Najbolj pravilen odgovor zveni takole: " NIČ».

Poleg tega govorimo o Ne gre le za to, da ne jeste neposredno pred treningom. Koncept vadbe "na prazen želodec" pomeni, da je od zadnjega obroka minilo vsaj 8 ur.

Dvojna aktivacija simpatičnega živčnega sistema

Po 8-10-urnem premoru v hrani se aktivira simpatični živčni sistem osebe. Prav tako je okrepljen telesna vadba.

In ker je sočutno živčnega sistema je odgovoren za proces izgorevanja maščob, njegova dvojna aktivacija je koristna za hujšanje.

Ugotovljeno je bilo, da post skupaj s fitnesom poveča vpliv celičnih mehanizmov (cAMP in AMP kinaz), odgovornih za proizvodnjo energije iz maščobnih oblog in glikogena.

IN znanstveni poskusi Dokazano je, da anaerobni trening na resnično prazen želodec zmanjša telesno težo in zmanjša telesno maščobo.

Medtem ko ista vadba, vendar po jedi, pomaga zmanjšati težo, vendar se ne znebi maščobe. To pomeni, da v drugem primeru telo izgubi težo zaradi izgube mišic. Maščoba ostane nedotaknjena.

Pomanjkanje glikogena

Da telo začne kuriti maščobo, mora najprej izčrpati vse zaloge glikogena v jetrih in mišicah. To ni tako enostavno, saj so te rezerve ob rednem prehranjevanju zelo velike.

To pomeni, da za razvoj zalog glikogena morate dolgo časa ne jesti. Toda to je težko in ni vedno koristno.

Vendar pa obstaja še ena možnost. to - športni trening na tešče, v katerem osem ur ni bilo hrane.

V tem primeru bo glikogena v jetrih in mišicah zelo hitro zmanjkalo. In zato se bo začelo izgorevanje maščob.

Tukaj je treba opozoriti, da bo to resen preizkus za telo.

Huda mišična oslabelost, omotičnost in omotica, ki se pojavijo med treningom, bodo pomenili, da je zmanjkalo glikogena. Čas je za kurjenje maščob.

Vendar ne le hitro odstranjevanje odvečne teže Vadbe na tešče so koristne. Imajo tudi druge koristi za zdravje.

Pomlajevanje mišic in možganov

Kombinacija lakote in vadbe ne le pomaga pri učinkovitejšem hujšanju, ampak ima še vrsto drugih koristnih lastnosti za telo, na primer povečuje akutni oksidativni stres. Kljub tako zaskrbljujočemu imenu, kot je "stres", je to stanje koristno za telo.

V stanju akutnega oksidativnega stresa mišice povečajo svojo sposobnost vzdržati kronični oksidativni stres, s katerim se vsakodnevno srečujejo.

Poleg tega se mišice naučijo bolj polno uporabljati dovedeno energijo, opravljajo več dela in se učinkoviteje upirajo utrujenosti.

Z drugimi besedami, trening in post skupaj ščitita mišice pred staranjem. Poleg tega. Kombinacija posta in telesna aktivnost v telesu sproži proces, ki pomlajuje tako mišice kot možgane.

Pomlajevalni učinek treninga na prazen želodec je razložen z dejstvom, da na njegovem ozadju možgani proizvajajo možganski nevrotrofični faktor (BDNF), ki je potreben za rast novih nevronov.

V mišicah kombinacija lakote in vadbe spodbuja proizvodnjo mišičnih regulatornih faktorjev (MRF), ki so potrebni za rast mišičnega tkiva.

Zdravstvene koristi vadbe na prazen želodec vključujejo:

• obračanje nazaj biološka ura za mišice in možgane;
• povečanje kognitivnih sposobnosti;
• zdravljenje in preprečevanje depresije;
• izboljšano postavo (več mišic, manj maščobe).

Preprečevanje resnih bolezni

Izčrpanje zalog glikogena, ki se pojavi pri treningu na prazen želodec, postavi telo v »način preživetja«. V tem stanju presnova preklopi iz izgorevanja ogljikovih hidratov na izgorevanje maščob. Energija v telesu se ne shranjuje, ampak porablja.

Ugotovljeno je bilo, da je stanje, v katerem poteka aktivna oksidacija maščobne kisline, je idealno presnovno stanje za aktivacijo izvornih celic in regeneracijo tkiv.

Telo v tem stanju doživi cel niz preobrazb:

• poveča se občutljivost na insulin;
• izboljša se imunski odziv;
• izginejo kronična vnetja, ki vodijo v kup bolezni od debelosti do raka in ateroskleroze.

In seveda, vse to je predpogoj za opazno izgubo teže, in to zaradi maščobnega tkiva in ne zaradi mišic.

Kaj pa, če ne morete trenirati na prazen želodec?

Telovadba na tešče res ni vedno mogoča.

Ker jih je treba najprej izvajati zgodaj zjutraj pred zajtrkom. In če je to mogoče doseči, potem le na prost dan. Ne jejte ves dan, da boste lahko zvečer lačni v telovadnico, ne najboljši način obstoj.

Drugič, mnogi ljudje, še posebej netrenirani, preprosto fizično ne morejo telovaditi, ko so lačni. Občutijo vrtoglavico, slabo počutje, srce jim poskoči in noge se jim zvijajo.

Če vse to drži in si fizično ali zaradi prostega časa ne morete privoščiti fitnesa na prazen želodec, je zelo pomembno, da veste, kaj lahko jeste, da vaš trening ne bo izgubljen.

Dovoljena hrana pred treningom

Nekatera hranila, ki vstopajo v telo pred fitnesom, lahko posnemajo proces posta. Se pravi, da je oseba pred treningom jedla, telo pa misli, da trenira na prazen želodec.

Ta hranila se imenujejo hranila, ki jih aktivira stres. Proizvajajo jih živi organizmi (bakterije, rastline, živali) kot odziv na stres, ki je lahko lakota, sevanje, toplotni šok, okužbe itd.

Komponente hrane, ki jih aktivira stres, vključujejo:

• fenoli;
• kofein;
• teobromin;
• katehini;
• beljakovine imunskega sistema.

Na žalost mnoga živila, ki vsebujejo stresno aktivirane prehranske spojine, ki so jih uživali naši davni predniki, niso več na voljo.

Toda še danes lahko najdete tiste izdelke, ki vsebujejo komponente, ki se aktivirajo s stresom. Najprej to:

• kakav;

Seveda je vse to bolj verjetno voda kot hrana. Toda to so živila, ki jih aktivira stres, in so danes na voljo.

Vendar ne obupajte. Obstaja še en izdelek, ki je bolj hranljiv kot čaj in kava. To so sirotkine beljakovine. Res je, običajno se tudi pije, ne poje. Toda njegova hranilna vrednost je veliko večja kot pri čaju.

Zakaj je sirotka v prahu najboljša hrana pred vadbo?

Ugotovljeno je bilo, da če 30 minut pred vadbo popijete šejk, ki vsebuje 20 gramov sirotkinih beljakovin v prahu, se bo vaš metabolizem po vadbi pospešil v 24 urah.

V tem dejstvu ni nič pravljičnega. Vse je znanstveno razložljivo.

Mlečne beljakovine sirotke aktivirajo celični mehanizem mTORC-1, ki je odgovoren za pospešeno izgradnjo mišic. In poleg tega aktivira delo ščitnica, ki je pomembna za hitro presnovo. In poveča raven testosterona (tako pri moških kot pri ženskah), brez katerega pravilna presnova, tudi pri ženskah, ni mogoča.

Česa ne smete jesti pred treningom?

Slaba prehrana pred fitnesom je ena glavnih napak, ki jih delajo tisti, ki telovadijo, da bi shujšali. Posledično ne izgubijo teže. In nad tem so zelo presenečeni.

Najpomembnejša stvar, ki je ne smete jesti pred treningom in kar si prizadevajo jesti tisti, ki vodijo "zdrav" življenjski slog, so različne naravne sladkarije, na primer sadje ali sadni sokovi.

Zakaj so ti, kot tudi mnogi drugi podobni izdelki, pred fitnesom strogo prepovedani, si lahko preberete v članku “”.

Če na kratko opišemo situacijo, potem vsi ogljikovi hidrati, vključno s "zdravimi sadnimi", vodijo do tega, da telo načeloma izgubi sposobnost kurjenja maščob.

1. Najbolj koristni za hujšanje in zdravje na splošno so fitnes tečaji na prazen želodec (vsaj 8 ur abstinence od hrane).

2. Sirotka v prahu je nekaj, kar lahko zaužijete pred treningom, da kasneje kurite maščobe.

3. Pred igranjem športa za hujšanje je strogo prepovedano vnašati kakršne koli ogljikove hidrate, vključno s sadjem, suhim sadjem, sadni sokovi in druge "uporabne stvari".

POVEZANI MATERIALI

Kaj, kdaj in kako jesti, če redno telovadite?

Z vadbo ohranjamo kondicijo in se počutimo odlično ves dan. že mnogo let. Ampak sam telesna aktivnost ni dovolj za dosego želene oblike in izboljšanje zdravja, saj je uspeh treninga v 80% odvisen od pravilne prehrane. Kako načrtovati prehrano, da bo vadba prinesla največji učinek? Katera živila so primerna za uživanje pred in po treningu? Odgovori so v našem gradivu!

Prehrana pred vadbo: nabiranje energije

Mnogi ljudje raje trenirajo na prazen želodec, saj verjamejo, da bo v tem primeru telo bolj aktivno gorelo. telesne maščobe. Pravzaprav je vse malo drugače. Prvič, brez hrane se boste hitro utrudili in vaj ne boste mogli izvajati čim bolj intenzivno – kar pomeni, da vadba ne bo najbolj učinkovita. Drugič, pri vadbi moči na prazen želodec obstaja nevarnost sprožitve katabolnih procesov, ko telo začne uničevati lastne mišice, pri čemer kot gorivo uporablja mišične beljakovine.

Torej, 1,5 ure pred igranjem športa je pomembno, da se založite z energijo in pripravite telo za aktivno fizično delo. Živila z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov so idealna za to, saj gladko spreminjajo raven sladkorja v krvi in ​​omogočajo za dolgo časa biti poln in poln energije. Ti izdelki vključujejo:

žita (razen zdroba, belega riža, instant ovsenih kosmičev in drugih predelanih žit);

• testenine iz trde pšenice;

  polnozrnat kruh;

  zelenjava in zelišča;

  sadje in jagodičje brez sladkorja (grenivke, jabolka, granatno jabolko, pomaranče, kosmulje, češnje, robide, borovnice itd.).

Kljub temu, da so stročnice bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, jih zaradi visoke vsebnosti vlaknin pred vadbo odsvetujemo. Po eni strani je zelo koristen za zdravo deločrevesja, po drugi strani pa lahko med treningom povzroči težo in napenjanje. Iz istega razloga se pred poukom ne smete naslanjati na zelje. Preostale izdelke je mogoče varno kombinirati in nasičiti telo s potrebnimi snovmi.

Ne pozabite obnoviti tudi zalog beljakovin, ki so glavni gradnik mišičnega tkiva. Pred treningom ga potrebujete malo, zato bo na primer dovolj bela omleta iz 2 jajc ali rezina lososa. Glavna stvar je, da vaši obroki ne vsebujejo velikih količin maščob, ker poslabšajo prebavo in ovirajo absorpcijo drugih. hranila.

Če vnaprej niste mogli pravilno jesti, si 30-40 minut pred treningom privoščite prigrizek, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate: jogurt in banano, pest suhega sadja ali oreščkov, sveže sadje. Zelo hitro se vpijejo in dajejo takojšen izbruh moči, kar zadostuje za celotno vadbo. Vendar pa v jedilnik ne smete vključiti čokolade in drugih sladkarij: vsebujejo prekomerne količine maščobe in ne dajejo uporabne snovi popolnoma absorbira in aktivira tudi občutek lakote. Poleg tega zaradi visoke vsebnosti kalorij izničijo ves vaš trud med treningom: po zaužitju čokoladice boste v telovadnici porabili samo tiste kalorije, ki ste jih prejeli z njo, lastnih odvečnih kilogramov pa pustite nedotaknjene. Odlična rešitev Na voljo bo tudi proteinski šejk, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate.

Prehrana po vadbi: okrevanje in kurjenje maščob

Zaradi intenzivnega treninga naše mišice osiromašijo zalogo ogljikovih hidratov in beljakovin. Z drugimi besedami, odpre se tako imenovano "presnovno" ali "beljakovinsko-ogljikovohidratno" okno.

Proteinski napitki so idealni za dopolnitev zalog teh snovi - na primer Formula 1 iz Herbalife, saj so sojine beljakovine, ki jih vsebujejo, zlahka prebavljive in gredo čim hitreje za obnovo mišičnega tkiva. Proteinski napitek je treba piti 10 minut in najpozneje eno uro po treningu, pripravljen z manj mastnim mlekom ali vodo.

In poraba ogljikovih hidratov po vadbi je odvisna od vaših ciljev: če poskušate povečati mišična masa, potem lahko poleg beljakovinskega napitka po treningu zaužijete še kakšno hrano z ogljikovimi hidrati – na primer banano, jogurt ali kakšno suho sadje. Če pa je vaš cilj shujšati ali ostati v dobri formi, bo en proteinski šejk dovolj. To je posledica dejstva, da bo pomanjkanje ogljikovih hidratov - takoj dostopnega vira energije - z zadostno porabo beljakovin prisililo telo, da se obrne na maščobne rezerve za energijo, kar bo sprožilo dolgo pričakovani proces izgorevanja maščob.

Uro po treningu bi morali organizirati še en obrok, ki bo vseboval beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate: na primer pusto ribo, piščanca ali teletino z zelenjavo, lahka skuta ali kefir, gobe, testenine iz trde pšenice.

Upoštevati je treba, da se je po treningu najbolje izogibati izdelkom, ki vsebujejo kofein – kakavu, čokoladi, čaju ali kavi, saj ovirajo absorpcijo beljakovin.

Vodna bilanca

Pri vadbi je pomembna posebna pozornost vodna bilanca. V eni uri intenzivnega treninga naše telo izgubi 700-800 ml tekočine in včasih svež zrak ali s povečanim potenjem - celo več kot liter. Telesne zaloge vode je treba pravočasno napolniti, saj dehidracija vodi v vazokonstrikcijo, hkrati pa preobremeni srce in onemogoči obogatitev tkiv s hranili in kisikom. Poskusite piti vsaj 2 litra na dan treninga čisto vodo, naredite več požirkov v približno enakih intervalih in ne da bi čakali na občutek žeje.

Izkazalo se je, da pravilno organizirati svojo fitnes prehrano sploh ni težko. Uravnotežena prehrana zadosten vnos vode pa vam bo omogočil, da boste kar najbolje izkoristili vsako minuto vadbe in hitreje dosegli želeno obliko!

če glavni cilj vadba - da izgubijo težo, bi morali biti pozorni posebna pozornost ne le izbor vaj za hujšanje in zmanjševanje telesne maščobe, ampak tudi kaj in kdaj pravilno jesti po treningu. Nepravilno izbrana prehrana lahko izniči najbolj junaška prizadevanja za vitko postavo.

Prehrana med treningom

Najprej morate biti pozorni na ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Poleg tega redna telesna dejavnost zahteva vnos vitaminov, mineralov in zadostno količino čiste vode.

Za navadne ljudi, ki ne obiskujejo telovadnica, nutricionisti priporočajo ličenje dnevna prehrana v naslednjem razmerju: beljakovine 15%, ogljikovi hidrati 60%, maščobe 25%.

Praviloma se večina drži drugačnega razmerja: beljakovine 10%, ogljikovi hidrati 50%, maščobe 40%, nato pa hujšajo z dietami ali fitnesom.

Redna vadba zahteva več beljakovin. Njegova poraba je potrebna za obnovo in rast mišične mase, kar pomaga pri izgorevanju maščob. Optimalno razmerje je naslednje: beljakovine 30%, ogljikovi hidrati 60%, maščobe 10%.

Minimalna velikost porcije je odvisna od osnovne količine energije, ki jo notranji presnovni procesi telesa zahtevajo v vsakem primeru, tudi če ves dan presedite pred televizijo.

Formula za izračun osnovnega števila kalorij je preprosta:

(teža v kg: 0,45) x 12,5.

Tako telo pri telesni teži 70 kg potrebuje (70 : 0,45) x 12,5 = 1944 kcal že samo za večdnevno gledanje televizijskih oddaj.

Redna telesna vadba zahteva povečanje dnevne prehrane pred ali po vadbi za 500 ali 1000 kcal.

Proteinski izdelki za hujšanje

Hranila v živilih zagotavljajo telesu energijo in surovine za ustvarjanje tkiva.

Beljakovine so sposobne oskrbovati telo z energijo po proizvodnji glikogena in maščobnih rezerv. Ampak v normalne razmere po razgradnji nastalih beljakovin aminokisline služiti gradbeni material za nove celice, predvsem mišice, njegovo krčenje ob rednem treningu pripomore k hujšanju.

Toda telesna vadba deformira mišične celice. Zato je pred in po treningu za rast mišic – pa tudi za njihovo obnovo in okrevanje – potrebno zaužiti optimalno količino beljakovin.

Beljakovine prihajajo iz mesa in rastlinskih živil. Rastline, ki so običajno bogate z ogljikovimi hidrati, imajo manj beljakovin kot živalski proizvodi. Poleg tega le živalske beljakovine vsebujejo esencialne aminokisline, ki jih telo ne proizvaja.

• Največ živalskih beljakovin je v mesu, perutnini, ribah, sirih in kozicah. Zadostna količina v jajcih, skuti, mlečnih izdelkih.
• Veliko rastlinskih beljakovin je v oreščkih, fižolu, leči in soji. Manj - v kruhu z otrobi, testeninami, rjavem rižu.

Med intenzivnim fitnesom je dovolj, da zaužijemo beljakovine v količini 1-2 g na kilogram telesne teže.

V enem obroku beljakovinske hrane pred ali po treningu se ne absorbira več kot 30 g beljakovin. Ko ga je v presežku, začne nabrekati, hrana gnije, jetra in ledvica pa delajo preobremenjeno.

Po drugi strani pa pomanjkanje beljakovin upočasni rast mišic.

Po izračunu dnevnega vnosa kalorij ob upoštevanju telesne teže, priporočenega 30-odstotnega deleža beljakovin in dejstva, da se naenkrat ne absorbira več kot 30 g beljakovin, mnogi pridejo do zaključka, da je treba jesti 5- 6-krat na dan.

Na primer, z dnevno prehrano 3000 kcal beljakovinske hrane potrebujete

3000 kcal x 30 % = 900 kcal.

100 g govejega mesa vsebuje 218 kcal in 18,6 g beljakovin.

Po drugi strani pa 412 g govejega mesa vsebuje (412 g/100) x 18,6 = 77 g beljakovin, kar pri teži 70 kg ustreza priporočenemu izračunu njegove porabe 1-2 g na kilogram telesne teže.

Ker se v enem obroku ne absorbira več kot 30 g beljakovin, kar ustreza 160 g govedine - pred ali po treningu pa je treba jesti še kaj drugega, ne samo beljakovin -, da bi shujšali, morate jesti pogosteje.

Kateri ogljikovi hidrati vam pomagajo pri izgubi teže

Ogljikovi hidrati v obliki glikogen kopičijo v jetrih in mišicah. S pomembno telesno aktivnostjo, intelektualno in živčna dejavnost se glikogen pretvori v glukoza in konča v krvi.

Hormon po obroku insulin proizvaja trebušna slinavka, prenaša glukozo v celice, njen presežek pa se pošlje v jetra in mišice za dopolnitev energijske zaloge telo. Če je vaš krvni sladkor še vedno visok, inzulin pretvori odvečne kalorije v maščobo.

Obstaja veliko in malo ogljikovih hidratov glikemični indeks. Ta indikator označuje hitrost, s katero bo hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, pred ali po vadbi vstopila v krvni obtok in povečala raven sladkorja.

Da bi shujšali in hkrati ne preobremenili trebušne slinavke ter poskrbeli za enakomeren dotok glukoze v kri, v normalnih razmerah izbirajte živila z nizkim glikemičnim indeksom (pod 50).

torej pražen krompir ali pire krompir, med, beli kruh, čokolada, piškoti, riž, banane, marmelada, konzerve, raje grah, ovseni kosmiči, ajdove kaše, testenine, fižol, leča, sveže sadje, zelenjava.

Katere maščobe izbrati za hujšanje

Maščobne zaloge oskrbujejo telo z energijo. Podkožna maščoba pomaga ohranjati toploto in ščiti notranji organi od pretresov možganov.

Za izgorevanje maščobe je treba najprej razgraditi na prostih maščobnih kislin, ki daje telesu energijo. Med vadbo se najprej porabi glikogen. In šele nato maščobne rezerve, ki jih olajša dolgotrajen aerobni trening, ki razvija vzdržljivost.

Za hujšanje in ohranjanje zdravja so najbolj uporabne rastlinske maščobe oreščki in semena. Mastna hranaŽivalskega izvora vsebuje veliko holesterola, ki je škodljiv za srce in ožilje.

Pravilna prehrana pred treningom

Oskrba s krvjo po obroku prebavni sistem poveča. Po drugi strani pa mišični napori med fitnesom zahtevajo tudi povečan pretok krvi.

Če jeste in začnete telovaditi, bo telo prisiljeno preusmeriti kri iz prebavnega sistema v mišice, zaradi česar se prebava hrane upočasni, pojavi se teža in nelagodje v želodcu, začneta se slabost ali bruhanje.

Zato ne smete izvajati nobenih telesnih vaj eno in pol do dve uri po obilnem obroku.

Toda v resnici ni vedno mogoče pojesti hrane v priporočenem časovnem intervalu pred treningom. Po drugi strani pa ne smete telovaditi na prazen želodec zaradi nevarnosti omedlevice.

Zato, da bi shujšali in hkrati dali telesu potrebno energijo za popolno mišično krčenje, ki porabi kalorije, morate pred treningom jesti tihe ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom - banano, čokolado, suho sadje. Ne povzročajo teže v želodcu ter hkrati zaradi majhna količina nimajo časa, da bi se odlagali kot maščoba.

Kako in kaj jesti po treningu

Prehrana po vadbi ima svoje značilnosti. Mišične kontrakcije popačijo celice, povzročajo utrujenost in mišicam otežujejo optimalno delovanje. Poleg tega športna gibanja porabljajo glikogen.

Tako, da dejavnost daje največja korist Da bi hitro obnovili mišične celice in zaloge glikogena, najpozneje 45 minut po treningu zaužijte ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, pa tudi beljakovinsko hrano (jogurt, mleko, kuhano piščančje jajce) temelji na štirih delih ogljikovih hidratov in enem delu beljakovin.

To je v tem časovnem obdobju, imenovano beljakovinsko-ogljikohidratno okno, postanejo mišice dovzetne za inzulin, pod vplivom katerega se v preobremenjenih mišicah pojavijo glukoza in aminokisline, pridobljene kot posledica razgradnje beljakovinskih produktov.

Če boste po vadbi jedli pozneje kot 45 minut, se bo beljakovinsko-ogljikovohidratno okno zaprlo in mišice bodo prenehale sprejemati inzulin, kar bo znatno upočasnilo njihove procese okrevanja, pa tudi hujšanje telesa.

Ne pojdite v skrajnost in ne jejte veliko po vadbi, medtem ko so mišične celice občutljive na insulin. Najprej zato, ker telo ne potrebuje le energije za prebavo velike in goste hrane, ampak tudi čas, po katerem se bo beljakovinsko-ogljikovohidratno okno imelo čas zapreti.

Po treningu izberite lahko prebavljiva živila – ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, pa tudi kakovostne beljakovine. Hitro se bodo absorbirali in hkrati dali mišicam možnost, da obnovijo celice in zaloge energije. Res lahko jeste v uri in pol.

ne veliko število Beljakovinska hrana je potrebna ne samo po treningu, ampak tudi zvečer. Ta dieta poveča hitrost mišične rasti, ki se pojavi v prvih dveh urah spanja, ko so rastni hormoni najbolj aktivni.

Prehrana po fitnesu za hujšanje

Nobena skrivnost ni, da se ob pridobivanju mišične mase hkrati kopiči maščoba. Ko je pravilno organizirane prehrane pred in po treningu trije deli mišic predstavljajo en del maščobe. Optimalna izguba teže porabi tri dele maščobe in en del mišic.

V odsotnosti treninga in s slabo prehrano se teža zmanjša z znatnim zmanjšanjem mišičnega volumna in ne maščobnih oblog.

To se pogosto zgodi pri nizkokaloričnih dietah, ko telo v iskanju potrebne energije prevzema mišično maso in jo uporablja kot lažje razgradljivo živilo v primerjavi z maščobami. Posledično se teža zmanjša, maščoba pa ostane.

Zato je za hujšanje potrebno treninge in prehrano organizirati tako, da ohranjamo zadostno količino mišic v telesu, kar spodbuja presnovne procese in zahteva precej energije za premagovanje stresa med fitnesom.

Odvečna maščoba, nasprotno, upočasni metabolizem, zaradi česar se v telesu kopiči še več maščobnih oblog.

Če želite shujšati, morate jesti pred in po treningu na enak način kot pri izgradnji mišic, vendar zmanjšajte energijsko vrednost dnevne prehrane za 500-1000 kcal.

Bolje je dati prednost pečeni ali na pari kuhani hrani kot ocvrti, saj kuhanje in dušenje uničita veliko zdravih vsebin v hrani. Da bi zmanjšali telesno težo, morate v svojo prehrano vključiti sveže sadje in zelenjavo.

Pogosto uživanje majhnih obrokov pomaga pri hujšanju, saj se pri tradicionalni dieti trikrat na dan izkaže, da je vsebnost kalorij v porcijah previsoka, kar povzroči, da se odvečne kalorije shranijo v maščobo.

Kako pravilno telovaditi, da izgubite težo

Prehranske omejitve z uporabo diet v odsotnosti redna vadba mišice otežujejo odstranjevanje maščobnih oblog. Poleg tega s staranjem vaše telo težje razgrajuje maščobo.

Če prenehate z vadbo mišic, ki pomagajo pri izgorevanju maščobnih oblog, telo začne porabljati nepotrebno mišično maso za pridobivanje energije – tudi med sedečim delom.

Za začetek procesa pretvorbe maščob v proste maščobne kisline - vir energije - je potrebno kri nasičiti s kisikom. Dolgotrajna aerobna vadba reši ta problem. Poleg tega vam omogoča, da se znebite nakopičene maščobe brez občutnega zmanjšanja mišične mase.

Najenostavnejši in najbolj dostopen način, da izgubite težo in hkrati ne skrbite za pravilno prehrano po treningu, so redni enourni sprehodi zjutraj in zvečer. Izkazalo se je, da dolgotrajni gibi z nizko intenzivnostjo aktivirajo encimi(encimi), ki razgrajujejo maščobo, ta proces pa se po 60-minutni hoji nadaljuje še 12 ur.

Pri resnejšem pristopu je aerobna vadba določena tako s trajanjem kot največji srčni utrip (HR):

maksimalni srčni utrip = 220 – starost

Tako je za štiridesetletnike največji srčni utrip 220-40 = 180 utripov na minuto.

Za izgorevanje maščob naj bi bila optimalna aerobna aktivnost (tek, kardio) 50-80 % maksimalnega srčnega utripa, ki je pri štiridesetletniku 90-140 utripov na minuto.

Kri je nasičena s kisikom po približno 20 minutah vadbe, po kateri se aktivirajo procesi razgradnje maščob. Kljub temu mišice prejemajo hrano iz glikogena, delež energije iz prostih maščobnih kislin je zanemarljiv. Zato je za hujšanje vredno podaljšati trajanje vsake vzdržljivostne vaje na 40-50 minut.

Za okrevanje po aerobnem treningu je dovolj en dan, zato ga lahko izvajate vsak dan. V vsakem primeru odmor ne sme biti daljši od dveh dni. Za začetnike je optimalno trenirati vsak drugi dan z obremenitvijo 60% vašega maksimalnega srčnega utripa.

Takoj po treningu morate zaužiti hrano v 20-30 minutah. Prehrana po vadbi ima pomembno vlogo pomembno vlogo pri obnavljanju moči in energije. Lahko pijete beljakovinski napitek in jeste hitre ali počasne ogljikove hidrate; zdaj so dovoljeni enostavni ogljikovi hidrati. Po tem je priporočljivo opustiti maščobe športne obremenitve v naslednji uri.

IN tem obdobju Odpre se beljakovinsko-ogljikohidratno okno in pomembno je obogatiti telo z zalogami hranil, vitaminov, beljakovin in ogljikovih hidratov v zadostnih količinah, da anabolični procesi v telesu pravilno potekajo. aktivna rast mišice.

Vloga ogljikovih hidratov po vadbi

Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo. V obdobju po treningu se v telesu oblikuje pomanjkanje zalog ogljikovih hidratov in mišično tkivo se pod vplivom katabolnih procesov začne razgrajevati. Priporočljivo je jesti hitre ogljikove hidrate. Raven inzulina je treba dvigniti na normalen potek anabolični in antikatabolični procesi.

Odvisno od intenzivnosti vaše dejavnosti in teže je norma 60-100 ogljikovih hidratov.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

• Ajda
• Biserni ječmen
• ovseni kosmiči
• Durum testenine
• Kruh, otrobi
• banane
• Svež sok
• Med (majhna količina)

Vloga beljakovin po vadbi

Proteinski napitek je najboljši za okrevanje mišic po vadbi. Dodajte svojemu obroku po vadbi prehransko dopolnilo BCAA 5-10 gramov. BCAA vsebuje 3 esencialne aminokisline, ki so zelo koristne za mišična vlakna. Sinteza beljakovin v mišicah se poveča za 3-krat, če prvič zaužijete beljakovinsko hrano 20-30 minut po telovadnici.

Živila, ki vsebujejo beljakovine

• Piščančji file
• Puranji file
• Beljaki (kuhani ali umešani)
• Morski sadeži
• Skuta 0,5% maščobe
• Pusto meso
• Beljakovinske jedi

Možnosti menija po vadbi

1. Ajda z ribami, solata z zelišči in zelenim čajem.
2. Riž z piščančji file, kumare, paradižnik, čebula, kompot.
3. Ječmenova kaša s pustim mesom, redkvicami, korenčkom, zelenjavnim ali sadnim sokom.
4. Pilaf, sveža zelenjava, žele.
5. Durum testenine s piščancem, 1 jabolko, zeleni čaj z limono.
6. Skuta 0,5% s kislo smetano 5%, ovseni piškoti z mlekom 0,5% maščobe.

Takoj po vseh telesnih vajah:

• Kreatin – zanj najboljši čas za absorpcijo - po telovadnici. Norma je 3 grame za obnovitev vseh procesov.
• Voda – do 900 ml za vzpostavitev ravnovesja v telesu.
• BCAA (BCAA) - približno 3-10 gramov za zaščito mišic pred uničenjem (katabolizem) in izboljšanje anaboličnega procesa.
• Glutamin – približno 3-5 gramov, sodeluje pri sintezi mišičnih beljakovin, je vir energije, krepi imunski sistem in pomaga pri okrevanju po telesni aktivnosti.

V 20-30 minutah (podatke bomo zavarovali)

• Ogljikovi hidrati - 50-90 gramov, po možnosti kompleksni.
• Beljakovine – 20-30 gramov, živalskega izvora ali beljakovinski napitki.

Dodatni nasveti:

• Spanje - po telovadnici si privoščite 1-urni spanec, le da boste koristili obnovitvenim procesom v telesu.
• Na koncu glavne vadbe naredite ohladitev, da umirite telo.
• Masaža – izboljša mišični tonus in prekrvavitev, izboljša razpoloženje.

Okrevanje po vadbi

Okrevanje igra pomembno vlogo pri rasti mišičnih vlaken. Po drugi vadbi morate počivati ​​24-48 ur. Če zanemarite ta čas in se odpravite na vadbo prej, bo to privedlo do uničenja mišičnih vlaken, ker ne bodo imela časa, da si popolnoma opomorejo. Če želite kakovostne mišice, potem dobro počivajte.

1. Privoščite si hladno kopel. Znanstveniki so ugotovili, da hladna kopel in kontrastni tuš Po telesni aktivnosti se bolečine v mišicah zmanjšajo in telo bolje okreva. Krčne žile zaradi temperaturne razlike se krčijo in širijo, pri tem pa se odpadki v tkivih izpirajo.
2. Izogibajte se pretreniranosti. Stalna preobremenitev v telovadnici ali pri katerem koli drugem treningu včasih vodi do poškodb in šibek rezultat. To je zato, ker mišice nimajo časa za okrevanje in ne morejo napredovati. Naredite to enkrat na 2 meseca za en teden z -50% obremenitvami. To bo telesu omogočilo počitek in ustrezno okrevanje. Če ste starejši od 25 let in ne boste žrtvovali svojega zdravja zaradi medalj, potem trenirajte na 80-90% svojega maksimuma. Navsezadnje je naše telo kot motor avtomobila, če je nenehno preobremenjeno, se bo prej ali slej "pregrelo" in pokvarilo. Zato vadite več let in ne silite malo, tako boste ohranili zdravje svojih kosti, sklepov in telesa kot celote.

3 dnevni program za rast mišic

Pri razvoju načrta treninga je potrebno mišične skupine razdeliti na različni dnevi in ni vam treba trenirati iste mišične skupine 2-krat na teden. 1 dan je dovolj za dobro, hudo, trening moči.

Približen sistem treninga za rast mišic in vzdrževanje oblike, 3-krat na teden.

• 1 dan – prsne mišice, kardio vadba (sobno kolo).
• 2. dan – hrbet, biceps, noge, trebušne mišice, kardio vaje (sobno kolo).
• 3. dan – ramena, triceps, kardio vaje (sobno kolo).

Izvedite 2-3 vaje za vsako mišično skupino in 3-4 serije po 8-12 ponovitev. Med serijami počivajte 2-5 minut, odvisno od intenzivnosti vadbe in vaših ciljev.

Poskrbite za svoje zdravje, po treningu se dobro prehranjujte in svoje telesna pripravljenost super bo.

Zožnik predstavlja priporočila najbolj avtoritativnih športnih organizacij na svetu glede optimizacije prehrane po treningu: kdaj, kaj in v kakšnih količinah jesti in piti, da si po treningu čim hitreje opomoremo.

Omeniti velja, da ta material nima nobene zveze s tako imenovanim anaboličnim oknom, ampak je le povzetek priporočil za optimizacijo procesa okrevanja s strani vodilnih svetovnih organizacij. Obstoj anaboličnega okna je zelo dvomljiv in naša prihajajoča knjiga temu vprašanju posveča celotno poglavje.

Raziskovalni podatki, ki preučujejo, kako časovni razpored prehrane vpliva na okrevanje in prilagajanje treningu, omogočajo optimizacijo procesov okrevanja in pomagajo športnikom doseči maksimalne rezultate. Hkrati ni univerzalnih priporočil za vse, kajti kaj in v kakšni količini jesti na splošno in posebej po treningu je odvisno od dejavnikov, kot so vrsta športa, pogostost in intenzivnost treninga, uživanje hrane pred in/ali med trening, telesna sestava, ciljna oseba, pogoji zunanje okolje in tako naprej.

Preden preidemo na posebna priporočila glede vnosa hranil (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) po vadbi, je pomembno poudariti, da morate za dosego svojih ciljev najprej zaužiti ustrezne skupne količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na dan. Navsezadnje, če na primer zaužijete priporočeno količino ogljikovih hidratov takoj po treningu, vendar ne dobite skupne dnevne količine tega hranila, ki bi ustrezala vaši aktivnosti in ciljem, se vaš trud ne bo obrestoval.

Tabela dnevnih potreb po ogljikovih hidratih

Kot je razvidno iz tabele, American College of Sports Medicine (ACSM) podaja splošna priporočila za športnike, medtem ko International Society of Sports Nutrition (ISSN) podaja natančnejše podatke o količini vnosa ogljikovih hidratov – odvisno od pogostosti, trajanja in in intenzivnost treninga. Vendar pa Mednarodni olimpijski komite (MOK) zagotavlja še natančnejše podatke, ki ločujejo potrebe po ogljikovih hidratih glede na vrsto treninga.

Dnevne potrebe po beljakovinah

ACSM priporoča uživanje 1,2–1,4 g beljakovin na kg telesne teže za vzdržljivostne vadeče in 1,6–1,7 g beljakovin za vzdržljivostne vaditelje. Hkrati športne organizacije, kot sta ISSN in NASM (National Academy of Sports Medicine), priporočajo uživanje več beljakovin za telesno zmogljivost. aktivni ljudje– do 2 grama na 1 kg teže. Opozarjamo vas, da so 3-4 fitnes treningi na teden povprečna stopnja aktivnosti, kar pomeni, da ne smete zaužiti več kot 1,7 g beljakovin na kg telesne teže.

Vnos ogljikovih hidratov po vadbi

Za maksimalno hitro okrevanje Glikogenske rezerve ACSM, ISSN in IOM priporočajo zaužitje 1-1,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže športnika v prvih 30 minutah po treningu. Če pa med treningom ali športnimi dogodki mine 24-48 ur, časovna strategija ogljikovih hidratov ni tako pomembna. Navsezadnje, če je oseba v 24 urah zaužila dnevno količino ogljikovih hidratov, ki ustreza njegovim ciljem in ravni aktivnosti, se bodo rezerve glikogena obnovile brez nujne porabe ogljikovih hidratov takoj po treningu.

Najhitrejša obnova zalog glikogena v mišicah je zelo pomembna, če oseba izvaja vadbo ali se je udeležuje športni dogodki manj kot 8 ur narazen. Na primer športnik, ki trenira dvakrat na dan. IN v tem primeru Za hitro obnovitev zalog energije ACSM, ISSN in IOC priporočajo zaužitje porcije ogljikovih hidratov v prvih 30 minutah po vadbi in vsaki 2 uri v obdobju 4-6 ur, kot je navedeno v spodnji tabeli.

Certificirana nutricionistka Marie Spano ugotavlja, da za hitro okrevanje Da bi ohranili glikogenske rezerve, je treba takoj po treningu zaužiti ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom (na primer sok, pecivo).

V priročniku za športna prehrana NSCA ugotavlja, da tako tekočina kot trdna oblika ogljikovih hidratov daje enak rezultat v smislu obnove glikogena. Po treningu pa ni priporočljivo zaužiti velikih količin fruktoze, saj je ta vrsta ogljikovih hidratov povezana z več nizka raven obnova glikogena v mišicah v primerjavi z drugimi viri "preprostih" ogljikovih hidratov.

Vnos beljakovin po vadbi

Strokovnjaki iz ACSM, ISSN in IOM se strinjajo, da zaužitje približno 20 gramov beljakovin skupaj z ogljikovimi hidrati v prvih 30 minutah po vadbi optimizira okrevanje. Opozoriti je treba, da uporaba športni dodatki v tem primeru ni upravičeno, saj lahko te potrebe po hranilih brez težav zadovoljimo z uživanjem običajne hrane.
Za optimizacijo okrevanja po treningu Mednarodno združenje za športno prehrano priporoča dodajanje porcije beljakovin ogljikovim hidratom v odmerku 0,2–0,5 g/kg telesne teže.

Strokovnjaki Mednarodnega olimpijskega komiteja priporočajo zaužitje 20-25 g beljakovin takoj po treningu. Prednostna oblika beljakovin po vadbi za IOM je mleko z nizko vsebnostjo maščob. Strokovnjaki iz NSCA ugotavljajo, da je treba po treningu dati prednost mlečnim izdelkom, pa tudi jajcem.
Smernice NSCA za športno prehrano prav tako kažejo, da se povečana resinteza glikogena (kot tudi sinteza beljakovin) pojavi kot posledica sočasnega uživanja beljakovin in ogljikovih hidratov. Opozoriti je treba, da je skupna količina zaužitih ogljikovih hidratov glavni dejavnik, ki prispeva k obnovi glikogena.

Obnova ravnovesja vode in elektrolitov

Dopolnjevanje tekočin in elektrolitov je eden od najpomembnejše naloge po treningu. Stališče ACSM glede obnavljanja tekočine navaja, da bo redni vnos hrane z dodano soljo in porcija vode zadostoval za nadomestitev izgube tekočine in soli. Uživanje majhne količine soli bo pomagalo zadržati tekočino v telesu in spodbudilo občutek žeje.

Opozoriti je treba, da je za razliko od izgube vode izgubo soli med vadbo zelo težko oceniti. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da ljudje s potenjem izgubljamo različne količine soli. Pitje športnih pijač, ki vsebujejo natrij, je lahko možnost, čeprav bo običajen slan obrok, ki ga zaužijete po vadbi, zlahka nadomestil izgubo natrija.

Eden najpreprostejših načinov za oceno izgube tekočine med vadbo je tehtanje pred in po vadbi. Če mora oseba čim hitreje nadomestiti izgubo tekočine in vrniti stanje hidracije v normalno stanje, naj v 4-6 urah po treningu popije približno 1,5 litra tekočine za vsak kilogram izgubljene teže med vadbo.

Strokovnjaki iz NSCA ugotavljajo, da je dokaz zadostne stopnje hidracije obilna količina urina (urina), ki je bledo rumene barve. Upoštevati je treba, da če jemljete multivitamine, vitamine B ali jeste peso, korenje ali pomaranče, bo vaš urin temnejši, bolj nasičene barve.