O dobrej sylwetce marzy każdy mężczyzna – wielu zapisuje się nawet na siłownie, torturując się w nadziei, że się jej pozbędzie nadwaga. Jednak powodzenie procedury nie zależy przede wszystkim od staranności ani nawet godzin spędzonych na symulatorach, ale od programu szkoleniowego w sala gimnastyczna i dobór odpowiednich ćwiczeń.

Niektórzy ludzie spędzają wiele miesięcy na siłowni 3-4 razy w tygodniu, doprowadzając się do wyczerpania, ale nigdy nie robiąc znaczących postępów. W większości przypadków dzieje się tak właśnie z powodu niewłaściwego programu lub jego całkowitego braku. Tak, wiele osób uważa, że ​​najważniejsze jest intensywne ćwiczenia, aby schudnąć. Ale eksperci wiedzą, że jeśli program treningowy na siłowni dla mężczyzn zostanie zaprojektowany z uwzględnieniem cech fizjologii, można osiągnąć sukces.

Cechy męskiej utraty wagi

Pozbycie się nadwagi dla mężczyzny - słuszna decyzja. W końcu szczupły mężczyzna ma wiele zalet w porównaniu z tymi, którzy mają znaczne rezerwy tłuszczu podskórnego:

• atrakcyjność dla płci przeciwnej;
• zmniejszenie ryzyka choroby cukrzyca, udar, zawał serca, nadciśnienie;
• wysoka wytrzymałość, doskonałe zdrowie;
• pewność siebie.

Wszystko to można osiągnąć dzięki odpowiedniemu programowi treningowemu na siłowni dla mężczyzn.

Mężczyznom łatwiej jest pozbyć się zbędnych kilogramów niż kobietom. Co więcej, tłumaczy się to fizjologią, a nie osobistymi cechami człowieka.

Po pierwsze, u mężczyzn tłuszcz odkłada się głównie w okolicy brzucha, a nie, jak u kobiet, w biodrach. Na aktywność fizyczna i umiarkowane odżywianie, to właśnie ten tłuszcz spala się jako pierwszy. Poza tym nawet jeśli mężczyzna rezygnuje z ćwiczeń na siłowni i do niej wraca złe odżywianie przyrost masy ciała następuje wolniej niż u płci pięknej.

Zdjęcie 1. Zdrowe ciało wygląda atrakcyjnie i zapewnia wiele korzyści.

Odkładanie się tłuszczu na brzuchu (zaokrąglony brzuch) stwarza zagrożenie dla osoby noszącej. Żołądek wywiera nacisk na przeponę, w wyniku czego serce zmienia położenie, zaburzone jest krążenie krwi, spada wytrzymałość i wzrasta ryzyko zawału serca. Dla mężczyzn z nadwaga kwestia utraty wagi jest tak ważna - ryzykują zarówno swój wygląd, jak i zdrowie.

Na tym nie kończą się wady otyłości. Do czego prowadzi nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie zwiększone wydzielanie estrogen – żeński hormon płciowy. W rezultacie mężczyzna staje się nadmiernie emocjonalny, drażliwy, a jego piersi zaczynają rosnąć i obwisać. Ponadto wzrost estrogenu we krwi prowadzi do zmniejszenia ruchliwości plemników i liczby plemników. W niektórych przypadkach prowadzi to do niepłodności męskiej.

Ale te problemy można rozwiązać. Układając plan treningowy na siłowni dla mężczyzn, zmniejszając ilość i kaloryczność posiłków, możesz pozbyć się brzucha. Potem nie będzie trudno kontrolować swoją wagę - w większości przypadków pomogą pewne ograniczenia w Twojej diecie, aby utrzymać sylwetkę na długie lata.

Zdjęcie 2. Pompki na pięściach pompują mięśnie i spalają zbędne kilogramy.

Zajęcia na siłowni dla mężczyzn

Trening na siłowni dla mężczyzn pozwala osiągnąć doskonałe rezultaty – od utraty wagi poprzez spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej po zwiększenie wytrzymałości.

Skuteczny program treningu na siłowni dla mężczyzn opracowany jest przez doświadczonego trenera. Uwzględni specyfikę fizjologii konkretna osoba i oceń swoją sprawność fizyczną, aby wydać zalecenia i w krótkim czasie przywrócić organizm do normy. Jednak doświadczony trener to luksus niedostępny dla wszystkich osób chcących schudnąć. Dlatego możesz samodzielnie stworzyć program treningowy na siłowni.

Przede wszystkim zrezygnuj z ćwiczeń, które pozwalają na pompę oddzielne grupy mięśni, bez obciążania całego ciała. Program treningu na siłowni do utraty wagi nie obejmuje pracy na bicepsach i tricepsach. Ale podczas treningu na siłowni dla mężczyzn zawsze są ćwiczenia zapewniające maksymalne obciążenie wszystkich grup mięśni.

Zdjęcie 3. Praca ze sztangą podchwytem pomaga budować masę mięśniową.

Całkowity czas trwania ćwiczeń wynosi co najmniej godzinę. Przez cały ten czas osoba się porusza. Niech obciążenie będzie małe, ale stałe. Praca przez minutę do momentu, aż mięśnie zaczną boleć, a następnie odpoczynek przez 10-20 minut nic nie da, nawet jeśli spędzisz na treningu pół dnia. Trening okrężny dla mężczyzn na siłowni jest dobry na utratę wagi. Co to jest trening obwodowy? Wielu amatorów nie zna tego określenia, ale ten rodzaj treningu jest odpowiedni do spalania tkanki tłuszczowej.

Trening obwodowy to zestaw ćwiczeń aerobowych i siłowych, w których obciążenie przykładane jest naprzemiennie różne grupy mięśni z minimalnymi przerwami pomiędzy podejściami. Wyciskasz sztangę, po pół minucie robisz wyciskanie na nogi, wiosłujesz na bloku z szerokim chwytem, ​​uginasz nogi na maszynie, prostujesz ramiona, pracując z hantlem zza głowy. Następnie następuje krótka przerwa (3-5 minut) i cykl powtarza się jeszcze dwa lub trzy razy. To po prostu przybliżony schemat treningi na siłowni dla mężczyzn, ale to wyjaśnia ogólna zasada: Ta sama grupa mięśni nie jest używana dwa razy z rzędu.

Tabela opisująca cykl ćwiczeń treningu obwodowego

Typowy trening siłowy na siłowni dla mężczyzn obejmuje od trzech do czterech serii. Wykonując wyciskanie sztangi 15 razy, osoba odpoczywa od trzech do pięciu minut, mięśnie regenerują się, wykonuje dwa powtórzenia 10-15 razy. Następnie przechodzi do kolejnego ćwiczenia. Dobra strategia, jeśli celem jest wydatek energii przy jednoczesnym dużym obciążeniu mięśni. Wyrosną, staną się twarde i wydatne. Jeśli mężczyzna chce schudnąć na siłowni, jego ciało nie powinno się rozluźniać.

Zdjęcie 4. Cykl treningu obwodowego obejmuje wyciskanie nóg na maszynie.

Podczas treningu obwodowego pewna grupa mięśni zawsze pracuje. Czas między podejściami jest minimalny - 30-60 sekund, po czym rozpoczyna się kolejne ćwiczenie. Ciało nie ma czasu na relaks. Ale nie ma niebezpiecznego przeciążenia. Po treningu mięśni klatki piersiowej przechodzi się do ćwiczeń angażujących ręce i nogi. Kiedy cykl ćwiczeń dobiegnie końca, mięśnie piersiowe odpocząć, wytrzymać kolejną porcję ładunku bez niebezpieczeństwa obrażeń. Pracuj tą metodą bez zmęczenia za pierwszym razem – godzinę, po kilku miesiącach – dłużej. Ciągłe ćwiczenia są dobre na spalanie tłuszczu. Minie miesiąc lub dwa i patrząc w lustro, nie poznasz siebie. Ale w tym celu musisz wybrać prawidłowe ćwiczenia i symulatory. Jeśli pracujesz bez coacha, cała odpowiedzialność za efektywność spada na Ciebie.

Sprzęt do ćwiczeń do utraty wagi

Zanim zaczniesz podstawowe ćwiczenia, wykonaj rozgrzewkę aerobową. Nadają się do tego bieżnia, rower treningowy lub zwykła skakanka. Pomimo pozornej łatwości ćwiczeń, zapewniają długotrwałe obciążenie. Przecież początkujący sportowiec nie może podnosić sztangi ani hantli przez 10-15 minut, ale ten sam czas jest w stanie spędzić na rowerze treningowym, pedałując.

Zacznij od lekkiego obciążenia - musisz jeździć, biegać, skakać i stopniowo zwiększać tempo. Przyspieszy to krew, ujędrni ciało i przygotuje do nadchodzącego treningu. Obserwuj swój oddech: jeśli zepsujesz go podczas rozgrzewki, trening nie będzie udany. Jeśli biegasz na bieżni, zacznij od spaceru. Zwiększaj prędkość, aż osiągniesz komfortowe maksimum. Głównym kryterium pierwszych zajęć jest czerpanie przyjemności z procesu.

Zdjęcie 5. Ćwiczenia aerobowe na rowerze stacjonarnym przyspieszają metabolizm.

Skuteczna maszyna do ćwiczeń obejmuje wyciskanie na ławce. Można z nim rozpocząć cykl treningowy. Obciążenie przechodzi na biceps, ramiona, klatkę piersiową, plecy. Ławka nadaje się również do unoszenia hantli – podczas wykonywania ćwiczenia pracują także różne grupy mięśni.

Do treningu wszystkich grup mięśni pleców potrzebna jest maszyna do hiperprzeprostu. Daje także doskonałe obciążenie całego ciała, pozwalając spalić zbędne kilogramy.

Specjalistyczne maszyny do hiperprzeprostu idealnie nadają się do treningu mięśni pleców, pośladków i mięśni brzucha. Zewnętrznie wyglądają jak pochylona ławka z blokadą nóg. Regulacja kąta i wysokości wyciągu pozwala na wykorzystanie różnych grup mięśni, dzięki izolacji ruchu, osiągane jest pełne bezpieczeństwo i wygoda. Im wyżej pośladki znajdują się nad górną krawędzią wałka, tym większe jest obciążenie.

Zawieszając w domu poziomy drążek, można na nim wykonywać dowolne ćwiczenia i to w dowolnej ilości. Ćwiczenia na nim pozwalają na obciążenie wszystkich mięśni brzucha – górnego, dolnego i bocznego.

Krzesło rzymskie - niezawodne środki aby wzmocnić mięśnie pleców i brzucha oraz spalić kalorie. Brzuszki na nim są odpowiednie dla początkujących, ponieważ obciążenie dolnej części pleców w tym przypadku jest mniejsze - tylko górna część ciała schodzi z ławki. Jest to ważne dla osób z niski poziom przygotowanie – to oni częściej przychodzą na siłownie, aby pozbyć się zbędnych kilogramów. Spędzając miesiąc lub dwa na brzuszkach, początkujący sportowiec wzmocni mięśnie miednicy i pleców, aby przejść do pewnego podnoszenia ciężarów. Dzięki nim obciążenie mięśni jest większe, ale wzrasta również wydajność.

Zdjęcie 6. Ćwiczenia na krześle rzymskim sprzyjają rozwojowi mięśni brzucha

Nie zapomnij o maszynie do zginania i prostowania nóg. Pracując nad nim można wypracować znaczną część mięśni nóg – golenie, łydki, przód i tył uda. Ćwiczenia na nim są odpowiednie dla początkujących. Nogi, które wytrzymają ciężka waga a nawet chodząc przez krótki czas, będą w stanie wytrzymać obciążenie wynikające z ćwiczeń. Jeśli ważna jest dla Ciebie definicja mięśni lub nadmierna utrata wagi, dodaj ten przyrząd do ćwiczeń do swojej listy.

Maszyny do prostowania nóg kierują siłę na mięsień czworogłowy uda, czyli mięśnie z przodu ud. Mięśnie stabilizujące nie są zaangażowane w pracę, ponieważ w pozycji siedzącej nie trzeba podejmować wysiłków, aby utrzymać równowagę. Podparcie kręgosłupa na maszynie eliminuje możliwość kontuzji kręgosłupa.

Jeśli naprawdę chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, popracuj na starych maszynach do ćwiczeń, które sprawdziły się przez pokolenia sportowców. Możesz schudnąć bez robienia czegokolwiek tylko wtedy, gdy cierpisz na poważną chorobę. Obciążenia pierwszej sesji będą wydawać się nadmierne, a zmęczenie po treningu stanie się Twoje stały towarzysz. Ale uwierz mi, wynik usprawiedliwi zmęczenie.

Cechy treningu dla mężczyzn

Pomimo popularności hasła o równości mężczyzn i kobiet, fizjologicznie przedstawiciele różnych płci różnią się. Nie ma ćwiczeń nazywanych wyłącznie kobiecymi lub męskimi. Ale program jest kompilowany z uwzględnieniem płci.

NA męskie biodra lub dolnych partii nóg, niewiele kobiet zwraca na to uwagę. Jednocześnie potężne przedramiona, szerokie ramiona, klatka piersiowa wypukła i płaska, wyrzeźbiony brzuch wszyscy to zauważą. Zapewnia kobiecy standard piękna cienkie dłonie, długi stonowane nogi, mocne zaokrąglone pośladki. Mężczyźni mają ogromne górna część ciało, a kobiety - niższe. Mężczyźni mają wielka siła, a kobiety - wytrzymałość.

Zdjęcie 7. Budowa mięśni przebiega inaczej u mężczyzn i kobiet

Nawet jeśli Twoim celem nie jest budowanie mięśni, ale pozbycie się nadwagi, nigdy nie powinieneś ignorować różnicy w fizjologii.

Jeśli mężczyzna chce być sprawny, zestaw ćwiczeń obejmujący trening dalej górna część ciała. Obciążenie nimi mięśni brzucha i klatki piersiowej pomaga szybko spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to jednak, że należy zapomnieć o skakance, rowerze treningowym, bieżni czy wykrokach z obciążeniem – Twoje nogi również potrzebują napompowania. Co więcej, zarówno dla urody, jak i dla zapewnienia pracy wszystkich grup mięśni - w tym przypadku będziesz mógł szybciej schudnąć.

Waga i liczba podejść. Mężczyźni mają większa siła i mniejszą wytrzymałość. Ich kości i ścięgna są mocniejsze. Z tych powodów wykonują mniej podejść, ale wciąż zyskują duży ładunek. Podczas treningu siłowego mężczyznom zaleca się podnoszenie dużych ciężarów, wykonując 6-12 powtórzeń. Kobiety nie będą w stanie unieść podobnej wagi – cienkie kości i słabe mięśnie tego nie wytrzymają. Ale przy odpowiednim obciążeniu mogą z łatwością wykonać 12-15 powtórzeń, co przeraziłoby człowieka.

Uwzględniając te cechy, utworzysz program treningowy, który będzie Ci odpowiadał.

Zdjęcie 8. Trening mężczyzn koniecznie obejmuje wyciskanie hantli.

Przykładowy program dla mężczyzn

Doświadczeni sportowcy wiedzą, ile subtelności i niuansów jest w tworzeniu programu odchudzania dla mężczyzn, który pozwala osiągnąć pożądany rezultat w krótkim czasie. Możesz wstępnie skompilować przykładowy program do intensywnego spalania tkanki tłuszczowej.

Dzień pierwszy:

1. praca na ławce skośnej - brzuszki - 4 serie po 20 razy;
2. przysiady ze sztangą - 4 serie po 15 razy;
3. przeprost - 4 serie po 20 razy;
4. podciąganie głowy z wyciągiem nad głową - 4 serie po 15 powtórzeń;
5. wyciskanie klatki piersiowej w pozycji stojącej lub siedzącej - 4 serie po 20 razy;
6. pompki z ławki stojącej z tyłu - 4 serie po 20 razy;
7. uginanie nóg na maszynie - 4 serie po 20 razy;
8. ciągnięcie sztangi wąskim chwytem - 4 serie po 20 razy;

Dzień drugi:

1. podnoszenie nóg z podpórki - 4 serie po 20 razy;
2. rzuca się z hantlami - 4 serie po 15 razy;
3. martwy ciąg podczas pracy z hantlami - 4 serie po 20 razy;
4. rzędy z poziomym blokiem - 4 zestawy po 15 razy;
5. wiosłowanie sztangą nad głową w pozycji stojącej - 4 serie po 20 razy;
6. pompki z szerokim uchwytem - 4 serie po 20 powtórzeń;
7. wyprost nóg na maszynie - 4 serie po 20 razy;
8. uginanie sztangi - 4 serie po 20 powtórzeń;

Zdjęcie 9. Wyciskanie na ławce skośnej na siłowni

Dzień trzeci:

1. skręcanie na podłodze - 4 serie po 15 razy;
2. wyciskanie nóg na maszynie - 4 serie po 15 razy;
3. przeprost - 4 serie po 15 razy;
4. wyciskanie na ławce - 4 serie po 15 razy;
5. wiosłowanie z zamkniętym uchwytem za pomocą wyciągu nad głową - 4 serie po 15 powtórzeń;
6. wchodzenie na ławkę z obciążeniem - 4 serie po 15 razy;
7. Pochylanie się ze sztangą na ramionach - 4 serie po 15 powtórzeń;
8. Unoszenie hantli w pozycji leżącej - 4 serie po 15 razy;

Program ten jest przeznaczony do pracy klasycznej i zapewnia kilka podejść. Jeśli jednak wybierzesz trening obwodowy, nie będzie trudności w pracy nad nim. Ćwiczenia wykonuje się jedno podejściem, z minimalnymi przerwami pomiędzy ćwiczeniami – 1 minuta. Cykle należy oddzielać przerwami trwającymi 2-5 minut. Powtórz cykl 4 razy. Po przestudiowaniu programu przekonasz się, że ćwiczenia na te same grupy mięśni nie następują po sobie - ćwicz mięśnie brzucha, bioder, pleców, klatki piersiowej, łydek i tak dalej. Zanim zakończysz jeden cykl i będziesz gotowy do rozpoczęcia nowego, Twoje mięśnie będą miały czas na odpoczynek. Trening obwodowy pozwala osiągnąć doskonałe rezultaty, jeśli Twoim celem jest utrata zbędnych kilogramów. Po spędzeniu półtorej godziny na treningu sportowiec odpoczywa przez 20-30 minut. W treningu klasycznym więcej czasu poświęca się na ponowne obciążenie mięśni.

Zdjęcie 10. Podciąganie najszerszego grzbietu szerokim uchwytem wykonuje się na kilka sposobów.

Nie trzeba pracować z dużymi obciążeniami - ważniejsze jest trenowanie bez zatrzymywania się. Gwarantuje to szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.

W programie powinna znaleźć się także rozgrzewka. Przed rozpoczęciem pierwszego ćwiczenia spędź 10-15 minut na rowerze stacjonarnym lub skakance.

Rozgrzewka to kompleksowe przygotowanie organizmu do nadchodzącej aktywności fizycznej. Przed treningiem wykonaj krótką rozgrzewkę trening siłowy- jeden z kluczowych elementów efektywny trening co skutkuje przyspieszeniem wzrostu mięśni i zmniejszeniem ryzyka kontuzji. Jednocześnie ważne jest, aby nie popadać w skrajności, nie rezygnować całkowicie z rozgrzewki, ale także nie zamieniać jej w pełnoprawny trening.

Trzy dni szkoleniowe tygodniowo - odpowiednia opcja. Niektórzy początkujący sportowcy spieszą się do smaku zdrowy wizerunekżycia, przemęczają się 5-6 dni w tygodniu. Ale jedna noc to za mało, aby odzyskać i wydać ponownie maksymalny wynik. Z tego powodu kolejny trening nie będzie tak udany i produktywny jak poprzedni. Zamiast poprawić swój wynik, zawodnik dowiaduje się, że nie jest w stanie wykonać wczorajszych ćwiczeń. Daj ciału odpocząć przez dwa dni, wykonując ćwiczenia zgodnie prawidłowa technika i nie opuszczając ani jednego treningu, osiągniesz pożądany rezultat.

Przykładowa tabela ćwiczeń

Każda rozsądna osoba rozumie, że trening jest częścią sukcesu. A żeby pozbyć się nadwagi trzeba zadbać o siebie poza treningiem.

Fot. 11. Mięśnie aktywowane podczas wyciskania hantli na ławce

Przede wszystkim - zdrowy sen. Bez wystarczającej ilości snu nie można na to liczyć dobre wyniki szkolenie. Aby odzyskać siły w ciągu nocy, musisz się wysypiać. Spóźniając się i wstając wcześnie do pracy, ludzie przychodzą na trening, na który brakuje im sił. Jedna osoba potrzebuje sześciu godzin snu, a inna dziewięć. Posłuchaj siebie, aby samemu poznać ten wskaźnik.

Jednocześnie jeśli tydzień pracy Okazało się, że jest ciężko, nie przegapcie treningu. Brakuje Ci czasu lub energii? Zamiast tego staraj się pracować według schematu, wykonując jedno podejście lub cykl na raz pełny program. Twoje mięśnie zostaną ujędrnione, nie stracisz formy, a podczas kolejnych treningów nie będziesz musiał nadrabiać wszystkiego od zera.

Wysokie wymagania stawiane są żywieniu w celu utraty wagi. Stwórz swój własny, konkretny plan posiłków. Nie czytaj książek napisanych przez kulturystów, którzy odnieśli sukces. Twoim zadaniem nie jest przybranie na wadze, ale jej utrata i odżywianie, odpowiedni dla ludzi Ci, którzy chcą zdobyć góry mięśni, nie są dla Ciebie odpowiedni.

Zdjęcie 12. Dobry sen jest ważnym elementem zdrowego stylu życia

Wyeliminuj ze swojej diety:

• potrawy smażone i tłuste;
• produkty mączne (zostaw otręby i ciemne pieczywo, ale w rozsądne ilości);
• wszelkiego rodzaju słodycze;
• fast food;
• zwykłe dodatki (makaron, groszek, puree ziemniaczane) - zastąp je niskokalorycznymi warzywami duszonymi lub gotowanymi na parze;

Podczas treningu nie należy pić żadnego alkoholu – także piwa bezalkoholowego.

Fot. 13. Schemat ćwiczeń wiosłowych z hantlami jednoramiennymi dla mężczyzn.

Stałe produkty spożywcze:

• świeże warzywa i owoce;
• ser niskotłuszczowy, twarożek;
• owoce morza;
• czerwone chude mięso;
• płatki owsiane, kasza gryczana;
• orzechy.

Zdjęcie 14. Sportowcy czerpią siłę z białek i błonnika, które znajdują się w warzywach.

Należy unikać podjadania przed ćwiczeniami. Ale picie większej ilości zielonej herbaty w celu normalizacji metabolizmu jest dopuszczalne.

Po treningu budzi się apetyt, ale nie idź od razu na lunch. Jeśli ciężko Ci przetrwać głód, zjedz coś niskokalorycznego i niezbyt słodkiego – jabłko lub trochę orzechów.

Jeśli Twoje główny cel- aby schudnąć, nie jedz niczego wysokokalorycznego przez co najmniej kilka godzin. Ukończyłeś trening, ale tłuszcz spala się jeszcze przez kilka godzin.

Zdjęcie 15. Piękne ciało a minimalna ilość tłuszczu jest stałym rezultatem kompetentnego treningu.

Wznawiać

Jak widać pozbycie się nadwagi nie jest łatwe, ale kompleksowe działania- prawidłowe odżywianie, zdrowy sen i praca na symulatorze - pozwalają osiągnąć zamierzony efekt. Być może będziesz musiał spędzić wiele miesięcy, obserwując, jak liczba na skali spada. Spełniając wymagania schudniesz 4-6 kilogramów w miesiąc - po maksymalnie sześciu miesiącach doprowadzisz się do świetny kształt, zwiększając wytrzymałość, pompując mocne mięśnie.

Piękna atletyczna sylwetka gwarantuje piękno zewnętrzne I doskonałe zdrowie, wielu lat szczęśliwego, wygodnego życia.

Wideo: ćwiczenia na odchudzanie u mężczyzn

?

Treningi na siłowni odchudzające wraz z ćwiczeniami kształtującymi atletyczna budowa, to standardowe programy treningu siłowego na sprzęcie sportowym. Regularnie przeprowadzane pod okiem doświadczonych specjalistów osiągają pozytywne wyniki nie sprawi większych trudności. Oczywiście najbardziej pożądane są treningi na siłowni w celu utraty wagi u dziewcząt, ale to nie znaczy, że mężczyźni również nie są zaskoczeni tym problemem. Programy uniwersalne przeznaczone są dla osób obu płci, dlatego każdy, kto za cel postawił sobie utratę zbędnych kilogramów, może bezpiecznie udać się na siłownię.

Cechy odchudzania na siłowni

Nadmierna masa ciała u ludzi wynika z tworzenia się podskórnych warstw tłuszczu, które nie tylko nie poprawiają zdrowia, ale wręcz przeciwnie, mają tendencję do prowokowania różne patologie. Bardzo prawdopodobne przyczyny dodatkowe kilogramy: niedociśnienie, styl życia i choroby powodujące zaburzenia metaboliczne.

Ważny!Ćwiczenia na siłowni w celu utraty wagi pomogą tylko tym, którzy... w niewłaściwy sposóbżycie ma taki problem.

Jeśli za nadwagę winna jest patologia, to najpierw należy wyleczyć chorobę, a dopiero potem pomyśleć o sprzęcie do ćwiczeń. Mocna metoda odchudzania jest również odpowiednia dla endoform, osób z powolnymi procesami metabolicznymi, w wyniku czego powstaje kulista figura: duży brzuch, szeroki klatka piersiowa, niski wzrost i gruba warstwa tłuszcz podskórny. U takich osób masa mięśniowa rośnie dość szybko, ale utrata wagi jest bardzo trudna.

Same ćwiczenia na siłowni w celu utraty wagi nie zapewnią pożądany rezultat. Sukces zależy od zintegrowane podejście, który obejmuje następujące etapy: odżywianie optymalne, ćwiczenia siłowe na maszynach oraz trening aerobowy. Jednocześnie praktyka stosowania rozważanej metody pokazuje, że aż do 60% problemu rozwiązuje się poprzez dietę białkową i prawidłową dystrybucję dostarczanych kalorii. Jednocześnie sama dieta również nie daje pożądanego rezultatu, gdyż część siłowa zapewnia spalenie nagromadzonego, niepotrzebnego tłuszczu. Z kolei etap aerobowy pozwala utrwalić uzyskane rezultaty, regenerując organizm człowieka po treningu siłowym.

Cały kompleks na odchudzanie, m.in. treningi na siłowni pod kątem utraty wagi są zaprojektowane z uwzględnieniem cechy indywidualne organizmu i lepiej powierzyć takie zadanie profesjonalistom. Tylko specjalista wybierze ten właściwy niezbędne ćwiczenia z programu uniwersalnego, parametrów obciążenia, częstotliwości i czasu trwania zajęć. Podczas rozwoju indywidualny program brane są pod uwagę następujące cechy:

1. Wiek: osoby poniżej 16 roku życia wiek letni, nie wolno wykonywać martwego ciągu z dużymi ciężarami.
2. Stan zdrowia: w przypadku zaostrzenia chorób przewlekłych nie wykonuje się ćwiczeń, a ćwiczenia siłowe należy w zasadzie rozpocząć po konsultacji z lekarzem.
3. Codzienna rutyna: podejście do układania programu powinno uwzględniać charakter dnia pracy danej osoby – siedzący tryb pracy lub praca związana z podnoszeniem ciężarów wymaga różne obciążenia podczas treningu.
4. Płeć: trening na siłowni pod kątem utraty wagi dla dziewcząt znacznie różni się pod względem obciążeń od treningu dla mężczyzn.

Jak organizować posiłki

Bardzo łatwo jest „zniszczyć” całą mękę podczas treningu siłowego – zjedz tabliczkę czekolady po treningu, a wszystkie spalone kalorie szybko wrócą na swoje miejsce. Dokładnie tak się stanie, jeśli nie zapewnisz ważnego warunku - optymalnego odżywiania w okresie specjalistycznego programu odchudzania.

Planując czas treningu warto wziąć to pod uwagę ważny niuans: pierwsze 20-30 minut treningu pochłania kalorie otrzymane w ciągu ostatnich godzin przed lekcją i dopiero wtedy rozpoczyna się spalanie nagromadzonego tłuszczu. W ten sposób powstaje stan naturalny: należy przerwać przyjmowanie pokarmu na 1,5-2 godziny przed rozpoczęciem treningu.

Ogólnie rzecz biorąc, realizując program odchudzania, należy całkowicie unikać słodyczy; preferowane powinny być dodatki warzywne i dania gotowane na parze, z wyłączeniem smażenia; w drugiej połowie dnia menu składa się wyłącznie z produktów białkowych (szczególnie należy zwrócić uwagę na kefir i niskotłuszczowy twarożek).

Możesz podać przykładowy jadłospis na jeden dzień:

• śniadanie: owsianka na wodzie lub odtłuszczone mleko, herbata bez cukru;
• obiad: świeże owoce;
• obiad: chudy rosół z kurczaka, ryba gotowana na parze z dodatkiem warzywnym;
• podwieczorek: gotowany kurczak lub indyk z dodatkiem warzywnym;
• obiad: twaróg niskotłuszczowy, kefir.

Ważny! Oprócz regulowania diety konieczne jest również utrzymanie aktywnego trybu życia.

Jeśli chęć odchudzania jest poważna, musisz radykalnie zmienić swój styl życia. Oczywiście odpoczynek i sen powinny być pełne, ale należy wykluczyć siedzący tryb życia. Długie spacery są bardzo korzystne świeże powietrze. Nawet zakupy są lepsze niż wielogodzinne siedzenie przed telewizorem.

Zasady organizacji zajęć

Ważny! Trening na siłowni w celu utraty wagi powinien odbywać się co najmniej 3 razy w tygodniu.

Program treningowy obejmuje trening siłowy i ćwiczenia cardio. Do tych ostatnich zaliczają się takie opcje jak bieżnia, stepper, trener eliptyczny i kilka innych. Zwykły schemat treningu obejmuje następującą kolejność: rozgrzewka na maszynie cardio przez 5-7 minut; część siłowa trwająca 40-60 minut i wyciszające ćwiczenia cardio przez 20-30 minut. Średni czas trwania treningi na odchudzanie trwają około 90-100 minut.

Program treningowy na siłowni do odchudzania jest szczególnie starannie przygotowany pod kątem treningu siłowego. Stanowią podstawowy mechanizm spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej, jednak nie powinny być nadmierne dla danej osoby, zwłaszcza dla kobiece ciało. Największa ilość energia jest zużywana na rozwój dużych mięśni (plecy, klatka piersiowa, kończyny dolne) i dlatego to na nich kładzie się nacisk przy kompilacji kompleksu.

Każde ćwiczenie ma swoje specyficzne parametry, ale z reguły wykonuje się je w 3-4 seriach po 15-22 powtórzeń. Trening będzie skuteczny, jeśli zapewniony zostanie intensywny rytm. Aby go utrzymać, nie zaleca się robienia przerw pomiędzy poszczególnymi podejściami na dłużej niż 1-1,5 minuty.

Na siłownię mogą przyjść osoby z doświadczeniem lub początkujące. Dla tych, którzy po raz pierwszy stykają się z prawdziwymi symulatorami, prowadzone jest szkolenie wprowadzające, najlepiej pod okiem doświadczonego trenera. Pierwsze zajęcia należy rozpocząć od lekkich ciężarów i odpowiedniego odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Obciążenia należy zwiększać stopniowo w miarę wchodzenia w rytm ćwiczenia. Ważne jest, aby obciążenia nie powodowały bolesne doznania W narządy wewnętrzne i oddychanie było prawidłowe, bez duszności, podczas wysiłku monitorowano tętno.

Uniwersalne podejście do zajęć

Planując program treningowy na odchudzanie, można zastosować uniwersalny algorytm jego przygotowania. Na przykład bardzo popularny jest następujący program szkoleniowy:

1. Dzień pierwszy: obciążenia są skierowane na mięśnie ramion i klatki piersiowej. Zalecany jest następujący kompleks: wyciskanie hantli z pozycji leżącej na pochyłej powierzchni (3 serie po 10-13 powtórzeń); pompki na drążkach równoległych (3 serie po 11-12 powtórzeń); crossover na górnych blokach (3 razy 14-16 powtórzeń); wyciskanie hantli na biceps (3 serie po 14-16 razy); bieżnia (22-26 minut); brzuszki (maksymalnie 3 serie).
2. Dzień drugi: post. Aerobik realizowany jest w formie pływania, lekkiego biegania lub gier zespołowych.
3. Dzień trzeci: obciążenie mięśni pleców i brzucha. Ćwiczenia obejmowały: przysiady ze sztangą; prasa do nóg; martwy ciąg na prostych nogach; wyciskanie hantli pozycja siedząca(wszystkie ćwiczenia składają się z 3 serii po 11-13 powtórzeń); podnoszenie nóg w zwisie (maksymalnie 2 razy).
4. Dzień czwarty: aerobik na czczo.
5. Dzień piąty: mięśnie brzucha i plecy są obciążone. Polecane są następujące ćwiczenia: martwy ciąg i wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu (3 serie po 11-13 powtórzeń każdego ćwiczenia); wzrusza ramionami za pomocą hantli (3 razy, 14-16 powtórzeń); podciąganie i brzuszki (3 serie każda z maksymalnym obciążeniem); bieżnia (18-25 minut); ćwiczenie „rower” (maksymalnie 2 serie).

Cechy treningu kobiet

Program treningowy odchudzania dla kobiet można uprościć. Możemy zatem zaproponować następujące zestawy obciążeń siłowych, które należy wykonywać co drugi dzień na zmianę z aerobikiem na czczo:

1. Dzień pierwszy: brzuszki wykonywane na podłodze lub na ławce; przedłużenie nóg; pociągnięcie klatki piersiowej górnego bloku; „rower” w pozycji leżącej; złącz nogi na symulatorze; pociągnięcie klatki piersiowej dolnego bloku; uginanie ramion z hantlami w pozycji stojącej.
2. Dzień trzeci: skręt boczny; wyciskanie na ławce w pozycji leżącej na pochyłej powierzchni; ćwicz „motyl”; martwy ciąg; naprzemienne zginanie jednej nogi w pozycji stojącej; podnoszenie nóg na symulatorze.
3. Dzień piąty: skręcanie; pompki z podłogi lub ławki; wyprost ramion podczas pracy na górnym bloku; ciało rzuca się z obciążeniem; przysiad sumo z obciążeniem (hantle); pompki z poziomej powierzchni; wyprost nóg na symulatorze.

Treningi na siłowni odchudzające zyskały zasłużoną popularność. Są dość skuteczne zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, w każdym wieku, należy je jednak połączyć z optymalizacją odżywiania w okresie ćwiczeń. Trening najlepiej przeprowadzić pod okiem doświadczonego trenera, który pomoże Ci dobrać odpowiedni program treningowy, czas trwania oraz wielkość obciążeń siłowych.

Otyłość jest poważny problem wymagające możliwie najszybszego rozwiązania. Jednym z najpopularniejszych sposobów na odchudzanie jest regularne chodzenie na siłownię. Aby jednak zajęcia przyniosły rezultaty, należy stworzyć specjalny program.

Pamiętaj, że nie ma magicznych pigułek ani napojów! Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to aktywować spalanie tłuszczu. Jak to zrobić. A potem możesz zacząć poważniej zajmować się ulepszaniem swojego ciała. Całe odchudzanie opiera się na właściwym odżywianiu i aktywności fizycznej, reszta to fantazja i bzdury.

W tym artykule postaramy się dowiedzieć, jak schudnąć na siłowni dla mężczyzny. Jak już wspomniano, odchudzanie wymaga specjalnego indywidualnego programu, zasadniczo różniącego się na przykład od programu na przyrost masy ciała lub zwiększenie siły.

Ćwiczenia na odchudzanie dla mężczyzn na siłowni są zaprojektowane w taki sposób, aby trenujący wydał jak najwięcej energii. Przeczytaj także -. W takim przypadku musisz nie tylko schudnąć, ale także zyskać pewną minimalną ilość masy mięśniowej.

Podamy przykład takiego programu, który spełnia wszystkie powyższe i odpowiemy na pytanie, w jaki sposób mężczyzna może schudnąć na siłowni. Ale najpierw zadajmy sobie kilka pytań wprowadzających.

Dlaczego siłownia?

Niektórzy wolą ćwiczyć w domu, inni całkowicie ograniczają się do prostych diet. Nikt nie kwestionuje, że tak jest również świetne sposoby schudnąć, ale jedno jest jasne: odchudzanie na siłowni dla mężczyzn jest znacznie bardziej skuteczne, jeśli masz program, którego chcesz stale przestrzegać.

Specjalne maszyny do ćwiczeń pozwolą Ci naprawdę efektywnie trenować, co w domu jest po prostu niemożliwe ze względu na brak możliwości wykonania niektórych ćwiczeń.

Właśnie po to, aby pomóc Ci w stworzeniu programu odchudzania, napisano ten artykuł. Oferujemy wersję programu zawierającą główne ćwiczenia energochłonne. Przejdźmy do nich.

Program szkoleniowy

Podstawowa zasada będzie opierać się na tzw. superserie – podwójne ćwiczenia rozwijające różne grupy mięśni. Nadzbiór oznacza, że ​​każdy zestaw będzie zawierał dwa różne ćwiczenia. Załóżmy, że wykonałeś jedną serię brzuszków – następnie od razu przejdź do serii przeprostu. I dopiero wtedy zrób sobie kilkuminutową przerwę. Wtedy nie przechodzisz do innych ćwiczeń, tylko powtarzasz te same dwa, trzy, a nawet cztery razy – w zależności od ćwiczeń i oczywiście Twojej kondycji.

Program został zaprojektowany w taki sposób, aby angażować różne grupy mięśni i ciała. Robiąc to, możesz usunąć tłuszcz z bioder, pośladków, brzucha i innych. obszary problemowe. W różne dni będziesz wykonywać różne ćwiczenia. Zatem program.

Dzień pierwszy

• Piętnaście razy wykonujesz brzuszki na skosie, po czym od razu przechodzisz do przeprostów, które wykonujesz dziesięć razy. Powtórz tę część trzy lub cztery razy.
• Piętnaście razy przysiadasz ze sztangą na ramionach, a następnie przechodzisz do wiosłowania nad głową wykonywanego dziesięć razy. Powtórz ten algorytm trzy lub cztery razy.
• Piętnastokrotnie wyciskaj sztangę stojąc z klatki piersiowej, po czym dwadzieścia razy trenuj uginanie nóg w pozycji leżącej. Powtórz wszystko w dwóch podejściach.
• Wykonuj pompki z ławki od tyłu piętnaście razy, a następnie taką samą liczbę razy wykonaj podciąganie na stojąco ze sztangą. Powtórz algorytm w trzech lub czterech podejściach.

Dzień drugi

• Wykonaj unoszenie nóg piętnaście razy, a następnie natychmiast przejdź do martwego ciągu z hantlami dziesięć razy. Wykonaj cztery serie.
• Przejdź do wykroków z hantlami, wykonaj je piętnaście razy. Następnie wykonaj piętnaście razy poziome rzędy rzutów. Wykonaj dwa podejścia w 2.
• Wykonaj dziesięć razy wyciskanie sztangi nad głową w pozycji stojącej. Następnie wykonaj dwanaście razy wyprosty nóg na maszynie. Wykonaj w 3 podejściach.
• Wykonaj dwadzieścia pompek z szerokim uchwytem. Następnie przejdź do uginania sztangi na stojąco. Powtórz algorytm 2 razy.

Trzeci dzień

• Zrób brzuszki na podłodze piętnaście razy. Następnie przejdź do przeprostu, który wykonujesz dziesięć razy. Powtórz cztery razy.
• Wykonaj piętnaście razy wyciskanie nóg na maszynie, a następnie taką samą liczbę razy klasyczne wyciskanie sztangi w pozycji poziomej. Wykonaj dwa podejścia.
• Wykonaj dziesięć razy podciąganie na drążku najszerszym nachwytem. Następnie przejdź do pochyleń ze sztangą na ramionach, wykonaj je dwanaście razy. Powtórz algorytm trzy razy.
• Wejdź na ławkę z hantlami dziesięć razy. Potem, w pozycji leżącej, rozwodzisz się dwadzieścia razy. Powtórz trzy razy.

Po trzecim dniu wracasz do pierwszego. Możesz zmienić swoją codzienną rutynę, ale nie kompozycję ćwiczeń. Jeśli podany tutaj program jest dla Ciebie za duży, zaleca się zmniejszenie liczby ćwiczeń i zwiększenie liczby podejść. W takim przypadku, jeśli nawet wtedy nie będziesz w stanie ukończyć programu, po prostu zmniejsz liczbę wykonywanych ćwiczeń. Z biegiem czasu będziesz coraz bardziej wytrenowany i dopiero wtedy będziesz w stanie zwiększyć je do podanych tutaj liczb.

Aerobik

Chociaż ćwiczenia aerobowe nie są obowiązkowe w przypadku mężczyzn w celu utraty wagi, nadal są zalecane. Użyj odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń lub przynajmniej prostej skakanki. Aerobik można włączyć na dwa sposoby: albo rób to przez około piętnaście minut po treningu, albo rób to przez cztery minuty po każdej serii. Ćwiczenia te mają znaczący wpływ na utratę wagi, co oczywiście jest niezwykle przydatne w naszym przypadku.

Obowiązkowe środki ostrożności

Dokładnie monitoruj swój puls zwiększone wartości szczególnie częste u osób z nadwaga. Jeśli czujesz, że przekraczasz 160 uderzeń na minutę, przerwij ćwiczenia i zrób sobie przerwę.

Jeśli masz jakąś konkretną diagnozę, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy możesz ćwiczyć na siłowni. Na przykład nawet niewielki uraz kręgosłupa całkowicie wyklucza taką możliwość. Ponadto w przypadku niektórych chorób określone ćwiczenia odchudzające dla mężczyzn na siłowni mogą być zabronione.

Nie zaczynaj od razu ćwiczeń, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś na siłowni; Skonsultuj się z kimś, kto może zapewnić Ci wykwalifikowaną pomoc dotyczącą wszystkich aspektów każdego ćwiczenia. W przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji.

Wniosek

Powyższy program odchudzania na siłowni dla mężczyzn został opracowany na podstawie analizy głównych istniejących systemów odchudzania; Technika ta ma na celu osiągnięcie maksymalnych rezultatów w zakresie utraty wagi. Doświadczenie pokazuje, że pierwsze rezultaty, jeśli zrobisz wszystko poprawnie, pojawią się po tygodniu.

Trening na siłowni daje ogromną liczbę korzyści. Pozwalają na przykład stracić zbędne kilogramy, pozbyć się problematycznych obszarów, zbudować mięśnie i poprawić napięcie ciała.

Mistrzowie różnych centrów fitness opracowali całe zestawy zajęć ukierunkowanych na konkretny cel obszary problemowe. Wszystkie różnią się poziomem obciążenia: zestaw ćwiczeń dla mężczyzn na siłowni można wybrać dla zaawansowanych i początkujących.

Najpierw musisz pomyśleć o swoim problemie, a ponadto ustawić realne zadania, które należy rozwiązać, aby znaleźć piękny i szczupła sylwetka. Aby to zrobić, musisz wybrać klub fitness według własnego gustu. Różne instytucje oferują możliwość odbycia pierwszej lekcji próbnej za darmo. Tam zmierzą Cię, zważą, określą obszary nad którymi należy popracować, a także dobiorą zestaw ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn (także tych powyżej 40. roku życia), aby wymodelować sylwetkę. Trener podpowie Ci jak prawidłowo rozłożyć obciążenie. To ważne, bo Twoje mięśnie będą pracowały z pełną mocą i tylko wtedy spalą więcej kalorii prawidłowe odżywianie i podejście.

Ile treningów tygodniowo powinni wykonywać mężczyźni, aby schudnąć?

W prezentowanym zestawie ćwiczeń na odchudzanie dla mężczyzn optymalna częstotliwość zajęcia odbędą się za 1 dzień. Twoje mięśnie muszą się zregenerować, nie zapomnij o diecie, to klucz do utraty wagi. Z drugiej strony, jeśli jesteś już na diecie niskowęglowodanowej, może po prostu zabraknąć Ci sił, przetrenować się i wywołać apatię. Pomiędzy treningami idealne będzie stałe cardio, a nie interwałowe. Stałe ćwiczenia cardio jeszcze bardziej pobudzą spalanie tłuszczu i metabolizm. Trzymaj się minimalnego czasu trwania ćwiczeń wynoszącego 45 minut.

Informacje dla mężczyzn

Liczba powtórzeń i ćwiczeń dla mężczyzn

Aby mężczyźni odnieśli skutek pracy na siłowni, musisz jasno zrozumieć, jak zbudowany jest zestaw ćwiczeń na odchudzanie.

Pierwszym elementem treningu jest cardio. Powinieneś zacząć od 5-10 minut, bez większego przyspieszania. Jeśli jest to elipsoida lub rower treningowy, na pierwszych treningach możesz popracować jeszcze więcej. Jeśli jest to bieżnia, należy dozować obciążenie.

Jeśli masz nadwagę, ćwiczenia na bieżni warto rozpocząć od chodzenia. fertycznie. Wtedy wszystko zależy od stanu układ sercowo-naczyniowy i stawy. Jeśli chodzenie sprawia Ci przyjemność i nie odczuwasz dyskomfortu ani w trakcie, ani po treningu, zwiększ nieco prędkość. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń do łatwego truchtu. Bieganie szybkie nie jest tutaj potrzebne. Nie zapomnij o tenisówkach z grubą podeszwą, ponieważ obciążenie stawów kolanowych będzie znaczne.

Po cardio następuje główna część treningu, na którą składają się ćwiczenia siłowe. Tutaj Twoim zadaniem jest wykorzystanie maksymalnej energii.

Aby spalić tłuszcz, musisz wykonać 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Trzeba to robić na średnich obrotach, bez szarpnięć, ale też bez zatrzymywania się w skrajnych punktach.

Celem jest pozbycie się tłuszczu z mięśni i ich ujędrnienie. Masa mięśniowa rosnąć dalej na tym etapie nie będzie. Zrobisz to później, kiedy schudniesz. Oczywiście program będzie inny.

Jeśli chodzi o program odchudzania podany w tym artykule, nie należy wykluczać nawet niektórych ćwiczeń. Staraj się używać wszystkiego: zarówno elementów podstawowych, jak i drugorzędnych, aby wzmocnić mięśnie. Wszystko to zapewni aktywne spalanie kalorii i redukcję masy ciała.

Jeśli korzystasz z innego programu, pamiętaj, że baza jest najbardziej energochłonna spośród ćwiczeń, dlatego lepiej, aby były one uwzględnione w Twoim kompleksie. Nawet przy niewielkiej wadze sprawią, że będziesz się nieźle pocić. Pozostaje tylko zapewnić kontrolę ze strony trenera, abyś nie zrobił sobie krzywdy robiąc coś niewłaściwie.

Podstawa odchudzania u mężczyzn - prawidłowy tryb odżywianie

Zdecydowana większość początkujących osób jest przekonana, że ​​aby schudnąć wystarczy wybrać te właściwe. ćwiczenia fizyczne. Jednak kwestia spalania tkanki tłuszczowej podskórnej zależy przede wszystkim od tego, jak zdrowo się odżywiasz. Tak, intensywne i obszerna praca na siłowni może skutkować utratą kilogramów masy tłuszczowej, jeżeli jednak Twoja dieta będzie nieprawidłowa i zawiera dużo nadmiaru, utracone kilogramy powrócą bardzo szybko.

Jak prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć dla mężczyzny?

Przypomnę krótko:

Ogranicz do minimum spożycie węglowodanów szybkich (mąki, słodyczy) – można je spożywać minimalna ilość dopiero rano.

Jedz ściśle w określonych porach czasu (śniadanie, obiad, kolacja) - wykluczaj przekąski i inne niepotrzebne posiłki.

Zmniejsz porcje węglowodanów (o 10-15%) i zwiększ ilość spożywanych pokarmów białkowych.

Co miesiąc kontroluj swoją wagę i grubość tkanki tłuszczowej podskórnej – jeśli wynik nie będzie widoczny, jeszcze bardziej zmniejsz dzienną podaż kalorii (głównie ze względu na węglowodany).

Zatem płacenie niezbędną uwagę Kwestią prawidłowego odżywiania, znacząco zwiększamy efektywność naszych treningów spalających tkankę tłuszczową, a także przyspieszamy sam proces odchudzania. Jednocześnie zabezpieczamy osiągnięte rezultaty i nie odzyskamy utraconych kilogramów, nawet jeśli na jakiś czas przestaniemy chodzić na siłownię.

Okno węglowodanów po treningu dla utraty wagi u mężczyzn

Trening odchudzania opiera się na ćwiczenia siłowe, jeśli odrobiłeś lekcję w ciągu dnia lub możesz zjeść przed 20.00, musisz jeść wolne węglowodany i białko, to przywróci siłę, szczególnie niezbędną początkującym mężczyznom. Jeśli wieczorem wykonasz zestaw ćwiczeń odchudzających, pozostanie ci tylko niskotłuszczowe białko, pierś z kurczaka i sałatka, niskotłuszczowy twarożek. Bezpośrednio po treningu możesz wypić shake proteinowy z białkiem serwatkowym, aby schudnąć, a na noc pić kazeinę.

Program treningowy na siłowni dla mężczyzn (dla początkujących)

Trening dla początkujących oznacza ćwiczenie wszystkich grup mięśni w każdym treningu. Często trenerzy sugerują od razu wykonanie treningu podzielonego (jeden trening – jedna grupa mięśni), my jednak na początku zalecamy wykonywanie ćwiczeń całego ciała (lub 2 grup mięśniowych) za każdym razem.

Kliknij na nazwę ćwiczenia lub na obrazek i zobacz szczegółowy opisćwiczenia.

1 Podciągnięcia

Maksymalna liczba powtórzeń * 3 serie

*jeśli nie potrafisz jeszcze się podciągać, skorzystaj z grawitronu lub poproś trenera/partnera, aby popchnął Cię rękami. Możesz także ustawić krzesło poniżej i wykonywać podciągnięcia negatywne (szybko odepchnij stopy od krzesła i powoli je opuść).

2 Martwy ciąg ze sztangą

10-12 powtórzeń * 3 serie

3 Wyciskanie nóg

12-15 powtórzeń * 3 serie

4 Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

12-15 powtórzeń * 3 serie

5 brzuszków na mięśnie brzucha

15-20 powtórzeń * 3 serie

Program na poziomie podstawowym dla mężczyzn:

• czas trwania treningu – 40 minut + rozgrzewka
• ponieważ jesteś początkujący, na jednym treningu będziemy ćwiczyć całe ciało (czyli na każdym treningu robimy to samo)

Schemat:

nr 1. Rozgrzewka – 5 minut

Nr 2. Przysiady ze sztangą na barkach – 3*20

Nr 3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą – 3*20

Nr 4. Podciąganie na drążku poziomym z szerokim chwytem na klatkę piersiową – 4*15

Nr 5. Wyciskanie na ławce poziomej z szerokim chwytem – 4*20

nr 6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku poziomym – 3*maksymalnie

nr 7. Orbitrek – 10 minut

Pierwsze kilka miesięcy (kiedy jesteś nowy), męskie i schematy kobiet prawie identyczne. Schematy te mają dwa cele: spalanie tłuszczu i przygotowanie organizmu do dużych obciążeń. Według tych schematów możesz trenować przez około 2 miesiące (możesz zrobić 3 miesiące, ale nie krócej niż 2 miesiące). Po tym Twoje ciało stanie się silniejsze i będziesz mógł rozpocząć trudniejsze treningi.

Program dla mężczyzn, poziom średniozaawansowany:

• ilość treningów w tygodniu – 3 razy
• czas trwania treningu – 60 minut + rozgrzewka
• przerwa pomiędzy seriami ćwiczeń – 60 sekund
• korpus jest podzielony na trzy części i każdą część wykonuje się w innym dniu, raz w tygodniu
• Zabronione jest tasowanie ćwiczeń (rób wszystko w ścisłej kolejności, jak napisano)
• Trenować trzeba nie codziennie, ale co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
• musisz jednocześnie trenować

Poniedziałek (lub wtorek):

nr 1. Rozgrzewka – 5 minut

Nr 2. Wyciskanie na ławce skośnej (nachylenie 30 stopni) – 1*20/1*15/5*10

Nr 3. Unoszenie hantli leżąc na poziomej ławce – 5*12

Nr 4. Wiosłowanie sztangą szerokim chwytem do brody – 1*20/1*15/5*10

Nr 5. Dipy – 1*20/5*12

nr 6. Orbitrek – 20 minut

Środa (lub czwartek):

nr 1. Rozgrzewka – 5 minut

Nr 2. Przysiady ze sztangą na barkach – 1*20/1*15/5*12

Nr 3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą – 1*20/1*15/5*12

Nr 4. Wykroki z hantlami – 2*15