Chłopaki, włożyliśmy w tę stronę całą naszą duszę. Dziękuję za to
że odkrywasz to piękno. Dziękuję za inspirację i gęsią skórkę.
Dołącz do nas na Facebook I W kontakcie z

strona internetowa Znalazłem 5 sposobów obliczenia optymalnej wagi, z których korzystają profesjonaliści fitness.

Metoda 1. Indeks Queteleta

Jeśli znasz swój wskaźnik masy ciała, możesz ocenić, czy jesteś otyły, czy też masz niedowagę. Wskaźnik liczony jest dla dorosłych mężczyzn i kobiet w wieku od 20 do 65 lat. Wyniki mogą być fałszywe w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią, sportowców, osób starszych i młodzieży (poniżej 18 roku życia).

Wynikowa liczba będzie Twoim indeksem. Norma dla mężczyzn to 19-25 lat. Dla kobiet - 19-24 lata.

Metoda 2. Tomy

Indeks Queteleta dość dobrze pokazuje ilość tłuszczu w organizmie, ale nie wskazuje, w jaki sposób tłuszcz jest rozłożony, innymi słowy, nie daje obrazu wizualnego. Ale możesz sprawdzić swoje ciało pod kątem idealności, używając innej formuły.

O rozkładzie tkanki tłuszczowej decyduje stosunek: obwód talii (na poziomie pępka) podzielony przez objętość pośladków. Norma dla mężczyzn wynosi 0,85; dla kobiet - 0,65 - 0,85.

Metoda 3. Uwzględnienie wieku

Udowodniono, że waga kobiet i mężczyzn powinna stopniowo wzrastać wraz z wiekiem – jest to normalny proces fizjologiczny. Kilogramy, które niektórzy uważają za „dodatkowe”, niekoniecznie takie są. Możesz użyć wzoru opartego na wieku, aby określić optymalną wagę.

P to w tym przypadku wzrost, a B to wiek w latach. Masa ciała = 50 + 0,75 (P - 150) + (B - 20): 4

Metoda 4. Wzór Broki

Jedną z najpopularniejszych metod obliczania idealnej masy ciała jest wzór Brocka. Uwzględnia stosunek wzrostu, masy ciała, typu budowy ciała i wieku osoby.

Wzór Broki dla osób poniżej 40. roku życia: wzrost (w cm) minus 110, po 40 latach - wzrost (w cm) minus 100.

W takim przypadku osoby o budowie astenicznej (o cienkich kościach) muszą odjąć 10% od wyniku, a osoby o budowie hiperstenicznej (o szerokich kościach) muszą dodać 10% do wyniku.

Jak określić typ swojej budowy ciała? Wystarczy centymetr zmierzyć obwód w najcieńszym miejscu nadgarstka.

Metoda 5. Wzór Naglera

Istnieje wzór Naglera, który pozwala obliczyć idealny stosunek masy do wzrostu. Przy wzroście 152,4 cm powinno ważyć 45 kg. Na każdy cal (czyli 2,54 cm) powyżej 152,4 cm powinno przypadać kolejne 900 g plus kolejne 10% powstałej masy.

Metoda 6. Wzór Johna McCalluma

Jedną z najlepszych formuł stworzył doświadczony metodolog John McCallum. Jego formuła opiera się na pomiarze obwodu nadgarstka.

1. Obwód nadgarstka pomnożony przez 6,5 równa się obwodowi klatki piersiowej.
2. 85% obwodu klatki piersiowej odpowiada obwodowi bioder.
3. Aby obliczyć obwód talii, należy przyjąć 70% obwodu klatki piersiowej.
4. 53% obwodu klatki piersiowej odpowiada obwodowi bioder.
5. Do obwodu szyi należy przyjąć 37% obwodu klatki piersiowej.
6. Obwód bicepsa stanowi około 36% obwodu klatki piersiowej.
7. Obwód podudzia wynosi nieco mniej niż 34%.
8. Obwód przedramienia powinien stanowić 29% obwodu klatki piersiowej.

Ale nie wszystkie dane fizyczne będą dokładnie odpowiadać tym stosunkom; liczby mają średnią, statystyczną średnią wartość.

Kilka dodatkowych opcji proporcji wzrostu i masy:

1. Budowa ciała jest uważana za idealną, jeśli obwód talii jest o 25 cm mniejszy niż obwód bioder, a obwód bioder jest w przybliżeniu równy obwodowi klatki piersiowej.
2. Obwód talii powinien być równy: wzrost w centymetrach - 100. Oznacza to, że kobieta o wzroście 172 cm będzie zbudowana proporcjonalnie, jeśli obwód talii wyniesie 72 cm, obwód bioder i klatki piersiowej około 97 cm, czyli jeśli nosi Rozmiar odzieży 48.
3. Jeśli obwód bioder jest mniejszy niż obwód klatki piersiowej, a obwód talii jest o 20 cm mniejszy niż obwód bioder, wówczas liczbę tę nazywa się „jabłkiem”. Jeśli obwód klatki piersiowej jest mniejszy niż obwód bioder, a obwód talii jest o 30 cm i więcej mniejszy niż obwód bioder, mamy do czynienia z sylwetką gruszki.
4. W przypadku kobiet i dziewcząt średniego wzrostu – od 165 do 175 cm – ta obserwacja okazała się słuszna. Obwód ich talii w centymetrach jest w przybliżeniu równy ich wadze w kilogramach. Utrata kilograma masy ciała powoduje zmniejszenie obwodu talii o jeden centymetr.

Wybierz taśmę mierniczą lub taśmę mierniczą. Wybierz miarkę lub taśmę oznaczoną centymetrami (cm) lub metrami (m). Urządzenie to ułatwi obliczenie powierzchni w metrach kwadratowych, ponieważ zostały one opracowane w tym samym systemie miar.

• Jeśli możesz znaleźć miarkę w stopach lub calach, zmierz powierzchnię za pomocą dostępnych jednostek, a następnie przejdź do kroku opisującego sposób przeliczania innych jednostek na metry kwadratowe.

Zmierz długość wybranego obszaru. Metr kwadratowy to jednostka miary powierzchni lub rozmiaru dwuwymiarowego obiektu, takiego jak podłoga lub pole. Zmierz długość jednego boku od jednego rogu do drugiego i zapisz wynik.

• Jeśli długość jest większa niż jeden metr, policz zarówno metry, jak i centymetry. Na przykład 2 metry 35 centymetrów.
• Jeśli mierzony obiekt nie jest prostokątem ani kwadratem, przeczytaj trzecią część tego artykułu - „Pomiar pola o skomplikowanych kształtach”.

Czy jesteś zdecydowany schudnąć? Zanim rozpoczniesz bezlitosną walkę z dodatkowymi kilogramami, ustal, przy jakiej wadze Twoje ciało będzie zdrowe.

Wskaźnik masy ciała (BMI) pomoże Ci w obiektywnej ocenie własnej wagi.

Psychologowie od dawna zauważyli, że wiele osób chcących schudnąć po prostu nie ocenia odpowiednio swojego wyglądu. Podczas eksperymentu kobiety proszono o naszkicowanie konturów swojego ciała.

Okazało się, że każdy „dołożył” średnio około pięciu (!) kilogramów.

Aby określić obecność lub brak nadwagi, naukowcy wymyślili wiele sposobów obliczania normalnej - optymalnej dla zdrowia - masy ciała.

Dziś najbardziej wiarygodnym z nich jest współczynnik proporcjonalności BMI (wskaźnik masy i wzrostu ciała, czyli wskaźnik masy ciała). Dzięki niemu będziesz w stanie obiektywnie ocenić swoją wagę.

Co to jest wskaźnik masy ciała (BMI)

Zanim podejmiesz aktywne działania „odchudzające”, zastanów się, czego tak naprawdę chcesz: pozbyć się zbędnych kilogramów lub po prostu poprawić sylwetkę.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę nie tylko wagę, ale także rozmieszczenie tłuszczu w różnych częściach ciała.

Aby to zrobić, podziel obwód talii przez obwód bioder w centymetrach. Jeśli wynikowa liczba przekracza 0,8, jest to powód do myślenia, ponieważ nadmiar tłuszczu na brzuchu i talii jest znacznie bardziej niebezpieczny niż na biodrach i pośladkach.

Według badań naukowców do grupy ryzyka zaliczają się mężczyźni, których talia przekracza 102 centymetry, oraz kobiety, których talia przekracza 88 centymetrów.

Należy jednak pamiętać, że organizm kobiety nie może normalnie funkcjonować bez tłuszczu, dlatego całkowite pozbycie się tłuszczu podskórnego jest nie tylko nierozsądne, ale także niebezpieczne.

Naukowcy udowodnili, że hormony estrogenowe magazynowane są w warstwie tłuszczowej kobiety, od której zależy nie tylko dobre zdrowie, ale także młodość i elastyczność skóry.

Wzór na obliczenie wskaźnika masy ciała

1. Wskaźnik masy ciała (BMI) = masa ciała (w kg): wzrost (w m)2

Obliczanie wskaźnika masy ciała (BMI) - kalkulator online

Podaj masę ciała w kg:

Podaj swój wzrost w centymetrach:

Wynik:

• BMI poniżej 19

• BMI od 19 do 24

Gratulacje: Twoja waga jest w normie, jesteś zdrowy i pełen sił.

Jeśli nadal niepokoją Cię fałdy w talii lub brzuchu, uprawiaj sport i dostosuj swoją dietę: unikaj tłustych i słodkich potraw, jedz więcej warzyw i owoców.

• BMI od 24 do 30

Masz lekką nadwagę.

Spróbuj się go pozbyć, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę, nadciśnienie lub dnę moczanową.

• BMI od 30 do 40

Twoja waga jest znacznie wyższa niż normalnie.

Nawet jeśli czujesz się dobrze, uwierz mi: pozbywając się zbędnych kilogramów, odkryjesz prawdziwą radość życia!

• BMI powyżej 40

Osoby z tak wysokim wskaźnikiem masy ciała powinny skonsultować się z lekarzem!

Prawdopodobnie masz problemy zdrowotne. A nadwaga jest główną przyczyną Twoich problemów.

Podejmij pilne działania!

„Wyrzeźbienie” idealnej sylwetki będzie wymagało znacznej ilości czasu i wysiłku. Zanim jednak przystąpisz do tego trudnego zadania, podejdź do lustra i spójrz na siebie krytycznie, ale z miłością. Możesz wziąć centymetr i zmierzyć wszystkie swoje obwody, ale nie wyciągaj ponurych wniosków, jeśli nie wyjdzie Ci 90-60-90.

Najprawdopodobniej to się nie uda, ale nie ma w tym tragedii. Po pierwsze, wiele można naprawić. Po drugie, wiele rzeczy może nie wymagać poprawiania.

Typ konstytucji

Na przykład antropolodzy wyróżniają trzy główne typy konstytucji (nie wspominając o licznych opcjach przejściowych i pośrednich). Te trzy typy nazywane są: normostenicznym, hiperstenicznym i astenicznym.

Osoba o budowie hiperstenicznej jest najczęściej średniego lub niższego wzrostu, ma szerokie kości, stosunkowo krótkie ręce i nogi oraz szeroką klatkę piersiową. Asteniczny - wysoki, długonogi, z wąską klatką piersiową, wszystko wydaje się być skierowane w górę. Normostheniczny oznacza „normalny”: średni wzrost i wszystko inne.

Możesz dość dokładnie określić swój typ budowy ciała na podstawie tzw. kąta międzyżebrowego, który tworzą najniższe łuki żebrowe. Stań przed lustrem z wciągniętym brzuchem i wysuniętą klatką piersiową i zobacz, jaki jest Twój kąt międzyżebrowy (możesz nawet wziąć duży kątomierz i zmierzyć).

Jeśli wynosi około 90 stopni, oznacza to, że jesteś normosteniczny. Jeśli ten kąt jest ostry, mniejszy niż 90, jesteś asteniczny, a jeśli jest rozwarty, masz hiperstenię. Szczególnie w tym drugim przypadku skuteczne pozbycie się nadwagi może prowadzić do niezbyt udanego wyniku: szczupłość nie ozdobi osoby hiperstenicznej, a wręcz przeciwnie, pewna „dodatkowa” waga zaokrągli nieco kwadratowe kontury Figura.

Idealna waga to nie liczba na skali, ale integralny i ważny element Twojego życia.

Idealna waga

Twoja waga jest idealna, jeśli:

• Nie powoduje problemów zdrowotnych (ani potencjalnego ryzyka);
• Nie ogranicza Cię w codziennym życiu, pragnieniach i potrzebach;
• Jesteś zadowolony ze swojego ciała takim, jakie jest, a jednocześnie nie czujesz się zawstydzony;
• Lubisz swoje ciało i nie porównujesz się do innych ludzi (lub aktorów, piosenkarzy, sportowców itp.).

Istnieją różne wskaźniki i wzory, które mogą określić przybliżony zakres masy ciała, w którym możesz zacząć odczuwać problemy zdrowotne, a także wagę, do której należy dążyć, aby zminimalizować lub całkowicie wyeliminować te problemy.

Metody określania nadwagi

1. Określenie nadwagi za pomocą wagi

Najprostszy (i najbardziej przybliżony): wzrost (w centymetrach) minus 110. Wynikowa liczba (w kilogramach) to idealna waga. Nie oznacza to jednak, że „wszystko inne” jest zbędne.

Istnieje najprostszy i najdokładniejszy sposób sprawdzenia, czy masz nadwagę: wystarczy zmierzyć fałdę brzucha. Dla kobiet dopuszczalna norma wynosi 2-4 cm, ale dla mężczyzn jest nieco mniejsza - 1-2 cm. Eksperci twierdzą, że 5 cm i więcej to otyłość. To prawda, niestety w tym przypadku nie zobaczymy dokładnego wyniku, ile musimy stracić. To tylko swoista podpowiedź, że czas zacząć ćwiczyć i przejść na dietę.

3. BMI – Wskaźnik Masy Ciała

Powszechnie uznano tak zwany wskaźnik masy ciała (BMI). Jego obliczenia: podziel swoją wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu. Przykład: BMI = 68kg: (1,72m x 1,72m) = 23. Ten wzór jest dobry, bo sprawdza się zarówno w przypadku „małych”, jak i „gigantów”.

Wyróżnia się następujące wartości BMI:

mniej niż 15- ostry niedobór masy ciała;
od 15 do 18,5- niedobór masy ciała;
od 18,5 do 24 - normalna waga;
od 25 do 29- nadwaga;
od 30 – 40- otyłość;
ponad 40- ciężka otyłość.

4. Kalkulator idealnej wagi online

5. Wagi określające procent tkanki tłuszczowej

Ale BMI nie wskazuje rozkładu kilogramów na ciele. Typ ciała jest ważny. Przy tym samym wzroście i wadze jedna osoba będzie szczupła i silna, druga pulchna i luźna. Ważny jest stosunek mięśni do tłuszczu, jaki procent całkowitej masy ciała stanowi tłuszcz, ile mięśni i kości, ile wody. Normalny udział tkanki tłuszczowej u mężczyzn wynosi 12–18%, u kobiet – 18–25%.

Ostatnio pojawiły się urządzenia umożliwiające określenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. W procesie analizy bioelektrycznej przez ciało przepływa słaby, całkowicie bezpieczny prąd elektryczny. Zasada analizy opiera się na fakcie, że impuls elektryczny łatwiej przemieszcza się przez mięśnie i wodę niż przez tłuszcz. Obecnie istnieją wagi wykorzystujące tę technologię; można za ich pomocą regularnie i mniej lub bardziej dokładnie mierzyć w domu nie tylko wagę, ale także procent tkanki tłuszczowej.

6. Wzór na określenie realnie osiągalnej wagi

Formuła ma zastosowanie w przypadkach, gdy dana osoba zaczyna schudnąć z dość dużej wagi.

Obliczenia przeprowadza się w dwóch etapach:

1. Najpierw określ swoją wagę tak, jakbyś miał normalny metabolizm:

(45 kg) + (1 kg na każdy centymetr wzrostu powyżej 150 cm) + (0,5 kg na każdy rok powyżej 25. roku życia, ale nie więcej niż 7 kg).

2. Następnie koryguje się powolny metabolizm:

Dodaj od 4,5 do 7 kg;

Dodaj kolejne 4 do 7 kg (przy początkowej wadze około 90 kg);

Dodano jeszcze kilka kilogramów (przy wadze początkowej znacznie przekraczającej 100 kg).

Przykład dla pięćdziesięcioletniej Pani o wzroście 158 cm i obecnie ważącej 90 kg:

45 kg + 1 kg (158 cm - 150 cm) + 7 kg +7 kg + 7 kg = 74 kg.

Jeśli naszej pani uda się osiągnąć 60 kg, gwarantuje to wszelkiego rodzaju problemy zdrowotne i nieunikniony szybki powrót do pierwotnej wagi, a także pewną liczbę wesołych kilogramów.

Jak masa ciała wpływa na zdrowie?

Co właściwie oznacza liczba na skali? Jak to się ma do wszystkich powodów, dla których chcesz schudnąć? A może chcesz wyglądać atrakcyjniej, poprawić swoje zdrowie, „wpasować się” w ulubione dżinsy lub założyć piękną sukienkę, która wisi w Twojej szafie od wielu lat, poprawić swoją sylwetkę, wrócić do młodości, a może po prostu jesteś bardziej wygodne życie z mniejszą liczbą kilogramów? Liczba na skali nie decyduje o Twoim sukcesie lub porażce. Jest wiele sposobów pomiaru postępu i sukcesu, innych niż ciągłe obserwowanie skali.

Jest tylko jeden powód, aby mówić o „normalnej” lub „idealnej” wadze i jest nim zdrowie.

Co może później prowadzić do poważnej choroby, a nawet śmierci. Choć Twoja waga nie musi być przyczyną żadnych chorób, to wiadomo, że osoby z wagą mniej więcej od „normy” są znacznie bardziej podatne na różne problemy zdrowotne.

Ta sama liczba na skali może mieć różne znaczenia. 80 kg przy wzroście 190 cm to norma. Ale te same 80 kg przy 160 cm to już za dużo, zwłaszcza dla kobiety. Dlatego skupienie się na samych kilogramach nie wystarczy. W idealnym przypadku należy wziąć pod uwagę wzrost, płeć, wiek i styl życia danej osoby. W związku z tym, aby określić normę i patologie, używają takiej koncepcji jak BMI.

Co to jest

BMI to skrót od wskaźnika masy ciała. W języku angielskim brzmi to jak wskaźnik masy ciała (BMI). Jest to parametr odzwierciedlający stopień, w jakim odpowiada waga i wzrost danej osoby. Pozwala obiektywnie ocenić, czy ma dodatkowe kilogramy, czy cierpi z powodu przemęczenia, czy też wszystko jest w porządku. Najczęściej używany w dwóch przypadkach.

Po drugie, obliczenie BMI jest konieczne, aby kontrolować swoją sylwetkę, korygować ją, a jeśli odbiega od normy, podjąć odpowiednie działania.

Ogólnie przyjęta formuła

Obecnie oficjalnie używany jest wzór BMI, opracowany w połowie XIX wieku przez Adolphe Queteleta, socjologa i statystyka z Belgii. Bierze pod uwagę tylko dwa parametry – wzrost i wagę, co nie czyni go idealnym do identyfikacji nadmiaru lub brakujących kilogramów. A jednak od wielu dziesięcioleci jest stosowany w medycynie.

Wzór obliczeniowy Queteleta wygląda następująco:

• m (waga) = 80 kg;
• h (wysokość) = 1,6 m;
• metry kwadratowe: 1,6 x 1,6 = 2,56;
• Ja = 80 / 2,56 = 31,25.

Na tym kończy się obliczanie wskaźnika masy ciała: wynosi on 31,25. Zapamiętujemy tę liczbę i porównujemy ją z normalnymi wskaźnikami, zgodnie z poniższą tabelą.

Norma i odchylenia

Na oficjalnej stronie WHO znajduje się specjalna tabela, która pokazuje zarówno normę BMI, jak i odchylenia. Korzystając z niego, szukamy, do której kategorii wpadliśmy z naszym I = 31,25.

Nie wpadliśmy w normalny wskaźnik masy ciała i w tabeli nie widać już tylko zbędnych kilogramów, ale otyłość I klasy (można znaleźć przegląd klasyfikacji otyłości).

Zatem obliczenie BMI i porównanie uzyskanych danych z normą wcale nie jest trudne. Problem w tym, że formuła jest już przestarzała, a tabela WHO nie odzwierciedla wszystkich czynników. Oznacza to, że wyniki mogą nie być całkowicie prawidłowe.

Dla dorosłych

Ponieważ na wagę wpływają czynniki płci i wieku, pojawiły się tabele, w których można zobaczyć normę i odchylenia od niej oddzielnie dla kobiet i mężczyzn, a nawet biorąc pod uwagę wiek. Jak zauważają eksperci, tutaj dane są dokładniejsze i poprawne.

Dla mężczyzn ze względu na wiek

Dla kobiet, biorąc pod uwagę wiek

Zależy tylko od płci

Zależy tylko od wieku

Wszystko poniżej normy oznacza niedowagę. Oznacza to, że pilnie potrzebujesz uzupełnić brakujące kilogramy. Jeśli wynik przekracza parametr wskazany w tabeli o 5 jednostek, masz nadwagę. Jeśli różnica jest większa niż 5, powinieneś zwrócić się o wykwalifikowaną pomoc, ponieważ najprawdopodobniej mówimy.

Dla dzieci

Aby obliczyć BMI dla dzieci, potrzebujesz tej samej formuły, ale odpowiednio tabela będzie inna. U dziecka procesy metaboliczne przebiegają znacznie szybciej, a koszty energii są kilkakrotnie wyższe niż u dorosłych. Dlatego konieczne jest stosowanie innych standardów.

Dla chłopców

Dla dziewczyn

Skoki z 7 do 9 lat tłumaczy się przygotowaniem organizmu do okresu dojrzewania i dojrzewania.

Regularne oznaczanie BMI dziecka pozwala rodzicom monitorować jego wagę i szybko zapobiegać zarówno wyczerpaniu, jak i pojawieniu się dodatkowych kilogramów (przeczytaj o cechach otyłości u dzieci).

Idealne obliczenie wagi

Możesz znaleźć idealną masę ciała, korzystając z różnych wzorów, które wykorzystują do obliczeń różne parametry.

Oznaczenie ogólne (R - wysokość):

• Indeks Bornharta: R w centymetrach x (pomnóż) przez obwód klatki piersiowej w centymetrach / (podziel) przez 240;
• Indeks Breitmana: R w centymetrach x 0,7 - 50 kg;
• Indeks Broca–Brukshta: dla kobiet R w centymetrach – 100 – (R w centymetrach – 100) / 10; dla mężczyzn R w centymetrach – 100 – (R w centymetrach – 100) / 20;
• Indeks Davenporta: waga w gramach / R w centymetrach do kwadratu;
• Indeks Korovina: należy zmierzyć grubość fałdu skórnego w pobliżu trzeciego żebra (normalnie 1-1,5 cm) i na poziomie pępka (normalnie 1,5-2 cm);
• Indeks Noordena: R w centymetrach x 420 / 1000;
• Indeks Tatonya: R w centymetrach - (100 + (R w centymetrach - 100) / 20).

Istnieje również mały dodatek do wzoru Broca-Brucksta: po uzyskanym wyniku należy zmierzyć objętość nadgarstka, a jeśli jest ona mniejsza niż 15 cm, odjąć 10% od idealnej wagi; przy 15–18 cm nic nie zmieniamy, jeśli więcej niż 18, wagę idealną otrzymaną według wzoru zwiększamy o 10%.

Korzystając z dowolnego wzoru, obliczenie idealnej masy ciała jest łatwe. Najważniejsze jest wyciągnięcie obiektywnych wniosków po porównaniu uzyskanych wyników z liczbami rzeczywistymi. Jeśli różnica w obu kierunkach (więcej/mniej) jest większa niż 5 kg, wówczas istnieją problemy, które lepiej zacząć rozwiązywać natychmiast.

Ważna uwaga!

Zwracamy uwagę, że w różnych źródłach dane dotyczące normy i odchyleń BMI dla mężczyzn, kobiet i dzieci, biorąc pod uwagę wiek, mogą różnić się dość znacząco, z wyjątkiem ogólnej tabeli zalecanej przez WHO. Faktem jest, że parametry oblicza się różnymi metodami i wzorami – stąd różnica w obrębie jednej jednostki. W związku z tym zaleca się wszystkim rodzicom, aby wykorzystywali dane dotyczące dzieci wyłącznie jako wskazówki, a w razie wątpliwości koniecznie skonsultuj się z pediatrą, nie podejmując żadnych niezależnych działań.