Exercițiile de ardere a grăsimilor au proprietatea de a accelera metabolismul, astfel încât acest lucru face posibilă obținerea rezultatelor mai rapid, spre deosebire de exerciții de forță. Esența unor astfel de exerciții metabolice este că excesul de grăsime este arse prin saturarea corpului cu oxigen, creșterea ritmului cardiac și a temperaturii corpului. În consecință, are loc descompunerea grăsimilor. Antrenamentele pentru arderea grăsimilor au loc în cel mai rapid ritm posibil, practic fără odihnă. Este important să te antrenezi în interior, cu mult aer proaspăt.

Cum să arzi corect grăsimile?

Să ne uităm la câteva modalități de a te ajuta să slăbești mai repede. Cronometrarea antrenamentelor semnificație deosebită nu există dacă te antrenezi corect și structurezi corect exercițiile. Dar un moment grozav pentru arderea instantanee kilogramele în plus este dimineata. Alergarea sau un complex de intervale în acest moment, efectuate pe stomacul gol, vor lua energie din grăsimea subcutanată, și nu din alimentele consumate la micul dejun.

În restul zilei, este indicat să te antrenezi la una până la două ore după masă. Dar după antrenament, trebuie să luați o mică porție de proteine ​​și carbohidrați în patruzeci de minute. Nu trebuie să-ți fie foame pentru a pierde în greutate. Tot ce se consumă în această perioadă de timp va merge spre refacerea musculară, dar nu în excesul de grăsime.

Complex de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru acasă

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate este, de asemenea, disponibil pentru a le efectua acasă. Nu este necesar să folosiți echipamente speciale; Antrenamentul trebuie să dureze cel puțin 45 - 50 de minute. Arderea grăsimilor va începe la numai douăzeci de minute după începerea antrenamentului, așa că nu este indicat să te antrenezi doar 15 minute. O condiție importantă pentru pierderea în greutate este și zona pulsului. Confortabil pentru sistemul cardiovascular iar zona de 120 - 160 de bătăi pe minut este considerată eficientă pentru arderea grăsimilor.

Superset pentru toate grupele musculare

Supersetul se realizează fără oprire, cu tranziție lină de la un exercițiu la altul. Numărul de ture efectuate depinde de ce tip de sarcină doriți să obțineți. Este recomandabil să repetați acest complex pentru cel puțin cinci cercuri. După performanță, faceți o întindere ușoară a tuturor mușchilor.

Genuflexiuni cu sarituri

Acest tip de ghemuit implică toți mușchii coapselor și feselor, în timp ce se adaugă sărituri pe loc, ceea ce crește ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor. Nu este indicat să faci exerciții în fiecare zi. Sportivii nepregătiți trebuie să-și refacă mușchii. Acest lucru poate dura 4 - 5 zile.

1. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor depărtate;
2. Inspirați: coborâți bazinul, coapsa paralelă cu podeaua, ca și cum ar fi stat pe un scaun;
3. Expiră: sari din punctul de jos, ridicându-ți șosetele de pe podea;
4. Repetăm ​​ghemuirea în timp ce inspirăm. Facem de 20 - 30 de ori.

Burpee

Acest tip de exerciții este foarte eficient pentru pierderea în greutate, deoarece se efectuează în cel mai rapid ritm posibil și implică absolut toate grupele musculare. În funcție de nivelul de pregătire, puteți efectua de la 20 la 40 de ori.

1. Din poziție în picioare, în timp ce inspirăm, ne ghemuim, așezându-ne palmele pe podea;
2. Împingând cu picioarele, cu o expirație sărim în scândură cu brațele drepte;
3. Inspiră: sari înapoi la palme;
4. Săriți în sus în timp ce expirați și reveniți la poziția inițială.

Flotări

Acest exercițiu antrenează partea superioară brâul de umăr. Puteți efectua astfel de exerciții după 2-3 zile, deoarece mușchii mici se recuperează rapid. Forma de flotări postura corecta, principalul lucru este de a menține abdomenul încordat, împiedicând lăsarea spatelui inferior. Efectuați 10 - 15 repetări. Luați în considerare opțiunea cu palmele largi.

1. Din poziție de scândură, palmele mai late decât umerii, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor;
2. Inspiră: mai jos regiunea toracică până la nivelul cotului. Coatele îndreptate spre laterale;
3. Expirați: împingeți în sus și reveniți la poziția inițială.

Exerciții eficiente pentru mușchii abdominali

Îți poți antrena mușchii abdominali destul de des. Trei până la patru antrenamente pe săptămână sunt suficiente. Complexul va ajuta la arderea unor centimetri în plus în zona taliei. Aceste exerciții pot pune capăt oricărui antrenament. Ori de câte ori este posibil, complexul se execută un cerc fără odihnă. După care se repetă încă de trei ori.

Încălzire. Exercițiul „O sută”

Exercițiul este arderea grăsimilor, dar în același timp respirația. Îmbunătățește circulația sângelui și pregătește organismul pentru alte exerciții.

1. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi în unghi drept. Tibia este suspendată paralel cu podeaua. Mâinile de-a lungul corpului;
2. Ridicăm omoplații de pe podea și menținem poziția folosind mușchii abdominali. Bărbia deasupra claviculei. Mâinile în fața ta, palmele în jos;
3. Tragem cinci respirații scurte treptate, bătând palmele în aer, de parcă am merge pe apă;
4. De asemenea, cinci expirații scurte fără a coborî omoplații pe podea;
5. Efectuați încă zece astfel de cicluri fără pauză.

Întinderea picioarelor alternativ

Exercițiul este începutul complexului. Antrenează mușchii abdominali adânci și, de asemenea, întinde spatele și picioarele.

1. Întins pe spate, genunchiul drept tras la piept, palmele ținându-ți genunchiul. Al doilea picior este drept, ținut deasupra podelei, la un unghi de 30 de grade. Omoplații sunt rupti de pe podea;
2. Inspiră – pauză. Cu o expirație, schimbăm picioarele, trăgând în sus genunchiul opus;
3. Repetăm ​​schimbarea picioarelor de 20 - 30 de ori.

Întinde-ți picioarele în același timp

Întărește mușchii abdominali, întinde brațele și picioarele.

1. Poziția de pornire: culcat pe spate, omoplații de pe podea, picioarele împreună deasupra podelei la un unghi de 30 de grade. Brațele sunt îndreptate în spatele capului, ajungând în spate;
2. În timp ce mențineți o poziție stabilă, în timp ce expirați, trageți ambii genunchi la piept, atingându-vă tibiei cu palmele;
3. Inspirați: reveniți la poziția inițială. Repetăm ​​exercițiul de 20-30 de ori.

Ridicari de picior de nivel

Antrenează mușchii abdominali. Mai ales funcționează partea de jos presa.

1. Întins pe spate, palmele în spatele capului, omoplații de pe podea, picioarele drepte în vârf. Picioare peste pelvis;
2. Inspiră: coboară picioarele la un unghi de 45 de grade, fără a ridica spatele de pe podea;
3. Expirați: ridicați picioarele folosind presa până la poziția inițială. Repetați de 20-30 de ori.

Chriscross

Intareste muschii abdominali oblici si modeleaza talia.

1. Întins pe spate, palmele în spatele capului, picioarele drepte la un unghi de 45 de grade;
2. Omoplații au o greutate constantă. Expiră: cotul unei mâini ajunge spre genunchiul opus;
3. Inspirați: întoarceți-vă în centru;
4. Expirați: răsuciți spre cealaltă parte. 30 de repetări în total.

Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate

Foarte simplu și complex eficient. Efectuat fără odihnă, cât mai repede posibil. Este important să vă monitorizați pulsul. Efectuând acest complex o dată la două zile, puteți pierde rapid în greutate.

Sărind pe un teren mai înalt

Efectuat folosind un dulap sau o bancă specială.

1. Expiră: stând în fața băncii, săriți cu ambele picioare;
2. Inspirați: întoarceți-vă ușor pe podea. Efectuați de la 20 la 40 de sărituri.

Săritul coarda

Săritul ajută la accelerarea arderii grăsimilor prin creșterea ritmului cardiac. Efectuăm un minut, trecem imediat la următorul exercițiu.

Lifturi corporale

Exercițiul antrenează mușchii abdominali, tonificându-i. Efectuați într-un ritm rapid, urmărindu-vă respirația. În același timp, ne coborâm lin, fără să cădem pe spate. Exercițiile abdominale sunt efectuate o dată la două zile.

1. Întins pe spate, picioarele legate între ele, genunchii depărtați;
2. Expirați: ridicați corpul folosind mușchii abdominali, mâinile din spatele capului ating picioarele;
3. Inspiră: coborâm lin.

Repetați săritul cu coarda timp de un minut. Fără odihnă, trecem imediat la primul exercițiu al complexului. Efectuăm cel puțin zece cercuri.

Vă aducem în atenție o scurtă lecție video cu exerciții simple, dar foarte eficiente de ardere a grăsimilor:

Nu uita să bei în timp ce faci sport număr mare apa, lichidul imbunatateste si metabolismul. Dacă poți doar să te antrenezi timp tarziu, încercați să nu luați cina după ei, apoi procesul de ardere început va continua și noaptea. Urmați tehnica de a face exercițiile și de a respira, atunci antrenamentul va fi doar benefic.

Unul dintre cele mai eficiente antrenamente de ardere a grăsimilor pe care le oferă Ekaterina Buida este superseturile pentru întregul corp. „Superset” este un set de exerciții intense menite să lucreze anumite grupe musculare (de obicei cele mai problematice și importante) zonele femeilor). În procesul de realizare a acestui complex, se consumă o cantitate foarte mare de energie, datorită căreia, sub rezerva unei diete sărace în calorii, o fată sau o femeie capătă rapid o formă potrivită, atletică.

Ekaterina Buida superseturi pentru tot corpul

Katerina Buida a devenit una dintre primele antrenoare care au început să ofere formare la distanță fetelor și femeilor care nu doreau sau nu puteau să urmeze cursurile în sala de sport. Antrenamentul de ardere a grăsimilor, efectuat de la distanță, folosind videoclipul său, vă permite să obțineți rezultate nu mai puțin bune decât antrenamentul în prezența personală a unui antrenor. s-a dezvoltat Katerina diverse tipuri programe care permit termene scurte pune-ti in ordine tot corpul si scapi de depozitele de grasime care sunt urate de multi.

La elaborarea și selectarea exercițiilor pentru programele sale, Katerina a luat ca bază exercițiile care sunt folosite în orele de balet, în tipuri populare fitness (antrenament cardio sau interval), precum și yoga și Pilates. Mixul ciudat pe care a reușit să-l creeze s-a dovedit a fi foarte eficient. Face posibilă crearea corp perfect chiar si pentru cei care nu au facut niciodata sport si sunt la un nivel initial de forma fizica. Efectuând complexul zilnic sau din două în două zile, puteți întări mușchii necesari și puteți oferi corpului o formă frumoasă.

O trăsătură distinctivă a sesiunilor de antrenament cu Katerina Buida este valul puternic de pozitivitate și spiritul de succes pe care îl insuflă tuturor celor care se hotărăsc să înceapă serios să lucreze la silueta lor. Bună dispoziție, veselia, încrederea în sine și lejeritatea în corp sunt garantate tuturor celor care termină ceea ce a început!

Fiecare vară are ea propria povesteși chiar vreau să cred asta poveste de vară scris fiecăruia dintre voi cu momente luminoase, pozitive și memorabile pentru toată viața. Vara, și mai ales în perioada sărbătorilor, ne relaxăm mintea și corpul, iar uneori, când ajungem acasă, cântarul ne arată câteva kilograme în plus. Desigur, nu ar trebui să fii supărat, pentru că, vezi tu, după ce ai înot apa de mareŞi recreere activăîn aer curat, corpul nostru bronzat deja arată elastic și atractiv, dar să haine de toamna se potrivește perfect, mai trebuie returnat formele anterioare. Și dacă nu există inspirație pentru antrenament, atunci doar porniți videoclipul minunatei Katerina Buida (veți găsi un complex de yoga de la un antrenor de fitness). Energia ei atitudine pozitivăși, desigur, o siluetă uimitoare vă va motiva să faceți exerciții pentru a obține rezultatul dorit. Astăzi, Katya a pregătit acasă un antrenament de ardere a grăsimilor pentru fete și femei, care este potrivit chiar și pentru începători. Fă-o de 3-4 ori pe săptămână, urmărește-ți dieta și îți va fi garantată o siluetă seducătoare fără depuneri de grăsime în exces.

Videoclipul va arăta succesiunea corectă exerciții pentru antrenament de nivel de intrare. Un antrenament complet include: încălzire, 6 superseturi (pentru brațe și piept, pentru picioare, împotriva pantalonilor, pentru interiorul coapselor, pentru abdomene și fesele ), precum și un cârlig. Pentru începători, o repetare a întregului complex va fi suficientă, pentru intermediari și nivel înalt pregătirea se poate efectua în 2-3 cercuri.

Porniți lecția video a unui antrenament complet de ardere a grăsimilor pentru întregul corp și antrenați-vă acasă cu plăcere.

Anton | MO | Vârsta - 22 | 18-07-2016

Am studiat conform programului timp de 7 săptămâni (și am fost plecat 1 săptămână). El a efectuat exercițiile eficient, fără a se sustrage. Practic nu am urmat dieta. M-am limitat putin la cantitatea de mancare in general, eliminand din alimentatie bauturile carbogazoase si zaharul. Dieta în sine a rămas aceeași. În primele 3 săptămâni am luat L-carnitină, s-a observat o ușoară pierdere în greutate (rezultate ale dinamicii greutății pe grafic). Un kilogram și jumătate stabil a dispărut. Aspect mai bine, deși mai are ceva de făcut. Nu vreau să schimb programul, dar există suspiciuni că organismul s-a obișnuit cu el.

DUPĂ

Nikitia | Moscova | Vârsta - 34 | 2015-12-12

Am studiat acest program timp de șase săptămâni înainte de a-l începe, mi-am dat mușchilor două săptămâni să mă obișnuiesc cu sarcina - am mers la sală de două ori pe săptămână și m-am antrenat fără să folosesc superseturi. În acest complex, am făcut o mică schimbare, alternând rânduri de la blocul superior cu trageri cu aderență largă până la piept o săptămână după o săptămână. Deoarece M-am tras putin in sus, apoi pentru a spori repetitiile am apelat la ajutorul unui partener. Cardio 2 minute la 7 km/h. 10 min. la 10 km.h. Am trecut la a mânca de 6 ori pe zi în porții mici. Alimentele fierte sau coapte conțin în principal proteine ​​din alimentatie sportiva l-carnitina inainte de antrenament si bca. După antrenament, proteine ​​și din nou, btsa, plus, când ajung acasă, mănânc brânză de vaci La finalizarea complexului, mușchii au devenit mai puternici, au apărut spatele cel mai lat, ceea ce înseamnă că stomacul a devenit mai proeminent, deși mai trebuie să lucrez înainte de apariția cuburilor. Nu am îngrășat sau slăbit, dar talia mea a devenit mult mai mică Toți blugii mei sunt acum foarte mari, iar jachetele, dimpotrivă, încet-încet devin mici)) Acum mi-am alcătuit propriul set de. exerciții, pe care le fac de o săptămână acum. Mulțumim foarte mult site-ului și creatorilor săi pentru planurile interesante și, cel mai important, de progres.

LA

DUPĂ

MAX | Moscova | Vârsta - 37 | 05-05-2015

Program grozav. Două luni și jumătate de pregătire continuă au dat un rezultat foarte impresionant. Am slăbit 4 kilograme de grăsime și mi s-a schimbat aspectul. Toată lumea spune că am slăbit, dar nu văd cureaua de la blugi, deși în oglindă văd și rezultatul - stomacul meu a devenit și mai plat, deși mai trebuie să muncesc pentru a atinge ceea ce mi-a cerut ) rezultat. Dar principalul lucru în program este să observi alimentație adecvată! deși acest lucru este cunoscut de toată lumea de multă vreme.

Anon anon | Chelyabinsk | Vârsta - 18 | 25-11-2014

programul este bun, pentru mine, este mai orientat spre pierderea în greutate, aș adăuga mai multă bază) dar după cum am spus, greutatea mea a rămas 75 kg, dar în același timp grăsimea subcutanată a dispărut și mușchii au crescut) am urmat o dietă, dar de multe ori a sărit peste micul dejun, nu a băut proteine. Iată rezultatul: în fotografie rezultatul este exact 8 săptămâni

LA

Dmitri Kulagin | MO | Vârsta - 31 | 26-02-2014

Excelent program, multumesc autorului. O fac de 7 saptamani. Nu am slăbit deloc, dar m-am îngrășat în umeri și spate. Tricepsul a crescut în volum. Am înlocuit unele exerciții cu analogi (din moment ce sala de sport nu este mare și nu toate aparatele de exerciții sunt întotdeauna gratuite). Înainte de a începe antrenamentul și după -10 minute pe banda de alergare la 6 mph și 12" înclinație.

Trompeta romana | Krasnoyarsk | Vârsta - 23 | 2013-05-10

Ma apropii de saptamana a saptea (incepand aproape de la zero) si simt rezultat bun(în ciuda absenței totale de 2 săptămâni). Singura avertizare: de la începutul programului am înlocuit tragerile cu tragerile. Volumul mușchilor a crescut, grăsimea a scăzut. Greutatea a scăzut cu 2 kilograme, având în vedere că mănânc aproape la fel ca înainte, dar am adăugat mai multă brânză de vaci și pui. Plănuiesc să continui programul fără modificări deocamdată.

Alexandru | Kiev | Vârsta - 39 | 28-04-2013

Bună ziua. În primul rând, îi mulțumesc antrenorului pentru marele plan. Obiectivele acestui plan sunt în concordanță cu ale mele. Prin urmare, după ce am studiat acest plan, l-am aprobat și l-am acceptat spre execuție fără a schimba nimic. Toate exercițiile sunt potrivite, intensitatea este mare. Mă antrenez din februarie, dar astăzi mă simt stagnant. Întrebare. Pot schimba seturi (exerciții) pe alocuri? De exemplu: Primul antrenament (piept spate) exercițiu 1. schimba locul cu 4? Pe lângă senzația de stagnare, partea superioară spatele rămâne în urmă în dezvoltare de jos. Din punct de vedere vizual.

Eduard Kovalev | Belarus | Vârsta - 40 | 19-04-2013

Îl folosesc de 10 săptămâni acum - acesta este ultimul. voi schimba ceva. Există un rezultat. Creștere semnificativă a definiției musculare plus puțin mai multă pierdere în greutate. A mai slăbit 5 kg. Complexul este un pic mai complicat. Fac toate superseturile pentru 5 seturi și 15-20 de repetări. În plus, înainte de începerea antrenamentului, 2 km pe pistă vioi cu o viteză de 6,2 km pe oră. Dupa antrenament inca 1 km pe pista la aceeasi viteza. Timpul este cu 20 de minute înainte și 10 minute după. Nu folosesc nicio nutriție pentru fitness. Mi-au oferit elcarnitină, dar nu am îndrăznit să o folosesc. Totul ar trebui să fie natural.

LĂSAȚI O RECENZIE DESPRE ACEST PROGRAM