กิจกรรมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อของคนยุคใหม่มักมาจากการออกกำลังกายง่ายๆ สามแบบ: เดินจากตู้เย็นไปที่โซฟา - หนุนหมอน - กดปุ่ม Enter ไม่ได้มีส่วนช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกาย

ในทางตรงกันข้าม ไม้กระดานเป็นท่าที่อยู่นิ่งซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย และเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนใหญ่

การออกกำลังกายแบบไม้กระดานมีอยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกายเกือบทั้งหมด

แถบกล้ามเนื้อกลุ่มใดที่ช่วยให้คุณทำงานได้ วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ประโยชน์และผลเสียของมันคืออะไร - เราจะพูดคุยกัน

เอฟเฟกต์ไม้กระดาน

ประชากรสามในสี่ของโลกประสบปัญหาเกี่ยวกับหลัง ผู้ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่มักจะเสี่ยงต่ออาการปวดหลังเป็นพิเศษ ท่าแพลงก์ที่ทำอย่างถูกต้องจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปรับปรุงและรักษาท่าทางให้คงที่ และส่งผลให้ขจัดปัญหาเกี่ยวกับหลังได้

ไม้กระดานเป็นหนึ่งในตำแหน่งโยคะ เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายตั้งแต่แรกเห็น

ไม้กระดานมีประโยชน์อย่างไร - แบบฝึกหัดที่มองเห็นผลลัพธ์ทางสายตาหลังจากฝึกได้หนึ่งเดือน:

• เสริมสร้างกรอบกล้ามเนื้อให้แข็งแรงรองรับกระดูกสันหลัง ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นและไวต่อการบาดเจ็บน้อยลง ซึ่งมักเป็นผลมาจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง
• เครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังช่วยปกป้องอวัยวะภายในจากการบาดเจ็บอีกด้วย

ไม้กระดานช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกรอบกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ

วิธีการคำนวณภาระ

หากต้องการทำท่าแพลงค์ คุณเพียงแค่ต้องจับร่างกายให้อยู่ในท่าเดียวเป็นเวลาหลายนาที

ผู้เริ่มต้นที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายน้อยควร “ค้างท่า” เป็นเวลา 10-20 วินาทีในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรก จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายเป็น 1 นาที

สามวิธีในการบรรลุเป้าหมายของคุณ

จาก 10 รูปแบบที่มีอยู่ของท่าคงที่นี้ ต่อไปนี้เป็นวิธีแนะนำมากที่สุด 3 วิธี

วิธีที่ 1. ไม้กระดานโดยกางแขนออก

กฎการดำเนินการ:

• ยืนบนนิ้วเท้าและฝ่ามือของคุณ
• ผู้เริ่มต้นควรวางเท้าให้กว้างขึ้น ซึ่งจะทำให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น การวางเท้าชิดกันเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายเพียงพอ
• วางมือไว้ใต้ไหล่โดยตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด มุมระหว่างมือและข้อมือเป็นเส้นตรง
• กล้ามเนื้อขา หน้าท้อง และสะโพกเกร็ง กระดูกเชิงกรานบิดเบี้ยว
• สำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่ "หย่อน"
• การหายใจเป็นอิสระ

วิธีทำไม้กระดานบนแขนตรง - ดูวิดีโอ:

วิธีที่ 2. ไม้กระดานบนข้อศอกและหัวเข่า

ทั้งสี่ข้างให้ขยับแขนไปข้างหน้าจนกระทั่งขาและลำตัวเป็นเส้นเดียวกัน ปิดนิ้วของคุณใน "ล็อค" ยกเท้าขึ้นเหนือพื้นแล้วข้ามไป

วิธีที่ 3 ไม้กระดานด้านข้าง

ไม้กระดานด้านข้างดำเนินการดังนี้:

• นอนตะแคง ฝ่ามือล่างอยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด ขาเหยียดตรงเกร็งหน้าท้อง พิงฝ่ามือล่างแล้วเหยียดอีกข้างขึ้น ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น ลำตัวเป็นเส้นตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่งอไปข้างหลัง ดำเนินท่าทางไปในทิศทางอื่น
• แนะนำให้ผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมทำให้งานซับซ้อนโดยใช้ไม้กระดานข้างโดยเน้นที่ข้อศอก โดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ข้อไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานของคุณไม่ "หย่อน" ไปทางพื้น สำหรับมือใหม่ คุณสามารถพิงเข่าบริเวณขาท่อนล่างได้

ในตอนแรก การแสดงท่าแพลงก์นั้นค่อนข้างยาก
แต่เมื่อเวลาผ่านไปการออกกำลังกายจะไม่ทำให้เกิดปัญหาและกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้จะมีส่วนร่วมในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด:

• กล้ามเนื้อหน้าท้อง - ด้านข้าง, ทวารหนักและเฉียง;
• กล้ามเนื้อหลังและคอ - latissimus, rectus, quadratus lumbar, กล้ามเนื้อคอ splenius;
• กล้ามเนื้อตะโพก
• กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของขา
• กล้ามเนื้อไหล่ - เดลทอยด์;
• กล้ามเนื้อหน้าอก - กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่

ควรจำไว้ว่าหากทำไม้กระดานไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายดังกล่าวมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดอันตรายได้

นอกจากนี้ ประโยชน์และผลเสียของท่าแพลงค์ยังขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณถือไว้ด้วย การยืนอย่างถูกต้องเป็นเวลา 20-30 วินาทีโดยให้กล้ามเนื้อตึงเต็มที่และลำตัวเหยียดตรงเป็นแนวเดียวจะมีประโยชน์มากกว่าการ “หย่อน” เป็นเวลา 2 นาทีโดยให้กระดูกเชิงกรานลดลงและหลังส่วนล่างโค้งไปด้านหลัง

ขณะที่กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น ให้ใช้ไม้กระดานรูปแบบอื่นๆ เป็นหลัก: บนแขน "เดิน" บนแขนและขาข้างหนึ่ง บนขาและแขนข้างหนึ่ง โดยยกแขนซ้ายขึ้น - ขาขวาและในทางกลับกัน บนไม้กระดาน "ตั๊กแตน" กลับด้าน ไม้กระดาน

คุณจะได้เรียนรู้ตัวเลือกเพิ่มเติมสำหรับการแสดงไม้กระดานในวิดีโอ:
https://www.youtube.com/watch?v=ry_ucK34EbE

มีประโยชน์อะไร?

การแสดงอัฒจันทร์ใช้เวลาไม่นานและทั้งสองเพศก็รู้สึกได้ถึงประโยชน์ ดังนั้นนอกเหนือจากการเสริมสร้างกรอบกล้ามเนื้อ เพิ่มความอดทนโดยรวม และรักษารูปร่างที่แข็งแรงแล้ว ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Plank สำหรับผู้ชายยังอยู่ที่ความสามารถในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในโปรแกรม "การทำให้ร่างกายแห้ง"

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบไม้กระดานสำหรับผู้หญิงคือสามารถกำจัด “สารช่วยชีวิต” ของไขมันสะสมที่เอวได้อย่างรวดเร็ว

ประโยชน์อื่นๆ ของการออกกำลังกายแบบ Plank สำหรับผู้หญิง:

• การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังคลอดบุตร (หลังจากหนึ่งเดือนหลังคลอดและไม่มีภาวะแทรกซ้อนในระหว่างนั้น)
• การป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุน
• พันธมิตรที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับเซลลูไลท์และในรูปแบบของ "กีฬา" แขน

ตัวแทนของทั้งสองเพศเน้นย้ำว่าการฝึกกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องไปพร้อมๆ กันช่วยให้คุณสร้างรูปร่างหน้าท้องได้อย่างกลมกลืน

แต่เกี่ยวกับประสิทธิผลของไม้กระดานในการลดน้ำหนักประโยชน์ของการออกกำลังกายจะสังเกตได้ก็ต่อเมื่อคุณรับประทานอาหารและใช้เป็นหนึ่งในองค์ประกอบของการออกกำลังกายเป็นประจำ

คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับผลกระทบที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดของไม้กระดานจากวิดีโอ:
https://www.youtube.com/watch?v=c3x0W6-d2a8

มีข้อห้าม

แต่ถึงแม้จะดูเรียบง่าย แต่ขาตั้งนี้ก็ไม่ได้เป็นอันตรายแต่อย่างใด
เมื่อเริ่มต้น เป็นความคิดที่ดีที่จะค้นหาคำวิจารณ์จากแพทย์เกี่ยวกับประโยชน์และโทษของการออกกำลังกายแบบไม้กระดาน:

• ด้วยการแสดงไม้กระดานทำให้มีความแข็งแกร่งทางกายภาพเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเพิ่มความยืดหยุ่นและความมั่นคงของท่าทาง
• แถบช่วยให้คุณแก้ไข lordosis และความเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหลัง
• การแสดงท่าทางช่วยฝึกอุปกรณ์ขนถ่าย
• ไม้กระดานตรงเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การออกกำลังกายรวมถึงการปูกระดานสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ แต่บาร์มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุนคุณภาพสูงหรือไม่?

ในกรณีที่หมอนรองกระดูกเคลื่อนหรืออาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังโดยมีรากประสาทถูกกดทับ แพทย์ไม่แนะนำให้ใส่สิ่งของที่อยู่นิ่ง

ข้อห้ามอื่น ๆ ในการยืน ได้แก่ ไส้เลื่อนสะดือหรือขาหนีบ รวมไปถึง เพิ่งดำเนินการเมื่อ

• การบาดเจ็บที่ข้อศอก, เท้า, มือ;
• กลุ่มอาการกดทับเส้นประสาทท่อนและกลุ่มอาการอุโมงค์ carpal;
• ความดันโลหิตสูง;
• การกำเริบของโรคเรื้อรัง
• การตั้งครรภ์ (อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนรวมถึงการแท้งบุตรได้)

ในระหว่างตั้งครรภ์จำเป็นต้องละทิ้งไม้กระดานเพื่อออกกำลังกายแบบอ่อนโยนเป็นพิเศษ

แทนที่จะได้ข้อสรุป

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้อง "จัด" ตารางการทำงานใหม่ หาเวลาเข้ายิมที่กว้างขวาง หรือลงทุนซื้ออุปกรณ์กีฬาราคาแพง: ในการโชว์ไม้กระดาน คุณเพียงต้องการพื้นที่ว่าง ความปรารถนา และเสื่อขนาดเล็กขั้นต่ำเท่านั้น ฝึกฝนแล้วคุณจะบรรลุเป้าหมายอย่างแน่นอน!

วัสดุที่คล้ายกัน

ไม้กระดานเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือในยิม ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้วิธีสร้างแท่งให้ถูกต้องทำไมจึงต้องใช้และมันคืออะไร ไม้กระดานมีกี่ประเภท?

ไม้กระดานคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร?

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนโดยใช้น้ำหนักของคุณ ช่วยทั้งอบอุ่นร่างกายก่อนฝึกและฝึกทีหลัง หลังจากผ่านไปเพียง 40 วินาที ร่างกายมนุษย์ก็เริ่มสั่น และทุกคนก็เข้าใจว่าภาระนั้นไปอยู่ที่ไหน

กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ยากลำบากมาก ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักลดลงที่ด้านข้างและหน้าท้อง แม้ว่าจากภายนอกอาจดูเรียบง่าย แต่ผู้ที่ยืนอยู่บนคานจะเข้าใจความซับซ้อนของเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องเป็นอย่างดี บาร์นี้จำเป็นสำหรับความยืดหยุ่นของร่างกาย การฝึกบั้นท้าย หน้าท้อง เสริมสร้างกระดูกสันหลัง กระดูก และเส้นเอ็น ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มาฮอลล์เป็นครั้งแรก

คำแนะนำรูปถ่ายที่กล้ามเนื้อทำงาน

โปรแกรมการฝึกอบรมสากลสำหรับไม้กระดานคือ 30 วัน หลังจากการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ผลลัพธ์ก็ไม่เป็นจริง หากต้องการ คุณสามารถเพิ่มความเครียดโดยการเพิ่มน้ำหนักที่หลัง รีวิวการออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าการทำท่าแพลงค์จะง่ายขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องค่อยๆ เพิ่มภาระ

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง

การออกกำลังกายแบบไม้กระดานกำลังได้รับความนิยมอย่างมากในโรงยิมสมัยใหม่ ผู้ฝึกสอนมีความสามารถมากขึ้นและรู้อยู่แล้วว่าการเสริมความแข็งแรงของกระเพาะอาหารด้วยวิธีง่ายๆ นั้นเป็นเรื่องยาก ประสิทธิผลของการฝึกอบรมจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามโปรแกรมทั้งหมดอย่างซื่อสัตย์ มาดูกฎพื้นฐานกันดีกว่า:

• คุณไม่สามารถโค้งหลังได้ ซึ่งอาจส่งผลให้ประสิทธิภาพลดลงและได้รับบาดเจ็บสาหัส
• วางระดับอ่างล้างหน้าบนพื้น
• ศีรษะและคอควรอยู่ในตำแหน่งที่สบาย
• ขาควรอยู่ในท่าตั้งตรง การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในทิศทางใด ๆ จะทำให้บริเวณเอวเสียหาย
• ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือข้อศอก

คำแนะนำเกี่ยวกับรูปถ่าย - วิธีทำไม้กระดานอย่างถูกต้อง

นี่เป็นคำแนะนำพื้นฐานสำหรับไม้กระดาน นักกีฬาจะต้องยืนในตำแหน่งนี้นานกว่าหนึ่งนาที ข้อผิดพลาดที่ยอมรับไม่ได้ของผู้เริ่มต้นหลายคนคือการผจญภัยด้วยการยืนให้นานที่สุด แต่ไม่ทำตามเทคนิค แน่นอนว่า การยืนอย่างดีเยี่ยมเป็นเวลา 25 วินาที ดีกว่าการยืนแบบแย่ๆ เป็นเวลา 45 วินาที ขั้นแรก เราขอแนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากโค้ชของคุณ ขณะนี้โรงยิมทุกแห่งเต็มไปด้วยผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถ แน่นอนว่าหลายๆ คนทำเองที่บ้าน นี่เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมเช่นกัน แต่เฉพาะในกรณีที่บุคคลค่อยๆเพิ่มภาระเท่านั้น จำเป็นต้องเข้าใจว่าร่างกายอยู่ในตำแหน่งใด

สิ่งที่มือใหม่ต้องทำที่บ้านหรือในยิม:

1. เตรียมเสื่อฝึกซ้อม
2. ยืนโดยให้หน้าอกอยู่บนข้อศอกหรือฝ่ามือ
3. หน้าอกควรหันหน้าไปทางพื้น
4. มองไปข้างหน้า;
5. เราหายใจได้อย่างราบรื่น
6. ร่างกายควรอยู่ในท่าทางเดียวโดยไม่งอ

ประเภทของการออกกำลังกาย

ไม้กระดานมีสี่ทางเลือกสำหรับการฝึกซ้อม ทุกอย่างขึ้นอยู่กับรูปแบบทางกายภาพเริ่มต้น ในการลดน้ำหนักแนะนำให้เริ่มตั้งแต่ระยะแรกเพื่อเตรียมร่างกาย หากทำตามโปรแกรมก็สามารถลดน้ำหนักจากด้านข้างและหน้าท้องได้ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสร้างหุ่นหน้าท้องที่สวยงามและปรับปรุงสุขภาพหลังของคุณ มันเหมาะกับทั้งสองเพศอย่างเท่าเทียมกัน

รูปแบบนี้ถือว่าง่ายที่สุดและเหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเปิดตัว มือควรอยู่เหนือไหล่ หายใจเข้าเป็นระยะสม่ำเสมอ ระดับแรกประกอบด้วยการเรียนหนึ่งเดือน หลังจากที่ตัวเลือกนี้ง่ายดายแล้ว คุณสามารถไปยังตัวเลือกที่สองได้

บนมือที่ประสานกัน - ระดับ 1

ที่วางศอก

แฮนด์สแตนด์นี้สามารถพบเห็นได้ในยิมทุกแห่ง เธอมีชื่อเสียงที่สุดในบรรดาอาจารย์สอนกีฬา ยืนบนนิ้วเท้าและข้อศอกของคุณหลังจากสวมรองเท้าผ้าใบที่ใส่สบาย ร่างกายควรตั้งตรงไม่โค้งงอ

ไม้กระดานยืนข้อศอก – ระดับ 2

ไม้กระดานประเภทที่สามเหมาะเฉพาะในกรณีที่สองตัวเลือกก่อนหน้านี้คุณไม่รู้สึกเมื่อยล้าระหว่างความตึงเครียด โปรดทราบว่าคุณไม่สามารถทำไม้กระดานข้างได้ทันที นอนตะแคงและพยุงตัวเองบนข้อศอกและขา มือที่แตะพื้นควรขนานกับลำตัวกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ไม้กระดานด้านข้าง – ระดับ 3

การออกกำลังกายด้านข้างด้วยแขนตรงข้างเดียว

ทางเลือกที่ยากมาก ที่นี่คุณต้องเตรียมร่างกายเป็นเวลาหลายเดือน เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ลำตัวตั้งตรง พิงข้อศอกแล้วค่อยๆ เหยียดแขนออก หากตัวเลือกนี้กลายเป็นเรื่องง่าย ให้ทำแบบฝึกหัดให้ซับซ้อนขึ้นสำหรับตัวคุณเอง วางมืออีกข้างไว้ตรง

ด้านข้างบนแขนตรงข้างเดียว - ระดับ 4

ต้องทำกี่เซ็ตและจำนวนครั้ง?

ระยะเวลาขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณโดยตรง กองกำลังจะต้องได้รับการประเมินโดยปราศจากความคลั่งไคล้ ผู้เริ่มต้นต้องยืนเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีสำหรับ 3 เซ็ต หลังจากนั้นครึ่งนาทีจะผ่านไปโดยไม่มีความทุกข์ทรมานเพิ่มอีกห้าวินาที หากจำเป็น ให้เพิ่มเวลา 1 นาทีสำหรับ 3-4 วิธี จบทุกประเภทแล้วสลับจากระดับแรกไประดับที่สี่และด้านหลัง การฝึกอบรมดังกล่าวต้องอาศัยการเตรียมการที่ยาวนาน

นอกจากทำให้รูปร่างของคุณมีรูปร่างดีแล้ว คุณยังสามารถบรรลุผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย มีการกล่าวไปแล้วว่าไม้กระดานส่งผลต่อกล้ามเนื้อขา (สะโพก) หลัง หน้าท้อง แขน ขาและก้นอย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับโรคกระดูกพรุนนี่เป็นวิธีการรักษาที่ดีเยี่ยมในการป้องกัน เสริมสร้างท่าทางของคุณด้วยการฝึกหลังเป็นประจำ

สำหรับผู้หญิง ภาระจะอยู่ที่สะโพก และนี่คือปัญหาสำหรับพวกเธอ เซลลูไลท์จะสะสมอยู่ที่นั่นเสมอ นอกจากนี้วิถีชีวิตสมัยใหม่ยังยุ่งเกินไปสำหรับบางคน ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาไปยิม ดังนั้นการเล่นกระดานที่บ้านจึงเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยให้คุณมีหุ่นที่ดีได้อย่างรวดเร็ว ออกกำลังกายเป็นเวลาห้านาทีต่อวันและรับประทานอาหารลดน้ำหนัก ด้านล่างนี้คุณสามารถดูโปรแกรมการฝึกท่า Plank เป็นเวลา 30 วัน

โปรแกรมการฝึก Plank 30 วัน

เราจะไม่เขียนเกี่ยวกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แฮมเบอร์เกอร์ หรือขนมหวาน ทุกคนรู้ดีว่าหากไม่มีอาหารที่สมดุล การเอาเปลือกส้มออกเป็นปัญหา คำแนะนำทั่วไปในการลดน้ำหนักสำหรับไม้กระดาน:

• รับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็นเพื่อสุขภาพเสมอ
• ดื่มน้ำเปล่าปริมาณมาก
• กินเป็นเศษส่วนตั้งแต่ 5 ครั้งต่อวันถึง 250 มล.
• ก่อนเข้านอนควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน 3-4 ชั่วโมง

กฎง่ายๆ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ออกกำลังกายวันละห้านาทีเป็นเรื่องง่าย

ผลประโยชน์

ประโยชน์หลังออกกำลังกายมีมากเกินไป มีรูปถ่ายของดาราดังจำนวนมากที่มีหน้าท้องแบนราบด้วยไม้กระดาน สามารถดูได้ทางอินเทอร์เน็ตหรือในนิตยสาร ไม่น่าแปลกใจเลยที่นักกีฬามือใหม่ทุกคนเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายนี้ เราแนะนำให้ถ่ายรูปก่อนการฝึกเพื่อเปรียบเทียบผลลัพธ์สุดท้ายในอีกสามสิบวันต่อมา

นอกจากรูปลักษณ์ในอุดมคติแล้วควรเน้นถึงประโยชน์ของแถบสำหรับอวัยวะภายในด้วย การปฏิบัติตามกฎจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณโดยไม่เป็นอันตราย ด้วยวิธีนี้คุณจะมีเครื่องรัดตัวที่ทรงพลังทั้งด้านหน้าและด้านหลัง

ข้อห้าม

บ่อยครั้งหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว บางคนไม่สนใจผลเสียของไม้กระดาน แน่นอนว่าตอนนี้ทุกคนตระหนักดีว่าการออกกำลังกายสามารถให้ผลลัพธ์ที่ไม่สมจริงได้ คุณสามารถติดต่อผู้ฝึกสอนและสอบถามเกี่ยวกับข้อห้ามในการปูกระดานได้ แต่น่าเสียดายที่สิ่งนี้ทำได้โดยผู้ที่กังวลเกี่ยวกับสุขภาพของตนเองเท่านั้น

จริงอยู่มีไม่มาก แต่มี:

• ฟังร่างกายของคุณ
• สำหรับอาการปวดท้อง
• ตั้งครรภ์และหลังคลอดหกเดือน

หากไม่มีข้อห้ามก็สามารถปรับปรุงร่างกายของคุณได้ในเวลาอันสั้น

ปัญหาน้ำหนักเกินสร้างปัญหาให้กับคนยุคใหม่มาหลายปีแล้ว ประเด็นก็คือในกรณีที่ไม่มีการต่อสู้เพื่อความอยู่รอดอย่างแท้จริงความต้องการในการตามล่าและต่อสู้กับศัตรูที่พร้อมจะกลืนกินซากมนุษย์ของเราในไม่กี่วินาทีเล่นตลกที่โหดร้ายกับเรา - คน ๆ หนึ่งก็ผ่อนคลายและขี้เกียจ แต่การสูญเสียรูปร่างที่ดีทำให้เกิดผลที่ตามมาอย่างน่าเสียดาย นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงควรดูแลร่างกายของคุณเองโดยให้ภาระที่จำเป็นซึ่งจะไม่ยอมให้ร่างกายอ้วนโดยไม่มีการใช้งาน หากคุณต้องการกระชับในเชิงคุณภาพและในขณะเดียวกันก็ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้นและไม่เพียงแค่นั้นคุณควรลองออกกำลังกายแบบแพลงค์วิธีทำอย่างถูกต้องและถูกต้องมีประโยชน์อย่างไรเมื่อทำกล้ามเนื้อส่วนไหนจะออกฤทธิ์และ วิธีวางแผนการออกกำลังกายด้วยตนเอง เราจะช่วยคุณคิดออกด้วยความเต็มใจ

วิธีทำไม้กระดานอย่างถูกต้องที่บ้าน: ประโยชน์และโทษของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้อง

ไม่ว่าใครจะพูดอะไรทุกวันนี้คนธรรมดาเพียงไม่กี่คนสิ่งนี้ไม่เกี่ยวข้องกับนักกีฬามืออาชีพพวกเขาแค่ไม่รู้ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้คืออะไรจึงทำตามความเข้าใจของตนเอง อย่างไรก็ตามตามหัวข้อที่เรากำลังพิจารณาตัวเลขดังกล่าวไม่ได้ผลเนื่องจากผลลัพธ์สุดท้ายของความพยายามของคุณจะขึ้นอยู่กับว่าคุณเข้าใจวิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องเพียงใด

ยิ่งไปกว่านั้น ผู้เริ่มต้นบางคนที่มายิมหรือแม้แต่ออกกำลังกายที่บ้าน ก็พบว่าหลังจากผ่านไปได้ไม่นาน พวกเขามีปัญหาที่ไม่คาดคิดกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงโดยทั่วไปและไม้กระดานทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นอีกเนื่องจากความจริงที่ว่ามันทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนแข็งแรงและทำให้กล้ามเนื้ออื่นอ่อนแอลง นอกจากนี้หากคุณออกกำลังกายทั้งชุดและนี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำและถูกต้องกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานเหมือนโคลงซึ่งทำให้ผลกระทบรุนแรงขึ้นอีกดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรู้ว่าต้องทำอย่างไร การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง

จริงๆ แล้ว การออกกำลังกายที่เรารู้จักในชื่อ Plank ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือช่องอื่นๆ ของช่องท้องแต่อย่างใด แต่เราสามารถพูดได้ว่าแถบนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อการเสริมสร้างความเข้มแข็งและการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

โดยทั่วไปผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เชื่อว่าไม่จำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกจากกันหากคุณออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อเป็นประจำ เพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องยังคงทำงานอยู่ อย่างไรก็ตามมันเกิดขึ้นว่าไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการฝึกอบรมเต็มรูปแบบหรือไม่มีโอกาสที่จะทุ่มเทความสนใจและความพยายามเพียงพอในการฝึกอบรมจากนั้นแบบฝึกหัดบนกระดานจะช่วยได้ซึ่งรูปถ่ายแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่ามันคืออะไร เป็น. เพียงยี่สิบถึงสามสิบนาทีต่อวัน คุณก็สามารถรักษารูปร่างให้ดูดีได้เป็นเวลานาน

วิธีทำไม้กระดานเพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง: ประเภทและประเภท

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างหลากหลายเนื่องจากมีหลายประเภทและหลายประเภทซึ่งควรค่าแก่การทำความเข้าใจโดยเฉพาะ ยิ่งกว่านั้นคุณต้องรู้ว่าเพียงเปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณเพียงเล็กน้อยหรือเช่นแขนของคุณคุณสามารถปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่มกำจัดไขมันออกจากที่ต่างๆและอื่น ๆ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับรัดตัวเอวและคาดไหล่ กล้ามเนื้อหลังและแขน รวมถึงขาได้อย่างระมัดระวังและง่ายดายและไม่เพียงเท่านั้น

คลาสสิกของประเภท: ไม้กระดานแบบดั้งเดิมตามที่เป็นอยู่

นอนลงบนเสื่อออกกำลังกายแล้วเข้าท่าราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น รักษาแขนให้ตรงเพื่อไม่ให้ข้อศอกยื่นออกมาจากด้านหลังไหล่ และขาของคุณด้วย ไม่ควรงอลำตัว ไม่เช่นนั้นจะไม่เกิดผลใดๆ ในระหว่างการหายใจออกคุณจะต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่และในทางกลับกันให้กระชับกล้ามเนื้อเอวและตะโพกให้มากที่สุด หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย คุณจะต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนสักสองสามสิบวินาที จากนั้นจึงออกกำลังกายต่อ

การเพิ่มภาระ: การออกกำลังกายท่า Side Plank จะทำให้คุณมีหน้าท้องและกล้ามเนื้อแขน

จากตำแหน่งไม้กระดานคลาสสิกแบบดั้งเดิม คุณต้องหมุนด้านหนึ่งโดยเน้นที่มือข้างเดียว นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามืออยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ ในเวลาเดียวกันให้วางขาตะแคงปิดให้แน่นแล้วจับร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งนี้ตามเวลาที่กำหนด พยายามเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกอย่างต่อเนื่องและรักษาสมดุลเพื่อไม่ให้ล้มข้างคุณ หากคุณพบว่ามันยากเกินไปที่จะทำแบบฝึกหัดนี้โดยเน้นที่ข้อมือ คุณสามารถวางแขนลงบนพื้นได้ ซึ่งจะทำให้งานง่ายขึ้นในช่วงแรก

ไม้กระดานปลายแขน: สำหรับผู้ที่พบว่ายากเกินไป

หากคุณมีน้ำหนักเกิน อาจเกิดขึ้นได้ว่าคุณไม่สามารถจับร่างกายของคุณเองบนแขนที่เหยียดออกได้ จากนั้นแถบข้อศอกจะช่วยได้ซึ่งเกือบจะได้ผลเหมือนกัน คุณต้องรักษาข้อศอกให้ตรงและประสานข้อมือไว้ข้างหน้าซึ่งจะให้การสนับสนุนเพิ่มเติม

มาทำให้งานซับซ้อนขึ้น: ไม้กระดานด้วยขาหรือแขนที่ขยายออก

ภาพถ่ายจากเว็บไซต์: jv.ru

โดยพื้นฐานแล้วตัวเลือกนี้เป็นเวอร์ชันที่ซับซ้อนของไม้กระดานแบบดั้งเดิมแบบดั้งเดิม ในความเป็นจริงทุกอย่างค่อนข้างง่ายคุณเพียงแค่ต้องยกแขนหรือขาข้างเดียวขึ้นซึ่งจะทำให้งานของร่างกายคุณซับซ้อนขึ้นอย่างมาก ความลับทั้งหมดคือคุณต้องรักษาสมดุลเพื่อไม่ให้ล้มข้างคุณนั่นคือเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ควรรู้ว่าแขนและขาควรยืดเหนือเส้นไหล่เล็กน้อยและเหยียดตรงเสมอ คุณต้องดึงนิ้วเท้าเข้าหาคุณแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้

บินในครีม: ใครทำได้และใครทำไม้กระดานไม่ได้

ทุกสิ่งไม่สามารถเป็นสีดอกกุหลาบและสวยงามได้ และในน้ำผึ้งทุกถัง คุณจะพบแมลงวันในครีมได้อย่างแน่นอนหากคุณมองแรงพอ เป็นที่ชัดเจนว่าเนื่องจากไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ทรงพลังจึงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากได้โดยไม่ต้องเครียดมากนัก ผู้ฝึกสอนคนใดจะบอกคุณว่าการออกกำลังกายแบบไม้กระดานให้อะไรแก่คุณ เพราะพวกเขาถือว่าเป็นความรู้พื้นฐานที่ไม่ควรมองข้าม นั่นคือไขมันส่วนเกินที่อยู่ด้านข้างจะละลายต่อหน้าต่อตาเราอาจจะไม่เร็วเท่าจักรวาล แต่ค่อนข้างสังเกตได้ชัดเจน อย่างไรก็ตามคุณควรระมัดระวังและปฏิเสธกิจกรรมเหล่านี้หากมีข้อห้ามอย่างน้อยหนึ่งรายการจากรายการด้านล่างเกิดขึ้นพร้อมกัน

• ช่วงปิดหลังคลอดจะช่วยลดแถบได้อย่างสมบูรณ์ หลังจากที่ทารกเกิด คุณจะต้องรอหนึ่งหรือสองเดือนจึงจะกลับไปเรียนได้ นอกจากนี้การตั้งครรภ์ในระยะใด ๆ แม้แต่ระยะที่น้อยที่สุดก็เป็นข้อห้ามเช่นกัน
• หากคุณมีไส้เลื่อนที่ด้านหลังหรือหน้าท้อง ห้ามทำท่า Plank โดยเด็ดขาด
• ในระหว่างช่วงพักฟื้นอาการบาดเจ็บ กระดูกหัก ฯลฯ จะต้องละทิ้งการออกกำลังกายแบบแพลงก์

ควรพิจารณาว่าหากคุณมีอาการข้างต้นหรือเคยมีอาการเหล่านี้มาสักระยะหนึ่งแล้ว คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน และหลังจากที่เขาอนุญาตให้กลับมาแล้วเท่านั้น และอาจเพิ่งเริ่มออกกำลังกายด้วยซ้ำ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องปฏิบัติตามกฎทั้งหมดสำหรับผู้ที่เป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ผู้ขับขี่มืออาชีพและอื่น ๆ เนื่องจากความจริงที่ว่าเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อเอวอยู่ภายใต้ภาระอย่างต่อเนื่อง ยิ่งกว่านั้นเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองคุณต้องเข้าใจวิธีออกกำลังกายบนกระดานอย่างถี่ถ้วนแล้วจึงเริ่มฝึกตัวเองเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบ Universal Plank: กล้ามเนื้อส่วนไหนทำงานและเมื่อใด

วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำความเข้าใจว่าสิ่งนี้จะให้อะไรแก่คุณหากคุณดูที่แถบออกกำลังกาย ภาพถ่ายก่อนและหลังจะแสดงผลลัพธ์ของการออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ ยิ่งกว่านั้นก็ควรพิจารณาว่ากล้ามเนื้อใดจะทำงานหนักเพื่อประโยชน์ส่วนรวมของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดและกล้ามเนื้อใดจะยังไม่ได้ใช้งาน การออกกำลังกายแบบคลาสสิกเกี่ยวข้องกับการเน้นที่ข้อศอกและนิ้วเท้านั่นคือกลุ่มกล้ามเนื้อพิเศษจะทำงาน

ภาพถ่ายจากเว็บไซต์: liveinternet.ru

• กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ รวมถึงทุกอย่างที่เป็นของผ้าคาดไหล่
• กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางและทวารหนัก
• กล้ามเนื้อม้ามและสี่เหลี่ยมคางหมู
• กล้ามเนื้อ latissimus รวมถึงการยืดส่วนหลัง
• กล้ามเนื้อ Rectus femoris, sartorius และ tibialis รวมถึงกล้ามเนื้อขาอื่นๆ

ยิ่งไปกว่านั้น ควรทำความเข้าใจว่าขึ้นอยู่กับประเภทและประเภทของการออกกำลังกายนั้นจะขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องและดังที่ได้กล่าวไปแล้วมีตัวเลือกมากมาย เป็นไปโดยไม่ได้บอกว่าการออกกำลังกายแบบไม้กระดานซึ่งเป็นวิดีโอจากมืออาชีพสามารถดูได้ด้านล่างนี้มีผลในการเสริมสร้างความแข็งแรงโดยทั่วไปให้กับกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้ออีกหลายชนิด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงได้รับความนิยมอย่างสูงในหมู่ผู้ที่ต้องการรักษาร่างกายของตัวเองให้มีสภาพร่างกายที่ดีเยี่ยมอยู่เสมอ รูปร่าง.

แถบที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก: ทำอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อให้ทุกอย่างทำงานได้

ต้องบอกว่าการออกกำลังกายหลายอย่างจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าผู้ชายหรือผู้หญิงทำแบบฝึกหัดเหล่านั้น ไม่มีข้อจำกัดดังกล่าวสำหรับไม้กระดาน ดังนั้นกฎสำหรับทั้งสองจะเหมือนกัน ภารกิจหลักในกรณีนี้คือการรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายของคุณเองในช่วงระยะเวลาหนึ่งโดยไม่เปลี่ยนแปลง นอกจากนี้ เนื่องจากที่จริงแล้วไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ คุณจึงไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวใดๆ เลย กฎพื้นฐานของการฝึก:

• หากออกกำลังกายโดยใช้แขนที่เหยียดออก คุณควรใส่ใจกับข้อศอกของคุณเองซึ่งควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณพอดี และไม่ชี้ออกไปด้านนอก ซึ่งง่ายกว่ามาก
• แม้ว่าก้นและหน้าท้องจะมีความตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา แต่คุณต้องตรวจสอบการหายใจของคุณเองด้วยซึ่งควรจะสงบและวัดผลได้
• อย่างอบริเวณเอว เพราะความพยายามทั้งหมดของคุณจะหมดไป
• เท้าของคุณควรวางบนพื้นด้วยนิ้วเท้า และในช่วงแรกๆ คุณสามารถวางเท้าให้ห่างจากกันพอสมควร จากนั้นเมื่อเวลาผ่านไป ให้ทำให้งานของคุณซับซ้อนขึ้นด้วยการขยับเท้าเข้ามาใกล้มากขึ้นเรื่อยๆ
• ภารกิจหลักคือรักษาร่างกายให้อยู่ในระนาบเดียวอย่างเคร่งครัด คุณไม่ควรยกคางขึ้น และควรมองที่พื้นด้วย

หลายคนถามคำถามที่ค่อนข้างง่ายว่าต้องออกกำลังกายด้วยไม้กระดานนานแค่ไหนเพื่อให้ผลลัพธ์ใช้เวลาไม่นานในการแสดง ไม่มีคำแนะนำที่ชัดเจนที่นี่และหากไม่มีข้อห้ามเราสามารถพูดได้ว่าคุณควรเริ่มจากสองโหลวินาทีถึงอนันต์ เป็นเรื่องที่ควรเข้าใจว่าระยะเวลาจะขึ้นอยู่กับการเตรียมการโดยตรงตลอดจนรูปแบบทางกายภาพด้วย

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

หากไม้กระดานธรรมดาๆ ดูเหมือนเด็กทารกกำลังคุยกับคุณ คุณควรลองประสานเท้าเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ในเวลาเดียวกันภาระของหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางจะเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่จำเป็นและเป็นรูปธรรม

ไม้กระดานที่ยอดเยี่ยม: การออกกำลังกาย 30 วันจะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น

ไม่ว่าใครจะพูดอะไรก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายคุณต้องคิดก่อนว่าต้องทำบ่อยแค่ไหนและนานแค่ไหนจึงจะเห็นว่าไขมันส่วนเกินพับบริเวณเอวละลายได้อย่างไรโดยเร็วที่สุด ร่างกายแข็งแรงขึ้น เป็นต้น สำหรับสิ่งนี้ มีความซับซ้อนพิเศษซึ่งรวมแบบฝึกหัดบนกระดานไว้ในตาราง ซึ่งแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าควรทำเมื่อใดและนานแค่ไหน

คุณควรดาวน์โหลดแผนภาพการออกกำลังกายบนไม้กระดานและแขวนไว้ในที่ที่สะดวกเพื่อให้อยู่ตรงหน้าคุณเสมอและไม่อนุญาตให้คุณผ่อนคลายและโดดเรียน เข้าใจได้ไม่ยากเลยเพราะรวบรวมมาโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ยังไม่เข้าใจและรู้ว่าต้องทำอย่างไรจึงจะประสบความสำเร็จตามเป้าหมาย

คำไม่กี่คำแทนการสรุป

ด้วยระบบชั้นเรียนและแบบฝึกหัด ทุกอย่างค่อนข้างโปร่งใส ดังนั้นสิ่งที่เหลืออยู่คือการสรุปคำพูดเพียงไม่กี่คำ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การทำความเข้าใจ เช่น สิ่งที่สามารถทำได้โดยการฝึกหัดนี้เป็นประจำตามแผนงาน และผลลัพธ์ใดที่สามารถคาดหวังได้ด้วยความมั่นใจ

• การออกกำลังกายนี้ถึงแม้จะมีลักษณะคงที่ แต่ก็เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและเป็นผลให้ลดน้ำหนักได้
• การออกกำลังกายเป็นประจำเพียงสิบถึงยี่สิบนาทีต่อวันจะช่วยแก้ไขท่าทางของคุณและทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างมาก
• เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ การไหลเวียนของเลือดจะดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ความดันโลหิตจะเป็นปกติ และการเผาผลาญในร่างกายจะดีขึ้นและเร็วขึ้น
• ไม้กระดานจะช่วยคุณกำจัดความตึงเครียดหรือความตึงในกล้ามเนื้อจำนวนมากซึ่งมีประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัย

เหนือสิ่งอื่นใด คุณต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายนั้นไม่ว่าจะยากแค่ไหน แต่ก็ไม่สามารถรักษาไขมันบริเวณเอวหรือสะโพกได้อย่างน่าอัศจรรย์ ประเด็นก็คือระหว่างออกกำลังกายตามแผนก็ต้องกินให้ถูกต้องด้วย นั่นคือ หากคุณกินขนมอบและเค้ก เบคอนที่มีไขมันหรือขนมหวานมากเกินไปในตอนกลางคืน คุณไม่ควรคาดหวังว่าหากคุณยืนบนไม้กระดานเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงทุกวัน คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในหนึ่งเดือน ดังนั้นควรใส่ใจกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร และกำจัดนิสัยที่ไม่ดีด้วย รับรองว่าคุณจะมีรูปร่างที่เพรียวบาง วิดีโอจะกล่าวถึงเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ยังไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายแบบ Plank อย่างไร

ปัจจุบันนี้ ผลจากการทำงานทางปัญญามีมากกว่าการทำงานทางกายภาพ จึงมีความจำเป็นในการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่มุ่งรักษาสุขภาพมากขึ้น น่าเสียดายที่บางคนไม่มีโอกาสไปออกกำลังกายที่ยิมเป็นประจำด้วยเหตุผลหลายประการ อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันและเป็นเวลานานแล้วที่ผู้คนเริ่มตระหนักถึงการออกกำลังกายแบบ Plank ซึ่งจะเข้ามาแทนที่การฝึกโดยสิ้นเชิง ในขณะเดียวกันก็ให้ประโยชน์ไม่น้อยไปกว่าการฝึกที่ซับซ้อน

การออกกำลังกายแบบ Plank คืออะไร?

เราควรเริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่าไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ซึ่งมีผลเชิงบวกอย่างมากต่อร่างกายซึ่งจะอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมในย่อหน้าต่อไปนี้ เพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่ามันคืออะไรและ “มันกินกับอะไร” คุณควรเจาะลึกประวัติศาสตร์อีกเล็กน้อย สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าไม้กระดานเข้ามามีบทบาทในการออกกำลังกายสมัยใหม่จากโยคะ เนื่องจากการออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในท่าคลาสสิกของคำสอนโบราณนี้

ตำแหน่งนี้สามารถพบได้ในระบบการพัฒนาทางกายภาพเช่นพิลาทิสการยืดกล้ามเนื้อ Callanetics ฯลฯ ไม้กระดานได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากช่วยให้คุณบรรลุผลสูงสุดและโดดเด่นด้วยผลกระทบที่ยอดเยี่ยมต่อร่างกาย ลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายนี้คือช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้ความพยายามและเวลาในการเล่นกีฬามากนัก

ออกกำลังกายอะไร: มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วผลของไม้กระดานนั้นมีมหาศาล แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าอะไรจะเกิดขึ้นได้และผลลัพธ์แบบใดที่สามารถคาดหวังได้จากการแสดงอาสนะนี้อย่างเป็นระบบ ควรสังเกตว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้มีความเท่าเทียมกันสำหรับทั้งชายและหญิง ในขณะที่ท่าทางไม่ได้ปรับเป็นพิเศษในทางใดทางหนึ่งขึ้นอยู่กับเพศ

• ก่อนอื่นในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อรัดตัวด้านหลังจะแข็งแรงขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากการรักษาและป้องกันปัญหาต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของกระดูกสันหลัง บ่อยครั้งเนื่องจากการดำเนินชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานอยู่ประจำที่ผู้คนจึงรู้สึกเจ็บปวดในส่วนต่าง ๆ ของกระดูกสันหลังซึ่งเป็นสัญญาณของความเสื่อมและความเสื่อมของกระดูกสันหลังรวมถึงการละเมิดสรีรวิทยาของ "คอลัมน์ร่างกาย"
• ความลับทั้งหมดอยู่ที่ความจริงที่ว่าภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนที่เกี่ยวข้องเมื่อทำท่าไม้กระดานนั้นเหมือนกันซึ่งช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดจากกระดูกสันหลังและโหนดกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ด้วยเหตุนี้ผู้ฝึกสอนและผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์จำนวนมากที่พัฒนาแบบฝึกหัดกายภาพบำบัดจึงอ้างว่าไม้กระดานเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ปลอดภัยที่สุดและใช้งานได้จริงที่สุดในการรักษาโรคต่างๆ
• ดังที่ทราบกันดีว่าเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่พัฒนาไม่ดีนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายเริ่มทำงานไม่เพียงพอดังนั้นการทำงานและกระบวนการบางอย่างจึงเริ่มหลุดออกไปและสามารถสังเกตสัญญาณของการก่อตัวของโรคประเภทต่างๆและระดับของความซับซ้อนได้ ไม้กระดานช่วยให้คุณกำจัดพวกมันและกลายเป็นวิธีการป้องกันที่ดีเยี่ยม
• เมื่ออธิบายข้อดีของวิธีการกายภาพบำบัดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าบาร์ช่วยให้คุณทำงานได้ไม่เพียง แต่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มที่พัฒนานิรนัยในทุกคนด้วย การออกกำลังกายนี้ทำให้สามารถกระชับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อรองรับอวัยวะภายในและยังช่วยให้กระบวนการทางชีววิทยาทำงานได้อย่างเพียงพอ
• เราไม่ควรลืมว่าไม้กระดานยังช่วยจัดร่างกายของคุณเองให้เป็นระเบียบ กระชับท้อง ทำให้หน้าท้องแห้ง และบรรเทาอาการกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ในขณะเดียวกันประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนได้ แถบนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ต้องการฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดบุตร แต่ถ้าผ่านไปได้โดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน

กล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานเมื่อทำท่า Plank?

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ในระหว่างที่โครงกระดูกของกล้ามเนื้อเกร็ง แต่ร่างกายไม่เคลื่อนไหว สิ่งที่คุณต้องทำคือยึดร่างกายของคุณเองให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องโดยใช้กล้ามเนื้อ ลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายแบบคงที่คือในระหว่างการประหารชีวิตไม่เพียง แต่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักเท่านั้นที่เกร็ง แต่ยังมีกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดซึ่งยังคงไม่ได้ใช้ในระหว่างการฝึกแบบคลาสสิก

ในระหว่างการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วม แต่ภาระที่มากที่สุดตกอยู่ที่โหนดของกล้ามเนื้อเช่นหน้าท้องหลังแขนขาคอ ฯลฯ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ามีไม้กระดานหลายประเภทที่ช่วยให้คุณ กระตุ้นกล้ามเนื้อที่จำเป็น ในเวอร์ชันคลาสสิกซึ่งเรียกว่า "โยคะ" เน้นที่ท้องเป็นหลักหรือเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อเฉียงอย่างแม่นยำ

รุ่นคลาสสิกที่ทุกคนเชี่ยวชาญเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายบริเวณหลังและคอซึ่งเป็นผลมาจากกล้ามเนื้อต่อไปนี้ที่เกี่ยวข้อง: latissimus, rectus, quadratus dorsi และแน่นอนว่ากล้ามเนื้อม้ามของคอ ไม่ควรมองข้ามว่ากล้ามเนื้อแขน หน้าอก ก้น หลัง ขา กล้ามเนื้อน่อง ฯลฯ ได้รับการรับน้ำหนักอย่างดี ไม้กระดานจำเป็นต้องใช้สิ่งพิเศษที่ซับซ้อนทั้งหมด การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักซึ่งทำให้อาสนะที่อธิบายไว้เป็นเครื่องมือพิเศษในการออกกำลังกาย

วิธีออกกำลังกายท่า Classic Plank อย่างถูกต้อง

ไม้กระดานประเภทที่พบบ่อยที่สุดคือรุ่นคลาสสิกซึ่งทำจากท่าพักซึ่งนอนอยู่บนปลายแขน เทคนิคการแสดงไม้กระดานนั้นทั้งเรียบง่ายและซับซ้อนซึ่งสามารถสังเกตได้โดยเฉพาะผู้ที่ไม่มีการฝึกร่างกาย ในการออกกำลังกาย คุณจะต้องนอนหงายบนแขน โดยงอข้อศอกเป็นมุม 90 องศา และอยู่ใต้ไหล่ของคุณพอดี

จุดเน้นที่สองควรอยู่ที่นิ้วเท้า โดยให้มุมโค้งงอของเท้าอยู่ที่ 90 องศา ควรสังเกตว่าทั้งร่างกายควรตึงและยาวเป็นบรรทัดเดียวควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคอขา (ซึ่งจะคลายความตึงเครียดจากหลังส่วนล่าง) หน้าท้องและบั้นท้ายซึ่งไม่ควรสูงกว่าระดับทั่วไป ของร่างกาย สำหรับมือใหม่ อาจดูยาก แต่คุณต้องรักษาเวลาไว้อย่างน้อย 10-20 วินาทีในวิธีเดียว

ตารางการทำ Plank ครบ 30 วัน

ภาพนี้แสดงแผนการทำท่าแพลงค์เป็นเวลาหนึ่งเดือน โดยคำนึงถึงเวลาที่จัดสรรในแต่ละวันสำหรับแบบฝึกหัดนี้ ระบบโหลดเกี่ยวข้องกับการพักรายสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงคุณภาพและผลกระทบของชั้นเรียน นอกจากนี้ตัวเลขยังบ่งชี้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดที่ออกกำลังกายในระดับที่มากขึ้นในระหว่างกระบวนการฝึกซึ่งให้แนวคิดเกี่ยวกับสรีรวิทยาของการออกกำลังกายนี้

การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานประเภทอื่นๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

เนื่องจากความจริงที่ว่าไม้กระดานจับหัวใจและร่างกายของหลาย ๆ คนหัวข้อนี้จึงได้รับการพัฒนาให้ดียิ่งขึ้นและในปัจจุบันในการออกกำลังกายมีการออกกำลังกายหลากหลายประเภทที่เรียกว่าไม้กระดานซึ่งช่วยให้คุณสามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ แม้ว่าตำแหน่งของร่างกายจะแตกต่างกันในแต่ละกรณี แต่แนวคิดพื้นฐานของไม้กระดานยังคงอยู่และกล้ามเนื้อจะต้องรับภาระคงที่เป็นเวลานาน ดังนั้นเราจึงนำเสนอแบบฝึกหัดคงที่ประเภทหลักด้านล่างเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ

ไม้กระดานด้านข้างเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้าง

หากต้องการทำท่าไม้กระดานข้าง คุณจะต้องนอนตะแคงโดยเน้นที่ฝ่ามือตามลำดับ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ฝ่ามือรองรับจะต้องอยู่ใต้ไหล่พอดี ในขณะที่เข็มวินาทีควรหันขึ้นด้านบน จุดรองรับต่ำสุดคือส่วนนอกของเท้าซึ่งส่งผลให้ร่างกายทั้งหมดต้องเกร็งและยืดเป็นเส้นเดียว สิ่งสำคัญคือกระดูกเชิงกรานต้องไม่สูงหรือต่ำกว่าระดับของร่างกายเช่นเดียวกับคอ

คุกเข่าลง

ไม้กระดานประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกมากกว่าเนื่องจากการออกกำลังกายโดยเน้นที่หัวเข่าจะง่ายกว่ารุ่นคลาสสิกเล็กน้อย ในการเข้ารับตำแหน่งนี้ คุณควรนั่งทั้งสี่โดยเน้นที่หัวเข่า ซึ่งควรกางออกไปจนถึงระดับไหล่และปลายแขน โดยที่ข้อศอกต้องอยู่ที่ระดับข้อไหล่ ควรประสานมือและเท้าประสานกัน ในทำนองเดียวกัน ร่างกายจะยืดตัวเป็นเส้นตรงและเน้นที่ขา หน้าท้อง หน้าอก แขน และคอ

ฟิตบอล

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายหน้าท้องและลำตัวส่วนบนอย่างหนัก ในการทำท่าแพลงก์จากฟิตบอล คุณต้องอยู่ในท่าคลาสสิกโดยเน้นที่ปลายแขนของคุณตามระดับไหล่และข้อศอกรวมถึงบนลูกบอล ถัดไป คุณต้องวางเท้าบนฟิตบอลเพื่อให้ศูนย์กลางอยู่ตรงกลางหน้าแข้ง ตอนนี้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกันและได้รับตำแหน่งที่ขนานกับพื้นโดยที่กล้ามเนื้อที่รองรับทั้งหมดอยู่ในความตึงเครียด

บนหมัด

เมื่อใช้หมัด จะใช้บาร์เพื่อเพิ่มน้ำหนักที่แขนและหลัง ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องนอนตะแคงโดยเน้นที่หมัดและแขนเหยียดตรงไปที่ข้อศอก เช่นเดียวกับในเวอร์ชันคลาสสิก จุดศูนย์กลางที่สองคือปลายเท้าและเทคนิคการแสดงอาสนะก็ไม่แตกต่างจากตำแหน่งที่รู้จักกันดี: ร่างกายตึงเครียดยาวเหมือนด้าย หมัดอยู่ที่ระดับไหล่ เท้า จะถูกนำมารวมกัน

อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย

ควรเข้าใจว่าการออกกำลังกายนี้ไม่สามารถเป็นอันตรายและไม่นำไปสู่ผลเสีย แต่จะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องเท่านั้น หากภาระเปลี่ยนแปลงเมื่อทำท่าไม้กระดานสิ่งนี้อาจนำไปสู่แผ่นดิสก์ที่ถูกหนีบ, การก่อตัวของไส้เลื่อน, ความโค้งของกระดูกสันหลัง ฯลฯ ก่อนที่จะทำไม้กระดานประเภทใด ๆ ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพื่อทำความคุ้นเคยกับข้อห้าม เนื่องจากหากคุณเพิกเฉย คุณอาจพบกับผลที่ไม่พึงประสงค์ที่สุด

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

มีเงื่อนไขหลายประการที่ห้ามมิให้ทำท่าไม้กระดานโดยเด็ดขาดหรือคุณต้องระมัดระวังอย่างยิ่งในการออกกำลังกาย - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสถานการณ์ที่ผู้หญิงเริ่มฝึกหลังคลอด คุณจะต้องปฏิเสธชั้นเรียนในสถานการณ์ต่อไปนี้:

• เส้นประสาทถูกกดทับ;
• โรคของอวัยวะภายใน
• ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง;
• ระยะเวลาในการคลอดบุตร
• การเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลัง
• การบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ฯลฯ

วิดีโอ: วิธียืนบนกระดานบริหารหน้าท้องอย่างถูกต้อง

บทเรียนวิดีโอเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับหัวข้อของการฝึกอย่างถูกต้องเรียกว่า "ไม้กระดาน" ผู้เขียนเนื้อหาอธิบายถึงข้อผิดพลาดหลักที่ผู้เริ่มต้นทำเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ซึ่งเป็นผลมาจากการสูญเสียผลกระทบของมันและในบางกรณีประโยชน์ของไม้กระดานนั้นน้อยกว่าอันตรายมาก

พวกเราใส่จิตวิญญาณของเราเข้าไปในไซต์ ขอบคุณสำหรับสิ่งนั้น
ว่าคุณกำลังค้นพบความงามนี้ ขอบคุณสำหรับแรงบันดาลใจและความขนลุก
เข้าร่วมกับเราบน เฟสบุ๊คและ VKontakte

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีงานยุ่งและพร้อมที่จะออกกำลังกายทุกวันไม่เกิน 10-20 นาที ไม้กระดานฝึกหน้าท้องได้ดีและยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และบั้นท้ายอีกด้วย The-challenger.ru พิจารณาตัวเลือกทั้งหมดสำหรับแบบฝึกหัดคลาสสิกอย่างรอบคอบและ เว็บไซต์แบ่งปันสิ่งที่มีประสิทธิภาพและไม่สำคัญกับคุณมากที่สุด

สิ่งสำคัญ: ไม้กระดานจะให้ผลลัพธ์สูงสุดหากคุณออกกำลังกายทุกวันในเวลาเดียวกัน โดยค่อยๆ เพิ่มภาระ และ ความสนใจเป็นพิเศษจำเป็นต้องใส่ใจกับเทคนิคการใช้งาน

คุณพร้อมหรือยัง?

1. ไม้กระดานโดยกางแขนออก

ไม้กระดานรุ่นคลาสสิก นอนหงาย เหยียดแขนไว้ใต้ไหล่ (ลำตัวควรเป็นเส้นตรงจากผ้าคาดไหล่ถึงขา) ขาควรตรง โดยไม่งอเข่า กระดูกเชิงกรานควรบิด (ไม่พุ่งขึ้น) กล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็ง และหากเป็นไปได้ ให้ดึงไปทางซี่โครง บริเวณเอวควรเรียบและวางขาไว้ด้วยกันเพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตามหลักการแล้ว คุณควรพยายามดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่ ให้ยึดตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อย 10-20 วินาทีก่อน แล้วจึงเพิ่มเวลาอีก 10 วินาที ท่า Plank แบบนี้ดีต่อการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

2. ไม้กระดานข้อศอก

นอนตะแคง เหยียดขา งอแขนที่ข้อศอกทำมุม 90 องศา (เพื่อความสะดวกสามารถพันนิ้วเข้าด้วยกันได้) ร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าควรเป็นเส้นตรง เมื่อทำท่าไม้กระดานนี้ ข้อศอกจะอยู่ใต้ไหล่โดยตรง กระดูกเชิงกรานจะบิด และหลังส่วนล่างจะถูกนำเสนอราวกับว่าถูกกดเข้ากับผนัง ไม้กระดานคลาสสิกเวอร์ชันที่ซับซ้อนนี้ นอกเหนือจากกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว ยังทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ และกล้ามเนื้อ quadratus lumborum

3. ไม้กระดานยกแขนและ/หรือขาขึ้น

เราเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นของไม้กระดานแล้วยกแขนหรือขาขึ้น ในเวลาเดียวกัน เราต้องแน่ใจว่าไหล่และข้อต่อสะโพกไม่เคลื่อนออกจากเส้นตรง ความยากของตัวเลือกนี้ไม่เพียงแต่อยู่ที่ภาระที่เพิ่มขึ้นบนแกนกลางเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความจำเป็นในการรักษาสมดุลและตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายทั้งหมดเป็นเส้นตรงด้วย

4. ไม้กระดานข้อศอกพร้อมยกแขนหรือขาขึ้น

ไม้กระดานเวอร์ชันนี้ไม่เพียงแต่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสมดุลด้วย ภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญโดยเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง

5. ไม้กระดานด้านข้างบนข้อศอกหรือแขนที่เหยียดออก

ร่างกายควรอยู่ในบรรทัดเดียว หน้าท้องเกร็ง มือบนอยู่บนเข็มขัดหรือชี้ขึ้นด้านบน กระดูกเชิงกรานไม่ควรหย่อนลง ขาทั้งสองข้างอยู่ข้างบนหรือข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า การทำท่าแพลงค์เวอร์ชันนี้จะเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งภายนอกและภายใน รวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อลาทิสซิมัสด้วย

6. ไม้กระดานด้านข้างพร้อมการรองรับสองจุด

เราเข้ารับตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างแล้วยกแขนและขาของเราขึ้นจากพื้นในขณะที่พยายามรักษากล้ามเนื้อให้ตึงที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่หล่น กล้ามเนื้อหน้าท้องภายนอกและภายใน กล้ามเนื้อต้นขาภายนอกได้รับการออกกำลังกาย และกล้ามเนื้อ gluteus medius ถูกโหลด

7. ไม้กระดานกระทืบ

ตำแหน่งเริ่มต้น - ไม้กระดานด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณไม่หย่อนคล้อยและกล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง ขาข้างหนึ่งวางทับกัน หรือหากทำได้ยาก ก็ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง เมื่อบิดตัวให้พยายามรักษาเส้นตรง ที่นี่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและกล้ามเนื้อแขนถูกปั๊มและความอดทนเพิ่มขึ้น

8. ไม้กระดานกลับด้าน

แผ่นกระดานกลับจะรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อตะโพกและน่อง มืออยู่ใต้ไหล่ ฝ่ามือหันไปทางส้นเท้า ในระหว่างออกกำลังกาย เราจะดึงนิ้วเท้าไปข้างหน้าและดันกระดูกเชิงกรานออกไปด้านนอก ในกรณีนี้ ให้เพ่งมองขึ้นและหันหลังให้ตรง

9. ไม้กระดานกลับด้านด้วยแขนตรงและงอขา

เราดูไหล่สะโพกและหลัง ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวกับไม้กระดานก่อนหน้านี้คือคุณต้องพิงขาของคุณโดยงอเป็นมุม 90 องศา สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลดกระดูกเชิงกรานลง ไม่ก้มศีรษะไปด้านหลัง และให้เดินเป็นเส้นตรง ไม้กระดานชนิดนี้ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อแขน หน้าท้อง และขาแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณขอบไหล่อีกด้วย

10. บาร์ดอลฟิน

จากไม้กระดานที่มีข้อศอกรองรับ ย้ายไปที่ท่า Downward-Facing Dog ค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ไม้กระดานเวอร์ชันนี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณหลังและไหล่

11. ไม้กระดานพร้อมยกเข่า

ตำแหน่งเริ่มต้น - ไม้กระดานคลาสสิกที่มีแขนตรง ต่อไปเราดึงเข่าซ้ายไปที่ข้อศอกซ้ายและเข่าขวาตามลำดับไปทางขวา เรามุ่งมั่นที่จะรักษาเส้นตรง ท้องถูกซุก และจ้องมองไปข้างหน้า

12. วิดพื้นและไม้กระดานด้านข้าง

จากท่า “นอนราบ” งอข้อศอก เราก็เข้ารับตำแหน่งที่ร่างกายขนานกับพื้น เราค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ท่าคว่ำแล้วถ่ายน้ำหนักไปทางด้านขวาโดยขยับแขนซ้ายไปด้านข้างโดยจับไม้กระดานด้านข้าง

13. กระโดดไม้กระดาน

ตำแหน่งเริ่มต้น - ไม้กระดานพร้อมแขนที่เหยียดออก จากตำแหน่งนี้ โดยรักษาเส้นตรงไว้ เราจะกระโดดเข้าสู่ตำแหน่งโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ถ้ามันยากจริงๆ การกระโดดสามารถเปลี่ยนเป็นการถอยกลับได้ ตัวเลือกนี้จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบกระดูกเชิงกรานของคุณ เข่าของคุณไม่ควรหย่อนคล้อย

14. ไม้กระดานข้างสะโพกตก

ตำแหน่งเริ่มต้น - ไม้กระดานด้านข้าง ค่อยๆ ลดต้นขาขวาลงกับพื้น จากนั้นเราก็เข้าสู่ท่าเริ่มต้นอย่าลืมรักษาเส้นตรงรักษาระดับกระดูกเชิงกรานไว้ ตัวเลือกนี้นอกเหนือจากการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงแล้วยังเพิ่มภาระบนผ้าคาดไหล่อีกด้วย