4 kwietnia 2016 r

Ludzkie ciało zawiera 40–45 litrów wody z rozpuszczonymi w niej pierwiastkami, z których głównymi są potas, sód, wapń, chlor, magnez.

Oznacza to, że woda w naszym organizmie występuje w postaci elektrolitu, który wraz z innymi układami zapewnia homeostazę; katalizuje procesy metaboliczne, wspomaga pracę układ odpornościowy, służy jako akumulator energii itp.

Jeden z najważniejsze funkcje elektrolity - transfer impulsy elektryczne do mięśni; w tym do mięśnia sercowego. To impulsy sprawiają, że kurczą się i relaksują, czyli pracują.

Brak elektrolitów w organizmie prowadzi do skurczów, spazmów i bólów mięśni, które zwykle pojawiają się później duże obciążenia. Może wystąpić ból głowy, osłabienie i dezorientacja w przestrzeni. Dlatego utrzymanie prawidłowej ilości wody (elektrolitów) w organizmie jest nie tylko ważne, ale wręcz niezbędne.

Zapotrzebowanie na wodę zależy od masy ciała sportowca i intensywności treningu.

Sportowiec ważący 60 kg powinien wypić około 2 litrów wody, osoba ważąca 90 kg będzie potrzebować 3 litry..

Ogranicz się do jednego czysta woda jest możliwe tylko wtedy, gdy czas trwania treningu nie przekracza 1 godziny.

Jeśli ćwiczenia trwają dłużej, należy pić napoje dla sportowców zawierające różne dodatki - sole, glukozę, szybko przyswajalne białka, węglowodany, aminokwasy.

Woda

Rozmawiamy o czysta woda, nie mamy tu na myśli „martwej” wody destylowanej czy przegotowanej (niewskazane jest jej pić), ale zwykłą wodę, oczyszczoną na filtrach i schłodzoną.

To znaczy ten, który jest w lodówkach sala gimnastyczna. Woda ta zawiera pewną ilość mikroelementów potrzebnych organizmowi, dlatego jest zdrowsza od wody przegotowanej.

Napoje izotoniczne zawierają sole i cukry w takich proporcjach, w jakich występują w organizmie człowieka. Podczas treningu organizm sportowca traci nie tylko płyny, ale także rozpuszczone w nim sole. Przyjmowanie izotoników pozwala przywrócić zachwianą równowagę.

Napoje energetyczne lub hipertoniczne zawierają zwiększoną ilość soli i cukrów, które kompensują nie tylko utracone elektrolity, ale także energię.

Napoje fitness

Jeśli trening trwa dłużej niż 45-60 minut, zaleca się picie napojów sportowych zawierających białka, aminokwasy i odżywki węglowodanowe. Nie tylko gaszą pragnienie i przywracają odpowiednią ilość elektrolitów, ale także dostarczają organizmowi dodatkowej substancji odżywczej, która uzupełnia wyczerpane podczas treningu rezerwy glikogenu.

Picie napojów fitness pomaga:

• szybki wzrost masa mięśniowa,
• zwiększenie wytrzymałości i siły,
• skrócenie czasu regeneracji pomiędzy treningami,
• spalanie tłuszczu podskórnego.

Na końcu artykułu podano skład najpopularniejszych napojów fitness.

Wiele organizacji badawczych zajmujących się sportem opracowuje i oferuje własne ŚRODKI WODNO-NAPOJOWE podczas ćwiczeń.

Najprostszy z nich wygląda następująco:

1. przed treningiem (1-2 godziny) – 0,5 l;
2. podczas treningu – kilka łyków co 10-20 minut;
3. po treningu – 0,5 litra w ciągu godziny.

• Zaleca się przyjmować płyn schłodzony do temperatury 10-15°C.
• W ciągu kolejnych 6 godzin wskazane jest uzupełnienie wodą 25-50% utraconej w wyniku treningu masy ciała.
• Musisz pić wodę, nie czekając, aż będziesz mieć na nią ochotę. Uczucie pragnienia pojawia się, gdy organizm utracił już 1-2% płynów. Aby tego uniknąć, wystarczy pić wodę w określonych odstępach czasu – nawet jeśli nie chcesz.

Woda sodowa. Dobrze gasi pragnienie, ale wypełnia żołądek pęcherzykami gazu, co powoduje dyskomfort (szczególnie gdy aktywność fizyczna) i uniemożliwia przyjęcie wymaganej ilości płynu. W w tym przypadku Wady przeważają nad zaletami, dlatego należy kategorycznie odmówić napojów gazowanych.

A jednocześnie od lemoniada, który nie jest mocno gazowany, ale zawiera też całą masę zbędnych dodatków, których skład nie jest znany.

Czy mogę pić soki?

Jeśli mówimy o piciu soków podczas treningu, to pod względem preferencji są one uszeregowane ostatnie miejsce po wodzie, napojach fitness i napojach izotonicznych. Soki zawierają zdrowe witaminy i szybko wchłaniającą się fruktozę, ale należy je przyjmować z umiarem. A w każdym razie nie te sklepowe, których skład jest nieznany, ale świeżo przygotowane i rozcieńczone wodą.

BIAŁKO SERWATKOWE.

Główne białko mleka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Napój z białkiem serwatkowym sprzyja szybkiemu wzrostowi mięśni, zmniejsza utratę masy kostnej podczas starzenia i spala nadmiar tłuszczu. Jest lekkostrawny, dlatego można go przyjmować bezpośrednio przed treningiem.

KAZEINA.

Białko otrzymywane przez zsiadanie mleka. Najważniejsze jest to pozytywne działanie – przyspieszony wzrost masa mięśniowa. Kazeina potrzebuje trochę czasu na trawienie, dlatego najlepiej przyjmować ją wieczorem.

KREATYNA.

Zapewnia metabolizm energetyczny w komórkach nerwowych i mięśniowych, wspomaga wzrost mięśni. Jest naturalny składnik i jest zatwierdzony do stosowania przez organizacje antydopingowe.

BYCZY.

Aminokwas ten zapewnia wzrost i rozwój mięśni, poprawia pracę serca i stymuluje produkcję żółci, która jest niezbędna do dobrego trawienia.

KOFEINA.

Jest integralna część pracownicy energetyczni. W umiarkowanych dawkach pobudza układ nerwowy, poprawia pracę serca, pomaga poprawić wydajność psychiczną i fizyczną. Przyjmowanie zbyt dużych dawek prowadzi do odwrotnego efektu – zmęczenia, spadku wydajności, a nawet depresji.

LEWOKARNITYNA.

Aminokwas zwiększa apetyt, wzmaga procesy metaboliczne, działa anabolicznie i przeciw niedotlenieniu, pobudza metabolizm energetyczny organizmu i zwiększa jego siły obronne.

Często sportowcy martwią się, czy podczas treningu można pić ten lub inny płyn. Dzieje się tak dlatego, że każdy chce w nieskończoność poprawiać swoje wyniki i poszukuje „płynnego asystenta”, który by mu pomógł efektywne działania lekkoatletyka.

Niektórzy ludzie w ogóle nie piją podczas treningu żadnych płynów. Oczywiście jest to sprawa każdego i wszystko zależy od intensywności obciążenia i czasu trwania jednej lekcji. Ale profesjonaliści są zgodni co do jednego: aby osiągnąć lepsze rezultaty, konieczne jest dostarczanie organizmowi płynów, przynajmniej aby zapobiec odwodnieniu.

A w takich sprawach istnieje wiele mitów i nieporozumień, które rozwiejemy w tym artykule.

Przyjrzyjmy się najpopularniejszym opcjom, które według początkujących mogą pomóc organizmowi w treningu.

Białko

Wiele osób zastanawia się, czy w trakcie treningu można pić białko. Warto od razu dać jasną odpowiedź: nie. Rzeczywiście w tym przypadku zażywanie go staje się bezcelowe, a nawet szkodliwe, gdyż taka dodatkowa porcja białka nie pomoże Ci stać się silniejszym ani lepszym.

Białko to najważniejszy składnik naszego organizmu, niezbędny do budowy tkanki mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że należy go zawsze stosować. Na przyjęcie kolejnej porcji białek jest określony czas, który został zweryfikowany badania naukowe.

To, czy można pić białko podczas treningu, interesowało sportowców już od czasu pojawienia się pierwszych egzemplarzy tej odżywki sportowej. Fakt pozostaje jednak faktem: najlepiej stosować go po treningu w celu szybkiej regeneracji oraz przed snem, aby dostarczyć organizmowi niezbędnego budulca.

Nie należy jednak stosować go od razu po wyjściu z siłowni. W tym czasie wszystko, co dostanie się do organizmu, zostanie rozłożone w celu przywrócenia zapasów energii i z pewnością nie nadaje się do budowy mięśni. Dlatego lepiej pić shake proteinowy 30 minut po posiłku następującym po treningu.

Herbata

Następnie przyjrzyjmy się, czy podczas treningu można pić herbatę. Odpowiedź: oczywiście, że tak. Podczas ćwiczeń duża ilość płynu opuszcza organizm w postaci potu. A im bardziej intensywny jest ten proces, tym szybciej tracisz zapasy wody.

Herbata to doskonały sposób na przywrócenie równowagi płynów. W końcu, jeśli nie pijesz herbaty ani wody, narażasz się na niebezpieczeństwo. Kiedy następuje duża utrata płynów, organizm staje przed następującymi problemami:

• pogorszenie wspólnego działania;
• lepkość krwi;
• zakłócenie procesów metabolicznych.

Kiedy płyn wycieka ze stawów, stają się one zwiotczałe i podatne na większe uszkodzenia w wyniku nawykowego stresu. Ze względu na lepkość krew zaczyna krążyć po całym organizmie wolniej, zmuszając serce do cięższej pracy. Ma to wpływ na wszystkie procesy metaboliczne organizmu.

Ulga w przypadku odwodnienia

Wszystko to grozi odwodnieniem, złym stanem zdrowia i zawrotami głowy. Pijąc herbatę jako dodatkowe źródło płynów, pomagasz organizmowi poradzić sobie z utratą wody z organizmu.

Ale nie powinna to być zwykła herbata z cukrem, którą pijesz rano lub podczas kolacji. Surowo zabrania się dodawania cukru do tego napoju, jeśli pijesz go podczas treningu.

Czarny czy zielony nie ma znaczenia. Ale zazwyczaj każdy woli ten drugi, ponieważ pomaga usunąć szkodliwe substancje z organizmu.

Aminokwasy

Aby zrozumieć, czy podczas treningu można pić aminokwasy, zastanówmy się, czym one są. To po prostu rozłożone białko. Oznacza to, że w przeciwieństwie do białka, organizm nie musi go trawić tak długo, aby je wchłonąć.

Istnieją różne opinie wyrażane przez różnych trenerów i sportowców na temat spożycia aminokwasów podczas treningu. Niektórzy twierdzą, że nie ma to sensu, gdyż zostaną one zamienione w glukozę i wykorzystane przez organizm na energię, inni zalecają picie porcji „amino” podczas ćwiczeń, aby wysuszyć organizm.

Procesy chemiczne zachodzące w organizmie wskazują, że białko, które dostanie się do organizmu w okresie głodu energetycznego, zostanie wykorzystane do uzupełnienia zapasów energii. Oznacza to, że w rzeczywistości aminokwasy nie pomogą zwiększyć masy mięśniowej ani zaspokoić zapotrzebowania na białko.

„Aminki” zamieniają się w glukozę – za dużo trzeba płacić za kilodżul

W związku z tym, biorąc pod uwagę wysoki koszt czystych aminokwasów, należy się zastanowić, czy warto to robić, skoro można spożywać węglowodany, które są znacznie tańsze i zostaną wykorzystane przez organizm z większą efektywnością i zgodnie z przeznaczeniem?

Dlatego wypowiedzi sportowców na temat konieczności przyjmowania aminokwasów podczas ćwiczeń często określa się po prostu jako reklamę jakiegoś rodzaju odżywki sportowej.

Tej samej odpowiedzi należy udzielić na podobne pytanie, czy można pić BCAA podczas treningu. W końcu są to po prostu zestawy niezbędnych aminokwasów. Z nich organizm może syntetyzować inne rodzaje aminokwasów, których potrzebuje w tym czy innym czasie.

Oczywiście nie wyrządzą Ci krzywdy, ale zostaną wykorzystane przez organizm do innych celów niż jest to zamierzone.

Zyskaj

Pytanie, czy można pić Gainer podczas treningu, niepokoi wiele osób o szczupłej sylwetce, które chcą szybciej „dorosnąć”. Z niewiedzy początkujący sportowcy zaczynają samodzielnie przygotowywać koktajle typu Gainer, które mają pomóc, ich zdaniem, organizmowi poradzić sobie z obciążeniami, jakie otrzymuje podczas ćwiczeń.

To jest błąd. Tak, z jednej strony Gainer zawiera węglowodany, które są potrzebne do uzyskania energii tak niezbędnej podczas treningu. Ale oprócz tego zawiera także wiele innych dodatków.

Wystarczy zapoznać się ze składem mieszanki proszkowej, zwanej Gainerem, aby przekonać się o różnorodności witamin, minerałów i innych składników składniki odżywcze które tam są obecne. Nie wspominając już o białku, które jest niezbędnym składnikiem każdego Gainera.

Procesy trawienne zakłócają normalny trening

Czy podczas treningu można pić „bombę” z różnych rodzajów? przydatne substancje? Absolutnie nie. Organizm wyda energię na przyswojenie takiego koktajlu, a nie na wykonywanie ćwiczeń. Gainery dość mocno obciążają żołądek, którego nie należy w trakcie treningu dopełniać jedzeniem lub podobnymi dodatkami.

Będzie to bardzo zakłócać Twój trening. Gainer lepiej wypić bezpośrednio po wysiłku, co pomoże organizmowi szybciej się zregenerować i opamiętać po wyczerpującym treningu.

Mleko

Przydatność mleka trudno kwestionować. Jest bogaty w białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i mikroelementy. Pamiętacie nawet dziecięce rymowanki, które mówią: „Dzieci, pijcie mleko, a będziecie zdrowi”.

Tak, rzeczywiście, ten produkt jest bardzo przydatny. Niestety nie wszyscy dorośli mogą ją spożywać ze względu na niezdolność organizmu do przetwarzania laktozy.

Pomimo jego przydatności, prawidłowa odpowiedź na pytanie, czy można pić mleko podczas treningu brzmi: „Nie!” Jest to związane z trawieniem.

Mleko to produkt, który nie jest łatwo strawny dla organizmu.

Podczas treningu nic nie powinno odwracać uwagi sportowca od wykonywania ćwiczeń, szczególnie przy pracy z dużymi ciężarami. Ze względu na obecność bakterii spożywczych mleko może powodować wzdęcia i inne podobne problemy.

Może powodować uczucie mdłości i dyskomfortu i nie przyczyni się do poprawy wyników, ponieważ większość uwagi organizmu będzie skupiona na próbie trawienia i wchłaniania mleka, a nie na treningu.

Można pić rano, po treningu lub wieczorem. Można go przyjąć 40-60 minut przed zajęciami. Zdecydowanie nie zaleca się stosowania tego produktu podczas uprawiania sportu.

Jak najlepiej wspomóc organizm podczas treningu?

Z powyższych opcji idealna jest herbata. Ale są inne opcje, które nie są gorsze.

Jeśli zastanawiasz się, czy podczas ćwiczeń możesz pić wodę i nie możesz znaleźć odpowiedzi na swoje pytanie, to dobrze trafiłeś. Ten płyn to najlepszy wybór.

Oprócz tego, że w ogóle nie zawiera kalorii, zregeneruje się tak szybko, jak to możliwe. bilans wodny i zapotrzebowanie organizmu na płyny.

Idealnie byłoby też dodać do niego różne dodatki. Pomogą Ci na przykład guarana, kofeina lub zwykłe mieszanki węglowodanów rozcieńczone wodą dodatkowa energia, pozbądź się zmęczenia i bądź bardziej wypoczęty.

Nadużycia nie prowadzą do dobra

Nie opieraj się zbyt mocno o wodę. Nadmiar płynów w organizmie będzie pobudzał częste oddawanie moczu i ciężkość w żołądku. A jeśli szkolenie jest aktywne, może tak być dyskomfort w żołądku.

Jeśli zastanawiasz się, czy podczas treningu siłowego można pić, to powiedzmy, że wszyscy sportowcy są zgodni co do jednego: warto pić małe ilości płynów. Jeśli w stawach znajduje się dużo wody, może to negatywnie wpłynąć na ich wytrzymałość. Ponadto w momentach szczytowego napięcia czasami się wyzwala odruch wymiotny, co grozi nieprzyjemnymi konsekwencjami.

Ale oczywiście picie wody jest niezbędne, aby organizm nie uległ odwodnieniu. Przecież w takim stanie po prostu nie będzie można intensywnie ćwiczyć dla dobra swojego zdrowia.

Im wyższy poziom sprawności fizycznej sportowca, tym więcej energii potrzebuje na intensywny trening. Kompleksy przedtreningowe są właśnie tym, czego potrzebujesz.

Odżywianie przed treningiem jest niezwykle ważne, aby przygotować grunt pod przyrost mięśni. Wzrost mięśni nie jest możliwy bez syntezy białek. Proces ten powinien zachodzić stale, szczególnie przed, w trakcie i po treningu.

Organizm może znajdować się w stanie anabolizmu lub katabolizmu. Aby uzyskać szybki przyrost masy ciała, konieczne jest, aby synteza białek (anabolizm) trwała dłużej niż rozpad białek (katabolizm).

Jak naładować energię przed treningiem siłowym?

Płatki owsiane to idealny posiłek przedtreningowy.

Istnieje wiele opinii na temat odżywiania się i odżywiania sportowego przed treningiem. Niektórzy uważają, że wystarczy zwykła żywność bogata w białko i węglowodany złożone. Rzeczywiście, bez prawidłowe odżywianie Nie da się efektywnie trenować. Jedzenie doda nam energii podczas treningu, a także opóźni rozkład białek. Badania wykazały, że trening na czczo niemal podwaja proces katabolizmu. 1, 2

Dla dobra kondycja W trakcie treningu oraz aby zminimalizować procesy kataboliczne, należy na dwie godziny przed treningiem odpowiednio się odżywiać. Brak energii doprowadzi do produkcji kortyzolu, co doprowadzi do utraty mięśni.

Nawet poranny trening cardio lub lekkie ćwiczenia brzucha nie powinny być wykonywane na czczo. Zwłaszcza ciężki trening siłowy.

Jedzenie przed treningiem ma na celu uzupełnienie zapasów „paliwa”, co zmniejszy zmęczenie i stworzy warunki wstępne wzrost mięśni. Ilość pożywienia nie powinna być duża: około 400 kcal, z czego 70% powinno pochodzić z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (płatki owsiane i warzywa), a pozostałe 30% z szybko wchłaniającego się białka ( białka jaj i filet z kurczaka).

Tłuszcze trawią się znacznie dłużej. Dlatego ilość tłuszczu w posiłku przedtreningowym powinna być minimalna. Idealna opcja: 100 gramów (suchych) płatków owsianych zaparzonych w wodzie, jeden banan i sześć białek.

Odżywianie sportowe przed treningiem na siłowni

Przyjmowanie odżywek sportowych nie będzie zbędne w budowaniu masy mięśniowej. Odżywka przedtreningowa zwiększy siłę, energię, koncentrację, a także pomoże spalić tkankę tłuszczową.

Wybierając odżywkę przedtreningową, wybieraj produkt, którego składniki rzeczywiście działają. Ich skuteczność musi zostać potwierdzona badaniami naukowymi. W dobry produkt nie powinno być żadnych obcych zanieczyszczeń ani „manekinów”. Na opakowaniu musi być podany skład suplementu z podaniem dokładnego dawkowania wszystkich składników. Zalecamy płatność szczególną uwagę dla następujących komponentów:

Kreatyna

Jest to niezbędny element zwiększający produktywność treningu na wszystkich frontach. Zwiększając ilość adenozynotrifosforanu (ATP) w komórkach mięśniowych, kreatyna pomaga w intensywniejszym treningu. 3

Kreatyna poprawia także siłę i zmniejsza zmęczenie. Dzięki temu możesz wykonać więcej pracy, zanim Twoje mięśnie ulegną uszkodzeniu. cieszy się wciąż dużą popularnością ze względu na naukowo potwierdzoną skuteczność.

Beta-alanina

Działając jako synergetyk kreatyny, beta-alanina jest potrzebna do utworzenia aminokwasu zwanego karnozyną. Niski poziom karnozyny we krwi znacząco zmniejsza intensywność treningu. 4 Zwiększa Twój potencjał wydolności beztlenowej.

Spalacze tłuszczu

Odżywki sportowe przeznaczone do spożycia przed wysiłkiem fizycznym często zawierają substancje o działaniu stymulującym, takie jak kofeina. Kofeina zwiększa spalanie tłuszczu, termogenezę, skupienie i energię. Na kofeinie lista stymulantów się jednak nie kończy:

Gordenin

Ten centralny stymulator układ nerwowy skuteczny w spalaniu tłuszczu podskórnego. Hordenina uwalniając noradrenalinę (hormon odpowiedzialny za energię w organizmie), przygotowuje organizm na poważny stres. 5 Pod wpływem noradrenaliny człowiek może przekroczyć swoje granice. możliwości fizyczne. Hordenina pomaga również wykorzystywać tłuszcze jako energię, co zmniejsza ich poziom w organizmie.

Oktopamina

Jest to substancja z grupy nootropów, która zwiększa koncentrację podczas wysiłku fizycznego. Ponadto oktopamina pełni szereg ważnych funkcji biologicznych. Stymulując receptory adrenergiczne, oktopamina sygnalizuje organizmowi, aby wykorzystał tłuszcz jako paliwo. Stosowanie go przed treningiem zwiększy energię i rozpocznie procesy spalania tkanki tłuszczowej, nie obciążając przy tym centralnego układu nerwowego.

Niestety, stosowanie oktopaminy przez sportowców wyczynowych jest zabronione przez Światową Agencję Antydopingową (WADA).

Johimbina

Podobnie jak hordenina, johimbina stymuluje produkcję noradrenaliny i epinefryny, aby zwiększyć aktywność układu nerwowego i dodać energii organizmowi. Johimbina jest również przydatna w odchudzaniu.

Kofeina

Kofeina jest podstawą wszystkich suplementów przedtreningowych. To uniwersalny napój energetyczny, po który sięgają miliony ludzi na całym świecie.

Kofeina poprawia krążenie krwi, zwiększając tym samym zawartość tlenu i składników odżywczych w pracujących mięśniach, redukując bolesne doznania podczas wysiłku, poprawia wytrzymałość, rozpoczyna proces utleniania tłuszczu i poprawia nastrój wewnętrzny. Na tym jednak korzyści płynące z kofeiny się nie kończą. Jest w stanie zwiększyć zawartość glikogenu w mięśniach o 66%, jeśli zostanie zażyty na cztery godziny przed wysiłkiem fizycznym. Szczególna uwaga zwróć uwagę na ilość kofeiny w suplemencie przedtreningowym. Normalna ilość wynosi 200–300 mg, w zależności od stopnia tolerancji na nią. Więcej jest szkodliwe dla centralnego układu nerwowego.

Pompowanie mięśni podczas zajęć fitness

Na pewno ważna jest energia, spalanie tłuszczu i ogólne działanie stymulujące. Nie można jednak zapominać o pompowaniu (silnym ukrwieniu pracujących mięśni). Pompowanie jest niezwykle ważne dla wzrostu mięśni. Pompowanie jest również ważne dla psychiki: tak sportowiec widzi w odbiciu w lustrze, że wszystko robi dobrze. Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie dobrego ukrwienia mięśni. Teraz niezbędne do tego mikroelementy dodawane są niemal do każdego kompleksu przedtreningowego.

Siarczan agmatyny

Jest to niezwykle skuteczny składnik poprawiający krążenie krwi i unaczynienie. Wspomaga pompowanie, poprawia wytrzymałość, zwiększa beztłuszczową masę mięśniową i spala podskórną tkankę tłuszczową. Poza tym agmatyna jest również godna uwagi jako środek nootropowy. Poprawia nastrój oraz łagodzi objawy lęku i depresji. Z tych powodów Agamatine jest tak popularna wśród kulturystów. Kolejną korzystną właściwością jest to, że wzmaga produkcję hormonu luteinizującego, który przekształca się w testosteron i hormon wzrostu. To prowadzi do jeszcze większego postępu.

Ester etylowy argininy

Jego korzystne właściwości Nie ograniczają się również do samego pompowania. Przekształcana w organizmie w tlenek azotu (NO), arginina poprawia przepływ korzystnych substancji do krwi. Poprawia także odporność i pracę nerek, co poprawia gospodarkę wodną organizmu. 8 Arginina stymulując wydzielanie insuliny umożliwia przedostanie się do tkanki mięśniowej innym składnikom kompleksów przedtreningowych, zwłaszcza aminokwasom.

Najwygodniejszą formą argininy jest ester etylowy argininy – jest on najlepiej przyswajalny przez organizm.

Jabłczan cytruliny

Aminokwas ten charakteryzuje się silnym ukrwieniem pracujących mięśni. Podobnie jak beta-alanina, cytrulina zmniejsza produkcję kwasu mlekowego, co zwiększa intensywność treningu. Poprawia także dostarczanie do krwi aminokwasów niezbędnych do regeneracji i wzrostu mięśni.

Glicerol

Substancja ta nie jest tak szeroko stosowana w branży fitness jak poprzednie. Glicerol jest bardziej odpowiedni dla sportowców, dla których priorytetem jest rozwój wytrzymałości tlenowej. Glicerol wspomaga prawidłowe nawodnienie organizmu. A bez wystarczającej ilości wody pompowanie mięśni jest po prostu niemożliwe. Glicerol prowadzi do przewodnienia, co poprawia pracę mięśni. Działanie glicerolu potęguje jednoczesne przyjmowanie kreatyny. 9

BCAA

Składniki BCAA, leucyna, izoleucyna i walina, to najważniejsze aminokwasy poprawiające syntezę białek przed, w trakcie i po treningu. Są niezbędne nie tylko do trening siłowy, ale także podczas uprawiania sportów, w których sportowcy wymagają monstrualnej wytrzymałości.

To po prostu wygodniejszy (i droższy) sposób żywienia opracowany z myślą o sportowcach.

Jeśli dopiero zaczynasz amatorsko i biegasz trzy do czterech razy w tygodniu po 40 minut, czasami jeździsz na rowerze lub chodzisz na basen 3-4 razy w tygodniu, prawdopodobnie nie potrzebujesz żywienia sportowego.

Jeśli zacząłeś już brać udział w amatorskich zawodach, aktywnie budujesz masę mięśniową lub masz długie treningi, pomocne może okazać się odżywianie sportowe.

Jeśli dużo trenujesz (względnie, od 10 godzin biegania tygodniowo lub od 15 godzin różnego rodzaju treningów w triathlonie) – odżywianie sportowe może mieć duże znaczenie. Choć bez problemu można się bez tego obejść, jedząc racjonalnie, uzupełniając równowagę wodno-solną oraz zażywając witaminy i minerały.

Pamiętaj, że przed zastosowaniem odżywek sportowych czy kompleksów witaminowo-mineralnych i innych suplementów należy skonsultować się z lekarzem sportowym.

Najbardziej podstawowe produkty w żywieniu sportowców:

Żele węglowodanowe to wygodna forma pozyskiwania energii podczas długich treningów i zawodów.

Napoje sportowe pozwalają uzupełnić sole utracone wraz z potem, czasami zawierają także węglowodany, czyli są także źródłem energii.

Mieszanki białkowe, gainery, mieszanki regeneracyjne - pozwalają na odbudowę tkanki mięśniowej oraz (dotyczy to dwóch ostatnich kategorii) uzupełnienie zapasów energii po treningu.

Przed treningiem/zawodami

W żadnym wypadku nie należy podchodzić do treningu w stanie odwodnienia. Jeśli trenujesz rano, wypij około 400-500 ml płynu przed snem i 400-700 ml płynu rano.

Na godzinę przed treningiem należy wypić 500-700 ml płynu – i w tym momencie nie może to być woda, ale napój sportowy (zawierający minerały, przede wszystkim sód i potas).

Na 3-4 godziny przed treningiem można bezpiecznie spożyć do 4 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała

2 godziny przed treningiem – do 2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.

Na godzinę przed treningiem – do 1 grama węglowodanów na kilogram masy ciała.

Skąd bierzesz te węglowodany? Jeśli pozostało mało czasu, możesz wypić napój sportowy z węglowodanami lub żel węglowodanowy. Jeżeli na 2-3 godziny przed treningiem lub zawodami - z posiłkiem zwykłym, bogatym w węglowodany, bez tłuszczu i bez białka, a najlepiej bez niżej wymienionych produktów.

Ale jest cechy indywidualne: jeśli zawsze biegasz po jakimś niestandardowym jedzeniu i jest ono normalnie trawione, jeśli zawsze pijesz kawę przed treningiem - czemu nie?

Aby uniknąć problemów trawiennych podczas treningu lub zawodów, wieczorem przed i przed zawodami unikaj następujących pokarmów:

Owoce i jagody. Większość owoców jest bogata w błonnik, a jagody mają go jeszcze więcej w ujęciu procentowym.

Warzywa. To jest najważniejsza część zdrowa dieta, ale przed zawodami lepiej zachować ostrożność.

Czerwone mięso. Stek najlepiej zostawić na obiad po maratonie. Czerwone mięso, bogate w tłuszcze i białko, trawi się długo.

Rośliny strączkowe. Ich trawienie zajmuje dużo czasu.

Susz. Ten świetne źródło węglowodanów, ale są bogate w błonnik, podobnie jak świeże owoce.

Kawa. Wyjście szybko. zwiększa kwasowość w żołądku: lepiej nie ryzykować rano w dniu zawodów. Jeśli jednak wielokrotnie próbowałeś pić kawę przed treningami o różnym czasie trwania i intensywności i wszystko było w porządku, a bez niej nie możesz się obudzić, to możesz wypić filiżankę do śniadania przed zawodami.

Podczas treningu/zawodów

Energia

Ile węglowodanów należy spożywać w zależności od czasu trwania treningu?

Mniej niż 45 minut: nie potrzeba węglowodanów (co ciekawe, niektóre badania pokazują, że zwykłe płukanie ust napojem węglowodanowym podczas krótkich treningów daje taki sam efekt, jak spożycie węglowodanów).

45-75 minut: do 30 gramów na godzinę - dowolne rodzaje węglowodanów.

2-3 godziny: do 60 gramów na godzinę, węglowodany powinny obejmować glukozę lub maltodekstrynę.

Ponad 3 godziny: do 90 gramów na godzinę, połączenie różnych węglowodanów (na przykład glukozy, maltdekstryny i fructory).

Żele- jeden z najbardziej wygodne produkty do żywienia podczas długich sesji treningowych i wyścigów.

Ważna uwaga: żel, podobnie jak batony sportowe, jest po prostu wygodny sposób dostarczanie cukru do organizmu. I z reguły droższe w porównaniu do „zwykłej” żywności.

Na przykład o tym, o ile droższa jest żywność dla sportowców, można znaleźć genialny materiał (z obliczeniami ilościowymi) w Poradniku żywienia w sporcie Nancy Clark.

Czyli w żelach nie ma nic magicznego – podobnie jak w orzeźwiającym działaniu Red Bulla, Mountain Dew czy Coca-Coli, za którym stoi głównie duża liczba cukier, a dopiero w drugiej kolejności kofeinę.

Ogólnie rzecz biorąc, na co należy zwrócić uwagę przy wyborze żelu?

Od kaloryczności (ile energii wystarczy) i rodzajów cukru w ​​składzie (np. tylko fruktoza – szybkie wchłanianie, dwa lub trzy rodzaje cukru – bardziej rozproszona podaż energii).

Smak (i ​​tak nie będziesz miał apetytu - lepiej, jeśli choć trochę lubisz te lepkie śmiecie).

Od formatu opakowania (tubka nie jest zbyt wygodna do biegania, wydaje mi się, że nie wszystkie saszetki mieszczą się wygodnie w kieszeni lub pasku - i tak dalej).

Obecność/brak soli (Musisz pozyskiwać sól z tego czy innego źródła, aby uniknąć hiponatremii).

Pamiętaj, że wszelkie żele należy popić wodą, nawet te „izotoniczne” (Iso, Hydro itp.) najlepiej spłukać od razu lub po chwili.

Żadnych żeli nie należy popijać napojami sportowymi zawierającymi węglowodany – prowadzi to do spożycia nadmiernych ilości węglowodanów i w efekcie problemów żołądkowych.

I jeszcze jedno – jeżeli spodziewasz się działania po kofeinie (która zawarta jest w wielu żelach) to odstaw ją na 1-2 tygodnie przed zawodami. Koniecznie przetestuj jakiekolwiek żele podczas długich treningów.

Jakie są alternatywy dla żeli?

Żywność dziecięca.

Kissel – gotowy lub w proszku, który sam przygotujesz. Można dodać cukier, miód, aminokwasy – wszystko według własnego gustu i potrzeb.

Batony energetyczne (trudne do pogryzienia, szczególnie jeśli biegasz szybko – co może być dobre na rowerze).

Specjalne sportowe cukierki do żucia (nie zawsze wygodne do żucia, ale można dokładniej dozować składniki odżywcze i kofeinę i jeść w mniejszych porcjach) Główni producenci - GU, Gatorade, Clif, Powerbar.

- „Normalne” jedzenie (jeśli masz dostęp i możesz je strawić w biegu): Dowolne jedzenie o niskiej zawartości błonnika i wystarczającej ilości węglowodanów (wybieraj porcje w ilości 30-60 gramów na godzinę).

Warzywa i soki owocowe, owoce w puszkach, muesli, krakersy, żelki, dżemy, białe pieczywo, bajgle, precle, rodzynki, gotowane ziemniaki i nie tylko.

Przetestuj to na treningach, aby dobrze wykorzystać zdobytą wiedzę na zawodach. I oczywiście wypij to wymagana ilość woda.

Bilans wodno-solny

Woda i odwodnienie

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebne jest 30-35 ml wody na kilogram masy ciała dziennie. W związku z tym podczas treningu tracimy więcej płynów wraz z potem.

Odwodnienie ( niski poziom płyn) najłatwiej określić na podstawie koloru moczu. Jeśli jest jasnożółty lub ciemnokawowy, najprawdopodobniej musisz uzupełnić zapasy wody w organizmie.

Ponadto objawami odwodnienia są zmęczenie, ból głowy, utrata apetytu, zawroty głowy, nudności.

Wraz z odwodnieniem wzrasta temperatura ciała i puls, a na ciele pojawia się dodatkowy stres. układ sercowo-naczyniowy, objętość krwi zmniejsza się.

Odwodnienie negatywnie wpływa na proces treningowy i niesie ze sobą ryzyko dla zdrowia. Przed każdym treningiem należy zadbać o to, aby wypić odpowiednią ilość wody – a nie ma lepszego wskaźnika niż ten już wspomniany

Korzystając z poniższego wzoru, możesz samodzielnie obliczyć utratę płynu na godzinę. Objętość utraty płynów: (masa ciała przed treningiem - masa ciała po treningu + spożycie płynów _ utrata płynów (z oddawaniem moczu) / czas treningu.

Napoje z elektrolitami

Sama woda nie wystarczy – wraz z potem tracimy sole, a straty te trzeba uzupełniać.

Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na sole nie zależy od czasu trwania obciążenia, ale od pocenia się. Odpowiednio w gorąca pogoda potrzebować więcej uwagi Skoncentruj się na uzupełnianiu elektrolitów.

Stężenie węglowodanów: jakie są rodzaje napojów?

Badania pokazują, że stężenie węglowodanów w napoju na poziomie 6-8% jest idealne pod względem szybkości wchłaniania. Takie napoje dostają się do krwioobiegu równie szybko jak woda, ale dostarczają energii. Nazywa się je izotonikami.

A napoje o zawartości węglowodanów do 10-12% - leki na nadciśnienie (soki, woda gazowana, żele węglowodanowe - nawet te zwane „izotonicznymi”) - nie są już tak skuteczne pod względem szybkości nawodnienia. Jeżeli chcemy je wypić w trakcie treningu, należy je rozcieńczyć.

Jakie są opcje?

Przygotuj własne napoje dla sportowców (Regidron, który można kupić w każdej aptece za niewielkie pieniądze, ma wystarczającą ilość elektrolitów, aby przygotować wystarczającą ilość własnego napoju izotonicznego. Rozpuść połowę lub nawet jedną trzecią łyżeczki w litrze wody, dodaj glukozę lub fruktozę i cukier, miód, sok lub syrop klonowy).

Kupuj gotowe napoje Powerade, Gatorade i innych marek - w butelkach (zwróć uwagę na ilość cukru - zwykle jest go całkiem sporo, co może być zarówno minusem, jak i plusem. Można na przykład obejść się bez żele podczas dość długiego treningu).

Kup proszki lub rozpuszczalne tabletki i samodzielnie przygotuj roztwór. Istnieje wiele takich napojów - zarówno w tabletkach (GU, Isostar, High5 i inne marki), jak i w proszkach (lek „Regidron” można kupić w dowolnej aptece - będzie to kosztować mniej, ponadto prawie wszyscy producenci sprzętu sportowego odżywki mają napoje sportowe w proszku – przestudiuj skład, mogą być mniej/więcej słodkie, z aminokwasami lub bez).

Tabletki są szczególnie wygodne, jeśli podróżujesz, a cel jest gorący, a nie ma gdzie kupić gotowego napoju sportowego.

Móc woda mineralna zastąpić izotonikiem? Tak, być może, i najlepiej nadaje się do tego lecznicza woda mineralna (od 1 do 10 g/l soli). Ale woda gazowana może podrażniać żołądek – miej to na uwadze.

Co to jest hiponatremia?

Jest to stan niskiego stężenia sodu we krwi (poniżej 135 mmol/l). W sporcie zwykle występuje w upale i pod dużym obciążeniem.

Zagrożeni są ci, którzy piją dużo czystej wody i nie uzupełniają ubytków elektrolitów (głównie sodu) za pomocą izotoników, hipotoników, tabletek solnych, soli, żeli solnych oraz innych sportów i regularnego odżywiania.

Pierwszy objaw hiponatremii: nudności, szybkie wybieranie waga, bezbarwny mocz, drgawki.

Objawy poważniejszej hiponatremii: apatia, zawroty głowy, otępienie, utrata orientacji w przestrzeni, bardzo silne zmęczenie i letarg, wymioty. Możliwa jest nawet śpiączka.

40-letni australijski zawodnik zmarł podczas zawodów Ironman Frankfurt 2015. Triathlon odbył się pod bardzo wysoka temperatura, było 40 stopni upału. Zawodnik tuż po mecie stracił przytomność i po dwóch dniach reanimacji zmarł. Postawiono diagnozę obrzęku mózgu spowodowanego brakiem soli w organizmie.

Konsekwencje hiponatremii mogą być tak tragiczne, dlatego uzupełnianie elektrolitów, a zwłaszcza sodu, podczas upału należy traktować tak odpowiedzialnie i poważnie, jak to tylko możliwe.

Po treningu/zawodach

Bezpośrednio po wysiłku należy pić napoje o dużej zawartości sodu (500 mg/litr) oraz spożywać pokarmy bogate w węglowodany i białka (na przykład ciasto wiśniowe z mlekiem czekoladowym lub kanapkę z tuńczykiem lub specjalną odżywkę sportową – napój regeneracyjny lub zyskuje).

Najlepiej 30 gramów białka w ciągu pierwszych pół godziny po ciężkim treningu i 1,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała.

Nie zawsze jest łatwo i wygodnie spożywać taką ilość białka wraz ze zwykłym jedzeniem.

Dlatego w razie potrzeby można i należy stosować odżywki - białka w mieszankach, napojach, batonach. Pamiętaj, że nie ma ono żadnej przewagi nad białkiem ze zwykłej żywności i nie jest „chemią”, „dopingiem” ani superfoodem. To po prostu wygodna forma białka, która może pomóc w dostarczeniu odpowiedniej ilości tego składnika odżywczego.

Białkiem może być soja, serwatka, jaja, kazeina lub mleko.

Różnią się szybkością wchłaniania: serwatka jest „najszybsza”, kazeina najwolniejsza. Oznacza to, że po treningu możesz wypić pierwszego, aby szybko zregenerować się.

Wiele batonów, boosterów i odżywek białkowych zawiera wiele rodzajów białka.

Wiele badań wykazało, że połączenie węglowodanów i białka lepiej regeneruje zapasy glikogenu po wysiłku fizycznym niż same węglowodany.

Dzieje się tak, ponieważ mieszanina białek i węglowodanów stymuluje większe uwalnianie insuliny, co z kolei przyspiesza wchłanianie glukozy i aminokwasów z krwi do mięśni.

Z żywienia sportowego najlepsza opcja to mieszanki regeneracyjne lub zyski – mieszanki białek i węglowodanów (często także z witaminami).

Należy pamiętać, że odżywki na masę przeznaczone są przede wszystkim na przyrost masy ciała – a zawartość węglowodanów w porcji może być nadmierna. Napoje regeneracyjne mają zazwyczaj bardziej odpowiedni skład.

Dlatego czytaj etykietę, w razie potrzeby zmniejsz porcję lub wypij mieszankę białkową, dodając do niej cukier, miód lub banana - otrzymasz ten sam Gainer.

Czy można jeść więcej białka niż potrzeba? Czy to jest szkodliwe?

Spożywanie większej ilości białka niż potrzebujesz nie jest takie trudne, chyba że policzysz to i będziesz trzymać się diety wegetariańskiej (zwłaszcza jeśli bierzesz suplement).

Ale nie jest to straszne ani szkodliwe – nadmiar jest przetwarzany na mocznik, a następnie wydalany z organizmu lub wykorzystywany jako paliwo (przetwarzany na energię lub magazynowany jako rezerwa tłuszczu, jeśli masz dodatni bilans kaloryczny).

Ile wody potrzebujesz później?

Utratę płynów podczas wysiłku oblicza się następująco: masa przed wysiłkiem – masa po wysiłku. Uzyskany wynik należy pomnożyć przez półtora - a powstałą objętość płynu należy wypić w ciągu trzech godzin.

Przykład: przed treningiem ważyliśmy 67,1, po - 66,2.

W ciągu następnych trzech godzin musisz wypić:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 litra płynu.

Mówiąc o żywieniu sportowców, wiele osób ma na myśli tylko te suplementy, które bezpośrednio wpływają na przyrost masy mięśniowej. Ale to nie jedyna funkcja żywienia sportowego, ponieważ w zależności od rodzaju produktu może wpływać na wiele wewnętrznych procesów organizmu. Tym razem porozmawiamy o żywieniu sportowców w celu regeneracji mięśni po treningu. W końcu, jak wiadomo, mięśnie rosną nie podczas ćwiczeń, ale w okresie odpoczynku. Dlatego bardzo ważne jest, aby w tym czasie zapewnić organizmowi wszystkie zasoby, których potrzebuje do prawidłowego i wysokiej jakości regeneracji.

Fazy ​​​​regeneracji po treningu

Regeneracja po intensywnym treningu jest bardzo trudna. proces fizjologiczny, podczas którego organizm stara się przywrócić zasoby i uszkodzone komórki. Jeśli trening zostanie przeprowadzony prawidłowo, tkanka mięśniowa zostanie nie tylko przywrócona, ale także wzmocniona i zwiększona objętość. Dzieje się tak, aby następnym razem mięśnie mogły lepiej odbierać otrzymane obciążenie.

Hipertrofia to proces zwiększający objętość komórek mięśniowych. To naturalna reakcja – organizm stara się przystosować do stałego obciążenia i przystosowuje do tego mięśnie. Adaptacja jest jedną z głównych przyczyn rozwoju życia na Ziemi. Dzięki temu organizm dostosowuje się do zmieniających się warunków środowisko. A trening to jedna z rzeczy, do których organizm stopniowo się przystosowuje – dlatego tak ważna jest zmiana programów treningowych, zanim przyzwyczaimy się do obciążeń.

Ale porozmawiajmy więcej o powrocie do zdrowia.

Początkowo faza zdrowienia jest podzielona na cztery etapy:

Szybka faza zdrowienia. Rozpoczyna się natychmiast po zakończeniu ładowania. Jego czas trwania wynosi około pół godziny. W tym czasie organizm znacząco zmienia swój metabolizm – podstawowym zadaniem jest przywrócenie homeostazy oraz zapasów energii – ATP, glikogenu i fosforanu kreatyny. Dodatkowo ustaje produkcja hormonów stresu, a organizm zaczyna wydzielać hormony anaboliczne.

Powolna faza zdrowienia. Gdy tylko ciało osiągnie równowagę, rozpoczyna się druga faza. Można ją nazwać najważniejszą fazą – to właśnie w tym momencie aktywowana jest synteza białek, produkcja niezbędnych aminokwasów, enzymów oraz przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej. Aby przywrócić uszkodzone komórki, organizm zaczyna wchłaniać dostępne składniki odżywcze układ trawienny. Okres ten nazywany jest także oknem białkowo-węglowodanowym – prawie wszystkie składniki odżywcze pozyskane z pożywienia zostaną wykorzystane do odbudowy komórek organizmu.

Superkompensacja. Faza ta rozpoczyna się kilka dni po treningu i trwa około pięciu dni. Jest ona niemal identyczna z fazą powolnej regeneracji, jednakże to właśnie w fazie superkompensacji organizm jest najbardziej podatny na wzrost. cechy fizjologiczne. Mówiąc najprościej, kolejny trening danej grupy mięśni powinien odbywać się w fazie superkompensacji. W takim przypadku uzyskasz jakościowy wzrost masy mięśniowej, siły i wytrzymałości.

Opóźniony powrót do zdrowia. Jeśli w fazie trzeciej nie dostarczyłeś organizmowi kolejnej porcji treningu, to faza czwarta Cię wyprzedzi. Charakteryzuje się doprowadzeniem organizmu do stanu przedtreningowego. Oznacza to, że też długa przerwa pomiędzy treningami może powodować wolniejsze postępy.

Magazyn Fit na Instagramie

Odżywianie sportowe dla lepszej regeneracji po treningu

W swej istocie żywienie sportowe nie różni się zbytnio od zwykłej żywności. Jest po prostu bardziej skoncentrowany i różne typy dodatki zawierają określoną kompozycję składników, które są stosowane w tym czy innym celu. Odżywianie sportowe w celu regeneracji mięśni po wysiłku - świetny sposób dostarczaj organizmowi wszystkich składników odżywczych potrzebnych do szybszej i lepszej regeneracji. W tej sekcji omówimy szczegółowo najczęściej stosowane suplementy i kiedy je stosować.

Odżywianie sportowe w celu regeneracji bezpośrednio po treningu

Oczywiście tego produktu nie należy wyróżniać jako osobna kategoria, ale trzeba o tym powiedzieć. Głównym składnikiem jest woda dobry powrót do zdrowia. Podczas treningu dochodzi do obfitego pocenia się, wraz z którym ciało opuszcza i przydatne minerały. Dlatego bardzo ważne jest, aby bezpośrednio po treningu wypić odpowiednią ilość wody, aby przywrócić równowagę wodno-solno-mineralną.

• BCAA najlepszy wybór do stosowania bezpośrednio po treningu. Generalnie BCAA można przyjmować w dowolnym momencie, zarówno przed, jak i po treningu. Działają bardzo silnie anabolicznie, pomagając szybko zagoić powstałe mikrourazy, a także dostarczają organizmowi niezbędnych materiał budowlany.
• Kreatyna – pomaga odbudować rezerwy fosforanu kreatyny w organizmie. Ponadto ilość wolnego ATP zależy bezpośrednio od tej substancji, co jest również bardzo ważne dla odzysku.
• Glutamina to kolejny aminokwas potrzebny sportowcom. Występuje w dużych ilościach w tkance mięśniowej, a jej dodatkowe spożycie zapewni organizmowi nie tylko budulec, ale także zasób energetyczny.

Odżywianie sportowe w celu przywrócenia sił 20-30 minut po treningu

Te suplementy, które należy zastosować na koniec obciążenia, różnią się nieco od tych, które zostaną omówione w tym rozdziale. Bezpośrednio po treningu ważne jest zapewnienie szybkiego i całkowitego wchłaniania składników odżywczych. Dlatego właśnie stosuje się BCAA, kreatynę i glutaminę – jest ich bardzo dużo duża prędkość wchłaniają się i zaczynają odżywiać organizm niemal natychmiast po spożyciu.

Kiedy rozpoczyna się faza powolnej rekonwalescencji, priorytety w wyborze suplementów nieco się zmieniają.

• Białko – zapewnia dostawę niezbędnych aminokwasów, blokuje kortyzol i stymuluje produkcję hormonów anabolicznych. Pod względem funkcji różni się od BCAA jedynie szybkością wchłaniania (białko traci pod tym względem) oraz niewielkim zakresem dodatkowych właściwości. Ale w zasadzie jego cel jest dokładnie taki sam - daje ciało niezbędne komponenty aby przywrócić uszkodzoną tkankę.
• Węglowodany – w okresie od pół godziny do półtorej po treningu organizm wykorzystuje wszystkie przychodzące zasoby przede wszystkim na regenerację, nie gromadząc niczego w postaci rezerw tłuszczu. Węglowodany pomogą przywrócić bilans energetyczny wyczerpany po treningu.

Odżywianie sportowe dla regeneracji po treningu nocnym

Noc jest najbardziej ważny czas dni, jeśli chodzi o powrót do zdrowia. W tym czasie organizm syntezuje maksymalna ilość hormon taki jak somatotropina. Istnieje jednak praktyka, że ​​na noc zażywa się dodatkową porcję hormonu wzrostu lub środka zwiotczającego (wraz ze wzmacniaczem GH). Dzięki temu możliwe jest znaczne zwiększenie anabolizmu i przyspieszenie procesów gojenia uszkodzonych tkanek.

Jest jeszcze jeden niuans, o którym należy wspomnieć. Z reguły sportowcy jedzą bardzo często - około 6-8 razy dziennie. Problem jednak w tym, że podczas nocnego odpoczynku organizm zostaje pozbawiony źródeł składników odżywczych na co najmniej osiem godzin, co może wpłynąć na anabolizm. Do tych celów wykorzystuje się białko kazeinowe. Różni się od innych rodzajów białka tym, że gdy dostanie się do organizmu, jest wchłaniane bardzo powoli. Ale lepiej powiedzieć nie powoli, ale stale. Rozbicie na małe porcje przewód pokarmowy zapewnia przedłużony dopływ składników odżywczych i pozwala w pewnym sensie jeść nawet w nocy.

Najlepsze produkty spożywcze na regenerację po treningu

Rynek odżywek dla sportowców oferuje nam specjalistyczne suplementy służące regeneracji potreningowej. Większość z nich opiera się na węglowodanach, ponieważ... pierwszym zadaniem jest przywrócenie rezerwy energii w komórkach mięśniowych.

Jedynym składnikiem tego produktu jest węglowodan Cluster Dextrin. Substancja ta pozyskiwana jest głównie z kukurydzy i stosowana w żywieniu sportowców w celu zwiększenia efektów energetycznych. Klaster dekstrynowy jest w stanie obniżyć poziom hormonów stresu i dość szybko się wchłania dzięki szybkiemu przejściu przez żołądek. Wiele badań udowodniło zdolność tej substancji do zwiększania wytrzymałości i utrzymania wysoki poziom poziom cukru we krwi, nie hamując spalania tłuszczu.

Teraz, znając szczegółowo wszystkie szczegóły dotyczące regeneracji organizmu, możesz samodzielnie wybrać potrzebne odżywianie sportowe. Pamiętaj – Twoją główną wskazówką powinna być wiedza na temat faz regeneracji organizmu. Rozumiejąc to zagadnienie, będziesz w stanie samodzielnie nawigować, jakie suplementy warto stosować i kiedy.