Zelo pogosto, ko se vpišejo v telovadnico, dekleta iz enega ali drugega razloga ne uporabljajo storitev trenerja za pripravo programa treninga. Kakšen je program treninga v telovadnici primerna za punčko, preberite naše gradivo.

Telovadnica je kraj, kjer se lahko ne samo uresničite kot uspešen športnik, ampak tudi bistveno izboljšate svoje fizično stanje na mnogo načinov. Tako lahko v razmeroma kratkem času izgubite težo, pridobite težo zaradi rasti mišic in postanete vitkejši s povečanjem definicije obstoječih mišic ter povečate učinkovitost različnih fizične lastnosti. Potrebno je le malo truda. In da ne bi izgubljali časa in ne delali nepomembnih napak, morate pripraviti načrt, ki se ga boste morali dosledno držati.

Če želite shujšati ali pridobiti kondicijo, morate trenirati trikrat na teden, pri tem pa zadeti vse mišične skupine. pravilno zaporedje. Optimalno število treningov na teden so 3, to je lahko ponedeljek-sreda-petek ali torek-četrtek-sobota. Za učinkovito usposabljanje telo mora počivati, zato vsakodnevni trening ni priporočljiv. Izjema je proces hujšanja, vendar v tem primeru v vmesnih dneh samo trenirajte na kardio napravah. Ko greste v fitnes, sledite naslednjemu programu vadbe za dekleta.

Kako ustvariti program hujšanja za dekleta

Načela, ki jih je treba upoštevati pri ustvarjanju kompleksa za izgorevanje maščob za ženske, se nekoliko razlikujejo od tistih za moške. Nekoliko se razlikujejo, čeprav temeljijo na istih fizioloških zakonitostih.

• Načelo "ne škodi". Upoštevanje tega pomeni pametno uporabo niza vaj in prehranskih omejitev za doseganje učinka izgorevanja maščob. Vadba za hujšanje naj vam pomaga doseči harmonično postavo in ne škoduje vašemu zdravju.
• Udarna obremenitev na problematična področja. Za dekleta je to notranja stran stegna, zadnjica, trebuh in stranice, zadnji del rok. Program je sestavljen tako, da je glavni poudarek obremenitve pri vajah namenjen prav tem področjem.
• Starostne značilnosti. Enako se ne sme dajati dekletom, starejšim od 20 let. telesna aktivnost za hujšanje, kar je za ženske pri 40 letih. To je najmanj neučinkovito. Vsak organizem je individualen, a vseeno starejši človek, bolj previdni morate biti pri pristopu k obremenitvam srca in sklepno-veznega aparata. Nabor vaj je treba prilagoditi fiziološke značilnosti telo.
• Delo z slabe navade. Kajenje oz pogosta uporaba alkohol bo negativno vplival na proces hujšanja in noben niz vaj ne more nadomestiti škodljivih učinkov.
• Prav tako morate upoštevati hormonski status, odsotnost ali prisotnost nepravilnosti pri delu endokrini sistem in njihovo stopnjo resnosti. V tem primeru je potrebno predhodno posvetovanje z zdravnikom.
• Med nosečnostjo je treba dati nežno obremenitev, da vadba za hujšanje ne škoduje plodu ali izzove prezgodnji porod ali spontani splav. V tem času je bolje popolnoma opustiti telovadnico in se omejiti na posebna gimnastika za nosečnice, vodna aerobika, joga in pljučne vadbe.
• Prav tako morate biti pozorni na svojo nagnjenost k prekomerni telesni teži ali vitkosti. V vsakem primeru bo naravni metabolizem drugačen. Splošna standardna prehrana in vadbeni program (kompleks) za kurjenje maščob morda ni idealen za vse vrste metabolizma.

Pravila za učinkovito vadbo v telovadnici za dekleta

1. Izberite pravo obremenitev zase. Prvič, takšne obremenitve morajo vključevati čim več mišičnih skupin. Drugič, izbrati jih je treba na podlagi telesna pripravljenost oseba (za netrenirane ljudi je treba uporabiti najlažje vaje).
2. IN klasična različica vadba za hujšanje mora vključevati vsaj osem standardnih vaj: sklece, stiskanje z utežmi, trebušni zamah, vleke, počepe in druge.
3. Pravilno določite čas in kakovost treninga, da ne preobremenite mišic in sklepov. Tudi pri izvajanju vaj morate vedno pravilno prilagoditi dihanje: pri izdihu se potrudite, pri vdihu pa se sprostite. To je eden izmed najbolj pomembna pravila aktivnostih, kajti če je dihanje nenatančno ali ga oseba povsem zadrži, se lahko pojavi vrtoglavica ipd.
4. Teža uteži in palic mora biti izbrana tako, da jo lahko oseba dvigne vsaj dvanajstkrat v enem pristopu.
5. Na trening je treba priti poln moči in motivacije. Brez teh dveh komponent ne boste poskusili.
6. Po vsaki vadbi si morate biti sposobni opomoči, da se naslednjič ne boste počutili kot stisnjena limona. Če želite to narediti, morate imeti popolno zdrav spanec, dobre volje in duševni mir.
7. Treba je spremljati vodna bilanca, predvsem med poukom. Med treningom lahko pijete tudi vodo.
8. Priporočljivo je, da prenehate s pitjem alkohola, da telesu ne vnesete dodatnih kalorij.
9. Da bi bil šport učinkovitejši, je zelo pomembno, da se držite pravilna prehrana.
10. Najbolje je jesti hranljivo, a malo maščobno hrano: zelenjavo, sadje, zelenjavo, meso, ribe in oreščke. Izogibati se je treba hitri hrani, predelani hrani, prekajeni hrani in drugemu. Poleg tega mora hrana vsebovati vitamine in beljakovine, zato mora prehrana vsebovati fermentirani mlečni izdelki, skuto, sir, domače sokove in jajca. Tik pred treningom ne smete jesti. Najbolje je jesti uro pred ali uro in pol po.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas

Osnovni program usposabljanja za dekleta

Vsako vajo v programu naredite določeno število krat za 3 pristope.

ponedeljek

• Počepi - 15-krat

• Izpadi z utežmi v rokah - 10-krat z vsako nogo

• Veslanje z utežmi do pasu z eno roko - 10-krat z vsako roko

• Vleki – največja količina krat Nagnjena stiskalnica z mreno – 12-krat

sreda

• Veslanje z mreno do pasu – 15-krat

• Blokirajte vrstice na prsih z ozkim prijemom - 12-krat

• Plie počepi z utežmi - 15-krat

• Počepi na eni nogi (škarje) s palico - 10-krat z vsako nogo

• "Knjiga" v tisku - 20-krat

Petek

• Mrtvi dvig - 15-krat

• Počepi z eno nogo na klopi (bolgarski split squat) - 10-krat z vsako nogo

• Spodnja blokovna vrsta do pasu med sedenjem z ozkim prijemom - 12-krat

• Pritisk na klopi z utežmi - 12-krat

• Letenje z utežmi – 12 ponovitev

• Ohladitev (na koncu vadbe) – raztezanje.

Pri sestavljanju programa fitnes vadbe za dekleta v telovadnici morate upoštevati, da morate optimalno vaditi 3-krat na teden z 1-dnevnim odmorom med razredi. Če ne morete vzeti odmora, lahko trenirate 2 dni zapored, vendar naj bodo takšni primeri izjema.

Vsako vadbo lahko nadomestimo z analogno na simulatorju, če obstajajo zdravstvene težave. Na primer, če vas boli hrbet med vadbo v telovadnici za dekleta, lahko delate počepe na Smithovi napravi, sklonjene vrste pa na posebni T-lift napravi. V tem primeru se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom in trenerjem.

Koristne informacije za hujšanje

Vadbe za dekleta v telovadnici

Načrt treninga v telovadnica za dekleta je izguba teže zasnovana tako, da izpolnjuje več nalog:

• izboljšana vzdržljivost;
• krepitev srčno-žilnega sistema;
• kurjenje maščob;
• ohranjanje mišic.

Vse mišične skupine bodo razdeljene na tri dni, vsaka vaja naj bo sestavljena iz 3-4 sklopov in 15-20 ponovitev. Optimalno je trenirati v načinu 3 sklopov po 20 ponovitev ali 4 od 15.

Prvi dan črpamo noge, trebušne mišice, ramena, hrbet, bicepse:

• hiperekstenzija in dvig noge;
• stiskanje platforme in izmenično stiskanje uteži;
• sedeči izteg bokov v križnem in nadglavnem potegu navzdol;
• addukcija noge v crossoverju in trakcija vodoravnega bloka.

Drugi dan treniramo noge, trebušne mišice, prsi:

• trebušnjaki na nagnjeni klopi in upogibanje z mreno na ramenih;
• počepi in stiskanje klopi z utežmi (30 stopinj);
• izteg nog v sedečem položaju in polet z utežmi;
• zvijanje ležečih nog in puli.

Tretji dan črpamo noge, teleta, trebušne mišice, hrbet, ramena, tricepse:

• dvigovanje nog na klopi in dvigovanje prstov z utežmi;
• deadlift in lat pulldown (povratni prijem);
• izpadni koraki in stiskalnice nad glavo;
• Hack počepi in francoski tisk.

Če želite shujšati, načrpati mišice in se obenem spraviti v formo, torej ubiti tri muhe na en mah, pojdite na "zibalni stol" in ne poslušajte tistih, ki pravijo, da boste tam ne bi mogli shujšati. Izkazalo se je, da je glavna stvar upoštevati nekaj pravil:

• Spremljajte srčni utrip; višja kot je njegova povprečna frekvenca, več maščobe se porabi. Vendar se izogibajte kratkemu dihanju.
• Vadbo začnite z ogrevanjem (tekalna steza, kolo, skakalnica).
• Sledite dieti. Jejte več beljakovin, manj maščob, zmanjšajte dnevni vnos hrane za vsaj 400 kcal.
• Redno izvajajte vaje, za katere bi morali ustvariti svoj za hujšanje.

Pridržimo se, da vsi spodaj predstavljeni kompleksi niso primerni za tiste, ki se prej niso ukvarjali s športom. Da bi telo pripravili na stres, je bolje, da najprej mesec ali dva posvetimo aerobnim aktivnostim, na primer teku, plavanju, oblikovanju, plesu, pozornost pa posvetimo razvoju mišične gibljivosti – jogi, pilatesu. Nato nadaljujte z "dvigovanjem uteži", samo ne lotite se posla preveč vneto takoj. Za začetek naredite vsako vajo posebej, spremljajte svoje počutje; če ste prvič v telovadnici in ne znate pravilno delati na napravah, je bolje vprašati inštruktorja, sicer ne bo nič. učinek. Da, in lahko se poškodujete. Omejite število usmrtitev in pristopov, postopoma povečajte tempo.

Začnimo s kompleksom, ki je primeren za oba, vendar ga ne moremo imenovati enostavno, vendar rezultat obljublja, da bo impresiven. Sestavljen je iz supersetov - dveh vaj brez odmora v enem pristopu.

Univerzalni program za hujšanje v telovadnici

Prvi dan

• Viseče dvigovanje nog na palici ali nagnjeni klopi in hiperekstenzija
• Izpadi z utežmi in francoski tisk stoje

Med serijami ne počivajte več kot minuto!

• Na stroju združite noge in takoj potegnite vodoravni blok na pas
• Sedeči (stoječi) pritisk z utežmi in pritisk z nogami na napravi pod kotom
• Dvigi nog sede na napravi, nato dvigi navzdol s širokim prijemom nad glavo

Drugi dan

• Sedeči pritisk na klopi za glavo ali prsi in veslanje iz zgornjega bloka (ozek ročaj) z vzporednim prijemom
• Leže - zvijanje nog na napravi in ​​pulover z utežmi
• Trebušnjaki na poševni klopi ali na tleh in mrtvi dvigi z utežmi
• Dvig rok z utežmi v ležečem položaju in izteg nog na napravi
• Stiskanje uteži pod kotom in počepi z utežmi na prsih ali ramenih

Vsako vajo izvajamo od dveh 15-krat in v 3 pristopih. Pouk dvakrat tedensko.

Katerina, 23 let: »Trenirati sem začela pred malo več kot dvema mesecema. Sprva je bilo težko in trening je trajal 1,5 ure, bolele so me vse mišice. Zdaj lahko vse naredim veliko hitreje in vidim prave rezultate! Izgubila sem 5 kg!"

Ivan, 26 let: »Telovadim že 6 tednov, 2x tedensko in 1 aerobna vadba. Izgubil sem nekaj maščobe iz trebuha in rok, mišice so postale močnejše. Šla bom na dieto."

Kompleksi tečajev za močnejši spol

Naslednji program hujšanja v telovadnici več primerna za moške del prebivalstva, preračunano na mesec. Pred izvedbo morate izbrati pravilno težoškoljke. Če ste neizkušen športnik, jih mirno dvignite 10-13 krat in to počnite prva dva tedna. Nato povečajte težo in prepolovite število ponovitev. prejšnji teden Ničesar ne spreminjamo, ampak vsako vajo izvajamo v dveh pristopih. Za naprednejše igralce je količina navedena v oklepaju.

Prvi dan

• Bench press (3x8)
• V vodoravnem položaju dvig rok z utežmi (3x12)
• "Metulj" (2x8)
• Zgornja blokovna vrsta do prsi ali za glavo (3x10)
• Hiperekstenzija (3x15)
• Na palici, potegi za glavo s širokim oprijemom (2x8)
• Upognjena vodoravna vrsta (3x10)

Drugi dan

• Sedeči pritisk nad glavo (3x8)
• Zvijanje uteži v sedečem položaju za biceps (3x10)
• Zgibi z utežmi (3x10)
• Dvigi stoje z utežmi (3x10)
• Dvig telesa (3x20)
• Dvigi nog (3x20)
• Dips za triceps (2x10)
• Francoski tisk s klopi (3x12)

Tretji dan

• Potisk z nogami na napravi (3x8)
• Izpadni koraki z utežmi (3x8)
• Zvijanje nog v simulatorju (3x10)
• Scottovi kodri za biceps (3x12)
• Viseče dviganje nog na palici (3x12)

Vitaly, 27 let: »Ta program sem delal šest mesecev. Vse je super, shujšala sem 15 kg. Dosegel sem, kar sem želel. Prilagodil se bom in delal naprej!«

Še en program za moške

Precej zapleteno, vendar usmerjeno posebej v kurjenje maščob.

Prvi dan

• Trebušnjaki na napravi ali nagnjeni klopi in hiperekstenzija (4x20)
• Počepi s palico in dviganje lat. (4x15)
• V stoječem ali sedečem položaju, klopi iz prsnega koša in zgibi nog v ležeči napravi (4x20)
• Sklece s klopi od zadaj in raztezanje palice s tesnim prijemom stoje (4x20)

Drugi dan

• Dviganje nog in mrtvo dviganje z utežmi (4x20)
• Izpadni koraki z utežmi in vodoravnimi bloki (4x15)
• V stoječem položaju, pritisk na klopi za glavo in izteg nog v simulatorju (4x20)
• Sklece s širokim prijemom od tal in zgibi rok stoje z uteženo palico (4x15)

Tretji dan

• Zgibi na tleh in hiperekstenzija (4x15)
• V simulatorju, pritisk z nogami in "klasični" pritisk s klopi (4x15)
• Vrstice iz zgornjega bloka z ozkim prijemom in upogibi - palica na ramenih (4x15)
• Stopanje na klop z utežmi in ležečimi ročicami (4x15)

Vsakdo, ki ga zanima program vadbe za dekleta v telovadnici za hujšanje, je prišel na pravo mesto. Tukaj boste prejeli program, ki ga je oblikoval trener. Vse vaje so opremljene z video navodili, tako da se bo nemogoče zmesti.

Zakaj morate dekleta trenirati v telovadnici?

"Uf, postal boš moški!" - pravijo ženske s celulitom na zadnjici. Ali jih boste poslušali ali vzeli zgled iz športa in vitka dekleta? Se vam zdijo moški? Izbira je vaša.

Če želite biti lepi in vitki, najprej ugotovite svojo prehrano, tukaj je nekaj odličnih člankov:

• Za dekleta začetnice, ki želijo shujšati, je bolje trenirati krožno. Se pravi, če morate narediti 30 počepov, 30 sklec, 30 zgibov za biceps, potem naredimo: 10 počepov, 10 sklec, 10 zgibov in potem vse ponovimo. To se imenuje krožni princip.

Prednosti tega principa: vse mišice niso preobremenjene in se razgibajo v enem treningu, proizvaja se cel kup hormonov, ki so odgovorni za odlično zdravje, dobro razpoloženje in kurjenje maščob.

• Program je zasnovan tako, da bodo vse mišice prejele obremenitev in dobro delovale.
• Začnite delati 10-12 vaj. Najprej en krog - vse vaje v 1 pristopu. Ko se počutite močne, naredite drugi krog. Ko dosežete tretji krog, povečajte število ponovitev, torej ne 10-12, ampak 15-20.
• Medtem ko ne delamo na rasti mišic, ampak na njihovi krepitvi, teže ne povečajte preveč, bolje je, da se osredotočite na tehniko izvajanja, število ponovitev in krogov.
• Izberite utež, ki jo lahko izvajate vsaj 8-krat.
• Med treningom ne pozabite piti, kako pomembno je, zapisali

• Ne delajte pavz med nizi. Z vsako novo vajo aktivirate druge mišice, zato vam ni treba mirovati 5 minut. Eno vajo smo zaključili – pojdimo na naslednjo.
• Pazljivo sledite tehniki v videih in slikah.
• Ne sme biti več kot 3 vadbe na teden, da imajo mišice čas za okrevanje.
• Ne pozabite se ogreti pred vadbo.

Program vadbe (to je 1 krog vadbe)

Opisi vseh vaj so na videu. Pazite, da delate prave mišice.

1. Počepe z utežmi ali palico lahko nadomestite s stiskalnico nog na napravi.

1. Vaja za upogibanje nog (izvaja se na stroju).

1. Zgornja blokovna vrsta (na hrbtnih mišicah).

1. Dviganje uteži (na klopi, leže).

1. Zamahi z utežmi vstran (dumbbell flyes)

1. Zvijanje uteži (delo za biceps)

1. Podaljšanje rok z utežmi za glavo (delo tricepsa).

1. Hiperekstenzija (hrbet in trebušne mišice).

1. Trebušnjaki (trebušne mišice).

1. Povratni trebušnjaki (trebušne mišice).
   

Že imate program usposabljanja za dekleta v telovadnici za hujšanje, vse kar morate storiti je, da se pripravite na resno delo.

Da bi zmanjšali odstotek maščobe v telesu, je pomembno ne le spremeniti svoj pristop k prehrani, ampak tudi izbrati za trening pravilne vaje za hujšanje v telovadnici. Skrbno premišljen program vam bo pomagal doseči rezultate v manj kot kratki roki. Kompleks mora biti raznolik in vključevati vaje na napravah in z dodatnimi utežmi. Pod takšno obremenitvijo bo proces izgorevanja maščob potekal hitreje. Kako pogosto obiskati telovadnico, da shujšate in pravilno vadite, se boste naučili iz spodnjih nasvetov.

Kakšne so vaje za hujšanje

Telo določene vaje zaznava drugače, zato mora biti trening sestavljen iz sklopa obremenitev za vsako mišično skupino. Ta strategija pomaga čim bolj razgibati celotno telo. Vaje za hujšanje so sistem telesne dejavnosti, namenjen izgorevanju maščob in pridobivanju lepe figure. Običajno jih je več vrst:

1. Aerobna. Zanj je značilen intenziven tempo in veliko število ponovitev. Tukaj je pomembno pravilno in globoko dihati. Vadba čim bolj nasiči tkiva s kisikom, kar pomaga znebiti se odvečnih kilogramov.
2. Anaerobna. Za izvajanje te vrste vadbe je potrebna dodatna teža. Namenjen povečanju mišične mase in moči, podpori metabolizma. Učinkoviti so le v kombinaciji z aerobnimi.
3. Dinamično. Zanj je značilen hiter tempo in veliko število gibov. To vključuje gimnastiko, ples, aerobiko in oblikovanje.
4. Statično. Nežno delujejo na srce, ne zvišujejo krvnega pritiska in ne obremenjujejo sklepov, zato so še posebej priporočljivi za začetnike.
5. Kardio. Ta vrsta vadba pomaga trenirati srčno-žilni sistem. To je lahko tek, hitra hoja, skakanje vrvi, kolesarjenje, rolanje, smučanje. Zahvaljujoč tej obremenitvi se uporabljajo vse mišice, porabi se veliko kalorij, zato je hujšanje hitrejše, še posebej, če izključite preproste ogljikove hidrate.

Ali je mogoče shujšati v telovadnici?

Idealen nabor vaj za hujšanje v telovadnici bi vključeval po eno iz vsake zgoraj navedene skupine. Ženski je priporočljivo izbrati aerobno vadbo. Za moške je bolje, da se osredotočijo na anaerobno vadbo. Predstavniki katerega koli spola lahko izgubijo težo v telovadnici; le pravilno si morate zastaviti nalogo individualni program usposabljanje. Ni nujno, da telovadimo vsak dan. Mišice morajo biti v mirovanju vsaj 1-2 dni. V tem času lahko obiščete parno sobo ali masažo.

Kako shujšati v telovadnici

Večina nutricionistov negativno govori o kakršnih koli dietah, saj prispevajo k presnovnim motnjam in tudi pokvarijo stanje kože, las in splošno zdravje. Bolj učinkovito bo preiti na pravilno prehrano skupaj z obiskom telovadnice. Če je ta tema za vas nova, potem boste imeli veliko vprašanj - kako shujšati v telovadnici, kje začeti, katere vaje narediti itd. Pomembno je razumeti, kaj boste morali storiti:

1. Vaje za moč. Če želite to narediti, lahko uporabite dumbbells, navadno in nagnjeno klop, navpični blok, trebušni vogal, navadno palico in ukrivljeno palico. Med vaje za moč spadajo tudi shujševalne vaje v telovadnici brez uteži, t.j. z lastno težo. Na primer dvig medenice od tal v ležečem položaju, potegi, izpadni koraki, sklece, deske.
2. Kardio. To obremenitev lahko izvajate na tekalni stezi. To je eden najdražjih simulatorjev. Nekateri raje poganjajo pedala sobnega kolesa, telovadijo na smučišču ali uporabljajo skakalnico.

Načrti treninga v telovadnici

Celotna vadba za hujšanje v telovadnici je sestavljena iz treh glavnih stopenj. Kardio lahko izvajate od samega začetka, kot ogrevanje ali na koncu. Takrat bo zaplet, tj. gladek zaključek vadbe, kar je zelo pomembno za okrevanje mišic. Glavni bodo vaje za moč v telovadnici za hujšanje. Vredno jih je razdeliti po dnevih v tednu in mišičnih skupinah, na primer v ponedeljek načrtujte vadbo za hrbet, v sredo za ramena in v petek za noge. Režimi vadbe v telovadnici s to razdelitvijo so zelo učinkoviti.

Tedenski urnik telovadnice

Vsaj 3-4 krat na teden morate obiskati telovadnico. Počitek med treningi je 1-2 dni. Z manj pogostimi obiski se bodo mišice vrnile v stanje pred treningom. To je princip superkompenzacije. Njegovo bistvo je, da mora biti naslednji trening med samo fazo aktivna rast mišic, ki se pojavi 2-3 dni po zadnji seji. Zaradi tega je optimalen tedenski urnik telovadnice obisk v ponedeljek, sredo in petek ali četrtek in soboto.

Program vadbe za hujšanje

Za razrede je pomembno izbrati udobna oblačila in čevlje. Bolje je vzeti superge z vzmetnimi podplati in naravni materiali. Tako boste zaščitili hrbet in kolena pred poškodbami. Potrebovali boste tudi športne pajkice z majico. Prepuščati morajo pretok zraka. Za vadbo je vredno dobiti ledveni pas in rokavice, vendar je to za bolj profesionalne dejavnosti. Program treninga za hujšanje vključuje vaje za mišice iz vsake skupine:

1. ponedeljek Izvedite 4 kroge po 10 ponovitev na bloku za hrbet, nato delajte na kotu za stiskalnico (5 15-20-krat), čemur sledi stiskanje na klopi (4 serije z majhno težo). Vse zaključite s tekom pri nizki hitrosti 15-20 minut.
2. sreda. Prva bo zvijanje palice stoje (4 nizi po 10 ponovitev), nato izolirana vaja z upognjeno palico in Scottovo klopjo (4 x 10), ki ji bo sledil poteg za triceps (prav tako 4 x 10). Trening se zaključi s približno četrt ure hoje po smučišču.
3. Petek. Najprej morate izvesti počep s palico (4 sklope po 8-10 ponovitev), nato narediti udarce z utežmi (že 4 od 8), nato z istimi utežmi, vendar tokrat dvigovanje na prste. Vse morate zaključiti s skakalnico.

Program vadbe za dekleta v telovadnici

Ko prvič obiščejo telovadnico, večina deklet ne ve, kje bi začela z vadbo. Pomembno je, da se držimo dveh načel. Prvi je izguba teže, drugi pa izdelava reliefa. Tudi program vadbe za dekleta v telovadnici je zasnovan za obisk 3-krat tedensko. Glede načel:

1. Da se znebite maščobe, morate izvajati aerobne vaje na napravah za hujšanje in povečati število ponovitev, ne teže. Torej se bodo količine zmanjšale.
2. Nato lahko začnete oblikovati relief z močnimi obremenitvami. Za izgradnjo mišic že delajo majhna količina ponovitev, vendar z velikimi utežmi. Takšen trening je treba začeti približno mesec dni po prevladi aerobnega treninga.

Vadba v telovadnici za začetnike

Začetek katere koli vadbe v telovadnici za dekleta začetnice bo 15-minutno ogrevanje. Nato lahko začnete obremenjevati delujoče mišice. Vse se konča z ohlajanjem – kardio vadbo cca 30-40 minut in raztezanje. Glavni sklop vaj je prikazan v tabeli:

Osnovne vaje v telovadnici

S takšnimi vajami v sobi za hujšanje lahko razgibate vse mišične skupine. Toda sčasoma se telo navadi na monotone obremenitve. Zaradi tega je vredno spremeniti vaje. Tako bo napredek šel hitreje. Osnovne telovadne vaje za dekleta vključujejo:

• hiperekstenzija za rektus dorsi mišice (RD);
• počepi s palico (PR);
• dviganje medenice v ležečem položaju (OPT);
• bench press (Zl);
• upognjen nad vrsto uteži (TgVn);
• sedeči pritisk z utežmi (ZgS);
• mrtvo dviganje (ST);
• navpični blokovni potisk (TVBL);
• dviganje na prste (PnN);
• trening tricepsa na navpičnem bloku (TrBl);
• tekalna steza (tekalna steza);
• Bench leg press (LJP).

Vadbe v telovadnici za moške

Trening v telovadnici za moške je bolj intenziven. Priporočila za ogrevanje ostajajo enaka. Tudi principi delitve treninga po dnevih in mišičnih skupinah se ne spremenijo. Ker je za moške pomembno, da vzdržujejo mišična masa, naj ne povečajo števila ponovitev. To vodi do izgorevanja in izgorevanja mišic. Za odpravo maščobnih oblog je dovolj 8-12 ponovitev.

Komplet vaj v telovadnici

Glavna stvar je, da ne skočite takoj v načrte za profesionalne športnike. Več jih je preproste tehnike, s pomočjo katerega je enostavno ne le izgubiti težo, ampak tudi zgraditi mišice. Predstavljeni nabor vadb v telovadnici za moške pomaga postati močnejši, izboljšati gibanje in obvladati tehniko. osnovne vaje:

Vaje na napravah v telovadnici

Sprva bo za trening dovolj vrsta dumbbell in več osnovnih vadbenih naprav. To je lahko navpični blok in klop s spreminjajočim se kotom. Nato postopoma obvladajte stiskanje nog na ploščadi, križanje ali vaje za triceps na zgornjih blokih in zvijanje na spodnjih. To so najbolj osnovne možnosti. Obstajajo še druge odlične telovadne vaje za moške:

• oprijem spodnjega bloka na pas;
• vzvratni dvig rok v simulatorju ali njihovo zmanjšanje;
• T-bar potisk;
• navpična vleka za glavo;
• pulover v vadbeni napravi za stoječe bloke;
• sedeči francoski tisk;
• korakanje po hribu;
• Hack počepi.
• Smith stroj počepi;
• sedeči pritisk na prsni koš.

Kakšno vadbeno opremo bi morali uporabljati za hujšanje?

Vsaka vrsta trenažerja deluje na določene dele telesa. To vam omogoča, da po vašem mnenju popravite problematično področje. Pomembno je vedeti, katere vadbene naprave izvajati, da bi shujšali. Ne bi smeli ves čas uporabljati istih. Obstaja več vrst vadbenih naprav, ki delujejo na eno mišično skupino. Na splošno pomagajo trenirati noge in zadnjico, ramenski obroč, vključno z rokami in prsne mišice, hrbet ali trebušne mišice.

Trenažerji za hujšanje nog in stegen

Da bi vaše mišice nog delovale, lahko uporabite več vadbenih naprav - za ugrabitev ali upogibanje nog, hack stroj, Smith stroj, power rack. Koristna bo tudi kardio vadba. Tu so primerni trenažerji za hujšanje nog in stegen, kot so sobno kolo, tekalna steza ali smučarski kompleks. Nič manj učinkovita ni skakalna vrv. Velja za najboljšega za kurjenje maščobe, zlasti na vsakem predelu stegen. eliptični trenažer simulacijo človeške hoje.

Oprema za vadbo za hujšanje rok

Težko je izbrati vadbene naprave, ki uporabljajo izključno mišice rok. Večina jih naredi hrbet in prsni koš. Če pogledamo statistiko, so naslednji vadbeni stroji za hujšanje v rokah zelo učinkoviti:

• Smithov simulator;
• gravitron;
• "metulj";
• vlečni bloki;
• blok okvir;
• stroj za veslanje;
• plezalec;
• jahač;
• klop Scott;
• T-trenažer.

Video: niz vaj v telovadnici za dekleta

Tudi vsakodnevna telesna aktivnost v telovadnici bo neučinkovita za hujšanje, če je ne spremlja dobro izbrana prehrana. to ločena tema, je obsežen in kompleksen, v tem članku se ga bomo na kratko dotaknili. Oglejmo si podrobneje, kako naj bi izgledal program za ženske, namenjen izgorevanju maščob.

Načela prehrane

Za žensko telesna pripravljenost veliko bolj pomembno kot za moške. Dekleta trdo delajo v telovadnici, lahko imajo mesece na dietah in se mučijo na vse znane in neznane načine. In vse to v prid vitkosti in postave.

Če pa se procesa hujšanja lotite premišljeno, ne bo več boleče in ne bo povzročalo nepotrebnega stresa. To je še posebej pomembno za dekleta, saj se večina okvar zgodi ravno zaradi strogih omejitev.

Ključna načela prehrane za hujšanje so naslednja:

• Zmanjšanje vnosa kalorij. Šteje se, da je varno zmanjšati količino kalorij za 20% običajne norme.
• Zmanjšanje količine hitrih ogljikovih hidratov in nasičenih maščob, povečanje količine beljakovin v prehrani.
• Zamenjava škodljivih rafiniranih izdelkov z zdravimi naravnimi.

sploh, zdrava prehrana ne prenaša ekstremov. Na primer, ne morete popolnoma odstraniti ogljikovih hidratov in preiti samo na beljakovinsko hrano. Ali pa prenehajte jesti mastno hrano. Tudi maščoba je potrebna za telo. Prehrana mora biti raznolika, zmerna in uravnotežena. Potem odvečnih kilogramov bo začela naravno izginjati.

Ko začne maščobna plast med hujšanjem izginjati, bodo mišice postale vidne. Če so distrofični in mlahavi, številka ne bo videti na najboljši možen način. Za ohranitev mišic sta pomembna telesna vadba v telovadnici in beljakovinska prehrana. Seveda, ko shujšate, nekaj mišic še vedno odide (telo je nemogoče prisiliti, da 100% kuri samo maščobo). vendar pravilno hujšanje postavlja cilj ohraniti čim več mišične rezerve, ki jo imate.

Pomembno je tudi, da pri odpravljanju odvečne maščobe ne pretiravate. Navsezadnje naš notranji organi obdani z maščobno kapsulo, ki jo potrebujejo za normalno delovanje. Poleg tega je za dekleta prisotnost določene količine maščobe (približno 13%) pomembna za normalno delovanje reproduktivnega sistema.

Tako lahko poenostavljeno prehrano predstavimo na naslednji način: majhen kalorični primanjkljaj, več beljakovin, manj ogljikovih hidratov. Maščobe - v zmernih količinah, da v telo vstopijo nenasičene maščobe maščobne kisline in snovi, potrebne za vezi in sklepe.

Katere vadbe so najboljše?

Vsaka vadba v telovadnici, pa naj gre za vadbo za moč ali splošno krepitev, vodi v porabo kalorij. Zato bo vse to trening za hujšanje. Zaradi njega lahko pokurite določeno količino podkožne maščobe.

Katera obremenitev je boljša za dekleta? Sklop osnovnih vaj ali kaj drugega?

Znano je, da vaje za moč z utežmi (podlaga namreč) porabijo veliko kalorij. res, težka vadba zahteva velike stroške energije. Le podlage ne boste mogli pogosto narediti, saj so meje moči telesa zelo omejene. Tovrstno usposabljanje je pomembno. Če pa je vaš cilj shujšati in je zato vaša prehrana v kaloričnem deficitu, vas bodo zelo hitro izčrpali. To pomeni, da so vaje za moč med hujšanjem podane v odmerkih.

Toda dolgotrajne obremenitve s povprečnim tempom (tek, aerobika, delo s lahke uteži V velike količine ponovitve) – telesa ne izčrpavajo toliko kot vaje za moč, zato lahko s tem, da jim daste prednost, hujšate učinkoviteje.

Tako jo lahko izvajate pogosteje in dlje, zaradi česar bo končni učinek izgorevanja maščob močnejši kot pri uporabi baze in drugih težkih tehnik.

Obstaja nekaj takega, kot je območje srčnega utripa za izgorevanje maščob. To je 60-70 % vašega največjega srčnega utripa. Izračunate ga lahko tako, da od 220 odštejete svojo starost. Če nato izračunate odstotke, boste v povprečju dobili 120-130 utripov na minuto. Menijo, da pri tem srčnem utripu telo vzame največjo količino energije iz maščobe.

Vsaka telesna aktivnost za hujšanje v telovadnici in izven nje je koristna in pomembna, saj porablja energijo.

Kako pravilno sestaviti program hujšanja

Načela, ki jih je treba upoštevati pri ustvarjanju kompleksa za izgorevanje maščob za ženske, se nekoliko razlikujejo od tistih za moške. Nekoliko se razlikujejo, čeprav temeljijo na istih fizioloških zakonitostih.

• Načelo "ne škodi". Upoštevanje tega pomeni pametno uporabo niza vaj in prehranskih omejitev za doseganje učinka izgorevanja maščob. Vadba za hujšanje naj vam pomaga doseči harmonično postavo in ne škoduje vašemu zdravju.
• Ciljna obremenitev na problematična področja. Za dekleta je to notranja stran stegna, zadnjica, trebuh in stranice, zadnji del rok. Program je sestavljen tako, da je glavni poudarek obremenitve pri vajah namenjen prav tem področjem.
• Starostne značilnosti. Dekletom, starim 20 let, ne bi smeli nuditi enakih telesnih vaj za hujšanje kot ženskam, starim 40 let. To je najmanj neučinkovito. Vsak organizem je individualen, a vseeno, starejši ko je človek, bolj previden je treba pristopiti k obremenitvam srca in sklepno-veznega aparata. Nabor vaj mora biti prilagojen fiziološkim značilnostim telesa.
• Delo s slabimi navadami. Kajenje ali pogosto pitje alkohola bo negativno vplivalo na proces izgube teže in noben niz vaj ne more nadomestiti škodljivih učinkov.
• Prav tako morate upoštevati hormonski status, odsotnost ali prisotnost nepravilnosti v endokrinem sistemu in njihovo resnost. V tem primeru je potrebno predhodno posvetovanje z zdravnikom.
• Med nosečnostjo je treba dati nežno obremenitev, da vadba za hujšanje ne škoduje plodu in ne povzroči prezgodnjega poroda ali splava. V tem času je bolje popolnoma opustiti telovadnico in se omejiti na posebno gimnastiko za nosečnice, vodno aerobiko, jogo in pljučno gimnastiko.
• Prav tako morate biti pozorni na svojo nagnjenost k prekomerni telesni teži ali vitkosti. V vsakem primeru bo naravni metabolizem drugačen. Splošna standardna prehrana in vadbeni program (kompleks) za kurjenje maščob morda ni idealen za vse vrste metabolizma.

Značilnosti kardio vadbe za dekleta

Kardio vadba v telovadnici je pomemben del treninga za hujšanje za dekleta in ženske. Odvisno od starosti in posamezne značilnosti Nekaterim je dovolj 20 minut na eliptiku, drugim pa se bo tudi 40 minut zdelo neopaznih.

Če nimate težav s srcem ali krvnim sistemom, lahko standardizirate obremenitev in naredite kardio pred treningom 30-40 minut in po - 15-20 minut.

Če imate težave s srcem, vam mora trener dati testno obremenitev, da boste razumeli zmožnosti vašega telesa. Po tem individualno izberite obremenitev, potrebno za izgorevanje maščobnih oblog.

Začnite na primer s hojo po tekalni stezi. Hodite 5 minut s povprečnim tempom. Postopoma povečujte hitrost, dokler ne začutite teže v prsih. Proge ni treba več pospeševati. To je prva meja. Postopoma ga bo treba premagati.

Nabor vaj za hujšanje mora vključevati kardio. Program naj se začne in konča s podobno obremenitvijo.

Univerzalni program za hujšanje

Zaželeno je, da trikrat na teden vadite v telovadnici. Na primer, če vadbe za izgorevanje maščob potekajo v ponedeljek, sredo in petek.

Ta program je namenjen oblikovanju in oblikovanju mišic celega telesa s poudarkom na problematičnih ženskih predelih.

ponedeljek:

1. Kardio - 30-40 minut.
2. Počepi z uteži - 3 x 15 (lahke uteži).
3. Plie počepi - 3 do 15.
4. Izpadi z dumbbells - 3, 20 na vsaki nogi.
5. Hiperekstenzija - 2 do 20-30.
6. Zvijanje rok z utežmi ali kladivi - 3 do 20.
7. Pritisnite - 3 do 30. Dviganje trupa na rimskem stolu in dviganje nog v ležečem položaju.
8. Kardio - 15 minut.

1. Kardio - 30 minut.
2. Hiperekstenzija - 2 do 20.
3. Romunski mrtvi dvig ali mrtvi dvig - 3 do 15.
4. - 2 do 20.
5. Potisk na klopi z utežmi - 2 do 20.
6. Dviganje rok z utežmi na vodoravni klopi - 2 do 20.
7. Dvigovanje rok z utežmi na klopi pod kotom 30 stopinj - 2 x 20.
8. Podaljšanje rok na bloku - 3 do 20.
9. Poševni zavoji - 3, 20 na vsaki strani.
10. Dvig telesa na tleh - 4 do 20.
11. Kardio - 10 minut.

1. Kardio - 20 minut.
2. Stisk z nogami (stopala na vrhu ploščadi, široko razmaknjena) - 2 do 15.
3. Podaljšanje noge v simulatorju - 2 do 20.
4. Upogibanje nog v simulatorju - 2 do 20.
5. Mešanje in - 2 do 20.
6. Dvig teleta - 4 x 30.
7. Sedeči pritisk z utežmi - 3 do 20.
8. Bočni dvigi uteži - 3 do 15.
9. Kardio - 20 minut.

Ta program je kompleks za kurjenje kalorij za dekleta v telovadnici. Zasnovan je tako, da med vajami za noge mineta 2 dni, torej so mišice nog obremenjene v ponedeljek in petek. Odsvetujemo prestavljanje teh dni na ponedeljek in sredo.

Če je program težak, odstranite en pristop iz vsake vaje in ga čez nekaj časa dodajte minimalna količina ponovitev (na primer od 5), postopoma povečujte ponovitve na zahtevano število.

Med vajami je priporočljivo vzeti odmor 45-60 sekund, med pristopi pa 30-45 sekund. S tem tempom vam bo vadba vzela 40-45 minut (brez kardia), vaše mišice se bodo zategnile in postali boste lastnik lepega, napetega telesa. Seveda, če se držite načel pravilne prehrane in ne različne vrste diete to optimalen način za kurjenje maščob.

Ta kompleks vam bo pomagal izboljšati vaše počutje in vam dal postavo vaših sanj.

Nasvet trenerja: Vedno vadite v polna moč, tudi če inštruktor ne gleda. V nasprotnem primeru boste preprosto izgubljali čas z usposabljanjem.