Da bi dosegli idealno postavo s čudovitimi obrisi izklesanih mišic, morate ne samo izbrati pravi sistem rednih telesnih vaj, ampak tudi ustvariti dieto, ki pomaga zmanjšati raven podkožne maščobne mase, to je sušenje telesa.

Sušenje telesa je namenjeno izgorevanju odvečne maščobe s posebnimi dietami in nizom vaj.

Sušenje telesa vam omogoča, da hitro dosežete želeni učinek. Vendar pa dekleta pri sestavljanju prehranskega programa ne smejo pozabiti na ohranjanje zdravja žensk.

Prehrana za sušenje telesa za dekleta mora v dnevnem meniju vključevati uživanje živil z optimalnim razmerjem beljakovin in ogljikovih hidratov.

Pri sušenju telesa morate zaužiti naslednje izdelke:

• bogat z beljakovinami;
• ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki spodbujajo razgradnjo maščobnih celic;
• Nizkokalorična živila, ki hkrati podpirajo presnovne procese v telesu na normalni ravni.

Koliko beljakovin na 1 kg telesne mase za dekleta

Beljakovine služijo kot surovina za nastajanje novih telesnih celic. V obdobju sušenja telesa je dnevna potreba po beljakovinah na 1 kg teže za deklico 1,5-2,5 g. 2/3 dobljenih beljakovin mora biti živalskega izvora, ki se hitreje absorbirajo in jih telo bolj polno uporabi.

Beljakovinski izdelki živalskega izvora (popolne beljakovine) se v telesu dobro absorbirajo in omogočajo ohranjanje mišične mase v času sušenja.

Tako povečana poraba beljakovin v obdobju zmanjšane energijske vrednosti hrane pomaga ohranjati velikost mišic in po potrebi služi tudi kot alternativni vir energije.

Koliko kalorij lahko imate na dan?

Za izsušitev podkožne maščobe je potrebno ustvariti kalorični primanjkljaj. Da bi sušenje telesa potekalo brez škode za zdravje, je potrebno telesu ustvariti kalorični primanjkljaj, ki mu bo omogočil prilagajanje spremembam v telesni aktivnosti in prehrani ter ohranil volumen mišic.

Kritična raven vnosa kalorij za dekleta, ki se redno ukvarjajo s športom, je v območju 1450-1700 kcal.

Na dieti pri sušenju telesa za dekleta je močno zmanjšanje vsebnosti kalorij v zaužitih živilih na kritično raven v meniju nesprejemljivo, saj bo namesto želenega rezultata to povzročilo izgubo vode v telesu in zmanjšanje v mišični masi.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan

Kljub dejstvu, da so ogljikovi hidrati glavni generator energije, mora prehrana v obdobju sušenja telesa vključevati zmanjšanje njihove porabe.

Dnevna potreba po ogljikovih hidratih na 1 kg teže deklice mora biti v naslednjih mejah:

• na I in II sedemdnevni dieti - 3-4 g;
• tretjih in četrtih sedem dni - 1,5 -2 g;
• od tedna V - 0,5-1 g.

Dnevna potreba po ogljikovih hidratih, ki se postopoma zmanjšuje, bo pri dekletih dosegla 40-60 g.

Dovoljeni izdelki za sušenje telesa za ženske

Da bi sušenje podkožne maščobne plasti uspešno doseglo želeni rezultat, je osnova prehrane v tem obdobju hrana, ki vsebuje več beljakovin in ogljikovih hidratov.

Čez dan lahko v kateri koli obrok brez omejitev vključite naslednja beljakovinsko bogata živila:

• jajčni beljak - svež ali kuhan;
• skuta z vsebnostjo maščobe največ 5%;
• piščančje ali puranje meso (po možnosti prsi), kuhano ali na pari;
• govedina, teletina, kuhana ali v obliki parnih kotletov;
• parjeni file bele ribe (polok, trska, tilapija);
• file lignjev;
• fermentirani mlečni izdelki (kefir in jogurt 1%).

Za uravnavanje presnovnih procesov naj se dekleta med dieto med sušenjem telesa držijo hrane, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate v meniju.

Ti izdelki vključujejo naslednje:

• ovsena kaša, ajda ali riž, kuhana v vodi;
• testenine iz visokokakovostne pšenične moke;
• stročnice (grah, leča, fižol), pripravljene v obliki juh ali glavnih jedi;
• zelenjava (paradižnik, kumare, paprika, bučke, buče, repa, korenje, zelje, pesa, zelena), sveža, dušena, kuhana ali na pari;
• sveže zelenje.

Pri sušenju telesa mora jedilnik za dekleta vsebovati majhne količine rastlinskega olja (olivno, laneno) - izključno kot solatni preliv, pa tudi krepčilne pijače (čaj z ingverjem ali zelenico).

Bodite prepričani, da pijete negazirano ali kuhano vodo - v dnevni prostornini najmanj 2 litra.

Prepovedani izdelki za sušenje telesa

• sladkarije (sladkarije, lizike, čokolada);
• pecivo (torte, piškoti, pite, krofi, žemljice);
• sladke pijače.

V obdobju sušenja telesa je prepovedano jesti živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate.

Namesto tega je za nadomestitev pomanjkanja glukoze včasih dovoljeno uživanje medu, suhega sadja, jagodičja, rumenih in zelenih citrusov.

Klobase, mastno meso, katera koli konzervirana hrana in polizdelki so strogo prepovedani.

Izogibati se je treba zalivanju solat z majonezo in omakami., pa tudi iz soli in vseh vrst sladkorja.

Dieta za sušenje telesa za dekleta

Pri dieti za sušenje telesa za dekleta morata biti jedilnik in vnos hrane organizirana v skladu z naslednjimi 5 načeli:

1. Vstop in izstop z diete naj poteka gladko.
2. Število obrokov na dan je vsaj 4-krat v majhnih porcijah.
3. Približno 65 % dnevne količine hrane naj bi zaužili v prvih dveh obrokih, najbolje v prvi polovici dneva.
4. Večerni obrok mora vsebovati izključno živila, bogata z beljakovinami.
5. Med obroki in treningom naj bo 2 uri presledka pred in po.

Dnevna prehrana mora biti raznolika. V kombinaciji z vadbo v športnem klubu ali vadbo doma Bodite prepričani, da vsak dan spremljate zaužite kalorije in spremljate svojo težo.

Jedilnik za teden po dnevu

Dnevni meni mora vsebovati določeno število izdelkov ob upoštevanju njihove energijske vrednosti.

Med dieto pri sušenju telesa je priporočeni tedenski jedilnik za dekleta naslednji.

ponedeljek

Zajtrk: v vodi kuhana ajda, 2 kokošja beljaka, zeleni čaj s kamilico.

Drugi obrok: zelenjavna juha; kuhano piščančje meso.

Tretji obrok: naribano jabolko, začinjeno z jogurtom.

Večerja: dušena cvetača, parjeni polok.

torek

Zajtrk: skuta, suho sadje, zeleni čaj z jasminom.

Drugi obrok: kumarična solata z zelišči in oljčnim oljem, juha iz zelenjavnega pireja z govedino.

Tretji obrok: omleta, kefir.

Večerja: solata iz fileja lignjev, kumar in paprike.

sreda

Zajtrk: kruh z otrobi, suho sadje, čaj z limono.

Drugi obrok: juha iz trske; mešanica zelenega graha, špargljev, brokolija in brstičnega ohrovta.

Tretji obrok: jogurt z jagodami.

Večerja: riž, parjeni pollock.

četrtek

Zajtrk: na vodi kuhani ovseni kosmiči, 2 kokošja beljaka, ingverjev čaj.

Drugi obrok: zelenjavna juha z mesno juho; kuhan puranji file.

Tretji obrok: jabolčne rezine, prelite z jogurtom.

Večerja: solata iz sveže zelenjave z zelišči, zalita z oljčnim oljem.

Petek

Zajtrk: skuta, suho sadje, zeleni čaj s kamilico.

Drugi obrok: juha iz zelenjavnega pireja s teletino; mešanica zelenjave.

Tretji obrok: bučna kaša.

Večerja: kuhan fižol, parjeni file polloka.

sobota

Zajtrk: v vodi kuhana ajda, 2 kokošja beljaka, čaj z ingverjem.

Drugi obrok: zelenjavna juha; piščančji file.

Tretji obrok: jogurt z naribanim jabolkom.

Večerja: kuhan fižol, zelenjavna solata.

nedelja

Zajtrk: omleta, suho sadje, zeleni čaj z limono.

Drugi obrok: testenine z govedino.

Tretji obrok: kefir, suho sadje.

Večerja: kuhan brstični ohrovt, parjeni file polloka.

Jedilnik za mesec

Če je vaše zdravje normalno, je treba od tretjega tedna porabo živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate (zelenjava, testenine, žita), zmanjšati za približno 2-krat in jih delno nadomestiti z živili, bogatimi z beljakovinami.

Dieta za sušenje telesa za dekleta mora vključevati številne prehrambene izdelke, ki vsebujejo beljakovine živalskega in rastlinskega izvora v razmerju 2/3 - popolne beljakovine in 1/3 - nepopolne beljakovine. Pomagajo ohranjati mišično maso, hkrati pa kurijo podkožno maščobo.

Dieta postaja vse bolj stroga. Zadnji obrok naj bo lažji in sestavljen iz skute v kombinaciji s kefirjem ali jogurtom. Od četrtega tedna je sadje izključeno iz prehrane.

Postopno prepolovitev dnevne potrebe po ogljikovih hidratih doseže svoj minimum v petem tednu. Od virov ogljikovih hidratov je dovoljeno uživati ​​samo kaše, pripravljene na vodi iz ovsenih kosmičev, ajde ali leče.

Živila je treba uvesti v prehrano v naslednjem vrstnem redu:

• od VI tedna - sadje in suho sadje;
• od sedmih tednov - zelenjava, testenine, žita.

Ostra vrnitev k običajni prehrani bo povzročila hitro povečanje izgubljenih kilogramov v obdobju sušenja.

Vegetarijanska prehrana za sušenje telesa čez dan za en teden

Posebnost telesne prehrane vegetarijancev med sušenjem je, da za razliko od mesojedcev ne uživajo beljakovin živalskega izvora, ampak izključno rastlinskega izvora.

Za pridobitev potrebne količine beljakovin lahko vegetarijanci uživajo stročnice in druge izdelke, ki vsebujejo beljakovine rastlinskega izvora, vendar je treba upoštevati, da jih telo težje absorbira v primerjavi z živalskimi beljakovinami.

ponedeljek

Zajtrk: ajda, kuhana v vodi, zeleni čaj s kamilico.

Drugi obrok: grahov pire, gobe.

Tretji obrok: bučna ječa, oreščki.

Večerja: dušena zelenjavna enolončnica.

torek

Zajtrk: ovsena kaša, kuhana v vodi, zeleni čaj z jasminom.

Drugi obrok: kuhan fižol, sveža zelenjavna solata z zelišči in oljčnim oljem.

Tretji obrok: jabolko, oreščki.

Večerja: kuhana leča.

sreda

Zajtrk: kruh z otrobi, čaj z limono.

Drugi obrok: ajda, mešanica sveže zelenjave in zelišč.

Tretji obrok: grenivke, oreščki.

Večerja: mešanica skute z medom.

četrtek

Zajtrk: ovseni kosmiči, kuhani v vodi, ingverjev čaj.

Drugi obrok: rjavi riž; kumarična solata z olivnim oljem.

Tretji obrok: jabolko, oreščki.

Večerja: jogurt.

Petek

Zajtrk: pirina kaša, zeleni čaj s kamilico.

Drugi obrok: grahov pire, mešanica sveže zelenjave in zelišč.

Tretji obrok: bučna kaša, oreščki.

Večerja: zelenjavna mešanica špargljev, brokolija in brstičnega ohrovta.

sobota

Zajtrk: koruzna kaša z vodo, čaj z ingverjem.

Drugi obrok: rjavi riž; gobe.

Tretji obrok: jabolko, oreščki.

Večerja: kuhan fižol, zelenjavna solata.

nedelja

Zajtrk: proso, kuhano v vodi, zeleni čaj z limono.

Drugi obrok: dušen fižol, mešanica sveže zelenjave in zelišč.

Tretji obrok: grenivke, oreščki.

Večerja: kuhana leča.

Športna prehrana za sušenje telesa

Poleg prehrane in vadbe v telovadnici ali doma so potrebni posebni dodatki, namenjeno neposredno izgorevanju podkožne maščobne mase.

Takšni dodatki pomagajo dopolniti količino vitaminov, ki jih telesu med dieto primanjkuje, ohranjajo mišično maso in podpirajo delovanje presnovnih procesov.

Športna prehranska dopolnila pomagajo ohranjati zdravje telesa v sušnih obdobjih.

1. Sirotkine beljakovine- služi kot vir beljakovin in aminokislin, potrebnih za povečanje mišične mase. Ima visoko stopnjo absorpcije, kar prispeva k hitremu izgorevanju kalorij in maščob. Pomaga hitro obnoviti moč po napornih vadbah. Po nasvetu nutricionistov je priporočena količina na dan glede na stopnjo vnosa na 1 kg teže razdeljena na 3-5 odmerkov.
2. Kreatin- pomaga obnoviti zaloge energije in zgraditi mišično maso s spodbujanjem procesa proizvodnje rastnega hormona.
3. Glutamin- je učinkovit topilec maščob. Krepi imunski sistem športnika, ki doživlja stres zaradi kombinacije intenzivnega treninga in stroge diete. Pomaga zmanjšati občutek utrujenosti med treningom in hitro obnoviti moč po njem.
4. Multivitamini- nadoknadite vitalne hranilne snovi, ki jih je telo izgubilo med skrajšano dieto, ohranite dobro zdravje in telesno aktivnost. Priporočljivo jih je jemati med ali po prvem obroku.
5. BCAA- kompleks aminokislin, zmanjšuje tveganje za uničenje in spodbuja obnovo mišičnih vlaken med intenzivnim treningom, povečuje vzdržljivost telesa in pospešuje rast mišične mase.

Jemanje takšnih dodatkov spodbuja učinkovito izgorevanje podkožne maščobe in je neškodljivo.

Vendar Posebne dodatke uporabljajte le strogo v skladu s priporočili inštruktorja, ob upoštevanju stanja dekletovega telesa, njene telesne pripravljenosti, športnega režima in prehrane.

Recepti za sušenje telesa

Za dekleta, ki si prizadevajo doseči želeni učinek pri sušenju telesa, je treba nabor jedi na dietnem meniju popestriti z različnimi koktajli in lahko prebavljivimi hladnimi predjedmi na osnovi zelenjave.

Solate pri sušenju telesa

Zelenjavne solate so zelo koristne za uravnavanje prebavnih procesov. Poleg tega so v kombinaciji z mesnimi sestavinami dodaten vir beljakovin.

Recept št. 1: solata iz kitajskega zelja s piščancem

Liste kitajskega zelja natrgajte z rokami. Kuhano piščančje jajce narežemo na majhne kocke. Kuhan file piščančjih prsi narežemo na rezine. Sestavine premešamo in dodamo drobno sesekljana zelišča (por, koper, peteršilj, zelena). Dobljeno maso temeljito premešamo in začinimo z olivnim oljem.

Recept št. 2: solata iz belega zelja s puranjim filejem

Belo zelje naribajte. Kuhan puranji file narežemo na tanke rezine. Dodamo zdrobljene orehe. Dodajte drobno sesekljano zelenjavo (špinačo, koper, koriander). Dobljeno maso temeljito premešamo in začinimo z jogurtom.

Recept št. 3: lignjeva solata z avokadom

File lignjev narežemo na tanke trakove. Sveže kumare olupimo in narežemo na tanke rezine. Avokado olupimo in narežemo na kocke. Sestavine premešamo in začinimo z olivnim oljem.

Koktajli na dieti pri sušenju telesa

Dietni napitki, zaužiti med sušenjem, morajo vsebovati najmanj ogljikovih hidratov in največ beljakovin. Zaužiti jih je treba takoj po proizvodnji. Za pripravo dietnega šejka boste potrebovali blender ali drug sekljalnik.

Recept št. 1: kivi koktajl z orehi

250 g kefirja, 2 predhodno olupljena kivija, beljake 2 kuhanih jajc, 100 g skute (ne skute), 100 g vrele vode, 1 žlico. žlico sesekljanih orehov. Vsebino temeljito premešajte.

Recept št. 2: jagodni smoothie

V blender dajte 200 g kefirja, ½ skodelice predhodno opranega črnega ribeza, ½ skodelice malin, beljake 2 kuhanih jajc, 150 g skute (ne skute), 150 g vrele vode. Vse sestavine temeljito premešajte.

Recept št. 3: medeno-ovsen koktajl

V posodo mešalnika dajte 250 g kefirja, 3 žlice. žlice medu, 4 žlice. žlice kuhane ovsene kaše, 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 200 g vrele vode. Vsebino temeljito premešajte.

V fitnesu »sušenje telesa« ni le proces izboljšanja telesa, temveč tudi prilagajanje samodiscipline, samokontrole in življenjskega sloga nasploh.

Strogo upoštevanje dietnega menija za sušenje telesa za dekleta v kombinaciji s telesno aktivnostjo, ki prisili telo, da porabi čim več energije, vodi do doseganja želenega rezultata v samo 6-8 tednih.

Uporabni videoposnetki o vajah in prehrani pri sušenju telesa za dekleta

Kaj je sušenje telesa, kako se razlikuje od običajne prehrane, priporočila profesionalnega športnika:

Dieta za sušenje telesa za dekleta in nabor učinkovitih vaj:

Za oblikovanje idealnega telesa sta potrebni dve komponenti - telesna aktivnost in premišljena prehrana. Če športnik ne posveča dovolj pozornosti načrtovanju svoje prehrane, potem je lahko njegov trening neuporaben. To še posebej velja za program sušenja, s katerim športniki kurijo podkožno maščobo in gradijo izklesano telo. Danes ga aktivno uporabljajo dekleta, ki želijo ne samo izgubiti težo, ampak tudi pridobiti lepo, zdravo, izklesano telo. Sušenje telesa za dekleta doma, tedenski meni, ki si ga bomo ogledali spodaj, pomaga pri obvladovanju vseh teh nalog.

Glavno bistvo diete pri rezanju je bistveno omejiti količino ogljikovih hidratov v prehrani in zmanjšati kalorično vsebnost prehrane in s tem. Ker presežek sladkorja z nezadostno porabo povzroči nastanek maščobnih oblog. Če omejimo količino teh sestavin v jedilniku, potem telo, ki potrebuje energijo, razgrajuje maščobne zaloge in zaradi tega pride do izgube teže. Pravzaprav se jedilnik za teden dni diete za sušenje telesa za dekleta malo razlikuje od moške različice. Edina stvar je, da ženske potrebujejo manj kalorij in da je v njihovi prehrani dovoljeno več rastlinskih olj - žensko telo potrebuje maščobe za normalno delovanje.

Sušenje ima številne kontraindikacije. Z njim ne morete eksperimentirati, če imate obolenja jeter ali ledvic, če imate težave s srcem ali prebavili ali če vam primanjkuje mišične mase – sušenje je smiselno le za tiste, ki jo imajo določeno količino in redno ukvarjati se s športom.

Osnovno načela, na katerih bo temeljil sušilni meni za dekleta za teden, so naslednji:

• Sušenje traja 6-8 tednov. Ni priporočljivo, da se ga držite dlje - to lahko povzroči zelo nevarne posledice.
• Morate jesti pogosto in v majhnih porcijah.
• Povečajte količino v prehrani tekočine. Popiti morate vsaj dva litra vode. To je delno pomembno, ker se količina beljakovin v prehrani poveča in potrebuje več vode za ustrezno delovanje.
• Vsak dan preštejte kalorije. Njihovo natančno količino bo določila vaša teža, starost in telesna aktivnost, vendar se pri rezanju običajno kot orientira 1500 kcal.
• Opravljati ga je treba redno telovadba, ki združuje trening moči z aerobnim treningom.
• Ogljikovi hidrati v prehrani so omejeni, vendar ne popolnoma izključeni! Ko sestavljate meni za teden sušenja za dekleta, upoštevajte, da se mora ta količina postopoma zmanjševati in ne takoj.
• Nujno zajtrkovati, zajtrk pa naj bo precej obilen.
• Jedi lahko kuhamo, dušimo, pečemo, kuhamo na pari. Cvrtje je izključeno.
• Mokasto in sladko pri kategoričnem sušenju prepovedano.
• Maščobe v prehrani so prav tako omejene, vendar morajo biti prisotne. Njihov optimalen vir so rastlinska olja.

Sušenje telesa za dekleta: prehranske značilnosti

Prehranski meni za sušenje telesa za dekleta mora vključevati beljakovinska živila, pa tudi ogljikove hidrate, ki ne vsebujejo preprostih sladkorjev in velikih količin maščob. Iz prehrane so izključeni mastno meso in sir, dušeno meso, mast, različne klobase in konzervirana hrana. Osnova prehrane bodo beljakovinski izdelki. Med prepovedane maščobe spadajo majoneza, kisla smetana, maslo in drugi lipidi živalskega izvora.

Izključeni so seveda tudi sladkarije, moko, hitra hrana, alkohol. Previdnost je potrebna tudi pri sadju, še posebej, če je sladko. Omejene so tudi sol, začimbe, omake. Upoštevajte tudi, da mora biti glavnina vašega vnosa hrane v prvi polovici dneva. Kalorije, ki so bile zaužite v tem času, lahko telo v celoti absorbira, ne da bi jih shranili kot maščobo.

Meni za teden dni sušenja telesa za dekleta predvideva režim z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Prehrana mora vsebovati veliko beljakovin. Zaradi tega lahko shujšate brez izgube mišic. Beljakovine so glavni gradbeni material za mišice, ki spodbujajo njihovo rast in ohranjajo njihov tonus. Beljakovine v prehrani bodo predstavljene z naslednjimi izdelki:

• pusto meso: teletina, zajec, piščančji in puranji file;
• pusto ribe in morski sadeži;
• mlečni izdelki: skuta, kefir, jogurt - vse z nizko vsebnostjo maščob;
• stročnice;
• jajca (po možnosti samo bela);
• nizkokalorična zelenjava in zelenjava.

Sušenje vključuje resne omejitev ogljikovih hidratov, vendar ne pozabite, da jih ne morete popolnoma izključiti iz svoje prehrane. V nasprotnem primeru lahko povzročite resna odstopanja v delovanju številnih telesnih sistemov. Ogljikovi hidrati so potrebni za vzdrževanje delovanja centralnega živčnega sistema. Toda njihovo število ne sme biti večje od dovoljenega. Ne pozabite tudi, da lahko uživate le kompleksne ogljikove hidrate, ki jih predstavljajo zelenjava, sadje, testenine in žita. Telo jih počasi absorbira, ne da bi povzročilo skoke inzulina. Priporočljivo je, da hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, uživate v prvi polovici vadbe in nekaj ur pred vadbo. Če je prehrana preskromna, potem morda preprosto nimate dovolj moči za telesno aktivnost.

Sušilno dieto za dekleta, katere tedenski meni bomo obravnavali spodaj, je treba dopolniti z redno vadbo. Morate izmenjevati kardio vaje in vaje za moč. Pogosto se pri sušenju uporablja tako imenovani krožni trening. Priporočljiva je vadba 3-4 krat na teden.

Sušilna dieta za dekleta: meni za teden

Jedilnik diete za sušenje telesa za dekleta bo vsak teden programa drugačen, saj se bo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani spremenilo.

Na začetku sušenja je treba zaužiti ogljikove hidrate na dan s hitrostjo 2 g na kilogram teže. Njihovi viri bodo žita, zelenjava, sadje. Osnova prehrane, kot pravzaprav skozi celotno obdobje sušenja, bodo beljakovinski izdelki - ribe, piščančji file, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Prehrana naj vsebuje tudi dovolj zelenjave, zelišč in zelene solate. Kot solatni preliv lahko uporabite oljčno olje ali limonin sok.

Sušenja ni treba začeti nenadoma, sicer bo to velik stres za telo. Pripravite se na to.

Na prvi stopnji diete za sušenje telesa za dekleta je lahko tedenski meni naslednji:

ponedeljek:

• 1 obrok: 150 g brancina ali druge ribe, 30 g ajde, 50 g grenivke, šopek zelenjave.
• 2. obrok: 2 trdo kuhani jajci in 100 gramov mleka.
• 3. obrok: na pari kuhani piščančji in riževi cmoki v količini 190 gramov, nekaj rezin paradižnika.
• 4. obrok: 250 g skute, manjša pomaranča.

V idealnem primeru bi morali imeti pet obrokov na dan, tako da, če želite prigrizek, lahko uporabite nekaj beljakovin, nesladkanega sadja ali zelenjave.

torek

• 1. obrok: omleta iz treh jajc in 100 gramov mleka.
• 2. obrok: 150 g puranjega mesa, zelenjavna solata, 20 g jagodičevja.
• 3. obrok: 200 gramov ostriža, 100 gramov brokolija, nekaj rezin limone.
• 4. obrok: nekaj kozarcev kefirja.

sreda

• Obrok 1: Omleta iz treh jajc.
• 2. obrok: 150 gramov rib ščuka, šopek zelenjave, ena grenivka.
• 3. obrok: 100 gramov parjenih telečjih kotletov.
• 4. obrok: 300 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob, korenje.

četrtek

• 1 obrok: 150 gramov parjenih perutninskih kotletov, 100 gramov ajde, polovica citrusa.
• 2. obrok: 200 gramov ribjega fileja z zelenjavo, 50 gramov riža, nekaj rezin paradižnika.
• 3. obrok: 150 gramov solate in zelenjave, ki jo lahko začinimo z oljčnim oljem.
• 4. obrok: 150 g kefirja, 50 g grenivke, čaj.

Petek

• 1. obrok: omleta iz treh beljakov in enega rumenjaka, pol kozarca jagodičevja.
• 2. obrok: 250 zeljna juha brez dodajanja kisle smetane, 70 gramov kuhane govedine, zelenjava.
• 3. obrok: 200 gramov morskih sadežev, pol pomaranče.
• 4. obrok: 300 gramov nemastne skute, 50 gramov grenivke.

sobota

• 1 obrok: 30 gramov ovsenih kosmičev, ki jim lahko dodate nekaj suhih marelic in 20 gramov rozin.
• 2. obrok: 300 gramov kuhanega piščančjega fileja, grška solata.
• 3. obrok: 40 gramov zeljne solate, do 200 gramov kuhanega ščuka.
• 4. obrok: 300 g skute, 150 g pomaranč.

nedelja

• Obrok 1: omleta iz dveh jajc, kuhana na pari, ena grenivka.
• 2. obrok: 100 gramov kuhanega fileja, 30 gramov rjavega riža, šopek zelenjave, kozarec naravnega soka.
• 3. obrok: 200 gramov morskih sadežev in limona.
• 4. obrok: 300 gramov skute z jagodami, čaj.

Na naslednjih stopnjah se količina ogljikovih hidratov v prehrani postopoma zmanjšuje, nato pa se spet poveča in postopoma izstopite iz sušenja. Upoštevajte, da morate izstopiti postopoma, sicer tvegate, da preprosto izgubite čas. Kot takega ni posebnega menija za sušenje telesa za vsak dan; Pomembno je le, da se držite pravilnega razmerja med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, se prilegate dovoljeni vsebnosti kalorij in uživate le tista živila, ki so med sušenjem dovoljena. In seveda ne pozabite na telesno aktivnost, ki je prav tako sestavni atribut programa sušenja.

Recepti za sušenje na videu

Vse več ljudi si prizadeva posušiti mišice in se znebiti odvečne maščobe. Nekateri za to izberejo individualne tečaje v telovadnici, drugi se obrnejo na nutricioniste. Povedali vam bomo, kakšno naj bo pravilno sušenje telesa v 5 dneh doma.

Sušenje telesa v 5 dneh: prehrana in prehranske značilnosti

Sušenje je odprava podkožnega maščevja ob maksimalnem ohranjanju mišične mase. Vidni rezultat tega procesa je jasna razmejitev mišičnega reliefa. Dober učinek sušenja lahko dosežete s pomočjo pravilno izbranega sistema prehrane in redne vadbe.
Pravilno sušenje ni hitro, trajalo bi moralo več mesecev in na splošno naj bo način življenja in ne kratkotrajna dejavnost. Poleg tega bodo mnogi nasprotovali humanosti takšnega sistema za telo. Tako je samo 5-dnevno sušenje telesa očiten stres za telo in škoda za zdravje, ki ima le kratkoročni učinek. Toda v nekaterih primerih, zlasti pred nastopom, tekmovanjem ali preprosto pomembnim posebnim dogodkom, je preprosto potrebno znebiti se dodatnih 5 kilogramov.


Najprej bi morali ponovno razmisliti o svoji prehrani, če vas ne zanima samo izguba teže, ampak tudi sušenje telesa. Dieta, katere meni za 5 dni je bil sestavljen ob upoštevanju potrebe po izgubi teže za več kilogramov, bo delovala le, če se strogo držite urnika in količine zaužite hrane.

Sušenje telesa: dieta za 5 dni

Kaj je torej bistvo dietne prehrane pri rezanju? Najprej podrobno. Ta sistem vključuje štiri obroke.
Drugič, prehrana vključuje vnos kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Tako bo vaše telo po definiciji prejelo vse, kar potrebuje, vendar brez presežkov.
Tretjič, s takšno dieto sušenje mišic temelji na nekakšnem "učinku drsenja" - najprej zmanjšamo porabo ogljikovih hidratov, nato pa povečamo njihov vnos. Pa si poglejmo, kako je takšna dieta videti iz dneva v dan.

Prvi dan:

• Ribe (trska, oslič) - 60 g, kuhan riž - 30 g, pol pomaranče.
• Piščančji file - 60 g, ajdova kaša na vodi - 30 g, srednji paradižnik in 3 olive.
• Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 gr., 1 banana in pol pomaranče.

Drugi in tretji dan:

• Omleta (jajce, 2 dodatna beljaka in pol kozarca mleka).
• Teletina, nekaj listov zelene solate, tretjina sladke paprike.
• Ribe (polenovka, oslič) – 80 g, brokoli ali cvetača – 150 g, 2 rezini limone.
• Izbirajte med skuto z nizko vsebnostjo maščob - 100 g ali kefirjem 300 ml.

Četrti in peti dan.

• Ovsena kaša z vodo - 30 g, rozine - žlica, suhe marelice - 3 kosi.
• Riž – 30 g, trije beljaki, par listov zelene solate, pol pomaranče.
• Teletina - 70 g, riž - 30 g, paradižnik, 3 olive in nekaj listov zelene solate.
• Skuta ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob - 120 g.

Ne pozabite: vsi izdelki razen omlet se kuhajo v vodi.

5 dni ajdove diete in sušenja telesa

Kot smo že povedali, je v 5 dneh povsem mogoče spraviti mišice v odlično formo in shujšati za 5 kg. Če imate le še nekaj dni časa, se obrnite.
Ajdovo kašo je treba jesti brez soli in samo z vodo. Vendar pa ga lahko uporabite v poljubnih količinah. Pravzaprav je preprosto nemogoče pojesti veliko takšne hrane, in ker je ajda kompleksen ogljikov hidrat, telo porabi veliko energije za njeno absorpcijo.
V tem obdobju ni dovoljeno jesti ničesar razen ajdove kaše in vode. Ta dieta je zelo učinkovita pri sušenju telesa. Tej 5-dnevni dieti je precej enostavno slediti, še posebej, ker zaradi koristnih lastnosti ajde za telo ne boste imeli razjed na želodcu ali težav s prebavo in črevesjem.

Možnosti ankete so omejene, ker je JavaScript v vašem brskalniku onemogočen.

Sušenje telesa: koristne informacije

Mnogi zamenjujejo pojma sušenje telesa in hujšanje. Sušenje telesa je proces ciljnega zmanjšanja podkožne maščobe na 8-10%, zaradi česar se mišični relief bolje manifestira. Hujšanje je znebitev odvečnih kilogramov (ne le odvečne maščobe).

Tri komponente sušenja:

• Priprava pravega programa usposabljanja.
• Normalizacija vnosa kalorij.
• Korekcija razmerja mišičnega in maščobnega tkiva.

Z drugimi besedami, sušenje telesa za dekleta ni dvotedenska dieta, ampak dolg proces, ki bo trajal do 2 meseca. Strokovnjaki poudarjajo, da ta sistem ni za vsakogar, izvaja se ga lahko največ 2-krat na leto, vsekakor pa ni priporočljiv za ljudi s slabšim zdravjem.

Začetna raven podkožne maščobe ne sme biti večja od 25%. Opozarjamo vas, da mišice izgorevajo hitreje kot maščoba, zato morajo biti deležne kakovostne podpore (moč in prehrana). Količina beljakovin v hrani se poveča, ogljikovi hidrati in maščobe pa se zmanjšajo.

Dieta brez ogljikovih hidratov je lahko nevarna za zdravje, medicinske ocene o njej so dvoumne, saj se lahko razvije ketoacidoza. Toda uživanje ogljikovih hidratov v majhnih količinah reši ta problem. Ogljikovi hidrati so energija, energija se kopiči v mišicah, neporabljena energija pa se pretvori v maščobne obloge. Skladno s tem, ko telo porabi zaloge glikogena v mišicah in jetrih, se porabljajo maščobe iz depoja.

Pomembno! Sušenje telesa bo učinkovito le, če imajo dekleta mišično maso. Če ga ni, morate iz fitnesa preiti na programe vadbe moči in pridobivanja mase ter se šele nato posušiti.

Dieta in njene značilnosti

Med sušenjem mora biti 70% prehrane beljakovin, ostalo - nenasičenih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Vsi ne vedo o načelih zdrave prehrane, ampak na kratko o glavni stvari:

• Maščobe so nasičene in nenasičene. Nasičene najdemo v mastnem mesu, maslu in mlečnih izdelkih. To so škodljive maščobe, ki jih telo slabo razgradi. Nenasičene maščobe najdemo v morskih ribah, mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob, dietnem mesu in oreščkih.
• Ogljikovi hidrati – na jedilniku naj jih bo malo, začnite z 2 grama na 1 kilogram teže in postopoma zmanjšujte količino. V jedilnik vključite kašo (ajdove ovsene kosmiče) in testenine iz trde pšenice. Vendar morate biti previdni pri sladkarijah in pekovskih izdelkih. Za vitko postavo se boste med sušenjem morali odreči sadju, saj vsebuje fruktozo in sladkor.
• Beljakovine so rastlinske ali živalske. Dekletom priporočamo rastlinske beljakovine, moški jih težje prebavljajo.

Pravila sušenja za dekleta:

• Obroki morajo biti delni (5-7-krat) in sestavljeni iz prave hrane.
• Pijte več vode: vaša teža v kg x 0,03. Izboljšuje metabolizem in čisti telo.
• Prehrana ne sme biti visokokalorična: shujšate, če porabite več kalorij, kot jih porabite. Vsak dan štejte kalorije in prilagodite svojo prehrano.
• Rezultat bo opazen v 2 tednih, sam proces pa traja od 6 do 12 tednov.
• Ne pozabite, da samo s pravilno prehrano ni potreben visoko intenziven trening. Težke obremenitve niso priporočljive za dekleta, supersetovi, crossfit in intervalni treningi so se dobro izkazali. Izmenične vaje za moč in kardio imajo najboljše ocene.
• Ne morete močno zmanjšati vsebnosti kalorij v prehrani; Vsak dan, ko živite na stradajoči dieti, telo to nadomesti. Poleg tega bo začel shranjevati maščobo za prihodnjo uporabo in vsa prizadevanja bodo zaman. Zato ne morete biti lačni.
• Dodatno lahko pijete topilce maščob, vendar ne pozabite, da imajo tudi kontraindikacije. Vsako zdravilo je izbrano posebej. Poleg tega ne delujejo brez ustreznih obremenitev; šele med športom se metabolizem aktivira in začne se proces izgorevanja maščob.
• Lahko mine mesec dni in opazili boste, da program ne daje več rezultatov. Jedilnik lahko spremenite za nekaj dni in ga nasičite z dobrimi maščobami in ogljikovimi hidrati. To raztovarjanje spodbuja proizvodnjo hormonov in izgorevanje maščob se bo nadaljevalo.
• Pred treningom je priporočljivo sestaviti jedilnik s počasi prebavljivimi ogljikovimi hidrati (ovsena kaša, polnozrnat kruh) in beljakovinami.
• 2 uri pred in po treningu ne smete jesti. Pred kosilom morate zaužiti 2/3 živil s svojega jedilnika.
• Odpovejte se nezdravi hrani, alkoholu, kajenju - takšna prehrana zagotovo ne pomaga pri izgubi teže.
• Jedi je priporočljivo kuhati na pari, dušiti ali kuhati. Prepričajte se, da na vašem jedilniku ni ocvrte ali prekajene hrane.
• V meniju naj bodo fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, dietno meso in ribe, morski sadeži, jajca, zelenjava in žita. Sadje je dovoljeno samo v prvem tednu, nato pa je izključeno.
• Če sušenje traja dlje kot en mesec, se posvetujte z zdravnikom o jemanju multivitaminskih kompleksov.
• V povprečju boste v enem mesecu izgubili do 5 kg. V 2 tednih - 2-3 kg.

Okvirni meni za mesec

• 1. teden – 2 g ogljikovih hidratov na 1 kg vaše teže.
• 2. teden – 1 g ogljikovih hidratov na 1 kg, ne zmanjšajte količine beljakovin in maščob.
• 3. teden – vse je enako kot pri drugem.
• 4. teden – ponovitev prvega.

Prav tako je bolje izračunati izhod iz diete po dnevih: prvih 3-5 dni se držite diete četrtega tedna. Količino ogljikovih hidratov povečujemo postopoma, ne zlorabljamo preprostih ogljikovih hidratov. Vsebnost kalorij v prehrani povečamo za največ 100 kcal na dan.

Dan v tednu Indikativni meni 1. Za zajtrk: zelenjavna solata (200 g), kozarec nemastnega jogurta.
Za kosilo: dušena zelenjava (100 g), kuhan piščanec (150 g).
Za večerjo: zelenjavna solata (200 g), kuhan piščanec (100 g)2. Za zajtrk: skuta z orehi (120 g).
Za kosilo: mesna juha (100 g), goveja enolončnica (100 g), zeljna solata (150 g).
Za večerjo: zelenjavna solata z jajcem (150 g), pusta šunka (50 g)3. Za zajtrk: ovsena kaša z rozinami (100 g).
Za kosilo: pire zelenjavna juha (200 g), kuhana govedina (100 g).
Za večerjo: dušen piščanec z zelenjavo (250 g)4. Za zajtrk: 2 kuhani jajci, 1 kozarec kefirja.
Za kosilo: poper z rižem in pusto govedino (150 g), zelenjavna solata (100 g).
Za večerjo: riž z zelenjavo (200g)5. Za zajtrk: umešana jajca iz 2 jajc.
Za kosilo: pusto boršč (150 g), dušena govedina (100 g).
Za večerjo: morska solata (150 g)6. Za zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob (100 g).
Za kosilo: dušena riba z zelenjavo (250 g).
Za večerjo: pečena riba (150 g), zelenjavna solata (150 g)7. Za zajtrk: ajdova kaša (150 g), 1 kozarec mleka.
Za kosilo: kuhan piščanec (150 g), riževa kaša (100 g).
Za večerjo: dušen fižol (100 g), kuhana govedina (100 g)

Tabela 2. Jedilnik 2 tedna po dnevih

Dan v tednu	Indikativni meni
1	Za zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob (150 g), 1 kozarec kefirja. Za kosilo: ribja juha z nizko vsebnostjo maščob (150 g), dušena riba (100 g). Za večerjo: omleta iz 3 beljakov, kuhan piščanec (100 g)
2	Za zajtrk: ovsena kaša z jagodami (150 g). Za kosilo: dušen piščanec z zelenjavo (250 g).
3	Za zajtrk: 2 kuhani jajci, 2 paradižnika. Za kosilo: pire juha s cvetačo (200 g), kuhana govedina (100 g). Za večerjo: ajdova kaša (100 g), kuhan piščanec (100 g)
4	Za zajtrk: skuta s suhim sadjem (150 g). Za kosilo: riž z zelenjavo (200 g). Za večerjo: goveji kotlet (100g), zelenjavna solata (150g)
5	Za zajtrk: 1 kuhano jajce, ovsena kaša (100 g). Za kosilo: gobova juha (150 g), piščančji kotlet (100 g). Za večerjo: zelenjavna enolončnica (200g)
6	Za zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob (120 g). Za kosilo: mesna juha (120 g), dušena zelenjava (150 g). Za večerjo: pilav z govedino (150 g)
7	Za zajtrk: omleta (150 g). Za kosilo: fižolova juha (200 g), kuhana piščančja prsa (100 g). Za večerjo: skuta s suhimi marelicami (150 g)

Tretji teden ponovi jedilnik drugega, četrti teden pa jedilnik prvega. Mnenja o tej dieti so večinoma pozitivna.

Med dekleti postaja vse bolj priljubljen prehranski program, namenjen odpravljanju maščobnih oblog in toniranju mišične mase. Pravilno izbrani izdelki med sušenjem telesa pomagajo pri razgradnji maščob v telesu žensk, hkrati pa ohranjajo mišično maso. Da bi dosegli največje rezultate, se morate držati osnovnih načel, ki jih ponuja ta prehranski program, in slediti jedilniku, ki vam omogoča, da dosežete sušenje telesa.

Sušenje telesa za dekleta doma

Kaj je sušenje telesa?

Sušenje telesa za ženske je poseben prehranski program, katerega meni predvideva zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij.

Glede na to, da se maščobne obloge v telesu žensk tvorijo zaradi prekomerne porabe ogljikovih hidratov, je treba ravno te opustiti, da bi dosegli rezultat - znebiti se maščobe in ohraniti mišice.

Poleg upoštevanja menija se morajo pri sušenju telesa pripadnice nežnejšega spola držati naslednjih načel:

• Sušenje telesa za dekleta je treba podpirati ne le z upoštevanjem menija, temveč tudi s prisotnostjo telesne dejavnosti, zlasti aerobne vadbe.
• Prehrana igra pomembno vlogo pri sušenju telesa. Morate jesti ob istem času, v majhnih porcijah. Ta režim za ženske vključuje vsaj 4 obroke na dan. V tem primeru je treba upoštevati vsebnost kalorij v zaužitih živilih.
• Med dieto morate ves dan piti do 2,5 litra prečiščene vode. Ta količina ne vključuje drugih pijač.

Med sušenjem morate ves dan piti do 2,5 litra prečiščene vode.

• Dieta med dieto vključuje prepoved uživanja hrane pred in po telesni aktivnosti 1,5 - 2 uri.
• Da bi preprečili, da bi se telo deklet znašlo v stresni situaciji, lahko prvič po prehodu na ta prehranjevalni sistem jeste živila, ki vsebujejo majhno količino ogljikovih hidratov.
• Glavni obrok dneva je zajtrk, zato ga nikoli ne prezrite. Pa tudi večerja, ki naj ne bo sestavljena iz hrane, ki je težka za telo deklet. Treba se je potruditi, da večina hrane vstopi v telo v prvi polovici dneva.
• Jedilnika se morate držati 1,5 meseca. V tem času je treba vnos ogljikovih hidratov postopoma zmanjševati. Do konca zadnjega tedna diete mora biti njihova poraba minimalna ali zmanjšana na nič.
• Za kuhanje se morate izogibati cvrtju. Namesto tega dajte prednost kuhani ali parjeni hrani.

Prehrana pri sušenju telesa za dekleta temelji na teh načelih, zato jih za dosego pričakovanega rezultata ni mogoče prezreti.

Hrano kuhajte na pari ali v pečici

Omejitve

Jedilnik med sušenjem telesa vključuje izogibanje živilom, ki so vir ogljikovih hidratov, pa tudi živilom, ki vsebujejo živalske maščobe. Izdelki, ki vsebujejo preveč soli, začimb in sladkorja, prav tako niso vključeni v prehrano. Enako velja za gazirane, sladke in alkoholne pijače.

Vsa prepovedana živila je treba nadomestiti z beljakovinami, pri čemer je treba dati prednost tistim z minimalno vsebnostjo maščob. Meni za dekleta v tem obdobju naj bo sestavljen iz jedi na osnovi jajčnih beljakov, piščančjih prsi, lignjev, rib in skute. Dovoljeni izdelki vključujejo kašo, na primer ajdovo ali ovseno kašo, pa tudi trde testenine, nekaj zelenjave, zlasti paradižnik, kumare, belo zelje, papriko in zelišča.

Meni za dekleta mora vključevati uživanje določene količine ogljikovih hidratov. V ta namen je na voljo izračun, po katerem mora dnevna prehrana za 14 dni vsebovati 2 grama ogljikovih hidratov na vsak kilogram dekletovega telesa. Poleg tega se bo poraba hrane z ogljikovimi hidrati zmanjšala za polovico. Prehrana za sušenje telesa za dekleta ob prvem prehodu na takšno prehrano mora nujno vsebovati majhno količino rastlinskega olja in toničnih pijač v obliki zelenega ali ingverjevega čaja.

meni

Za dekleta, ki želijo urediti svoje telo, se znebiti odvečne maščobe in ohraniti mišično maso, je na voljo več možnosti menija. Približni meni je sestavljen iz 4 obrokov na dan - zajtrk, kosilo, popoldanski prigrizek, večerja. Obroki se jemljejo vsake 3-3,5 ure. Jedilnik za teden izgleda takole:

• Ovseni kosmiči, kuhani v vodi, jajčni beljak, zeleni čaj brez sladkorja / Pečen piščančji file z zelišči, solata s svežimi kumarami in zelišči / Ajda, kuhana v vodi / Enolončnica z belim zeljem in papriko, parjena ali pečena pusta riba.
• Beljakovinska parna omleta, mleko z nizko vsebnostjo maščob/Kos govedine, pečen v pečici z zelišči, paprika/Dušeni šparglji, ribji file pečen v pečici/Skuta s kefirjem, katere vsebnost maščobe je minimalna ali je sploh ni.
• Ajdova kaša, kuhana v vodi brez dodajanja olja, jajčni beljak/Ribja juha z majhnim kosom ribe, brez krompirja, solata na osnovi paradižnika in kumar/Skutina masa s suhimi marelicami/Ribe, pečene ali kuhane na pari, zelje v kakršni koli obliki.

Ajdova kaša med sušenjem kuhana v vodi

• Ovseni kosmiči, kuhani na vodi, zeleni čaj z rezino limone/Pečen trup lignjev v omaki s kislo smetano in zelišči, paprika/Zelembovna juha brez krompirja/Skuta in kefir brez maščobe.
• Dušena beljakovinska omleta s svežo kumaro, zelišči, čaj/Gobova juha, piščančja prsa pečena z zelišči/Solata iz sveže zelenjave/Enolončnica iz zelja, paprike in paradižnika, dušena riba.
• Kuhano jajce s paradižnikom, zelena ura z manj mastnim mlekom/Dušen fižol, piščančje prsi, kuhane ali pečene z zelišči, zelišči/Skutina masa ali kefir/Ajdova kaša na vodi, piščančja omaka.
• Ovsena kaša brez mleka s suhim sadjem, zeleni čaj/zelenjavna enolončnica, bela riba/solata s svežo zelenjavo/trup lignjev, pečen v kisli smetanovi omaki z zelišči, nemastna skuta.

Dani meni za sušenje telesa ob upoštevanju zgornjih načel zagotavlja zmanjšanje telesne teže na 8-10 kilogramov.

Zdrava ovsena kaša z vodo

Da bi dobili ta rezultat, morate slediti zgornjemu meniju, v katerem so vsak teden uvedene nove omejitve:

• V 2 tednih takšne diete je treba sadje zmanjšati na jedilniku in zmanjšati njihovo porabo na minimum.
• V meniju za 3 tedne morate popolnoma izključiti sadje.
• Prehrana za 4 tedne diete vključuje zmanjšanje dnevnega odmerka žit na 5 žlic.
• V 5. tednu morate iz menija popolnoma izključiti vse žitarice. Namesto tega v svojo prehrano uvedite živila, bogata z beljakovinami.
• V 6. tednu so izključeni vsi mlečni in fermentirani mlečni izdelki.