Przesyłanie dobrych prac do bazy wiedzy jest łatwe. Skorzystaj z poniższego formularza

Studenci, doktoranci, młodzi naukowcy, którzy wykorzystują bazę wiedzy w swoich studiach i pracy, będą Państwu bardzo wdzięczni.

Opublikowano na http://www.allbest.ru/

FSBEI HPE „Państwowy Uniwersytet Rolniczy w Wołgogradzie”

Katedra Kultury Fizycznej i Zdrowia

w dyscyplinie: „Wychowanie fizyczne”

w temacie: " Ćwiczenie terapeutyczne w czasie ciąży”

Ukończył: Rumyantseva Victoria

Wołgograd, 2014

Wstęp

2.2 Pierwszy zestaw ćwiczeń

2.3 Drugi zestaw ćwiczeń

Wniosek

Wstęp

W profilaktyce i leczeniu chorób, w rehabilitacji ciężko chorych, duże znaczenie przywiązuje się do kultury fizycznej, jednego z głównych środków wychowania fizycznego człowieka. Głównym środkiem kultury fizycznej są ćwiczenia fizyczne, tj. specjalne ruchy, mniej lub bardziej złożone typy aktywność ruchowa. Ćwiczenia fizyczne są bardzo różnorodne, zarówno pod względem treści, jak i formy.

W praktyce kultury fizycznej wykorzystuje się ćwiczenia fizyczne w formie gimnastyki, różne typy gry sportowe i turystyka. Oprócz ćwiczeń fizycznych, kultura fizyczna wykorzystuje ćwiczenia, hartowanie za pomocą czynników naturalnych (słońce, powietrze, woda), higieniczne warunki pracy i życia.

Najważniejszym składnikiem kultury fizycznej, który w pewnym stopniu może dostarczyć rozwiązań problemów związanych z profilaktyką i leczeniem rehabilitacyjnym chorób, jest gimnastyka. Gimnastyka to system specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych, służący rozwojowi i poprawie sprawności motorycznej, efektów treningowych oraz ogólnego wzrostu możliwości funkcjonalnych organizmu. Gimnastyka systematyczna poprawia pracę układu krążenia i oddechowego, wzmacnia narząd ruchu, poprawia przemianę materii, usprawnia mechanizmy adaptacji do różnych aktywności fizycznych. Gimnastyka sprzyja harmonijnemu rozwojowi fizycznemu, formom prawidłowa postawa, Wzmacnia mięśnie (szczególnie mięśnie ramion, obręczy barkowej, brzucha), rozwija elastyczność i poprawia koordynację ruchów.

Liczne rodzaje gimnastyki różnią się celami, strukturą ćwiczeń, objętością i intensywnością aktywności fizycznej, zastosowaniem różne przedmioty i inne funkcje. Z medycznego punktu widzenia ważniejsze są trzy główne grupy gimnastyki: 1) ogólnorozwojowa lub zdrowotna; 2) lecznicze; 3) sport.

Rozważymy zestawy ćwiczeń gimnastycznych należących do pierwszej grupy. Pomagają organizmowi przystosować się do nowych warunków: ciąża - dla kobiet, życie w trakcie świat zewnętrzny- dla noworodka. Trudno przecenić znaczenie obu kompleksów, gdyż dziecko urodzone bez powikłań, przez wyszkoloną fizycznie matkę, która od pierwszych dni życia poddawana jest wychowaniu fizycznemu, łatwiej wejdzie w życie i będzie się bardziej harmonijnie rozwijać, układając podstawą zdrowej, harmonijnej osobowości.

Zdrowa kobieta Na normalny kurs ciąży może kontynuować swoje zwykłe ćwiczenia fizyczne. Poranne ćwiczenia powinny być obowiązkowe, możliwe są także lekkie sporty. Zabronione są jednak ćwiczenia związane z potrząsaniem ciałem, wysokim napięciem i wstrzymywaniem oddechu (skakanie itp.). Nie zaleca się gier sportowych, które mogą wiązać się z uderzeniami, uderzeniami i upadkami. Kobiety w ciąży nie powinny uprawiać sportu, gdyż towarzyszy mu nie tylko duża aktywność fizyczna, ale także napięcie nerwowe. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych zgodnie ze specjalnym kompleksem podczas ciąży, którego się uczy klinika przedporodowa. Kompleks ten obejmuje ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i dno miednicy, co jest ważne dla zbliżającego się porodu. Ilość ćwiczeń powinna być dostosowana do rozwoju fizycznego i sprawności kobiety. Łączny czas trwania zajęć nie powinien przekraczać 10 minut.

Ćwiczenia:

1. Ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej. Ramiona powoli odchylamy do tyłu (weź głęboki wdech przez nos), ramiona powoli rozciągamy wzdłuż ciała (wydech ustami).

2. Ćwiczenia oddechowe w klęku. Ramiona wyciągnięte do przodu powoli przesuwają się na boki (wdech) i powoli wracają do pierwotnej pozycji (wydech).

3. Ćwiczenie oddechowe w pozycji stojącej: ramiona powoli unoszą się do poziomu barków (wdech), ramiona powoli opuszczają (wydech).

4. Ćwiczenia mięśni dna miednicy: złącz kolana dłońmi, stawiając im opór.

5. Złącz kolana, utrzymując ten ruch rękami.

6. Podczas wstawania wykonaj wdech, podczas opuszczania wykonaj wydech.

7. Siedząc na macie, nogi są rozstawione (wdech) i poruszone (wydech).

8. Ćwicz naprzemiennie każdą nogę, trzymając dłonią oparcie krzesła.

9. Z pozycji leżącej unieś się na rękach (wdech), a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

10. W pozycji stojącej lub klęczącej obróć tułów w bok (wdech), wróć do pozycji wyjściowej (wydech).

11. Stojąc z lekko rozstawionymi nogami, zegnij tułów (wydech) i wyprostuj ciało (wdech). W ostatnich miesiącach ciąży nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia.

12. Z tej samej pozycji tułów jest przechylony na boki.

13. Stojąc z tyłu krzesła, przywiedź nogę (wdech) i przywróć nogę do pierwotnej pozycji (wydech). Pamiętaj, aby trzymać się oparcia krzesła.

14. Siedząc na macie, na przemian zginaj i prostuj nogi, przybliżając kolano do brzucha.

15. Podnoszenie (wdech) i opuszczanie nóg (wydech).

16. Swobodne lekkie wymachy nogami (na przemian) do przodu (wdech) i do tyłu (wydech). 17. Zgięcie i wyprost pleców w pozycji siedzącej.

Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać powoli, płynnie, unikając szybkich i gwałtownych ruchów; Po każdym ćwiczeniu należy całkowicie rozluźnić mięśnie. Po gimnastyce warto wytrzeć ciało ciepłą wodą lub wziąć prysznic. Kobieta w ciąży wszelkie ćwiczenia fizyczne wykonuje za zgodą lekarza. W większości przypadków kobieta w czasie ciąży kontynuuje swoją zwykłą pracę. Jeśli jednak praca ta wiąże się z podnoszeniem ciężarów, dużym napięciem mięśni lub drżeniem ciała (na przykład podczas pracy na traktorze, dźwigu itp.), kobietę należy przenieść do bardziej lekka praca. Umiarkowana praca fizyczna i umysłowa korzystnie wpływa na kobietę, natomiast brak ruchu i długotrwałe leżenie prowadzą do otyłości, osłabienia mięśni i drażliwości.

2. Gimnastyka dla kobiet w ciąży

W czasie prawidłowej ciąży w organizmie kobiety zachodzą zmiany, które są wyrazem przystosowania się organizmu matki do nowych warunków życia związanych z rozwojem płodu. W czasie ciąży wszystkie narządy funkcjonują normalnie, jednak przy zwiększonym stresie. Zdrowa kobieta zazwyczaj łatwo toleruje ciążę, jednak w przypadku nieprzestrzegania zasad żywienia, wymagania higieniczne, przepracowanie i inne sprzyjające czynniki środowisko zewnętrzne Funkcje organizmu mogą zostać zakłócone i mogą wystąpić różne powikłania.

W czasie ciąży konieczna jest regularna terapia ruchowa, która wzrasta zdolności fizyczne organizm, daje poczucie wigoru, poprawia ogólną kondycję, apetyt, sen, a także stwarza warunki do prawidłowego przebiegu ciąży i tym samym sprzyja pełnemu rozwojowi płodu.

Wychowanie fizyczne jest niezwykle ważne dla utrzymania i wzmocnienia zdrowia kobiet w ciąży. Z obserwacji wynika, że ​​kobietom wykonującym w czasie ciąży specjalną gimnastykę poród przebiega szybciej i łatwiej. Podczas porodu i w okresie poporodowym ryzyko powikłań jest mniejsze.

Kobiety również czerpią korzyści z ćwiczeń fizycznych, ponieważ pomagają wzmocnić układ nerwowy, poprawić oddychanie i pracę serca oraz rozwinąć mięśnie brzucha, co jest bardzo potrzebne kobietom w ciąży.

W poradni położniczej kobiety są ostrzegane, że ćwiczenia fizyczne są możliwe tylko w przypadku, gdy ciąża przebiega prawidłowo. Specjalne ćwiczenia podczas normalnej ciąży są szczególnie przydatne dla kobiet prowadzących przeważnie siedzący tryb życia.

Przeciwwskazaniami do wychowania fizycznego są: ostre stadia chorób układ sercowo-naczyniowy z zaburzeniami krążenia, gruźlicą płuc w ostrej fazie, a także powikłaną zapaleniem opłucnej itp., wszystkimi ostrymi chorobami zapalnymi (zapalenie błony śluzowej macicy, zakrzepowe zapalenie żył itp.), chorobami nerek i pęcherza moczowego (zapalenie nerek, nerczyca, zapalenie odmiedniczkowe), zatrucie ciężarnych kobiety, krwawienie w czasie ciąży.

Należy pamiętać, że nawet dobrze wytrenowane sportsmenki muszą zachować szczególną ostrożność podczas ćwiczeń w czasie ciąży. Takim kobietom nie wolno startować w zawodach, bo oprócz aktywności fizycznej doświadczają napięcie nerwowe, co może prowadzić do przerwania ciąży.

Wygodne jest wykonywanie ćwiczeń rano, tuż po zaśnięciu, kiedy kobieta w ciąży powinna być w domu wygodne ubrania. Do wychowania fizycznego przeznaczono specjalnie wyposażoną salę z dobrą wentylacją i oświetleniem (najczęściej w poradni przedporodowej). Zajęcia wychowania fizycznego wśród kobiet w ciąży zarejestrowanych w poradni przedporodowej można realizować w dwojaki sposób: w grupie oraz samodzielnie, indywidualnie w domu. Na ta ostatnia metoda Kobieta w ciąży powinna co dziesięć dni odwiedzać lekarza fizjoterapeutę (metodologa), który sprawuje nadzór lekarski i sprawdza poprawność wykonywanych ćwiczeń.

Opracowano metodę fizjoterapii dla kobiet w ciąży, która jest prosta, łatwa do nauczenia i skuteczna. Przy wyborze ćwiczeń zwraca się uwagę na te, które rozwijają oddychanie przeponowe, wzmacniają mięśnie brzucha i krocza, które aktywnie biorą udział w akcie porodu.

2.1 Ćwiczenia oddechowe

1. Oddychanie brzuszne. Połóż się na plecach, połóż ręce na brzuchu. Wdychaj przez nos, ściany brzucha unoszą się, dłonie lekko je dociskają.

2. Oddychanie klatką piersiową. Połóż się na plecach, połóż dłonie na podbrzuszu, opuszki palców stykają się ze sobą. Wdychaj równomiernie przez nos, wydychaj ustami. Palce wyczuwają ruch żeber.

3. Częste oddychanie. Połóż się na plecach, połóż jedną rękę rozluźnioną na szyi. Oddychaj płytko i szybko z półotwartymi ustami. (O tym, jak pies oddycha po męczącym biegu lub gdy jest gorąco z wywieszonym językiem).

4. Oddychanie według systemu jogi. Weź długi, długi oddech przez nos, najpierw klatka piersiowa unosi się, płuca napełniają się powietrzem, potem żołądek rozszerza się i napina. Wdychaj tyle, ile możesz. Wydech przez usta. Żołądek się opróżnia, a następnie klatka piersiowa opada. Pozostań bez powietrza tak długo, jak to możliwe. Można je wykonywać stojąc, siedząc, leżąc i gdziekolwiek.

2.2 Pierwszy zestaw ćwiczeń (dla kobiet w ciąży od 24 do 32 tygodni)

1. ćwiczenie. Pozycja wyjściowa: postawa podstawowa, ręce na pasku. Podczas wdechu odchyl łokcie do tyłu, podnieś głowę i lekko ugnij tułów. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy do czterech razy.

2. ćwiczenie. Pozycja wyjściowa: postawa podstawowa, ręce na pasku. Oddychając równomiernie, wysuń nogę do przodu i na bok, a następnie ugnij ją w kolanie, drugą nogę trzymając na palcu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej (tułów trzymaj w pozycji pionowej, plecy proste). Powtarzaj naprzemiennie dwa do trzech razy z każdą nogą.

Trzecie ćwiczenie. Pozycja wyjściowa: postawa podstawowa, ręce na pasku. Na wydechu pochyl się do przodu, na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy do czterech razy.

4. ćwiczenie. Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Na wydechu pochyl się w stronę lewej nogi, rozluźniając mięśnie obręczy barkowej. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj naprzemiennie od trzech do czterech razy w każdym kierunku. Ćwiczenie wykonuj z lekko ugiętymi nogami.

5. ćwiczenie. Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona na klatce piersiowej, łokcie zgięte. Podczas wdechu obróć tułów w lewo, rozkładając ramiona na boki. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj naprzemiennie od dwóch do trzech razy w każdym kierunku.

6. ćwiczenie. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu unieś miednicę i wciągnij ją odbyt. Podczas wydechu opuść miednicę i rozluźnij mięśnie krocza. Powtórz trzy do czterech razy.

7. ćwiczenie. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Oddychając równomiernie, unieś prawą nogę do góry, lekko uginając ją w kolanie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj naprzemiennie dwa do trzech razy z każdą nogą.

8. ćwiczenie. Pozycja wyjściowa: siedząc, nogi wyciągnięte, oprzyj się na rękach od tyłu. Oddychając równomiernie, ugnij kolana, następnie rozsuń kolana i złącz je, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy do czterech razy.

9. ćwiczenie. Idź przez 30-40 sekund w umiarkowanym tempie (tułów i ramiona rozluźnione, oddychając głęboko).

2.3 Drugi zestaw ćwiczeń (dla kobiet w ciąży od 32 do 36 tygodni)

Przed ćwiczeniami spaceruj w odmierzonym tempie.

1. ćwiczenie. Pozycja wyjściowa: postawa główna. Podczas wdechu rozłóż ramiona na boki na poziomie barków, dłońmi do przodu. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy do czterech razy. 2. ćwiczenie. Pozycja wyjściowa: postawa podstawowa, ręce na pasku. Oddychając równomiernie, wysuń nogę do przodu i na bok, ugnij ją w kolanie (drugą nogę trzymaj na palcu), następnie wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z każdą nogą dwa lub trzy razy. Podczas ćwiczenia utrzymuj tułów w pozycji pionowej, a plecy proste.

Trzecie ćwiczenie. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce rozłożone na boki, dłonie do góry. Przy wyjściu obróć tułów w lewo (miednica pozostaje na miejscu), prawą rękę połóż na lewej. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj naprzemiennie dwa do trzech razy w każdym kierunku.

4. ćwiczenie. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu unieś miednicę i wciągnij odbyt. Podczas wydechu opuść miednicę i rozluźnij mięśnie krocza. Powtórz trzy do czterech razy.

5. ćwiczenie. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. Oddychając równomiernie, unieś prawą nogę do góry, lekko uginając kolano, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z każdą nogą dwa lub trzy razy.

6. ćwiczenie. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Oddychając równomiernie, ugnij kolana, przybliżając je do brzucha, następnie podpierając nogi rękami, rozsuń kolana na boki, następnie złącz kolana i wróć do pozycji wyjściowej.

7. ćwiczenie. Idź przez 30-40 sekund w umiarkowanym tempie (tułów i ramiona rozluźnione, oddychając głęboko).

Te ćwiczenia fizyczne nie tylko wzmacniają generała zdrowie fizyczne kobiety w ciąży, ale także pomagają zapobiegać osłabieniu porodu.

Wychowanie fizyczne jest nie mniej ważne w okresie poporodowym.

Przestrzeganie prawidłowego reżimu motorycznego i higienicznego pomaga wzmocnić organizm i zwiększyć jego odporność na wiele chorób.

Nauka medyczna ustaliła, że ​​liczba powikłań w okresie poporodowym jest znacznie mniejsza u kobiet uprawiających wychowanie fizyczne.

2.4 Ćwiczenia w okresie poporodowym

Ćwiczenia fizyczne w okresie poporodowym należy rozpocząć 24 godziny po porodzie, gdyż ważne jest wzmocnienie mięśni brzucha, które w czasie ciąży są mocno rozciągnięte. Ważne jest także wzmocnienie mięśni krocza, które ulegają nadmiernemu rozciągnięciu podczas porodu i które stanowią podporę dla wewnętrznych narządów płciowych.

Ćwiczenia fizyczne zmniejszają cofanie się macicy i poprawiają czynność jelit i pęcherza, które często są zakłócane po porodzie. Pod wpływem wysiłku fizycznego zatrzymują się szybciej plamienie poprawia się sen i apetyt, zapobiega się powikłaniom związanym z zatrzymywaniem wydzieliny w macicy.

W zajęciach mogą brać udział wszystkie zdrowe kobiety po porodzie, począwszy od drugiego dnia po porodzie. Kobiety z powtarzającymi się wzrostami wskaźnika powyżej 37,5, z chorobami ogólnymi (choroby nerek i wątroby, aktywna gruźlica, choroby układu sercowo-naczyniowego ze zjawiskami rozkładu itp.) są niedozwolone. Kobiety, które miały szwy w kroczu, nie powinny wykonywać ćwiczeń wyprostu bioder. Kobiety po porodzie, które miały Sekcja C, traktowane są indywidualnie według techniki przyjętej w chirurgii po operacjach jamy brzusznej. Zajęcia odbywają się codziennie 1-1,5 godziny po śniadaniu, latem przy otwartych oknach, zimą po długotrwałej wentylacji oraz raz dziennie.

Zestaw ćwiczeń fizycznych w okresie poporodowym.

1. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, prawa ręka na brzuchu, lewa na klatce piersiowej. Wdech spokojnie przez nos, wydech ustami przez zamknięte usta, wydech stopniowo się wydłuża.

2. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Zegnij ręce w stawie łokciowym, oprzyj się na łóżku. Unieś klatkę piersiową, westchnij, wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij wszystkie mięśnie, zrób wydech (3-4 razy).

3. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. Podnieś głowę, dotknij brodą klatki piersiowej, wyprostuj stopy (przyciągnij je do siebie), a prawą ręką sięgnij po lewą stopę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, sięgając lewą ręką do prawej stopy. Wracając do pozycji wyjściowej, rozluźnij wszystkie mięśnie, nie wstrzymuj oddechu (2-3 razy każdą ręką).

4. Pozycja wyjściowa: leżąc na prawym (lewym) boku. Zegnij lewą (prawą) nogę w stawie kolanowym i biodrowym i dociśnij ją do brzucha ręką po odpowiedniej stronie - wydech, wróć do pozycji wyjściowej - wdech (2-3 razy każdą nogą).

5. Pozycja wyjściowa na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Następnie naprzemiennie zegnij prawy lewa noga w stawie kolanowym i biodrowym, przesuwając stopy po łóżku. Opierając stopy na łóżku, unieś miednicę, wciągnij dno miednicy i przednią ścianę brzucha, opuść miednicę, po kolei prostuj nogi, rozluźniaj wszystkie mięśnie (4-5 razy).

6. Pozycja wyjściowa leżąc na plecach. Rozłóż ręce na boki i do góry - wdech, niżej - wyjdź (3-4 razy).

7. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Trzymaj rękami zagłówek łóżka, nogi przysuń i dociśnij do siebie. Obróć się na prawą stronę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w lewa strona(3-4 ruble w każdym kierunku). Nie wstrzymuj oddechu.

8. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Wszystkie mięśnie są maksymalnie rozluźnione. Głęboko spokojny oddech przez 30 sekund.

Kobiety po porodzie w 2. i 3. dniu po porodzie wykonują to ćwiczenie. Reszta nadal wykonuje kompleks.

9. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała, oparcie na piętach, tył głowy i obręcz barkowa, unieś plecy, nie zginaj nóg w stawach kolanowych, mocno cofnij dno miednicy, wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij mięśnie (4-5 razy).

10. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Po głębokim wdechu, podczas wydechu, podnieś prawą prostą nogę do pozycji pionowej, opuść ją - wydech (5-6 razy każdą nogą).

11. Pozycja wyjściowa: rozluźnij wszystkie mięśnie, uspokój, głębokie oddychanie (30 sek.).

12. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała, stopy oparte na wezgłowiu łóżka. Unieś miednicę, zegnij plecy bez zginania stawów kolanowych, wciągnij krocze, ściśnij pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij wszystkie mięśnie (4-5 razy).

13. Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, trzymając się rękami krawędzi łóżka. Podnieś prosto prawą nogę, opuść, powtórz to samo z lewą nogą, następnie podnieś obie nogi razem, opuść. Nie wstrzymuj oddechu (3-4 razy).

14. Pozycja wyjściowa: pozycja kolanowo-nadgarstkowa (na czworakach). Wciągnij brzuch i krocze, przytrzymaj przez 3-4 odliczenia, następnie zrelaksuj się - wdychaj (5-6 razy).

15. Pozycja wyjściowa jest taka sama, podnieś prostą prawą nogę do tyłu i do góry, ugnij ją i przyciągnij w stronę brzucha, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie lewą nogą (3-4 razy na każdą nogę).

16. Pozycja wyjściowa: klęk, ramiona wzdłuż ciała. Rozłóż ręce na boki, lekko wyprostuj ciało - wdech, opuść ramiona - wydech (3-4 razy).

Kobiety po porodzie 4 i 5 dnia po porodzie wykonują to ćwiczenie. Reszta nadal wykonuje kompleks.

17. Pozycja wyjściowa: stojąc na podłodze, stopy razem, dłonie z tyłu głowy, łokcie rozstawione. Obróć ciało w prawo, jednocześnie odwodząc prawą rękę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skręt w lewo z odwodzeniem lewego ramienia, wróć do pozycji wyjściowej (4 razy w każdym kierunku).

18. Rozluźnij mięśnie obręczy barkowej. Stopniowe pogłębianie oddechu. Podczas wydechu wciągnij przednią ścianę brzucha (4-5 razy)

19. Pozycja wyjściowa: stojąc bokiem do łóżka, trzymając dłonią oparcie. Przesuwanie nogi w bok, do przodu, do tyłu. Przesuwając stopę z pozycji przedniej do tylnej, staraj się nie dotykać palcem podłogi podłogi (4-5 razy każdą stopą).

20. Pozycja wyjściowa: stojąc twarzą do wezgłowia, trzymając zagłówek rękami. Na koniec wykonaj pełny przysiad, ściśnij kolana, wciągnij krocze (4-5 razy).

21. Chodź po pokoju na palcach, nie wstrzymuj oddechu (25-20 sekund). Dłonie na pasku, w stawie barkowym, przesunięte na boki, za głowę.

22. Pozycja wyjściowa: stanie tyłem do ściany, piętami, pośladkami, łopatkami i tyłem głowy dotykają ściany. Rozłóż ręce na boki (ręce przesuwają się po ścianie - wdech, powrót do pozycji wyjściowej - wydech). Powtórz 4-5 razy, nie odchodząc od ściany.

23. Pozycja wyjściowa leżąc na plecach. Naprzemiennie zginaj nogi w stawach kolanowych i biodrowych (6-8 razy na każdą nogę). Oddychanie jest dobrowolne.

24. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Rozluźnij wszystkie mięśnie. Spokojny oddech ze stopniowym pogłębianiem wydechu (30 s - 1 min).

Po wypisaniu ze szpitala położniczego kobieta powinna kontynuować ćwiczenia. Wiele kobiet chciałoby po porodzie i pierwszym okresie oswajania się z nowym trybem życia jak najszybciej znów stać się piękną i szczupłą, zyskać piękną sylwetkę sprawność fizyczna, więc nie zapominaj, że najlepszym asystentem w tym są ćwiczenia gimnastyczne. Znaczenie i cel ćwiczeń jest promocyjny naturalny proces przywrócenie ciała do poprzedniego stanu, a dodatkowo zwiększenie elastyczności powłoki brzusznej i mięśni dna miednicy, a tym samym zapobieganie opadaniu macicy.

Wniosek

Kiedy pojawią się pierwsze oznaki ciąży, kobieta powinna skonsultować się z lekarzem i w przyszłości regularnie ją odwiedzać. Pomoże to lekarzowi prawidłowo określić czas trwania ciąży i szybko zidentyfikować ewentualne zaburzenia w jej przebiegu. W poradni przedporodowej kobieta w ciąży otrzymuje niezbędne informacje na temat mechanizmu porodu i zasad postępowania w tym czasie. Znajomość tych zasad znacznie ułatwia proces porodu.

Kobieta w ciąży powinna zawsze pamiętać, że zdrowie jej nienarodzonego dziecka w dużej mierze zależy od jej stylu życia i zachowań.

Po porodzie kobieta musi również przestrzegać szeregu zasady higieny, którego najważniejszą zasadą jest staranna pielęgnacja ciała. Należy codziennie myć się do pasa ciepłą wodą. Gruczoły sutkowe należy myć dodatkowo przed każdym karmieniem dziecka. Aby zapobiegać i leczyć popękane sutki, należy stosować kąpiele powietrzne w przypadku gruczołów sutkowych przez 10-15 minut; w ciepłym sezonie zabieg ten można wykonać na świeżym powietrzu. Zmień bieliznę i pościel powinno odbywać się przynajmniej raz w tygodniu, a jeszcze częściej przy pierwszym porodzie po porodzie. Od drugiego dnia po normalnym porodzie zdrowym kobietom po porodzie przepisuje się ćwiczenia gimnastyczne, które przyczyniają się do więcej szybki powrót do zdrowia siłę, wzmacniają napięcie mięśni i skóry brzucha rozciągniętej w czasie ciąży oraz poprawiają funkcjonowanie narządy wewnętrzne. Uprawianie gimnastyki nie powinno powodować wysiłku fizycznego. Przez cały okres karmienia piersią, podobnie jak w czasie ciąży, lekarze wprowadzają całkowity zakaz palenia tytoniu i spożywania napojów alkoholowych, w tym lekkiego wina, piwa i domowych nalewek.

Dla kobiety karmiącej jest nie mniej ważne niż dla kobiety w ciąży, aby mieć wystarczająco dużo czasu świeże powietrze, prawidłowa codzienna rutyna z racjonalną naprzemiennością pracy i odpoczynku, spokojny sen w nocy.

Jest to w zasadzie system zasad i reżimu higienicznego kobiety w ciąży i matki karmiącej. Przestrzeganie go w większości przypadków zapewnia normalne warunki rozwoju płodu, narodziny zdrowego dziecka i zachowanie zdrowia matki.

Referencje

1.LS Persianinowa, I.V. Podręcznik położnictwa i ginekologii Ilyiny - M.: „Medycyna” 1980.

2.VA Epifanova Terapeutyczna kultura fizyczna. Katalog - M.: „Medycyna” 1988. wiceprezes Pichuev Być zdrowym, M., „Wiedza”, 1985.

3. Simkin P., Valley J., Keppler E. Przewodnik po ciąży / przeł. z angielskiego A. Kudryasheva.- M.: FAIR-PRESS, 2000.-576 s. -(Medycyna popularna).

Opublikowano na Allbest.ru

Podobne dokumenty

Charakterystyka fizjoterapii stosowanej jako ogólna profilaktyka regeneracyjna w czasie ciąży, w przygotowaniu do porodu i w okresie poporodowym. Wskazania, przeciwwskazania, podstawowe zasady i zasady wykonywania ćwiczeń.

streszczenie, dodano 22.03.2010


Uzasadnienie korzyści stosowania kompleksów fizjoterapeutycznych w czasie ciąży. Przeciwwskazania do ćwiczeń w czasie ciąży. Podstawowe ćwiczenia do treningu oddechowego i różnych grup mięśniowych kobiet w I, II i III trymestrze ciąży. Terapia ruchowa w okresie poporodowym.

streszczenie, dodano 13.12.2011


Ogólne przeciwwskazania na zajęcia wychowania fizycznego. Przygotowanie do ciąży: ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Gimnastyka w pierwszej, drugiej, trzeciej, czwartej i piątej fazie ciąży. Zestaw głównych ćwiczeń fizycznych w okresie poporodowym.

streszczenie, dodano 12.12.2014


Podstawowe zasady wykonywania wszelkich ćwiczeń fizycznych. Istota wysiłku fizycznego i cel gimnastyki. Ćwiczenia po przebudzeniu. Zestawy ćwiczeń w pierwszym okresie ciąży. Ćwiczenia: leżenie na plecach, stanie, siedzenie, zabiegi wodne i chodzenie.

streszczenie, dodano 11.09.2008


Rozwój fizyczny i szereg cech funkcjonalnych ciała kobiety ciężarnej. Wskazania i przeciwwskazania do uprawiania wychowania fizycznego. Gimnastyka w czasie ciąży: zestawy ćwiczeń według trymestru. Trening różnych rodzajów oddychania.

streszczenie, dodano 18.12.2011


Kultura fizyczna w czasie ciąży. Podstawowe grupy gimnastyczne. Rodzaje ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Pływanie w czasie ciąży. Rozwój i doskonalenie umiejętności motorycznych. Zalecenia dla ćwiczenia fizyczne podczas ciąży.

streszczenie, dodano 20.11.2012


Masaż i gimnastyka dla zdrowego dziecka do pierwszego roku życia. Przybliżony zestaw ćwiczeń fizycznych dla wczesny ciąży, podczas porodu i w okresie poporodowym. Przeciwwskazania do masażu i gimnastyki dla dzieci. Cechy oddychania podczas skurczów.

streszczenie, dodano 25.01.2013


Analiza zmian w organizmie kobiety w czasie ciąży. Wskazania do wykonywania aktywności fizycznej. Podstawowe zasady wychowania fizycznego kobiet w ciąży. Badanie zestawu ćwiczeń Kegla. Joga, aerobik i gimnastyka w wodzie dla kobiet w ciąży.

prezentacja, dodano 23.12.2015


Znaczenie regularnych ćwiczeń dla normalny kurs ciąża i poród; specjalna gimnastyka i bezpieczeństwo. Spacery w ciąży, joga, aerobik, rozciąganie mięśni, jogging. Technika relaksacyjna: kalanetyka, ćwiczenia Kegle'a.

praca na kursie, dodano 17.04.2012


Okresy rozwoju wewnątrzmacicznego człowieka. Znaki, cechy położnicze i ryzyko ciąży. Konieczność umiarkowanej aktywności fizycznej i ograniczenia wychowania fizycznego kobiet w ciąży. Zestaw ćwiczeń niezbędnych dla przyszłej mamy.

Wiele kobiety w ciąży Wiele osób zastanawia się: czy można ćwiczyć w czasie ciąży? Nie tylko jest to możliwe, ale i konieczne. Ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży są bardzo przydatne – pomagają kobiecie w czasie porodu, dzięki ćwiczeniom fizycznym łatwiej będzie jej poradzić sobie z porodem, a samo dziecko w chwili narodzin będzie aktywne. Dlatego wszystkim kobietom w ciąży (jeśli ciąża przebiega prawidłowo i jeśli lekarz na to pozwala) zaleca się wykonywanie specjalnie dla nich przeznaczonych ćwiczeń fizycznych.
Trzeba powiedzieć, że ograniczona mobilność (hipodynamia) prowadzi do otyłości, dysfunkcji jelit (zaparć), osłabienia porodu i innych powikłań. Jednak nadmierny stres fizyczny jest również niebezpieczny i szkodliwy dla kobiet w ciąży. Faktem jest, że przy dużej aktywności fizycznej zmienia się praca wielu układów narządów, a zmiany te nie zawsze korzystnie wpływają na rozwój dziecka. Na przykład podczas intensywnych zajęć sportowych zwiększa się przepływ krwi w pracującym mięśniu. Prowadzi to do zmniejszenia przepływu krwi do macicy i łożyska, co skutkuje zmniejszeniem dostarczania niezbędnego tlenu do rozwijającego się płodu.
Ale jeśli zajęcia sportowe, specjalne ćwiczenia w czasie ciąży Jeśli będą umiarkowane i zrównoważone, pomogą zachować dobry stan zdrowia i zwiększą energię życiową. Odpowiednio dobrane obciążenia, a także kompleksy specjalne ćwiczenia pomoże w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, mięśniowego, hormonalnego i innych, a także stawów i więzadeł. Między innymi dobre przygotowanie fizyczne ułatwia przebieg porodu, gdyż elastyczne stawy biodrowe oraz wytrenowane mięśnie okolicy pachwin i pośladków pozwolą z łatwością przyjąć niezbędną pozycję podczas porodu, oraz silne mięśnie nogi zapewnią dobre krążenie krwi, co z kolei pomoże uniknąć powstawania żylaków i różnych powikłań związanych z tą nieprzyjemną chorobą. Warto zaznaczyć, że u kobiet regularnie ćwiczących w czasie ciąży poród przebiega szybciej i łatwiej, zmniejsza się liczba pęknięć krocza, a okres poporodowy przebiega pomyślniej. Dzięki dobremu przygotowaniu fizycznemu młoda mama szybciej wraca do zdrowia. tę samą formę po porodzie.
Trzeba powiedzieć, że ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży wykonywane są w zależności od czasu ciąży. Oznacza to, że w różnych okresach podawane są różne ćwiczenia.
Przykładowo w pierwszym trymestrze, kiedy brzuch nie jest jeszcze wyraźnie widoczny, zestaw zajęć może obejmować wykonywanie ćwiczeń brzucha. Na późniejszym etapie ciąży (w trzecim trymestrze) takie pozycje są oczywiście wykluczone. Warto zaznaczyć, że połączenie terapii ruchowej dla kobiet w ciąży z masażem dodatkowo wzmacnia efekt i przygotowuje przyszłą mamę do porodu. Nie należy jednak samodzielnie eksperymentować i uczyć się technik masażu i ćwiczeń fizjoterapeutycznych w czasie ciąży. Mimo wszystko warto skontaktować się ze specjalistami i wykonywać obciążenia pod ich okiem.
Ćwiczenia fizjoterapeutyczne i lecznicze w czasie ciąży przeprowadza się w przypadku braku przeciwwskazań, po stwierdzeniu przez lekarza ciąży prawidłowej (nie później jednak niż w 32. tygodniu). Z reguły przyszłe mamy ćwiczą w grupie pod okiem specjalistów z zakresu terapii ruchowej, którzy dobierają obciążenie w zależności od wieku każdej kobiety, jej początkowego poziomu sprawności fizycznej i stanu ogólnego. Pod uwagę brane są także zalecenia lekarza i wiek ciążowy. Jeśli kobieta w ciąży woli ćwiczyć w domu, musi przejść wstępne szkolenie i regularnie dostosowywać wykonywany kompleks. Terapia ruchowa dla kobiet w ciąży ze specjalistą, biorąc pod uwagę Twój stan i etap ciąży.
Gimnastyka dla kobiet w ciąży z reguły odbywa się rano - 1-1,5 godziny po śniadaniu. Początkowo zajęcia nie powinny przekraczać 15 minut, następnie kobiety w ciąży mogą ćwiczyć przez 20 minut, a jeśli czują się dobrze - do 30-45 minut. Treść zajęć uzależniona jest także od etapu ciąży. Jednak w każdym przypadku, niezależnie od etapu ciąży, podczas wykonywania ćwiczeń należy przestrzegać następujących zasad:
a) stopniowo zwiększaj aktywność fizyczną, płynnie przechodząc od ćwiczeń łatwych do trudniejszych
b) podczas ćwiczenia równomiernie angażuj w ruch mięśnie tułowia i kończyn
c) podczas każdego ćwiczenia monitoruj swój oddech – utrzymuj spokojny rytm oddychania
d) nie wykonuj ćwiczeń mięśni brzucha jeden po drugim, lecz połącz je z ćwiczeniami innych partii ciała.

Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, że nie wszystkim kobietom w ciąży zaleca się ćwiczenia. Nie powinnaś uprawiać gimnastyki w czasie ciąży, jeśli:
- ostre stadia chorób układu sercowo-naczyniowego z zaburzeniami krążenia
- choroby zakaźne i ostre stany gorączkowe
- choroby zapalne narządów wewnętrznych, takie jak zapalenie żołądka, zapalenie płuc itp.
- wyniszczające i postępujące formy gruźlicy
- choroby żeńskiego układu rozrodczego
- ciężkie formy wczesna i późna toksyczność kobiet w ciąży
- łożysko przodujące (stan, w którym łożysko blokuje wewnętrzne ujście kanału szyjki macicy)
- zagrożenie poronieniem
- wielowodzie
- krwawienie z macicy
- nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) spowodowane ciążą
- zatrzymanie wewnątrzmaciczne rozwój płodu.

Terapia ruchowa – gimnastyka dla kobiet w ciąży w I trymestrze:
Za najbardziej niebezpieczne dla niego uważa się pierwsze 12-14 tygodni rozwoju zarodka. Dlatego na tym etapie ciąży konieczne jest ograniczenie aktywności fizycznej. W żadnym wypadku nie należy obciążać mięśni brzucha, ponieważ może to spowodować samoistne poronienie. Ale możesz ćwiczyć biodra i wykonywać ćwiczenia oddechowe, które są bardzo przydatne i niezbędne dla wszystkich kobiet w ciąży.
1. I.P. - stojąc, opierając ręce na oparciu krzesła. Wykonuj niezbyt głębokie przysiady z nogami rozłożonymi na boki. Możesz naprzemiennie wykonywać to ćwiczenie z unoszeniem się na palcach. Powtórz 6-8 razy.
2. I.P. - siedzenie na krześle. Złącz ramiona na wysokości klatki piersiowej, splatając dłonie. Jednocześnie powinieneś starać się jak najściślej zamknąć dłonie, aby poczuć pracę mięśni piersiowych. Powtórz 15-20 razy. Ćwiczenie to doskonale wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i poprawia jej kształt.
3. I.P. - stojąc, opierając się na oparciu krzesła, trzymając ręce w rozkroku na szerokość ramion. Skrzyżuj nogę do przodu, potem w bok i do tyłu (ćwiczenie mięśni skośnych brzucha). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 razy. Ćwiczenie to jest dobrą profilaktyką rozstępów, a także doskonałym przygotowaniem do porodu.
4. I.P. – stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków – lekko ugięte w kolanach. Wykonuj rotacje miednicy – ​​ruchy okrężne w jedną stronę, potem w drugą. Wykonaj 6-8 razy w każdym kierunku.
5. I.P. - stojący (może siedzieć). Podnieś się na palcach, a następnie opuść się. Następnie wykonaj okrężne obroty stopami. Ćwiczenie to można wykonywać w dowolnej ilości, w dowolnym czasie i niemal wszędzie. Ćwiczenia pozwalają uniknąć żylaków i skurczów nóg (szczególnie polecane kobietom, które dużo czasu spędzają w pozycji siedzącej).

Kompleks gimnastyczny dla kobiet w ciąży od 14 do 24 tygodnia ciąży:
1. I.P. - stojąc, trzymając się za oparcie krzesła, stopy rozstawione na szerokość barków, palce u stóp na boki. Wykonaj wydech – przykucnij tak głęboko, jak to możliwe, nie odrywając pięt od podłogi. Wstrzymaj oddech i licząc do pięciu, napnij mięśnie: uda, pośladki, krocze. Odciągnij odbyt bez obciążania żołądka. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.
2. I.P. - to samo. Wdech, potem wydech - usiądź i licząc do pięciu, zrelaksuj się. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.
3. I.P. – leżąc na boku (na macie), oprzyj się na jednej ręce, drugą przed sobą. Poruszaj nogą w przód i w tył, ale nie kładź nogi na podłodze. Stopa powinna pozostać równolegle do podłogi, z palcami przyciągniętymi do siebie. Następnie powtórz to samo z drugą nogą. Powtórz z każdą nogą 7-8 razy.
4. I.P. - to samo, stopa równoległa do podłogi. Wykonuj duże zamachy w górę prostą nogą, a następnie częste małe „sprężyste” zamachy. Następnie wykonaj to samo z drugą nogą. Powtórz z każdą nogą 7-8 razy.
5. I.P. - to samo. Podnieś prostą nogę, zegnij kolano, następnie wyprostuj, ponownie ugnij i opuść. Powtórz to samo z drugą nogą. Wykonaj każdą nogą 7–8 razy.
6. I.P. – leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy złączone. W w wolnym tempie bez gwałtownych ruchów unieś miednicę, opierając się na ugiętych nogach i łopatkach, i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-6 razy.
7. I.P. - to samo. Powoli unieś miednicę, opierając się na jednej nodze (druga noga leży na kolanie). Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zmień pozycję nóg. Wykonaj na każdą nogę 5 razy.
8. I.P. - to samo. Podnieś miednicę i kołysz nią z boku na bok około 10 razy.

Fizjoterapia dla kobiet w ciąży od 24 do 32 tygodnia ciąży:
Przed wykonaniem ćwiczeń spaceruj w odmierzonym tempie.
1. I.P. - postawa podstawowa, ręce na pasku. Wdech – odsuń łokcie do tyłu, podnieś głowę, lekko ugnij tułów. Wydech – powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 razy.
2. I.P. - postawa podstawowa, ręce na pasku. Oddychając równomiernie, ułóż nogę do przodu i na bok, a następnie ugnij ją w kolanie (drugą nogę trzymając na palcu). Następnie wróć do pozycji wyjściowej (tułów trzymaj w pozycji pionowej, plecy proste). Powtórz z każdą nogą po kolei 2-3 razy.
3. I.P. - postawa podstawowa, ręce na pasku. Wdech – pochyl się do przodu, następnie wdech – wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 razy.
4. I.P. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Wydech – pochyl się w stronę lewej nogi, rozluźniając jednocześnie mięśnie obręczy barkowej. Następnie zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia nogi powinny być lekko ugięte. Powtórz w każdym kierunku 3-4 razy.
5. I.P. – stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona na klatce piersiowej zgięte w łokciach. Wdech – obróć tułów w lewo, rozkładając ramiona na boki. Następnie zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz każdą stronę 2-3 razy.
6. I.P. – leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Wdech – unieś miednicę i wciągnij odbyt. Następnie zrób wydech - opuść miednicę i rozluźnij mięśnie krocza. Powtórz 3-4 razy.
7. I.P. – leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Oddychając równomiernie, unieś prawą nogę do góry, lekko uginając ją w kolanie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z każdą nogą 2-3 razy.
8. I.P. - siedzenie z wyprostowanymi nogami, oparcie się na rękach od tyłu. Oddychając równomiernie, ugnij kolana, następnie rozsuń kolana i złącz je, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 razy.
9. Idź w umiarkowanym tempie (30-40 sekund), tułów i ramiona powinny być rozluźnione, a oddech głęboki.

Ćwiczenia lecznicze dla kobiet w ciąży od 32 do 36 tygodnia ciąży:
Przed wykonaniem ćwiczeń należy chodzić w odmierzonym tempie.
1. I.P. - stanowisko główne. Wdech – rozłóż ramiona na boki na poziomie barków, dłonie do przodu. Wydech – powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 razy.
2. I.P. - postawa podstawowa, ręce na pasku. Oddychając równomiernie, wysuń nogę do przodu i na bok, ugnij ją w kolanie (drugą nogę trzymając na palcu), następnie wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z każdą nogą 2-3 razy. Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, a plecy proste.
3. I.P. - leżenie na plecach, ręce wyciągnięte na boki, dłonie do góry. Wydech - obróć tułów w lewo (miednica pozostaje na miejscu), połóż prawą rękę na lewej. Wdech – powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz w każdym kierunku 2-3 razy.
4. I.P. – leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Wdech – unieś miednicę i wciągnij odbyt. Wydech - opuść miednicę i rozluźnij mięśnie krocza. Powtórz 3-4 razy.
5. I.P. – leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Oddychając równomiernie, unieś prawą nogę do góry, lekko uginając ją w kolanie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z każdą nogą po kolei 2-3 razy.
6. I.P. – leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Oddychając równomiernie, ugnij kolana, przysuń je bliżej brzucha, następnie podpierając nogi rękami, rozsuń kolana na boki, następnie złącz kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 2-3 razy.
7. Maszeruj przez 30-40 sekund w umiarkowanym tempie (upewniając się, że tułów i ramiona są rozluźnione, a oddech głęboki).

Specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży na basenie:
1. I.P. - stojąc w wodzie. Pochyl się do przodu, jednocześnie przesuwając ramiona do tyłu. Aby skomplikować wykonanie, możesz wykonywać ruchy obrotowe prostymi ramionami po okręgu (jak młyn). Ćwiczenie to korzystnie wpływa na postawę, relaksuje i jednocześnie trenuje mięśnie pleców. Jest to także doskonałe ćwiczenie układu oddechowego. Wykonaj 6-8 razy.
2. I.P. – stojąc przodem do brzegu basenu. Trzymaj bok rękami. Wykonuj ruchy wahadłowe z prostą nogą do tyłu. Po kilku powtórzeniach zmień nogę. Dzięki temu ćwiczeniu unikniesz rozstępów i cellulitu. Ponadto tego rodzaju obciążenie dobrze trenuje mięśnie miednicy, przygotowując je do porodu. Wykonaj 6-8 razy.
3. I.P. – stojąc w wodzie z rękami na pasku. Wykonuj przysiady w wodzie. Weź głęboki oddech - usiądź. Wstrzymaj oddech i rozluźnij mięśnie. Następnie zrób wydech i wróć do IP. To ćwiczenie uczy kontrolowania oddechu podczas porodu. Powtórz 6-8 razy.

Aktywacja układu sercowo-naczyniowego i oskrzelowo-płucnego w celu poprawy ogólnego metabolizmu i zwiększenia zdolności adaptacyjnych; poprawa stanu psycho-emocjonalnego kobiety w ciąży; poprawa krążenia krwi w miednicy i kończynach dolnych, aby zapobiec zastojom żylnym; wzmocnienie mięśni pleców, brzucha i kończyny dolne do zapobiegania zespołom bólowym układu mięśniowo-szkieletowego; trening wolicjonalnego napięcia i rozluźnienia mięśni oraz prawidłowe oddychanie; zachowanie i rozwój ruchomości kręgosłupa i innych stawów.

Charakterystyka ciała kobiety ciężarnej w pierwszym trymestrze ciąży wymaga indywidualnych zestawów ćwiczeń. W skład kompleksu wchodzą ćwiczenia dynamiczne do treningu mięśni ramion, nóg, „gorset” mięśniowy oraz ćwiczenia relaksacyjne. Ćwiczenia powinny być proste i obejmować duże grupy mięśni. Ruchy wykonywane są z pełną objętością. Zajęcia z gimnastyki leczniczej obejmują także trening oddychania przeponą i klatką piersiową.

Podczas wykonywania ćwiczeń należy wykorzystywać wszystkie podstawowe pozycje wyjściowe. Zabiegi gimnastyki leczniczej przeprowadza się w umiarkowanym, spokojnym tempie, unikając nadmiernego pobudzenia układu nerwowego. Oddech powinien być spokojny i rytmiczny. Łatwość koordynacji wykonywanych ćwiczeń, ich niewielka intensywność, która stopniowo przystosowuje układ sercowo-naczyniowy i oskrzelowo-płucny do wysiłku fizycznego, sprawiają, że można je polecić każdej kobiecie w ciąży, niezależnie od jej stanu ogólnego. Natomiast kobiety, które przed ciążą uprawiały sport, mogą kontynuować treningi, ale z mniejszą intensywnością i z wyłączeniem obciążeń wyczynowych.

W drugim trymestrze (17-32 tygodnie).

Zwiększona aktywność łożyska zapewnia równowagę hormonalną, co objawia się zmniejszeniem zaburzeń autonomicznych i wzrostem stabilności psychicznej. Poprawia się sen, apetyt i nastrój, wzrasta tolerancja na aktywność fizyczną. Ze względu na dobre unieruchomienie płodu (utworzyło się łożysko) i zmniejszoną kurczliwość mięśnia macicy, prawdopodobieństwo poronienia maleje.

Macica jest stosunkowo niewielka, ale już wyłania się z jamy miednicy. Pod koniec tego okresu dno macicy osiąga poziom pępka. Ściana brzucha nie jest bardzo wystająca i nie stanowi jeszcze przeszkody w wielu ćwiczeniach.

W drugim trymestrze zachodzą znaczące zmiany w układzie mięśniowo-szkieletowym, tworząc korzystne warunki na poród. Zmiękczają się więzadła stawów łonowych i krzyżowo-biodrowych oraz chrząstki międzykręgowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jednak na skutek rozluźnienia więzadeł miednicy zmniejsza się ich zdolność do utrzymania prawidłowej postawy ciała. Rolę więzadeł przejmują mięśnie, co prowadzi do ich ciągłego napięcia i zwiększonego zmęczenia.

Następują zmiany w statyce ciała kobiety ciężarnej. Masa ciała wzrasta, a środek ciężkości przesuwa się do przodu, co jest kompensowane przez przechylenie górnej części ciała do tyłu. Zwiększa to lordozę lędźwiową kręgosłupa i kąt miednicy. Jednocześnie dźwigają mięśnie pleców i brzucha, będące w stale rosnącym napięciu statycznym duży ładunek. Kobieta w ciąży, która nie wykonuje odpowiednich ćwiczeń i nie koryguje swojej postawy, może odczuwać bóle kości krzyżowej i pleców. Źle dobrane buty dodatkowo pogarszają postawę i zwiększają ból. W połowie drugiego trymestru ciąży ponownie zwiększa się działanie rozluźniające hormonów, co prowadzi do rozciągania tkanek, zwłaszcza ściany brzucha. Proces ten dotyczy zarówno mięśni, jak i tkanki łącznej. Na szybki wzrost objętość brzucha, jego mięśnie proste znacznie się wydłużają (czasami o 10 cm lub więcej), możliwe jest rozbieżność tych mięśni. Znaczne napięcie skóry w dolnej części brzucha, ud i pośladków prowadzi do powstawania niebieskawo-różowych pasków (rozstępów).

Dno macicy pod koniec drugiego trymestru znajduje się pomiędzy pępkiem a wyrostkiem mieczykowatym mostka. Ucisk naczyń miednicy utrudnia odpływ krwi i limfy z dolnej połowy ciała, czemu towarzyszą przekrwienia nóg. Pojawia się pasta i obrzęk kończyn dolnych, a żyły zaczynają się rozszerzać. Ogranicza to stosowanie początkowej pozycji stojącej podczas wykonywania ćwiczeń terapeutycznych. Częściej zaczynają korzystać z pozycji leżących na plecach i boku. Ponadto większość narządów jamy brzusznej ulega mechanicznemu przemieszczeniu i uciskowi, co wyjaśnia skłonność do zaparć. Ograniczona ruchomość przepony utrudnia oddychanie, ale niewielkie zwiększenie oddychania kompensuje niedobór tlenu.

Zwiększa się objętość jamy brzusznej, dolna część klatki piersiowej rozszerza się. Środek ciężkości znacznie przesunął się do przodu. W rezultacie napięcie mięśni pleców i kończyn dolnych wzrasta jeszcze bardziej, pojawia się ból w dolnej części pleców i skurcze mięśni nóg. Skurcz jest również promowany przez zmniejszona zawartość wapnia we krwi kobiet w ciąży. Rozluźniające działanie hormonów na aparat więzadłowy i zwiększona masa ciała prowadzą do rozwoju płaskostopia, co nasila zespoły bólowe narządu ruchu. Funkcje motoryczne, w tym chodzenie, są utrudnione. Zwiększa się zmęczenie.

Cele terapii ruchowej w drugim trymestrze ciąży: poprawa adaptacji układu sercowo-naczyniowego i oskrzelowo-płucnego do wysiłku fizycznego; poprawa krążenia krwi w miednicy i kończynach dolnych; aktywacja mięśni dna miednicy, ud, pośladków i podudzi; wzmocnienie mięśni pleców i brzucha, które przenoszą zwiększone obciążenie na skutek przesunięcia środka ciężkości, a także mięśni stopy ze względu na jej możliwe spłaszczenie; zwiększenie elastyczności mięśni dna miednicy i mięśni przywodzicieli uda; poprawa zdolności do wywierania woli i rozluźniania żołądka w połączeniu z oddychaniem klatką piersiową; zachowanie i rozwój ruchomości kręgosłupa i stawów miednicy, stawów biodrowych.

Procedury przeprowadzane są w zwykłym, umiarkowanym tempie. Proste ćwiczenia ogólnorozwojowe są zalecane dla wszystkich grup mięśni. Zasadniczą część zabiegu gimnastyki leczniczej stanowią węższe ćwiczenia ukierunkowane na poszczególne mięśnie, których wykonanie nie wymaga szybkiej reakcji motorycznej i wysiłku. Ćwiczenia relaksacyjne i rozciągające są przepisywane w większych ilościach niż w pierwszym okresie. Ruchy kończyn dolnych wykonywane są z możliwie największą amplitudą w formie rozciągań statycznych, które zwiększają ruchomość stawów biodrowych i krzyżowo-biodrowych miednicy oraz usprawniają odpływ krwi z kończyn dolnych. Zalecane są ćwiczenia relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe.

W okresie maksymalnego obciążenia serca (28-32 tygodnie) należy ograniczyć ogólną aktywność fizyczną poprzez ograniczenie powtarzalności ćwiczeń i wprowadzenie większej liczby ćwiczeń oddechowych oraz ćwiczeń poprawiających wolicjonalne rozluźnienie mięśni. Czas trwania zajęć z terapii ruchowej jest nieznacznie skrócony (do 30 minut), głównie ze względu na część główną.

W końcowej części ćwiczeń terapeutycznych, ze stopniowym zmniejszaniem obciążenia, stosuje się chodzenie, dynamiczne ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia relaksacyjne.

Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń należy zadbać o prawidłowy, głęboki, rytmiczny oddech. Podczas wykonywania ćwiczeń z napięciem brzucha należy stosować głównie pozycję wyjściową leżącą. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń z obciążeniem statycznym i wstrzymywaniem oddechu lub nagłym rozciąganiem mięśni.

W trzecim trymestrze (33-40 tygodni).

Ciężarna macica znacznie się powiększa, jej dno osiąga wyrostek mieczykowaty pod koniec 35-36 tygodnia. Z tego powodu ruchliwość przepony jest jeszcze bardziej ograniczona, serce przyjmuje pozycję poziomą. Wątroba jest dociskana do przepony, co utrudnia przepływ żółci. Przemieszczenie żołądka i jelit przyczynia się do pojawienia się refluksowego zapalenia przełyku, zgagi i zaparć. Uciskowi dużych naczyń towarzyszy przekrwienie miednicy i dalsze rozszerzanie się żył kończyn dolnych, odbytnicy i zewnętrznych narządów płciowych.

Środek ciężkości przesuwa się dalej do przodu, zwiększając nachylenie miednicy wraz ze zwiększoną lordozą i wzrostem bólu mięśni pleców i łydek. Występują ograniczenia w ruchu stawu biodrowego z typowymi zmianami w chodzie kobiet w ciąży. Chód staje się niestabilny, krok ulega skróceniu. Tło hormonalne ponownie powoduje wzrost napięcia i kurczliwości mięśni macicy przy indywidualnych skurczach, co wymaga uwagi instruktora podczas zajęć.

Po 36 tygodniu dno macicy zaczyna opadać do poziomu łuków żebrowych, co nieco ułatwia oddychanie i pracę serca. Jednak odpływ krwi z jamy brzusznej i kończyn dolnych jest utrudniony i występuje tam zastój. Wyjaśnia nacisk macicy na jelita i pęcherz częste zaparcia i dysuria. Pod wpływem hormonów stawy łonowe i krzyżowo-biodrowe ulegają osłabieniu, pierścień kostny miednicy traci stabilność, przez co chód kobiety w ciąży staje się jeszcze bardziej niestabilny, co powoduje ból. Drobna aktywność fizyczna szybko prowadzi do zmęczenia.

W trzecim trymestrze za pomocą terapii ruchowej rozwiązuje się następujące zadania: zwiększenie elastyczności i rozciągliwości mięśni krocza; utrzymanie napięcia mięśni pleców i brzucha; zwiększona ruchliwość stawów krzyżowo-biodrowych, stawu biodrowego, kręgosłupa; aktywacja aktywności jelitowej; zmniejszenie zastoju w dolnej połowie ciała; zwiększenie koordynacji relaksacyjno-napięciowej mięśni biorących udział w pchaniu w połączeniu z oddychaniem; aktywacja układu krążenia.

Zmiany w organizmie kobiety ciężarnej wymagają odpowiednich ćwiczeń. To jest najwięcej trudny okres ciąży, dlatego zmniejsza się objętość i intensywność aktywności fizycznej. Zabiegi wykonuje się w wolnym tempie od pozycji wyjściowej leżącej na boku lub siedzącej. Lekkie i proste ćwiczenia ogólnorozwojowe służą utrzymaniu prawidłowych umiejętności oddechowych oraz w miarę możliwości napięcia mięśni brzucha i pleców. Zwiększ liczbę ćwiczeń rozciągających mięśnie krocza i mięśnie przywodzicieli nóg. Kontynuuj ćwiczenia zwiększające zakres ruchu kręgosłupa i stawów biodrowych. Zaleca się trenować relaksację, a także prawidłowe chodzenie (chodzenie).

W przyszłości przy zmniejszonej ogólnej aktywności fizycznej więcej uwagi zacznij zwracać uwagę na rozwój i utrwalanie umiejętności ważnych dla prawidłowego przebiegu porodu: dobrowolne napięcie i rozluźnienie mięśni dna miednicy i brzucha, ciągłe oddychanie z jednoczesnym napięciem mięśni tułowia i ich późniejsze całkowite rozluźnienie. Ćwiczenia oddechowe polegają na stopniowym zwiększaniu częstotliwości oddechów w ciągu 10-20 sekund. następnie wstrzymaj oddech, co jest konieczne później podczas pchania. Należy stosować oddychanie przeponowe.

Stosuje się także ćwiczenia imitujące postawy i czynności podczas pchania, np. rozluźnianie mięśni po ostatnim wydechu (podczas ćwiczenia szybkiego oddychania) czy dopasowywanie oddechu do skurczu macicy.

Procedury należy wykonywać ostrożnie ze względu na zwiększoną pobudliwość macicy. Unikaj ćwiczeń zwiększających ciśnienie w jamie brzusznej.

Przeciwwskazania do terapii ruchowej w czasie ciąży

• choroby o wzroście temperatura ciała,
• nefropatia,
• stan przedrzucawkowy,
• rzucawka,
• krwawienie z macicy,
• poronienie nawykowe,
• historia martwych urodzeń z Czynnik Rh ujemny,
• promocja ciśnienie krwi,
• zaostrzenie chorób przewlekłych,
• ostre choroby ogólnogorączkowe i zakaźne,
• procesy ropne w dowolnych narządach i tkankach,
• wymawiane wcześnie i późna toksykoza kobiety w ciąży,
• wielowodzie,
• przeciwwskazania lekarskie,
• groził poronieniem,
• silne zmęczenie i zły stan zdrowia,
• zaburzona koordynacja ruchów,
• choroby współistniejące, w przypadku których terapia ruchowa jest przeciwwskazana.

Kompleks edukacyjno-badawczo-produkcyjny.

Katedra Kultury Fizycznej

Ćwiczenia terapeutyczne w czasie ciąży

Ukończył: st-ka gr.21-TM

Buinaya K.M.

Sprawdzone przez: Lopuseva I.V.

Wstęp

Korzyści z terapii ruchowej w czasie ciąży

Przeciwwskazania do ćwiczeń w czasie ciąży

I trymestr

II trymestr

III trymestr

Próba porodu

Terapia ruchowa w okresie poporodowym

Wstęp

Ciąża rozpoczyna się od momentu zapłodnienia i trwa długo – około 270-275 dni, a tak długi pobyt w całkowicie specjalny warunek nie może nie wpływać na wszystkie aspekty życia kobiety, a także na wszystkie układy jej ciała i ich funkcje.

Zmiany zachodzące w organizmie kobiety w czasie ciąży można podzielić na dwie grupy: zmiany mające na celu zachowanie dobrostanu płodu oraz zmiany mające na celu zachowanie dobrostanu matki. Poród nie jest łatwym zadaniem, zwłaszcza, że ​​nieuchronnie wiąże się ze znaczną utratą krwi. Organizm musi być gotowy, aby poradzić sobie z takim obciążeniem. W rzeczywistości obciążenie ciała kobiety w ciąży wzrasta skokowo. Tak więc do czasu porodu masa macicy wzrasta ponad 20 razy, objętość jamy ponad 500 razy. Od szóstego do ósmego tygodnia ciąży gruczoły sutkowe zaczynają się powiększać, zmienia się funkcja gruczołów dokrewnych - przysadki mózgowej, nadnerczy i tarczycy. Aby zaspokoić rosnące zapotrzebowanie płodu na składniki odżywcze i tlen, zwiększa się objętość krwi w organizmie matki, osiągając maksymalnie 5300-5500 ml w siódmym miesiącu ciąży. Aktywowana jest również funkcja układu oddechowego. Pod wpływem hormonów łożyskowych oskrzela rozszerzają się i zwiększa się przepływ powietrza przez nie. Pomimo tego, że powiększająca się macica coraz bardziej „podpiera” przeponę, powierzchnia oddechowa płuc nie zmniejsza się z powodu rozszerzenia klatki piersiowej. Częstość oddechów w czasie ciąży nie ulega zmianie i wynosi 16-18 oddechów na minutę, jednak przez płuca przepływa większa całkowita objętość powietrza, co ułatwia eliminację produktów wymiany gazowej płodu. Na nerki spada podwójny ciężar: usuwają z organizmu kobiety zarówno jej własne „odpady”, jak i produkty przemiany materii rozwijającego się płodu.

W czasie ciąży (szczególnie w drugiej połowie) zachodzą istotne zmiany w lokalizacji narządów jamy brzusznej. Ulegają mechanicznemu uciskowi, co częściowo utrudnia krążenie krwi (powoduje zastój krwi w naczyniach miednicy). Wpływa to na pracę jelit, a przede wszystkim na przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy. Zmniejsza się ruchliwość jelit, co prowadzi do zaparć, zaostrzenia hemoroidów i obrzęku tkanki odbytnicy.

Korzyści z fizjoterapii w czasie ciąży

Bez przesady można powiedzieć, że da się dostosować do rosnących obciążeń jedyny sposób- wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Nie dotyczy to tylko okresu ciąży; to jest, że tak powiem, ogólne stanowisko. Każda osoba w każdej sytuacji może dostosować się do nowych, dodatkowych obciążeń tylko poprzez szkolenie.

Co więcej, wraz z przyszła mama Nienarodzone dziecko angażuje się także w wychowanie fizyczne, a obecnie udowodniono, że noworodki, których matki w czasie ciąży wykonywały ćwiczenia terapeutyczne, wyraźnie wyprzedzają rówieśników pod względem rozwoju fizycznego i sprawności motorycznej, których matki preferowały siedzący tryb życia.

Jest jeszcze jeden ważny aspekt. Wiadomo, że wysiłek fizyczny jest niezwykle korzystny dla układu nerwowego, a w czasie ciąży cierpi on niemal bardziej niż ktokolwiek inny. Trudno znaleźć dwie kobiety, które w tym okresie przeżyłyby absolutnie te same doświadczenia, ale istnieją pewne wspólne wzorce.

Na przykład pierwszy trymestr ciąży zwykle charakteryzuje się w pewnym stopniu wyostrzeniem istniejących cech charakteru: kobiety miękkie, wrażliwe, niepewne siebie stają się jeszcze bardziej podatne na wpływy, czasem nadmiernie płaczliwe i doświadczają niepokoju (kobiety, które w przeszłości miały doszło już do poronień lub ciąża ta nie przebiega zbyt dobrze – w tym przypadku strach przed kolejną aborcją może stać się po prostu obsesyjny). Silne kobiety o surowym charakterze mogą stać się jeszcze bardziej agresywne, drażliwe i wymagające.

Drugi trymestr jest zwykle najłatwiejszy pod względem stan psycho-emocjonalny. Zmniejsza się ryzyko poronienia, kobieta oswaja się z nowym stanem i nabiera doświadczenia, jak zajść w ciążę. Ogólnie rzecz biorąc, wiele kobiet pamięta później czwarty do szóstego miesiąca ciąży jako najszczęśliwszy i najlepiej prosperujący czas.

W ostatniej trzeciej ciąży burze emocjonalne zaczynają się ponownie. Zbliża się poród, a wraz z nim strach – szczególnie podatne są na niego kobiety, które po raz pierwszy doświadczają tego wydarzenia.

Ćwiczenia fizyczne wykonywane w czasie ciąży korzystnie wpływają zarówno na przebieg samej ciąży, jak i na przebieg porodu i stan kobiety po porodzie.

Przeciwwskazania do fizjoterapii w czasie ciąży

· w przypadku chorób ostrych i zaostrzeń chorób przewlekłych;

· w przypadku dekompensacji („awarii”) funkcji jakichkolwiek układów narządów;

· jeżeli stan ogólny zostanie oceniony jako „ciężki” lub „umiarkowany”;

· z zatruciem;

· jeśli wystąpiło choćby niewielkie krwawienie z macicy lub wystąpiło podczas poprzedniej ciąży;

· ogólnie poważny stan;

I trymestr

W tym okresie połączenie między zarodkiem a ciałem matki jest nadal bardzo delikatne. Wszelkie niekorzystne skutki, w tym intensywna aktywność fizyczna (np. U sportowców), mogą zaburzyć to połączenie, a ciąża zostanie przerwana.

Pobudliwość i kurczliwość macicy zmniejsza się nieco dopiero w 9-10 tygodniu, ale nadal przed utworzeniem łożyska, czyli do około 12 tygodnia ciąży, płód nie jest jeszcze połączony z matką pępowiną sznur.

A w organizmie matki nadal panuje kompletna niezgoda, procesy pobudzenia i hamowania są rozregulowane, przywspółczulny układ nerwowy dominuje nad współczulnym, co może skutkować nudnościami i wymiotami, zaburzeniami układu moczowego, zaparciami i wzdęciami. Metabolizm białek i tłuszczów zwalnia, a przyspiesza metabolizm węglowodanów. Zapotrzebowanie tkanek na tlen znacznie wzrasta – do 16 tygodnia około 2,5 razy.

W pierwszym trymestrze fizjoterapia pomaga utrzymać dobry nastrój kobiety (wszak to już na początku ciąży pojawia się wzmożona drażliwość, nagła zmiana nastrój). Bardzo ważne jest opanowanie ćwiczeń oddechowych: przeponowego, klatki piersiowej, pełnego oddychania. Naucz się technik relaksacyjnych (to bardzo pomoże podczas porodu). Na początku ciąży należy zachować ostrożność z intensywnością obciążenia, aby nie wywołać poronienia. Podczas skakania i huśtawek brzucha napięcie mięśni brzucha może prowadzić do wzrostu napięcia macicy i przyczyniać się do jej skurczów, co jest wyjątkowo niepożądane: może to zakończyć wczesną ciążę.

Ćwiczenie 1

Przysiady (podnoszenie na podłodze palcami).

Cel: ujędrnić całe ciało, ale szczególnie nogi i wewnętrzną stronę ud. Podczas występu trzymaj się oparcia krzesła lub ściany.

I.p. - stojąc, nogi rozstawione. Palce stóp skierowane są na zewnątrz, ramiona na boki. Oddychanie jest naturalne.

Licząc do jednego lub dwóch: powoli przykucnij, uginając kolana i lekko rozsuwając je na boki. Nie odrywaj pięt od podłogi. Nieważne, jak nisko siedzisz, ważne jest, aby plecy były proste, a kolana jak najdalej od siebie. Trzymaj plecy prosto.

Licząc do trzech lub czterech: napnij brzuch (napnij mięśnie brzucha) i wciskając pięty w podłogę, powoli prostuj kolana. Poczuj pracę mięśni wewnętrznej strony ud.

Licząc od pięciu do sześciu: Wciśnij palce u nóg i śródstopie w podłogę i powoli unieś pięty z podłogi. Używaj mięśni wewnętrznej strony ud i brzucha, aby utrzymać równowagę ciała. Trzymaj plecy prosto. Nie zginaj kolan. Pozostań w tej pozycji przez chwilę i poczuj, jak urosłeś.

Licząc od siedmiu do ośmiu: Powoli, kontrolując brzuch i wewnętrzną stronę ud, wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając pięty w kierunku podłogi. Powtórz ćwiczenie 6 razy, na zmianę z unoszeniem palców na podłogę.

Ćwiczenie 2

Cel: wzmocnienie mięśni piersiowych, które wspierają gruczoły sutkowe, którego masa w tym czasie znacznie wzrasta.

I.p. - postawa podstawowa, ramiona na wysokości klatki piersiowej, dłonie złączone. Licząc do jednego lub dwóch: zrób wdech i mocno dociśnij dłonie do siebie. Podczas wydechu przesuń dłonie do wewnątrz, w stronę klatki piersiowej, trzymając dłonie napięte, skieruj je do wewnątrz, w stronę klatki piersiowej i zrelaksuj się.

Powtórz 8-10 razy.

Ćwiczenie 3

Rotacja okrężna miednicy.

Cel: ujędrnić i rozciągnąć mięśnie całego ciała, poprawić krążenie krwi w okolicy miednicy.

Itp. - stopy rozstawione na szerokość barków, kolana ugięte, ręce na przodzie uda. Sytuacja jest stabilna.

Oddychanie: dobrowolne.

Okrągły obrót miednicy w prawo, a następnie w lewo. Wykonaj 4 obroty. Zwróć uwagę na rozciąganie mięśni miednicy i ud.

Ćwiczenie 4

Cel: wzmocnienie skośnych mięśni brzucha.

Mięśnie skośne stanowią naturalny bandaż podtrzymujący rosnącą macicę. Ich trening odciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa i zapobiega powstawaniu rozstępów na przedniej ścianie brzucha.

I.p. - stań ze złączonymi stopami, ramionami rozstawionymi, możesz skorzystać z podpórki. Stojąc na lewej nodze, skrzyżuj prawą nogę do przodu, na boki i do tyłu. Następnie powtórz również lewą stopą. Powtórz to ćwiczenie 4 razy każdą nogą.

Oddychanie podczas wysiłku: dobrowolne.

Ćwiczenie 5

Zapobieganie rozwojowi żylaków.

Aby poprawić odpływ krwi z nóg, należy wykonywać okrężne ruchy stopami, podnosić się i chodzić na palcach, palcach, piętach, po zewnętrznej stronie stopy, a palcami u nóg podnosić drobne przedmioty z podłogi.

Ćwiczenie 6

itp. - siedzenie na podłodze ze skrzyżowanymi nogami (w stylu tureckim). Wyprostuj plecy, wyciągnij ramiona prosto, tak aby opuszki palców dotykały podłogi. Poczuj, że ciężar ciała jest równomiernie rozłożony pomiędzy kościami siedzącymi. Wdychać. Podnieś lewe ramię do góry, przechyl tułów w prawo. Połóż prawą dłoń na podłodze i pozwól, aby prawy łokieć zgiął się. Trzymając biodra na podłodze, dotknij lewej strony tułowia, od czubka lewego palca do talii. (nie martw się, jeśli prawy łokieć nie dotyka podłogi – to nie ma znaczenia) Wydech: Napnij mięśnie brzucha i wróć do powtórzeń. Powtórz 6 razy na każdą stronę.

W pierwszym trymestrze ciąży za pomocą fizjoterapii można rozwiązać następujące zadania:

· nauczyć się prawidłowego oddychania;

· aktywizują układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, poprawiają ukrwienie wszystkich narządów i tkanek;

· normalizować funkcje układu nerwowego;

· ogólnie wzrosnąć witalność, poprawić stan psycho-emocjonalny.

W tym okresie kobieta może ćwiczyć samodzielnie, ale w ciągu pierwszych 12 tygodni pierwszego trymestru ciąży konieczne jest ścisłe monitorowanie stanu kobiety, szczególnie w dniach odpowiadających oczekiwanemu okresowi miesiączki, ponieważ jest to w tym czasie że ryzyko poronienia jest zwiększone.

Ćwiczenia oddechowe.

1. Oddychanie brzuszne. Połóż się na plecach, połóż ręce na brzuchu. Wdychaj przez nos, ściany brzucha unoszą się, dłonie lekko je dociskają.

2. Oddychanie klatką piersiową.Połóż się na plecach, połóż dłonie na podbrzuszu, opuszki palców stykają się ze sobą. Wdychaj równomiernie przez nos, wydychaj ustami. Palce wyczuwają ruch żeber.

. Szybki oddech. Połóż się na plecach, połóż jedną rękę rozluźnioną na szyi. Oddychaj płytko i szybko z półotwartymi ustami. (O tym, jak pies oddycha po męczącym biegu lub gdy jest gorąco z wywieszonym językiem).

.Oddychanie według systemu jogi.Weź długi, długi oddech przez nos, najpierw klatka piersiowa unosi się, płuca napełniają się powietrzem, potem żołądek rozszerza się i napina. Wdychaj tyle, ile możesz. Wydech przez usta. Żołądek się opróżnia, a następnie klatka piersiowa opada. Pozostań bez powietrza tak długo, jak to możliwe. Można je wykonywać stojąc, siedząc, leżąc i gdziekolwiek.

II trymestr

Wydawałoby się, że w drugim trymestrze ciało kobiety powinno już dostosować się do nowego stanu, ale nie wszystko jest takie proste. Jak przystosować się do czegoś, co rośnie każdego dnia? Okres ciąży trwający 20-30 tygodni uważany jest za najbardziej „stresujący” - jest to okres maksymalnego stresu dla kobiecego ciała.

Po pierwsze, w 20. tygodniu ciąży przyszła matka ma nie dwa (jak wszyscy ludzie), ale trzy koła krążenia krwi. Trzeci krąg krążenia krwi to matka - płód. W rezultacie serce musi wykonać dużo dodatkowej pracy.

Ciśnienie krwi staje się bardzo niestabilne, po 20 tygodniach ma wyraźną tendencję do wzrostu, głównie na skutek zmian hormonalnych i zwiększonego napięcia współczulnego układu nerwowego.

Zmniejsza się lepkość krwi, naczynia włosowate stają się bardziej przepuszczalne nie tylko dla osocza (płynnej części krwi), ale także dla komórek krwi, co stwarza ryzyko krwotoku i stwarza zagrożenie zarówno dla zdrowia matki i życie płodu.

Nerki pracują za dwoje, a ilość wydalanego moczu wzrasta, a objętość pęcherza zmniejsza się w wyniku ucisku przez macicę.

Wszystkie gruczoły dokrewne przechodzą prawdziwą rewolucję. Przysadka mózgowa, nadnercza i tarczyca zwiększają produkcję hormonów. Co więcej, od początku drugiego trymestru kobieta zaczyna pracować nad innym, nowym gruczołem dokrewnym - łożyskiem. Wytwarza dodatkowe ilości żeńskich hormonów płciowych – estrogenu i progesteronu, niezbędnych do wzrostu macicy, gruczołów sutkowych i regulacji krążenia maciczno-łożyskowego. Łożysko wytwarza również substancję relaksynę, która silnie oddziałuje na układ mięśniowo-szkieletowy, w szczególności zwiększa elastyczność spojenia łonowego i ogólnie całego układu więzadłowego.

Zmienia się profil kręgosłupa: zwiększa się lordoza lędźwiowa, zwiększa się kąt nachylenia miednicy – ​​a wszystko po to, aby płód czuł się lepiej w łonie matki. To prawda, że ​​​​ułatwia to również matce poruszanie się.

Cele ćwiczeń terapeutycznych w drugim trymestrze ciąży są następujące:

· zaszczepić umiejętność głębokiego i rytmicznego oddychania, a tym samym poprawić krążenie maciczno-łożyskowe (zarówno w trakcie zajęć, jak i poza nimi);

· wzmocnić mięśnie, które wezmą udział w procesie porodu;

· dodatkowo zwiększyć napięcie układu sercowo-naczyniowego i oddechowego;

· zapobiegać żylakom kończyn dolnych, a także zaparciom.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży, drugi trymestr, ćwiczenie nr 3.

Pozycja krawca wzmacnia plecy i poprawia krążenie krwi w narządach miednicy:

Usiądź prosto, ze złączonymi stopami. Chwyć kostki i łokciami dociśnij uda do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Zrelaksuj się i powtórz jeszcze kilka razy.

2. Jeśli utrzymanie tej pozycji sprawia Ci trudność, możesz podłożyć poduszki pod biodra lub oprzeć się o ścianę. Plecy powinny pozostać proste.

Możliwa jest także pozycja ze skrzyżowanymi nogami.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży, ćwiczenie nr 4 w drugim trymestrze.

Przysiady. Ten typćwiczenia wzmacniają mięśnie bioder i pleców, zapewniają ruchomość stawów. Jeśli trudno jest wykonywać przysiady bez wsparcia, możesz oprzeć się na krześle lub parapecie.

Korzystając z krzesła, stań twarzą do niego z rozstawionymi stopami. Opierając się na krześle, wykonaj przysiad płynnie, rozkładając biodra na boki. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powtórz ponownie.

Bez wsparcia. Wyprostuj plecy i powoli zacznij przysiadać, rozkładając nogi. Zabezpiecz na chwilę, zrelaksuj się i powtórz jeszcze raz.

III trymestr

W trzecim trymestrze ciąży znacząco dominuje współczulny układ nerwowy, dzięki czemu ciało kobiety jest niejako w stanie ciągłej gotowości na nadchodzący poród.

Obciążenie serca stale rośnie, a samo serce uzyskuje wyraźniejszą pozycję poziomą. U 30% zdrowych kobiet w ciąży słychać czynnościowy szmer skurczowy. Pod koniec ciąży objętość krążącej krwi zwiększa się o 20-30%, ilość osocza (części płynnej) krwi wzrasta o 37%, a liczba tworzących się elementów (komórek krwi) tylko o 17%. Prowadzi to do anemii fizjologicznej spowodowanej rozrzedzeniem krwi. Ponadto nienarodzone dziecko „zabiera” matce wszystkie zapasy żelaza, dlatego wiele kobiet w ciąży cierpi na anemię z niedoboru żelaza.

Na skutek gromadzenia się produktów niecałkowitego „spalenia” białek, tłuszczów i węglowodanów w organizmie kobiety ciężarnej dochodzi do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej (organizm „zakwasza się”). Pod koniec ciąży zapotrzebowanie tkanek na tlen wzrasta czterokrotnie.

Płuca są „wypychane” ku górze przez przeponę i wątrobę, przez co ich ruchy są ograniczone. Tymczasem do 39-40 tygodnia ciąży objętość oddechowa wzrasta o 40% z powodu lekkiego rozszerzenia dolnej części klatki piersiowej.

W tej sytuacji za pomocą ćwiczeń terapeutycznych możesz:

· poprawić krążenie krwi w organizmie, zmniejszyć zatory;

· stymulować pracę przewód żołądkowo-jelitowy, ruchliwość jelit;

· jeśli to możliwe, rozszerz pierścień kostno-miedniczy („wyjście” dla dziecka);

· naucz się napinać mięśnie bez wstrzymywania oddechu.

Obciążenie – na ogół bardzo umiarkowane – powinno spadać głównie na ramiona i obręcz barkową, w mniejszym stopniu na nogi. Amplituda ruchów nóg, zwłaszcza zgięcie w stawach biodrowych, musi być ograniczona; zginanie ciała na boki i skręcanie tułowia również można wykonywać tylko „trochę”, a pochylanie do przodu w ogóle nie jest możliwe.

Pozycją wyjściową większości ćwiczeń jest leżenie, siedzenie, a jeśli stoisz, to z ręką opartą na czymś i w żadnym wypadku ani pozycja wyjściowa, ani same ćwiczenia nie powinny powodować dyskomfortu.

Szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia, które będą służyć dobra obsługa podczas porodu: oddychanie przy napiętych mięśniach brzucha, wzmocnienie i zwiększenie elastyczności dna miednicy, zwiększenie ruchomości stawów biodrowych i odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Oddychanie i relaks

Gimnastyka dla kobiet w ciąży (trzeci trymestr) polega na wykonywaniu ćwiczeń relaksacyjnych. Jeśli nauczysz się prawidłowo oddychać w czasie ciąży, pomoże Ci to zachować siły i zmniejszyć ból podczas porodu. Wszystkich ćwiczeń należy się najpierw nauczyć, aby wykonywać je w spokojnej atmosferze, gdzie nic nie rozprasza. Z biegiem czasu będziesz mógł zrelaksować się w każdym otoczeniu.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży, ćwiczenie nr 1 w trzecim trymestrze

Zrelaksuj ciało. Musisz położyć się na boku lub na plecach, podkładając poduszki lub koc pod dolną część pleców. Napinaj mięśnie ciała jeden po drugim, zaczynając od stóp i przesuwając się wyżej. Ćwiczenie to należy wykonywać przez 10 minut, po czym należy pozwolić ciału odpocząć.

Możesz podgiąć jedną nogę pod siebie i podłożyć pod nią wałek lub poduszkę. Bardzo wygodnie jest, szczególnie w późnej ciąży, położyć się na boku, zginając jedną nogę i podkładając pod nią poduszki. Nie wkładaj zbyt wielu poduszek pod głowę – spowoduje to wykrzywienie pleców.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży, ćwiczenie nr 2 w trzecim trymestrze.

Kontrolujemy swój oddech, uczymy się relaksować i wyciszać oraz abstrahować od otaczającego nas świata.

Płytki oddech. Stosuj ten rodzaj oddychania w szczytowym momencie skurczu. Nie wdychaj głęboko, wypełniaj tylko górną część płuc, oddychaj ustami. Konieczne jest, aby oddychanie stawało się łatwiejsze z każdym oddechem.

Stosuj głębokie oddychanie na początku i na końcu skurczu. Musisz całkowicie się zrelaksować, wziąć głęboki oddech, aby powietrze całkowicie wypełniło płuca. Wydech powoli i świadomie. Teraz wdychaj jak zwykle.

Ostry wydech. Ten rodzaj oddychania stosuje się, jeśli pchanie rozpoczyna się, gdy macica nie jest w pełni rozwarta. Weź dwa krótkie oddechy, a następnie długi i głęboki wydech.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży, ćwiczenie nr 3 w trzecim trymestrze.

Relaks psychiczny. Spróbuj się uspokoić, nie denerwować i nie odwracać uwagi. Jednocześnie musisz oddychać równomiernie i spokojnie, bardzo płynnie. Przypomnij sobie przyjemne chwile swojego życia, przeczytaj wiersz „dla siebie”, napisz w myślach list do swojego przyszłego dziecka.

Próba porodu

trening fizyczny ciąża terapeutyczna

Możesz rozpocząć go na różnych etapach ciąży, zwłaszcza że pełna próba będzie wymagała co najmniej 15-20 lekcji.

Etap I.„Edukacja” kobiety ciężarnej (o tym, co będzie musiała robić podczas porodu) i rozwijanie umiejętności wykonywania ruchów na komendę, utrzymywania prawidłowej postawy, treningu na różne sposoby oddychanie (klatkowe, przeponowe, mieszane), napięcie i relaksacja oddzielne grupy mięśni, samokontrola oddechu, tętna, ruchów płodu, prawidłowego wykonywania prostych ćwiczeń gimnastycznych.

Etap II.Rozwijanie motoryki i wykonywanie prostych ćwiczeń gimnastycznych w celu pokonywania trudności: amplitudy i koordynacji ruchów, koordynacji oddychania z pracą mięśni szkieletowych. Wyjaśnienie znaczenia relaksu podczas porodu.

Etap III.Rozwijanie umiejętności motorycznych w pozycjach ciała, które trzeba będzie przyjąć podczas porodu. Trening kompleksowo skoordynowanego napięcia niektórych mięśni i rozluźnienia innych. Trening koncentracji; pielęgnując pewność siebie i koncentrację woli.

Etap IV.Ćwiczenia usprawniające koordynację ruchów i pokonywanie trudności. Nie wprowadza się żadnych nowych ćwiczeń.

Poród - proces fizjologiczny, w którym wyróżnia się trzy okresy: rozwarcie szyjki macicy, wydalenie płodu i narodziny łożyska.

Okres rozwarcia szyjki macicy rozpoczyna się od rytmicznych skurczów mięśni macicy (skurczów porodowych). Pierwsze skurcze są krótkotrwałe (nie dłuższe niż 20-30 sekund) i występują w dość dużych odstępach czasu. Organizm kobiety rodzącej wydaje się trenować, wykorzystując ostatnie godziny przed rozpoczęciem porodu. Następnie czas trwania skurczów wzrasta do 45 sekund, a odstępy między nimi stopniowo się zmniejszają (do 2-3 minut). W miarę jak skurcze stają się częstsze, szyjka macicy otwiera się coraz bardziej. Podczas skurczów wzrasta ciśnienie wewnątrzmaciczne. Przez lekko otwartą szyjkę macicy wylewają się płyn owodniowy. Pierwszy etap porodu trwa 13–18 godzin w przypadku matek pierwszy raz i 6–9 godzin w przypadku kobiet rodzących ponownie. (Trzeba jednak powiedzieć, że w ostatnie lata zauważalna jest tendencja spadkowa średni czas trwania poród trwa około 2-4 godzin. Dzieje się tak dzięki psychoprofilaktycznemu przygotowaniu do porodu, ulepszeniu metod zapobiegania przedłużającemu się porodowi, stosowaniu leków przyspieszających rozszerzenie szyjki macicy i zwiększających aktywność skurczową macicy.) Pierwszy okres kończy się całkowitym rozwarciem szyjki macicy.

Czy kobieta powinna w tym okresie coś robić, czy też jej przeznaczeniem jest jedynie „cierpienie w milczeniu”? Oczywiście niewiele osób cierpi „po cichu”, ale czy krzyk to naprawdę wszystko, co można zrobić, aby złagodzić swój stan?

Oczywiście, że nie. Przede wszystkim konieczne jest maksymalne rozluźnienie wszystkich mięśni, szczególnie w przerwach między skurczami. Musisz oddychać głęboko i tylko przez nos. Od czasu do czasu możesz wstać z łóżka i trochę się przejść. Konieczne jest opróżnienie pęcherza w odpowiednim czasie, ponieważ jego przepełnienie zakłóca poród i nasila ból. Ponadto przydatne jest zastosowanie niektórych technik promujących prawidłowe i przebieg bezbolesny poród

Drugi odbiór:jednocześnie z głębokim wdechem i wydechem, głaskaj podbrzusze obiema rękami. Ruchy rąk powinny być skierowane na zewnątrz i do góry.

Trzecia sztuczka:Kciukami obu dłoni dociśnij skórę do wewnętrznej powierzchni grzebienia biodrowego w okolicy obu kolców przednich górnych.

Czwarta sztuczka:pogłaszcz skórę w okolicy krzyżowo-lędźwiowej; oddychaj głęboko.

Po całkowitym rozszerzeniu szyjki macicy rozpoczyna się drugi okres - okres wydalenia płodu. Regularnym skurczom towarzyszy pchanie (odruchowe skurcze mięśni poprzecznie prążkowanych mięśni brzucha). Drugi etap porodu trwa nie dłużej niż 1-2 godziny, a dla niektórych tylko 15-30 minut i kończy się w rzeczywistości wraz z narodzinami dziecka.

Jednak na tym poród się nie kończy. Rozpoczyna się trzeci okres - narodziny łożyska. Poród składa się z łożyska, membrany i pępowina. Zwykle 7-15 minut po urodzeniu dziecka kobieta zaczyna ponownie odczuwać skurcze i pchanie, w wyniku czego łożysko zostaje wydalone. W tym przypadku z reguły nie ma już bólu.

Terapia ruchowa w okresie poporodowym

Tak więc ciało kobiety wykonało kolosalną pracę - nosiło i urodziło dziecko. Teraz musimy wrócić do normalnego życia.

Niektóre kobiety wychodząc ze szpitala położniczego wyglądają, jakby tydzień temu nie były w ciąży, inne zaś wyglądają, jakby jeszcze nie rodziły. Sekret takiej nierówności jest bardzo prosty: pierwsza posłusznie uczęszczała na zajęcia z fizjoterapii odbywającej się na oddziale poporodowym, druga nie. Celem terapii ruchowej w okresie poporodowym jest: poprawa ukrwienia miednicy, jamy brzusznej, klatki piersiowej oraz kończyn dolnych; promować aktywne skurcze macicy, zapewniając jej prawidłową inwolucję; pomagają regulować pracę jelit i pęcherza; poprawić układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i układy trawienne; wzmocnić i wzmocnić mięśnie i więzadła ściany brzucha i dna miednicy; wzmacniają układ mięśniowo-szkieletowy, zapewniając przywrócenie prawidłowej postawy i zapobieganie płaskostopiu; poprawić stan emocjonalny, sen i apetyt, aktywować metabolizm.

Przeciwwskazania do stosowania terapii ruchowej po porodzie: temperatura ciała powyżej 37,5°C; komplikacje okres poporodowy(zapalenie błony śluzowej macicy, zakrzepowe zapalenie żył, zapalenie sutka); ciężka niedokrwistość z powodu dużej utraty krwi podczas porodu; krwawienie po porodzie; trudny, długotrwały, wyniszczający poród; stan przedrzucawkowy lub rzucawka podczas porodu; przeniesiony ciężka gestoza; postępująca niewydolność krążenia krwi, nerek, wątroby; ciężka rozedma podskórna; Pęknięcia krocza III stopnia; psychoza poporodowa; niewydolność krążenia trzeciego stopnia.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń terapeutycznych należy dokładnie zbadać stan kończyn dolnych. Żylaki, ból, gorączka wymagają konsultacja lekarska na zakrzepowe zapalenie żył. W przypadku chorób zapalnych ćwiczenia są przepisywane po normalizacji stanu (temperatura spadła do normy i nie ma bólu).

Jeśli po kroczu lub jego zerwaniu znajdują się szwy w kroczu, ćwiczenia z odwodzeniem nóg są wykluczone na 5-6 dni. W przypadku pęknięcia krocza III stopnia ćwiczenia lecznicze wykonuje się według metod stosowanych dla pacjentów pooperacyjnych.

W normalnym przebiegu okresu poporodowego zajęcia prowadzone są metodą grupową. Powikłania okresu poporodowego wymagają skorzystania z zajęć indywidualnych.

Gimnastyka lecznicza musi rozpocząć się jak najwcześniej, ponieważ w pierwszych dniach po porodzie restrukturyzacja organizmu zachodzi najaktywniej. Po stosunkowo łatwym porodzie ćwiczenia terapeutyczne można rozpocząć już od 1. dnia, po trudnym – od 2. dnia po porodzie.

Zajęcia z gimnastyki leczniczej rozpoczynają się od ćwiczeń ogólnorozwojowych w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi. Stosują głównie podstawowe ćwiczenia kończyn górnych i dolnych, ćwiczenia unoszące miednicę. Później przepisywane są ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha dna miednicy. Obciążenie zwiększa się stopniowo. Ćwiczenia wykonujemy spokojnie, powoli, a następnie w średnim tempie. Czas trwania zajęć w pierwszych dniach wynosi 15-20 minut, w kolejnych dniach do 30-35 minut.

Przez pierwsze 2 dni ćwiczenia lecznicze wykonywane są w pozycji leżącej, przez kolejne 2 dni w pozycji siedzącej.

W 1. dobie po porodzie wszystkie ćwiczenia fizyczne wykonujemy z pozycji wyjściowej leżącej na plecach.

Poruszanie palcami u rąk i nóg.

Popijając. Unieś ręce nad głowę i pociągnij palce u nóg, robiąc wdech. Wróć do pozycji wyjściowej - wydech.

Zwijanie palców w pięść.

Pronacja i supinacja dłoni oraz jednoczesna rotacja stóp na zewnątrz i do wewnątrz.

Zginanie nóg w stawach kolanowych i biodrowych z podparciem na stopach.

Unoszenie miednicy ze wsparciem na stopach i łopatkach.

Głęboko zróżnicowane oddychanie (klatkowe, brzuszne, mieszane) z samokontrolą.

Cały zabieg ćwiczeń terapeutycznych poporodowych składa się z 8-12 ćwiczeń i trwa średnio 20 minut. W celu poprawy krążenia obwodowego wskazany jest masaż kończyn.

W 2-3 dobie po porodzie kompleks terapii ruchowej obejmuje ćwiczenia poprawiające krążenie krwi obwodowej, oddychanie przeponowe, zmniejszające przekrwienie jamy brzusznej i jamy miednicy, ćwiczenia rozluźniające mięśnie i ćwiczenia mięśni brzucha. Mogą to być te same ćwiczenia, które kobieta po porodzie wykonywała w 1. dniu, jednak ich amplituda i tempo nieznacznie wzrastają. Przydatne są okrężne ruchy rąk, normalizujące laktację i aktywujące wentylację płuc. Od 2. dnia po porodzie kobieta powinna mocniej ściskać zwieracz odbytnicy. Aby aktywować krążenie krwi w narządach miednicy, wskazane są okrężne ruchy bioder na zewnątrz (przy prostych i zgiętych nogach), ale jeśli nie doszło do poważnych pęknięć krocza.

W 4-5 dobie po porodzie obciążenie stopniowo wzrasta, głównie na skutek wprowadzenia nowych ćwiczeń mięśni brzucha i dna miednicy oraz zwiększenia liczby powtórzeń poprzednich ćwiczeń. Dodaj pozycję wyjściową leżącą na brzuchu, pozycję kolano-nadgarstek lub kolano-łokieć.

W kolejnych dniach, gdy macica się zmniejsza, większość ćwiczeń fizycznych wykonuje się od pozycji wyjściowej w pozycji stojącej. Są to obroty i przechyły ciała na boki, okrężne ruchy miednicy, półprzysiady, ruchy prostej nogi do przodu, na boki i do tyłu, stanie na palcach itp. Są niezbędne do przywrócenia postawy. Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych zwracaj uwagę na rytm i głębokość oddechu. Zabiegi gimnastyki poporodowej przeprowadza się zwykle 0,5 godziny po karmieniu dziecka. Jeśli odczuwasz bóle mięśni pleców, obręczy miedniczej lub w przeszłości występowała znaczna lordoza, powinieneś zachować szczególną ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń mięśni brzucha z nogami uniesionymi nisko nad łóżkiem (np. „nożyczki”, „ rower"). Ćwiczenia takie powodują lordozę odcinka lędźwiowego kręgosłupa i jego stabilizację, zwłaszcza przy słabych mięśniach brzucha. Ponadto pewne obciążenie podczas takich ćwiczeń może zwiększyć separację mięśni brzucha.

Duże prawdopodobieństwo wystąpienia urazów kręgosłupa lędźwiowego po ciąży na skutek nieracjonalnego podnoszenia ciężarów, w tym podnoszenia dziecka, wymaga unikania pochyleń do przodu, zwłaszcza w połączeniu z jednoczesną rotacją tułowia.

Aby przywrócić odpowiednio pełną sprawność mięśni pleców i brzucha, wymagany jest codzienny, systematyczny trening przez 2-3 miesiące.

Wykaz używanej literatury

Terapeutyczna kultura fizyczna: podręcznik. dla studentów V.I. Dubrowski. - wyd. 3. WŁADOS, 2004. - 623.

Wychowanie fizyczne terapeutyczne: Podręcznik dla Instytutu Fizyki. kultura Pod redakcją generalną. S.N.Popova. Wychowanie fizyczne i sport, 1988. - 270.

Kultura fizyczna: Podręcznik dla profesjonalistów szkół średnich. edukacja N. V. Reshetnikov, Yu L. Kislitsyn. Mistrzostwo, 2002.

Kultura fizyczna: Podręcznik dla uniwersytetów I.S. Barchukov. - JEDNOŚĆ, 2003. - 254.

Regularna aktywność fizyczna (w tym tradycyjna edukacja fizyczna) zawsze była kluczem do dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia. Czy jednak taka aktywność jest konieczna kobietom w ciąży, biorąc pod uwagę ich „szczególną” sytuację? W tej kwestii eksperci są jednomyślni – TAK, POTRZEBNE! Ponieważ fizjoterapia w czasie ciąży nie tylko przywraca obniżony ton mięśni, ale także przygotowuje przyszłą mamę do porodu poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia. Co więcej, o ile wcześniej specjalne „szkoły dla kobiet w ciąży” funkcjonowały głównie w głównych miast- Moskwa, Petersburg, Kijów czy Mińsk - teraz można je znaleźć dosłownie w każdej wsi, a cały Internet jest pełen licznych filmów edukacyjnych na ten temat.

A jednak dlaczego ćwiczenia terapeutyczne dla kobiet w ciąży są tak ważne i potrzebne? Ponieważ efektami jego systematycznego wdrażania są:

• wspomniane już wsparcie napięcie mięśniowe(głównie grupy mięśni, których obciążenie i nacisk są maksymalne podczas ciąży i porodu;
• eliminacja ból w nogach, okolicy miednicy i dolnej części pleców;
• poprawione krążenie krwi, co zapobiega obrzękom i zaparciom;
• zmniejszenie problemów z częstym oddawaniem moczu;
• więcej spokojny sen a nawet oddychanie;
• znacznie mniejsze zmęczenie niż kobiety na tym samym stanowisku, które nie przykładają szczególnej uwagi do wychowania fizycznego kobiet w ciąży;
• i po prostu dobry nastrój.

Jaka jest różnica pomiędzy terapią ruchową dla kobiet w ciąży a regularną wychowaniem fizycznym?

Czy terapia ruchowa dla kobiet w ciąży różni się od innych rodzajów wychowania fizycznego? Oczywiście - ponieważ jego zadaniem jest intensywna praca ściśle pewne grupy mięśnie (i opracowane przy użyciu metody, która nie pozwala nawet na przypadkowe uszkodzenie rozwijającego się płodu lub przyszłej matki).

Oprócz, kompleksy terapii ruchowej dla kobiet w ciąży różnią się między sobą w zależności od okresu, jaki upłynął od poczęcia. Niektóre z nich przeznaczone są na I trymestr ciąży, inne na II, a w końcu na III. Istnieje również podział ćwiczeń na krótsze okresy czasu (np. 1–16, 17–24, 25–32 i 33–36 tygodni). W ostatnim miesiącu przed porodem zaczynają dominować lekkie ćwiczenia cardio – przede wszystkim spacery na świeżym powietrzu i pływanie – oraz ćwiczenia oddechowe, które z równą skutecznością wykonuje się zarówno na siłowni, jak i w domu.

Długość i regularność zajęć

Jak częste i intensywne powinny być zajęcia ciążowe? Decyduje o tym sześć ważnych zasad.

1. Regularność zajęć(wystarczą ćwiczenia trzy razy w tygodniu po 20–30 minut). W pozostałe dni brak niektórych ćwiczeń najlepiej zrekompensować dłuższymi spacerami, pływaniem i/lub aerobikiem w wodzie.
2. Czas trwania zajęć(wysoce pożądane jest, aby były one przeprowadzane regularnie przez cały okres ciąży).
3. Skład zajęć. W każdym momencie powinna występować następująca sekwencja etapów:
   • rozgrzewka – poświęcona głównie ćwiczeniom oddechowym i lekkiemu rozciąganiu (około 10 minut);
   • główna część to praca przede wszystkim z grupami mięśni i stawami zlokalizowanymi w nogach, dnie miednicy i dolnej części pleców (od 5 do 15 minut);
   • cool down – kolejna grupa ćwiczeń oddechowych i lekkiego relaksu (około 5 minut).
4. Poziom obciążenia. NA początkowe etapy główna część zajmie minimalną ilość czasu (około 5 minut) z wydłużeniem do 15 minut, gdy mięśnie przyzwyczają się do obciążenia, a więzadła przyzwyczają się do rozciągania.
5. Kontrola dobrego samopoczucia. Znaczenie tej zasady jest oczywiste, ponieważ organizm każdej kobiety jest indywidualny i nie da się stworzyć absolutnie uniwersalnego, jednolitego zestawu ćwiczeń dla wszystkich o tym samym stopniu obciążenia. W rezultacie, jeśli odczuwasz nie tylko gwałtownie narastający ból, ale także przyspieszone bicie serca lub duszność, musisz na chwilę przerwać, a następnie kontynuować ćwiczenia w bardziej umiarkowanym tempie. Jeśli w tym przypadku negatywne uczucia nie ustąpią, czas zasięgnąć porady lekarza.
6. Szybkość ruchu. W żadnym wypadku nie powinna być wysoka. Ponadto należy wykluczyć wszelkiego rodzaju gwałtowne ruchy, a także podskoki, wypady i ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, gdyż mogą one grozić poronieniem.

Częściowe ograniczenie i całkowite zrzucenie obciążenia

W jakich przypadkach należy nadal ograniczać obciążenia charakterystyczne dla danego okresu ciąży? Takie przypadki mogą wystąpić u kobiety:

• niewydolność cieśniowo-szyjna (obecna lub w przeszłości);
• nieprawidłowe położenie łożyska lub prezentacja płodu;
• przeszłe poronienia;
• ciąża mnoga;
• choroby układu sercowo-naczyniowego;
• zbyt wysokie lub zbyt niskie ciśnienie;
• znaczne problemy z nadwagą (lub jej brakiem);
• nawet drobne urazy lub choroby jakichkolwiek części układu mięśniowo-szkieletowego.

Powinieneś całkowicie zaprzestać ćwiczeń, jeśli:

• zawroty głowy lub nasilający się ból głowy;
• ciemnienie oczu lub otaczających obiektów zaczynające się wizualnie „rozmazywać”;
• uczucie braku powietrza;
• zwiększone tętno (od 145–150 uderzeń na minutę i więcej);
• skurcze macicy.

Przeciwwskazania

W niektórych przypadkach nawet delikatna gimnastyka dla kobiet w ciąży jest całkowicie przeciwwskazana (przynajmniej przez okres ustalony przez lekarza). Zakaz taki nakłada się, jeżeli kobieta ma (lub nagle się pojawia):

• ostra lub przewlekła niewydolność serca;
• skurcze w podbrzuszu;
• pewne groźby przerwania ciąży;
• zwiększona toksyczność, która towarzyszy częste wymioty, nefropatia, rzucawka itp.;
• choroby układ moczowo-płciowy i/lub nerki;
• reumatyzm w ostrej fazie;
• podwyższona temperatura ciała;
• różne rodzaje infekcji narządów wewnętrznych;
• nagły stan wymagający natychmiastowej opieki chirurgicznej i/lub położniczej.

Ważny! Tylko lekarz specjalista może i powinien określić, czy aktywność fizyczna jest dla Ciebie akceptowalna i na jakim poziomie!

Kilka ważnych zasad

Zasada nr 1. Konieczne jest podjęcie fizjoterapii na czczo (rano) lub późnym popołudniem, ale nie wcześniej niż 3 godziny po jedzeniu.

Zasada nr 2. Twoje buty powinny być trwałe, wygodne, mieć sprężystą podeszwę i niewielki obcas o wysokości około 2–2,5 cm. Twoje ubrania powinny być absolutnie wygodne w każdym ruchu, umiarkowanie ciepłe, oddychające i wykonane wyłącznie z naturalnych materiałów (przynajmniej od wewnątrz). .

Zasada nr 3. Powierzchnia podłogi w domu lub na ulicy, na której wykonujesz ćwiczenia, w żadnym wypadku nie powinna być śliska. Najlepiej użyć specjalnej gumowanej maty.

1. trymestr

Obciążenia w tym okresie są minimalne, co wiąże się z początkową fazą rozwoju zarodka. Przykładowy zestaw ćwiczeń (5–8 powtórzeń każdego ćwiczenia):

1. W pozycji stojącej łączymy dłonie przed klatką piersiową i ściskamy je siłą.
2. Trzymając się oparcia krzesła, wykonujemy płytkie przysiady z kolanami wysuniętymi na boki.
3. Opierając się na tych samych plecach, podnosimy jedną nogę, zginając ją w kolanie, a następnie przesuwając ją jak najdalej w bok. Utrzymujemy go w tej pozycji przez 2-3 sekundy, następnie wracamy na miejsce i powtarzamy to samo z drugą nogą.
4. Rozstawiamy stopy na szerokość barków, ręce na talii, a następnie zaczynamy płynnie obracać miednicą, najpierw w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie w przeciwnym kierunku.
5. Powoli podnieś się na palce i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Siadamy na krześle, wyciągamy jedną nogę i zaczynamy obracać stopę, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim. Powtórz z drugą nogą.

2. trymestr

Przykładowy zestaw ćwiczeń (5–8 powtórzeń każdego ćwiczenia):

1. Stojąc prosto i wyciągając ręce do góry, podczas wdechu odsuń jedną nogę do tyłu, uważając na równowagę. Na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch dla drugiej nogi.
2. Wykonujemy płytkie przysiady z ramionami wyciągniętymi do tyłu.
3. Splatamy dłonie, opierając je na dolnej części pleców. Jednocześnie opuszczamy je w dół i na wdechu odchylamy się do tyłu, prostując klatkę piersiową. Wracamy do punktu wyjścia.
4. Siedząc na podłodze i rozkładając nogi na boki, staramy się dotrzeć palcami do palców stopy przeciwnej. Powtórz dla drugiej ręki i nogi.
5. Leżąc na plecach i uginając nogi, naprzemiennie je prostuj. Następnie robimy to samo z obiema nogami na raz.
6. Powolny marsz w miejscu (1–2 minuty).

3. trymestr

1. Zamykamy dłonie z tyłu głowy i kilka razy lekko rozciągamy (w celu przeciwdziałania bólom szyi, pleców i kręgosłupa).
2. Siedząc na krześle, opieramy się o plecy i staramy się „oddychać brzuchem” (wdech w przód i wydech w tył).
3. Siadamy na podłodze, prostujemy jedną nogę, zginamy drugą i odkładamy na bok. Pochylamy się do przodu 2-3 razy. Powtórz z naprzemiennymi nogami.
4. Powoli przykucnij, opierając się na pełnych stopach i trzymając rękami oparcie krzesła.
5. Medytacja w pozycji motyla (proste plecy, nogi ugięte i skręcone na boki, stopy złączone).
6. – połóż się na łóżku i napnij krocze 15–20 razy. To samo powtarzamy w pozycji na czworakach.
7. Po prostu leżymy zrelaksowani na plecach z poduszką pod dolną częścią pleców.
8. I nie zapomnij o codziennych spacerach!