтүүд нь бүхэлдээ удамшлын урьдал нөхцөл байдлаас шалтгаална (хэдийгээр бага насны биеийн хэлбэрийг бага зэрэг засах боломжтой хэвээр байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй).

Учир нь биеийн хэлбэрҮндсэн хуулийн хэм хэмжээний зөвхөн нэг хувилбарыг тодорхойлдог тоо биеийн төрлүүднормыг хэрхэн тодорхойлохоос хамаарна. Академич Петленко В.П. тодорхойлдог биеийн таван төрөл:

хөнгөн атлетик

дэгжин (гоё)

астеник

гиперстеник

нормостеник

Профессор Черноруцкий В.М. онцлох үйл явдал биеийн гурван үндсэн төрөл, зарим талаараа Академич Петленко В.П.-ийн ангилалтай давхцаж байна.

астеник (эсвэл гипостеник) - В.П.Петленкогийн дагуу гоёмсог биеийн төрлийг багтаасан болно.

нормостеник (В.П.Петленкогийн дагуу биеийн тамирын төрлийг оруулаад)

гиперстеник

Биеийн үндсэн төрлүүдийн товч тайлбар

Гипостеник үндсэн хуулийн төрөл(бие бялдар) нь диафрагмын харьцангуй бага байрлал, дээрээс доошоо сунасан цээж (мөн тойрог нь харьцангуй багассан), сунасан хүзүү, нарийхан мөр, урт, нимгэн мөчрөөр тодорхойлогддог, ихэвчлэн дунджаас хамаагүй өндөр байдаг. Булчингийн масс муу хөгжсөн. Өөх тосны эд эсийн хэмжээ ихэвчлэн дунджаас доогуур байдаг - үүнд эмэгтэйчүүдэд. Дотоод бүтцийн онцлогууд - сунасан цээжний улмаас - зүрх нь ихэвчлэн жижиг, зүрхний хэлбэр нь сунасан, дусал хэлбэртэй, уушиг нь мөн уртассан, ходоод гэдэсний замын шингээх чадвар буурдаг.

Энэ нь булчингийн массыг сайн хөгжүүлдэг (гипостеник биеийн төрлөөс хамаагүй дээр) бөгөөд үүний үр дүнд ясны араг яс нь хүчтэй, хөгжсөн байдаг. Өөх тосны эд эсийн хэмжээ ойролцоогоор дундаж байна. Дотоод бүтцийн онцлогууд - цээж нь гүдгэр, мөр нь өргөн, мөчний урт нь пропорциональ байдаг. Бүх шинж чанар нь дундажтай тохирч байна.

Энэ нь өндөр байрлалтай диафрагм, харьцангуй том зүрх, жингээс доогуур өндөртэй, бөөрөнхий цээжтэй - дээрээс доошоо хавтгайрсан, ихэвчлэн богино хүзүүтэй байдаг. Дотоод бүтцийн онцлог нь бөөрөнхий цээжтэй холбоотой байдаг. Өөх тосны эд эсийн хэмжээ ихэвчлэн дунджаас өндөр байдаг. Цус нь холестерины өндөр агууламжаар тодорхойлогддог. Ходоод гэдэсний замын шингээх чадвар өндөр байдаг.

Биеийн төрлөөс жин хасах нь хамааралтай

Биеийн төрлөөс өөхний эдийг хуримтлуулах хандлага хамгийн тод илэрдэг. гиперстеник төрөл. Хоол хүнснээс бага зэрэг илүүдэл илчлэг (ялангуяа амархан шингэцтэй нүүрс ус хэлбэрээр) биеийн жин нэмэгдэж эхлэхэд хангалттай байдаг - энэ төрөл нь бусадтай адил жингээ хасах хоолны дэглэм шаарддаггүй (энэ үгийн шууд утгаараа) , гэхдээ хоол тэжээлийн систем (Sybarit хоолны дэглэм гэх мэт).

Арьсан доорх өөхний эд хуримтлалд өртөмтгий биш бөгөөд хэрэв таргалалт үүсвэл энэ нь ихэвчлэн биеийн хүчний хэт бага идэвхжилээс (мэргэжлийн болон нийгмийн аль алинд нь) холбоотой байдаг. Хоолны дэглэм (хурдан хоолны дэглэм) хэрэглэх нь үр дүнтэй байх болно.

Нормостеник биеийн төрөлЖин алдалтын хувьд энэ нь завсрын байрлалыг эзэлдэг - хоолны дэглэмийг (эсвэл хоол тэжээлийн систем) хослуулах, биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Биеийн янз бүрийн хэлбэрийн өвөрмөц өвчин

Биеийн үндсэн төрлүүдийн хувьд онцлог шинж чанартай өвчин (архаг өвчнийг оруулаад) биеийн төрлөөс хамаарах нь онцгой ач холбогдолтой юм. Эдгээр өвчлөлийн урьдал нөхцөл байдлын талаархи мэдлэг нь тэдгээрийг бүрэн урьдчилан сэргийлэхгүй бол наад зах нь урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах замаар өвчний аюулыг мэдэгдэхүйц бууруулах (эсвэл архаг үе шатанд шилжихээс урьдчилан сэргийлэх) боломжийг олгодог.

Гипостеник биеийн төрөлАмьсгалын замын өвчин, гастрит, ходоод (12 хуруу гэдэсний) шархлааны хүчил багатай өвчинд нэрвэгддэг. Артерийн гипотензи үүсэх эрсдэл нэмэгддэг. Энэ төрлийн биетэй хүмүүс бусадтай харьцуулахад ургамлын-судасны дистони өвчнөөр өвддөг.

Нормостеник биеийн төрөлхүчиллэг ихтэй хэрх, гастрит, ходоодны (12 хуруу гэдэсний) шарх зэрэг өвчинд өртөмтгий байдаг. Бусдаас илүү ихэвчлэн энэ төрлийн биеийн төлөөлөгчид цусны даралт ихсэх өвчтэй гэж оношлогддог.

Гиперстеник биеийн төрөлатеросклероз, чихрийн шижин, элэгний өвчин, бодисын солилцооны эмгэг (таргалалт зэрэг) зэрэг өвчинд өртөмтгий байдаг. Ихэвчлэн цусны даралт хэвийн хэмжээнээс өндөр байдаг. Нөгөөтэйгүүр, энэ төрлийн төлөөлөгчид ханиад, амьсгалын замын өвчнийг илүү сайн тэсвэрлэдэг.

Бугуйныхаа тойргийг хэмжиж биеийн төрлийг тодорхойлох боломжтой. Хэрэв 160-175 см өндөртэй бол бугуйны тойрог 16-18 см байвал нормо ястай, 16 см-ээс бага бол нимгэн ястай, 18.5 см-ээс дээш бол өргөн ястай.

Таны бие ямар төрлийн болохыг хэрхэн тодорхойлох вэ?

Өөрийн төрлийг тодорхойлох нь үлгэр жишээ дүрд хүрэх замд тулалдааны хагасыг хийнэ гэсэн үг юм. Өөрөө бодоод үз дээ, өөр өөр "төрлүүд" ижил аргаар бэлтгэл хийж чадах уу? Мэдээж үгүй! Туранхай хүмүүс яагаад аэробик хийх ёстой вэ? Энэ нь тэднийг илүү "хатаах" болно! Үгүй ээ, тэд булчингаа шахах хэрэгтэй! Мөн бүрэн дүүрэн эндоморфууд? Тэд бүр аэробикийн гарын авлагатай тэврэлдэн унтах хэрэгтэй! Тэдний гол үүрэг бол илүүдэл өөх тосыг арилгах явдал юм. Спортын төрөл нь ерөнхийдөө маш ховор тохиолддог зүйл юм. Өөр өөр төрлийн биетэй хүмүүс нэг сургалтын системд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Нэгэнд тохирсон зүйл нөгөөд тохирохгүй байж болно. Товчхондоо, төрөл бүр өөрийн гэсэн өндөр хувь хүний ​​хөтөлбөр хэрэгтэй. Зөвхөн энэ нь хурдан бөгөөд үр дүнтэй үр дүнг өгөх болно. Хэрэв та "ардын" спортын гарын авлагын дагуу бэлтгэл сургуулилтаа хийх юм бол дор хаяж 5-6 биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай болно. Мэдээжийн хэрэг, үүнд ямар ч буруу зүйл байхгүй - бүх дасгалууд нь нэг талаараа ашигтай байдаг, гэхдээ та өөрийн дасгал хийх хэрэгтэй болохоос өмнө хичнээн их цаг үрэх вэ! Гэсэн хэдий ч та энэ асуултанд үнэн зөв хариулж чадна: ойролцоогоор нэг жил хагас. Ямар ч тохиолдолд бодибилдингчид ерөнхий схемийн дагуу хоосон бэлтгэлд хичнээн их мөнгө зарцуулдаг бөгөөд эцэст нь дасгал, цогцолбор, техникийн далайгаас өөрсдийн генетикт тохирсон зүйлийг олох хүртлээ.

Дашрамд хэлэхэд цаг хугацаа алдах нь хамгийн муу зүйл биш юм. Хамгийн аймшигтай нь үр дүнгүй бэлтгэл нь энэ спортод итгэх итгэлийг үгүй ​​хийж, урам зоригийг тань алдагдуулж байна.

гэж нэрлэгддэг гурван өөр төрлийн нэмэгдэл байдаг соматотипууд: эктоморф, мезоморф Тэгээд эндоморфик.

Эктоморфбогино биетэй, урт гар хөлтэй, урт нарийн хөл гартай, маш бага өөхний нөөцтэй. Энэ нь цээж, мөрөндөө нарийхан, булчингууд нь ихэвчлэн урт, нимгэн байдаг. Бодисын солилцоо эктоморфуудмаш хурдан тул өөх тосны ордод ихэвчлэн асуудал гардаггүй. Гэсэн хэдий ч тэдэнд булчин барих нь илүү хэцүү байдаг.

Мезоморф- өргөн цээж, урт их бие, хүчтэй булчингийн бүтэц, маш их хүч чадал. Тэрээр төрсөн цагаасаа эхлэн тамирчин юм.

Эндоморф- зөөлөн булчин, дугуй нүүр, богино хүзүү, өргөн хонго, их хэмжээний өөх тос. Ердийн эндоморф- булчинтай харьцуулахад өөхний харьцангуй өндөр хувьтай илүүдэл жинтэй хүн. Ийм хүмүүс хурдан бөгөөд амархан жин нэмдэг. Дүрмээр бол өөх нь гуя, өгзөг дээр хуримтлагддаг.

Мэдээжийн хэрэг, аль нэг төрлийн бие бялдрын хувьд тодорхой тодорхойлогдсон загвар өмсөгчтэй хүн ховор тохиолддог. Ихэнх хүмүүс бүх гурван төрлийн шинж тэмдгүүдийн хослолтой байдаг. Одоо байгаа ангиллын дагуу үндсэн төрөл бүрийн тодорхой үзүүлэлтүүд давамгайлж байгаагаас үүдэн нийт наян найман дэд төрлийг ялгаж үздэг. Давамгайллын зэргийг дурын нэгжээр 1-ээс 7 хүртэл үнэлдэг. Жишээлбэл, хэрэв таны биеийн онцлогийг эктоморф, мезоморф, эндоморф гэж үнэлдэг бол та эндомезоморф, өөрөөр хэлбэл та үндсэндээ сайн атлетик төрөл юм. булчингууд хөгжсөн, гэхдээ нэгэн зэрэг илүүдэл өөхний хуримтлалд өртөмтгий байдаг.

Биеийн хэлбэр

Дасгалын хөтөлбөрөөр бие бялдрын чийрэгжилтийг нарийн тааруулах тухай ярихад дээр дурдсан гурван ангилал хэтэрхий цөөхөн болно. Бид ангиллыг 6 төрөл болгон өргөжүүлэх шаардлагатай болсон. А хэлбэртэй, H хэлбэртэй, I-хэлбэр. О хэлбэртэй, Т хэлбэртэйТэгээд X хэлбэртэй.

Таны биеийн төрөл:

А хэлбэртэй

Мөр нь нарийхан, аарцаг нь арай өргөн; "хүнд" доод биеийн сэтгэгдэл - бүтэн хөл, өгзөг; бүсэлхийнээс доош өөх тосыг хадгалах хандлагатай (биеийн дээд хэсэг бүр нимгэн харагдаж болно); бодисын солилцооны түвшин бага (хэрэв та хоолны дэглэмийг тусгайлан дагаж мөрдөөгүй бол жин хурдан нэмэгддэг).

H хэлбэртэй

Өргөн эсвэл дунд ястай; жижиг хөх; бүтэн хөл; мөр, бэлхүүс, аарцагны өргөнтэй ойролцоо харагдах байдал; хэвлий болон гуяны өөхний хуримтлал үүсэх хандлага; дунд зэргийн бодисын солилцооны түвшин.

I-хэлбэр

Нимгэн яс; туранхай байдал; сул булчин; бараг өөх тос байхгүй; бодисын солилцооны түвшин өндөр (хэчнээн их идсэн ч таргалдаггүй).

0 хэлбэртэй

Өргөн яс; өргөн аарцаг ба мөр; бүтэн хонго, цээж, гар; биеийн бүх хэсэгт илт илүүдэл өөх тосны ордууд; бодисын солилцоо бага (харьцангуй бага идсэн ч жин нэмэгддэг).

Т хэлбэртэй

Мөр нь өргөн, аарцагнаас илүү өргөн; өөх тос нь ихэвчлэн их бие (нуруу, цээж, хажуу) дээр хуримтлагддаг; бодисын солилцооны дундаж түвшин (хэт их идэж эхлэхэд л жин нэмэгддэг).

X хэлбэртэй

яс нь дунд зэргийн хэмжээтэй; Мөрний өргөн нь гуяны өргөнтэй ойролцоогоор тэнцүү байна; нарийн бэлхүүс; бүрэн хөх; өгзөг, гуян дээр өөх тос үүсдэг; бодисын солилцооны дундаж түвшин (хэт их идэж эхлэхэд л жин нэмэгддэг).

Толинд анхааралтай ажиглаад, харсан зүйлээ дээрх тайлбартай харьцуул. За тэгээд бэлтгэлдээ ор.

Та толинд хэр олон удаа харагдах ёстой вэ? Эхнийх нь сургалт эхлэхээс өмнө, хоёр дахь нь сургалтын хөтөлбөр дууссаны дараа. Яагаад ийм цөөхөн гэж? Энэ үйл явцын дундуур өөрийгөө харах нь зөвхөн хагас хийсэн баримлыг үнэлэхтэй адил утгагүй юм. Сургалтын үр дүн пуужингийн хурдад хүрэхгүй байгаа тул хэрэв та хэд хэдэн хичээлийн дараа өөрийгөө анхааралтай ажиглаж эхэлбэл та бухимдах эрсдэлтэй: таны дүрд юу ч болоогүй юм шиг санагдах болно. Гэвч үнэн хэрэгтээ энэ нь тийм биш юм. Өөрчлөлтүүд нь нүдэнд харагдахгүй, гэхдээ тэд эхэлсэн - биеийн түвшинд. Зүрхний үйл ажиллагаа нэмэгдэж, булчингийн жижиг хялгасан судаснууд нээгдсэн, эс тэгвээс ходоод, бөөр, элэг ажиллана ... Цаг хугацаа өнгөрч, физиологийн өөрчлөлтийн хэмжээ таны дүр төрхийн чанар болон хувирна. Хамгийн гол нь тэвчээртэй байх явдал юм! Хэрэв та эсрэгээрээ дасгал бүрийн дараа тэвчээргүйхэн толинд яарах юм бол цочромтгой байдлаас өөр юу ч авахгүй.

Зөв сургалт, хоол тэжээлээр та ямар ч үед булчингаа хөгжүүлж чадна. биеийн хэлбэр, гэхдээ өөр өөр биетэй хүмүүс сургалтын явцад өөр өөр бэрхшээлтэй тулгарах болно, гэхдээ тэдний урт хугацааны зорилго ижил байж болно.

Эктоморфуудад зориулсан дасгал

Ердийн хувьд эктоморфГол зорилго нь жинг нэмэгдүүлэх явдал юм, болж өгвөл чанартай булчингийн масс хэлбэрээр. Хэдийгээр та марафон гүйх хүч чадал, тэсвэр тэвчээртэй байсан ч, эктоморфТүүний булчингууд маш удаан хөгжиж, жин нэмэхийн тулд ердийнхөөсөө илүү идэхийг албадах шаардлагатай болдог. Тиймээс тэдэнд дараахь зүйлийг зөвлөж байна.

1. Булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд маш их эрчимтэй хүчний дасгалуудыг хөтөлбөртөө оруулаарай. Таны хөтөлбөр голчлон хүнд жинтэй ажил, бага давталт (сайн халаалт хийсний дараа 6-8 давталт) дээр тулгуурлах ёстой.

2. Цуврал бүр чухал байхаар эрчимтэй бэлтгэл хийж сур. Ингэснээр та дасгалаа чанараа алдалгүйгээр харьцангуй богино хугацаанд (16-20 багцын оронд биеийн үндсэн хэсэгт 14-16 багц) хийх боломжтой. Багцын хооронд хангалттай амарч, дасгалын хооронд бие махбодоо сэргээх хангалттай хугацаа өг.

3. Хоолны дэглэмдээ сайн анхаар. Дассанаасаа илүү их калори хэрэглэх; Шаардлагатай бол уургийн коктейль ууж, биеийнхээ эрчим хүчний нөөцийг нөхнө.

4. Хоолны энергийг биеийн жин болгон хувиргах гэж оролдож байгаагаа санаарай. Тиймээс аэробик, гүйлт, усанд сэлэх болон бусад идэвхтэй спортоор хичээллэж, хэт их энерги зарцуулж болохгүй. Зүрх судасны дасгал хийх нь зүйтэй бөгөөд эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай боловч биеийн тамирын заалнаас гадуур өдөрт хэдэн цагийг аэробикийн дасгал хийхэд зарцуулдаг хүн дасгал хийхдээ булчингаа барихад илүү хэцүү байх болно.

Мезоморфуудад зориулсан сургалт

Мезоморфбулчингийн массыг харьцангуй амархан өсгөж чаддаг, гэхдээ тэр булчингууд нь пропорциональ хөгжиж, үзэсгэлэнтэй, зөвхөн өтгөн, масстай биш байхын тулд хангалттай олон төрлийн дасгалын хөтөлбөрийг бий болгох хэрэгтэй. Энд санал болгож буй зүйл юм мезоморфууд:

1. Масс болон булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх үндсэн дасгалын хамт булчингийн бүлгүүдийн өндөр чанартай, нарийвчилсан тусгаарлах сургалтыг онцлон тэмдэглэ. Та булчингийн хэмжээг хялбархан нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд ингэснээр та хэлбэр дүрс, тодорхойлолт дээр анхнаасаа ажиллах боломжтой.

2. Мезоморфуудмаш хурдан жин нэмдэг тул эрчим хүч хэмнэх, хэт их бэлтгэл хийх талаар санаа зовох шаардлагагүй болно. Стандарт дасгал (биеийн хэсэг тус бүрд 16-20 багц) хийхэд тохиромжтой; сет хоорондын амрах хугацааг хүссэнээрээ тохируулж болно.

3. Бүтэн жилийн турш жингээ тэмцээний жингээс 10-15 кг-аас бага байлгах калорийн түвшинг хадгалахын тулд их хэмжээний уураг агуулсан тэнцвэртэй хооллолт. Та 30-40 кг жин нэмээд дараа нь тэмцээний өмнө жингээ хасахын тулд тэмцэхийг хүсэхгүй байна.

Эндоморфуудад зориулсан дасгал

Ихэвчлэн эндоморфБулчин барих нь тийм ч хэцүү биш юм. Юуны өмнө тэрээр өөх тосыг арилгахад анхаарлаа төвлөрүүлж, дараа нь тусгай хоолны дэглэм баримтлах хэрэгтэй. Тийм ч учраас эндоморфуудБи дараахь зүйлийг санал болгож байна.

1. Өөх тосыг аль болох ихээр шатаахын тулд маш богино хугацаанд амрах, өндөр давталттай, өндөр хурдтай (бүтэлгүйтлийн өмнө дор хаяж 10-12 удаа) дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлэх. Боломжтой бол хэд хэдэн нэмэлт цувралыг хий: энэ нь жингээ илүү хурдан алдахад тусална.

2. Унадаг дугуй, гүйлт болон бусад өндөр нөлөө бүхий дасгалууд зэрэг нэмэлт аэробик дасгалууд. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь калори шатаадаг ч өдөр бүр 35-40 минут зүрх судасны дасгал хийхтэй адил эрчимтэй биш юм.

3. Шим тэжээлийн зөв сонгосон тэнцвэртэй илчлэг багатай хоолны дэглэм ("Хоол тэжээл" хэсгийг үзнэ үү). Та юу ч хасах шаардлагагүй, харин уураг, нүүрс ус, өөх тосыг хамгийн бага хэмжээгээр идээрэй. Витамин, эрдэс бодисын нэмэлт нь чухал бичил тэжээлийн дутагдлыг нөхөхөд зайлшгүй шаардлагатай.

Биеийн бүтцийн туршилт

Хэдийгээр байгалиас танд тодорхой биеийн хэлбэрийг өгсөн ч булчингийн массыг нэмэгдүүлж, өөхний эдийг алдснаар та өөрийн биеийн бүтцийг өөрчилж байна. Үүнийг хянах нь ихэвчлэн хэцүү байдаг: бэлтгэл бараг өдөр бүр болдог тул таны биеийн бүтэц таны мэдэлгүйгээр мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөж болно. Толинд өөрийгөө харж, хэмжих соронзон хальс ашиглах нь үргэлж сайн санаа боловч заримдаа энэ нь хангалтгүй байдаг.

Энгийн скрининг аргуудаас гадна биеийн бүтцийг шалгах янз бүрийн төрлүүд байдаг. Энэхүү туршилт нь булчингийн масс болон биеийн өөхний хувь хэмжээг тодорхойлох боломжийг танд олгоно. Энэ нь таны ахиц дэвшлийг цаг хугацааны явцад хянахад тусална. Биеийн бүтцийн шинжилгээний хамгийн түгээмэл төрлүүдийг доор жагсаав.

Арьс нугалах туршилт. Калипер нь биеийн янз бүрийн хэсэгт арьсны нугаламыг барьж, арьсан доорх өөхний давхаргын зузааныг хэмжихэд ашиглагддаг. Ирээдүйд энэ утгыг биеийн бүтцийг тооцоолоход ашиглана.

Усанд живүүлэх туршилт. Тухайн хүнийг жинлүүр болон усанд хэмжиж, дараа нь уушигны үлдэгдэл багтаамжийг тооцох зэрэг тодорхой хэмжилтүүдийг хийдэг. Булчин, яс, дотоод эрхтнүүдээс бүрдэх өөх тос, туранхай биеийн жингийн харьцааг тодорхойлохын тулд тоонуудыг томъёонд залгасан болно.

Цахилгаан эсэргүүцлийн туршилт. Бага хүчдэлийн цахилгаан гүйдэл нь биеээр дамждаг. Өөх тос, булчингийн эд, ус нь өөр өөр эсэргүүцэл үүсгэдэг тул үр дүнг биеийн бүтцийг тодорхойлоход ашигладаг.

Гэсэн хэдий ч биеийн бүтцийн хэмжилт нь хоолны дэглэмийн үр дүн эсвэл таны биед гарч буй өөрчлөлтийг шалгахад тустай ч нэг сорилтоос нөгөөд шилжих өөрчлөлтийн динамик нь нэг шинжилгээний үр дүнгээс илүү чухал гэдгийг та мэдэх ёстой. Баримт нь олж авсан бүх утгыг хүний ​​​​биеийн бүтцийн талаархи тодорхой байр сууринд үндэслэсэн томъёогоор дамжуулдаг бөгөөд энэ нь мэргэжлийн бодибилдингчдийн хувьд үнэн зөв байх албагүй юм. Тиймээс, эхний туршилтын дараа биеийн өөхний 12%, хоёр долоо хоногийн дараа 9% байвал та зөв чиглэлд явж байгаа гэдэгт бүрэн итгэлтэй байж болно. Энэ тохиолдолд та хоёр тохиолдолд туршилтын нөхцөл ижил байсан тул үр дүн нь өндөр найдвартай байх ёстой.

Бид ихэвчлэн биеийн өөхний сорилтой холбоотой инээдтэй мэдэгдлийг сонсдог; Жишээлбэл, зарим тамирчид биеийн өөхний 3% хүртэл бага байдаг гэж мэдэгддэг. Ямар ч эмч танд 3% нь хүчтэй, эрүүл тамирчнаас илүү цогцосны өөхний түвшин гэж хэлэх болно. IFB тэмцээний үеэр янз бүрийн аргуудыг ашиглан хийсэн туршилтууд нь биеийн өөхний хамгийн өндөр хувь нь хамгийн том биетэй өрсөлдөгчдийн онцлог шинж гэдгийг тодорхой харуулж байна. Тиймээс хамгийн их биетэй бодибилдингийн тамирчин нь биеийн өөхний 12% -ийг агуулдаг бөгөөд маш сайн биеийн галбиртай, эхлэгч нь биеийн тамирын дасгал хийдэг. эктоморф биеийн төрөл 7-9% өөх тосны агууламж сайтай харагдаж болно.

Яагаад ийм зүйл болж байна вэ? Учир нь уламжлалт утгаараа өөх тос нь бидний биед байдаг цорын ганц өөхний эд биш юм. Булчин хоорондын өөхний давхарга байдаг; өөх тос нь булчинд бас байдаг. Хэрэв үнэхээр том бодибилдингийн тамирчин хэтэрхий удаан хоолны дэглэм барьвал түүний булчингууд нь илүү томрохын оронд агшиж, жингээ хасах болно. Тиймээс туршилт хийхэд тустай ч гэсэн толь эсвэл гэрэл зураг ашиглан гадаад төрхөө хянахаа бүү мартаарай. Тэмцээний үеэр шүүгчид биеийн өөхний шинжилгээний хариуг харгалздаггүй. Тэд зөвхөн харсан зүйлээ л дүгнэдэг бөгөөд та тэдний үлгэр жишээг дагах хэрэгтэй.