Foarte des, după ce s-au înscris la o sală de sport, fetele dintr-un motiv sau altul nu folosesc serviciile unui antrenor pentru a elabora un program de antrenament. Care este programul de antrenament în sala de sport potrivit pentru o fată, citiți materialul nostru.

Sala de sport este un loc în care nu numai că te poți realiza ca un atlet de succes, dar te poți și îmbunătăți semnificativ conditie fizicaîn multe feluri. Deci, într-o perioadă relativ scurtă de timp, puteți pierde în greutate, crește în greutate datorită creșterii musculare și puteți deveni mai slabi prin creșterea definiției mușchilor existenți și creșterea performanței diferitelor calitati fizice. Este nevoie doar de puțin efort. Și pentru a nu pierde timpul și a nu face greșeli banale, trebuie să pregătiți un plan pe care va trebui să-l respectați cu strictețe.

Dacă te antrenezi pentru a slăbi sau a fi în formă, trebuie să te antrenezi de trei ori pe săptămână, lovind toate grupele musculare. succesiunea corectă. Numărul optim de antrenamente pe săptămână este de 3, acesta poate fi luni-miercuri-vineri sau marți-joi-sâmbătă. Pentru antrenament eficient organismul are nevoie să se odihnească, așa că antrenamentul zilnic nu este recomandabil. Excepție este procesul de slăbire, dar în acest caz, în zilele intermediare, doar antrenați-vă cu echipament cardio. Când mergi la clubul de fitness, urmează următorul program de antrenament pentru fete.

Cum să creezi un program de slăbire pentru fete

Principiile care ar trebui urmate atunci când se creează un complex de ardere a grăsimilor pentru femei sunt oarecum diferite de cele pentru bărbați. Sunt ușor diferite, deși se bazează pe aceleași legi fiziologice.

• Principiul „nu face rău”. Urmărirea ei înseamnă folosirea cu înțelepciune a unui set de exerciții și restricții alimentare pentru a obține efectul de ardere a grăsimilor. Antrenamentul pentru pierderea în greutate ar trebui să vă ajute să obțineți o siluetă armonioasă și să nu vă dăuneze sănătății.
• Sarcina de impact pe zonele cu probleme. Pentru fete, aceasta este partea interioară a coapsei, fesele, stomacul și părțile laterale, spatele brațelor. Programul este structurat în așa fel încât accentul principal al încărcăturii din exerciții să fie acordat tocmai acestor zone.
• Caracteristici de vârstă. Nu același lucru ar trebui să fie dat fetelor peste 20 de ani. activitate fizică pentru pierderea în greutate, care este pentru femeile la 40 de ani. Acest lucru este, cel puțin, ineficient. Fiecare organism este individual, dar totuși bărbat mai în vârstă, cu atât ar trebui să fii mai atent în abordarea stresului asupra inimii și a aparatului articular-ligamentar. Setul de exerciții trebuie adaptat la caracteristici fiziologice corp.
• Lucrul cu obiceiuri proaste. Fumatul sau utilizare frecventă alcoolul va afecta negativ procesul de pierdere în greutate și niciun set de exerciții nu poate compensa efectele nocive.
• De asemenea, trebuie să țineți cont de starea hormonală, de absența sau prezența anomaliilor în muncă sistemul endocrin si gradul lor de severitate. Într-o astfel de situație, este necesară o consultare preliminară cu un medic.
• În timpul sarcinii, ar trebui să se acorde o încărcătură ușoară, astfel încât antrenamentul pentru pierderea în greutate să nu dăuneze fătului sau să provoace nastere prematura sau avort spontan. În acest moment, este mai bine să abandonați complet sala și să vă limitați la gimnastică specială pentru gravide, aerobic pe apă, yoga și exerciții pulmonare.
• De asemenea, trebuie să acordați atenție predispoziției dvs. de a fi supraponderal sau slab. În fiecare caz, metabolismul natural va fi diferit. O dietă standard generală și un program de antrenament (complex) pentru arderea grăsimilor ar putea să nu fie ideal pentru toate tipurile de metabolism.

Reguli pentru un antrenament eficient în sala de sport pentru fete

1. Alegeți încărcarea potrivită pentru dvs. În primul rând, astfel de încărcări ar trebui să implice cât mai multe grupuri musculare. În al doilea rând, acestea trebuie selectate pe baza starea fizică persoană (pentru persoanele neantrenate, trebuie folosite cele mai ușoare exerciții).
2. ÎN varianta clasica antrenamentele pentru pierderea în greutate trebuie să includă cel puțin opt exerciții standard: flotări, presa cu mreană, leagăn abdominal, trageri, genuflexiuni și altele.
3. Ar trebui să determinați corect timpul și calitatea antrenamentului pentru a nu vă supraîncărca mușchii și articulațiile. De asemenea, atunci când efectuați exerciții, trebuie întotdeauna să vă reglați corect respirația: faceți un efort în timp ce expirați și relaxați-vă în timp ce inspirați. Acesta este unul dintre cele mai multe reguli importante activități, deoarece dacă respirația este inexactă sau o persoană o ține cu totul, pot apărea amețeli etc.
4. Greutatea greutăților și a mrenelor trebuie selectată astfel încât o persoană să o poată ridica de cel puțin douăsprezece ori într-o singură abordare.
5. Trebuie să vii la antrenament plin de forță și motivație. Fără aceste două componente, nu vei încerca.
6. Trebuie să vă puteți recupera după fiecare antrenament, astfel încât să nu vă simțiți ca o lămâie storsă data viitoare. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți un complet somn sănătos, buna dispozitie si liniste sufleteasca.
7. Ar trebui monitorizat echilibrul apei, mai ales în timpul orelor. De asemenea, puteți bea apă în timpul antrenamentului.
8. Este recomandat să renunți la consumul de alcool pentru a evita să dai corpului tău calorii suplimentare.
9. Pentru a face sportul mai eficient, este foarte important să respectați alimentație adecvată.
10. Cel mai bine este să consumați alimente hrănitoare, dar cu conținut scăzut de grăsimi: verdețuri, fructe, legume, carne, pește și nuci. Ar trebui evitate fast-food-urile, alimentele procesate, afumaturile și alte lucruri. In plus, alimentele trebuie sa contina vitamine si proteine, asa ca dieta trebuie sa contina produse lactate fermentate, brânză de vaci, brânză, sucuri de casă și ouă. Nu trebuie să mănânci imediat înainte de antrenament. Cel mai bine este să mănânci cu o oră înainte sau cu o oră și jumătate după.

Vrei sa slabesti? Atunci aceste articole sunt pentru tine

Program de antrenament de bază pentru fete

Faceți fiecare exercițiu din program de numărul specificat de ori pentru 3 abordări.

luni

• Genuflexiuni – de 15 ori

• Fânturi cu gantere în mâini - de 10 ori cu fiecare picior

• Rândurile cu ganterele până la talie cu o mână - de 10 ori cu fiecare mână

• trageri - cantitate maxima ori Presa cu mreană înclinată – de 12 ori

miercuri

• Rândurile cu mreană la centură – de 15 ori

• Blocați rândurile la piept cu o prindere îngustă - de 12 ori

• Plie genuflexiuni cu gantere – de 15 ori

• Genuflexiuni pe un picior (foarfece) cu o mreana - de 10 ori cu fiecare picior

• „Carte” în presă – de 20 de ori

vineri

• Deadlift – de 15 ori

• Genuflexiuni cu un picior pe o banca (squat bulgaresc split) - de 10 ori cu fiecare picior

• Coborâți rândul de blocuri până la talie în timp ce stați cu o prindere îngustă – de 12 ori

• Presă pe bancă cu gantere – de 12 ori

• Muște cu gantere – 12 repetări

• Răcire (la sfârșitul antrenamentului) – întindere.

Atunci când elaborezi un program de antrenament de fitness pentru fete în sală, ar trebui să ții cont de faptul că în mod optim trebuie să faci mișcare de 3 ori pe săptămână cu o pauză de 1 zi între cursuri. Dacă nu poți lua o pauză, te poți antrena 2 zile la rând, dar astfel de cazuri ar trebui să fie o excepție.

Orice exercițiu poate fi înlocuit cu analogul său pe un simulator dacă există probleme de sănătate. De exemplu, dacă aveți dureri de spate în timp ce vă antrenați în sala de sport pentru fete, puteți face genuflexiuni pe o mașină Smith și rânduri aplecate pe o mașină specială de ridicare în T. În acest caz, trebuie neapărat să vă consultați cu medicul dumneavoastră și cu antrenorul.

Informații utile pentru pierderea în greutate

Antrenamente pentru fete în sală

Planul de antrenament în Sală de gimnastică pentru fete, pierderea în greutate este concepută pentru a îndeplini mai multe sarcini:

• rezistență îmbunătățită;
• întărirea sistemului cardiovascular;
• arderea grăsimilor;
• conservarea muşchilor.

Toate grupele musculare vor fi împărțite în trei zile, fiecare exercițiu ar trebui să fie format din 3-4 seturi și 15-20 de repetări. Este optim să te antrenezi în modul de 3 seturi a câte 20 de repetări sau 4 din 15.

Prima zi ne pompăm picioarele, abdomenul, umerii, spatele, bicepșii:

• hiperextensie și ridicare a picioarelor;
• presa de platformă și presa de gantere alternativă;
• extensia șoldului șezând într-un crossover și trage în jos deasupra capului;
• aducția piciorului în crossover și tracțiunea blocului orizontal.

A doua zi antrenăm picioarele, abdomenul, pieptul:

• scrapește pe o bancă înclinată și se aplecă cu o mreană pe umeri;
• genuflexiuni si presa cu gantere pe banca (30 de grade);
• extensia piciorului asezat si musca cu gantere;
• culcat picior curl și pulover.

A treia zi ne pompăm picioarele, gambele, abdomenul, spatele, umerii, tricepsul:

• ridicarea picioarelor pe o bancă și ridicarea degetelor de la picioare cu gantere;
• deadlift și lat pulldown (prindere inversă);
• lungi în picioare și prese deasupra capului;
• Hack genuflexiuni și presa franceză.

Dacă vrei să slăbești, ridici mușchii și fii în formă în același timp, adică omorâți trei păsări dintr-o singură piatră, mergeți la „balancă” și nu ascultați de cei care spun că veți face. nu pot slabi acolo. Se pare că principalul lucru este să urmați câteva reguli:

• Monitorizează-ți ritmul cardiac; cu cât frecvența medie este mai mare, cu atât se arde mai multă grăsime. Evita insa respiratia scurta.
• Începeți antrenamentul cu o încălzire (bandă de alergare, bicicletă, săritură cu coarda).
• Urmați o dietă. Mâncați mai multe proteine, mai puține grăsimi, reduceți aportul alimentar zilnic cu cel puțin 400 kcal.
• Faceți exerciții în mod regulat, pentru care ar trebui să vă creați propriile pentru pierderea în greutate.

Să facem o rezervare că toate complexele prezentate mai jos nu sunt potrivite pentru cei care nu au mai fost implicați în sport. Pentru a pregăti corpul pentru stres, este mai bine să dedicați mai întâi o lună sau două activităților aerobe, de exemplu, jogging, înot, modelare, dans și să acordați atenție dezvoltării flexibilității musculare - yoga, Pilates. Apoi treceți la „ridicare de greutăți”, pur și simplu nu vă puneți imediat la treabă prea zeloasă. Pentru început, fă fiecare exercițiu separat, monitorizează-ți starea de bine dacă este prima dată când intri în sală și nu știi să lucrezi corect la aparate, este mai bine să întrebi instructorul, altfel nu va exista; efect. Da, și vă puteți face rău. Limitați numărul de execuții și abordări, creșteți ritmul treptat.

Să începem cu un complex care este potrivit pentru ambele și, totuși, nu poate fi numit ușor, dar rezultatul promite să fie impresionant. Este format din superseturi - două exerciții fără pauză într-o singură abordare.

Un program universal pentru pierderea în greutate în sală

Prima zi

• Ridicări agățate ale piciorului pe o bară sau o bancă înclinată și hiperextensie
• Fante cu gantere și presa franceză în picioare

Odihnește-te între seturi nu mai mult de un minut!

• Aduceți picioarele împreună pe mașină și trageți imediat un bloc orizontal la centură
• Presă cu gantere așezat (în picioare) și apăsare pentru picioare pe mașină într-un unghi
• Piciorul se ridică în timp ce stai pe mașină, apoi trage în jos deasupra capului cu o prindere largă

A doua zi

• Bench press așezat din spatele capului sau pieptului și rândul de pe blocul superior (mâner îngust) cu o prindere paralelă
• Întins - bucle de picioare pe mașină și pulover cu gantere
• Crunch-uri pe o bancă înclinată sau pe podea și deadlift-uri cu greutăți
• Ridicarea brațelor cu greutăți în timp ce stați pe orizontală și extensiile picioarelor pe o mașină
• Presă cu gantere în unghi și ghemuiește cu o mreană pe piept sau pe umeri

Facem fiecare exercițiu de la două de 15 ori și în 3 abordări. Cursuri de două ori pe săptămână.

Katerina, 23 de ani: „Am început să mă antrenez acum puțin peste două luni. La început a fost dificil și antrenamentul a durat 1,5 ore, toți mușchii au durut. Acum pot face totul mult mai repede și pot vedea rezultate reale! Am slăbit 5 kg!”

Ivan, 26 de ani: „Mă antrenez de 6 săptămâni acum, de 2 ori pe săptămână și 1 exercițiu aerobic. Am pierdut puțină grăsime din stomac și din brațe, mușchii mi-au devenit mai puternici. Mă duc la dietă”.

Complexe de clase pentru sexul puternic

Următorul program de slăbire la sală mai mult potrivit pentru bărbați parte din populație, calculată pentru o lună. Înainte de a o efectua, trebuie să selectați greutate corectă scoici. Dacă ești un atlet fără experiență, ar trebui să-i ridici calm de 10-13 ori și să faci asta în primele două săptămâni. Apoi creșteți greutatea și reduceți la jumătate numărul de repetări. Săptămâna trecută Nu schimbăm nimic, dar efectuăm fiecare exercițiu în două abordări. Pentru jucătorii mai avansați, cantitatea este indicată în paranteze.

Prima zi

• Bench press (3x8)
• În poziție orizontală, brațul se ridică cu greutăți (3x12)
• „Fluture” (2x8)
• Rând de bloc superior la piept sau în spatele capului (3x10)
• Hiperextensie (3x15)
• Pe bară, trageri în spatele capului cu o prindere largă (2x8)
• Rând orizontal îndoit (3x10)

Ziua a doua

• Presă deasupra capului așezat (3x8)
• Bucle cu gantere așezate pentru bicepși (3x10)
• Ridică din umeri cu gantere (3x10)
• Ridicări în picioare cu greutăți (3x10)
• Ridicarea corpului (3x20)
• Ridicari de picioare (3x20)
• Dips pentru triceps (2x10)
• Bench press francez (3x12)

Ziua trei

• Presă pentru picioare pe bancă (3x8)
• Fante cu gantere (3x8)
• Onduleuri ale picioarelor în simulator (3x10)
• bucle Scott pentru biceps (3x12)
• Ridicări agățate ale piciorului pe bară (3x12)

Vitaly, 27 de ani: „Fac acest program de șase luni. Totul este grozav, am slabit 15 kg. Am realizat ceea ce mi-am dorit. Mă voi adapta și voi continua să lucrez!”

Un alt program pentru bărbați

Destul de complex, dar care vizează în mod special arderea grăsimilor.

Prima zi

• Crunch-uri pe o mașină sau banc înclinat și hiperextensie (4x20)
• Genuflexiuni cu bara si trageri lat (4x15)
• În poziție în picioare sau așezat, presă pe bancă de la piept și bucle pentru picioare într-o mașină întinsă (4x20)
• Flotări de pe bancă din spate și întindere cu o mreană cu o prindere strânsă în picioare (4x20)

A doua zi

• Ridicari de picioare si deadlift cu gantere (4x20)
• Fante cu gantere și rânduri de blocuri orizontale (4x15)
• În poziție în picioare, presă pe bancă în spatele extensiei capului și picioarelor în simulator (4x20)
• Fotări cu aderență largă de pe podea și bucle de brațe în picioare cu o mreană ponderată (4x15)

A treia zi

• Strângerea podelei și hiperextensia (4x15)
• În simulator, press de picioare și press de banc „clasic” (4x15)
• Rânduri din blocul superior cu o prindere îngustă și îndoituri - mreană pe umeri (4x15)
• Pășirea pe o bancă cu greutăți și muște cu gantere întinse (4x15)

Oricine este interesat de un program de antrenament pentru fete în sala de slăbire a venit la locul potrivit. Aici vei primi un program conceput de un trainer. Toate exercițiile vin cu instrucțiuni video, așa că va fi imposibil să fii confundat.

De ce trebuie să vă antrenați fetelor la sală?

„Uf, vei deveni bărbat!” - spun femeile cu celulita pe fund. Îi vei asculta sau vei lua un exemplu din sport și fete zvelte? Ți se par bărbați? Alegerea este a ta.

Dacă vrei să fii frumoasă și slăbită, în primul rând da-ți seama de dieta, iată câteva articole grozave:

• Pentru fetele începătoare care doresc să slăbească, este mai bine să se antreneze pe o bază circulară. Adică, dacă trebuie să faci 30 de genuflexiuni, 30 de flotări, 30 de bucle pentru bicepși, atunci facem: 10 genuflexiuni, 10 flotări, 10 bucle și apoi repetăm ​​totul. Acesta se numește principiul circular.

Avantajele acestui principiu: toți mușchii nu sunt supraîncărcați și sunt antrenați într-un singur antrenament, se produc o grămadă de hormoni care sunt responsabili pentru sănătatea excelentă, buna dispoziție și arderea grăsimilor.

• Programul este conceput astfel încât toți mușchii să primească o sarcină și să funcționeze bine.
• Începeți să faceți 10-12 exerciții. În primul rând, un cerc - toate exercițiile într-o singură abordare. Când te simți puternic, fă a doua rundă. După ce ați ajuns la al treilea cerc, creșteți numărul de repetări, adică nu 10-12, ci 15-20.
• În timp ce lucrăm nu la creșterea mușchilor, ci la întărirea lor, nu creșteți prea mult greutatea, este mai bine să ne concentrăm pe tehnica de execuție, numărul de repetări și cercuri.
• Alege o greutate pe care o poți face de cel puțin 8 ori cu ea.
• Nu uita să bei în timpul antrenamentului, cât de important este, scris

• Nu face o pauză între seturi. Cu fiecare exercițiu nou, activezi alți mușchi, astfel încât nu trebuie să stai inactiv timp de 5 minute. Am terminat un exercițiu - să trecem la următorul.
• Urmați cu atenție tehnica din videoclipuri și imagini.
• Nu ar trebui să fie mai mult de 3 antrenamente pe săptămână, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze.
• Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament.

Program de exerciții (aceasta este 1 rundă de antrenament)

Descrierile tuturor exercițiilor sunt pe video. Aveți grijă să vă asigurați că lucrați mușchii potriviți.

1. Genuflexiunile cu gantere sau cu mreana pot fi inlocuite cu o presa pentru picioare pe un aparat.

1. Exercițiu de îndoire a picioarelor (efectuat la mașină).

1. Rând de bloc superior (pe mușchii spatelui).

1. Ridicări de gantere (pe o bancă, întinsă).

1. Leagăne cu gantere în lateral (muște cu gantere)

1. Onduleuri cu gantere (lucrarea bicepsului)

1. Extinderea brațelor cu o ganteră din spatele capului (triceps lucrează).

1. Hiperextensie (spate și abdomen).

1. Crunch (mușchii abdominali).

1. Crunchuri inverse (mușchii abdominali).
   

Ai deja un program de antrenament pentru fete în sala de slăbire, tot ce trebuie să faci este să te pregătești de muncă serioasă.

Pentru a reduce procentul de grăsime din organism, este important nu numai să vă schimbați abordarea asupra alimentației, ci și să alegeți pentru antrenament. exerciții corecte pentru pierderea în greutate în sală. Un program atent gândit vă va ajuta să obțineți rezultate în mai puțin de termene scurte. Complexul ar trebui să fie variat și să includă exerciții pe mașini și cu greutăți suplimentare. Sub o astfel de încărcare, procesul de ardere a grăsimilor va merge mai rapid. Cât de des să vizitați sala de sport pentru a pierde în greutate și a face exerciții corect, veți învăța din sfaturile de mai jos.

Care sunt exercițiile pentru pierderea în greutate

Corpul percepe anumite exerciții în mod diferit, așa că antrenamentul ar trebui să constea într-un set de sarcini pe fiecare grupă musculară. Această strategie ajută la antrenamentul întregului organism cât mai mult posibil. Exercițiile de slăbire sunt un sistem de activitate fizică care vizează arderea grăsimilor și obținerea unei siluete frumoase. În mod convențional, au mai multe tipuri:

1. Aerobic. Caracterizat printr-un ritm intens și un număr mare de repetări. Este important să respiri corect și profund aici. Exercițiile fizice saturează țesuturile cu oxigen cât mai mult posibil, ceea ce ajută la scăparea de kilogramele în plus.
2. Anaerob. Este necesară greutate suplimentară pentru a efectua acest tip de exercițiu. Scopul creșterii masei și forței musculare, susținând metabolismul. Sunt eficiente numai atunci când sunt combinate cu cele aerobe.
3. Dinamic. Caracterizat printr-un ritm rapid și un număr mare de mișcări. Aceasta include gimnastică, dans, aerobic și modelare.
4. Static. Ele implică ușor inima, nu cresc tensiunea arterială și nu exercită presiune asupra articulațiilor, de aceea sunt recomandate în special începătorilor.
5. Cardio. Acest tip exercițiile ajută la antrenament sistemul cardiovascular. Aceasta ar putea fi alergare, mers rapid, sărituri pe coarda, ciclism, role, schi. Datorită acestei încărcări, toți mușchii sunt folosiți, multe calorii sunt arse, astfel încât pierderea în greutate este mai rapidă, mai ales dacă excludeți carbohidrații simpli.

Este posibil să slăbești în sală?

Un set ideal de exerciții pentru pierderea în greutate în sală ar include unul din fiecare grup enumerat mai sus. O femeie este recomandat să aleagă exerciții aerobice. Pentru bărbați, este mai bine să se concentreze asupra exercițiilor anaerobe. Reprezentanții de orice sex pot pierde în greutate în sală, trebuie doar să setați corect sarcina și să alegeți program individual antrenament. Nu este necesar să faci mișcare în fiecare zi. Mușchii trebuie să fie în repaus pentru cel puțin 1-2 zile. În acest timp, puteți vizita baia de aburi sau sesiuni de masaj.

Cum să slăbești în sală

Majoritatea nutriționiștilor vorbesc negativ despre orice dietă, deoarece acestea contribuie la tulburări metabolice și, de asemenea, strica starea pielii, părului și sănătatea generală. Va fi mai eficient să treceți la o alimentație adecvată împreună cu vizitarea sălii de sport. Dacă acest subiect este nou pentru tine, atunci vei avea multe întrebări - cum să slăbești în sală, de unde să începi, ce exerciții să faci etc. Este important să înțelegeți ce va trebui să faceți:

1. Exerciții de forță. Pentru a face acest lucru, puteți folosi gantere, o bancă obișnuită și înclinată, un bloc vertical, un colț abdominal, o mreană obișnuită și o mreană curbată. Exercițiile de forță includ și exerciții de slăbire în sala de sport fără greutăți, adică. cu propria sa greutate. De exemplu, ridicarea bazinului de pe podea în timp ce vă culcați, trageri, fandari, flotări, scânduri.
2. Cardio. Această sarcină se poate face pe o bandă de alergare. Acesta este unul dintre cele mai scumpe simulatoare. Unii oameni preferă să pedaleze pe o bicicletă de exerciții, să se antreneze pe o pârtie de schi sau să folosească o coarda de sărit.

Planuri de antrenament la sală

Întregul antrenament de slăbit în sală constă din trei etape principale. Cardio se poate face de la bun început, ca o încălzire, sau la sfârșit. Atunci va fi o problemă, adică. finalizarea lină a sesiunii, care este foarte importantă pentru recuperarea musculară. Principalele vor fi exerciții de forțăîn sala de sport pentru pierderea în greutate. Merită să le împărțiți în funcție de ziua săptămânii și grupele de mușchi, de exemplu, planificați un antrenament pentru spate luni, un antrenament pentru umeri miercuri și un antrenament pentru picioare vineri. Regimurile de antrenament la sală cu această diviziune sunt foarte eficiente.

Programul săptămânal al salii

Trebuie să vizitați sala de sport de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Odihna între antrenamente este de 1-2 zile. Cu vizite mai puțin frecvente, mușchii vor reveni la starea de dinainte de antrenament. Acesta este principiul supracompensarii. Esența sa este că următorul antrenament ar trebui să fie în timpul fazei în sine crestere activa muschi, care apare la 2-3 zile dupa ultima sedinta. Din acest motiv, programul săptămânal optim al sălii de sport este să o vizitezi luni, miercuri și vineri sau joi și sâmbătă.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Pentru cursuri este important să alegi haine confortabileși pantofi. Este mai bine să luați adidași cu tălpi elastice și materiale naturale. Acest lucru vă va salva spatele și genunchii de deteriorare. Veți avea nevoie și de jambiere sport cu tricou. Acestea trebuie să permită trecerea aerului. Merită să obțineți o centură lombară și mănuși pentru antrenament, dar aceasta este pentru activități mai profesionale. Programul de antrenament pentru pierderea în greutate include exerciții pentru mușchii din fiecare grupă:

1. Luni. Efectuați 4 cercuri a câte 10 repetări pe blocul pentru spate, apoi lucrați la colțul pentru presă (de 5 de 15-20 de ori), urmat de presa pe bancă (4 seturi cu greutate mică). Terminați totul rulând la viteză mică timp de 15-20 de minute.
2. Miercuri. Primul va fi un curl cu mreană în picioare (4 seturi de 10 repetări), apoi un exercițiu izolat cu o mreană îndoită și o bancă Scott (4 x 10), urmat de o tragere în jos a tricepsului (tot 4 x 10). Antrenamentul se incheie cu mers pe jos pe complexul de schi timp de aproximativ un sfert de ora.
3. Vineri. Mai întâi, trebuie să efectuați o genuflexiune cu o mreană (4 seturi de 8-10 repetări), apoi să faceți fandari cu gantere (deja 4 din 8), apoi cu aceleași gantere, dar de data aceasta ridicându-vă pe degetele de la picioare. Trebuie să termini totul cu o coarda de sărit.

Program de antrenament pentru fete în sală

Când vizitează sala pentru prima dată, majoritatea fetelor nu știu de unde să înceapă cu antrenamentele. Este important să respectați două principii. Primul este pierderea în greutate, al doilea este ameliorarea. Programul de antrenament pentru fete în sala de sport în sine este conceput și pentru a-l vizita de 3 ori pe săptămână. Cat despre principii:

1. Pentru a scăpa de grăsime, trebuie să efectuați exerciții aerobice la aparatele de slăbit și să creșteți numărul de repetări, nu greutatea. Deci volumele vor scădea.
2. Apoi puteți începe să stabiliți relieful folosind sarcini de putere. Pentru a-și construi mușchi, o fac deja cantitate mica repetari, dar cu greutati mari. Un astfel de antrenament ar trebui început la aproximativ o lună după predominarea antrenamentului aerobic.

Antrenamente la sală pentru începători

Începutul oricărui antrenament de sală pentru fetele începătoare va fi o încălzire de 15 minute. Apoi puteți începe să încărcați mușchii care lucrează. Totul se termină cu o răcire - cardio pentru aproximativ 30-40 de minute și stretching. Setul principal de exerciții este prezentat în tabel:

Exerciții de bază în sală

Folosind astfel de exerciții în sala de slăbire, puteți antrena toate grupele musculare. Dar, în timp, organismul se obișnuiește cu sarcini monotone. Din acest motiv, merită să schimbați exercițiile. În acest fel, progresul va merge mai repede. Exercițiile de bază de gimnastică pentru fete includ:

• hiperextensie pentru mușchii drepti dorsali (RD);
• genuflexiuni cu mreana (PR);
• lifting pelvin în decubit (OPT);
• presă de bancă (Zl);
• aplecat peste rând de gantere (TgVn);
• presa cu gantere asezat (ZgS);
• deadlift (ST);
• împingere verticală a blocului (TVBL);
• ridicarea degetelor de la picioare (PnN);
• antrenament triceps pe un bloc vertical (TrBl);
• bandă de alergare (bandă de alergare);
• Presă pentru picioare pe bancă (LJP).

Antrenamente la sală pentru bărbați

Antrenamentul în sala de sport pentru bărbați este mai intens. Recomandările pentru încălzire rămân aceleași. Nici principiile împărțirii antrenamentului pe zile și pe grupe musculare nu se schimbă. Deoarece este important ca bărbații să se întrețină masa musculara, nu ar trebui să mărească numărul de repetări. Acest lucru duce la arsuri și arsuri ale mușchilor. Pentru a elimina depozitele de grăsime sunt suficiente 8-12 repetări.

Un set de antrenamente în sala de sport

Principalul lucru este să nu sari imediat în planuri pentru sportivii profesioniști. Sunt mai multe tehnici simple, folosind care este ușor nu numai să slăbești, ci și să construiești mușchi. Setul de antrenamente prezentat în sala de sport pentru bărbați ajută la întărirea, îmbunătățirea mișcărilor și stăpânirea tehnicii. exerciții de bază:

Exerciții pe aparate în sala de sport

La început, un rând cu gantere și mai multe aparate de exerciții de bază vor fi suficiente pentru antrenament. Acesta poate fi un bloc vertical și o bancă cu un unghi care se schimbă. Apoi, treptat, stăpâniți treptat presarile de picioare cu platformă, exercițiile încrucișate sau triceps pe blocurile superioare și buclele pe cele inferioare. Acestea sunt cele mai de bază opțiuni. Există și alte exerciții grozave de gimnastică pentru bărbați:

• tracțiunea blocului inferior la centură;
• ridicarea brațului invers în simulator sau reducerea acestora;
• Impingerea barei în T;
• tracțiune verticală în spatele capului;
• pulover într-o mașină de exercițiu bloc în picioare;
• presa franceză aşezată;
• plimbare pe un deal;
• Hack genuflexiuni.
• Genuflexiuni cu mașina Smith;
• presa de piept asezat.

Ce echipament ar trebui să folosești pentru a pierde în greutate?

Fiecare tip de aparat de exercițiu lucrează anumite părți ale corpului. Acest lucru vă permite să corectați zona cu probleme în opinia dvs. Este important să știi ce aparate de exercițiu să faci pentru a slăbi. Nu ar trebui să le folosiți tot timpul pe aceleași. Există mai multe tipuri de aparate de exercițiu care lucrează un singur grup de mușchi. În general, ajută la antrenarea picioarelor și feselor, brâul de umăr, inclusiv mâinile și muschii pectorali, spate sau abdomene.

Aparate de exerciții pentru slăbirea picioarelor și coapselor

Pentru a vă face mușchii picioarelor să funcționeze, puteți folosi mai multe aparate de exercițiu - pentru răpirea sau îndoirea picioarelor, o mașină de hack, o mașină Smith, un suport de putere. Exercițiile cardio vor fi de asemenea utile. Aici sunt potrivite aparatele de exerciții pentru a pierde în greutate pe picioare și coapse, cum ar fi o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare sau un complex de schi. O coarda de sărit nu este mai puțin eficientă. Considerat cel mai bun pentru arderea grăsimilor, mai ales în fiecare zonă a coapsei. antrenor eliptic simulând mersul uman.

Echipament de exerciții pentru slăbirea brațelor

Este dificil să selectați aparate de exercițiu care folosesc exclusiv mușchii brațelor. Cele mai multe dintre ele vă fac să funcționeze spatele și pieptul. Dacă ne uităm la statistici, următoarele aparate de exerciții pentru a pierde în greutate în brațe sunt foarte eficiente:

• Simulator Smith;
• gravitron;
• "fluture";
• blocuri de tracțiune;
• cadru bloc;
• aparat de vâslit;
• alpinist;
• călăreţ;
• bancă Scott;
• T-antrenor.

Video: Un set de exerciții în sala de sport pentru fete

Chiar și activitatea fizică zilnică în sala de sport va fi ineficientă pentru pierderea în greutate dacă nu este însoțită de o alimentație bine aleasă. Acest subiect separat, este vast și complex, în acest articol îl vom aborda pe scurt. Să discutăm în detaliu cum ar trebui să arate un program pentru femei care vizează arderea grăsimilor.

Principii de nutriție

Pentru o femeie starea fizică mult mai important decât pentru bărbați. Fetele muncesc din greu în sală, pot ține dietă luni de zile și se torturează în toate modurile cunoscute și necunoscute. Și toate acestea de dragul supleței și al formei.

Cu toate acestea, dacă abordați procesul de slăbire cu atenție, nu va mai fi o durere și nu va crea stres inutil. Acest lucru este deosebit de important pentru fete, deoarece majoritatea defecțiunilor apar tocmai ca urmare a restricțiilor stricte.

Principiile cheie ale nutriției pentru pierderea în greutate sunt următoarele:

• Reducerea aportului caloric. Se consideră sigură reducerea cantității de calorii cu 20% din norma obișnuită.
• Reducerea cantității de carbohidrați rapizi și grăsimi saturate, creșterea cantității de proteine ​​din dietă.
• Înlocuirea produselor dăunătoare rafinate cu altele naturale sănătoase.

Deloc, dieta sanatoasa nu tolerează extremele. De exemplu, nu puteți elimina complet carbohidrații și nu puteți trece numai la alimente proteice. Sau nu mai mâncați alimente grase. Grăsimea este, de asemenea, necesară organismului. Alimentația trebuie să fie variată, moderată și echilibrată. Apoi kilogramele în plus va începe să dispară în mod natural.

Când stratul de grăsime începe să dispară în timpul procesului de pierdere în greutate, mușchii vor deveni vizibili. Dacă sunt distrofice și flasc, silueta nu va arăta în cel mai bun mod posibil. Pentru a păstra mușchii, antrenamentul fizic în sală și alimentația cu proteine ​​sunt importante. Desigur, atunci când slăbești, o parte din mușchi va dispărea în continuare (este imposibil să forțezi corpul să ardă 100% doar grăsime). Cu toate acestea, pierderea corectă în greutate stabilește scopul de a păstra cât mai mult posibil rezerva musculară pe care o ai.

De asemenea, este important să nu exagerați atunci când scăpați de excesul de grăsime. La urma urmei, al nostru organele interneînconjurate de o capsulă de grăsime, de care au nevoie pentru funcționarea normală. În plus, pentru fete, prezența unei anumite cantități de grăsime (aproximativ 13%) este importantă pentru funcționarea normală a sistemului reproducător.

Astfel, o dietă simplificată poate fi reprezentată astfel: un mic deficit de calorii, mai multe proteine, mai puțini carbohidrați. Grăsimi - cu moderație, astfel încât grăsimile nesaturate să intre în organism acizi grași si substante necesare ligamentelor si articulatiilor.

Care antrenamente sunt cele mai bune?

Orice antrenament din sala, fie ca este vorba de antrenament de forta sau de intarire generala, duce la consumul de calorii. Prin urmare, toate acestea vor fi antrenament pentru pierderea în greutate. Datorită acesteia, puteți arde o anumită cantitate de grăsime subcutanată.

Care încărcătură este mai bună pentru fete? Un set de exerciții de bază sau altceva?

Se știe că exercițiile de forță cu greutăți (și anume baza) consumă foarte multe calorii. într-adevăr, exerciții grele necesită costuri mari de energie. Doar că nu vei putea să faci o bază des, deoarece limitele de forță ale corpului sunt foarte limitate. Acest tip de antrenament este important. Dar dacă scopul tău este să slăbești și, prin urmare, dieta ta are un deficit de calorii, te vor epuiza foarte repede. Adică, exercițiile de forță în timpul pierderii în greutate sunt date în doze.

Dar sarcini pe termen lung într-un ritm mediu (alergare, aerobic, lucru cu greutăți ușoare V cantitati mari repetări) - nu epuizați corpul la fel de mult ca exercițiile de forță, așa că acordându-le prioritate puteți slăbi mai eficient.

Astfel o poți face mai des și mai mult timp, drept urmare efectul final de ardere a grăsimilor va fi mai puternic decât atunci când folosești o bază și alte tehnici grele.

Există așa ceva ca o zonă de ritm cardiac care arde grăsimile. Aceasta este 60-70% din ritmul cardiac maxim. Se poate calcula scăzând vârsta ta de la 220. Apoi calculând procentele, în medie vei obține 120-130 de bătăi pe minut. Se crede că la acest ritm cardiac, corpul ia cantitatea maximă de energie din grăsime.

Orice activitate fizică pentru pierderea în greutate în și în afara sălii este utilă și importantă, deoarece consumă energie.

Cum să creați corect un program de slăbire

Principiile care ar trebui urmate atunci când se creează un complex de ardere a grăsimilor pentru femei sunt oarecum diferite de cele pentru bărbați. Sunt ușor diferite, deși se bazează pe aceleași legi fiziologice.

• Principiul „nu face rău”. Urmărirea ei înseamnă folosirea cu înțelepciune a unui set de exerciții și restricții alimentare pentru a obține efectul de ardere a grăsimilor. Antrenamentul pentru pierderea în greutate ar trebui să vă ajute să obțineți o siluetă armonioasă și să nu vă dăuneze sănătății.
• Sarcina vizată pe zonele cu probleme. Pentru fete, aceasta este partea interioară a coapsei, fesele, stomacul și părțile laterale, spatele brațelor. Programul este structurat în așa fel încât accentul principal al încărcăturii din exerciții să fie acordat tocmai acestor zone.
• Caracteristici de vârstă. Fetelor de 20 de ani nu ar trebui să li se facă aceleași exerciții fizice pentru pierderea în greutate ca și femeilor de 40 de ani. Acest lucru este, cel puțin, ineficient. Fiecare organism este individual, dar totuși, cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât trebuie să fie mai atent în abordarea stresului asupra inimii și a aparatului articular-ligamentar. Setul de exerciții trebuie adaptat la caracteristicile fiziologice ale corpului.
• Lucrul cu obiceiuri proaste. Fumatul sau consumul frecvent de alcool va afecta negativ procesul de pierdere în greutate și niciun set de exerciții nu poate compensa efectele nocive.
• De asemenea, trebuie să țineți cont de starea hormonală, de absența sau prezența anomaliilor în sistemul endocrin și de severitatea acestora. Într-o astfel de situație, este necesară o consultare preliminară cu un medic.
• În timpul sarcinii, ar trebui să se acorde o încărcare ușoară, astfel încât antrenamentul de slăbire să nu dăuneze fătului și să nu provoace naștere prematură sau avort spontan. În acest moment, este mai bine să abandonați complet sala și să vă limitați la gimnastică specială pentru gravide, aerobic în apă, yoga și gimnastică pulmonară.
• De asemenea, trebuie să acordați atenție predispoziției dvs. de a fi supraponderal sau slab. În fiecare caz, metabolismul natural va fi diferit. O dietă standard generală și un program de antrenament (complex) pentru arderea grăsimilor ar putea să nu fie ideal pentru toate tipurile de metabolism.

Caracteristici ale cardioului pentru fete

Exercițiile cardio în sală sunt o parte importantă a antrenamentului pentru pierderea în greutate pentru fete și femei. În funcţie de vârstă şi caracteristici individuale Pentru unii, 20 de minute pe eliptică sunt suficiente, dar pentru alții chiar și 40 de minute vor părea de neobservat.

Dacă nu aveți probleme cu inima sau sistemul circulator, puteți standardiza încărcătura și faceți cardio înainte de antrenament timp de 30-40 de minute și după - 15-20 de minute.

Dacă aveți probleme cu inima, antrenorul ar trebui să vă ofere o sarcină de testare pentru a înțelege capacitățile corpului dumneavoastră. După aceasta, selectați individual sarcina necesară pentru arderea depozitelor de grăsime.

De exemplu, începeți prin a merge pe o bandă de alergare. Mergeți 5 minute într-un ritm mediu. Creșteți treptat viteza până când simțiți o greutate în piept. Nu mai este nevoie să accelerezi pista. Aceasta este prima limită. Treptat va trebui depășit.

Un set de exerciții concepute pentru pierderea în greutate trebuie să includă cardio. Programul ar trebui să înceapă și să se termine cu o încărcare similară.

Program universal de slabit

Este de preferat să te antrenezi în sală de trei ori pe săptămână. De exemplu, dacă antrenamentele de ardere a grăsimilor au loc luni, miercuri și vineri.

Acest program are ca scop modelarea și sculptarea mușchilor întregului corp, cu accent pe zonele feminine problematice.

Luni:

1. Cardio - 30-40 de minute.
2. Genuflexiuni cu mreana - 3 x 15 (greutati usoare).
3. Plie genuflexiuni - 3 până la 15.
4. Fante cu gantere - 3, 20 pe fiecare picior.
5. Hiperextensie - 2 la 20-30.
6. Curling brațe cu gantere sau ciocane - 3 până la 20.
7. Apăsați - 3 la 30. Ridicarea trunchiului pe un scaun roman și ridicarea picioarelor în timp ce vă culcați.
8. Cardio - 15 minute.

1. Cardio - 30 de minute.
2. Hiperextensie - 2 până la 20.
3. Deadlift sau deadlift românesc - 3 la 15.
4. - 2 până la 20.
5. Presă de bancă cu gantere - 2 până la 20.
6. Ridicări de brațe cu gantere pe o bancă orizontală - 2 până la 20.
7. Ridicarea brațelor cu gantere pe o bancă la un unghi de 30 de grade - 2 x 20.
8. Extinderea brațelor pe un bloc - 3 până la 20.
9. Răsuciri oblice - 3, 20 pe fiecare parte.
10. Ridicarea corpului pe podea - 4 până la 20.
11. Cardio - 10 minute.

1. Cardio - 20 de minute.
2. Presă pentru picioare (picioarele în partea de sus a platformei, distanțate larg) - 2 până la 15.
3. Extensia piciorului în simulator - 2 până la 20.
4. Îndoirea picioarelor în simulator - 2 până la 20.
5. Amestecare și - 2 până la 20.
6. Ridicari ale gambei - 4 x 30.
7. Presă cu gantere așezat - 3 până la 20.
8. Ridicări laterale ale ganterelor - 3 până la 15.
9. Cardio - 20 de minute.

Acest program este un complex de ardere a caloriilor pentru fete în sala de sport. Este conceput in asa fel incat sa treaca 2 zile intre exercitii pentru picioare, adica muschii picioarelor sunt incarcati luni si vineri. Nu recomandăm mutarea acestor zile la luni și miercuri.

Dacă programul este dificil, ar trebui să eliminați o abordare din fiecare exercițiu și, după ceva timp, să o adăugați cantitate minima repetări (de exemplu, de la 5), ​​crescând treptat repetările până la numărul necesar.

Este indicat să faceți o pauză de 45-60 de secunde între exerciții și 30-45 de secunde între abordări. În acest ritm, antrenamentul îți va dura 40-45 de minute (excluzând cardio), mușchii tăi se vor strânge și vei deveni proprietarul unui corp frumos, tonifiat. Desigur, dacă aderați la principiile unei alimentații adecvate, și nu diverse feluri diete Acest modul optim pentru arderea grăsimilor.

Acest complex te va ajuta să-ți îmbunătățești starea de bine și să-ți ofere silueta visurilor tale.

Sfatul antrenorului: Practicați întotdeauna în forță deplină, chiar dacă instructorul nu se uită. În caz contrar, pur și simplu îți vei pierde timpul antrenându-te.