Veľkosť pása celkom pravdivo naznačuje zvýšené riziko hypertenzie, cukrovky...

Keďže index telesnej hmotnosti a hmotnosť nefungujú, čo by ste mali merať? Poviem vám o niekoľkých ukazovateľoch, ktoré si môžete zmerať sami.

Začnime s pásom a derivátmi pásu. Všimol som si, že za posledné desaťročia sa priemerný pás vážne rozšíril. Za najúspešnejší pomer pása k bokom u žien sa považuje 0,7 alebo menej. V modernom svete je však toto číslo bližšie k 0,8. Je dôležité tomu rozumieť veľký pás zdvojnásobuje riziko predčasnej smrti zo všetkých príčin. Každých 5 cm okolo pása navyše zvyšuje riziko predčasného úmrtia o 13 % u žien a o 17 % u mužov.

Dnes budeme hovoriť o páse a zdraví.

Takže poďme merať.

Potrebujeme len krajčírsky meter a telefón (kalkulačku). Áno, ešte raz vám to pripomínam Nie je škodlivá nadváha sama o sebe, ale vnútorný (brušný, viscerálny) tuk.. V ohrození sú niektorí ľudia s úplne normálnym pomerom celkovej výšky a hmotnosti, no s veľkým obvodom pása.

Chcel by som upriamiť vašu pozornosť na skutočnosť, že štúdie dvojčiat ukázali, že v 22-50% prípadov možno pomer obvodu pása k obvodu bokov vysvetliť genetickými faktormi, medzi inými faktormi je výživa a životný štýl.

1. Obvod pása (centimetre)

Normálny obvod pása u žien je 80 centimetrov (toto je horná hranica, ktorá by sa nemala prekročiť),

• ženy s menším obvodom sa môžu len tešiť, pretože majú normálnu váhu,
• keď sa obvod pohybuje od 80 do 88 centimetrov - ide o mierny nárast hmotnosti,
• nad 88 rokov – obezita.

Pre mužov:

• normálne parametre sú do 94 centimetrov,
• od 94 do 102 – prírastok hmotnosti,
• a viac ako 102 je hrozbou, teda obezita.

Títo ľudia majú zvýšené riziko úmrtia na srdcové choroby a rakovinu.

Uvádza sa štatistika: muži s pásom aspoň 100 cm majú o 50 % vyššiu úmrtnosť ako tí, ktorí majú pás menší ako 89 cm Vo všeobecnosti sú ženy s tenkým pásom atraktívnejšie pre opačné pohlavie. Žena s ideálnymi proporciami by mala mať pomer pásu k bokom približne 0,7 (presnejšie medzi 0,60 a 0,72). Vedci uviedli príklad muža s výškou 178 cm Ak má takýto človek obvod pása 107 cm, jeho život sa môže skrátiť o 1 rok a 7 mesiacov. Aj pri normálnej váhe veľký pás ovplyvňuje dĺžku života.

2. WHtR (pomer pásu a výšky)

Pomer pás/výška. Norma tohto indexu je u mužov a žien menšia ako 0,5, t.j. Obvod pása by nemal presahovať polovicu výšky osoby.

Dobrý deň, milí čitatelia a návštevníci! Dobre sa usaďte a pripravte sa pozorne počúvať, pretože pred nami nás čaká veľmi dôležitá téma – antropometria. Pýtate sa komu a za čo? Samozrejme, pred vami a budúcimi výsledkami. Koniec koncov, definícia počiatočných, počiatočných pracovných údajov (na čom treba popracovať) veľmi dôležitá úloha v každom podnikaní. Je to ako parameter „dané:“, ktorý je nastavený na začiatku a nemôžeme s ním nič robiť.

Takže myslím, že ste už uhádli, že dnes budeme hovoriť o takých problémoch, ako sú: všetky druhy meraní, antropometria, ideálne telesné proporcie v kulturistike a ďalšie parametre, ktoré nám (vám) poslúžia ako akýsi východiskový bod pri sledovaní úspechov ( alebo naopak) výsledkový tréning.

Vo všeobecnosti si určíme všetky svoje počiatočné fyziologické, metabolicko-energetické a iné parametre nášho tela, aby sme mali pred očami ucelený obraz o všetkých zmenách, ktoré sa nám dejú. Vďaka tomu sa nielen naučíte správne vykonávať všetky merania, ale dozviete sa aj o novom nástroji, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ – vyrysované telo – oveľa rýchlejšie.

Začnime...

Antropometria: ideálne proporcie v kulturistike

Aby som bol úprimný, nepoznám veľa ľudí, ktorí nechcú schudnúť pár kilogramov alebo pridať pár centimetrov k obvodu bicepsu. Všetci chceme vyzerať atraktívne a téma ideálnych proporcií bude vždy veľmi aktuálna a dvojnásobne relevantná pre kulturistov.

Veď samotný pojem kulturistika doslova znamená „vytvaruj si“ telo, a to nielen ako sa hovorí v pesničke: „Vytvaroval som to z toho, čo bolo, a potom...“, ale krásne, vyšportované, symetricky a správne postavené. Myslíte si, prečo sa už desiatky rokov konajú rôzne kulturistické turnaje? (napíšte „ Pán Olympia" alebo " Arnoldova klasika”) . Všetko je správne - nejde ani tak o súťaž typu „kto je väčší, je chladnejší“, ale skôr o to, komu a do akej miery sa podarilo dosiahnuť tie ideálne proporcie a priblížiť sa k harmonicky správnej symetrii tela.

V posilňovni môžete byť najmasovejší aspoň tristokrát, no príde človek, ktorý má oveľa menej svalov ako vy, no má správne telesné proporcie a na jeho pozadí jednoznačne prehráte. Kulturistika je predsa v prvom rade krása stavby a až potom všetko ostatné. Aby bolo jasné, o čom hovorím, uvediem príklady športovcov so symetrickými telesnými proporciami ( 1 ) a uznávaní bezpečnostní predstavitelia ( 2 ), ale s rôznymi proporciami (pozri obrázok).

Ak prídete na zem a ponoríte sa do reality väčšiny telocviční, môžete vidieť vážnu nezrovnalosť v štruktúre tela mnohých cvičiacich. (a samozrejme viac ako jeden rok). Napríklad masívna horná časť je o niekoľko rádov pred spodnou časťou tela alebo obrovské ruky a tenký krk s úplnou absenciou ramien. Je tu veľa možností, pozrite sa bližšie na tých, ktorí stoja a cvičia vedľa vás, a uvidíte tento druh rozpakov.

Prečo o tom všetkom hovorím, musím článok niečím vyplniť. Veľa ľudí si myslí, že načo potrebujem vedieť všetky tie nezmysly o správnych proporciách tela, nie som súťažný kulturista a nemám sa komu predvádzať. Je to tak, ale proporcie sú dôležité aj z hľadiska určenia tých parametrov a schopností vášho tela, ktoré môže dosiahnuť v hmote celého tela. Okrem určovania svojho genetického potenciálu budete vedomejšie pristupovať aj k samotnému tréningovému procesu, pričom vopred viete, ktorým zaostávajúcim partiám tela treba venovať osobitnú pozornosť.

Uvediem jednoduchý príklad. Ľudia veľmi často pristupujú k cvičeniu „bez kráľa v hlave“. Tie. nemajú absolútne žiadnu predstavu o požadovaných telesných proporciách a (povedzme) s rukami ako bičíky sa snažia robiť neuveriteľné bicepsové kučery 40-50 kg, alebo na plecia so zápalkovými nožičkami. Ak teda máte predstavu o požadovaných proporciách, takýmto chybám sa ľahko vyhnete, povedzme si teda technickú stránku (ako, čo a kde by to malo byť) ideálne proporcie v kulturistike.

Antropometria tela: všetko je o číslach

Takže to, aký atraktívny je ten či onen človek alebo ten či onen športovec, nezávisí od „vkusu“, ale od „čísel“. No a čo ak máme do činenia s číslami? (ako s matematickým operátorom), čo znamená, že proporcie musia byť opísané nejakým špecifickým vzorcom. A hovorí sa tomu „zlatý rez“. Toto je číslo, ktoré popisuje celé ľudské telo (napr. dĺžka rúk a nôh v porovnaní s trupom) a určuje, ktoré z jeho proporcií sú svojou povahou najsprávnejšie a vyzerajú najlepšie. Napríklad známa kresba Vitruviánskeho muža Leonardo da Vinci (pozri obrázok) do Toto je práve ukážka víťazstva správnych geometrických tvarov v proporciách ľudského tela.

V číslach vyzerá „zlatý pomer“ ako pomer „ 1:1,618 “, t.j. ak je vaša noha (stehno) považovaná za 1 , potom by mala byť noha a dolná časť nohy 1,618 . Vzhľadom na to, že človek je racionálna bytosť, ktorá sa neustále usiluje o harmóniu, rovnováhu, symetriu, posudzujeme krásu tela podľa toho, ako veľmi sa telo líši alebo nelíši od ideálne symetrického tela, ktorým je „zlatý rez“ opisuje. Vo vzťahu ku fitness/kulturistike by ste mali pochopiť, že k svojmu telu musíte pristupovať komplexne a harmonicky ho rozvíjať, pričom treba venovať pozornosť každému. Tu sa oplatí povedať, že zmenou najvýraznejšej časti – pomeru pása k ramenám – okamžite urobíte významný krok k harmonickému telu.

Mnoho kulturistov sa snaží v prvom rade optimalizovať pomer „pás-rameno“ k forme. 1:1,618 , nazývaný aj Adonisov index (och, ako veľmi ľudia milujú všetky druhy mýtických slov :-)).

Poznámka:

Ak máte typ postavy (štíhly), bude pre vás jednoduchšie najprv napumpovať ramená, v opačnom prípade začnite najskôr zmenšením pásu.

Aby ste dosiahli svoje ideálne parametre, musíte sa v prvom rade rozhodnúť pre osobné parametre „zlatého pomeru“ a potom načrtnúť konkrétny akčný plán vo forme správneho tréningového programu. Teraz sa pozrime bližšie na to, aké parametre máme na vstupe, čo s nimi robiť a ako vypočítať naše ideálne proporcie. Pretože ľudia, ktorí prichádzajú do posilňovne, sú všetci odlišní svojou štruktúrou a stavom fyzickej zdatnosti, preto je to univerzálny parameter pri určovaní ideálnych proporcií (aký by mal byť objem vašich svalov) Najväčšia časť tela môže vyčnievať a často je to panva. Preto na ňom budeme stavať.

Ideálne proporcie vášho tela by teda mali spĺňať nasledujúce pomery:

• obvod panvy a obvod hrudníka by mali byť 9:10 . Tie. ak vaša panva 90 cm (v obvode), potom by mal zodpovedať obvod hrudníka 100 cm;
• obvod krku by mal byť 38% obvod hrudníka. Ak prsia 100 cm, potom krk, resp. 38 cm;
• obvod predlaktia by mal byť 30% obvod hrudníka; Ak prsia 100 cm, potom by mali byť predlaktia 30 cm.
• obvod pása - 75% obvod hrudníka;
• obvod stehna - 60% panvový obvod;
• obvod lýtka - obvod napnutého bicepsu resp 40% panvový obvod, príp 60% obvod bokov.

Svoje ideálne proporcie na základe hmotnosti a výšky zistíte aj z nasledujúcej tabuľky (pozri tabuľku).

Poznámka:

Pomer „hmotnosť/výška“ je pomer vašej hmotnosti (v kilogramoch) k vašej výške (v centimetroch). Napríklad vaša hmotnosť je 70 kg a výšku 180 cm, znamená najbližšie k vášmu koeficientu ( 0,388 ) význam 0,39 , preto sa pozrieme na proporcie, ktoré tomu zodpovedajú.

Vyhrabal som teda štatistiky o antropometrii známych športovcov, myslím, že vás to bude zaujímať (pozri tabuľku).

Plynule sa teda dostávame k najzaujímavejšej časti. (Dokonca by som povedal, že tvorivý proces), totiž ako správne merať, aby ste potom vypočítali ideálne telesné proporcie?

Antropometria: ako správne vykonávať merania

Najdôležitejšie je, že by ste mali dodržiavať určité pravidlá, ktoré sú nasledovné:

• Najlepšie je vykonať merania pomocou bežnej meracej pásky, ale je možná aj rozpočtová možnosť - hrubá niť a bežné pravítko;
• Najvhodnejší čas na merania je ráno, t.j. keď sú svaly najviac uvoľnené a telo ako celok je „studené“.

Mnoho ľudí veľmi často hovorí, že ich počet kolíše, je to práve kvôli tomu, že merania sa vykonávajú v rôznych časoch dňa. Samozrejme, po tréningu, keď sa krv rozprúdi do svalov, sa vaše výsledky môžu zdať jednoducho pôsobivé, ale po určitom čase sa všetko vráti do normálu a čísla sú ďaleko od reality.

• Meracia páska by sa nemala prehýbať ani byť príliš tesná.

Nemali by ste prikrášľovať ani sa snažiť ovplyvňovať spoľahlivosť údajov. Veľmi častou chybou je chcieť vyzerať lepšie, než v skutočnosti ste. A preto sa používajú rôzne triky – vťahovanie brucha pri meraní pásu, vťahovanie vzduchu do bránice pri meraní obvodu hrudníka a pod. Samozrejme, že sa chcete k požadovaným číslam dostať akýmkoľvek spôsobom, nie fyzicky, ale aspoň na papieri, ale buďte maximálne objektívni, pokiaľ ide o presnosť meraní a nepridávajte/neuberajte centimetre navyše.

• vykonajte merania na rovnakých miestach a niekoľkokrát ( 2-3 ) pre presnejší odhad.

Často sa stáva, že je potrebné vykonať sériu meraní, aby sa lepšie zabezpečila presnosť konečného výsledku. Ak sa navyše bojíte, že zabudnete na miesto, z ktorého ste meranie robili, tak sa na svoje telo pozrite bližšie a zapamätajte si (lepšie si zapíšte) charakteristický „identifikátor“ tejto časti tela. Napríklad zóna je predlaktie, identifikátor je krtek na vnútornej strane ramena v požadovanom mieste merania. Vo všeobecnosti zvýraznite charakteristické detaily pre každú konkrétnu meranú oblasť, aby ste si nabudúce ľahšie zapamätali, kam umiestniť glukomer.

• veďte si denník meraní a svoj osobný fotoarchív-portfólio.

Do posledného zadajte fotografie nasnímané fotoaparátom pri zrkadle z troch uhlov (predná strana, celá tvár, profil) cez každú 2-3 mesiac. Môžete tak nielen sledovať svoj pokrok pomocou suchých štatistík, ale hlavne aj vizuálne vyhodnocovať svoj výsledok, čo vám umožní napredovať stále rýchlejšie.

Na základe všetkých zozbieraných údajov tak budete môcť riadiť svoj tréningový proces a upravovať program za chodu. Áno, na začiatku sa vám tento proces bude zdať nudný, ale keď sa zapojíte a uvidíte prvé výsledky v zrkadle, začne vás to skutočne motivovať k ďalšiemu napredovaniu k vášmu cieľu. Teraz pár slov o tom, ako, čo a kde merať. Pre názornú ukážku uvediem nasledujúcu ilustráciu (pozri obrázok).

Hlavné miesta merania (pozri tabuľku).

Zostávajúce meracie body vyzerajú takto.

Poznámka:

Z pohľadu správnych/tvarovaných proporcií - objem bicepsov, krku a lýtok by mal byť rovnaký, vtedy sa hovorí, že je človek športovo dobre stavaný.

V skutočnosti sme s antropometriou skončili, ale existuje množstvo ďalších ukazovateľov, ktoré je tiež potrebné mať na pamäti pri monitorovaní výsledkov. Teraz sa na ne pozrieme.

Antropometria: index telesnej hmotnosti, pulz a výdaj energie

BMI

Najjednoduchším a zároveň najvýpovednejším ukazovateľom je vlastná telesná hmotnosť. Všetci vieme, ako ju merať a aká by mala v ideálnom prípade byť. Hmotnosť alebo hmotnosť telesa je teda určitým meradlom celkového množstva hmoty a látky (tekutina, tuk, svalová a kostná hmota) ktorý je obsiahnutý v človeku. Najpopulárnejší vzorec, ktorý každý počuje na určenie požadovanej telesnej hmotnosti, je:

optimálna telesná hmotnosť = výška (cm) – 100 (jednotky)

Okrem toho existuje taký koncept, ako je koncept indexu telesnej hmotnosti alebo index telesnej hmotnosti, ktorý vám umožňuje posúdiť stupeň zhody medzi výškou osoby a jej hmotnosťou, aby ste zistili možné odchýlky od nej.

Vzorec na výpočet:

Index telesnej hmotnosti (BMI) = M/H 2,

kde: M - hmotnosť ľudského tela (v kilogramoch);
H - výška človeka (v metroch).

Za optimálne BMI pre mužov sa považuje index v rozmedzí 25-27 jednotiek, avšak pre nežné pohlavie ide o takzvanú hranicu obezity.

Poznámka:

Tabuľky na odhad hodnôt BMI sa dajú ľahko nájsť na internete. (ako sa hovorí, Google aby som ti pomohol).

Pretože Dôležité sú pre nás správne proporcie a symetria všetkých svalových skupín, preto tento ukazovateľ nie je pre nás vhodný na posúdenie optimálnej telesnej hmotnosti, pretože telesná stavba kulturistov sa líši od priemerného človeka a vysoká hodnota BMI sa dá vysvetliť jednoducho viac vyvinuté svaly. Tie. BMI nehodnotí zloženie tela.

Poznámka:

Aby bol výpočet pomocou tohto vzorca BMI presnejší, musíte vziať do úvahy pomer pásu a bokov. Ak to chcete urobiť, zmerajte ich objemy a potom vydeľte prvú hodnotu druhou. U mužov by mal byť výsledný pomer normálne 1 a pre ženy - 0,85 . Ak váš pás presahuje stanovené hodnoty, potom má zmysel premýšľať o odstránení brucha.

Chcel by som povedať, že najznámejším a najdostupnejším spôsobom pre ľudí na meranie telesnej hmotnosti sú podlahové váhy, ale športovci (hlavne kulturisti) a tu nie je všetko také jednoduché, pretože je potrebné jasne sledovať proporcie tela, najmä také parametre, ako sú: hladiny tuku, vody a svalovej / kostnej hmoty. To sa dá dosiahnuť pomocou špeciálnych elektronických váh s analyzátormi zloženia tela. Vo všeobecnosti sa zloženie tela kulturistu presnejšie hodnotí na základe chudej a tukovej hmoty.

Čistá hmota je súčet hmotnosti kostí, svalov, vnútorných orgánov a tekutín, všetko ostatné je tukové tkanivo. Netreba dodávať, že optimálne hodnoty chudej a tukovej hmoty sú pre rôzne športy rôzne. V priemere sa percento tukového tkaniva pohybuje od 7 do 15% a dá sa posúdiť špeciálnou metódou - bioimpedansometriou, na to sa však oplatí navštíviť kliniku športovej medicíny.

Ak nie sú k dispozícii finančné prostriedky alebo správna inštitúcia, potom je celkom vhodná možnosť rozpočtu, strmeň - individuálny meter hrúbky kožného záhybu z jednoduchej lekárne. Celkové tukové záhyby v ľudskom tele 6 :

1. rameno;
2. hrudník;
3. podlopatkový;
4. brušné;
5. ileálny;
6. stehenný

Všetko meriame 6 tukové záhyby (Ako to urobiť správne vám poviem v samostatnom článku), spočítajte ich hodnoty a použite vzorec:

Vzorec na výpočet percenta tuku

• Vek (menej 30 roky):

(Súčet záhybov, mm) x 0,097 + 3,64

• Vek (nad 30 rokov):

(Súčet záhybov, mm) x 0,1066 + 4,975

Pulzová frekvencia

Zdalo by sa, že ide o nedôležitý ukazovateľ, ale efektivita tréningu do značnej miery závisí od srdcovej frekvencie počas cvičenia. Napríklad pri naberaní svalovej hmoty a silovom tréningu má vysoká pulzová frekvencia negatívny vplyv na srdce a skôr spúšťa katabolické procesy (deštrukciu) vo svaloch. Nízka srdcová frekvencia (pri práci na rotopede alebo bežiacom páse) pri chudnutí to nie je najefektívnejší spôsob spaľovania tukov, a to aj bez ohľadu na strávený čas. Preto je dôležité poznať a pracovať v cieľovej zóne tepovej frekvencie pre konkrétnu fyzickú aktivitu.

Na posúdenie intenzity tréningu sa teda používa vzorec Karvonen :

Srdcová frekvencia (HR) počas cvičenia = (maximálna srdcová frekvencia - pokojová srdcová frekvencia) x intenzita (%) + pokojová srdcová frekvencia.

Napríklad vy 20 rokov a pokojová srdcová frekvencia je 60 . Chcete vedieť, pri akej tepovej frekvencii musíte trénovať, aby bola intenzita záťaže 80% ?

Výpočty sú nasledovné:

• 220 – 20 = 200 (maximálna srdcová frekvencia);
• 200 – 60 = 140;
• 140 x 80 % = 112;
• 112+60 = 172.

Ukazuje sa, že srdcová frekvencia počas tréningu s intenzitou 80% od maxima bude približne 172 úderov za minútu. Môžete zmeniť vzorec a vypočítať intenzitu:

Intenzita (%) = (srdcová frekvencia počas tréningu - srdcová frekvencia v pokoji) / (maximálna srdcová frekvencia - srdcová frekvencia v pokoji);

Tu stojí za zmienku, že intenzitu aeróbneho cvičenia môžete postupne zvyšovať, počnúc od 50% a postupným presunom do cieľovej pracovnej oblasti 70-80% (s trvaním v čase 40 minúty), ak je vaším cieľom schudnúť cez palubu.

Ak teda zhrnieme všetko vyššie uvedené, môžeme povedať, že zmenou intenzity tréningu (vrátane zníženia alebo zvýšenia) a trvaním odpočinku môžete regulovať svoju srdcovú frekvenciu, pričom zostanete v cieľovej zóne srdcovej frekvencie, ktorá vám umožní dosiahnuť maximálne výsledky v každom tréningu.

Všetko je tu. A na dnes posledná vec.

Náklady na energiu

Najčastejšou chybou pri chudnutí resp (alebo len zastávka vo výsledkoch tréningu)- Toto je nesprávny výpočet obsahu kalórií. Hovorili sme o nákladoch na energiu vo všeobecnosti v článku „“, ale teraz je čas hovoriť o tom, ako ich vypočítať.

BX

Na odhadnutie bazálneho metabolizmu (BM) sa teda používajú nasledujúce čísla.

• Muži: 1 x M, kcal/hod, kde M je telesná hmotnosť (kg)
• Ženy: 0,9 x M, kcal/hod, kde M je telesná hmotnosť (kg)

Napríklad hodnota OB u muža s priemernou hmotnosťou 70 kg, je 1680 kcal

Na výpočet OB existuje Harris-Benedict vzorec.

• Muži (nad 10 rokov): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P – 6,74 x G, kde M – telesná hmotnosť (kg), P – výška (cm) G – vek (roky);
• Ženy (akýkoľvek vek): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P – 4,68 x G, kde M – telesná hmotnosť (kg), P – výška (cm) G – vek (roky);

Spotreba energie pri fyzickej aktivite

Počas dňa sa človek venuje rôznym aktivitám: buď vynesie smeti, alebo vyperie bielizeň, alebo ide nakupovať, alebo možno aj mydluje vo fitku :). Na všetku túto činnosť teda vynakladá rôzne množstvo energie, a preto pre určité všeobecné posúdenie typov ľudských činností existuje špeciálny koeficient fyzickej aktivity (CFA). Ukazuje, koľkokrát človek minie viac energie za jednotku času, ako keby nerobil vôbec nič. (t.j. viac ako je bazálny metabolizmus).

Ak sa pozrieme na konkrétne čísla, tak stredná intenzita tréningu v posilňovni sa rovná CRF rovná sa 7 . To znamená, že osoba je 1 strávi tam hodinu 7 krát viac energie, ako keby sa „neprevrátil“. Opäť sa pozrime na čísla. Váženie športovca 80 kg, per 1 strávi hodinu práce v posilňovni 560 kcal

Keď teda poznáme hodnotu bazálneho metabolizmu, môžeme vypočítať počet kilokalórií, ktoré športovec minie cvičením v posilňovni. Z toho vyplýva, že vieme vypočítať množstvo energie, ktoré študent počas dňa minie. Potom môžeme vypočítať počet kalórií, ktoré skonzumujeme z jedla.

Ak je teda naším cieľom chudnutie, potom by mala byť bilancia kalórií negatívna, t.j. musí existovať negatívna kalorická bilancia (spotrebujeme menej ako minieme). Ak je cieľ opačný, potom musíte skonzumovať viac kalórií, ako spálite.

Existuje tabuľka KFO pre rôzne typy činností. Podľa jeho údajov si môžete vypočítať: váš bazálny metabolizmus, počet kalórií, ktoré strávite počas dňa (podľa typu vašej aktivity) a koľko kalórií miniete v posilňovni.

Poznámka:

Tabuľka CFO pre rôzne druhy činností je voľne dostupná, takže ju ľahko nájdete.

Aby sme stručne zhrnuli všetko vyššie uvedené, treba poznamenať, že telesná hmotnosť nám dáva najúplnejšiu predstavu o správnej energetickej rovnováhe. Je to jeho stálosť, ktorá naznačuje súlad spotrebovanej a vynaloženej energie. Ak však potrebujeme (a potrebujeme) zlepšiť tvar tela (jeho štruktúru), potom musíme popracovať na zvyšovaní chudej hmoty a redukcii tukovej hmoty, a to znamená, že tréning v posilňovni a správna výživa nám pomôžu!

Dobre, vyriešili sme to, no, zdá sa, že nám nič neušlo, zostáva len vyvodiť závery.

Doslov

Dnes sme opäť odviedli dobrú prácu (a mám to proste zakázané) a dozvedeli sme sa veľa nielen o ideálnych telesných proporciách v kulturistike, dozvedeli sme sa, čo je to antropometria a dozvedeli sme sa niečo o sledovaní výsledkov. Som si istý, že tento článok bude pre vás užitočný a veľa sa naučíte. To je všetko, urobil sa ďalší krok k cieľu. Sme radi, že sme boli pri projekte „ “!

Až nabudúce.

PS. Ak máte otázky týkajúce sa telesných mier alebo niečo nie je vo všeobecnosti jasné, komentáre vám pomôžu, napíšte!

Možnosti výpočtu normálnej hmotnosti a telesných objemov pre rôzne výšky.

Teraz veľa dievčat je vášnivých pre svoju postavu, je to kvôli móde pre fit chudé. Najsmutnejšie na tom je, že váha vekom pribúda a nie je na tom nič zlé. Napriek tomu mnohí predstavitelia nežného pohlavia reagujú na pribraté kilogramy veľmi ostro. V tomto článku vám prezradíme, ako určiť ideálne váhové a objemové parametre pre vašu výšku a váhu.

Ak chcete určiť index Quetelet, musíte zvýšiť svoju výšku v centimetroch na druhú mocninu, to znamená na druhú. Stačí vynásobiť svoju výšku rovnakým číslom. Teraz vydeľte hmotnosť výsledným množstvom a vynásobte číslom 100. Optimálny údaj pre ženy je 19-24, pre mužov 19-25. V tabuľke sú uvedené normy BMI a riziko vzniku závažných ochorení.

Ďalšou možnosťou na určenie ideálnej hmotnosti je Brockov vzorec. Mnoho ľudí verí, že od výšky stačí odpočítať 110 a to bude ideálna telesná hmotnosť. Toto je v skutočnosti veľmi zjednodušený vzorec. Od dĺžky v centimetroch je správne odpočítať 100, ak je vaša výška do 165 cm, ak je vaša výška v rozmedzí 165-175 cm, musíte odpočítať 105. Ak je vaša výška väčšia ako 175 cm, odpočítať 110.

Ale to nie sú konečné výpočty. Typ tela je tiež veľmi dôležitý. Faktom je, že ľudia s rovnakou výškou a hmotnosťou vyzerajú úplne inak. Je to spôsobené rozdielnym pomerom tuku a svalovej hmoty tela, ako aj hrúbkou kostí. Ak máte široké kosti, pridajte 10% k hmotnosti získanej vzorcom, ak máte tenké zápästia a členky, potom naopak odpočítajte 10%.

Napríklad dvaja a dievča s výškou 168 cm by mali vážiť 63 kg. Ale ak má dáma tenké kosti a málo svalovej hmoty, musíte od tohto čísla odpočítať 63-6,3 = 56,7 kg. Ak je dievča samo o sebe veľké, to znamená so širokou kosťou, potom jej ideálna hmotnosť s výškou 168 cm bude 63 + 6,3 = 69,3 kg. Ak však porovnáte externé údaje týchto dievčat, neuvidíte veľký rozdiel.

Existujú 3 hlavné typy tela:

• s tenkými kosťami(astenický) typ postavy. Takéto ženy sú dosť chudé, ale tiež veľmi rýchlo priberajú. Ich telesná hmotnosť je veľmi závislá od výživy. Sú aktívne a energické, ich metabolizmus je dobrý. Ale svaly sú slabé a kosť je tenká.
• Normálne(normostenický) typ postavy. Ženy tejto postavy majú šťastie. Spravidla majú krásnu, proporčne postavenú postavu. Hlavné rozmery tela sú odlíšené správnym pomerom.
• Široké kosti(hyperstenické ženy sú samy o sebe dosť veľké, zatiaľ čo množstvo tuku, ktoré majú, je relatívne malé). Svalová hmota je slušná a kosti široké. Sú nízkeho vzrastu a majú krátke nohy.

Na určenie typu postavy stačí zmerať obvod zápästia pracovnej ruky: u astenikov je to menej ako 16 cm, u normostenikov je to od 16 do 18,5 cm, u hyperstenikov je to viac ako 18,5 cm.

Existuje mnoho vzorcov na výpočet veľkosti pásu:

• Za najjednoduchšiu metódu možno považovať výpočet veľkosti pása na základe výšky. Aby ste to urobili, musíte od svojej telesnej výšky odpočítať 100, to znamená, že pri výške 169 cm by mal byť váš pás 69 cm. Ak je dievča s tenkými kosťami s nevyvinutými svalmi, potom sa hodnota môže znížiť o 4-6 cm a naopak, ak je dáma so širokými kosťami, k výslednej hodnote sa môže pridať 4-6 cm bude mať 75 cm.
• Toto nie je jediný spôsob, ako vypočítať veľkosť pása. Profesor psychológie Singh zistil, že najsprávnejšie a najpríťažlivejšie ženy sú tie, ktorých pás sa rovná 60-70% obvodu ich bokov. Napríklad, ak je váš objem bokov 100 cm, potom pás 60-70 cm možno považovať za ideálny.
• Mnohí profesori sa domnievajú, že na získanie ideálneho pásu je potrebné odpočítať 30 cm od obvodu bokov V zásade platí, že pri obvode bokov 100 cm by mal byť pás 70 cm Lekári a endokrinológovia sa domnievajú, že človek je absolútne zdravý, ak obvod pása nepresahuje 85% obvodu bokov. To znamená, že daný človek nemá obezitu ani problémy so štítnou žľazou.

Pre ženy existuje ideálny pomer hmotnosti a výšky a každý špecialista navrhuje vypočítať hodnotu pomocou vlastného vzorca. Najjednoduchší spôsob je odpočítať 100 od svojej výšky, ale ak máte menej ako 30 rokov, vypočítajte ďalších 10-12% z výslednej hmotnosti. Toto bude ideálna hmotnosť. Ale ak máte viac ako 50 rokov, potom si k výslednému číslu naopak pridajte 5-7%.

Existuje niekoľko bežných metód na výpočet ideálnej hmotnosti. Napríklad Lorentzov vzorec:

Hmotnosť = (výška – 100) – (výška – 150)/2

To znamená, že pre dievča s výškou 169 cm dostaneme:

(169 – 100) – (169 – 150)/2 = 59,5 kg

Ale mnohí lekári poznamenávajú, že táto hmotnosť je vhodnejšia pre ženy do 35 rokov s normálnou postavou. So širokými kosťami môžete do výslednej hmoty pokojne pridať 5-6 kg. To isté je potrebné urobiť, ak máte viac ako 50 rokov.

Existuje niekoľko tabuliek pomeru normálnej výšky a hmotnosti podľa veku. S vekom sa metabolizmus zhoršuje a podľa toho sa zvyšuje aj telesná hmotnosť. Na určenie ideálnej hmotnosti použite tabuľku.

Najzaujímavejšie je, že štíhle ženy nielenže vyzerajú lepšie, ale sú aj zdravšie ako ich kypré kamarátky.

Výhody štíhlosti v porovnaní s nadváhou:

• Znižuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení. Typické je, že ženy s nadváhou sa prejedajú, čo zvyšuje cholesterol v krvi, čo môže viesť k ochoreniu srdca.
• Pravdepodobnosť vzniku rakoviny je znížená. Množstvo cholesterolu je nižšie, hmotnosť nižšia, imunita lepšia. V súlade s tým je celé telo silnejšie.
• Normálny tlak. Telesný tlak žien neustále kolíše, no štíhle ženy tento problém nemajú.
• Riziko vzniku artrózy je znížené. Čím väčšia hmotnosť, tým väčší tlak na kĺby. To znamená, že chrupavka a mazivo medzi kosťami sa rýchlo opotrebujú.
• Fyzická aktivita je jednoduchšia. Čím nižšia je hmotnosť, tým ľahšie je behať po schodoch a za vozidlami.

Ak vaše parametre vôbec nezapadajú do ideálnych parametrov, nenechajte sa odradiť. To znamená, že sa máte o čo snažiť a nepoľaviť.

VIDEO: Váhové a výškové normy pre ženy

Anna 25.04.2017 15:37

Je to zvláštna vec: moje parametre sú 83-58-60-83-84 Ak odpočítate 30 od 83, dostaneme 55. Vo všeobecnosti poznáte veľa žien s takým pásom zmätok, mnohí hovoria, že mám taký tenučký pás ešte som nikoho nevidela, ale 50-55... Mama ho mala, ale má len 150 cm, sú samozrejme unikáty s pásom 20 cm, po prvé, je to dosiahnuté umelo, a po druhé, vyzerá to hrozne: obrovská hlava, zdanlivo široké ramená na pozadí takého a takého pásu a široké boky v porovnaní s pásom , prepáčte, úplná disproporcia tela... To nie je estetické, samozrejme, že mám ostrý prechod z hrudníka pás a pred tým, ako som bol o 11 kg plnší, bol môj pás plný tuku, jeho obvod bol asi 70 cm a bol stále viditeľný. Predtým som mal byť považovaný za drdol s nohami prípade, aj keď môj problém je, že nie som štíhla, navyše mám príliš hrubú tukovú vrstvu a pokožku mám prirodzene ochabnutú Je to škoda veľmi úzke kosti, stáva sa zo mňa školáčka, ale športovať sa nedá (som matka dvoch detí a živiteľka rodiny. Všetko je len na mne s mojím hnusným metabolizmom je chudnutie nesmierne náročné). pre mna tazko a s velkymi obetami, keby som vedela co obetujem, tak by som naposledy nezacala chudnut Sestra schudla, sice teraz vazi viac ako ja, ale nevyzera tak jemne a ženský, ale nemá takmer žiadny pás, len dlhé chudé telo, bez kriviek charakteristických pre ženskú postavu. Aj keď priberú kg, váha ich vzhľad prakticky nezmení, vždy vyzerajú fit a atleticky astenika zlepšujem si zdravie, strácam postavu (tučná), ale vyzerám choro, nie som vyšportovaná a chudá.

Hlavný mužský pohlavný hormón. To znamená, že obézny muž nemusí byť celkom muž.

Otestujte sa! Hrozí vám impotencia?

Ak chcete vykonať test, musíte si vziať centimeter a zmerať si obvod pása. Objem
Pánsky pás by nemal byť väčší ako 94 cm.

Obvod pása nie viac ako 94 cm

Prečo sa obvod pása spájal s testosterónom? Uskutočnil sa výskum a ukázalo sa, že
že prírastok hmotnosti vedie k zníženiu koncentrácie testosterónu v krvi. Čím väčší pás, tým nižší testosterón. Ak je pás muža menší ako 94 cm, potom
mužský pohlavný hormón je normálny,
ak je pás od 94 do 102 cm, niektoré sú normálne, zatiaľ čo iné majú pokles. Po 102 cm
U mužov začne testosterón úplne klesať. Existuje špeciálny butyrometer, ktorý môže byť
použiť na podobný test.

Pri ukazovateľoch, ktoré sú v súčasnosti akceptované, spodná hranica
testosterón sa považuje za 12 nanomolov na liter; horná hranica -
40 nanomólov na liter. V niektorých prípadoch môže byť 8 až 12 normálnych
hodnotu v závislosti od výšky, hmotnosti atď.

Otázka je vážna: pokles testosterónu vedie k rozvoju metabolického syndrómu.

Aké jedlo zabíja mužov?

1. Klobása

2. Cestoviny

Tieto potraviny znižujú hladinu testosterónu, a preto sa im treba vyhýbať.

Držte sa diéty a cvičenia

Keď sa muž stravuje normálne a cvičí, jeho
hmotnosť a hladina testosterónu sa obnoví.

Druhým spôsobom je použitie liekov triedy testosterónu. Takmer všetky tieto lieky sú neškodné.
Existujú určité menšie obmedzenia, ale vo všeobecnosti tieto lieky nie sú škodlivé.
pre zdravie.

Tento problém sa dnes dokonale rieši. Prvým spôsobom je chudnutie
a pohyb, druha su lieky.

otázka: Čo robiť, ak si muž všimne, že jeho sexuálna funkcia klesla?

odpoveď: Musíte ísť k lekárovi a nechať sa vyšetriť. Prvý pokles erekcie môže naznačovať, že infarkt myokardu sa môže vyskytnúť po 4-5 rokoch. Cievy penisu sa nelíšia od ciev mozgu, srdca atď.

Zle! Znížená sexuálna funkcia môže byť prekurzorom srdcového infarktu

otázka: Je nebezpečné náhle schudnúť?

odpoveď:áno. Metabolizmus môže byť narušený. Chudnutie je potrebné dosiahnuť postupne.