Nie wiesz, jakie ćwiczenia wybrać, aby wytrenować mięśnie pleców? Wypróbuj 10 najlepszych z nich i przygotuj się na wzrost mięśni!

Ćwiczenia pleców w siłownia można wykonywać ze sztangą, hantlami oraz na symulatorach. Wiedząc, które z nich najlepiej nadają się do budowania szerokiego i silne plecy znacznie szybciej osiągniesz swoje cele. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie listę 10 najlepszych ćwiczeń na budowanie mięśni pleców.

Ponieważ istnieje bardzo niewiele badań na ten temat, wybraliśmy te ruchy w oparciu o takie czynniki, jak popularność, liczba zaangażowanych mięśni, a także złożoność techniki wykonania i wyjątkowość ćwiczenia w porównaniu z innymi. Nasza lista zawiera najlepsze ćwiczenia pleców na siłowni, które można włączyć do dowolnego programu treningowego.

Aby zrozumieć, jakie ćwiczenia powinny znaleźć się w programie treningowym, musisz zrozumieć, które grupy mięśni obciążają pewne podstawowe ćwiczenia na plecach i do jakich celów dążysz. Można je warunkowo podzielić na ćwiczenia na szerokość i masę pleców.

Należy pamiętać, że wszystkie ruchy przedstawione w artykule są równie dobrze odpowiednie dla mężczyzn, jak i kobiet. Ćwiczenia na mięśnie pleców dla dziewcząt różnią się tylko pracownikiem, który będzie używany do treningu. Kiedy o tym mówimy, wtedy podobne ruchy będą angażować grupy mięśni na różne sposoby, a technika będzie inna.

1. Martwy ciąg ze sztangą

Dlaczego jest na liście: To zdecydowanie najlepsze ćwiczenie na mięśnie pleców, choć technicznie nie ma ono na celu jedynie rozwoju tej części ciała. Martwy ciąg działa na cały tylny łańcuch od łydek do szczytu trapezu. Podczas wykonywania ćwiczenia niezwykle ważna jest obserwacja techniki. Kiedy nauczysz się jak to robić, będziesz w stanie pracować z ogromnymi ciężarami, co zmusi mięśnie do pracy z maksymalną wydajnością, uruchomi produkcję hormonów i pomoże Ci urosnąć.

Istnieje również wiele programów, które pomogą Ci robić postępy w martwym ciągu i ustanawiać osobiste rekordy. Fizjolodzy lubią włączać martwy ciąg do programów budowania siły i doskonalenia. forma fizyczna, ponieważ bardzo dobrze ćwiczy mięśnie i tak jest najlepsze ćwiczenie w celu wzmocnienia struktury kości.

„Istnieje wiele programów, które pomogą ci robić postępy w martwym ciągu i ustanawiać rekordy życiowe”.

Włącz klasyczny martwy ciąg do treningu pleców. Inne odmiany tego ćwiczenia, takie jak martwy ciąg w stylu sumo, przenoszą obciążenie z mięśni pleców na inne grupy mięśni.

Jak uwzględnić w szkoleniu: jeśli zamierzasz pracować z dużym obciążeniem (z liczbą powtórzeń mniejszą niż 6), martwy ciąg wykonaj na początku treningu, kiedy jesteś pełen energii. Jeśli skupiasz się na duża liczba powtórzeń, możesz to zrobić później.

Dlaczego na liście: To chyba drugie najważniejsze ćwiczenie na plecy, w którym możesz pracować z dużym ciężarem. Dane EMG pokazują, że wygięty rząd w równym stopniu angażuje duże grupy mięśni górnej i dolnej części pleców, co czyni je skutecznym ćwiczeniem budującym mięśnie. Podobnie jak martwy ciąg, to ćwiczenie wymaga odpowiedniej techniki.

Jak uwzględnić w szkoleniu: wykonuj wiosłowania ze sztangą na początku treningu, pracując z dużymi ciężarami w niskim zakresie powtórzeń (około 6-8 lub 8-10). Wersja maszyny Smitha jest dobrą alternatywą. Pozwala to na utrzymanie wyprostowanej pozycji, ale należy zadbać o odpowiednie oparcie ciała o drążek. W porównaniu z innymi ćwiczeniami, wiosłowanie ze zgięciem powoduje spory nacisk na dolną część pleców, dlatego najlepiej wykonywać je na początku treningu. Jeśli zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy, wykonując martwy ciąg, możesz pominąć to ćwiczenie.

1. Podciąganie szerokim uchwytem

Dlaczego na liście: zawsze dobrze jest włączyć ćwiczenie rozciągania do treningu pleców, a podciąganie jest jednym z nich najlepsze opcje. Podciągania z szerokim uchwytem są świetne do pracy z górnymi najszerszymi grzbietami. Wąski chwyt zwiększa zakres ruchu, ale preferujemy szeroki chwyt ze względu na optymalną pozycję wyjściową dla stawów. Jedną z głównych trudności w tym ćwiczeniu jest trenowanie do niewydolności mięśniowej w odpowiednim tempie wzrost mięśni zakres powtórzeń (8-12).

Jeśli na początku treningu będziesz robić podciągania, lepiej jest użyć pasa z obciążeniem. Oczywiście, jeśli ćwiczenie wydaje Ci się trudne, możesz podciągnąć się w maszynie za pomocą mechanizmu wspomagającego lub z pomocą partnera. Możesz także robić podciągania nachwytem, ​​które są odpowiednią alternatywą. Jeśli nie masz bólu barku, podciągnij się z drążkiem za głową.

Gra również właściwa technika ważna rola. W pozycji wyjściowej łopatki powinny być opuszczone i złączone.

Podciąganie szerokim uchwytem

Jak uwzględnić w szkoleniu: Ze względu na duży zakres ruchu, kilka łatwych powtórzeń posłuży jako dobra rozgrzewka dla stawów barkowych. Ponieważ technika jest również bardzo ważna, najlepiej jest robić podciągnięcia na początku treningu.

1. Stojący rząd T-Bar

Dlaczego jest na liście: Wybraliśmy ten wariant wiosłowania T-bar (z podparciem klatki piersiowej), ponieważ pozwala podnieść większy ciężar, chociaż sportowcy często „pomagają” sobie poprzez kolana i biodra. Niektórym trudno jest utrzymać proste plecy, więc ta wersja jest najlepszym wyborem.

Wiosłowanie w kształcie litery T nie jest przysiadem, więc utrzymuj nogi ugięte przez całe ćwiczenie. Możesz także zmienić ułożenie dłoni i szerokość chwytu. Szeroki chwyt bardziej obciąża mięsień najszerszy grzbietu, podczas gdy zwykły chwyt wywiera większy nacisk na najszersze grzbietu. Środkowa cześć pleców (mięśnie romboidalne i okrągłe, a także trapez). Jest to jedno z najłatwiejszych do wykonania ćwiczeń ciągnących.

„T-bar to nie przysiad, utrzymuj również ugięte nogi podczas całego ćwiczenia.”

Jak uwzględnić w szkoleniu: wykonaj ćwiczenie na początku treningu. Skup się nie na ruchu rąk, ale na pracy mięśni pleców. Jeśli jesteś zaawansowany w podnoszeniu ciężarów, użyj 10 kg zamiast 20 kg, stopniowo zwiększając zakres ruchu i spowalniając ruch łopatek w dolnej fazie każdego powtórzenia. Przy każdym powtórzeniu upewnij się, że plecy są proste.

1. Podciąganie na siedząco z szerokim uchwytem

Dlaczego na liście: prawie każdy wykonuje blok pull tylko wąskim uchwytem. Szeroki chwyt pozwala na zmianę tempa ćwiczenia, ponieważ przenosi część obciążenia na górną część mięśnia najszerszego grzbietu. To ćwiczenie jest podobne do innych ćwiczeń wiosłowania tyłem, które są wykonywane na maszynach, więc nie wykonuj ich w tym samym treningu, chyba że wprowadzisz w nich pewne zmiany, takie jak zmiana szerokości chwytu lub zakresu powtórzeń. Możesz także spróbować uchwytu na szerokość barków, który działa lepiej na dole twoich najszerszych grzbietów, ale pamiętaj, aby trzymać łokcie blisko boków.

Ściąganie dolnego bloku do klatki piersiowej w siadzie z szerokim chwytem

Jak uwzględnić w szkoleniu: ponieważ to ćwiczenie jest wykonywane w symulatorze, najlepiej wykonać je na koniec treningu. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać nie więcej niż 12 powtórzeń.

1. Odwrotne ściąganie uchwytu na maszynie Smitha

Dlaczego na liście: chwyt odwrotny aktywniej angażuje biceps, a gdy łokcie są dociśnięte do boków, większy ciężar spada na dolną część mięśnia najszerszego grzbietu. Maszyna Smitha pozwala skupić się na podnoszeniu ciężaru i nie martwić się o jego wyważenie.

Wiosłowanie ze sztangą w siadzie z odwrotnym uchwytem

Zegnij się pod kątem około 45 stopni, stań blisko drążka i lekko używaj kolan i bioder podczas podnoszenia dużych ciężarów. Chociaż wielu sportowców uważa maszynę Smitha za tabu, stała trajektoria ruchu i możliwość kontrolowania podnoszonej osoby zrobią różnicę w treningu i sprawią, że będzie on trochę łatwiejszy.

Jak uwzględnić w szkoleniu: nie musisz uwzględniać więcej niż jednego ćwiczenia z odwrotnym chwytem w swoim treningu. Zrób to w środku treningu, po ciężkich ćwiczeniach ciągnących. Podczas wykonywania któregokolwiek z ćwiczeń nie zaniedbuj pasów. Twoim celem jest jak największa praca mięśni pleców i uniknięcie ograniczeń wynikających z braku silnego chwytu.

1. Podciąganie klatki piersiowej wąskim uchwytem

Dlaczego na liście: Podciąganie z szerokim uchwytem jest bardzo podobne do podciągania z szerokim uchwytem, ​​które oglądaliśmy, więc zdecydowaliśmy się na ściąganie z wąskim uchwytem. Dane EMG pokazują, że bliski neutralny chwyt aktywuje najszersze grzbiety w taki sam sposób, jak zwykły chwyt, więc uderzasz we wszystkie partie mięśni. Jak wspomniano w rozdziale dotyczącym podciągania na drążku, chwyt wąski zwiększa zakres ruchu i czas napięcia mięśni najszerszych grzbietu, co pozytywnie wpływa na przyrost masy mięśniowej.

Jak uwzględnić w szkoleniu: to ćwiczenie dobrze sprawdza się jako rozgrzewka na barki, ale dla budowania mięśni najlepiej wykonywać je na koniec treningu w zakresie 8-12 powtórzeń.

1. Wiosłowanie hantlami na jednej ręce

Dlaczego na liście: to świetne ćwiczenie jednostronne, w którym każda strona ciała pracuje niezależnie od drugiej, co pozwala na podnoszenie duża waga. Zwiększa to zakres ruchu bez ograniczania przez słabszą stronę. Ułatwi ci to również podparcie dolnej części pleców (na której możesz się położyć ogromne ciśnienie), kładąc jedną rękę na ławce. Niewielki obrót hantli pomoże w większym stopniu zaangażować mięśnie tułowia.

Jak uwzględnić w szkoleniu: jeśli odłożysz łokieć na bok, zmusisz dolną część mięśnia najszerszego grzbietu do bardziej aktywnej pracy. Wykonaj ćwiczenie między środkiem a końcem treningu przez 10-12 powtórzeń.

1. Pulower na ławce skośnej głową w dół

Dlaczego na liście: sweter z tyłu? Całkowita racja! To ćwiczenie jest podobne do ściągania prostych ramion, które prawdopodobnie znasz. Ćwiczenie jest jednostawowe, ale pozwala doskonale wypracować mięsień najszerszy grzbietu. Wersja z głową w dół utrzymuje dłużej napięty mięsień najszerszy grzbietu w całej amplitudzie w porównaniu z pozycją poziomą. Kiedy skończysz ćwiczenie, po prostu umieść hantle za głową i opuść je na podłogę.

Jak uwzględnić w szkoleniu: w prawie wszystkich przypadkach ćwiczenia pojedynczych stawów powinny być wykonywane na koniec treningu. Spróbuj wykonać więcej powtórzeń (około 12-15 na serię), aby osiągnąć pompę.

1. Wiosłowanie ze sztangą jedną ręką na maszynie Smitha

Dlaczego na liście: To ćwiczenie jest świetne do pracy nad sobą spód najszerszy grzbietu. Stań bokiem do maszyny, chwyć drążek w centralnej części, odłóż jedną nogę do tyłu (pozycja szpagatu), a także ugnij kolana, aby lepiej utrzymać równowagę. Podciągnij drążek tak wysoko, jak tylko potrafisz. Dopuszczalne jest, aby ciało naturalnie trochę się kołysało podczas ćwiczenia.

Jak uwzględnić w szkoleniu: wykonaj ćwiczenie na koniec treningu w zakresie 8-10 lub 10-12 powtórzeń. Możesz to zrobić zamiast wiosłowania ze zgiętymi hantlami, ponieważ ćwiczenia są podobne.

Aby zrozumieć, jak prawidłowo obracać plecami, musisz wiedzieć, że istnieją głębokie i powierzchowne mięśnie pleców. Pierwszą warstwę tworzą mięśnie najszersze grzbietu i czworoboczne, głębiej leżą mięśnie romboidalne i zębate.

Lepiej nie łączyć pompowania mięśni pleców z badaniem innych dużych grup mięśni, na przykład mięśni piersiowych. Można łączyć z ćwiczeniami obręczy barkowej(delta), naciśnij. Ćwiczenia na izolowane plecy należy zawsze wykonywać po ćwiczeniach podstawowych.

Jest to podstawowe ćwiczenie wielostawowe na mięśnie pleców na siłowni, w którym dodatkowo obciążane są prawie wszystkie główne grupy mięśni ciała.

Specjalne instrukcje:

• Sztanga sztangi powinna przesuwać się po goleniach, kolana nie powinny otaczać sztangi, ramiona zwisają swobodnie. Pasek porusza się ściśle w płaszczyźnie pionowej. Jeśli przeszkadzają ci kolana, musisz zwiększyć kąt nachylenia do przodu. Ale odległość między goleniami a sztangą nie powinna przekraczać 2-3 cm.
• Plecy zawsze pozostają płaskie, zgięcie podczas pochylania się do przodu nie występuje w dolnej części pleców, ale w stawach biodrowych.

Zgięty rząd angażuje mięśnie najszersze i czworoboczne pleców, a także tylne delty i bicepsy.

Specjalne instrukcje:

• Nogi i głowa pozostają nieruchome.
• Odległość między dłońmi na szyi powinna być nieco większa niż szerokość ramion.
• Jeśli łopatki są połączone w górnym punkcie, praca obejmuje mięśnie równoległoboczne i czworoboczne.

Wiosłowanie hantlami pod kątem

Wiosłowanie hantlami jedną ręką pompuje dolną krawędź mięśnia najszerszego grzbietu. Pozwala na zwiększenie zakresu ruchu w stosunku do tradycyjnej trakcji oraz zmniejszenie obciążenia kręgosłupa.

Możliwe są 2 pozycje startowe:

• Stojąc bokiem do poziomej ławki, połóż lewe kolano i podudzie na ławce i oprzyj się o nie zgiętą lewą ręką. Przechyl ciało poziomo, prawą nogę połóż na bok i do tyłu.
• Obie stopy na podłodze, lewa przed prawą i zgięta w kolanie. Oprzyj lewą rękę na ławce, przechyl ciało.

Technika:

• Brać prawa ręka hantla z neutralnym uchwytem, ​​ramię zwisa swobodnie.
• Po wdechu podciągnij hantle do pasa lub wyżej po łukowatej ścieżce, zatrzymaj się trochę w najwyższym punkcie i połącz łopatki.
• Podczas wydechu opuść hantle.

Specjalne instrukcje:

• Nie obracaj ciała w celu podniesienia pocisku na maksymalną wysokość.
• Nie kieruj łokci na bok.

Wzrusza ramionami

Istotą ćwiczenia jest wzruszenie ramionami wykonywane z ciężarem. Wzruszenia ramionami są izolowanymi ćwiczeniami kształtującymi mięśnie czworoboczne i doskonale uzupełniają podstawowe ćwiczenia pleców. Dla początkujących to ćwiczenie nie jest konieczne, ale stopniowo pojawi się potrzeba włączenia ich do programu treningowego. Istnieć różne warianty wykonanie.

Wzrusza ramionami stojąc

Do tej opcji idealnie nadają się hantle lub sztanga z zakrzywionym gryfem – nie będą uciskać nóg ani pachwiny, jak szyja zwykłej sztangi.

Specjalne instrukcje:

• Nie możesz wykonywać ruchów obrotowych ramionami- możesz doznać kontuzji w stawie barkowym.
• Aby sztanga nie spadła poniżej punktu początkowego, zaleca się użycie stojaka lub stojaków zasilających.

Wzrusza ramionami leżąc

W ta opcja trapezy są opracowywane, mięśnie piersiowe i delty.

• Połóż się na poziomej ławce wewnątrz szafy zasilającej, połóż stopy na podłodze. Ustaw ograniczniki 10 cm poniżej poziomu odpowiadającego pełnemu wyprostowi ramion w łokciach.
• Chwyć sztangę na szerokość barków i zdejmij ją z ograniczników, dociśnij łopatki do siebie, a ramiona do ławki.
• Podczas wydechu rozsuń łopatki, unieś barki i oderwij je od ławki.
• Na wdechu wróć do pierwotnej pozycji.

Specjalne instrukcje:

• Górna część pleców i głowa nie schodzą z ławki.
• Obie ręce powinny poruszać się synchronicznie, dłonie znajdują się na tym samym poziomie.

Istotą tego ćwiczenia na plecy na siłowni jest zasada podciągania. Ładuje najszerszy grzbietu, biceps i przednie delty.

Specjalne instrukcje:

• Aby odciążyć biceps, możesz użyć otwartego uchwytu ( kciuk leży na szyi).
• Nie zbliżaj łokci do siebie ani nie cofaj ich, trzymaj je w tej samej płaszczyźnie pionowej.

Trakcja dolnego bloku do żołądka

Ćwiczenie skierowane jest na dolne partie mięśnia najszerszego grzbietu, delty i przedramiona.

Specjalne instrukcje:

• Nie zaokrąglaj pleców.
• Wszystkie powtórzenia wykonuj w tym samym tempie.

hiperprzedłużenia

Hyperextension (hiperextension) przetłumaczone z angielskiego - overstretching, overextension. Ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni lędźwiowy. Główny ładunek spada na prostowniki pleców, bicepsy ud i mięśnie pośladkowe. Praca obejmuje małe mięśnie kręgosłupa, których nie ćwiczy się żadnymi innymi ćwiczeniami. Silne mięśnie dolna część pleców bardzo pomaga przyspieszyć postęp w takim zakresie podstawowe ćwiczenia, jak martwy ciąg i inne, i szybciej pompuj plecy na siłowni.

Specjalne instrukcje:

• Nie schodź zbyt nisko, do kąta 90 stopni między ciałem a nogami.
• W górnym punkcie nie należy wyginać się do tyłu, jest to szkodliwe dla kręgosłupa.

Ćwiczenia na mięśnie pleców są ważną częścią programu treningowego na siłowni. Aby stworzyć piękne i muskularne ciało za pomocą kulturystyki, bicepsy nie wystarczą. Podstawowe ćwiczenia pleców na siłowni sprawią, że będą szersze i grubsze – to cel każdego początkującego.

Podciąganie na drążku, martwy ciąg, wiosłowanie ze sztangą i martwy ciąg powinny być integralną częścią programu budowania mięśni.

Mięśnie pracujące podczas ćwiczeń na mięśnie grzbietu

• mięsień czworoboczny grzbietu (górny)
• najszerszy grzbietu (środkowy)
• prostowniki (dół)

Ćwiczenia dla mięsień trapezowy oddać grubość.

najszerszy grzbietu rozszerzyć górną część pleców, optycznie zwężając talię.

Prostownice do pleców Nie mam wielkie znaczenie dla wyglądu, ale pomagają stabilizować plecy w ciężkich ćwiczeniach podstawowych (przysiad ze sztangą na ramionach, martwy ciąg).

Liczba powtórzeń i podejść w ćwiczeniach na plecy

Program treningu mięśni pleców na masę na siłowni

Ćwiczenia pleców są często wykonywane tego samego dnia co ćwiczenia klatki piersiowej. Rozpocznij trening od mięśni pleców, ponieważ ta grupa mięśni jest większa. Ale jeśli twoje piersi są daleko w tyle, zrób je najpierw, kiedy będziesz miał więcej siły.

Podciąganie

wideo - Podciąganie i podciąganie

Cechy techniki wykonania:

• zmieniając szerokość uchwytu, możesz ćwiczyć różne obszary plecy: im szerszy chwyt, tym bardziej mięśnie najszersze są zaangażowane w pracę, dzięki czemu plecy są szerokie;
• podciągnij się dzięki mięśniom pleców, a nie ramion - bicepsy są włączone do pracy tylko w górnym punkcie;
• nie przyciągaj ramion do uszu.

Jeśli ważysz trochę i podciąganie jest łatwe, użyj ciężarków - pasa z naleśnikiem. Jeśli wręcz przeciwnie, nadal nie możesz się podciągnąć, połóż krzesło i odepchnij się od niego jedną nogą. Na siłowni można podciągać się na specjalnym symulatorze „Graviton” (im większy ciężar przeciwwagi, tym łatwiej się podciągać; zacznij od przeciwwagi nieco lżejszej od własnej wagi).

Martwy ciąg

wideo - martwy ciąg

Martwy ciąg to najlepsze, ale jednocześnie najbardziej traumatyczne ćwiczenie pleców. Ławka jest niezastąpiona podczas pracy na masie. Najważniejsze jest opanowanie poprawna technika i nie spiesz się, aby powiesić więcej naleśników na pasku. Aby uchronić się przed kontuzjami: pompuj mięśnie prasy i prostowników pleców. Będą wspierać kręgosłup podczas martwego ciągu. Ćwiczenia pomocnicze: przeprost, skręcenie

Siłownia pomoże uczynić ciało pięknym i wysportowanym. Plecy, to dość ważna część ciała, to ona wchodzi w bardzo, pożądana część gorset spełniający wiele funkcji.

Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, które mięśnie pracują podczas treningu pleców. Ten Górna część tył, czyli trapez, środkowy lub najszerszy, Dolna część lub prostowniki.

Pomagasz poszerzyć plecy, co jest bardzo ważne dla mężczyzn. potrzebne, aby talia wyglądała na węższą, co jest interesujące dla dziewcząt. Włączone prostowniki do pleców wygląd nie wpływają, ale są bardzo ważne dla stabilizacji, gdy trening daje duże obciążenie.

Podstawowe zasady powtarzania

Powtórzenia powinny być porównywalne z tym, co chcesz osiągnąć. Ci, którzy dopiero próbują nauczyć się podstaw kulturystyki, powinni wykonywać nie więcej niż piętnaście i nie mniej niż dwanaście powtórzeń z dość niską wagą. Wynika to z faktu, że na początku organizm musi doskonale zapamiętać technikę, a kiedy to nastąpi, można powoli zwiększać ciężar.

Najlepiej zacząć od zerowych ciężarów lub wybrać hantle o najmniejszej wadze. Lepiej jest zwiększać liczbę powtórzeń z każdym treningiem. Jeśli wszystkie maksymalne piętnaście powtórzeń zaczęło być łatwe, nadszedł czas, aby zwiększyć ciężary i zacząć od nowa.

W przypadku cięcia pożądane jest wykonywanie wielu powtórzeń z lekkimi ciężarami i robienie bardzo małych przerw, co pomoże uzyskać maksymalny wynik.

Trening masowy

W celu jakościowej i konsekwentnej rekrutacji masa mięśniowa, warto uwzględnić w swoim programie więcej, gdzie ciężary powinny być dowolne, powtórzeń najlepiej wykonywać mniej.

Trening pleców zaleca się połączyć tego samego dnia z treningiem klatki piersiowej. Zawsze warto zacząć od pleców, wynika to z wielkości mięśni, które są tu większe. Ale jeśli wszystko jest bardzo źle z mięśniami klatki piersiowej, to zasady można zmienić i warto zacząć od nich, póki są jeszcze siły i energia.

Zestaw ćwiczeń:

Główny może zawierać

1. pochylony rząd

Pomocnicy mogą obejmować

1. ciąg: na symulatorze dolny blok, hantle jedną ręką, górny blok

Ćwiczenie pleców podciąganie

• To zależy od szerokości chwytu, które mięśnie będą pracować, im szerszy chwyt, tym lepsze pompowanie mięśni najszerszych.
• Podciąganie ciężaru nie jest spowodowane pracą ramion, ale pleców, biceps powinien zacząć pracować dopiero w końcowym górnym punkcie.
• Nie podciągaj ramion do uszu.

Jeśli tak się stanie i czujesz, że Twoja mała waga to za mało, możesz założyć naleśnika na pasek. Jeśli ogólnie wszystko jest bardzo trudne przy podciąganiu, warto użyć krzesła jako pomocy, z którego będziesz musiał odepchnąć się jedną nogą.

Na siłowni może pomóc specjalny symulator o nazwie „Graviton”, ale jest tu jedno zastrzeżenie, im większa przeciwwaga, tym łatwiej to zrobić, więc przeciwwaga powinna być lekko mniej wagi twojego ciała.

Martwy ciąg

Ten trening jest dość skuteczny, ale niestety kontuzja jest niebezpieczna. Bez tego ćwiczenia bardzo trudno jest pracować nad masą, więc można to nazwać niezbędnym. Bardzo ważne jest, aby obserwować technikę i nie dążyć do tego krótki czas zmaksymalizować wagę. Na początku trzeba pompować prostowniki pleców i prasę, to pomoże podeprzeć kręgosłup i nie doznać kontuzji.

Możesz użyć następujących opcji:

• rumuński
• „sumo”
• klasyczny

Pochylony nad rzędem

Trening ten jest bardzo efektywny dla mięśnia najszerszego grzbietu, zaleca się go mieć w programie na masę. Wszystko, do czego się nadaje, jest warte zrobienia tutaj.

Co należy wziąć pod uwagę w technice wykonania:

• Szyjka pocisku powinna stwarzać efekt ślizgania się po biodrach
• Nogi powinny być lekko ugięte w stawie kolanowym
• Plecy powinny tworzyć kąt 45%
• Pocisk należy ciągnąć w kierunku podbrzusza, a nie klatki piersiowej

przeprost

Ten trening można nazwać najlepszym dla prostowników pleców. Możesz wykonywać z dodatkowym ciężarem i bez żadnych środków obciążających.

Jakie są cechy techniki:

• Biodra powinny znajdować się na poduszkach
• Aby ładunek nie szedł dalej, a nogi, miednica powinna znajdować się na poduszce od przedniej krawędzi
• Trzymaj plecy prosto, nie zaokrąglaj

Jak wykonać ćwiczenia można zobaczyć w tym filmie

Czy można odwiedzić salę z osteochondrozą

Wiele osób z bólem pleców jest zainteresowanych tym, czy można ćwiczyć na siłowni z osteochondrozą. To pytanie dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Szczerze mówiąc, odwiedzanie siłowni z tą chorobą nie jest zabronione, wystarczy odwiedzić lekarza i przestrzegać pewnych zasad.

1. Siłownię można odwiedzać tylko w okresie remisji, czyli kiedy nic nie boli
2. Zaleca się włączenie do swojego harmonogramu życiowego treningów rozciągających kręgosłup oraz ciągłe wykonywanie ćwiczeń oddechowych.
3. Niektóre ćwiczenia będą musiały zostać wykluczone, najczęściej usuwają obciążenia osiowe
4. Kiedy choroba się zaostrza, nie powinieneś ćwiczyć dolnej części pleców
5. Nie skacz aktywnie

Sport z osteochondrozą może przynieść zarówno szkody, jak i korzyści.

1. Trening pomoże poprawić postawę i poprawić elastyczność mięśni.
2. Pomaga uniknąć poważnych napięć nerwowych, a także zwalczać ból
3. Trening pomoże poprawić stan zdrowia całego organizmu, schudnąć co ważne, poprawić wytrzymałość gorsetu kostnego
4. Po zajęciach bezsenność może odejść i zdrowie psychiczne dużo lepiej

• Aby nie szkodzić zdrowiu, koniecznie poinformuj trenera o chorobie i skonsultuj się z lekarzem.

Wszystkie informacje o programie na plecy, urazy i bóle kręgosłupa znajdują się na filmie

Nie da się tego zobaczyć w lustrze. Ale to nie umniejsza jej znaczenia. Obciąż plecy nie gorzej niż ramiona, mięśnie brzucha lub mięsień czworogłowy. Powiem ci, jak to zrobić!

Co z oczu to z serca? Wydaje się, że kobiety kierują się takimi motywami, kiedy rozmawiamy o treningu pleców. Wielu z nas unika ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie, których nie widzimy w lustrze. To jest błędny punkt widzenia! Znaczenie mocnych pleców jest nie do przecenienia - i to mówi wszystko.

Dla mnie plecy to jedna z moich ulubionych grup mięśniowych. Występuję na zawodach i tam sędziowie oceniają proporcje uczestników w kompleksie. Bez mocnych, dobrze rozwiniętych pleców nie miałbym szans na tego typu imprezach. Innymi słowy, muszę trenować często i intensywnie. Nawet jeśli nie występujesz na podium, i tak musisz wymachiwać plecami. W końcu to ogromna warstwa mięśni w naszym ciele.

Górny ściągacz z szerokim uchwytem

Mięśnie pleców biorą udział w prawie każdym ruchu, który wykonujemy Życie codzienne. Muszą być silni, aby poradzić sobie z taką ilością pracy. Dodatkowo mocne plecy to podstawa do rozwoju innych grup mięśniowych.

Jest jeszcze jedna zaleta: dobrze rozwinięte plecy i zaznaczone ramiona optycznie zwężają talię. Dodatkowo na wytrenowanych plecach nie ma śladów ramiączek biustonosza. Piękne plecy pozwalają dziewczynce nosić modne czarne sukienki z wycięciem na plecach. Czy cię przekonałem?

Wiosłowanie hantlami pod kątem

Program treningowy

Rada: Wprowadzaj regularne zmiany do swojego programu treningowego, aby uniknąć stagnacji. Tak więc, w niektóre tygodnie robię pięć serii po 10-12 powtórzeń na ćwiczenie; w inne tygodnie zmieniam ćwiczenia. Programy treningowe należy regularnie zmieniać, w przeciwnym razie może dojść do apatii i zastoju.