แน่นอนว่าการรักษารูปร่างที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่ความคาดหวังของเด็กจะมาพร้อมกับโรคต่างๆเช่นการคุกคามของการแท้งบุตรหรือในมดลูก ในบางกรณี สตรีมีครรภ์โดยทั่วไปจะต้องนอนบนเตียงอย่างเข้มงวด

ก่อนที่จะออกกำลังกายแบบยิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์คุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน เพราะบางครั้งการออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนร้ายแรงได้ หากแพทย์ไม่เห็นข้อห้ามใด ๆ การออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์เท่านั้น นอกจากนี้ในบางกรณีแพทย์อาจแนะนำให้สตรีมีครรภ์ทำกายภาพบำบัดให้กับหญิงตั้งครรภ์เพื่อบรรเทาอาการไม่พึงประสงค์บางอย่าง เช่น หายใจลำบาก หรือปวดศีรษะ

การออกกำลังกายที่ต้องทำในระหว่างตั้งครรภ์นั้นขึ้นอยู่กับระยะเวลาเพราะในแต่ละเดือนจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงในร่างกายและรูปร่างของผู้หญิง ในบทความนี้เราจะนำเสนอชุดแบบฝึกหัดยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ตามไตรมาสที่ผู้หญิงคนไหนสามารถทำได้ง่าย

พลศึกษาสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 1

1. เดินอยู่กับที่ – 1-2 นาที ในกรณีนี้ แขนของคุณจะต้องงอข้อศอกแล้วขยับไปด้านหลังและประสานกันที่ด้านหน้าหน้าอก
2. หันลำตัวตรงไปด้านข้าง 3-5 ครั้ง
3. นั่งช้าๆ บนพื้นโดยเหยียดแขนออกไปด้านหลัง ขณะหายใจเข้า ให้กางขาออก และขณะหายใจออก ให้งอเข่า ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
4. ในการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย คุณต้องนอนตะแคง เหยียดขาตรง และวางมือไว้ใต้ศีรษะ ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอเข่าแล้วค่อยๆ ดึงเข่าเข้าหาท้อง 3-4 ครั้ง

พลศึกษาสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 2

1. เดินช้าๆ เป็นเวลา 2-4 นาที
2. ยืนตัวตรง. แกว่งขาตรงช้าๆ ครั้งละ 3-4 ครั้ง;
3. สควอท 4-6 ครั้ง;
4. ยืนขึ้น ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ จำเป็นต้องกางข้อศอกไปในทิศทางต่างๆ แล้วนำมารวมกันอีกครั้ง 6-8 ครั้ง
5. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกแล้วพิงแขนที่เหยียดตรง ขณะที่คุณหายใจออก พยายามใช้มือขวาเอื้อมนิ้วหัวแม่เท้าซ้ายอย่างระมัดระวัง ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

พลศึกษาสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 3

ในเวลานี้คุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์ได้อีกครั้งในช่วงไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์โดยเพิ่มแบบฝึกหัดอีกสองสามอย่าง:

1. ขึ้นทั้งสี่ ค่อยๆ นั่งลงบนส้นเท้าแล้วกลับสู่ท่าทั้งสี่ 2-3 ครั้ง;
2. ค่อยๆ นอนตะแคง โดยกางแขนข้างหนึ่งออกและงออีกข้างหนึ่ง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนขึ้น ทำซ้ำในลักษณะเดียวกันโดยพลิกอีกด้านหนึ่ง 2-4 ครั้ง

งานของ LG ในฉันไตรมาสของการตั้งครรภ์:การกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดและหลอดลมเพื่อปรับปรุงการเผาผลาญโดยรวมและเพิ่มความสามารถในการปรับตัว การปรับปรุงสภาวะทางจิตอารมณ์ของหญิงตั้งครรภ์ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในกระดูกเชิงกรานและแขนขาส่วนล่างเพื่อป้องกันความเมื่อยล้าของหลอดเลือดดำ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และแขนขาส่วนล่างเพื่อป้องกันอาการปวดของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การฝึกความตึงเครียดและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการหายใจที่เหมาะสม การเก็บรักษาและการพัฒนาความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและข้อต่ออื่น ๆ

ลักษณะของร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ฉันไตรมาสต้องใช้ชุดออกกำลังกายเป็นรายบุคคล คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิกเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแขน ขา กล้ามเนื้อ "รัดตัว" และการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย การออกกำลังกายควรง่ายและครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในปริมาณเต็มที่ ชั้นเรียนยิมนาสติกบำบัดยังรวมถึงการฝึกการหายใจในช่องท้องและทรวงอกด้วย

เมื่อทำแบบฝึกหัด ให้ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นพื้นฐานทั้งหมด ขั้นตอนยิมนาสติกบำบัดดำเนินการในระดับปานกลางและสงบเพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุ้นระบบประสาทมากเกินไป การหายใจควรสงบและเป็นจังหวะ ความง่ายในการประสานงานของการออกกำลังกายที่ดำเนินการความเข้มต่ำซึ่งค่อยๆปรับระบบหัวใจและหลอดเลือดและหลอดลมให้เข้ากับการออกกำลังกายทำให้สามารถแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ทุกคนได้โดยไม่คำนึงถึงสภาพทั่วไปของพวกเขา อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงที่เล่นกีฬาก่อนตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายต่อได้ แต่มีความเข้มข้นน้อยกว่าและไม่รวมภาระในการแข่งขัน

ในครั้งที่สองไตรมาส (17-32 สัปดาห์)กิจกรรมที่เพิ่มขึ้นของรกช่วยให้มั่นใจถึงความสมดุลของฮอร์โมนซึ่งแสดงออกมาจากความผิดปกติของระบบอัตโนมัติที่ลดลงและความมั่นคงทางจิตที่เพิ่มขึ้น การนอนหลับ ความอยากอาหาร และอารมณ์ดีขึ้น และความอดทนต่อการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น เนื่องจากการตรึงที่ดีของทารกในครรภ์ (มีรกเกิดขึ้น) และการหดตัวของกล้ามเนื้อมดลูกลดลงโอกาสในการแท้งบุตรลดลง

มดลูกมีขนาดเล็กแต่โผล่ออกมาจากช่องอุ้งเชิงกรานแล้ว เมื่อสิ้นสุดช่วงเวลานี้ อวัยวะของมดลูกจะไปถึงระดับสะดือ ผนังหน้าท้องไม่ยื่นออกมามากนักและยังไม่เป็นอุปสรรค

สำหรับการออกกำลังกายหลายอย่าง

ในไตรมาสที่สองการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเกิดขึ้นในระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทำให้เกิดเงื่อนไขที่เอื้ออำนวยต่อการคลอดบุตร เอ็นของข้อต่อหัวหน่าวและไคโรแพรคติกและกระดูกอ่อนระหว่างกระดูกสันหลังของกระดูกสันหลังส่วนเอวนิ่มลง อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเอ็นในอุ้งเชิงกรานคลายตัว ความสามารถในการรักษาท่าทางของร่างกายให้เป็นปกติจึงลดลง บทบาทของเอ็นถูกควบคุมโดยกล้ามเนื้อ ซึ่งนำไปสู่ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องและความเมื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น

มีการเปลี่ยนแปลงสถิตยศาสตร์ของร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และจุดศูนย์ถ่วงเคลื่อนไปข้างหน้า ซึ่งได้รับการชดเชยด้วยการเบี่ยงเบนไปด้านหลังของร่างกายส่วนบน สิ่งนี้จะเพิ่มกระดูกสันหลังส่วนเอวและมุมของกระดูกเชิงกราน ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องซึ่งอยู่ภายใต้ความตึงเครียดคงที่ที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องจะรับภาระจำนวนมาก หญิงตั้งครรภ์ที่ไม่ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและไม่ปรับท่าทางให้ถูกต้องอาจมีอาการปวดบริเวณถุงน้ำดีและหลัง รองเท้าที่เลือกไม่ถูกต้องจะทำให้ท่าทางแย่ลงและเพิ่มความเจ็บปวด ในช่วงกลางไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ ผลของการคลายตัวของฮอร์โมนจะเพิ่มขึ้นอีกครั้ง ส่งผลให้เนื้อเยื่อยืดเยื้อ โดยเฉพาะผนังช่องท้อง กระบวนการนี้ส่งผลต่อทั้งกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เมื่อปริมาตรของช่องท้องเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วกล้ามเนื้อทวารหนักจะยาวขึ้นอย่างมาก (บางครั้งประมาณ 10 ซม. หรือมากกว่า) และความแตกต่างของกล้ามเนื้อเหล่านี้ก็เป็นไปได้ ความตึงเครียดอย่างมีนัยสำคัญของผิวหนังในช่องท้องส่วนล่าง ต้นขา และก้น ทำให้เกิดแถบสีชมพูอมฟ้า (ลายเส้น)

อวัยวะของมดลูกอยู่ที่ส่วนปลายครั้งที่สองไตรมาสตั้งอยู่ระหว่างสะดือและกระบวนการ xiphoid ของกระดูกอก การบีบตัวของหลอดเลือดในอุ้งเชิงกรานขัดขวางการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองจากครึ่งล่างของร่างกาย ซึ่งมาพร้อมกับความแออัดที่ขา มีอาการซีดและบวมที่แขนขาส่วนล่างและหลอดเลือดดำเริ่มขยาย สิ่งนี้จะจำกัดการใช้ตำแหน่งยืนเริ่มต้นเมื่อทำแบบฝึกหัดเพื่อการบำบัด บ่อยครั้งที่พวกเขาเริ่มใช้ตำแหน่งนอนหงายและตะแคง นอกจากนี้อวัยวะในช่องท้องส่วนใหญ่ยังถูกแทนที่และบีบอัดโดยกลไก ซึ่งอธิบายถึงแนวโน้มที่จะมีอาการท้องผูก การเคลื่อนไหวของกะบังลมที่จำกัดทำให้หายใจลำบาก แต่การหายใจที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยจะช่วยชดเชยการขาดออกซิเจน

ปริมาตรของช่องท้องเพิ่มขึ้นส่วนล่างของหน้าอกจะขยายออก จุดศูนย์ถ่วงเคลื่อนที่ไปข้างหน้าอย่างมาก เป็นผลให้ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังและแขนขาลดลงมากยิ่งขึ้นอาการปวดหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อกระตุกของขาปรากฏขึ้น ปริมาณแคลเซียมในเลือดที่ลดลงของหญิงตั้งครรภ์ยังก่อให้เกิดอาการกระตุกอีกด้วย ผลการคลายตัวของฮอร์โมนในอุปกรณ์เอ็นและน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นนำไปสู่การพัฒนาของเท้าแบนซึ่งทำให้อาการปวดของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกรุนแรงขึ้น การทำงานของมอเตอร์รวมถึงการเดินทำได้ยาก ความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายบำบัดในครั้งที่สองไตรมาสของการตั้งครรภ์:การปรับปรุงการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือดและหลอดลมให้เข้ากับการออกกำลังกาย การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในกระดูกเชิงกรานและแขนขาส่วนล่าง การกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ต้นขา บั้นท้าย และขาส่วนล่าง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องซึ่งรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของจุดศูนย์ถ่วงตลอดจนกล้ามเนื้อของเท้าเนื่องจากการแบนที่เป็นไปได้ เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา ปรับปรุงความสามารถในการออกแรงโวยวายและผ่อนคลายท้องร่วมกับการหายใจที่หน้าอก การเก็บรักษาและการพัฒนาความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานข้อต่อสะโพก

ขั้นตอนดำเนินการในระดับปานกลางตามปกติ มีการกำหนดแบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปอย่างง่ายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ส่วนหลักของขั้นตอนยิมนาสติกบำบัดนั้นรวมถึงการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายแคบกว่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนซึ่งไม่จำเป็นต้องมีปฏิกิริยาหรือความพยายามของมอเตอร์อย่างรวดเร็ว มีการกำหนดแบบฝึกหัดการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากกว่าในช่วงแรก การเคลื่อนไหวของแขนขาส่วนล่างจะดำเนินการด้วยแอมพลิจูดที่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในรูปแบบของการยืดแบบคงที่ซึ่งจะเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อสะโพกและข้อต่อไคโรลีแอคของกระดูกเชิงกรานและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดจากแขนขาส่วนล่าง มีการกำหนดแบบฝึกหัดการผ่อนคลายและการฝึกหายใจ

ในช่วงที่มีความเครียดสูงสุดในหัวใจ (28-32 สัปดาห์) ภาระทางกายภาพโดยรวมจะลดลงโดยการลดการออกกำลังกายซ้ำๆ และแนะนำแบบฝึกหัดการหายใจและการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่ปรับปรุงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามปริมาตร ระยะเวลาของชั้นเรียนบำบัดการออกกำลังกายลดลงเล็กน้อย (สูงสุด 30 นาที) สาเหตุหลักมาจากส่วนหลัก

ในส่วนสุดท้ายของการออกกำลังกายเพื่อการบำบัด โดยจะมีการค่อยๆ ลดภาระ การเดิน การฝึกหายใจแบบไดนามิก และการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

จำเป็นต้องตรวจสอบการหายใจเป็นจังหวะลึกที่ถูกต้องเมื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมด เมื่อออกกำลังกายโดยมีความตึงเครียดในช่องท้อง คุณควรใช้ท่าเริ่มต้นนอนราบเป็นหลัก ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักคงที่และกลั้นหายใจ หรือการยืดกล้ามเนื้อกะทันหัน

ในที่สามไตรมาส (33-40 สัปดาห์)มดลูกที่ตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญก้นของมันถึงกระบวนการ xiphoid ภายในสิ้นสัปดาห์ที่ 35-36 ด้วยเหตุนี้ ความคล่องตัวของไดอะแฟรมจึงมีจำกัดยิ่งขึ้น และหัวใจอยู่ในตำแหน่งแนวนอน ตับถูกกดทับกับกะบังลม ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการไหลเวียนของน้ำดี การเคลื่อนตัวของกระเพาะอาหารและลำไส้ทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อน esophagitis, อิจฉาริษยาและท้องผูก การบีบตัวของหลอดเลือดขนาดใหญ่จะมาพร้อมกับความแออัดในกระดูกเชิงกรานและการขยายตัวของหลอดเลือดดำของส่วนล่าง ไส้ตรง และอวัยวะเพศภายนอก

จุดศูนย์ถ่วงเลื่อนไปข้างหน้ามากขึ้น โดยเพิ่มความเอียงของกระดูกเชิงกรานด้วยภาวะลอร์ดโดซิสที่เพิ่มขึ้น และเพิ่มความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อน่อง มีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกโดยมีการเปลี่ยนแปลงการเดินของหญิงตั้งครรภ์โดยทั่วไป การเดินไม่มั่นคงขั้นตอนก็สั้นลง พื้นหลังของฮอร์โมนทำให้น้ำเสียงและความหดตัวของกล้ามเนื้อมดลูกเพิ่มขึ้นอีกครั้งด้วยการหดตัวแต่ละครั้งซึ่งต้องได้รับการดูแลจากอาจารย์ผู้สอนระหว่างเรียน

หลังจากสัปดาห์ที่ 36 อวัยวะของมดลูกเริ่มลงมาจนถึงระดับของส่วนโค้งของกระดูกซี่โครงซึ่งค่อนข้างอำนวยความสะดวกในการหายใจและการทำงานของหัวใจ อย่างไรก็ตามการไหลเวียนของเลือดออกจากช่องท้องและแขนขาส่วนล่างเป็นเรื่องยากและความเมื่อยล้าเกิดขึ้นที่นั่น แรงกดดันของมดลูกต่อลำไส้และกระเพาะปัสสาวะทำให้เกิดอาการท้องผูกและปัสสาวะลำบากบ่อยครั้ง เนื่องจากอิทธิพลของฮอร์โมน ข้อต่อหัวหน่าวและไคโรแพรคติกจึงอ่อนแอลง วงแหวนกระดูกเชิงกรานจึงสูญเสียความมั่นคง ทำให้การเดินของหญิงตั้งครรภ์ไม่มั่นคงมากยิ่งขึ้น ทำให้เกิดอาการปวด การออกกำลังกายเล็กน้อยอย่างรวดเร็วทำให้เกิดความเหนื่อยล้า

ในที่สามไตรมาสด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายช่วยแก้ปัญหาต่อไปนี้: การเพิ่มความยืดหยุ่นและการขยายของกล้ามเนื้อฝีเย็บ; รักษาน้ำเสียงของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อไคโรแพรคติก ข้อต่อสะโพก และกระดูกสันหลัง การกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ลดความเมื่อยล้าในครึ่งล่างของร่างกาย เพิ่มการประสานงานของการผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการผลักดันร่วมกับการหายใจ การเปิดใช้งานระบบไหลเวียนโลหิต

การเปลี่ยนแปลงในร่างกายของหญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องได้รับการออกกำลังกายที่เหมาะสม นี่เป็นช่วงตั้งครรภ์ที่ยากที่สุด ดังนั้นปริมาณและความเข้มข้นของการออกกำลังกายจึงลดลง ขั้นตอนจะดำเนินการอย่างช้าๆจากตำแหน่งเริ่มต้นนอนตะแคงหรือนั่ง แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปที่เบาและเรียบง่ายใช้เพื่อช่วยรักษาทักษะการหายใจที่เหมาะสม และเสียงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บและกล้ามเนื้อ adductor บริเวณขา ออกกำลังกายต่อเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและข้อสะโพก ขอแนะนำให้ฝึกการผ่อนคลายตลอดจนการเดิน (เดิน) ที่ถูกต้อง

ในอนาคตด้วยการออกกำลังกายทั่วไปที่ลดลง เริ่มให้ความสนใจมากขึ้นในการพัฒนาและรวบรวมทักษะที่สำคัญสำหรับการทำงานตามปกติ: ความตึงเครียดโดยสมัครใจและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหน้าท้อง การหายใจอย่างต่อเนื่องพร้อมความตึงเครียดพร้อมกัน ของกล้ามเนื้อลำตัวและการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ตามมา การฝึกหายใจเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความถี่ในการหายใจทีละน้อยในช่วง 10-20 วินาที พร้อมกับกลั้นลมหายใจซึ่งจำเป็นในภายหลังในระหว่างการกด ควรใช้การหายใจแบบกระบังลม

แบบฝึกหัดที่เลียนแบบท่าทางและการกระทำระหว่างการกดก็ใช้เช่นกัน เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการหายใจออกครั้งสุดท้าย (ระหว่างการฝึกหายใจเร็ว) หรือการจับคู่การหายใจ

การหดตัวของมดลูก

ควรดำเนินการตามขั้นตอนอย่างระมัดระวังเนื่องจากความตื่นเต้นง่ายของมดลูกเพิ่มขึ้น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เพิ่มแรงกดดันภายในช่องท้อง

ชุดออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (ที่สามไตรมาส)

ตำแหน่งเริ่มต้นยืน

1. เดินช้าๆ ตามปกติ โดยเริ่มจากขอบด้านนอกของเท้าและนิ้วเท้า การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ 2-3 นาที

2. ขณะเดิน ให้ขยับไหล่ไปมาเป็นวงกลม (แขนตามลำตัว) 10-15 ครั้ง (หากเตรียมพร้อมดีให้หมุนแขนในระดับไหล่) เสริมความแข็งแรงของผ้าคาดไหล่ของเมาส์และหลังส่วนบน

3. หันศีรษะไปทางด้านข้าง เอียงศีรษะไปข้างหน้าและข้างหลัง 10-15 ครั้ง ก้าวช้า

4. ก้มตัวไปข้างหน้า เลื่อนมือไปตามขาลงให้มากที่สุด 3-4 ครั้ง ก้าวช้า

ตำแหน่งเริ่มต้นนั่งบนเก้าอี้วางมือบนเข่า

5. กางแขนออกไปด้านข้างโดยงอลำตัวไว้ที่หน้าอก
แผนก ขณะเดียวกันก็หายใจเข้าลึกๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมหายใจออกลึกๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 5-6 ครั้ง

ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงาย

6. งอขาและกางออก เท้าวางอยู่บนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยรองรับสะบักและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยกดสะโพกลงกับพื้น (ตัวเลือก: เมื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้นให้เกร็งกล้ามเนื้อฝีเย็บเมื่อลดลงให้ผ่อนคลาย) 5 ครั้ง

7. ขางอเข่าดึง (เท่าที่จะทำได้) ไปที่หน้าอก มือไปด้านข้าง ย้ายขาที่งอไปข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงไปอีกข้างหนึ่ง 5 ครั้ง

8. งอเข่าและข้อสะโพก กางไปด้านข้าง แล้วกดลงไปที่ท้อง ขณะหายใจเข้าลึกๆ ให้กดคางไปที่หน้าอกแล้วกลั้นหายใจสักครู่ จากนั้นหายใจออกช้าๆ และกลับสู่ท่าเริ่มต้น (เลียนแบบการกด) 3 ครั้ง.

ตำแหน่งเริ่มต้นนอนตะแคงคุณ

9. ยกขางอเข่าขึ้นโดยใช้มือจับ
หลังเข่าและการลักพาตัวขาไปด้านข้างโดยชี้เข่าขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น 3 ครั้ง.

ตำแหน่งเริ่มต้นบนเข่าของฉัน

10.แยกขา ฝ่ามือบนสะโพก นั่งบนส้นเท้าของคุณ กลับไปที่ไอพี 5 ครั้ง

ตำแหน่งเริ่มต้นบนทั้งสี่

11. เลื่อนสะโพกไปทางขวาโดยนั่งบนสะโพกขวา กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ไปทางซ้ายเหมือนกัน 5 ครั้ง

ตำแหน่งเริ่มต้นนั่งบนพื้น

12. พยุงแขนไว้ด้านหลังลำตัว ขาตรงและปิด เมื่อหมุนขาเข้าด้านใน ให้เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บและกระดูกเชิงกราน จากนั้นเมื่อหมุนขาออกด้านนอก ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 5 ครั้ง

13. ไขว้ขา วางมือข้างหนึ่งบนพื้นด้านหลังลำตัวแล้วหมุนลำตัวไปในทิศทางเดียวกัน การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันไปในทิศทางอื่น 5 ครั้ง

ตำแหน่งเริ่มต้นยืน

14.วางมือไว้บนคานของผนังยิมนาสติกในระดับไหล่ ค่อยๆ ขยับไปทางขวาแล้วจึงค่อย ๆ ขยับขาซ้ายไปด้านข้าง ในระยะแรกขาอาจงอเล็กน้อย 5 ครั้ง

15.แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง จับพนักเก้าอี้หรือคานประตูของผนังยิมนาสติก แล้วย่อตัวลงให้ต่ำที่สุด เข่ากางไปด้านข้าง (ลำตัวตรง) กลับไปที่ไอพี ตามด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขา 3 ครั้ง.

16.ยืนบนขาข้างหนึ่ง ส่วนอีกข้างเหยียดตรงและวางเท้าบนบันไดขั้นที่ 3-5 (ขึ้นอยู่กับความพร้อมของคุณ) งอขารองรับและยืดกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาที่อยู่บนผนังยิมนาสติก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณ เคลื่อนไหวช้าๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ 3 ครั้ง.

17.เดินช้าๆด้วยก้าวปกติ การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ 2-3 นาที

18. การสั่นแขนและขาที่ผ่อนคลายพร้อมกันและสลับกัน การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ 1 นาที

เมื่อแก้ไขปัญหาเฉพาะจุดหรือปัญหาเฉพาะจุด คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดบางส่วนที่นำเสนอด้านล่างนี้

ปวดกล้ามเนื้อน่องการออกกำลังกายใช้เพื่อยืดกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน หันหน้าไปทางกำแพงหรือกำแพงยิมนาสติกในระยะห่างหนึ่งก้าว วางฝ่ามือของคุณไว้ที่ระดับไหล่ งอแขนแล้วเอนไปข้างหน้าราวกับกดหน้าอกชิดผนัง ส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้เกิดอาการปวด อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ครั้ง

เส้นเลือดขอดของแขนขาตอนล่างบวมตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคง ก้นกดกับผนัง นอนหงาย ยกขาขึ้นแล้วกดแนบกับผนัง เหยียดแขนตรงไปด้านข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น หลังจากอยู่ในท่านี้หลายนาที ให้กางขาของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ adductor รักษาท่านี้เป็นเวลาหลายนาที งอเข่า นอนตะแคงและพักผ่อน ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง การออกกำลังกายยังมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมตัวคลอดบุตร

ควรยุติขั้นตอนการบำบัดด้วยการออกกำลังกายหากมีอาการหรือเหตุการณ์ผิดปกติเกิดขึ้น การปรากฏตัวของเลือดออกทางช่องคลอด, การหดตัวของมดลูกอย่างเจ็บปวดหลังขั้นตอน; การปรากฏตัวของความรู้สึกคลื่นไส้, เป็นลม, ความเจ็บปวด; การปรากฏตัวของหายใจถี่, หัวใจเต้นผิดปกติหรือเร็ว, เดินลำบาก, ปวดหลังและกระดูกเชิงกราน; การปรากฏตัวของการเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์อย่างไม่สมเหตุสมผลฉับพลันและบ่อยครั้ง

การตั้งครรภ์แต่ละช่วงจะสอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ซึ่งเป็นตัวกำหนดทางเลือกของการออกกำลังกายและวิธีการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามโดยไม่คำนึงถึงช่วงระยะเวลาของการตั้งครรภ์เมื่อทำขั้นตอนยิมนาสติกบำบัดคุณจะต้อง:

เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อไหล่ลำตัวและขาเท่า ๆ กันเนื่องจากยิมนาสติกทุกวันควรส่งผลต่อร่างกายทั้งหมด

เพิ่มการออกกำลังกายทีละน้อย โดยเปลี่ยนจากการออกกำลังกายแบบง่ายไปสู่การออกกำลังกายที่ยากขึ้น

อย่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องหลายๆ แบบติดต่อกัน จำเป็นต้องสลับกับการออกกำลังกายส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

เปรียบเทียบการออกกำลังกายกับความสามารถของสตรีที่ออกกำลังกายและสภาวะสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของพวกเธอ

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องกลั้นลมหายใจและเพิ่มแรงกดดันในช่องท้อง

ในไตรมาสที่ 2 และ 3 ให้ระมัดระวังในการออกกำลังกายขณะนอนหงาย เนื่องจากมดลูกขนาดใหญ่จะไปกดดันหลอดเลือดอย่างมาก และในผู้หญิงบางคน อาจส่งผลให้การไหลเวียนโลหิตบกพร่องอย่างมาก ส่งผลให้สติสัมปชัญญะบกพร่อง

ตามกฎแล้วอัตราการเต้นของหัวใจมากกว่า 100 ต่อนาที 5 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อการรักษาบ่งบอกถึงความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่มากเกินไป การตั้งครรภ์แฝดมาพร้อมกับความเสี่ยงสูง รวมถึงการคลอดก่อนกำหนด ดังนั้นชั้นเรียนจึงมุ่งเน้นไปที่การปรับสภาวะทางอารมณ์ให้เหมาะสม และการยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

ในช่วงไตรมาสที่ 1 และ 3 ของการตั้งครรภ์ คุณควรระมัดระวังในการออกกำลังกายโดยมีความดันในช่องท้องเพิ่มขึ้นอย่างมาก ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณไม่สามารถตั้งเป้าหมายในการลดหรือรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ได้ เนื่องจากน้ำหนักตัวมักจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากอิทธิพลของฮอร์โมน และไม่ได้ถูกควบคุมโดยการออกกำลังกาย ด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้น แนะนำให้รับประทานอาหารเพิ่มเติมเพื่อชดเชยค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน

กายภาพบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นประเภทกายภาพบำบัดที่มีการถกเถียงกันมากที่สุด ถึงเวลาที่จะบอกว่าในระหว่างตั้งครรภ์ปริมาณฮอร์โมนเพศหญิงจะเพิ่มขึ้นสิบเท่าและด้วยเหตุนี้การเผาผลาญของร่างกายแม่จึงเปลี่ยนไป และมันไม่ได้เกี่ยวกับปอนด์พิเศษที่อาจเกิดขึ้นไม่ทางใดก็ทางหนึ่งในระหว่างตั้งครรภ์ ประเด็นอยู่ที่การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูกของผู้หญิง - ในระหว่างตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อลดลง เอ็นและกระดูกนิ่มลง นี่เป็นเงื่อนไขที่จำเป็นเนื่องจากการที่ศีรษะของทารกแรกเกิดผ่านวงแหวนอุ้งเชิงกรานของมารดา เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับทารก แต่สำหรับผู้หญิงเหรอ? และคุณแม่จะต้องออกกำลังกล้ามเนื้อระหว่างคลอดบุตรและจะดีกว่าถ้าเป็นกล้ามเนื้อที่ฝึกมา กล่าวอีกนัยหนึ่งเพื่อให้มีรูปร่างที่ดีก่อนคลอดบุตรต้องรักษารูปร่างนี้ทุกวันตลอดการตั้งครรภ์ การรักษาความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นภารกิจหลักที่หญิงตั้งครรภ์ที่ต้องการคงความกระฉับกระเฉงในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในชีวิต - ช่วงเวลาของการคลอดบุตร - ควรกำหนดตัวเอง และไม่เพียงเท่านั้น กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องที่ได้รับการฝึกมาไม่เพียงช่วยให้คุณคลอดบุตรได้อย่างปลอดภัยและคืนรูปร่างของคุณให้กลับมาเพรียวบางเหมือนเดิมในเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ยังจะวางรากฐานสำหรับการพัฒนาตามปกติของทารกอีกด้วย

หากในระหว่างตั้งครรภ์คุณปล่อยให้กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องเป็นปกติ ควรเตรียมตัวล่วงหน้าสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง แสบร้อนกลางอก หงุดหงิด และแน่นอน อาจเป็นโรคริดสีดวงทวาร ทางเลือกเช่นเคยเป็นของคุณ

ผู้หญิงทุกคนที่ตั้งครรภ์โดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน รวมถึงหากโรคหลอดเลือดหัวใจที่อยู่ในระยะชดเชย สามารถเข้ารับการบำบัดทางกายภาพในระหว่างตั้งครรภ์ได้

ข้อห้ามในการทำกายภาพบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายเพื่อการรักษาในระหว่างตั้งครรภ์มีข้อจำกัดดังต่อไปนี้:

1. โรคติดเชื้อเฉียบพลัน (อุณหภูมิสูงกว่า 37.5 °C);
2. วัณโรคในระยะเฉียบพลัน
3. โรคไตเฉียบพลัน
4. ความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิตเฉียบพลัน
5. ไส้ติ่งอักเสบเรื้อรังมีแนวโน้มที่จะกำเริบ;
6. อาเจียนไม่ย่อท้อ (พิษรุนแรงของการตั้งครรภ์);
7. หมดสติ, ชัก (preeclampsia, eclampsia);
8. เลือดออกในมดลูก;
9. การแท้งบุตรซ้ำ;
10. การปรากฏตัวของอาการปวดตะคริวหลังการออกกำลังกายกายภาพบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์

ก่อนฝึกออกกำลังกายบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโรคทางนรีเวชสตรี (ลงทะเบียนกับคลินิกฝากครรภ์ ณ ที่พักของคุณ)

รูปแบบการกายภาพบำบัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในระหว่างตั้งครรภ์ถือเป็นงานกลุ่ม (สตรีมีครรภ์ 8-12 คนในกลุ่ม) เนื่องจากสามารถใช้เกมในกลุ่มได้และชั้นเรียนจะจัดขึ้นในอารมณ์ที่ดีพร้อมดนตรีประกอบ

กายภาพบำบัดระหว่างตั้งครรภ์ - ไม่ควรทำอะไร?

ยิมนาสติกบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ยอมให้มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน: คุณไม่ควรยกแขนหรืองอตัวในทันที ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ ผู้หญิงไม่ควรตากผ้าบนราวตากผ้า เพราะอาจทำให้ล้มได้! และอย่าอาบน้ำอุ่นจะดีกว่าและเปิดประตูห้องน้ำทิ้งไว้จะดีกว่า ในระหว่างตั้งครรภ์ ห้ามเล่นสกี เล่นสเก็ต ปั่นจักรยาน และขี่ม้า (อนุญาตให้ว่ายน้ำ เล่นสกี และพายเรือได้เฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์เท่านั้น) คุณไม่สามารถยกของหนักหรือบรรทุกของหนัก รวมทั้งบนหลังของคุณด้วย ไม่อนุญาตให้เล่นกระดานโต้คลื่น ดำน้ำลึก กระโดดสกี และยิมนาสติก ห้ามเล่นกีฬาทุกชนิดที่เกี่ยวข้องกับการถูกกระทบกระแทก ห้ามเข้าร่วมการแข่งขันด้วย

คุณทำอะไรได้บ้าง?

สำหรับนักกีฬา โค้ชจะให้คำแนะนำที่ดีที่สุด แม้ว่าความจำเป็นในการลดภาระการฝึกซ้อมจะชัดเจนก็ตาม อย่างไรก็ตาม การหยุดการฝึกโดยสิ้นเชิงอาจเป็นความผิดพลาด สำหรับผู้หญิงคนอื่นๆ ทั้งหมด (ไม่ใช่นักกีฬา) ยิมนาสติก การเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ และการทำงานหนักในสวนหรือสวนผักมีความเหมาะสม (คุณสามารถนั่งยองๆ ได้ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ!)

ในระหว่างตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายบำบัดในอากาศหรือในหน้าต่างที่เปิดอยู่ (หายใจสองที!) ที่อุณหภูมิอากาศในห้อง 18-20 องศาเซลเซียส การออกกำลังกายบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์สามารถทำได้เป็นเวลา 20-30 ปี นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์จนกระทั่งถึงวันเกิด”

ระยะเวลาของการออกกำลังกายกายภาพบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์สามารถค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 40 นาทีและในไตรมาสที่สามจะต้องลดลงเหลือ 25 นาที ข้อยกเว้นคือวันที่วันสำคัญเกิดขึ้นก่อนตั้งครรภ์: ในช่วงเวลานี้ให้เวลาตัวเองช่วงสุดสัปดาห์

แน่นอนคุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกวันเป็นเวลา 10 นาที - มีเพียงเงื่อนไขเดียวเท่านั้นที่ควรทำอย่างระมัดระวัง: อย่าปล่อยให้ความเหนื่อยล้าปรากฏขึ้น หากการออกกำลังกายทำให้คุณมีความสุข แสดงว่าความเข้มข้นของการฝึกของคุณถูกเลือกอย่างถูกต้อง บางครั้งดูเหมือนว่าคุณไม่มีแรงพอที่จะเรียน - นั่นไม่เป็นความจริง! ข้อควรจำ: กล้ามเนื้อของหญิงตั้งครรภ์มีแนวโน้มที่จะผ่อนคลาย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้รู้สึกง่วง (เสียงโดยรวมลดลง) แต่นี่ไม่ใช่ความเกียจคร้านหรือความเหนื่อยล้า แต่เป็นสิ่งที่เอาชนะได้ง่าย ๆ ด้วยกำลังใจ และต่อด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อ และจำไว้ว่า: การคลอดง่ายและทารกที่แข็งแรงจะเป็นรางวัลสำหรับความพยายามของคุณ!

เพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องควรกำหนดระดับสมรรถภาพทางกายของหญิงตั้งครรภ์ มีการทดสอบพิเศษโดยการทำสิ่งใดให้เสร็จสิ้นและประเมินผลลัพธ์โดยใช้ตารางพิเศษคุณสามารถค้นหาวิธีออกกำลังกายได้อย่างแม่นยำ

ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์สิ่งสำคัญคือต้องปรับระบบหัวใจและหลอดเลือดเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เพื่อจุดประสงค์นี้ การออกกำลังกายจะใช้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ และจากตำแหน่งเริ่มต้นที่แตกต่างกัน ทำซ้ำ 4-6 ครั้งในจังหวะที่ช้าและปานกลาง ด้วยการเคลื่อนไหวที่ครบครัน สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายจะดำเนินการโดยนอนตะแคงซ้ายโดยมีหมอนอยู่ระหว่างต้นขา (ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานเล็ก)

ในไตรมาสที่สอง เมื่อขนาดของมดลูกเพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและฝีเย็บ และปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายที่ท้อง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวที่ดี ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่าง ปรับปรุงคุณภาพการผลักในขณะที่ทารกในครรภ์ขับออก และหลังคลอดบุตร จะรักษารูปร่างของคุณไว้ (ป้องกันการหย่อนคล้อยของ ช่องท้องและการย้อยของอวัยวะภายใน) ในไตรมาสที่สอง ออกกำลังกายจากตำแหน่งทั้งสี่ นั่ง นอนหงาย

งานของไตรมาสที่สามคือกำจัดความเมื่อยล้าของของเหลวในกระดูกเชิงกรานและขา การออกกำลังกายส่วนใหญ่ทำจากการนั่งหรือนอนหงาย

เมื่อพิจารณาว่าผู้หญิงที่ทำงานมากถึง 16% เป็นโรคอ้วน ( - บทความเกี่ยวกับการรักษาโรคอ้วนด้วยการเยียวยาพื้นบ้าน) แนะนำให้เดิน (สูงสุด 1.5 กม. ในไตรมาสที่สาม) และว่ายน้ำ (ออกกำลังกายในน้ำ) เพื่อเพิ่มต้นทุนพลังงาน

เมื่อทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนทันทีในระหว่างตั้งครรภ์คุณจะเข้าใกล้การคลอดบุตรด้วยความพร้อมสูงสุด

ภาพถ่ายที่สร้างความตื่นเต้นให้กับจิตใจ - บาร์เบลล์และหญิงตั้งครรภ์ ไตรมาสนั้นไม่สำคัญ โหลดนี้เหมาะสำหรับคนไม่กี่คน ผู้หญิงทุกคนเป็นปัจเจกบุคคล และร่างกายทุกคนมีปฏิกิริยาต่อการตั้งครรภ์แตกต่างกัน

สตรีมีครรภ์ออกกำลังกายได้ไหม?

การออกกำลังกายมีผลดีต่อพัฒนาการของเด็กซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วจากการวิจัย ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะขาดออกซิเจน เพิ่มการเต้นของหัวใจของทารกในครรภ์ ลดความเสี่ยงของความเครียด และแม้แต่แนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน แล้วทำไมไม่อุทิศชีวิตเก้าเดือนให้กับการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีล่ะ?

สตรีมีครรภ์จะได้รับประโยชน์ทุกครั้ง:

1. ให้กำเนิดเร็วขึ้นและไม่มีภาวะแทรกซ้อนร่างกายฟื้นตัวได้ง่าย
2. ทนทุกข์ทรมานจากอาการคลื่นไส้และแพ้ท้องน้อยลง
3. มีเครื่องรัดกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและรู้สึกมั่นใจเมื่อก้าวเท้าโดยไม่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน (กระดูกหัก) และข้อเคลื่อน
4. รักษาท่าทางที่ดีและไม่มีอาการปวดหลัง
5. ได้เตรียมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งมีความสำคัญต่อการคลอดบุตรอย่างรวดเร็ว
6. มีโอกาสน้อยที่จะทุกข์ทรมานจากเส้นเลือดขอด, อาการบวมน้ำและความดันโลหิตสูง, เบาหวานขณะตั้งครรภ์, หายใจถี่;
7. หลับเร็วขึ้น รู้สึกถึงความกระฉับกระเฉงและความแข็งแกร่งมากขึ้น

และสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับหลาย ๆ คนก็คือพวกเขาจะกลับมามีรูปร่างเพรียวบางอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร!

โปรแกรมพลศึกษาสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 1

“ฉันจะเรียน!”– หากผู้หญิงที่ไม่เคยนั่งยองๆ จู่ๆ ตัดสินใจออกกำลังกายหลังตั้งครรภ์ ถือเป็นเรื่องน่ายกย่อง แต่ก็เป็นอันตรายเช่นกัน อุปกรณ์เอ็นจะคลายตัวภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนรีแลกติน ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสแรกจะ "หลวมเล็กน้อย" และอ่อนโยน คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้โดยไม่รู้เทคโนโลยี

ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์จะมีการเปลี่ยนแปลงตั้งแต่วันแรกซึ่งแสดงออกโดยความเหนื่อยล้า ความรู้สึกเจ็บปวดอย่างเจ็บปวด แสบร้อนกลางอก ท้องผูก และปวดในต่อมน้ำนม การออกกำลังกายจะทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้น ไตรมาสแรกร่างกายจะเปลี่ยนไปเล็กน้อย ดังนั้นคุณจึงต้องใช้ประโยชน์จากมันให้เป็นประโยชน์

ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการเดินและว่ายน้ำ และไตรมาสที่สองสามารถทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายระดับปานกลางได้

ขั้นแรกคุณสามารถทำความคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางซึ่งอยู่ลึกใต้ "ก้อน" และมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรัดตัว มันทำงานโดยการหายใจเข้าลึกๆ เมื่อหน้าอกขยายออกเมื่อคุณหายใจเข้า และท้องจะกระชับขึ้นเมื่อคุณหายใจออก และเกร็งไว้เป็นเวลาหลายวินาที

สิ่งสำคัญคือต้องหายใจลึกๆ และช้าๆ เพื่อควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางอย่างเต็มที่ ทำซ้ำ 50 ครั้งต่อวัน ไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสใดก็ตาม

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่ที่ขาหนีบ ขยายจากด้านหน้าของกระดูกหัวหน่าวไปจนถึงฐานของกระดูกสันหลัง ช่วยควบคุมกระเพาะปัสสาวะและมักจะคลายหลังคลอดบุตร

กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ: วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง, อีกข้างวางบนก้น, หายใจตามปกติ, ผ่อนคลายร่างกาย

หากต้องการค้นหากล้ามเนื้อ ให้ลองจินตนาการถึงการหยุดการไหลของปัสสาวะ คุณสามารถเกร็งและเกร็งกล้ามเนื้อในที่ทำงาน บนรถบัส หรือขณะนั่งอยู่หน้าทีวี 50 ครั้งต่อวัน

วิธีที่ยากกว่าแต่ได้ผลคือการฝึกสควอชแบบดีพเพื่อเสริมบั้นท้ายและยืดเส้นเอ็น คุณสามารถนั่งยองๆ โดยวางผ้าขนหนูม้วนบางๆ ไว้ใต้ส้นเท้า เพื่อให้หน้าแข้งยังคงอยู่ในแนวตั้งและกระดูกเชิงกรานไม่บิด

จากนั้นภาระจะไปที่บั้นท้ายซึ่งจำเป็นต้องเสริมกำลัง

การออกกำลังกายในไตรมาสแรก: การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

หมอบด้วยการเลี้ยว ยืนตัวตรง ถือดัมเบลหนัก 2-3 กิโลกรัมไว้ในมือ งอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ในระดับหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง และลดตัวลงราวกับว่ามีเก้าอี้อยู่ข้างหลังคุณ รักษาคางให้ตรง เปิดหน้าอก และดึงสะบักเข้าหากัน ค่อยๆ ลุกขึ้นและหมุนไปรอบๆ ราวกับมองข้ามไหล่ของคุณ ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทำ 2 วิธี

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นได้หลายวิธี: นั่งยองบนเก้าอี้แล้วลุกขึ้นจากเก้าอี้ อย่าหยิบดัมเบลล์ หมอบด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย

ยกแขนงอไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์ สตรีมีครรภ์จำเป็นต้องมีแขนและไหล่ที่แข็งแรงในการยกและอุ้มลูกน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ งอข้อศอกแล้วกดไปที่ซี่โครง ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกแขนขึ้นไปด้านข้างโดยชี้ข้อศอกขึ้น ลดระดับลงช้าๆ พยายามไม่งอหลังและเคลื่อนไหวอย่างวัดผลและจงใจโดยไม่กระตุก ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทำ 2 วิธี เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น คุณต้องลดน้ำหนักลง เพื่อให้ยากขึ้น ให้เพิ่มการเคลื่อนไหวครั้งที่สอง – ​​กดขึ้น

การบริหารหน้าท้องจะเกิดขึ้นกับทั้งสี่ส่วนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อตามขวางและอุ้งเชิงกราน ยืนโดยให้ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก ด้านหลังควรตรงโดยไม่งอ ส่วนบนของศีรษะเหยียดไปข้างหน้าและไม่เอียงขึ้น หายใจเข้าลึกๆ และขยายหน้าอก บีบสะบักเข้าหากัน และในขณะที่คุณหายใจออก ให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกราน กดค้างไว้ 10-15 วินาทีโดยไม่โค้งหลัง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทำ 2 วิธี

แต่ละภาคการศึกษา น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และเฉดสีจะปรากฏขึ้น ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงในการยกน่องเพื่อฝึกน่องและป้องกันเส้นเลือดขอด

โปรแกรมพลศึกษาสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 2

ไตรมาสที่สองถือเป็นช่วงที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงเนื่องจากพิษจะผ่านไปสุขภาพจะดีขึ้นและทารกในครรภ์ยังไม่ใหญ่มากจนรบกวนการเคลื่อนไหว

คุณทำอะไรได้บ้าง?

ว่ายน้ำ เดิน โยคะ เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ ไม่รวมการงอและงออย่างแรง การบริหารกล้ามเนื้อหลังและรัดตัวของกล้ามเนื้อมีประโยชน์

ท่าซูเปอร์แมนทั้งสี่เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์ซึ่งจะกระตุ้นช่องท้องตามขวางและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ทำโดยให้หลังเป็นกลาง โดยให้กระดูกก้นกบแนบไปกับสะดือ และสะบักกดทับกับกระดูกสันหลัง

อีกทางหนึ่งคุณจะต้องฉีกและขยายแขนขวาและขาซ้ายขนานกับพื้นและในทางกลับกันเพื่อรักษาสมดุลและไม่ให้กระดูกเชิงกรานเบี่ยงเบน ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง สลับมือ สองวิธี

ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นสู่ตำแหน่งโต๊ะ นั่งบนพื้น งอเข่าและวางเท้าบนพื้น วางฝ่ามือไว้ด้านหลัง โดยให้นิ้วชี้ไปด้านข้าง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนหลังและเอ็นร้อยหวายเป็นเส้นตรง เหน็บกระดูกก้นกบบีบบั้นท้าย ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง สองวิธี

รองรับท่า plie squats วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้าหันไปด้านข้างเล็กน้อย หมอบลง รักษาลำตัวให้ตรง กางเข่าไปด้านข้าง ช้าๆ และลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทำสองวิธี

ดันพื้นกลับด้าน นั่งบนพื้น งอเข่าและวางเท้าบนพื้น วางฝ่ามือไว้ด้านหลัง โดยให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า งอข้อศอก เอนหลังลงกับพื้น และเหยียดแขนให้ตรงเพื่อกลับสู่ท่านั่ง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง สองเซต เพื่อเตรียมมือรับมือความเครียดของการเป็นแม่

กฎการพลศึกษาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 3

ไตรมาสที่ 3 เป็นเวลาในการลดความเครียด เนื่องจากร่างกายจะหนักขึ้นและเงอะงะมากขึ้นเนื่องจากพุงที่โตขึ้น คุณสามารถเล่นโยคะแบบง่าย ๆ ได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งต้องอาศัยความยืดหยุ่นบริเวณหลังส่วนล่าง

ท่าภูเขา - ยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย จับกระดูกก้นกบเพื่อกระชับบริเวณหน้าท้อง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดแขนขึ้น และเมื่อหายใจออก ให้พับแขนไว้เหนือหน้าอกเพื่อทักทายนะมัสเต

ท่าสามเหลี่ยม ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันมากกว่าความกว้างของไหล่ ปลายเท้าขวามองตรง เท้าซ้ายหันไปทางซ้าย งอขาซ้าย วางมือบนต้นขาเพื่อรองรับการแทง และเหยียดแขนขวาขึ้น ค้างท่านี้ไว้ห้ารอบของการหายใจเข้าและออก

ลุกขึ้นทั้งสี่ข้าง และขณะหายใจเข้า ให้โค้งหลังอย่างระมัดระวังและยกกระดูกก้นกบให้สูงขึ้น หายใจออก ปัดหลังให้มากที่สุด จับคางไว้ที่หน้าอก และให้กระดูกก้นกบแนบกับสะดือ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

สตรีมีครรภ์สามารถและควรดูแลท่าทางของตนเอง เนื่องจากจะต้องทนทุกข์ทรมานจากการเปลี่ยนแปลงของจุดศูนย์ถ่วง นั่งบนเก้าอี้หลังตรง ยกสะบักเข้าหากัน 10 ครั้งใน 3 วิธี จากนั้นจับมือของคุณแล้วเหยียดออกไปข้างหน้า ยกมือขึ้น โค้งหลังส่วนบนเล็กน้อย กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง ยืนชิดผนัง งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้หลังส่วนล่างและไหล่กดแนบกับพื้นผิว งอข้อศอกของคุณ เลื่อนไปตามผนัง เหยียดตรงเหนือศีรษะ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายบำบัดและการนวด

การเสริมสร้างความเข้มแข็งของร่างกายโดยทั่วไป ปรับสมดุลกระบวนการกระตุ้นและการยับยั้งในระบบประสาทส่วนกลางซึ่งมักถูกรบกวนในระหว่างตั้งครรภ์ การปรับปรุงการจัดหาเลือด, การหายใจ, การเผาผลาญ, การเติมออกซิเจนของทารกในครรภ์; เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับแรงงานและเพิ่มคุณสมบัติยืดหยุ่น เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่ออุ้งเชิงกราน ข้อต่อสะโพก และกระดูกสันหลัง การสอนการหายใจที่เหมาะสม ป้องกันภาวะแทรกซ้อน (เส้นเลือดขอด รอยแผลเป็นจากการตั้งครรภ์ ฯลฯ)

คุณสมบัติของการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย

ฉันไตรมาส (ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ถึงสัปดาห์ที่ 16)

การก่อตัวของรกจะสิ้นสุดลงภายในสิ้นสัปดาห์ที่ 16 การเชื่อมต่อระหว่างไข่ที่ปฏิสนธิกับมดลูกนั้นเปราะบางและการปรับโครงสร้างร่างกายที่ซับซ้อนเกิดขึ้น (กิจกรรมของต่อมไร้ท่อและการเปลี่ยนแปลงของระบบประสาทอัตโนมัติ) อาจเกิดอันตรายจากการแท้งบุตรได้ ดังนั้นจึงควรดำเนินการชั้นเรียนอย่างระมัดระวัง โดยเฉพาะในช่วงที่มีประจำเดือน อย่างช้าๆ หรือปานกลาง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความผันผวนอย่างมากในความดันภายในช่องท้องหรือความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง สอนการหายใจในช่องท้องและทรวงอก การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง อุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อตะโพกและต้นขาเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองในอวัยวะในอุ้งเชิงกราน ผสมผสานการเคลื่อนไหวกับการหายใจ ฝึกอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

รูปที่ 1. LH complex โดยประมาณระหว่างตั้งครรภ์นานถึง 16 สัปดาห์

ไตรมาสที่ 2 (สัปดาห์ที่ 17-31)- จนถึงสัปดาห์ที่ 24 ภาระก็ค่อยๆเพิ่มขึ้น ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายที่เพิ่มความคล่องตัวในข้อต่อโดยเฉพาะสะโพกและไคโรแพรคติกต่อการพัฒนากล้ามเนื้อลำตัวและผ้าคาดเอวส่วนล่างความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังการยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 24 ทารกในครรภ์จะเติบโตอย่างรวดเร็ว มดลูกดันลำไส้ไปข้างหลังและขึ้นไป เริ่มบีบท่อไต lordosis เอวเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงไปด้านหน้า ความกว้างของการเคลื่อนไหวลดลง เนื่องจากการบีบอัดของ หลอดเลือดดำในอุ้งเชิงกรานโดยมดลูกที่กำลังเติบโต, การไหลของเลือดจากแขนขาส่วนล่างถูกขัดขวาง, ภาระในหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและความต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้น ในระยะนี้ของการตั้งครรภ์จำเป็นต้องลดการออกกำลังกายโดยลดการทำซ้ำของการออกกำลังกายแนะนำการออกกำลังกายจำนวนมากในการหายใจแบบคงที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อและ PI นอนหงายโดยยกขาขึ้น การเดินควรอยู่ในระดับปานกลาง ตามด้วยการพักผ่อนในท่านอนโดยยกเท้าขึ้น

รูปที่ 2 ประมาณ LH complex ระหว่างตั้งครรภ์ 17-31 สัปดาห์

ไตรมาสที่ 3 (ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 32 ถึงวันเกิด)- ไดอะแฟรมถูกดันขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ความคล่องตัวลดลงตับและม้ามถูกกดทับกับไดอะแฟรมหัวใจอยู่ในตำแหน่งแนวนอน ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจมีความเครียดเป็นพิเศษ ดังนั้นภาระยังคงลดลงต่อไป ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการผ่อนคลายผนังหน้าท้อง การหายใจอย่างต่อเนื่องเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง และการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่สะดวกสบายสำหรับหญิงตั้งครรภ์

รูปที่ 3. LH complex โดยประมาณระหว่างตั้งครรภ์ 32-40 สัปดาห์

ข้อห้าม (นอกเหนือจากสิ่งทั่วไป): ภัยคุกคามของการแท้งบุตร, polyhydramnios, รกเกาะต่ำ, พิษร้ายแรงของหญิงตั้งครรภ์, การแท้งซ้ำ, มีเลือดออกระหว่างตั้งครรภ์, ปวดท้องเป็นตะคริวหลังออกกำลังกาย

นวด

คุณสมบัติ: นวดหลังใน IP ที่ด้านข้าง, ขา (เริ่มจากสะโพก) - นอนหงาย ห้ามใช้การนวด สับ หรือใช้แรงๆ แรงๆ ระยะเวลาของการนวดคือ 5-10 นาทีหลายครั้งต่อวัน