Сонгодог өдөр тутмын сургалт нь хоол идэхийн өмнө сэрэх дараа дасгалын багц юм. Тэд хоолны дуршлыг бууруулж, богино хугацаанд илүүдэл фунтыг хасахад тусалдаг. Энэ бүхэн өдөр тутмын фитнессийн ачаар. Өдрийн эхний хагаст бие нь эрчим хүчний хэрэглээнд тохируулагдсан байдаг тул өглөө 15 минутын дасгал хийхэд хангалттай гэж үздэг. Өглөө ажилдаа явах гэж яарч, дасгал хийх цаг олдохгүй байгаа хүмүүст гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй оройн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Үүний дараа хийх нь илүү хялбар байдаг шөнийн унтаххүчтэй болдог.

Жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ?

Сургалт, ялангуяа оройн цагаар хийх нь шууд үр дүнд хүрэхгүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Илүүдэл жингээ хасаж, биеийн галбираа чангалахын тулд хэрэглэсэн калорийн тоог бууруулж, спортоор дамжуулан эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Өөрчлөлтүүд аажмаар явагдах ёстой, эс тэгвээс бие нь аюулыг мэдэрч, бүх зүйлийг нөөцөд байрлуулж эхэлнэ.. Тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасахад үр дүнтэй байх болно. хөнгөн оройцэнэглэгч. Биедээ нэн даруй хэт ачаалал өгөх хэрэггүй. Энэ нь хүндээр өвдөхөд хүргэдэг бөгөөд хүчтэй дасгал хийснээр таны хоолны дуршил сэрж магадгүй юм.

Оройн дасгал хэр удаан үргэлжлэх ёстой вэ?

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар эхлэгчдэд фитнессээ хадгалахын тулд долоо хоногт 3-4 удаа 40 минут дасгал хийх нь зүйтэй. Ихэнх хэцүү үе шат- жингээ хасах бэлтгэлийн эхлэл боловч аажмаар тэд өдөр тутмын амьдралын нэг хэсэг болж байна. Хичээлийн эхний хагаст эрч хүчтэй, төгсгөлд нь тайвшруулах дуртай хөгжмөө тоглоорой. Хэрэв оройн цагаар турах дасгалууд таны хоолны дуршилыг өдөөж байвал дасгалын үргэлжлэх хугацааг багасгахыг зөвлөж байна. Эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл та дараах үр дүнд хүрч чадна.

• бодисын солилцоог хурдасгах, бодисын солилцоог сайжруулах;
• ажил дээрээ завгүй өдрийн дараа ядаргаа тайлах;
• дараа суух байрлалЖингээ хасахын тулд унтахын өмнө дасгал хийх нь нурууг шулуун болгож, нурууны өвдөлтийг намдаахад тусална;
• сайжруулах сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдал, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг хэвийн болгох;
• жингээ хасах энгийн дасгалуудаар булчингийн гол бүлгүүдийг тайвшруулах;
• зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг тогтворжуулах;
• биеийг хэвийн байдалд байлгах;
• эрүүл мэндээ сайжруулж, хүссэн биеийн галбиртаа хүрнэ.

Жингээ хасахын тулд шөнийн цагаар дасгал хий

Системтэй байх нь чухал! Орой ядрах мэдрэмж төрж, жингээ хасах дасгал хийх хүсэлгүй байсан ч өөрийгөө татаж, ядаж хэд хэдэн дасгал хийх нь чухал юм. "Шар шувуу" амьдралын хэв маягаа өөрчлөхгүй байх нь дээр, эс тэгвээс өглөө нь там болж хувирах болно. Жингээ хасах оройн дасгалуудыг зуршил болгох шаардлагатай. Хөнгөн дасгалууд нь өдрийн турш бага ашиглагддаг булчингуудад дасгал хөдөлгөөн хийх ёстой. Дараахь элементүүдийг тогтмол хийснээр сарын дотор үр дүн нь мэдэгдэхүйц байх болно.

• гар, хүзүү, хөл, нуруу, хөлийг дулаацуулах;
• жингээ хасах оройн хүч чадлын сургалт (хел тавих, дамббелл бүхий уушиг);
• gluteal гүүр - хөл, өгзөг, нурууны булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн;
• хэвлийн дасгал, ташуу булчингууд;
• банз, суналт, халуун шүршүүрээр дуусгах;
• Унтахынхаа өмнө идэж болохгүй, эс тэгвээс орой жингээ хасах дасгал хийх нь жин нэмэхэд тусална. булчингийн массөөх тосыг шатаахын оронд.

Гэдэсний хувьд

Буйдан эсвэл сандал дээр хөлөө 90° өнцгөөр тавиад 2-3 багцаар бие өвдөг рүүгээ 15 удаа өргөлт хийнэ. Үр дүнтэй дасгалуян харимхай гэдэсний хувьд - хайч: та нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө шалнаас дээш 45 ° өнцгөөр өргөж, нэг нэгээр нь гатлах хэрэгтэй. Эхлээд баруун дээд талд, дараа нь зүүн. Үүнийг 3 хандлагаар 15 удаа хийх ёстой. Хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, тус бүрийг нь эргүүлж нугалав. Жингээ хасах оройн дасгал нь бүх зүйлд зориулсан ээлжлэн дасгалуудаас бүрдэх ёстой асуудалтай газрууд. Хоёр буюу гурван багцаар 10-15 давталт хийж, амрах завсарлага - 15 секунд.

• хэвтэж байхдаа өвдгөө нугалж, их биеийг дээшлүүлж, биеийг баруун, зүүн тийш ээлжлэн эргүүлээрэй;
• бид хөлөө хамтдаа 45 ° өнцгөөр өргөж, доод нуруу нь шалан дээр дарагдсан, бид хөлийг нь доошлуулдаг;
• урвуу банз: Бид хөлөө шалан дээр тавиад, шулуун гар дээр зогсож, дээшээ харж, биеэ барьж, 1.5 минутын турш гэдэс, өгзөгөө татах; нэг аргыг хийж, 5 дасгал тутамд 10 секундын хугацааг нэмэгдүүлэх;
• гэдсэн дээр хэвтэж, хөл, гараа шалнаас нэгэн зэрэг өргөх; усанд сэлэхийг дуурайхыг хичээ;
• хажуугийн байрлалаас тохойгоо дэвсгэр дээр тавиад, хөлөө зөрүүлж, аарцагыг өргөж, доошлуулна.

Гарын хувьд

Нас ахих тусам арьс унжиж эхэлдэг бөгөөд энэ нь эмэгтэйчүүдийн гарт мэдэгдэхүйц юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд дээд биеийн булчингаа сургахаа бүү мартаарай. Гараа жингээ хасахын тулд оройн тусгай дасгал хийх шаардлагагүй. Хел тавихдаа 2 кг жинтэй дамббелл эсвэл усны сав зэргийг нэмж болно. Хэвтээ байрлалд түлхэх, биеийн дээгүүр жин өргөх нь ашигтай байх болно.. Дасгал бүрийг 3 хандлагаар 15 удаа хийх ёстой.

Хөлийн хувьд

Энэ бүс нь олон эмэгтэйчүүдийн асуудал юм. Хөлөө нарийхан байлгахын тулд squat хийхийг зөвлөж байна: мөрний өргөнийг хооронд нь байрлуулж, ард нь сандал байгаа мэт хөдөлгөөнийг хий. Өгзөг нь шалан дээр параллель байх ёстой. Уушиг нь үр дүнтэй байх болно: ээлжлэн баруун хөлөө урагш, дараа нь зүүн хөлөө тавь, ингэснээр гуя нь шилбэтэй 90 ° өнцөг үүсгэнэ. Та хөл тус бүр дээр 15 удаа уушиг хийх хэрэгтэй. 30 секундын турш шулуун зогсохдоо хөлийн хуруугаа чангал. Ийм үдшийн дасгалууд бий болно сайхан дүрс.

Видео

Гуяны хувьд

Урвуу гүүр нь тэдний аяыг сайжруулахад тусалдаг. Та нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, аарцаг, гараа шалан дээр дээш өргөх эсвэл шагайгаа барьж, мөрийг дэвсгэр дээр дарах хэрэгтэй. Биеийг 30 секундын турш барьж, хугацааг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Өгзөгний өөхийг шатаах дасгал нь хөлийг нь салгаж, гуяны шугамыг баруун, зүүн шилбээрээ "P" үсгийг бүрдүүлнэ - 15 удаа, 3 удаа. Буцах савлуураар уушгины дасгал хий: баруун хөл нь урагшлах алхам, жин нь түүнд шилждэг, зүүн хөл нь шалан дээр параллель байна. Дараа нь талууд өөрчлөгдөнө. Хөл тус бүр: 15 уушиг, 3 давталт.

Видео

Shutterstock.com

Өглөө дэрнээсээ салж чадахгүй байгаа хүмүүсийн хувьд энэ тухай ярих шаардлагагүй. Бид ийм шөнийн шар шувуудад жингээ хасах үдшийн дасгалуудыг санал болгож байна.

"Энэ нь бас функциональ сургалтын нэг хувилбар юм" гэж хэлэв Марина Старостина, Planet Fitness клубын сүлжээний хувийн сургалтын студийн дасгалжуулагч.- Гэхдээ энэ удаа бид дасгалуудыг хосоор нь хослуулах болно. Гүйцэтгэх 12-15 давталтэхний дасгал, дараа нь хоёр дахь удаагаа ижил тооны давталт. Ерөнхийдөө үүнийг хийх хэрэгтэй 3-4 хандлагахос бүр.

Энэ цогцолборын хувьд танд хэрэгтэй болно: шалан дээр сайн гулсдаг хивс, тэлэгч, аяга тавагны алчуур эсвэл хуванцар хавтан.

1. Өргөтгөх төхөөрөмжөөр тонгойх

Өргөгчийнхөө ирмэгийг алган дээрээ аваад тэлэгчийн голд зогсоод хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулна. Аарцгаа арагш хөдөлгөж, гуягаа шалан дээр параллель болтол тонгойлгоно. Өвдөг нь оймсныхоо ирмэгээс хэтэрч болохгүй. Босохдоо гараа дээш нь дар. Хэвлэх үедээ амьсгалаа аваад, амьсгалаа гаргахдаа шулуун болго.

3. мушгих, мушгирах

Өргөгчийг хаалганы бариул эсвэл бусад тулгуур дээр шидээд, үзүүрээс нь шүүрч аваад, тэлэгч нь гараа сунгасан байхаар хаалганаас хол зайд зогсоо. Алга тэлэгчийн бариултай, нударгаараа нударгаараа барина. Баруун хөлөөрөө буцаж бөхийж, биеэ зүүн тийш эргүүлж, сумны хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлнэ. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.

5. Гурвалсан булчинг чангалах дасгал

Өвдөгнөөсөө түлхэх байрлалыг гараа нарийхан байрлуул: хөлөө нийлүүлж, алгаа мөрний доор, шалан дээр гулсдаг даавуун дээр тавь. Биеийнхээ дагуу тохойгоо хойш харуулан түлхэх дасгал хий. Эхлэх байрлал руугаа буцаж гулс баруун гарурагш, нэгэн зэрэг зүүн хөлөө хойш сунгана. Дараагийн удаа түлхэлт хийхдээ зүүн гар, баруун хөлөөрөө ижил хөдөлгөөн хий.

7. "Усан сэлэлт"

Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун, шалнаас дээш өргө. Гараа тохойгоор нугалж, алгаа мөрний түвшинд гулсдаг даавуун дээр тавь. Биеэ дээшлүүлж, гараа шалан дээр урагш, тойрог дундуур хажуу тийш нь гулсуулж, хөлөө хажуу тийш нь тарааж, бие нь одны байрлалд ор. Үүний зэрэгцээ ташаагаа үргэлжлүүлэн жинлээрэй. Анхны байрлал руугаа буцаж, хөлөө дахин нийлүүлж, гараараа тойргийг гүйцээнэ.

Жин хасах гимнастик Спорт

Жингээ хасахын тулд дасгал хийх нь юу нь тийм хэцүү юм шиг санагдаж байна уу? Өглөө 10 минут, орой хагас цаг бэлтгэл хийнэ. -д зориулсан дасгалууд шаардлагатай бүлгүүдбулчингууд. Мөн тогтмол байдал. Ингээд л болоо! Гэсэн хэдий ч асуудал тийм ч энгийн биш юм. Сургалтын хөтөлбөрийг бий болгоход нас, өдрийн цаг, тэр ч байтугай хүйс чухал байдаг. Энэ нийтлэлээс та ямар ч тохиолдлоор долоон өөр цогцолборыг олох болно." өргөн =”1″>

Хурдан цэнэглэж байна

Жингээ хасахын тулд та ядарсан биеэ нэг дасгалын машинаас нөгөө рүү чирэхийн тулд сүүлийн хүч чадлаа ашиглан фитнесс клубт олон цагаар "гадаа" өнгөрөөх шаардлагагүй. Өдөрт хоёр удаа 10 минут хангалттай! Өглөө, оройн хуваарьдаа доорх дасгалуудыг оруулаарай. Та булчингаа дулаацуулж, үе мөчний хөдөлгөөнийг хангаж, сайн алхвал маш их калори шатаах болно.

1. Бид хүзүүндээ ажилладаг. 2 минутын турш толгойгоо бүх чиглэлд эргүүлж, нугалж, эргүүл.

2. Мөрний бүс. Шулуун гараа хажуу тийш нь өргөн, цээжнийхээ урд хөндлөн гарга. Тохойгоо нугалж, хуруугаа эгэмний ясанд тавиад, гараараа дугуй хөдөлгөөн хийж, мөрний булчингууд хэрхэн ажилладагийг мэдрэхийг хичээ. Халаалтыг өргөн цохилтоор дуусга. Та мэлхийнээр сэлж байгаа юм шиг төсөөлөөд үз дээ! Үүнд 2 минут л хангалттай.

3. Хажуу тал ба доод нуруу. Хөл бүр рүү гүн нугалж эхэл (алгаа шалан дээр хүрэхийг хичээ). Дараа нь хажуугийн нугалаа хийх хэрэгтэй. Эцэст нь бүх биеэ баруун, зүүн тийш эргүүлээрэй. Гар нь бэлхүүс дээр хэвээр, биеийн доод хэсэг хөдөлгөөнгүй байна. 2 минут.

4. Хип ба ходоод. Шулуун зогсож, ээлжлэн өргөж, өвдгөө урагш, хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Алгаа бэлхүүс дээрээ барьж, нуруугаа шулуун байлга. Ижил байрлалаас хэд хэдэн squat хийх. Дасгал бүрийн хувьд - 1 минут.

5. Алхаж дуусгах - эхлээд хэвийн, дараа нь хөлийн хуруу, өсгий, дотор болон гаднахөл. Зогс. Амьсгалахдаа гараа зөөлөн дээш өргөөд, амьсгалаа гаргахдаа огцом доошлуул. Энэ бол жингээ хасах бүх дасгал юм! Энэ нь хурдан, энгийн бөгөөд танаас нэмэлт хүчин чармайлт шаардахгүй. Хоёр чухал нөхцөлийг санаарай: сайн хурд, өдөрт дор хаяж хоёр удаа цогцолборыг давтах.

Өглөө дасгал хий

Жин хасах ямар ч ашиггүй асар их ач холбогдолтойхичээлийн цаг. Энэ бол таны амт, дадал зуршлын асуудал юм. Гэхдээ өглөөг уламжлал ёсоор тооцдог хамгийн сайн цагДасгал хийхэд: хангалттай хүч чадал, эрч хүчтэй хэвээр байгаа тул урт ажлын өдрийн өмнө сэтгэл санаагаа тайлах нь гэмтээхгүй. Орой нь хүн бүр ихэвчлэн хийх ёстой өөр олон чухал зүйлтэй байдаг: дэлгүүр хэсэх, хоол хийх, эцэст нь найзуудтайгаа уулзах ... Тиймээс өглөөний цагийг бэлтгэлд зориулах нь логиктой байх болно. Энэ цогцолбор нь хэтэрхий урт байх ёсгүй гэдгийг санаарай. Өглөөний дасгалдаа хүч чадлын дасгалуудыг бүү оруулаарай: бие нь ажлын хэмнэлд хараахан ороогүй байгаа бөгөөд үүнд бэлэн биш байна.

1. Халаах (3-5 минут). Шулуун зогсож, хөлийг нь нийлүүлж, өвдгөө эргүүл. Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, аарцагыг эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд эргүүлнэ. Хэд хэдэн хажуугийн гулзайлтыг гүйцэтгэнэ. Тэгээд бие халаалтаа дуусга дугуй хөдөлгөөнөөрмөр ба толгой.

2. Дасгалын гол хэсгийг squat-аар эхлүүл. Гараа бэлхүүсэндээ байлгаарай, гэхдээ тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байвал өвдгөө нугалахад гараа урагш сунга.

3. Уушги. Гар нь бэлхүүс дээр, нуруу шулуун, хөл нь мөрний өргөн. Нэг хөлөөрөө урагш урт алхаж, нөгөө хөлийнхөө өвдөгийг шалан дээр буулгана. Битгий найд! Шулуун, хөлөө солино.

4. Хажуу талын уушиг. Ижил байрлалаас баруун хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, жингээ баруун тийш шилжүүлнэ. Зүүн хөлшулуун. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.

5. Нуруун дээрээ хэвт. Өвдөг нугалж, алга толгойн ар тал дээр. Биеэ дээшлүүлж, зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ хүрэхийг хичээ.

6. Хэвтээ байрлалд гараа биеийн дагуу. Хөлөө өргөж, аарцагыг шалан дээрээс өргөхийг хичээ.

Тухайн тохиолдол бүрт давталтын тоог өөрөө тодорхойл. Гэхдээ дор хаяж 20 байх ёстой! Бүхэл бүтэн цогцолборыг дуусгасны дараа гар, хөлөө хүчтэй сэгсэрч, бүх биеэ сунга.

Жингээ хасах өглөөний дасгалууд: видео - заавар

Өглөө бүх булчингаа дулаацуулж чадах өөр нэг сайн дасгал. Хэрэв таны спортын форм дасгалжуулагчтай хөл нийлүүлэх боломжийг хараахан өгөхгүй байгаа бол битгий уурлаарай. Та цөөн давталт хийх болтугай! Гэхдээ бид энэ хугацааг буйдан дээр сэндвичтэй өнгөрөөсөнгүй. Энэ нь жингээ хасах үйл явц аль хэдийн эхэлсэн гэсэн үг юм.

Хэрэв та "сонгодог шөнийн шар шувуу" бол өглөөний дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг. Үгүй ээ, та өөрийн биеийн зуршлыг үргэлж өөрчилж болно. Гэхдээ яагаад? Эцсийн эцэст, үдшийн дасгалууд нь өглөөний дасгалаас дутахгүй. Түүгээр ч зогсохгүй өдрийн цагаар сөрөг нөлөөллөөс ангижрах, ядаргаа тайлах, сайжруулахад тусалдаг сэтгэл хөдлөлийн суурь. Тиймээс хагас цагийн өмнө орноосоо чирэх шалтгаан байхгүй. Та унтахынхаа өмнө дасгалаа "авах" болно!

Өдөр тутмын стрессээс бие нь аль хэдийн ядарсан байна гэж айх шаардлагагүй. Энэ янз бүрийн төрөлхэдэн арван жил, та өдрийн турш шаргуу ажиллаагүй булчингуудыг хүчээр агших хэрэгтэй.

Жингээ хасах үдшийн дасгалууд: видео

Хичээлийн удаашралд бүү бухимд. Таных гол ажил– цогцолборын бүх дасгалыг зөв, бодолтой хийж сур.

Анита Луценкогийн цогцолбор

Украины дасгалжуулагч Анитагийн турах дасгалууд нь эрчимтэй дасгал хийхэд бэлэн байгаа ч дасгал хийхэд их цаг зарцуулж чаддаггүй хүмүүст зориулсан маш сайн шийдэл юм. Түүний интервалын сургалт нь ердөө хагас цаг шаардагдах бөгөөд та сарын дотор анхны үр дүнг харах болно! Үнэн, та үүнийг хагас дутуу хийж чадахгүй. Интервалын сургалт - CrossFit - бүрэн амлалтыг агуулдаг.

Таны дасгалууд:

Анита дасгал бүрт 15 давталт хийдэг. 15 түлхэх дасгал хий - squat руу шилжинэ. Та дууссан уу? Яаралтай хэвлийн булчингаа барьж ав. Мөн энэ дасгал дууссан уу? Бид цаг алдалгүй үсэрч эхэлдэг бөгөөд дараа нь дахин түлхэлт хийх цаг болжээ. Ингээд яг хагас цаг үргэлжилнэ. Амрах хугацаа хамгийн бага. Та тэдэнгүйгээр бүрэн хийж чадна - энэ бол үнэхээр гайхалтай! CrossFit-ийн гоо үзэсгэлэн нь зөвхөн нэг тонн калори шатаадаггүй. Сургалтын дараа өөхний задралын үйл явц дахин 5-6 цагийн турш үргэлжилнэ! Хэрэв та хамгийн бага хоолны дэглэм барьж, их хэмжээний ус уувал үр дүн нь таныг гайхшруулах болно.

Залхуу хүмүүст зориулсан дасгал

Жингээ хасах зорилгоор хэдэн зуун зүйлийг зохион бүтээсэн янз бүрийн техникболон сургалт. Хайртай атлаа залхуу бие чинь буйдантай дэгээгээр юм уу тахираараа наалдаад, пүүз, олс харвал ямар ч хэрэггүй болж байгаа нь харамсалтай... Гэсэн хэдий ч тэнд гарах гарц! Залхуурахын аргагүй халдлагад өртсөн ч та биеэ дэмжиж, цус, лимфийг тарааж, бэлхүүс дээр байрлах өөх тосыг бага зэрэг хөндөж чадна! Яг буйдан дээрээ дасгал хий.

1. Амьсгалаа гүнзгий авч, уушигнаасаа бүх агаарыг гаргахыг хичээ. Ходоодоо сороод 15 секунд барина.

2. Нуруун дээрээ хэвтэж, " виртуал аялал": алхахыг дуурайж, хөлөө нугалж, шулуун болго. Цаг хугацаа хязгаарлагдахгүй, хангалттай тэвчээр, хүч чадалтай бол "алх".

3. Үе мөчөө сунгана: шагай, өвдөг, гар, тохой, хүзүү - аль болох бүх зүйлээрээ, чиглэл бүрт 15 удаа эргүүл.

4. Гар, хөлөө дээш өргөөд бага зэрэг сэгсэрнэ.

5. Нуруун дээрээ хэвтэж, хэвлий болон гуягаа бэхжүүлэхийн тулд хөлөө өргөх дасгал хий. Хөл чинь хамгийн өндөр цэг дээр байх үед өвдгөө бөхийлгөж, ташаа эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш буулгана. 10-15 удаа.

Мэдээжийн хэрэг, залхуу хүмүүст жингээ хасах нь гүйлт, интервалын сургалттай адил үр дүнг өгөхгүй. Гэхдээ энэ нь өөрийгөө хамгийн бага хэмжээнд байлгахад тусална. биеийн тамирмөн биеийн зарим булчинг чангална. Үүний зэрэгцээ хэрэв та хүсвэл илүү ноцтой сургалт руу шилжихэд хялбар болгоно.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан жингээ хасах дасгалууд

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн цэнэглэх хооронд үндсэн ялгаа байхгүй гэж та бодож магадгүй. Ер нь эр хүн "түүний биш" цогцолборыг хичээнгүйлэн хийснээр жингээ хасахгүй гэж үү? Тэр жингээ хасах нь эргэлзээгүй. Гэхдээ сургалтыг хүйсээр нь хуваах нь үнэний ортой.

Эрэгтэйчүүдэд өөх тосыг арай өөрөөр хуваарилдаг. Хэрвээ бүсгүйчүүд түүнд байгаа бол тэр эхлээд дайрдаг доод хэсэгхэвлий, илүү хүчтэй сексийн төлөөлөгчдөд нэмэлт фунтдээд хэсэгт нь илүү их хэмжээгээр хуримтлагдсан. Хамгийн гомдмоор зүйл бол эрчүүдэд үүнээс ангижрах нь илүү хялбар байдаг! Эцсийн эцэст эмэгтэйчүүдийн эзэлхүүнтэй хэлбэрүүд нь байгальд байдаг. Энэ болон шим тэжээл, мөн хүүхэд төрүүлэх эрч хүч, өвөрмөц хамгаалалт... Байгальтай маргаж, илүүдлийг нь хөөж гаргах асуудалтай газруудЭмэгтэйчүүдийн хувьд амаргүй. Хэдийгээр эрэгтэй хүн гэдсээ арилгах нь илүү хялбар байдаг. Калори шатаахын тулд зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөнөөр өөрийгөө зэвсэглэ, тэгвэл таны дүр төрх таны нүдний өмнө өөрчлөгдөж эхэлнэ!

Таны дасгалд дараахь зүйлийг багтаасан байх ёстой.

Энэ цогцолбор нь жингээ хасахад хангалттай байх болно. Илүү нарийн төвөгтэй даалгавар(хүссэн хэвлийн булчин эсвэл хүчирхэг biceps) нь илүү нухацтай хандах, тусдаа сургалтын хөтөлбөр шаарддаг. Гэхдээ хэрэв та хүсвэл үүнийг зохицуулах боломжтой болно.

Хүүхдэд зориулсан жингээ хасах дасгалууд

Хүүхдийн таргалалт ба үүнтэй тэмцэх - тусдаа сэдэвярианы хувьд. Эмзэг хүүхдийн ясыг ачаалж байна хүч чадлын дасгалуудэрт. Ноцтой хоолны дэглэмийг сонгох нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй: эцэс хүртэл өсвөр насХүүхдийн бие нь зохих хоол тэжээлийг шаарддаг өсч, хөгжиж байдаг.

Хүүхдэд аэробикийн элементүүдийг агуулсан дасгалуудыг сонирхоход ямар ч зардал гарахгүй. Хүүхдэд үсрэх, уралдах, салалт хийх, гар хөлөө савлах нь 100% тохиромжтой. Хүүхдүүд хөгжимтэй хамт эрч хүчтэй дасгал хийх нь ялангуяа таатай байх болно. Бяцхан хүүхдэд жингээ хасах зорилгоор оновчтой сонголтТанилцсан хүүхэлдэйн киноны дуу, хүүхдийн дуу, киноны дуу эгшиглэх болно.

Мөн хүүхдээ хурдан сонирхохын тулд ашигтай гимнастик, түүнтэй хамт дасгал хийж эхлээрэй! Хүүхэд дуртайяа нэгдэх болно хөгжилтэй хөгжилтэй, мөн та зуу эсвэл хоёр калори алдах болно, энэ нь бас муу биш юм.

1. Дасгалаа алхаж эхэл. Аажмаар, илүү хурдан, ердийн хэмнэлээр. Өвдөгний өргөлттэй болон өргөлтгүй.

2. Газар дээрээ үсэрч, хөгжимд гар, хөлөө даллана. Дасгалдаа бүжгийн элементүүдийг нэмээрэй. Хамгийн гол нь хүүхдээ импровиз хийхийг урамшуулаарай!

3. Гүн гүнзгий, хүчтэй уушгины дасгал хий.

4. Өрөөг тойрон хөл дээрээ алх. Үүнийг хийх нь танд амаргүй ч таны хүүхэд шинэ зугаа цэнгэлд дуртай байх болно.

5. Төгсгөлд нь хүүхдээ сунгахад урьж, хөнгөн сунгалт хийх "наранд хүрэх"-ийг бүү мартаарай.

Хүүхэддээ “Биеийн тамирын боловсрол сайн” гэж тайлбарлах нь утгагүй гэдгийг санаарай. Өөрийгөө өөрчилж чадсан цагт л таны хичээл зүтгэл амжилтаар титэм болно хөгжилтэй тоглоомтүүний жин хасах дасгалууд.

Хүүхдэд зориулсан видео: хөгжилтэй гимнастик

Энэ нийтлэлд үзүүлсэн цэнэглэх сонголтуудаас гадна бусад олон тооны цогцолборууд байдаг. Тэдний тоо эцэс төгсгөлгүй гэж бид итгэлтэйгээр хэлж чадна, тиймээс танд сонирхолтой зүйлийг олох нь тийм ч хэцүү биш байх болно. Өөр программ гаргаж ирээрэй. Алдарт сургагч багшийн сайн бичсэн зөвлөмж бүхий диск худалдаж аваарай. Интернетээс жингээ хасах онлайн дасгалуудыг хайж олоорой. Үндсэн ба цорын ганц жинхэнэ бэрхшээл, таны өмнө зогсох болно - илүүдэл жинтэй юу ч хийхээс татгалзаж байгаагаа шийдэх. Бусад бүх зүйлийг амархан даван туулж чадна.

vesdoloi.ru

Стереотипүүд нь саад болохгүй

Багаасаа л өглөөний дасгал хийх нь гол түлхүүр гэдгийг бидэнд сургадаг Өдрийг сайхан өнгөрүүлээрэй, эрчим хүчний урт хугацааны өсөлт. Энэ нь гарцаагүй үнэн. Харин оройн дасгалууд аль тухай бид ярьж байна, – чухал үе шатбие махбодийн амин чухал үйл ажиллагаа, ялангуяа шар шувууны хүмүүст. Биеийн тамирын дасгалууд нь аяыг нэмэгдүүлэх, эрч хүч өгөх, сэтгэл хөдлөлийг тайвшруулах зорилгоор хийгддэг тул оройн дасгалууд. ажлын дараа- яг чамд юу хэрэгтэй байна.

Хэдийгээр та ажил дээрээ суудаггүй ч биеийн тамирын дасгал хийдэг байсан ч оройн дасгалууд танд маш их тустай байх болно. Эцсийн эцэст, оройн биеийн тамирын дасгал хийхдээ ажлын өдрийн ачааллаас ялгаатай нь бүх булчингийн бүлгүүд биеийн тамирын дасгалд хамрагдах болно.

Энэ нь зөвшөөрөх болно биеийг тайвшруулнаерөнхийдөө, хурцадмал байдлыг арилгах-тай бие даасан талбайнуудбие, сэтгэл хөдлөлөө чөлөөлөхмөн удаан хүлээсэн амралт.

Номтой хэвтэх эсвэл зурагттай ойр дотно харилцах нь оройн дасгалаас илүү сайн, үр дүнтэй амралт болно гэж битгий бодоорой. Та тааруулж болохгүй эсгий шаахайажлын өдрийн ядаргаа, ёс суртахууны стрессийг тайлах асуудалгүй хэрэгсэл болгон шөнийн цагаар нэг аяга цай, бялуу.

Өөрийгөө болон өөрийгөө хүчлэх бие нь биеийн тамирын дасгалд идэвхтэй оролцдогтэгээд та харах болно Таны амралт хэр их тааламжтай байх бол.

Оройн дасгалын багцыг "өөртөө зориулж" сонгосон хэн бүхэн мартаж болохгүй ерөнхий дүрэм, хэрэгжилт нь заавал байх ёстой гэж hudeem-bez-problem.ru портал анхааруулж байна. Энд дагаж мөрдөх зарим удирдамж байна.

• Бүх төрлийн бие махбодийн үйл ажиллагааявуулж байна хоолны өмнө(өглөөний цай, оройн хоол). Оройн дасгал хийсний дараа та 20 минутын дараа идэж болно.
• Оройн биеийн тамирын дасгалын үргэлжлэх хугацаа цагийн дөрөвний нэгээс хэтрэхгүй байх ёстой.
• Орой цэнэглэх оновчтой давтамж - долоо хоногт 4-өөс илүүгүй удаа.
• Хяналт ерөнхий нөхцөл бие. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал тав тухгүй байдал, ёс суртахууны ядаргаа - та хэсэг хугацаанд бууж өгөх эсвэл цэнэглэх горимыг өөрчлөх хэрэгтэй.

• Хожигдсон өвдөлт мэдрэмжхүзүү ба арын хэсэгт. Бие махбодийн ядаргаа, сэтгэлзүйн стресс.
• Хоол боловсруулах эрхтний болон бусад эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг сайжруулах дотоод эрхтнүүд. Хоолны дуршлыг тогтворжуулж, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулна.
• Эерэг амьдрал, амжилтанд тохируулаарай. Өнгө, сэтгэл санааг сайжруулах.
• Амьдралынхаа бэлгийн харьцааг сайжруул.

www.hudeem-bez-problem.ru

Өглөөний дасгал: өөрийн шийдэмгий байдлыг шалгах

Үнэн хэрэгтээ цаг хугацаа дутагдах зүйл байхгүй, "Би залхуу байна", "дахин таван минут унт" гэсэн улиг болсон үг байдаг. Хэрэв та хүч чадалд итгэдэггүй бол өглөөний дасгалууд, өөрийнхөөрөө бодоод үз дээ, таны өөх тосыг юу илүү үр дүнтэй шатаадаг вэ: орондоо хэвтэх эсвэл бага ч гэсэн биеийн тамирын дасгал хийх үү? Үүнтэй адил зүйл.

Дашрамд хэлэхэд, унтах үед таны бие цагт ойролцоогоор 50 ккал зарцуулдаг. Оффис дахь суурин ажил нь хоёр дахин их шатдаг - цагт ойролцоогоор 100 ккал, 5 км / цаг хурдтай алхах нь цагт 250 ккал шатаадаг.

Орондоо өглөөний "сунгах" нь бас нэг төрлийн дасгал бөгөөд үүний дараа бие нь хүч чадал, эрч хүчээр дүүрдэг. Гэрийн тэжээвэр амьтаддаа анхаарлаа хандуулаарай, тэд унтсаны дараа мэдээж сунгаж, өдрийн турш давтан давтдагийг та анзаарсан байх. Амьтад үүнийг зөнгөөрөө хийдэг бөгөөд шалтгаан нь унтах үед хэвийн цусны урсгал алдагдаж, цусыг тарааж, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, бодисын солилцоог хурдасгаж, тархийг сэрээх шаардлагатай болдог.

Өглөө дасгал хийх нь хүнд үүнтэй төстэй нөлөө үзүүлдэг боловч илүү их хэмжээгээр бие махбодод хүч чадал, эрч хүчийг өгдөг төдийгүй жингээ хасаж, чийрэгжүүлэхэд тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг, та өглөө галзуу кардио, хүнд ачаалал хийх ёсгүй. Нэгдүгээрт, хамгийн их бүтээмж нь сэрсэнээс хойш 2-3 цагийн дараа үүсдэг нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан бөгөөд өглөөний дасгалууд энэ хугацаанд ордоггүй. Хоёрдугаарт, өглөө нь бие нь уян хатан чанар багатай байдаг тул эхлээд сайтар зуурч, сунгах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь тодорхой хэмжээний цаг хугацаа шаарддаг бөгөөд энэ нь өглөө нь тийм ч их биш юм. Хэрэв та өглөөний цайгаа уугаагүй бол таны бие хангалттай хүрэлцэхгүй хүнд ачааэрчим хүчний хэмжээ, хэрэв та идэж байгаа бол хоол хүнс шингэж, "түлш" биед орох хүртэл хүлээх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь бидний хувьд тохиромжгүй юм. Тиймээс богино хугацааны, дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой.

Гэхдээ өглөөний дасгалууд бидэнд эрч хүчээс гадна юу өгдөг вэ?

• таны бодисын солилцоо хурдасч, өдрийн турш илүү их калори шатдаг;
• өглөөний дасгалууд таныг сахилга баттай болгож, илүү тууштай, өөртөө итгэлтэй болгодог;
• бие махбодийн үйл ажиллагаа сэтгэлгээний үйл явцыг идэвхжүүлдэг;
• бие нь илүү хүчтэй болж, илүү уян хатан болдог;
• Хөлсөөр хуримтлагдсан хог хаягдал, хорт бодисууд биеэс гадагшилдаг.

Нэмж дурдахад дасгалын эргэлзээгүй давуу тал нь дасгалууд болон тэдгээрийн хүндрэлийн түвшинг өөрөө сонгох боломжтой тул энэ нь бараг эсрэг заалтгүй байдаг. Хэрэв та үсэрч чадахгүй бол тонгойж, бөхийж, мушгиж чадахгүй бол бөхий. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та өөрийн асуудлын талаар мэддэг бол - жишээлбэл, үе мөч, зүрх, нурууны талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь дээр, тэр танд ашигтай дасгалуудыг санал болгож, алийг нь хийхээс татгалзах нь дээр.

Гэсэн хэдий ч дасгал хийхээс татгалзах нь дээр байдаг хэд хэдэн өвчин байдаг (үүнийг хэн нэгэнд тохиолдох магадлал багатай гэдгийг хүлээн зөвшөөрье).

• биеийн температур нэмэгддэг өвчин;
• хорт хавдар;
• цусны даралт ихсэх / бага;
• бие махбод дахь үрэвсэлт үйл явц;
• цус алдалт;
• бөөрний өвчин.

Та үүнийг тогтмол хийснээр үр дүнд хүрч чадна өглөөний дасгалууд, эрс ялгаатай байж болно. Энэ бүхэн үйл ажиллагааны эрч хүч, хүний ​​анхны жингээс хамаарна. Дунд зэргийн эрчимтэй тогтмол дасгал хийснээр их жинтэй хүн долоо хоногт нэг кг амархан "турах" боломжтой.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хоолны дэглэмээ хянахгүй бол гайхамшиг тохиолдохгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Боломжтой бол та хурдан нүүрс усны биед орохыг хязгаарлаж, уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхэд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Хаанаас эхлэх вэ? Та орноосоо үсэрч (эсвэл мөлхөж) шууд дасгал хийж болохгүй. Эхлээд та нэг шил уух хэрэгтэйбүлээн ус

, хэд хэдэн нимбэгний зүсмэлүүдтэй илүү сайн. Энэ нь биеийг сэрээж, бодисын солилцоог "эхлэхэд" тусалдаг.

Нэмж дурдахад, та бэлтгэлийн өмнө, үеэр болон дараа ус ууж болно (мэдээж хэрэг, хэрэв хүсвэл та үүнийг хүчлэх ёсгүй, цангасандаа найдах хэрэгтэй). "Бэлтгэлийн үеэр ус ууж болохгүй" гэх мэт зөвлөмжүүд нь 80% шингэн байдаг амьтантай холбоотой наад зах нь хачирхалтай сонсогдож байна. Өлөн элгэн дээрээ хийдэг дунд зэргийн эрчимтэй өглөөний дасгалууд нь өөх тосыг шатаахад хамгийн үр дүнтэй байдаг.бага түвшин бие дэх гликоген.Гликогенийн нөөц байхгүй бол бие нь таны биеийг задалж эхэлдэг

стратегийн нөөц

Хажуу талдаа хуримтлал хэлбэрээр, улмаар өөх тосны солилцоог идэвхжүүлж, хурдасгадаг.

Бидний биед хоёр төрлийн эрчим хүчний нөөц байдаг: богино хугацааны (энэ нь гликоген, бие махбодид хурдан нэвтрэх "түлш" боловч маш хязгаарлагдмал хэмжээгээр) ба урт хугацааны (энд бид үзэн яддаг өөх тосны тухай ярьж байна. хүрэхэд хэцүү). Бие махбодь ямагт гликогенийг хамгийн түрүүнд хэрэглэдэг бөгөөд түүнийг шавхсаны дараа л өөх тосны нөөцийг задлах замаар олж авсан энерги нь ажилд ордог.

Бидний зорилго бол урт хугацааны нөөцөд хүрч, тэдгээрийг шатаах явдал юм. Гликогенийн нөөц хоосон хэвээр байгаа өглөө, өглөөний цайны өмнө үүнийг хамгийн үр дүнтэй хийх боломжтой. Хэрэв таны дасгал нь янз бүрийн үсрэлт, үүнтэй төстэй дасгалуудаас бүрддэг бол та үүнийг хөл нүцгэн хийж болохгүй, пүүзээр хий.Заавал дагаж мөрдөөрэй

зөв техник

дасгал хийх. Хэрэв та дасгалаа зөв хийж байгаа гэдэгт итгэлтэй байвал дасгалын хурд, давталтын тоог нэмэгдүүлэх нь зүйтэй.

Өглөөний цайгаа ууж, дасгалаа дуусгасны дараа угаана.

Видео: орондоо өглөөний дасгал хийх

Үүний дараа та илүү идэвхтэй арга хэмжээ авч эхлэх боломжтой.

Үнэн хэрэгтээ таны өглөөний дасгалууд ямар ч зүйл шиг харагдаж болно, ямар ч үйл ажиллагаа үр дүнг авчрах болно. Жишээлбэл, эхлэгчдэд энэ нь дараах байдалтай байж болно.

1. Биеийн урагш, баруун, зүүн, арагшаа хазайсан - 10 давталт.
2. Squats - 10 удаа, гурван багц, багц хооронд 30 секунд амрах.
3. Планк - 10 секундээс эхэлнэ. Аажмаар үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлнэ. Надад итгээрэй, та өөрөө өдөр бүр өөрийгөө давж, шинэ дээд амжилт тогтооход таатай байх болно.
4. Хел тавих дасгал (жинг дэмжих хөл рүү шилжүүлнэ) - хөл тус бүрт 10 удаа, 2 багц, багц хооронд 30 секунд амрах.

Нийтдээ эдгээр дасгалууд арав гаруй минут үргэлжилнэ. Үүнээс гадна, өглөө нь тэдгээрийг хийх шаардлагагүй. Гулзайлгах, гулзайлгах гэх мэт дасгалуудыг өдрийн турш үе үе давтаж болно. Надад итгээрэй, энэ нь таны өгзөгт ашигтай болно.

Хэрэв та тодорхой газар нутгийг чиглүүлэхийг хүсч байвал булчингийн тодорхой бүлгүүдэд чиглэсэн дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно.

Видео: "Сайхан өглөө", жингээ хасах өглөөний дасгалууд

Хэвлийн дасгалууд

Таны таамаглаж байгаагаар хэвлийн дасгалууд нь хэвлийн дасгалуудаас бүрддэг. Хэвлийн бүсэд жингээ хасахын тулд дараах дасгалуудыг хийх нь дээр.

Шаржигнуур

Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалав. Гараа толгойныхоо ард атгаж, тохойгоо дэлгэ. Амьсгалаа гаргахдаа өргө дээд хэсэгих биеийг өвдөг хүртэл, амьсгалахдаа доошлуул. Зөвхөн мөрний ирийг шалан дээрээс өргөж болно. Толгой, хүзүүндээ гараараа дарж болохгүй!

Хөл өргөх

Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, доод нурууг чанга дарж, гар нь биеийн дагуу. Хөл нь биеийн зөв өнцгөөр дээш өргөгдсөн байдаг. Хөлөө зөөлөн буулгаж, өсгийгөө шалан дээр хүргэхгүйгээр хэдхэн секундын турш хөлдөөж, анхны байрлал руугаа буцна. Бүсэлхий нуруугаа шалан дээр байнга шахаж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Планк

Банзан дасгалыг танилцуулах шаардлагагүй. Та үүнийг өөрийн хүссэнээр шулуун гар эсвэл тохойн дээр тулгуурлан хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд аль болох удаан байлгахыг хичээ, секундомер аваад цагийг тэмдэглэ. Өдөр бүр дасгал хийх цагаа ядаж хэдэн секундээр нэмэгдүүлэхийг хичээ. Үүнийг шалгаарай бүсэлхийн бүсхавтгай, хөл нь шулуун, бүх бие нь шулуун шугам үүсгэдэг. Хэвлийн булчин болон өгзөгний булчингаа чангал.

Хажуугийн болон урвуу банз нь хэвлийн булчинд ч тохиромжтой.

Видео: хэвлийн дасгал

Хөл, өгзөг, гуяны дасгалууд

Хонго, өгзөг, хөлний дасгалууд нь маш олон янз байдаг. Хамгийн гол нь тэдний ихэнхийг гэртээ хийж болно, учир нь тэд тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Хамгийн гол нь зөв техникийг хянах явдал юм, ялангуяа squats хийх үед.

Squat нь холбоотой байдаг үндсэн дасгалууд, энэ нь тэдгээрийг хэрэгжүүлэх явцад булчин, үе мөчний хэд хэдэн бүлэг ажилд оролцдог гэсэн үг юм. Нуруу нь нуман хэлбэртэй байх ёстой, өсгийг нь шалнаас өргөж болохгүй. Өвдөг нь хөлний шугамаас хэтэрч, дотогшоо "унаж", "алхаж" болохгүй. Харцаа дээшээ чиглүүлж, аарцагыг хойш тавьдаг.

Видео: өгзөг, гуя, хөлний дасгалын багц

Гар, цээж, нурууны дасгалууд

Түлхэлт нь гар, цээжийг бэхжүүлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Олон янзын сонголтууд нь ажиллахад тусалдаг өөр өөр бүлгүүдбулчингууд. Дээрээс нь банзны нэгэн адил түлхэлт нь таны бүх биеийн булчинг чангалахад тусалдаг.

Түлхэх дасгалын давуу тал нь энгийн мэт санагдах дасгалыг хялбаршуулж, хүндрүүлэх асар олон тооны сонголтууд байдагт оршдог. Хэрэв та дуусгах боломжгүй бол сонгодог хувилбар, эхлээд та ширээ, буйдан эсвэл өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хийж болно.

Сонгодог түлхэлтүүд нь гар, хөл дээрээ хэвтэж, гараа мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулна. Хэрэв та трицепс дээрээ илүү их ачаалал өгөхийг хүсч байвал гараа бага зэрэг нарийсгаж, цээжний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсвэл гараа илүү өргөн тараах хэрэгтэй.

Мэдээжийн хэрэг, гар дасгал нь зөвхөн түлхэлтээр хязгаарлагдахгүй. Түүнээс гадна, түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь гараа бүрэн сургахын тулд гэртээ тусгай тоног төхөөрөмж байх шаардлагагүй.

Видео: гар дээрээ жингээ хасах дасгалууд

Жингээ хасах үдшийн дасгалууд

Оройн дасгалуудхувьд ерөнхий зөвлөмжүүдөглөөнийхөөс тийм ч их ялгаатай биш. Бүтэн ходоодонд дасгал хийхийг зөвлөдөггүй, дараа нь оройн хоол идэх нь дээр. Оройн гүйлт, тэр ч байтугай алхах нь өдрийг дуусгаж, илүүдэл фунтыг хаях сайхан арга юм.

Оройн дасгал ба өглөөний дасгалын хоорондох гол ялгаа нь түүний эрч хүч юм: хэрэв өглөө бид биеэ сэрээх шаардлагатай бол орой нь эсрэгээр хэт ачаалал өгөхгүй байх нь чухал, эс тэгвээс унтахад хэцүү байх болно. Оройн дасгал нь бие махбодийг бүхэлд нь тайвшруулж, бие махбодийн болон сэтгэл санааны дарамтыг арилгахад тусалдаг.

Видео: оройн дасгал

Дасгал бол хүн бүрийн спорт юм

Мэдээжийн хэрэг, цэнэглэх боломжтой эерэг нөлөөбие дээр, гэхдээ нас, хүйс, жин, эрүүл мэндийн байдлыг харгалзан өөрт тохирсон дасгалын багцыг сонгох нь чухал юм.

Хүүхдэд зориулсан өглөөний дасгал

Хүүхдэд зориулсан дасгалын чухал дүрэм: үүнийг тоглоомын хэлбэрээр хийх ёстой, эс тэгвээс хүүхэд үйл явцаас ямар ч таашаал авахгүй бөгөөд эхний боломжоор бүх зүйлийг орхих болно. Бүх дасгалуудыг жигд, эцэг эхийн хяналтан дор хийх ёстой.

Өглөөний дасгал хийх дасгалын багц дараах байдалтай байж болно.

1. Дотогшоо хазайдаг өөр өөр талууд. Хөл нь мөрний өргөнөөс арай өргөн, гар нь бэлхүүс дээр. Чиглэл бүрт 5 хазайлт.
2. Урагшаа бөхий. Өвдөгөө нугалахгүйгээр шалан дээр хүрэхийг хичээ. 10 удаа давтана.
3. Шалан дээр атираа. Урагшаа бөхийлгөхтэй адил: шалан дээр суугаад өвдгөө нугалахгүйгээр хуруугаараа хуруугаараа 10 удаа хүр.
4. Squats - 10-15 давталтын 20 багц.
5. Нэг хөл дээрээ зогсож байхдаа тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ. Та 15 секундээс эхэлж, хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж болно.
6. "Усан онгоц". Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунган, нэгэн зэрэг гар, хөлөө шалнаас дээш өргө. Хэдэн секундын турш хөлдөөж, гар, хөлөө доошлуулж, 10 удаа давтана.

Видео: хүүхдүүдэд зориулсан дасгалууд

50-аас дээш насны хүн бүр

Ахмад настнуудад зориулсан дасгалууд нь үсрэх, түлхэх, түлхэх зэрэг байж болохгүй. Энэ нь тайван хэмнэлтэй, агааржуулалт сайтай газар, тав тухтай хувцастай явагдах ёстой.

Нас нь биеийн бүх системд нөлөөлдөг гэдгийг санах нь чухал бөгөөд ингэснээр ачаалал, эрч хүч нь ерөнхийдөө дунд зэрэг байх ёстой. Та импульсийн цохилтоо хянаж, өвдөх, толгой эргэх, эрүүл мэнд муудаж байвал дасгалаа шууд зогсоо.

Видео: ахмад настнуудад зориулсан дасгалууд

Ирээдүйн эхчүүдэд анхаарал хандуулаарай

Жирэмсний аль ч үе шатанд биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна - мэдээжийн хэрэг тодорхой эсрэг заалт байхгүй бол энэ нь хувь хүний ​​үзэгдэл юм. Дасгалын ачаар та өөрийгөө формтой байлгаж, сунгах тэмдэг үүсэхээс сэргийлж чадна, амьсгалын дасгал нь амаржихад тусална. Бүх хөдөлгөөн нь гөлгөр, огцом эргэлт, гулзайлгах, хүнд ачаа өргөхгүй байх ёстой.

Видео: Жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан дасгалууд

Гэсэн хэдий ч жирэмсэн эхчүүд дасгал хийх ёсгүй хэд хэдэн эсрэг заалтууд байдаг.

• бөөлжих дагалддаг токсикоз;
• өмнөх жирэмслэлтийн үед зулбах, эсвэл зулбах аюул заналхийлсэн;
• умай сайн хэлбэртэй;
• хэтэрхий их бага байрлалихэс;
• ходоод өвдөх;
• ханиад эсвэл бусад өвчин (жишээлбэл, чихрийн шижин).

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд

Эрэгтэйчүүд ч гэсэн өглөөний дасгалын ашиг тусыг үл тоомсорлож болохгүй.

Видео: эрчүүдэд зориулсан өглөөний дасгал

Видео: эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгал: А.Маматовын техник

Дээрхээс гадна олон зүйл бий өөр арга замууддасгал хийснээр биеэ эмх цэгцтэй болго. Тухайлбал, бүжгийн дасгалууд орно. Илчлэг шатааж, булчингаа бэхжүүлэхээс гадна та нэмэгдэнэ сайхан сэтгэлбүтэн өдрийн турш. Гэсэн хэдий ч хэрэв том хэмжээтэй бол гэдгийг санаарай илүүдэл жин, үсрэлт агуулсан дасгалуудыг хийхийг зөвлөдөггүй.

medvoice.ru

Оройн дасгалын төрлүүд

Бүх хүмүүс тус тусдаа амьдардаг биологийн цаг. Үүнээс шалтгаална тохиромжтой харагдах байдалоройн дасгалууд. "Ларкс" нь дүрмээр бол өглөө нь хөгжилтэй байдаг бөгөөд өглөөний дасгал, өглөөний гүйлтийг оройн цагаар илүүд үздэг байх. биеийн тамирын заал. Орой нь ийм төрлийн хүмүүс ядарч сульдах тул хөнгөн тайвшруулах дасгалууд нь оройн дасгал хийхэд тохиромжтой байдаг. Харин шар шувуунд өглөө нь спортоор хичээллэх зав байдаггүй. Харин оройдоо тэд хүч чадал, урам зоригоор дүүрэн байдаг. Тэдний оройн дасгалууд нь симулятор дээр хүч чадлын сургалт, бүрэн дүүрэн байж болно бүлгийн үйл ажиллагаафитнесс гэх мэт.

Оройн дасгалын зорилго

Орой фитнессээр хичээллэх нь тийм ч бага үр дүнтэй байдаггүй спортын бэлтгэлөдрийн өөр аль ч цагт. Аль ч шиг моторын үйл ажиллагааОройн дасгал нь калори шатаадаг тул жингээ хасахад тусалдаг. Өөртөө тавьсан зорилго, сонгосон ачааллаас хамааран үдшийн дасгалууд танд хүрэхэд тусална. булчингийн аяэсвэл одоо байгаа маягтаа хадгалах. Үүнээс гадна үдшийн дасгалууд нь дараахь өвөрмөц давуу талуудтай.

• буулгадаг мэдрэлийн систем, сэтгэцийн тэнцвэрийг сэргээж, өдрийн турш хүлээн авсан стрессийг тайлдаг маш сайн хувилбарэмийн антидепрессантууд;
• завгүй ажлын өдөр хуримтлагдсан ядаргаа тайлдаг;
• арилгахад тусалдаг хоолны дуршил нэмэгдсэн, оройн цагаар тоглох хандлагатай байдаг;
• бодисын солилцоог хурдасгадаг;
• нурууг зөөлхөн сунгаж нурууны өвдөлтийг намдаана.Өдрийн цагаар нугаламын хоорондох зай багасч, үндэст нь дарамт учруулдаг тул нуруу нь оройн цагаар зовоож байдаг. нуруу нугас. Тусгай дасгалуудОрой нь нурууг сунгах нь нурууны таагүй мэдрэмжийг намдааж, заримдаа өвдөлт намдаах эмийг амжилттай сольж өгдөг.
• Энэ нь ажлын завгүй өдрөөс гэрийн илүү тайван орчинд зөөлөн шилжилтийн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Оройн дасгалын онцлог

Оройн цагаар чөлөөт цаг тийм ч их байдаггүй тул оройн цагийн хуваарьт дасгалаа шахах нь тийм ч амар биш байх болно. Түүгээр ч зогсохгүй та ходоодоо цатгалан спортоор хичээллэж чадахгүй. Энэ нь дасгал нь дууссаны дараа оройн хоолны өмнө дор хаяж дөрөвний нэг цаг үлдсэн байх ёстой гэсэн үг юм. Өөр нэг сонголт бол оройн хоолны дараа 45 минутын дараа оройн дасгал хийх явдал юм. Хэрэв танд эдгээр хоёр сонголтоос сонголт хийх боломж байгаа бол оройн хоолны өмнө дасгал хийх нь дээр. Энэ тохиолдолд оройн дасгалууд нь өөх тосыг шатаах болно. Хэрэв та оройн хоолны дараа дасгал хийвэл дасгалын арслангийн хувь нь таны дөнгөж хүлээн авсан хоолноос авсан энергийг ашиглан хийгдэх болно.

Үргэлжлэх хугацааг таны мэдрэмжээс хамааран тохируулах ёстой. Та маш их ядарсан байсан ч оройн дасгалаа бүү орхи. Түүний үргэлжлэх хугацааг богиносгох нь дээр. Энэ үйл ажиллагаа таныг эрч хүчтэй болгож, санаа зовнилоос тань сатааруулах нь дамжиггүй.

Оройн дасгал хийх дасгалын жишээ

Орой болгон бие махбодийн үйл ажиллагааГүйлтээр явах нь гайхалтай. Ийм кардио дасгал хийхийн өмнө та заавал халаах хэрэгтэй. Гүйлтийн үргэлжлэх хугацаа нь 30-40 минутаас хэтрэхгүй тохиолдолд эрүүл мэндийг сайжруулахад хамгийн их нөлөө үзүүлдэг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд дасгалын эхний гуравны нэгийг хийх ёстой удаан хурдаар, хоёр дахь гуравны үед хурдасгах эцсийн шат нь мөн дунд зэргийн хурдаар гүйх нь дээр.

Гүйлтийг орой болгон биш, долоо хоногт 2-3 удаа оройн дасгал болгон хийх нь дээр. Бусад өдрүүдэд оройн цагаар нуруу, мэдрэлийн системийг сэргээх дасгал хийж болно. Нуруу нугасны дасгал хийхдээ цочроох нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Бүх хөдөлгөөн жигд, удаан хурдтай байх ёстой.

Ийм дасгалын жишээг доор харуулав.

Дасгал 1

Эхлэх байрлал. Дөрвөн хөл дээрээ зогсож байна.

Тайлбарласан байрлалаас амьсгалахдаа бид муур унтсаны дараа сунадаг шиг нуруугаа бөхийлгдөг. Сээр нуруу нь сүүлний яс хүртэл хэрхэн сунаж байгааг мэдэр умайн хүзүүний нуруу. Амьсгалаа гаргахдаа муур үсээ үсэрдэг шиг бид таны нурууг бөөрөнхийлж, гэдсэнд чинь зурдаг. Эрүүг цээжиндээ дарах хэрэгтэй.

Дасгал 2

Эхлэх байрлал. Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун гараа дээш өргөөд шалан дээр тавьдаг нь биеийн үргэлжлэл юм.

Тайлбарласан байрлалаас амьсгалахдаа баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, гараараа тэвэрч, гуяыг бие рүүгээ дар. Амьсгалах үед бид анхны байрлал руугаа буцна. 8 давталтын дараа бид зүүн хөлөөрөө адилхан хийдэг.

Дасгал 3

Эхлэх байрлал. Дасгал 2-той адил. Нэг зэрэг татах зүүн гарба хөл нь эсрэг чиглэлд. Бид ижил зүйлийг давтана баруун тал.

Дасгал 4

Эхлэх байрлал. Бид сандлын хажууд зогсож, нурууг нь хажуу тийш нь байрлуулж, зүүн гараараа барина. Амьсгалахдаа баруун хөлийнхөө өвдөгийг нугалж, баруун гараараа тэврээрэй. Бид толгойгоо өвдөг рүүгээ хүрдэг. Бид байрлалаа засаад анхны байрлал руугаа буцна. Бид толины тусгал дээр ижил зүйлийг хийдэг.

Дасгал 5

Эхлэх байрлал Бид шулуун зогсож, нүдээ урд байгаа цэг рүү чиглүүлнэ.

Тодорхойлсон анхны байрлалаас баруун хөлөө өвдөг дээрээ аажмаар нугалж, хөлийг нь тавь дотоод гадаргуузүүн хөлний гуя. Бид байрлалаа засч, амьсгалаа аваад дараа нь амьсгалахдаа шулуун гараа дээш өргөж, алгаа толгой дээрээ хаадаг. Бид байрлалаа засаад анхны байрлал руугаа буцна. Бид толины тусгал дээр ижил зүйлийг хийдэг.

Зарим хүмүүсийн хувьд оройн цагаар ийм дасгал хийхэд 15 минут олох нь эхэндээ хэцүү байдаг. Гэхдээ үүнийг ядаж нэг удаа туршиж үзсэний дараа та энэ нь хулгай хийдэггүй, харин оройн цагаар таны цагийг хэмнэдэг гэдгийг ойлгох болно, учир нь энэ нь эрч хүч, урам зоригийг өгдөг!

Мөн үзнэ үү

• Нурууны өвчинд зориулсан йог
• Фитнесс хэрхэн зөв хийх вэ
• Бясалгал
• Фитнесс хийхэд тохиромжтой өдрийн цаг
• Гэртээ фитнесс

Аль дасгал нь ашигтай вэ гэж олон хүмүүс маргаж байна: өглөө эсвэл орой? Өглөөний дасгалыг дэмжигчдийг "болжмор", оройн дасгалыг дэмжигчдийг "шөнийн шар шувуу" гэж ангилдаг бол өдрийн аль ч цагт дасгал хийхэд бэлэн байгаа хүмүүсийг яах вэ?

Үнэн хэрэгтээ өглөө, оройн дасгалууд нь сайн болон сул талуудтай байдаг.

Өглөөний дасгалын тухай

Хэрэв бид нэр томъёоны тодорхойлолтын талаар ярих юм бол цэнэглэгч,тухай тусгай ном зохиолд дараа нь биеийн тамирЭнэ нь хүний ​​өлөн элгэн дээрээ унтсаны дараа хийдэг хөдөлгөөн (дасгал) гэдгийг бид харах болно.

Давуу тал:

• өдрийн үлдсэн хугацаанд хоолны дуршил буурах (Их Британийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаа);
• өглөө гэмтэх эрсдэл бага байдаг (Канадын Торонтогийн их сургуулийн судалгаа);
• Өглөө өөх шатаах нь илүү хялбар байдаг (АНУ-ын эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар өөхийг шатааж эхлэхийн тулд өглөө 40 минутын оронд 20 минут дасгал хийхэд хангалттай байдаг, учир нь өдрийн эхний хагаст бидний бие хэвийн байдалд ордог. эрчим хүчний хэрэглээ, түүний хуримтлалд биш).

Сул тал:

• нэмэлт концентрацийг шаарддаг (өглөөний цагаар цусны эргэлт нь зузаанаас болж удааширдаг, үүнээс гадна нойрны дараа бидний уушиг нарийсдаг бөгөөд үүний үр дүнд хүчилтөрөгчийн урсгал буурч, мэдрэлийн үйл ажиллагаа буурдаг. өөрөөр хэлбэл бидний бие өглөө унтсаар байдаг). Асуудлын шийдэл нь дулаарч, дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Оройн дасгалын тухай

Дасгал гэдэг нэр томьёо нь өглөөний энгийн дасгалуудыг тодорхойлсон хэвээр байгаа тул оройн дасгалыг болзолт гэж нэрлэдэг. Оройн бэлтгэл гэж хэлвэл илүү оновчтой байх болно.

Давуу тал:

• бодисын солилцоог хурдасгах (орой нь бодисын солилцоо удааширдаг тул шөнийн цагаар их идэх нь хортой байдаг);
• Таныг унтаж байх үед өөх тосыг шатаах (дасгал хийсний дараа булчингууд хэдэн цагийн турш өөрийгөө нөхөн сэргээхэд эрчим хүч зарцуулдаг тул шөнийн цагаар өөх тосыг эрчим хүчээр дүүргэх болно).

Сул тал:

• нойргүйдэл үүсгэж болно. Үнэхээр унтахынхаа өмнөхөн оройн маш эрчимтэй дасгал хийх нь нойргүйдэл үүсгэдэг. Үүний шийдэл бол унтахаасаа 2-3 цагийн өмнө дасгал хийх;
• нэг шөнийн дотор араатны хоолны дуршилыг сэрээж чадна. Үүнийг багасгах замаар энэ асуудлыг шийдэж болно бие махбодийн үйл ажиллагааэсвэл хичээлийн цагийг багасгах.

Тиймээс өглөөний болон оройн дасгалын аль алиных нь давуу тал нь тодорхой бөгөөд сул талыг арилгах боломжтой.

ӨГЛӨӨНИЙ ДАСГАЛ

Өглөөний дасгалаас юу авахыг хүсч байгаагаа тодорхойлох шаардлагатай.

1. цусны эргэлтийг сайжруулж, бодисын солилцоог хурдасгах;
2. өдөр эхлэхийн тулд биеийг эрч хүчтэй болгоно сайхан сэтгэл, өөрөөр хэлбэл эндорфины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх;
3. булчингийн аяыг сайжруулж, дүр төрхийг гоолиг болгох;
4. анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд өдрийн турш анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.

Нэгдүгээр шат.

Энд угаахыг оруулъя, өглөөний залбирал. Ортодокс Христэд итгэгчид өглөөг хэрхэн яаж зохион байгуулах, тухайлбал дасгал, залбирлыг ямар дарааллаар дагах ёстойг ихэвчлэн сонирхдог: залбирч, дараа нь эхлээд дасгал, эсвэл дасгал хийж, дараа нь залбирлын дүрмийг дагаж мөрддөг. Юу нь дээр вэ - сэрэхдээ тэр даруй бие халааж, угааж, "амтат яриа" -аа эхлүүлээрэй. Зөгнөлт Теофан залбирал дууддаг уу? Эсвэл эсрэгээрээ сүнсийг "цэнэглэх", зөвхөн биеийг нь цэнэглэх үү?

Энэ асуултын хариултыг өглөөний залбирал эхлэхээс өмнө Ортодокс залбирлын номноос олж болно.

"Нойрноосоо босоод өөр зүйл хийхээсээ өмнө хүндэтгэлтэй бай..."

Тиймээс, бие махбодод шаардлагатай зүйлийг хийсэн бол үүнийг хийх нь зүйтэй. Хэрэв бид эхлээд хэд хэдэн цувралыг дуусгавал залбирал болон дотоод сэтгэлийн амар амгаланд анхаарлаа төвлөрүүлж чадах болов уу биеийн тамирын дасгал? Мэдээжийн хэрэг, энэ асуудалд үл хамаарах зүйлүүд байж болох ч эдгээр нь үл хамаарах зүйл байх болно.

Хоёрдугаар шат. Бодит дасгал (халаалт)

Биеийн тамирын багш Анна Ш."Дасгалын дасгалыг унтахынхаа дараа өглөөний цайны өмнө хийх хэрэгтэй. Ачаалал нь дунд зэрэг байх ёстой бөгөөд гол араг ясны булчингуудыг хамарна. Үүнтэй адилаар бид бэлтгэл сургуулилт эсвэл биеийн хүчний хөдөлмөрийн өмнө халаалт хийдэг. Өглөөний дасгалыг өдөр бүр 5-10 минутын турш хийдэг. Үүний дараа хүн ядрахгүй, бүр амарч чаддаг. Хөдөлгөөнүүд нь толгойноос эхлээд хөлийн хуруу, өсгий хүртэл ерөнхий хөгжлийн шинж чанартай байдаг."

Тиймээс, бид үргэлж толгойгоороо дасгал хийж эхэлдэг: толгойгоо зүүн, баруун тийш эргүүлж, дараа нь толгойгоо урагш хойш хазайлгаж, толгойгоо аажмаар тойрог хэлбэрээр эргүүлнэ.

Дараа нь бид мөрөнд шилждэг: бид эхлээд баруун мөрний үе, дараа нь зүүн, дараа нь хоёуланг нь нэгэн зэрэг эргүүлэх хөдөлгөөнийг хийдэг.

Мөрний дараа гарны эргэлт ирдэг:

• мөрний үенээс шулуун гараараа дугуй хөдөлгөөн хийх, эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш, дараа нь хоёуланг нь дээрээс доошоо нэгэн зэрэг хийх;
• гараа ээлжлэн дээш доош эргүүлэх;
• цээжний түвшинд тохойгоороо гараа бөхийлгөж, дараа нь гараа хажуу тийш нь шулуун болгох хөдөлгөөн;
• цээжний түвшинд шулуун гараа зүүн, баруун тийш хайч хэлбэрээр хийх хөдөлгөөн;
• цээжний түвшинд нугалсан гартай тохойн үеийг дотогшоо болон гадагшаа эргүүлэх;
• гараа дотогшоо болон гадагш эргүүлэх;
• Шулуун гараа дээш өргөхийн зэрэгцээ хөлийнхөө хуруун дээр өргөх.

Гарны дараа бид их бие рүү шилждэг.

• их биеийг доош нь бөхийлгөх (хөл мөрний өргөн, хурууны үзүүр нь шалан дээр хүрч, өвдөг нь шулуун хэвээр байх ёстой);
• аарцагны ясыг зүүнээс баруун тийш, баруунаас зүүн тийш эргүүлэх, туузан дээр гараа;
• биеийг зүүн, баруун тийш хазайлгах (зүүн тийш хазайхад зүүн гар нь туузан дээр, баруун нь шулуун, биеэ дагадаг; баруун тийш хазайхад баруун гар нь туузан дээр, зүүн нь шулуун, дагах). бие).

Одоо та хөлөө сунгах хэрэгтэй:

• суулт;
• хөлийнхөө хуруун дээр дээш өргөх, өсгий дээрээ буулгах (хөлөө нийлүүлэх);
• хөлийг дотогшоо эргүүлэх (хөлийг хуруун дээр байрлуулах хэрэгтэй).

Энэ нь өглөөний дасгалыг дуусгах болно.

Гимнастик

Гэртээ ерөнхий хөгжлийн сургалт явуулах төлөвлөгөөний талаар тусад нь хэлэх хэрэгтэй. Хэрэв цаг хугацаа зөвшөөрч, бэлтгэл хийх шаардлагатай бол өглөө нь хийж болно. Гэсэн хэдий ч цэнэглэхтэй харьцуулахад хэд хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Өглөөний дасгал:

• өглөөний цай, түүний шингээлтэнд нэмэлт цаг шаардагддаг (хоосон ходоодонд дасгал хийх нь муу, учир нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам хэт их энерги зарцуулагдах болно).
• улмаас зүрхэнд нэмэлт стресс үүсгэдэг өтгөн цус(унтах үед бие нь ус хүлээн авдаггүй, бие дэх нийт хэмжээ нь буурч, цусыг өтгөрүүлдэг). Цусыг шингэлэхийн тулд дасгал хийхээс 10-15 минутын өмнө 1-2 аяга ус уух хэрэгтэй;

Хөгжлийн ерөнхий дасгалууд нь бие халаалтаас эхлэх ёстой. Дараа нь та дасгал хийх хэрэгтэй тусдаа бүлгүүдбулчингууд.

Хэвлийн дасгалууд:

• хэвтэж байгаа байрлалаас бид хөлөө дээшээ 45 хэмийн өнцгөөр дээш өргөөд, доод нуруугаа шалан дээрээс өргөхгүйгээр хэд хэдэн удаа 5-7 удаа;
• хэвтэж байгаа байрлалаас бид их биеийг дээш өргөдөг бүрэн албан тушаалсууж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, харин хамтдаа хаалттай; өргөхдөө бид биеийг баруун, зүүн тийш ээлжлэн эргүүлж, хэд хэдэн удаа 10-15 удаа;
• хэвтэж байгаа байрлалаас бид хөлөө өргөж, жингээ бариад хайчаар хэд хэдэн удаа 5-7 удаа хийдэг;

Бид хоёр хөл дээрээ байрандаа үсэрч, дараа нь баруун, зүүн талд ээлжлэн үсэрдэг.

Сунгах дасгалууд:

• сууж буй байрлалаас бид хөлөө аль болох өргөн тарааж, дараа нь хоёр гараараа хурууны үзүүр хүртэл, эхлээд баруун хөл, дараа нь зүүн; Үүний дараа бид хөлөө нийлүүлж, гараараа хурууны үзүүрт хүрч, хэд хэдэн арга барил;
• сууж буй байрлалаас баруун хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, биеийн жинг зүүн тийш чиглүүлж, өвдөг дээрээ бөхийлгөх; Үүний дараа бид жинг зүүн хөлөөс баруун тийш шилжүүлж, зүүн хөлөө сунгаж, баруун өвдөг дээрээ нугалж, хэд хэдэн хандлагыг хийдэг;
• хэвтэх байрлалаас өвдөг дээрээ бөхийлгөж, чанга хааж, биеийн зүүн талд шалан дээр хүрнэ (нуруу ба мөрний ир нь гадаргуугаас салахгүй, шулуун байрлалд үлддэг), дараа нь биеийн баруун талд, хэд хэдэн хандлага.

Бид хөнгөн гүйлт хийж, дараа нь их биеийг бүхэлд нь нар руу сунгана.

Өглөөний бэлтгэл дууслаа.

ОРОЙН ДАСГАЛ

Энэ нийтлэлд бид үдшийн дасгалуудыг ерөнхий хөгжлийн дасгалын үдшийн багц гэж нэрлэсэн гэдгийг санаарай. гэрийн дасгал.

Оройн дасгал сургуулилтаас хүлээлтээ тодорхойлъё:

1. бодисын солилцоог хурдасгах;
2. мэдрэлийн системийг тэнцвэржүүлэх;
3. ажлын өдрийн ядаргаа тайлах;
4. нугасны баганын хурцадмал байдлыг арилгах, магадгүй нурууны өвдөлтийг намдаах;
5. булчингийн үндсэн бүлгүүдийн бие махбодийн тайвшралд хүрэх;
6. амьсгалын замын болон зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг хэвийн болгох.

Дасгалыг өлөн элгэн дээрээ хийх хэрэгтэй. Оройн хоолны өмнө 15-20 минутын дасгал хийх ёстой. Нийт цэнэглэх хугацаа 20 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Нурууны дасгалууд:

• Бид дөрвөн хөллөнө. Амьсгалахдаа нуруугаа нугалан дээш хар. Амьсгалаа 2-3 секундын турш барь. Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа нугалж, нэгэн зэрэг ходоодоо зурж, эрүүгээ цээжиндээ наа. Амьсгалаа 2-3 секундын турш барь. Хэд хэдэн хандлага;
• Хэвтээ байрлалаас зүүн гараа дээш, зүүн хөлөө доошлуулна. Дараа нь бид баруун талд ижил зүйлийг давтана. Хэд хэдэн хандлага;
• Хэвтээ байрлалаас амьсгалахдаа баруун хөлөө нугалж, зүүн хөлөө шулуун байлга. Баруун өвдгөө бүрэн бөхийлгөж, гуяыг бие рүүгээ дарж, баруун өвдгөө гараараа тэврээрэй. Амьсгалаа 2-3 секундын турш барь. Эхлэх байрлал руугаа буцахдаа амьсгалаа гарга. Зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. Хэд хэдэн хандлага.

Мэдрэлийн системд зориулсан дасгалууд:

• Босоо байрлалаас (сандлын хажуу талд) баруун гараараа сандлын нурууг барьж, амьсгалахдаа зүүн өвдгөө нугалж, тохойн үений хагас цагирагаар тэвэрч, дараа нь бид толгойгоо бөхийлгөдөг. өвдөг хүртэл. Амьсгалаа 2-3 секундын турш барь. Амьсгалахдаа хөлөө доошлуул. Баруун хөлөөрөө давтана. Тэнцвэрт амжилтанд хүрсний дараа дасгалыг хоёр гараараа барьж байхдаа сандалгүйгээр хийж болно;
• Босоо байрлалаас бид хараагаа нүдний түвшинд алсын зайд тодорхой цэг дээр төвлөрүүлдэг. Зүүн хөлөө аажмаар өргөж эхлээрэй, өсгийгөө баруун хөлийнхөө дотоод гадаргуу дээр дараарай. Хөлөө аль болох өндөрт өргөхийг хичээ. Тайвшир. Тэнцвэрийг олж авсны дараа бид амьсгалаа (бүрэн) гаргаж, гараа толгойноосоо дээш өргөв (аажуухан амьсгалах үед). Тайвширч, харц чинь нэг цэг дээр төвлөрч зогс. Поз хийхэд зарцуулсан хугацаа 3-4 минут байна. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Хялбар гүйлт.

Биеийн тамирын багш Анна Ш.Гэрийн дасгалын талаар:"Хэрэв өдөр бүр дасгал хийх шаардлагатай бол долоо хоногт 3-4 удаа гэрийн дасгал хийхэд 40 минутаас илүүгүй цаг зарцуулахад хангалттай. Та зүгээр л эхлэх хэрэгтэй бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд сургалт таны хувьд тогтмол үйл ажиллагаа болно."

Дасгал болон гэрийн дасгалууд танд эрч хүч өгөх болно, эрүүл унтахТэгээд хоолны дуршил сайтай, хэвийн жин, өндөр сэтгэл санаа, тайван байдал.

Жингээ хасахын тулд дасгал хийх нь юу нь тийм хэцүү юм шиг санагдаж байна уу? Өглөө 10 минут, орой хагас цаг бэлтгэл хийнэ. Хүссэн булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалууд. Мөн тогтмол байдал. Ингээд л болоо! Гэсэн хэдий ч асуудал тийм ч энгийн биш юм. Сургалтын хөтөлбөрийг бий болгоход нас, өдрийн цаг, тэр ч байтугай хүйс чухал байдаг. Энэ нийтлэлд та ямар ч тохиолдолд долоон өөр цогцолборыг олох болно.

Жингээ хасахын тулд та ядарсан биеэ нэг дасгалын машинаас нөгөө рүү чирэхийн тулд сүүлийн хүч чадлаа ашиглан фитнесс клубт олон цагаар "гадаа" өнгөрөөх шаардлагагүй. Өдөрт хоёр удаа 10 минут хангалттай! Өглөө, оройн хуваарьдаа доорх дасгалуудыг оруулаарай. Та булчингаа дулаацуулж, үе мөчний хөдөлгөөнийг хангаж, сайн алхвал маш их калори шатаах болно.

1. Бид хүзүүндээ ажилладаг. 2 минутын турш толгойгоо бүх чиглэлд эргүүлж, нугалж, эргүүл.

2. Мөрний бүслүүр. Шулуун гараа хажуу тийш нь өргөн, цээжнийхээ урд хөндлөн гарга. Тохойгоо нугалж, хуруугаа эгэмний ясанд тавиад, гараараа дугуй хөдөлгөөн хийж, мөрний булчингууд хэрхэн ажилладагийг мэдрэхийг хичээ. Өргөн цохилтоор бие халаалтаа дуусга. Та мэлхийнээр сэлж байгаа юм шиг төсөөлөөд үз дээ! Үүнд 2 минут л хангалттай.

3. Хажуу тал ба доод нуруу. Хөл бүр рүү гүн нугалж эхэл (алгаа шалан дээр хүрэхийг хичээ). Дараа нь хажуугийн нугалаа хийх хэрэгтэй. Эцэст нь бүх биеэ баруун, зүүн тийш эргүүлээрэй. Гар нь бэлхүүс дээр хэвээр, биеийн доод хэсэг хөдөлгөөнгүй байна. 2 минут.

4. Хип ба ходоод. Шулуун зогсож, ээлжлэн өргөж, өвдгөө урагш, хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Алгаа бэлхүүс дээрээ барьж, нуруугаа шулуун байлга. Ижил байрлалаас хэд хэдэн squat хийх. Дасгал бүрийн хувьд - 1 минут.

5. Алхаж дуусгах - эхлээд хэвийн, дараа нь хөлийн хуруу, өсгий, хөлний дотор болон гадна талд. Зогс. Амьсгалахдаа гараа зөөлөн дээш өргөөд, амьсгалаа гаргахдаа огцом доошлуул. Энэ бол жингээ хасах бүх дасгал юм! Энэ нь хурдан, энгийн бөгөөд танаас нэмэлт хүчин чармайлт шаарддаггүй. Хоёр чухал нөхцөлийг санаарай: сайн хурд, өдөрт дор хаяж хоёр удаа цогцолборыг давтах.

Өглөө дасгал хий

Жингээ хасахын тулд дасгал хийх цаг нь тийм ч чухал биш юм. Энэ бол таны амт, дадал зуршлын асуудал юм. Гэхдээ өглөөг дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг гэж үздэг уламжлалтай: маш их хүч чадал, эрч хүчтэй хэвээр байгаа бөгөөд урт ажлын өдрийн өмнө баяр баясгалантай байх нь гэмтээхгүй. Орой нь ихэвчлэн хүн бүр өөр олон чухал зүйлтэй байдаг: дэлгүүр хэсэх, хоол хийх, найз нөхөдтэйгээ уулзах ... Тиймээс өглөөний цагийг бэлтгэлд зориулах нь логиктой байх болно. Энэ цогцолбор нь хэтэрхий урт байх ёсгүй гэдгийг санаарай. Өглөөний дасгалдаа хүч чадлын дасгалуудыг бүү оруулаарай: бие нь ажлын хэмнэлд хараахан ороогүй байгаа бөгөөд үүнд бэлэн биш байна.

1. Халаах (3-5 минут). Шулуун зогсож, хөлөө нийлүүлж, өвдгөө эргүүл. Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, аарцагыг эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд эргүүлнэ. Хэд хэдэн хажуугийн гулзайлтыг гүйцэтгэнэ. Мөр, толгойны дугуй хөдөлгөөнөөр халаалтаа дуусга.

2. Дасгалын гол хэсгийг squat-аар эхлүүл. Гараа бэлхүүсэндээ байлгаарай, гэхдээ тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байвал өвдгөө нугалахад гараа урагш сунга.

3. Уушги. Гар нь бэлхүүс дээр, нуруу шулуун, хөл нь мөрний өргөн. Нэг хөлөөрөө урагш урт алхаж, нөгөө хөлийнхөө өвдөгийг шалан дээр буулгана. Битгий найд! Шулуун, хөлөө солино.

4. Хажуу талын уушиг. Ижил байрлалаас баруун хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, жингээ баруун тийш шилжүүлнэ. Зүүн хөл нь шулуун байна. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.

5. Нуруун дээрээ хэвт. Өвдөг нугалж, алга толгойн ар тал дээр. Биеэ дээшлүүлж, зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ хүрэхийг хичээ.

6. Хэвтээ байрлалд гараа биеийн дагуу. Хөлөө өргөж, аарцагыг шалан дээрээс өргөхийг хичээ.

Тухайн тохиолдол бүрт давталтын тоог өөрөө тодорхойл. Гэхдээ дор хаяж 20 байх ёстой! Бүхэл бүтэн цогцолборыг дуусгасны дараа гар, хөлөө хүчтэй сэгсэрч, бүх биеэ сунга.

Жингээ хасах өглөөний дасгалууд: видео - заавар

Өглөө бүх булчингаа дулаацуулж чадах өөр нэг сайн дасгал. Хэрэв таны спортын форм дасгалжуулагчтай хөл нийлүүлэх боломжийг хараахан өгөхгүй байгаа бол битгий уурлаарай. Та цөөн давталт хийх болтугай! Гэхдээ бид энэ хугацааг буйдан дээр сэндвичтэй өнгөрөөсөнгүй. Энэ нь жингээ хасах үйл явц аль хэдийн эхэлсэн гэсэн үг юм.

Жингээ хасах үдшийн дасгалууд

Хэрэв та "сонгодог шөнийн шар шувуу" бол өглөөний дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг. Үгүй ээ, та өөрийн биеийн зуршлыг үргэлж өөрчилж болно. Гэхдээ яагаад? Эцсийн эцэст, үдшийн дасгалууд нь өглөөний дасгалаас дутахгүй. Үүнээс гадна, эдгээр нь өдрийн сөрөг мэдрэмжийг арилгах, ядаргаа тайлах, сэтгэл хөдлөлийн байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Тиймээс хагас цагийн өмнө орноосоо чирэх шалтгаан байхгүй. Та унтахынхаа өмнө дасгалаа "авах" болно!

Өдөр тутмын стрессээс бие нь аль хэдийн ядарсан байна гэж айх шаардлагагүй. Эдгээр нь өөр өөр төрлийн аравууд бөгөөд та өдрийн турш шаргуу ажиллаагүй булчингуудыг хүчээр агшихад л хангалттай.

Та оройн дасгалдаа хүч чадлын дасгалуудыг оруулж болох нь дамжиггүй. Бие халаалт болгон гартаа жижиг дамббелл эсвэл усны сав бариад дээрх багцаас хэд хэдэн удаа хөллөж, хөллөнө.

Хэвтээ байрлалаас цээжний дамббелл дарах дасгалыг дасгалдаа оруулаарай.

Хэвлийн дасгал хийхээ мартуузай.

Цавууны гүүр нэмнэ: Хөл, мөрөө шалан дээр хэвтүүлж, аарцагаа аль болох өндөрт өргө. Энэ байрлалд хэдэн минут байгаарай.

Хэрэв та цэцэрлэгт хүрээлэнд хагас цаг гүйх хүч чадлыг олж авбал оройн дасгалаа дуусгах болно. Дараа нь заавал аваарай халуун шүршүүрэсвэл усанд орж, бэлтгэл хийсний дараа 30-40 минутын дараа хөнгөн зууш идээрэй.

Жингээ хасах үдшийн дасгалууд: видео

Хичээлийн удаашралд бүү бухимд. Таны гол ажил бол цогцолборын бүх дасгалуудыг хэрхэн зөв, анхааралтай хийж сурах явдал юм.

Анита Луценкогийн цогцолбор

Украины дасгалжуулагч Анитагийн турах дасгалууд нь эрчимтэй дасгал хийхэд бэлэн байгаа ч дасгал хийхэд их цаг зарцуулж чаддаггүй хүмүүст зориулсан маш сайн шийдэл юм. Түүний интервалын сургалт нь ердөө хагас цаг шаардагдах бөгөөд та сарын дотор анхны үр дүнг харах болно! Үнэн, та үүнийг хагас дутуу хийж чадахгүй. Интервалын сургалт - CrossFit - бүрэн амлалтыг агуулдаг.

Таны дасгалууд:

түлхэлт;

суулт;

хэвлийн дасгал хийх;

Анита дасгал бүрт 15 давталт хийдэг. 15 түлхэх дасгал хий - squat руу шилжинэ. Та дууссан уу? Яаралтай хэвлийн булчингаа барьж ав. Мөн энэ дасгал дууссан уу? Бид цаг алдалгүй үсэрч эхэлдэг бөгөөд дараа нь дахин түлхэлт хийх цаг болжээ. Ингээд яг хагас цаг үргэлжилнэ. Амрах хугацаа хамгийн бага. Та тэдэнгүйгээр бүрэн хийж чадна - энэ бол үнэхээр гайхалтай! CrossFit-ийн гоо үзэсгэлэн нь зөвхөн нэг тонн калори шатаадаггүй. Сургалтын дараа өөхний задралын үйл явц дахин 5-6 цагийн турш үргэлжилнэ! Хэрэв та хамгийн бага хоолны дэглэм барьж, их хэмжээний ус уувал үр дүн нь таныг гайхшруулах болно.

Залхуу хүмүүст зориулсан дасгал

Жингээ хасахын тулд олон зуун янз бүрийн техник, дасгалуудыг зохион бүтээсэн. Хайртай атлаа залхуу бие чинь буйдантай дэгээгээр юм уу тахираараа наалдаад, пүүз, олс харвал ямар ч хэрэггүй болж байгаа нь харамсалтай... Гэсэн хэдий ч тэнд гарах гарц! Залхуурахын аргагүй довтолгоонд өртсөн ч гэсэн та биеэ дэмжиж, цус, лимфийг тарааж, бүсэлхийн хэсэгт тохиромжтой өөх тосыг бага зэрэг хөндөж чадна! Яг буйдан дээрээ дасгал хий.

1. Амьсгалаа гүнзгий авч, уушигнаасаа бүх агаарыг гаргахыг хичээ. Ходоодоо сороод 15 секунд барина.

2. Нуруун дээрээ хэвтэж, "виртуал аялал" -д гар: алхаж буйг дуурайж, хөлөө нугалж, шулуун болго. Цаг хугацаа хязгаарлагдахгүй, хангалттай тэвчээр, хүч чадалтай бол "алх".

3. Үе мөчөө сунгана: шагай, өвдөг, гар, тохой, хүзүү - аль болох бүх зүйлээрээ, чиглэл бүрт 15 удаа эргүүл.

4. Гар, хөлөө дээш өргөөд бага зэрэг сэгсэрнэ.

5. Нуруун дээрээ хэвтэж, хэвлий болон гуягаа бэхжүүлэхийн тулд хөлөө өргөх дасгал хий. Хөл чинь хамгийн өндөр цэг дээр байх үед өвдгөө бөхийлгөж, ташаа эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш буулгана. 10-15 удаа.

Мэдээжийн хэрэг, гүйлт, интервалын сургалт нь ижил үр дүнг өгөхгүй. Гэхдээ энэ нь таныг хамгийн бага хэвийн биеийн галбиртай байлгаж, биеийн зарим булчинг чангалахад тусална. Үүний зэрэгцээ хэрэв та хүсвэл илүү ноцтой сургалт руу шилжихэд хялбар болгоно.

Эрэгтэйчүүдэд жингээ хасах дасгалууд

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн цэнэглэх хооронд үндсэн ялгаа байхгүй гэж та бодож магадгүй. Ер нь эр хүн "түүний биш" цогцолборыг хичээнгүйлэн хийснээр жингээ хасахгүй гэж үү? Тэр жингээ хасах нь эргэлзээгүй. Гэхдээ сургалтыг хүйсээр нь хуваах нь үнэний ортой.

Эрэгтэйчүүдэд өөх тосыг арай өөрөөр хуваарилдаг. Хэрэв эмэгтэйчүүдэд энэ нь эхлээд хэвлийн доод хэсэгт халддаг бол илүү хүчтэй хүйсийн төлөөлөгчдөд илүү их фунт дээд хэсэгт хуримтлагддаг. Хамгийн гомдмоор зүйл бол эрчүүдэд үүнээс ангижрах нь илүү хялбар байдаг! Эцсийн эцэст эмэгтэйчүүдийн эзэлхүүнтэй хэлбэрүүд нь байгальд байдаг. Эдгээр нь шим тэжээл, хүүхэд төрүүлэх эрчим хүч, нэг төрлийн хамгаалалт юм... Байгальтай маргаж, асуудалтай газраас илүүдэлийг арилгах нь эмэгтэйчүүдэд амаргүй байдаг. Хэдийгээр энэ нь олон дахин хялбар байдаг. Калори шатаахын тулд зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөнөөр өөрийгөө зэвсэглэ, тэгвэл таны дүр төрх таны нүдний өмнө өөрчлөгдөж эхэлнэ!

Таны дасгалд дараахь зүйлийг багтаасан байх ёстой.

жинтэй squats;

өргөн атгах түлхэлт;

зогсож, хэвтэж буй дамббелл дарах;

гараа жингээр дүүжин;

мушгих.

Энэ цогцолбор нь жингээ хасахад хангалттай байх болно. Илүү нарийн төвөгтэй ажлууд (хүссэн хэвлийн булчин эсвэл хүчирхэг biceps) нь илүү нухацтай хандах, тусдаа сургалтын хөтөлбөр шаарддаг. Гэхдээ хэрэв та хүсвэл үүнийг зохицуулах боломжтой болно.

Хүүхдэд зориулсан жингээ хасах дасгалууд

Мөн үүнтэй тэмцэх нь тусдаа хэлэлцэх сэдэв юм. Хүүхдийн эмзэг ясыг хүч чадлын дасгалаар ачаалахад эрт байна. Ноцтой хоолны дэглэмийг сонгох нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй: өсвөр насны төгсгөл хүртэл хүүхдийн бие өсч, хөгжиж, зохих хоол тэжээл шаардагддаг.

Хүүхдэд аэробикийн элементүүдийг агуулсан дасгалуудыг сонирхоход ямар ч зардал гарахгүй. Хүүхдэд үсрэх, уралдах, салалт хийх, гар хөлөө савлах нь 100% тохиромжтой. Хүүхдүүд хөгжимтэй хамт эрч хүчтэй дасгал хийх нь ялангуяа таатай байх болно. Бяцхан үрсийн жингээ хасахын тулд хамгийн сайн сонголт бол танил хүүхэлдэйн киноны дуу, хүүхдийн дуу, киноны дуу байх болно.

Хүүхдээ ашигтай гимнастикт хурдан сонирхуулахын тулд түүнтэй хамт дасгал хийж эхлээрэй! Хүүхэд энэ зугаа цэнгэлд дуртайяа нэгдэх бөгөөд та зуун эсвэл хоёр калори алдах болно, энэ нь бас муу биш юм.

1. Дасгалаа алхаж эхэл. Аажмаар, илүү хурдан, ердийн хэмнэлээр. Өвдөгний өргөлттэй болон өргөлтгүй.

2. Газар дээрээ үсэрч, хөгжимд гар, хөлөө даллана. Дасгалдаа бүжгийн элементүүдийг нэмээрэй. Хамгийн гол нь хүүхдээ импровиз хийхийг урамшуулаарай!

3. Гүн гүнзгий, хүчтэй уушгины дасгал хий.

4. Өрөөг тойрон хөл дээрээ алх. Үүнийг хийх нь танд амаргүй ч таны хүүхэд шинэ зугаа цэнгэлд дуртай байх болно.

5. Төгсгөлд нь хүүхдээ сунгахад урьж, хөнгөн сунгалт хийх "наранд хүрэх"-ийг бүү мартаарай.

Хүүхдэдээ “биеийн боловсрол сайн” гэж тайлбарлах нь утгагүй гэдгийг санаарай. Түүний турах дасгалыг хөгжилтэй тоглоом болгон хувиргаж чадсан цагт л таны хичээл зүтгэл амжилтад хүрэх болно.

Хүүхдэд зориулсан видео: хөгжилтэй гимнастик

Энэ нийтлэлд үзүүлсэн цэнэглэх сонголтуудаас гадна бусад олон тооны цогцолборууд байдаг. Тэдний тоо эцэс төгсгөлгүй гэж бид итгэлтэйгээр хэлж чадна, тиймээс танд сонирхолтой зүйлийг олох нь тийм ч хэцүү биш байх болно. Өөр программ гаргаж ирээрэй. Алдарт сургагч багшийн сайн бичсэн зөвлөмж бүхий диск худалдаж аваарай. Интернетээс жингээ хасах онлайн дасгалуудыг хайж олоорой. Тантай тулгарах гол бөгөөд цорын ганц бодит бэрхшээл бол илүүдэл жингийн талаар юу ч хийхээс татгалзах явдал юм. Бусад бүх зүйлийг амархан даван туулж чадна.

Хэрхэн жингээ хасах вэ хамгийн их үр дүн?

Дамжуулах үнэгүй тестмөн таныг үр дүнтэй жингээ хасахад юу саад болж байгааг олж мэдээрэй

Асуултанд үнэнчээр хариулна уу ;)