508

(1 үнэлгээ, дундаж: 5,00 5-аас)

Жирэмслэлт нь бие махбодийг бэхжүүлэх, сэтгэлзүйн болон бие махбодийн хувьд онцгой бэлтгэл шаарддаг. Сарын тэмдэг нь хүндрэлгүйгээр үргэлжлэхийн тулд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик хийх шаардлагатай. Эмч нар гэртээ 1, 2, 3-р гурван сард дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь хөдөлмөрийн үед тусалдаг. Төрөлт нь хүндрэлгүй, амжилттай болох магадлал өндөр байдаг. Зарим эмэгтэйчүүд жирэмслэхээсээ өмнө тогтмол дасгал хийдэг.

Жирэмслэлт нь өвчин биш гэдгийг ойлгох нь чухал бөгөөд энэ хугацаанд хичээлээ таслах шаардлагагүй юм. Та тэдгээрийг эмчтэйгээ бага зэрэг тохируулж, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай дасгалуудыг эзэмших хэрэгтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь гурван сараас үл хамааран жирэмсэн эмэгтэйчүүдийг ажиглаж буй эмнэлгийн мэргэжилтнүүд эрт дээр үеэс нотлогдсон. Зөвхөн эхэд төдийгүй нялх хүүхдэд ашигтай байдаг:

• цусны даралтыг хэвийн болгодог;
• шөрмөс, булчинд хүч чадал өгдөг;
• сэтгэлийн байдал, эрч хүчийг сайжруулахад тусалдаг;
• жирэмсэн эмэгтэйн сайн сайхан байдлыг сайжруулах;
• илчлэгийг идэвхтэй шатаахыг дэмждэг;
• үүний ачаар хүүхдэд өгөх хүчилтөрөгчийн хэмжээ нэмэгддэг;
• хүнд ачаалалтай холбоотой нурууны өвдөлт намддаг.

Үр тогтохоос эхлээд хүүхэд төрүүлэх хүртэл эмэгтэй хүний ​​биед өдөр бүр өөрчлөлт гардаг: бие, булчин, яс өөрчлөгддөг. Эмэгтэй хүн жингээ хурдан нэмэгдүүлж, булчингууд нь уян харимхай болж, бүх ачаалал нь үе мөч, ясанд унадаг. Та булчингаа чангалж, тусгай дасгал хийснээр л ийм ачааллыг даван туулахад нь тусалж чадна.

Гимнастик хийхгүй байх үед

1, 2, 3-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь маш их ашиг тус авчирдаг боловч гэртээ ч гэсэн ямар ч төрлийн спортоор хичээллэх нь эсрэг заалттай байдаг.

Жирэмсэн эмэгтэй дараахь тохиолдолд гимнастик хийх ёсгүй.

Урьдчилан сэргийлэх гимнастикийг зөвшөөрсөн эмнэлгийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийг үл харгалзан дасгал хийж эхлэхдээ юуны түрүүнд бие махбодоо сонсох нь чухал юм. Хэрэв ямар нэг зүйл буруу болвол эсвэл өвдөлт мэдрэгдвэл та бүх дасгалыг яаралтай зогсоож, эмчтэйгээ аль болох хурдан зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Яагаад халаалт хэрэгтэй вэ, үүнийг хэрхэн хийх вэ

Гэртээ 1, 2, 3-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь хэд хэдэн багц дасгалуудыг багтаадаг. Тэдний ялгаа нь жирэмсний гурван сараас хамаардаг боловч тэдгээрийн хооронд нэг нийтлэг бөгөөд чухал шинж чанар байдаг - ямар ч төрлийн дасгал хийхээс өмнө халаах. Энэ нь биеийн булчинг дулаацуулж, шөрмөсийг бэлтгэхэд тусалдаг. Халаалтын дасгалууд нь анхаарал болгоомжтой, анхаарал татахгүй байх ёстой.

Гимнастикийн өмнө бие халаах хөнгөн дасгалууд дараах байдалтай байж болно.

Халаалтыг хийсний дараа та гимнастикийн үндсэн дасгалууд руу аюулгүй шилжиж болно.

Зурган дээрх 1-р гурван сард зориулсан дасгалын багц

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь 1, 2, 3-р гурван сараас үл хамааран эх, нялх хүүхдийн биед эерэг нөлөө үзүүлдэг, ялангуяа гэртээ хариуцлагатай хийдэг. Үүнд янз бүрийн түвшний стресстэй олон дасгалууд багтдаг.

Жирэмсний гурван сар бүрийн хувьд өөр өөр үйл ажиллагаа, тэдгээрийг гүйцэтгэх арга техник байдаг. Эхний гурван сар бол дасан зохицох үе гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй. Энэ хугацаанд ургийн амин чухал эрхтэнүүд үүсдэг. Тиймээс бүх нарийн мэдрэмж, техникийг мэддэг мэргэжилтэнтэй дасгалуудыг сонгох шаардлагатай.

Жирэмсний энэ хугацаанд тайван, дунд зэргийн ачааллыг зааж өгдөг, тухайлбал:

Та бүх дасгалыг 20 минутаас хэтрэхгүй, өглөөний цайны дараа хэсэг хугацаанд хийх хэрэгтэй. Хэрэв таагүй байдал, өвдөлт үүсвэл бэлтгэлээ зогсоох хэрэгтэй. Та тэдгээрийг зөвхөн эмчтэй зөвлөлдсөний дараа эхлүүлж болно.

Зургийн хамт 2-р гурван сард зориулсан дасгалууд

Жирэмсний хоёр дахь гурван сар дөрөв дэх сараас эхэлж зургаа дахь сард дуусна. Энэ нь хамгийн аюулгүй бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой. Энэ үед токсикоз өнгөрсөн байна. Одоо биеийн тамирын дасгал хийх нь ашигтай бөгөөд энэ нь бие махбодийг хүүхэд төрүүлэх үйл явцад бэлтгэхэд тусална.

Та маш их жин нэмсэн тул үүнийг аажмаар хасах хэрэгтэй. Үүнд идэвхтэй спорт туслах болно. Жирэмсэн үед дасгал хийх нь жирэмсний дараа эмэгтэй хүний ​​биеийг амархан сэргээхэд тусална. Ямар ч төрлийн спортоор хичээллэхийн өмнө бие халаалт хийхээ мартуузай.

Спортын дасгалууд:

1. Биеийн бүх булчингуудыг ашиглан гараа дээш өргөж, сунгах хэрэгтэй. Янз бүрийн чиглэлд хазайх нь ашигтай байдаг. Үйлдлүүд нь болгоомжтой, удаан байдаг. Дасгалыг 3 удаа хийж амрах хэрэгтэй.
2. Хатуу гадаргуу дээр сууж, хөлөө зөрүүлж, нуруугаа шулуун болго. Толгой ба биеийн гөлгөр эргэлтийг янз бүрийн чиглэлд хийнэ. Гараа хажуу тийш нь тарааж, гараараа эргүүлэх хөдөлгөөнийг, дараа нь тохой, мөрний үеээр гүйцэтгэдэг. 8 удаа давтаж, нэг минут амраарай.
3. Суух байрлалыг авч, алгаа хавсаргаж, тохой нь цээжний түвшинд байх ёстой. Дарах хөдөлгөөнийг нэг нэгээр нь хий. 8 удаа зогсолтгүй үргэлжлүүлнэ. Хэд хэдэн аргыг хэрэгжүүл.
4. Гуяны хажуу тал дээр суугаад хөлөө урагш сунган, нэг гараараа түшээрэй. Нөгөө нь дээшээ татагдаж, хажуу тийшээ бага зэрэг хөдөлдөг. Гөлгөр доошлуулаад буцааж буцааж өгнө. Биеийн нөгөө талд мөн адил давтана. Та үүнийг 10 удаа хийх хэрэгтэй.
5. Хатуу гадаргуу дээр хэвтэж байхдаа гараа урагш сунгаж, нэгийг нь нөгөө дээр нь тавь. Гараа аль болох хулгайлсан, гэхдээ 180 градусаас багагүй, биеийг нэг тал руу нь эргүүлнэ. 8 удаа давтана.
   
6. Амьсгалын дасгал. Чи шулуун сууж, нуруугаа тэгшлэх хэрэгтэй. Нэг гар нь хэвлийн хэсэгт, нөгөө нь цээжний хэсэгт байрладаг. Амьсгалах - ходоодоо өргөх, амьсгалах - доошлуулах. 5 удаа давтсаны дараа цээжийг ходоодоор солино. Амьсгалах - цээж дээшлэх, амьсгалах - доошлох.
   
7. Энэ дасгал нь таныг тайвшруулахад тусална. Төгсгөлд нь хийх нь дээр. Та шалан дээр суух хэрэгтэй. Хөл нь өгзөгний доор, өвдөг нь хуваагдсан байх ёстой. Гөлгөр дээд тал нь урагш гулзайлгах. Хөдөлгөөнийг 5 удаа хий.

Бүх дасгалуудыг хийхдээ сайхан сэтгэлтэй байх нь чухал бөгөөд энэ үед тэдгээр нь хэр ашигтай болохыг бодох хэрэгтэй.

Гимнастикийн цогцолбор - 3-р гурван сар: зурагтай заавар

Гурав дахь гурван сар бол сүүлчийнх юм. Энэ үед эмэгтэйн нуруу, нурууны булчинд хүнд ачаалал өгдөг.

Гимнастик нь жирэмсэн эмэгтэйн бүх булчинд аяыг өгч, бие махбодийг удахгүй төрөхөд аль болох бэлддэг. Дунд зэргийн спортын ачаалал нь биеийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, периний булчинг хөгжүүлж, үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, хүч чадал өгч, аарцагны давхаргын уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг.

Айдасгүйгээр биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд та эмч, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс мэргэжилтэнтэй мэргэшсэн зөвлөгөө авах хэрэгтэй. Та өдөр бүр 20 минутын турш дасгал хийх хэрэгтэй. Зөвхөн хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй эвтэйхэн хувцас өмсөх шаардлагатай.

Чухал дасгалууд:

Эдгээр нь жирэмсний гурав дахь гурван сард эмэгтэйчүүдийн хийх ёстой хамгийн чухал дасгалууд юм.

Амьсгалын дасгалууд: аль ч үеийн үндсэн дасгалууд

Жирэмсэн үед зөв амьсгалах нь маш чухал юм. Энэ хугацаанд хүүхэд, эхийн бие их хэмжээний хүчилтөрөгч авах ёстой бөгөөд энэ нь шим тэжээлийн хангамжийг хөнгөвчилдөг.

Амьсгалын дасгалын ашиг тус:

• Умай болон ихэс дэх цусны эргэлт сайжирна.
• Хүүхэд, эхийн бүх эрхтнүүдийн сайн үйл ажиллагаа хангагдсан байдаг.
• Төрөх явцад зөв амьсгалах бэлтгэл байдаг.
• Цээж, хэвлийн булчингууд бэхждэг.

Үндсэн дасгалууд:

Алис Стокхэмийн аргад суурилсан дасгалын багц

Зохиолч Алис Стокхамын жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэртээ гимнастик хийх нь 1-р гурван сард биш, харин жирэмсний 2, 3-р гурван сард илүү тохиромжтой.

• Дөрөв хүртэл тоолж, босоо байрлалд суугаад, өсгийгөө өргөхгүйгээр биеэ аль болох урагшлуул. Энэ дасгалыг 6 удаа хий.
• Босоо байрлалд баруун, зүүн тийш нугалав. Өвдөгний үеийг нугалахгүй байх нь чухал. 6 удаа давтана.
• Зогсож байхдаа гараа ташаан дээрээ тавиад, биеэ аажмаар урагшлуулж, мөн аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. 5 хандлагыг гүйцэтгэнэ.
• Босоо байрлалд амьсгалаа бүрэн авч, мөрөндөө хуруугаараа хүрч, тохойгоо цээжний түвшинд аажмаар нийлүүлнэ. Тэд дугуй хөдөлгөөн хийж, анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. 6 хандлагыг гүйцэтгэнэ.
• Дэрэн дээр өвдөг сөгдөн хөлөө өргөнөөр тараана. Гараа дээш өргөөд, хөлний байрлалыг өөрчлөхгүйгээр аль болох урагш бөхий. Эхлэх байрлал руу буцна уу. 6 удаа давтана.
• Хэвтээ байрлалаа аваарай. Тэд тохойгоо шалан дээр тавьж, өвдөгний үеийг хөлөөрөө нугалж, хажуу тийшээ эргэлддэг. 6 хандлагыг гүйцэтгэнэ.
• Хэвтээ байрлалд тэд хөлийнхөө хуруун дээр амарч, тохойн үе нь их биеийг дээшлүүлдэг. 4 хандлагыг гүйцэтгэнэ.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан Кегелийн дасгалын багц

Кегелийн дасгалын зорилго нь хөдөлмөрийн үйл явцыг хөнгөвчлөх явдал юм. Эдгээр нь хүүхдийн үтрээний дотоод булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.

Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ зөвхөн нөхөн үржихүйн тогтолцооны булчингууд, тухайлбал үтрээ ба гургалдайн хоорондох булчингууд хамгийн их оролцох ёстой.

1. Гимнастикийн дэвсгэр дээр хэвтэх байрлалд хөлөө өвдөгний үеээр нугалж, хооронд нь тараана. Энэ нь төрөх үйл явцын үеийн байрлалыг санагдуулдаг. Энэ нь тайвширч, аль болох гүнзгий, жигд амьсгалж, амьсгалах шаардлагатай. Периний булчинг аль болох чангалж, 10 секундын турш энэ байдалд байлгана. 10 удаа давтана.
2. Эхлэх байрлал - гимнастикийн дэвсгэр дээр хэвтэх. Доод мөчийг тулгуур дээр байрлуул. Перинумын булчингаар чангалж, тайвшруулах хөдөлгөөн хий. Хурцадмал байдлыг жигд гүйцэтгэнэ.
3. "Бадамлянхуа" байрлалд дэвсгэр дээр суугаад амьсгалаа түгжиж, зөөлөн түлхэх хэрэгтэй. Үтрээний булчингуудыг гадагшлуулах ёстой. Амьсгалахдаа периний булчинг агшаана.
4. Суухдаа хөлөө бага зэрэг нугална. Тэд үтрээг шахаж, хэсэг болгон хувааж байгаа мэт гүнзгийрдэг. Та шахалт бүрийг 3 секундын турш барих хэрэгтэй. Гэнэт тайвшрах шаардлагагүй, та аажмаар ажиллах хэрэгтэй.

Гэртээ жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан йог

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан йог нь маш их ашиг тустай байдаг. Түүний бүх дасгалыг зөв хийснээр та сэтгэлийн амар амгалан, тайван байдалд хүрч чадна. Тэдгээрийг гэртээ хийж болно.

• Бадамлянхуа поз.Гимнастикийн дэвсгэр дээр суугаад хөлөө нийлүүлээрэй. Гараа алган дээрээ цээжний түвшинд байрлуул. Та энэ байрлалд дор хаяж 15 секунд суух хэрэгтэй.
• Уулын поз.Босоо байрлалаа аваарай. Гараа биеийн дагуу байрлуулна. Биеийн дээд булчинг чангалж, тайвшруулах.
• Муурны поз.Гараа дээш нь сунгаж шулуун зогсох байрлалыг аваарай. Баруун хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ нугалж, хөлийг гуяны дотор талд байрлуулна. Ингэж хэдэн секунд зогсох хэрэгтэй.
• Баатар дүр.Өвдөг дээрээ суугаад, хөлөө нийлүүлж, болгоомжтой, аажмаар чангалах хөдөлгөөн хий.
• Эрвээхэйний байрлал.Дэвсгэр дээр шулуун нуруутай сууж буй байрлалд хөлийг аль болох биедээ ойртуулж, гадагшаа эргүүлнэ. Өвдөг нь янз бүрийн чиглэлд чиглэгддэг.

Эмч, дасгалжуулагчтай зөвлөлдсөний дараа ийм дасгал хийх нь дээр.

Бөмбөг дээрх дасгалууд (фитбол)

Жирэмсэн эмэгтэйд фитбол дээр гимнастик хийснээр жирэмсэн эмэгтэй аль ч үе шатанд (1, 2, 3-р гурван сард) зүрхний хэвийн үйл ажиллагааг хангаж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, цусны даралтыг тогтворжуулахад тусалдаг.

Хийхэд хялбар, гэртээ хийж болох олон дасгалууд байдаг. Бөмбөгний хамгийн оновчтой хэмжээ нь 65 см диаметртэй. Тогтвортой байхын тулд фитболыг бага зэрэг буулгах хэрэгтэй.

Энгийн дасгалууд:

Жирэмсэн үед хийх ёсгүй дасгалууд

Зөвшөөрөгдсөн дасгалуудаас гадна зарим дасгалуудыг хийх боломжгүй үе байдаг.

1. Эхний гурван сардУраг үүсэх үед ямар ч тохиолдолд хэвлийн булчинд чиглэсэн дасгал хийж болохгүй.
2. Хоёр дахь гурван сардта нэг хөл дээрээ жингээ шилжүүлэх шаардлагатай дасгалуудыг жагсаалтаас хасах хэрэгтэй. Бүх үйл ажиллагаа нь боолтоор явагдах ёстой. Мөн нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа дасгал хийхгүй байх нь дээр.
3. Гурав дахь гурван сарын тухайд, бараг бүх дасгал хийхийг зөвшөөрдөг, гол зүйл бол ямар ч аяс байхгүй.

Гэртээ жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь маш хэрэгтэй үйл ажиллагаа юм. Жирэмсний аль ч гурван сард - 1, 2, 3-аас үл хамааран эх, хүүхдийн эрүүл мэндийг сахихад тохиромжтой дасгалууд үргэлж байдаг. Дасгал хийхдээ өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд эсрэг заалт, эмчийн зөвлөмж, хязгаарлалтыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Сэдвийн видео: жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик

Хоёр дахь гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын цогцолбор:

Гурав дахь гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик. Дасгалын багц:

Хоёр дахь гурван сар бол биеийн тамирын дасгал хийхэд хамгийн таатай үе юм. Энэ үед токсикоз ихэвчлэн дамждаг бөгөөд зулбах магадлал тэг болж хувирдаг. Тиймээс дасгал хийж эхлэх цаг болжээ.

Жирэмслэлтийн үед цогц дасгал хийдэг эмэгтэйчүүд төрсний дараа хурдан бие галбиртай болдог.

Биеийн тамирын дасгал нь жирэмсэн эхийн сэтгэлзүйн байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Спортоор идэвхтэй хичээллэдэг жирэмсэн эмэгтэйчүүд эерэг энергийн өсөлтийг мэдэрдэг.

Дасгалын үр дүнтэй хэдий ч тэдгээрийг хэрэгжүүлэхийн тулд мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх шаардлагатай. Зарим тохиолдолд цэнэглэхээс татгалзах нь дээр.

Ирээдүйн эхийн эрүүл мэндийн төлөө

1. Илүүдэл жинг багасгах.
2. Хэвлий дээрх арьсыг цаашид сунгахад бэлтгэ.
3. Зөв амьсгалах.
4. Төрөхөд оролцдог булчингуудыг чангална.
5. Цусны даралтыг хэвийн болгох.
6. Хөл хавагнахаас салах.

Ургийн хувьд

Дасгал нь эмэгтэй хүний ​​бүх биед нөлөөлдөг. Бүх эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа сайжирч, биеийг хамгаалах үйл ажиллагаа нэмэгддэг. Биеийн тамирын дасгалын ачаар цусны эргэлт сайжирч, хүүхэд илүү их шим тэжээл авдаг.

Жирэмсний хүндрэлтэй үед хөнгөн дасгал ч гэсэн эх, хүүхдийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв эсрэг заалт байхгүй бол сургалтын явцад та жижиг биеийн тамирын дасгалуудыг орхиж болохгүй.

Олон эмч нар хөнгөн дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Эсрэг заалтууд

Эсрэг заалтууд орно:

• Ханиад.
• Дотоод эрхтнүүдийн үрэвсэлт өвчин.
• Преэклампси.
• Зулбах аюул.
• Умайн гипертоник байдал.
• Цочмог үе шатанд архаг өвчин.
• Ихэс түрүү.
• Халдварт өвчин.
• Хэвлийн доод хэсэгт цочмог өвдөлт.
• Бэлгийн эрхтнүүдээс цуст ялгадас гарах.
• Гемодинамик тогтворгүй байдал (цусны даралт ихсэх эсвэл мэдэгдэхүйц буурах).
• Хэрэв та биеийн байдал муу байгаа бол дасгал хийх ёсгүй.
• Хэрэв эмэгтэй хүн өмнө нь аяндаа зулбалт, дутуу төрөлттэй байсан бол биеийн тамирын дасгал хийхээс татгалзах нь дээр.
• Эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай бусад өвчин.

Үүнийг хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ?

Дасгалыг ямар ч тохиромжтой цагт хийж болно, өглөөний дасгал хийх шаардлагагүй;

Нэг дүрэм өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна - Дасгал эхлэхээс нэг цаг эсвэл нэг цаг хагасын өмнө хоол хүнсээр хязгаарлах хэрэгтэй.

Хязгаарлалт

Бүх дасгалууд жигд, аажмаар хийгддэг тул гэнэт хөдөлгөөн хийх, нугалах шаардлагагүй. Зөвлөмжгүй:

1. Үсрэлт хийх.
2. Хэвлийн дасгал хий.
3. Тэнцвэртэй байхыг хичээ.
4. Хүчтэй гүйлт.
5. Хүнд жинг өргө.

• 2-р гурван сард хичээлийн үеэр та хэвлийн нэмэлт дэмжлэг болгон боолт өмсөх хэрэгтэй.
• Хичээлийн хувьд тусгай спортын хувцас худалдаж аваарай.
• Дасгал хийхдээ зүрхний цохилтыг хянах.
• Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа дасгал хийхээс татгалзах хэрэгтэй. Энэ байрлалд венийн хөндий бөглөрдөг.
• Багцуудын хооронд бага зэрэг амраарай.

Гэртээ хийх дасгалын багц алхам алхмаар

Дасгалын багцад орно:

Хэрэв дасгал хийх явцад таагүй байдал үүсвэл та бэлтгэлээ зогсоох хэрэгтэй.. Бүх дасгалуудыг сольж болох тул та бүгдийг нэг дор давтах гэж оролдох ёсгүй.

Эхний хичээлүүдэд та хандлагын тоог хоёр дахин багасгаж, хийхэд хэцүү зарим дасгалуудыг хасч болно.

Амьсгалын дасгалын элементүүдийг ашиглах нь маш ашигтай байдаг. Энэ нь гимнастикийн биеийн тамирын дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Гимнастикийн өмнө амьсгалын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Тэд мөн эрүүл мэндийн шалтгаанаар хориглосон үед биеийн тамирын бэлтгэлийг орлож, дасгалын цогцолборыг төгс нөхдөг.

1. "Нохой". Хамар, амаа ашиглан нохой шиг амьсгалж үзээрэй. Энэ дасгал нь цээжний дээд хэсгийг ажиллуулахад чиглэгддэг.
2. "Цээжний амьсгал". Гараа цээжин дээрээ тавь. Амьсгалахдаа хуруугаа салгаж, амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна.
3. "Диафрагмын амьсгал". Тав тухтай байрлалыг авч, цээжний булчинг ашиглахгүй байхыг хичээж, ходоодоороо "амьсгалах" шаардлагатай.

Жирэмсний үед амьсгалын арга техникийг эзэмшсэнээр та төрөхөөс өмнө агшилтыг илүү хялбар даван туулах боломжтой болно.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастикийн асуудалд анхааралтай хандах хэрэгтэй. Та эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй, дараа нь дасгалууд нь зөвхөн баяр баясгаланг авчрах болно.

"Сонирхолтой нөхцөл байдал" бол өвчин биш юм. Хэрэв жирэмсний хугацаа хүндрэлгүйгээр үргэлжилбэл жирэмсэн эхэд идэвхтэй байхыг зөвлөж байна. Үүний хамгийн тохиромжтой цаг нь 14 дэх долоо хоногоос эхэлдэг: токсикоз байхгүй, ходоод нь жижиг хэвээр байна, зулбах эрсдэл бага байна. Жирэмсний 2-р гурван сард биеийн тамирын дасгал хийх нь эрч хүчийг сэргээж, сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тусална. Хамгийн гол нь дасгалыг хэрхэн зөв хийхээ мэддэг байх, ачааллыг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм.

Спортоор хичээллэхдээ болгоомжтой байгаарай

Дасгал хийх нь жирэмсэн эхийн сайн сайхан байдлын түлхүүр юм. Дөрөв дэх сараас эхлэн дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна. Энэ үед бие нь жирэмслэлттэй холбоотой стресст дасаж, токсикоз алга болж, даавар тогтворжсон. Жирэмсний дунд үеийг "алтан цаг" гэж нэрлэдэг нь утгагүй юм. Хүүхэд төрүүлэх гэж буй эмэгтэй шинэ амжилтын төлөө хүчээ авдаг. Жирэмсэн эмэгтэй хүүхдийнхээ төлөө айх шаардлагагүй: 14 дэх долоо хоногоос эхлэн зулбах эрсдэл буурдаг. Таны сайн сайхан байдлыг сайжруулж, хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэхэд туслах бэлтгэл хийх цаг болжээ.

Энгийн биеийн тамирын дасгал нь олон асуудлыг арилгадаг. Эмч нар жирэмсэн эхийн бүх биед сургалтын эерэг нөлөөг тэмдэглэж байна. Дунд зэргийн ачааллаас эхлэн бүх эрхтэн, тогтолцоо илүү сайн ажиллаж эхэлдэг. Сургалт нь бодисын солилцоог хариуцдаг механизмуудыг идэвхжүүлж, биеийн хамгаалалтын функцийг нэмэгдүүлдэг. Тусгай дасгалууд:

• зөв амьсгалж сурах;
• хэвлийн өсөлтөөс болж удахгүй болох сунгалтанд арьсыг бэлтгэх;
• жингээ хянахад туслах;
• хөдөлмөр эрхэлдэг булчингуудыг бэхжүүлэх;
• зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах;
• цусны даралтыг хэвийн болгох;
• нурууны стрессийг арилгах, нурууны өвдөлтийг багасгах;
• хөлний хаван арилгах.

Гимнастикийн талаар мартдаггүй, "сонирхолтой байрлалд" байсан эмэгтэйчүүд хүүхэд төрсний дараа төрөхийн өмнөх хэлбэрт хурдан буцаж ирэв. Сургалт нь сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрах, төрөхийн өмнөх сэтгэлийн хямралыг бий болгох боломжийг арилгах боломжийг олгодог.

Биеийн тамирын дасгалын эсрэг заалтууд

Хэдийгээр хоёр дахь гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь ашигтай байдаг ч эмэгтэй хүн бүрт хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Дараах тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Хэрэв өмнөх жирэмслэлт нь зулбалтаар дууссан бол стрессээс зайлсхийх нь зүйтэй. Хүнд хавантай гимнастик хийх боломжгүй. Сэтгэл түгшээсэн шүүрэл байгаа нь түүний илрэлийн шалтгааныг тодруулах хүртэл хичээлээ хойшлуулах шалтгаан болдог. Геморрой, венийн судас, цус багадалт, цусны даралт ихсэх өвчний хувьд зарим дасгал хийхийг хориглодог - энэ нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлдэг. Энэ тохиолдолд цогцолборыг мэргэжилтэнтэй хамт сонгоно.

Дасгал хийх боломжийн талаар эмчтэйгээ ярилцах нь дээр. Хүндрэл байхгүй тохиолдолд эмч жирэмсэн эхийн гимнастик хийх хүслийг дэмжих болно: ихэвчлэн эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд эмч нар өөрсдөө дунд зэргийн дасгал хийхийг шаарддаг.

Зөвшөөрөгдсөн ба хориглосон сургалтын төрлүүд

• йогийн хичээлүүд;
• фитболын дасгал;
• тусгай гимнастик;
• жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс;
• Пилатес;
• амьсгалын дасгал хийх;
• усан аэробик.

Усан аэробикийн хичээлүүд маш их ашиг тустай байдаг

Сургалтын төрлийг сонгохдоо жирэмсний шинж чанар, архаг өвчин байгаа эсэх, эмэгтэй хүний ​​​​ерөнхий сайн сайхан байдалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хичээл хагас цагаас илүү үргэлжлэх ёсгүй. Хэрэв таны эрүүл мэнд зөвшөөрвөл сургалтыг цэвэр агаарт удаан алхах замаар нэмэх хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн жирэмсэн эхийн сайн сайхан байдлыг сайжруулах болно.

"Сонирхолтой байрлалд" хийхийг хориглосон хэд хэдэн дасгалууд байдаг. Үүнд шаардлагатай тохиолдолд дараахь зүйлс орно.

• хүчтэй үсрэх;
• хэвлэлийг шахах;
• нэг хөл дээр тэнцвэр;
• гүйх;
• жин өргөх.

Жирэмслэлт (түүний "алтан үе" ч гэсэн) бол экстрим спортын цаг биш юм. Төрөхөөсөө өмнө эрсдэлтэй спортоо орхих хэрэгтэй болно. Сургалтын гол дүрэм бол хамгийн их аюулгүй байдал, хамгийн их ашиг тус юм.

Зөв хийж байна

Үйл ажиллагааны төрлийг сонгох нь зөвхөн эхний алхам юм. "Сонирхолтой байрлал" нь маш олон нюансуудыг агуулдаг тул жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалуудыг хэрхэн зөв хийх талаар мэдэх хэрэгтэй. Сонгосон сургалтын төрлөөс үл хамааран та хөдөлгөөнөө жигд байлгах ёстой. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан олон дасгалууд нь мөчрийг мушгиж, нугалахад ордог. Гэхдээ ирээдүйн эхчүүд идэвхтэй динамик, хатуу ширүүн байхыг хориглодог гэдгийг ихэвчлэн мартдаг. Хүнд зүйл өргөхийг бас хориглодог бөгөөд үүнийг тоног төхөөрөмж ашиглахдаа анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Сургалтыг ая тухтай, аюулгүй болгохын тулд та дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Боолт өмс. 14 дэх долоо хоногийн дараа гэдэс нь мэдэгдэхүйц бөөрөнхий болж, хоёр дахь гурван сарын эцэс гэхэд дэмжлэггүйгээр хийхэд хэцүү байдаг.
• Спортын хувцас сонгох. Энэ нь энэ үед нэмэгдэх хэлбэрийг дэмжиж, ая тухтай байдлыг хангах болно.
• Судасны цохилтыг хянах. Зүрхний цохилт хурдан бол урагт хүчилтөрөгчийн хүртээмж буурдаг.
• Нуруун дээрээ хэвтэх шаардлагатай хамгийн бага дасгалуудыг хий. Энэ байрлалд хөндийн венийн судсыг шахаж, хүүхдийн хүчилтөрөгчийг хязгаарладаг.
• Арга барилын хооронд завсарлага аваарай.

Та өөрийгөө албадах ёсгүй. Хичээл нь эерэг сэтгэл хөдлөлийг өдөөх ёстой. Хэрэв та эвгүй санагдвал сургалтыг илүү сайн цаг болтол хойшлуулах хэрэгтэй.

Хэрэв дасгалын үеэр шууд таагүй мэдрэмж төрвөл бэлтгэлээ зогсоох хэрэгтэй.

Гэрийн энгийн гимнастик

Жирэмсэн эмэгтэй гэртээ энгийн дасгал хийснээр эрүүл мэндээ баталгаажуулж чадна. Өглөө дасгал хийх нь дээр, энэ нь танд бүтэн өдрийн турш хүч чадал өгөх болно. Сургалтын өмнө бие халаахаа мартуузай. Та үүнийг дараах байдлаар хийж болно.

Халаалтын элемент бүрийг хэд хэдэн удаа давтах ёстой. Бэлтгэл үе шат дууссаны дараа завсарлага авах нь чухал (нэг минут амрах хангалттай), дараа нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд янз бүрийн булчинг ажиллуулахад чиглэсэн энгийн дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

1. Суу. Нэг алгаа нөгөө дээр нь тавь. Тохойгоо цээжний булчингийн түвшинд тохируулна. Нэг алгаа нөгөө дээрээ дар. Дарах болон "идэвхгүй" гараа солих.
2. Хажуугаараа хэвтэж, гараа урагш сунган, бие биенийхээ дээр нугалав. Биеийг аажмаар эргүүлж, дээд талд байрлах гараа зуун наян градусаар хөдөлгөнө.
3. Суух байрлалд хөлөө доороо нугалж, өгзөг дээрээ тавь. Ходоод нь өвдөгний хооронд эвтэйхэн таарахын тулд та өвдөгөө дэлгэх хэрэгтэй. Гөлгөр урагшаа гүн нугалав.
4. Хөлөө сунган шалан дээр суу. Гараа хойш тавиад дээр нь түшиглэ. Дахин давтах: хөлийг өвдөг дээрээ нугалах - хажуу тийш нь тараах - шулуун болгох - нэгтгэх.
5. Дөрвөн хөл дээрээ зогсоод толгойгоо арагш хазайлгана. Амьсгалахдаа нуруугаа зөөлөн нугалах; амьсгалах - нуман хаалга, толгойгоо шал руу хазайлгахтай зэрэгцээ.

Гэрийн гимнастикийг жирэмсэн эхчүүдэд санал болгож буй аливаа дасгалаар нэмж болно. Та эхлээд тодорхой дасгалын эсрэг заалттай эсэхийг олж мэдэх хэрэгтэй. Хэрэв танд эргэлзэж байвал эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Фитболын дасгалууд

Хоёр дахь гурван сард ургийн идэвхтэй өсөлт ажиглагддаг. Энэ нь нуруунд нэмэлт ачаалал өгөхөд хүргэдэг. Долоо хоног бүр ачаалал улам бүр мэдрэгддэг. Тиймээс 2-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай "буулгах" дасгалыг цогцолборт оруулах нь чухал юм.

Фитбол нурууны асуудалд тусалдаг

Нуруун дээрх стрессээ тайлах хамгийн сайн арга бол фитбол дээр дасгал хийх явдал юм. Энэхүү төхөөрөмж нь жирэмсэн үед болон төрсний дараа таны хамгийн сайн найз болно. Үүн дээр ямар дасгал хийж болох вэ? Фитболын гимнастик нь голчлон "бөмбөг дээр сууж" эхлэх байрлалаас бүрддэг. Фитбол дээр тав тухтай суугаад та дараахь зүйлийг хийж болно.

• толгойгоо хажуу тийш нь хазайлгах;
• гараа сунгасан биеийг эргүүлнэ;
• мөрний ирийг холбох зориулалттай гар хулгайлах.

Үүнээс гадна та хөнгөн дамббелл ашиглаж болно. Ийм тоног төхөөрөмжтэй дасгалууд нь цээжний булчинг сайн ажиллуулдаг. Хөл, өгзөгний хувьд та байрлалаа өөрчлөх хэрэгтэй болно: шалан дээр хэвтэж, хөл нь фитбол дээр хэвтэж байна. Энэ байрлалаас хамгийн алдартай дасгал бол бөмбөгийг хөлөөрөө дугуй хөдөлгөөнөөр өнхрүүлэх явдал юм. Энэ нь венийн гадагшлах урсгалыг сайжруулахад тусалдаг. Ингэснээр та олон жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд танил болсон асуудлаас ангижрах боломжтой: венийн судаснуудаас үүдэлтэй таагүй байдал, хөл хавагнах.

Фитболын дасгалыг тохь тухтай болгохын тулд та эхлэх байрлалаа өөрчилж, аргын хооронд завсарлага авах хэрэгтэй. Хичээл эхлэхээс өмнө та халаах хэрэгтэй.

Хоёр дахь гурван сард йог хийх

Хэрэв та "сонирхолтой байрлалд" байгаа бол йог хийж болно. Иогийн олон поз (асана) нь аарцаг, нуруу, хэвлийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд энэ нь дараагийн төрөлтөд чухал ач холбогдолтой юм. Жирэмсэн эх нь аарцагны шөрмөс, булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх дасгалуудыг сургалтын төлөвлөгөөнд оруулах ёстой. Тэднийг сургасны дараа та амархан төрөх болно гэж найдаж болно.

Хэрэв эмэгтэй хүн жирэмслэхээсээ өмнө йогоор хичээллэж байгаагүй бол багшийн удирдлаган дор асана дасгал хийх нь дээр. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та энэ асуудалд ухаалгаар хандах юм бол гэртээ аюулгүй хийж болох энгийн позуудыг сонгож болно. Жишээлбэл, та дараах дасгалуудыг давтаж болно.

1. Та хатуу гадаргуу дээр сууж, хөлөө хөндлөн гулзайлгах, өвдгөө нугалах хэрэгтэй. Гараа толгой дээрээ барьж, энэ байрлалаас нуруун дээрээ зогсох хүртэл доошлоорой.
2. Шалан дээр суугаад хөлөө хажуу тийш нь тараана. Тэднийг нугалж, өгзөг рүү нь татаж, доошлуул.
3. Сууж, хөлөө сунгаж, тэдгээрийг нэгтгэ. Алга нь гуяны ойролцоо, хуруу нь өсгий рүү чиглэнэ. Та нуруугаа дээшлүүлж, толгой, хүзүүгээ шулуун байлгах хэрэгтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд иогийг сайтар судалж үзэх хэрэгтэй, учир нь асана хийхдээ зөвхөн хөдөлгөөн төдийгүй амьсгалахад онцгой анхаарал хандуулдаг. Энэ нь уушигны үр бүтээлтэй үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, хүүхэд хангалттай хэмжээний хүчилтөрөгч авдаг.

Амьсгалын дасгалууд

Биеийн тамирын дасгалуудтай хослуулан амьсгалын дасгал хийж болно. Бодит дасгал хийхээс өмнө тэдгээрийг хийх нь дээр. Амьсгалын дасгалууд нь биеийн тамирын дасгал хийхэд эсрэг заалттай тохиолдолд уламжлалт дасгалын өөр хувилбар байж болно.

Хэрэв та амьсгалын дасгалуудыг эзэмшсэн бол зөв амьсгалах чадвар нь агшилтын үед тусална. Амьсгалын тусламжтайгаар та агшилтаас үүссэн өвдөлтийг багасгаж, хүчин чармайлтаа түргэсгэх, эсвэл эсрэгээр нь хойшлуулж болно.

Хамгийн тохиромжтой нь дасгалжуулагч танд амьсгалын дасгалын үндсийг зааж өгөх ёстой. Нэг хичээл хангалттай, дасгал хийсний дараа та гэртээ амархан давтаж болно.

Хоёр дахь гурван сард та дараах амьсгалын дасгалуудыг өдөр бүр хийж болно.

1. Нохойны амьсгалыг дуурай. Үүнийг хийхийн тулд ам, хамраараа нэгэн зэрэг хурдан амьсгалах хэрэгтэй. Цээжний дээд хэсэг нь дээшлэх ёстой.
2. Цээжний амьсгал. Та алгаа цээжин дээрээ тавих хэрэгтэй. Хуруунууд хоорондоо холбогдсон байх ёстой. Амьсгалж эхлэхэд хуруугаа ажиглаарай. Цээжний амьсгалыг зөв хийснээр амьсгалахдаа (урт) салж, амьсгалахад (богино) анхны байрлал руугаа буцах ёстой.
3. Хэвлийн амьсгал. Нуруун дээрээ хэвт. Байгалийн амьсгалын хэмнэлээ сонс. Амьсгалах, гаргах үед хэвлийн булчингууд оролцдог тул үүнийг өөрчил. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг хэт их ачаалал өгөхгүй байх нь чухал юм. Ирээдүйн ээжийг нуруун дээрээ удаан хэвтүүлэхийг зөвлөдөггүй тул дасгал хийхэд нэг минут зарцуулдаг гэдгийг санаарай. Хэсэг хугацааны дараа та үүнийг давтаж болно.

Жирэмсний 2-р гурван сарын эхэн үед биеийн тамирын дасгал хийхээр шийдсэний дараа жирэмсэн эмэгтэйчүүд дараахь ашигтай зөвлөгөөг сонсох хэрэгтэй.

• Өөрт тохирсон дасгалуудыг сонго. Тэдний маш олон тоо байдаг, "таных" нь гарцаагүй олдох болно.
• Булчингийн бүх бүлгийг ажиллуул. Хэрэв та цогцолборыг бие даан хөгжүүлэх боломжгүй бол физик эмчилгээний эмч танд туслах болно.
• Хэт их ажил хийх, туршилт хийх хэрэггүй, аюулгүй байдал хамгийн түрүүнд тавигдана.
• Өөрийнхөө мэдрэмж дээр үргэлж анхаарлаа төвлөрүүл.
• Эмчийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй: хэрэв дасгал хийхийг зөвшөөрдөггүй бол эрсдэлд орох ёсгүй.

Биеийн тамирын асуудалд тэнцвэртэй хандах нь жирэмсэн эмэгтэйн сайн сайхан байдлыг сайжруулж, баяр баясгалантай болоход тусална. Сургалт нь төрсөн өдөр ирэхэд бас ашигтай байх болно - бүх зүйл жигд явагдах болно.

Анхаар!Жирэмсэн эмэгтэй өдөр тутмынхаа хэв маягаас хэтэрсэн аливаа үйлдлийнхээ талаар эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Та жирэмсний явцыг хянах эмэгтэйчүүдийн эмчээс зөвшөөрөл авсны дараа л бэлтгэл хийж болно.

Хөл, өгзөгний булчинд дасгал хийхгүй байх өвчин:

Дараах шинж тэмдэг илэрвэл дасгал хөдөлгөөнийг даруй зогсоох хэрэгтэй.:

• толгой эргэх;
• үтрээний цус алдалт;
• толгой өвдөх;
• цээжний өвдөлт;
• хөл хавагнах;
• хүч чармайлтгүйгээр амьсгал давчдах шинж тэмдэг;
• булчингийн сулрал;
• хөдөлмөрийн эхлэл.

Гүйцэтгэлийн хязгаарлалт

1. Бүх дасгалуудыг өөрийн жингээр хийдэг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд чөлөөт жинтэй - barbells, dumbbells, данхтай дасгал хийх ёсгүй. Гэртээ ном эсвэл элстэй лонх хэлбэрээр хийсэн жинг бүү ав. Өвдөгний тохойн байрлалаас дүүжин хийхдээ хөлний жинг ашиглахыг зөвшөөрнө.
2. Амьсгал, зүрхний цохилтыг хянах боломжийг олгодоггүй өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг хориглоно. Ухаан алдах, ургийн гипокси үүсгэхгүйн тулд амьсгалах, амьсгалах нь үргэлж жигд байх ёстой;
3. Та огцом, огцом хөдөлгөөн хийх боломжгүй. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд үе мөчний хэт хөдөлгөөн, шөрмөсний аппаратын эмзэг байдлыг мэдэрдэг. Бүх төрлийн дасгалыг удаан, хяналттай гүйцэтгэдэг.

Та ямар ч үед юу хийж болохгүй вэ?

1. Үндсэн цогцолборыг гүйцэтгэхийн өмнө дулаарах нь чухал юм. 5-10 минутын турш халаана. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд байгаа бол гүйлтийн зам дээр алхаж эсвэл зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч хэрэглээрэй.
2. Биеийн доод хэсэгт хамтарсан дасгал хийх: хөл бүрийг цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг нэг нэгээр нь эргүүл. Өвдөг, ташааны үений хувьд ижил төстэй заль мэхийг хий. Тэнцвэрээ алдахгүйн тулд та гараараа сандлын араас барьж болно.
3. Эхний гурван сард нуруундаа хэвтэх байрлалд дасгал хийхийг зөвшөөрч, тодорхой гэдэс гарч, зогсож, сууж, өвдөгний тохойн байрлалд дасгал хийх боломжтой.
4. Тохиромжтой температуртай, агааржуулалт сайтай газар дасгал хий.

Чухал!Зөвхөн сайн мэдэрч байхдаа л бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүл. Хэрэв таны нөхцөл байдалд бага зэрэг өөрчлөлт гарсан бол үргэлжлүүлэн суралцахаа зогсоо.

Цогцолбор

Хөлийг тураах зориулалттай

• Халаалт (5 минут):
  1. байрандаа дундаж хурдаар алхах - 2 минут;
  2. биеийн нугалах (урагш, хойшоо, хажуу тийш) - 1 минут;
  3. хөлний хамтарсан дасгалууд - 2 минут.
• Хөлтэй "хавар" - хөл тус бүр дээр 30 удаа, 4 хандлага.
  1. Эхлэх байрлал (IP): зогсож, хөлийг мөрний өргөн, бэлхүүс дээр гар.
  2. Хөлийн хуруун дээрээ бос.
  3. Тэнцвэртэй байхын тулд гараа дээш өргө.
  4. Өгзөг болон гуяны арын хэсэгт хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл нэг хөлөө хойш тат.
  5. Дунд зэргийн далайцтай тайван хэмнэлээр хөлөө савлуулаарай.
  6. Хоёр дахь хөлний дасгалыг хий.
• Plie squats - 15-20 давталт, 3-4 багц.
  1. Зогсож, хөл нь мөрнөөсөө өргөн, хөлийн хуруунууд гадагш чиглэсэн.
  2. Амьсгалахдаа бөгсөө аль болох хойш нь хөдөлгөж, төсөөллийн сандал дээр сууж байгаа мэт зөөлөн тонгой.
  3. Тэнцвэржүүлэхийн тулд гараа урдаа гарга.
  4. Таны нуруу нуман биш, мөрөө шулуун, харцаа урагшаа чиглүүлсэн эсэхийг шалгаарай.
  5. Хел тавих нь гүехэн байвал дөрвөлжин толгойн булчингууд илүү ажилладаг.
  6. Гүнзгий (шалтай параллель хүртэл ба түүнээс доош) гэдэсний булчингуудыг илүү идэвхтэй ажиллуулдаг.
  7. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.
• Хөл хулгайлах - хөл тус бүр дээр 10-15 удаа, 3 багц.
  1. Зогсож байхдаа гараа сандлын ар тал дээр тавьж, хөл нь мөрний өргөн, хөл нь бие биентэйгээ параллель байна.
  2. Амьсгалаа гаргахдаа өгзөг болон гуяны хоёр толгойн булчин чангарах хүртлээ нэг хөлөө диагональ байдлаар хойш хөдөлгө.
  3. Амьсгалахдаа хөлөө шалан дээр тавиагүйгээр хөлөө анхны байрлалдаа буцаана.
  4. Гөлгөр, хяналттай хулгайлалтыг үргэлжлүүлээрэй.

     Анхаар!Гэнэтийн, савлуур хөдөлгөөн хийхгүй байх, бие нь урагшаа хазайхгүй байх ёстой.

• Хөлийн хажуугийн босоо савлуур - хөл тус бүр дээр 10-15 удаа, 3 багц.
  1. IP: хажуу тийшээ хэвтэж, бие нь дээш өргөгдсөн, доод гарынхаа тохойн дээр хэвтэж, хөл нь биеийн дагуу шулуун байна.
  2. Тэнцвэртэй байхын тулд доод хөлийг өвдөг дээрээ нугалж болно.
  3. Амьсгалахдаа шулуун дээд хөлөө зөөлөн дээш өргө.
  4. Амьсгалахдаа дээд цэгт хүрч, мөчийг анхны байрлал руу нь буулгана.
  5. Байрлалыг өөрчил, нөгөө хөл дээрээ дасгал хий.
• Хөргөх: өгзөг, хөлний булчинг сунгах - үүнийг бүү хэтрүүл, тааламжтай мэдрэмж төрөх хүртэл сунга. Сунгах дасгалыг дэвсгэр дээр сууж эсвэл хэвтэж байхдаа хийх нь дээр.

1-р гурван сард тугал, хөлийн хувьд

Жирэмсний үед дааврын түвшин өөрчлөгдөж, доод мөчдийн хаван, хавагнах хандлагатай байдаг. Нэмэлт ачаалал гарч ирэхэд венийн судаснууд гарч ирж болно. Венийн цусны зогсонги байдлаас урьдчилан сэргийлэх, булчингийн уян хатан байдал, үе мөчний хөдөлгөөнийг хадгалахын тулд та хөл, үе мөчний тусгай дасгал хийх хэрэгтэй.

• Халаах (5 минут).
  1. Амьсгалын дасгал - 2 минут (гүн, тайван амьсгалах, амьсгалах ээлжээр).
  2. Гараа гөлгөр савлуураар байрандаа алхах - 3 минут.
• Хөлийг татах - 10-20 давталт.
  1. Сандал дээр сууж, хөл нь мөрний өргөн, хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцээ зогсож байна.
  2. Өсгийгөө шалнаас өргөхгүйгээр хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ чиглүүл.
  3. Шөрмөсний хурцадмал байдал, тугалын булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр.
  4. Хөлөө анхны байрлал руу нь буцаа.

Хөлийн эргэлт - хөл тус бүрийг чиглэлд 10 удаа эргүүлнэ.

1. Суух эсвэл хэвтэх, хөлийг урд нь сунгана.
2. Шалны гадаргуугаас хэдэн см өндөрт нэг хөлөө өргө.
3. Хөлийг цагийн зүүний дагуу эргүүлж, үе мөчний мөчийг болгоомжтой эргүүлээрэй.
4. 10 эргэлт хийж дууссаны дараа цагийн зүүний эсрэг эргэлтийг давтана.

2-р гурван сард үе мөч, хөл дээр

Жирэмсний дунд үед эмэгтэй хүн вестибуляр системтэй холбоотой асуудалтай тулгардаг.Толгой эргэх, дотор муухайрах боломжтой. Тогтворгүй байрлалд дасгал хийхгүй байхыг хичээ, мөн байрлалыг гэнэт өөрчлөхөөс зайлсхий. Толгойгоо байнга дээшлүүлж доошлуулах шаардлагагүй үйл ажиллагааг илүүд үз. 18-20 долоо хоногоос эхлэн та хатуу дотуур хувцас, боолттой дасгал хийх хэрэгтэй. Шалан дээр нуруугаараа хэвтэх дасгал хийхээс зайлсхий.

• Халаалт (5 минут):
  1. амьсгалын дасгал (гүн амьсгалах, амьсгалах) - 2 минут;
  2. байрандаа алхах - 3 минут.
• Хөлөө эргэлдүүлэх - хөл тус бүрт 2 минут.
  1. IP: сандал дээр сууж байна.
  2. Дасгал хийхэд танд 2-3 см диаметртэй жижиг саваа хэрэгтэй болно (хоолой, биеийн бар, эсвэл гимнастикийн саваа хийх болно).
  3. Харвасан сумыг шалан дээр урдаа тавь.
  4. Хөлийн бүх гадаргууг ашиглан саваагаа урагш хойш эргүүлэхийн тулд хөлөө ашиглана.
  5. Хуруугаараа саваа авч, сумыг шалнаас дээш өргөхийг хичээ.
  6. Дасгалыг хоёр дахь хөлөөрөө давтана.
• Манипуляторын хөл - хөл тус бүрт 1-2 минут.
  1. IP: сандал дээр сууж байна.
  2. Дасгал хийхийн тулд алчуур эсвэл зузаан салфетка хэрэгтэй.
  3. Даавууг урд нь тавь.
  4. Хөлийн хуруугаараа алчуураа шүүрэн авч, өргөж, өөр газар авч яв.
  5. Үүнтэй ижил аргаар алчуурыг байранд нь буцааж тавь.
  6. Дасгалыг хоёр дахь хөлөөрөө давтана.
• Тоонууд - хөл тус бүрт 9 тоо.
  1. IP: дэвсгэр дээр суух эсвэл хэвтэх (буйдан дээр байж болно).
  2. Шулуун хөлөө урдуураа өргө.
  3. Мөчрийг өндөрт өргөх шаардлагагүй, зөвхөн түдгэлзүүлсэн байдал хангалттай.
  4. Хөлийн хуруугаараа агаарт 0-ээс 9 хүртэлх тоог нэг нэгээр нь бич.
  5. Зургийн хэмжээ нь хөлний хэмжээнээс арай том байна.
  6. Цаг заваа гаргаж, шугамыг зур.
  7. Хоёр дахь хөлдөө "арифметикийн хичээл" -ийг давтана.
• Тугалын дасгал - 30 удаа.
  1. IP: сандал дээр сууж, хөл нь мөрний өргөн, хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байна.
  2. Тугалын булчин агших хүртэл хөлөө хөлийнхөө хуруун дээр өргө.
  3. Дээд байрлалд хөлийнхөө хурууг шулуун болгож, хөлөө "хагас хуруу" руу шилжүүлж, хөлийн урд гадаргуу болон тугалын булчинг бага зэрэг сунгана.
  4. Хэдэн секундын дараа анхны байрлал руугаа буцаж ирээрэй - хөлийн хагас хуруунаас, хөлийнхөө хуруунд буцаж очоод хөлийг нь суллаж, хөлөө шалан дээр тавь.
• Холболт:
  1. Зогсож байхдаа хөлөө өргөж, мөчрийг идэвхтэй сэгсэрч, булчингаа сулруулна.
  2. Та суугаад шилбэ бүрийг гараараа массаж хийж, суларсан булчингаа хажуу тийш нь хөдөлгөж болно.

Гурав дахь нь

Гурав дахь гурван сард дасгалын эрч хүч буурдаг. Бүх хөдөлгөөнийг аль болох жигд гүйцэтгэдэг. Зорилго нь шөрмөс, үе мөчний уян хатан байдлыг хангах, хаван арилгах, даралтыг хэвийн болгох явдал юм. Дасгалын гол хэсэг нь зогсож, сууж, дөрвөн хөл дээр хийгддэг. Хажуу болон нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа аливаа үйл ажиллагаанаас зайлсхий. Хэрэв дасгалыг зогсож байгаа бол сандлын түшлэг дээр түших эсвэл хананд наалдах хэрэгтэй.

Хичээлийн хамгийн тохиромжтой цаг: өдрийн эхний хагас. Цогцолборын нийт үргэлжлэх хугацаа нь тайван, хэмжсэн хурдаар 20-30 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

• Халаалт (5 минут):
  1. амьсгалын дасгал (гүнзгий амьсгал ба амьсгалах) - 2 минут;
  2. байрандаа алхах - 3 минут.
• Фитбол дээр дасгал хийх - хөл тус бүр дээр 15 удаа, 1 багц.
  1. IP: сандал дээр сууж байна.
  2. Таны өмнө фитбол (том гимнастикийн бөмбөг) байрлуул.
  3. Нэг хөлөө шилбээрээ аппарат дээр тавь.
  4. Хөлийнхөө байрлалыг өөрчилснөөр бөмбөгийг өөр рүүгээ болон өөрөөсөө холдуулна.
  5. Хоёр дахь хөлөөрөө давтана.
• Хөлний дасгал - хөл тус бүр дээр 10 удаа, 1 багц.
  1. IP: фитбол дээр сууж, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно.
  2. Таны байр суурь тогтвортой байгаа эсэхийг шалгаарай.
  3. Нэг хөлөө өргөж, хоёр дахь хөлний шилбэний дотоод гадаргуугийн дагуу хөлөө хөлөөрөө таглаж, доороос дээш хөдөлгөнө.
  4. Дасгалыг хоёр дахь хөлөөрөө давтана.
• Хөлийн ороомог - 30 өнхрөх, 1 багц.
  1. IP: зогсож, гар нь хананд эсвэл сандал дээр тулгуурладаг.
  2. Хөлийн хуруун дээрээ босч, өсгий дээрээ зөөлөн өнхрүүлээрэй.
  3. Эхлэх байрлал руу буцна уу.
• Хаван арилгахын тулд зогсох - 2-3 минут.
  1. IP: дэвсгэр дээр, хананы дэргэд хэвтэж байна.
  2. Ханан дээр хөлөө тавиад хөлөө дээшлүүл.
  3. Ханан дээр өгзөгөө дар.
  4. Энэ байрлалд хэдэн минут хэвт.
  5. Хөлөө зөөлөн доошлуул.
• Холболт:
  1. Дэвсгэр дээр сууж, хөл нь шулуун, гар нь дэвсгэр дээр тулгуурладаг.
  2. Хөлөө өргөж, мөчийг сэгсэрч, хурцадмал байдлыг арилгана.
  3. Эхлэх байрлал руу буцна уу.
  4. Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараараа тугалын булчингаа сунгана.
  5. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Хонго, өгзөгний хувьд

Энэ хэсэгт жирэмсэн үед хийж болох дасгалуудыг оруулсан болно. Үүнийг санаарай 2-3 гурван сард нуруун дээрээ хэвтэх дасгал хийх, тогтворгүй байрлал авах шаардлагагүй.- хана эсвэл сандлын түшлэгээс барина. Хөл, өгзөгний цогцолборыг өөрийн үзэмжээр хослуулна (дасгал бүрт 3-5 дасгал). Хичээл эхлэхээс өмнө бие халаалт хийж, булчингийн гол бүлгүүдийг тайвшруулж, сунгах дасгал хийж дуусга.

• Сонгодог squats - 15 давталтын 3 багц.
  1. IP: зогсож, хөл нь мөрнөөс илүү өргөн, хөлийн хурууг зааж өгсөн.
  2. Ачаалал нь хоёр хөлний хооронд жигд хуваарилагдана.
  3. Доошоо бөхийж, өгзөгөө шалан дээр параллель эсвэл бага зэрэг доошлуултал нь аль болох холдуулна.
  4. Таны нуруунд нуман хаалга байхгүй эсэхийг шалгаарай.
  5. Мөрөө шулуун, харц урагшаа чиглэсэн байх ёстой.
  6. Дасгалыг удаан хий, техникдээ анхаарлаа хандуул.
  7. Суухдаа амьсгалж, босохдоо амьсгалаа гарга.

  Чухал! 2-р гурван сард хананд эсвэл сандлын түшлэг дээр бариад хонгил. Гурав дахь гурван сард дасгал хийхээс татгалз.

• Хөлийн савлуур - хөл бүрт 15 удаа, 3 багц.
  1. IP: дэвсгэр дээрх өвдөгний тохойн байрлал.
  2. Амьсгалаа гаргахдаа өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө дээш нь өргөж, дээрээс нь төсөөлж буй саадыг хөлөөрөө түлхэж ав.
  3. Хөлөө дээд хэсэгт нь хэт их шулуун болгож болохгүй.
  4. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буц.
  5. Хөл тус бүр дээр багц хийнэ.
• Хөл шулуун - хөл тус бүр дээр 10-15 удаа, 3 багц.
  1. IP: өвдөгний тохой, дэвсгэр дээр.
  2. Тохой нь мөрний доор, өвдөг нь хип үений доор байдаг.
  3. Харц урагшаа чиглэнэ.
  4. Нэг хөлөө тэгшхэн өргөж, өвдөгний үений мөчийг шалан дээр параллель болтол нь тэгшлээрэй.
  5. Хөлөө анхны байрлал руу буцаа.
  6. Хоёр дахь хөлөөрөө давтана.
• Дотор гуяны фитбол - 30 шахалт, 3 багц.
  1. IP: сандал дээр сууж байна.
  2. Фитболыг тархсан гуяны хооронд байрлуулж, хөлөө бөмбөгийг тойруулаарай.
  3. Фитболыг суллахгүйгээр булчингаа чангалж, тайвшрах үеийг ээлжлэн хэмнэлээр, жигдхэн ташаагаараа шахаж ав.
• Өгзөг дээр алхах - 3 багц (тэнд болон буцаж алхах - 1 багц).
  1. IP: шалан дээр суугаад, хөлөө урд нь сунгаж, хөлийг нь нийлүүл.
  2. Нуруугаа шулуун байлга.
  3. Урагш хөдөлж, өгзөгөө чангалж, хөлний булчингаа шулуун болго.
  4. Яг ижил замаар буц.
• Эрвээхэй - 30 давталт, 1 багц
  1. IP: дэвсгэр дээр сууж, хөл нь "Турк хэв маяг" -ыг завилсан, хөлийг холбосон.
  2. Эрвээхэйний далавчны далавчийг дуурайж, өвдгөө шалан дээр татан ташаагаа дэлгэнэ.
  3. Та гуяны дотоод гадаргуу дээр дарж, гараараа өөртөө тусалж чадна.

Жирэмсэн үед өгзөг, өгзөгний дасгалуудыг харуулсан дүрс бичлэгийг доор харуулав.
Жирэмсэн үед эрүүл, дунд зэргийн дасгал хийх нь жирэмсэн эх, хүүхдэд ашигтай гэдгийг санаарай. Дадлагаас харахад хөнгөн атлетик эхчүүд хүүхэд төрүүлэхийг амархан тэсвэрлэж, илүү хурдан хэлбэрээ олж авдаг. Хамгийн гол нь тэд эрүүл хүүхэд төрүүлдэг. Та бүхэнд сурлагын өндөр амжилт хүсье!