(8 oceny, średnia: 5,00 z 5)
Aby móc ocenić post musisz być zarejestrowanym użytkownikiem serwisu.

Napompowany brzuch przyciąga uwagę, powodując zachwyt zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Aby uzyskać piękną i wyrzeźbioną sylwetkę, trzeba ciężko pracować. Wiele osób marzy idealne ciało, więc chcą wiedzieć, jak napompować skośne mięśnie brzucha.

Zasięg pożądany rezultat każdy może. Regularne szkolenia odpowiednio dobrany program, kontrola nad swoją dietą w krótkim czasie zaowocuje piękną sylwetką.

Anatomia mięśni skośnych

Brzuch składa się z kilku rodzajów mięśni: skośnego, prostego, poprzecznego. Każdy typ ma określone funkcje. Kompleksowy trening każdego typu pozwala sportowcowi zachować doskonałą formę fizyczną.

Mięśnie boczne dzielą się na dwa typy: obszary wewnętrzne i zewnętrzne. Wewnętrzna strefa mięśniowa jest przyczepiona w pobliżu grzebienia łonowego i obok chrząstki dolnych żeber. Mięśnie zewnętrzne lub zewnętrzne wywodzą się z więzadła pachwinowego i kończą się w pobliżu ośmiu dolnych żeber. To największa część mięśni skośnych. Najbardziej widoczny jest w prasie, zlokalizowanej nad mięśniami skośnymi wewnętrznymi.

Po co one są?

Główną funkcją skośnego mięśnia brzucha jest rotacja. klatka piersiowa V różne strony. Mięśnie podtrzymują plecy i sprzyjają zgięciu i wyprostowi tułowia. Biorą udział w procesie porodu, podczas aktów defekacji.

Napompowany obszar mięśni skośnych napina brzuch, ciągłe ćwiczenia poprawiają wydajność układ trawienny, zapobiegaj wzdęciom. Regularny trening zmniejsza obciążenie kręgosłupa, formując cienka talia i piękna postawa.

Zdobywanie kolejnych poziomów pomaga Ci osiągać lepsze wyniki od innych ćwiczenia fizyczne: wyciskanie na ławce, podnoszenie sztangi, przysiady. Strefa jest starannie pompowana przez lekkoatletów, łyżwiarzy figurowych, kulturystów, gimnastyczek i zawodników sportów zespołowych.

Organizacja szkoleń

Możesz napompować mięśnie brzucha zarówno w domu, jak i na zewnątrz sala gimnastyczna. Każda metoda ma zalety. Nie każdy ma czas i możliwość wykupienia karnetu na siłownię lub uczęszczania na zajęcia u instruktora. W takim przypadku rozwiązaniem problemu będzie nauka w domu. Wymagają jednak samodyscypliny i systematyczności.

Trener pomoże Ci w centrum fitness, pokaże Ci, jak poprawnie wykonywać zadania i poprawi Cię, jeśli to konieczne. Na siłowni można korzystać z maszyn do ćwiczeń, piłek fitness, hantli i innych ciężarów.

Nadaje się do pompowania prasy podstawowe ćwiczenia. Są łatwe w wykonaniu i nie wymagają zakupu sprzętu do ćwiczeń. Organizując szkolenie, niezależnie od miejsca jego odbywania, należy przestrzegać następujących zasad:

• Nie możesz trenować z pustym lub pełnym żołądkiem;
• Nie przesadzaj podczas treningu. To nie prowadzi do dobre wyniki. Początkujący sportowcy mogą łatwo nabawić się nadwyrężenia mięśni lub kontuzji;
• Przed treningiem musisz dobrze rozciągnąć mięśnie: skakać na skakance lub wybrać się na lekki jogging;
• Aby napompować skośne mięśnie brzucha, wystarczą ćwiczenia 2–4 ​​razy w tygodniu. Ale ćwiczenia muszą być regularne, w przeciwnym razie nie będzie mięśni odciążających;
• Podczas ćwiczeń musisz słuchać ciała, czuć mięśnie skośne. Jeśli obszar mięśni nie jest napięty, nie uzyskasz stuprocentowego efektu;
• Po treningu nie zaleca się obfitego jedzenia. Lepiej przekąsić owoce lub wypić shake proteinowy.

Trudności w zdobywaniu poziomów

Mięśnie skośne mają taką samą budowę u mężczyzn i dziewcząt. Obie płcie mogą wykonywać te same ćwiczenia brzucha. Ale dziewczyna nie powinna wykonywać ćwiczeń z ciężarkami (hantlami lub ciężarkami). Nadmierne obciążenie uwydatni mięśnie, dzięki czemu talia będzie szeroka. I bardzo trudno będzie usunąć mięśnie skośne.

Wszystkie ruchy wykonywane są przy użyciu określonej techniki; wszelkie naruszenia mogą prowadzić do skręceń. W w tym przypadku struktura mięśni jest zakłócona, może wystąpić gorączka i mogą wystąpić siniaki.

Skręcanie z rotacją ciała

Możliwość występu na krześle rzymskim

Jest uważane za podstawowe ćwiczenie. Działa na mięśnie skośne (wewnętrzne i zewnętrzne) oraz poprzeczne brzucha. W domu robi się to na podłodze, a na sali fitness – na rzymskiej ławce.

Technika:

• połóż się na macie gimnastycznej z ugiętymi kolanami;
• połóż ręce za tyłem głowy (łokcie powinny być rozłożone na boki);
• użyj mięśni brzucha, aby podnieść się z podłogi, prawym łokciem dotknij lewego kolana i ponownie połóż się na podłodze;
• powtórz ćwiczenie, dotykając lewym łokciem prawego kolana.

Podczas pompowania unikaj stosowania siły bezwładności, skup się na pracy prasy. Rób brzuszki w wolnym tempie. A ćwicząc na ławce rzymskiej, używaj krótkiego zakresu ruchu i trzymaj plecy zaokrąglone.

Aby uzyskać rezultaty, należy wykonać 15–20 podejść 3–4 razy.

Skłony boczne z hantlami

Wzmacnia skośne i przednie mięśnie brzucha, pompuje dolną część pleców i biodra. Możesz używać ciężarków: hantli, ciężarków lub zwykłej butelki z wodą. Zgięcia hantli redukują boki i.

Ale musisz pochylić się ściśle na bok, nie zginając ciała w kierunku podłogi. Za dużo ciężka waga hantle mogą prowadzić do urazów kręgosłupa, należy wybierać hantle o małej wadze.

• stań ​​na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion;
• podnieś ręce do góry, ściskając je;
• pochyl się w prawo, nie zginaj pleców, następnie wróć do pozycji wyjściowej i pochyl się w lewo.
• powtórz ćwiczenie 15 razy w każdym kierunku, wykonując 3 podejścia.

Rotacje miednicy w zwisie

Skuteczna technika, która pompuje cały brzuch, szczególnie obszar mięśni skośnych. Obciążenie statyczne spada na ramiona, plecy i barki. Ćwiczenie to należy wykonać na poziomym drążku.

• zawieś się na drążku z ugiętymi kolanami;
• wykonuj uniesienia kolan do klatki piersiowej, najpierw w lewo, potem w prawo;
• W najwyższym punkcie zatrzymaj się na kilka chwil i ustabilizuj pozycję kolan.

Zaleca się powtórzenie każdej tury 20–25 razy, wykonując trzy podejścia. Istnieją trzy rodzaje ćwiczeń: podnoszenie nóg ugiętych w kolanach, unoszenie prostych nóg i podnoszenie nóg do samego drążka. Najnowsze odmiany są klasyfikowane jako zaawansowane. Jeśli masz słabe ręce, a następnie użyj pasków mocujących dłonie do poprzeczki.

Włącza poziomy pasek

To dość trudne, ale skuteczne ćwiczenie. Rozwija koordynację poprzez wzmocnienie mięśnia skośnego. Obciążenie jest bardziej odpowiednie dla sportowców, którzy już trochę napompowali mięśnie brzucha.

Sposób wykonania jest bardzo prosty. Musisz chwycić drążek i podnieść nogi, utrzymując je równolegle do podłogi. Nogi powinny być zamknięte, nie powinny być rozchylone ani zgięte w kolanach. Opisz łuk o prostych nogach. Im większa amplituda, tym więcej obciążenia na skośnym obszarze brzucha.

Drwal

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń polecanych przez profesjonalnych trenerów fitness. Odbywa się to za pomocą bloku, można używać hantli lub innych ciężarków. Ćwiczenie trenuje wszystkie obszary mięśni brzucha, pleców, ramion i nóg.

• stań ​​na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• ustaw się bokiem do maszyny, trzymając w dłoniach uchwyt bloku;
• Obróć tułów w lewo, pociągnij uchwyt w stronę biodra. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Podczas wykonywania ćwiczenia nie zginaj rąk w ramionach; w tym przypadku główny ładunek spadnie na mięśnie skośne. Trzymaj plecy prosto; zaokrąglone plecy mogą spowodować obrażenia kręgosłupa.

Tors włącza fitball

Ćwiczenie to wzmacnia skośne mięśnie brzucha. Zwykle odbywa się to na siłowni. Jest również dostępny w domu, jeśli masz fitball.

Musisz położyć się plecami i pośladkami na fitballu, stopy oprzeć na podłodze. Skrzyżuj ręce za głową. W następnym etapie napnij mięśnie brzucha i unieś tułów. Zabierać się do dzieła prawa strona i ustal swoją pozycję na kilka chwil. Wróć do pozycji wyjściowej i obróć tułów w lewo.

Należy wykonać 15–20 razy, 3–4 podejścia.

Zakręty typu V

Zwykle ćwiczenie wykonuje się na końcu, pozwala ono kompleksowo dopracować ulgę brzucha.

• połóż się na plecach na macie gimnastycznej, jednocześnie unieś ciało i nogi;
• Po osiągnięciu najwyższego punktu obróć ciało w lewo;
• wróć do pozycji wyjściowej i połóż się na podłodze. Następnie powtórz ćwiczenie, obracając ciało w prawo;

Powtórz 8 serii w każdym kierunku. Z biegiem czasu facet lub starszy mężczyzna może używać ciężarków: hantli lub kettlebells. W domu sprawdzi się także butelka na wodę. Weź ciężar w dłonie i trzymając go, wykonuj obroty. Dziewczętom zaleca się ćwiczenia bez dodatkowego sprzętu, pracując tylko z własnym ciężarem.

Program szkoleniowy

Wysokiej jakości program pomoże wzmocnić mięśnie brzucha i popracować nad skośnym obszarem mięśni brzucha. Do użytku domowego nadaje się następujący kompleks:

1. Skręty boczne – rozwijają strefy ukośne, proste i poprzeczne. Wykonaj 3–4 serie po 10–12 powtórzeń.
2. Skłony boczne – wykonuj je z ciężarkami. Jeśli nie masz hantli, weź butelkę wody i powtórz 10 – 12 razy w każdym kierunku.
3. Powtórz 10–15 razy rotacje miednicy na poziomym drążku. Ćwiczenie rozwija mięśnie skośne i poprzeczne.
4. Zakręty w kształcie litery V – wykonaj osiem zakrętów w każdym kierunku.

Przeczytaj inne artykuły na blogu.

Pozdrawiamy Was, najbardziej szczupłe i napompowane panie i panowie! Jeśli tu trafiłeś, prawdopodobnie interesuje Cię, jak możesz wyglądać jeszcze lepiej? Jak sprawić, by Twoje ciało było naprawdę doskonałe? Dobry gorset mięśniowy w okolicy brzucha da Ci nie tylko piękna figura i zazdrosne spojrzenia, ale i doskonała praca narządy wewnętrzne, trawienie bez awarii, a co za tym idzie, dobre zdrowie.

Krótka wycieczka anatomiczna

Jeśli choć trochę znasz anatomię, to wiesz, że w okolicy brzucha mamy mięśnie proste - jest to duża grupa od kości łonowej po żebra. Ale naszą sylwetkę tworzą mięśnie skośne, zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne. Dodatkowo pod warstwą wspomnianych włókien znajdują się mięśnie poprzeczne.

Nasza dzisiejsza rozmowa będzie dotyczyć ćwiczenia obwodu talii, już kiedyś o tym pisałam, co pomaga również w ćwiczeniu talii. A dzisiaj nauczymy się pompować skośne mięśnie brzucha.

Uwaga! Zachowaj ostrożność podczas pompowania mięśni skośnych, w przeciwnym razie uzyskasz szerokość, a nie piękna talia! Nie polecam w ogóle trenować mięśni skośnych! Napompuj tylko mięsień prosty brzucha, jeśli to nie wystarczy, możesz napompować mięśnie skośne.

Ta grupa jest odpowiedzialna głównie za obracanie ciała na boki. Zewnętrzne mięśnie skośne są łatwo widoczne na ciele dobrze wytrenowanych i suchych sportowców. Dosłownie otaczają talię od mostka do podbrzusza.

Włókna takie działają w odbiciu lustrzanym, czyli skurcze lewego mięśnia skośnego skręcają ciało w prawo i odwrotnie. Mięśnie skośne wewnętrzne nie są widoczne, ponieważ znajdują się one pod mięśniami skośnymi zewnętrznymi.

Etap wstępny

Przed każdym treningiem należy się przygotować. Na tym etapie warto to obserwować proste zasady. Nie zaleca się na przykład jedzenia na około 2 godziny przed zbliżającym się wysiłkiem fizycznym. Nie należy jednak wykonywać ćwiczeń również na czczo. Dlatego jedz lekko w określonym czasie, aby uzyskać jak najwięcej z organizmu.

Nawiasem mówiąc, bezpośrednio po treningu szkodliwe będzie również szczelne napełnianie żołądka. Odczekaj co najmniej pół godziny, a następnie zjedz. Aby zaspokoić głód po zajęciach, zjedz przekąskę bananem lub jabłkiem.

Niezależnie od tego, gdzie trenujesz: w domu czy na siłowni, rozpocznij treningi od krótkiej rozgrzewki, która pobudzi krążenie krwi i przygotuje Twoje mięśnie i więzadła na nadchodzące osiągnięcia.

Zwykle są to najprostsze kompleksy, na przykład bieganie po bieżni, pedałowanie na rowerze lub po prostu obracanie dużych grup stawów, a także zginanie i obracanie ciała. Piękną talię można uzyskać 3-4 treningami w tygodniu. Nie warto robić więcej, żeby się nie przemęczać.

Czy wiedziałeś:

Tanie Gainery często zawierają dużo cukru. Zobacz skład. W końcu cukier można kupić znacznie taniej

Lepiej się rozgrzać i nie ćwiczyć, niż ćwiczyć bez rozgrzewki.

Wszyscy specjaliści na naszej stronie, którzy piszą artykuły i odpowiadają na Twoje pytania, to profesjonalni trenerzy i lekarze

Bóle mięśni po wysiłku są skutkiem mikrourazów włókien mięśniowych

Idealna waga dla kobiety z estetycznego punktu widzenia to wzrost minus 113. Z fizjologicznego punktu widzenia: wzrost minus 110

Idealna prędkość przybierania na wadze to 1 kg na tydzień. Jeśli będzie szybciej, to oprócz mięśni będzie dużo tłuszczu

Niezależnie od rygorystycznej diety nie należy spożywać mniej niż 1100 kcal dziennie

Idealne tempo utraty wagi to 1 kg na tydzień. Jeśli szybciej schudniesz, Twoje mięśnie ulegną zniszczeniu

25% początkujących doświadcza stanu bliskiego omdlenia podczas pierwszej sesji treningowej. Dzieje się tak z powodu gwałtownego spadku ciśnienia

Podczas odchudzania należy zmniejszyć całkowitą kaloryczność swojej diety ze względu na tłuszcze i węglowodany, ale nie ze względu na białka.

To podejście jest błędne; w tworzenie gorsetu mięśniowego zaangażowanych jest znacznie więcej mięśni. Ważna rola Boczne mięśnie brzucha odgrywają rolę w tworzeniu wyrzeźbionego brzucha.

• Częstotliwość treningów. Zabrania się codziennego wykonywania ćwiczeń na boczne mięśnie brzucha. Trening o wysokiej częstotliwości ma negatywny wpływ na włókno mięśniowe. Jeśli dla facetów napompowany brzuch jest przyjemnym dodatkiem do estetycznej sylwetki, to dla dziewcząt oznacza to dodatkowe centymetry w talii i kompleksy psychiczne. Liczba treningów nie powinna przekraczać 3-4 tygodniowo.
• Oddech. Odgrywa kluczową rolę w ćwiczeniach fizycznych, szczególnie mięśni brzucha. Podczas fazy wynurzania konieczne jest wykonanie głębokiego wydechu, aby zmniejszyć ciśnienie w podbrzuszu jama brzuszna, zwiększ zakres ruchu. Podczas fazy opadania głęboki oddech pozwala maksymalnie rozciągnąć włókno mięśniowe. Obciążenie szczytowe jest zabronione w momencie wstrzymywania oddechu, ciśnienie krwi gwałtownie wzrasta.
• Liczba powtórzeń. 12-15 powtórzeń to złoty środek dla bocznych mięśni brzucha. Należy pamiętać, że „strony” zmieniają się jedna po drugiej.
• Technika. Prawidłowa technika- klucz do pięknych mięśni. Sportowiec musi czuć każdy mięsień prasy bocznej. Chaotyczne ruchy na ławce nie przyniosą pożądanego rezultatu. Warto pamiętać słowa wielkiego Arniego: „Jeśli pompujesz mięsień, pomyśl o mięśniu”.

Skurcze boczne

Brzuszki boczne to ćwiczenie skupiające się na pracy mięśni skośnych brzucha. Niski procent tkanki tłuszczowej podskórnej pozwala skutecznie podkreślić zakrzywione linie talia. Zadaniem grupy mięśniowej jest stabilizacja ciała podczas skręcania i zginania.

Wpływ na mięśnie odbywa się poprzez rotacje amplitudy i skręcanie. Kręgosłup pełni rolę stabilizatora; w przypadku problemów z narządem ruchu zaleca się konsultację z lekarzem (krążki kręgosłupa ulegają rozciągnięciu).

Technika wykonania

• Pozycja wyjściowa: tułów leży płasko na podłodze, nogi ugięte w kolanach, ręce skrzyżowane za głową. Nogi przesuwamy na lewą stronę (tak, aby lewe kolano dotykało podłogi).
• Podczas wydechu skręć ciało do punktu maksymalnego napięcia mięśni bocznych. Aby maksymalnie rozwinąć mięśnie brzucha, zaleca się uniesienie ciała z podłogi w stanie skręconym. Zabrania się napinania i przyciskania brody do klatki piersiowej (aktywacja górnych mięśni).
• Robiąc wydech, wracasz do pozycji wyjściowej.

Aby osiągnąć maksymalny zakres ruchu, zaleca się wykonywanie ćwiczenia na ławce przeprostnej.

Deska boczna to skuteczne ćwiczenie wzmacniające boczne mięśnie brzucha, wzmacniające mięśnie podłużne kręgosłupa i kształtujące prawidłową postawę ciała.

Technika wykonania

• Pozycja wyjściowa: ciało leżące na boku.
• Ciało przechodzi do pozycji opartej na łokciu, nogi ułożone jedna na drugiej.
• Biodra unoszą się nad podłogę, ciało jest wyprostowane w formie sznurka, opierając się na łokciu/dłoni. Ciało utrzymywane jest w stanie napięcia przez 30-45 sekund.
• Algorytm działania jest identyczny dla wskazówki sekundowej.

Odmiany ćwiczenia

• Klasyczna deska boczna.
• Deska boczna z zagięciami.
• Deska boczna z obrotami.
• Deska boczna z podwyższonym podparciem.

Niuanse wykonania ćwiczenia

• Aby uniknąć odrzucenia głowy do tyłu, zaleca się znalezienie wyimaginowanego punktu na ścianie. Skupienie aparatu wzrokowego przyczynia się do koncentracji gorsetu mięśniowego.
• Aby uniknąć zagłębień miednicy, należy „napiąć” boczne mięśnie brzucha.
• Aby osiągnąć perfekcję linia prosta ciała, konieczne jest rozłożenie łopatek na maksymalną odległość.
• Staw łokciowy powinien znajdować się ściśle pod kątem prostym.
• Napięcie mięśni pośladkowych pomaga wyeliminować drgania płaskie miednicy.
• Aby osiągnąć maksymalną wydajność, stopy są złączone.

Unoszenie nóg w leżeniu na boku

Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni bocznych i skośnych brzucha.

Technika wykonania

• Pozycja ciała, leżąc na boku.
• Lewe ramię jest wyprostowane wzdłuż podłogi, głowa leży w okolicy bicepsa. Prawa ręka jest zgięta w łokciu, dłoń oparta na podłodze.
• Obie nogi jednocześnie unoszą się w górę, wzdłużnie w stosunku do ciała.
• W najwyższym punkcie następuje pauza, po 2-5 sekundach nogi wracają do pierwotnej pozycji.
• Zaleca się wykonanie 12-15 powtórzeń na każdą stronę.

• Unoszenie nóg odbywa się poprzez izolowany wysiłek bocznych mięśni brzucha. Zabrania się wykonywania gwałtownych ruchów nóg.
• Ćwiczenie wykonuje się w wolnym tempie; w najwyższym punkcie należy zrobić pauzę.

Tłuszcz jest wrogiem mięśni brzucha

Obecność tłuszczu podskórnego znacznie komplikuje proces kształtowania wyrzeźbionego brzucha. Sekret sukcesu jest prosty: obciążenie bocznych mięśni brzucha powinno stale rosnąć. W takim przypadku sportowiec musi przestrzegać ścisła dieta nasycone białkami. Odpowiednio ułożona dieta Ci na to pozwoli krótkie terminy pozbyć się tłuszczu trzewnego i podskórnego.

Trening mięśni brzucha należy rozpocząć po ich pozbyciu się nadwaga. W przeciwnym razie ćwiczenia fizyczne pomogą zwiększyć wytrzymałość tkanki mięśniowej brzucha.

Wśród krajowych sportowców panuje stereotypowa opinia: obciążenie mięśni bocznych o dużej intensywności pozwoli uzyskać ulgę i pozbyć się zwisających boków. W rzeczywistości obraz jest diametralnie odwrotny; 80-90% sukcesu leży w odpowiednio dobranej diecie.

Po ukończeniu kompleksu treningowego należy przeprowadzić kompleksowe rozciąganie, co pozwoli uniknąć efektu „kulturysty”. Ponadto rozciągnięte włókno mięśniowe rośnie intensywniej. Przed wykonaniem ćwiczeń zaleca się konsultację z lekarzem.

Film ze skutecznymi ćwiczeniami na boczne mięśnie brzucha

Chęć posiadania pięknego tułowia jest w pełni uzasadniona. Dopasowana sylwetka zaczyna się od płaskiego brzucha i wąska talia. Osoba, która dopiero rozpoczyna swoją walkę o piękny tułów, to przede wszystkim obciążenia mięśnie brzucha, czyli jego górna i dolna część. Jednak talię tworzy znacznie więcej mięśni. Ładowanie tylko jednej grupy nie daje pożądanego rezultatu. Ważne miejsce Mięśnie boczne odgrywają rolę w tworzeniu gorsetu mięśniowego. W ogólnym zestawie ćwiczeń powinny znaleźć się takie, które skupiają się na pracy mięśni bocznych. Jak więc napompować boczne mięśnie brzucha?

Należy pamiętać o kontrolowaniu wielkości obciążenia tej grupy mięśni. Nadmierny wzrost ich masy może spowodować zmianę obwodu talii w górę. Chociaż mężczyznom może się to wydawać nieistotne, w przypadku kobiet nie jest to pożądane. Jednocześnie wyciskanie boczne jest dość trudne do wyszkolenia. Będziemy musieli znaleźć optymalny balans obciążenia, skupiając się na własne potrzeby. Wskazane jest, przynajmniej na początku, ustalenie indywidualnej objętości obciążenia wspólnie z trenerem.

Ćwiczenia na wyciskanie boczne w pozycji pionowej

Skłony pomogą napompować boczne mięśnie brzucha:

1. Z pozycji głównej pochylamy się w prawo i w lewo. Możesz położyć ręce za głową. Aby wzmocnić efekt ćwiczenia, możesz użyć hantli. W tym przypadku bierzemy jeden hantle (1 kg dla dziewcząt lub 5 kg dla mężczyzn) w prawą rękę. Wykonujemy serię przechyleń w prawo. Przesuwamy hantle do lewa ręka i kontynuować trening. Liczba podejść musi wynosić co najmniej trzy, liczba powtórzeń ustalana jest indywidualnie.
2. Z pozycji głównej pochylamy się do przodu, próbując sięgnąć prawą ręką kciuk lewa noga, a lewa ręka – prawa noga. Aktywnie pracują tu skośne mięśnie brzucha.
3. Dobry efekt daje wymachanie nogami na boki. Musisz stanąć bokiem do głównego wsparcia - drążki ścienne, oparcie krzesła. Oprzyj się na nim prawą ręką. Podnosimy lewa noga bokiem W ten sposób obciążamy dolną część mięśni bocznych. Następnie odwracamy się do podparcia drugą stroną i powtarzamy ruch prawą stopą.

Ćwiczenia na wyciskanie boczne w pozycji poziomej

1. Ćwiczenia skręcające pomogą napompować boczne mięśnie brzucha. Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana. Brzuszki można wykonywać poruszając kolanami w prawo i w lewo. Jednocześnie trzymamy ramiona na podłodze. Inną opcją skrętu jest podniesienie ramion i wyciągnięcie ramion do przodu. Wyciągnij ręce w kierunku pięt, najpierw po jednej stronie kolan, a następnie po drugiej.
2. Ćwiczenia mięśni skośnych brzucha wykonuje się w następujący sposób: leżąc na plecach, ręce połóż z tyłu głowy, unieś ramiona. Zginamy kolana. Próbujemy sięgnąć lewym łokciem do prawego kolana. Następnie zmieniamy kierunek i przesuwamy prawy łokieć w stronę lewego kolana.
3. Leżąc na prawym boku, oprzyj się bezpiecznie na łokciu. Aby zbudować mięśnie brzucha, powoli podnieś obie nogi na raz. Staraj się trzymać nogi zamknięte. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną stronę, następnie obróć się na drugą i powtórz.

Jak pompować wyciskanie boczne podczas siedzenia

Siedząc na krześle, możesz napompować boczne mięśnie brzucha. Aby to zrobić, musisz usiąść na krawędzi krzesła, aby stopy były bezpiecznie oparte na podłodze i zamocowane dolna część ciała. Zakładamy ręce za głowę. Skręcamy w lewo i prawo, starając się wykorzystać mięśnie zlokalizowane w okolicy talii. Oprócz mięśni bocznych w pracę zaangażowane są mięśnie skośne brzucha. Ruch ten pomimo pozornej prostoty daje bardzo dobry efekt.

Na prasie bocznej używamy poziomego paska

Konieczne jest bezpieczne trzymanie tułowia w pozycji pionowej. Wykonujemy ruchy okrężne miednica, pierwsza po prawej stronie. Następnie zatrzymujemy się i zaczynamy kręcić w lewo.

Wszystkie ćwiczenia wyciskania bocznego należy wykonywać powoli, starając się wyczuć napięcie mięśni. Pamiętaj, aby wykonać 3-4 podejścia. Liczba ćwiczeń w każdym podejściu jest stopniowo zwiększana.

Ćwiczenia mięśni skośnych brzucha przynoszą pożądane rezultaty, jeśli są uwzględniane w treningu regularnie. Nie należy oczekiwać natychmiastowego efektu. Będzie to wymagało cierpliwości i wytrwałości.

I jeszcze jedno: te ćwiczenia nie pomogą pozbyć się warstw tłuszczu w okolicy talii. Mają inne cele. Aby pozbyć się zapasów tłuszczu, stosuje się dietę. Za pomocą ćwiczeń powstaje gorset mięśniowy nadający smukłą sylwetkę.

Kobiety w każdym wieku marzą o cienkiej i uwodzicielskiej talii. Aby to osiągnąć, wiele osób przechodzi na rygorystyczne diety i wykonuje wyczerpujące treningi na siłowni. Ale takie środki nie zawsze pomagają. Jedyny sposób osiągnięcie idealnie proporcjonalnej sylwetki to połączenie rozsądnego i zajęcia specjalne. Ćwiczenia na boki i talię pomogą Ci całkowicie się zmienić.

Ćwiczenia na boki i talię są najskuteczniejsze w połączeniu z cardio.

Unikaj typowych błędów

Jest wiele ćwiczeń, które obiecują wyrzeźbioną sylwetkę. Ale nie wszystkie z nich są wystarczająco skuteczne, a niektóre w ogóle nie przyniosą korzyści tej postaci. Jak takie ćwiczenia mogą być szkodliwe? Poniższe popularne techniki NIE pomogą Ci usunąć brzucha i boków.

1. Skłony boczne z hantlami. Regularnie wykonywane pomagają przyspieszony wzrost skośne mięśnie brzucha, które mogą jeszcze bardziej powiększyć talię. To ćwiczenie jest niezbędne dla mężczyzn, którzy chcą kompleksowo napompować mięśnie brzucha. Ale jest to absolutnie bezużyteczne dla dziewcząt pracujących nad wąską talią.
2. Skręcenie obręczy. Skuteczność tego urządzenia jest wątpliwa, a jego szkodliwość została potwierdzona medycznie. Ginekolodzy zdecydowanie zalecają rezygnację z ćwiczeń z hula-hopem. Ciągłe uderzanie obręczą w przednią ścianę brzucha nie jest fizjologiczne. Według lekarzy takie ciosy mogą powodować wypadanie narządów wewnętrznych i inne problemy.
3. Wykonywanie skrętów z ciężarem na ramionach. Jak myślisz, co stanie się z Twoim kręgosłupem, jeśli weźmiesz sztangę lub sztangę na ramiona i zaczniesz skręcać ciało w lewo i prawo? Pod wpływem ciężarów krążki międzykręgowe ulegają ściskaniu, a odległość między kręgami zmniejsza się. Kiedy obracasz ciało w lewo i prawo, kręgi mogą uszkodzić krążki międzykręgowe i zetknąć się ze sobą. Wykonując ćwiczenia na boki i talię, pamiętaj o kręgosłupie – masz go na całe życie.
4. Nacisk na ćwiczenia siłowe przy całkowitym braku cardio. Boki i dodatkowe centymetry w talii reprezentują warstwę tłuszczu. Można go usunąć jedynie za pomocą treningu cardio.
5. Nadmierne cardio i jego brak ćwiczenia siłowe. Podczas ćwiczeń aerobowych spalanie tłuszczu nie zachodzi lokalnie, ale w całym organizmie. W rezultacie efekt treningu jest zbyt „rozmazany”, a czasem w ogóle nie zauważalny. pewne obszary. Ćwiczenia na mięśnie brzucha i boków to konieczność, jeśli chcesz osiągnąć piękną sylwetkę.

Możesz użyć czegokolwiek jako rozgrzewki cardio, nawet biegania po schodach.

Jak trenować najlepszy wynik? Eksperci zalecają spędzanie 3-4 dni w tygodniu na zajęciach. Po krótkiej rozgrzewce należy wykonać serię specjalne ćwiczenia na brzuch i boki. Po krótkim odpoczynku należy wykonać krótki, ale intensywny trening.

Ćwiczenia na maszynach do ćwiczeń nie są absolutnie konieczne. Do wyboru masz bieganie, skakankę, taniec i aerobik. To podejście sprawi, że włókna mięśniowe talii będą bardziej elastyczne, a tym samym nadają jej wyraźniejszy zarys.

Zanim przystąpisz do ćwiczeń mięśni brzucha i boków, musisz dokładnie rozgrzać mięśnie brzucha i przygotować je do obciążenia. Nie będę się szczegółowo rozwodzić nad rozgrzewką, skupiając się bezpośrednio na samych ćwiczeniach mięśni skośnych brzucha. Powiem tylko, że rozgrzewka powinna obejmować małą część cardio, kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie skośne i przygotowujących kręgosłup.

Rozgrzewka

Pięć do dziesięciu minut ćwiczeń cardio: bieganie, skakanie lub.

Przygotowanie mięśni do obciążenia

1. Zakręty boczne z z wyciągniętymi ramionami- rozciąga się boczna powierzchnia ciała, rozgrzewa się kręgosłup. Staraj się zginać jak najniżej, ale płynnie, bez szarpnięć.
2. Skręty tułowia w prawo i w lewo – miednicę trzymaj poziomo i obracaj tylko górną częścią ciała.
3. Ruchy okrężne miednicy i ciała.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągnij mięśnie skośne. Usunięcie brzucha i boków nie jest łatwym zadaniem, ale jeśli podejdziesz do tego świadomie, dasz radę!

Najskuteczniejsze ćwiczenia na boki i talię to różne odmiany pokrętny.

1. Zgięcie ciała w pozycji leżącej + skręcenie w przeciwnym kierunku

Pozycja wyjściowa. Połóż się na macie, ręce za głową, łokcie skierowane na boki, nie splataj palców. Nogi są zgięte, stopy leżą na podłodze, dolna część pleców jest wciśnięta. Odległość pomiędzy brodą a klatką piersiową jest mniej więcej wielkości pięści – utrzymywana przez całe ćwiczenie.

Wykonywanie ćwiczenia. Nie odrywając dolnej części pleców od podłogi i trzymając łokcie razem, unieś ciało do góry. Dodaj skręcenie ciała - prawym łokciem sięgnij w stronę lewego kolana. Opuść się płynnie na podłogę, nie przewracaj się na plecy, uważaj na dolną część pleców. Powtórz po drugiej stronie.

2. Zgięcie ciała w pozycji leżącej + skręcenie w tym samym kierunku

Pozycja wyjściowa. To samo co w poprzednim ćwiczeniu. Leżymy na macie, nogi ugięte, ręce za głową.

Wykonywanie ćwiczenia. Teraz dodaj skręcenie ciała nie do przeciwnego kolana, ale rozciągnij łokieć do pięty o tej samej nazwie. Oznacza to, że prawym łokciem sięgnij w stronę prawej pięty i odwrotnie.

Brzuszki to najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha i boków.

3. Siedzenie chrupiące

Pozycja wyjściowa. Usiądź na macie, nogi ugięte, stopy płasko na podłodze, ciało odchylone do tyłu o 45 stopni. Jednocześnie dolna część pleców jest zaokrąglona, ​​kość ogonowa skręcona do przodu, mięśnie brzucha napięte, a ramiona zgięte w łokciach.

Wykonywanie ćwiczenia. Intensywnie obracaj ciało i łokcie z boku na bok. To ćwiczenie wytrzymałościowe.

Pozycja wyjściowa. Połóż się na podłodze, ramiona rozłóż na boki, dłonie skierowane w stronę podłogi. Trzymaj ramiona wciśnięte przez całe ćwiczenie; staraj się nie podnosić ich z podłogi. Podnieś nogi pionowo do góry i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Pomiędzy kolanami powinna znajdować się odległość pięści. Możesz trzymać małą piłkę między kolanami.

Wykonywanie ćwiczenia. Opuść nogi zgięte w kolanach na boki aż do podłogi, ale nie dotykaj podłogi. W tym samym czasie miednica odrywa się od podłogi, ale ramiona powinny być dociśnięte. Wróć nogi do pozycji wyjściowej i opuść je na drugą stronę.

Opuszczając nogi na bok, staraj się nie podnosić ramion z podłogi.

5. Skurcze w leżeniu na boku

Pozycja wyjściowa. Połóż się na boku, ugnij lekko nogi w kolanach i ułóż je jedno na drugim. Połóż dolną rękę na podłodze lub na brzuchu. Górna ręka załóż to za głowę.

Wykonywanie ćwiczenia. Podnieś i przekręć ciało tak, aby górna część Twoje ciało znajdowało się w pozycji, jakbyś wykonywał zwykłą brzuszki. Dzięki temu, że miednica leży na boku, podczas podnoszenia ciała będą pracować mięśnie skośne.

Unosisz ciało prosto. Efekt skręcania uzyskuje się poprzez ustawienie nóg.

6. Most skośny

Pozycja wyjściowa. Połóż się na boku, ciało proste, nogi wyciągnięte i jedna nad drugą. Połóż dolną rękę na łokciu i oprzyj się na nim. Otrzymasz rodzaj odchylenia ciała w płaszczyźnie bocznej. Wyciągnij górną rękę i połóż ją na udzie.

Wykonywanie ćwiczenia. Podnieś miednicę z podłogi, aż ciało znajdzie się w pozycji poziomej. Ciężar rozkłada się pomiędzy ramię stojące na łokciu a krawędź stopy. Odsuń głowę od ramion – szyja powinna znajdować się w jednej linii z ciałem. To ćwiczenie wykonuje się przez chwilę. Trzymaj się tego tak długo, jak możesz.

Podnoś i opuszczaj miednicę za pomocą skośnych mięśni brzucha.

7. Deska

Pozycja wyjściowa. Zajmij pozycję leżącą na łokciach. Ciało jest proste, dłonie oparte na przedramionach, stopy rozstawione na szerokość barków, palce oparte na podłodze. Upewnij się, że w dolnej części pleców nie ma wygięć. Jeśli chcesz, aby było to trudniejsze, podnieś jedną nogę lub przesuń przedramiona dalej do przodu.

Wykonywanie ćwiczenia. Utrzymaj pozycję wyjściową tak długo, jak to możliwe.

8. Łódź

Ten ruch jest zapożyczony z pilatesu. Lekko zmodyfikowana „Łódź” pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i pleców.

Pozycja wyjściowa. Połóż się na podłodze. Połóż ręce za głową, nie chwytając za zamek.

Wykonywanie ćwiczenia. Jednocześnie unieś ciało i proste nogi z podłogi, próbując zgiąć się na pół. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Nie obciążaj szyi i oddychaj równomiernie. Po krótkim odpoczynku powtórz ponownie.

Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

9. Skręcanie fitballa w przeciwnym kierunku

Świetnie jest wykonywać ćwiczenia na boki i talię na fitballu. Elastyczna piłka odciąża dolną część pleców, dodatkowo obciąża mięśnie stabilizujące i umożliwia efektywną pracę nawet najmniejszych mięśni poprzez skręcanie.

Pozycja wyjściowa. Połóż się dolną częścią pleców na piłce fitball. Prawa ręka Zegnij łokieć i umieść go za głową, a lewy wyciągnij prosto przed siebie.

Wykonywanie ćwiczenia. Podnieś ciało i sięgnij lewą ręką w stronę prawego kolana. Powtórz po drugiej stronie.

10. Asana „Laska” (dandasana)

Joga pomaga ujędrnić mięśnie brzucha. Oprócz brzucha wzmacnia się asana „Laska”. stawy biodrowe I powierzchnia wewnętrzna biodra

Pozycja wyjściowa. Usiądź na podłodze i spróbuj się zrelaksować. Wyciągnij nogi prosto przed siebie. Skieruj palce do przodu i połóż dłonie na podłodze tuż za biodrami.

Wykonywanie ćwiczenia. Zastosuj delikatny nacisk na palce i rozciągnij się w górę, rozciągając kręgosłup. Nie odrywaj bioder od podłogi. Oddychaj spokojnie i pozostań w pozycji przez 8 cykli oddechowych. Powtórz jeszcze 2 razy.

Ćwiczenie to angażuje mięśnie tułowia jako całość.

Rozciąganie po treningu

Zakończ sesję ćwiczeniem rozciągającym.

1. Usiądź na podłodze i skrzyżuj nogi. Rozciągnij ramiona do góry, a następnie wykonaj serię sprężystych przechyleń w prawo i w lewo.
2. Jeśli masz piłkę fitball, po prostu połóż się na niej dolną częścią pleców i rozciągnij ręce i nogi. Rozciągaj się w różnych kierunkach, rozciągając wszystkie mięśnie brzucha i pleców.

Staraj się regularnie ćwiczyć. Jeśli nie masz czasu na pełny trening, wykonaj chociaż kilka ćwiczeń. Usunięcie brzucha i boków to wykonalne zadanie, z którym bez problemu poradzisz sobie przy pomocy naszego programu!