Sport jest mocno zakorzeniony w naszym życiu, bo piękna i wysportowana sylwetka jest dziś w modzie. Podejście każdej dziewczyny do sportu w czasie ciąży jest czysto indywidualne - niektóre do ostatniej minuty podnoszą duże ciężary i cały wolny czas spędzają na siłowni, inne zaś, wręcz przeciwnie, wspinają się na sofę i pochłaniają tony bułek. Spróbujmy dowiedzieć się, który z nich ma rację.

Aktywność fizyczna w ciąży jest zdecydowanie możliwa, a nawet konieczna. Jednak dopiero wtedy, gdy lekarz na to pozwoli!

Z reguły pierwszy trymestr jest najbardziej niebezpieczny zarówno dla zdrowia przyszłej matki, jak i płodu. W tym okresie wiele kobiet źle się czuje, pojawia się senność, letarg, zmęczenie i może rozwinąć się dzika toksyczność. Organizm zdaje się sygnalizować, że warto już teraz o siebie zadbać: więcej odpoczywać i mniej się denerwować.

Ale nawet jeśli od pierwszych dni czujesz się świetnie, musisz najpierw przejść wszystkie niezbędne badania, aby lekarz miał pełny obraz. Kiedy mówi, że możesz uprawiać sport już we wczesnych stadiach ciąży, dopiero wtedy powinnaś zacząć.

Jakie ćwiczenia są dozwolone w ciąży?

Oczywiście mówiąc o sporcie w czasie ciąży, nie mamy na myśli skoków spadochronowych czy zapasów bez zasad. Tylko rozsądne i umiarkowanie ciężkie ładunki.

Jeśli kobieta nie zajmowała się wcześniej sportem, ciąża nie jest najlepszym momentem na rozpoczęcie tego sportu. Pływanie, uczęszczanie na specjalne zajęcia – tak, ale nic więcej. Zapaleni sportowcy sami nie mogą przeżyć dnia bez sportu.

Lekarze jednogłośnie twierdzą, że należy zapomnieć o siłowni i wykonywać wyłącznie specjalną gimnastykę dla kobiet w ciąży oraz pływać w basenie. Instruktorzy siłowni mają swoje zdanie na ten temat. Zalecają przyjmowanie mniejszych ciężarów, eliminowanie stresu na brzuchu i ćwiczenie nóg, ramion, pleców i klatki piersiowej. Obie opinie są prawidłowe! Tutaj warto kierować się zdrowym rozsądkiem, ocenić swoje samopoczucie, ustalić priorytety i wyznaczyć sobie cel. I wspólnie z lekarzem i instruktorem stwórz dla siebie plan treningowy,

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?

Celów może być wiele:

1. Poprawa wytrzymałości fizycznej.
2. Przygotowanie matki i przyszłego dziecka do porodu.
3. Wzmocnienie gorsetu mięśniowego w celu złagodzenia rosnącego napięcia nóg i pleców.
4. Kontrola wagi.
5. Piękna figura i zgrabny brzuszek.
6. Szybki powrót do zdrowia po porodzie (mówimy zarówno o sylwetce, jak i zdrowiu).

Najważniejszą zasadą uprawiania sportu w czasie ciąży jest to, aby nie szkodzić sobie i dziecku.

Jakie sporty uprawiać w ciąży

Ćwiczenia w klubie fitness jednoczą ludzi, pozwalają spędzać wolny czas w towarzystwie podobnie myślących osób i wymieniać między sobą cenne doświadczenia.

Najlepiej, żeby taki klub miał ścisłą selekcję trenerów i ich coroczną certyfikację. Bardzo ważne jest, aby nad całym przebiegiem treningu czuwała wysoko wykwalifikowana osoba, gdyż mówimy tu o zdrowiu mamy i jej dziecka!

Pożądane jest, aby klub posiadał basen i zajęcia grupowe dla kobiet w ciąży zarówno na lądzie, jak i w wodzie. Warto znać system czyszczenia basenu! Najlepiej jest wyjaśnić, jak często i jak dokładnie jest czyszczony, ponieważ wszystkie główne rodzaje szkodliwych drobnoustrojów przenoszą się w wodzie.

Miejsce publiczne jest zawsze potencjalnym źródłem wirusów i bakterii, dlatego lepiej odwiedzać je w ciągu dnia, kiedy nie ma zbyt wielu ludzi. Nie zapominaj o zasadach higieny osobistej – bierz prysznic przed i po basenie, poruszając się po wodzie pamiętaj o założeniu klapek.

Ogólnie rzecz biorąc, sport jest częścią zdrowego stylu życia. Lepiej zacząć to robić jeszcze przed planowaniem ciąży. Wtedy łatwiej będzie poradzić sobie z obciążeniem, a stonowana sylwetka szybciej powróci.

Jakie zatem sporty można uprawiać w czasie ciąży?

Specjalna gimnastyka dla kobiet w ciąży

Albo joga dla kobiet w ciąży lub prenatalna - istnieje wiele nazw, ale istota jest ta sama. Z reguły jest to zestaw ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni i przygotowanie ciała do porodu. Najlepszym sposobem jest naprzemienne wykonywanie treningu siłowego i rozciągania. Na wcześniejszych etapach możesz skupić się na sile i wzmocnieniu gorsetu mięśniowego. Bliżej porodu lepiej jest preferować rozciąganie, zwracając szczególną uwagę na wewnętrzną stronę ud, aby ułatwić poród.

Do treningu wykorzystuje się sprzęt sportowy - fitball, hantle, ekspandery itp. Krótko mówiąc, wszystko jest takie samo, jak w przypadku zwykłych ćwiczeń, ale z mniejszym obciążeniem.

Bardzo dobrze, jeśli na gimnastyce uczą się technik oddechowych i wykonują kobiece ćwiczenia mięśni dna miednicy! To na pewno się przyda! Techniki oddychania pomogą Ci poradzić sobie ze skurczami, a mięśnie dna miednicy same wykonają poród, a gdy już się skończy, szybko się naprężą i nabiorą kształtu.

Niektóre ćwiczenia pośrednio angażują mięśnie brzucha i mięśnie skośne. Bezpośrednie obciążenie, zwłaszcza przez dłuższy czas, jest surowo zabronione. Ale jednocześnie mięśnie muszą być w formie, ponieważ są teraz tak duże obciążenie! Ponadto, przy dobrym mięśniu brzucha, żołądek będzie się napinał szybciej.

Czasami takie zajęcia obejmują krótką medytację przy spokojnej muzyce. To wspaniała szansa, aby odłożyć na bok wszystkie myśli, odpocząć od codziennego zgiełku i pobyć z dzieckiem tylko we dwoje. Zyskujesz w ten sposób dobry nastrój psychiczny, pełen relaks i wyciszenie. Ale dzieci już w łonie matki subtelnie wyczuwają jej nastrój.

Pływać w basenie

Basen jest prawdziwym ujściem dla przyszłych matek, zwłaszcza na późniejszych etapach. Przeciwwskazań do niej jest znacznie mniej niż do aktywności na lądzie.

Po zanurzeniu w wodzie obciążenie kręgosłupa natychmiast zostaje odciążone, żołądek nie uciska i pojawia się zapomniane uczucie lekkości. Basen korzystnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego, poprawia się krążenie krwi, mięśnie są nieagresywnie trenowane, skóra jest masowana strumieniami wody, poprawiając tym samym jej koloryt. W basenie płuca rozszerzają się, a oddychanie staje się łatwiejsze.

Należy tu rozróżnić dwa rodzaje działalności:

1. Specjalny aerobik w wodzie dla kobiet w ciąży (prenatalny). Dzięki specjalnemu sprzętowi kobiety utrzymują się na powierzchni. Jednocześnie wykonywane są proste ćwiczenia - zginanie/prost w wodzie, przysiady, bieganie, elementy pływania sportowego. Efekt jest w przybliżeniu taki sam jak w przypadku gimnastyki na lądzie. Mięśnie pracują tutaj, ale nie tak mocno, obciążenie jest minimalne. Plus oczywiście hydromasaż!
2. Jaki sport lubisz najbardziej? Można pływać samodzielnie lub z instruktorem. Istnieje kilka technik pływania sportowego, możesz je wypróbować jedna po drugiej. Co najważniejsze, zdecydowanie musisz zanurkować, starając się dłużej wstrzymać oddech ( pamiętaj o zgodzie lekarza i specjalistycznym nadzorze). Możesz pływać na krótkich dystansach pod wodą lub po prostu nurkować pod wodą jak pływak i huśtać się na falach. Jest to konieczne do treningu płuc. Co więcej, eksperci twierdzą, że kiedy przyszła matka nurkuje, wstrzymując oddech, tlen przestaje docierać do dziecka i jest ono zmuszone „wstrzymywać oddech”. Podobne odczucia będzie odczuwał podczas porodu. Regularne treningi na basenie ułatwią mu zadanie i zminimalizują stres.

Spacery na świeżym powietrzu

Niezależnie od tego, czy możliwe jest odwiedzanie klubów fitness, należy chodzić jak najczęściej i jak najdłużej, niezależnie od pogody i chęci! Świeże powietrze jest kluczem do zdrowia i dobrego nastroju. Krew zostaje wzbogacona w tlen, który przekazuje go dziecku. Czasami zdarza się, że dziecko w brzuchu bez wyraźnego powodu zaczyna ostro kopać i jakby niezadowolone. Może to być spowodowane brakiem tlenu we krwi. Oznacza to, że musisz wyjść na chwilę na zewnątrz i zaczerpnąć świeżego powietrza.

Nie warto samotnie pokonywać długich dystansów. Jednak ciąża, zwłaszcza pierwsza, jest stanem nieprzewidywalnym. Może nagle stać się źle i w pobliżu nie będzie pomocy.

Sport w ciąży przy minimalnych wydatkach

Nie każdy ma możliwość wydawania pieniędzy na centra fitness, ale to nie ma znaczenia. O korzyściach płynących z chodzenia dowiedzieliśmy się już i to zupełnie za darmo!

Możesz zapisać się do dowolnego ośrodka sportowo-rekreacyjnego i po prostu pójść na basen, aby popływać. W końcu, jeśli jest lato, można iść nad rzekę i tam popływać! Najważniejsze, aby nie zapomnieć o higienie i unikać miejsc przesyconych. Na przykład baseny za granicą (oczywiście w zależności od poziomu hotelu) najprawdopodobniej po prostu nie radzą sobie z czyszczeniem, gdy jest duży napływ turystów. A o popularnych plażach nie ma co mówić, chloru tam w ogóle nie ma!

Jeśli naprawdę chcesz uprawiać sport w domu, pozwól komuś być w tym momencie w pobliżu! W Internecie można znaleźć mnóstwo ćwiczeń z fitballem, hantlami, a nawet bez żadnego sprzętu. Ale nadal lepiej jest wydawać pieniądze na fitball - przyda się do gimnastyki w czasie ciąży, do kołysania noworodka i do gimnastyki dziecięcej.

Najważniejsze, że żadnych obciążeń, trzeba o siebie dbać!

Podsumujmy to

Spacery, pływanie, nurkowanie, uczęszczanie na specjalistyczne zajęcia pod okiem profesjonalistów to właściwe i aktualne podejście. Sport można i należy uprawiać, najważniejsze jest to, żeby nie szkodzić! Dlatego przed rozpoczęciem zajęć wszystko koordynujemy z Twoim lekarzem!

Basen i spacery są polecane niemal każdemu, a dla kobiety w ciąży jest to minimalny element zdrowego stylu życia. Nie bądź leniwy, bo to znacznie ułatwi znoszenie narastającego stresu w czasie ciąży, ułatwi poród, zmniejszy stres dla dziecka, a urodzi się całkowicie zdrowe!

Film „Czy można uprawiać sport w czasie ciąży”?

1. Sport pomaga zmniejszyć zmęczenie, szczególnie w pierwszym trymestrze. Proste ćwiczenia to także świetny sposób na walkę z bezsennością.

2. Jeśli masz siedzącą pracę, możesz wykonywać lekkie zginanie i rozciąganie nawet w swoim miejscu pracy, co oznacza poprawę krążenia krwi, odżywienia komórek i ogólnego samopoczucia, a dziecko otrzymuje więcej tlenu.

3. Jeśli kobieta prowadzi aktywny tryb życia, to po porodzie schudnie znacznie szybciej;

4. Sprawia, że ​​kobieta jest bardziej odporna w czasie ciąży, dodaje sił. Wiemy, że codzienna praca w tym okresie przypomina maraton, dlatego trenujmy i przygotujmy się do tego odpowiednio wcześniej!

5. Sport zmniejsza objawy bólowe mięśni i stawów, które często dotykają kobiety w ciąży;

6. Zmniejsza prawdopodobieństwo poważnych obrażeń lub konsekwencji nacięcia krocza;

7. Zmniejsza prawdopodobieństwo porodu przez cesarskie cięcie;

8. Sprawia przyjemność i poprawia samopoczucie;

9. Przyszła mama nie będzie miała problemów z oddychaniem, a to jest bardzo ważne podczas porodu;

10. Jest to nawyk, który zostaje w Tobie na całe życie, dzięki czemu z łatwością możesz zaliczyć się do zwolenników aktywnego trybu życia.

Jakie sporty są zabronione kobietom w ciąży?

Oczywiście kobiety w ciąży nie mogą uprawiać wszystkich sportów. Zabronione zajęcia to: jazda konna, taniec, step, jazda na rowerze, skoki, nurkowanie, nurkowanie, karate, boks i inne aktywne sporty. Unikaj także ekstremalnych aktywności, takich jak skoki spadochronowe, narciarstwo alpejskie lub narty wodne.

Nie należy wykonywać ćwiczeń wymagających gwałtownych ruchów (huśtawki, zginanie, rozciąganie mięśni brzucha).

Nie zaleca się jazdy na rowerze w czasie ciąży

Jakie sporty są dozwolone w czasie ciąży?

1. Chód wyścigowy i lekki jogging. Aktywny tryb życia jest w każdym razie zdrowszy niż siedzenie na kanapie; chodź kilka razy dziennie na krótkie spacery, dbaj o wygodne buty i luźny ubiór. Wchodzenie po schodach przydaje się kobietom w ciąży – trenujesz układ oddechowy, możesz uprawiać chód wyścigowy, ale dawkuj obciążenie: nawet jeśli przed ciążą sport był częścią Twojego życia, dobrze byłoby ograniczyć tempo. Wyjątkiem są kobiety zagrożone poronieniem; muszą przestrzegać leżenia w łóżku, więc wszelki stres jest przeciwwskazany.

2. Pływanie i aerobik w wodzie. Pływanie daje doskonałe rezultaty, ponieważ przyszła mama będąc w wodzie zmniejsza obciążenie kręgosłupa, wzmacnia mięśnie pleców i piersiowe, poprawia się także krążenie krwi, co oznacza, że ​​płód otrzymuje więcej składników odżywczych i tlenu. W rezultacie mięśnie są ujędrnione, nastrój poprawia się, a apetyt poprawia się. Nawiasem mówiąc, pływanie pomaga również w walce z zatruciem, a także rozciąga więzadła i pomaga szybciej wrócić do formy po porodzie. Najważniejsze jest, aby wybrać basen ostrożnie: woda musi być czysta i regularnie dezynfekowana.

3. Joga dla kobiet w ciąży. Istnieje wiele rodzajów zajęć jogi, ale Twoja sytuacja wymaga specjalnej jogi dla kobiet w ciąży. Wszystkie ćwiczenia mają na celu relaks, umiejętność koncentracji i prawidłowego oddychania - uwierz mi, takie umiejętności będą Ci bardzo przydatne podczas porodu. W jodze dla kobiet w ciąży nie ma pozycji na brzuchu i plecach, które są niebezpieczne dla zdrowia przyszłej mamy i jej dziecka. Słuchaj uważnie instruktora i nie przesadzaj.

4. Ćwiczenia gimnastyczne. W Internecie można znaleźć wiele kompleksów zaprojektowanych z uwzględnieniem potrzeb i cech fizjologicznych przyszłych matek. Zasadniczo ćwiczenia mają na celu złagodzenie napięcia, rozwój układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, pompowanie mięśni krocza i dna miednicy, które biorą udział w procesie porodu. Przydatne są również ćwiczenia Kegla, ponieważ obciążenie podczas porodu jest bardzo duże. Ćwiczenia będą ciekawsze na dużej dmuchanej piłce (fitball), po lekkich ćwiczeniach poczujesz się lepiej, a Twoje dziecko otrzyma więcej tlenu.

5. Pilates. Zajęcia pilates dają dobry efekt, jednak nie każdy program jest odpowiedni dla kobiet w ciąży. Specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży mają na celu rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni pleców, nóg oraz rozwój mięśni dna miednicy, które będą brały czynny udział w porodzie. Pamiętaj, że obciążenia trzeba dozować i nie próbować od razu realizować całego programu, szczególnie jeśli nie posiada się odpowiedniego przygotowania fizycznego.

6. Gra w tenisa i spokojne bieganie. Jeśli masz doświadczenie w grze w tenisa, możesz ćwiczyć go stopniowo, ale bez szarpnięć i gwałtownych ruchów. Sport ten jest dopuszczalny do 5. miesiąca ciąży, ćwiczenia można kontynuować po porodzie. Możesz trochę pobiegać, zwłaszcza jeśli wcześniej miałeś nawyk biegania rano: utrzymuj spokojne tempo i w wieku 4-5 miesięcy przełącz się na chód wyścigowy.

Na co zwrócić uwagę uprawiając sport w ciąży?

Wybieraj wygodne buty i ubrania – nie powinny krępować ruchów i uciskać brzucha – jest to szkodliwe dla dziecka. Optymalnym czasem na uprawianie sportu jest drugi trymestr ciąży: w pierwszym trymestrze wiele kobiet w ciąży cierpi na zatrucie, dodatkowo jeśli od razu podejmiesz intensywne ćwiczenia, może pojawić się ryzyko poronienia. Zakończ zajęcia do końca 8 miesięcy. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz: jeśli odczuwasz bóle mięśni, zawroty głowy, masz wysokie ciśnienie, przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem.

Kobiety cierpiące na choroby układu krążenia, wątroby lub nerek, łożysko przodujące, wielowodzie, krwawienia z macicy, procesy ropne lub zapalne powinny powstrzymać się od uprawiania sportu. Nawet zatrucie może stać się poważnym powodem do tymczasowego porzucenia treningu. Pamiętaj, że sport powinien sprawiać przyjemność: jeśli po treningu przyjdziesz i padniesz wyczerpany na kanapę, jest to sygnał, aby złagodzić obciążenie, w przeciwnym razie zamiast oczekiwanych korzyści będzie Ci towarzyszyć ciągłe zmęczenie, ból i inne nieprzyjemne konsekwencje.

Dwa paski na teście.
Od tego momentu kobieta zdaje sobie sprawę, że za dziewięć miesięcy jej życie radykalnie się zmieni na zawsze, zwłaszcza jeśli dziecko będzie pierworodne. Następną rzeczą, która zaczyna ją martwić, jest to, jak spędzić te 40 tygodni z maksymalnym pożytkiem dla życia w niej, nie zapominając o sobie. To jest właściwe podejście. Dziecko potrzebuje zdrowej mamy, która będzie przy nim 24 godziny na dobę i nie będzie czuła się jak stary wrak.

Ciąża to duże obciążenie dla organizmu. Skuteczność ciąży zależy od tego, jak gotowy jest na nią organizm kobiety. Możesz trenować do dziewięciomiesięcznego maratonu, uprawiając dowolny sport. Utrzymanie dobrej kondycji w czasie ciąży musi być dokładnie przemyślane, biorąc pod uwagę wiele czynników.

Zanim kobieta zacznie zastanawiać się nad formą zajęć na „ciekawej pozycji”, kobieta powinna udać się na konsultację do ginekologa, przejść wymagane minimum badań określających jej stan zdrowia i potwierdzić ciążę wewnątrzmaciczną za pomocą badania USG. Na podstawie wyników i wywiadu można określić charakter czynności.

Przeciwwskazania i ograniczenia

Istnieje szereg zaburzeń i stanów patologicznych organizmu, w których jakikolwiek sport inny niż lekka rozgrzewka jest zabroniony.

1. Historia poronień i straconych ciąż, szczególnie tych niezwiązanych z genetyką.
2. Niewydolność cieśniowo-szyjkowa to niezdolność szyjki macicy do utrzymania płodu w samej macicy.
3. Ciąża mnoga. Choć sam w sobie nie jest stanem patologicznym, poważnie wyczerpuje organizm.
4. Powikłania na każdym etapie (groźba poronienia, napięcie, plamienie, późna gestoza, problemy z żyłami, zaostrzenie jakiejkolwiek choroby przewlekłej);
5. Anemia dowolnego typu.
6. Ciąża będąca wynikiem zapłodnienia in vitro. Z reguły zabiegowi poddają się kobiety z poważnymi zaburzeniami rozrodu (własnymi lub męża). Terapii towarzyszy duża liczba leków i zwiększone ryzyko poronienia (szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży).
7. Bezpośredni zakaz prowadzenia ciąży przez ginekologa. Zostawmy to bez komentarza.

Nawet planując ciążę przyszła mama myśli o tym, jak trudne będzie to dla niej finansowo.

Czy można ćwiczyć w ciąży?

Przy rozsądnym podejściu do procesu jest to nie tylko możliwe, ale i konieczne.

Jeśli kobieta przed dobrymi wieściami prowadziła sportowy tryb życia, może kontynuować ją w niemal tym samym tempie aż do drugiego trymestru, kiedy rozpoczyna się aktywny wzrost płodu. Jedyne ograniczenie dotyczy pracy z dużymi ciężarami – tę część treningu należy zmniejszyć o około 50%. Nagłe podnoszenie ciężarów może spowodować odwarstwienie kosmówki, krwawienie, a nawet poronienie.

Jeśli kobieta przed ciążą nie uprawiała żadnego sportu, nie powinna nagle rozpoczynać treningów. W takim przypadku lepiej skonsultować się z ginekologiem i trenerem, który prowadzi specjalistyczne zajęcia „w ciąży”. Stworzą optymalny program, który pomoże Ci bezproblemowo znosić i przygotować organizm do porodu.

Czy sport jest dla Ciebie dobry w czasie ciąży?

Jednoznaczna odpowiedź brzmi: tak. Problemy, których można uniknąć lub zminimalizować za pomocą zajęć sportowych:

• zatrucie we wczesnych stadiach;
• prawdopodobieństwo późnej gestozy;
• hemoroidy w okresie prenatalnym i poporodowym;
• żylaki i zakrzepica żył głębokich;
• niewydolność płodu i łożyska spowodowana niedoborem tlenu;
• niedotlenienie płodu podczas porodu;
• pęknięcia krocza podczas porodu;
• obrzęk.

Jaki rodzaj ćwiczeń jest możliwy w czasie ciąży?

Główna zasada: obciążenia muszą odpowiadać sprawności fizycznej kobiety w ciąży i nie kolidować z ewentualnymi przeciwwskazaniami.

Najlepsze rodzaje aktywności fizycznej:

Jakie ćwiczenia należy usunąć z treningu lub zmniejszyć intensywność ćwiczeń:

• intensywne ćwiczenia cardio, takie jak jazda na rowerze;
• kompleksy dla prasy;
• obciążenia wymagające intensywnych ruchów skręcających w obszarze talii;
• szokujące ruchy rytmiczne (sporty jeździeckie, aerobik stepowy);
• aktywne rozciąganie - w czasie ciąży mięśnie i więzadła miękną pod wpływem hormonów, może dojść do poważnego zwichnięcia;
• ćwiczenia mogące spowodować przegrzanie organizmu (jest to niebezpieczne dla płodu);
• sporty o podwyższonym ryzyku kontuzji.

Czy można biegać w ciąży?

Jednym z najbardziej dostępnych sportów jest bieganie. Ale czy kobiety w ciąży mogą biegać?

Jeśli dla kobiety jeszcze przed ciążą dzień zaczynał się od joggingu, to przy braku innych przeciwwskazań może kontynuować trening, zmniejszając jego intensywność. Ponadto musisz monitorować bicie serca, unikać przegrzania i nie upaść. Począwszy od drugiego trymestru bieganie zwykle zastępuje się chodzeniem lub stacjonarną jazdą na rowerze ze względu na ryzyko urazów kolan i przyrostu masy ciała.

Jeśli kobieta przed ciążą nie biegała regularnie lub w ogóle nie biegała, nie należy zaczynać. W jej przypadku bieganie spowoduje jedynie niepotrzebne obciążenie kolan i kręgosłupa.

Jaki sport na jakim etapie ciąży?

• Pierwszy trymestr. Codziennie spacery przez pół godziny, fitness 2-3 razy w tygodniu w umiarkowanym tempie przez 30-40 minut z obowiązkową rozgrzewką przed zajęciami, pływanie.
• Drugi trymestr. Codziennie spacery w zależności od możliwości, joga lub gimnastyka dla kobiet w ciąży 2-3 razy w tygodniu po 30-40 minut, pływanie.
• Trzeci trymestr. Chodzenie zamienia się w spokojne spacery z przerwami na odpoczynek, gimnastykę dla kobiet w ciąży 1-2 razy w tygodniu, pływanie. Wypróbuj zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży na fitballu - są one uważane za dobre przygotowanie do porodu.

Jeśli kobieta przed ciążą uprawiała sport, może kontynuować trening, biorąc pod uwagę czynniki z części dotyczącej obciążeń. Z miesiąca na miesiąc intensywność treningów będzie się zmniejszać i docelowo należy ją zastąpić zajęciami zalecanymi powyżej.

Ciąża to ekscytujący czas dla kobiety i powód do uporządkowania siebie i swojego ciała. Bądź aktywna fizycznie, ale do ułożenia planu treningowego podejdź przemyślanie i uwzględnij istniejące przeciwwskazania, historię choroby, zalecenia lekarzy i trenerów specjalizujących się w kobietach w ciąży. Słuchaj swojego ciała i nie sięgaj po innych. Wtedy 40 tygodni będzie naprawdę szczęśliwe i bezchmurne - sport zredukuje nieprzyjemne objawy ciąży do minimum.

Kiedy kobieta przygotowuje się do zostania matką, musi radykalnie zmienić swój zwykły sposób życia. Dotyczy to również aktywności fizycznej. Niestety nie wszystkie sporty są równie korzystne dla kobiet w ciąży. Jeśli spodziewasz się dziecka, powinnaś wiedzieć, jakie obciążenia są dla Ciebie dopuszczalne.

Czy kobiety w ciąży mogą ćwiczyć?

W większości przypadków aktywność fizyczna jest nawet konieczna dla przyszłych matek. Trening ciążowy pomoże Ci zminimalizować ryzyko rozwoju:

• ciężka zatrucie;
• późna gestoza;
• hemoroidy przed i po porodzie;
• żylaki i zakrzepica;
• niewystarczający dostęp tlenu do płodu;
• niedotlenienie podczas porodu;
• pęknięcia krocza;
• obrzęk.

Zabrania się uprawiania sportu w czasie ciąży, jeśli:

1. Wcześniej doszło do poronienia, płód zmarł.
2. Jesteś w ciąży z kilkoro dzieci jednocześnie.
3. Lekarz podejrzewa jakiekolwiek powikłania.
4. Nie zaszłaś w ciążę naturalnie, ale poprzez zapłodnienie in vitro.

Jeśli masz wątpliwości, czy możesz ćwiczyć w czasie ciąży, po prostu słuchaj swojego organizmu. Kobietom, które wcześniej prowadziły aktywny tryb życia, zaleca się zmniejszenie obciążenia o połowę. Jeśli planując ciążę nie interesowałaś się sportem, zacznij spokojnie ćwiczyć i najpierw skonsultuj się z lekarzem. Każdy okres ciąży ma swoje własne zalecenia i ograniczenia dotyczące rodzaju sportu.

Iść na basen

Pływanie w czasie ciąży jest dozwolone od momentu powstania czopa śluzowego (od 13 tygodnia) do momentu jego wypłynięcia. Jest to dobre dla kręgosłupa, stawów, a pływanie łagodzi również ból pleców. Kobiety w ciąży korzystające z basenu trenują swój układ oddechowy, dobrze się relaksują i mniej przybierają na wadze. Zabrania się pływania na plecach i w stylu motylkowym.

Podkręć prasę

Jeśli zastanawiasz się, jakie sporty możesz uprawiać w ciąży, nawet nie myśl o tym ćwiczeniu. Pompowanie mięśni brzucha jest niebezpieczne; może spowodować niepowodzenie ciąży na każdym etapie. Jeśli chcesz zachować dobrą formę po porodzie, lepiej zapisać się na gimnastykę dla kobiet w ciąży: trener dobierze dla Ciebie ćwiczenia, które nie zaszkodzą dziecku.

Uruchomić

Ten sport pomaga pobudzić serce i kontrolować wagę. Jednak nie wszystkie rodzaje biegania są korzystne dla kobiet w ciąży. W pierwszym trymestrze lepiej odmówić ćwiczeń, a w drugim dozwolone jest jedynie lekkie bieganie przez nie więcej niż pół godziny dziennie. W trzecim musisz zacząć chodzić. Nie zaczynaj biegać, jeśli nie robiłaś tego przed ciążą. Podczas treningu noś bandaż i odzież uciskową. Następnie połóż się na kwadrans z uniesionymi nogami.

Grać w kręgle

Ta aktywność jest dobra, ponieważ obciążenie zmienia się ze stałym odpoczynkiem. Jeśli nie ma przeciwwskazań i czujesz się dobrze, możesz grać w kręgle dopiero w drugim trymestrze ciąży. Weź piłki nie cięższe niż 2,5 kg, nie poruszaj się zbyt gwałtownie. W czasie ciąży aparat więzadłowy staje się bardziej elastyczny, przez co wzrasta ryzyko kontuzji.

Na siłowni

Nie zaleca się odwiedzania centrum fitness w pierwszym trymestrze i 8-9 miesiącu. Przez resztę czasu możesz ćwiczyć nie więcej niż trzy razy w tygodniu. Staraj się wybierać sprzęt cardio, na którym będziesz mógł monitorować zmiany tętna. Przydadzą Ci się ćwiczenia na rowerze stacjonarnym. Pożądane jest, aby miał plecy. Odpowiedni będzie każdy sprzęt do ćwiczeń siedzących, spokojnego chodzenia na bieżni lub orbitreku.

Pilates

Jeśli nie wiesz, czy możesz uprawiać takie sporty w czasie ciąży, skonsultuj się najpierw z lekarzem. Eksperci zalecają wykonywanie pilatesu z trenerem dla kobiet w ciąży przez pół godziny co drugi dzień, biorąc pod uwagę główny punkt - stan przyszłej matki. Należy wykluczyć ćwiczenia brzucha, wstrzymywanie oddechu, nagłe ruchy i stanie na barkach. Nie możesz leżeć na brzuchu. Poruszaj się powoli i płynnie, nie przemęczaj się.

Jakie ćwiczenia fizyczne możesz wykonywać w czasie ciąży?

Ćwiczenia na I trymestr, mające na celu trening oddechowy przy minimalnym stresie:

• pieszy;
• przechyla się w lewo, w prawo;
• odchylenia tam i z powrotem;
• ćwiczenia na stopy (rotacje, stanie na palcach, piętach).

Ćwiczenia na II trymestr, kiedy aktywność fizyczna przyniesie korzyści zarówno matce, jak i dziecku:

• obraca głowę i ciało;
• ćwiczenia ramion wzmacniające mięśnie klatki piersiowej;
• pochylając się do przodu, siedząc na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami.

W III trymestrze skup się na ćwiczeniach z fitballem:

• kołysanie się na boki, siedząc na piłce;
• ściskanie fitballa rękami;
• rotacje ciała.

Film o sporcie i ciąży

Jeśli nie tylko czekasz na narodziny swojego dziecka, ale chcesz nadal aktywnie żyć, obejrzyj poniższe filmy. Wyselekcjonowały zestawy ćwiczeń na każdy trymestr ciąży, które będą bezpieczne zarówno dla Ciebie, jak i dziecka. Obejrzyj filmy, a przekonasz się, że oczekiwanie na dziecko nie jest powodem, aby kategorycznie odmawiać zajęć sportowych.

Sprawność fizyczna w I trymestrze

Fitness w II trymestrze

Aerobik dla kobiet w ciąży w III trymestrze

Ciąża i sport – czy da się to pogodzić? Jaki sport wybrać w ciąży.

Ciąża. Żaden cykl życia nie jest owiany tak wieloma mitami, przesądami i fałszywymi radami. Po przeczytaniu i usłyszeniu wielu mitów na temat ciąży, tego, co można, a czego nie można, wiele młodych dziewcząt przestaje prowadzić pełny tryb życia, gdy tylko dowiedzą się o swojej sytuacji.

W ten sposób wyrządzasz więcej szkody niż pożytku sobie i dziecku. W tym artykule obalamy mit, że kobiety w ciąży nie powinny ćwiczyć.

Czy można ćwiczyć w ciąży? Potrzebować

Rzeczywiście, zdarzają się ciąże z powikłaniami, podczas których lekarze zalecają odpoczynek w łóżku, brak aktywności fizycznej i oczywiście całkowity spokój.

Ale to tylko niewielki procent; pozostałe młode kobiety, zwłaszcza te, które przed ciążą aktywnie uprawiały sport, mogą, a nawet powinny ćwiczyć fizycznie, aby utrzymać dobrą formę i przygotować się do naturalnego porodu.

Aby nie marnować Waszego czasu, od razu ogłosimy, kto powinien przełożyć sport na później:

• Przed pierwszą wizytą u lekarza i wykonaniem badań. Nawet jeśli czujesz się świetnie, może czaić się w Tobie jakiś problem, który jeszcze nie dał o sobie znać. Do tego właśnie służą badania i USG. Przejdź wszystkie niezbędne badania, upewnij się, że wszystko idzie dobrze, a następnie rozpocznij ćwiczenia
• Niedokrwistość. Nie jest to tak rzadkie u kobiet w ciąży, a diagnozę stawia się i usuwa w czasie ciąży. Do leczenia najczęściej wystarczy wziąć pigułki i po upewnieniu się, że wszystko się udało, możesz iść na siłownię
• Ciąża mnoga. To podwójne obciążenie dla organizmu kobiety. Dlatego nie przepracowuj się bez porady lekarza.
• Groźba przerwania, dokuczliwy ból, krwawienie i plamienie, obfita wydzielina. W takim przypadku zaleca się odpoczynek w łóżku i pod żadnym pozorem nie wywieranie żadnego stresu.

Czy można ćwiczyć w ciąży?

Jest to możliwe i konieczne. Często nie tylko starsze kobiety, ale także młodzi ludzie słyszą zdanie „nie można potrząsać dzieckiem”. W ten sposób uzasadniają potrzebę powstrzymania się od sportu i relacji intymnych aż do porodu. Zagłębmy się nieco w historię i przyjrzyjmy się naszym ciężarnym prababciom.

Przykład (opisywany wielokrotnie w literaturze i traktatach naukowych). Pole, sianokos, rodząca w momencie skurczów idzie do stogu siana, z dala od innych. Pojawia się tam nowa osoba. Owinęła go w pieluchę (którą już wcześniej zaczęły ze sobą nosić) i została przy nim na kilka godzin, aby odpocząć. Po czym wstała i poszła dalej do pracy.

• Z opisu tego można wywnioskować, że kobiety pracowały (ta sama aktywność fizyczna) aż do porodu, a po kilku godzinach wróciły do ​​zdrowia na tyle, że mogły kontynuować pracę. Takich przykładów w historii jest wiele, są to wojowniczki, rzemieślniczki i wiele innych.
• Kiedy i przez kogo powstała teoria „dziecka nie można potrząsać”? Prawdopodobnie teoria ta pojawiła się w domach królewskich Europy wraz z nadejściem chrześcijaństwa. Panie i tak nie były zbytnio obciążone pracą. Jednak wraz z pojawieniem się nowej religii miesiączka, ciąża i proces porodu w końcu nabrały negatywnej konotacji.
• W takie dni kobiety coraz częściej przesiadywały w swoich komnatach, wykonując jak najmniej ruchów. Później teoria zyskała popularność i pomimo gorącego przekonania lekarzy, że ciąża nie jest chorobą, kobiety w wielu krajach na całym świecie starały się jak najmniej ruszać.

Ale te dni należą już do przeszłości i dziś lekarze zdecydowanie zalecają zdrowe ćwiczenia. Nie masz przeciwwskazań, chcesz zaraz po porodzie mieć zdrowe dziecko i piękną sylwetkę?

Czy chcesz rodzić samodzielnie, bez środków przeciwbólowych i interwencji medycznej? Fitness dla kobiet w ciąży, czego potrzebujesz teraz!

Jakie obciążenie wybrać?

Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, są zeznania lekarzy. Po drugie, czy uprawiałeś już wcześniej sport? Tym, które ostatnio ćwiczyły w szkole, a teraz zdecydowały się przygotować do porodu, polecamy jogę dla kobiet w ciąży, a także pływanie i fitness dla kobiet w ciąży w wodzie. Trzeci to trymestr ciąży. W zależności od tego wybierzemy taki, czy inny ładunek.

W przypadku osób, które już wcześniej ćwiczyły, należy ograniczyć ćwiczenia cardio i nie należy ich rozpoczynać, jeśli nie miały one wcześniej żadnego doświadczenia. Pierwszy trymestr ciąży jest trudny dla wielu osób z wysokim ciśnieniem krwi, zwiększoną częstością akcji serca, a nawet zawrotami głowy z tego powodu. Serce w tym okresie już aktywnie pracuje, nie potrzebuje stresu.

Od momentu pojawienia się dwóch kresek na teście, sporty obarczone wysokim ryzykiem kontuzji są przeciwwskazane. Obejmuje to snowboard, narciarstwo, koszykówkę, jazdę konną, a nawet jazdę na rowerze, jeśli jest to jazda z dużą prędkością lub z przeszkodami.

Gdyby przed ciążą nie było sportu

Czas i częstotliwość treningów: W przypadku przyszłych mam, które w pierwszym trymestrze decydują się na aktywny tryb życia, wskazane jest uprawianie fitnessu nie częściej niż 3 razy w tygodniu po średnio 30 minut, przy całkowitym braku cardio.

: chodzić po parku. Często sugeruje się zastąpienie jej bieżnią przy niskich prędkościach, jednak ta propozycja ma zastosowanie tylko wtedy, gdy bieżnia znajduje się na świeżym powietrzu.

Wideo: Ćwiczenia dla kobiet w ciąży - 1. trymestr

Jakie obciążenie wybrać?

• Pływanie i aerobik w wodzie. Należy pamiętać, że naukowcy przebadali ponad tysiąc kobiet w ciąży pływających w wodzie chlorowanej i rzecznej. W pierwszym przypadku nie stwierdzono bezpieczeństwa, ale w odniesieniu do wody w rzekach i jeziorach naukowcy na całym świecie kategorycznie się temu sprzeciwiają. Woda morska budzi wiele kontrowersji, ale wciąż nie ma przeciwwskazań
• Joga. Pomoże napiąć i wypracować wszystkie mięśnie ciała, przygotować organizm do noszenia dziecka w ostatniej fazie porodu i łatwo i niemal bezboleśnie przejść przez poród
• Gimnastyka dla kobiet w ciąży. Lekkie ćwiczenia fizyczne, które można wykonywać, aby utrzymać organizm w dobrej kondycji, złagodzić nieprzyjemne objawy i sprawnie przygotować się do zbliżającego się porodu.

Jeśli kobieta uprawiała sport przed ciążą.

Cel: utrzymanie pierwotnej idealnej wielkości ciała i przywrócenie sylwetki możliwie najszybciej po porodzie. Przejście przez proces ciąży i porodu jest tak łatwe i przyjemne, jak to tylko możliwe. Nie zapomnij o swoim trybie życia i ciesz się doskonałą formą przez całą ciążę.

Czas i częstotliwość treningów: W przypadku wytrenowanego ciała pierwszy trymestr najczęściej mija niemal niezauważony. Wielu sportowców z całego świata brało udział w zawodach w pierwszym trymestrze ciąży, a nawet zajęło pierwsze miejsca. Intensywność treningu lub jego częstotliwość należy zmniejszać wyłącznie według wskazań lekarza. Jeśli sport jest uważany za niebezpieczny, kontynuuj go lub przełącz na sport, w którym nie używa się ostrzy.

Pamiętaj, aby poinformować trenera o ciąży, on dostosuje obciążenie i będzie dokładniej monitorował Cię podczas treningu.

Jakie obciążenie wybrać?

• Przede wszystkim ten, który robiłaś przed ciążą. Ale możliwe są również zmiany (zastąpienie innym sportem lub częściowa wymiana)
• Trening kordio w Twoim przypadku jest wskazany do początku trzeciego trymestru
• Trening siłowy należy dostosować pod okiem trenera, aby kontynuować trening ciała, ale uniknąć przeciążeń, które są szkodliwe dla przyszłej mamy i dziecka.
• Taniec, wszelkiego rodzaju aerobik, modelowanie i rozbieranie plastyku można kontynuować do samego porodu lub do momentu, gdy brzuszek urośnie na tyle, że będzie trudno wykonywać ćwiczenia

Oprócz tego musisz dodać: spacery, ćwiczenia na świeżym powietrzu. Pływanie, aerobik w wodzie i joga, aby stopniowo przygotować się do porodu.

Jeśli w tym okresie zdecydujesz się po raz pierwszy zająć się fitnessem, polecamy wybrać fitness dla kobiet w ciąży, który przygotuje organizm do późnej ciąży i naturalnego porodu.

Ćwiczenia w wodzie, joga na świeżym powietrzu (jeśli ciąża zachodzi w okresie letnim) lub w pomieszczeniu, gimnastyka dla kobiet w ciąży są dla Ciebie idealne.

Jeśli wcześniej uprawiałeś sport i nie ma przeciwwskazań, kontynuuj w komfortowym tempie. Posłuchaj siebie, jeśli Twój organizm jest zmęczony, zawroty głowy, osłabienie lub inne dolegliwości, lepiej zostawić trening na ten dzień. Jeśli objawy nawrócą, udaj się do lekarza, aby upewnić się, że z Twoim zdrowiem wszystko jest w porządku.

Wideo: ĆWICZENIA DLA KOBIET W CIĄŻY 2. TRYMESTR / MATKA FITNESS

Jeśli wcześniej uprawiałaś sport, ale musiałaś przerwać w pierwszym trymestrze (toksykoza lub tymczasowe ograniczenia ze strony lekarzy, które zostały zniesione), trening dozwolony jest wyłącznie pod okiem instruktora według specjalnie przygotowanego programu.

Dodatkowo od początku trzeciego trymestru każdemu bez wyjątku wskazane jest dodanie ćwiczeń oddechowych wspomagających proces porodu oraz ćwiczeń Kegla.

Dziś wiele gwiazd daje przykład swoim stylem życia, inspirując w ten sposób miliony kobiet. Mamy nadzieję, że te kobiety zainspirują Cię dzisiaj!

Wideo: Fitness dla kobiet w ciąży