4. apríla 2016

Ľudské telo obsahuje 40–45 litrov vody s rozpustenými prvkami, z ktorých hlavné sú draslík, sodík, vápnik, chlór, horčík.

To znamená, že voda v našom tele je vo forme elektrolytu, ktorý spolu s inými systémami zabezpečuje homeostázu; katalyzuje metabolické procesy, podporuje prácu imunitný systém, slúži ako akumulátor energie a pod.

Jeden z najdôležitejšie funkcie elektrolyty - prenos elektrické impulzy do svalov; vrátane srdcového svalu. Práve impulzy ich nútia sťahovať sa a relaxovať, teda pracovať.

Nedostatok elektrolytov v tele vedie ku kŕčom, kŕčom a bolestiam svalov, ktoré sa zvyčajne vyskytujú po ťažké bremená. Môže sa vyskytnúť bolesť hlavy, slabosť a dezorientácia v priestore. Preto je udržiavanie normálneho objemu vody (elektrolytu) v tele nielen dôležité, ale aj životne dôležité.

Potreba vody závisí od telesnej hmotnosti športovca a intenzity tréningu.

Športovec s hmotnosťou 60 kg potrebuje vypiť asi 2 litre vody, niekto s hmotnosťou 90 kg bude potrebovať 3 litre..

Obmedzte sa na jeden čistá voda je možné len vtedy, ak trvanie tréningu nepresiahne 1 hodinu.

Ak cvičenie trvá dlhšie, musíte piť športové nápoje, ktoré obsahujú rôzne prísady - soli, glukózu, rýchlo stráviteľné bielkoviny, sacharidy, aminokyseliny.

Voda

Rozprávanie o čistá voda, treba pod tým myslieť nie „mŕtvu“ destilovanú alebo prevarenú vodu (odporúča sa nepiť), ale obyčajnú vodu prečistenú filtrami a ochladenú.

Teda ten, ktorý je v chladičoch telocvični. Táto voda obsahuje určité množstvo mikroelementov, ktoré telo potrebuje, preto je zdravšia ako prevarená voda.

Izotonické nápoje obsahujú soli a cukry v pomeroch, v akom sa nachádzajú v ľudskom tele. Počas tréningu telo športovca stráca nielen tekutiny, ale aj soli v ňom rozpustené. Užívanie izotoniky vám umožňuje obnoviť narušenú rovnováhu.

Energetické či hypertonické nápoje obsahujú zvýšené množstvo solí a cukrov, ktoré kompenzujú nielen stratené elektrolyty, ale aj energiu.

Fitness nápoje

Ak tréning trvá dlhšie ako 45-60 minút, odporúča sa piť športové nápoje s obsahom bielkovín, aminokyselín a sacharidových doplnkov. Nielenže uhasia smäd a obnovia objem elektrolytov, ale dodajú telu aj ďalšiu výživu, ktorá doplní zásoby glykogénu spotrebované počas tréningu.

Užívanie fitness nápojov pomáha:

• rýchly rast svalovej hmoty,
• zvýšenie vytrvalosti a sily,
• skrátenie času na zotavenie medzi tréningami,
• spaľovanie podkožného tuku.

Zloženie najbežnejších fitness nápojov je uvedené na konci článku.

Mnohé výskumné organizácie pôsobiace v oblasti športu vyvíjajú a ponúkajú svoje vlastné VODA A NÁPOJE počas tréningu.

Najjednoduchší z nich vyzerá takto:

1. pred tréningom (1-2 hodiny) – 0,5 l;
2. počas tréningu - niekoľko dúškov každých 10-20 minút;
3. po tréningu – 0,5 litra za hodinu.

• Tekutinu sa odporúča odoberať vychladenú na 10-15 °C.
• Počas nasledujúcich 6 hodín je vhodné nahradiť 25-50% hmotnosti stratenej v dôsledku tréningu vodou.
• Musíte piť vodu bez čakania, kým ju budete chcieť. Pocit smädu nastáva, keď telo už stratilo 1-2% tekutín. Aby ste tomu zabránili, stačí si vziať vodu v určitom intervale - aj keď nechcete.

Perlivá voda. Dobre uhasí smäd, ale naplní žalúdok bublinami plynu, čo spôsobuje nepohodlie (najmä keď fyzická aktivita) a bráni vám prijať potrebné množstvo tekutín. IN v tomto prípade Nevýhody prevažujú nad výhodami, preto by ste mali kategoricky odmietnuť sódu.

A zároveň od limonáda, ktorý nie je veľmi sýtený, ale obsahuje aj všelijaké nepotrebné prísady, ktorých zloženie je neznáme.

Môžem piť šťavy?

Ak hovoríme o pití štiav počas tréningu, tak z hľadiska preferencie sú zoradené posledné miesto po vode, fitness nápojoch a izotonických nápojoch. Šťavy obsahujú zdravé vitamíny a rýchlo sa vstrebávajúca fruktóza, ale treba ich užívať s mierou. A v žiadnom prípade nie tie z obchodu, ktorých zloženie je neznáme, ale čerstvo pripravené a zriedené vodou.

WHEY PROTEIN.

Hlavná bielkovina mlieka, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Nápoj so srvátkovým proteínom podporuje rýchly rast svalov, znižuje stratu kostnej hmoty počas starnutia a spaľuje prebytočný tuk. Je ľahko stráviteľný, takže ho možno užiť bezprostredne pred tréningom.

KAZEÍN.

Proteín, ktorý sa získava zrážaním mlieka. Hlavná vec je pozitívna akcia – zrýchlený rast svalovej hmoty. Kazeín sa trávi nejaký čas, preto je najlepšie užívať ho na noc.

KREATÍN.

Zabezpečuje energetický metabolizmus v nervových a svalových bunkách, podporuje rast svalov. Je prírodný komponent a je schválený na použitie antidopingovými organizáciami.

TAURÍN.

Táto aminokyselina zabezpečuje rast a vývoj svalov, zlepšuje činnosť srdca a stimuluje tvorbu žlče, ktorá je potrebná pre dobré trávenie.

KOFEÍN.

Je integrálnou súčasťou energetickí pracovníci. V miernych dávkach stimuluje nervový systém, zlepšuje činnosť srdca a pomáha zlepšovať duševnú a fyzickú výkonnosť. Užívanie príliš veľkých dávok vedie k opačnému efektu – únave, zníženej výkonnosti, až depresii.

LEVOKARNITÍN.

Aminokyselina zvyšuje chuť do jedla, podporuje metabolické procesy, má anabolické a antihypoxické účinky, stimuluje energetický metabolizmus v tele a zvyšuje jeho obranyschopnosť.

Športovci sa často obávajú, či je možné počas tréningu piť túto alebo tú tekutinu. Je to spôsobené tým, že každý chce donekonečna zlepšovať svoje výsledky a snaží sa nájsť „tekutého asistenta“, ktorý by pomohol efektívne činnostišportu.

Niektorí ľudia sa rozhodnú nepiť počas tréningu vôbec žiadne tekutiny. Samozrejme, toto je vec každého a všetko závisí od intenzity záťaže a trvania jednej lekcie. Profesionáli sa ale zhodujú v jednom: na dosiahnutie väčších výsledkov je potrebné telu dodať tekutiny, aspoň aby ​​sa predišlo dehydratácii.

A v takýchto veciach existuje veľa mýtov a mylných predstáv, ktoré budú v tomto článku rozptýlené.

Poďme sa pozrieť na najpopulárnejšie možnosti toho, čo si začiatočníci myslia, že môžu byť použité ako palivo pre telo pri ich tréningu.

Proteín

Mnoho ľudí sa pýta, či je možné piť proteín počas tréningu. Stojí za to dať hneď jasnú odpoveď: nie. V tomto prípade je jeho užívanie skutočne zbytočné a dokonca škodlivé, pretože takáto dodatočná časť bielkovín vám nepomôže stať sa silnejším alebo lepším.

Proteín je najdôležitejšou zložkou nášho tela, ktorú potrebuje na stavbu svalového tkaniva. To však neznamená, že by sa mal používať vždy. Na príjem ďalšej porcie bielkovín je určitý čas, ktorý je overený vedecký výskum.

Či je možné piť bielkoviny počas tréningu, zaujíma športovcov už od čias, keď sa objavili prvé kópie tejto športovej výživy. Faktom však zostáva: najlepšie je použiť ho po tréningu na rýchle zotavenie a pred spaním, aby ste telu dodali potrebný stavebný materiál.

Nemali by ste ho však používať hneď po opustení telocvične. V tomto čase sa všetko, čo sa dostane do tela, odbúrava, aby sa obnovili zásoby energie a určite to nie je vhodné na budovanie svalov. Preto je lepšie piť proteínový kokteil 30 minút po jedle, ktoré nasledovalo po tréningu.

čaj

Ďalej sa pozrime na to, či môžete počas tréningu piť čaj. odpoveď: Samozrejme, že áno. Počas cvičenia odíde z tela veľa tekutín vo forme potu. A čím je tento proces intenzívnejší, tým rýchlejšie prídete o zásoby vody.

Čaj je skvelý spôsob, ako obnoviť rovnováhu tekutín. Koniec koncov, ak nepijete čaj alebo vodu, vystavujete sa nebezpečenstvu. Keď dôjde k veľkej strate tekutín, telo čelí nasledujúcim problémom:

• zhoršenie spoločného výkonu;
• viskozita krvi;
• porušenie metabolických procesov.

Keď tekutina vyteká z kĺbov, ochabnú a podliehajú väčšiemu poškodeniu zvyčajným stresom. Kvôli viskozite začne krv v tele cirkulovať pomalšie, čo núti srdce pracovať tvrdšie. To ovplyvňuje všetky metabolické procesy v tele.

Úľava od dehydratácie

To všetko hrozí dehydratáciou, zlým zdravotným stavom a závratmi. Pitím čaju ako dodatočného zdroja tekutín pomáhate telu vyrovnať sa so stratou vody z tela.

Ale toto by nemal byť bežný čaj s cukrom, ktorý pijete ráno alebo počas večere. Pridávanie cukru do tohto nápoja je prísne zakázané, ak ho pijete počas tréningu.

Čierna alebo zelená nezáleží. Väčšinou ale každý preferuje tú druhú, keďže pomáha odstraňovať škodlivé látky z tela.

Aminokyseliny

Aby ste pochopili, či môžete piť aminokyseliny počas tréningu, poďme zistiť, čo to je. Sú to len rozložené bielkoviny. To znamená, že na rozdiel od bielkovín ich vaše telo nemusí tráviť tak dlho, aby ich absorbovalo.

Existujú rôzne názory rôznych trénerov a športovcov na príjem aminokyselín počas tréningu. Niektorí tvrdia, že je to zbytočné, pretože sa premenia na glukózu a telo ju využije na energiu, iní odporúčajú piť porcie „amino“ počas cvičenia na vysušenie tela.

Chemické procesy, ktoré sa vyskytujú vo vnútri tela, naznačujú, že keď proteín vstúpi do tela počas obdobia energetického hladovania, bude použitý na doplnenie energetických zásob. To znamená, že v skutočnosti aminokyseliny nepomôžu zvýšiť svalovú hmotu alebo uspokojiť potreby bielkovín.

"Aminki" sa premieňajú na glukózu - príliš veľa na to, aby ste zaplatili za kilojoule

V tomto ohľade, vzhľadom na vysoké náklady na čisté aminokyseliny, musíte premýšľať o tom, či to stojí za to urobiť, ak môžete konzumovať sacharidy, ktoré sú oveľa lacnejšie a telo ich využije efektívnejšie a na určený účel?

Preto sa výroky športovcov o potrebe príjmu aminokyselín počas cvičenia často označujú jednoducho ako reklama na nejaký druh športovej výživy.

Rovnaká odpoveď by mala byť aj na podobnú otázku, či môžete počas tréningu piť BCAA. Koniec koncov, sú to jednoducho súbor esenciálnych aminokyselín. Z nich si telo dokáže syntetizovať iné typy aminokyselín, ktoré v tom či onom čase potrebuje.

Samozrejme, že vám nespôsobia škodu, ale telo ich použije na iné účely, ako je zamýšľané.

Gainer

Otázka, či je možné piť gainer počas tréningu, znepokojuje mnohých ľudí s tenkou postavou, ktorí chcú rýchlejšie „vyrásť“. Z neznalosti si začínajúci športovci začínajú pripravovať gainerové koktaily, aby pomohli telu, ako si myslia, vyrovnať sa so záťažou, ktorú dostáva počas cvičenia.

Toto je omyl. Áno, na jednej strane gainer obsahuje sacharidy, ktoré sú potrebné na získanie tak potrebnej energie počas tréningu. Okrem toho však obsahuje aj mnoho ďalších prísad.

Stačí si prečítať zloženie práškovej zmesi, ktorá sa nazýva gainer, aby ste videli rozmanitosť vitamínov, minerálov a iných živín ktoré sú tam prítomné. Nehovoriac o bielkovinách, ktoré sú nevyhnutnou zložkou každého gaineru.

Tráviace procesy zasahujú do bežného tréningu

Je možné počas tréningu vypiť „bombu“ z rôznych druhov? užitočné látky? určite nie. Telo vynaloží svoju energiu na asimiláciu takéhoto koktailu a nie na vykonávanie cvičení. Gaineri pomerne dosť zaťažujú žalúdok, ktorý by sa počas tréningu nemal zapĺňať jedlom alebo podobnými prísadami.

To vám dosť naruší tréning. Hneď po cvičení je lepšie piť gainer, ktorý pomôže telu rýchlejšie sa zotaviť a spamätať sa po náročnom tréningu.

Mlieko

Užitočnosť mlieka je ťažké spochybniť. Je bohatý na bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a mikroelementy. Pamätáte si dokonca aj detské riekanky, ktoré hovoria: „Deti, pite mlieko a budete zdravé.“

Áno, tento produkt je skutočne veľmi užitočný. Bohužiaľ, nie všetci dospelí ho môžu konzumovať kvôli neschopnosti tela spracovať laktózu.

Napriek svojej užitočnosti je správna odpoveď na otázku, či môžete piť mlieko počas cvičenia, „Nie!“ To súvisí s trávením.

Mlieko je produkt, ktorý telo len tak ľahko nestrávi.

Počas tréningu by nič nemalo odvádzať pozornosť športovca od vykonávania cvičení, najmä pri práci s ťažkými váhami. V dôsledku prítomnosti potravinových baktérií môže mlieko spôsobiť nadúvanie a iné podobné problémy.

Môže spôsobiť nevoľnosť a nepohodlie a neprispeje k zvýšeným výsledkom, pretože väčšina pozornosti tela sa sústredí na trávenie a vstrebávanie mlieka a nie na tréning.

Môžete ho piť ráno, po tréningu alebo večer. Môžete si ho vziať 40-60 minút pred vyučovaním. Dôrazne sa neodporúča užívať tento produkt pri športovaní.

Ako najlepšie pomôcť telu počas tréningu?

Z vyššie uvedených možností je ideálny čaj. Existujú však aj iné možnosti, ktoré nie sú o nič horšie.

Ak sa pýtate, či môžete počas cvičenia piť vodu a neviete nájsť odpoveď na svoju otázku, tak ste na správnom mieste. Táto tekutina je najlepšou voľbou.

Okrem toho, že neobsahuje vôbec žiadne kalórie, čo najrýchlejšie obnoví. vodná bilancia a telesné potreby tekutín.

Ideálne by bolo pridať do nej aj rôzne prísady. Získať vám pomôže napríklad guarana, kofeín alebo bežné sacharidové zmesi riedené vodou extra energiu, zbaviť sa únavy a byť viac svieži.

Zneužívanie nepovedie k dobru

O vodu sa príliš neopierajte. Prebytočná tekutina v tele bude stimulovať časté močenie a ťažkosti v žalúdku. A ak je tréning aktívny, potom môže byť nepohodlie v žalúdku.

Ak sa pýtate, či môžete piť počas silového tréningu, potom povedzme, že všetci športovci sa zhodujú na jednom názore: oplatí sa piť malé množstvo tekutín. Ak je v kĺboch ​​veľa vody, môže to negatívne ovplyvniť ich pevnosť. Okrem toho sa v momentoch špičkového napätia niekedy spustí dávivý reflex, čo hrozí nepríjemnými následkami.

Ale pitná voda je, samozrejme, potrebná minimálne, aby nedošlo k dehydratácii organizmu. V takomto stave totiž jednoducho nebudete môcť intenzívne cvičiť v prospech svojho zdravia.

Čím vyššia je úroveň kondície športovca, tým viac energie potrebuje na intenzívny tréning. Predtréningové komplexy sú presne to, čo na to potrebujete.

Výživa pred tréningom je mimoriadne dôležitá, aby sa pripravila pôda pre naberanie svalov. Rast svalov nie je možný bez syntézy bielkovín. Tento proces by mal prebiehať neustále, najmä pred, počas a po tréningu.

Telo môže byť v stave anabolizmu alebo katabolizmu. Pre rýchly nárast hmotnosti je potrebné, aby syntéza bielkovín (anabolizmus) trvala dlhšie ako rozklad bielkovín (katabolizmus).

Ako dobiť energiu pred silovým tréningom?

Ovsené vločky sú ideálne jedlo pred tréningom.

Existuje veľa názorov na stravovanie a športovú výživu pred tréningom. Niektorí si myslia, že stačí bežné jedlo bohaté na bielkoviny a komplexné sacharidy. Naozaj, bez správnej výživy Nie je možné efektívne trénovať. Jedlo nám dodá energiu počas tréningu a tiež oddiali rozklad bielkovín. Štúdie ukázali, že tréning na lačný žalúdok takmer zdvojnásobuje proces katabolizmu. 1, 2

Pre wellness Počas tréningu a pre minimalizáciu katabolických procesov by ste sa mali dve hodiny pred tréningom poriadne najesť. Nedostatok energie povedie k produkcii kortizolu, čo povedie k strate svalov.

Ani ranné kardio cvičenie alebo ľahké cvičenie brucha by ste nemali robiť nalačno. Najmä ťažký silový tréning.

Jedenie pred tréningom je určené na doplnenie zásob „paliva“, tým sa zníži únava a vytvoria sa predpoklady pre rast svalov. Objem jedla by nemal byť obrovský: asi 400 kcal, z čoho 70 % by malo pochádzať zo sacharidov s nízkym glykemickým indexom (ovsené vločky a zelenina) a zvyšných 30 % z rýchlo vstrebateľných bielkovín ( vaječný bielok a kuracie filety).

Tuky sa trávia oveľa dlhšie. Preto by množstvo tuku vo vašom predtréningovom jedle malo byť minimálne. Ideálna možnosť: 100 gramov (suchých) ovsených vločiek uvarených vo vode, jeden banán a šesť vaječných bielkov.

Športová výživa pred tréningom v telocvični

Príjem športovej výživy nebude zbytočný pri budovaní svalovej hmoty. Predtréningový doplnok zvýši silu, energiu, koncentráciu a tiež pomôže spaľovať tuk.

Pri výbere predtréningového doplnku si vyberte produkt, ktorého zložky skutočne fungujú. Ich účinnosť musí byť potvrdená vedeckým výskumom. IN dobrý produkt nemali by tam byť žiadne cudzie nečistoty alebo „figuríny“. Na obale musí byť uvedené zloženie doplnku s presným dávkovaním všetkých zložiek. Odporúčame vám zaplatiť osobitnú pozornosť pre nasledujúce komponenty:

Kreatín

Ide o nenahraditeľnú súčasť, ktorá zvyšuje produktivitu tréningu na všetkých frontoch. Zvýšením množstva adenozíntrifosfátu (ATP) vo svalových bunkách vám kreatín pomáha trénovať intenzívnejšie. 3

Kreatín tiež zlepšuje silu a znižuje únavu. To vám umožní urobiť viac práce predtým, ako vaše svaly zlyhajú. je stále populárny vďaka svojej vedecky dokázanej účinnosti.

Beta-alanín

Beta-alanín, ktorý funguje ako synergista s kreatínom, je potrebný na vytvorenie aminokyseliny nazývanej karnozín. Nízka hladina karnozínu v krvi výrazne znižuje intenzitu vášho tréningu. 4 Zvyšuje váš potenciál anaeróbneho výkonu.

Spaľovače tukov

Športová výživa určená na konzumáciu pred cvičením často obsahuje látky so stimulačným účinkom, ako je kofeín. Kofeín zvyšuje spaľovanie tukov, termogenézu, duševné sústredenie a energiu. Kofeínom však zoznam stimulantov nekončí:

Gordenin

Tento centrálny stimulátor nervový systémúčinný pri spaľovaní podkožného tuku. Uvoľnením norepinefrínu (hormónu zodpovedného za energiu v tele) hordenín pripraví telo na vážny stres. 5 Pod vplyvom norepinefrínu môže človek prekročiť svoje hranice. fyzické schopnosti. Hordenín tiež pomáha využívať tuky ako energiu, čo znižuje ich hladinu v tele.

oktopamín

Ide o látku zo skupiny nootropík, ktorá zvyšuje koncentráciu pri cvičení. Okrem toho oktopamín vykonáva množstvo dôležitých biologických funkcií. Stimuláciou adrenergných receptorov oktopamín signalizuje telu, aby použilo tuk ako palivo. Jeho použitie pred tréningom zvýši energiu a naštartuje procesy spaľovania tukov bez preťaženia centrálneho nervového systému.

Bohužiaľ, používanie oktopamínu súťažnými športovcami je zakázané Svetovou antidopingovou agentúrou (WADA).

Yohimbín

Rovnako ako hordenín, aj yohimbín stimuluje produkciu norepinefrínu a epinefrínu, aby zvýšil aktivitu vášho nervového systému a dodal energiu vášmu telu. Yohimbín je tiež užitočný pri chudnutí.

kofeín

Kofeín je základom všetkých predtréningových doplnkov. Ide o univerzálny energetický nápoj, ktorý konzumujú milióny ľudí na celom svete.

Kofeín zlepšuje krvný obeh, čím zvyšuje obsah kyslíka a živín v pracujúcich svaloch, znižuje bolestivé pocity pri cvičení zlepšuje vytrvalosť, spúšťa proces oxidácie tukov a zlepšuje vnútornú náladu. Tým však výhody kofeínu nekončia. Je schopný zvýšiť obsah svalového glykogénu o 66 %, ak sa užíva štyri hodiny pred cvičením. Osobitná pozornosť dávajte pozor na množstvo kofeínu vo vašom predtréningovom doplnku. Normálne množstvo je 200-300 mg, v závislosti od stupňa tolerancie k nemu. Viac je škodlivé pre centrálny nervový systém.

Napumpovanie svalov počas fitness aktivít

Dôležitá je určite energia, spaľovanie tukov a celkovo povzbudzujúce účinky. Nesmieme ale zabúdať na pumpovanie (silné prekrvenie pracujúcich svalov). Napumpovanie je mimoriadne dôležité pre rast svalov. Napumpovanie je dôležité aj pre psychiku: takto vidí športovec v odraze v zrkadle, že robí všetko správne. Existuje mnoho spôsobov, ako dosiahnuť dobré prekrvenie svalov. Teraz sú potrebné mikroelementy pridané do takmer každého predtréningového komplexu.

Agmatín sulfát

Ide o mimoriadne účinnú zložku pre krvný obeh a prekrvenie. Podporuje napumpovanie, zlepšuje vytrvalosť, zvyšuje svalovú hmotu a spaľuje podkožný tuk. Okrem toho je agmatín tiež pozoruhodný ako nootropikum. Zlepšuje náladu a znižuje príznaky úzkosti a depresie. Z týchto dôvodov je Agamatine tak populárny medzi kulturistami. Ďalšou prospešnou vlastnosťou je, že zvyšuje produkciu luteinizačného hormónu, ktorý sa premieňa na testosterón a rastový hormón. To vedie k ešte väčšiemu pokroku.

Etylester arginínu

Jeho prospešné vlastnosti Tiež sa neobmedzujú len na pumpovanie. Arginín, premenený v tele na oxid dusnatý (NO), zlepšuje tok prospešných látok do krvi. Zlepšuje tiež imunitu a funkciu obličiek, čím sa zlepšuje vodná bilancia organizmu. 8 Stimuláciou uvoľňovania inzulínu umožňuje arginín ďalším zložkám predtréningových komplexov vstúpiť do svalového tkaniva, najmä aminokyselinám.

Najvhodnejšou formou arginínu je etylester arginínu – telo ho najlepšie vstrebáva.

Citrulín malát

Táto aminokyselina je pozoruhodná tým, že vytvára silné prekrvenie pracujúcich svalov. Rovnako ako beta-alanín, citrulín znižuje produkciu kyseliny mliečnej, čo zvyšuje intenzitu vášho tréningu. Zlepšuje tiež prísun aminokyselín potrebných na obnovu svalov a rast do krvi.

Glycerol

Táto látka nie je vo fitness priemysle tak rozšírená ako tie predchádzajúce. Glycerol je vhodnejší pre športovcov, ktorých prioritou je rozvoj aeróbnej vytrvalosti. Glycerol podporuje normálnu hydratáciu tela. A bez dostatku vody je napumpovanie svalov jednoducho nemožné. Glycerol vedie k hyperhydratácii, čo zlepšuje funkciu svalov. Účinok glycerolu sa zvyšuje súčasným príjmom kreatínu. 9

BCAA

Zložky BCAA leucín, izoleucín a valín sú najdôležitejšie aminokyseliny pre zlepšenie syntézy bielkovín pred, počas a po tréningu. Sú potrebné nielen pre silový tréning, ale aj pri športe, kde športovci vyžadujú obludnú vytrvalosť.

Je to jednoducho pohodlnejší (a drahší) výživový formát navrhnutý s ohľadom na športovcov.

Ak začínate ako amatér a behávate tri až štyrikrát týždenne po 40 minút, alebo občas bicyklujete, či chodíte 3-4 krát do týždňa do bazéna, športovú výživu zrejme nepotrebujete.

Ak ste sa už začali zúčastňovať amatérskych súťaží alebo aktívne naberáte svalovú hmotu, prípadne máte dlhé tréningy, športová výživa vám môže pomôcť.

Ak veľa trénujete (relatívne povedané, od 10 hodín behu týždenne alebo od 15 hodín tréningu rôznych typov v triatlone) - športová výživa môže byť veľmi dôležitá. Hoci sa bez nej ľahko zaobídete racionálnym stravovaním, doplnením rovnováhy voda-soľ a príjmom vitamínov a minerálov.

Pamätajte, že pred použitím športovej výživy alebo vitamínovo-minerálnych komplexov, ako aj akýchkoľvek iných doplnkov, by ste sa mali poradiť so športovým lekárom.

Najzákladnejšie produkty športovej výživy:

Sacharidové gély sú vhodným formátom na získanie energie počas dlhých tréningov a súťaží.

Športové nápoje vám umožňujú doplniť soli, ktoré sa strácajú potom, niekedy obsahujú aj sacharidy, to znamená, že sú aj zdrojom energie.

Proteínové zmesi, gainery, regeneračné zmesi - umožňujú obnoviť svalové tkanivo a (to sa týka posledných dvoch kategórií) doplniť zásoby energie po tréningu.

Pred tréningom/súťažou

V žiadnom prípade nepristupujte k tréningu v stave dehydratácie. Vypite približne 400-500 ml tekutiny pred spaním, ak trénujete ráno, a 400-700 ml tekutiny ráno.

Hodinu pred tréningom by ste mali vypiť 500-700 ml tekutiny – a v tomto čase to nemusí byť voda, ale športový nápoj (s minerálmi, predovšetkým sodíkom a draslíkom).

3-4 hodiny pred tréningom môžete pokojne zjesť až 4 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti

2 hodiny pred tréningom – do 2 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Hodinu pred tréningom - do 1 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Odkiaľ máte tieto sacharidy? Ak zostáva málo času, môžete si vziať športový nápoj so sacharidmi alebo sacharidovým gélom. Ak 2-3 hodiny pred tréningom alebo súťažou - s bežným jedlom, bohatým na sacharidy, bez tuku a bez bielkovín a najlepšie bez produktov uvedených nižšie.

Ale existuje individuálnych charakteristík: ak vždy beháš po nejakom neštandardnom jedle a normálne ti to trávi, ak si vždy pred tréningom dáš kávu - prečo nie?

Aby ste sa vyhli tráviacim problémom počas tréningu alebo súťaže, vyhnite sa týmto jedlám večer pred a pred:

Ovocie a bobule. Väčšina ovocia je bohatá na vlákninu a bobule majú v percentuálnom vyjadrení ešte viac.

Zelenina. Toto je najdôležitejšia časť zdravá strava, ale pred súťažou je lepšie byť opatrný.

Červené mäso. Po maratóne je najlepšie nechať si steak na večeru. Červené mäso bohaté na tuky a bielkoviny sa dlho trávi.

Strukoviny. Dlho sa trávia.

Sušené ovocie. Toto skvelý zdroj sacharidov, no majú vysoký obsah vlákniny, rovnako ako čerstvé ovocie.

Káva. Výstup rýchlo. zvyšuje kyslosť v žalúdku: ráno pred súťažou je lepšie neriskovať. Ak ste však pred tréningom rôzneho trvania a intenzity skúšali piť kávu veľakrát a všetko bolo v poriadku a neviete sa bez nej zobudiť, môžete si pred súťažou vypiť šálku na raňajky.

Počas tréningu/súťaže

Energia

Koľko sacharidov by ste mali skonzumovať v závislosti od trvania vášho tréningu?

Menej ako 45 minút: nie sú potrebné žiadne sacharidy (zaujímavé je, že niektoré štúdie ukazujú, že jednoduché vypláchnutie úst sacharidovým nápojom má počas krátkych tréningov rovnaký účinok ako príjem sacharidov).

45-75 minút: do 30 gramov za hodinu - akékoľvek druhy sacharidov.

2-3 hodiny: do 60 gramov za hodinu, sacharidy by mali zahŕňať glukózu alebo maltodextrín.

Viac ako 3 hodiny: až 90 gramov za hodinu, kombinácia rôznych sacharidov (napríklad glukóza, maltdextrín a fructora).

Gély- jeden z najviac pohodlné produkty na výživu počas dlhých tréningov a pretekov.

Dôležitá poznámka: gél, podobne ako športové tyčinky, je jednoduchý pohodlný spôsob dodanie cukru do tela. A spravidla drahšie v porovnaní s „bežnými“ potravinami.

O tom, o koľko drahšie je športové jedlo, je napríklad skvelý materiál (s kvantitatívnymi výpočtami) v príručke Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook.

To znamená, že v géloch nie je nič magické – rovnako ako v povzbudzujúcom účinku Red Bullu, Mountain Dew či Coca-Coly, ktorá stojí hlavne za veľké množstvo cukor a až sekundárne kofeín.

Na čo by ste si vo všeobecnosti mali dať pozor pri výbere gélu?

Na kalorický obsah (koľko energie stačí) a druhy cukru v zložení (napríklad len fruktóza - rýchla vstrebateľnosť, dva-tri druhy cukrov - rozložený prísun energie).

Chuť (aj tak nebudete mať chuť do jedla - je lepšie, ak sa vám tento lepkavý odpad aspoň trochu páči).

Na formát balenia (tuba nie je príliš vhodná na beh, zdá sa mi; nie všetky vrecká sa pohodlne zmestia do vrecka alebo opasku - a tak ďalej).

Prítomnosť/neprítomnosť solí (Musíte získať soľ z jedného alebo druhého zdroja, aby ste sa vyhli hyponatriémii).

Nezabúdajte, že všetky gély je potrebné zmyť vodou, dokonca aj tie „izotonické“ (Iso, Hydro, atď.) treba zmyť ihneď alebo po chvíli.

Akékoľvek gély by sa nemali zmývať športovými nápojmi s obsahom uhľohydrátov – to vedie k nadmernej konzumácii sacharidov a v dôsledku toho k žalúdočným problémom.

A ešte niečo – ak očakávate účinok od kofeínu (ktorý obsahuje veľa gélov), prestaňte ho užívať 1-2 týždne pred súťažou. Počas dlhých tréningov nezabudnite otestovať akékoľvek gély.

Aké sú alternatívy k gélom?

Detská výživa.

Kissel - hotový alebo práškový, ktorý si pripravíte sami. Môžete pridať cukor, med, aminokyseliny – všetko podľa chuti a potrieb.

Energetické tyčinky (ťažké na žuvanie, najmä ak bežíte rýchlo - čo môže byť na bicykli v poriadku).

Špeciálne športové cukríky na žuvanie (nie vždy vhodné na žuvanie, ale môžete presnejšie dávkovať živiny a kofeín a jesť v menších porciách) Hlavní výrobcovia - GU, Gatorade, Clif, Powerbar.

- „Normálne“ jedlo (ak máte prístup a ak ho dokážete stráviť za behu): Akékoľvek jedlo s nízkym obsahom vlákniny s dostatkom sacharidov (porcie vyberajte rýchlosťou 30-60 gramov za hodinu).

Zelenina a ovocné šťavy, konzervované ovocie, granola, krekry, gumené džemy, džemy, biely chlieb, bagely, praclíky, hrozienka, varené zemiaky a ďalšie.

Otestujte si to na tréningu, aby ste to, čo sa naučíte, mohli dobre využiť na súťažiach. A samozrejme to vypite požadované množstvo voda.

Rovnováha voda-soľ

Voda a dehydratácia

Pre normálne fungovanie organizmu potrebujete 30-35 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti denne. Preto počas tréningu strácame viac tekutín potením.

Dehydratácia ( nízka úroveň kvapalina) sa najľahšie určuje podľa farby moču. Ak je svetložltej alebo tmavej kávy, s najväčšou pravdepodobnosťou potrebujete doplniť zásoby vody v tele.

Okrem toho sú príznakmi dehydratácie únava, bolesť hlavy, strata chuti do jedla, závraty, nevoľnosť.

Pri dehydratácii sa zvyšuje telesná teplota a pulz a na tele sa objavuje ďalší stres. kardiovaskulárneho systému, objem krvi klesá.

Dehydratácia negatívne ovplyvňuje tréningový proces a prináša zdravotné riziká. Pred akýmkoľvek tréningom sa musíte uistiť, že pijete dostatok vody – a neexistuje lepší ukazovateľ ako ten, ktorý už bol spomenutý

Pomocou nasledujúceho vzorca si môžete vypočítať stratu tekutín za hodinu pre seba. Objem straty tekutín: (telesná hmotnosť pred tréningom - telesná hmotnosť po tréningu + príjem tekutín _ strata tekutín (s močením) / čas tréningu.

Nápoje s elektrolytmi

Samotná voda nestačí – potom strácame soli a tieto straty je potrebné doplniť.

Všimnite si, že potreba solí nezávisí od trvania záťaže, ale od potenia. V súlade s tým v horúce počasie treba viac pozornosti Zamerajte sa na dopĺňanie elektrolytov.

Koncentrácia uhľohydrátov: aké druhy nápojov existujú?

Výskumy ukazujú, že koncentrácia sacharidov 6-8% v nápoji je ideálna z hľadiska rýchlosti vstrebávania. Takéto nápoje sa dostanú do krvného obehu rovnako rýchlo ako voda, no dodajú vám energiu. Nazývajú sa izotonika.

A nápoje s obsahom uhľohydrátov do 10-12% - hypertonikov (džúsy, sýtené vody, sacharidové gély - aj tie, ktoré sa nazývajú „izotonické“) - už nie sú z hľadiska miery hydratácie také účinné. Ak ich chcete piť počas tréningu, treba ich riediť.

Aké sú možnosti?

Vyrobte si vlastné športové nápoje (Regidron, ktorý sa dá kúpiť v každej lekárni za málo peňazí, má dostatok elektrolytov na výrobu veľkého množstva vlastného izotonického nápoja. Polovicu alebo aj tretinu čajovej lyžičky rozrieďte v litri vody, pridajte glukózu alebo fruktózu a cukor, med, miazga alebo javorový sirup).

Kupujte hotové nápoje značiek Powerade, Gatorade a iných - vo fľašiach (pozor na množstvo cukru - býva ho pomerne veľa, čo môže byť mínus aj plus. Vystačíte si napr. gély počas pomerne dlhého tréningu).

Kúpte si prášky alebo rozpustné tablety a pripravte si roztok sami. Existuje veľa takýchto nápojov - v tabletách (GU, Isostar, High5 a iné značky), ako aj v práškoch (lieku "Regidron" si môžete kúpiť v akejkoľvek lekárni - bude to stáť menej; navyše takmer všetci výrobcovia športu výživu majte športové nápoje v práškoch - preštudujte si zloženie, môžu byť viac/menej sladké, s aminokyselinami alebo bez nich).

Tablety sú vhodné najmä vtedy, ak cestujete a v destinácií je horúco a nie je kde kúpiť hotový športový nápoj.

Can minerálna voda nahradiť izotonické? Áno, možno, a na to je najvhodnejšia stolová liečivá minerálna voda (od 1 do 10 g/l solí). Perlivá voda vám ale môže podráždiť žalúdok – majte to na pamäti.

Čo je hyponatrémia?

Ide o stav nízkej koncentrácie sodíka v krvi (pod 135 mmol/l). Pri športe sa zvyčajne vyskytuje v horúčave a pri veľkej záťaži.

Ohrození sú tí, ktorí pijú veľa čistej vody a nedopĺňajú stratu elektrolytov (predovšetkým sodíka) pomocou izotoník, hypotoník, soľných tabliet, soli, soľných gélov a iných športov a pravidelnej výživy.

Prvý príznak hyponatrémie: nevoľnosť, rýchla voľba hmotnosť, bezfarebný moč, kŕče.

Príznaky závažnejšej hyponatrémie: apatia, závraty, strnulosť, strata orientácie v priestore, veľmi silná únava a letargia, vracanie. Dokonca je možná aj kóma.

Na súťaži Ironman Frankfurt 2015 zomrel 40-ročný austrálsky pretekár. Triatlon prebiehal pod veľmi vysoká teplota, bolo 40 stupňov teplo. Pretekár ihneď po dojazde stratil vedomie a po dvoch dňoch resuscitácie zomrel. Bola stanovená diagnóza mozgového edému spôsobeného nedostatkom solí v tele.

Následky hyponatriémie môžu byť také tragické, a preto je potrebné brať dopĺňanie elektrolytov a najmä sodíka v horúčavách čo najzodpovednejšie a najvážnejšie.

Po tréningu/súťaži

Bezprostredne po cvičení je potrebné piť nápoje s vysokým obsahom sodíka (500 mg / liter) a jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín (napríklad čerešňový koláč a čokoládové mlieko alebo tuniakový sendvič alebo špeciálnu športovú výživu - regeneračný nápoj alebo gainer).

Ideálne je 30 gramov bielkovín v prvej polhodine po náročnom tréningu a 1,2 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Konzumovať toto množstvo bielkovín s bežným jedlom nie je vždy jednoduché ani pohodlné.

Preto v prípade potreby môžete a mali by ste užívať doplnky - proteín v zmesiach, nápojoch, tyčinkách. Pamätajte, že nemá žiadne výhody oproti bielkovinám z bežnej stravy a nie je to „chemikália“, „doping“ alebo superpotravina. Je to jednoducho pohodlná forma bielkovín, ktorá vám môže pomôcť získať správne množstvo tejto živiny.

Proteín môže byť sója, srvátka, vajcia, kazeín alebo mlieko.

Líšia sa rýchlosťou absorpcie: srvátka je „najrýchlejšia“, kazeín je najpomalší. To znamená, že po tréningu môžete vypiť prvý na rýchle zotavenie.

Mnohé tyčinky, gainery a proteínové prášky obsahujú viacero druhov bielkovín.

Množstvo štúdií ukázalo, že kombinácia sacharidov a bielkovín je lepšia na obnovu glykogénových zásob po cvičení ako samotné sacharidy.

Zmes bielkovín a sacharidov totiž stimuluje väčšie uvoľňovanie inzulínu, čo následne urýchľuje vstrebávanie glukózy a aminokyselín z krvi do svalov.

Zo športovej výživy najlepšia možnosť sú regeneračné zmesi alebo gainery - zmesi bielkovín a sacharidov (často aj s vitamínmi).

Upozorňujeme, že mass gainery sú určené predovšetkým na zvýšenie telesnej hmotnosti – a obsah sacharidov na porciu môže byť nadmerný. Recovery drinky majú väčšinou vhodnejšie zloženie.

Prečítajte si preto etiketu, v prípade potreby znížte porciu alebo vypite proteínovú zmes, pridajte k nej cukor, med alebo banán – získate rovnaký gainer.

Je možné zjesť viac bielkovín, ako potrebujete? Je to škodlivé?

Jesť viac bielkovín, ako potrebujete, nie je také ťažké, pokiaľ si to nepočítate a nedržíte sa vegetariánskej stravy (a najmä ak užívate suplement).

Ale to nie je strašidelné ani škodlivé – prebytok sa spracuje na močovinu a následne sa vylúči z tela alebo sa použije ako palivo (spracuje sa na energiu alebo sa uloží ako tukové zásoby, ak máte pozitívnu kalorickú bilanciu).

Koľko vody potom potrebujete?

Strata tekutín počas cvičenia sa vypočíta takto: hmotnosť pred cvičením - hmotnosť po cvičení. Získaný výsledok sa musí vynásobiť jeden a pol - a výsledný objem kvapaliny sa musí vypiť do troch hodín.

Príklad: pred tréningom sme vážili 67,1, po - 66,2.

V nasledujúcich troch hodinách musíte piť:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 litra tekutiny.

Keď hovoríme o športovej výžive, veľa ľudí má na mysli iba tie doplnky, ktoré priamo ovplyvňujú naberanie svalov. To však zďaleka nie je jediná funkcia športovej výživy, pretože v závislosti od typu produktu môže ovplyvniť mnohé vnútorné procesy tela. Tentokrát si povieme niečo o športovej výžive na regeneráciu svalov po tréningu. Koniec koncov, ako viete, svaly nerastú počas cvičenia, ale počas obdobia odpočinku. A preto je veľmi dôležité poskytnúť svojmu telu v tomto období všetky zdroje, ktoré tak potrebuje na správnu a kvalitnú regeneráciu.

Regeneračné fázy po tréningu

Zotavenie po intenzívnom tréningu je veľmi ťažké. fyziologický proces, počas ktorej sa telo snaží obnoviť zdroje a poškodené bunky. Ak sa tréning vykonáva správne, svalové tkanivo sa nielen obnoví, ale aj posilní a zväčší. Deje sa tak preto, aby svaly nabudúce mohli primeranejšie vnímať prijaté zaťaženie.

Hypertrofia je proces, ktorý zvyšuje objem svalových buniek. Ide o prirodzenú reakciu – telo sa snaží prispôsobiť neustálej záťaži a tomu prispôsobuje svaly. Adaptácia je jedným z hlavných dôvodov rozvoja života na Zemi. Vďaka nemu sa telo prispôsobuje meniacim sa podmienkam životné prostredie. A tréning je jedna z vecí, ktorým sa telo postupne prispôsobuje – preto je také dôležité zmeniť tréningové programy skôr, ako sa prispôsobíte záťaži.

Ale povedzme si viac o zotavení.

Na začiatku je fáza obnovy rozdelená do štyroch etáp:

Rýchla fáza obnovy. Začína sa ihneď po ukončení záťaže. Jeho trvanie je asi pol hodiny. V tomto čase telo výrazne mení svoj metabolizmus – prvoradou úlohou je obnova homeostázy a energetických zásob – zásob ATP, glykogénu a kreatínfosfátu. Navyše sa zastaví produkcia stresových hormónov a telo začne vylučovať anabolické hormóny.

Pomalá fáza obnovy. Hneď ako sa telo dostane do rovnováhy, začína druhá fáza. Možno ju nazvať najdôležitejšou fázou - práve v tomto momente sa aktivuje syntéza bielkovín, ako aj produkcia potrebných aminokyselín, enzýmov a obnovenie rovnováhy vody a elektrolytov. Na obnovu poškodených buniek telo začne absorbovať dostupné živiny z tráviaci systém. Toto obdobie sa nazýva aj bielkovinovo-sacharidové okno – takmer všetky živiny získané z potravy sa použijú na obnovu buniek tela.

Superkompenzácia. Táto fáza začína niekoľko dní po tréningu a trvá približne päť dní. Je takmer totožná s fázou pomalého zotavovania, avšak počas fázy superkompenzácie je telo najviac náchylné na rast. fyziologické vlastnosti. Jednoducho povedané, ďalší tréning určitej svalovej skupiny by mal nastať počas superkompenzačnej fázy. V tomto prípade dostanete kvalitatívny nárast svalovej hmoty, sily a vytrvalosti.

Oneskorené zotavenie. Ak ste počas tretej fázy svojmu telu neposkytli ďalšiu porciu tréningu, tak vás predbehne štvrtá fáza. Vyznačuje sa uvedením tela do stavu pred tréningom. To znamená, že aj to je dlhá prestávka medzi tréningami môže spôsobiť pomalší pokrok.

Instagram Fit Magazine

Športová výživa pre lepšiu regeneráciu po tréningu

Vo svojom jadre sa športová výživa príliš nelíši od bežnej stravy. Je to len koncentrovanejšie a rôzne typy aditíva obsahujú špecifické zloženie zložiek, ktoré sa používajú na ten či onen účel. Športová výživa pre regeneráciu svalov po cvičení - skvelý spôsob poskytnite svojmu telu všetky živiny, ktoré potrebuje na rýchlejšiu a lepšiu regeneráciu. V tejto časti si konkrétne povieme o najčastejšie používaných doplnkoch a o tom, kedy ich užívať.

Športová výživa pre regeneráciu ihneď po tréningu

Samozrejme, tento produkt by sa nemal vyzdvihovať ako samostatná kategória, ale o tom je potrebné povedať. Hlavnou zložkou je voda dobré zotavenie. Počas tréningu dochádza k hojnému poteniu, spolu s ktorým telo opúšťa a užitočné minerály. Preto je veľmi dôležité ihneď po tréningu piť dostatok vody, aby sa obnovila rovnováha voda-soľ-minerály.

• BCAA najlepšia voľba na použitie ihneď po tréningu. Vo všeobecnosti môžete BCAA užívať kedykoľvek, pred aj po tréningu. Majú veľmi silný anabolický účinok, pomáhajú rýchlo liečiť vzniknuté mikrotraumy a dodávajú telu potrebné stavebný materiál.
• Kreatín – pomáha obnoviť zásoby kreatínfosfátu v tele. Okrem toho množstvo voľného ATP priamo závisí od tejto látky, čo je tiež veľmi dôležité pre zotavenie.
• Glutamín je ďalšou aminokyselinou, ktorú potrebujú športovci. Nachádza sa vo veľkom množstve vo svalovom tkanive a jeho dodatočná spotreba poskytne telu nielen stavebný materiál, ale aj energetický zdroj.

Športová výživa na obnovenie sily 20-30 minút po tréningu

Tie doplnky, ktoré by sa mali použiť na konci záťaže, sa mierne líšia od tých, o ktorých sa bude diskutovať v tejto časti. Bezprostredne po tréningu je dôležité zabezpečiť rýchle a úplné vstrebanie živín. To je dôvod, prečo sa používajú BCAA, kreatín a glutamín - majú veľmi vysoká rýchlosť vstrebávanie a začať vyživovať telo takmer okamžite po konzumácii.

Keď začne fáza pomalého zotavovania, priority pri výbere doplnkov sa mierne zmenia.

• Proteín – zabezpečuje prísun esenciálnych aminokyselín, blokuje kortizol a stimuluje tvorbu anabolických hormónov. Z hľadiska svojich funkcií sa od BCAA líši iba rýchlosťou absorpcie (v tomto smere stráca bielkovina) a malým rozsahom ďalších vlastností. Ale v podstate je jeho účel úplne rovnaký - dáva telu potrebné komponenty na obnovu poškodeného tkaniva.
• Sacharidy – v období od pol hodiny do hodiny a pol po tréningu má telo tendenciu využívať všetky prichádzajúce zdroje primárne na regeneráciu, bez toho, aby si niečo ukladalo v podobe tukových zásob. Sacharidy pomôžu obnoviť energetická bilancia vyčerpaný po tréningu.

Športová výživa na regeneráciu po tréningu v noci

Noc je najviac dôležitý čas dni, keď ide o zotavenie. V tomto čase sa telo syntetizuje maximálne množstvo hormón, ako je somatotropín. Existuje však prax, keď sa dodatočná časť rastového hormónu alebo nejakého relaxantu (s posilňovačom rastového hormónu) užíva v noci. Tak je možné výrazne zvýšiť anabolizmus a urýchliť procesy hojenia poškodených tkanív.

Je potrebné spomenúť ešte jednu nuanciu. Športovci jedia spravidla veľmi často - asi 6-8 krát denne. Problém je ale v tom, že počas nočného odpočinku je telo najmenej osem hodín zbavené zdrojov živín, čo môže ovplyvniť anabolizmus. A na tieto účely sa používa kazeínový proteín. Od ostatných druhov bielkovín sa líši tým, že keď sa dostane do tela, vstrebáva sa veľmi pomaly. Ale je lepšie hovoriť nie pomaly, ale nepretržite. Rozdelenie na malé porcie tráviaceho traktu, poskytuje predĺžený prísun živín a umožňuje vám v istom zmysle jesť aj v noci.

Najlepšie potraviny na zotavenie po tréningu

Trh športovej výživy nám ponúka špecializované doplnky na regeneráciu po tréningu. Väčšina z nich je založená na sacharidoch, pretože... prvou úlohou je obnoviť energetické rezervy vo svalových bunkách.

Jedinou zložkou tohto produktu je sacharid Cluster Dextrin. Táto látka sa získava najmä z kukurice a využíva sa v športovej výžive na zvýšenie energetických účinkov. Dextrínový klaster dokáže znížiť hladinu stresových hormónov a vďaka rýchlemu prechodu cez žalúdok sa pomerne rýchlo vstrebáva. Mnohé štúdie preukázali schopnosť tejto látky zvyšovať vytrvalosť a udržiavať vysokej úrovni hladina cukru v krvi bez toho, aby sa brzdilo spaľovanie tukov.

Teraz, keď podrobne poznáte všetky podrobnosti o obnove tela, môžete si nezávisle vybrať športovú výživu, ktorú potrebujete. Pamätajte - vašou hlavnou smernicou by mali byť znalosti o fázach obnovy tela. Pochopením tohto problému sa budete môcť samostatne orientovať, ktoré doplnky by ste mali užívať a kedy.